VÉR TAMÁS - FINTESS

1

CLEANSANITY BOOTY CAMP EDZÉSTERV

LÁBNAP

Bemelegítés: 8 perc kardió (bicikli vagy futás)

1. Sétáló kitörés csak saját testsúllyal. 2x40

2. Combfeszítő gépen, közepes terhelést választva 4x20

3. Guggoló keretnél guggolás 5x15,12,12,10, 10 ismétlés. Sima rúddal kezdeni, körönként 5 kg-val emelve a súlyt.

VÉR TAMÁS - FINTESS

2

4. Lábtoló széles terpeszben 5x15,12,12,10,10 ismétlés. A súly 10 kg-val emelkedik körönként.

5. Step-pad-ról kitörés hatra 3 kg-s kézi súllyal a kézben 4x15/15

6-7-8 ás gyakorlatok triszettben egymás után mindig a 8as után van pihenő - 4 kor

6. Combhajlító gépen 12 ismétlés

VÉR TAMÁS - FINTESS

3

7. Merev lábas felhúzás rúddal 15 ismétlés

8. Csípőtolás lapockatámasszal a lépcsőn, súllyal a csípőn 20 ismétlés

VÉR TAMÁS - FINTESS

4

9. Csigán bokahevederrel lábemelés hatra 3x20 ismétlés kb. 5kg-val

10. Futógép en sétáló kitörés 4x1perc 1,8-1,9 es tempóban. A dőlésszög, 2-3-4-5....a körök között fel perc sima séta a gépen

amíg átállítod a dőlésszöget.

11. Vádli: lépcső szélére állva egylábas lábujjhegyre emelkedés a támaszkodó láb oldalán a kezedbe fogva egy 5kilos tárcsát.

4x15 majd vele szuperszettben két lábas lábujjhegyezés egy 15 kilós tarcsat a hat mögé fogva 4x15.

Levezetésként 12 perc kardió és nyújtás!

VÉR TAMÁS - FINTESS

5

FELSŐTEST NAP

Pár perc bemelegítés. Karkörzés, könyökkörzés előre és hátra, csuklókörzés, törzs, és csípőkörzés.

1. Lapsúly-segítséges húzódzkodás széles fogással, egyre nehezedő súllyal - 4kör (15,12, 12,10 ismétlés)

2. Fekve nyomás ferde padon egykezes súllyal - 4 kör 12, 12,10,10 ismétlés

VÉR TAMÁS - FINTESS

6

3. Felhúzás (deadlift) 4x12

4. Tárogatás vízszintes padon egykezes súlyzóval ugyanaz a súly, 4x12

VÉR TAMÁS - FINTESS

7

5. Döntött törzsű evezés rúddal (szabadsúllyal) vagy alsó csigáról egyenes markolattal, (kezdőknek alternatíva lehet evező

pad, vagy melltámaszos evező gép) 4x12

4-5-ös gyakorlatoknál szériánként lépkedj feljebb súlyban az utolsó körig, a lényeg h ott még menjen szabályosan a 12

ismétlés.

6. Melltől tolás gépen 4x15

Széles fogással mellhez húzás szintén 4 körben 12, 12,10,10 ismétlés. Szériánként lépkedj feljebb súlyban az utolsó körig

(csak a hát gyakorlatnál), a lényeg h ott még menjen szabályosan a 10 ismétlés.

VÉR TAMÁS - FINTESS

8

8. Állhoz húzás francia rúddal

9. Oldalemelés egykezes súlyzóval

VÉR TAMÁS - FINTESS

9

10. Döntött törzsű oldalemelés

8-9-10-es gyakorlatok triszettben, a 3 gyakorlat egymás után pihenő nélkül, a harmadik gyakorlat után van pihenő, 4kör,

gyakorlatonként 10 ismétlés, a súlyok minimális emelésével. (Kata 1, illetve 0,5 kg-t emel egyszerre)

11. Karhajlítás egyenes rúddal bicepsz 4x10

12. Letolás tricepszre hajlított markolattal felső csigáról 4x12. Itt két gyakorlat után van kis pihenő.

VÉR TAMÁS - FINTESS

10

13. Karhajlítás ülésben egykezes súllyal váltott kézzel 4x10

Na, erről nem csináltunk fotót :-D

14. Letolás tricepszre kötéllel a mozdulat végen széthúzással szinten felső csigáról 4x12

A 13-14-es gyakorlatnál a súlyok minimális emelése, de ne menjen a technika rovására!

15. Hasizom:- hasprés labdán egyenes hasizomra (haladóknál kis súly a fej alatt)

- hasprés labdán törzs forgatással ferde hasizomra (haladóknál itt is lehet kis súly)

- oldaltámaszban (esetlegesen láb a step lépcsőn) csípőemelés haránt hasizomra

Mindenből egy perc egyénileg, a 3 gyakorlatnal oldalanként 45 mp 3teljes kör az egészből!!!

VÉR TAMÁS - FINTESS

11

TELJES TEST – CROSS EDZÉS

Bemelegítés

- Helyben kitörés váltott lábbal előre, tarkora tett kézzel 20db

-15 db fekvő támasz

-15 db húzódzkodás a lapsúlyos gépen

az egészből 3 kör.

5perc kocogás legalább 5os emelkedőn, 8-as tempóban

VÉR TAMÁS - FINTESS

12

-15 db guggolás súllyal a nyakban, amivel megy a 15 - szenvedősen

-15 darab mellről nyomás egykezes súllyal 15fokos padon

-15 db döntött törzsű evezés rúddal

3 kör

5 perc ellipszis, intenzív tempóban

VÉR TAMÁS - FINTESS

13

-20db lábtolás gépen, majd onnan kiszállva 20db guggolásból felugrás

-15 db állhoz húzás francia rúddal

-15 db felhúzas (deadlift)

3kör, majd 5perc wave, intenzív tempóban

VÉR TAMÁS - FINTESS

14

- Boxra jump 15 db

- 10db oldalemelés egykezes súllyal, majd szinten egykezessel 10-10mellrevetel, lökés fej fölé körönként

- Mellhez húzás csigás hátgépen fordított szűk fogással 15db

3 kör, 5perc taposás

VÉR TAMÁS - FINTESS

15

1,5/1/0,5 perc ugráló kötél vagy lábujjheggyel step-pad érintése váltott lábbal

1,5/ 1 / 0,5 perc négyütemű fekvőtámasz

1,5 / 1 / 0,5 perc hasprés a talajon felhúzott lábakkal, vagy fit ballon, 2,5 kilós súllyal a fej alatt

Levezetés, nyújtás