CIRCUITO 4

NIVEL: OCTAVOS BÁSICOS DAMAS.

UNIDAD: ACONDICIONAMIENTO FÍSICO.

DOCENTE RESPONSABLE: LORENA EGAÑA COLLADO.

RETOMANDO ACTIVIDADES.

• Hola queridas estudiantes, hoy ya estamos retomando las actividades y les comento algunas modificaciones.

• 1º El circuito debes realizarlo 3 veces por semana, ustedes elijen los días.

• 2º El registro debes realizarlo en la tabla que envío y hacerlo llegar vía correo. (Eso a sido siempre, sólo que algunas aún no lo hacen).

• 3º Las pausas de recuperación disminuirán en relación a los circuitos anteriores.

• 4º El circuito 4 incorpora sobrecarga en la mayoría de los ejercicios, puede ser: mancuernas, una barra, balón medicinal, bolsas con kilos de alimento (1 kilo arroz), botellas rellenas con arena…lo que tengas a mano!!

• No olvidar:

• Realizar siempre antes de comenzar un calentamiento general y especifico.

• Ejecutar correctamente los ejercicios, respetando las indicaciones y las repeticiones.

• Considerar las adaptaciones o variaciones que se indican en algunos ejercicios. El objetivo es que logres realizar las repeticiones que se indican en cada ejercicio y si sientes que el trabajo en muy duro, adapta el ejercicio!!

• Suerte con el circuito 4

Las requetequiero.

CIRCUITO 4

• RECORDEMOS MODALIDAD DE TRABAJO:

• SERIE 1 EN 7 MINUTOS (todas las repeticiones de la serie que te permitan los 7 minutos)

• PAUSA 2 MINUTOS (antes eran de 3 minutos ).

• SERIE 2 EN 7 MINUTOS.

• PAUSA 2 MINUTOS

• SERIE 1

• PAUSA

• SERIE 2

• COMENCEMOS!!!!

CALENTAMIENTO GENERAL

• SUGERENCIAS:

• Trote en el lugar durante 5 minutos

• Saltar la cuerda (100 rebotes).

• Bailar durante 5 minutos.

CALENTAMIENTO ESPECIFICO.

• Realiza estiramiento de músculos todo el cuerpo.

• El estiramiento debe ser mantenido por 20 segundos cada uno.

CIRCUITO 4

• SERIE 1

• EJERCICIO 1: SENTADILLAS CON ELEVACIÓN DE PESO (2 Kg. 1 EN CADA MANO.)

• REPETICIONES: 15

• Ubícate con las piernas separadas al ancho de tus caderas, tronco recto, mirada al frente y en cada mano el peso con el que trabajarás. Si elegiste 4 kg, debes tener dos kilos en cada mano (si usas mancuernas) o los 4 kg tomados con ambas manos (si usas un balón medicinal o una barra).

• Recuerda que en la sentadilla el peso del cuerpo esta en los pies, evita elevar el talón. Debes “sentarte” en el aire manteniendo las rodillas paralelas. Al elevar los brazos mantén los abdominales contraídos con el fin de proteger tu columna baja.

• Respiración: Tomas aire arriba y votas al flexionar las rodillas.

CIRCUITO 4

• SERIE 1

• EJERCICIO 2: STEP CON ELEVACIÓN DE PIERNA

• REPETICIONES: 24 (12 X PIERNA)

• Busca una banca, silla o escalón que te permita realizar este ejercicio.

• De frente al cajón o banca sube pierna derecha y la apoyas en esa superficie, luego eleva la pierna izquierda flexionada hacia adelante formando un ángulo recto. Luego baja esa misma pierna apoyándola en el suelo y a continuación bajas la pierna derecha de la superficie llegando a la posición inicial.

• Repite ahora con la otra pierna, siempre será el trabajo alternando entre una pierna y la otra.

CIRCUITO 4

• SERIE 1

• EJERCICIO 3: SALTAR CUERDA

• REPETICIONES: 50 REBOTES.

• Toma una cuerda y realiza 50 rebotes sin pausa, el tipo de salto es a tu elección, lo que importa es que no realices pausas entre medio.

• Si no tienes cuerda en tu casa, puedes realizar 50 rebotes en el lugar sin la cuerda.

CIRCUITO 4

• SERIE 1

• EJERCICIO 4: ESTOCADAS CON PESO(2 Kg. UNO EN CADA MANO).

• REPETICIONES: 24 (12 X PIERNA)

• De pie, pies paralelos y separados al ancho de las caderas. Avanzar con pierna derecha dando un paso largo, pierna izquierda se flexiona y se lleva rodilla en dirección al suelo. Retrocedes con la misma pierna para volver a la posición inicial.

• Repites la estocada con la pierna izquierda y vas alternando, con una pierna y luego con la otra.

PAUSA 2 MINUTOS

CIRCUITO 4

• SERIE 2

• EJERCICIO 1: SENTADILLAS CON SALTO

• REPETICIONES: 15

• Inicias el ejercicio desde la posición de pie, separación de piernas al ancho de tus caderas, realezas una sentadilla y al incorporarte ejecutas un salto.

• Inmediatamente pasas del salto a la sentadilla de manera continua.

• Tomas aire al saltar y votas al realizar la sentadilla.

CIRCUITO 4

• SERIE 2

• EJERCICIO 2: ESTOCADA CON DESPLAZAMIENTO Y PESO(2 Kg. UNO EN CADA MANO).

• REPETICIONES: 24 (12 X PIERNA)

• Realizas desplazamientos en estocadas manteniendo los pesos en las manos. Recuerda que debes cargar el mismo peso en cada mano.

• En la pierna que avanza debes cuidar que la rodilla este en línea con el tobillo, así, evitas lesiones en la rodilla.

• Tomas aire arriba y votas al realizar la estocada.

CIRCUITO 4

• SERIE 2 • EJERCICIO 3: BURPESS

• REPETICIONES: 10

• De pie vas a la posición cuclillas, luego con un impulso cargando el peso del cuerpo en los brazos pasas a posición plancha, realizas una flexión de codos e inmediatamente vuelves en un movimiento a posición cuchillas, desde esa posición te impulsas y adquieres posición de pie a saltar . Inmediatamente después del salto con brazos arriba continuas a la posición cuchillas.

• Variación: Sin salto y/o sin flexión de codos en la posición plancha.

CIRCUITO 4

• SERIE 2

• EJERCICIO 4: STEP CON PESO (2 Kg. Uno en cada mano).

• REPETICIONES: 24 (12 X PIERNA)

• Busca una banca, silla o escalón que te permita realizar este ejercicio.

• Sube con pierna derecha y luego sube la pierna izquierda a la banca.

• Baja la pierna izquierda y luego baja la pierna derecha de la banca.

• A continuación realiza lo mismo 12 veces y luego cambias la pierna de inicio y repites 12 veces más.

• El peso debe ser el mismo en cada mano, los brazos no participan, solo sostienen la carga.

PAUSA 2 MINUTOS

REPITES SERIE 1 EN 7 MINUTOS

• E1: Sentadilla con elevación de peso x 15.

• E2: Step con elevación de pierna x 24.

• E3: Saltar la cuerda x 50.

• E4: Estocadas en el lugar con peso x 24.

PAUSA 2 MINUTOS

REPITES SERIE 2 EN 7 MINUTOS

• E1: Sentadilla con salto x 15.

• E2: Estocadas con desplazamiento y peso x 24.

• E3: Burpess x 10.

• E4: Step con peso x 24.

VUELTA A LA CALMA

• Realiza elongaciones de los grupos musculares trabajados:

• Cuádriceps.

• Glúteos.

• Tríceps y Bíceps.

REGISTRO PERSONAL NOMBRE: CURSO:

• Registra en la tabla cuantas veces realizaste cada serie en cada módulo de 7 minutos por día, considerando que lo realizarás 3 veces a la semana.

• EJEMPLO

CIRCUITO 2 SERIE 1 SERIE 2 SERIE 1 SERIE 2

FECHA 7 MINUTOS 7 MINUTOS 7 MINUTOS 7 MINUTOS

DÍA 1: 00/05 Nº REPETICIONES: 2 VECES

Nº REPETICIONES: 1 y media VEZ

Nº REPETICIONES: 2 VECES

Nº REPETICIONES: 2 VECES

DÍA 2: Nº REPETICIONES:

Nº REPETICIONES:

Nº REPETICIONES:

Nº REPETICIONES:

DÍA 3: Nº REPETICIONES:

Nº REPETICIONES:

Nº REPETICIONES:

Nº REPETICIONES:

MODALIDAD DE TRABAJO

• Recuerda que ahora debes ejecutar el mismo circuito durante dos semanas tres días cada semana. (ejemplo: lunes, miércoles y viernes)

• Realiza la tarea designada, que en este caso es registrar tu trabajo en la tabla del circuito 4.

• Dudas, consultas y envío de registro a mi correo: lorena.egana@colegioantarticachilena.cl

• Suerte !!!