Capacidades físicas y Entrenamiento
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TEMA 1. CAPACIDADES FÍSICAS Y ENTRENAMIENTO (SOPORTE TEÓRICO) 1.- EL ENTRENAMIENTO El entrenamiento es un proceso de trabajo continuo, organizado y estructurado convenientemente para incrementar las capacidades físicas, técnicas, tácticas y psíquicas. Contiene ejercicios y tareas especialmente seleccionadas para incidir eficazmente sobre el/la deportista. El entrenamiento es eficaz si los elementos que lo conforman están dispuestos y dosificados adecuadamente; es decir, si provocan en la persona que entrena modificaciones apreciables. Estos elementos son: - el volumen: cantidad de ejercicios, juegos, series, repeticiones o tiempo de trabajo - la intensidad: calidad del entrenamiento medio en porcentaje de carga, velocidad, régimen cardiaco o complejidad. - La recuperación entre esfuerzos para facilitar otro de semejantes características - La frecuencia del entrenamiento que facilite la continuidad - Los métodos de trabajo empleados La combinación adecuada de estos elementos es fundamental para conseguir un desarrollo óptimo de las capacidades deseadas. En líneas generales, el volumen, la intensidad y la recuperación tienen una dependencia mutua, se relacionan de la siguiente forma: VOLUMEN INTENSIDAD RECUPERACIÓN Alto Baja Baja Medio Medio-alta Media Bajo Alta Alta
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TEMA 1. CAPACIDADES FÍSICAS Y ENTRENAMIENTO(SOPORTE TEÓRICO)
1.- EL ENTRENAMIENTO
El entrenamiento es un proceso de trabajo continuo, organizado y estructurado convenientemente para incrementar las capacidades físicas, técnicas, tácticas y psíquicas.
Contiene ejercicios y tareas especialmente seleccionadas para incidir eficazmente sobre el/la deportista.
El entrenamiento es eficaz si los elementos que lo conforman están dispuestos y dosificados adecuadamente; es decir, si provocan en la persona que entrena modificaciones apreciables. Estos elementos son:
- el volumen: cantidad de ejercicios, juegos, series, repeticiones o tiempo de trabajo
- la intensidad: calidad del entrenamiento medio en porcentaje de carga, velocidad, régimen cardiaco o complejidad.
- La recuperación entre esfuerzos para facilitar otro de semejantes características
- La frecuencia del entrenamiento que facilite la continuidad- Los métodos de trabajo empleados
La combinación adecuada de estos elementos es fundamental para conseguir un desarrollo óptimo de las capacidades deseadas. En líneas generales, el volumen, la intensidad y la recuperación tienen una dependencia mutua, se relacionan de la siguiente forma:
VOLUMEN INTENSIDAD RECUPERACIÓNAlto Baja Baja
Medio Medio-alta Media
Bajo Alta Alta
Los objetivos del entrenamiento de las capacidades físicas se pueden resumir en uno: aumentar el rendimiento. Para ello tenemos que conseguir:
- Mejorar el estado del organismo- Reducir el peso superfluo y evitar daños y lesiones- Retardar el deterioro de las capacidades físicas debido a la edad- Disponer el organismo para el trabajo técnico y táctico
2.- LA PROGRESIÓN EN EL ENTRENAMIENTO
La formación de un/a deportista es larga y complicada. Deben aprovecharse todas las etapas del desarrollo y crecimiento para adaptar el entrenamiento más conveniente a las características morfológicas, fisiológicas y psicológicas. De otra manera no se podrían conseguir óptimos resultados.
La preparación física de las primera edades se centra en la resistencia aeróbica, la fuerza general, la flexibilidad, la agilidad y coordinación. De esta forma, en etapas posteriores mejoraremos las capacidades más específicas como la resistencia anaeróbica, la velocidad, la potencia, la fuerza explosiva,…
El siguiente esquema nos muestra cómo progresan las capacidades físicas si se entrenan de forma adecuada.
En el esquema vemos el incremento de las capacidades en la adolescencia; la etapa de máximo rendimiento a partir de los 20 años, y el mantenimiento y declive a
diferentes edades.
3.- ADAPTACIÓN ORGÁNICA AL ENTRENAMIENTO
Cuando nuestro cuerpo se ve sometido a determinados estímulos tratará de adaptarse a ellos mediante una respuesta fisiológica. El entrenamiento constituye un estímulo que provocará en el organismo unos cambios adaptativos, es decir, una mejora biológica y fisiológica, aumentando el rendimiento de las capacidades trabajadas.
Un esfuerzo produce en los diferentes sistemas orgánicos una ruptura del equilibrio en el que se encontraba, manifestándose una fase de agotamiento o debilidad. Posteriormente aparece una recuperación que alcanza niveles superiores al inicial. A esta respuesta se la denomina “supercompensación”.
El aumento progresivo del rendimiento se consigue con la aplicación metódica del entrenamiento. Entrenamientos muy distanciados en el tiempo no producen la mejora deseada, y si están demasiado próximos pueden provocar estado de fatiga (sobreentrenamiento).
La intensidad del entrenamiento es otro punto a observar. Para que se puedan ver los progresos los estímulos han de ser idóneos, ya que si son demasiado suaves no producen mejoras orgánicas apreciables y si son demasiado intensos provocan un sobreentrenamiento y daños diversos.
A este mecanismo adaptativo se le conoce como “Ley del umbral”.
4.- PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
Las investigaciones realizadas hasta nuestros días nos muestran cómo responde el organismo ante el entrenamiento y cuáles son las mejores opciones para mejorar la condición física. Los siguientes principios responden a cómo deben utilizarse y dosificarse los elementos del entrenamiento:
- Multilateralidad. El entrenamiento inicial de diversas capacidades permite la progresión adecuada de todas y cada una de ellas en el futuro.
- Sobrecarga. Sólo el volumen e intensidad suficientes provocará cambios.- Intensidad creciente. Las mejoras sucesivas se consiguen aumentando
paulatinamente el volumen e intensidad de cargas.
- Continuidad. Es necesario que los entrenos no estén distanciados unos de otros.
- Individualidad. Cada persona responde de una manera diferente a los entrenamientos.
- Especificidad. Cada especialidad deportiva exige un tipo de entrenamiento diferente.
- Transferencia. Se seleccionarán los ejercicios y tareas más adecuadas para obtener la mejor respuesta.
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5.- PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
Depende del objetivo a conseguir:1. mejora de la condición física2. mantener la condición física3. aumentar el rendimiento deportivo
Duración de una sesión: entre 60 y 120 minutos. Dentro de ella se establecen diferentes partes: calentamiento, técnica deportiva, entrenamiento de las capacidades físicas, vuelta a la calma.
La frecuencia semanal: ente las tres sesiones como mínimo hasta las 10-12 en un plan de alto rendimiento.
Para que los estímulos sean efectivos deben alternarse los entrenamientos de alta intensidad con otros de baja. Es muy importante tener en cuenta este aspecto debido a la exigencia energética y la recuperación del organismo después del esfuerzo.
En líneas generales observaremos una progresión creciente de la intensidad acompañada de una disminución del volumen para asegurar la respuesta óptima del organismo
Diferenciaremos tres periodos principales:
1. El periodo preparatorio o pretemporada2. El periodo de competiciones, se desciende el
volumen para aumentar la intensidad.3. El período de transición, se mantiene la condición
física.
6.- MÉTODOS Y MEDIOS
RESISTENCIAJuegosCarreras de larga duración, diferente intensidad y terreno variado (fartlek)Circuitos de resistencia muscularDeportes con desplazamientos y de larga duración
FUERZAEjercicios de autocargas y por parejasUso de cargas externas, máquinas de fuerza, balones medicinales, pesas,…CircuitosMultisaltos
VELOCIDAD
Juegos de desplazamientos rápidos y cortosDeportes diversos de velocidad de desplazamiento y gestualCarreras cortas en pendientesMultisaltosUtilización de cargas externasEjercicios de técnica de carrera (Skipping,…)
FLEXIBILIDADActivaPasivaStreching
AGILIDAD
CircuitosJuegosSaltos de diferentes obstáculosCarreras con cambios de dirección y ritmoGiros en diferentes ejes
