CARTILHA DE ALONGAMENTO - brasilhandebol.com.br DE... · ALONGAMENTO DE TRATO ILIOTIBIAL Movimento:...
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Cartilha de alongamentos
ALONGAMENTO DE ILIOPSOAS
Movimento: Extensão do quadril. Importante: Este alongamento deve ser sentido na região anterior do quadril, próximo a virilha. Utilizar almofada embaixo do joelho. Realizar este alongamento diariamente, mantendo 30 segundos nesta posição. Você deverá repetir 3 vezes.
ALONGAMENTO DE ISQUIOTIBIAIS
Movimento: Flexão do quadril e extensão do joelho. Importante: Este alongamento deve ser sentido na região posterior da coxa. Utilizar almofada embaixo do joelho. Realizar este alongamento diariamente, mantendo 30 segundos nesta posição. Você deverá repetir 3 vezes.
ALONGAMENTO DE RETO FEMORAL
Movimento: Extensão do quadril e flexão do joelho. Importante: Este alongamento deve ser sentido na região anterior da coxa. Utilizar almofada embaixo do joelho. Realizar este alongamento diariamente, mantendo 30 segundos nesta posição. Você deverá repetir 3 vezes.
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ALONGAMENTO GASTROCNÊMIO
Movimento: Atingir a máxima dorsiflexão do tornozelo com a perna que está atrás. Manter o joelho em extensão. Importante: Este alongamento deve ser sentido na região posterior da perna, próximo ao joelho. Realizar este alongamento diariamente, mantendo 30 segundos nesta posição. Você deverá repetir 3 vezes.
ALONGAMENTO DE SÓLEO
Movimento: Atingir a máxima Dorsiflexão do tornozelo com a perna que está à frente. Manter o joelho em flexão. Importante: Este alongamento deve ser sentido na região posterior da perna, próximo ao tornozelo. Realizar este alongamento diariamente, mantendo 30 segundos nesta posição. Você deverá repetir 3 vezes.
ALONGAMENTO DE ROTADORES LATERAIS DO
QUADRIL
Movimento: Segurar na perna com uma mão enquanto com a outra mão, você deverá levar o joelho em direção ao ombro contrário. Importante: Este alongamento deve ser sentido na região posterior do quadril, próximo a nádega. Realizar este alongamento diariamente, mantendo 30 segundos nesta posição. Você deverá repetir 3 vezes.
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ALONGAMENTO DE TRATO ILIOTIBIAL
Movimento: Adução do quadril e inclinação do tronco para o mesmo lado da perna que está atrás. Importante: Este alongamento deve ser sentido na face lateral da coxa. Realizar este alongamento diariamente, mantendo 30 segundos nesta posição. Você deverá repetir 3 vezes.
ALONGAMENTO DE ADUTORES DO QUADRIL
Movimento: Sentado com as pernas abertas. Você deverá alcançar com os braços o mais longe possível a sua frente. Importante: Este alongamento deve ser sentido na face interna da coxa. Realizar este alongamento diariamente, mantendo 30 segundos nesta posição. Você deverá repetir 3 vezes.