Jackie Wright R.N. Div 1, Midwife, I.B.C.L.C.

Mục đích của các bài thể dụcHỗ trợ phục hồi cơ

và dây chằng sau thời gian mang thai và sanh

Phòng tránh những biến chứng sau sanh.

Cải thiện sức khỏe.

Bài tập thể dục sau sanh

Sau sanh, việc phục hồi các cơ vùng chậu và cơ bụng là rất quan trọng, do các cơ này bị dãn và yếu bởi tác động của thời kỳ mang thai và sanh.

Những bài tập thể dục này có thể thực hiện ở bất cứ nơi nào (có thể thực hiện khi nằm, ngồi hoặc đứng).

Các cơ có thể bị yếu và đau, do đau ở hông hay bị bầm.

Bài tập thể dục sau sanhNhớ:Không nên tập khi cảm thấy mệt mỏi hoặc

không khỏe.Ngừng tập khi cảm thấy đau.Nghỉ ngơi hợp lý.Mỗi bài tập cần được thực hiện chậm rãi và

nhẹ nhàng.Thực hiện 5 lần cho mỗi bài tập và từ từ

tăng lên 10 lần

Bài tập thể dục sau sanh

Bắt đầu tập sau sanh vài giờ nếu bạn cảm thấy tập được (những bài tập này cũng sẽ giúp giảm chứng đau lưng).

Việc chăm sóc đứa bé sẽ làm bạn rất bận rộn, tuy nhiên hãy cố gắng dành một chút thời gian mỗi ngày để tập nhằm giúp tăng sức cơ và các dây chằng đã bị yếu đi do thai kỳ.

Các bài tập sàn chậuCác bài tập sàn chậu được bắt đầu sau

sanh càng sớm càng tốt vì rất quan trọng.Thời gian đầu có thể sẽ cảm thấy khó chịu

do đau hai bên hông hoặc phù nề vùng đáy chậu.

Tập thường xuyên sẽ giúp săn chắc sàn chậu và sớm phục hồi sức khỏe sau sanh.

Các bài tập sàn chậu sau sanh cũng giống các bài tập được thực hiện trước sanh.

Sàn chậu

Bài tập sàn chậu - Bài tập 1Hướng dẫn người phụ nữGiữ lâu để cơ săn chắcĐộng tác 1: Có thể ngồi, đứng, hoặc nằm ngửa, co gối và chân hơi dang ra một cách thoải mái hoặc tư thế quỳ chống hai tay xuống sànĐộng tác 2: Nhắm mắt, hình dung các cơ bạn sẽ xiết chặt để nín thở hoặc nín tiểu. Nếu bạn không cảm nhận được sự xiết chặt của các cơ riêng biệt, nên nhờ sự hỗ trợ của chuyên viên vật lý trị liệu về sức khỏe phụ nữ. Cô ấy sẽ giúp bạn bắt đầu bài tập.

Bài tập sàn chậu - Bài tập 1Động tác 3:

Co thắt các cơ sàn chậu quanh thành trước và thành sau âm đạo, thực hiện trong 3 – 5 giây .

• Bạn sẽ cảm nhận được các cơ sàn chậu như được “nâng lên” bên trong bạn và cảm thấy “thả lỏng” khi cơ thư giãn.

• Bạn có thể giữ như thế lâu hơn nhưng không nên quá 8 giây.

• Lặp lại động tác 10 lần hoặc đến khi bạn cảm thấy các cơ sàn chậu đã mỏi

• Nghỉ vài giây giữa mỗi lần tập.

Bài tập sàn chậu - Bài tập 1Động tác 1 đến động tác 3 tính như một bộ

bài tập, Nếu có thể, bạn nên tập mỗi ngày 3 lần ở những tư thế khác nhau và tập suốt đời.

Bài tập sàn chậu - Bài tập 2Động tác tập nhanh và mạnh hơn.Xiết chặt và nâng các cơ sàn chậu càng mạnh và

nhanh càng tốt. Không nên lúc nào cũng cố gắng thít chặt các

cơ mà nên vừa co thắt vừa thả lỏngNghỉ vài giây giữa mỗi động tác. Lặp lại động

tác này 10 đến 20 lần hoặc đến khi bạn cảm thấy mỏi

Nếu có thể, nên tập 1 - 3 lần mỗi ngày.

Động tác nghiêng khung chậuNằm ngửa đầu gối gập lại – hít vào và xiết

chặt các cơ mông và thẳng lưng, áp phần eo sát xuống sàn

Giữ yên và đếm đến 5

Co gốiNghiêng khung chậu như trong bài tập 1,

vai và gối thẳng áp sát sàn, từ từ co một bên gối nghiêng qua một bên vừa sức sau đó nằm thẳng trở lại

Lặp lại động tác ở bên đối diện

Bài tập thể dục sau sanh

3 bài tập sau đây có thể thực hiện từ ngày thứ 2 sau sanh thường hoặc từ ngày 6 sau mổ sanh.

Động tác cuộn người

Tư thế nghiêng chậu như ở bài tập 1 sau đó hai tay chạm đùi, nhấc đầu và hai vai, vươn hai tay cố chạm vào gối – đếm đến 5 rồi từ từ đặt lưng xuống

Động tác cuộn người chéo tayNghiêng khung chậu như bài tập trên sau đó nhấc

đầu lên, với tay phải choàng qua người rồi chạm vào đầu gối trái, giữ nguyên và đếm đến 5 sau đó nằm ngửa lại

Lặp lại phía bên kia

Bài tập sau mổ sanhCác bài tập sau mổ bao gồm:Các bài tập hô hấpCác bài tập tuần hoànCác bài tập khác đã có

Các bài tập hô hấpHít một hơi dài, giữ lại và đếm đến 3 sau đó

thở ra bằng miệng từ từ một cách thư giãn – lặp lại nhiều lần và cố gắng thở ra dài hơi hơn.

Bài tập này giúp tăng cường chức năng bài tiết, cải thiện tuần hoàn đồng thời giúp thư giãn.

Đừng lo lắng nếu muốn ho, cách sau đây sẽ giúp đỡ đau hơn:• Cong người, gập đầu gối vào và cúi

đầu hướng về phía gối • Giữ vết may bằng tay hay bằng

một cái gối.

Các bài tập tuần hoànNằm hoặc ngồi có đỡ chân, cong bàn chân lên

xuống, sau đó xoay bàn chân.Bài tập này sẽ giúp cải thiện tuần hoàn ở đôi

chân và giảm sưngDi chuyển bàn chân ra trước và sau 20 lần mỗi

giờ trong lúc nằm nghỉ.

Vận độngVận động sớm sau mổ rất cần thiết trong đề

phòng biến chứng.Việc vận động nên thực hiện trong vòng 12

giờ sau mổ nếu không có chống chỉ địnhNằm nghiêng, co hai gối lên trên và sát vào

nhau, bàn chân tì lên thành giường, khuỷu tay chống lên để ngồi dậy.

Ngồi tựa lưng vào thành giường cho đến khi hết chóng mặt.

Đứng dậy từ từ.Tránh cúi đầu xuống khi tập đi.

Chăm sóc vùng lưngChăm sóc vùng lưng luôn quan trọng và cần

thiết trong ba tháng sau sanh vì các dây chằng vùng lưng và vùng chậu vẫn còn kém đàn hồi nên dễ tổn thương.

Mẹo chăm sóc vùng lưng và các kỹ thuật đúng khi nâng nhấc một vật• Khuỵu gối, giữ lưng thẳng và luôn xiết chặt cơ

vùng đáy chậu và vùng bụng như các bài tập trên. • Giữ vật chắc và sát vào người. • Không nên nhấc bất kỳ vật gì nặng hơn trọng

lượng con bạn trong vòng 6 tuần đầu sau sanh.

Chăm sóc vùng lưngTránh các cử động cúi xuống hay xoay người

một cách bất ngờ.

Nên thực hiện các công việc ở ngang mức thắt

lưng (vd. tắm và thay quần áo cho con).

Có thế ngồi được hỗ trợ khi cho bé bú. Tựa lưng

vào ghế, có chỗ kê chân và có điểm tựa khi bế

trẻ.

Nhấc một vậtLuôn đứng trong tư thế hai chân dang ra,

khuỵu gối và giữ cho lưng thẳng – giữ vật sát vào người và co chặt các cơ đáy chậu.

Tư thếNhớ đi thẳng bằng cách giữ cổ thẳng với

hông và dạ dày

Bài tập sau sanhCố gắng duy trì những bài tập này ít nhất là

đến khi bạn kiểm tra sức khỏe tổng quát sau sanh.

Các hoạt động nhẹ nhàng như bơi lội có thể thực hiện lại sau sanh 6 tuần.

Các hoạt động gắng sức hơn (như thể dục nhịp điệu, cầu lông, bóng rổ) có thể thực hiện lại sau sanh 3 tháng.

Đi bộ là dạng tập thể dục tốt và an toàn.

Kết luận Tập thể dục thường xuyên có thể giúp phụ nữ

mang thai và sau sanh hồi phục và duy trì sức khỏe.

Tập thể dục giúp phòng tránh những biến chứng trong thời kỳ mang thai và sau sanh.

Tài liệu tham khảo

www.thewomens.org.auwww.ashfordstpeters.nhs.ukwww.betterhealth.vic.gov.auwww.ramsayhealth.auwww.kemh.wa.gov.au