ΚΑΡΔΙΑΝΑΠΝΕΥΣΤΙΚΗ ΚΑΡΔΙΑΝΑΠΝΕΥΣΤΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ &ΑΝΤΟΧΗ &

ΑΠΟΔΟΣΗ ΣΤΟΝ ΑΠΟΔΟΣΗ ΣΤΟΝ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΑΘΛΗΤΙΣΜΟ

((ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ)ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ)

Η. Ζαχαρόγιαννης, ΛεκτοράςΤΕΦΑΑ, Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθηνών

ΑΝΤΟΧΗΑΝΤΟΧΗ

ΟΡΙΣΜΟΣ: Ικανότητα διατήρησης κάποιου έργου για όσο το δυνατόν μεγαλύτερο χρονικό διάστημα ή ικανότητα διατήρησης υψηλότερου έργου για συγκεκριμένη απόσταση ή χρονικό διάστημα.

ΟΡΟΛΟΓΙΑΟΡΟΛΟΓΙΑ

• Καρδιαναπνευστική αντοχή

• Αντοχή

• Αερόβια αντοχή

• Βασική αντοχή

Μεταβολισμός μυϊκού κυττάρουΙκανότητα

Κατανάλωσης Ο2

(VO2max)Καρδιακήπαροχή

Ικανότητα μεταφοράς οξυγόνου από το αίμα

Λειτουργία πνευμόνων

ΦΥΣΙΟΛΟΓΙΑΦΥΣΙΟΛΟΓΙΑ

ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗ• Εύρος διακύμανσης τιμών μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου (VO2max):

8 ml/kg/min απροπόνητος

86 ml/kg/min αθλητής υψηλού επιπέδου 35-45 ml/kg/min υγειής άντρας/γυναίκα

ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΕΣ & ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΕΣ & ΚΑΡΔΙΑΝΑΠΝΕΥΣΤΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗΚΑΡΔΙΑΝΑΠΝΕΥΣΤΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ

• Εύκολες- ανεκτές

για μεγάλη διάρκεια

20-70%

• Δύσκολες- ανεκτές

για μικρή διάρκεια

80-100%

• Βασικός μεταβολισμός : 3-5 ml/kg/min

• Περπάτημα 4-6km/h: 15-35 ml/kg/min

• Jogging 7-10 km/h : 30-45 ml/kg/min

• Τρέξιμο 11-15km/h : 40-60 ml/kg/min

• Κηπουρική: 15-25 ml/kg/min

• Οικοδομικές εργασίες: 25-50 ml/kg/min

Εύρος 8-45 ml/kg/min

ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑΤΑ

12 ml/kg/min 25 ml/kg/min 45 ml/kg/min

Βασικός μεταβολ. : 33% 16% 8%

Περπάτημα: 100 80 44

Κηπουρική: 200 100 55

Πλήρης καθιστική ζωή και πιθανό παθολογικό πρόβλημα

Ελάχιστη φυσική δραστηριότητα

Αθλούμενος/η κανονική φυσική δραστηριότητα

ΣΤΟΧΟΣ-ΒΕΛΤΙΩΣΗΣΤΟΧΟΣ-ΒΕΛΤΙΩΣΗ

ΑΣΚΗΣΗ-ΦΥΣΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Διαλειμματική ή συνεχόμενη άσκηση για τη βελτίωση της καρδιαναπνευστικής αντοχής;

Συνεχόμενη μέθοδο άσκησηςΟποιασδήποτε μορφής συνεχόμενη υπομέγιστη δραστηριότητα που απαιτεί 30-70% της καρδιαναπνευστικής μας ικανότητας και έχει διάρκεια >20 λεπτά

Διαλειμματική άσκηση

Έντονη άσκηση

Επαναφορά Επαναφορά

+ ++

Έντονη άσκηση

Περιοριστικοί παράγοντες καρδιαναπνευστικής αντοχής.

• Κεντρικοί

Ικανότητα μεταφοράς οξυγόνου

• Περιφερικοί

Ικανότητα απόσπασης και κατανάλωσης οξυγόνου.

Πειράματα που αποδεικνύουν ότι κεντρικά και περιφερικά οργανικά συστήματα

περιορίζουν την κατανάλωση οξυγόνου

• Καρδιά• Σκελετικός μυς.

= 3.5lit/min

+ = 3.6-8 lit/min

10kgr μυϊκή μάζα

20kgr μυϊκή μάζα

1σκέλος αγύμναστο=3lit/min

1σκέλος προπονημένο =3,6lit/min

Προπόνηση για τη βελτίωση της ικανότητας των μυών απόσπασης και

κατανάλωσης Ο2 από το αίμα.

• Θεωρητικά η ικανότητα απόσπασης Ο2 από το αίμα βελτιώνεται αυξάνοντας έναν ή όλους μαζί από τους παρακάτω φυσιολογικούς μηχανισμούς.

1. Αυξάνοντας την πυκνότητα των τριχοειδών στους μύς (Brodal et al 1977)

2. Αυξάνοντας την μυοσφαιρίνη (Pattengale και Hollozy 1967)

3. Αυξάνοντας τα ένζυμα των μιτοχονδρίων (Holloszy 1975)

4. Αυξάνοντας τον αριθμό και το μέγεθος των μιτοχονδρίων (Hoppeler et al 1973)

Φυσιολογική βάση διαλειμματικής Φυσιολογική βάση διαλειμματικής προπόνησηςπροπόνησης

• Το ερέθισμα για τέτοιες προσαρμογές μεγιστοποιείται σε εντάσεις άσκησης 85-100% VO2max (της μέγιστης καρδιαναπνευστικής ικανότητας)

Διαλειμματική προπόνησηπου στόχο έχει κυρίως τις προσαρμογές

στους

ΕΝΤΑΣΗ 85-100%VO2maxή 90-100% της μέγιστης καρδιακής

συχνότητας

Ένταση χρόνος περίοδοιάσκηση/επαναφορά

άσκησης (κομμάτια)(%VO2max) (min) (min)85 35-45 7-10 1/1/2

90 30-35 5-7 1/1/2

95 25-30 3-5 1/1/2

100 16-24 1-3 1/1

Προπόνηση για τη βελτίωση του συστήματος μεταφοράς οξυγόνου

Αιμοσφαιρίνη

ΠΝΕΥΜΟΝΕΣ ΑΙΜΑ ΚΑΡΔΙΑΜΥΣ

Ο2, Ο2

ΕΡΥΘΡΟ ΑΙΜΟΣΦΑΙΡΙΟ

Οι φυσιολογικοί παράγοντες που επηρεάζουν τη μέγιστη ικανότητα μεταφοράς οξυγόνου είναι:

• Η ικανότητα διάχυσης των πνευμόνων

• Η συγκέντρωση αιμοσφαιρίνης στο αίμα

• Η μέγιστη καρδιακή παροχή αίματος

Μέγιστη καρδιακή παροχή(Καρδιακή συχνότητα Χ όγκος παλμού)

• >όγκος παλμού

-Μεγαλύτερος όγκος αριστεράς κοιλίας

-Μεγαλύτερη συσταλτικότητα (καλύτερο άδειασμα)

Τυπικές τιμές όγκου παλμού σε διαφορετικά επίπεδα προπόνησης.

ΟΠ (ml) ΟΠ (ml)

ηρεμία μέγιστος (50%VO2max)

Αγύμναστος 55-75 80-110

Μέτρια προπον. 80-90 130-150

Αθλητής υψηλού 100-120 160-220

ΕπιπέδουΜέγιστη καρδιακή παροχή απροπόνητου προπονημένου

18-22lit/min 25-38lit/min

Επιβάρυνση καρδιακού μυ

1αλλαγές στον όγκο παλμού σε δοκιμαζόμενο που

πραγματοποιεί άσκηση με προοδευτικά αυξανόμενη ένταση

60708090

100110120130

0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100

ένταση άσκησης (% VO2max)

Όγκ

ος π

αλμο

ύ (m

l)

2

Όγκος παλμού μεγιστοποίηση Ερεθίσματος 45-50%VO2max

Αλλαγές στη διαστολική, συστολική, και μέση πίεση του αίματος υγιούς ατόμου στη διάρκεια άσκησης με

προοδευτικά αυξανόμενη ένταση

7090

110130150170190210

0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100ένταση άσκησης (% VO2max)

Πίε

ση α

ίματ

ος (m

mH

g)

Συστολική

Μέση

Διαστολική

Διαστολική-συστολική πίεση μεγιστοποίηση επιβάρυνσης 70-80%VO2max

Προπόνηση συνεχόμενης άσκησης

• Ένταση άσκησης με τις μεγαλύτερες προσαρμογές

70-80%VO2max ή

75-85%της μέγιστης ατομικής καρδιακής συχνότητας

• Διάρκεια άσκησης

• >30λεπτά

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ

ΣΥΣΤΗΜΑ ΜΕΤΑΦΟΡΑΣ(Συνεχόμενη άσκηση-χαμηλής έντασης)

ΣΥΣΤΗΜΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗΣ(Διαλειμματική άσκηση-υψηλής έντασης)

Επιπλέον σχόλια• Χρειάζεται πολύ μικρότερη

προσπάθεια να διατηρηθούν οι προσαρμογές

• Η έντονη διαλειμματική προπόνηση είναι περισσότερο επώδυνη ψυχολογικά και φυσιολογικά

• Οι προσαρμογές στο σύστημα κατανάλωσης (μυς) χάνονται ευκολότερα συγκριτικά με αυτές στο σύστημα μεταφοράς (καρδιά)

Πρακτικές οδηγίες

• Απροπόνητος

Προπονήσεις/εβδομάδα

2 συνεχόμενες προπ.

1 διαλειμματική

Σ

Δ

Σ

• Μέτρια προπονημένος

Προπονήσεις/εβδομάδα

2-3 συνεχόμενες

2 διαλειμματικές

Σ

Δ

Σ

Δ

• Καλά προπονημένος

Προπονήσεις/εβδομάδα

3-4 συνεχόμενες3 διαλειμματικές

ΣΔΣΔΣΔΣ

Κάθε 4 εβδομάδες αύξηση έντασης (αρχή προοδευτικής επιβάρυνσης)Η άσκηση να είναι ανάλογη του αθλήματος (αρχή εξειδίκευσης)

ΕΥΧΑΡΙΣΤΑ ΝΕΑΕΥΧΑΡΙΣΤΑ ΝΕΑ

Συνεχόμενη άσκηση υπομέγιστης έντασης ή υψηλής έντασης

(>90%VO2max) διαλειμματική προπόνηση πολύ μικρής διάρκειας

Πολύ πρόσφατες μελέτες

• Burgomaster et al (2007), Am. J. Physiol. • Burgomaster et al (2006), JAP• Burgomaster et al (2008), in press• Burgomaster et al (2005), JAP• Gibala et al (2006), J. Physiol.

προπόνησηπροπόνησηΔιαλειμματική υψηλής έντασηςΔιάρκεια: 6 εβδομάδεςΣυχνότητα: 3/εβδομάδαΤύπος άσκησης: 4-6xwingate test(καθαρός χρόνος άσκησης 2-3min)

Επαναφορά: 4min.Συνολικός χρόνος άσκησης:

2h v 11hΣυνεχόμενη άσκησηΣυνεχόμενη άσκηση90-120min 65%VO2max

απόδοσηαπόδοση

Χρόνος εξάντλησης στο 80%VO2max μετά από εφαρμογή διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης και πολύ μικρής διάρκειας συγκριτικά με την συνεχόμενη προπόνηση πολύ μεγάλης διάρκειας και χαμηλής έντασης (65%VO2max). Burgomaster, 2005, JAP

ΔραστηριότηταΔραστηριότητα της της Cytochrome oxydase (COX) Cytochrome oxydase (COX) μετά από μετά από έντονη διαλειμματική ή συνεχόμενη προπόνησηέντονη διαλειμματική ή συνεχόμενη προπόνηση

Διάρκεια προγράμματος 2 εβδ. Συνολικός χρόνος δραστηριότητας2.5 h διαλειμματική, 10.5h συνεχόμενη. Gibala, 2006, J. Physiol.

ΓλυκογόνοΓλυκογόνο

Μυϊκό γλυκογόνο σε ηρεμία και μετά από20min άσκηση ίδιας έντασης πριν και μετά τηνεφαρμογή έντονης διαλειμματικής προπόνησης. Από Burgomaster, 2006, JAP.

ΣυμπέρασμαΣυμπέρασμα• Πρόσφατα στοιχεία δείχνουν ότι: η Πρόσφατα στοιχεία δείχνουν ότι: η

προπόνηση έντονης διαλειμματικής προπόνηση έντονης διαλειμματικής μορφής εκτός από την σημαντική μορφής εκτός από την σημαντική οικονομία χρόνουοικονομία χρόνου προκαλεί και προκαλεί και προσαρμογές ανάλογεςπροσαρμογές ανάλογες με αυτές της με αυτές της παραδοσιακής συνεχόμενης μορφής παραδοσιακής συνεχόμενης μορφής προπόνησης μεγάλης διάρκειαςπροπόνησης μεγάλης διάρκειας

ΤΕΡΜΑΤΙΣΜΟΣ