PRIMEIRA SÉRIE

Exercícios para prevenir torcicolos e dores dos músculos

deltóides dos braços.

Objetivos:

- Obter flexibilidade das articulações do pescoço, ombros, cotovelos e dedos.

- Fortalecer os músculos do pescoço e dos braços.

Ação terapêutica: melhorar a circulação sanguínea do tecido cartilaginoso, regular as funções dos nervos, facilitar o funcionamento do fígado, normalizar a respiração, a digestão e a atividade cerebral.

I - MOVIMENTO DO PESCOÇO

Posição Inicial - Em pé, pernas afastadas  na largura dos ombros, mãos apoiadas na cintura (figura 1)

Posição Inicial

 

Execução:

rotação da cabeça para a esquerda. voltar à posição inicial

rotação da cabeça para a direita voltar à posição inicial.

flexionar a cabeça para trás voltar à posição inicial.

flexionar a cabeça para frente. voltar à posição inicial

obs - todos os exercícios acima segue um rítmo (contagem de tempo) o qual deve ser igual a 4 (quatro) perfazendo um total de 8 (oito tempos).

II - ARQUEAR AS MÃOS

Posição Inicial: Pernas afastadas na largura dos ombros.  Braços semiflexionados, na altura dos ombros e à frente do corpo.Mãos abertas formando um triangulo entre os indicadores e polegares.

Execução

Abrir os braços, enquanto as mãos se fecham e se colocam perpendicularmente aos cotovelos na altura da boca.  O olhar acompanha a mão esquerda.

Volta a posição inicial. Repetir o movimento para o outro lado.

                              

 

III - ESTENDER AS PALMAS PARA CIMA

Posição Inicial: Em pé pernas afastadas na largura dos ombros.  Braços flexionados junto ao corpo, mãos fechadas próximas aos ombros e dorso das mãos voltadas para o corpo.

Execução:

Abrir as mãos e estender os braços para cima, mantendo as palmas viradas para fora e olhar dirigido para a mão esquerda

Voltar à posição inicial. Executar o mesmo para o outro lado.

                                    

IV - EXPANDIR O PEITO

 

Posição Inicial: Em pé, pernas afastadas na largura dos ombros.  Mãos à frenteda pelve, tendo a esquerda sobre a direita.

Execução:

Levantar os braços estendidos à frente do corpo mantendo as mãos cruzadas até atingir a posição acima da cabeça.

Abrir os braços lateralmente com as palmas voltadas para cima acompanhando com o olhar a mão esquerda.

Voltar à posição inicial trocando a posição das mãos. Repetir o movimento acompanhando a mão direita.

VI - ERGUER O BRAÇO DE FERRO

Posição Inicial: Em pé, pernas afastadas na largura dos ombros. Dorso da mão direita apoiada sobre os rins.  Braço esquerdo estendido ao longo do corpo.

Execução:

Levantar o braço esquerdo estendido pela lateral com a palma da mão voltada para baixo, até que esteja perpendicular ao corpo.  A palma da mão deve então permanecer voltada para cima e a cabeça acompanhando o movimento.

Abaixar o braço estendido, com a palma da mão voltada para baixo. acompanhando o movimento com a cabeça.

Trocar a posição dos braços e repetir o movimento.

                                            

SEGUNDA SÉRIEExercícios para prevenir e tratar dores da cintura e costas.

Objetivos:

- Obter flexibilidade articular, coxo-fermural e coluna vertebral.

- Fortalecer músculos da cintura abdominal.

Ação terapêutica: Corrigir desvios da coluna vertebral, regular a função do baço, estômago e rins.

 

I - EMPURRAR O CÉU E ENCLINAR PARA O LADO

Posição Inicial: - Em pé, pernas afastadas pouco mais que a largura dos ombros. Mãos entrelaçadas à frente do corpo com as palmas voltadas para cima.

 

Execução:

a) Elevar as mãos até a altura do rosto e em seguida virar as palmas para fora, mantendo os dedos entrelaçados. Estender totalmente os braços até que as mãos fiquem acima da cabeça.

b)Inclinar o tronco para a esquerda mantendo os braços estendindos e as mãos entrelaçadas.      Voltar ao eixo e repetir.

c) Abrir os braços pela lateral com as palmas das mãos voltadas para cima, acompanhando com o olhar o braço esquerdo, até retornar à posição inicial.

d)Repetir para o outro lado.

            

II - GIRAR A CINTURA E PROJETAR A PALMA

 

Posição Inicial - Em pé, pernas afastadas pouco mais que a largura dos ombros.  Mãos fechadas próximas à linha da cintura com as palmas das mãos voltadas para cima.  Braços flexionados com cotovelos direcionados para trás.

Execução:

a) Estender o braço esquerdo à frente, projetando a palma da mão voltada para fora ao mesmo tempo em que executa a rotação do tronco para o lado oposto.  O cotovelo direito deve estar direcionado para trás.   O olhar acompanha o mesmo.

b) Voltar à posição inicial desfazendo a rotação e recolhendo o braço.

c) Repetir o movimento para o outro lado.

                                        

III - RODAR A CINTURA COM AS MÃOS NOS RINS

Posição Inicial - Em pé, pernas afastadas pouco mais que a largura dos ombros.  Mãos apoiadas na linha da cintura com polegares para frente e dedos para trás.

Execução:

a) Executar circundação do quadril no sentido horário em 4 tempos

b) Repetir o mesmo no sentido anti-horário.

IV - ABRIR OS BRAÇOS E FLEXIONAR O TRONCO

 

Posição Inicial - Em pé, pernas afastadas pouco mais que a largura dos ombros. Mãos cruzadas à frente do corpo sendo a esquerda sobre a direita.

 

Execução:

a) Levantar os braços estendidos à frente do corpo até que as mãos estejam acima da cabeça.

b) Abrir os braços com as palmas das mãos voltadas para cima até atingir a altura dos ombros.

c) Flexionar o tronco à frente voltando as palmas para baixo.

d) Soltar os braços de modo que as mãos se cruzem novamente próximo aos pés.

e) Levantar o tronco de modo a repetir o movimento.

V - ESPETAR COM A PALMA PARA O LADO

Posição Inicial - Em pé, grande afastamento lateral das pernas.  Mãos fechadas próximas à linha da cintura, com as palmas das mãos voltadas para cima.Braços flexionados com os cotovelos direcionados para trás.

 

Execução:

a) Direcionar a ponta do pé esquerdo para a esquerda apoiando no calcanhar, ao mesmo tempo em que o  tronco e os braços acompanham o movimento.Elevar braço direito tendo a mão aberta e flexionar a perna esquerda apoiando o peso do corpo.

b) Voltar à posição inicial seguindo a sequência inversa.

c) Repetir o movimento para o lado direito.

VI - TOCAR OS PÉS COM AS MÃOS

Posição Inicial - Em pé, pernas unidas, braços ao longo do corpo.

Execução:

a) Entrelaçar os dedos à frente do corpo com as palmas das mãos para cima.  Flexionar os braços mantendo as mãos próximas ao corpo até que atinjam o rosto.  Virar as palmas para fora

estendendo os braços de modo que as mãos estejam acima da cabeça ainda entrelaças.

b) Flexionar o tronco com os braços na mesma posição até que fique paralelo ao chão.

c) Flexionar mais o tronco, tocando as mãos nos pés.

d) Soltar as mãos e voltar à posição inicial.

TERCEIRA SÉRIE 

Exercícios para prevenir dores nos glúteos e pernas

    Objetivo:

Obter flexibilidade das articulações coxo-femural, joelhos e tornozelos.

Fortalecer e alongar a musculatura dos glúteos, coxas e pernas.

 

Ação Terapêutica: Aliviar dores nos joelhos e pernas, melhorando a ação das articulações das mesmas.

I - RODAR OS JOELHOS À DIREITA E À ESQUERDA

 

    Posição Inicial - Em pé, pernas unidas, braços ao longo

do corpo.

 

    Execução:

a) Circundação dos joelhos no sentido horáriob) Voltar a posição inicialc) Repetir o mesmo no sentido anti-horário

II - GIRAR O TORSO FLEXIONANDO O JOELHO

Posição Inicial - Em pé, grande afastamento lateral das pernas, mãos abertas apoiadas sobre a cintura.

 

   Execução:

a) Mantendo a perna esquerda estendida flexionar a perna direita, ao mesmo tempo em que o tronco faz uma rotação para o sentido oposto.b) Voltar a posição inicial.c) Repetir o movimento para o outro lado.

III - FLEXIONAR E ESTICAR AS PERNAS

Posição Inicial - Em pé, pernas unidas, braços ao longo do corpo.

  Execução:

a) Flexionar o tronco e tocar os joelhos com as mãos.b) Flexionar as pernas tomando a postura de cócoras.c) Tocar os pés com as mãos e estender as pernas.d) Voltar à posição Inicial.

IV - TOCAR O JOELHO E ERGUER O BRAÇO

Posição Inicial - Em pé, grande afastamento lateral, braços estendidos ao longo do corpo.

  Execução:

a) Flexionar o tronco para frente tocando a mão direita no joelho esquerdo.b) Voltar o tronco ao eixo flexionando as pernas, elevar o braço esquerdo acompanhando com o olhar o dorso da mão.c) Repetir o movimento do lado oposto.

V - ABRAÇAR O JOELHO CONTRA O PEITO

Posição Inicial - Em pé, pernas unidas, braços ao longo do corpo.

  Execução:

a) Dar um passo à frente com o pé esquerdo, elevando os braços estendidos até ficarem na linha do corpo.b) Levantar o joelho direito de encontro ao peito abraçando-o.c) Estender novamente os braços para cima levando a perna direita para trás.d) Voltar à posição inicial, abrindo os braços lateralmente

com as palmas voltadas para cima.e) Repetir o movimento com a outra perna.

VI - DAR PASSOS MARCIAIS

Posição Inicial - Em pé, pernas unidas, mãos abertas apoidas na cintura.

 

  Execução:

a) Dar um passo à frente com a perna esquerda, transferindo o peso do corpo para a mesma, enquanto o calcanhar do pé direito se eleva.b) Transferir o peso do corpo para a perna direita flexionando-a levemente, enquanto a perna esquerda se estende e se apoia no calcanhar.c) Transferir o peso do corpo para a perna esquerda e em seguida dar passo à frente com a perna direita, repetindo o

mesmo que se fez no item anterior.d) Dar um passo para trás com a perna direita, mantendo o peso do corpo na mesma e o calcanhar da perna esquerda apoiado no chão.e) Voltár à posição inicial.f) Repetir todo o processo começando o movimento com a perna direita.

MÓDULO I I

QUARTA SÉRIEExercícios para prevenir e tratar dores nas quatro

extremidades.

 

Objetivo:

Obter flexibilidade articular dos membros e tronco.

Ação Terapêutica: Aumentar a capacidade muscular dos membros e a viscosidade dos tecidos cartilaginosos prevenindo e atenuando dores de artrite.

I - FLEXIONAR AS PERNAS E PROJETAR AS PALMAS

Posição Inicial - Em pé, pernas afastadas pouco mais que a largura dos ombros. Mãos fechadas e apoiadas na linha da cintura com a palma voltada para cima e cotovelos apontados para trás.

Execução:

a) Flexionar as pernas até sentir que os calcanhares começaram a sair do chão, ao mesmo tempo em que giram os antebraços voltando as palmas das mãos para fora, abrindo-as.Estender os braços para frente na linha dos ombros de modo que a ponta dos dedos das mãos fiquem de frente uma para outra.

b) Voltar à posição inicial recolhendo os braços e estendendo as pernas.

x x x x x

II - CRUZAR AS PERNAS E PROJETAR A PALMA

 

Posição Inicial : Em pé, pernas afastadas pouco mais que a largura dos ombros. Mãos fechadas, apoiadas na cintura, com as palmas das mãos voltadas para cima. Cotovelos direcionados para trás.

Execução:

a) Rodar o pé direito para a esquerda sobre o calcanhar. Rodar o pé esquerdo para a esquerda 115 graus sobre o calcanhar.

b) Aparando o peso do corpo sobre a perna esquerda e rodando sobre a ponta do pé direito, cruze a perna direita para atrás da esquerda e flexione as pernas.

C) Projete a mão direita para o lado e olhe para o lado esquerdo. O cotovelo esquerdo deve estar apontando para o lado esquerdo e a mão direita com a palma voltada para fora.

d) Voltar a posição inicial fazendo o caminho inverso.

e) Repetir para o outro lado.

III - CIRCULANDO DE CIMA PARA BAIXO

 

Posição Inicial : Em pé, pernas unidas. Mãos fechadas, apoiadas na cintura, palmas das mãos voltadas para cima. Cotovelos direcionados para atrás.

Execução:

a) Estender o braço esquerdo para cima com a palma da mão voltada também para cima. O olhar acompanha a mão.

b) Girar o tronco 90° à direita.

c) Contornar a lateral do corpo com a mão esquerda de cima para baixo. Em seguida contornar os pés da direita para a esquerda.

d) Voltar a posição inicial.

IV - GIRAR O TRONCO E CABEÇA

 

Posição Inicial : Em pé, grande afastamento lateral das pernas. Mãos fechadas, apoiadas na cintura, com as palmas das mãos voltadas para cima. Cotovelos direcionados para trás.

Execução:

a) Rodar o pé direito para a esquerda sobre o calcanhar e executar o mesmo com o pé esquerdo.

b) Flexione e transfira o peso para a perna esquerda.

c) Projete a palma direita para cima mantendo o braço na linha da orelha e olhe por cima do ombro esquerdo.

d) Volte à posição inicial.

V - ESTICAR O CALCANHAR ESQUERDO E DIREITO

 

Posição Inicial : Em pé, pernas afastadas igual a largura dos ombros. Mãos abertas apoiadas na cintura.

Execução:

a) Flexionar a perna esquerda elevando o joelho mantendo o pé fletido. Estender a perna cruzando-a em frente da perna direita.

b) Flexioná-la novamente e voltar à posição inicial.

c) Repetir o movimento com a perna direita.

VI - CHUTAR PARA OS QUATRO LADOS

 

Posição Inicial : Em pé, pequeno afastamento, mãos apoiadas na cintura

Execução:

a) Elevar o pé esquerdo cruzando à frente da perna direita. Voltar à posição inicial. b) Executar o mesmo com a perna direita.c) Elevar o pé esquerdo para o mesmo lado, flexionar a perna e voltar à posição inicial.d) Executar o mesmo com a perna direita e voltar à posição inicial.

e) Flexionar a perna levando o pé para trás. Estende-la à frente projetando    o calcanhar e estendendo o pé. Flexioná-lo

novamente e voltar à posição inicial.f) Executar o mesmo com a outra perna.g) Flexionara perna esquerda para trás aproximando o calcanhar dos gluteos e voltar à posição inicial.h) Executar o mesmo com a outra perna.

QUINTA SÉRIEExercícios para prevenir e tratar as tendinovites

Objetivo: Obter flexibilidade articular dos ombros, cotovelos e punhos

Ação Terapêutica: Melhorar o funcionamento dos tecidos cartilaginosos dos menbros superiores prevenindo                                 e tratando os males dos tendões.

 

I - EMPURRAR PARA OS QUATRO CANTOS

 

Posição Inicial :Em pé, pernas afastadas pouco mais que a largura dos ombros. Mãos fechadas e apoiadas na cintura                          com as palmas voltadas para cima e cotovelos direcionados para trás.

Execução:

a) Virar as mãos para fora estendendo os braços para cima até que as palmas estejam voltadas também para cima.

b) Voltar à posição inicial seguindo o caminho inverso.

c) Executar uma rotação do tronco para a esquerda ao mesmo tempo em que se estende os braços para os lados na    linha dos ombros.

d) Voltar à posição inicial.

e) Repetir o movimento para o outro lado.

f) Estender os braços para os lados sem movimentar o tronco.

g) Voltar à posição inicial.

II - ESTICAR O ARCO E ATIRAR A FLECHA

 

Posição Inicial : Em pé, pernas unidas, braços ao longo do corpo.

Execução:

a) Dar um passo para a lateral esquerda, ao mesmo tempo em que cruza os punhos à frente do peito, sendo o esquerdo à frente do direito.

b) Flexionar as pernas ao máximo sem tirar os calcanhares do chão, enquanto se estende o braço esquerdo à lateral com a palma da mão virada para fora e os dedos para cima. O Braço direito flexionado projetando o cotovelo para o mesmo lado com a mão fechada voltando a palma para baixo próximo a linha do peito.

c) Abrir a mão direita e estender os braços para baixo estendendo as pernas.

d) Voltar à posição inicial.

e) Executar o mesmo para o outro lado.

III - ERGUER OS BRAÇOS E GIRAR OS PUNHOS

 

Posição Inicial : Em pé, pernas afastadas pouco mais que a largura dos ombros.

Execução:

a) Estender os braços para cima com as palmas das mãos voltadas uma para a outra.

b) Fechar as mãos e flexionar os punhos, virando-os um contra o outro.

c) Abaixar os braços estendidos pela lateral até que as mãos cheguem à frente do corpo, e apoiá-los na cintura. Repetir quatro vezes.

d) Estender os braços para baixo à frente do corpo, mantendo os punhos frente a frente. Repetir quatro vezes.

e) Apoiar os punhos na cintura.

IV - ESTICAR A PALMA E A MÃO DE GANCHO

 

Posição Inicial : Em pé, pernas afastadas próximo a largura dos ombros. Mãos fechadas apoiadas na cintura.

Execução:

a) Estender o braço esquerdo obliquamente para cima e para frente com a palma da mão voltada para fora. Ao mesmo tempo a mão direita é projetada para trás em forma de gancho.

b) Voltar à posição inicial.

c) Repetir o movimento para o lado oposto.

V - PROJETAR O PUNHO

 

Posição Inicial : Em pé, grande afastamento lateral. Mãos fechadas e apoiadas na cintura.

Execução:

a) Flexionar as pernas enquanto o punho esquerdo é projetado para frente com os nós dos dedos voltados para cima.

b) Abrir a mão e voltar a palma para cima.

c) Estender as pernas e recolher o braço voltando à posição inicial.

d) Repetir o movimento com o braço direito.

VI - SOLTAR OS BRAÇOS E GIRAR A CINTURA

 

Posição Inicial : Em pé, pernas afastadas próximo à largura dos ombros. Braços estendidos ao longo do corpo.

Execução:

a) Executar a rotação do tronco para a esquerda enquanto os braços acompanham o movimento até que a mão direita toque o ombro esquerdo e a mão pressione os rins com a palma voltada para fora.

b) Executar o mesmo movimento para o outro lado.

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SEXTA SÉRIE 

Exercícios para prevenir e tratar as pertubações funcionais dos orgãos internos.

 

Objetivo: Melhorar a circulação sanguínea e o funcionamento do sistema nervoso.

Ação Terapêutica: Aumentar a capacidade das atividades cerebrais e orgãos internos tratando e prevenindo                              as enfermidades dos mesmos.

I - MASSAGEAR O PONTO HO-KU ( Automassagem )

Posição Inicial : Em pé, pernas afastadas próximo à largura dos ombros.   Braços estendidos ao longo do corpo.

Execução:

a) Deslizar os dedos médios de baixo para cima pelos cantos da boca, a base do nariz, até o canto dos olhos próximo ao canal lacrimal.  Massagear esse ponto em movimentos circulares.

b) Afastar as sobrancelhas com os dedos e massagear as têmporas.

c) Deslizar as mãos para baixo pela lateral do rosto passando o dedo indicador à frente da orelha até chegar ao queixo.

d) Deslizar novamente os dedos médios pelos cantos da boca, a base do nariz, o canto dos olhos até a testa.   Envolver a cabeça com todos os dedos formando um losango com os dedos indicadores e polegares.  Massagear o ponto na base da cabeça com os polegares.

e) Deslizar os quatro dedos pelo meio da cabeça.

f) Massagear com o dedo médio atrás da orelha.

g) Pressionar com o polegar direito o ponto IG4 da mão esquerda (terça parte do osso metacarpo do indicador).

h) Repetir o mesmo na outra mão.

II - MASSAGEAR A BARRIGA

 

Posição Inicial : Em pé, pernas afastadas próximo à largura dos ombros.   Mãos sobre a barriga sendo a direita por cima da esquerda

Execução:

a) Massagear o abdomen em círculos pequenos na altura do umbigo (quatro tempos).

b) Massagear o abdomen em círculos crescentes até atingir toda a cavidade abdominal.

c) Inverter o sentido.

III - PENTEAR O CABELO GIRANDO A CINTURA

 

Posição Inicial : Em pé, pernas afastadas próximo à largura dos ombros.   Braços estendidos ao longo do corpo.

Execução:

a) Apoiar a mão esquerda nos rins e a direita na cabeça com os dedos dirigidos para baixo sobre a testa

b) Escorregar a mão direita sobre o couro cabeludo para trás, como se estivesse penteando o cabelo.

c) Virar o tronco para esquerda 90° graus massageando a nuca.

d) Apoiar os dedossobre a orelha e massagear.

e) Apoiar os dedos sobre as têmporas e massagear.

IV - ELEVAR A PALMA E O JOELHO OPOSTO

 

Posição Inicial : Em pé, pernas unidas, mãos fechadas, palmas das mãos voltadas para cima, braços flexionados e punhos apoiados na linha da cintura.

Execução:

a) Flexionar a perna esquerda elevando o joelho até a altura do abdomen, enquanto as mãos se abrem, o braço direito se estende para cima e o esquerdo para baixo ao longo do corpo.  O olhar deve acompanhar a mão direita.

b) Voltar à posição inicial.

c) Executar o mesmo do lado oposto.

V - GIRAR O TRONCO E INCLINAR PARA FRENTE E TRÁS

 

Posição Inicial : Em pé, pernas afastadas, mãos fechadas, plmas das mãos voltadas para cima, braços flexionados e punhos apoiados na linha da cintura.

Execução:

a) Abrir as mãos e voltá-las para cima estendendo os braços na mesma direção.

b) Baixar os braços e apoiar as mãos na cintura com os dedos voltados para trás e polegares para frente.

c) Executar uma rotação para a esquerda e em seguida para direita.

d) Voltar o tronco para frente.

 

 

VI - ESTICAR OS BRAÇOS LEVANTANDO OS CALCANHARES

 

Posição Inicial : Em pé, pernas afastadas pouco mais que a largura dos ombros, braços estendidos e mãos cruzadas à frente do corpo.

Execução:

a) Elevar os braços estendidos até que as mãos fiquem sobre a cabeça, enquanto se elevam os calcanhares ficando sobre a ponta dos pés.

b) Voltar à posição inicial pelo caminho inverso.