C vitamini

Sağlık ve İş Güvenliği Bölümü

• C vitamini, normal büyüme ve gelişme için gerekli olan ve suda çözünen bir vitamindir.

• Suda çözünen vitaminler suda erirler.Vücut bunları depolayamaz. Vitaminin artıkları idrarla vücuttan atılır yani bu tür vitaminleri beslenmenize sürekli katmanız gerekir.

Tanım

İşlev

•Kanser riskini azaltır.

• Demir emilimini arttırır.

• Yara iyileşmesini hızlandırır.

• Diş etlerini sağlıklı tutar.

• Tendon,lif,deri ve damarlar için gereken kollajen dokuyu oluşturur.

• Kan, kemik, doku oluşumu ve yenilenmesinde rol alır.

• C vit. iyi bir antioksidandır.

• Antioksidanlar,vücudun besinleri enerjiye dönüştürmesi sırasında oluşan yan bir ürün olan serbest radikallerin tahribini önleyen gıdalardır.

• Bu yan ürünlerin uzun vadeli birikimi, yaşlanma süreci ve kanser, kalp hastalığı, artrit gibi iltihabi süreçlerin oluşmasına yol açar.

• Antioksidanlar, sigara içimi gibi zehirli kimyasalların vücutta yarattığı tahribi de azaltırlar.

Kaynaklar

Besin Porsiyon C vit (mg)

Kırmızı biber, çiğ 1 bütün 312

Yeşil dolma biber, çiğ 1 bütün 146

Çilek 1 bardak /250 ml

95

Kivi 1 orta boy 75

Greyfurt suyu 1 bardak /250 ml

70

Portakal 1 orta boy 70

Brokoli, çiğ ½ bardak /125 ml

61

Domates, çiğ 1 orta boy 16

Patates, pişmiş 1 orta boy 15

Marul 1 bardak /250 ml

14

Günlük gereksinim

Yaş C vit mg/gün

1-3 yaş 15

4-8 yaş 25

9-13 yaş 45

14-18 yaşErkekKadın

 7565

19 yaş ve üstüErkekKadın

 9075

Hamile 85

Emziren 120

Sigara içenler

+ 35 mg

Yan etkiler

• Vücut C vit.’nini depolamadığından zehirlenme nadirdir. Ancak, günde 2000 mg’dan büyük dozlar; mide rahatsızlıkları ve ishale neden olduğundan önerilmemektedir.

• C vit. yetersizliğinde kuru-kırık saçlar,diş eti iltihapları ve kanamaları, kolay morluklar, burun kanaması, kansızlık, şiş ve ağrılı eklem, dişlerin sallanması gibi belirtiler görülür.

Saklama & pişirmenin etkisi

• C vit., hava, su ve ışığa son derece duyarlıdır.

• Sebzelerdeki C vit.’nin % 25’i kaynatma-haşlama ile yok olur. Aynı miktarda kayıp da meyve-sebzelerin dondurulması ile oluşur.

• Meyve-sebzelerin 10-20 dk pişirilmesi %50’nin üzerinde kayıba yol açar.

• Konservelerin ısıtılması ile toplam C vit.’nin sadece 1/3’ü kalır.

• Alınan C vit.’ninden max. Yarar ancak çiğ ve taze tüketimle mümkündür.

Yanlış bilinenler

• C vit. almak soğuk algınlığını önler:

Kış mevsimi, grip ve soğuk algınlığı mevsimidir. Araştırmalar, besinler dışında alınan fazla miktardaki C vit.’nin soğuk algınlığını önlemeye bir etkisinin olmadığını, aksine bulantı, ishal, mide krampları gibi yan etkilere yol açtığını bildirmektedir.

• Portakal, en iyi C vit. kaynağıdır:

Portakal suyu C vit. içermekle birlikte hem şekerli hem de asidiktir. Bağışıklık sistemine yük bindiren kan şekeri yükselmesine yol açtıklarından yüksek glisemik endeksli yiyecekler grubundadır. Portakal yerine elma (düşük glisemik endeks) ve limon (asid-alkali dengesini düzenleme) da C vit. kaynağı amacıyla tüketilebilir.