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目錄目錄目錄目錄

目錄 --------------------------------------------- P.1

您肥胖嗎？ ---------------------------------- P.2-3

自己熱量算一算 ------------------------------ P.4-5

均衡小玩家‧健康大贏家 ----------------- P.6

衛生署每日飲食指南的建議 --------------- P.9-11

六大類食物分類 --------------------------- P.12-15

低熱量食物 --------------------------- P.16

外食技巧 ---------------------- P.16-18

食物標示 ---------------------- P.19-21

食物代換演練 P.22

表一各類食物的營養特色與功能 P.7-8

筆記本 P.23

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姓名： 身高： cm 體重： Kg 標準體重： Kg

怎樣界定體重怎樣界定體重怎樣界定體重怎樣界定體重過重或肥胖過重或肥胖過重或肥胖過重或肥胖????

A.A.A.A. 肥胖的定義肥胖的定義肥胖的定義肥胖的定義

指的是一個人的身體質量指數指的是一個人的身體質量指數指的是一個人的身體質量指數指的是一個人的身體質量指數(BMI)(BMI)(BMI)(BMI)超過理想標準超過理想標準超過理想標準超過理想標準

身體質量指數(BMI) = 你的體重(公斤)/ 你的身高2(公尺的平方)

例如例如例如例如：150 公分、50 公斤

先用 150(公分) / 100 = 1.5 (公尺) BMI = 50 ( 公斤 ) / ( 1.5 x 1.5 ) 計算結果：BMI = 22.22

身體質量指數(BMI) (kg/m2) 腰圍(㎝)

體重過輕 BMI<18.5

正常範圍 18.5≦BMI<24

異常範圍

過重：24≦BMI＜27

輕度肥胖：27≦BMI＜30

中度肥胖：30≦BMI＜35

重度肥胖：BMI≧35

男性：≧90 ㎝

女性：≧80 ㎝

B.B.B.B. 理想體重算法理想體重算法理想體重算法理想體重算法

男生 【身高(公分)-80】×0.7(公斤)

女生 【身高(公分)-70】×0.6(公斤)

☆自我算算看

我的體重是 公斤

理想體重是 公斤

3

成年人之理想體重範圍成年人之理想體重範圍成年人之理想體重範圍成年人之理想體重範圍

身高身高身高身高(公分公分公分公分) 理想體重範圍理想體重範圍理想體重範圍理想體重範圍(公斤公斤公斤公斤) 身高身高身高身高(公分公分公分公分) 理想體重範圍理想體重範圍理想體重範圍理想體重範圍(公斤公斤公斤公斤)

145 39.0-50.5 166 51.0-66.0

146 39.0-51.0 167 51.5-67.0

147 40.0-52.0 168 52.0-68.0

148 40.5-52.5 169 53.0-68.5

149 41.0-53.0 170 53.5-69.0

150 41.5-54.0 171 54.0-70.0

151 42.0-55.0 172 54.5-71.0

152 42.5-55.5 173 55.0-72.0

153 43.0-56.0 174 56.0-72.5

154 43.5-57.0 175 56.5-73.5

155 44.5-57.5 176 57.0-74.0

156 45.0-58.0 177 58.5-76.0

157 45.5-59.0 178 58.5-76.0

158 46.0-60.0 179 59.0-77.0

159 46.5-60.5 180 60.0-77.5

160 47.0-61.5 181 60.5-78.5

161 48.0-62.0 182 61.0-79.5

162 48.5-63.0 183 62.0-80.0

163 49.0-64.0 184 62.5-81.0

164 49.5-64.5 185 63.0-82.0

165 50.0-65.0 186 64.0-83.0

備註：

1. BMI(Body Mass Index，身體質量指數) = 體重（公斤）／身高平方（公尺平方）。

2. 理想體重範圍為 BMI=18.5-24。

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每日熱量計算每日熱量計算每日熱量計算每日熱量計算

每公斤標準體重所需熱量(卡)表

體重過重 標準體重 體重不足

＞10% ±10% ＜10%

臥床 20 20-25 30

輕閒 20-25 30 35

中等 30 35 40

重度 35 40 45

本表僅供參考，可因個人需要量之不同而有所變動

註：輕閒：家務或辦公桌工作者。

中等：工作需經常走動但不粗重。

重度：挑石、搬運等粗重工作。

每日總熱量=標準體重 ×上表所列之熱量 ＝ 卡/天

份數範例

五穀根莖類

(份)

奶類

(份)

肉魚豆蛋類

(份)

水果類

(份)

油脂類

(份)

1200 卡 8 1 4 2 4

1500 卡 10 1 4 2 4

1600 卡 12 1 4 2 4.5

1800 卡 12 1 5 2 6

2000 卡 14 1 5.5 2 6.5

2200 卡 14 2 6 3 7

2400 卡 14 2 7 3 9

2600 卡 16 2 8 3 9

2800 卡 16 2 9 4 12

5

每日熱量需要量每日熱量需要量每日熱量需要量每日熱量需要量

一天攝取的熱量： 卡

餐別

種類

份量 早餐 點 午餐 點 晚餐 點

奶類

五穀根莖類

肉魚豆蛋類

蔬菜

烹調用油

水果

補充補充補充補充::::體脂肪百分比體脂肪百分比體脂肪百分比體脂肪百分比 (body fat (body fat (body fat (body fat %)%)%)%)：：：：

標準的比例:

18-29 歲 30-69 歲

男性 14-20% 17-23%

女性 17-24% 20-27%

輕度肥胖 肥胖 極度肥胖

男性 25-30% 30-35% 35%以上

女性 30-35% 35-40% 40%以上

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含豐富的優質蛋白質，

可強壯肌肉、修補組織

！

富含保護性的維生素，

可增加抵抗力、傷口癒

合快、氣色好！

富含碳水化合

物，讓人有體

力、好活力！

含有豐富鈣

質，幫助骨骼成

長發育

提供保護性礦

物質，清除腸

內廢物，好眼

力！

均衡小玩家均衡小玩家均衡小玩家均衡小玩家‧‧‧‧健康大贏家健康大贏家健康大贏家健康大贏家

我應該知道的營養知識我應該知道的營養知識我應該知道的營養知識我應該知道的營養知識

我們應該先建立正確的營養知識。這裡先介紹您幾個基本的營養學概念：

營養：生物不斷地利用食物中所含的營養素，供給身體進行新陳代謝、調節

生理機能與生長發育之需要的過程，謂之營養。

均衡飲食：每天攝取的食物，足夠提供熱量及各種必需的營養素，而能維持

身體機能，與長期健康狀態，有助於預防慢性疾病的飲食。

飲食金字塔：根據營養科學知識，將食物依營養特質分為六大類，並將均衡

飲食中六大類食物合宜的食用量分配關係用圖形表示。

吃最少

油糖鹽類

吃適量

奶 類 蛋豆魚肉類

多吃些

蔬菜類 水果類

吃最多

五榖根莖類

【圖一】飲食金字塔

食物的分類與功能食物的分類與功能食物的分類與功能食物的分類與功能：依照我國衛生署《每日飲食指南》的建議，食物依營養特性

可分為六大類（見表一），各類食物都有其獨特的營養價值和功能（見表

二），所以各類食物是不宜互相取代不宜互相取代不宜互相取代不宜互相取代的！

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【表一】各類食物的營養特色與功能

食物分

類

主要營養素 功 能

五榖

根莖類

碳水化合物﹙醣

類﹚、澱粉、膳

食纖維

身體需要能量的時候，最先利用碳水化合物產生能量，碳

水化合物是提供身體能量最快、最經濟的物質。

蔬菜類

維生素 A、C、葉

酸、鎂、鉀、鈣、

膳食纖維

提供保護性的營養素，可預防心血管疾病，膳食纖維特別

有助於消化道的健康，使腸道活動正常，軟化腸內廢棄

物，讓排便更順暢，防止腸道疾病的發生。而維生素 A則

協助在黑暗中的視力。

水果類

維生素 C、A、

鉀、膳食纖維、

果糖、葡萄糖

維生素 C幫助膠原蛋白（collagen）的形成，使皮膚健康，

血管不易破裂出血，也幫助傷口癒合；同時提供多種保護

性營養素

奶類

鈣、維生素 B2、

優質蛋白質

提供豐富的鈣，是骨骼發育必備的材料，

蛋豆魚

肉類

優質蛋白質、維

生素 B群、鐵質

蛋白質是建造組織的材料，所以成長階段的需要量最大﹔

由於身體組織不斷地新陳代謝，例如：紅血球 120天即老

化死去，小腸黏膜細胞約三天就脫落，因此隨時需要新生

的細胞來維持身體機能，但是品質優良的蛋白質只要少量

就足夠生理需求。

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油糖鹽

類

油糖－熱量

鹽－鈉

油、糖、鹽都是純度很高的食品成分，油和糖都會提供熱

量，但是不含其他營養素，鹽分會增加高血壓的危險。食

物加工技術進步的社會，烹調或加工食品愈發精緻，所以

要注意含有大量油糖鹽的食品，食用次數不宜太頻繁，食

用量也應該減少，以培養健康的口味，避免增加慢性病的

危險。

各類食物在體內分別發揮獨特的營養功能，才能維持人體全部的機能正常運

行，使人活力充沛。每一類食物在我們的飲食中都是不能缺度或互相取代的，當

我們了解了各類食物的功能後，就更能善加利用營養的食物，幫助自己與孩子健

康地成長，養成自我健康管理的能力，一生受用無盡。

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衛生署《每日飲食指南》的建議

選擇食物首要考慮食物的營養價值，同時也要注意新鮮，衛生及經濟。

食物的種類繁多，要怎麼選擇才能獲得均衡的營養呢？

建議我們每天從下列六大類基本食物中，選吃我們所需要的份量：

一、五穀根莖類 3~6 3~6 3~6 3~6 碗

米飯、麵食、甘藷等主食品，主要是提供醣類和一些蛋白質。

二、奶類 1~2 1~2 1~2 1~2 杯

牛奶及發酵乳、乳酪等奶製品都含有豐富的鈣質及蛋白質。

三、蛋、豆、魚、肉類 4 4 4 4 份

蛋、豆、魚、肉、豆腐、豆腐干、豆漿都含有豐富的蛋白質。

四、蔬菜類 3 3 3 3 碟

各種蔬菜主要供給維生素、礦物質與纖維。

淡綠色與深黃紅色的蔬菜，例如：菠菜、甘藍菜、胡蘿蔔、南瓜等所含

的維生素、礦物質比淺色蔬菜多。

五、水果類 2 2 2 2 個

水果可提供維生素、礦物質與纖維，例如：橘子、柳丁、木瓜、芭樂、

鳳梨、香蕉等。

六、油脂類 2~3 2~3 2~3 2~3 湯匙

炒菜用的油及花生、腰果等堅果類，也可以提供脂肪。

本「飲食指南」適用於一般健康的成年人，但因個人體型及活動量不同，可依個人需要適度 增減五穀根莖類的攝取量。

■每類食物的選擇應時常變換，不宜每餐均吃同一種食物。烹調用油最好採用植物性油， 並需注意用量。蔬菜類中至少一碟為深綠或深黃色蔬菜。

■青少年、老年人及孕乳婦由於生理狀況教為特殊，可依本飲食指南做少許改變：

青少年增加五穀根莖類、奶類及蛋、豆、魚、肉類的攝取量，尤應增加一個蛋或一杯牛奶。

老年人可適量減少油脂類及五穀根莖類的攝取。

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孕乳婦六大類食物均應酌量增加，為避免骨質疏鬆症，最好每日能增加一至二杯牛奶； 必要時，可以低脂奶代替，以降低熱量的攝取量。

每日飲食指南

1.1.1.1.維持理想體重維持理想體重維持理想體重維持理想體重

體重與健康有密切的關係體重與健康有密切的關係體重與健康有密切的關係體重與健康有密切的關係，，，，體重過重容易引起糖尿病體重過重容易引起糖尿病體重過重容易引起糖尿病體重過重容易引起糖尿病、、、、高血壓和心血管疾病等慢高血壓和心血管疾病等慢高血壓和心血管疾病等慢高血壓和心血管疾病等慢

性病性病性病性病；；；；體重過輕會使抵抗力降低體重過輕會使抵抗力降低體重過輕會使抵抗力降低體重過輕會使抵抗力降低，，，，容易感染疾病容易感染疾病容易感染疾病容易感染疾病。。。。維持理想體重是維護身體健康維持理想體重是維護身體健康維持理想體重是維護身體健康維持理想體重是維護身體健康

的基礎的基礎的基礎的基礎，，，，個人的理想體重請參閱附表個人的理想體重請參閱附表個人的理想體重請參閱附表個人的理想體重請參閱附表。。。。

維持理想體重應從小時候開始維持理想體重應從小時候開始維持理想體重應從小時候開始維持理想體重應從小時候開始，，，，建立良好的飲食習慣及建立良好的飲食習慣及建立良好的飲食習慣及建立良好的飲食習慣及有恆的運動是最佳的途有恆的運動是最佳的途有恆的運動是最佳的途有恆的運動是最佳的途

徑徑徑徑。。。。

2.2.2.2.均衡攝食各類食物均衡攝食各類食物均衡攝食各類食物均衡攝食各類食物

沒有一種食物含有人體需沒有一種食物含有人體需沒有一種食物含有人體需沒有一種食物含有人體需要的所有營養素要的所有營養素要的所有營養素要的所有營養素，，，，為了使身體能為了使身體能為了使身體能為了使身體能

夠充分獲得各種營養素夠充分獲得各種營養素夠充分獲得各種營養素夠充分獲得各種營養素，，，，必須均衡攝食各類食物必須均衡攝食各類食物必須均衡攝食各類食物必須均衡攝食各類食物，，，，不可偏不可偏不可偏不可偏

食食食食。。。。

每天都應攝取五榖根莖類每天都應攝取五榖根莖類每天都應攝取五榖根莖類每天都應攝取五榖根莖類、、、、奶類奶類奶類奶類、、、、蛋豆魚肉類蛋豆魚肉類蛋豆魚肉類蛋豆魚肉類、、、、蔬菜類蔬菜類蔬菜類蔬菜類、、、、

水果類及油脂類的食物水果類及油脂類的食物水果類及油脂類的食物水果類及油脂類的食物。。。。食物的選用食物的選用食物的選用食物的選用，，，，以多選用新鮮食物以多選用新鮮食物以多選用新鮮食物以多選用新鮮食物

為原則為原則為原則為原則。。。。

3.3.3.3.三餐以五榖為主食三餐以五榖為主食三餐以五榖為主食三餐以五榖為主食

米米米米、、、、麵等榖類食品含有豐富澱粉及多種必需營養素麵等榖類食品含有豐富澱粉及多種必需營養素麵等榖類食品含有豐富澱粉及多種必需營養素麵等榖類食品含有豐富澱粉及多種必需營養素，，，，是人體最理想的是人體最理想的是人體最理想的是人體最理想的

熱量來源熱量來源熱量來源熱量來源，，，，應作為三餐的主食應作為三餐的主食應作為三餐的主食應作為三餐的主食。。。。

為避免由飲食中食入過多的油脂為避免由飲食中食入過多的油脂為避免由飲食中食入過多的油脂為避免由飲食中食入過多的油脂，，，，應維持國人以榖類為主食之傳統飲應維持國人以榖類為主食之傳統飲應維持國人以榖類為主食之傳統飲應維持國人以榖類為主食之傳統飲

食習慣食習慣食習慣食習慣。。。。

4.4.4.4.儘量選用高纖維的食物儘量選用高纖維的食物儘量選用高纖維的食物儘量選用高纖維的食物

含有豐富纖維質的食物可預防及改善便秘含有豐富纖維質的食物可預防及改善便秘含有豐富纖維質的食物可預防及改善便秘含有豐富纖維質的食物可預防及改善便秘，，，，並且可以減少患大腸癌的機並且可以減少患大腸癌的機並且可以減少患大腸癌的機並且可以減少患大腸癌的機

率率率率；；；；亦可降低血膽固醇亦可降低血膽固醇亦可降低血膽固醇亦可降低血膽固醇，，，，有助於預防心血管疾病有助於預防心血管疾病有助於預防心血管疾病有助於預防心血管疾病。。。。

食用植物性食物是獲得纖維質的最佳方法食用植物性食物是獲得纖維質的最佳方法食用植物性食物是獲得纖維質的最佳方法食用植物性食物是獲得纖維質的最佳方法，，，，含豐富纖維質的食物有含豐富纖維質的食物有含豐富纖維質的食物有含豐富纖維質的食物有：：：：豆類豆類豆類豆類、、、、

蔬菜類蔬菜類蔬菜類蔬菜類、、、、水果類及糙米水果類及糙米水果類及糙米水果類及糙米、、、、全麥製品全麥製品全麥製品全麥製品、、、、蕃薯等全榖根莖類蕃薯等全榖根莖類蕃薯等全榖根莖類蕃薯等全榖根莖類。。。。

5.5.5.5.少油少油少油少油、、、、少鹽少鹽少鹽少鹽、、、、少糖的飲食原則少糖的飲食原則少糖的飲食原則少糖的飲食原則

高脂肪飲食與肥胖高脂肪飲食與肥胖高脂肪飲食與肥胖高脂肪飲食與肥胖、、、、脂肪肝脂肪肝脂肪肝脂肪肝、、、、心血管疾病及某些癌症有密切的關係心血管疾病及某些癌症有密切的關係心血管疾病及某些癌症有密切的關係心血管疾病及某些癌症有密切的關係。。。。飽和飽和飽和飽和

脂肪及膽固醇含量高的飲食更是造成心血管疾病的主要因素之一脂肪及膽固醇含量高的飲食更是造成心血管疾病的主要因素之一脂肪及膽固醇含量高的飲食更是造成心血管疾病的主要因素之一脂肪及膽固醇含量高的飲食更是造成心血管疾病的主要因素之一。。。。

平時應少吃肥肉平時應少吃肥肉平時應少吃肥肉平時應少吃肥肉、、、、五花肉五花肉五花肉五花肉、、、、肉燥肉燥肉燥肉燥、、、、香腸香腸香腸香腸、、、、核果類核果類核果類核果類、、、、油酥類點心及高油脂零食油酥類點心及高油脂零食油酥類點心及高油脂零食油酥類點心及高油脂零食

等脂肪含量高的食物等脂肪含量高的食物等脂肪含量高的食物等脂肪含量高的食物。。。。日常也應少吃內臟和蛋黃日常也應少吃內臟和蛋黃日常也應少吃內臟和蛋黃日常也應少吃內臟和蛋黃、、、、魚卵等膽固醇含量高的食魚卵等膽固醇含量高的食魚卵等膽固醇含量高的食魚卵等膽固醇含量高的食

物物物物。。。。烹調時應儘量少用油烹調時應儘量少用油烹調時應儘量少用油烹調時應儘量少用油，，，，且多用蒸且多用蒸且多用蒸且多用蒸、、、、煮煮煮煮、、、、煎煎煎煎、、、、炒代替油炸的方式可減少油炒代替油炸的方式可減少油炒代替油炸的方式可減少油炒代替油炸的方式可減少油

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脂的用量脂的用量脂的用量脂的用量。。。。

食鹽的主要成分是鈉食鹽的主要成分是鈉食鹽的主要成分是鈉食鹽的主要成分是鈉，，，，經常攝取高鈉食物容易患高血壓經常攝取高鈉食物容易患高血壓經常攝取高鈉食物容易患高血壓經常攝取高鈉食物容易患高血壓。。。。烹調應少用鹽烹調應少用鹽烹調應少用鹽烹調應少用鹽

及含有高量食鹽或及含有高量食鹽或及含有高量食鹽或及含有高量食鹽或鈉的調味品鈉的調味品鈉的調味品鈉的調味品，，，，如如如如：：：：味精味精味精味精、、、、醬油及各式調味醬醬油及各式調味醬醬油及各式調味醬醬油及各式調味醬；；；；並少吃醃漬並少吃醃漬並少吃醃漬並少吃醃漬

品及調味濃重的零食或加工食品品及調味濃重的零食或加工食品品及調味濃重的零食或加工食品品及調味濃重的零食或加工食品。。。。

糖除了提供熱量外幾糖除了提供熱量外幾糖除了提供熱量外幾糖除了提供熱量外幾乎乎乎乎不含不含不含不含其他其他其他其他營養素營養素營養素營養素，，，，又又又又易引起易引起易引起易引起蛀牙蛀牙蛀牙蛀牙及肥胖及肥胖及肥胖及肥胖，，，，應儘量應儘量應儘量應儘量

減少食用減少食用減少食用減少食用。。。。通通通通常中常中常中常中西西西西式式式式糕餅糕餅糕餅糕餅不不不不僅僅僅僅多糖也多油多糖也多油多糖也多油多糖也多油，，，，更應更應更應更應節制節制節制節制食用食用食用食用。。。。

6.6.6.6.多攝取鈣質豐富的食物多攝取鈣質豐富的食物多攝取鈣質豐富的食物多攝取鈣質豐富的食物

鈣鈣鈣鈣是是是是構構構構成成成成骨骼骨骼骨骼骨骼及及及及牙齒牙齒牙齒牙齒的主要成分的主要成分的主要成分的主要成分，，，，攝取攝取攝取攝取足足足足夠的夠的夠的夠的鈣鈣鈣鈣質質質質，，，，可可可可促進正促進正促進正促進正常的常的常的常的生長生長生長生長

發育發育發育發育，，，，並預防並預防並預防並預防骨骨骨骨質質質質疏鬆疏鬆疏鬆疏鬆症症症症。。。。國人的飲食習慣國人的飲食習慣國人的飲食習慣國人的飲食習慣，，，，鈣鈣鈣鈣質攝取量質攝取量質攝取量質攝取量較較較較不不不不足足足足，，，，宜宜宜宜多攝取多攝取多攝取多攝取

鈣鈣鈣鈣質豐富的食物質豐富的食物質豐富的食物質豐富的食物。。。。

牛牛牛牛奶含豐富的奶含豐富的奶含豐富的奶含豐富的鈣鈣鈣鈣質質質質，，，，且最易且最易且最易且最易被被被被人體人體人體人體吸收吸收吸收吸收，，，，每天每天每天每天至至至至少飲用一少飲用一少飲用一少飲用一至二杯至二杯至二杯至二杯。。。。其他其他其他其他含含含含

鈣鈣鈣鈣質質質質較較較較多的食物有奶製品多的食物有奶製品多的食物有奶製品多的食物有奶製品、、、、小魚小魚小魚小魚乾乾乾乾、、、、豆製品和豆製品和豆製品和豆製品和深綠色深綠色深綠色深綠色蔬菜等蔬菜等蔬菜等蔬菜等。。。。

7.7.7.7.多喝白開水多喝白開水多喝白開水多喝白開水

水是維持水是維持水是維持水是維持生命生命生命生命的必要物質的必要物質的必要物質的必要物質，，，，可以調可以調可以調可以調節節節節體體體體溫溫溫溫、、、、幫幫幫幫助助助助消化吸收消化吸收消化吸收消化吸收、、、、運運運運送送送送養分養分養分養分、、、、預預預預

防及改善便秘等防及改善便秘等防及改善便秘等防及改善便秘等。。。。每天應攝取每天應攝取每天應攝取每天應攝取約六至八杯約六至八杯約六至八杯約六至八杯的水的水的水的水。。。。

白白白白開水是人體最健康開水是人體最健康開水是人體最健康開水是人體最健康、、、、最經最經最經最經濟濟濟濟的水分來源的水分來源的水分來源的水分來源，，，，應養成應養成應養成應養成喝白喝白喝白喝白開水的習慣開水的習慣開水的習慣開水的習慣。。。。市售市售市售市售

飲飲飲飲料料料料常含高糖分常含高糖分常含高糖分常含高糖分，，，，經常飲用不經常飲用不經常飲用不經常飲用不利利利利於理想體重及血脂肪的於理想體重及血脂肪的於理想體重及血脂肪的於理想體重及血脂肪的控制控制控制控制。。。。

8.8.8.8.飲酒要節制飲酒要節制飲酒要節制飲酒要節制

如果飲如果飲如果飲如果飲酒酒酒酒，，，，應加應加應加應加節制節制節制節制。。。。

飲飲飲飲酒酒酒酒過量會過量會過量會過量會影響影響影響影響各種營養素的各種營養素的各種營養素的各種營養素的吸收吸收吸收吸收及及及及利利利利用用用用，，，，容易造成營養不良及肝臟疾病容易造成營養不良及肝臟疾病容易造成營養不良及肝臟疾病容易造成營養不良及肝臟疾病，，，，

也會也會也會也會影響思考判斷影響思考判斷影響思考判斷影響思考判斷力力力力，，，，引起引起引起引起意意意意外外外外事件事件事件事件。。。。

懷孕期間懷孕期間懷孕期間懷孕期間飲飲飲飲酒酒酒酒，，，，容易容易容易容易產生畸形產生畸形產生畸形產生畸形及體重不及體重不及體重不及體重不足足足足的的的的嬰兒嬰兒嬰兒嬰兒。。。。

資料來源:食品資訊網 http://food.doh.gov.tw/

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什麼是食物份量什麼是食物份量什麼是食物份量什麼是食物份量？？？？

依食物的成分及所含的營養素不同，將食物分為六大類：五穀根莖類、奶類、

蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類及油脂類，這六大類食物中選擇各種食物與適當的

份量，即可達到均衡飲食的原則。

均衡飲食就是落實「多樣化」、「重質」、「適量」的觀念，在選擇食物時，請

記得這三大原則。由於成長需要非常多種類的營養素，唯有盡量「多樣」的選擇

食物、注重食物的「品質」、「適量」的吃，才能確保獲得全面且足夠的營養。

食物的代換表可以幫助我們約略了解每天所吃的食物量。但是食物代換表並

不需要刻意記憶，可以分類慢慢練習，或是設計遊戲師生一同學習，逐漸讓自己

熟悉份量的應用。

【表二】六大類食物分類與舉例

食物類別 食物舉例

五榖根莖類

白飯、麵條、冬粉、玉米、地瓜、馬鈴薯、蓮子、蓮藕、薏仁、紅

豆、綠豆、玉米、山藥、花豆、米苔目、饅頭、麵包、土司、蘇打

餅乾、蘿蔔糕、小湯圓、泡麵、油條、燒餅、豬血糕

蔬菜類

菠菜、莧菜、秋葵、高麗菜、空心菜、紅鳳菜、青江菜、茼蒿、青

椒、茄子、青花菜、大番茄、蘆筍、玉米筍、海帶、木耳、紫菜、

髮菜、豆芽、竹筍、冬瓜、絲瓜、蘿蔔、洋蔥、牛蒡、四季豆、甜

豌豆、香菇、洋菇、金針菇

水果類

橘子、番石榴、香蕉、草莓、木瓜、芒果、聖女番茄、柚子、葡萄、

鳳梨、棗子、蓮霧、美濃瓜、西瓜、楊桃、釋迦、梨、桃子、櫻桃、

龍眼、荔枝、奇異果、山竹、榴槤

蛋豆魚肉類 蛋、豆腐、黃豆、魚、蚵仔、蝦、蟹、文蛤、章魚、花枝、牛肉、

豬肉、火腿、雞肉、鴨肉

奶類 牛奶、羊奶、優酪乳、起司、優格

油糖鹽

巧克力、布丁、糖果、冰淇淋、洋芋片、可樂、汽水、加味水、稀

釋果汁飲料、運動飲料、奶球、奶油、沙拉醬、沙茶醬、蛋黃醬、

番茄醬等調味醬料

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動動腦動動腦動動腦動動腦

� 做一個六類食物俱全的三明治做一個六類食物俱全的三明治做一個六類食物俱全的三明治做一個六類食物俱全的三明治，，，，您會選用哪些食物您會選用哪些食物您會選用哪些食物您會選用哪些食物？？？？

� 想想看想想看想想看想想看! ! ! ! 您吃過的披薩包含哪幾類食物呢您吃過的披薩包含哪幾類食物呢您吃過的披薩包含哪幾類食物呢您吃過的披薩包含哪幾類食物呢？？？？

� 您覺得哪一個食物最不容易歸類您覺得哪一個食物最不容易歸類您覺得哪一個食物最不容易歸類您覺得哪一個食物最不容易歸類？？？？

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【表三】食物代換表：食物份量估計法

每日建議量 換 算 單 位

五穀根莖類

3～6碗

一碗＝飯 1碗＝饅頭 1個＝綠豆、紅豆 1 碗

＝稀飯 2碗＝麵條 2碗＝冬粉 2 碗

＝漢堡麵包 2個

＝蘿蔔糕 4塊＝小餐包 4個＝土司 4片

＝水餃皮 12片＝蘇打餅乾 12片

＝芋頭 1個＝番薯 1個＝玉米 2根＝馬鈴薯 2個

蔬菜類

3碟

每碟＝煮熟的蔬菜 1 碟或 1 碗

深綠色葉菜類、香菇、花椰菜、胡蘿蔔、洋蔥、番茄、高麗菜、

茄子

水果類

2份

每份＝棒球大小的水果 1個

（柑橘、小蘋果、柿子）

＝壘球大小的水果 1/2個

（泰國芭樂、香瓜、梨、釋迦、葡萄柚）

＝躲避球大小的水果 1/6個

（小玉西瓜、鳳梨、木瓜）

＝香蕉半根＝葡萄 12顆＝蓮霧 2個

奶類

1～2 杯

每杯＝240㏄牛奶 1 杯＝優酪乳 1杯＝起司 1片＝奶粉 3匙

蛋豆魚肉類

4份

每份＝蛋 1個

＝豆腐 1塊＝五香豆干 2片＝豆漿 1杯

＝肉類或家禽或魚類 1兩（約成人半個手掌大）

油

2～3湯匙

糖、鹽

減少次數

減少份量

巧克力、布丁、糖果、冰淇淋、洋芋片、可樂、汽水、加味水、

稀釋果汁飲料、運動飲料、奶球、奶油、沙拉醬、沙茶醬、蛋黃

醬、番茄醬等調味醬料

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【表四】食物成份代換表

五穀根莖類(公克) 醣份 15 克 蛋白質 2克-70大卡/份

=乾飯 1/4 碗(50) =饅頭 1/4 個(30) =土司一片(25)

=燕麥 2 平匙(20) =小餐包 1 個(25) =稀飯半碗(125)

=蘇打餅乾 2~3 片(20) =水餃皮 4 張(30)

=米粉半碗(乾 25) =玉米 1/3 根(可食 50)

=小燒餅半個(35) =麵條半碗(乾重 20)

乳製品(低脂牛奶) 醣份 12克 蛋白質 8 克 油脂 4 克-120大卡/份

=脫脂奶粉 3 平匙(25公克 ) =鮮奶 240cc

=鮮奶 240cc =全脂奶 4 平匙(35公克)

肉類(公克) 蛋白質 7 克 油脂 5 克-75大卡/份

=瘦肉(生重 35)(豬、魚、牛、羊、雞、鴨)

=蛋一個 =烏賊、蝦仁(生重 45)

黃豆製(公克) 蛋白質 7 克 油脂 5 克-75大卡/份

=豆腐 1塊(100) =豆干 2塊(45) =素雞 2/3(50)

=豆包 2/3 個(25) =毛豆 1/2 碗(60) =豆漿 1 杯(240cc)

植物油(公克) 油脂 5 克-45大卡/份

=大豆油、玉米油、紅花子油、橄欖油、麻油 1茶匙

=植物奶油 1茶匙(5) =沙拉醬 2茶匙(10) =花生米 15粒(8) =腰果 5粒(8)

水果 1份(公克)(連皮重) 醣份 15 克-60大卡/份

=柳丁 1 個(150) =橘子 2/3 個(170) =葡萄柚 1/2 個(170) =蕃石榴小 1/3 個(60)

=木瓜 1/6 個(125) =香蕉 1/2支(65) =西瓜 1 片(300) =鳳梨圓 2 片(可食 90)

=香瓜 1/2 個(200) =哈蜜瓜 1/3 個(240) =枇杷 6 個(160) =葡萄 8~12 個(100)

=芒果小 1 個(90) =楊桃小 1 個(170) =荔枝 5 個(100) =柚子 3瓣(120)

=蘋果小 1/2 個(100) =蓮霧 2 個(155) =奇異果 1 個(70) =釋茄果 1/2 個(100)

=龍眼 12 個(110) =草梅 8 個(120) =桃子 1 個(125) =柿子 1 個(90)

=李子(80) =水梨小 1 個(120) =蕃茄汁 240cc =椰子汁 180cc

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低熱量食物：

代糖-糖精、阿斯巴甜製品

低卡七喜汽水、健怡可口可樂、低卡百事可樂胡椒

調味料-五香料、醋、檸檬、新鮮調味佐料。

飲料-清茶、咖啡(不加奶精、糖)、無糖烏龍茶、自製不加糖的紅茶、菊花茶、

落神茶、決茗茶等。

低熱量食物-自製不加糖洋菜、愛玉、仙草、白木耳、蒟蒻蕃茄、水煮青菜、四

川泡菜、無油清湯。

控制體重秘訣

肥胖不是一天造成的�減肥不能著急心切。

◎ 購買的技巧：

根據飲食計劃採購食物，肚子餓時最好不要買東西。

◎ 常記錄自己一天吃了那些食物，才能發現自己的飲食缺點在那裹

◎ 養成感到真正餓時才進食，在想吃東西前，先問自己”為什麼現在想吃，原因

是什麼?”製備食物的技巧：

◎ 多以蒸、煮、烤、滷、涼拌等少油方式製備食物。

◎ 進食技巧：

_ 少量多餐。

_ 細嚼慢嚥，養成小口將食物嚼十至二十次再嚥下。

_ 改變進餐程序：先喝湯-吃蔬菜-肉類及飯最後吃。

_ 多吃粗糙食物,如糙米、全麥製品、蔬菜等低熱量高纖維的食物。

_ 吃較費事的食物，像吃帶骨的雞肉比雞丁好，豬肉吃帶骨的小排骨，越費事

越拖延進食時間，越容易滿足咀嚼且提早產生飽足感

_ 吃東西只吃到不餓，不吃到飽。

_ 肚子餓了馬上吃點東西，如豆腐干、生菜沙拉、蕃茄或煮蛋，免得極度飢餓

時會大吃大喝。

_ 少吃油炸食物及吃零食，如餅乾、蛋糕、糖果等。

_ 一定在餐桌上用餐。

_ 飯後立刻離開餐桌，並刷牙

_ 紀錄每天的飲食內容，這餐多吃下餐便少吃

_ 勿吃零食、宵夜

_ 學習果斷說“不“拒絕美食的誘惑。

◎ 外食的選擇

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◎ 一頓大餐比三、四頓小餐更易使人發胖，因為分泌的消化液增多，消化更迅

速，餓得快。

◎ 湯麵比乾麵佳，蓋飯比炒飯佳，蒸比炸佳，粥比飯佳，三明治比漢堡佳。

◎ 儘量保持好的情緒，情緒不好時，可藉逛街、購物、唱歌，不要藉吃喝來消

愁解悶。

◎ 常照鏡子(浴室中)，才能知道自己肥胖的程度�堅定滅肥。

◎ 早上同一時間量體重，不需要每天量�因為體重不是一夜之間會減少的，故

隔三、五天量一次即可。

外食技巧篇

國人外食的種類實在不勝枚舉，茲就一般較常見的外食種類及選擇原則分述於

下：

中式飲食中式飲食中式飲食中式飲食

一、早餐

1. 避免脂肪含量過高的食物。

2. 避免口味重的食物。

3. 以不加糖為原則。

4. 避免選擇勾芡類的食物。

5. 增加纖維質的攝取。

二、午、晚餐

A.、便當

1. 飯及肉類的量一般均較多，應熟悉自己的份量，酌量減少。

2. 避免選擇油炸類、糖醋及蜜汁菜式。

3. 避免添加滷汁及肉燥。

4.青菜含油量通常較高，可以清湯過油或以熱開水浸泡，以減少油脂攝取。

5. 附贈之含糖飲料宜避免。

B、自助餐

1. 避免選擇油炸類、糖醋及蜜汁、勾芡的菜式，宜多選用蒸、煮、烤、燉等菜

式。

2. 避免選擇加工類及碎肉製品，如丸子類、獅子頭、肉丸等。

3. 可多選擇青菜類，以增加飽食感。可選擇位於上層之青菜。

4. 以一道肉類、一道半葷素及二道青菜類的搭配為最佳。

5. 菜飯分離。

C、簡餐

1. 燴飯、炒飯、炒麵所含的主食類及油脂類均高，而蔬菜類較少，較不適宜。

2. 主菜類以蒸、煮、滷、烤的方式較佳，避免蜜汁、燴、炸、蒲燒等方式。

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3. 若有生菜沙拉應注意沙拉醬的類別及用量。

4. 主菜類盡量選擇代骨的肉類或含油脂較少的白肉如雞肉、海鮮等做為主菜的

來源。

5. 附餐的甜點最好選擇新鮮水果。

6. 餐後的飲料以選擇不加糖的熱茶、熱咖啡為最佳，如需要可添加代糖。

D、小吃

1.避免羹類或炒的麵食。

2.碗糕、米糕及粽子需注意沾醬的種類及用量。

3.湯麵優於乾麵，優於炸醬麵及麻將麵。

4.小吃多以單一項主食類或肉類為主，需注意調整搭配的方式。

西式飲食西式飲食西式飲食西式飲食

A、自助餐套餐

一、五穀根莖類

1. 可以小餐包或法國麵包當主食類之來源，但不要抹奶油。

2. 盡量少食大蒜麵包。

3. 選擇烤馬鈴薯或米飯、通心麵。

4. 不選炸薯條。

二、主菜類

1. 肉類以選擇海鮮類和雞肉為較佳之選擇。

2. 如選擇牛肉，一週以不超過一次為原則。

3. 烹調方法以選擇烤的方式為主，不要選擇油炸或焗的。

4. 從菜名判斷其中之材料。

三、湯汁類

1. 應盡量選擇清湯為宜。

2. 濃湯僅喝一兩口即可。

3. 酥皮湯上之酥皮，脂肪含量極高，宜避免食用。

四、沙拉類

1. 生菜可以多吃，但要注意最好不要使用沙拉醬。

2. 可以請侍者交代廚房少放沙拉醬或沙拉醬不要直接淋在生菜上，放置一旁即

可。

3. 沙拉醬可用醋、檸檬汁或果汁(橘子汁或百香果汁)製成的醬汁代替或可選用

少許義大利式沙拉醬。

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食品標示食品標示食品標示食品標示

◎◎◎◎ 分析基準分析基準分析基準分析基準

� 食品鍾營養成分分析，通常以兩種方式呈現：

1. 每一百公克中營養素含量

2. 每份食品中營養素含量：至於“每份”的份量事由廠商根據其產品自

定，通常採一次消費份量為準，如包子可以用一粒為一份，吐司用兩片

等。

＊ 在閱讀營養成分資料時，一定要先看清楚是根據何種基準，才能正確判斷

自己吃下去的食物含有多少營養素。

◎◎◎◎ 營養成分營養成分營養成分營養成分

� 一般最簡單的食物營養成分表中，會列出的營養成分為熱量、蛋白

質、脂肪及醣類。

� 所使用的單位：

� 熱量—千卡或大卡(kcal，Cal)，常被簡稱為“卡”

� 蛋白質、脂肪、醣類—公克(g)或克

� 較詳盡的營養成分表中，則包括各種維生素和礦物質的含量。

◎◎◎◎ 糖含脂肪的類型與標示糖含脂肪的類型與標示糖含脂肪的類型與標示糖含脂肪的類型與標示

� 常見的糖：

� 單醣類—葡萄糖、半乳糖、果糖

� 雙醣類—蔗糖、乳糖、砂糖、紅糖、黑糖、麥芽糖

� 混合—焦糖、蜂蜜、糊精、麥芽糊精、糖蜜、轉化糖

� 糖漿類—糖漿、轉化糖漿、玉米糖漿、甘蔗糖漿、楓葉糖漿、葡萄糖漿

� 常見的脂肪：

� 植物油—花生油、可可油、香油、麻油、沙拉油等

� 動物油—奶油、乳脂肪、精緻豬油、豬油等

� 混合油—酥油、烤酥油、白油等

� 其他油脂—油酸、DHA、EPA

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範例範例範例範例：：：：孔雀餅乾孔雀餅乾孔雀餅乾孔雀餅乾

中文

營養標示

每一份量 30 公克 本包裝含約 41/2 份

熱量 140 大卡

蛋白質 2 公克

脂肪 6 公克

碳水化合物 21 公克

鈉 125 毫克

英文

Nutrition Facts ( ( ( (營養標示營養標示營養標示營養標示))))

Serving Size(每一份量)： 6 pieces(30g) 6 片 30 公克

Serving Per Bag(本包裝含) ： 4 1/2 份

Amount Per Serving (每份供應量)

Calories (熱量) 140 卡

Calories from Fat (脂肪熱量) 50 卡

%Daily Value

(佔每人每日建議攝取量百分比)

Total Fat (脂肪) 6g (克) 9%

Saturated Fat (飽和脂肪酸) 3g (克) 15%

Cholesterol (膽固醇) 400mg (毫克) 13%

Sodium (鈉) 125 mg (毫克) 5%

Total Carbohydrate (碳水化合物) 21 g (克) 7%

Dietary Fiber (膳食纖維) 0.5 g (克) 2%

Sugars (糖) 5 g (克)

Protein (蛋白質) 2 g (克) 0%

Lecithin (卵磷脂) 225 mg (克)

◎◎◎◎ 當你吃完了這一包餅乾當你吃完了這一包餅乾當你吃完了這一包餅乾當你吃完了這一包餅乾，，，，你了解它營養標示的意義嗎你了解它營養標示的意義嗎你了解它營養標示的意義嗎你了解它營養標示的意義嗎？？？？

＊ 總熱量：280卡，等於你是吃了一碗飯喔！是一位成年男性每日需要量的 14

﹪。一天建議熱量 2000卡。

＊ 飽和脂肪酸：過多會使血液中膽固醇增加。一天建議攝取 18公克以下。

＊ 膽固醇：一天建議 300毫克以下，如果偏高便可能引起心血管疾病。

＊ 膳食纖維：一天建議 25 克以上。但此類產品纖維不足，需另外再補充蔬果！

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＊ 鈉：一天建議 3000毫克以下，不要吃太多了！

小叮嚀小叮嚀小叮嚀小叮嚀：：：：

＊ 糖尿病患者須注意碳水化合物的攝取量：每 15 克的碳水化合物=1份主食。

吃完這一包你就得要減少 3/4碗飯及一湯匙油，要小心注意你天可以吃的份

量喔！

高血壓患者請注意鈉的攝取量。

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食物成份代換表演練食物成份代換表演練食物成份代換表演練食物成份代換表演練

每組準備的教具每組準備的教具每組準備的教具每組準備的教具

秤量工具秤量工具秤量工具秤量工具----磅秤一個磅秤一個磅秤一個磅秤一個 (1(1(1(1 斤斤斤斤=600=600=600=600 克以下克以下克以下克以下))))，，，，刀子二隻刀子二隻刀子二隻刀子二隻、、、、餐巾紙一包餐巾紙一包餐巾紙一包餐巾紙一包，，，，6666 吋圓盤吋圓盤吋圓盤吋圓盤

購買食物:

1.五穀根莖類: 乾飯/土司/水餃皮/蘇打餅乾/綠豆/玉米/甘薯/皇帝豆

2.奶類: 脫脂奶粉/低脂鮮奶 240毫升/起可/優酪乳/

3.魚肉豆蛋類:蛋/傳統豆腐/嫩豆腐/豆干/瘦肉/毛豆/魚類

4.水果類:柳丁/西瓜/蘋果/香蕉/鳳梨/蕃茄/葡萄

5.油脂類:花生/橄欖油/奶油/芝麻/瓜子/

6.青菜類: 葉菜類/瓜類/海帶/菇類/豆芽菜/青菜

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