Professeure: Lise ParentStagiaire: Simon Robert

Cours 5:

Chapitre 5: Flexibilité et santé du dos

CIRCUIT D’ENTRAÎNEMENT ET SANTÉ 109-A20-FX

PLAN DE LA SÉANCE Petit retour sur le dernier cours Chapitre 5: Flexibilité et santé du dos Pour le prochain cours Échauffement, ensuite tests des labos

5.1 et 5.4 A ET D Circuit d’entraînement de style cross

fit!

DÉFINITION DE LA FLEXIBILITÉ La flexibilité se définit par l’amplitude

maximale d’une articulation ou d’un groupe d’articulations.

Mais également… elle permet d’exécuter les activités quotidiennes elle est l’un des déterminants de la santé du dos,

avec la force musculaire elle décroît rapidement avec l’âge elle protège contre les blessures

et les maux de dos

LES FORMES DE FLEXIBILITÉ

Flexibilité statique Flexibilité dynamiqueCapacité de maintenir une tension à la limite de l’amplitude articulaire ou à un point intermédiaire donné

Capacité de faire bouger, avec peu de résistance, une articulation dans toute son amplitude

LES DÉTERMINANTSLa structure de l’articulation

La longueur et l’élasticité des muscles

L’activité du système nerveux

Les principales articulations sont entourées de capsules articulaires qui donnent de la force et de la stabilité aux articulations, mais qui restreignent leur mouvement.

*Épaule vs genou

Des exercices d’étirement réguliers favorisent la flexibilité, car ils suscitent un allongement des fibres musculaires.

*Là où intervient l’entraînement!

Près des muscles se trouvent des propriocepteurs qui informent le système nerveux sur leur degré d’étirement.

*Système de sécurité

LES BIENFAITS Un entraînement de la flexibilité mène à:

Des articulations en santé Prévention des douleurs et des blessures

lombaires Autres bienfaits :

soulagement des malaises et des douleurs amélioration du schéma corporel et acquisition d’une

plus grande force pour les activités sportives et aussi quotidiennes

soulagement de crampes musculaires maintien d’une bonne posture détente

MAINTENANT, L’ENTRAÎNEMENT Selon vos lectures et vos

connaissances, quelles seront les composantes de votre programme d’entraînement de la flexibilité?

Fréquence? Durée? Intensité? Type d’exercice?

COMPOSANTESFréquence Durée IntensitéMaintien: 2 à 3 fois/ semaine

Pour retirer davantage de bienfaits:3 à 5 fois/semaine

Maintenir la position 20 à 30 secondes

(attendre 30 à 60 secondes avant de recommencer)

Ressentir une légère tension (inconfort)

4/10 environ

Types d’étirementÉtirement statique: Étirer un muscle graduellement et le maintenir en position d’étirement.

Étirement balistique: Action musculaire dynamique pendant laquelle les muscles sont étirés de façon soudaine et répétée.

Étirement de type contraction-détente-contraction: Cette technique se sert des mouvements réflexes des récepteurs sensoriels des muscles et des articulations (on contracte, puis on étire).

PROGRESSION En s’entraînant 2 ou 3 fois par semaine,

on remarque des améliorations. En s’entraînant plus souvent, on retire

des bienfaits plus importants. Il faut prévoir au moins deux mois avant

de remarquer des progrès.

LA SANTÉ DU DOS Les maux de dos sont considérés

comme l’une des principales causes d’absentéisme au travail.

Ils coûtent des milliards de dollars en perte de productivité, en frais médicaux, en prestations d’assurance, etc.

BLESSURES ET DOULEURS AU DOS

Les maux de dos peuvent résulter : de blessures traumatiques soudaines

Mais ils découlent généralement : de la faiblesse ou du manque

de souplesse des muscles d’une mauvaise posture d’une technique inadéquate

utilisée en soulevant et en déplaçant des charges

COMMENT FONCTIONNE LA COLONNE?

La colonne vertébrale remplit de nombreuses fonctions fondamentales :

elle offre un support structurel au corps (surtout à la cage thoracique)

elle entoure et protège la moelle épinière elle permet l’équilibre en position debout elle sert de jonction aux muscles,

aux tendons et aux ligaments elle permet le mouvement du cou

et du dos dans toutes les directions

LA POSTURE DÉPEND AUSSI DES MUSCLES

Les muscles posturaux sont au nombre de 29, voici quelques uns des plus connus/importants:

Muscles de l’abdomen du plancher pelvien des côtés du tronc du dos des fesses des hanches du bassin

MUSCLES POSTURAUX: UTILITÉ? Ils sont sollicités dans les mouvements

de la vie quotidienne. Ils sont sollicités dans la pratique de

sports Ils permettent de prévenir les blessures

au dos.

CAUSE DES DOULEURS AU DOS Les douleurs au dos surviennent

principalement dans la région ______, car c’est elle qui ______________ partie du poids corporel.

Tout mouvement imposant un stress excessif à la colonne vertébrale peut lui causer des douleurs et des blessures.

COMMENT PRÉVENIR? Adopter de bonnes postures dans la vie

courante

Renforcer certaines régions musculaires spécifiques: muscles abdominaux muscles dorsolombaires

Étirer certaines régions musculaires; muscles pectoraux muscles dorsaux, ischio-jambiers et quadriceps

LORDOSE, SCOLIOSE, CYPHOSE

Cyphose Lordose ScolioseRenforcement des rhomboïdes, lombaires, trapèzes et extenseurs du rachis.

Étirement des abdominaux, quadriceps et pectoraux.

Renforcement des abdominaux, des ischio-jambiers et quadriceps

Étirement des lombaires et érecteurs du rachis.

Renforcement des obliques, dentelés, grand-dorsale et trapèze du côté inverse à l’inclinaison.

Étirements des obliques, dentelés, grandorsale et trapèze du côté de l’inclinaison.

POUR LE PROCHAIN COURSRévision pour l’examen Sur MIO, vous aurez les questions qui

ont été posés en plus d’en avoir pour le chapitre 1,2 et 5. Préparez vos réponses et amenez-les en classe. Apportez également votre cahier de notes et votre manuel.