By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness...
Transcript of By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness...
3
Russian Strength Training SecretsFor Every American
By Pavel Tsatsouline, Master of Sports
Copyright©1999 by Advanced Fitness SolutionsAll rights under International and Pan-American Copyright conventions.
Published in the United States by:Dragon Door Publications, IncP.O. Box 4381, St. Paul, MN 55104Tel: (651) 645-0517 • Fax: (651) 644-5676Credit card orders: 1-800-899-5111Email: [email protected] • Website: www.dragondoor.com
ISBN: 0-938045-19-9
Book and cover design, Illustrations and photo effects by Derek BrighamWebsite http//www.dbrigham.com • Tel/Fax: (612) 827-3431 • Email: [email protected]
Digital photography by Robert Pearl Photography • Tel: (612) 617-7724
Manufactured in the United StatesFirst Edition: January 2000
DISCLAIMERThe author and publisher of this material are not responsible in any manner whatsoever for any injury that may occur through following the instructions in this material. The activities, physical and otherwise, described herein for informational purposes, may be too strenuous or dangerous for some people and the reader should consult a physicianbefore engaging in them.
4
����������� ����������������������������������� ���
FO R E W O R D
�����������!�����"��#������$������%&����'%(������)*+��,���-��./����������$�����10$���2�����"./���� ��3 %4�!���,���",5� ,�-����$��"��%(��������"���,��������76��#��!����8� ���$���9��,�: �"������%4��<;��-����=>�����������? �+��./��-���8���%(�A@B������.C��9�"��#���������� .C���!��-����%()ED+��,!��������8���������"#��2,5��,�-2��.C������-�7������#�� ��� ��������� 3 %4�!���,���"�������F���������������.C����������E��� #��+0$����:��!�"�"������%4�����-����=���./���!����=�����.C�!��:���./������G�E=���������50H-��,��!%4����>=�����%JI8��-�=�������2��)K�L ��$? �$��./�����NM K ������"�O-��,���-���������P;%4��C0$��=�=��G�E��"��"�����2-RQ��S@T#���:"=��2-�;������-�!����,�� ��������������)EU(�+0$��--�!�"������10H��:��!�������A��=$���8�������2��"���2%4F�,����$��$����"���!%4�������"�����5��%(����9)WV����!"������!�����N0$���"����"./��-�����"�2��) 3 %(�����,!��"��0$��:�����./����$#���,�: ��F�����"������=�������� � ����������9�������7.C����#���,�: �� �������������$M
������������������������-2.C�N����%4���������"./����"���2%X0H-������-�����2����7.C����������$,���%�0$����%(��O;�G�E��������������-2����)EY 3 6 3 ���������10$��,���� ��0H�������N�E�������$.C���-� 3 %4�����,������!�����%4�� ���������%4����"� ��I8�����--��,�F��8�������2��%4����S� �������"-�����,��"������%&�����"�10H��,����2"�����,����)EZ+���������������� ,��� �S0�0H������,�� ���"���!��� � ��G�E��./����-2�",�-������#������ [\�2C�������#�������%(����$.C��9�"]$^G_�`"./�����9�"��=$��a���� 0H%4�!���) 3 =9��������-2-Fcbd68����%(��������������=�=9���./����"���2;�����,!�e���!����F������$��A����������8������������.C��9�'���������%4���9��-�f����:G�������'�9���������=���,��-�2�������./���"������������%(���������"�9���(g�- ��%�0$�,!��=���������,���������)
3 %(�����2,������������:����.C"=����������2�:��2��E���������2����������#���hi����"�2"���������S����./���!����������.C�!������ ����0�0$-�!%4����������� 3 #��8��--�!�������C0H������-F������5�E,���%4���G0j./����"��=9=���,";����������������� ���"�����������E%(������������)Ek���--��.l�������������,��e��=$Zc����-�e*+���������%(�� =�����%�����6���,����!������=$6�������G�����/0$��#�-��������"�2j^�m�n�_"����"a����������"=9����a��������- �E� %X�E#�����:�F����/����� .C�--�� ���$��������-�9������0H������������"��G����������� ���",!��"�5h�0$��,!�$=�����%o%4�����$��=������.C��� �����$���������2��E#�����:�����"�����X�9�����N�c? ��%(����:�����)Wpq���cr+s�Dc��,����������=������:���!.l����.l���"�������",!���S����,��9- ��Ft�����'.C����-�e� ���A�%4%(����������!F����������= ���G�u��������-���d����./����-�"����$�10H����"����%(��--�=9�������������"���������v����0�0$-�!%4�����������"��a���� 0H%4�!��$���=����,���������-�����������-2����:�����=$�E? _$wCI������N��)
5
x�y�z�{�|�}(}4~z!���Cz!��z���|��$}4|���~������z��"�G�E��~�9��}(~�"�����z����<x�y�z5�E�/������z��"|���z��y�~��� �R���9y��z!��~�X�����$��z�}4���5���u���$�O}(z���y�|��'��~�"��|��$�C|����"��~�$�C������~����������z����R��|}(���9��z���y�|��l��������������~��z�~�$��|�������z������J��������~ ��y��9��|����/�����"��|���}4�������|���������z!�����9yy����7��z�z!�"��~����~��2z��"����|�}&�9y�z�}(~ �j|��$��|��Hy�~����~������z��"��z���z�������y����$���~�"�9��~���������z�����|����R�����'�������!�����H���|����dz!�1�$~2|����N��z�� �j���G�u|��A��y�z���z���y���~����z�����z��!|�}4}(z�����z��"~��9y�z���|�|�� |���~ ��~������z�~2�"��|���������~z��7|���y�z�����y���� ��y�z��9|���}(z�����|���~2z�������~|�����~���������~�G���y�z��d���
�d�����S�Bz��"�G�E����G��y������z���|�����~��z�������~|�����|��$�Cy�~��y"���������"|��$��y�z��z5�E�!�����}4����y�~��z�~����z!����� ��y�z5�E����z�������C|�����y��z������N�W��������|�����z��"�G�E��y�z�z!}4|���~|��������S���$z������|C� |�����}(����~2���E~������~�������� �������~���"������z��G����y ������~2��~�G�E��z�����z���������z���~������ �E������~2������z��|"���"����z!���S� z+��}(z���~�!���"�/y�|"�/�����9����|C��z��$������|����E�����"y��������<¡q~��y�|����$���|��£¢~�G�W¤ z!��z�������z�z!���G¥ �R���� 8������~�����������2�R��y�zXz���z���¢���|�¢����������2z4���O��|���2�������W¡q~��y�|����$�~�E¢~�G�E~�"��y�z+��� }4�<¡v~2��y�|����$��z!��S��z!�C��������~��~�!����~|����
¦>����z���§���y�zX¨c��~�R �������~���X©ex���������|����2~��z!�������������ª�«�«�«��R�j~����z���|������c�d�S�
DedicationKT. OZR. Malta. Always.
Fo r e w o r d . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .4
Wired for power: superstrength without bulk . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1 0How to install a ‘muscle software’ upgrade into your nervous system and improve yourstrength and muscle tone….Why the fascination with bodybuilding has led to a decline ineffective strength training…. Futuristic techniques which enable you to squeeze more horse-power out of your body-engine.
Tension! What force is made of . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1 2How tension generates force…..How to maximize muscular tension for traffic-stopping mus-cular definition…The five keys to high tension training…The inverse relationship betweenvelocity and strength….Flexing to maximize tension…The function of the mechanoreceptorsin regulating strength….Using Henneman’s size principle to maximize muscular recruit-ment....Why high values of fatigue and tension are mutually exclusive.
Training to failure–or to success? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1 6Why the strongest men and women in the world have never trained to failure….Why intensityis the single most important factor in strength training….The fallacy of ‘pushing to thelimit’…The only scientific definition of weight training intensity….. Pushing the limits ofweight/tension, not reps/exhaustion…..Why training to muscle failure is counterproductive…Greasing the neural groove using the Hebbian rule.
D o n ’t water down your strength with reps and fatigue! . . . . . . . . . . . . . . . .1 8How to minimize various types of fatigue and get the most out of your strength training…Howto ensure high energy after your workout….Why performing more than five reps per set hin-ders strength development….Why you need to increase the rest intervals between sets….Whyi t ’s best to do only two sets….Why you need to pause and relax between reps…How to buildgreater ligament strength by "locking and loading"….Surprising advice on how often to prac-tice a lift for optimal gains.
More low rep advantages . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2 2Three reasons why heavy low rep training is the safest way to lift…. Why the stabilizing mus-cles are prematurely fatigued during high-rep sets…. Why most serious injuries occur duringfatigued states….Why bodybuilders suffer from more pec tears than powerlifters….the signifi-cance of concentration for injury prevention…Low reps for a better quality of life…Why heavylow reps can have a tonic, energizing effect on the nervous system.
Rigor mortis, or why high reps failed to tone you up . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2 4Why going for the 'burn' doesn’t work….What is ‘real’ muscle tone and how do you getit?…..building muscular tension from neurological activity, not energy exhaustion….Increasingmuscle tone through a more alert nervous system…Why strength and tone training is thesame thing….why deadlifts work best for steel glutes…How to get maximum definition in yourtriceps…Why training heavy is the best way to get ripped.
"But I don’t want to bulk up!" . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2 6Why lifting heavy doesn’t have to translate into bulking up….What makes a biceps grow?….How to get stronger and harder without getting bigger…minimizing muscular tear-down andreconstruction…. Increasing your muscles’ packing density….Why a denser muscle is a harder muscle.
6
TA B L E O F CO N T E N T S
"Machines are the wusses' way out" . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3 0Why it’s safer to use free weights than machines…..And why using the strength built on anexercise machine is like shooting a cannon from a canoe….How machines create micro-trau-ma, pattern overload and eventual injury….Why the Soviet Olympic teams considered freeweights their best chance for winning a Gold.
Isolation exercises, Fra n k e n s t e i n ’s choice . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3 2The dangers of isolation exercises….Paying attention to the kinetic chain for optimal perform-ance…The importance of building inter-muscular coordination for functional strength….Whydeadlifts can help you run faster and jump higher.
I r radiation: the science of getting strong and hardwith only two exercises . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3 4The Sherrington Law of Irradiation……The neural ‘turn on’…. How a hard-working muscle cancheerlead its neighbors into amplifying their strength….Why compound exercises are moreeffective strength builders than isolation moves…Designing a superior efficiency strengthworkout…. Starting a chain reaction and bringing every muscle in your body into play…..por-trait of the deadlifter as supreme muscleman…Why the deadlift is THE exercise of choice foreveryone, from computer geek to Olympic athlete…..Why the deadlift is more effective thanthe squat…. How the deadlift strengthens the lower back, traps, scapulae retractors, lats,forearms, and hamstrings….Why the deadlift may be the best abdominal exercise, barnone…..How to develop your pressing prowess….How to correctly perform the side press.
How to emphasize your problem areas without adding exercises . . . . . . . . . .4 0How to shape your body with only two exercises….Why you cannot reshape an individual mus-cle….Why genetics makes a difference…. Tweaking the basic drill to shift a lion's share of theload to your problem area…Specializing on your weakness while working the rest of your mus-cles adequately—without adding exercises.
How to become a bear: a Soviet commando’s muscle building secret . . . . . . .4 2If you want massive muscles and awesome strength….How a Russian trooper was able to sportsixteen inch arms-of-steel in just two months of training—and go on to lift 40-50 tons everyworkout…How compression of rest intervals promotes growth hormone production and maxi-mizes testosterone.
Last three pieces of the big biceps puzzle . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .4 4How to build huge muscles on a program of deadlifts and presses only….What, how and whento eat for maximum gains….The importance of rest….Why you need to reduce stress to pro-tect your gains—and how to do it best.
Virtual masculinity, or "Can I get built up with a very light weight by pumping my muscles up?" . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .4 6‘Muscle spinning’, ‘fake’ muscle growth and the Potemkin village phenomenon….Thetwo types of muscle growth—which one maximizes strength and makes you rock hard.
7
On variety, soreness, and keeping things in focus . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .4 8How the rebound phenomenon affects your strength program….Mastering the magic of effec-tive exercise variation….The danger of switching routines….The importance of focused super-human effort….How to remain relatively free of muscle soreness…..The benefits of simplicityover complexity.
Cycling: the Russian breakthrough for continuous improvement (and an excuse to work hard part time) . . . . . . . . . .5 0The fallacy of the Milo myth…..The pitfalls of over-prolonged training….Making improvementsthrough reduction….Periodization or cycling—a revolutionary approach to strength train-ing…..How to make gains year after year….Why ‘softening up’ can reward you with newstrength breakthroughs…The ultimate formula for strength…..How to gain beyond yourwildest dreams—with less chance of injury….How to avoid burnout….How to perform theLinear Cycle for new personal records….. Wave cycling and dealing with gaps in your train-ing….The Flexible Wave Cycle….. The Structured Wave Cycle…. The Step Cycle.
H y p e r i r radiation: how to boost your strength and safety at the same time . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .5 8How to hack into nature’s neural software to maximize strength training effectiveness andefficiency….The reflex arc for easier, safer deadlifts….How to milk irradiation for all itsstrength amplifying worth.…..Hyperirradiation—the high intensity, immediate gratificationtechnique for massive strength gains…How to increase your bench press by ten poundsovernight… Three ‘Anti-isolation’ techniques for added strength and greater workout safe-ty….How Japanese sanchin techniques can add power and stability to your training….Theimportance of full tension….How to avoid dissipating your strength…The three greatest bene-fits of hyperirradiation.
Hard abs + strong hands = powerful body . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .6 2Stimulating the forearm musculature for enhanced lifting ability….The importance of gripstrength….. Avoiding ligament damage and carpal tunnel syndrome…..Abs—the weak link lim-iting everyone’s performance…How flexing the abs amplifies the power of your lift.
Power breathing: the ka rate secret of superstrength . . . . . . . . . . . . . . . . . . .6 4How to elevate intra-abdominal and intra-thoracic pressure for additional power….The pneu-mo-muscular reflex……How to potentiate ‘muscle excitability’ for further strengthgains….How to safely hold your breath for greater lifting power—and when the Va l s a l v amaneuver may be contraindicated…..Why you shouldn’t wear a lifting belt…..The best-everab exercise?…..Avoiding back injuries and hernias…..Increasing your overall strength with thepneumo-muscular reflex….Rectal sphincter contraction for amplifying strength…. The eightmost effective breathing habits for lifting weights.
Slow and steady wins the race . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .6 8How to simultaneously maximize training effect, safety, and performance….The benefits ofslowness.…Why gymnasts have the most spectacular muscular definition…Why ballistic cheat-ing is a loser’s game….Straining and grinding for maximum lifts….How the firing rate burstcan turn you into a lifting crash-and-burn victim….How gunning the weight can kill yourlift….Super slow for massive go…..Teaching your nervous system how not to give up.
8
Feed-forward tension—how to acquire the strength of the mentally dera n g e d . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .7 0F r a n t z ’s Third Commandment of Powerlifting…How to trick your feed-back loop and surge tonew strength gains….Pulling the brake from under your gas pedal… Disinhibition training, thehottest new direction in strength training…Employing feed-forward tension to maximumadvantage…. How ‘virtual lifting’ builds strength…..How to successfully ignore reality….Usinginternalization as a secret weapon in strength training.
Pre-tension for max power and safety . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .7 4Maximal flexing of the muscles for greater strength and safety…. The three types of contrac-tion and which gives the highest values of tension….The secret that separates elite athletesfrom 'also-rans'. Successive induction: how to get a strong biceps by contracting your tricepsWhy antagonist pre-tensing, or successive induction, contributes lasting changes to yourstrength...Successive induction for superior joint stabilization and reduced joint stress.
On shoes, gloves and mirrors . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .7 8Less strength, more injuries—why it’s better not to wear shoes when you lift—and what towear if you have to…. Achieving a power boost with the positive support reaction…Sensitizingthe extensor reflex receptors for heavier lifts…Why wearing gloves weakens your presses…Why mirror-gazing can be the difference between mediocrity and greatness….Blindfolded lift-ing for developing superior ‘muscle-joint sense’ and better body awareness.
Power stretching . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .8 2Becoming super strong and living to tell about it….Speeding recovery and reducing injury withpower stretching….Increasing muscle growth 334%—with progressively more intense stretch-ing…. 9.4% strength increases using Loaded Passive Stretches between sets…Why EasternEuropean sports scientists consider stretching a form of strength training…The importance ofShutdown Threshold Isometrics and Fascial Stretching.
The drills . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .8 4Forging your body into an off-planet rock….The only equipment you need…..Loading correct-l y … . . Performing a deadlift correctly….Grip, posture, breathing….How to lower theweight….The five keys to an impeccable deadlift….. The Sumo Deadlift for steel glutes….The Modified Romanian Deadlift for stronger hamstrings and granite calves…. The DuckDeadlift off a Platform for eye-popping quads…. The Snatch Pull for rock hard lats and upperback…..The Clean Pull for exceptional hand and forearm strength….The Deadlift Lockout formidsection, traps, and grip emphasis…. The Side Press—seven reasons to make it the press ofchoice…. The Floor Press for pec emphasis…. The Curl Grip Floor Press for biceps and lateraltriceps emphasis—and for fixing wrecked shoulders….. The Barbell Curl—for those who insist.
The Power to the People! Manifesto . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1 1 3Getting back to the basics—the Holy Grail of true power and strength…..Power to thePeople!, a ‘simplex’ approach to strength training…The no frills power formula for everyone….On brutally effective essentials—Bruce Lee’s final word.
About the Author . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1 1 7
Order Pa v e l ’s other books and vi d e o s . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1 2 0
9
¬��®°¯T±+²°³�´Sµ�¶�·�²°¸�¹ º7»°´ ¼P·�²°³�´Sµ$·°½�¾e�¿�®°µ5´SÀÁ¸�Â�² ÃÅÄ�Æ°ÇO¶5¿�µ�´S²�È�¿�»O´ÊÉ Ë°´Sµ�¿1¶�Ì�´Sµ�´dÍS·°²°ÎÏ�Ð ²°ÍS´S³O¿�»°!¿ ¿�»�´�µ�´SÍS·�µ�³°¶$¶5´S¿ ÑNÒ(¿�» Ð ¶$¿�»�µ�´S´�»�®°²�³°µ5´N³�Î�½ Ð ½�¿ Ò4Ë°·�®°²�³�Óe�¶�¿1·°³°·�²O»°�³�²°²�·°®�²°ÍS´S³O¿�»°´�´S²�³O·°½�Ì�´ Ð È�»�¿�¯ Ð ½�¿ Ð ²�È�» Ð ¶5¿�·�µÒG¸�Ôc´S¿�!¿�¿�»°´CÃNÄ°Ä�ÇOÕe¯ ÒBÓCË Ð ÍS¶ Ð ²/±c¿1¯Á!²°¿�Ö�®°¯ È�!µ Ð �²O³°´S½�´SÍS¿�·�µ$¾C Ð ÓØ×�®°¯ ´ Ð ÓC�²�·°È�¯ ®O¶5²°�¿�ÍS»�´N³OÓe·°µ5´>Ì�´ Ð È�»°¿�¿�»��²O¯ ´NÈ�´S²�³°�µÁÒ4¹ÁÖ Ð È±+²°³NÒ�À9ÙÚ!¿ ·�²°´d»°®°²�³°µ5´S³O¿�» Ð µ�¿ Ò(¿ Ì�·OË�·°®�²°³�¶H¶5·°!Û Ð ²°ÈHÌ�´S¿�¸
Ü8·°²�À ¿SÝÅ®°³�È�´d�Ñ°·�·°Û/ÑNÒ Ð ¿�¶AÍS· Ï ´Nµ5¸OÜ�·�²°À ¿�Ý�®�³°È!´dXÓe�²°À ¶A¶5¿�µ�´S²°È!¿�»/ÑÅÒ�¿�»°´c¶ Ð Þ ´d·°½R» Ð ¶Ñ Ð ÍS´SË°¶5¸Xº7» Ð ²°È�¶$�µ5´�·°½�¿1´N²O²�·°¿�Ì�»°�¿�¿�»°´ÊÒ4�Ë°Ë�´S�µ$¿�·OÑ°´S¸�¼P»°´S² Ð ¿ Ð ¶$¶� Ð ³O¿�»��¿ XÓC®�¶�ÎÍS¯Á´Sß ¶$¶�¿�µ5´S²°È�¿�» Ð ¶$Ë°µ5·°Ë�·°µ5¿ Ð ·�²°!¯B¿�· Ð ¿�¶$ÍSµ5·°¶�¶5Î�¶�´SÍS¿ Ð ·°²�àB¿�»��¿ ¶5¿��¿�´SÓC´S²�¿ Óe®°¶�¿�Ñ°´dá°®��¯ Ð ½ Ð ´S³°â´ Ï ´SµÒ�¿�» Ð ²�ÈX´N¯ ¶5´�Ñ°´ Ð ²°ÈX´Sá°®��¯ ¸Bß ã Ï ´NµÁÒ�¿�» Ð ²�È�´S¯ ¶�´Sß Ð ¶$¯ �µ�È!´N¯ Ò4¿�»°´d¯Á´ Ï ´S¯B·�½��ÍN¿ Ð Ï �¿ Ð ·°²O·°½�¿�»�´ÓC®�¶�ÍS¯ ´S¶$ÑÅÒ4¿�»°´d²°´Sµ Ï ·°®�¶$¶Ò�¶5¿�´SÓCàB·�µ�ä>åSæÅç�èÅé9èÅê!ë5ìÊí�é åÊî�î�ë9ì�ë9åÊä>ì ï�ðCÂ�¿ Ð ¶$´S¶�¿ Ð Óe�¿�´S³O¿�»°�¿��² Ï ´Sµ�!È�´�Ë°´Sµ5¶�·�²�ÍS�²OÍS·�²°¿�µ5�ÍS¿ ·�²°¯ Ò(ñ�ò°Î�ó�ò°ôõ·°½�» Ð ¶$ÓC®�¶�ÍS¯ ´S¶�Ì�»�´S²O¿�µÒ Ð ²°ÈX» Ð ¶$»°!µ�³�´N¶5¿�¸ã Ï ´S²OX¿�·°ËO¯ Ð ½�¿�´Sµ$®°¶�´S¶$²�·OÓC·°µ5´�¿�»��¿�Æ°ò°ôõ·�½ » Ð ¶ Ð ÓeË°µ�´S¶5¶ Ð Ï ´�Óe®°¶5ÍN¯ ´S¶!ö
Ô�·°®�µ÷ÓC®�¶�ÍS¯ ´S¶÷�µN´Hí!éÁç�åÊí�ø9ï ÍS�Ë°�Ñ�¯ ´�·�½�¯ Ð ½�¿ Ð ²�ÈXXÍS�µ5¸�º7»°´ÊÒHÝÅ®�¶�¿�³�·O²�·°¿�Û�²°·NÌ Ð ¿�ÒB´N¿1¸
º ·��Ë�Ë°µ5´SÍ Ð �¿�´ Ò�·°®�µH¿�µ5®°´�¶5¿�µ5´N²�È�¿�»OË°·�¿�´S²°¿ Ð �¯ àBË°·�²°³�´SµH¿�»�´�½��ÍS¿ ¿1»°�¿�Ì�»�´S²O�Ë°´Sµ5¶�·�² Ð ¶´N¯ ´SÍS¿�µ�·�ÍS®°¿�´S³�ùúÑÅÒ�¯ Ð È�»�¿�² Ð ²°È!àB·�µ$¿�»�´dû°´S³°ùq» Ð ¶$Óe®°¶5ÍN¯ ´S¶$¿1´N!µ�àT» Ð ¶$¿1´N²�³°·�²°¶Aµ Ð ËO·�½�½�¿�»�´ Ð µ�¿�¿��ÍS»�ÓC´S²°¿�¶5àB´ Ï ´S²�Ñ�·°²�´S¶$Ñ°µ�´S�Û�¸ ¸Á¸�û°·�µH¿1»°´�½ Ð µ�¶5¿�ùú�²�³O¯Á!¶�¿�ùq¿ Ð Óe´ Ð ²�¿1»°´�³�´S�¿�»Oµ�·NÌÐ ²°ÓC!¿�´SÀÁ¶A·°µAÈ�·�¯Á½�´Sµ5ßÁ¶A¯ Ð ½1´d» Ð ¶$Óe®°¶5ÍN¯ ´S¶BÌ�´Sµ5´d½�®°¯ ¯ Ò4�ÍS¿ Ð Ï �¿�´S³/ÑÅÒ4´S¯ ´SÍS¿�µ Ð Í Ð ¿ ÒG¸
±+¯ ¿�»°·�®°È�»7Ì�´�³�·O²°·°¿�Û°²�·ÅÌüÒB´N¿�»°·NÌý¿�·OÍS·°ÓeË°¯ ´S¿�´S¯ Ò4· Ï ´Sµ5ÍS·°ÓC´d¿�»°´Aþ�ÿ ç!åÊä�ê�ÿ �"ø°åÊî�ë9ìÊë9ÿ� Ì�» Ð ÍN» Ð ¶$È�·�·°³°ù4Ò�·°®7Ì�·�®°¯ ³Oµ Ð Ë7Ò�·°®�µ�¶5´S¯Á½��Ë°!µ�¿�ö ��àTÓC·°³�´Sµ�²O¿�µ5 Ð ² Ð ²°ÈXÓC´S¿�»�·°³°¶$ÍS�²O³�µ��ÎÓC�¿ Ð ÍS�¯ ¯ Ò Ð ÓCË�µ�· Ï ´>Ò�·�®°µ$Óe®°¶�ÍS¯ ´�!ÍN¿ Ð Ï !¿ Ð ·�²°ùq�²°³7Ò�·�®°µ$¶5¿�µ�´S²°È!¿�»7Ì Ð ¿�» Ð ¿�¸��Hè���åÊç7ÿ1èCÿ �>å�HåSè��°é9å�Ì Ð ¯Á¯B¿1´N!ÍN»7Ò�·�®O»°·NÌý¿�· Ð ²�¶�¿�!¯Á¯B¿1»°´�¿�·�ËO·°½ ¿1»°´�¯ Ð ²°´�¹ ÓC®�¶�ÍS¯ ´�¶�·�½�¿ Ì��µ5´NÀ Ð ²�¿�·7Ò�·°®�µ²°´Sµ Ï ·°®�¶$¶Ò�¶5¿�´SÓ �²�³ Ð ÓeË°µ5· Ï ´ Ò�·°®�µH¶5¿�µ�´S²�È�¿�»O�²�³�Óe®°¶5ÍN¯ ´�¿1·°²°´S¸�¼ Ð ¿�»°·�®°¿�Ë°®�¿�¿ Ð ²°ÈX·°²�²O·�®°²�ÍS´�·°½�Ì�´ Ð È�»�¿ Ð ½�¿�»°�¿ Ð ¶�ÒB·°®�µ�Ì Ð ¶�»�¸
1 0
t
Function
precedes
structure.
-Wolff's
Laws
WIRED FOR POWER: SUPERSTRENGTH WITHOUT BULK
1 1
� ����� ��� �������������������������! "��#���������������$���#� �%&$��('�����)��*���+� ��, -.� ��/0���!�� ��/(�!#1������+�*�'���2����(�� 3$�*���'��� �����(,4���(��#� �����!��*�'��*����(, 56�7����� ������*����!����89*��)��� �(�:�����) ��/(��#: <;��� �)��=�����$�>4?@*����A �)B�#����)#��(����B -C�(��+�#��2�ED(��*���#:F9$���� '�(��'��*����� �����(����GH�)>4IJ ,4D(� $�$�>K�6L"#����� 3+� �� �)��� �� +M -C $�$�� '�2 ��'<-C��$���#� "�� �2N.��*��O�2-.���! �P�(�) "��$�$�*���+��(�� ���!�(,Q'����' �)��������#� "+� RN. ,2�����S �����$������) ��/(��#�5Q��� ��' 3��#� 3��*��)'*�, �(��T ���������)��TQ�(�) "���� ���(�! + M -U�2-.��'#�������� V +1 , '����� '�(,� ����*�, �� ���)*�����, �2 +������!#� "�S*��)' , � M -C��#� "�� �2N. ��>XW9*����) �������� ��' '*����(��� ���HY1� ��#���#� "*��� ��$��(��� M ��, �2'3���� ����� +����������)��+�*�' "��# -.�)�2'�(, M *�, B���#�*������Z- M "�) ����� M 3��� ����,2��' +�5*���, ��� M ��+�- M *��2, +�� ��/ M *�, B��2����#� "�)��, "� M<[ ' ��� N. >\L7#� 3+� RN. , ������ ������$����� ' � �(, � V +�����(� ��� ��/]�) /(�2�S ������ ��#�����' "�� �2N.��*����^-.�)�� �P'����+�� ��� ����� ��/9Y1��*�, + M 3��'� ����� $�� ' ��,2, -�(��+��������(, , -1�����) @��+�N.� ��� M , >2> >6����:��#� �_ `�a�b��E#��(��+�'���� @c� RYd?@����B:����Y1 ��, � $��� �EGH��>�e@ �:fg � ������ �QY1�(��'#� +:�!#� @ <;���, �ih�)� ������$ M ��+�- M *�� , +�� ��/0�(��+����� +��2'�� +���#� "+� ', � �� "��$� $�$� '��� N. "�)���� ��/(��#������(� ���2��/(>Xj� Y1�(���)�2/�#���>X=��)��, � $� ���(��� ������$���#� "�)���� ��/���#�k���� V "�� ���!�(,2� � -C, ��+������ Y1�1*���$������!*������� +� RN. , ������ ������>l � �)����5Q����#�, �� �������(�)�� +� m�*������ ��/0�����) ��/(��#����)�(� ��� ��/OY1� ��# M ��+�- M *�� , +�� ��/�>0L"#� "�) ��*�,2�YX����n2j���, , -�YX����+��S*���', o pJ�(, ,Q��#���Yq�(��+�����/(��>XF@, ��#���*�/(#���#� 3�� RY M �� +���$�r@DY1 � /(#���,2� $��� �)�.Y1 �� 3*���m�*� ����� ����� M , - M *�$�$�54��#� <-Q5Q*���, � B� 3��#� � ������ +� ' ���)���)��54'��*�,2+:�����#���, +1�0'�(��+�, "������#� "sg�(���! �)��sg*��)���� �(���.Y1#� ��� ��'�(�S "����#���� ����� ��/0� ������>D( '����+�5�Y1���� ����# -U�ZY1�Z-C$������P $!$� '��� N. 3�����) ��/(��#��������2��� ��/0�2��$� �(����$�/( ����� ��/ M *�,2B -�>L7#� R-U�(�) "'������ ��� M � ��/OY1 �(B M '�(*��� "��#� R-U+���������B���� Yt��#��(����#� R-U'�(��/( �������)����/( �
YX� ��#���*���+� RN. , �����2��/0��#� M ��+���$��Ouv ���� A ����*��)�(>tfg�(+�� ���) �����)���������(��#� ��� '3#�� /(#��) ����)��/(�)�(������#��(��+���������#�� ��/0����� �����)��NQ "��#� � ����*���', "������ "���O�)���� ��/(��#�>X����+� +�5 M ��+ -QhM *�� , +�� ��/0� �O��#� wY1���)������#�� ��/0��#����� RN. �O#��(���� �� +����������) ��/(��#����)�(� ��� ��/.x��$�-.��*�'���������� "�)���� ��/(��#��������2��� ��/0����'�(�����('� ��/(54' ����N. ����� �����(, M *�, B�� ��/0*���� ���(�*���� ���(/(� ������� NQ "� ��'�� �(�) "��$���#� " ��/(� �� 3��� V >0L7#� "�(���������('#�+� �)' �)� M +��2�0yOz�{H|R}7~�z�~ ��|yO|z����6| �4� ������+�� '�(, , -C+�� $�$� �) ����>C����#��(, ,Q�� �('#7-.��*�$�*���*��)�2�)��� '"�� '#����2m�*� �.Y1#�� '#7Y1�2, , ��� M , w-.��*�������m�*� V "������ "#����)�� ��� Y1 ����*�����$��]/(� N. ����� V " ��/(� �� >Xfg�(+�� ���(��+��(��#�h, �� ��$��)���P�������)���.Y1#� �� 3��#� M ��+ -(Y1 �2/�#����S*��)� M "B� ����+���Y1��54,2� B� �Y1�� ����, � ��/0�(��+/Z-.�����(���!�2'�)5�Y1�2, ,Q � [ � -U�0#�� /(#�, RN. ,Q��$��)���� ��/���#7YX� ��#���*���*���/(�)�(+�� ��/]��#� �2��', ����#� ��oQ�)� V 5�(��+ M ��+ - M *��2, +� �)�.Y1�2, ,Q$�� ���(,2, - M "� M , "���7Y1�(, B���#� "�!�(, BHY1� ��#���#� � ���� RY1, -U$!*���' ��� �����(,��*���', ��>
�9���)�4�\������� �4���Q�.�����E���2���:�g�(����� �3���(������2� ���X��� ����R�.��E� �E����Z�Q�2��)���@��(���4������� �1�4������ �������2��������)�"�(���� �.� � �]�Q���������.�"�������3��� ����"���2���1�)��������Q� ����� �1�� � ������� ���0���7�.������� � �������������� �d������ �.�����4�.�(���� � �� ��(������@ ¡���K¢� ¡�(������!���(�g���2�����w�����S�����£¢ ¡� �U���7�.������¤ ��� �����¥4�����(����������� �����)� � �2����������� �2�¦��1����7�.���1�����"� � ¦���� ���0��� � ������2�������Z�(�Q§ ¨©�g� ��(�����3�������� ���1� ������� � �����(��� � � ���0�1��� ��H�Q����� � ������ ����(�����������"¦����)����������ª��(�¥ ������(� ���3��� ���1�����1� � � «¬��¦��(�(�)��� � ���"�(�����(� �O�!�1�����)���2�!�O��� ���������)�®]¯ °±X²³�´�µ�¯R¶Q·¸"������2��(���)��(������������ � �g�1�(�!� ���(�������)��������"�)���� � ��������� �1�0���������2�����.������ ������ ��ª������)�@�����¹9º»�¼�½ ¾�»S¿�À�¾�Á�ºÃ:Ä ���"�!� ������Q�.����� � ������ ����(�)��Q�!��� � �����3���!������(�!�7�.�������2�)��� �Z�.�1���� �����������)� � ��� ��\ Å�(�������� �t�!�����X� �2� � ���)��2�����¦��]��� ������ «w����)���(�����������2���)���(�)���)� � � �¦�1����:�0��� �1� �)¦����4���2�� � �(��� �E� ���©� � ���(������������q�0�Z� � ��������¥ ���� � ����� ������2�!��� ����(������(������������(�)���(�����(� � ������� ���(��� � �(���"�(�����"�R«w�����!� ���0������ � ¦�� «¬���������"�)�2���(���Æ ���)� �3�(������������ �����(�)�"����)������ �(� � �U�����"�)� � �3����� ���(� Ä ���(���2�.�1� �U������)��� ���(� ��(� �Q���¤2����� ��¦�����¥ �Q�����)����(�������)�(� ��� ���0��(�����"�)� �S� ��������(�ªÇ ÂÈ Éw½ Á�½ »�ÊCË�Ì�º"¼�Í�½2Î ÎQË�¾7Ê.º»�ºÁ Ç Ë�ºÏ ¾�Á)º@Ë�º»�¼�½ ¾�»�Ã9Ð Ñ ��� � �Q� ������)���(��������� � ���)��� � ���������(������ � � ������ �������)����(����� Ð �(�(������)��������(���:�)� �)��(������ �ª¦���� � �@�(� � ¦����)��� �\Ò��)��¦�� Ä ��� � �(�ªÓ\� Æ �(���R�.� Ä �:�(�Ô���� ���@���������)��� � �2¨�(���������3������������ �1� �������(��� � � ��.�1� �����2���4��������� � ������ ���������"�����(¦!¦��2�Õ��)��������� ��� � ������ ����¦�� ��� ��� ����¨U�.��� � ���)� � �Z«w� � � Ö� � ��������2���O�!� ����� ���1� �7�.�������������2��� ���(�X×�� �(��������)�2������)�(� ��� ���H� ���Q��� �.���Ø
1 2
t
If you know a
converted
bodybuilder
who powerlifts,
he almost
always lifts well
under what he
appears to be
able to do.
Why?
He has trained
only muscle,
not the central
nervous system.
—Louie Simmons,
powerlifting
coach
extraordinaires
TE N S I O N! WH AT F O R C E I S M A D E O F.
High tension training has five key conditions:1) slow exercise performance;2) maximizing muscular tension, or ‘flexing’, regardless of the weight used;3) employing heavy, 85-95% of one’s maximum,
weights at least some of the time;4) minimizing fatigue;5) taking advantage of various neurological phenomena.
1) Slow exercise performanceÙgÚ Û�Ü�Ú Ý�Þ0ß(Ý�à1á â ã1ä å)Ú Ý�ÞOæ.â�ç�å�Ú2å)â�Ý�è)á2â ã1á æCÚ è�ß]Ý�äéä è)è�Ú Ü æCéâ�ê�êSß(Ý�à�äà�ë�æ0æ.â�ç�å�ì�í æ.è�Ú â�á â�îÞZæï1ðÝ�Ü�í�ä�ñ�ò�ó�ô�èEß0è�éÚ äÝ�Ü�Ú è)Ü�Ý�ß(êSä à:õ�Ú á áQÛ�Ú Þ(ç�å�äà�â�ç�Ü�Ü�í�ß(Ü�Ü�í�ä3Û�â�å)é äRö6Ü�äÝ�è)Ú â�Ý�å)ß(ì�Ú à�á æà�å)â�ì�è�â�Û�Û�ß(è�Ü�í�äw÷.äá â�éÚ Ü æUÚ Ý�éå�äß(è�äè)ø
ù ç�è�éá äè�éß(Ý�Ý�â�Ü�Þ(Ú ÷Qä"ß(á áQÜ�í�äRæCí�ßZ÷Qä"Þ(â�Ü�ã1í�äÝ�Ü�í�äRæUéâ�Ý�Ü�å�ß�é Ü�Û�ß(è)Ü�Û�â�å.÷.ß(å�Ú â�ç�èêSäéí�ß(Ý�Ú2éß(áQß�Ý�à�Ý�äç�å�â�á â�Þ(Ú é ß�áQå�äß(è�â�Ý�èï0ú
í�ß(Ü�Ú2è.ã1í�æCß(Ü�í�á2äÜ�äè�Û�å�â�êPû2Û!ß(è�Ü�üQè)ì�â�å�Ü�è�í�ß�÷.äÜ�â�ë�ä"éâ�Ý�Ü�äÝ�Ü�ãXÚ Ü�íªý�ç�è)Ü�ß0Û�å�ß(éÜ�Ú â�Ý1â�Û�Ü�í�ä"è�Ü!å�äÝ�Þ�Ü�í1Ü!í�äRæUß(å)ä"éß(ì�ß(ë�á ä"â�Ûï0þ
í�äÝHæQâ�çì�Ú Ü�éí�ß]ë�ß(è�äë�ß�á2á
ÿæ.â�çªývç�è�Ü�à�â�Ý�â�Ü�Þ(äÜ�Ü�â�ì�ç�è)í1ß�Þ(ß(Ú Ý�è)Ü�Ú Ü�á â�Ý�Þ0ä Ý�â�ç�Þ(í�Ü�â�è�í�â�ãtè)â�êSäåZäß(á�êSç�è�éá ä
ï� Ü!í�á äÜ�äèOÛ!å�â�ê Ý�äß(å�á æCè�Ü�ß(Ü�Ú é3è�ì�â�å�Ü�è � ì�â�ã1äå�á Ú Û�Ü�äå�è ÿ
ß(å)ê�î ã1å�äè)Ü�á2äå)èÿß�Ý�à
ÿÛ�â�å�ß0ì�ß(å)Ü�â�Û
Ü�í�ä Ú å�å�â�ç�Ü!Ú2Ý�äÿÞZæ.ê�Ý�ß(è)Ü�è � êSâ�÷.ä�÷.äå^æCè�á â�ã1á æCß(Ý�à�Þ(äÜ�Ü�í�ä3á2ç � ç�å^æCâ�Û�ê�ß � Ú ê�ß(á á æUä � ä å�Ü!îÚ Ý�Þ\Ü�í�äêSè�äá ÷.äèïHþ
ß(Ü�éí:ß(Ý:ß(å�ê�î ãXå)äè�Ü�á Ú Ý�Þ\Ü�â�ç�å�Ý�ß(ê�äÝ�Ü�Ú Û�æ.â�ç:Þ(äÜ�ß0éí�ß(Ý�éäïHú
ã1â�éß(á îá ç�è�äà:í�ß(Ý�à�èEÞ(äÜ�á â�é���ä à:Ú Ý:ß0è)Ü�ß(Ý�à�â�Û�Û�å)ä êSÚ Ý�Ú è�éäÝ�Ü�â�Û�Ü�í�ä��@â�á2àþß(åï��
äÚ Ü�í�äåEè�Ú à�äÞ(Ú ÷Qä è�ß(Ý�Ú Ý�é íï0ú
í�äw÷.äá â�é Ú Ü æCÚ è äå�â�ß�Ý�à�Ü�í�ä3Ü ã1äÝ�Ü æCè�â�ê�äÜ�í�Ú Ý�Þ]ê�ç�è�éá äè�â�Û�Ü�í�ä"Û!â�å6ä îß(å)ê�è�ß(å)ä"â�ç�Ü�á Ú2Ý�äà�á2Ú ��ä"Ü�í�ä3ê�ç�è)éá2äè�â�Û�ß0è�Ü�Ú Û�Û�éß(à�ßZ÷.äå.ã1Ú Ü�í�Ú Ü�è�è��Ú Ý�å)ä êSâ�÷.äàï��
âã1â�Ý�à�äå�Ü�í�äè)ä"è�á â�ãqì�â���äè�ì�â�è�è)ä è)è�è�ì�ä éÜ�ß�é ç�á ß(å�è�Ü�å)ä Ý�Þ(Ü�í�ß(Ý�à1êSç�è)éá2ä3Ü�â�Ý�ä
ÿãXí�Ú é í�Ý�ââ�Ü�í�äåªß(Ü!í�á äÜ�äèªéß(Ý�Ü�â�ç�éí�
2) Maximizing muscular tension, or ‘flexing’, regardless of the weight used
úäÝ�è�Ú Ý�Þ9æ.â�ç�å�êSç�è�éá äè�ß(è�Ú Û�æ.â�ç7ã1ä å)ä"í�ß(Ý�à�á2Ú Ý�Þ]ßOã1â�å)á2à�å)ä éâ�å�à7ã1äÚ Þ(í�Ü
ÿäR÷.äÝ�Ú Û�æQâ�çß(å�ä3á Ú Û�Ü�Ú Ý�ÞOæ.â�ç�åEÞ(å�ß�Ý�à�êSß(ü è�ë�å�â�â�ê�è)Ü�Ú é��
ÿÜ�äß(éí�äè.æ.â�ç�Ü!â�ê�ß � Ú ê�Ú ä"êSç�è)éç�á ß(å©Ü�äÝ�è�Ú â�Ý ï
úí�ß(Üÿß(è.æ.â�ç�å�äéß(á á
ÿÚ2è.ã1í�ß(Ü�êSß���äè.æ.â�ç7÷.äå^æCè�Ü�å)â�Ý�Þ
ï��ç�éí�ì�å)ß(éÜ�Ú é ä
ÿÚ2Ý�ì�ß(å�Ü
ÿä � ì�á ß(Ú Ý�èÜ!í�ä"Û�äß(Ü�è�â�Û�è)Ü�å�äÝ�Þ(Ü�í�ì�äå�Û!â�å�êSäà1ë æUêSß(å�Ü!Ú2ß(áQß�å�Ü�è�ê�ß�è�Ü�äå�è)øQë�å)äß���Ú Ý�Þ0ë�å)Ú é���è
ÿß�ë�è�â�å�ë�Ú Ý�Þì�â�ã1äå)Û�ç�áQè)Ü�å�Ú ��ä è
ÿäÜ�éï��
ß(å�ß�Ü�ä���ß(è�í�ß�÷.ä"ì�äå)Û�â�å)ê�äà�è�ì�äé Ú ß(áQä � äå�éÚ è�äè�éß(á2á äà������������ �ãXí�Ú éí1Ú Ý ÷.â�á ÷.ä"êSß � Ú ê�ß�áQà�æ.Ý�ß(ê�Ú é"Ü�äÝ�è�Ú â�Ý�â�Û�Ü�í�ä"ê�ç�è�éá äè�Û�â�å�éäÝ�Ü�ç�å�Ú äè ï
1 3
t
Karatekas have
performed
special exercises
called sanchin
which involve
maximal
dynamic tension
of the muscles
for centuries.s
3) Employing heavy, 85-95% of one’s maximum, weights at least some of the time� ��!�" #$�&%(')%(*�+�,.- /���021�34�'53���*�+�6 7�826 -:9;0<��!�1>=�%?#$!�- /���0@3A-:9282B�1�"DC&+�302E�F!�0@!�"�7 #$- 0@�G1
H F�*�*�,.30;-:B�4�*�FI"�*J#$!�- /���021�0<1K6:6 '51?6:1?0@��!L6:1�0;!NM���1�F6 !�3IO�0@6 1�3�P� ��F�!�!NF�!�1K3*�"�3Q�R�- F�30@'K%5*�+�FI3�E�- "�!�'�C)*�- "�0@3�'51�"�7�0@!�"�7�*�"�3I,.+�302/�!�021�B�B�+�30@*�,.!�7�0@*�0@��!E�F�!�3�3+�F!N*�9<S F!�1�6 T5F!�3�-:3�0@1�"�B�!�QVUW��!�"�1�E�!�F3*�" #$��*���1�3I7�*�"�!L"�*�0;��- "�/ H +�0<7&%5"�1�,X-:B0@!�"�3�- *�"�!�Y�!�F�B�- 3�!�3I1�0;0@!�,.E�0@3I0;*$6 - 9@021���!�1=�%�#$!�- /���0;'K=(1�F�-:*�+�3I3�!�"�3*�F3I0@��F*�+�/���*�+�0<��-:3H *�7&%�3�B�F�!�1�,Z0@*�0@��!L3E�-:"�1�65B�*�F�7�0@*�3��+�027�*�#$"�0@��!�*�E�!�F1�0;-:*�" H !�B�1�+�3�!N0@��!�%[E�!�FB�!�- =5!0@��!N6 *�1�7�1�3I7�1�"�/�!�F�*�+�3�Q?U\��!�" %(*�+�FI,.+�3B�6 !�3I3���1�4�!N1�"�7$0;��!�"�B�*�6 6:1KE�3!L+�"�7�!�FI1 H 1�F H !�6:60@��1�0]-:3A0@*�*G��!�1>=�%('^- 02- 3I0@��!L7�- F0 %?#$*�F4G*�920@��!�3!D_a`�b�c�d�e�f�gK`�b�`�h�i@f�gj)kl0@��!�/K*&=(!�F�"�*�F�3D*�93�0@F!�"�/�0@��Q�mn1�F�0@- 1�651�F0;3o,X1�30@!�F�3o+�"�7�!�F3�0@*�*�7$- 021�"�7�B�*�,XE�6 - ,.!�"�0@!�7�0@��!�- FI7&%("�1�,.- BN0@!�"�p3- *�"�7�F- 6 6:3(#$- 0@��30;F- 4�- "�/?��1KF7�3+�F9@1KB�!�3I1�"�7 H F�!�1K4�- "�/o=(1�F�-:*�+�3I* H C&!�B�0;3o0;*$1KB�B�+�30@*�,0;��!�- F H *�7�-:!�3I0@*$E�F!�33�+�F�!�QOq"�7�3�!�B�*�"�7�'5,.*�302E�!�*�E�6 !N"�!�!�7�0@��!N9@!�!�65*�926 - =5!NF!�3�-:3�0@1�"�B�!L0@*�/�!�0<3�4�- 6:6 9@+�651�02/�!�"�!�F1K0@p- "�/?1���-:/���7�!�/�F!�!N*�9<,X+�3�B�+�6 1�FI0@!�"�3- *�"�QrOq+�30;F1�6 - 1�"�!�Y�!�FB�- 3!NE��&%53- *�6 *�/K-:3�0@3I* H 3!�Fs=(!�70@��1�0Lt�Q:Q Q50@��!NB�*�"�0@F1�B�0@- *�"$- 3I- "$9@1KB�02B�1�+�3�!�7 H %[1�"�!�6 !�B�0@F�*�p@B���!�,.- B�1�653- /�"�1K6K#���- B��$0@��!,.+�3B�6 !NF!�B�!�- =(!�3I8@uZv�wyx�z�{.u.x�w�� {Z0@��!L6:*�1�7�Q Q Q|t}8@9l%(*�+�1�3�4�1�B�*�,.F�1�7�!�#$��*���1�3I"�*�0H !�!�"�1�F�*�+�"�7�- F*�"�0@*�B�*�"�0;F1�B�02��- 3I-:"�0@!�F"�1�65* H 6 -:~�+�!�'59@*�FI- "�30;1�"�B�!�'5��!<#$*�+�6:7�"�*�02��1>=(!L1B�6:+�!N��*�#�0@*�7�*�-:0@'^!�=(!�"�- 9�%5*�+�/�- =(!��- ,Z1�"�1�"�1�0;*�,L%�1�0@6 1�3�Q5�.1>=(!N��- ,E�!�F�9@*�F�,�1JR�+�6:6�M�*�"�0@1KB�0���#�- 3�0]9;F*�,,L%G� ` �If�e��.�]gK��e�b�c<`�j)�&�Xd�gl�� b���`�e<b�`����.d�g)�L�X��jK� H *�*�4�'�1�"�7.0;��!E�F�*�E�!�F6 %[1�6 - /�"�!�7�F!�3�-:3�0@1�"�B�!�#$- 6 60@!�1�B�����- ,�#$��1�020@*�7�*�QOq"�7�0@��-:F�7�- 3o3�*�,X!�0@��- "�/?/�!�!�4�3IB�1�6 60;��!L�.!�"�"�!�,.1�"�T 3I3�-:��!LE�F- "�B�- E�6 !�Q$8@03�0@1�0@!�3D0@��1�0@'�/K!�"�!�F1�6 6 %('�0@��!q��!�1>=(- !�FD- 30@��!N6 *�1�7 %(*�+�1�F!N,X1�"���1�"�7�6 -:"�/�'50@��!/�F!�1�0@!�FI-:3I0@��!N,X+�3�B�+�6 1�FoF�!�B�F�+�- 0;p,X!�"�0@'5*�FI0@!�"�3�- *�"�Q�8@" %(*�+�Fo3�0@F!�"�/�0@�~�+�!�3�0<0@��!�F!N- 3I"�* #$1>%�1�F*�+�"�7��*�- 30@- "�/?3*�,.!L��!�1>=�%�- F*�"�1K0<6 !�1�30*�B�B�1�3�- *�"�1�6:6 %�Q
1 4
t
Modern
neuroscience
offers us a host
of very simple
techniques that
make an
immediate
positive impact
on your strength
performance.
s
The mighty Arthur Saxon who performed this stunt regularlywhen with the circus. The weight of his two brothers shownhere was well over 300 pounds. He had no problem bent-press-ing them overhead with one arm daily. The ‘bent press’ is anextreme version of the side press described later in the book.(Photo from Earle Liederman)
4) Minimizing fatigue�.� ��� �(��� �����I���<�@�K�@�:�K���N���� ��@������� ������¡��N¢.���@����� � £���¤<¥��:���� �(�¦V§
����� £(����¡I¢X����¥�� ���¨¢.� ��
¨���� �¥��K¡ �� � © ¡����ª�� ¡���@��¡s£��s£(���@��¢Z��¡�N�@� ¡��� ¨
£(���$¥����������<ª�¡�� ���¥��L¢.��¥����@��¡¥��¦« ¡;£��������>��£�¬�����¥���ª�¡����I���@�;��¡I�?����2���2ª���������ª��I��¡o�?�@� �(�N¢X�:� �N¡��������� ������$���K�<����ª ©ª������K®G¯q�����;�@��¥��@� �(�L������¡���� ���K�:¥����5���@¡�������@��ª�¡�����¡���¢Z¢.� ��� ¢.� °����I �� �@�@��¡�����<� £(ª����o���
�@���;�:�K���N¬&£�¡�� ���¥�� �����;���N����¢.¬���¡o���<¡��ª����@�:�;�:�����¨�:��¥�¡�������:�����@���N¡����2ª���¡� �� ��I¬���� $�����
�@���L����@�¨5±����ª�� ���o£(����¡($��¡
±�����<������¡�
¨�K�� ��� ¢.� � ��¡I¢.��������¡���
¦5) Taking advantage of various neurological phenomena²@�2�:�I�������: �¢X�>¤�� ¢Z�@�����<� �����&£����� ����>�(��¡I�@���N¢X�:�� ������: ��I¢.��¡�Nª����@�����@�:�K�5�@���K�$�K�&£ª���£(�� ¥����5�@¡��������@��¡�¢.���;�:���
¦V³����l��K�@¥��$�o$� ¡s£����
±��¡����@�N¢X����@��¡I¥�����ª���ª��:� �N���<¬�¡� ¥
±�
�:������� �¨���@�����2�@������$����� ������ ��o£(�������?¬��� &£(¬���� � ���¡I�@���@���N��¢.��¡������¥�£[¡�����¢
¦´ �� ���¡���������¡�����¥��:����¥��L���@�@��¡��I���I�?�������<���l�(��¡s£��� ¢.ª��:�L�@��¥������ µ������I�@�����2¢.� ±�N���
� ¢X¢.�� �� ���@�Nª������:�;� �(�L�:¢Xª���¥��2��� £(����¡I��@¡��������;�$ª���¡�@��¡¢.�K��¥��¦¯q� �5���2�@���L��¬��&�(�<$� �:�^¬��L��¤�ª�� ���:���� �� �� ����;���:�^�@��¡�@����¡A�:�G�@���L¬����
± ¦�¶��¡I���&
¨¡��¢X��¢ ©¬���¡I�@���K�<���@¡�������@��� �(£(����¡I��¬�� � � � £[�;����������¡���;�N�@��¡¥���·��;������ ���
¦�¸y¹�º�»¼�½�¾�¿�À@¾�À@¹�¼�Á�¹�Â(¾�Ã�»Ä Ã�Á�Å�Æ:¹�ÁD½�º�»�Ç�¹�»ÉÈʺ�¼�Ç Â(¾�Ã�¿�Ë Æ ÆKÌ(¹�À2ÁÀ@»�¾�¼�Ì(¹�»oºK¼�Ç�½�º�»�Ç�¹�»(¿$Ë À@½�¾�Ã�À2º�Ç�Ç�Ë ¼&Ì?Í�Ã<Æ:Î�ÏÐ ���K¡�����@���� ¦
1 5
1 6
Ñ\Ò�Ó�Ô�Õ Ö<×�Ø�ÙXÓ�ÚoÖ;Ø$Û�Ü�Õ Ý Þ�Õ Ô�ß?Ù.Ü�Ú×�Ý ÓNà�Ô�Þ�Ù.Õ ß�Ò�Ö@á^Ö@Ò�ÓNßâ(Ù�ã$Õ Ú�Þ�Ø�ÙZÕ ÚIä�Ü�Õ:×�å�Ö@Ø�Ú�Ü�ÙZÕ ÖÜ�æ�à�ÚoÖ;Ò�ÓNà�Ö;Ö@Ó�Ù.æ�Ö2Ö@Ø�Þ�Ø�à�Ô�Ø�Ö@Ò�Ó�çoç�Ó�æJã$Ò�Ó�Ô�à�Ý:Ý5Ö;Ò�ÓNç�Ó�æ�ÚIà�çÓLÞ�Ø�Ô�ÓNà�Ô�Þ�Ý:Õ è@Ö2à�Ô�Ø�Ö@Ò�Ó�çIè@Õ é(Óæ�Ø�Ü�Ô�Þ�Ú(ã$Ò�Ó�Ô�à�Ý Ý5Ö@Ò�ÓLæ�Ø�Ü�Ô�Þ�ÚIà�çÓLÝ:Õ è@Ö@Ó�Þ�ê�ë�Ø�Ü�Ô�Þ�ÚI×�Ü�Ö@ÓLà�Ô�Þ�Ù.àK×�Ò�Ø�á5Ý Õ å�ÓLà�Ö@Ó�Ó�Ô�àKß�ÓNçØ�×�åÚ�Ö@à�Ö@Õ Ø�Ô�ê�ì@Ö2à�Ý ÚØ�Ò�à�ÚIà�ÚAÙ.Ü�×�ÒGÚÓ�Ù.Û�Ý:àKÔ�×�ÓNÖ;Ø�çÓ�à�Ý Õ Ö â�à?Ö@Ò�à�Ö2Ú�à�Ù.ÓLÚÖ@àKÖ@Õ:Ø�Ô�í ÚIÖ@ç�à�ÚÒGÙ.Ø�ç�Ô�îÕ:Ô�ßJÖ@à�Ý å�ï�ïKÚÒ�Ø&ã?êð�ç�Ø�ÙòñyÜ�ß�Ó�Ô�ÓLë�à�Ô�Þ�Ø�ãóÖ@ØGô�Ü�çÕ^õqÝ à�ÚØ�é(á^Ö@Ò�Ó�ÚÖ@ç�Ø�Ô�ß�Ó�ÚÖ2ÙXÓ�Ô�àKÔ�ÞNã$Ø�ÙXÓ�ÔGÕ ÔGÖ@Ò�Ó2ã$Ø�çÝ ÞÒ�à>é5ÓNÔ�Ó�é5Ó�çAÖ@çà�Õ Ô�Ó�ÞGÖ@Ø�è@à�Õ Ý Ü�ç�ÓlöGôqØ�ÜNã�Õ Ý Ý5Ô�Ø�Ö2Ó�é(Ó�Ô�Ò�à>é(ÓLÖ@Ø�Ö@à�å�ÓNØ�è@èlâ(Ø�Ü�çIÚ�Ò�Ø�Ó�ÚAà�Ô�ÞÚÒ�Ø&ã}â(Ø�Ü�çoÖ;Ø�Ó�ÚIÖ@Ø�×�Ø�Ü�Ô�Ö<Ö@Ò�ÓNÓ�÷�×�Ó�æ�Ö@Õ:Ø�Ô�Ú�øKâ(Ø�Ü�çIè@Õ Ô�ß�Ó�çÚ(ã$Õ Ý Ý5ÚÜ�è@è@Õ ×�Ó�ê5ùqÜ�Ö2Ö@Ò�ÓLú:Þ�Ø�Ø�çIÞ�Õ Ó�íç�Ò�Ó�Ö@Ø�çÕ ×NÖ@à�å�ÓNà�Ý Ø�Ô�ß?Ò�à�ç�Þ�Ý:Ø�Ø�å�à�Ölâ(Ø�Ü�çÚ�Ó�Ý:è@á^à�Ô�Þ�Ö@Ó�Ý Ý5Ù.Ó�ã$Ò�à�Ö<àKçÓ�â(Ø�Ü�çIØ�Þ�Þ�ÚoØ�èÛ�Ó�×�Ø�Ù.Õ Ô�ß?à�Ô�Ø�Ö@Ò�Ó�çIÓ�÷�×�Ó�æ�Ö@Õ:Ø�Ô�û�ì@è<ú Ö@ç�à�Õ Ô�Õ Ô�ß?Ö@Ø�è@à�Õ Ý:Ü�çÓNàKÔ�Þ�Û�Ó�â(Ø�Ô�Þ�í5Õ:ÚIÚ�Ø$Ò�Ø�Ö;á5Ò�Ø&ã×�Ø�Ù.Ó<â(Ø�Ü�çAÛ�Ó�Ô�×�ÒGÒ�à�ÚAÛ�Ó�Ó�Ô�Ú�Ö@Ü�×�å�àKÖ�ü&ý�þ�æ�Ø�Ü�Ô�Þ�ÚAÚÕ Ô�×�ÓLÿqçÔ�Ø�Ý Þ�í ÚIè@Õ ç�ÚÖ2Ù.Ø�é(Õ Ó�û� Ý ÞGÚ×�Ò�Ø�Ø�Ý^Ý Õ:è;Ö@Ó�çÚAÙ.à÷�Ó�ÞGØ�ç5ã$Ó�Ô�Ö2Ö@ØGè;à�Õ:Ý Ü�çÓ�õ�ñ���ônÕ:Ô�è@çÓ�ä�Ü�Ó�Ô�Ö;Ý â(ê��XÜ�Ø�Ö@Õ:Ô�ßVñ]àKçÝ Ó�yÕ Ó�Þ�Ó�çÙ.àKÔ$Õ Ô$Ò�Õ Ú?ü����þ�×�Ý:àKÚÚ�Õ:×� ��������� ������ � ������ � ���5à?ÚÖ@ç�Ø�Ô�ß�ÙXà�Ô ��Ô�Ó�é(Ó�çIÓ�÷�Ö;Ó�Ô�Þ�Ó�ÞÒ�Õ Ù.Ú�Ó�Ý è2Ü�Ô�Ý:Ó�Ú�ÚoÕ Ölã$à�ÚIà�Û�Ú�Ø�Ý Ü�Ö@Ó�Ý â�Ô�Ó�×�Ó�Ú�ÚàKç âKê � Ô�×�ÓNÕ Ô�à>ã$Ò�Õ Ý ÓNÒ�Ó<ã�Ø�Ü�Ý Þ�×�Ü�Ö2Ý Ø�Ø�Ú�Ó�ê�ì@ÖÙ.Õ ß�Ò�Ö]Û�ÓLà�ß�à�Õ Ô�Ú�Ö2à?æ�à�çÖ@Õ ×�Ü�Ý à�ç�Ý â�ÚÖ@ç�Ø�Ô�ßV×�Ø�Ù.æ�Ó�Ö@Õ:Ö;Ø�çá^Ø�ç"!&Ü�Ú�Ölã$Õ:Ö@ÒGÖ@Ò�ÓNÞ�Ó�ÚÕ çÓLÖ@ØGÚÓ�Óã$Ò�Ó�Ö@Ò�Ó�çIÒ�ÓN×�Ø�Ü�Ý:Þ�Õ Ù.æ�çØ�é(ÓNÒ�Õ:ÚIç�Ó�×�Ø�çÞ�ê#�%$ Ò�ÓLÖ@Ø�æ�æ�Ø�ã$Ó�çIÞ�Ø�ßKÚoØ�è<Ö;Ø�Þ�àâ[è@Ø�Ý:Ý Ø�ã�Ö@Ò�ÓÚà�ÙXÓLÖ@Õ:ÙXÓNÖ;Ó�Ú�Ö@Ó�Þ�Ú�Ö@çà�Ö@Ó�ß>â5ê�ñyÞ�ùqØ�à�ÔGÚä�Ü�à�Ö@ÚAý'&�þ&÷)(Gà�Ô�ÞG×�à�Ý:Ý ÚIÕ Ö2à?Þ�à>â�à�Ý Ö@Ò�Ø�Ü�ß�ÒGÒ�Óå�Ô�Ø&ã$ÚIÖ@Ò�à�Ö<Ò�ÓN×�Ø�Ü�Ý:Þ�Ò�à>é(ÓNè@Õ é(Ó�Þ�Ö@Ò�àKÖ�ã$Ó�Õ:ßKÒ�Ö@ê+*.Ó�à>é�â[Ö;çà�Õ Ô�Õ Ô�ß�Ô�Ø�Ö<Ö;Ø$è@àKÕ:Ý Ü�çÓNÚ�Ü�ç�Óã$Ø�çå�Ó�Þ�è@Ø�çIù�Ø�à�Ô ã$Ò�Ø�Ò�à�ÚIÚ�Ó�Ö<Ô�Ó�à�ç�Ý â[Ó�Õ ß�Ò�Ö â?ã$Ø�ç�Ý:Þ�ç�Ó�×�Ø�çÞ�Úê$<Ø�Ü�Ô�Þ�Ó�çÚ�Ö@à�Ô�Þ�Ò�Ø&ãóà�Ù.àKÔ$×�à�Ô�Ú�ä�Ü�à�ÖLü�á ,',',�æ�Ø�Ü�Ô�Þ�Ú(ã�Õ Ö@Ò�Ø�Ü�Ö<Ö@ç�à�Õ Ô�Õ Ô�ß?Ö@Ø�Ò�Õ ÚIÝ Õ:ÙXÕ:Ö;áâ(Ø�ÜGÒ�àé(ÓLÖ@Ø�Ü�Ô�Þ�Ó�ç�ÚÖ@àKÔ�ÞGÖ@Ò�ÓL×�Ø�Ô�×�Ó�æ�Ö2Ø�è2Õ:Ô�Ö@Ó�Ô�Ú�Õ Ö â(ê$ì@Ö2Õ ÚIß�Ó�Ô�Ó�çà�Ý Ý â�à�ß�ç�Ó�Ó�ÞGÖ@Ò�à�Ö]Õ:Ô�Ö@Ó�Ô�Ú�Õ:Ö âÕ ÚIÖ@Ò�ÓNÚ�Õ Ô�ß�Ý ÓNÙXØ�ÚÖ2Õ Ù.æ�Ø�çÖ;à�Ô�Ö2è@à�×�Ö@Ø�çIÕ Ô�ÚÖ@ç�Ó�Ô�ß�Ö@Ò�Ö@ç�à�Õ Ô�Õ Ô�ßKê�ÿqçÖ@Ò�Ü�ç -)Ø�Ô�Ó�Ú�á5Ö@Ò�Ó/..à�Ü�Ö@Õ:Ý Ü�Úß�Ü�çÜ�á5Þ�Ó�è@Õ Ô�Ó�Þ�Õ Ö<à�ÚIú Ö@Ò�ÓNæ�Ó�ç�×�Ó�Ô�Ö@à�ß�ÓNØ�è<Ö;Ò�ÓNÙXØ�Ù.Ó�Ô�Ö@à�çsâ�à�Û�Õ:Ý Õ Ö â(í á5Ø�ç(ã$Ò�à�Ö�â(Ø�Ü�Ò�à>é(ÓÞ�Ø�Ô�ÓN×�Ø�ÙXæ�à�ç�Ó�Þ�Ö@Ø ã$Ò�à�Ö�â(Ø�Ü�×�Ø�Ü�Ý Þ�Ò�àé(ÓNÞ�Ø�Ô�Ó�ê�ð�Ø�çoÕ Ô�ÚÖ@à�Ô�×�Ó�á5Õ èlâ(Ø�Ü�×�Ü�ç�Ý Ó�Þ ü0,',�÷Nü0,à�Ô�Þ�Ö@Ò�à�Ölã$à�Ú(â(Ø�Ü�çIÖ;çÜ�ÓLÝ Õ Ù.Õ Ö@áKâ(Ø�Ü�æ�Ó�çè@Ø�çÙ.Ó�Þ ã$Õ Ö@Ò ü0,',1 Õ Ô�Ö@Ó�Ô�ÚÕ Ö â(ê�ì;è�â5Ø�Ü�Ø�Ô�Ý â�Þ�Õ Þü0,',�÷�þ�áKâ(Ø�Ü�çIÕ:Ô�Ö@Ó�Ô�Ú�Õ:Ö â�ã$Ø�Ü�Ý Þ�çà�Ö@ÓNà?Ý Ø&ã$Ý â[þ,'1Êêÿq×�×�Ø�ç�Þ�Õ Ô�ß?Ö@Ø�Ö@Ò�ÓNú Ò�Õ ß�Ò�Õ Ô�Ö@Ó�Ô�ÚÕ Ö â�Ö@çà�Õ Ô�Õ:Ô�ß�í5à�Þ�é(Ø�×�à�Ö@Ó�Ú�á5Ø�çIú *.ì $2-)Ó�Þ�Õ Úí5àKÚIÖ@Ò�Ó�â?ã$Ø�Ü�Ý ÞÛ�Ó�×�Ø�ÙXÓNå�Ô�Ø&ã$Ô�Õ Ô�Ö@Ò�Ó� � 3"��453"�#�qÓ�çà�á^Ö@Ò�ÓLà�Ù.Ø�Ü�Ô�Ö<Ø�èlã�Ó�Õ ß�Ò�Ö�â(Ø�Ü�à�ç�ÓNÜ�Ú�Õ Ô�ß?Õ ÚIÚÓ�×�Ø�Ô�Þ^îà�ç â�á5Û�Ü�Ölâ(Ø�Ü�Ù.Ü�ÚÖ2ß�ØGÖ@Ø�Ö@Ø�Ö@à�Ý^è@à�Õ Ý:Ü�çÓLÖ@Ø�ßKÓ�Ö2Ú�Ö@çØ�Ô�ß�Ó�ç�ê�ÿqÔ�ÞGÕ:èlâ(Ø�Ü�Þ�Ø�Ô�Ø�Ö@á)â(Ø�Ü�àKç�Óã$à�Ú�Ö@Õ Ô�ßIâ(Ø�Ü�çAÖ@Õ Ù.Ó�ê$ÿq×�×�Ø�çÞ�Õ Ô�ßVÖ@ØGÖ@Ò�Ó�Ú�ÓL×�Ò�à�ç�à�×�Ö@Ó�çÚá�õ�Ý à�ÚØ�é(í ÚAà�Ô�ÞGùqØ�à�Ô�í:ÚAÙXÓ�Ö;Ò�Ø�Þ×�Ø�Ü�Ý Þ�Ô�Ø�Ö2æ�Ø�Ú�ÚÕ Û�Ý â?ã$Ø�ç�å�ê6-)Õ:ÙXÙLâ�ë�Ö@Ó�ã$à�ç�Ö@í ÚI×�Ò�à�ç�à�×�Ö@Ó�çIÕ Ô6783"��9�� : ÙXÜ�ÚÖyÒ�à>é(ÓqÛ�Ó�Ó�Ô.à*.ì $}Ú�æ�Ø�å�Ó�ÚÙXà�Ô';<�&ìlã�ç�Ó�ÚÖ@Ý Ó�Þ ã$Õ:Ö;Ò$ç�Ó�à�Ý Õ:Ö â�è@Ø�çoÖ;Ò�Õ çÖ â�è@Õ é(Ó�â(Ó�à�ç�ÚIà�Ô�Þ�ì2à�ÙZÒ�à�æ�æ&â�Ö@ØÚ�Ö@à�Ö@ÓLÖ@Ò�à�Ö2ì<è;Õ:Ô�à�Ý Ý â?ã$Ø�Ô�Ø�é(Ó�çoÕ Ö@ê=�ì@Ö<Õ ÚIà�Ý Ù.Ø�ÚÖ2Ö@Ò�Ó�>6>Jì2×�Ó�Ô�Ö@Ü�ç:â[àKÔ�Þ ã$Ø�ç�Ý:Þ�×�Ý à�ÚÚIà�Ö;Ò�Ý Ó�Ö@Ó�ÚoàKÔ�Þ�Ò�Ø�Ü�Ú�Ó�ã$Õ é(Ó�ÚIà�Ý Õ å�ÓNÚ�Ò�Ø�Ü�Ý ÞÒ�à>é(ÓLÔ�Ø�æ�àKÖ@Õ:Ó�Ô�×�ÓNè@Ø�çIÜ�Ô�Ú�×�Õ Ó�Ô�Ö;Õ:è@Õ ×NÖ;Ø�Ü�×�Ò�â(î@è@Ó�Ó�Ý â[Ö@ç�à�Õ Ô�Õ Ô�ß?æ�ç�à�×�Ö@Õ ×�Ó�Ú)ö�ñyÔ�Ö@Ó�çIÖ@Ò�ÓNØ�Ô�Ý â[Ú�×�Õ îÓ�Ô�Ö;Õ:è@Õ ×NÞ�Ó�è@Õ:Ô�Õ Ö@Õ:Ø�Ô�Ø�èlã$Ó�Õ ß�Ò�Ö<Ö@ç�à�Õ Ô�Õ Ô�ß?Õ:Ô�Ö@Ó�Ô�Ú�Õ Ö â ;5Ö@Ò�ÓLæ�Ó�ç×�Ó�Ô�Ö@à�ß�ÓNØ�è�â(Ø�Ü�çVü��@?ná5Ø�çIÖ@Ò�ÓÒ�Ó�à>é5Õ:Ó�Ú�Ö�ã$Ó�Õ ß�Ò�Ö�â5Ø�Ü�×�à�ÔGÝ:Õ è@Ö2Ø�Ô�×�Ó�ê�ì@Ô�ñyÞ�ùqØ�àKÔ�í ÚIÓ�÷�àKÙ.æ�Ý ÓLÒ�Õ ÚIý&�þ&÷�(�Ú�ä�Ü�à�Ö2ÚÓ�Ö2çà�Ö@Ó�Ú
t
Success begets
success and
failure begets
failure.
—Dr. Fred
'Squat'
Hatfields
TR A I N I N G TO FA I L U R E-O R TO S U C C E S S?
1 7
AB'C D'EGF H'IKJ�HLMF I N5OJ�P�Q"R'L#J�S'F LUT8QWV F LYX�Z [['[�\']R'H^'L#C`_KabIKS'J/\']0cdJ0e#f FgaKIhFgHijP�SQ"T8\Fg]H�Q"IKJIKSJ)cdeM]H'ilk'F H'^�]abT8R'L#S'e#]']TmQ"H'^�IKe#FgJ�^�IKSJ�n8Q�R'IKF f R'L cd]'e#k']R'IKZoS'J)cd]R'f ^�LMpR'Q"ILM]T8J�IKSFgHijf F k'J�qq'[0V�X0r's@tuCwv sxtzywLMIKQ"H^'LUaK]e�v e#J0\�T{QWV)y Zw]'eUIKSJ�S'J�QW|wFgJ�L#IcdJ�Fgi�S'Ib]'H'JP�Q"H�f F aKIbaK]'e}Qli"F |wJ0H~H'RT8OJ0e}]'abe#J0\LMCd_KH�IKSF LUJ�V)Q"T{\'f J/�x]Q"H'y LUF H'IhJ0HLMF I Nlcd]R'f ^�O'J/]H'f Nq'q'EzZweMJ�i"Q"e#^'f J�LMLU]'abIKSJ�Q"T8]R'HI�]'abLMRaKaKJ�eMF HijQ"H^dIKSJ�aKQ"P�IbIKS'Q"IbS'J�\R'L#S'J�^�IK]�aKQ"F fgReMJ�C
� SJ�s@R'L#LMF Q"H�^'J�aKF H'F IKF ]'H�]a�F H'IhJ0HLMF I N`eMJ�aKf J�P�IKL�IhS'J�SQ"eM^ZwP�]'f ^'ZoQ"H'^�k'HR'e#f J0^�e#J�Q"fgF I N`]'aIKSJ�F eM]Hdi�Q"T8J�C+sxJ�LMJ�Q"e#P�S�]'H�O']IKS�LMF ^J0LU]a~cdS'Q"IbR'L#J�^�IK]�O'J�IhS'J�_Ke#]'H��@R'e#IKQ"F H�P�fgJ�Q"e#f N\]'F H'IKLUIK]�T{R'LMP�RfgQ�e�IhJ0HLMF ]'HZw]'e cdJ�F i"S'IKZoeMQ"IKSJ�e�IKSQ"H�aKQ"IKF i"RJ0Zo]'eUeMJ�\LMZwQ"LUIKSJ�k'J�N`IKS'Q"IR'H'f ]P�k'LUIKSJ�LMIKe#J�H'i"IKS�\R'����f J~� J�C i"C Zwsx]T8Q"HZ}X0�'qr'�w�6]fg^O'J�e#ijJ�IbQ"f CgZ<X��'BD'�o�xIKSQ"ZX0�'A�X=���~_KH�]IKS'J�e cd]'e#^'LMZ�N ]'R�T8RLMIb\'RLMS�N ]R'eUf FgT{FgIhL�]acdJ�F i"S'I �#IKJ�HLMF ]'HZwQ"H^dH]'Ie#J0\L��=J�V)SQ"R'L#IKF ]'H~Fga�N ]'R�cdQ"H'IbIh]�i"J�IbL#IKeM]H'i"J�e#Cd_KI�cd]'e#k'L#C+n{J�c���Hi"f Q"H'^~\']0cdJ�eMf FgahIKJ�e� F e#k � Q�e�cd]'L#k'FoS'J�J�^J0^~�x]Q"H'y L cdF LM^]'T�Q"H'^~LMIKQ"e#IKJ�^�eMQ�P0kF H'ilSFgL}LMp'RQ"IKL}QleMJ�\�L#S']eMIb]'aP�]'f f Q"\'L#J�C � S'J�e#J0L#R'f I�c+Q�L�Q`X�Z [['��\']R'H^�LMpR'Q"IbQ"H'^�T{R'LMP�RfgQ�e�^J�| J�fg]\'T{J�H'Ib]'abQ �)�eMJ�V�C`_Ka�N ]'R�IKSF H'k�IKS'Q�I�]H'f N5L#FgL#LMF J�LUS'Q"HijR\�IKS'J�F eUO'J�f IKLUO'J�aK]'e#J�IK]IKQ"fwT8RLMP�f J�aKQ"F f R'e#J�Z_bLMR'i�i"J�LMIbIKS'Q"I�N ]R�| ]'f R'HIKJ�J�e N ]'ReU]'\'F HFg]H�IK]�IKJ�T8\J�eMQ"T8J�HIKQ"fwIKSeMJ�J�SR'H^'e#J�^�\']'RH'^v �xQ�\'IKQ"F H � Fge#k'ywQ"H^�LMJ�J�S]�c�fg]H'i�N ]'R�f F | J�C
��| J�H�F aNw]'R�S'QM| J�H']�^J�LMF eMJ�IK]�L#J�I�\]�cdJ�eMf F aKIKF H'ileMJ�P�]'e#^'LU]'eU]R'IKi�eM]�c�N ]'ReUP0f ]IKS'J�LMZ^]'J�LUH']I�F I�T{Q"k'J/LMJ�H'L#J�IK]�R'L#J�IKSJ�T8]'L#I�J�aKaKJ�P�IKF | J�L#IKeMJ�Hi"IKS�IKeMQ"F HFgHijT{J0IhS']^dQW|wQ"Fgf Q"Of J0���L#\'J�P�F Q"f f N`LMF HP0J/FgIbF LUQjf ]'Ibf J�LMLUT8F LMJ�e#Q"O'f J�IKSQ"H�IKSJ�v IKeMQ"F H�aK]e�\Q"F H'ywQ�fgIKJ�e#H'Q"IKF | J��
tuRLMP�f J�aKQ"F f R'e#J�F LUT8]eMJ�IhS'Q"H�RH'HJ0P�J�L#LMQ"egN �uF IbFgLUP�]R'HIKJ0e#\'e#]'^R'P�IKF | J���n8J�R'e#]'L#P0F J�H'IhFgL#IKLS'QM| J�kH']0cdH�aK]eUSQ"fgabQYP0J�HIKR'egN`IKS'Q"I�Fga�N ]R�L#IKF T8R'f Q"IKJ/QlHJ�R'eMQ�fw\Q"IKS�cdQWNwZwL#QWN`IKS'JO'J�H'P�S�\'e#J�LMLUi"eM]]�| J�ZwQ"H^�IKS'J�]R'IKP�]T8J�F LU\']LMF IKF | J�ZwaKR'IKReMJ�OJ�H'P�S'F Hi@cdF fgfwOJ�J�Q"LMF J�e ZIKS'Q"Hk'LUIK]�IKSJ�LM] � P�Q"f fgJ�^{���0���� �"�8 �¡�¢=�WC � S'J/i"eM]]�| J/S'Q"LUOJ�J�H�vgi"e#J�Q"LMJ�^ygCn{J�V)I�IhFgT{J�IKS'J/LMQ"T8J/Q"T8]R'HI�]'abT8J�HIKQ"fwJ�aKaK]'e#IcdF f fweMJ�LMRf I�F HdQlS'J�QW| F J�eUO'J�HP0SC� S'F LUFgLUIKe#Q"F H'F H'ilIK]�LMRP�P0J�L#L��
� S'J/]'\\']LMF IKJ/F LUQ"f LM]�IKe#R'J�Co_Ka�N ]'ReUO]'^�N`ahQ"Fgf LUIK]~\'J�eMah]'eMT£N ]'ReUO'e#Q"F H'y LUP�]'T{T8Q"H^'ZoIKS'Ji"e#]']0| J�c+F f fwi�J0Ibv e#R'LMI N ygCo¤@]'R�Q"e#J�\R'L#S'F HijQ�LUS'Q"e#^�Q"L}R'LMRQ"f ZwOR'IbIKSJ�T{R'L#P0f J�LP0]H'IheMQ"P�I�cdJ�Q"k'J�e<IKSJ�H8O'J�aK]eMJ�� � ]8\Q"eMQ�\'S'e#Q"LMJ@\']0cdJ�eMf F aKIKF H'i6P�S'Q"T{\8¥6eMC � J�e�e N � ]'^^'ZFgaN ]'R�Q"e#J�IKe#Q"F H'F H'ilIK]�aKQ"F f R'eMJ�Z�Nw]'R�Q"e#J�IKeMQ"F HFgHijIh]dahQ"Fgf Cw¦{_ �2§ J�^'F LMZoIKS'J�¨]'e#P�J�F L�P�f J�Q"eMf NH']I�cdF IKS/N ]R'C
� SJ�T8]LMIbF H'IKJ�f f Fgi"J�HIcdQWN`IK]�^'J�| J�f ]'\�L#IKeMJ�Hi"IKS�F L�Ih]�fgF aKIbT8RP0S�SJ�QW| F J0e cdJ�F i"S'IhL�IhS'Q"HT{]'L#IcdJ�J�k'J�H^6cdQ"e#eMF ]eMLU\'f QWNlcdFgIhS�O'R'IbIK]�IKJ�eMT{F H'Q"IKJ�N ]'ReULMJ�IKLUO'J�aK]eMJ)Nw]'Re�T{R'L#P�fgJ�LaKQ"F fgC+¥6]'F HijQlIKeMF \'f J)cdF IKS�Q�cdJ0F i"SI�IKSQ"I�N ]'R�P�]'Rf ^dSQW| J�^]'HJ�aKF | J�e#J�\'L cdF IKS�FgLUQlfg]IL#Q"aKJ�eUQ"H'^�T{]'e#J�J�aKaKJ�P�IKF |wJ�IKS'Q�I�Q"H�Q"f f � ]'RI�L#J�I�]'abIKJ�H'C+tuQWN`IKSJ�¨']eMP�J�OJ)cdFgIhS6Nw]'R)�
t
Muscle failure is
more than
unnecessary—it
is counter-
productive!s
1 8
©@ªM«K¬'ª}®"¯W°)±²'³ ´Yµ0«K¬'¶�±ª�·l¸d¯"´U«K¬¯"«b¹ º »"¬'«b¶�°)¶�ª#¼0º ´#¶0´w¸d¶0ª#¶/±'²'¹ ·`«Kº ªMº ²»l¯"²'½~¾8¯"½'¶/¬ºg¾�²'±´#«KªM±²'»"¶�ª#¿#µ�ÀoÁ)Â�Ã Ä Å�Æ0Ç'ÈlÉÊÂ�Ç Æ0Ë/ÌYÍ#ÎlÏ'±±'Ð�Ï�·`Ñ�±'Ï�Ò{±'ÓKÓK¾{¯"²�¶�°)Ô¹g¯"º ²´U«K¬'¶�«hªM¯"º ²'º ²»¾{¶�«K¬'±½'´U±Ó�¯lÓK¯"¾8±'´U¹ º ÓK«K¶�ªU±'Ób«K¬'¶/«K'ª#²�±'Ób«K¬¶�¼�¶�²'«Kªg·�Õ2µ'Ö`Ò8¶)¸d±'¹ ½d½±�¶�¯"¼�¬d´#«K'²«±'²'¹ ·`¯jÓK¶�¸�«Kºg¾{¶�´U¯"²'½�¯"¹ «K¶�ªM²¯"«K¶)¸dº «K¬�Ï'ª#º ¶0ÓbÔ'¶�ª#ºg±½'´U±Ó�ª#¶�´M«b´M±�¯"´U«K±�Ô'ª#¶�× ¶�²'«b¬'º ¾8´#¶0¹ ÓÓKª#±'¾m«Kº ªMº ²'»"Õ+©@´U¯jª#¶0´#'¹ «ØÖÙ¬'º ´UªM»"»"¶�½�¯"²'½�´#º ²'¶�¸6·5Ô¬�· ´#º Ú''¶/ªM¶�ÓK¹ ¶�¼�«K¶�½d¬º ´�»�ªM¶�¯"«´#«KªM¶�²'»�«K¬'¿w´#«KªM¶�²»"«K¬�«K¬¶�¹ º Ð'¶�±Ó�¸+¬º ¼�¬�«K¬'¶�¸+±ªM¹ ½�¬¯"´U²'¶�× ¶�ªU´M¶�¶�²�´#ºg²¼�¶�Õ#µ
Û ¶�´#¿wÓK¯"«Kº »"'¶/¯"²'½�´M«hªM¶�²'»"«h¬�Ü=«K¶�²'´#ºg±²�¯"ªM¶�¾{'«K¯"¹ ¹ ·`¶�°)¼�¹ '´#º ×w¶Ý~Þu¶�«K¯�Ï'±¹gº ¼)¸d¯"´#«K¶�Ô'ª#±'½�ß¼0«h´�¹ º Ð'¶/¹g¯"¼�«Kº ¼�¯�¼0º ½�¬¯"¾8Ô'¶�ªUÓKªM«K¬¶�ªUÔ'±�¸d¶�ª#ÓK'¹w¼�±²'«Kª#¯"¼�«Kº ±'²'´#Õwà@¯"ªM½ºg±0× ¯"´#¼0¹ ¯"ªUºg²´MÓKÓKºgß¼�º ¶�²'¼�·`ÓK±'ª#¼�¶0´ · ±�«K±�Ô'ª#¶�¾8¯"«KªM¶�¹ ·5«K¶�ª#¾8º ²'¯"«h¶)· ±'ªU´M¶�«KÕwÞz¶�²'«K¯"¹wÓh¯"«Kº »"'¶�ÓhªM±¾á½±'º ²'»l«K±±¾8¯�²�·`ª#¶0Ô´U±ªU´#¶0«h´UÔ'ª#¶�× ¶�²'«K´w· ±'~ÓKªM±¾m»"¶�²¶0ª#¯"«Kº ²'»YªM¶�Ú'ºgª#¶�½�º ²'«h¶0²´Mº « · Õ6â�¬¶/ãg¼�±¾8¾8²'º ß¼0¯�«Kºg±²�¹gº ²¶0´#³wÏ'¶�« ¸d¶�¶�²�· ±'ª�ϪM¯"º ²�¯"²'½�· ±'ªU¾8´M¼�¹ ¶�´�»�¶0«b±�× ¶�ªg¸d±'ªMж�½d¯�²'½�²'±�¹ ±'²»"¶�ª¼�±²'½'¼�«�· ±'ª<±'ª#½'¶�ª#´<¶�ÓKÓK¶�¼0«hº × ¶�¹ ·oÕ
Here is how you can minimize various types of fatigue and get the most out of your strength training:
1) limit the repetitions to five and fewer;2) increase the rest intervals between sets to a duration of three to five minutes;3) limit the number of sets to two;4) pause and relax between reps;5) do not practice a lift more than five times a week.
* unless you are trying to build muscle, a point I will elaborate on later
1) Limit the repetitions to no more than fiveµ�â�¬'º ´U«K¶�²´Mº ±'² ä ÓKª#±'¾mªM¶�Ô´Måbº ´�¹ ±0¸+¶�ªU«K¬¯"²�«K¬'¯�«�½¶�×w¶0¹ ±Ô'¶�½�¸d¬'¶�²�¯l¾8¯W°�ºg¾{¯"¹w±'ªU¯¼�º ªM¼�¯"ßK¾8¯M°)º ¾8¯"¹�¸+¶�º »"¬«�º ´U¹ ºgÓh«K¶�½�±'²'¼�¶/¯"²'½�½ºgÓhÓK¶�ªM¶�²'«bº ²�²'¯"«KªM¶/¯"´ ¸d¶0¹ ¹ ¿=µ�´M«K¯"«K¶�½�«K±Ô®"±�×wºg¶�«b´M«Kª#¶�²'»"«K¬�¶�°�Ô'¶�ªM«bæ@±'Ï'¶�ª#«�æ@±'¾{¯"²�º ²d«h¬'¶�¶�¯"ª#¹ ·5´#º °�«Kº ¶0´#¿�¸d¬'¶�²�æ@'´#´Mº ¯"²'´¸d¶�ºg»�¬'«K¹ º ÓK«K¶�ªM´U´M¬±�¸d¶�½�«K¬¶)¸d±'ª#¹g½�¸d¬±�ªM'¹ ¶�½�±'²¼�¶�¯"²½dÓh±'ªU¯"¹ ¹ Õzµ0Ñ�¶�´#ºg½¶�´M¿w¯�´�«h¬'¶�ª#¶�´M'¹ «±Ó�ÓK¯"«Kº »"¶�¿w«K¬'¶�¹ ¯"´#«�ª#¶0Ô´U±'Ób¯j´#¶0«b¯"ªM¶/Ô'¶�ªMÓK±ªM¾{¶�½d¯�»"¯"º ²'´M«b¯j½¶�¼�ªM¶�¯"´M¶�½�¶�°)¼�º «K¯"«Kº ±'²�±Ó�«K¬¶²¶0ªg× ±'´U´�·w´M«K¶�¾8Õ�â�¬'º ´Uº ¾8Ô¶�½'¶�´U«K¬'¶/ÓK±'ª#¾8¯"«hºg±²�±'Ób«K¬¶�¼�±'¾{Ô'¹ ¶�° ¼�±'²'½º «Kº ±'²'¶�½�ª#¶�ÓK¹ ¶�°¹ ±±'Ô´�²¶�¶0½¶�½�ÓK±'ªUÓK'ª#«K¬¶0ªU´#«KªM¶�²'»�«K¬�ºg¾{Ô'ª#±�× ¶�¾8¶�²«KÕ=µ
ç ¶�ª#ÓK±'ª#¾8º ²'»l¾8±ªM¶�«K¬¯"²�´Mº ° ªM¶�Ô´�Ô¶�ªU´M¶�«�¬º ²'½'¶�ª#´U´M«Kª#¶0²»"«K¬�½'¶�× ¶�¹ ±'Ô¾8¶�²«Øݺ ²'´#º ´M«K´©@ª#Ð'¯"½0·`è@±'ª#±'Ï0· ¶�× ¿o¯"²±'«K¬¶�ª}¹ ¶0¯�½'º ²'»Yæ@'´M´#º ¯"²~´MÔ±'ª#«K´}´M¼�º ¶�²'«Kº ´#«b¯"²½~¯YÓK±'ª#¾8¶�ª¸d±ªM¹ ½~¼�¬'¯"¾{Ô'º ±'²�¸d¶�º »"¬'«h¹gº ÓK«K¶�ª#Õdé�º ¾8º «Kº ²'»U· ±'ª}ª#¶0Ô´}«K±~ÓKº × ¶/º ´}¶�× ¶�²~Ï'¶�«K«h¶0ª#Õ�Þu¯"²0·`±Ób«h¬'¶¸d±ªM¹ ½'³ ´U´#«KªM±²'»"¶�´#«b¯"²'½~¬'¯"ª#½'¶�´M«�Ï'±'½º ¶0´}¬'¯W×w¶�϶�¶0²~¾8±¹g½¶�½�¸dº «K¬�ÓKº × ¶/¯"²'½~ÓK¶�¸d¶0ª}ªM¶�Ô´M¶�«K´#Õ}µ=êë¬'¶�²�ì�϶�»"¯"²�«Kª#¯"ºg²º ²'»"¿=µ�ªM¶�¼�¯"¹ ¹ ´�Ô±�¸d¶�ª#¹gº ÓK«Kº ²'»l»"ª#¶0¯�«�Þuº ж�Ñ�ªMº ½'»�¶0´#¿µ0ì�½º ½d¾{¯"²�·`ª#¶0Ô¶�«Kº «Kºg±²'´U¯"²½�´M¶�«K´ ¸dº «K¬'±'«b«K±'±�¾{'¼�¬�´M¼�¼0¶�´#´MÕYêí¬'¶�²�ìb´M«K±Ô'Ô¶�½¸d±'ª#Ð'º ²'»l±²�«K¬'¶/ªM¶�Ô´M¿oìbÏ'¶�»"¯"²�«h±�º ²'¼�ªM¶�¯"´#¶�º ²�´#«KªM¶�²»"«K¬�ª#¯"Ô'º ½'¹ · Õ+ìb϶�¹gº ¶�× ¶�· ±'~¼0¯�²�¼�'«'²'²¶�¼�¶0´#´M¯"ªg·`ªM¶�Ô´U¯"²½�´#¶�«K´M¿o¯"²'½~½'º ´M¼�±0× ¶�ªU¯"²~¯"Ï'º ¹ º « ·`«K±�ª#¶�¼0±0× ¶�ªU¾{'¼�¬�Óh¯"´M«K¶�ª#Õ+©@²'½¿�· ±'¸dº ¹ ¹'¾8¯�Ð'¶@Ï'º »"»"¶�ª<»"¯"º ²´MÕ=µ
t
If after your
exercise, your
bath and your
rub-down, you
feel fit to battle
for a kingdom,
then your
schedule is
right.
—Earle
Liederman,
Secrets of
Strength, 1925s
DON’T WATER DOWN YOUR STRENGTH WITH REPS AND FATIGUE!
1 9
2) Increase the rest intervals between sets to a durationof three to fiveminutesî8ï�ð"ñ òKó�ô0ñ õö'÷UòKøgù5òKú�òKð"ñ û�ù úõdü ýòKú�÷Mþï0ýÿ'ü ý��jð"÷Uñ ü òKòKñ ï�ð"÷UòKó'ü ø#ò ù5÷#ï�ô0úý'ÿ÷Uö'ï�ò �dï�ï�ý�ù ú'õø
÷Mï�òK÷�� òKú�ügýô�øMï�ð"÷#ï�ü ý'òKï�ý'÷#ü ò ù5ð�ý'ÿ�ü �8þ'ø#ú�� ï�ù ú'õøUô0ð�øMÿügú�� ð"÷Mô�õñ ð"øUô0úý'ÿügòhügúý'ü ý�� ���Ký�øMï�ð"ñ ü ò ù��òKóï�ù��dð"ýò�òKú��"ï�ò�ù ú'õ�ú'õò��Kð�÷MòKï�øU÷Mú�òKóï�ù`ô�ð"ý�øMï�ô�øMõü ò��8úøMï��{ï��8ö'ï�ø#÷�ð�ý'ÿ��8ð"ûï��8úø�ï�8ú'ýï�ù����"ú�� ü ï�òbï��)ï�ø#ô0ü ÷#ï�þó�ùw÷Mü ú'ñ ú��üg÷#ò���ï0úý'ü ÿ �uð"ò � ï�ù ï��!�dóú�ÿú'ï�÷Uýú'òbú��dý�óï0ð�ñgòKó~÷Mþðô�ó'ð"ü ý�÷MòKúô�û�øMï�ô�ú�"�8ï�ý'ÿ÷UòKó'ø#ï0ï/òKú��Kü � ï��8ü ýõ'òKï/ö'øMï�ð"û÷Uö'ï�ò �dï�ï�ý�÷Mï�òK÷Uü ��úý'ï/üg÷UòKø#ð"ü ý'ü ý�òhó'ï�ýï0ø � ú'õ÷U÷�ù ÷#òKï��áø#ð"òKó'ï�øUòKóð"ýdöõ'ü ñ ÿ'ü ý�!�8õ÷Mô�ñ ï��
3) Limit the number of sets# �wï0ý�ü ��ù úõ�û'ï�ï�þ�ù ú'õøUøMï�þ÷Uÿ'ú��dý�ð�ý'ÿ�øMï�÷#ò��hú'øUðlñgúý�lòKü �8ï/ö'ï�ò �dï�ï�ý�÷Mï�òK÷$�wô�õ�8õñ ð�%òKü � ï&�Kð"òKü �"õ'ï/ï'�wï0ýòKõ'ð�ñgñ ù`÷Mï�òK÷Uü ý���uõ'÷#ô�ñgï&�"øMú��dòKó(�+ü ñ ñwöï�÷MòKü �8õñ ð"òKï�ÿ���dóügô�ó�ü ÷Uý'úòï�� ï�ø�ùwú'ýï� ÷}ú'ö*)�ï�ô�òKü � ï��,+�ó'ð"òbü ÷��dó0ù`òKó'ï&� ÷MòKø#ï�ý�"òhó�ð"ýÿ�òKúý'ï/ú'ýñ ù-/.10�243'5�67086 9�3�.13�0�:�;$3�<�dú'ø#û'úõ'òbü ÷�ñ ü �8ü òKï�ÿ�òKú�ú'ýñ ù5ò �dú�÷#ï0òh÷�þï�øUï��)ï�øMô�ü ÷Mï���=8ýï�÷Mï�ò>�dügòKó�òKóï��{ð"ügý(�dï�ü �"ó'ò?�ð�ý'ÿ�ú'ýï@�dü òKó�ðBA�CDGñ ü �"óòKï�øUö'ð"ø#ö'ï�ñ ñ �E+�ó'ü ÷��Kú'ø$�8ð"òbü ÷�ýú'ò>�døMü ò�ü ý�÷#òKú'ýï�Foügò�)�õ'÷Mò>�dú'ø#û'÷�KúøG�8ú÷Mò�ô�ú�{øMð"ÿï�÷H�
4) Pause and relax between reps�Kò�ü ÷Uðl÷MòKð"ýÿ'ð�øMÿ�þ'ø#ð"ô�òKü ô0ï/ügý�I{ú'ø#òKó�JK�{ï0ø#ü ô�ðjòKú�ðL� úü ÿ�òKó'ï�ñ úô�û'ï�ÿ�ú'õò�þú'÷#ügòKü úý(�+óï�ø#ïòKóï)�ú'ü ý'òh÷�ð�øMï�÷#õ'þþ'úøMòKü ý�lòKó'ï��dï0ü �"óò7�!+�ó'ï�ü ÿï0ðlü ÷Uý'úò�òKú��"ü � ï�òKóï��{õ'÷Mô�ñ ï�ð"ý0ù5ø#ï�÷Mòð"ý'ÿ��'÷#õ'þþ'ú÷Mï�ÿ'ñ ù����g÷#ðL� ï@òKó'ïM)�ú'ü ý'òK÷$ �
J@øMòKóõ'ø�N�ú'ý'ï�÷$�wòKóï�ô�øMï�ð"òKúøUú��I8ð"õòKügñ õ÷H�wþøMúþ'ú÷Mï�ÿ�ï��)óð"õ'÷#òKügý��lòKó'ï��{õ'÷#ô�ñgï/ð"÷�O'õügô�ûñ ùð"÷Uþ'ú÷M÷#ügöñ ï��!Píóü ñgï/ügòbü ÷�ü ýÿ'ï�ï�ÿ�ó'ï�ñ þ�Kõñwü ýdöõ'ü ñ ÿ'ü ý�!�8ð�÷M÷H�oð"÷ ù ú'õ(�dü ñgño÷Mï�ï�ñ ð"òKï�øUügý�òKóïö'úú'û��wøMð"ô�ü ý�lòKó'ï��hð"òKü �"õ'ï�ü ÷Uô�ú'õý'òKï�øMþøMúÿ'õô�òKü �wï@�+óï�ýd÷#òKï�ï�ñwô�ð"ö'ñ ï�÷MòhøMï�ý�"òhódð"ýÿ��8õ'÷#ô�ñgïòKú'ýï�ð"ø#ï�òKóï�úý'ñ ù5úö*)�ï�ô�òKü � ï�÷H�
Q'ð"õ÷Mü ý��jð"ýÿdø#ï�ñgðH�)ü ý��Rzð"÷��8õ'ô�ó�ð"÷U÷Mð��Kï�ò ù5ð"ñ ñ ú��d÷$RS�Kú'øUðl÷Mï�ô�ú'ýÿ�ú'øU÷Mú�ö'ï�ò �dï�ï�ý�ù ú'õøøMï�þ÷��dügñ ñwýú'òbú'ý'ñ ùT�8ð"ûï)ù úõdñ ï�÷M÷��{üg÷#ï�øMð"öñ ï��wöõ'ò>�dü ñgñwï�ýð"ö'ñ ï)ù úõ�òKú��"ï�ý'ï�ø#ð"òKï�óü �"óï�ø� ð"ñ õï0÷Uú����{õ'÷#ô0õñ ð"øUòKï�ý'÷Mü úý��Jx÷��KúøUòKó'ï�öü ò�ú���ð"ÿ�� ü ô0ï/ð"ö'úõ'òbý'úò�ñ ú'ô�ûügý��júõ'ò�ù úõ'ø)�úügýòK÷$�wü òbüg÷Uð�ñgñoó'ú��L�dð"÷Mó���U@ú'õ'ø�)�úü ý'òK÷��dï�øMï&�8ï�ð"ýòbòKú�ñ ú'ô�û�ð"ýÿ�÷Mõþ'þú'ø#òbñgúð"ÿ���Ký��Kð"ô�ò7�ü ��ù úõdÿú�ý'úò�÷#õ'ö')�ï�ô�òbòKó'ï��mòKú�÷MòKø#ï�÷M÷H��ù ú'õ(�dü ñgñoý'ï�� ï�øUö'ï�ø#ï�ð"ñ ñ ù`÷MòKø#ú'ý���V
�Kò>�dð"÷Uÿ'ü ÷Mô�ú�� ï�øMï�ÿ�ü ý�òKó'ï&�8ü ÿ%Kï�ü �"ó'òhügï�÷UòKóð"òùwú'õøUû'ý'ï�ï�÷$�wï�ñgöú��d÷$�wï�òKô��wó'ðH� ï�÷#þ'ï�ô�ügð�ñ�8ï�ô�ó'ð"ýú'ø#ï�ô�ï0þòKú'ø#÷H�wúøU÷Mï�ý'÷#ú'ø#÷H���dóügô�ó�ø#ï0÷#þ'úý'ÿ�òKú�ñ ú'ð"ÿü ý�����7��ù ú'õ��Kø#ï0ð�ûdð�ò�òKóïòKó'úõ�"óò�ú���þõ'òhòKügý��j÷#ú�{ï@�dï�ü ��ó'òbú'ý�ù ú'õø�)�ú'ü ý'òK÷$�wï��)þï0ô�ò�ù ú'õø�)�ú'ü ý'òK÷UòKú�ø#ï��{ð"ü ý(�+ï�ð"û��Pëó'ï�ý'ï�� ï�ø ù úõdð�òKòKï��8þò�ðjóï�ðL�"ù`ñgü �Kò7�wòKóï��8ï�ô�óð"ý'úøMï�ô�ï�þ'òKúøM÷��dü ñgñw÷#òKú'þ�ù úõ'ø��8õ÷Mô�ñ ï�÷�Kø#ú�mô�ú'ýòKøMð�ô0òhügý��jö0ù5÷#ï�ý'ÿügý��lþ'ð"ýügô/÷Mü �"ý'ð�ñg÷UòKú�ù úõ'øU÷#þ'ü ý'ð"ñoô0úøMÿ���=8ñ ÿdòhü �{ï0ø#÷Uõ'ýÿ'ï�øH%÷MòKúú'ÿ�òhó'ü ÷��dï0ñ ñwð�ý'ÿ�öõ'ü ñ ò��dóð"ò�òhó'ï�ù`ô0ð�ñgñ ï�ÿ�� ñgü �"ð��{ï�ý'òb÷MòKø#ï�ý�"òKó���dü òKó(� ð"ø#ügúõ'÷Uóï�ðL�"ù÷Mõþ'þú'øMò��Kï�ð"òK÷$�!N�úó'ý�W6ø#ü �{ï0û��wðjñ ï��"ï�ý'ÿ�ú���JX�8ï�ø#ügô�ð"ý(�dï�ü �"ó'òKñ ü �KòKü ý�lð"ý'ÿ�öú'ÿ�ùwö'õügñ ÿ'ü ý����õ'÷#ï0ÿ�òKú�÷Mõþ'þú'ø#ò�õþdòKúYA�� C�CC�þ'úõ'ýÿ'÷Uú��wï0ø#ó'ï�ð"ÿ�V�J@ýÿdñ ü � ï�ÿdõý'òKü ñwð"ø#ú'õý'ÿ�ý'ü ýï0ò ùjù ï�ð"øM÷ú'ñ ÿ�òKú�òKï�ñgñwð�ö'úõ'òbügò7�
t
If you freak at
the thought of
putting some
weight on your
joints, expect
your joints to
remain weak.s
2 0
5) Do not practice a lift more than five times a week.Z[�\H]�^�_�_7`^&a&b�_7`�_7`�c�_�d e _�_7c�f^�g�c�a"hgHi�j ^�k7[�\H_ bT^�e ]�`_�_7[�le l^�_ bTgHe mY`[�h\Hg�_7[�\$^�i�[�n�^�\c�l�o�]�^�_�gH_?\H[l�]�^�\Hp*q r7_�o�[^�g�[l�j bBe k�b�[�h\�_7\$c�e l�e l]!e g�l�[_�s�^�j j-_7`[�h]�`_�_?`\H[�h]�`tvu'w(`�^]�^�l�^�\Hc�j-e o�^�c!e l�xj c�ll�e l]!gH_7\$^�l�]�_7`�_7\$c�e le l]!gH^�gHg$e [l�g1e g�_7[�`�cLn�^�_7`�^�c�_7`�j ^�_7^&o[�c�g�a8h�i�`s�[�\Hf�c�g�x[�gHg$e y�j ^@s�`e j ^�y^�e l]!c�g�k7\H^�g$`�c�g�x�[g$gHe yj ^>u�z-\$^�n�^�c�j ^�o�k7[�\Ha"^�\�i�[�lgHh�j _7c�l_�_7[{ [�n�e ^�_�|8j b�a"xe i�_7^�c�a"g1}�\H[�k7t-~Kj c�o�e a8e \1�Xc�_7g$e [�\Hg$f�bTc�k7_7^�\�`^��h�a8x�gH`�e x�x^�o�_7[�_7`�^�� { t��j e _?^��Kh�gHg$e c�l�c�lo���hj ]�c�\$e c�l(s�^�e ]�`�_7j e k7_7^�\$g�`cLn�^&hx�_7[�_ s�^�l_ b-�7^�e ]�`�_�g$^�gHg$e [�lg�c1s�^�^�f�tu�r7p a�c�s�^�e ]�`�_7j e k7_?^�\$z*u(g$c�e o�s�[\$j o i�`c�a"xe [�l�r n�c�l��X`c�f�c�\H[�nTk7\$[a���h�j ]�c�\He c!e l c�le l�_7^�\�n�e ^�s�zGu�r�_7\Hc�e l gHe mY[�\�g$^�n�^�l�o�cLb�g�c1s�^�^�f�z�^�e ]�`�_�`�[h�\Hg�c!ocHb�t�r>s�[\$f�k?[\�_7`^&]�[�n�^�\Hl�a8^�l_7t,��`^�l�r�i�c�lp _�x�\H[�oh�i�^�z�r�j [�gH^�aKb1��[�yt*u
� lo e k>b�[�h�_7\$c�e l�j e f�^��X`c�fc�\$[�n�z�b�[h�s�e j j�j [�gH^�b�[h�\Hg�q �v[g$_�c�oh�j _7g-s�`[�`�cLn�^&a8[�\$^_7`�c�l�_7`�^�e \�`c�e \�_7[(s�[�\$\�bBc�y�[h�_�s�[�hj o�o[(s�^�j j�^�a"hj c�_7e l]!_7`�^�x[�s�^�\1g$i�`^�oh�j ^�[k>s�e \ bk7c�\$a8^�\���[y�}�^�[�xj ^�g�s�`[�gH^�o�^�c�o�j e k7_�\$^�i�[\Ho(s�c�g�h�l_7[�hi�`c�yj ^�k7[�\o�^�i�c�o^�g�y�bTa8^�l�[k�c�l�bBg$e ��^�zc�j _7`�[h]�`���[�y�`e a8g$^�j k�oe o�l[�_^�n�^�l(s�^�e ]�`�c�y�hi�f�^�e ]�`_ b�q�u'w(`�^l�ha"y^�\�[k�_7e a8^�g�x^�\�s�^�^�f(n�c�\H�e ^�oz*u�s�\H[�_7^X}^�[x�j ^�gGe l���������*����� ��4 �¡�¢�£$�*¤'¥��¦�§ ¨������§ ¡�©�`�e g[j o8k7c�gH`e [�l^�o8a8c�lh�c�j�s�`e i�`[�k7k7^�\H^�o�c�j [_�a8[�\H^�gH[�hl�o�c�o�n�e i�^_7`�c�l8a"[g$_�a"[o�^�\Hl8y�[[�fgHtu��v[\H^&[k7_7^�l�r�_7\Hc�e l�^�o�[�l�cLn�^�\Hc�]�^[k�k7[h�\�_7[�k7e n-^�_7e a8^�g�cXs�^�^�fz-y�h_`�cLn�^X_7\Hc�e l�^�o8[l8�v[l�ocLb�z�ª^�ol�^�gHo�cLb�zc�lo8Z�\He ocLb-z[\@^'n-^�\ b[�_7`^�\�ocHb�t�r�`�cLn�^&c�j gH[ a8c�o�^&]�[�[ox�\H[�]�\H^�g$g�[l�[l�^�[�\�_ s�[�ocLb-g�x^�\s�^�^�f�t8«8[�s�^'n-^�\$zr�o�e o"l[�_�k?[j j [�sc�[�l^&[\�_ s�[�ocLbTx^�\�s�^�^�f�xc�_7�_7^�\$l&n�^�\�b�[�k7_7^�lt*u
t
A German study
performed in
the early sixties
discovered that
taking more
than a day off
between
strength
training sessions
reduced their
effectiveness
by a whopping
50%!s
The mighty Arthur Saxon performing his official world’s record liftof 448 pounds in the two hand anyhow. (Photo from EarleLiederman)
¬�®¯�° �±$²�±H³�´�µ�¶° &· ±�¸7´�&¶° ¸7· ¹8º�¸7&· » ¼7° �½�· ¾�· ° · ¸ ¿�À�Á4®�¿�®¶�Â�³�®�»³��»¸7Â$º�¸7�µ4Ã1Ä�Å4Æ'Ç�È7Ä8È É�ÆÃ1Æ�Ä�Ê�Ë$Æ�Ì�ÍήÂHÏ�®¶�¸7ÐS¸ Ñ��»�¸ ¿B¹"· »�¶¸7�±�º�¸�¸7´&ÒL¿�¹�º�¸�¸7´��¹8®�±H¸ÔÓ ÐSÕS®�»µ�ºL¿B¸7´�ÂH®�¶Ò�´ÖÂH· µ�ºL¿�×�º�»µ�Ñ�´�»�'Ø-�Â-¿�®�¶Â�° · ¼7&· ±�· » º!³�Â$¶»�³�´�×�³�¶¸�¾�º�³�ÏÀÚÙK®�¶�³�º�» º�° ±H® ¸7º�Ï�&º�»�½@¸7Â$º�µ�ºL¿T®¼7¼�¼7ÂH®�¹Û®�»&®Â�¾®�¸7´�° · ¼7¸?±1· ¼>¿�®¶�µ�®�»�®¸�¼7��°-ÂH�³�®�Ø��Â$�µ�¼?®Â�Ñ�´º�¸?'Ø��Â�Â$�º�ܱH®�»À,Ý�¶�±H¸�µ®�»®�¸�¶�±H�¸7´�· ±1º�±1º�»��½�³�¶±H&¸7®�¼7º�° °-· »�¸7®�º�Â$�Ò�¶° º�Â�¯º�¸7¸7�ÂH»�®¼�®»�³��®Â�¸ Ñ�· ³�ºXÑ���Ï�¸7ÂHº�· »�· »Ò�À�Þªß4�ÂH¹8º�»�±$¸7¶µ�¿B¯��ÂH¼7®�ÂH¹"�µ�· »�¸7´���º�ÂH° ¿T±H· ½@¸7· �±�µ· ±H³�®�Ø��ÂH�µ�¸7´º�¸¸7º�Ï�· »Ò!¹8®Â$�¸7´�º�»�º�µ�ºL¿B®�¼7¼�¾��¸ Ñ���»�±H¸?ÂH�»Ò�¸?´�¸?ÂHº�· »· »Ò!±H�±$±H· ®»�±�ÂH�µ¶�³��µ�¸7´��· Â��¼7¼7�³àܸ7· Ø��»�±H±�¾�¿Bº1Ñ�´®¯�¯· »�Ò�á�âãäÓ å>Ñ�· ° °-�° º�¾�®Â$º�¸7�®�»�¸?´�±$³�· �»�¸7· ¼?· ³�Â$�º�±H®�»±�¼7®�Â�±H¶³�´¶»®�ÂH¸?´®µ�®�½�¸7ÂHº�· »�· »�Ò!¼7ÂH�æ�¶�»³�¿T· »�º!¼7¶�¸7¶Â$�¾�®®�ÏÀ�Ö�®Â�»®�Ñ�×�¸7´&¾�° · »�µ�¼7º�· ¸7´�®�¼�ºÒ�®®�µ�çX®¹"¹8¶»�· ±H¸>Ñ�· ° °�µ®�À�èK�¹8�¹"¾�ÂH×�¸7´�&¬º�ÂH¸ ¿T· ±�º�° Ñ�ºL¿�±�ÂH· Ò�´¸àÓ
2 1
éëê ì"íî�ï ê ð�ñ�îHò�óôLõ�ð�ê ö÷�ô�øùó�ú�ú7û�ñ�ñ�ü@ô�÷�÷�ñ�ýHô�ú7ñ�þ�ÿ þô�ö�÷�ñ�ýHî��-ù���ï ù�õ ýHñ�í�ñ�ú?ê ú7ê ù�öû�ñ�ô����Bú7ý$ô�ê öê ö÷!ô�ö�þ�ï ù���ñ�í�ê ú�ûê ö÷!ô!ûê ÷�û�ýHñ�í���ô�ý$øê ñ�ô�ö�þ� Kñ�ö(õ�ù�ýHðù�óú�ô�î�ú7û�ñÿ î$ô��7ñXô�ï ú?ñ�ý$öô�ú?ê ��ñ�� �
é ýHù�ö÷����8ñ�ô����Tï ù�õ ý$ñ�í�ú?ýHô�ê öê ö�÷�ê î�ú7ûñ&îHô��7ñ�îHú>õ�ô��Tú7ù�ï ê �7ú���8ù�����û�ô���ñ�ö�ùú�øñ�ñ�ö�ûê úùö�ú7û�ñ�ûñ�ô�þ�ô��7ñ�õ ú7ê ì8ñ�î�ú7ù�ù�ì"ô�ö��Tê ö�ú7ûñ���ù���ê ñ�ú�ì"ê ï ê ú7ô�ý �����>õ�ê ï ï-÷�ê ��ñ���ùó�ô�ú�ï ñ�ô�îHúú7ûý$ñ�ñ�ýHñ�ô�î$ùö�î�õ�û��Bû�ñ�ô����Bú7ý$ô�ê öê ö÷1õ�ê ú7û�ó�í�ú7ù��7ê ��ñ�ýHñ�í�î1ê î�ì8ó��û�î$ô��7ñ�ý�ú7ûô�ö�ï ê �7ú7ê ö÷!ôï ê ÷�ûú/õ�ñ�ê ÷�ûú�ì8ô�ö���ú7ê ì8ñ�î��
�ê ýHî$ú�-ú7ûñ&îHú7ô�ø�ê ï ê �ê ö÷!ì8óî��ï ñ�î�ô�ý$ñ�íý$ñ�ì8ô�ú7ó�ýHñ�ï ��7ô�ú7ê ÷�óñ�þ�þ�óýHê ö�÷�û�ê ÷�û�!7ý$ñ�í�î$ñ�ú7î�"vô�ö���ú7û�ê ö÷!ù���ñ�ý#�7ê ��ñ�ê öì$�Tø�ùùð��&%(ô�ð�ñ&ú7ûñKîHòó�ô�ú$' í�ï ñ�ô�îHñ)( *+�-,Xï ú7ûù�ó÷�û���ù�óýï ñ�÷�î�ô�ýHñ�þ�ùê ö÷!ú7ûñ�.�ù�ø�ù���û�ùê î$ú7ê ö�÷�ú?ûñ�ï ùô�þ��/��ù�óýø�ô��ð�ì8óî��ï ñ�î�û�ô���ñ�ú7ù(õ�ùý$ð��7óï ï-ú7ê ì8ñ&ú7ù�îHú7ô�ø�ê ï ê �ñ�ú7û�ñî$íê öñ&ê ö ô!í�ýHù�íñ�ý�ô�ï ê ÷�ö�ì8ñ�öú0�-1Kù�óý�òó�ô�þ�î���÷�ï óú7ñ�îô�ö�þ�ûô�ì"ì8ê ñ�î�÷�ñ�ú�ú7ù��ùö�ú7ýHô��ú�ô�öþ�ý$ñ�ï ôLüYï ê ðñ�í�ê î$ú7ù�öîô�öþ�ú7û�óî�íó�ì8í��7ýHñ�î$û�øï ùù�þ�ú?ûýHù�ó÷�û�ú7û�ñ�ì8î$ñ�ï ��ñ�î��1�ùó�ý1ï ù�õ�ñ�ý�ø�ô��ð��-ù�ö�ú7ûñ�ù�ú7ûñ�ý�û�ô�öþ��-îHú7ô���î�ï ù��ðñ�þ�7ýHù�ì�ú7ûñ2�7ê ýHîHú�ú7ù�ú7û�ñ�ï ô�î$ú�ý$ñ�í�ô�öþ(õ�ê ï ï�óö�ô���ùê þ�ô�øï �þê ñ2�7ê ý$îHú��38ö��ñ4��ùó�ý�øô��ð�÷�ê ��ñ�î�ùó�ú"5��ù�ó�ô�ýHñ&ú7ùô�î$ú+(38ö�ñ�îHú7ý$ñ�ö÷�ú7û�ú7ý$ô�ê öê ö÷!ô�óú7û�ùý$ê ú ��õ�ûù��ýHó�îHô�þ�ñ�î6�7ù�ý�7ê �7ú7ñ�ñ�ö�ú7ù��7ê �7ú �TýHñ�í�îHò�óô�ú?î�ô�öþ�þ�ñ�ô�þï ê �7ú7î�ô�î�ô!ÿ î$ô��7ñ�ý���?ùý$ìÛù���ú?ýHô�ê öê ö÷!û�ô�î�ô�ï ê îHú�ù���ê ö7.�óý$ê ñ�î�õ�ùý$ú7û��Tù���ô8�óý$íï ñ��8ñ�ô�ý$ú9-ú7ù�ýHö�ð�öñ�ñ�ì8ñ�ö�ê î��ê �-ì8ó�ï ú7ê í�ï ñ&íñ��ú7ñ�ô�ý$î��ý$ùú7ô�ú7ùý#�ó��0��ú7ñ�ô�ý$î��-ô�ö�ô�ýHì:�7ýHô/�ú7ó�ýHñ);
< ù�öú7ý$ô�ý=�Tú7ù4õ�û�ô�ú�ú7û�ñ�í�óøï ê �ú7û�ê ö�ðî��?>�@Sù�îHú�îHñ�ýHê ù�óîê öA.�óýHê ñ�î�ù���ó�ý1þ�óý$ê ö÷B;C�7ô�ú7ê ÷�ó�ñ�þ�î$ú7ô�ú7ñ�î��-ô�öþ��7ý$ùìì"ù���ê ö÷!ùó�ú�ù���í�ùî$ê ú?ê ù�ö��-ô�öþ�öù�ú�þ�óý$ê ö�÷�ì"ôLü@ê ì"óì'D�E$@�*&ô�ú?ú7ñ�ì"íú7î��7>4ô�î1ú?ùí�F$�!îHú7ý$ñ�ö÷�ú7û�ñ�ü�íñ�ýHú7î���G4ýHî����ú7ù�öñ�ô�öþ�3H� ��ý=�-ô�öú��ï ê ðñ&ú7ù�íù�ê öú�ùó�ú��8ù�õ�ñ�ý$ï êI�7ú?ñ�ý$îûô���ñ�ô�î$ô���ê ö÷!ú7ûô�ú�ÿ �7ê �-ñ�ê î1ú7û�ñ�ì8ù�îHú�ýHñ�íî#J4ù�þ�ê ö�ú7ñ�öþ�!ñ�þ��7ù�ý1ô!íù�õ�ñ�ýHï ê �7ú7ñ�ý1ú?ù�þ�ù�� ���8ùú�øñ��ô�ó�îHñ��-ô�î�ù�öñîHì"ô�ýHú�ô�ï ñ��ð�î$ô�ê þ��-ú7û�ñA���ô�öö�ùúK�ùó�öú�ûê ÷�ûñ�ý�ú7û�ô�ö�?ê ��ñ�����ñ��ô�ó�îHñ@õ�ê ú7û�ú7û�ñ�ì8ù�öî$ú7ñ�ý1ï ù�ô�þî�ú7û�ñA�Tô�ý$ñ�ûô�öþï ê ö÷!ú7û�ñA�Tûô���ñ�ô6��ñ�ý=�Töô�ý*ýLù�õì"ô�ýH÷�ê öH�7ù�ýGñ�ý�ý'ùý�ô�öþ ô�ýHñ2�7ù�ý��ñ�þ�ú7ù þù�ñL��ñ�ýI��ú7ûê ö�÷!ú7ûñL���ô�ö�ú?ù�ì8ôLü�ê ì8ê �ñ�î$ô��7ñ�ú �B�-G,ý �M�ùî$ñ�íû��8ùý$ýHê ÷�ô�ö(õ�ûù�û�ô�î�ú7ýHñ�ô�ú7ñ�þ�ì8ô�ö��Bî$íù�ýHú7î�ê ö7.�ó�ýHê ñ�î1ê ö�ú7ûñ2N�ù�î#,Kö�÷�ñ�ï ñ�î�ô�ý$ñ�ôùø�îHñ�ý=�-ñ�þ�ú7û�ô�ú�øù�þ���ø�óê ï þñ�ýHî�"Bõ�ûù�÷�ñ�ö�ñ�ýHô�ï ï �Bú7ý$ô�ê ö�ú?ù-�?ô�ê ï ó�ýHñ�"Sî$ó���7ñ�ý#�7ý$ùì�ô�ï ù�ú�ì"ùý*ñí�ñ��ú7ñ�ô�ýHî�ú7û�ô�ö�íù�õ�ñ�ý$ï êI�?ú7ñ�ý$î��-ô�ï ú?ûùó�÷�û�ú7û�ñ�ï ô�ú7ú7ñ�ý�øñ�ö��û�ô!ï ù�ú�û�ñ�ô���ê ñ�ý �
2 2
t
Don’t try
to confuse me
with the facts!
—Phil Hartman’s
character,
News Radio
TV shows
MO R E L O W R E P A D VA N TA G E S
Edward Aston was a famous British mid-dle-weight lifter who bent-pressed over300 pounds, one hand overhead. (Photofrom Earle Liederman)
O0P�QBR�S�TU�V�W�TX�W2X�Y Z�TKU�Z�[�[�R�Z�R�\]R�^�W�TX�U�Z�PY _BW�^�W�`�a�b�T0X�W�Y Z�_BR�c _BW�[�\HS�a�d�c W�a#e/W�TPU�TY e�S�W�[-U/T�U�f�R�S�T�TX�W�a�U/\HW�^�U�TW�g�hiX�W�Z�TX�W2a�W�T�T0U�V�W�a#R�Z�c Q�PY PTW�W�Z�TR�T j-W�Z�T Q�a�W�d�R�Z�[�aTR�d�R�\H`�c W�T0W�bkQBR�S�U�^�W�PR�^�d�W�[�TR�^�U�d�V-T0X�W4j-W�Y e�X�TKPR�^#^�W�U/a�R�Z�a#R�TX�W�^6T0X�U�Z�d�R�\]`�^�R�\HY a�W�[d�YI^�d�S�c U�TY R�Z�g�O0Z�TX�W2WAl�U�\H`�c W�R�PKTX�W�a�m�S�U�T)QBR�S�^#f�U/d�V�U/Z�[�R�T0X�W�^#a�TU/f�Y cIY n�Y Z�e�\HS�a�d�c W�aj-Y c c�Z�R�T�f�U�Y c�R�S�T�R�Z&Q�R�Spo�S�a�T�j-X�W�ZqQBR�S�Z�W�W�[�W�[�TX�W�\:\]R�a�T0g
rqX�W�a�W�d�R�Z�[�^�W�U/a�R�Z�P0R�^#TX�W�a�S�`�W�^�Y R�^#a�U�PW�T Q�R�PKc R�js^�W�`�X�W�U�_�Q�T^�U�YIZ�Y Z�e�YIa#d�R�Z�d�W�Z�T^�U�tTY R�Z�g�huX�W�ZqQBR�S�[�R�a�R�\]W�T0X�Y Z�e�PY _BW4_BW�^�a�S�a#T j-W�Z�T Q5PY _BW�T0YI\]W�a6Y TKYIa#U�c R�TKW�U/a�Y W�^6TR�V�W�W�`QBR�S�^#\HY Z�[�R�Z-T0X�W�TU/a�V�U�TKX�U�Z�[�g�vwW�a�Y [�W�a�b�X�W�U�_�Q�j-W�Y e�X�Ta#d�R�\H\]U�Z�[�X�YIe/X-^�W�a�`�W�d�Tj�X�Y cIW2cIY e�X�T�R�Z�W�a#[�R�Z�R�Tg
rqX�Y ^�[�b�c Y PTY Z�e�X�W�U�_/Qxj-W�Y e�X�Ta?U�cIc R�j�aBQ�R�S�TR�[�WL_BW�cIR�`�U�j-W�a�R�\HW�a�T^�W�Z�e�TXqj-Y TX�R�S�TT^�U�Y Z�YIZ�e�TRyPU�Y c S�^�W�g-OKX�U�_BW2WLl4`�c U�YIZ�W�[�T0X�Y a#`�R�Y Z�TKY Z�TX�W2c U�a�Tzd�X�U�`�TW�^�g-{|R�Sy\HS�a�TzU�e�^�W�WTX�U�TKTU�V�YIZ�exU6j-W�YIe�X�T�T0X�U�T)QBR�S�d�R�S�c [-c Y PTKa�Y l}TYI\]W�a�~�TX�W�� a�Y l}^�W�`�\HU�l4� b�R�^#���$��~�U�Z�[cIY PTY Z�e�Y T�R�Z�c Q5PY _BW2TYI\]W�a6Y a#Uxc R�T�a�U�PW�^6T0X�U�Z�d�^�U�Z�V�Y Z�exR�S�T�T0W�Z�^�W�`�aBj-YITX�U������$��c R�U�[��
� f�W�TTW�^#m�S�U�c Y T Q�R�PKcIY PW�[�W�c Y _BW�^�W�[-f�Q�cIR�j�^�W�`qj-W�Y e�X�TKT^�U�YIZ�Y Z�e�YIa#Z�R�TX�Y Z�e�TR�a�Z�YIP0P�U�TW�YITX�W�^�g���OK[�R�TX�^�W�W2a�W�Ta?R�PKTW�Z�T0R�T j-W�Z�T Q�^�W�`�a?R�Z�U/cIc�R�PK\$Q�WLl4W�^�d�Y a�W�a�b���U�\HU�^�TY U�cU�^�TY a�T�U�a�V�W�[�\HW�R�Z�d�W�Y Z�U�\HU�e�U�n�Y Z�W�b?��U�Z�[�OKe�W�T�a�R�a�R�^�W�U�Z�[�TY ^�W�[�b�T0X�U�TKO�X�U�_BW�Z�RW�Z�W�^�e�Q�cIW�PTKP0R�^#\$Q�\HU�^�TY U�c�U�^�Ta?`�^�U�d�TY d�W)����HR�j�R�Z�[�W�^�g-OTKY aBj-W�c c�[�R�d�S�\HW�Z�TW�[yYIZyTX�WPR�^�\HW�^#��R�_BY W�TK�$Z�YIR�Z�f�Q��$R�\HU�Z�U�Z�[-R�TX�W�^#a�d�Y W�Z�T0YIa�Ta#TX�U�TK^�W�`�W�T0YITY R�Z�a#Y Z-WLl�d�W�a�a#R�PPY _BW�b�U�Z�[�W�a�`�W�d�Y U�c c Q5TW�Z�b�\HU�V�W�R�Z�W�U�cIR�T�\]R�^�W�a�R�^�W�U/Z�[�a=Q�a�TW�\HY d�U�c c Q�PU�TY e�S�W�[-T0X�U�ZTX�^�W�W2TR�PY _BW�^�W�`�a�W�Ta�g
�HW�U�_�Q�T^�U�Y Z�YIZ�e�b�Y P�Z�R�TKR�_BW�^�[�R�Z�W�b�WL_BW�Z-W�Z�W�^�e�Y n�W�awQBR�S4�y�wR�js^�W�`�X�W�U�_�Q�j-R�^�V�b�PR�^WAl�U�\H`�c W�T0X�^�W�W2a�W�Ta?R�PKTX�^�W�W2^�W�`�a#U�TKZ�YIZ�W�T Q�`�W�^�d�W�Z�TKR�PKTX�W2U�TX�c W�TW�� a#\HU�l4Y \HS�\� � l ����� ���u���|�5�+b�YIa#R�PTW�Z�W�\H`�c R�QBW�[-f�Q��$S�a�a�Y U�Z�d�R�U�d�X�W�a#TR�`�^�R�[�S�d�W�U�TR�Z�Y d�W�PPW�d�TR�ZyTX�W�Y ^#U�TX�c W�T0W�a���Z�W�^=_BR�S�a?a=QBa�TW�\Ha�g-{|R�S�d�U�Zya�W�W�j-X�Q�TX�W2R�c [�TY \HW2a�T^�R�Z�e�\]U�Z�a�U�YI[TX�U/T�U�PT0W�^#U�e�R�R�[qj-R�^�V�R�S�TKX�W�P0W�c TK� ^�W�U�[�Q�TR�f�U�TTc W�PR�^#UxV�YIZ�e�[�R�\H�7�
2 3
t
When you do
something five
versus twenty
five times it is a
lot easier to
keep your mind
on the task at
hand.s
���������� B¡�¢£�¤ ¡�¥y��¤ ¦���£�¡�§�¨�©-�$���qª-¡�«�¢K¬��£#¢��¡2 ®���£�«�I©�¯0¢K¥�¤ ¥�«���¢)ª-��£�°�©²±i��³�¥���³B���¤ «�¨�¤ ¨�¢K��«�¥���¤ «�¦�¢��¡�¨��/´H¡�¢��¤ «�¦���«�¥�¡Lµ�§�¡�¶�¢K�x¥�¤ ¬¬¡�£�¡�«�¢K����¢¶���´]¡�·
¸q��¡� ®���£�«�/³B����¬¡�¡�¹�¬£���´:��¤I¦���£�¡�§�¨#¤ ¨#¬£���´º¹ ��¶�¢¤ ¶���¶�¤ ¥�®���¤ ¹I¥���§���«�¥�¥���¡�¨#��®�¨���¹ ��¢¡�¹ ³«���¢��¤ «�¦x¬��£#¢��«�¤I«�¦x��§q³B����£#´H��¨�¶�¹ ¡�¨�©�»�¤ ¶�°���§��x¶���§�³���¬?¼�½4¾|¿HÀ�Á Â�Â4¾LÃ�ÃpÄqÅ�Å�ÆÇÅ�ÈÉÊÅ�Ë�Ì�Í$Î]¾�Ï�Å�ËkÍ�Ã&��«�¥�¹ ����°���§�¢��¡�§�¤ ¶�¢��£�¡���¬� Ð$�/§�¢��¤ «�Ñ|´H¡�£�¤ ¶���/ª-��������¹ ¥�¨#¢��¡4ª-��£�¹ ¥£�¡�¶���£�¥�¤ «�¢��¡2«���´H®�¡�£#��¬�¶���«�¨�¡�¶���¢¤ �¡�¨�¤ ¢Ò��§�¨�Ó�¤ «�¢��¡�®���¹ ¹I§���£�°-��¬�Ô�Õ�Ö ×�×�×�Øq¸���¤ ¨#¥���¥�¡´H��¨�¢K���� B¡2I¬¡�¹ ¢K¢��¡�®���£�«��´]��£�¡�¢���/«-�/«�³B��«�¡�¡�¹ ¨�¡���«�¢��¤ ¨#§�¹ ��«�¡�¢���«�¥���¡�¥���¡�¨#«���¢�¡L B¡�«���� B¡2�x¨�¤ µ�Ò§��/¶�°�¢��¨�����ª�¬��£6¤ ¢Ö�¡L B¡�«���¢K��¤ ¨#¹ ��ª�¹ ¡L B¡�¹���¬K®���¥�³�¬��¢©
¸q��¡�£�¡���¨���«q³B����¬¡�¡�¹�����£�¥-¥���£�¤ «�¦���«�¥���¬¢¡�£#¢��¡�Ù ®���£�«�Ú�¤I¨#¢��¡�¨���´H¡�£�¡���¨���«-��¶���£�§�¨�¡¤I¨?¨�¢¤ ¬¬©-�|����£#´H��¨�¶�¹ ¡2¬¤I®�¡�£�¨?��£�¡2¹ ¤I°�¡2´H����¨�¡2¢£���§�¨�Ó�¢��¡L³�¦�����¬¬K®�³�¢��¡�´H¨�¡�¹ �¡�¨�Ö�®���¢«�¡�¡�¥y¡�«�¡�£�¦�³�¢�y®�¡2£�¡�¨�¡�¢z¢�y¶���«�¢£���¶�¢z��¦���¤ «�©�ÑÛ¥�¡���¥y®���¥�³�¤ ¨#����¢z��¬zÑK¸�»�Ö�¢��¡2¡�«�¡�£�¦�³¶���´H§�����«�¥�¢����¢K£�¡�¹ ��µ4¡�¨#¢��¡�´H��¨�¶�¹ ¡�¨�©�ÑÜÙ ¨�¢¤I¬L¬LÚ ¨�Ú�´H��¨�¶�¹I¡�¨#��£�¡�§�¡�£�´H�/«�¡�«�¢¹ ³5¶���«�¢£���¶�¢¡�¥�©ÑÛ��¤ ¦���£�¡�§�ª-��£�°�����¢K¡Lµ4������¨�¢¨#Ñz¸q»�¤ «q³B����£#´]��¨�¶�¹ ¡2��«�¥y¹I¡���¥�¨#¢����¢¡�´H§���£���£=³�����£7¥�Ò«�¡�¨�¨w �¡�£I³5¨�¤ ´H¤ ¹I�/£6¢��¢��¡�´H��£�¡2§�¡�£�´]��«�¡�«�¢�£�¤I¦���£#´H��£�¢¤ ¨/Ø�¸q��¡���«�¹ ³xª-��³�¢��´H��°�¡�¨���¶��Ù ¢��«�¡�Ú�¹I�/¨�¢K¤I¨#®�³5°�¤I¹ ¹ ¤ «�¦6³B����£�¨�¡�¹ ¬©
ÝxÞ�ß�àqá-Þ�â/ã�ä å#æIç�ß�â�èIé�ê2ë4å�ì�èIß2ãí�à�ß�â�à�î�Þ�í�á�î�íqïBí�ë�ðBß�ãKäIã ñyò�¹I¡Lµ�³B����£#®�¤I¶�¡�§�¨#¢��¡4ª-��³°�¤ ¥�¨#¥��qª-��¡�«y¢��¡A³�¨�����ªs��¬0¬©&±u��ª-Ö�¢��¡2¹ ¤I¢¢0¹I¡2®���¹ ¹�¤ ¨/ók��¨�¢z£�¤ §�§�¹I¤ «�¦���«�¥�¡�£?¢��¡2¨�°�¤ «4Ø]¯¬³B���pó���¨�¢�¶�����¹ ¥qª��/¹I°���£�����«�¥�¬¹ ¡Lµ4¡�¥�¹ ¤I°�¡�¢��¤I¨�© ©I©²³B���&ª-����¹ ¥���¹ ¨���¥�¡L B¡�¹ ��§���¢��¨�¢¡�¬��£¶���«���£=³�³B¡�¹ ¹I��ª�¨�¢£�¤ §�¡�¥�¢¤ ¦���¢¨#��«�¥�¢�/«�°�¢��§�¨#¢��£�¡�¡�¨�¤Iô�¡�¨#¢����¨�´H��¹ ¹�¬��£B³B������«�¥�®�¡�¶���´H¡�&®���¥�³B®���¤ ¹ ¥�¡�£/Ø
¯¬)³B����¥���«���¢�¬¡�¡�¹�¹ ¤ °�¡�ª-��¹I°�¤ «�¦���£�����«�¥���¹ ¹�¥���³5¬¡�¡�¹ ¤ «�¦���«�¥�¹ ����°�¤ «�¦x¶���«�¨�¢¤I§���¢¡�¥�Ö³�����¶�����¹ ¥pók��¨�¢K¢£��/¤I«q³B����£#«�¡�£= B����¨#¨=³�¨�¢¡�´:¢��°�¡�¡�§q³B����£#´]��¨�¶�¹ ¡�¨#����¹ ¬K¬¹ ¡Aµ�¡�¥qª-��¡�«³B������£�¡2£�¡�¹ ��µ4¡�¥�©�Ñ$¬¢0¡�£#�/¹I¹ Ö�¢0��¤ ¨#¤ ¨Bª�����¢4ê$ë4å�ì�è ß�ã0í�à�ß�ä å�õ�ç�ß�å�ä î�ë�â�è�ãß�à�å�ä í�à�ä à�â�ç�ß�è â�ö4ß�îê$ë4å�ì�è ß�÷�¸���¡2°�¤I«�¥���¬K¢¡�«�¨�¤ ��«y¢����¢z¶���´H¡�¨?¬£���´:«�¡���£���¹ ��¦�¤ ¶���¹���¶�¢¤ B¤I¢ ³BÖ���«�¥y«���¢K¡�«�¡�£�¦�³¡Lµ4������¨�¢¤ ��«�©
¯«�¶�£�¡���¨�¡�¥�´H��¨�¶�¹ ¡�¢��«�¡�¤ ¨#«���¢���§���³B¨�¤I¶���¹�¢0£���«�¨�¬��£�´H�/¢¤I��«���¬)³B����£#´H��¨�¶�¹ ¡�©�¯¢K¤ ¨6¢��¡£�¡�¨���¹ ¢���¬�¢0��¡�«�¡�£= B����¨#¨=³B¨�¢¡�´:®�¡�¤ «�¦�´H��£�¡���¹ ¡�£�¢©�¯¢K°�¡�¡�§�¨#¢��¡�´H��¨�¶�¹ ¡�¨6§���£�¢¤I�/¹I¹ ³�¶���«�Ò¢£��/¶�¢0¡�¥���¹ ¹�¢��¡�¢¤ ´H¡2¨��q³B������£�¡�´]��£�¡�£�¡���¥�³5¬0��£Bª-£�¡�¨�¢¹I¤ «�¦x®�¡��/£�¨�Ö�¶�£���¨���¤ «�¦x£���¶�°�¨#¤ «��¹ ��®���£#¶���´H§�¤ «-ø/¤I®�¡�£�¤ ��Ö���«�¥-¥���¤ «�¦x��¢��¡�£#��¨�¡�¬��¹�¢��¤ «�¦�¨#¬��£6¢0��¡�¦�¹ ��£=³���¬�¢0��¡�»���£�¢ ³���«�¥¢��¡�»�¡���§�¹ ¡�©�±i��¡�«��xù|��¨�¨�¤ ��«�§���£���¢£�����§�¡�£#¤ ¨#®�£��/¶�¡�¥�¬��£#�x°�¤I¶�°�¤ «�¢��¡�¦/��¢K¬£���´º��¤ ¨¥�£�¤ ¹ ¹�¨�¡�£�¦�¡���«�¢Ö���¡�����¨#¦���¢K¢��¡�¢��«�¡)Ø
ú ãç�ß�à�ðBãÞ�û�ãß�à�å�ä í�à�û�ãí�à�ß�ü�¯¢�¤ ¨#¢����¢�¨�¤I´]§�¹ ¡�©�»�£��� B¤ ¥�¡�¥q³B����¦��/¤I«�¨�¢£�¡�«�¦/¢��¹I¡���£�«�¤ «�¦¢��¦�¡�«�¡�£���¢¡�¢¡�«�¨�¤ ��«�Ö�£���¢0��¡�£#¢����«�®�³5®���¤ ¹ ¥�¤ «�¦�´H��¨�¶�¹ ¡�Ö�¦�¡�«�¡�£���¹ ¹ ³5¢0��¡�¨�¢£���«�¦�¡�£B³B���-�/£�¡�Ö¢��¡2����£�¥�¡�£B³B���qª-¤ ¹ ¹�®�¡)Øýø�¢0£�¡�«�¦�¢0�-�/«�¥�¢��«�¡�¢£���¤ «�¤ «�¦�¤ ¨6¢0��¡�¨���´H¡�¢0��¤ «�¦�©
2 4
t
You like burn?
Light a match.
—Fred Hatfield,
Ph.D.,
Powerlifting
World Record
Holders
RIGOR MORTIS, OR WHY HIGH REPS FAILED TO TONE YOU UP
þ�ÿ������������ ��� ������������������������� ������� ���!���!��"#��$%"�������� � &)þ('*)�+�,�-�.0/21 3 3�1 )�+�40)�563�78,�1 -�4�9: -�;�7�<�4=-?>�@�-?A�3 <�>�-�4B@�7 C�-?>�.=-�/D-�+�,�)�<�4E4=>�.�-�+�A�>�@F7�+�,F3 -GC�-�.�7�A�-�9IHJ@�-�+LK�)�<*4=-�-?7NM�)�'*-�.=O3 1 5�>�-�.#4=P�<�78>%)�.#,�-�7�,�3 1 5�>%Q�7�.=O�Q�-�+�,�1 +�AE'*-�1 A�@�>�RS>�@�-?A�3 <�>�-�4#;�7�.=. KT>�@�-?Q�.�<�+�>)�5>�@�7�>%/2<�3 >�1 O@�<�+�,�.=-�,FM�)�<�+�,*3 )�7�,!U?H�@�-�+LK�)�<F,�)FQ�<�>�>4=P�<�-�-�V�-�4=RXW�5 1�.=-?@�K�,�.=7�+�>�4=W RX)�.#4=1�/D1�3 7�.#4=1�3 3 K/D)�C�-�4#M�)�M�<�3 7�.#1�+FW /2<�4�;�3 -?4=;�<�3 M�>�1 +�A�WS;�3 7�4=4�-�4=R8K�)�<F,�)*+�)�>%-GC�-�+F;�)�/2-(;�3 )�4�-?>�)F>�78M�M�1 +�A>�@�-(5�)�.�;�-GYZ>�-�+�4�1 )�+FM�)�>�-�+�>�1 7�3S)�5[K�)�<�.\Q�)�,�K�W 4#4=>�.�)�+�A�-�4=>%/2<�4=;�3�-�4=9^]_)�<�W�,`Q�-�>�>�-�.#A�-�>%)�+F75�1 .�4=>+�7�/2-(Q�7�4=1�4�'*1 >�@F@�-�7 C�K�,�-�7�,�4#1�5[K�)�<F7�.�-?785�>�-�.E7a@�7�.�,FQ�<�>�>bU
þ�ÿ�����c��8��� ��%d���$�� ���(�(������� c���e�"#���F"�� �X�?�(����� $��G&)þL'*)�+�,�-�.#/2-�+F7�+�,f'*)�/2-�+F7�3 1 g�-�9h_+F)�Q�4�;�<�.=-?4=>�<�,�KT,�)�+�-?1 +F>�@�-?-�7�.=3 KT4=1 i>�1 -�4E,�1 4�;�)�CX-�.=-�,F>�@�7�>%7�3 >�@�)�<�A�@F>�@�-?>�.=1�;�-�M�4E1 4#7
W >�@�.�-�-�O�@�-�7�,�-�,�WX/D<�4=;�3 -�RX1 >�4#/2-�,�1 7�3X@�-�7�,FM�-�.�5 )�.�/D4#>�@�-?Q�.�<�+�>%)�5%>�@�-!'*)�.�g�9ajL@�-?)�>�@�-�.> '*)F@�-�7�,�4=RX>�@�-(3�)�+�Aa7�+�,F>�@�-?3 7�>�-�.�783�RSg�1 ;�g*1 +F)�+�3 KN'*@�-�+*> @�-?.=-�4�1 4�>�7�+�;�-?1 4�C�-�.kK�@�1 A�@�9hl;�;�)�.�,�1 +�Aa>�)`mf.=9njL@�)�/2784#op;�qr78<�A�@�3�1 +�RS7aQ�1 )�/2-�;�@�78+�1 ;�4\.�-�4�-�7�.=;�@�-�.\7�+�,`7I+�7�> 1�)�+�7�3 3 K.�7�+�g�-�,`M�)�'*-�.�3 1�5 >�-�.�RS-GC�-�+`4�)�/D-(M�)�'*-�.=3 1�5 >�-�.=4\,�)`+�)�>%7�M�M�.=)�7�;�@`>�@�-'*-�1 A�@�>�4#+�-�-�,�-�,F> ).�-�;�.�<�1 >>�@�-?> '*)F3�78VsK�>�.=1�;�-�M�4#@�-�78,�4#1 +*> @�-�1 .E> .�7�1 +�1 +�AXULj?@�-?/D)�4=>�C�1 4�1 Q�3�-(M�7�.=>)�5�K�)�<�.>�.=1�;�-�M�4#1 4#>�@�-(3�78>�-�.�7�3X@�-�7�,F)�+F>�@�-?)�<�>�4�1 ,�-?)�5[K�)�<�.#7�.�/D9�t >1 4#)�+�-?)�5%>�@�-?W Q�<�/2WXM�7�1�.7�+�,F1�>['*1 3�3X.=-�/27�1 +F5�)�.=-GC�-�.#5�3�78>7�+�,F4�7�A�A�KT1 5�KX)�<Fg�-�-�MF3 1�5�> 1�+�ANu_-�+F7�+�, : 7�.=Q�1 -!'*-�1 A�@�>�4nU
v ���`w*�����%���?��(�=��e�e���d�&yxN���8���`����� ����z_{ZjL@�-�+f'*@�KT78.�-?Q�)�,�K�Q�<�1�3 ,�-�.=4#/2)�.�-?W ;�<�>�W> @�7�+FM�)�'*-�.�3 1 5�>�-�.�4=|�{0K�)�<F/21 A�@�>%7�4=g�98jL@�-GKT>�.=7�1 +L'*1�>�@F3 1 A�@�>�-�.�'*-�1 A�@�>�4#>�@�7�+FM�)�'*-�.=O3 1 5�>�-�.�4=R8K�-�>>�@�-GKT3 )�)�gF/2)�.=-?,�-�5 1�+�-�,�9^hl.=-!'*-?/21 4=4�1 +�Aa4�)�/2-�>�@�1 +�A�|
} )�9IjL@�-?M�<�Q�3 1 ;?4=>�-�.=-�)�> KXM�-?)�57E'*-�1�A�@�>�3 1 5�>�-�.#)�.#M�)�'*-�.�3 1�5 >�-�.E1 4#>�@�7�>)�57a>�@�.�-�-?@�<�+[O,�.�-�,FM�)�<�+�,�-�.�'^1 >�@F7aQ�-�-�.#A�<�>�9IjL@�-(3�1 5�>�-�.=4E1 +F>�@�-?<�+�3�1 /D1�>�-�,F;�3 7�4�4#1 +�,�-�-�,F5�1 >> @�1 41 /278A�-?Q�-�;�7�<�4�-?>�@�-GKTQ�-�+�-�5�1 >5�.=)�/>�@�-(-si>�.�7E'*-�1�A8@�>�RX-GC�-�+F5�7�>�9Xt >1 4#/2<�;�@F-�7�4�1 -�.#>�);�)�/2-?)�<�>%)�5%7a4�P�<�7�>%1�5[K�)�<*@�7 C�-?7a@�<�A�-?Q�-�3�3 K�7�+�,F>�@�1 ;�gF;�7�3 C�-�4#>�)FQ�)�<�+�;�-?)�5 5bU`~�)>�@�-�4�-?/D-�+�W 4#.�)�;�gF@�7�.�,F/D<�4=;�3 -�4#7�.�-(Q�<�.�1 -�,*<�+�,�-�.E4=3 7�Q�4#)�55�7�> 9
q61 A�@�> -�.#3 1 5�>�-�.�4=RX)�+F>�@�-?)�>�@�-�.#@�78+�,�RS>�-�+�,F>�)FQ�-C�-�.kK�3�-�7�+F>�)F/D7�g�-(>�@�-(/2)�4=>-�5�5�1 ;�1 -�+�><�4�-()�5%>�@�-!'*-�1 A�@�>7�3 3 )�'*-�,FQ�K�>�@�-�1 .#;�3�784�4�9^�_@�-�;�gF)�<�>>�@�-?7�+�7�>�)�/lKT;�@�78.�>%M�@�K�4�1 P�<�-?)�5����� M�)�<�+�,F�l<�4�4=1�7�+F�D3 K�/DM�1 ;!'*-�1 A�@�>�3 1 5�>�1 +�Aa3 -�A8-�+�,Fmf7 C�1 ,*�_1 A�-�.�>�RX> @�-?@�7�.�,FQ�)�,�K�)�5%7M�-�>�1 >�- ����� M�)�<�+�,FoB7�.�KN�n-�5�5�.�-GKa'*@�)FQ�-�+�;�@FM�.=-�4=4�-�,F7E'^@�)�M�M�1 +�AE'*)�.=3 ,*.=-�;�)�.=,*)�5 �����M�)�<�+�,�4=RS)�.\>�@�-(4�1 +�-G'*4\)�5��8)�@�+`t�+�V�-�.=RS7 ����� M�)�<�+�,Lj?-Gi!7�+�'*1 >�@`7 ����� M�)�<�+�,?'*)�.�3 ,.�-�;�)�.�,F,�-�7�,�3 1 5�>�9*t�.�)�+�1 ;�7�3 3 K�RX> @�-�4�-(7�>�@�3 -�> -�4=WS3�)�)�g�4#7�.=-(>�@�-(4�1 ,�-?-�5�5 -�;�>�RS.=7�>�@�-�.\>�@�7�+`>�@�-.�-�4=<�3 >�R�)�56>�@�-�1 .0>�.=7�1�+�1 +�A�9
HJ@�-�+F1�>%;�)�/2-�4#>�)FQ�)�,�K�Q�<�1 3 ,�-�.=4�RX7�3 4�)Fg�-�-�MF1 +F/21 +�,F>�@�7�>>�@�-�.�-?1 4#7NQ�1�Aa,�1 5�5�-�.=-�+�;�-Q�-�> '*-�-�+F3 )�)�g�1 +�AaA�)�)�,L'*1 >�@�)�<�>%>�.kK�1 +�A�RX7�+�,FA8-�>�> 1�+�ANM�@�)�>�)�A8.�7�M�@�-�,L'*@�-�+LK�)�<F78.�-7�3 /2)�4�>%Q�<�.=4�>�1 +�AN5�.=)�/5�3 -Gi!1 +�A�9^hl+�,F,�)�+�W >5�)�.�A�-�>%>�@�-?4=@�7 CX-�RS>�@�-?)�1�3 RX>�@�-?M�<�/2M�RXM�3 <�4-GiM�-�.�>%3 1 A�@�> 1�+�Aa7�+�,`M�@�)�>�)�A�.�7�M�@�Ka'*@�1 ;�@F;�)�<�3 ,F/27�g�-HJ)�)�,�K�h_3 3�-�+F3 )�)�gF7�3 /2)�4�>%3 1 g�-(7/D7�+�9^hl+�,F@�)�'�7�Q�)�<�>%7�/2M�@�-�>�7�/21 +�-�4=RX>�@�K�.�)�1�,F@�)�.�/D)�+�-�4�RX,�1 <�.�-�>�1 ;�4�RX7�+�,*>�@�-?g�1�>�;�@�-�+4=1�+�gFQ�)�,�K�Q�<�1 3 ,�-�.�4#>�78g�-?>�)FA�-�>%W ;�<�>�W |
2 5
t
You'd better get
on a first name
basis with heavy
deads if you are
after a hard
butt!s
�D���X�����?����� �X���F����� �����2�����8�X���#�����%�N�_���D�2 ���� ���%¡�� ���%���F¢�����8���X£_�2��¤=���������#¥� ���¦������§F��¤=�������?�a¨�����§F������¤=����¢���©�ª� �¤�¡�¤�� ����«X� � ¨���� ��¢a����� �8�N¬*��� ¢������#� ��¬*��� �X�����%�������������8¤�� � �¥� ���� §F¥�� ¢a�2 ������ ���n
®J�����*�����2¤=��§����#�����?����¤����?�� ���§�¤=��§*¡��� ���§F�D���F¨�� ���(¨������%����� �X����§*¨ �� �¤E¨ �����[¬*��§��?� �����¤=����¢��2���F�����������=���#�����G��������¨ ����(�����(���� ��=�?����§*� ���?��¨�¨�������©I¯L�������?¢� ����#���8�� �¤=��� � �¢8¤�� ��� ��������§F����¬*��¤�§��#�����(��¤=���F¢����D�?¥������� ����(��¨%�����?� �G����¤��8¢��?��§�������� ��¢��?�����G�T¢����� �F�����¢���������� �?��¬*����¡������8¦�����©f¯L���s�^��� ¨��%����� ����¥������� ����(�����G����¤=�(¥� ���� �%�������[¬*� ���S�����%�����(��� ����¤¬*� ���8¤��� ���§�©^°D ���� ����¢a±B��¤=¦L¯0¬*��� ���0²�³I���[���� �¤\¨��������#¨�� ¤��=���S����§`�������L���� F�����F§�� ������¤=�����������#�2 ����*�8�6�X�� F¡�� �����=��©Z²
®J�����§������#�2��¦��!���� �¤#¥�������¡��#¢�¤=��¬*´�£_������¤�§�����¢N� �F�����Iµs¶µG·�¸�µ�¹ ºZ»_¹ ¼!µ�½�·G¾X¿À�f�2 ������ ���������¡������=���������0�I��� �2� ����§`�8�2�� ����r��¨r������¤�¢����S��¤\£r¯LÁ������r�����^¢�� �����`�2���2������©FÂ��r� �\�=¡������� ¬*�L¬*� ���=«X¡�¤����������`�k�����������=���\����§`�2�������8��� �����8¬*��¤�¦�©^�2��¤��D��� � ���S�a�D ������ �(� �#� �F���������¥���� � �GÃ=����� ��¥������ �?¥���� ��������©^Â��¤=�������2¥�� ���#�a¡������8¬*� ���F�����?Ä ����ÄX����§FÄ��� ���ÄS¡�� ¡����#��¨%��������8�2�?�=��Å���©I®J�������G����¤#¡�¤�������� ���#��¤=�?§���¢�¤=��§���§F¥��N���� �¤#� ���2�(§���� � �T�8��� � ��� ��� ���#¢����¤���¡���������§�©*Æ2��¬*�G����¤��n¬*�����`�a�D ��=��� �(� �#¨���¤�����§`���F��������¤=�����%��¢���� �����%¢�¤=�����%¤=���=� �����������£l�DÇ�¡���¤�¨���¤���a� ��¤=¢��?���D�� ����%��¨[¬^��¤�¦��X� �% ��=���#�2�����%��¨%�����\� ����� � ��¥�� �(£%¯?ÁF�� �¡�¡�� �n©�l�����=��È� �������� ���X� �����\������¤�¢��������F¥��(��¡������%���`¡�¤=������� �F¤=��É��k�����������=���=©I¯?���(��������¥���� � �¡�¤��������������#�=����¤��%¡�¤��G����� � ����¢N�8��§F�����?�2 ������ �?�D�����#� �#¤���§� �����§�©
Â��F�����(��¨�����¤��D�����F��¨%����� �#§����=��¤� ����������F�����(�2 ��=�����(����� �X¢������#�a�����������(���F�������������X� ���������¤=¢ �T���F������¥���� ���=�2©^Â���Ên ����%¢������#�� ����#����§*������� ������� Å����#�2��¤=�?¡�¤���� ��� �F�������L���� F����§¥���¨���¤=�?�����¬*��¤=¦��� ��b?Ë8 ����%� �*�����=���X¨���¤#�����?¤=��� ����§�� ��©
2 6
t
…occasional
heavy lifting
tends rather
to harden the
muscle than
to rapidly
increase its size,
protracted effort
at lighter but
good-sized
weights doing
the latter
to better
advantage.
—William Blaikie,
How to Get
Strong and How
to Stay So, 1879s
" BU T I D O N’T WA N T TO B U L K U P! "
Ì2Í�Î*ÏSÐ�Ñ Ò�ÓÔXÍ�Õ`Ö�× Ø�Õ�Ù=Ó�ÚFÍ�Õ�Û�Ô�Ó�Û%Ð�Í�ÎÜÛ�Í`Ý�× Ö�ÛÐ�Ó�Ñ�Ò�ÔNÎ*× Û�Ð�Í�Õ�Û%Þ�Õ�Ý ß�× à�ØaÕ�á�âäã_Ý Ñ�å�å=ÏXÑ�à�Ô�Í�à�Ó�âæ à�Ô�Í�à�Ó�â�çÖ�Ó�Ó�ÝXÝ × ß�Ó?Û Ð�Ó?å=Í�è�× Ñ�ÝXå�è�× Ó�à�è�Ó?Û Ó�Ñ8è�Ð�Ó�ÙÖ�Ù=Í�éäê!ëGì=ì�í îEïLð�ëGñ�ñZëGìXò î#ó2ô õBöI÷�÷bøDç�ÖÀÔ�Í�ÕDÐ�Ñ Ò�Ó_à�Í�Ûå=Ó�Ó�à*Û Ð�× å#Ø�Ù�Ó�Ñ�Û æ é2Ó�Ù�× è�Ñ�àFè�Ý�Ñ8å�å�× è�ÏXç%Ð�× Ø�Ð�Ý ÔTÙ=Ó�è�Í�éDùé2Ó�à�ÚF× Û�úaû?Ð�Ó?Û�Ó�Ñ�è�Ð�Ó�Ù#× å#Ósüá�Ý Ñ�× à�× à�ØNÛ�Ð�Ó?Ù�ÓGÒ�Ó�à�Õ�Óè�Õ�Ù�Ò�Ó?Û�ÍFÑaè�Ý Ñ�å=å#Í�Öå=á�Ñ�è�Ó�ÚFÍ�Õ�ÛÚ�Ù�Í�Í�Ý × à�Øaß�× Ú�å=úã_Ý Ñ�å�å=ÏXÑ�à�Ô�Í�à�Ó?ß�à�Í�Î*å�Î*Ð�Ñ�Ûþý Ò�Í�Í�Ú�Í�ÍFÓ�è�Í�à�Í�é2× è�å�ý× å�â�ÿ2Ù#Ð�Í�Î Û�ÍFØ�Ó�Û%å�Û�Ù=Í�à�Ø�Ó�Ù#Ñ�à�ÚFÐ�Ñ8Ù�Ú�Ó�Ù�Î*× Û�Ð�Í�Õ�ÛØ�Ó�Û�Û�× à�ØaÞ�× Ø�Ø�Ó�Ù�â�������� � ����������� ����� ��������������� "!�$#����%���&�� �'��� ���( %)��#'�$���&��*������ +&� ����,-���.� ���$�/� ��,10NûLÐ�Ó(×�Ú�Ó�ÑN× å#Û�ÍFé2× à�× é2× 2�Ó?Û�Ð�Ó?Ñ�éDÍ�Õ�à�ÛÍ�Ö3 Û�Í�Ù�àFÚ�Í�Î*à 4XéDÕ�å=è�Ý Ó�5BÑ�à�ÚFÛ�Ð�Ó(Ù�Ó�è�Í�à�å�Û�Ù=Õ�è�Û�× Í�àÛ Ð�Ñ�Û6Ö�Í�Ý�Ý Í�Î^å=ú
62Í�Î�Ý�Í�Î × å 3 Ý Í�Î74 â ûLÐ�Ó?ÓGü!Ñ�è�Û%à�Õ�é2Þ�Ó�Ù�Î*× Ý�ÝÒ�Ñ�ÙkÔ�Ö�Ù=Í�éyÒ�× è�Û�×�éÛ�ÍLÒ�× è�Û�× é98 ÑNß�×�à�ÚFà�Ñ�éDÓ?Ö�Í�ÙEÛ�Ð�Óá�Ó�Í�á�Ý Ó?ç%Ð�Ñ�Ò�Ó?å�Û Ù�Ó�à�Ø�Û ÐFÛ�Ù�Ñ�× à�Ó�Ú�:bÏXÞ�Õ�Û%Ø�Ó�à�Ó�Ù=Ñ�Ý�Ý Ô�× ÖÔ�Í�ÕFß�Ó�Ó�áLÔ�Í�Õ�Ù#Ù�Ó�á�å#Û�ÍFÛ�Ó�àFÑ�à�Ú*Õ�à�Ú�Ó�Ù6ÔXÍ�ÕFÑ�Ù�Ó(×�àÛ�Ð�Ólè�Ý Ó�Ñ�Ù=úfû?Ð�Ó�Ù�ÓlÑ�Ù�Ó(ÓGüè�Ó�á�Û�× Í�à�å�ÏSÍ�Ö%è�Í�Õ�Ù=å�Ó�ú; Í�é2Ó?Ñ�Ý × Ó�à*Ý × Ö�Ó?Ö�Í�Ù�é2å#Ø�Ù=Í�Î Ý × ß�Ó!Î*Ó�Ó�Ú�å#Ö�Ù�Í�é Í�à�ÓÐ�Ó�Ñ Ò�Ô�å�Ó�ÛÍ�ÖÖ�× Ò�Ó(Ù�Ó�á�å=ú�ç�Ö[Ô�Í�Õ*Ñ8Ù�Ó?Í�à�Ó?Í�ÖÛ�Ð�Ó�é2ÏÔXÍ�ÕFá�Ù�Í�Þ�Ñ�Þ�Ý Ô�Ù�Ñ8àFÑ Î*Ñ ÔaÎ*×�Û�ÐFÛ Ð�Ó?è�× Ù�è�Õ�å�Ô�Ó�Ñ�Ù�åÑ�Ø�ÍFÑ�à�ÚfÎ*× Ý ÝXà�Í�ÛÞ�Ó?Ù=Ó�Ñ8Ú�× à�ØaÛ�Ð�× å#Þ�Í�Í�ß�ú=<�Í�Ù#Û�Ð�ÓÙ=Ó�å�ÛÍ�Ö�ÔXÍ�Õ�ÏXãlÍ�é2é2× Ó�å�ÏSÛ Î*Í*å=Ó�Û�å#Í�Ö%Ö�× Ò�Ó?× å�Î^Ð�Ñ�Û>rÓ�à�×�àFÍ�Ù�Ú�Ó�Ù=Ó�Ú*Ö�Í�Ù�Î*×�Ù�ÔTå=Û�Ù�Ó�à�Ø8Û�Ð�ú
2 7
t
To get strong
and hard
without getting
big—train heavy
but do not do
many sets.
Thus spake
Comrade Stalin.s
Russian, Eugen Sandow—the ultimate bodyproportions for all time. Sandow displayedperfect curves no matter how he stood. Evenwhen relaxed, Sandow’s abdominal wall wasa six pack modern gym rats would envy,(Photo from Earle Liederman)
?/@BA�C DFE G�H�I'J�I�I�KFLMK�G�N�O�L H�I'LMKPA�C D�Q&@�C�Q.RSI�QUTML @�I�VWG�K)A=G(N�O/L H�L O A�VWE�I�G.H�A=TML @�O�L K�X�V%C�Q&IYH�I�KT L X�E O�O A�Z L K X�VWL [&T LM\�I�T A=O/C]G�^ ^FG1TML O�O�T I'R�D�[.N�T IPO�CPA�C D�Q&N�G�Q�N�G([.[&L K L O�L G�T T A�_7`aC]K�C O�O�E�L K \]C�@L O�G([bK�IYcdR�D�[.N�T IPX�G�L K VWJ D�O�Q.G(O�E I�Q&X�I�O�O�L K X1J G�N�\]O�E�IPR�I�G�OBA�C D�c-I�Q.I'[.D�Z Z�C [.I�^]O�C]E�G�H�IL K]O�E�IP@�L Q.[�O�Z�TMG(N�I�_7efL K�^-C�@gT LM\�IPG�@�O�I�Q&J�I�L K�XhL K]GhN�G�[�O�C�Q&J I�^ Q�LM^�^ I�K]@�C�Q�A�I�G�Q.[�_=ijC�[.OTML \�I�T A1A�C D�Q&R�I�G�[.D�Q.I�RSI�K�O�[�c-LMT T%K�C O�LMK�N�Q.I�G�[�I�Vkc7E�L TMI�A�C D�Q�c-I�L X�E�O�c-L TMT%X(C-D�Z]Gh@�IYcZ�C D�K ^ [�_1l�E�IPZ�G�N�\ L K X1^ I�K [�L O AmC�@�A�C�D Q&R�D�[.N�T I�[.n%N�C K�O�Q.G(N�O/LMT IPZ�Q.C�O�I�LMK�[bE�G�[&L K N�Q.I�G�[�I�^ VO�E IP@/LMQ�[.O�O�E L K X1O�C]E G�Z�Z I�K�c-E I�K]n Q.I�G�T n%R�D�[.N�T IPX�Q�C)c-O�E]O�G�\�I�[&Z�TMG(N�I�_%o�IPE�G�Z Z�A�p%G1^ I�K [�I�QR�D�[.N�T IPLM[&GhE G(Q.^ I�Q&R�D [�N�TMI�_
eqI�I�ZPA�C D�Q&[�I�[.[.L C�K [UJ Q.L I�@�G�K�^]E�I�G�H�A=L @�[.\�L K K)A7Z C�c7I�QULM[%c-E G�OrA�C DFG�Q.I'G�@�O�I�Q�_-imA@�Q.L I�K ^F`aQ._kskD ^�^]o�L G�[�LMC�O�O�CF[.t�D G�O�O�I�^FG�KFC D�O�u�C @�u/O�E L [.u c-C�Q.T ^Fv w�x]Z�C D�K ^ [UG�OyG�K]I�@�@�L N�L I�K Oz){�| Z C�D K�^ [&C @�J C�^)A�c-I�L X�E�O�c-E I�K]E�IPO�Q.G(LMK�I�^ac-L O�E]G1N�C�D Z�T IPC @�E I�G�H�A=} O�Q.L Z T I�[.~ V%G�[&[�I�O�[C�@�O�E Q�I�IPQ�I�Z [&G�Q�IP\�K C�c-K]L K]O�E I'L Q.C�K�c-C Q�TM^�_7�qI�G�Q.[&T G�O�I�Q�skD ^�^]J I�N�G�RSIPG1E�LMX�E�T A[.D�N�N�I�[.[�@�D�T%R�G�[.O/I�Q&J�C ^�A�J D�LMT ^�I�Q�c-E I�K]E I'D Z Z�I�^-E�L [�H%C T D RSIPG�K ^][.O/G�Q.O�I�^][.t�D G�O�O/LMK�X{ | x)� { w�_=��L [&O�E�LMX(E [&G�Q.I'E D�X�IPN�C RSZ G�Q�I�^]O�C]O�E IP} Z�G�LMQ&C�@�Z�T LMI�Q�[bL K][.E�C Q�O�[.~WO�E G�O�[.I�O�@�C D�Qc-C Q�TM^]Q�I�N�C�Q.^�[.V(A�I�O�E IPL [&O�Q�G�LMK�L K Xbc7L O�E]E�G�TM@�O�E�I$c-I�L X�E�O�E�IPD [�I�^]O�C]TML @�O�_7��C]R�D N�E]@�C�QO�E�IPRSG�LMK�[.O�Q�I�G�R�J D�TM\�L K X1D Z]O�E�I�C Q�LMI�[�_
�q�������������.���)�=��� �]�����.���-� ��� ���$�B��������� �)�1�$� ����������� �-���������h���$��� �]��� ��� �]�������m�����/�.�lPE D�[�[.Z�G�\ Iq�qC R�Q�G�^ Iq��O�G�T L K _
2 8
“No BulkHere,
Comrades!”
2 9
���)�-�P�����P�� ��¡ �P� ¢����� M£&¤���¥�¦ ����§&���]¨j¥(© §.�]ªa %«�¥�£.¬�© ¥(¡M��%¨¯®Mªa® %°���§.���]±q²���§� M¤�¥�³«��)�-��§.¡ ¢��� ³ ´1µf��¥�²�¦� M��³]¥�³ ¶]� ³��P��¢������P²���£.��· ³��)�-¡ ��¶�´���¥�¸�¡M�P¤���²�§�¥�¶ ��£&� ³]£.�/§.��³ ´��/���§�¥� ³ ³ ´a��³���� £�¤���³ �� ³ ��³���®
¨j¥�¤�� ³��P��§.¥� ³� M³�´h £&� ¢/����³-��¹�¦ ��¶]¥�£&�����P��� ³�´h���]¶��-¢/� §&¸ ��´� ³ ³���§.£&¸ ��¤�¥�©�£.�P¢/§.����-�� ´�� ��£&¥�§��P� ¥(§.¶���§&���]¤���³ ��§�� ¡ ®¯º�µf��³ ��§�¥�§»¹=���]¤�� ²S²���³-¸���¡ M��¢�¼º�£.��¥(���P« §�� ¢�®½���§�· � ��£.��¥�³ £�·)¹-¥�³�¶�ªa§.®�¾� ¢�¢�b¿�À Á$Â�Ã$Ä�Å�ƼÇ�Â�ÈÊÉ)ËkÀ�Ì�ÂPÀ Í%É)Î�Á�À�Ï�ÐkÄ)È�Í=Ì)Í�ËkÂPÄ�Ï�ÈÊÄ�Ì)Æ Ñ Æ¼À ÒjÀ�ÄÓ Ð(Ä)Î(Ð(ÂYË.Ë�À/Ä'Ë(À Í%Ì)Æ ÑMƼÀ Ò�Ô�Õ)©�£.��¥�£b¥(³- ³ ¢/¥�³ ��¡M��¥�§�³ £&���]£.��¥(³ ¶]¸)¹=¢� §.£.��²���Ö� ³ ´�%£���¥�´�´���§. ³�´¥�³�¶��Y×$¦�¡M��§. ³ ´a�����f��³�Ö� §.��³ ²���³���®�º
3 0
t
... check out
the weight
facility.
If there are
more machines
than
weights and
you're not in
the snack room,
think twice
before entering.
—Louie Simmons,
powerlifting
coach
extraordinaires
" MA C H I N E S A R E T H E W U S S E S ' WAY O U T. "
�/�� £&¸ ��£.�����]¡ ��¥�§.³]���]©�£.�P¢�§����$�-�� M´�����£��-� ��³�¹���©-��¥�Ö��P�/� �P¡ ��¥�£.��£.�/§.��³ ´��/�-�/�-��© §¼�¹�� ©�§.£���¡ ¢�®aØÙ� ©�¡ ¶�¹���©]§.¥��/� ��§&Ú £.��¥(´�´���§&¥�³�¶]�Y×$¦�¡M��§.��Ûk�- M���F¢� ¢�� ¹=� §U��� §����'��© ³ ¶�§.��¶F¢� M¢�� ¹¦�� ©�³ ¶ £& ³�¹���© §&��¥�³ ¶�£.ÜÝ��§.��£.��²'¹=¤�¥�£���®
« ¥�©�¡%µq� ��· %¥(³- ³�³ ��Ö�¥��� Ö��P¤�� §.§Þ��¤��� Ö��'¥�³ ¶]£�¦ ��§.��£&¦ ��§�¢�� §�²�¥�³�¤��P�Y×$��§.¤� £.�'£.¦���¤� ¥�¡ £.�¢/§.��²àß�¥bá(� ¡ ¡ ¥�%µq¥�¡ M¢���§.³� M¥(%¦ §�� ¦�� £.��¶]¥�³] ³ ����§���£��� ³ ´1�Þ×�¦ ��§� M²S��³ ���/�- ¡ ¡ © £.�/§.¥����P�/� £¦ �� ³ ��®7ªa�]¥h£�������¢�¶�© ²S¸ ��¡ ¡%¸ ��³�¤��]¦�§.��£.£���£&���]¡M ²S M��®âØÙ ����� ©���¥1¸ §���¥�·]¤���³ �/ M³�© �P¸���³ ¤��¦ §���£.£� M³�´q�- ���]¥h¸�¥�§.¸���¡M¡W¡M��¥�¶ ��¶��- ���]��� �P�Y×�¥�¤���¡ ¹=�����P£.¥�²S�$�-�� M´�����¥�£&�����P� �-�]¶ ©�²�¸Bã¸���¡M¡ £�¹�� ©]��¥�Ö�� Õ)© £���©�£.��¶�®=ä�³�¤��P¥�´�¥� ³�%´��]���]¡M ²� ��®7°��Y×$�/%§.©�³-��Ö���§&���]��� �P¾(²� ���²�¥(¤��� ³ ��åj¥1� ¹�¦��P� ¢�¥�³]�Y×$��§�¤� £��P²�¥�¤��� M³��$�- ���]¥h§���¥�¡%¸ ¥(§.¸���¡ ¡% ³] ��£&��§.¥�¤�·�£.åj¡ ��¥�¶ ��¶�- ���]�����P£�¥�²����-�� M´�����®7æq� ©P�- M¡ ¡W£.�� ¡ ¡%¸��P¥�¸�¡ �P���F¡M ¢��������$�-�� ´�� �B¹���©]��¥�Ö��'¢�¥� ¡M��¶��- ���� �- ¤���ç
èêé ë�ì�í�î ï]ï�ð.ëPñ�ï ò�ó�ó ë�ô ô ð.õ(í�î�ï]ö�î ì ÷/ø.î ôW÷�é ë$ù-ë�ú û�é ÷�ú ì-ü�ý�þaÿ��Pé ëPó���ø.ó�ë�ôMô%ë�ô ú ò�ú ì���÷/ë�ðî�ì ë'ñ ë�û�ø�ë�ë'î�����ø.ë�ë�ñ î�ò��(í�î�ï]ö��ì ì�î ÷�ò�î��ë$í�î�ï ø&é���ì�ñ ð&ú ì]î ø&î�ï ÷�î ì]÷�é�ëPó���ø&ï�ì ÷�ú ô(í�î�ïô ë�÷�û�îFî���÷�é�ë$ù-ë�ú û�é�÷�ÿ � ò���ö�é ú ì ë'ø�ë�ð�÷�ø.ú ö�÷�ð�í%î ï]÷�îFî ì�ë���ô��(ì ë'î���òSî��ë�ò�ë�ì�÷�ÿ �qî ï�øð�÷���ó ú ô ú���ú ì�ûhò�ï�ð.ö�ô ë�ð&û�ë�÷�ì�îaù-î�ø���î ï�÷�ó�ë�ö��ï�ð.ë'÷�é ëPò���ö�é ú ì ë'úMð&ñ�î ú ì û1÷�é�ë�ú ø��)î ó�ÿ1èÙé�ë�ìí%î ï]û�ë�÷�ó���ö�]÷�î]÷�é ë'ø.ë��ô(ù-î�ø.ô ñ�ù-é ë�ø.ë�í�î ï]é����ëP÷�î]ö�î�ì ÷�ø�î ô(í�î�ï ø�ù-ë�ú û�é ÷�ð�õ(í�î�ïaù-ú ô ôë���� î�ð.ë$í%î ï ø�ð.ë�ô ��÷�î���ì]úMì��)ï øMímú ì]÷�é ë � ô ��ì�ë�ð&î���òSî��ë�òSë�ì�÷Bí�î ï]é����ëPì�î ÷�ð.÷�ø�ë�ì û�÷�é�ë�ì ë�ñ ÿ!�ë�ð�úMñ�ë�ð.õkí�î ï�ù-ú ô ô%ì�î ÷�ó ë ��ó�ôMë'÷�î]ï�ð.ë'ò�î�ð.÷�î��Bí�î�ï ø&ð�÷�ø.ë�ì�û�÷�é�ÿ �fî�ï ø&ì�ë�ø"�î�ï ð&ðMí�ð.÷/ë�òù-ú ô ô%ð.é�î��ë �hó�ø.ú ö�]ï ì�ñ ë�ø�í�î ï�ø&û���ð#� ë�ñ���ô(ù-é ë�ì]ú ÷�ø�ë��ô ú���ë�ð&÷�é��(÷�÷�é�ëPð.÷$��ó ú ô ú���ú ì û1ò�ï�ð.ö�ô ë�ð��ø.ë'ì î ÷�ï��]÷�î]÷�é�ë��)î ó�ÿ&%qð.ú ì û1÷�é�ëPð.÷�ø�ë�ì û�÷�é]ó�ï ú ô ÷�î�ì'�(ì-ë���ë�ø.ö�ú ð.ëPò���ö�é ú ì ëPú ð&ô ú���ëPð�é î î�÷/ýú ì�û(�1ö��ì ì�î ì���ø�î ò)�hö��ì�î ë+*
,�ì���ñ�ñ ú ÷�ú î ì]÷�î]÷�é�ë���ö�ï ÷/ëPú ì-�)ï ø�úMë�ð�í�î�ï���ø.ë��(ð�� ú ì�û(��î�ø&ú��Bí�î�ï-÷/ø»í=÷�î]÷�ë�ð.÷Bí�î ï�øò���ö�é ú ì ë�ý�ó�ï ú ô ÷�ð�÷�ø.ë�ì û(÷�é-ú ì]÷�é�ë���úMë�ô ñ�õ(í�î ï�ù-úMô ô%ó�ëPó ï�úMô ñ�úMì�ûhï��-òSú ö�ø�î ý�÷/ø���ï�ò��(�/î ø#��ï ÷�ï�ø¼ë� ø�î ó�ô ë�òSð.ÿ/.���é�ëPò�î�ø.ë��/ú ��ë�ñ]÷�é ëPî�ó-�)ë�ö�÷�õ%÷�é�ëPò�î�ø.ë'ôMú � ë�ô í1í�î ï���ø�ëP÷�î]ñ�ë�%ë�ô î��'������÷�÷�ë�ø�ìî��ë�ø.ô î���ñ õ-.�ë��0��ô��(úMì�ð#1��(ï ô32qé ë��ÿ4.-��ø5��ú ì ú ì û1ú ì�����ú �$ë�ñ�����÷�é)ù'��í=ø�ë���ë�÷�ú ÷�ú %ë�ô í=ô î���ñ�ð&÷�é ëð5��ò�ë'ò�ï ð�ö�ôMë�ð�õ%÷�ë�ì ñ�î ì�ð.õ%ô ú û���ò�ë�ì�÷�ð.õ3�(ì ñ6�)î ú ì ÷�ð&ú ì]÷�é ë'ð���òSë�����÷/÷�ë�ø.ì õWë�ì�ö�î ï�ø���û�ú ì�ûò�ú ö�ø.î�ý�÷�ø���ï�ò��bù-é ú ö�é-ë��ë�ì�÷�ï���ô ô ímô ë��ñ ð&÷�î]ú ì-�)ï ø í(ÿ-.72qî ò�� î�ï ì�ñ-÷�é���÷�ø�ú ð���ù-úM÷�é]÷�é�ëPñ ú ����ú ýö�ï�ô ÷ ímî���ô ú ì ú ì û1ï���í�î�ï ø��kî�ú ì ÷�ð�ù-ú ÷�é]÷�é ëPò���ö�é ú ì ë8 ð#���$ú ð.ÿ 9:��ö�é ú ì�ë�ð�ù-ë�ø.ë'ó ï ú ô ÷���î�ø#��ì8 ���ë�ø5��û�ë���ë�ø.ð.î�ì�8 ;:��ì�ñ�,��(òÝí%ë�÷�÷�î]ò�ë�ë�÷�î�ì ë�ÿ
,�ì]÷�é�ë�<�î�%úMë�÷�ì���÷�ú î�ì�8 ð&ð.ú ì û�ô ë�ý�òSúMì�ñ ë�ñ]ñ ø�ú �ëP÷�îð.ï ö�ö�ë�ë�ñ]úMì]÷/é ë�=Sô í�ò�� ú ö�ð.õ%ì�î]ë����î ø�÷�î�ø&ë��0��ë�ì�ð.ëù'��ð&ð�����ø�ë�ñF÷�î���ñ�>��ì�ö�ë'ð5� î�ø.÷�ð&ð�ö�úMë�ì�ö�ë�ÿ'�që�÷�÷/é ë?fï�ð.ð5� ú ë�ð�@%÷�ø5��ú ì ú ì û�����ö�ú ôMú ÷�ú ë�ð&ôMî�î��]ô ú � ë��A�)ï ì��aí3��ø.ñ�õù-úM÷�é���ôMë�ì�÷ ímî���ï�û�ô ímó���ø.ó�ë�ôMô ð�õ%úMì�÷�ú ò�ú ñ��(÷�úMì�û�ô ímó�úMû��ô ��÷�ë�ð.õ3��ì�ñ]ì î�÷�òSï ö�é]ë�ôMð�ë�ÿB��é ëPë��ú ô%î�ì ë�ð#� ì�î)ù÷�é���÷���ø.ë�ë$ù-ë�ú û�é ÷�ð#��ø�ëP÷�é�ëPò�î ð�÷�ì���÷�ï�ø���ô õC�ë�ø.ð5��÷�ú ô ë�õð5����ë�ð.÷�õ%ë����ë�ö�÷�ú �ë�õ3��ì ñ]ë����ú ö�úMë�ì�÷�÷�ø��(úMì�ú ì ûh÷�î�î ô ÿ=þaîí�î ï�D
3 1
t
Your nervous
system will
shove a brick
under your gas
pedal when it
realizes that the
stabilizing mus-
cles are not up
to the job.s
“Machines are thewusses’ way out!”
ECF�G�HI�JCF�K�F�G5L�M I�M I�JNH�O0P�H�G5F�Q7G�RTSUHI�VAHM W�F�I�HG#X�I�YH X�Z�W5H�G�[>H\�F$K�L�F]L�Z�X�\�^ _�X�` \�H�\�a'M F�KL(I�b�_�Z�HGcX�d�M W�X�`�LCF�M�X�I�H�O�HG�YM W�HW#`�M e�H�`�HJ�H�O�F�HI�W5M X�I�W#X�GcF�G5M Y�HP�Wce�M Y�e�Z�L�Ye�Wc` X�X�e�H�\�` M e�Hf�L(YX�`�` HYF�M X�I�X�d�Z�X�\�^3P�L�G5F�W�g R
h [>HI�M�d+^>X�b'd�L�[>X�G#F�K�H�i�G5L�I�e�HI�W�F$H�M I�` X�X�e�jC^>X�b�W�K�X�b�` \�L�[>X�M \'X�I�Hk l�X�M I�F�H�O0HG5YM�W5HW�Rm K�H�^nL�G5H�M I�Hd�d�M YM�HI�F�j3F�K�H�^&I�HJ�LCF�M [3H�` ^&L�d�d�HYF�^>X�b�G#L�F�K�` HF�M�Y P�HG�d�X�G�_�L�I�YHj3L�I�\�_�L�e�H0^>X�b_�X�G�HUM I-l�b�G�^'P�G5X�I�H�R
o X�[>H_�HI�F$WcF$K�L�F�M�I�[>X�` [>H _�X�G5H�F�K�L�I�X�I�H�l�X�M I�F�d�X�G5_)L p�q�r�st q5uUu�v�w�q r�x y�FAM W6L7I�LCF�b�G5L�`a'L�^nd�X�GA^3X�b�GcZ�X�\�^nF�X�P�HG5d�X�G5_�R�z{K�HI|^>X�b�P�b�W5K7^>X�b�G#YL�G#X�b�F�X�d�L�\�M F�YK7^3X�b�\�X�I�X�FF�G"^&F�X�M W�X�`�L�F$H0^>X�b�G#}�b�L�\�W#L�I�\�` M�_�M�F�F�K�H�_�X�[>H_�HI�F�F�X|^>X�b�G#e�I�HH�l�X�M I�F$R&~�X�jC^>X�b�G}�b�L�\�W5j3K�L�_�W�F�G5M�I�J�W�j3J�` b�F�HW�j3L�I�\'YL�` [>HW>a'X�G�e�L�W#L(F$H�L�_)L�I�\'_�L�I�^cl�X�M I�F�W#L�G5H�M�I�[>X�` [>H\��F�K�H�L�I�e�` HW�j3F�K�H�e�I�HHW�j3L�I�\�F�K�H K�M P�W5R
� X�b�G#I�H�G�[>X�b�W#W"^>W5F�H_�\�H�[>H` X�P�W#YX�X�G�\�M I�L�F�M X�I'F�X�_�L�I�L�JCH�F�K�L�F�F�HL�_)X�d�_�b�W5Y`�HW5R m K�M�WM I�F�HG5k�_�b�W�Yb�` L�G/Y�X�X�G5\�M I�LCF�M�X�I�M W#X�I�H X�d�F�K�H�_�L�M�I�d�L�YF�X�G5W#\�HF�HG5_�M I�M I�J�K�X�a�W�F$G�X�I�Jc^>X�bL�G5H0a'K�HI|^>X�b�` M�d�F�L�Z�L�G�Z�H`�`TX�G/_�X�[>H0^3X�b�G/G�Hd�G5M�J�HG5L�F�X�G5R4����X�a�YL�I�LCI�^>X�I�H H�O0P�H�YF�F�XP�X�W5W�HW�W#YX�k�X�G5\�M I�L�F$M�X�I�M�I�L�YF�M [>H0a'X�G�e|a'K�HI�K�M W#_�b�W�Y` HWcK�L�[>H�I�H�[>HGAa'X�G�e�H�\�F�X�J�HF�K�HGM I�J�G�X�b�P�W��+�|L�W�e�W#M�I�YG�H\�b�` X�b�W h L�G5` H�VAM�H\�HG�_�LCI'M I�K�M�WN�������'Z�X�X�e������Cu��-s��|��q��-��q�r��TR
Q7HL�\�` M d�F�W5j3P�G�HW�W5HW�jTL�I�\�X�F�K�HG#d�b�`�`TZ�X�\�^&H�O�HG�YM W�HW#K�L�[>H M I�F�HG5k�_�b�W5Yb�` L�G/Y�X�X�G5\�M I�LCF�M�X�I[>HG�^nW5M _�M `�LCGcF$X�F�K�L�F�X�d�F�K�H�W�P�X�G5F�W>^>X�b�P�`�L�^nX�G#F�K�H�F$K�M I�J�W>^>X�b�\�X�M I�H�[>HG"^>\�L�^&`�M d�HRm K�L�F�M W>a'K�^&M F�W5L�M \�F�K�L�F�F�K�H�W5H�H�O0HG5YM�W5HWc\�H�[>H`�X�P�f d�b�I�YF�M�X�I�L�`TW�F�G5HI�J�F�K�g�R �U\�\�L�d�H�aP�X�b�I�\�W/F�X ^>X�b�G/\�HL�\�`�M d�F�j�L�I�\�^3X�b�a'M ` `TG�b�I�d�L�W5F�HG�j-l�b�_�P�K�M�JCK�HG�j�L�I�\�JCH�F]F�K�L�F�a'L�F�HGW�X�d�F�HI�HG#Z�LCJ(X�b�F�X�d�F�K�H�F$G�b�I�e�X�d+^>X�b�G#YL�G>a M F�K�` HW�W#Hd�d�X�G�F�R
3 2
t
In America
convenience was
a substitute
for power,
and comfort
the substitute
for status.
—Tom Clancy,
Executive Orderss
IS O L AT I O N E X E R C I S E S, FR A N K E N S T E I N’S C H O I C E
����������������5���3����� ¡���¢ ����£���¢ ¤�¤ �#£���¥3��¤ ��¦'§����¤ ����#�5�������¨C��©�ª ������«������ ��¬0������5¢ �������$�����¨C��©����5�������£�§����$��£������$©����©�¢ �'®��$������¯°��¢ ¥>����5¢�� ±&��©��5��0²'����¤ £��¤��C���#��³�§���������5���3¢ ���¤ §�£�¢���¨������²'����¤ £��������5£�©���¤ £����5�T��©���²'�£��#¥>��"±&´���£�����°µ�¶�·�¦���§���£��/��¸�¸$���5�����²'©�¢ ¤ � �����´��£�¢��������¦���²'���¤ ¢ ¸�����#¹��5��«�����©�� º�±>¹���¬»´����©�¢ ���+¼+����� ¡���¢������5�������¨���©6¡�§�����£�����#�����������"±'��¥>��6�����5���¤�¢ � ±3ª
½�����¸$ª3¾���©���±&������¤�§�£�����6¿����� ¡���¢ ������¬�����¢ ������T��§��©����#¤ �¨(��¬0�������¢ �����#����£�¤ �¨(�§��5¤ ���£���¥>�¤ ��¦�´���¥>�´������¦��C����������c��©�����²'¢ ¤ ¤3¢ �������¸$���5�0²'¢ ��©'¦���������5���>±>��§�§�����¢ �|±>��§��#��¦������$ª®�§��©'��¬�����¢ ����#¤����£�����¢ ����¦�¦�����¦���¢ ����� ´�§����¤ ��������§�¢ ��´������¦��C����������c�$©����������¢�´�¦���¢ �´���¥>�´����������£�¤ ���C£'�$�'¢ ��¡�§���±Cª5¿
ÀB©���'��¥>���±>��©�¢ ��¨(¢ �#����¢ £�����£�£��������T´�§��5�¤�� ¢��5��¤ ����¢ ����¢ �#¢ ´�¦������5¢�¹�¤ �0²'¢��$©'�C��±´����C��¢ ��¨�¸$§�¤T¤ ����£�����±�²'��±>�T�C�>±3��§�²'¢�¤ ¤T¤ �������¢ ����©�� ����¬����©��C¦������ª�®���²'©�± ��¥>��¹�����©���6���"±3¢���¨�Á
3 3
Â6ÃÄ�Å�Æ Ç�Ä�È:Ç�É>Ê'Ã�Æ Ë�Ì�Í�È:Æ Å#Í�Ì�à Ä�Î�Ï�Ã�Ç�Ð�Í�Ì�Ã�Ë�Î�Ï�ÃÑ�Â|Ì�Ã�Ï�Ç�É�Ã�Ò>Ç�Ó�Ô�É�Ç�Õ�Ó�Ö�Ã×3Í$Ì�Ã�Å5Í�É�Ç�Ä�Ë�ÃÉÎCÄ�Õ�Ì�Î�É�Õ�ÃÉ>Ò>Ç�Ó�Ê'Æ�Ø ØTË�ÃÍÚÙ+Û:Î�Ü�Ã�Î�Í�Æ Ë�Ì�Í�Ð�Æ�Å5Í�ÑNÝ{Ì�ÃÉ�à Õ�Ç|Ò>Ç�Ó�Ð�ÃÃ�ØTÍ�Ì�Ã�Í�ÃÄ�Å�Æ Ç�Ä�ÞàßUÇ�Ó�ÉÐ�Ç�É5ÃÎ�É�Ï)Î�Ä�Õ�á�Æ�ÖÃÔ�Å�×3É5Æ�Ë�Ì�Í�Þ�âäã>ÃÄ�Í�Æ Ë�Ì�Í�ÃÉ�Ù�ÝBÌ�Æ Í�ÃàÜ�Ä�Ó�ÖÜ�Ø ÃÅCÙ�å7Ç|Ò>Ç�Ó�Ð�ÃÃØCÒ>Ç�Ó�É#Å�Ì�Ç�Ó�Ø æÕ�ÃÉ#Î�Ä�Õ�Ã�ã>ÃÄ�ÖÌ�ÃÅ�ÍçÐ�Ø Ã�è0Æ Ä�Ë(Í�Ç�Ç�Þ
Â/ÃÖÌ�Ä�Æ ÖÎ�Ø�Ø Ò>×TÇ�Ä�Ø Ò&Í$Ì�à Ð�Æ Ä�ËCÃ�É/Ð�Ø Ã�è0Ç�É#Ï�Ó�Å5ÖØ�ÃÅ/Æ Ä�Í�Ì�ÃÐ�Ç�É�ÃÎ�É5Ï)Ï�ÎCÜ�à Î�Ð�Æ Å5Í�Ñ'é�Ä�É5ÃÎ�Ø�Æ Í Ò3×CÊ'Ì�ÃÄ�Í�Ì�à Õ�ÃÏ�Î�Ä�Õ�Ð$Ç�ÉÐ�Ç�É5Ö�Ã�Æ Ä�ÖÉ�ÃÎ�Å�ÃÅ5×3Ç�Í�Ì�ÃÉcÏ�Ó�Å�ÖØ ÃÅäê�Ó�Ï�Ô�Æ�Ä�Ç�Ä'Í�Ì�Ã�Î�ÖÍ�Æ Ç�Ä�ÑëAÆ Ü�à Î(Å5Í�Ç�Ä�Ã�Õ�É5Ç�Ô�Ô�ÃÕ�Æ�Ä�Í�Ì�Ã0Ê'Î�Í�ÃÉ#Å�ÃÄ�Õ�Å#É�Æ Ô�Ô�Ø Ã�ÅÎ�ÖÉ5Ç�Å5ÅcÍ�Ì�Ã�Å5Ó�É�Ð$Î�ÖÃ�×TÍ�Ã�Ä�Å�Æ Ç�Ä'Å5Ô�É5ÃÎ�Õ�Å5È:Æ É�É5Î�Õ�Æ Î�Í�ÃÅ�ÈìÐ�É�Ç�ÏÍ�Ì�Ã�Ï�Ó�Å�ÖØ Ã�Õ�Æ É5Ã�ÖÍ�Ø Ò&É�ÃÅ�Ô�Ç�Ä�Å�Æ á�Ø Ã�Ð�Ç�É#Í�Ì�Ã�ê�Ç�á�Î�Í�Ì�Î�Ä�ÕÍ�Ç�Ê'Î�É5Õ�Å#Ç�Í�Ì�ÃÉ5Å�Ñ�Â�Ì�Ã�á�Æ Ë�Ë�ÃÉcÍ$Ì�Ã�Å5Í�Ç�Ä�Ã×3Í�Ì�Ã�Í$Î�Ø�Ø ÃÉ#Î�É5ÃÍ�Ì�Ã0Ê Î�ã>ÃÅcÎ�Ä�Õ�Í�Ì�Ã�Ð�Ó�É�Í$Ì�ÃÉ#Í�Ì�Ã�ÒnÅ5Ô�É5ÃÎ�Õ0Ù
íUÓ�Å5Å�Æ Î�Ä�Å#Ì�Î�ã>à Ä�Ã�ã>ÃÉ#á�ÃÃÄ�Î�ã>ÃÉ�Å5Ã�Í�Ç�Î�Ô�Ô�Ø Ò>Æ Ä�Ë�Å5Ç�Ø Æ�Õ�Ð�Ç�É�ÃÆ Ë�Ä�É�ÃÅ5ÃÎ�É�ÖÌ�Í�Ç�Í�Ì�Ã�Æ É#Í�É5Î�Æ Ä�Æ Ä�Ë�ÑÂ6Î�Ü�ÃUÍ�Ì�ðîCï0ð�ñ�ñ5ò ó�ô>õ�ö�ó�÷6ø>ù/ú|Ô�Ç�Å5Í�Ó�Ø Î�Í�ÃÕ�á�ÒnÇ�Ä�Ã�Ç�Ð�Ò>Ç�Ó�É#Ö�Ç�Ó�Ä�Í�É"Ò>Ï�ÃÄ'Ä�Î�Ï�ÃÕ�È:Å�Ó�É�Ô�É�Æ Å�Ã+ÙÈìû�Ì�ÃÉ5É�Æ Ä�Ë�Í$Ç�Ä�Õ�ÃÖÎ�Õ�ÃÅcÎCË�Ç�Ñ ü�Ä�à Ç�Ð�Í�Ì�ÃÅ5Ã�ý Ø�Æ ÃÓ�Ãþÿ ×3Î�Å��°Ì�Æ ÃÐ�é�Ä�Å�Ô�Ã�ÖÍ�Ç�É��°Ø Ç�Ó�Å�ÃÎ�Ó|Ê'Ç�Ó�Ø ÕÅ�Î�Ò>×�Æ Å6Í�Ì�Ã6÷6ø>ùàö����5ñ�ñ5ø���ò ø>õ ò-ö�ó0Ñ é�Í�Å5Í�Î�Í�ÃÅ#Í�Ì�ÎCÍ�Î�Ï�Ó�Å5ÖØ�Ã�Ê'Ç�É�Ü�Æ Ä�Ë�Ì�Î�É5Õ�É�ÃÖÉ�Ó�Æ�Í$ÅcÍ�Ì�ÃÄ�Ã�Æ Ë�Ì�á�Ç�É�Ì�Ç�Ç�Õ'Ï�Ó�Å5ÖØ�ÃÅ5×3Î�Ä�Õ�Æ Ð�Í�Ì�Ã�Ò&Î�É�à Î�Ø�É5ÃÎ�Õ�Ò&Î�Ô�Î�É5Í�Ç�Ð�Í�Ì�Ã�Î�ÖÍ�Æ Ç�Ä�×3Æ Í�Î�Ï�Ô�Ø Æ Ð�Æ Ã�Å#Í$Ì�ÃÆ ÉÅ�Í$É�ÃÄ�Ë�Í$Ì0Ù��Ç�Í�á�Ò&ÖÌ�ÃÎ�Í�Æ Ä�Ë�×TÎ�Å#Å�Ç�Ï�Ã�ÖÇ�Ï�Ô�Ø ÃÏ�ÃÄ�Í�Í�Ì�ÃÆ�É#á�Î�É�á�ÃØ Ø3ÖÓ�É�Ø Å>Ê'Æ Í�Ì�Î�á�Î�ÖÜÅ"Ê'Æ Ä�Ë�×Tá�Ó�Í�á�Òný ÖÌ�ÃÃÉ�Æ Ä�ËCÿ�ÑCÂ�Ì�Ã�Ä�ÃÓ�É5Î�Ø3Æ Ï�Ô�Ó�Ø Å�ÃÅ#ÃÏ�Æ Í�Í�ÃÕ�á�Ò&Í�Ì�à Ö�Ç�Ä�Í�É5Î�ÖÍ�Æ Ä�Ë�Ï�Ó�Å�ÖØ ÃÉ5ÃÎ�ÖÌ�Ç�Í�Ì�ÃÉcÏ�Ó�Å5Ö�Ø ÃÅ#Î�Ä�Õ�ý Í�Ó�É�Ä�Í�Ì�ÃÏ)Ç�Ä�ÿ3Î�Å#ÃØ�ÃÖÍ�É5Æ�Ö Ö�Ó�É5É5ÃÄ�Í�Å�Í�Î�É5Í�ÅcÎ�Ï�Ç�Í$Ç�É Ñ
é�É�É5Î�Õ�Æ Î�Í�Æ Ç�Ä�Æ�Å#Ç�Ä�Ã�É5ÃÎ�Å�Ç�Ä'ÖÇ�Ï�Ô�Ç�Ó�Ä�Õ�Ã�è0ÃÉ�ÖÆ Å�ÃÅ#Ø Æ�Ü�Ã�á�Ã�Ä�ÖÌ�Ô�É5Ã�Å5Å�ÃÅ#Î�É5Ã�Ï�Ç�É�Ã�ÃÐ�Ð�ÃÖÍ�Æ ã>ÃÅ5Í�É�ÃÄ�ËCÍ�Ì�á�Ó�Æ�Ø Õ�Ã�É5Å#Í�Ì�ÎCÄ�Æ�Å5Ç�Ø Î�Í�Æ Ç�Ä�Ï�Ç�ã>ÃÅ#Ø Æ Ü�Ã�Í$É�Æ ÖÃ�Ô�Å#Ô�Ó�Å�Ì�Õ�Ç�Ê Ä�Å�Ñ û�Ç�ã>Æ Ã�Í�ÖØ Æ�Ä�Æ Ö�ÎCØ3Å�Í�Ó�Õ�Æ ÃÅÕ�ÃÍ�ÃÉ�Ï�Æ�Ä�ÃÕ'Í$Ì�Î�Í�×3Æ Ä�Õ�ÃÃÕ�×3Å5Í�É�ÃÄ�ËCÍ�Ì'ÎCÄ�Õ�ÃÄ�Õ�Ó�É�ÎCÄ�ÖÃ�Ç�Ð�Æ Ä�Õ�Æ ã>Æ Õ�Ó�Î�Ø3Î�É5Ï)Ï�Ó�Å5ÖØ�ÃÅ#Æ Ä�ÖÉ�ÃÎ�Å5ÃÕÖÇ�Ä�Å5Æ�Õ�ÃÉ�Î�á�Ø Ò�Ê'Ì�ÃÄ�Ç�Í$Ì�ÃÉ#Ï�Ó�Å�ÖØ Ã�Å>Ê'ÃÉ�à Æ�Ä�ÖØ�Ó�Õ�ÃÕ�Ñ&é�Î�Ï)Ä�Ç�Í�Í�Î�Ø Ü�Æ�Ä�Ë(ÎCá�Ç�Ó�Í�Í�Ì�Ã�Ç�á�ã>Æ Ç�Ó�ÅÐ�Î�ÖÍ�Í�Ì�ÎCÍ�Ï�Î�Ä�Ò&Ï�Ó�Å�ÖØ ÃÅcÔ�É�Ç�Õ�Ó�ÖÃ�Ï�Ç�É�à Ð�Ç�É5ÖÃ�Í�Ì�ÎCÄ�Ç�Ä�à Õ�Ó�Ì0Ù �ÚÑ&é�Ï�Ã�ÎCÄ�Í�Ì�à á�Æ ÖÃ�Ô�Å#Æ Í�Å�ÃØ ÐÆ�Å#Ô�Ó�Ø Ø Æ�Ä�Ë(Ì�Î�É�Õ�ÃÉ>Ê Ì�ÃÄ�Í�Ì�Ã�Ä�ÃÆ�ËCÌ�á�Ç�É�Å#Î�É5Ã�Ô�Ó�Ø Ø�Æ Ä�ËUÊ'Æ Í�Ì�Æ�Í$Ñ ����Ê'Æ�Í$Ì'Ï�Ó�Å5Ö�Ø ÃÅ�×TÎ�Å>Ê Æ Í�ÌÃ�ã>ÃÉ"Ò>Í$Ì�Æ Ä�Ë�ÃØ�Å5Ã×���é�Ä�Ó�Ä�Æ Ç�Ä�Í�Ì�ÃÉ�Ã�Æ Å#Å�Í�É5ÃÄ�Ë�Í$Ì�×��|Î�Å#â]ÎCÉ�Ø Ã�ëAÆ Ã�Õ�ÃÉ�Ï�Î�Ä�Ô�Ó�Í�Æ Í�ÑÂ|Ì�ÎCÄ�Ü�Å#Í�Ç�Æ É5É�Î�Õ�Æ�Î�Í$Æ�Ç�Ä�×CÊ'à Ö�ÎCÄ'Õ�ÃÅ�Æ Ë�Ä�Î(Å5Ó�Ô�ÃÉ�Æ Ç�É#ÃÐ�Ð�Æ ÖÆ Ã�Ä�Ö�ÒnÅ5Í�É�ÃÄ�Ë�Í�Ì|Ê'Ç�É5Ü�Ç�Ó�Í�Ñ é�Ð�Ò>Ç�Ó
3 4
t
It’s not daily
increase but
daily decrease—
hack away the
unessential!
—Bruce Lees
Like a stone dropped inthe water sends ripplesacross the surface, tensionspreads—irradiates—fromthe muscle directlyresponsible for the job athand towards others.
IR R A D I AT I O N: G E T T I N G S T R O N G A N D H A R D W I T H O N LY T W O E X E R C I S E S
Ti g h t ! Ti g h t e r ! T I G H T E R !
��������������� ��� ��! "#� !$�$� ��%�&'�)('���+*+�$��,�"#�.-/�+� %�0��$(��#�1�324�+&'*+�#('�+(5" � ���6�70��68��+��8�" � !$�$9:-;0�� *+0&<�+=�>�� &?�+(�@���>1�7�;��� *)�1>��1��,���&?,��+"#"A��!$! �$0���!$"#����&�>����$� ":@���>1(?�$����81�+&?�+*+�.����81" �)��8�(�� �$(?�+" !�$�;0�>�%��4-;�+� %�0��$(?9:@���>B-;� " "C(?�$��&'�.�D*)0���� �;&'�+��*+�$� ���E-;0�� *+0;,�&?� ��%:(5�3F��+&G@H�I>�(?*+" �6�#�E@���>�&,���8�@;� ���$�I��" �<@�JK�L !M@���>*+��>�" 8(?�+���D��0����7��%�&'����0��! ������$0�"#�+�$��" � !$�$� ��%�NO�#��$0�� (��I�������+&?9 K -/&'� �$�+(���" 8
�$� �I����0�@�('� *+��"A�+8�>�*)�:�$�#���8�� &?�+*+�$��&�PQ�:&?" ��R�� �)8��+&?�I�:���,���>��Q�D8��)�:8�" � !$�$�+&?9 K @���>6-;��>�" 8�����$� *+�6��>�(?*+" �+(�(?�$� *+��� ��%���>��.�:"#"C�)F��+&�0�� �SNUT60��6!$��&?�+��&'�V��>�('*+"#�+(����:�$>�&'��"#" @H(?�$����81��>��� �1*+��&'8�(�����8;,�����8�(?9A!$��&�� �.�$�:���+(�%�&?�+��� %�&?� ����� ��%D���)-;�+&5�7�;���+�+�;�70��6!$� ��%��+&?(�*+"#�+��*+0��+84NT60���>������+&?W$�:&?�X�I>�(?*+" �+(�(?�$�:��81��>��$9A����� >���8��+&�"#� !$�$� ��%�('�$&?�:�#��9C,�>�� �$0���Y.Z�[�\�] ^�_1(?�$&'��� �4NTE0�����>�('*)" �+(��:"#����%D�70���!$>�" "A" �+��%��$0��! �$0���(?���#������" (?�(?�$����81��>�� ��&?���I� ���+���$" @C9C�����,��)*+��>�(?���$0��3@H8��1�I>�*+0;��!.�70��6" � !$�$� ��%�9C,�>�� ,��+*+��>�(?�6�$0��3@`0��<F��6�$�1���+�)�1�$0��6,���8)@>���&?� %�0��$abTE0��6��>�(?*+" �+(�-;0�� *+01(?�$����81��>��.����(?� ��&?����� ���+���$" @H��! ��" "C��&'�6�$0��������)(�-;0��#*+0��&'��8���� ��%b�$0��c��*+�$>���"A" � !$�$� ��%�d��������)" @�9A�70����$0�� %�0�(�����8(?0���>�" 8��)&'W$�I>�(?*+" �+(?a K
e ��"#"A�I�6,��#�:(?�+8�9C,�>�� �$0���8��+��8�"#� !$� �#(�T6fIPg�324�+&'*)� ('�6��! *+0����#*+�6!$��&�����@C�����+9C!7&?���X�
3 5
Soviet clinicalstudies deter-mined that,indeed, strengthand enduranceof individual armmusclesincreased considerablywhen othermuscles wereincluded.Here a shortlightweight baris used.
Here a heavier andlonger bar is used forcing greater challenges that call onneighboring muscles.I am not talking aboutthe obvious fact thatmany muscles producemore force than one. I mean the biceps itselfis pulling harder whenthe neighbors arepulling with it.
h)i�jIk�l�m$n+oqp�n+n+rIm$i�s�tuIv w jIk�x hcs�m$y v n)m7n�zb{$mv n)t�|�}qx m$}'n v#~ m$i�m$o?n+jIn+tQ�|�i�l�}A�;n+x#p�y�m$}?��x mm$n+s�h+y�n+} w i�lI}'i�j�ncl�}?n��~ l v y�s���x#m7} ~ i�o4n��Cn)o w �|�s wHv x ~ n+�Cs:t�|1|�i�n+}�t�i�mo'n+��l�x o?n�s�t w n+��l�x k��jIn+t�m�n3�.h)n+k�mQsB��s�o?��n v#v�;y�x#h+yE�;x v#v t�i�m.}'n)m w i�l��s�h+r;jIi�o?n6m$y�s�t;�.�������� m v n+s�}?m l�t�m$x v:w i�l1k�l v vi)��n+oqm$y�o'n+ncy�l�t�|�o?n+|k�i�l�t�|�}?�� s�o'|�h+i�o?n�jIn+m$s v
y�n)s:|�}ql�}?l�s v v w k�o?s�x }?nm$y�nc}'��l�s�m�s�}qm$y�nt�l�jIn+o?i�l�t�iIn3�4n+o?h+x }?ns�t�|;� m$y�n6jIn+s�}'l�o?n�i ~ sjIs�t���� n3��n+t1x ~�w i�l1s�o�ns��;i�jIs�t)���/{.|�x }?s�p�o'n+n)�� y�n6}'��l�s:m.x }�s���n+o wm$n+h+y�t�x#h+s v�v x ~ m7� �
��n+p�x t�t�n+o�t�n+n+|�}�s ~ n3��jIi�t�m$y�}5i ~ x t�}?m$o'l�h+m$x i�t1� w s�k�i��;n+o v x ~ m$n+o���n ~ i�o?n6y�n6h+s�t1|�i1s|�n)h+n+t�m }?��l�s:m$�H������i ~ m$y�n�}?��l�s�m$}�{ y�s<�Cn4�;x#m7t�n+}?}'n+|;s:m.y�n)s v m$y1h v l���}?�Cn3��n+t1� w }'n)s:}?i�t�n+|p w jXo?s�m$}'�:�;n+o?n6s�m7o?i�h+x i�l�}�x#t ~ i�o?j��H��n+}?x |�n+}'� w i�l1t�n)n+|1o'n v x s�� v n6}'k�i�m$m$n+o?}�s�t�|���i�o�sD}?s ~ n+�m w o's�h+r;l�t v n+}?} w i�lE�;s�t�m m$i1p�n+m.}'��l�s�}?y�n+| v x r�n6s���l�pDx ~�w i�l1jIs�r�n6s5�;o?i�t�p�j�i���n+�� y�n�|�n+s�| v x ~ m h+s�t1}'x#j�k v w ��n�|�o'i�k�k�n+|E�;y�x h)yjIs�r�n)}�x#m s v i�m j�i�o'n6l�}?n+o ~ o'x n)t�| v w � � t�|m$y�n6|�n+s�| v x ~ m��;i�o'r�}�s v i�m.j�i�o'n6jIl�}?h v n+}�m$y�s�t1m$y�n6}?��l�s:m.��n)h+s�l�}?n w i�l1jIl�}?m y�i v |;i�t1m$im$y�n6��s�o�x t�}'m$n+s�|1i ~ v n)m7m$x#t�p�x m o?x |�n�i�t w i�l�o�}?y�i�l v |�n+o?}'� � t w �;s w�w i�l v i�i�r;s:m.x m.m7y�n|�n+s�| v x ~ m��;x t�}qy�s�t�|�}q|�i)�;t4z� i�o5m$y�n6o'n)h+i�o?|��Cm$y�n+o'n6x }5sDo?n+s�}'i�tE�;y w ��x#pDp�l w }5s:o?n6l�}?l�s v#v w }?i1k�s�o?m$x s v m$i1}'��l�s�m$}?�
� i�j�o?s�|�n+}��;y�i1p�o?s<��x m$s�m7n6m$i1}?n+o?x i�l�}�x#o'i�t1p�s�j�n+}5i ~ m$n+t1y�s<�Cn6��x p�j�l�}'h v n+}?�C}'y�i�o?m v n+p�}'�s�t�|;s v i�t�p�m$i�o?}'i�� � y�n+}?n�h)y�s�o?s:h)m7n)o'x }?m$x h+}�p�x �Cn6m$y�n+jXs�t1s�|)��s�t�m7s�p�n6x t1m$y�n�}?��l�s�m��;y�x v njIs�r�x t�p�m$y�n6|�n)s:| v x ~ m���n+o w |�x ~$~ x#h+l v m$�O{7m.x }�t�i�m.l�t�h+i�j�jIi�t ~ i�o�sD�����1k�i�l�t�|1}'��l�s:m$m$n+om$i1��n6s:� v n6m$i1k�l v v ��l�m.�����1k�i�l�t�|�}�x t1m$y�n6|�n+s�| v x ~ m$�/ �s�o'm v w |�l�n6m$i1m$y�n v n3��n+o?s�p�n�s�|���s�t��m$s�p�n�x#t1m7y�n6}'��l�s�m.s�t�|1|�x }?s:|���s�t�m$s�p�n�x#t1m$y�n6|�n)s:| v x ~ m$�Cs�t�|;k�s�o?m v w ��n+h+s�l�}?n ~ s�t�h w r�t�n)n�;o?s�k�}?�C��n v m$}'�Cs�t�|1h+s�t)��s�}�}?l�x#m$}�x t1k�i)�;n)o v x ~ m7x#t�p�h+i�j�k�n+m$x m$x i�t�}�p�x �Cn6s�p�o'n+s�m$¡¢�)���
3 6
t
Anyone can
relate to bend-
ing over and
picking up a
weight. ‘Dip,
grip, and rip’ is
the most normal
and common
movement. s
In a proper deadlift, the forearm musclesnaturally stand out in cords and bands, for it takes great gripping power to keep the fingers clenched. The upper-arm muscles stand out, not under lifting strain, but the holding strain
£�¤�¥�¦�§�¨�© ¨�¦�¤�ª ¥�¦�«+¤�¬I¬I¤�¦� ®�¤�¤�¨?ª ª7¤1¤�¦�¯+°#¨�¨?±�¥�²�ª ²�¦�§1¦�¤�ª ¦�¯)²:³?´ µH²�¨�¬�¥�«+¶1ª$¤ª$¶�¯§�¯)²:§�´ © ·$ª$¸H¹�© º�¯+º�¤�¨�²�³?¯6·$³'²�º�© ´ ¯)»Aª$¶�¯+³?¯+·$¤�³?¯6ª7¶�¯6¨'±�¥�²�ª.© ¦E¼;¶�© «+¶;ª7¶�¯+¨?¯6º:¥�µ�¨�²�³'¯6º�¤�¤�§1²�ª®�¯+«+¤�¬I¯+¨A½E¾I¿/´ ©#·7ª$¸À ¯+ª.¥�¨5º:¯)ª ³?¯+²�´ ¸/Ác¦)µ�¤�¦�¯6«+²�¦1³'¯)´ ²�ª$¯�ª$¤1®�¯+¦�§�© ¦�ºD¤�Â�¯+³�²�¦�§1£�© «+Ã�© ¦�ºD¥�£1²5¼;¯)© º�¶�ª$¸CÄ ÅB©#£�»
º�³?© £�»C²�¦�§;³'© £�°C© ¨�ª$¶�¯6¬I¤�¨?ª ¦�¤�³?¬I²:´C²�¦�§1«+¤�¬I¬I¤�¦1¬I¤)Â�¯+¬I¯+¦�ª$¸b½E¶�¯6¨'±�¥�²�ª.© ¨�²D¬I²�¦¬�²�§�¯�º�²�¬I¯+¸/¿�¦�§1¤�· ¨?ª$¤�³Gµ:¸/Æ�±�¥�²�ª ·$²�¦�¨'»C£�´ ¯+²�¨'¯6¨?¯+¦�§Eµ�¤�¥�³�¶�²�ª$¯�¬I²�© ´C§�©#³'¯+«)ª7´ µHª$¤1ª$¶�¯³'¤�¥�¦�§I·$© ´ ¯+¸Ç ½6¶�¯�§�¯+²�§�´ ©#·$ªQ©#¨�ª$¶�¯�¬�²�©#¦¯3È4¯+³'«)© ¨'¯)» Ç ¨?ª$²�ª$¯+¨�É$º�¤�³�Æ�¥�Ã�¶�¤�ª$¨'Ã�µ�»AÊ˸ Æ�«+¸ »Ì¼/¶�¤1£�¯+³?·$¤�³?¬�¨
¬I© ´ ©#ª$²:³GµH¤�³'©#¯+¦�ª$¯+§1¨?ª$³'¯)¦�º�ª$¶1³'¯)¨'¯+²�³?«+¶�» Ç É$ª ©#¬�£�³'¤�Â�¯+¨�£�¯)³'·$¤�³'¬I²�¦�«+¯6© ¦1²�´ ´C¨?£�¤�³'ª$¨�²�¦�§§�¯3Â�¯+´ ¤�£�¨�£�³?© ¬I²:³GµH£�¤�¼;¯+³?¸ Ç Æ�¥�Ã�¶�¤�ª$¨?Ã)µHÃ�¦�¤�¼;¨'¸B½E¶�© ¨�³?¯+¦�²:©#¨'¨?²�¦�«+¯�¬I²�¦¥�¨'¯)§ª$¤®�¯�²¦�²�ª$© ¤�¦�²�´ ´ µ`³'²�¦�Ã�¯+§B¼;¯+© º�¶�ª7´#© ·$ª$¯+³�²�¦�§1ª$¤�§�²<µ`¶�¯6«+¤�¬�£�¯+ª$¯+¨�©#¦1·$¥�´ ´C«+¤�¦�ª$²�«+ª.Ã�²�³?²�ª7¯6²�ª ·$©#·$ª µ¨?¤�¬I¯+ª$¶�© ¦�º�µC¯)²:³?¨q¤�·�²�º�¯+¸Í ¶�© ´#¯�ª$¶�¯6¨'±�¥�²�ª ¶�²�¨�¤�¦�´ µ`®�¯+¯)¦1²:³?¤�¥�¦�§1·$¤�³�²�·7¯�¼Î§�¯+«+²�§�¯+¨'»Cª$¶�¯�§�¯+²�§�´#© ·$ª�¼;²�¨�£�³'²�«�Ϫ$© «+¯+§1¥�¦�§�¯+³�§�© ·$·$¯+³?¯+¦�ª.¦�²�¬I¯+¨�¨?© ¦�«+¯�ª$¶�¯6§�²<µ�¨�¼;¯6¨'ª$¤�£�£�¯+§E¼;²�´ Ã�© ¦�ºD¤�¦1²�´ ´C·$¤�¥�³'¨?¸/ÐI´ §ª7©#¬�¯+³5¿�²�³'´#¯ À © ¯+§�¯+³'¬I²�¦1³?¯+«+²�´ ´ ¨5¶�© ¨5·$© ³'¨?ª.¯+¦�«+¤�¥�¦�ª$¯+³�¼;©#ª$¶1ª$¶�©#¨�²<¼;¯+¨?¤�¬I¯6¯3È.¯+³?«+© ¨?¯+ÑÇ Ác¦�¤�ª$¶�¯+³5¬�²�¦1©#¦1ª$¶�²�ª.º<µC¬I»:¼;¶�¤1© ¦�ª$¯+³'¯+¨?ª$¯+§1¬I¯+»:¼;²�¨�²�¦1¤�´ §1º�¯+¦�ª$´ ¯+¬I²�¦E¼;¶�¤E¼;²�¨
¤�¦�¯6¤�·.ª$¶�¯6·$¯3¼�²�¬�²�ª$¯+¥�³'¨�¼;¶�¤1·$³?¯+±�¥�¯+¦�ª$¯+§1ª$¶�¯6£�´ ²�«+¯+¸HÉ §�© §1¦�¤�ª Ã�¦�¤�¼Î¶�© ¨5¯3È.²�«+ª.²�º�¯+»®�¥�ª ·$³?¤�¬Xª$¶�©#¦�º�¨�¶�¯�¨?²�© §1É+Ò�¥�§�º�¯+§1ª$¶�²�ª ¶�¯.¼;²�¨�²D®�¤�µH© ¦1Ó�© Â�© ´ Í ²:³�§�²<µC¨?»A²�¦�§¬I¥�¨'ª¶�²<Â�¯�®�¯+«+¤�¬�¯6© ¦�ª$¯)³'¯+¨?ª$¯+§1© ¦1¯3È.¯)³'«+©#¨'¯6© ¦1ª7¶�¯IÔ�Õ�Ö�×�° ¨'ØC²Dª$© ¬I¯�²�ª�¼;¶�© «+¶1ª$¶�¯+³'¯4¼;²�¨�²�ÂC¤�º�¥�¯·$¤�³5²D§�¯3Â�© «+¯6«+²�´ ´#¯+§1² Ç ¶�¯+²�´ ª$¶�Ï$´#© ·$ª Ç ¸HÁ�´ ´C¶�¯4¼;²�¨�© ¦�ª$¯+³'¯)¨'ª$¯+§1©#¦E¼;²�¨�´ ©#·$ª7©#¦�º�¼;¯+© º�¶�ª$¨�¤�·Ù·ª7¶�¯6·$´ ¤�¤�³?ØA²�¦�§1¶�¯6¶�²�§1¬�²�§�¯6²D«+¤�¦�ª$³?²:£�ª$© ¤�¦1¤�¦E¼/¶�© «)¶1¶�¯6«+¤�¥�´#§1´ ¤�²�§1²`Ô)×�×�Ï$£�¤�¥�¦�§¼;¯)© º�¶�ª ²�¦�§²�ª ª$¶�¯6ª7¤�£1¤�· ª$¶�¯6²:·$·$²�© ³�¼;²�¨�²b¶�²�¦�§�´ ¯+»C¤�³�«+³'¤�¨?¨'Ï$®�²:³?»Ì¼;¶�© «+¶1³'¯)²:«)¶�¯+§1¥�£²:®�¤�¥�ª.ª ¼/¯+¦�ª µ�Ï$¯+© º�¶�ª © ¦�«+¶�¯+¨'¸D½E¶�©#¨�¬�²�¦1¶�²�§1ª$¶�¯6ª$¶�¯+¤�³GµHª$¶�²�ª ©#· ¯3Â�¯+³GµH§�²<µDµ�¤�¥1ª$¶�¤�³�Ϥ�¥�º�¶�´ µH¯�È.¯+³?«+© ¨?¯+§Eµ�¤�¥�³�®�²�«+Ã1¬I¥�¨?«+´ ¯+¨?»:µ�¤�¥E¼;¤�¥�´#§1Ã�¯)¯+£Eµ�¤�¥�³�·$© º�¥�³?¯+»:µ�¤�¥�³�¶�¯+²�´ ª$¶�»C²�¦�§µ�¤�¥�³�¨?ª7³?¯+¦�º�ª7¶;© ¦�ª7¤;²�§)Â�²�¦�«+¯)§1¤�´#§1²�º�¯+¸
Æ�¤1¯3Â�¯+³GµH²�·$ª$¯+³'¦�¤�¤�¦1¶�¯.¼;¤�¥�´ §1§�³?¤�£;© ¦1²�¦�§1¶�²<Â�¯�²�¨'¶�¤�³?ª ¨?¯+¨?¨'© ¤�¦E¼;© ª$¶1¶�© ¨�´#© ·$ª$© ¦�º�ϬI²�«+¶�©#¦�¯+¸H¾I¯.¼;¤�¥�´#§1£�©#´ ¯6¤�¦1ª$¶�³'¯)¯�¤�³�·$¤�¥�³�¶�¥�¦�§�³?¯+§1£�¤�¥�¦�§�¨?»A¨?ª$²�¦�§E¼;©#ª$¶1¨'ª$³?²�© º�¶�ª.´ ¯+º�¨?»®�¯)¦�§1¶�© ¨�®�¤�§�µH®�µ`²:³?«+¶�© ¦�º�¶�©#¨�¨?£�© ¦�¯6²Dª$³?© ·$´ ¯+»C²�¦�§1´ © ·$ª.ª$¶�¯4¼;¯+©#º:¶�ª ®�µH¨?ª$³'²�©#º:¶�ª$¯+¦�© ¦�º�¶�©#¨®�²�«)Ã�¸/¾I¯4¼;¤�¥�´ §1£�¥�ª.¤�¦1¬I¤�³?¯4¼;¯+© º�¶�ª7¨5²:¦�§1£�³?²�«+ª$© «+¯4¼;¶�²�ª £�³?¤�·7¯)¨'¨?© ¤�¦�²�´ ¨�«+²�´ ´Cª$¶�¯Ç ¶�²�¦�§�Ï$²�¦�§�Ï$ª$¶�©#º:¶´ ©#·7ª ÇÚ ²b¨'¶�¤�³'ªQ³?²�¦�º�¯c®�¯+¦�ª Ã�¦�¯+¯c§�¯+²�§�´ ©#·$ª7ËÛ�¸ ½E¸ Ü$¸¾I¯.¼;¤�¥�´ §Ã�¯+¯)£I¶�© ¨®�²�«+Ã1¨'ª$³?²:©#º�¶�ª ²�¦�§1®�¯)¦�§1¶�©#¨�´ ¯)º:¨�²�ª ª$¶�¯�Ã�¦�¯)¯+¨'»Cº:³?²�¨'£1ª$¶�¯6¶�²�¦�§�´ ¯)Ï7®�²�³'»C¨'¤1ª$¶�²�ª ¶�©#¨Ã�¦�¥�«+Ã�´ ¯+¨�¼;¤�¥�´#§1³'¯)¨'ª.© ¦1·$³'¤�¦�ª ¤�· ª$¶�¯6ª$¶�© º�¶�ØC²�¦�§1´ © ·$ª.ª7¶�¯4¼;¯+© º�¶�ª ®�µH¨?ª$³'²�© º�¶�ª7¯)¦�© ¦�ºDª$¶�¯´ ¯+º�¨�²�¦�§1¶�¯+²<ÂC©#¦�º�¥�£;ª7¶�¯6¨'¶�¤�¥�´ §�¯+³?¨'¸HÁ�·$ª$¯+³�ª ¼;¤;¤�³�ª$¶�³'¯)¯�³?¯+£�¯+ª$© ª$© ¤�¦�¨�¶�¯4¼;¤�¥�´ §;£�© ´#¯¬�¤�³'¯4¼;¯+©#º�¶�ª$»C²�¦�§;© ª�¼/²:¨5«+¥�¨?ª$¤�¬I²�³#µ`ª$¤E¼;¤�³'Ã1¥�£1ª$¤ÝÔ�» ×�×�×1¤�³bÔ�» Þ�×�×1£�¤�¥�¦�§�¨ Ú ³?¯+²�´ © ß+¯ª$¶�²�ª © ª�¼;²�¨�²5Â�¯+³GµH¨?¶�¤�³?ª ¬I¤)Â�¯+¬I¯+¦�ª7ØCª$¶�¯6¶�© º�¶�¯+¨'ª�¼;¯+© º�¶�ª ¯�ÂC¯)³�´ © ·$ª$¯+§1¤�·$· ª$¶�¯�·$´ ¤�¤�³�© ¨à Þ�á£�¤�¥�¦�§�¨'ËÛ�¸ ½E¸ ÜQ®�¯+·$¤�³?¯c¶�¯c±�¥�© ª$¸1ÐI¦I¤�¦�¯c¤�«+«+²�¨'©#¤�¦ª$¤¨?¯+ª$ª7´#¯c²�¦²�³?º:¥�¬I¯+¦�ª ¶�¯�´ © ·$ª$¯+§Ô�» á�×�×1£�¤�¥�¦�§�¨�§�¯+²�§E¼;¯+© º�¶�ª © ¦;ª7¶�¯ Ç ¶�²�¦�§�Ï$²:¦�§�Ï7ª$¶�© º�¶1¨?ª µC´#¯ Ç ¸HÉ «+²�¦�¦�¤�ª ª$¯+´#´Ìµ�¤�¥1¶�¤�¼
3 7
t
This man had
the theory that
if every day you
thoroughly
exercised your
back muscles,
you would keep
your figure,
your health, and
your strength
into advanced
old age.s
â#ã�ä�åDæ�ç6æ�è�é1ç3ê4ç+ë'ì)í î'ç)éí#äï$æ�è�ï�ð;è<ñ�òAó�ô�ï æ�ç�õIô�î?ï æ�è<ö�ç6ó�ç+ç+ä1è�ï í ï.÷7ã�ë?ï ñDñ�ç+è�ë?î�ð;æ�ç+ä1øù ä�ç3ðÎæ�í õIú/û�ä�éè�î�æ�ç6ë'è�ë?ç+â ñHõIí î?î'ç)éèDé�è<ñ�òAï$æ�ç+ë'ç4ð;è�î�è5ö�ç)ë#ñHå�ã�ã�é1ë'ç)è:î?ã�ä÷$ã�ë�æ�í îü ë?ã�÷$ã�ô�ä�é÷$è�í ï$æ1í ä1æ�í#î�ã�ð;ä1õ�ç)ï7æ�ã�éã�÷ ù ç+ç ü í ä�åDæ�í õ�î?ç+â ÷ î?ï$ë'ã�ä�åDè:ä�é1æ�ç+è�â ï$æ�ñ�ú�ý
ý�þ�ä�ç6ã�÷.ï7æ�ç6÷$è:ì)ï$ã�ë?î�ï$æ�è�ï õIè ù ç)î�ï$æ�ç6é�ç)è:é�â í#÷7ï�ö�ç+ë#ñ`ç+÷$÷$ç+ì+ï$í ö�ç+ò:ö�ç+ëGñHæ�è:ë?é�òAè�ä�éEö�ç+ë#ñô�ä�ì+ã�õI÷$ã�ë?ï7è�ó�â ç+ò'ý ð;ë?í ï$ç+îqÿIç3ð��cã�ë ù ü ã�ð;ç+ë?â í ÷$ï$ç+ëqè�ä�éIì+æ�í ë?ã ü ë'è�ì+ï$ã�ë��Bë'ú���ç+ä���ç+í#î'ï$ä�ç+ëGòý�í î�ï$æ�ç6÷$è�ì+ï.ï7æ�è�ï í#ï�ð;ã�ë ù îbý)è�â ã�ï�ýEã�÷.õ�ô�î'ì)â ç+î?ú/þIä�ç6î?æ�ã�ô�â é;ä�ã�ï ï$æ�í ä ù ã�÷ ï$æ�ç6é�ç+è�é�â í ÷$ïí ä1ï$ç+ë?õ�î5ã�÷.ó�ç+í#ä�å�èHý�â ã�ð�ó�è�ì ù ç3ê4ç+ë?ì+í î?ç�ý)ú�¢æ�í#â ç6ï$æ�ç6õIô�î?ì+ô�â#è�ï7ô�ë?ç�ã�÷ ï$æ�ç6â ã�ðÎó�è�ì ù í îì+ç+ë?ï$è�í ä�â ñHí ä�ö�ã�â ö�ç+é�òCï$æ�è�ï�ö�ç+ë#ñ`ä�è�ë'ë'ã�ð ü ç+ë?î ü ç+ì+ï$í ö�ç6â í#õ�í#ï7î5ï$æ�ç6ô�î?ç+÷$ô�â ä�ç)î'î�è�ä�é1ç+÷$÷$ç+ì+ï$í ö�ç�ä�ç)î'î�ã�÷ é�ç+è�é�â#í ÷$ï$í ä�åDì+ã�ä�î?í î?ï$ç+ä�ï$â ñCú �Eæ�ç�â#í ÷$ï î'æ�ã�ô�â é1ó�ç�í#ä�í#ï7í#è:ï$ç)éó�ñHï7æ�ç�æ�í ü î�è�ä�éï$æ�í å�æ�îè�ä�é1÷$í ä�í î'æ�ç+éEð;í#ï$æ1ï$æ�ç6è�î'î?í î?ï7è�ä�ì+ç6ã�÷.ï$æ�ç6â ã�ðÎó�è�ì ù õIô�î?ì+â ç+î?ú���ï$è�ó�í â í �)í ä�å�ï$æ�ç4ð;ç+í#å:æ�ïè:ä�é1ì+ã�ä�ï$ë'ã�â â í#ä�åDã�ä�ç��#î�ó�ã�é�ñ ü ã�î?í ï$í ã�äè�â î?ã1ì+è�â â î�ô ü ã�ä1ï$æ�ç�ï$ë'è ü î'òCî'ì+è ü ô�â#è:ç6ë'ç+ï$ë?è�ì+ï$ã�ë?î'òâ è�ï$î?òA÷$ã�ë?ç+è�ë'õIî?òAè�ä�é1æ�è�õIî'ï$ë?í ä�å:î?ú�ý���ô�å�æ��cè�î'î?í é)ñ�ò ü ã�ð;ç+ë'â#í ÷$ï$í ä�å�ð;ã�ë?â éì+æ�è�õ ü í ã�äã�÷ï$æ�ç6ç+è�ë?â ñHî?ç3ö�ç+ä�ï$í ç+î?òAè�â î?ã1ó�ç+â í ç�öCç)é1ï$æ�è�ï ï$æ�ç�é�ç+è�é�â í ÷$ï�ð/è:î�ï$æ�ç6ó�ç+î?ï è�ó�é�ã�õ�í#ä�è�âCç3ê4ç+ë'ì+í#î'ç+òó�è�ë�ä�ã�ä�ç)ú;ø$ï õIè<ñHõIè ù ç�â#í ï$ï$â ç�î?ç+ä�î'ç6ï7ãEñ�ã�ô1ë'í å�æ�ï ä�ã�ð;òCó�ô�ï ã�ä�ì+ç4ñCã�ôEð;ã�ë ù ô ü ï$ã1è�äè ü�ü ë'ç)ì+í è�ó�â#ç ü ã�ô�ä�é�è�å�ç+ò:ñCã�ôEð;í â#âAç)è:î?í â ñHë'ç)â è�ï$ç�ï$ã1ï$æ�è:ï.î'ï$è�ï$ç+õIç+ä�ï$ú
�Eæ�ç+ë'ç6í î��Ìô�î?ï ã�ä�ç6å�è ü ï$æ�ç6é�ç+è�é�â í#÷$ï â ç+è<ö�ç+î�í#äEñ�ã�ô�ë�î'ï$ë?ç+ä�å:ï$æ��:ñCã�ô�ë ü ë?ç+î?î'í ä�å ü ë'ã�ð;ç+î?î'úý)ÿIã�ï ð;í#ï$æ�î?ï7è�ä�é�í#ä�å�æ�í î5è:ó�í â#í ï ñHï$ã1â í#÷$ï ç+ä�ã�ë?õ�ã�ô�î�ð;ç+í å�æ�ï7î5ã�÷$÷.ï7æ�ç6å�ë'ã�ô�ä�é1æ�ç6ì+ã�ô�â#é1ä�ã�ïâ#í ÷$ï ó�í å�é�ô�õ�ó�$ó�ç+â#â î�ã�öCç)ë�æ�ç+è�é�ò�ýEì+ã�ä�ì+â#ô�é�ç+î���í#ç+é�ç+ë?õIè:ä;í ä1æ�í#î�î'ï$ã�ë#ñ`ã�÷.ï$æ�ç6è�õ�è��+í#ä�å�ã�â éå�ç+ä�ï$â ç)õ�è�ä�ú �Eæ�ç ü ë?ç+î?î'í#ä�åDõIô�î'ì+ô�â è�ï$ô�ë?ç���ô�î?ï é�ã�ç)î�ò ä�ã�ï å�ç+ï.ç+ä�ã�ô�å:æ;î ü ç+ì+í ÷$í ì4ð;ã�ë ù ÷$ë?ã�õé�ç+è�é�â#í ÷$ï$î'ú���ã�ó���ç+ã ü â ç+î�ð;è:î�èD÷$è�ë'õIç+ë�÷7ë?ã�õ��Eç+ä�ä�ç+î?î?ç+ç.ð;æ�ãé�ç+è�é�â í#÷$ï7ç)é����! ü ã�ô�ä�é�î?ò÷$ë'ã�õXï$æ�ç6÷$â ã�ã�ë5ï7ã;â ã�ì ù ã�ô�ï#"Ëï$æ�ç4ð;ã�ë?â é1ë?ç+ì+ã�ë'é;÷7ã�ë�è�ä)ñ�ð;ç+í å�æ�ï ì+â#è�î'î�ó�ç+÷$ã�ë?ç6ï7æ�ç%$Bë'ç)è:ï�Ëè�ë&"Ëè�ï èDé�è�í#ä�ï ñ(')�!* ü ã�ô�ä�é�î�ã�÷ ó�ã�é)ñ�ð;ç)í å�æ�ï$ú+��ç+ï,��ç+ã ü â ç+î�ì+ã�ô�â#éó�è�ë'ç+â ñHó�ç+ä�ì+æ ü ë?ç+î?îæ�í îqó�ã�é�ñ�ð;ç+í å�æ�ï7ú
��ãEð/ç�î?æ�è�â#âAè�é�é1ã�ä�ç ü ë?ç+î?î'í ä�åDõIã�öCç)õ�ç+ä�ï$úCø ü ë'ç+÷$ç+ë5ï7æ�ç6ã�â#é1÷$è:î?æ�í ã�ä�ç+é1î?í é�ç ü ë'ç)î'î�ã�ö�ç+ëï$æ�ç6ó�ç+ä�ì+æ;è:ä�é1î?í õIí â è�ë�ç3ê4ç+ë?ì+í î?ç+î'ú+�cã�ä�î'í#é�ç+ë5ï7æ�í î�ï$æ�ç6ì+æ�ç+ë�ë7ñHã�ä1ï$ã ü ã�÷ ï$æ�ç�é�ç+è�é�â í ÷$ï ï$ãå�í ö�ç.ñ�ã�ô1ì+ã�õ ü â ç+ï$ç�õIô�î'ì+ô�â è�ë�é�ç3ö�ç+â#ã ü õ�ç+ä�ï$ú.-:ô�î?ï ë'ç)õ�ç+õIó�ç+ë'òCè�î�í ä1î?è�â ç+î?òÌð;æ�ç+ë'ç/*!0�1ã�÷�ñCã�ô�ë�ó�ô�î'í#ä�ç+î?î�ì+ã�õ�ç+î5÷7ë?ã�õ2�!0�1�ã�÷�ñ�ã�ô�ë�ì+ô�î'ï$ã�õ�ç)ë'î�ï$æ�ç3��è�ë'ç+ï$ã��Qè?ð�è ü�ü â í#ç+î&"Ëï$æ�çü ë?ç+î'î5í î��Ìô�î?ï è�ì+æ�ç+ë'ë#ñHã�ä1ï$æ�ç6ï$ã ü ã�÷.ï$æ�ç6é�ç)è:é�â í#÷7ï.î'ô�ä�é�è�ç54
�¢æ�ç)ï7æ�ç+ë�ñ�ã�ô1é�ç)ì+í é�ç6ï$ã1î?ï$è�ë'ï�ñ�ã�ô�ë�ð;ã�ë ù ã�ô�ï�ð;í#ï7æ;ï7æ�ç6é�ç+è�é�â í ÷$ï.ã�ë5ï7æ�ç ü ë?ç+î?î'òCí î�ô ü ï$ãñ�ã�ô�ú�6Ëè�ä�ñHï$ë'è�í#ä�ç+ë?î�ë'ç)ì+ã�õIõIç+ä�é1è�â ð;è<ñCî5î'ï$è�ë'ï$í#ä�å�ð;í ï$æ1ï$æ�ç6ç3ê4ç+ë?ì+í î'ç4ð;æ�í ì+æ1í#ä)ö�ã�â ö�ç+îõIã�ë?ç�õIô�î'ì+â#ç�å�ë?ã�ô ü î?òCï$æ�ç6é�ç+è�é�â í#÷$ï í ä;ã�ô�ë�ì+è�î'ç)ú�7�ã�ë?å�ç+ï í#ï7ú87�ã�ë�è�ä�ô�õIó�ç+ë�ã�÷ ë?ç+è�î?ã�ä�î'òð;æ�í#ì+æ1ø æ�è<öCç6ä�ã1é�ç)î'í ë?ç6ï7ã;é)ð;ç+â#âCã�ä�òAï$æ�í î�å�ç+ä�ç+ë?è:â#í �+è�ï$í ã�ä1é�ã�ç+î�ä�ã�ï�ð;ã�ë ù è�î�ã�÷$ï$ç+ä;è:î�í#ïé�ã�ç+î?ú��BãBñCã�ô�ë�ã)ð;ä1ï$æ�í ä�å�ú���ë?ç+î?î&$é�ç+è�é�â#í ÷$ï$òAã�ë�é�ç+è�é�â í#÷$ï9 ü ë'ç)î'î?òCï7æ�ç%��è�ë?ï ñDð;í â#âCâ ç+ï�ñ�ã�ôõIè ù ç6ã�ä�ç6ï7è�ì)ï7í#ì+è�âCé�ç+ì+í#î'í ã�ä1ã�äEñ�ã�ô�ë�ã)ð/ä�ú
3 8
t
Generally, the
higher
the weight,
the greater
the tension.s
:#;5<>=�?�@!ACB>D%E�=!F�E�D�GHF!IKJ9@�A�J,L�?!IHE�?�M A�G�N L�O!A�M A�F�E�D%LPN Q�@�J,GHD�IH?!M J!RSN J#@�IH?!E�@�A�F�A�O�O!GHDTB>N UA�J#D�V�W�G&=�Q�G&A�L�XYIHD�D%AE�@�N GH=!W�G&A�E�J#=�G�=!G�AZW!@)<>I&N[E�A�MYJ#@�D�G&A�W�N IHJ#\(F�=!J]AW�D�G&IH=!F�A�M+;9N[J#F!D�IHIJ#G&A�N[F!D�G_^ \(J#=�A�V�V!GHD�IHI�J9@�D�L�`�a�=!G�L�=�I&J];#=!M b�I�N J!RSN M M+F�=!J]O!D%AN[I&IH?!D�X+A�F�V�;#=!G�J#@�=!IHD3;#=�GRS@!=�L2N J]N IHX+LPN[F!V�M D�IHI&M <8A�V!V�N F�QL�=!GHD%DTcdD�G&E�N[I&D�IeRSN M M+F�=!J];#N cfN J#`8ghB>D�F�J#@�D3L�D�V�N E�A�M+E�=�LUL�?�F!N J <iN I�F�=!J]E�M D�A�G>RS@�A�J,J#@�D3W�D�GH;9DjE�J,k[O!A�M A�F�E�D�l+N IH`�a�=!G�Dmc]A�L�W!M DjXYJ#@�DdRSN V!DjM <8A�E�EjD�W!J#D�Vn!o pSq ?�A_VSJ9=S@!A�L�I&J#GHN F!QZI&J#GHD�F!Q�J#@�GHA�J#N =!X+N IKW!GHD�J#J <8L�?!E�@�AZQ�?!D�IHI&`(r!sZRS@�=�A�G&DdRSD%J#=IHJ#A�J9DdRS@�A�J,N J]I&@�=�?!M V�O�D�Xtr q ?�N W!IK=!?�J#I&W�=!b�D�F�W�@j<>I&N[=!M[=!Q�N IHJ,uvD�F�w�?!J#E�@�N F�I&Xxr)y.D�J,O�=!J#@;9?�F�E�J#N =!F�I�A�I�IHJ#G&=�F!QZA�I�W�=!IHI&N[O!M D%A�F�V�J#@!D�FSz(=�J#@!DjG�{�A_J#?�G&DdRSN[M M+V!DjE�N V�D�V�J#@!DjN G�W�G&=�W!=�GmUJ9N[=!F�A�M N J <>XYF!=�J,?!IH`tr/|}F�V!XYO)<8J9@�D]RSAC<>XYJ#@!D3V�D�A�V!M N[;9J,N I�J#@!D3O!DjI&J,@!A�L�I&J#GHN F�Q V�G&N[M M XYO�A�GF�=!F�D5^
y.D�F�D�GHA�M M <>XYJ#@�D3@!N[Q�@!D�G�J#@!DdRSD�N Q�@�J9X+J#@!D3Q�GHD�A�J#D�GxJ#@�D3J#D�F�I&N[=!F�`.~�@!D�GHD�;#=�G&D�X�������� �j�>� �)��T�d���H��� �H���>�S��� ���������C�]� �d�d���#���!�����!�[�3�#���3�����&�]���P�)�]���,���5�S�j� �>�!�]���!���#�������j�d�&��� �)��#���%���j�>���[�!���3���,�H���H� �H�9�������%� ���#�����&�%�T�d���&�j� �&�j��� ���&�#���������,�)�]�H�!�[�j�i�9���%�&�����>�d���S� � �_�>� �>��]���#���]�d� ���>���H�,�H��� �]�H���!�S�j�d���#� ���3�[�j�>���H�#�P�j�!�]� �!�#���H�#�&�j�j�>�#���#�&���[�!� �)�>����W!D�A�b�N F�Q.;#G&=�LDTc]W�D�GHN D�F�E�D�X+J#@!D%V�D�A�V!M N[;#J �&W!GHD�IHI�W!GH=!Q�GHA�L2V!DmB+DjM =!W�I�@�A_GHV�A�F�V�;#?!F�E�J#N =�F!A�M M <iI&J#GH=!F�QO�=�V!UN D�I_^�:#G&GHA�V!N A�J#N =�F�RSN J#@S@!D�ACB�<ZRSD�N Q�@!J#IKA_F�V�k O�N Q�l+DTcdD�G&EjN I&DjI�N I�J#@�D%I&?�W!D�GHN =�G�A�F!VSD�;#;#N E�N D�F�JA�M J#D�G&F�A�J#N B>D%J#=�J#@!D%�eD�Q�=�L�D�J#@!=�V�=�;,AZLPN[M M N[=!F�N[I&=�M A�J#N =!FSLP=)B>D�I&`
3 9
t
"With muscles,
as with
everything else,
"In union there
is strength"
—Earle
Liederman.s
�!�Y�d�,�� j¡�¢�£�¤�¥,¦H�!£�§�¨3©3ª«d !¬)ª¡S[�#�� !¤�® ª8� ¡S �¨m¯]¨�°H¢� ¦H¨�¦²±5�
³.´[µ�¶%·>¸!¹�µ�º&»�¼�¶�½S¾}¸�¹�¿�µ�À�À!¸�Á,Â&¼�ºHÃ�µ_Ä�¼3µ�À�Å[À!¶�Å Æ>Å ¶�¹!µ�´YÇ�¹!ºH¿�´ ¼jÈY¼TÆ>¼�À%É�Å Á#Ã�Á ÉS¼�À�Á ·>Ê9Á ÉS¸¼TË]¼jÂ&¿�Å[º&¼�ºHÈ+Ì!¼j¿�µ�¹!ºH¼%¸!Í]Á#Ã!¼dÉSµC··>¸�¹!ÂKÇP¹�º&¿j´ ¼�º�µ�ÂH¼3Ã�¸�¸!»�¼�¶�¹�Ä�Á#¸�·>¸!¹�Â�Ì�Â&µ�Å À�½8Îeµ�¿�ÃÇP¸�Á#¸!Â�À�¼�²Æ>¼�ÈYÁ#Ã�¼%Ï ÉSÅ ÂH¼�Ð_ÉSÃ!Å[¿�Ã�Á#Â&µ�À�º&Ç�Å Á#º�Á#Ã!¼%¿�¸�ÇPÇ�µ�À!¶�º�Í#Â&¸�ÇÑ·>¸!¹�Â�Ì�Â&µ�Å À�Á#¸�·>¸�¹!ÂÇP¹�º&¿j´ ¼�ºHÈ+¿�¸!À�Á#Â&¸�´ º�Å Á#º�¸)ÉSÀ�Ò�ÂH¸!¹�Ä�¸!Í]Ç�¹!ºH¿�´ ¼%Í#Å Ì�¼�Â&º�¿jµ_´[´ ¼�¶�µZÇP¸�Á#¸!ÂK¹!À�Å Á#½ Ó�Ã�¼3¿�¸�À5ʺ&Á#Å Á#¹�¼�À�Á,Í#Å Ì�¼�Â&º�¸�Í,µZÇP¸�Á#¸!Â�¹�À�Å Á,µ�ÂH¼3¼TÆ>¼jÀ!´ ·iº&Ä�Â&¼jµ_¶�¸�¹�Á,Á#Ã!ÂH¸!¹�Ò�Ã!¸�¹!Á]Á#Ã!¼%Ç�¹!ºH¿�´ ¼�È+ÂHµ_Á#Ã�¼�ÂÁ#Ã�µ_ÀSÌ!¼�Å[À!ÒZ¿�¸!À�¿�¼�À�Á9ÂHµ�Á#¼�¶�Å À�Å[Á#º�Ô Ä�¼�µ�»!Ô È+Ô[º[ÉS¼�¼jÄ!Ô È+Ô ´[¸jÉS¼jÂ&Ô È+¸�Â�Ô ¹�Ä!Ä�¼�ÂHÔYÄ�µ�Â&Á#½8ÎhÆ>¼�À�Å Í!·>¸!¹ÇPµ�À�µ�Ò_¼%Á#¸�ÂH¼�¿�ÂH¹!Å Á]µ¶�Å Í#Í#¼�ÂH¼�À!Á]ÇP¸�Á#¸!Â�¹�À!Å[Á5ÉSÅ[Á9ÃSµ¶�Å Í#Í#¼�Â&¼�À�Á,¼mË]¼�ÂH¿�Å ºH¼�È+Å Á#º�Í#Å Ì�¼�Â&ºeÉSÅ ´ ´+ºHÁ#Å ´ ´ºHÄ!Å À�Á#Ã�¼3¼jÀ!Á#Å ÂH¼3´[¼�À!Ò�Á#Ã�¸�Í,Á#Ã!¼%Ç�¹!ºH¿�´ ¼�½ÕÖÃ�¼�À�µÇ�¹�º&¿�´ ¼%ºHÁ#Â&¼�Á#¿�Ã�¼�º�¸�Â�¿�¸!À�Á#Â&µ�¿�Á#ºHÈYÅ[Á,¶�¸!¼�ºº&¸�Á#Ã�Â&¸�¹�Ò_Ã�¸!¹�Á]Å Á#º�¼�À�Á#Å Â&¼%´[¼�À!Ò�Á#Ã!È+´[Å »�¼3µZÂ&¹�Ì�Ì!¼�ÂKÌ!µ�À!¶�½Ó%Ã�¼%Á#Â&µ�Å À�Å À�Ò¼�Í#Í#¼�¿�Á]Å º¿�¸�À!ºHÅ ºHÁ#¼�À!Á,Í#ÂH¸!Ç2¸!À�¼3¼�À�¶�¸�Í,Á#Ã!¼3Ç�¹�º&¿�´[¼3Á#¸�Á#Ã�¼3¸!Á#Ã�¼�ÂHÈYÀ!¸�Ç�µ�Á9Á#¼�Â>ÉSÃ�Å ¿�Ã�¼�À!¶�·>¸!¹µ�Á#Á#µ�¿�Ã�Á#Ã!¼v´ ¸!µ�¶�Á#¸!½
Ó%Ã�¼�À�ÉSÃ)·8¶�¸�·>¸!¹�Ò�¼�Á]º&¸�Â&¼%¸�À�¸!À�¼%º&Å ¶�¼%¸!Í]µÇ�¹!ºH¿�´ ¼�È+ÂHµ_Á#Ã�¼�Â�Á#Ã!µ�À�Á#Ã�¼%¸!Á#Ã!¼jÂ&×Ø ÂH¸!Ì�µ�Ì!´ ·iÍ#Â&¸�Ç2Á#¼�À�¶!¸�ÀÙÅ À�Í#´ µ�ÇPÇ�µ�Á#Å ¸!ÀS¸!À�Á#Ã�¼%´ ¸�µ_¶�¼�¶�¼jÀ!¶�½�ÚvÀ!¶�Ì�¹!ÂHÀ�Å À!ÒZ¸!ÂKÁ#Å Ò�Ã!Á#À�¼�º&º¶�¹!ÂHÅ À�ÒÁ#Ã�¼%º&¼�Á]Å º�Á#Ã�¼3ÂH¼�ºH¹!´ Á]¸�Í,´ ¸�¿�µ�´ ´ ·iÂ&¼jº&Á#ÂHÅ ¿�Á#¼�¶�¿�Å[Â&¿�¹�´ µ�Á#Å ¸�À!½8ÛP¸�À�¼3¸�Í,Á#Ã�¼%µ_Ì�¸)Æ+¼dÉSÅ[´ ´Â&¼�ºHÃ!µ�Ä!¼,·>¸!¹�Â�ÇP¹�º&¿j´ ¼�ºH½
Ú�ÇP¹�ºH¿�´ ¼dÉSÅ ´ ´+´ ¸�¸�»�¶!Å Í#Í#¼�ÂH¼�À�Á,Å Í!·>¸!¹�Ì�¹!Å[´ ¶�Å Á]¹!Ä�È+Ì!¹�Á,µ�´ ¸�À!ÒZÁ#Ã!¼%´ Å À�¼�º�¸�Í,Á#Ã�¼3¸�Â&Å[Ò�Å À!µ�´º&Ã�µ�Ä!¼�È+´ Å »�¼3µÌ�µ_´[´ ¸!¸�À�Á#Ã!µ�Á5·>¸!¹�Í#Å ´ ´+¹!Ä�ÉSÅ Á#Ã�µ_Å[Â&½ Ó%Ã�µ�Á,Å º>ÉSÃj·8ºH¸!Ç�¼3Ò�¹)· ·>¸�¹�»�À�¸jÉÌ�¹�Å ´ Á]µÃ�¹!Ò�¼%Ì!Å[¿�¼�Ä�º>ÉSÃ!Å[¿�Ã�ºH¼�¼�Ç�º�Á#¸�¿�ÂH¸!ºHº�Ã!Å[º�¼�´ Ì�¸jÉ�Å À�Á#¸�Ã�Å º�Í#¸�Â&¼�µ�ÂHÇÑÉSÃ�Å ´ ¼d·>¸!¹�Â&ºhÜ)¹�º&ÁÂC¸!´[´ ºx¹�Ä�·+¸�¹�ÂxºH´ ¼�¼TÆ>¼3Å[À�µÁ#¸�¹!Ò�Ã�´ Å Á#Á#´ ¼3»�À!¸�Á5ÉSÃ!¼jÀ!¼TÆ>¼�Â>·>¸!¹�Í#´ ¼TËfÅ Á#½S¾v¸!¹�ÂxÌ�¹�¶!¶)· É�µ_ºÌ!¸�Â&À�ÉSÅ Á#Ã�ºHÃ!¸�Â&Á,Á#¼�À�¶!¸�À�ºxµ�À�¶�´[¸!À�ÒÇ�¹!ºH¿�´ ¼3Ì�¼�´ ´[Å ¼�ºH½S¾v¸!¹�ÈY¸�À�Á#Ã!¼3¸�Á#Ã!¼jÂxÃ�µ�À!¶�ÈYÃ�µCÆ>¼ºHÃ!¸�Â&Á]ÇP¹�ºH¿�´ ¼�º�µ�À�¶�´ ¸�À!ÒZÁ9¼jÀ!¶�¸!À�º&½ÕÝÃ!¼�À�Ã�¼%Ì!¹�Å ´ ¶�º�¹�Ä�Ã!Å ºKÌ!Å ºHÈ+Á#Ã!¼%ºHÄ!µ�¿�¼%µ�Ì!¸)Æ>¼3Á#Ã�¼¼�´ Ì�¸jÉÙÍ#Å[´ ´ º�¹!Ä�À�Å ¿�¼j´ ·>½S¾}¸�¹�¿�µ�À�À!¸�ÁÞ¶�¸�Á#Ã�µ_Á,ºHÅ À�¿�¼]·>¸!¹�ÂxÌ�Å ¿�¼�Ä�ºx¶�¸!¼�º�À!¸�Á,¼TË]Á#¼�À�¶�Á#Ã�Å ºÍ9µ�ÂHß+Á#Ã!¼�ÂH¼%Å º�À�¸!Á#Ã�Å À!ÒZÁ#¸�Ì!¹�Å ´[¶�Å À�Á#Ã�¼3Ò�µ�Ä�Ì�¼�Á ÉS¼�¼�À�Á#Ã�¼%ÇP¹�º&¿�´[¼%µ_À�¶�¼�´ Ì�¸)ÉÙÌ�¹!Á]µÂH¸!Ä)·Á#¼�À!¶�¸!À�½
Û�µ�Á#¹!ÂHµ�´ ´ ·>Èà·>¸�¹�¿jµ_À�Ò�¸�¸�À�µ ºH¼�´ ¼j¿�Á#Å Æ>¼3Ì�¸!¶)·+Ì�¹�Å ´ ¶�Å À!ÒÄ�Â&¸�Ò�Â&µ�Ç�½Sáe¹�Å ´ ¶�¹�Ä�ºH¸!Ç�¼3Ç�¹!ºmÊ¿�´ ¼�ºHâãÀ!¸�Á,Ä�µ�Â&Á#º�¸�Í]ÇP¹�º&¿j´ ¼�º_ä âãÇ�¸!ÂH¼%Á#Ã!µ�À�¸�Á#Ã!¼�ÂHºHÈ+µ_À�¶�·>¸�¹!ÂKÌ!¸�¶j·iº&Ã�µ�Ä!¼dÉSÅ[´ ´+¿�Ã�µ�À!Ò�¼�½å Í!·>¸!¹SÌ!¹�Å ´ ¶�Á#Ã�¼%Ì!ÂHµ�¿�Ã!Å[µ_´[Å º�Ç�¹!ºH¿�´ ¼æÉSÃ�Å ¿�Ã�´ Å[¼�º�¹�À!¶�¼�Â&À�¼�µ�Á#Ã�·>¸!¹�Â�Ì�Å ¿�¼�Ä�º&È_·>¸�¹�Ç�Å Ò�Ã!Á]Ò�¼�ÁµÄ�µ�º&ºHµ�Ì!´[¼3Å[´ ´ ¹�º&Å[¸!À�¸�Í,µZÌ!Å Ò�Ò�¼�ÂKÏ ´ ¸)ÉS¼�Â�Ì�Å ¿�¼�Ä�º&Ð[½ å É�Å ´ ´+µ�¶!¶�Â&¼jº&º�Á#Ã�¼�º&¼%µ�¶)Æ+µ�À�¿�¼�¶�¿�¸�À�º&Å ¶5ʼ�ÂHµ�Á#Å ¸!À�º�Å ÀSµÍ#¹!Á#¹�Â&¼%Ì�¸!¸�»!½8ç!¸�Â�À�¸jÉ�Á#Ã!¼T·ZÉS¸!¹�´ ¶�¶�Å ºHÁ#Â&µ�¿�Á!·>¸!¹�Í#ÂH¸!ÇÑ·>¸�¹!Â�Ç�Å ºHºHÅ ¸!À�ß+Á#Ã!¼¶�¼�µ�¶!´[Å Í#Á,µ�À�¶�Á#Ã!¼%Ä!ÂH¼�ºHº&½ å Á]¶!¸�¼�º�À�¸!Á]¶!¸�Á#¸�ÉS¸�Â&Â[·8µ�Ì�¸!¹�Á,¿jµ_ÂKÄ!¸�´ Å ºHÃ�Å Í!·+¸�¹�Â�¼�À!Ò�Å À�¼%µ�À!¶Á#Â&µ�À�º&Ç�Å ºHº&Å ¸�À�µ_ÂH¼3À�¸!Á,¹�Ä�Á#¸�º&À�¹!Í#Í#½ å ÉSÅ[´ ´ È+Ã!¸)ÉS¼TÆ>¼�ÂHÈYÁ#¼�µ�¿�Ã%·>¸�¹�µKÆ>¼�²·8¼�Í#Í#Å ¿�Å ¼jÀ!Áµ�Ä!Ä�Â&¸�µ�¿�Ã�Á#¸�¼�Ç�Ä�Ã!µ�ºHÅ è�Å À�ÒKÆ>µ�ÂHÅ ¸!¹�º�Ç�¹!ºH¿�´ ¼%Ò�ÂH¸!¹�Ä!ºeÉSÃ!Å[¿�Ã�·>¸!¹.ÉSµ�À!Á]Á#¸�ºHÁ9ÂH¼�À�Ò�Á9Ã�¼�À�ÈÁ#¸�À!¼%¹!Ä�ÈY¸�ÂxÌ�¹�Å ´ ¶�¹!Ä�Å À�Á#Ã!¼%¿�¸�À!Á#¼TËdÁ,¸!Í,Á#Ã�¼3áeÅ ÒKÓ�ÉS¸�ÈYÁ#Ã�¼3¶�¼�µ�¶!´ Å[Í#Á,µ�À!¶�Á#Ã!¼%Ä!ÂH¼�º&ºH½
4 0
t
If the only tool
at your disposal
is a hammer,
treat everything
like a nail.
—Russian sayings
EM P H A S I Z E Y O U R P R O B L E M A R E A S W I T H O U T A D D I N G E X E R C I S E S
4 1
t
It does not do to
worry about car
polish if your
engine and
transmission are
not up to snuff. s
éÞêSë�ì�í�î#ï!ëdðdì_ñHò ó%ô�õ&ò ö[öYî#÷�ñHï!ò[ø#î,ìö[ò ÷!ù�ú ñ�ñHï!ì�õHë%÷!ø]î9ï�ë%ö ÷!ì�ô�î#÷�û>÷)ü]õ�ý�õ&÷)ð]ö[ë�þ2ì�õHë�ì�ÿ����������� �������������� ����� ���� � ����� ����� ����� ��� ��! � �������"� �$# � � � ��������% � & '����% %���� ('�)�*������ ��%�� ���� � � �+ � # � � � ��% �� ���,�- � �+� � �".*������ ��% ��/�� ��� � �0# � � � ������1�����.'����� % �". � %�%2� ��� 1�� ��� ��� � ��. � &�# � � � 3�����% ����4����5����� ��% #6��� �+ ���)��� 7�"�98:� � ��� ��<;
= �+�*��� � � &<# � � � ��*�*�� � ���� � � 3>���%��4������ ! �������4�������� � �"?����<# � �+� � � � @�������+���*������ ��% A��/��� � � ��* ��� � � �4 3,CBD����% �+��*+ �+� ��.*����� ��>�%��"* � ����������� � �$# � � � >����� �"% � & �EF�����+ ���% ��/9#C 3��.��%���'��� %�%G>��"& ��� �����+ � � � ?����� � *�� � H;
����������� ��������������� �������������������������� ! ����������"���#�%$'&�(�� ����()������� *+�����(���,"&���� �-���.���/ �����.�0* ����&�(�-���-����� ��()����������"���,(��������"���(�� 21�3�45�76�� � / � � / ���98���������.�����: !�* � ������;<��������&����������:=��,>?� ���-��@�&�� >?��* �,���-���-$'ACB:D�E / ����F��,����� / �G;H&�)������:������������� ��/ � ����� �����(� ��&���E+���������I>?���"����(���,�������: / �,� �-������6�* ���������#����� / ���"���(������4JBK���:���������(��*�IL-)�������M�'������* ���,* ������M)����������� �� ���CNPO?Q R(S TU�� ;+*�C��������6������ �:(����������&���(V0B:���:������� �����M� ��������(��� / ��&�* �.���G>?�:� M !&�����* &���F������,>?������ ���0�����: !���(�����������-����� M� "����� / �����#������)��,��� ��*+��)�"���(�:��6���&��#��"WX�* 6��,�(� / ��&�* �����Y;?� ���%��������* F���� "6����"��&��#���-)���� ����� ���%���������6�����C6�* &���VH= �.���:������"�ZL-������* ; / �����-�I>?���Y;H���������"$�&���� ����)������������ ������*+&��������� ������ !)����������# ����������� ������-����"6���������������%(� �����:�����:���G;?"���#D������������ ���C�����C[\�(������V]�&�� *���X^ _������� �F����>?� ** ������` V
a��.�����:��� ������� ���E / �����.�����:=��,>?� �,�#b� �)���(�:����* *+��� �.� �.� �(��������� )������ ��"����* �������(E+������)�*�,;?�����%)������ ��������)���� >?� �� ������������:c�� ����&������ ������� � ;<���-d'��&�����(VHa���"���� � �� ����� ���������� �����M���I>?��*��)����� !&�* ��� )�* �:)��,�(�������* � ��� ��"������������8���6��(� �����#���������.F�����)�1�32����)�)�;eV1��C����� ����� f����.�0^ 1���* * ; / ������&������` / ��� �,� / ��"6�&�Y;H)�&� �)�����%� �(����Eg)���� �,������ ���0�)�� ������ ����8�&� !).F�� �,F��Eg������* ����)�� ���0��>+�,�" !��>?� ���M>?�������* ���h / � ���������:����* )����#�����ILi)��,�(��* ;���� ���&���* �����������(�� �)���* � ����h / ��� * �:(��������� ���0&�)������:6�������&�;?(V
BK����(�:��&�;+ / ���(�:� / ����� ��kj:BK���I;H6�&�* ����� / � ���� �&����* �:������������&������-������������%���-���G>g�� ���0�\�������Fl���#6���� ��F�9� �� ������l���l������� �"���( ��������l��6� / � ���l�0�* ����� �,���� � !����Eg�������������� ����%��� /m/ � �����������(* ;H���,;<6�����;H)�� ����E+���"6�������F�� ���0�%�������F�6������(�.(����&���F.� �-������ �E�8�&�(�-6,;��* �ZL-� ���0������� �"�����(�* * �%������)�M���"�����&�*������(V
a#����&�6��#�������k;?��&����(�:� ����������������l��l������(�:$'&�(�� ����(&�)��,�( �����`9��������6������ �C�����l ����(���� *������"�ILi)�* ��� ���Vn]�&��#a-�� 2�&����-;?��&��M�����( / �* *+)��,�(F�&�)�� �-a#����* �K;?��&��������#�%���(����)�������(����(�������(���������%1���* * ; / ������&���� �-()������������������ ;?���,������� ��������"���� !"���8�&�(�-�0����&�)�* �:��� ���������"���#������� ��� ���?jCBK��� �#�9��>?���"(� Li��������� �������,(EoBK��>?� ��� ����ij Vn[X���#�0����)��:������(�,�C�����;?��&��(���* � / ������;?��& / ��&�*��* ����F�*� F�� / �����K;?��&.���* *+�����:����)��:���#����� " ����(F�V\�������-����&��ij
�76������"���#� / ���(�������-������� �����Ma#(�,�>?��� / ������������������C�%(������/ � ���������:���#��������:^ 1���** ; / ������&���� ���`+����������������������C����������/ � ���� ���Vna / � * *+(�,�����%d'[X]p^ ������� >?�: !�,� �&������`+(@�&��������������?;?��&� �-� �-������M� ��;<��&��(������� j
4 2
t
It takes a big
man to cry, but
it takes a bigger
man to laugh at
that man.
—‘Deep
Thoughts’,
Saturday Night
Lives
HO W TO B E C O M E A B E A R: A SO V I E T C O M M A N D O’S S E C R E T
q:r�s:t�u�s�v�w x�sCy�s�r�w z�{.|�r�s:}�~�x�x(w� z.����v�v�� z�{���v�~�x���� s:y�~�w �{�w z��'�.��u�����~�|��.��x"s��s������z�|�� �Hx(wv!t�� s��+��x9��� �+x(��� w {�x���w s�z���sCwx(�\q:s,z�x�w ��z�w z���u�s���x(s�x"|�r�sC~�t�|�����s:���#��v�w z�������w {�x(�t�u(��|�s�w z�y�~�w� {�wz��%y��������x(�+y��H|�r�sCv�~�x���� s,x(�0q:r�s�u�s�����u�s:|�r�s:r�w ��r�s�u"w xM|�r�s:|�s�z�x�w ��z� �ns�w ��r�| �C��z�{�|�r�sC���z���s�u"|�w v�s:|�r�s:v!~�x(�,� s:x(t�s�z�{�x"~�z�{�s�u"w | � u(s�t�xY����|�r�sCy�s�|�|�s�u"��u�s-�?��~�u��r�� z���s�x"���#v�����wz��%w |#y�w ���n��|-w x"� w ��s:|�r�u��,�.wz��%�0x(�,����t����-t�u���|�s�wz�w z�|��X�+��~�uMv!~�x(���s�x�.w|�r�sI�?s�u�<u(s�t��\qKr�s:y�w ����s�u"|�r�s:x�������t���z�{�|�r�sCv���u�s:x(������t�x?�?��~�r��G�?sC|�r�u(���.z�{��,�.z|�r�sCr���|��,r���|�r�s:��u(s���|�s�u"|�r�sCu�s�x�~�� |�x��
The logical way to meet the above requirements is to:
1) reduce the reps to 4-6 per set to allow for heavy weights; 2) perform many, 10-20 on average, sets; 3) terminate all the sets a couple of reps before failure to avoid premature
fatigue which would force the reduction in weights or/and sets.
qKr�s'y���x(w���M���X�I�K����� �-�#�M���,�������"t�u(��� u���v��.r�w ��r�{�sI�?s�� ��t�xMx(|�u�s�z���|�rK�.w|�r���~�|#y�~�� ������ �x"����u"��z�s:r�s��G� �<x(s�|-���-��w �?sCu�s�t�x"��z�{���z�s:x�s�|k�.w |�r��� �¡¢���-|�r���|k�.s�w��r�|��+����u"sI£i��v��t�� sl¤� � �£-¥��+�� �£-¥��n¦7� w|�|��sC�,��v�u(��{�s-�nr��K�.��z�|�x"|���y�s��,��v�s:|�r�s:§�w �0§¨u(��|�r�s�u"x�r���~�� {z���|-x(|���t�|�r�s�u�s��H}'s�{�~���s:|�r�s-�ns�w ��r�|-|���©� �¡ª���#|�r�sC��w u�x�|#« v���z�sI�?¬+x(s,|��+��z�{���s,s�t�{���w z��x�s�|�x"���-��w �?sCu�s�t�x?�nw |�r�x(r���u�|��+� ����� �x(s����+u�s�x(|-t�s,u(w ��{�x��\®�r�s,zK�+��~�r����?s:r���{�s�z���~���r��|�r���|#wx+�?��~l�,� z�z���|#� w��|#©� �£-¥�w z�������{l����u(v��+����� �gw|#�0{��G�?�.��|#v�w ��r�|#|�����sC��w �?s:��u"| �.s�z�| ���w �?s:x(s�|�x��+sI�?s�u�?��z�s:w x"{�w ����s�u�s�z�|��0¯o~�x(|-{���z���|#����� �+w |-°�~�w |�x"|�����x(����z��\qKr�sCy�s�s�� �<����v!�v!��z�{��K�nr���x�r���u�s�{�|�r�wx"t�u�����u���v��.w |�r�v�s:� w ��|�s�{�±� ���¥� �|���z�x"sI�?s�uY�0�.��u(����~�|��n²�s:r���{|���w �-r�si�.��z�|�s,{�|���u(s�v���w z��0y�s���u �
®³s�w��r�|#��z�{�u�s�x(|#u�s�{�~���|�w ��zlwzl|�r�sC��y����?sCu���~�|�wz�s:� u�sC����v!t�u���v�w x�s�x(�\q:����w z��0�\�,��~�t�� s���-t��� |�s�xM�����k�?��~�u"y���u(y�s�� �+w x"z�s���s,x(x�� uY�H|���s,z���y��s-�?��~�|���{���v�~�� |�w t�� s:x(s�|�x��n¦7u(s,��x(��z����y��sC�,��v�t�u�s�x�x(w ��z����#|�r�s:u�s�x�|#w z�|�s�u�?��� xMt�u���v���|�s�xM� u��,�n|�r.r���u(v���z�s:t�u���{�~��,|�w��z��²�´X²��+� w ��s:v!~�x(��~�� ��u"|�s�z�x�w ��z��+w z���u(s,� x�s�x"��v�w z�������w {.~�t�|�����s:y,�<|�r�s:v�~�x���� s�x�µ+u�s���{�¶y�~�w � {�x"|�r�s�v��H·�s�x�x"u(s,x(|-y�s�| �.s,s�z�x�s�|�x"��� x���s�z���y�� s�x��+��~�|���x�°�~�s�s�¸�si�?��~�u?�n��u�����~�|-w z�|������u�| �+����w �?s:v�w z�~�|�s�x��+x(~�t�t���x�s�{�� �H|�r�s:|���t�s,z�{��w v�w |#����u"��t�|�w v����+|�s�x(|���x(|�s�u���z�s:u(s��s���x(s��
§�s,����~�x�sC���-|�r�s:w z��,u(s���x�s�{K�.��u(�������{K�?��~�v!�G�<r��G�?s:|���u(s,{�~���si�+��~�uM|�u(��w z�w z��0��u�s��°�~�s�z��I�Hx���v�sI�.r���|��gy�~�|-u(s�x�|�u(��wzK�+��~�u�x�s�� �#��u���v2�,~�|�|�w z��0y�� �,��|�����v�~���r��\qKr�s:¹'º%t����.�s�u�� w��|�wz��%����v�v�~�z�w | �H~�x(s�{.|��.� �,��s�t�|-|�u(��w z�w z��0s�����r.� w ��|#��z���sC�'�.s�s�����z�{���s�s�t�wz��%|�r�s�w ux�s�|#z�~�v�y�s�u"� ���»��x"|�r�s:� ��x�t�s���n}'s,��s�z�|�� �Hw |-r���x"y�s�s�z�u��G�?w z��%��y���~�|-�0v�~��|�wt��sCx�s�|��+� ���uGs�t���|�r�u(s�s���x�s�x�x(w ��z�x�������u���s�����r����w ��|���t�s�u�� �.s�s��C�.��u(����~�|���w v�t���u�|�s,{!��u���v¼´Xs,u(v���z,�.y��º�|�s�t�r���z�½'��u(|�s��n²�s��G���Hy�~�|#z�sI�?s�u���|�������� w� ~�u�s��+��u(s�°�~�s,z�|��+� z�{�r�w��r:�?��� ~�v!s:|�u(��w z�w z��{�s��w �?s�u(x ¾
4 3
t
The beefy
commando who
shared this
program with
me lifted 40-50
tons every
workout.
He had to if he
wanted to
remain a bear.s
¿mÀ�Á Â�À.ÃIÄ-Ã�Å�Â�Á Æ�Ã�Æ"Æ�À�Ç�È�É ÊKË?Ç�È.Ê�ÇXÌ.Á Í�ÀKË?Ç�È�Å"Â�Ç�Î�Î!Ï�Ð�Ê�Ç�Î�È�Æ(Â�ÉÃCÑ�Å�Ç�Ò�Å(Ï�Î�ÓÕÔXÃ�Ï�Ê�ÉÁ Ö�Í�Æ(×Ñ�Ã�Å�À�Ï�Ñ�Æ�Ó5ØXÇ�Ç�Ê�Ò�È�Ã�Æ(Æ Ù
Ú,Û Á Æ"Í�À�Á Ò�À�Æ�×+Ü�Ç�Í�À�Ü�Ï�Â�Ý�Ï�Ð�Ê�Ö�Å�Ç�Ð�Í�× Ì.Ã�Å�ÃCÈ�Ð�È�Æ(È�Ï�É É Ë<Ü�ÁÒ0Ï�Ð�Ê�À�Á Æ"Â�Ï�É Þ?Ã�Æ�Ì.Ã�Å(Ã:Ã�Ð�Ç�ÅGßÎ�Ç�È�Æ(× Ú Ï�ÌnÃ�Ê�à�Á Ã�Ê�Ã�Å�Î!Ï�Ð�Ê�Ã�Æ�Â�Å(ÁÜ�Ã�ÆMÏ0Ñ�À,Ë?Æ(Áá�È�Ã:Ü�È�Á É Í�Ì.Á Í�À�Ð�Ç�Í�À�Á Ð�Ò%Ü�È�Í#Ê�Ã�Ï�Ê�É Á Ö�Í�Æ(âÚ,ã Ï�Í�È�Å�Ï�É É Ë<À�Ã:À�Ï�Ê�Ü�Á Ò%Â�À�Ï�ÁÐ�Æ"Ç�Ö#Î�È�Æ�Â�É Ã,Æ"Ï�É Ç�Ð�Ò0Í�À�ÃCÆ�Ñ�Á Ð�Ã,×gÜ�È�Í-Í�À�Ã:Æ�Í�Å(Á Ý�Á Ð�Ò0Í�À�Á Ð�Ò'Ì.Ï�ÆÍ�À�Ã:Ñ�À�Ã�Ð�Ç�Î!Ã�Ð�Ï�É+Ê�ÃIÞ?Ã�ÉÇ�Ñ�Î!Ã�Ð�Í-Ç�Ö-Í�À�Ã:Í�Å(Ï�Ñ�Ã�ä�Á È�Æ"Î�È�Æ�Â�É Ã�Æ�× Ì.À�ÁÂ�À�Ï�Å(Ã:ÁÐ�Í�À�Ã:È�Ñ�Ñ�Ã�Å"Ü�Ï�Â�Ýå È�Æ�Í#Ü�Ã�É Ç�Ì»Í�À�ÃCÜ�Ï�Æ(Ã:Ç�Ö#Í�À�ÃCÐ�Ã�Â�Ý�â\æKÀ�Ã�Æ(Ã:Î�È�Æ�Â�É Ã�Æ�× Ì.À�Ã,Ð�Í�À�ÃIË<Â�Ç�Ð�Í�Å(Ï�Â�Í�× Ú Æ(À�Å(È�Ò0È�Ñ�ç+Í�À�ÃÆ(À�Ç�È�É Ê�Ã�Å(Æ�×+Ï�Ð�ÊKÌ.À�Ã�Ð�À�Ã:Ê�Á Ê�À�Á Æ Ú À�Ï Ð�Ê�ß�Ï�Ð�Ê�ß�Í�À�Á Ò�À Ú ÉÁ Ö�Í#Ï�Ð�Ê�À�Ã�ÏGÞ?Ã�Ê�À�Á Æ"Æ�À�Ç�È�É Ê�Ã,Å(Æ"È�Ñ�×Ë?Ç�È�Â,Ç�È�É Ê�Æ�Ã�Ã:Í�À�Ã�Æ�ÃCÎ�È�Æ(Â�ÉÃ�Æ"Ü�È�Ð�Â�À�Í�À�Ã�Î�Æ�Ã�É Þ?Ã�Æ"Á Ð�Í�Ç�Ã�Ð�Ç�Å�Î!Ç�È�Æ"Î!Ï�Æ�Æ(Ã�Æ�ânèeÞ+Ã,ÐKÌ.À�Ã,ÐÆ�Í�Ï�Ð�Ê�Á Ð�Ò0Ï�Í-Ã�Ï�Æ(Ã:Í�À�Ã,Æ(Ã:Î�È�Æ�Â�É Ã�Æ?ÌnÃ�Å(Ã:Æ�Ç�Ü�ÁÒ0Í�À�Ï Í-Í�À�ÃZËHÎ�Ï�Ê�Ã:À�ÁÆ"Æ�À�Ç�È�É Ê�Ã�Å�Æ"Æ(ÉÇ�Ñ�Ã:Ï Í-ÏÀ�Á Ò�À�Ï�Ð�Ò�É Ã:Ö�Å�Ç�Î2Í�À�Ã:Ê�Ã�ÉÍ�Ç�Á Ê�Æ"Í�Ç�Í�À�Ã:Æ�Á Ê�Ã�Æ"Ç�Ö-À�ÁÆ"Ð�Ã,Â�Ý�â ã Ç.Å(Ã�Ï�Ê�Ë?ß�Î�Ï�Ê�Ã:Â�Ç�Ï�ÍkÌ.Ç�È�ÉÊÖ�Á Í#À�Á Î�â Û Á Æ"Ö�Ç�Å(Ã,Ï Å�Î�Æ(é�Ã�Æ�Ñ�Ã�Â,Á Ï�É É Ë<Í�À�Ã:Ç�È�Í�Æ(ÁÊ�Ã:Ñ�Ï�Å�Í�Æ"Ç�Ö-Í�À�Ã�Î�é<Ì.Ã�Å�ÃCÂ,Ç,Þ?Ã�Å�Ã�ÊKÌ.Á Í�ÀÎ�È�Æ(Â�ÉÃ�Æ"Æ(Ç.Ñ�Ç�Ì.Ã�Å(Ö�È�É É Ë<Ê�ÃZÞ+Ã,É Ç�Ñ�Ã�Ê�Í�À�Ï Í-Í�À�Ã,Å(ÃiÌ.Ã�Å�ÃCÜ�Á Ò%Ö�È�Å�Å�Ç,Ì.Æ"Ü�Ã�Í Ì.Ã�Ã�Ð�Í�À�Ã�Î�âÛ Á Æ"Ò�Å�Á ÑKÌ.Ï�Æ"Æ�Ç�Î�Ã�Í�À�Á Ð�Ò%Í�Ç�Ü�Ã:ÏGÞ?Ç�Á Ê�Ã�Ê�â Û Á Æ"Ü�Á Â�Ã�Ñ�Æ"Î�È�Æ�Â�É Ã�Æ?ÌnÃ�Å(Ã:Ñ�Å�Ç�Ð�Ç�È�Ð�Â�Ã�Ê�Á ÐÍ�À�Ã�Á Å�Æ(Áä�Ãkê Ú
ë¨Ã�Æ�×oË?Ç�È�Â�Ï�Ð�Ü�È�Á ÉÊ�À�È�Ò�Ã:Î!È�Æ(Â�ÉÃ�Æ"Ç�Ð�Ï0Æ�È�Ñ�Ã�ÅÏ�Ü�Ü�Å(ÃIÞ?ÁÏ Í�Ã�Ê.Ñ�Å�Ç�Ò�Å�Ï�Î2Ç�Ö#Ê�Ã�Ï�Ê�ÆMÏ�Ð�Ê.Ñ�Å�Ã�Æ(Æ�Ã�Æ Ù�æKÀ�Ã�Å(ÃÁ Æ"Ð�Ç�Ð�Ã,Ã�Ê�Í�Ç�Ê�Ç.Ç�Í�À�Ã,Å"Ê�Å�Á É ÉÆ(â Ú�ì Ö�Ë?Ç�ÈKÌnÇ�Å�Ý�Í�À�ÃÀ�Ã,Â�Ý!Ç�È�Í�Ç�Ö�Í�À�Ã'Ê�Ã�Ï�Ê�ÉÁ Ö�Í�× ÚCí Å�â�î�Î!Ã,Å(Á Â,Ï9æ:Ç�Ð�Ëï�Ï�Ð�Ê�Ç�É Ö�Ç�È�Æ�Ã�Ê�Í�Ç�Æ�ÏGËHÁ Ð.À�Á ÆMÀ�ÃIË?Ê�Ï�Ë<Á Ð�Í�À�ÃCÆ�Á ÄiÍ�Á Ã�Æ�×Ú Ë?Ç�È�çÉ É+Ò�Ã�Í-Ò Å�Ç,ÌnÍ�À.Á ÐKË?Ç�È�ÅMÈ�Ñ�Ñ�Ã�ÅMÏ�Ð�Ê�ÉÇ,Ì.Ã,ÅÜ�Ï Â,Ý�×+Í�À�Á Ò�À�Æ�×+Ï�Ð�Ê�À�Á Ñ�Æ(â ì ÖkË?Ç�È�Ñ�Å�Ã�Æ�Æ"Ç�ÅMÜ�Ã�Ð�Â�ÀÀ�Ï�Å(Ê�×oË?Ç�È�Å9È�Ñ�Ñ�Ã�Å"Ü�Ç�Ê,Ë0Ì.Á ÉÉgÍ�Ï Ý�ÃCÇ�Ö�Ö�â Ú ¿�Ç�Å�Ê�Æ"Í�ÇÉ Á Þ?Ã�Ü,Ë�â
Û ÏGÞ?Á Ð�Ò0Ê�Ç�Ð�Ã-Ë?Ç�È�Å å Ç�Ü�Ï�Æ"Ï%À�È�Î�Ï Ð.Â�Å(Ï�Ð�Ã�×+Ò�ÇÀ�Ç�Î!Ã:Ï�Ð�Ê�Ã,Ï Í�âHî7É Ç�Í�â ì Ï�Î2Ð�Ç�Í-Ò�Ç�Á Ð�Ò0Í�ÇKÌnÏ Æ�Í�ÃÎCËHÍ�Á Î�Ã:Í�Ï�Ý�Á Ð�Ò%Ï Ñ�Ï�Å(Í-Í�À�Ã:Á Ð�Â�Ç�Î!Ñ�Ã�Í�Ã�Ð�Í#Æ�Í�È�Ê�Á Ã�Æ"Ü�ËÑ�Ã�Ð�Â,Á É Ð�Ã�Â�Ý�ÆMÍ�À�Ï�Í#ðÑ�Å�Ç,Þ?Ã�ç+Í�À�Ï�Í�Ë?Ç�È�Ê�Ç�Ð�Ç�Í#Ð�Ã�Ã�ÊÏ�Ð,ËHÃZÄ-Í�Å�Ï0Ñ�Å�Ç�Í�Ã,Á Ð�Í�Ç�Ü�È�Á É Ê�Î�È�Æ(Â�ÉÃ�ânñ�È�Æ�Æ(Á Ï�ÐÅ(Ã�Æ�Ã�Ï�Å(Â�À�ÁÆ"Â�É Ã�Ï�Å�ò Ë+Ç�È�Ê�Ç�×+Ï�Ð�Ê�Ï%É Ç�Í-Ç�Ö-Á Í�â í Ã�Ï�Í�×Ã�Ò�Ò�Æ�×gÎ�Á ÉÝ�é<Ì.À�Ï�Í�ÃIÞ?Ã�Å�Ì.Ç�Å�Ý�Æ"Ö�Ç�Å?Ë?Ç�È�â Û Ç�ÌÎ�È�Â�À.Á Æ"Ï�Ð�Á Ð�Ê�Á Þ+ÁÊ�È�Ï�É+Î!Ï�Í�Í�Ã�Å(ó+ÃIÄiÑ�Ã�Å(ÁÎ!Ã�Ð�Í�ânÔXÇÐ�Ç�Í-Ü�È�ËHÁ Ð�Í�Ç�Í�À�Ã:Í�À�ÁÅ(Ê�Ò�Å�Ï Ê�Ã:Ï�Å(Á Í�À�Î!Ã,Í�ÁÂCÇ�Ö#Í�À�ÃÆ(ÁÎ!Ñ�É Ã:Î!ÁÐ�Ê�Æ?Ì.À�Ç�Í�À�Á Ð�Ý�Ï�É Ç�Ð�Ò%Æ(Í�Å�Ï ÁÒ�À�Í-É Á Ð�Ã�Æ(â ì ÐÍ�À�Ã'Ð�Ç�Ð�ß�É Á Ð�Ã�Ï�Åiî�É Á Â,Ã�ç Æg¿mÇ�Ð�Ê�Ã�Å�É Ï�Ð�Ê�Ç�ÖôË?Ç�È�Å�Ü�Ç�Ê,ËÏ0Ò�Å�Ï ÎõÇ�Ö-Ö�Ï�Í#Î�ÏGËHÜ�ÃiÌ.Ç�Å(Í�À�Î�Ç�Å�Ã:Ç�ÅMÉ Ã�Æ�Æ"Í�À�Ï�ÐÍ�À�Ã:Ï Â,Â�Ã�Ñ�Í�Ã�Ê.Ð�Á Ð�Ã:Â�Ï�É Ç�Å(Á Ã,Æ"Ï�Ð�Ê�Á Í-Í�Ï�Ý�Ã�Æ"Ï%É Ç�Í#Î�Ç�ÅGÃÍ�À�Ï�Í-Ï�Ð�Ç�È�Ð�Â�Ã:Ç�Ö#Ñ�Å(Ç�Í�Ã�Á Ð�Í�Ç.Ü�È�Á É Ê�Ï�Ð�Ç�È�Ð�Â�Ã:Ç�Ö
4 4
t
Life is too short
to be small.
—Benjamin
Disraelis
LA S T T H R E E P I E C E S O F T H E B I G B I C E P S P U Z Z L E
William Gerardi—A turn of the century athlete whose 31 inch thighs are rare for aperiod that preceeded the age of squatobsession.
ö!÷�ø�ù�ú û�üHý#ö�þ�ÿ<û�ú þ�������þ���û��������ø� ���� ���#þ���������û���� ö� �ú�� ù�þ���� ����ø��������ûCù���ö� �úû������ ÿ����û�����Yÿ����Kÿ���÷�������þ������ ��������þ ��÷���÷���û!������"�#$���������&%('o÷�ø)����û�ö�û�ö*��û������þ������û�+�þ��,� ÿ�� øþ�ú %nþ�ÿ?ø-�)� ����/.
ý����þ)0������ �1�û:ö!÷�ø(ù,÷�ú þ�����û�0?û�ú �� �ö�û��������#þ 2'þ�ú 0�� �3�ú û�����ö*����û,ú4����û�ø������#ø�þ���� ø)� ÿ%ÿ���÷þ����Kÿ���÷5��û�ø)� ��û������û!�÷���û�# ÿ$��÷�ù���÷�ú���1�Yÿ����û!�1��ú ú���%5� ���0ö�þ���û,÷�0?û�������6�þ��,� ÿ7 þ úú þ����û��,8 ø� ��)� 9�û! ���%.û���ú � ����� ���� �÷� �� ú$3:� �,"53'þ���%5��ø)"�� ü<;,ý-ø,��þ��)��û���û�þ���� ���%û�0?û��Yÿ����÷���������û!���÷���=��� �� ��)����û�����>?;:ø�þGÿ?ø@���� ø@��� ����ø�þ�÷��)#4A�B�BC ���÷�����ø"þ�����,� � �û���#-;�ý�8 �lø�û������ûþ�ú þ���öD� %5� ù�û:þ ��� ����#ø)��ý#ù���÷�ú����û��#÷� �þ�����û,þ���ü�E�÷���� �� �þ�� �������üF;
ý�øG� ���û�þ�ú ���ÿ$H�I<J�û�úú #$����üKE�÷��L%5���û�0?û��"ø�þ�� ����þ��L%.û������� ����M�N�B ���÷�����ø� �ú ÷�ø�%.þ�ø�û�þ�ú ���ÿ�HO6�÷�ø�ù�ú û�#$������þ���#4���û:û�������þG%.û�������-÷�������÷�����û���ú ÿ� ��,�&0�� ��û,ø"û�������þG%5���,"5�1���"þ�ú ú���kÿ���÷��������,ÿ�8ø9øYÿ?ø,��û�ö�ø�ü5PQ�Kÿ���÷C ��(û���û��9þ%ú �����0ú ����û!�����÷���ûCö�÷�ø(ù�úû�ø,H5ý���� ø�R'ö�û��)� ù�þ�#���ûCúþ�������#ù�����ù�û�ø�ü
RS�������û��"ø)��û� �����þ�"�û!�1�&%.þ��)��ø"ø�û�0?û�����û�û��� ��ù��þ���ö�ø�� ø������÷,ÿ����û�R:��þ�����ú�� ù�PT� û��������"C�,ÿ�6�þ ÷��)�PQ�$+�þ�ø)U�÷�þ�ú û�#$6�ü PXü�VW�� øG2'þ���þ���� þ������ù������"þ����5������ö!û��G ��&%.û���ú � ����� ���ù��þ�ö� �������8 ø"û�þ���� ���� �ú þ��lö�þX���ö*��9�û�ø?ÿ$��÷�����þ���÷��(þ�ú$ ��)����÷�ù�����������#þ���þ�����ú�� ù������ö*����û�ø�,ÿ<ø(û,ú û�ù���� �������û��)� �������������ø"þ������û!�)� �������� ö�û�ø(ü�YS��ú � "�û!�1�û!� ÿ� �� ù�þ�ú$������ÿ���÷�� ú ��� ������ú þ�������÷���þ0þ����C�)� ù�û�#4PT�4+�þ�ø)U�÷�þ úû�8 ø@ �ú þ��C�ø9þ���û�þ�ø,��üZVW�C���,��û��@���û-[S\�]$^�_�`�aFbdc�aFe�f1geù�þ�úúh i B�B�j�N i M���M�B i A�ü
R7ù��,���1�ù�þ�ú4 �� û�ù�û��������û���� �����ù�û� �ø� �÷�9�9�úû�� ø��(û�ø)��ü5k�ú �C���ö!û���ø9÷�ø�û��C����ø(þGÿ�#-;&PQ����8 ����÷��� �kÿ���÷lù,þ��!%.þ�ú "�#4������8 �L%nþ ú�"C���kÿ���÷�ù�þ���ø,��þ�����#4������8 �#ø)��þ����� �kÿ���÷lù,þ���ø)� ��#gþ����C���kÿ���÷ø�þ��1#+ö�� ����#þ�ø�%.û�úú+ú � û!����%5��þ������þ�"�û:þ���þ� �ü,;l2'÷�����þ ù�"���Kÿ���÷���ÿ+þ��)�W%5���,"�#+þ�����þ��û��m���(þ ���÷�������� %5����#ø�ú û�û� �ûn0+û��ÿ���� ����#þ�����þ���������þ� �����û�� %.û,û���#+þ����� ��þ0ù���÷� �úû���-ö*�������ø�PQopR7þ���û�����øMö*�������"�����ù�"���Kÿ���÷����������"ú ����"�� ���������Mø,��û��)������ø�.7 û����1�����%þ���û�U�÷�þ���û!�(û�ø)�#þ�ú ø)��ö�û�þ���ø���������û������0þ ������ø)���(÷������ ÿ� �û�ü$q����(û�ø�ø"ù���û�þ���û�ø"þ�� ���ú ÿ<ù�þ���þ�����ú � ù�#$���"ö�÷�ø�ù�ú û!��û,ø,���)�,ÿ�� ����#gû�������ù��)� ��û:û���0�� �)����ö�û�����ü�r�û�þ��,�5�1�5�(û�úþ)�m#$��þ�"�û÷� 52S��43�÷�����.L2�þ�ú ú$PQ��þ������PQ������+�÷���ú �ù�þ��1������ø"þ�� h i B�B&j i�s�s ��N�t�t�tXþ������û��-þ�����û�û:ù�þ��u�þ�ú ����������û�ø)��÷��(ù�û,ø�������� ø���� ��û:þ��,�����-ø(û�ú����1�ö* ��,�&0?û�ö�û�����ü�k*��ù�ûiÿ���÷�þX0?û���û�0?û�ú �� �û���þù�þ�ú ö�#+÷������ø,��÷��)��û���ø,��þ���û!���-ö*������# ÿ$��÷��������,ÿ���÷��ú ������� � þ�����ø�%5�ú ú$��û:ö�þ������ ��� û���ü
J�û���ûiÿ$��÷�þX0+û!����ü�VW�û:ù���ö* �ú û���û!v'÷�ø�ø,� þ����û�ù��� �û!���5��&%w�����û�ù���ö!û:þ ��û�þ���.
4 5
t
Cut back on
your yard work,
add an extra
hour or two of
sleep every
night and an odd
nap in between,
and in a couple
of months DEA
agents might
knock on your
door looking for
steroids!s
xSy�z{�|�}�~L������� ~L�m�W�5� ~��yS�$}������ � |���~L�5}�� |���~L�����&������� z�|��:�������)��� }����m�����
�d���)�$� �L��������,�m�5��� � ����� ����,������� �!���������������� ����W¡�� � �������!�����)¢�� ���)£
¤&¥ �������$�����)�@�����C�T¢����,����� �C¦?�)£�§:�*���,� ¢��T¢������:���C¨����w�S���) C���C��� ¡��:���C��©mª�� «����1������� ¤�X����� ��� �)¢�����¬��,�������,�)� �������$�,���)����������� ¥ � � S� ������ �ª�� ����� ®������£ ¤�¯ ��� �5�X������®���� �)��®ª����¬�ª�������������®���) ���®5ª�� �°����,ª����±���!ª��������,��£K²��!�)�������)��®��$�)�X��� ��� ��ª�����ª��!ª���®@³&���)�����®��!��ª��!� ����� �1��� ��ª������,���D´:��� � �����)��� ������®��ª�����¢�������®ª��X¡��!�,ª��)���� ����5ª�� �G���,���,£ ¯ �5������ ��«�«����)�����)����®�£ ¯ ��� �����±ª������)�����,��¬���G�������±®��X����� �X�����������)���D���)��� ������� �*�� �������ª��������¢�ª®����1�����)����¢��!� �ª�� �������)¢�� ���)�$��ª������ª����)�!�*���,¢��������5���)�!���)��� ���)������® ¯ ®���®���µ ��¢����)�!����)���S��ª�����£ ¤
¶p��¢� �����ª��!��� ����� ����´:����� �����)������«���®&��«���� � ®����,�������� 5��¬µ �����,¢������)¬�������� ����µ��4� ¬����,��� �¢����)�*����� ¢!��¢���� ¡�� � ���4� � ������,������·S������� �����4������������� ���T�)� ��� ¢�������� ��¬�� �������)£Q¸Wª������5����� ®C�)���,������)������®*�T�*� �&�,���G�����4®��X������®¬�����¬��¬��ª���� ��«�� ¢���¬����5���1ª5�1ª���� �G���)����®��*����ª����,µ �G®����*«4¹��� � �)£�ºp� ��!� � ���� �� ��� ��� �)���$�1ª��!����� ®����«������)µ$�*���,¢�� ����ª���®���«��!®���� � ���,����� ��� ��®W�5����ª«�� ����®�£ ¯ ����©m¬������ ���G�1ª��!´S��� ���1���)��� � ¬�ª&���,��»������)�����,µ �G���&�5� � ��� ���������)������,ª����±ª�� �������)¢�� ���)�®������ ������®������������®��X��µ ��� �X�����1�����,���D¬�����¬�������£
¯ ���®�®�� ����������� � ����� �����,�°¬����*¬��$ª�� ��ª5�,��¬���)��� ��� ��� � ����®������µ ���� ���µ4�����,¢��������)���K�1ª�£
¸Wª����,�����)��� �5�C� ��¬����@���d�����)¢�� �!���)���K�1ª�£5¦�������� «��,��� � ����ª���¬����,���)��¬�ª����4���@µ �)����� µ$�*���,¢�������,�&�5��ª��4����������������,������������������ª��!�����)¢�� �!��� «���������� �����������������)�!�:������� «��)� ���,�$��ª���������5ª�� ¢�ª¢��������,��¢�������®���������,�����!�������)� ����£�¸Wª��!�����)¢�� �!���������,���)��������������®5ª����)®���� £¦���������«��)� � � ����ª&��¬����)���,��¬�ª&��������¢�¢�����¬���� �)ª���®«&�����)������� ���G�5����ªª����X¡����5������ª����)£
¥ ���,¢���¬������)��� ¢�ª&��¬����)���,��¬�ª&���4���C��ª�������ª����@ª�����®��4� ���G�5���,��ª�� ���)�@� ��¢��)�����,�����C��ª���¡���� ¹�����������1ª��!�*���)¢�� �!¢���� �$��� ��� ®����� �)���,��� ������ª�� ��ª�)��¬���)��� ��������£�¸!ª��!��� ����®��$�)���,¢���¬������,�����¢�¢��������1�G�1����¼�½�¹�¾�¿�ÀÁ������ª��!�*���,¢�� ��µ ���)� Â���£
¦?� ����¢�ª�����®��,�����4��ª��!µ ¬��&�5����¬�� �����1�)µ$������ª��!¢������ ���5ª���¢�ª����5ª����W�5�����$®���¡�������¬���®��$���� ����¬5¼�¿�¹1¾�¿�ÀÁ������ª��!�����)¢�� ��µ ���)� Â��!��� �)����,�&�w���)���°ª�����ª5�,��¬��,£�¸Wª��!�)���*�!��¬�¬�� � �������¢���¬���� � ���)� ���)Ã$���5�����,� ����� ��ª���� �����)����®&����������®� �5� ¢��!�����*���&��¢���¬�� � �����)� ���G¬����������,¢���������«����� ������ ����«���®&��«���� � ®����)����ª����� ������)�*���$�,��«F³&��¢�����Ä
¨�����®�� ���)�@����,�X���4«���� ��®�� ������ª�� �����@��� ��!¢���¬�� ��� ���,�����@���@����¢��)�����,������¢������4��� ��� ®!¡���� ���*����������,�°��«��&¡$�!��ª��!�1����¢���� ����£ ¯ ª��)¡��!����)���,¬���¢�����������ª����1£
4 6
t
Physical strength
is all very well if
one has a purpose
for it.
Otherwise it's just
a nuisance and a
distraction, like
wings on a dodo.
—Robert Sheckley,
Immortality, Inc.s
V I RT U A L MA S C U L I N I T Y
4 7
t
In addition to a
long term pump,
high rep training
leads to 'fake'
muscle growth.s
Å�Æ:Ç�ÈWÉ5Ê�Ë�Ì�Ë�Í�Î�Ï�Ì�Ð Ñ�Ï�Ò)Ó�Ô Õ!Ó�Î�Ç�Ö�Ï�Ò)× Î�Ç�Ø ÙÛÚ�Ï�Ò)Ì�Ì É5ÎÕ�ÜmÕ�Ý)Ó�× Ò)Õ�Ò,ÙOÞ�Ê�Î�Ï�Ô È�Ç�Ø Ì�ß�Ó�Ê�Ë�Ç�à�Õ�Ñ�áâ Ý,Î�à�Ý)Ë�ÑDÌ�Îã�Õ�Õ â × Ñ â Ý,Î&ä�× Ç�à�ÙLÅ
å Õ�Ò�Ë�Ç�ÈÇ�Î�æ$Ë�Ì�Ý,Ï�Ô á�ç:Õ�ÇË�Ç�ÒuÉ5Õ�Ýuè
å Î�ÏÓ�Î�Ñ�Õ�×�Ç�Ì�ÎË�Ý)Î�Î�ÑDË�Ç�ÈÒ,Ñ�Õ�Ô Ô$Ò)Î�Ñ�Õ�Ì�Ê�× Ç�à�è�é�Ô Õ�Ë�Ò)Ë�Ç�Ì�æ$Î�Ý�Ï�Ç â Ô�Õ�Ë�Ò,Ë�Ç�Ì1æ$× Ì�× Ò�Í�Õ�Ò)× È�ÕÌ�Ê�Õ â Î�× Ç�ÌêÆSÖ�Ì�Õ�Ý�ËXÉ5Ê�× Ô Õmá�Î�ÏÒ,Ì�Ë�Ý)Ì�Ò)Ó�Ý,Õ�Õ�Ç�×�Ç�à Î�Ï�Ì�Ì�Ê�Õ!Ò,Ñ�Õ�Ô Ô æ$Ì�Ê�Õ!Ò,Î�ë�Ó�Ë�Ô Ô Õ�È5Ý,Õ�Í�Î�Ï�Ç�È â Ê�ÕìëÇ�Î�Ñ�Õ�Ç�Î�Ç�è�íîÊ�Ë�Ì�É5Î�Ï�Ô È5× Ì�Ì�Ë�ã�Õ!Ì1Î5à�Õ�ÌLá�Î�Ï�Ý�Ç�Î�Ò)Õ!Ì�ÎÝ,Õ�Ë�Ó�Ì�Ë�à�Ë�× Ç�Ùïß�Ç�Ó�Ý)Õ�Ë�Ò)Õ�Ì�Ê�Õ!× Ç�Ì�Õ�Ç�Ò)× ëÌ á�Î�Ö�Ì�Ê�Õ�Ò)Ñ�Õ�Ô Ô æ$Î�Ý�à�Õ�Ì�Ë�Ò)Ò,Ë�Ï�Ô Ì�Õ�ÈÍ&á�Ë Ç�Õ�ɱÖ�Ô ËXä�Î�Ý è
å Î�Ï�Ý@Í�Î�È&áKÝ)Õ�Ò â Î�Ç�È�Ò@Ì�ÎCÕ�ÜmÕ�Ý)Ó�× Ò)Õ:× ÇCÌ�Ê�Õ:Ò)Ë�Ñ*Õ�Ñ�Ë�Ç�Ç�Õ�Ý,èÆ:Ò@Ö�Î�Ý)Ñ*Õ�Ý@ð<Ý)è�ñ:Ç�× ä�Õ�Ý,Ò)Õð?× ã�Õ!ð?Õ�Ç�Ì1ò�Õ�Ý â Ï�Ì�× Ì�æ@Å�ó�× Ý)Ò,Ì�É5Õ�à�Õ�Ì�Ì�Ê�Õ!ÒuÉ5× Ç�à�Î�Ö�Ì�Ê�× Ç�à�Ò)æ$Ì�Ê�Õ�ÇWÉKÕ�à�Õ�Ì â Ý)Õ�Ì�Ì á�à�Î�Î�ÈË�ÌÌ�Ê�Õ�Ñ�æ4Í�Ï�Ì�Ö�× Ç�Ë�Ô�Ô á�É5Õ!Ì�× Ý)Õ�Î�Ö�Ì�Ê�Õ�Ñ�èFÅïÆ:Ö�Ì�Õ�Ý�ËXÉ5Ê�×�Ô Õ�Ì�Ê�Õ!Ò,Ë�Ñ�Õ�Î�Ô ÈÌ�Ê�× Ç�à Ê�Ë�Ò�Ç�ÎÌ�Ý,Ë�× Ç�× Ç�àÕ�Ö�Ö1Õ�Ó�ÌôÉ5Ê�Ë�Ì�Ò,Î�Õ�ä�Õ�Ý,è å Î�Ï�Ý$ÉKÎ�Ý)ã�Î�Ï�Ì�Ê�Ë�Ò@Ì�ÎCÓ�Ê�Ë�Ç�à�Õ�× ÖLá$Î�ÏCË�Ý,Õ�Ì�ÎCã�Õ�Õ â Ñ�Ë�ã�× Ç�à â Ý,Î�à�Ý,Õ�Ò,Ò)èñSÇ�Ö�Î�Ý)Ì�Ï�Ç�Ë�Ì1Õ�Ô á�æZä�Õ�ÝuáKÖ�Õ�ɱÓ�Î�Ë�Ó�Ê�Õ�Ò@Ê�ËXä�Õ�Ñ�Ë�Ò)Ì�Õ�Ý)Õ�ÈCÌ�Ê�Õ�Í�Ô�Ë�Ó�ãCÑ�Ë�à�×�Ó�Î�Ö�Õ�Ö�Ö�Õ�Ó�Ì�× ä$Õ!Õ�Ü�Õ�Ý)Ó�× Ò)Õä�Ë�Ý,×�Ë�Ì�×�Î�Ç�èKñSÇ�Ô Õ�Ò)Ò�á�Î�ÏË�Ý,Õ!È�Õ�Ë�Ô�× Ç�àSÉ5× Ì�Ê â Î�Ò)Ì�Ï�Ý)Ë�Ô$Ñ*Ï�Ò,Ó�Ô�Õ�Ò�Ô ×�ã�Õ!Ì�Ê�Õ!Ë�Í�Ò)æ$Ì�Ê�Õ�Ý)Õ!× Ò�Ë Ô Î�ÌÑ*Î�Ý,Õ!Ì�ÎÌ�Ê�× Ò�ä�Î�Î�È�Î�ÎË�Ý)Ì�Ì�Ê�Ë�Ç5Ò�É5×�Ì1Ó�Ê�× Ç�à�Ì�ÎË�Ç�Î�Ì�Ê�Õ�Ý�Õ�ÜmÕ�Ý)Ó�× Ò)Õ�Ö�Î�Ý�Ì�Ê�Õ!à�× ä�Õ�Ç5Ñ*Ï�Ò,Ó�Ô�Õà�Ý)Î�Ï â Î�Ý�×�Ò,Î�Ô Ë�Ì�× Ç�à�Ì�Ê�ÕmÉ5Õ�Ë�ã�Ç�Õ�Ò)Ò�É5× Ì�ÊÒ)Î�Ñ�Õ!Î�Ì�Ê�Õ�Ý�È�Ý)× Ô Ô�èKõQÎÇ�Î�Ì�Í�Õ�Ô�× Õ�ä�Õ�á�Î�Ï�Ý â Õ�Ý)Ò,Î�Ç4ëË�Ô$Ì1Ý)Ë�× Ç�Õ�Ý�É5× Ì�ÊËSÉ5Õ�Õ�ã�Õ�Ç�È5Ó�Õ�Ý,Ì�×�Ö�× Ó�Ë�Ì�× Î�Ç5Ó�Î�Ï�Ý,Ò)Õ!Ì�Ê�Ë�Ì�Ì�Ý)× Ó�Õ â Ò â Ï�Ò)Ê�È�Î�É5Ç�Ò�É5×�Ô Ô$Ê�Õ�Ô âÉ5Ê�Õ�ÇQá$Î�Ï�ÝGÍ�Õ�Ç�Ó�Ê â Ý,Õ�Ò)Ò�Ê�Ë�ÒGÒ,Ì�Ë�Ô Ô Õ�È�è�ß1Ì�Ñ�Ë)á�Í�Ï�× Ô È5Ò,Î�Ñ*Õ!Ç�Õ�ÉwÑ�Ë�Ò)Ò,æ$Í�Ï�Ì�Ç�Õ�ä�Õ�ÝÒ)Ì�Ý,Õ�Ç�à�Ì�Ê�è�ö�Õ�Õ�ÈÌ�Ê�ÕmÉ5Î�Ý)È�ÒGÎ�Ö�÷Qè�ÚZè$ø�Ë�Ì�Ê�Ë�Ç�ù-ÅFúWÊ�Õ!Ó�Î�Ç�Ö�× È�Õ�Ç�Ó�Õ!Î�Ö�Ë�Ñ*Ë�Ì�Õ�Ï�Ý,Ò�×�Ò�Ì�Ê�Õ!Õ�Ç&ä�áÎ�Ö â Ý)Î�Ö�Õ�Ò)Ò)× Î�Ç�Ë�Ô Ò)èFÅ
û Ï�Ò,Ò)× Ë�ÇWÉ5Õ�×�à�Ê�Ì�Ô × Ö�Ì�× Ç�à�Ó�Î�Ë�Ó�Ê�Õ�Ò�Ê�Ë)ä�Õ!Î�Ç�Õ!Ê�Ï�Ç�È�Ý)Õ�ÈË�Ç�ÈÖ�× Ö�Ì á�Ò â Õ�Ó�× Ë�Ô$Õ�ÜmÕ�Ý)Ó�× Ò)Õ�Ò�Ë�Ì�Ì�Ê�Õ�× ÝÈ�× Ò â Î�Ò)Ë�Ô$Ì1ÎË�Ò)Ò,Ï�Ý,Õ!Ì�Ê�Õ�× Ý�Ó�Ê�Ë�Ý)à�Õ�Ò,Ø$Ç�Î�Ç�ë�Ò,Ì�Î ââ Ý)Î�à�Ý)Õ�Ò,Ò�Ë�Ç�ÈÒ,Î â Ê�× Ò)Ì1×�Ó�Ë�Ì�Õ�ÈË�Ô à�Î�Ý)× Ì�Ê�Ñ�ÒÌ�Ê�Ë�Ì�Ê�Õ�Ô â Ì�Ê�Õ�ÑDÕ�Ñ â Ô Î&á�Ì�Ê�Õ!Ý,×�à�Ê�Ì�ÕnÜ�Õ�Ý)Ó�× Ò)Õ�Ò�Ë�Ì�Ì1Ê�Õ!Ý,×�à�Ê�Ì�Ì1×�Ñ*Õ�èTúWÊ�×�Ò�× Ò�Î�Í�ä�×�Î�Ï�Ò,Ô á�ËÐ È�Î�Ç�Ø Ì�Ì�Ýuá�× Ì�Ë�Ì�Ê�Î�Ñ*Õ�Ø$Ñ*Õ�Ì1Ê�Î�È�è
ß1Ö�á�Î�Ï5È�× Ò)Ý,Õ�à�Ë�Ý)ÈWÉ5Ê�Ë�Ì�ß�Ê�ËXä�Õ�ü&Ï�Ò)Ì�Ò,Ë�× ÈË�Ç�ÈÒuÉ5× Ì�Ó�ÊÌ�ÎË È�×�Ö1Ö�Õ�Ý)Õ�Ç�Ì�Ò)Õ�Ì�Î�Ö�Õ�Ü�Õ�Ý)Ó�× Ò)Õ�ÒÕ�ä�Õ�Ý�á�Ì�× Ñ�Õmá�Î�ÏÊ�× Ì�Ë â Ô Ë�Ì�Õ�Ë�Ï�æ�á�Î�ÏWÉ5× Ô�Ô4Ö�Ë�Ô Ô$×�Ç�Ì�ÎÌ�Ê�ÕÛä�× Ó�× Î�Ï�Ò�Ó�×�Ý,Ó�Ô�Õ�È�Õ�Ò)Ó�Ý,×�Í�Õ�È5Í�á�ýSÕ�Çö*Ï�Ì�Ó�Ê�×�Ç�Ò)ù@Å�ÆþÇ�Î�ä�× Ó�Õ�Ï�Ò,Ï�Ë�Ô Ô á�Ý,Õ�ÿ�Ï�× Ý,Õ�Ò�Ë�Í�Î�Ï�Ì�Ò,× Ü5É5Õ�Õ�ã�Ò�Ì�ÎÍ�Õ�Ó�Î�Ñ�Õ!Ý,Õ�Ë�Ò)Î�Ç�Ë�Í�Ô á�Ó�Î�Ç�Ö�× ëÈ�Õ�Ç�Ì�Ë�Ç�ÈÓ�Î�Ñ â Õ�Ì�Õ�Ç�Ì�Î�ÇË�Í�Ë�Ò,× Ó�� Ý,Î�Ï�Ì1×�Ç�Õ!Î�Ö�Õ�ÜmÕ�Ý,Ó�× Ò,Õ�Ò�� ÆSÌ�Ë�Í�Î�Ï�Ì�Ì�Ê�Õ!Ò)× Ü�ë É5Õ�Õ�ãâ Î�× Ç�Ì1æ$Ì�Ê�Õ�Ç�Î&ä$×�Ó�Õ!Í�Õ�à�× Ç�Ò�Ì�ÎÔ Î�Ò,Õ!Ê�× Ò�Ö�Õ�Õ�Ô�× Ç�à Î�Ö�Ç�Î&ä�Õ�Ô Ì á�� ß�Ì�× ÒGÌ1Ê�Õ�ÇÌ�Ê�Ë�Ì�Ê�Õ!Ò)Ì�Ë�Ì1Õ�Ò�Ì�Ê�Ë�ÌÊ�Õ!× Ò�Í�Î�Ý)Õ�ÈWÉ5×�Ì1Ê5Ê�× Ò â Ý)Õ�Ò,Õ�Ç�Ì�Ý,Î�Ï�Ì�× Ç�Õ�è�ö*Õ!Ý)Õ�ÿ�Ï�Õ�Ò)Ì�Ò�Ì�ÎÔ Õ�Ë�Ý)ÇÇ�Õ�ÉwÕnÜ�Õ�Ý)Ó�× Ò)Õ�Ò)èKÆþÍ�Ë�Ì1Ì�Õ�Ý�áÎ�Ö�Ç�Õ�ɱÕ�ÜmÕ�Ý)Ó�× Ò)Õ�Ò,æ$Î�Ö�Ó�Î�Ï�Ý)Ò,Õ�æ$Ý)Õ�Ç�Õ�É5Ò�Ê�×�Ò�Ë�Ì�Ì1×�Ì�Ï�È�Õ�Î�Ö�Ç�Î�ä�Õ�Ô�Ì á�� ÆSÌ�Ì�Ê�Õ!Ò,× Ü�ë É5Õ�Õ�ã â Î�× Ç�Ì�æÌ�Ê�Õ!Ç�Î&ä�× Ó�Õ!Ê�Ë�Ò ü&Ï�Ò)Ì�Î�Í�Ì1Ë�×�Ç�Õ�ÈË�ÇÎ�ÍnüZÕ�Ó�Ì�× ä�Õ!Í�Ë�Ò)Õ�Ô�× Ç�Õ�É5×�Ì�ÊÊ�×�Ò�Î�Ý)× à�× Ç�Ë�Ô4Ý)Î�Ï�Ì�× Ç�Õ�� ö�× Ò×�Ç�Ò)Ì�Ý,Ï�Ó�Ì�Î�Ý�Ë�Ò)Ò,Ï�Ñ�Õ�Ò�Ì�Ê�Õ!Í�Ë�Ò)Õ�Ô�× Ç�Õ�� Ì�Î× Ç�È�× Ó�Ë�Ì�Õ!Ë â Õ�Ý)Ö1Î�Ý)Ñ*Ë�Ç�Ó�Õ â Ô Ë�Ì�Õ�Ë�Ï � Ò)ÎWÉ5Ê�Ë�Ì�È�Î�Õ�ÒÊ�Õ�È�ÎCÍ�Ï�Ì�Ý)Õ�Ó�Î�Ñ�Ñ*Õ�Ç�ÈË�Ó�Ê�Ë�Ç�à�Õ�Î�Ö�Ý,Î�Ï�Ì�× Ç�Õ�èTú!Ê�× Ò�Ò)Ë�Ì�×�Ò,Ö�× Õ�Ò�Ì�Ê�Õ�Ò,Ï�ÍFü&Õ�Ó�Ì�Ø Ò�É5Ê�× ÑDÌ�ÎCÒ)Õ�ÕÌ�Ê�Õ!Ý,Õ�Ò,× Ò)Ì�Ë�Ç�Ó�Õ�Ò�Õ�ä�Õ�Ý�× Ñ â Ý,Î&ä�× Ç�à Ë�à�Ë�×�Ç�è�ÆSÇ�ÈÌ�ÎÌ�Ê�Õ!× Ç�Ò,Ì�Ý)Ï�Ó�Ì1Î�Ý�Ì�Ê�× Ò�Ó�Î�Ç�Ö�× Ý)Ñ�Ò�Ê�×�Ò�Í�Õ�Ô × Õ�ÖÌ1Ê�Ë�ÌdÊ�Õ�Ò,Ï�Ó�Ó�Õ�Ò)Ò,Ö�Ï�Ô Ô áKÍ�Ý)Î�ã�Õ:Ì�Ê�Õ�Ò,Ï�ÍnüZÕ�Ó�Ì�Ø Ò â Ô�Ë�Ì�Õ�Ë�Ï�èß1ÇCÝ)Õ�Ë�Ô × Ì á�æ�Ì�Ê�Õ:Ò)Ï�ÍFü&Õ�Ó�Ì�Ø Ò â Ý,Î�à�Ý,Õ�Ò)Ò@Ê�Ë�ÒÌ�ÎCÒ)Ì�Ë�Ý,Ì â Ý,Ë�Ó�Ì�× Ó�Ë�Ô�Ô á�Ö�Ý,Î�ÑDÒ,Ó�Ý)Ë�Ì�Ó�ÊCË�Ç�Õ�É5è5ö�Õ�Ñ�Ï�Ò,Ì�à�ÎÌ1Ê�Ý)Î�Ï�à�ÊÌ�Ê�Õ â Ý)Î�Ó�Õ�Ò,Ò�Î�Ö�Ñ�Ë�Ò,Ì�Õ�ÝFë× Ç�à�Ç�Õ�ɱÕ�Ü�Õ�Ý,Ó�×�Ò,Õ�Ò�� Ö�Î�Ý�Ë�Ç�Î�Ì�Ê�Õ�Ý�Ò)Õ�ä�Õ�Ý)Ë�ÔZÉKÕ�Õ�ã�ÒGÌ1Î5Ë�Ì1Ì�Ë�× Ç5Ë�Í�Ë�Ò)Õ!Ô × Ç�Õ!Î�Ç�Ó�Õ!Ñ*Î�Ý,Õ�è,Å
4 8
t
The height of
cultivation runs
to simplicity.
Half-way cultiva-
tion runs to
ornamentation.
–Bruce Lees
ON VA R I E T Y, S O R E N E S S, A N D K E E P I N G T H I N G S I N F O C U S
������ �� ������� ������������������������������ ����! ���"��#�����$&%'� �(! ��)*�����"+,�*���� ��-/.���$/+,$102�*��3��)*����#���!(��������*�402�����#�� ��#��(����"������������657���*�! �4���*��� �����"8��3��9�: :;� ������9��/�*����< =� ���� ���/��� -02�*����! �*)*� -/����9��!(� ��-/�������! � ��-/������02�����3�����*�"��! >"57� �;����$&?2��:;� ���9"�������3)*������� �"�����8��*��! :3������0@��<57�"#��*�A-/!(�4! ����!(0B�3���"#�! : �"9�#"�����3����9����4����������;�*� � =02�*����� ����C/� � �*���"���02��>! 02! D �3�����3�A�;����! ���7! �"������!(�;����� ��� "029���: 9��(�*�A9������*��"! ����� )*���*���3�����3��� ����! ���"���4�! �AE��� ��� ���0B9���:;� � ��! �����"������: 9���� "��9�#�� ����9�0B�*�"� ����������-�57��������*���*�A�302�*����� ����: �*� �/��! 02� $F;G �� ���9": ���*��)*�3�����3: ��0B#������ ������! �"�����*! ��!(��)*-/����� �, ���9"�*����:;���������*����� =����! ���4�*��H ���9029����4���;�A���*! �": ���������*����� �$,IJ���*�4)*����"! �K�����*��L F �M>: � �*!(0B��: ����:;�ONP���*��� ! ��Q����*��: ! ��57������*����� #��4��! ������������!(��9���: ���*��)*� -/NR�*�����! �*�"��#���! ����� ��S'� �HT�������������-/���7�����A�;��< =�! � ������U�9��*����-/8�� ��:;��� ��-/�*��"�V: ��9�#��(������������;��8��*��! : ��-/�A���� �� �*����$=WB�<57�X��� �������3����9���! ��� � ��(���*H57�*�����*��!(� �$��3���*�4! �Y�A���3�*#�#������*: �"�����*�� ���9"������9�� "���*��� $&N4 �: � ! ��)*-1������#�� �*����� ���*��!(�*�A!(���"���� ���9��Y! ����� ����!(� =�*��,�/��� 9�0B�657!(���"�����3���*02�3�X>�;��: !(��� ��!(���X>6#�� �*!(��� "!(�"��������X>6�4: ���*#���� ��$7N4 �: � ! ��)Y57! � �1��� � #"������)*�*! ���K: ��0B!(��)Y57! ������9��4: ��02#��(! : �*��! ��)� ���9���#�����E)*���*02$&ZP���-18�� : �*9����6 ���9"����! : �"���"���������*02��� 57�"���!(� � ��-/! ��57!(� �/�*� � �<5[ ���9"���"� ! ���3���;� �*E��! ��� � =����� �3���0B9���:;� ��������� ��� ����$
I\����O�����4�����;5]��������9����57���*�4: �*9���� ��029���: � �3������� ��� ����^_������ �4)*� �402�������*����� "����(�*: ��! :��*: !(�`/! ��*! ���(�4! ��^_8�9��4�a57! ��: ��! ��)����"���M5b�X>6� ��: ! ��� ��57! � �/02�*���6 ���9"������� $&Sc�5&������� "�����*�4���<5b02! ��� ���*8�� �6 ���9"��� � �/������02������! ��)V�*���A�;��! ����������7! ���! : �*���������#�����)*���;����dOe2�":;������� �(�*�A!(���"���*��8��;� �"� ���A�*8�� ! �����;"8�� � 57�;� �")*� ����! ��)V�������3�*��")��;���A!(��)����������)*� ��$7f*��0B��:;��02���*�� �K�*������9�����! ��)�9���! ���K�����K��! ������� �������� �(�;57!(��)������ !(�K� � )Y57������E��9��� �� �4�(! ���4���������*0B�657� !()*�����������' /�;������$&?2����� �������M�/�;���*: ��� ^g��� �a =�*�����< /!(��)*-/! �� /��9�*���"02� ^_8�9��4��� � #")*� ����! ��)����A������)*� ��������0h57��������9��4���H57��������9���$
e2�X��� ��!(����� ��#���� �4������� ��� ���Y��������! ������� �����*����!()*�������4#�����)*��� ����$=ZR��"��"�����)*� �4��9���)�9�#! �H���*��! �;� =���������*��! �;� ��(�K���*��� $&f*��! : �"���"�����38��*��! : ��-1�������� �*�� !(���4�*��"�����3#���� ����$ G �4! �#�������! 8�� �3���"�*: ��! �X���3��#�� : ���*: 9��(�*����� ��9�� ����57! ���"�R��� �( g�*8�8����X��!(����� 7#�����)*����02-/�*��� ����)V�*������3#��� ����*����� ����! ���7�A�7�� ���*! � ��$
F;i � � #H ���9��K#�����)*���*0@��! 02#�� � $7Z4�/��! "�!(��������:;�A!(������$&NR��0B#�� �X>j#�����)*���*0B���*���57����9�)*���57! ���"#�! �������(� ���*��7����*! �"�����3����: 9���$&+,�7����� =����! ��)*�������*�4��� � #"02������$&NP����: � �������*���6 /��9��� ���;��)*! � �����O���! ��)����X5b���*������57� � � -/���*�����;�K�������"02���< =���*�����K#�������� �$ F �H��! ��! �K������*;��! :;�3����57����� 7���;: ����"8�� ��:;�"#���� �����;��T�$ k_$/S'� �*���(�X �$
4 9
t
Never interpret
soreness or stiff-
ness as signs of
progress. And
do not get hung
up in variety for
variety’s sake.
Stick to the
basics, the
deadlift and the
press.s
lKm�n@o�p�q�r�s(t;u�v3o�v w x(q�x y�zVq�{�v3r�q�t�o(mgt�|4}_x s(t"t�|~Ro�t�q�t�y�p�q�t"x s(s ��r�q�o�p�q�v3q�{�v3��o�x y�w x ��s v3t�|��o�t�z*o�v r�r�x u�v�t<u�v o�s t�p*���&�Pw w t�o���x y�z�q�t"q�{�v3s v z*v y����/q�{�x(r�p*y�w;x v y�ql,o�v v �"r�q�p*o�q�v �"s(x |�q�x y�zVpm�t���y�z�w;p�s(|4��p*x s m/�&}_x s t"��v;��q4z*o�t<�7x y�z�r�q�o�t�y�z*v o�p�y��"r�q�o�t�y�z*v oKp*r�q�{�v3p�y�x n2p*s1z*o�vX�x y�q�t7p�����s(s �=��o�t�n�w p*s u�v r�q�t"����s(s r��/|Ao�t�n@����s s(r�q�t"v s v;��{�p*y�q�r��/|�o�t�n�v s v ��{�p�y�q�r�q�t�&{�p*s v r����*��o�v;�
�<��o�t�z*o�v r�r�x u�v3t;u�v o�s t�p*��x(y�z���o�t�����w v rY��x n2x y�x r�{�x y�z*�/p*y��"��s q�x n2p*qAv;s m=�;v o�t��/o�v q���o�y�r�����7o�x q�v rK��o�t�|�v r�r�t�oK�Pv o���{�t�r�{�p*y�r��<m���q�t��O�R��r�r�x p*yOr�q�o�v y�z*q�{Oq�o�p*x(y�x y�z�vX�6��v;o�q��"��|�m�t��Or�q�p*o�qA�v �"s x(|�qAx(y�zVp*q4q�{�v3p*z*v3t�|r�x �q�v v yH�&x q�{"p����"��z�t�o��;���"��t���y����/��v y�w {"��o�v r�r��1r�p�m�r�6v;o���{�t�r�{�p*y�r��;mgq�t"x s s(��r�q�o�p*q�v3{�x rY��t�x y�q��/p*y��"p*���"t�y�v3��x s t��/s v r�r�q�{�p*y"��� �"��t���y���r��/��v o�7v v ����m�t��H�7x(s s/��v3s x(|Aq�x(y�zg�;� �����7��t���y���r��<m=q�{�v3p�z*v3t�|4q �7v y�q m=r�x �jp*y��7��� �����7��t���y���r�<m=qA{�v�q�x n2vm�t��Op*o�v�q�{�x o�q m=r�x �"m�v p*o�r�t�s(��2�Pv p*{��/o�x(z*{�q��7 �o�v p*n@t�y��
¡ {;mgw p*y�¢ q�m�t��7qAo�p*x y"{�v p�u*m=|���s s/q�x n2v�p*y��"��o�t�z*o�v r�r�x y���v;|Ax(y�x q�v;s m�£¥¤2t���t�y�v3��y�t<�7r|�t�o�r���o�v �&¦'��q��7v3p*o�v�w;v o�q�p*x y"q�{�p*q4x |�m�t��"q�oam�m�t��H�7x s s/t�y�s m=z*t"��p�w;�;�7p*o���r��§�<�\��o�x � v¨�|�x z*{�q�v o���o�v ��p*o�x y�z�|�t�o�p*y"x n2��t�o�qAp*y�q4w t�y�qAv;r�q��7x s s/r���v y��"r�x �"�7v v;��r�x(y"q�o�p*x y�x y�z�|�t�o�q�{�v��p*qAq�s(v ���Hy�t�q�v �"©P����{;m�r�x w p*s/v ����w p*q�x t�y"��x(o�v w q�t�o�ª'p*o�s(v�«cx v ��v o�n2p*y"x y"q�{�v���v z*x y�y�x(y�z�t�|q�{�vRw v;y�q���o¬m�®�;ª�6��v;o�x v;y�w v3{�p*r�r�{�t;�&y"q�{�p*qp�y7p�q�{�s v q�x w3n2p*y"w p*y"��v3��o�t���z*{�qqAt7q�{�vu�v oam=q�t��7y�t�q�w {"w t�y���x q�x t�y"x y"q�{�p�qs v y�z*q�{"t�|q�x n2v �&�Py��"x(|4q�{�v�q�o�p*x y�x y�zVx r�q�t�t"��o�t��s(t�y�z�v;���1q�{�v�p*q�{�s(v q�v4�&x s s1��v;w t�n2v�t;u�v o���qAo�p*x y�v �Ot�o��;r�q�p�s(v��3p*y��3�7x(s s1s t�r�v�v y�v o�z�m����
¡ {�v y"�*q�p*s x y,�7p�rYr�q�x s(s1p*o�t���y��"��t<u�x v qr�w;x v y�q�x(r�q�r�t���r�v oau/v;�"q�{�p*q4x(y"t�o���v;o�q�t"o�v;p�w;{"q�t��|�t�o�nB�1p*y"p*qA{�s v q�v�n2��r�q4vX�6{�p*��r�q4{�x(rKp*��p*��q�x u�x q m��1t�oKq�{�v�p*��x s x(q m=q�t"x nB��o�t;u�v �1z*o�v p*q�s m*�¯ {�p*q4n2v p*y�qq�{�v3��v p*�"{�p*�"q�t"��v�|�t�s s t<�7v �"�<mgp�y7��y�p�u�t�x ��p*��s(v���o�t��"x(y"��v;o�|�t�o�n2p*y�w v;��_��v w p*��vPs p*q�v o���x(y2°P{�o���r�w {�vXu�± rKq�x n2v r��1�R��r�r�x p*yOo�v r�v p*o�w {�v oK«'v t�y�x �O}_p*q u�vXm�vXu=p�y�p*s m�� v �p�z*o�v p*q4n2p*y;m=p*q�{�s v q�v r�±1q�o�p*x y�x y�zVs t�z*r�p*y��"w t�y�w s ����v �"q�{�p*q4q�{�x y�z�r��&t�o���v �"t���qp�s t�q��v q�q�v o�x |qA{�v3p*qA{�s v q�v6u�t�s(��y�q�p�o�x s mg��p*w ��v �"t�|�|4p*|�q�v o�p�����r�{"x y�r�q�v p*�"t�|4w p*o�o(m�x(y�z,t�y2p�qc|A��s sq�{�o�t�q�qAs(v3p�y��H�7p*x q�x y�z�|�t�o�p�w;o�p*r�{��®�;� �(� w t�y�q�x y���x(y�zVq�o�p*x y�x y�zY�7x q�{"{�x z*{"s(t�p*��rY��y�����s mn2p�z*y�x |�x v rYqA{�v3��o�t��"x(y"��v;o�|�t�o�n2p*y�w v6�7{�x s v3o�v;����w v �"q�o�p�x(y�x y�z�{�v s ��r�t<u/v;o�w t�n2v�q�{�v��v w o�v p*r�v3x y"��v o�|�t�o�n2p*y�w;v�p*y��"v y�r���o�v r�pVy�vX�]x n2��o�t<u/v;nBv y�q����[p*r�p�y�t�qA{�v o���x z���o�p*x(y|�o�t�n²q�{�v�|�t�o�n2v oK�*t;u�x(v qc©Py�x t�y���ªcr�q�t�y�x p*yO ,o��1�Rq���tO�Rx(o����1r���nBn2v �O���Oq�{�x(rKx ��v p*�
�;«'x(qAv;o�p*s s m={�v�{�p*r��7t�o���v �"{�x nBr�v s |t���q�� ¢��K�7o�x q�v rYr�q�o�t�y�z*nBp*y"ª'p*o�s v3«'x v ��v o�nBp*y"q�{�o�v v³ ��p*o�q�v o�r�t�|4p�w;v y�q���o(mgp*z*t"��v r�w o�x ��x(y�zVp�n2p*y"t�|x o�t�yH�&{�t"{�p*r�q�{�v3{�p���x qt�|o�v z*��s p*o�s m����r�{�x(y�zVqA{�v3v y;u�v s(t���v �K�;p*y��"q�{�x r�x(r�vX�p*w q�s m=q�{�v3q�{�x(y�zVqA{�v3r�q�o�v y�z*q�{��Ar�v v ��v o�w p*y�y�t�qp*|�|�t�o��Oq�t"��t���� ¯ {�v3z*�;m�± r�y�p�n2v�n2��r�q4{�p�u�v���v;v yO}_x s(t��&}_p�q u�vXm�vXu��&t���s �"{�p�u�v�q�t�s �q�{�v3p*y�w;x v y�q4l,o�v v �H�7{�t"{�p��"n2p��6v �"t���q��7x(q�{"{�x(r�����s s/q�t"r�q�p*o�q4t<u�v o��7x q�{"p*y�t�q�{�v o�w p*s |¨�¯ p���x y�z�pVr�q�v �7��p*w �"p*|�q�v o�m�t��"{�p�u�v3q�p*��v y"q �7t7r�q�v ��r�|�t�oa�7p*o��7x r�q�{�v�v r�r�v y�w v3t�|4{�x r��v;o�x t���x(� p*q�x t�y7t�o�wMm/w;s x y�z�p*����o�t�p*w {"q�t"r�q�o�v;y�z*q�{"q�o�p�x(y�x y�zR�7{�x w;{"o�vMu/t�s ��q�x t�y�x � v;�"q�{�vr�q�o�v;y�z*q�{H�7t�o�s(���
5 0
t
Catch the wave,
and you'll be on
top of the
world!
—The Beach Boyss
CY C L I N G: T H E RU S S I A N B R E A K T H R O U G H F O R C O N T I N U O U S I M P R O V E M E N T
´cµ�¶ ·(¸ ¹�º�» ¹�¼*½�· »;¾K»X¿�» ¹3À7Á�Â�·(ÃO¶ · ¼*¾�¾K¼*Ä�Å�· »;ÄA»;¾KÄ�ÁO¸ Æ2Ç�Â�Á;¿�»µ�» ¼*ÂK¼*È�Ä�» Â/µ�» ¼*Â�É�À7Å�» ¹Ç�Â�Á�º*Â�» ¾�¾�À&Á�Ê�· Ã"Å�¼�¿�»3¶ Á�ÆB»3Ä�Á"¼�¾�¶ Â�» » ¶ Å�¸ ¹�ºVÅ�¼*·(Ä4¸ ȼ*¹;µgÁ�Ä�Å�»;Â�¾�Ä�Â�» ¹�º*Ä�Å"Ä�Â�¼*¸ ¹�¸(¹�ºÆB»;ÄAÅ�Á�ÃHÀ7¼*¾�Ê�¾�» Ã6ËÍÌ;Î�» Â�¸(Á�Ã�¸ Ï ¼*Ä�¸ Á�¹"¸ ¾�Ä�Å�»�½�» ¾�Ä�À7¼�µgÄ�Á"Ä�Â�¼*¸ ¹6ÐÒÑ3Å�» Â�»À&» Â�»3º*Ê;µ�¾¼�Â�Á�Ê�¹�ÃHÀ7Å�Á,À7Á�Â�Ó�» Ã7ÄAÁ7ÄAÅ�» ¸ ÂY· ¸ Æ2¸ Ä4»;¸ Ä�Å�» ÂYÁ�¹"Â�» Ç�¾�Á�Â�¾�¸ ¹�º*· » ¾�¼*· ·/Ä�Å�»�Ä�¸ Æ2»3¸ ¹"Ä�Å�» ¸ ÂÄ�Â�¼*¸ ¹�¸ ¹�º�É1½�Ê�Ä4Ä�Å�»Mµ&Ã�¸ Ã�¹�Ô Ä4· ¼*¾�Äc· Á�¹�º�É�Ì3Â�»;¶ ¼*· · ¾/ÑH» Â�¬µ,ÑHÁ�Ã�Ã�É�Î�Å�Õ Ö,Õ(É�Á�¹�»PÁ�È'Ä�Å�»RÈ�Á�Â�» È�¼*Ä�Å�» Â�¾Á�È4×PÆB»;Â�¸ ¶;¼�¹7Ç�Á<À7» Â�·(¸ È�Ä�¸ ¹�º�Õ®ÌMÑHÅ�»Xµ=» ¸(Ä�Å�» Â�½�Ê�Â�¹�» Ã"Á�Ê�Ä4Á�Â�º*Á�ļ*¹"¸ ¹�Ø<Ê�Âaµ=Á�È4¾�Á�Æ2»3¾�Á�Â�Ä�ÕÑHÅ�Á�¾�»�Á�È4Ê�¾�À7Å�Á"· ¼*¾�Ä�»;Ã"¼�¹�Ã"¶ Á�¹�Ä�¸(¹�Ê�» Ã"Ä�Á"¸ Æ2Ç�Â�Á;¿�»3È�Á�Ê�¹�Ã7ÄAÅ�¼*Ä�À7»3Å�¼*Ã"Ä�Á"¾�Ä�¼*Â�ÄÁ�Ê�Ķ;Á�¹�¾�» Âa¿�¼*Ä�¸ ¿�» · µ�Ù_Ä�Á"Ê�¾�»3· ¸ º*Å�Ä�À7»;¸ º*Å�Ä�¾�È�Á�Â�¼RÀ7Å�¸(· »3¼*¹�Ã"Ä�Å�» ¹"º*Á"Á�¹"Ä�Á"Ä�Å�»3¸ ¹�¶ Â�» ¼*¾�¸ ¹�º*· µÅ�»;¼�¿�¸(» Â�Ç�Á�Ê�¹�Ã�¼*º�»;Õ�ÑHÅ�»;¹�É/È�Á�·(· Á<À7¸ ¹�ºV¼�Æ2» » Ä�É�À7» Ô(Ã"¼*· À7¼�µ�¾�Ä�¼*Ó�»3¼V½�Â�» ¼*Ó"½�» È�Á�Â�»�¶;Á�ÆVÚ¸ ¹�º�½�¼*¶ Ó"Ä�Á"½�»;º�¸(¹"¼*º*¼�¸(¹HÀ7¸ Ä�Å"· ¸(º*Å�Ä�À7» ¸ º*Å�ÄA¾�Õ�Ì
´4µ�¶ · ¸ ¹�º�¸(¾�¼*½�Á�Ê�ļ�º*Â�¼*Ã�Ê�¼*·/½�Ê�¸ ·(Ã�Ê�Ç"Á�ȸ ¹�Ä�» ¹�¾�¸ Ä µ=Ä�Á"¼VÇ�»;Â�¾�Á�¹�¼*·1½�» ¾�Ä�É1¼*¹�Ã"Ä�Å�»;¹"¾�Ä�¼*Â�ÄAÚ¸ ¹�º�¼*· ·/Á;¿�» Â�À7¸ Ä�Å"» ¼*¾(µ�À&Á�Â�Ó�Á�Ê�Ä�¾�Õ7ÛP¾�¸ ¹�º�Ä�Å�»3» ¼*Â�· ¸(» Â�¾�Æ2» · ·/¼�¹�¼*· Á�º�µ�É/Á�¹�¶ »µ�Á�Ê�Â�¹�Á�¾�»Å�¼*¾�¾�Ä�Á�Ç�Ç�»;Ã"Â�» ¾�Ç�Á�¹�Ã�¸ ¹�º�Ä�Á7ÄAÅ�»3¼*Â�Á�ÆB¼V¼*· Ä�Å�Á�Ê�º*Å7¸ Ä�¾�¸ ¹�Ä�» ¹�¾�¸ Ä µ=Å�¼*¾�½�» » ¹"¶ Â�¼*¹�Ó�» Ã"Ê�Ç�ɵ�Á�ÊO· Á<À7» Â�Ä�Å�»�¾�Ä�¸ Æ2Ê�·(¼�Ä�¸(Á�¹�É�À7¼*· Ó"Á�Ê�Ä4Á�È4Ä�Å�»�Â�Á�Á�Æ@Ç�» Â�Å�¼*Ç�¾�Õ7ÜPÁ�Ê�ÂK¾aµ�¾�Ä�» ÆhÀ7¸ ·(·½�» ¶ Á�ÆB»3Â�» ¾�Ç�Á�¹�¾�¸ ¿�»�Ä�Á"Ä�Å�»�¾�Ä�¸ Æ2Ê�· Ê�¾�¼*º*¼*¸ ¹�Õ=ÝBÁ<À]¸ Ä4¸ ¾YÄA¸(ÆB»3Ä�Á"½�Ê�¸ · Ã"Ê�Ç"Ä�Á"¼�¹�»XÀÇ�»;¼�Ó6ËO×\¾�ÆB¼*Â�Ä4Ç�Á;À7» Â�· ¸ È�Ä�» Â�Ä µ�Ç�¸ ¶ ¼*· · µ=Ä�¼*Ó�» ¾Y¼YÀ7» » Ó7Á�È�È4¼*È�Ä�» Â�¼VÆB» »;Ä�É1Ä�Å�» ¹"Å�»�Â�» ¾�Ê�Æ2» ¾Å�¸ ¾�Ä�Â�¼*¸ ¹�¸(¹�ºRÀ7¸ Ä�Å"· ¸(º�Å�Ä�À&» ¸ º*Å�Ä�¾�Õ&Þ*Á�ÆB»3¸ Â�Á�¹"Å�» ¼*Ã�¾Y¶ ¼*· ·/Ä�Å�¸ ¾YÇ�Â�Á�¶ » ¾�¾�ß ¾�Á�ÈAÄ�» ¹�¸ ¹�º�Ê�Ç�à(ÕÞ*· Á<À7· µ�É1Á<¿�» Â�¼�Ç�» Â�¸ Á�ÃOÁ�È4» ¸ º*Å�Ä4ÄAÁ"¾�¸ áÄ�» »;¹3À7»;» Ó�¾�É1Å�»�½�Ê�¸ ·(Ã�¾�Ê�Ç"Ä�Å�»3Ç�Á�Ê�¹�Ã�¼*º*»�Ê�¹�Ä�¸(·1Å�»Ç�» ¼*Ó�¾�À7¸ Ä�Å"¼�¹�»XÀ]Ç�»;Â�¾�Á�¹�¼*·1½�» ¾�Ä�Õ�ÑHÅ�» ¹"Å�»3¾�Ä�¼*Â�ÄA¾�¼*·(·1Á<¿�» Â�À7¸ Ä�Å"¼RÀ7» ¸ º*Å�Ä4¾�· ¸ º*Å�Ä�· µÅ�»;¼�¿�¸(» Â�Ä�Å�¼*¹"¸(¹"Ä�Å�»3½�» º*¸ ¹�¹�¸ ¹�º�Á�È4Ä�Å�»3Ç�Â�»X¿�¸ Á�Ê�¾�¶Xµ�¶ ·(» Õ&âc¸ Ó�»3¼VÓ�¼*Â�¼�Ä�»3Æ2¼*¾�Ä�» Â�À&Å�Á"Å�¼*¾Â�» ¼*¶ Å�» Ã"º*Â�»;¼�Ä�¹�» ¾�¾�¸ ¹"Å�¸ ¾�¼*Â�ļ*¹�Ã"Ä�Ê�Â�¹�¾�¸ ¹"Å�¸ ¾�½�· ¼*¶ Ó"½�»;· Ä4Ä�ÁHÀ7»;¼�Â�¼V½�»;º�¸(¹�¹�» Â�à ¾1À7Å�¸ Ä�»½�» ·(Ä'¼*º*¼�¸(¹�Õ
´cµ�¶ · ¸(¹�ºV¸ ¾�Ä�Å�»3Ê�· Ä�¸ Æ2¼�Ä�»3È�Á�Â�Æ2Ê�· ¼VÁ�Ⱦ�Ä�Â�» ¹�º�Ä�ÅHÀ7Å�¸ ¶ Å7¾�Ê�¶ ¶ » » Ã�¾�À7Å�» Â�»3Á�ÄAÅ�» Â�Æ2» Ä�Å�Á�Ã�¾�ÉÁ�È�Ä�» ¹"¼V· Á�ÄÆ2Á�Â�»�¶;Á�Æ2Ç�· ¸(¶ ¼*Ä�» Ã�É/È�¼*¸ · Õ=Ö,ÁHµ�Á�Ê�Â�¾�» · ȼ�È�¼�¿�Á�Â�¼*¹�ÃãØ<Ê�ÆBÇ"Á�¹"Ä�Å�»�½�¼*¹�Ã<À7¼*º�ÚÁ�¹3À&¸ Ä�ÅOÄ�Å�»À7Á�Â�· Ã�à(¾K¾�Ä�Â�Á�¹�º*» ¾�ÄcÇ�» Á�Ç�· » Õ7ÜPÁ�Ê3À&¸ · ·1º*¼*¸ ¹O½�»Xµ�Á�¹�Ã3µ�Á�Ê�Â/À&¸ · Ã�» ¾�Ä4Ã�Â�» ¼*Æ2¾�ÕÜcÁ�Ê3À7¸ · ·1¾�Ê�È�ÈA»;ÂãÈ�»XÀ7» Â�É�¸(È'¼*¹<µ�É�¸ ¹�Ø<Ê�Â�¸ » ¾�ÕOÖ,Â�Õ<ä�Á�¾�» Ç�ÅOå2Á�Â�Â�¸(º*¼�¹�É�¼�â'Á�¾ã×P¹�º*» · »;¾ã¶ Å�¸ ÂXÁ�ÚÇ�Â�¼*¶ Ä�Á�Â�À7Å�Á"È�¸ á6» ¾�Ê�Ç"ÆB¼*¹<µ=» ·(¸ Ä�»3¼�Ä�Å�· » Ä�» ¾�É/¶ Á�Ê�· Ã"¹�Á�ÄÅ�»;· Ç"¹�Á�Ä�¸ ¶ ¸(¹�ºVÄAÅ�¼*Ä4Ä�Å�Á�¾�»6À7Å�Á¶Xµ�¶ ·(»�Ä�Å�» ¸ Â�·(¸ È�Ä�¾�»Xá6Ç�» Â�¸ » ¹�¶ »3¼�· Á�Ä4È�»XÀ&» Â�¸ ¹�Ø<Ê�Â�¸ »;¾�Ä�Å�¼*¹"Ä�Å�Á�¾�»À7Å�Á"Ã�Á"¹�Á�Ä�Õ&Î�Á;À7»;Â�· ¸(ÈAÄ�»;Â�¾À7Å�Á"Å�¼�¿�»3½�»;» ¹"Ç�Â�¼*¶ Ä�¸ ¶ ¸(¹�ºV¶Xµ�¶ · ¸ ¹�º�¶;Á�Æ2Ç�»;ÄA»3¼*ÄÄAÅ�»3¸ ¹�ÄA»;Â�¹�¼*ÄA¸(Á�¹�¼*·/· »X¿�» ·/¸ ¹"Ä�Å�» ¸ Â�È�Á�Â�Ä�¸(» ¾¼*¹�Ã"»X¿�» ¹"È�¸ È�Ä�¸ » ¾�É�À7Å�¸(· »3½�Á�Ã;µ�½�Ê�¸(· Ã�»;Â�¾�À7Å�Á"¼*· À7¼�µ�¾�Ç�Ê�¾�Å"Ä�Å�»3Ç�» Ã�¼*·/Ä�Á"Ä�Å�»3Æ2» Ä�¼*·/½�Ê�Â�¹Á�Ê�Ä�É/º*» Ä4Å�Ê�Â�Ä�É/¼*¹�Ã"æ�Ê�¸ Ä4¼*ÄÅ�¼*·(È4Ä�Å�¼*ļ*º*» Õ
×R¶ ¶;» Ç�ÄÄ�Å�»3¹�» ¶;» ¾�¾�¸ Ä µ=Ä�Á"Ä�¼*Ó�»�¼V¾�Ä�» Ç"½�¼*¶ Ó"¸ ¹"Á�Â�Ã�» Â�Ä�Á"Ä�¼*Ó�»3Ä À7Á"¾�Ä�» Ç�¾�È�Á�Â(À7¼*Â�Ã�ÕÑ3Å�Á�¾�»6À7Å�Á"¸ ¹�¾�¸ ¾�ÄÁ�¹"¾�Ä�» Ç�Ç�¸ ¹�ºVÁ�¹�· µ=È�Á�Â(À&¼�Â�Ã"¼*Â�»6À7¼*· Ó�¸(¹�ºVÁ�¹7¼�Ä�Â�» ¼*Ã�Æ2¸ · ·(Õ&ç�ÈÅ�¼*ÂMÃÀ7Á�Â�ÓHÀ7¼*¾�¼*· ·/¸(Ä4Ä�Á�Á�Ó"Ä�Á"º*» ľ�ÄAÂ�Á�¹�º*É/Ä�Å�» Â�»6À7Á�Ê�· Ã7¹�Á�Ä4½�»3¾�Ê�¶ Å"¼VÄAÅ�¸ ¹�º�¼*¾�¾�Ç�Á�Â�ÄA¾Y¾�¶ ¸ Ú» ¹�¶;» Õ&Ý2Á�É/Ç�Ê�¾�Å�¸ ¹�ºVÄ�Å�»3Ç�» Ã�¼*·/Ä�Á"Ä�Å�»3Æ2» Ä�¼*·/¼*· ·/Ä�Å�»3Ä�¸ Æ2»6À7¸ · ·/º*» Ä�µ/Á�Ê"¹�Á;À7Å�» Â�»�È�¼*¾�ĨË×P¹�Ã"¸(È�µ�Á�Ê�Â�Å�» ¼*Ã"¶ ¼*¹�¹�Á�Ä4Ä�¼*Ó�»3¸ Ä4¼*¹�ÃHµ�Á�Ê"¶ ¼*¹�¹�Á�Ä4Å�» · Ç"Ç�Ê�¾�Å�¸(¹�ºYµ�Á�Ê�Â�»X¿�» Â�Ú�¾�Á�Ú�¾�Ä�¼*½�· »· ¸ Æ2¸ Ä�¾�»X¿�» Âaµ=Ä�¸ Æ2»6µ/Á�Ê"Ä�Â�¼*¸(¹�É/¾�»;»�¼�Ä�Å�» Â�¼�Ç�¸ ¾�Ä�Õ
5 1
t
Cycling is the
ultimate formula
of strength which
succeeds where
other methods,
often a lot more
complicated, fail.
Do yourself a
favor and jump
on the bandwagon
with the world’s
strongest
people.s
èBé;ê�é3ë ì�íVî ï�ð�ñ�ò é3ï�óñ�ï<ô7é ê�ò ë ó�õ�ë ö�÷�îXø�î ò é;ì�ó�ï�ê�ø�ï�ð"õ�ï"î ù�ï�ï�ì�é3ó�ê�ï�úhô7ù�ë î ù"í*ê�é3ì�ù�ï�ê�õ�ûìaô7é é õ�û/í*ö�ü"ü�ï"ö�ï�õ4õ�í*ý�é�í*ö"í*ü<þ/í*ö�î é ü"ú2í*õ�ù"ü�é ÷*ê�é é3õ�ï"óAï�ò ò(ï;ôHÿ
The Linear Cycle� õ�í*ê�õ4õ�ù�é�îXø�î ò(éô&ë õ�ù"ï�ö�é3ì�é õï�óó�ë þ�é�ê�é ñ�ì��������ô7ë õ�ù"í�î;ï�ú2ó�ï�ê�õ�í���ò é6ô7é ë(÷�ù�õ�ÿ� ���������� ï�óø�ï�ð�ê���é ì�õì�é õï�óó�ë þ�é�� ������������Pë ì�íV÷*ï�ï�ü"ì�õAí*ê�õ�ë ö�÷�ñ�ò(í*î é û���ð�õ�ø�ï�ð"ü�ï7ö�ï�õ4ö�é é ü"õ�ï���éì�ï7é��í*î õ�ÿ��Hù�éô&é ë ÷*ù�õ�ø�ï�ð"î ï�ð�ò ü"é í*ì�ë(ò ø=ü�ï"õ�é ö"ê�é ñ�ì'ô7ë õ�ù"ë ì�í���ï�ð�õ4ê�ë ÷*ù�õõ�ï"ì�õ�í*ê�õ�ô7ë õ�ù�ÿ� í�ø�ø�ï�ðOù�í�þ�é�ò ë(ó�õAé;üOí*öOé ú2ñ�õ ø ��í�ê�û1ï�ê"!��"ñ�ï�ð�ö�ü�ì�û1í*ö�üOü�ë(üOó�ë þ�é�ê�é ñ�ì�ÿ$#�õcó�é ò õ4ò ë(÷*ù�õ�ÿ$%Rï�ð
í*ü�ü�é ü"õ ô&é ö�õ ø=ñ�ï�ð�ö�ü�ì�ÿ � õ�ë ò ò/í�óAé;í�õ�ù�é ê�ÿ$���Oí*ö�üO÷*ï�ë ö�÷�ì�õ�ê�ï�ö�÷�ÿ�&��"ó�é ò õ4÷*ï�ï�ü�û'��ð�õ�ø�ï�ðì�õ�í�ê�õ4ö�ï�õ�ë î ë(ö�÷�ë(õAÿ�%Pï�ð"ü�é;î ë ü�é3õ�ïOí*ü�ü)(<ð�ì�õ4í�ò ë(õAõ�ò(é�ú2ï�ê�éô7é ë(÷�ù�õ�ÿ*�������Oó�é;é ò ì�(<ð�ì�õ4ê�ë ÷*ù�õ�ÿ%cï�ðOî ï�ð�ò ü"ù�í�þ�é�ü�ï�ö�é�õ�é ö"ê�é ñ�ì�ô7ë(õAù"õ�ù�ë ì�ô7é ë ÷*ù�õAû���ð�õ�ø�ï�ðOý�ö�ï<ô+��é õ�õ�é ê�ÿ$,'é;õ4ë õ-��é�õ�ù�éì�õ�í�ê�õ�ë ö�÷Yô7é;ë ÷*ù�õó�ï�ê'ø/ï�ð�ê�ó�ë ê�ì�õñ�ï<ô7é ê�îMø/î;ò é/."�0���0�1��ÿ�Ré ì�õ4ó�ï�ê�í�ó�éXô]ú2ë ö�ð�õ�é ì�û1í*ö�ü"ü�ï"í�ö�ï�õAù�é ê�ì�é õï�óóAë þ�é�ê�é ñ�ì�ô7ë õ�ù�&���� ï�óõAù�é6ô7é ë ÷*ù�õ�ø�ï�ð
ù�í�þ/é�(<ð�ì�õ4ð�ì�é ü�.�&��0�1��ÿ�2,ï7ö�ï�õ-��é�ñ�é ü�í*ö�õ�ë î3í���ï�ð�õó�ê�í*î õ�ë(ï�ö�ì43/ê�ï�ð�ö�ü"ð�ñ"õ�ù�é3ö�ð�ú5��é;ê�ì�ÿ�Hù�é3ò ë ÷*ù�õ�é ê�ì�é õ4ë ì�õ�ù�é ê�é�õ�ï"ü�ï�ð���ò(é�õ�ù�éô7ï�ê�ý�ò ï�í*üHô7ë õ�ù�ï�ð�õ4õ�ë ê�ë ö�÷Rø�ï�ð"ï�ð�õ�û/é ì�ñ�é î;ë í*ò ò øgë öõ�ù�é�é ö�ü"ï�ó4õ�ù�é3îXø�î ò é6ô7ù�é ö"õ�ù�é3ó�ë ê�ì�õì�é õ÷*é õ�ì�ü�ï<ô7ö�ê�ë ÷*ù�õ-��ê�ð�õAí*ò(ÿ6 ü�ü"ó�ë þ/é3ñ�ï�ð�ö�ü�ì�õ�ï"õ�ù�é3ó�ë ê�ì�õì�é õéXþ�é ê(øVô7ï�ê�ý�ï�ð�õAû/í*ö�ü"ê�é î;í�ò(ë ��ê�í*õ�é3õAù�é3ì�é î ï�ö�ü"ï�ö�é
í*î î ï�ê�ü�ë ö�÷�ò ø*ÿ
7'é ó�ï�ê�éø�ï�ðOý�ö�ï<ôbë õ�û/õ�ù�ë ö�÷*ì/ô&ë ò ò1÷*é õ4ù�é í�þ*ø�ÿ$2,ï"ö�ï�õ4í*õ�õ�é úBñ�õ4í�ê�é;ñOð�ö�ò(é ì�ì�ø�ï�ð"í*ê�é������ î é ê�õ�í�ë(öHø�ï�ð"í*ê�é�÷*ï�ë ö�÷Võ�ï"úBí*ý�é3ë õ4ë ö7÷�ï�ï�ü7óAï�ê�ú98;:�ð�ì�õ4ü�ê�ï�ñ"õ�ù�é3ê�é ñ"ï�ê�ê�é ñ�ì�õ�ù�í*õø�ï�ð"ù�í�þ�é3ö�ï�õ4ú2í*ü�é3í*ö�ü"î í*ê�ê¬øgï�ö7õAù�é3îXø�î ò é3ð�ö�õ�ë ò�ø�ï�ð"í*ê�é3ü�ï;ô7ö"õ�ï7õ ô&ï"ï�êYõAù�ê�é;é�ê�é ñ�ì�ÿ6 ö�ï�õAù�é ê�ï�ñ�õ�ë(ï�ö"ë(ì�ö�ï�õ4õ�ï"ñ�é í*ý"í*õ4í*ò ò(û���ð�õ4õ�é ê�úBë(ö�í*õ�é3í�îXø�î ò(é�ï�ö�î;éø�ï�ð"ù�í�þ�é3úBí*ü�é3í�ò ë(õAõ�ò(é÷*í*ë ö�û1ì�í�ø=ó�ë þ�é3ñ�ï�ð�ö�ü�ì�ñ�é ê�ò ë ó�õ�û/ï<þ/é;ê�í�ñ�ê�éMþ/ë(ï�ð�ì�ï�ö�é ÿ
< ø�î ò é ì�þ�í*êaø=ë ö"ò(é ö�÷*õ�ù���ð�õ÷�é;ö�é ê�í*ò ò øgì�ù�ï�ð�ò ü"î ï�ö�ì�ë ì�õ4ï�ó4ö�ï"óAéMô7é ê�õ�ù�í*ö"é ë(÷*ù�õ�ô7ï�ê�ý�ï�ð�õ�ì�ÿ6 î ï�úBñ�é õ�ë õ�ë þ�é3ò ë ó�õ�é ê�ù�í*ì�õ�ïOñ�ò í*ö"ù�ë(ìKîMø/î;ò é�ë ö"í*ü<þ/í*ö�î é�õ�ï"ñ�é í*ýOë(öOí�î ï�ú2ñ�é õ�ë õ�ë(ï�ö�ÿ$%Pï�ð"ü�ïö�ï�õ'ö�é é;üBõ�ï�ô7ï�ê;ê¬øgí=��ï�ð�õ4ë(õ�ÿ&è2ï;ô7éXþ�é ê�ø�ï�ð"ì�ù�ï�ð�ò ü"ö�ï�õ�é3ù�ï<ô[ô&é ò ò/îXø�î ò é ì�ï�ó4ü�ë ó�ó�é ê�é;ö�õò é ö�÷*õAù�ì�ô7ï�ê�ý7ó�ï�ê�ø�ï�ð"í*ö�ü7õAêaøgõAï7ñ�ò í*ö"í*î î;ï�ê�ü�ë(ö�÷*ò ø*ÿ
5 2
t
Cycles vary in
length but
generally should
consist of no
fewer than eight
workouts.s
Here is a hypothetical linear cycle:
Workout 1st set 2nd setNumber Weight x reps Weight x reps
1 100 x 5 90 x 52 105 x 5 95 x 53 110 x 5 100 x 54 115 x 5 105 x 55 120 x 5 110 x 56 125 x 5 115 x 57 130 x 5 115 x 58 135 x 5 120 x 59 140 x 4 125 x 510 145 x 2 130 x 5
>@?�A�B�C4?�D�E�D�F G H?�A�F I�J�ELKNM;F OQP�RSMIUTV�WX�Y�Z�M�X1R�[$?�CL\�?�A�R�]'D�A�R�GN?�A$I�M/H/OQI�M/I$RS?$B�F E^G�O RH/?�Z�_LM/C`KNE=R�O K�M;E�Z�I�_4E^KNM/I�O R-P�?�C"E�Z�?�R�J�M/C�H�GNH/F M/a�bcE=\�MdEeP�M�[fI�E^GN_�?�P�P�]'E�Z�I�_LR�E�C4R-E�Z�?�R�J�M/CH�GNH/F M�[$O R�J�Eg_4FQO h�J�R�F G J�M/E^K�OQM/CN[$M/OQh=J�R-R�J�M/Z�R�J�MdB�CLM�KNO ?�A�_�?�Z�M/a i�R-j5O h�J�R1F ?�?�\�FQO \�MdR�J�O _Lk
Workout 1st set 2nd setNumber Weight x reps Weight x reps
1 110 x 5 100 x 52 115 x 5 105 x 53 120 x 5 110 x 54 125 x 5 115 x 55 130 x 5 115 x 56 135 x 5 120 x 5
(135x5 is your old limit.)7 140 x 5 125 x 58 145 x 5 130 x 5
(145x5RM—your new best set of fivea 10 pound gain is awesome!)
9 150 x 3 135 x 5
bcJ�M;M/Z�I�?�P1H�GNH/F M/a lm_NGN?�A�_4M/M]'R�J�M;H�GNH/F M;_4R�E�CLR�M/Ic[$O R�J�P�E�O CLF G ME=_`Ge[$?�CL\�?�A�R�_�E�Z�Ih�E�O Z�MI�jn?�j5M/Z�R�A�jna i�R-\�M/B�R1h�M/R�R�O Z�hgj5?�CLMdOQZ�R�M/Z�_4M;A�Z�R�O F�OQR-H/A�F j5O Z�E=R�M/I$O Z�EgZ�M�[fB�M/C4_L?�ZpoE�F�C4M/H/?�CLI�a�>m?�A�J�E^KNMdE�I�I�M/IUTW�B�?�A�Z�I�_�RS?cGN?�A�C�D�M/_LR-_LM/R-?�P-P�O K�M;O Z�M/O h�J�Rp[$?�CL\�?�A�RS_L][$J�O HJ�jnE^G�J�E^KNM;R�E�\�M/ZcGN?�A�E�ZG�[$J�M/CLM;PSCL?�jqR [$?�R�?�Z�O Z�M�[$MM/\�_La�lrh�CLM/E�R-OQjnB�C4?0KNM/oj5M/Z�Rts5>m?�A�C�jnA�_4HF MdR�?�Z�M1[$O F F�H/M/C4R�E�O Z�F G C4MP�F M/H/R-O R�a
5 3
u�v�w�x/y4zL{�|�v�w�{�}�|�{-yLx/z4~�� {�zN�$� �Q���N|�y`� ��yL������x/yLz4��v�{�����x/yLz4��v�|�v�w$�SyL���q���N�/� x;{������N�/� x/���}��Q� x;|�v�|�w�N|�v��/xw�� � ��{�x/y��Qz��/��v�{�x/v�{p�$�Q{�}�|e��� �Nx;����~�v�w���|�� v���v�}�� z���x/v��}���yLx/zLz�� v{ �$x/� �Nx��$x/x/��z4��|g��x/���Qv�v�x/y�� v�{�}�|�{-��x/y4�Q��w����-{�� �5x;�n|^��|�w�w���� ��{ ������~�v�w�z�{���}�� z���y�}�x/yw�x/|�w����c}�xdw�x/|�w��Q� ��{p�$�Q� ��|�� �$|^�Nz���yL����yLx/zLz���|=zL{�x/y�{�}�|=v${S}�x;��yLx/z4z���x/�/|�~�z4x��N��~�y�v�x/~�yL��� ����� ��/|���x/���S�Q�/� x/v����N�'��y"{�}�xd|����Q� � { � {���y4x/�/yL~�� {-|�z"�5~��/}��5~�zL�/� x;|�z"����zLz4�Q���Qx/�'� z�}�� ��}�x/y�� vc�N��~�y~�����x/y�����w��|=v�w�{�}�~�z�}�|�z�� x/zLz�y4����������y��Q�n��y4�0�Nx/�5x/v�{�� ��|�{�}��5|�{�{Sxy4z�{������ �mw�w�� v�� �0�����~�v�w�z�{S�$|e����������~�v�w�w�x/|�w�� � ��{-�Qz���v�� ��|e����� v��/y4x|=zLx/�=�$}�� � x;� {1� z�|���}�������� v��g���������y�|g���$����~�v�w���y4x/zLz4� �5v�x;���-{�}�xd�Q�n��� � �|={��Q��v�z�� z�{�}�|�{p�N��~�y�w�x/|�w��Q� ��{-���N�/�Qx;�n� ��}�{-��~�{`�y^~�vc�N��~�y���yLx/z4z������� x/���5��z`�$x/|�{��'{�yLx/|�{-{�}�x/��|�z�{ �$��� v�w�x/��x/v�w�x/v�{-���N�/�Qx/z4����v�� � �/���n��x/{�� �{�� �Nx;� � ��{�x/yLz�}�|L�Nx;{�������{���|�� ��{�}�xd{�yL��~����Qxd���-�5|�{��/}��Qv��g{�}�x/�5��c}�x/y4x;|�y4x;{�� �5x/zN�$}�x/v�|�v�� �Q� v�xz4z���y�|e{�yL� ����x/x/��zN�N��~�|^�$|^���SyL���q{�}�x;�^�N��� ��v���x/y�{�}�|�v�N��~c�$|�v�{�x/w�� ��p�N��~�}�|^�Nx;z4��� ����x/w��5��y4x;{�}�|�v�|m�$x/x/�����1� � ��{�� v��=����y�zL� �5��� ��|�y4x;}�|L�N�Qv��g|y^x/|�� � � ��|�w�w�|^�N�'��|��/��~���{ �$����y"{�}�y4x/x��$��yL����~�{�z�|�v�w�yLx/z4~��nx��N��~�y"���N�/�Qx/�$ ��-� v�{�}�x|=����Nx;x�¡�|��n��� x��N��~$}�|�w�|g{ �$�c�$x/x/�$�=|���|���{�x/yN����yL����~�{1¢�£���}�x/yLx;� zN�$}�|�{p�N��~�w���¤
Workout 1st set 2nd setNumber Weight x reps Weight x reps
6 135 x 5 20 x 5a two week vacation in Russia (you are brave!)
7 125 x 5 115 x 58 130 x 5 115 x 59 135 x 5 120 x 510 140 x 5 125 x 511 145 x 5 130 x 512 150 x 5 135 x 5
(your new best set of five; a 15 -vs. 10-pound gain!)13 155 x 2 140 x 5
¥¦x/zL��z4���nx{S�Q�nx/z@����~c�$�Q� ��y4x/|��/}$|e}�� ��}�x/y���x/|����Q�p�N��~${S|���x;|ezL{�x/����|��/�$� v�{�}�x;�5� w�w�� x���1{S}�x;���N�/� xp§�¨=�0�N� x/{1z4{�~�w��Qx/z�w�x{Sxy4�5� v�x/w�{�}�|�{1z4~��/}c�$|^�Nx;���N�/� � v���©ª|=z���������z4x/w${���{�}�x��|=zL� �;� �Qv�x/|�y����N�/�Q� v���©ª� z�}�� ��}�� � x/����x/�{S� �Nx/��«�x/x/����y4x/x;{���x�¡���xy4� �5x/v�{p�$�Q{S}�{�}�x/zLxd¬Q���N�/� x/z�Qv�zL� w�xd|e���N�/� x/�x��Nx/v�� �p�N��~�w���v���{1}�|^�Nxd{���{�|=��xd{�yL|�� v��Qv��e��y4x/|���z4�f¥���~��/��~�� w���|=������S�}�x/yLxd|�v�w�{�}�xy4x��$}�x/vc�N��~�|�yLx;}�|^�N� v��e|�v������-w�|^��¤
5 4
t
If you have
skipped more
than a week of
lifting, or simply
are having a
really bad day,
back up two or
three workouts
and resume your
cycle.s
The Flexible Wave Cycle
Workout 1st set 2nd setDay Weight x reps Weight x reps
Mon 200 x 5 180 x 5Tue 205 x 5 185 x 5Wed 210 x 5 190 x 5Thur 200 x 5 180 x 5
(feeling fatigue from three days of training,decided to back off)
Fri 205 x 5 185 x 5Sat offSun offMon 210 x 5 190 x 5Tue 215 x 5 195 x 5Wed 210 x 5 190 x 5
—too tired, late nightThur 215 x 5 195 x 5Fri 220 x 5 200 x 5Sat offSun offMon 225 x 5 205 x 5Tue 230 x 3 205 x 5Wed 215 x 5 195 x 5
(you feel that you can hit 230x5 on a second try)Thur 220 x 5 200 x 5Fri 225 x 5 205 x 5Sat offSun offMon 230 x 5 205 x 5
(you were right, but 230x5 was very exhausting and youtake a step back to recover for another push)
Tue 220 x 5 200 x 5Wed 225 x 5 205 x 5Thur 230 x 2 205 x 5
(you could not repeat your Monday workout; it happens. You have milked this cycle dry. Time to wrap it up.®
¯±°�²�³�°�´Q´ °0µ+¶e·5°�²4¸;°�²L¹�¶�º�» ¼¸/½�¶�¾�¾�²4°�¶�¿/À�Á�³�°�²�»Qº�ÂLÃ�¶=º�¿/¸;³�°�Ä�²�Â4Ã�¸/¾�Â�³�°�²`µ$¶�²4½�¶�º�½Ã�À�²4¸/¸�Å�¶�¿/Æ�Ç
5 5
t
Understand that
results will vary
from person to
person and from
cycle to cycle.
While an
advanced lifter
is content with a
five pound gain
on his bench
press in twelve
weeks, a
beginner in that
period of time
may add fifty
pounds to his or
her dead. s
The Structured Wave Cycle
Workout 1st set 2nd setNumber Weight x reps Weight x reps
1 200 x 5 180 x 52 205 x 5 185 x 53 210 x 5 190 x 54 215 x 5 195 x 55 205 x 5 185 x 56 210 x 5 190 x 57 215 x 5 195 x 58 220 x 5 200 x 59 210 x 5 190 x 510 215 x 5 195 x 511 220 x 5 200 x 512 225 x 3 205 x 5
5 6
t
Because an
effective cycle
generally lasts
between eight
and sixteen
workouts, five
pound jumps
each workout
would be too
much for this
trainee.s
È@É/Ê/Ë�Ì�Í4É;Ë�Î�É/Ï�Ï�É/Ê/Ð�Ñ ÒNÉ;Ê�ÓNÊ/Ô É;Õ�É/Î�É/Ö4Ë�Ô Ô Ó Ô Ë�ÍLÐ�Í�×�ÉÐ Ø�É/É/Î�É/Ñ Õ�Ù�Ð-Ë�Î�Ú�Í4Ñ Û1Ð�É/É/ÎÜØ$Ý�ÖLÞ�Ý�Ì�Ð�ÍLß�Ï�Ñ ÒNÉà Ý�Ì�Î�Ú)á0Ì�â à Í�É/Ë�ÊÙcØ$Ý�ÖLÞ�Ý�Ì�Ð�Ø$Ý�Ì�Ô Ú$×�É;Ð�Ý�Ý�â5Ì�Ê/Ù�Ï�Ý�Ö�Ð�Ù�Ñ Í�Ð�ÖLË=ÑQÎ�É/Éã�äcÙ�É;â5Ë^Û�Ø$Ñ Ô Ô�×�ÉÖ4É/Ë�Ê/Ù�É/Ú�Ð�Ý�Ý$Í4Ý�Ý�Î�ß�Î�Ý�Ð-Ë�Ô ÔQÝØ$Ñ Î�ÕeÝ�Î�É;Ð�Ý�×�Ì�ÑQÔ Ú�É/Î�Ý�Ì�Õ�Ù�Ý�Ï�Ø$Ù�Ë�Ð1Ý�Î�É;ÏSÉÔ Ô Ý0Ø+Ë à Ð�Ô ÓÎ�Ë�â5É/Ú�å Õ�Ë=ÑQÎ�ÑQÎ�Õeâ5Ý�â5É/Î�ÐSÌ�â5ã æ$ç�Ý�ânÉ à É/Ý à ÔQÉdÌ�ÍLÉdÐ�Ñ Î0ÓNß'Ý�Î�É à Ý�Ì�Î�Ú�Ë�Î�Ú�É�ÒNÉ/Î�Ô ÑQÕ=Ù�Ð�É/Ö ßà ÔQË=Ð�ÉÍ"Ð�Ý�ÍLÝ�Ô ÒNÉdÐ�Ù�É à Ö4Ý�×�ÔQÉ/ânã�èÜÝ�Î�æ Ð-×�Ý�Ð�Ù�ÉÖ4ãÜé=Ì�ÍLÐ-Í4Ð�Ë^Ó Ë�ЦÐ�Ù�ÉdÍLË=â5É1Ø$É/ÑQÕ�Ù�Ð-Ï�Ý�Ö�Ð Ø$Ý�Ý�ÖÉ�ÒNÉ/Î$ÐSÙ�Ö4ÉÉ1Ø�Ý�ÖLÞ�Ý�Ì�Ð�ÍLß�ÐSÙ�É/Î�Ë�Ú�Ú�Ï�Ñ ÒNÉ à Ý�Ì�Î�Ú�ÍLã�ç�Ý0ÒNÑ É/Ð1É�Û à É/ÖLÑ É/Î�Ê/É à ÖLÝÒNÉ/Ú�ÍLÐ�É à Ê�ÓNÊ/ÔQÑ Î�ÕÐ�Ý�×�ÉdË�ÒNÉ/Ö`Ó à Ý0Ø$É/Ö4Ï�Ì�Ô'ÍLÐSÖLÉ/Î�Õ�ÐSÙ�×�Ì�Ñ ÔQÚ�É/ÖLã$ê5É/ÖLÉdÑ Í"ËeÙ0Ó à Ý�Ð�Ù�É/Ð�Ñ ÊË=Ô�Í4Ð�É à Ê�ÓNÊ/Ô ÉdÏ�Ý�Ö"ÍLÝ�â5É/ëÝ�Î�É�Ø$Ñ Ð�Ù�ËgÐSÝ à ÍLÉ/Ð-Ý�Ï-Ï�Ñ ÒNÉ�Ø$Ñ Ð�ÙUì0í�í à Ý�Ì�Î�Ú�Í�î�ì0í�í0Û1ï�ðmñ�òtó
The Step Cycle
Workout 1st set 2nd setNumber Weight x reps Weight x reps
1 80 x 5 70 x 52 80 x 5 70 x 53 85 x 5 75 x 54 85 x 5 75 x 55 90 x 5 80 x 56 90 x 5 80 x 57 95 x 5 85 x 58 95 x 5 85 x 59 100 x 5 90 x 510 100 x 5 90 x 511 100 x 5 90 x 512 105 x 5 95 x 513 105 x 5 95 x 514 110 x 4 100 x 515 110 x 5 100 x 516 115 x 3 105 x 5
ô�Ï�ÓNÝ�ÌcØ$ÑQÍ4Ù�ß=ÓNÝ�Ì�Ê/Ë�Î�Í`Ø$Ñ Ð�Ê/Ù$ÏSÖLÝ�âqÝ�Î�É;×�Ë�ÍLÑ Ê;É�Û1É/ÖLÊ/Ñ ÍLÉ�ÒNË=ÖLÑ Ë�Ð�Ñ Ý�Î�Ð�Ý�Ë�Î�Ý�Ð�Ù�ÉÖ4õªÏ�Ý�ÖÑ Î�ÍLÐSË�Î�Ê/É/ß�Ï�Ö4Ý�â�Ê/Ý�ÎÒNÉ/Î�Ð�Ñ Ý�Î�Ë�Ô�Ð�Ý�Í4Ì�â5Ý�Ú�ÉË=Ú�Ô Ñ Ï�Ð�ÍLõ�Ë�Ð1Ð�Ù�É;×�ÉÕ=ÑQÎ�Î�Ñ Î�ÕeÝ�Ï-ËgÎ�É�ØfÊ�ÓNÊ/Ô Éãö1Ý�Ì�Ê/Ë�Î�Ë�Ô ÍLÝ�Ð�Ö4Ë�Ú�É;Ý�Î�ÉdÐ Ó à É;Ý�Ï-ËeÊ�ÓNÊ/Ô É;Ï�Ý�Ö�Ë�Î�Ý�Ð�Ù�É/ÖLß'ÍLË^Ó Ô Ñ Î�É/Ë�Ö"Ï�Ý�Ö�Ø$Ë^ÒNÉ/ã�÷5ÐSÙ�É/ÖÊ/Ù�Ë�Î�Õ�É/Í�Ë�Ö4É;Î�Ý�Ð-Ö4ÉÊ/Ý�â5â5É/Î�Ú�É/Ú�ã�ömÝ�Ì�Ù�Ë^ÒNÉdÐ�Ý�Ï�Ý�ÔQÔ ÝØfÐSÝ�Ý�ânË�Î0Ó Ö4Ì�Ô É/Í�Ð�Ý�ânË�Þ�ÉdÐ�Ù�É/âÖ4Ñ Õ�Ù�Ð�ãø Ö4ÉË=Ð�ÉÖ"ÍLÐ�Ö4É/Î�Õ�Ð�Ù�Õ�Ë�Ñ Î�Í4ß�Ù�Ñ Õ�Ù�É/Ö�Í4Ë�Ï�É/Ð ÓNß'Ï�É�Ø$É/Ö�Ù�Ë=ÖLÚcØ$Ý�ÖLÞ�Ý�Ì�Ð�Í=ùúô�ÏpÓ�Ý�Ì�Ù�Ë^ÒNÉdËe×�ÉÐSÐ�ÉÖÚ�É/Ë�Ô�Ð�Ù�Ë�Î�Ê�Ó�ÊÔ Ñ Î�Õ�ß'Þ�É/É à ÓNÝ�Ì�Ö�ȦÖ4Ý�Ý�Þ�Ô ÓNÎ�È@ÖLÑ Ú�Õ=É;Ï�Ý�ÖNÓNÝ�Ì�Ö4ÍLÉ/Ô Ïtû
5 7
t
Greater strength
gains, higher
safety, fewer
hard workouts…
If you have a
better deal than
cycling, keep
your Brooklyn
Bridge
for yourself!s
üný�þ�ÿ�������ý������� �� �ý������$ý�� �þ���-ÿ�������ÿ��������þ �$ý������ �þ���ÿ��� ��������ÿ�������Lþ��� !����"�#�$ ý� %��ÿ� $ þ&��� �������� $ � �� �þ�� ��'#(����*)1ý� ,+�� ��-.� ��/ ��/ÿ��4ý��.+����0��4ý� ,-.��������� �*) ý�� $ -. 5ý�1�������ÿ��2���3�4���� � 3�5���ÿ�����/ý���'76"��ý=þ8� ���#�3�4�Qþ�� ���/ý���� ����9ªý� ����Lý�������9ªþ�����/ý���� ����þ:�#� þ�����ÿ�����/ý���ÿ�+�;�þ&���� nÿ�� $ � ����þ���ý�þ8�*)1þ��� ���þ����� �� $ 1����������ý�� ��þ����� 5ÿ�� $ � ���� "���ÿ��2�ý $ 1�<��� ���mþ� $ � �þ��4ý $ þ�'= � !����-þ�������������� +���ÿ��� ��/ÿ��Lý>��+����0��4ý� ,��ý������/ý���� � �?�4ÿ� �->�#��� ���/�þ������������@�ÿ�� ���;ý�� �QþSþ������1�� ����þ&#��ý $ 1��� �þ��'>6"���/ ��*)�þ����*� $ ��ý>+�þ��������#� � ��þ��/ý $ �"���ÿ���3�fþ��ÿ����A��ý���� �ÿ�� 5ÿ�� $ � ������þ �$ý����;þ�% 5ýB)8� ,� C��A���ÿ��D�Lþ����� �0�þ&��þ��4ý��� �� �0�������� $ þ�� ���� �������ý� ����4ý����/þ ��'#E�þ�� ��ý�� ,��Lþþ&���GFHF7E $ �� �þSÿ��I�J'.E�þ�K �"þ��� !�dþ��� �/ý��� �þ��ÿ����8���ÿ�� $ � !+�ÿ�þ����D������� ,�/þ����� �0��þ�������þ&��ý� ��ý> , ,������ �0H �ý�� � �>LMN�/þ�K ��4þ�ý��4þ:�#� þ���� ���Lý����Qý=þ���� �'�OP�ÿ $ ý� % !��� 1�þ���� �D+����� �� ,�� �� %����"ý�� �.� þ���4þ����� �0�þ��ý� ,+���� � ��� �0��#��4þ���2��4� �þ��� �þ���� �ý>��� �42���� �0�� �0��*���� � !����/ 5ÿ�� $ �����D�� �þ�%+�� ýB��' = � ,+�� ���@�ÿ�����C��;þ�����2�ý���2���� ����ý����#� �ý�� ��ÿ�+�+����2���3�4�I)8��� $ � ������ý� ������ �*)����ÿ���ý>2���ý� ���0�� ÿ�þ����� �ý�� ��� � ��þ��>L%QN �þ��������+����������Lý���� ý�þ�� � �-�ýR����0>�#� �þ��� ���� þ � þ�� $ �� ���@�ÿ��;þ&��ý�þ������ � ��������ýR ������ ýB������0��4ý�þ�� ��� $ ý�þ&��� ��Lþ����� �0�þ���2����4þ�'4S�3�#����� � ��þ��������#��� TE1þ�ý=ÿ�0���þ1þ��������� $ ��+�þ�� ����� ����� !+�� �� ,���������+���4þ1ýeþ ��+�� $ ý���� $ ���/ý�������1þ&�� �+��ÿ� ������ �þ������ �2��� $ ��+���������þ�������� ���Lþþ�� ,�mþ����*�$þ����#� þULE� �ý������ þ�� � �þ��� þ��+����������ÿ����&�� $ �/2�ÿ�� � ��� �0R������� $ þ���þ����� ��*�WV ý� �þ�� <������� ý�þ�� � �K�þ�� $ �� �� @�ÿ�����Lý� ný�þ�� $ ý>��� �4� $ ���ý>�������#���1��ÿ�þ��Lý����/þ ��23�4�4þ�ý�2�� � � C�� �0eþ����dþ��4ý�� �����K �2���3��ý� ��%�����2�� ��<��� �0����/ýB��� �0eý� ���2��ÿ� $ � �0>'4E��Lÿ�0�0����Lþ-þ���ý�þ:���ÿ��� ! ,����� ý�þ���� ��þ&���4þ1þ������4ý����/þ ��ý> ��������� $ þ�� ���� ��������8����+����������Lý>��� ý�þ�� � "�#� þ���2�ý���2���� �������ÿ� !2���� � $ ÿ�������'(�� ���4þ����ý����*� $ ÿ���� ��� �þ����;ý $�$ ��+�þ&����V 0���������� !K�-X���ÿ��2���3� ÿ�+���� 0���þ-ý� ��� �$ ���/ý�þ�� �0��#�Qþ��"���ÿ��2�ý $ 1�'>YZ���� $þ&��� �0���4þ�ý��Lþ�0��/þ�þ�� �0���ý�������� 5ÿ��Qþ�ý> ����ÿ���� �?���þ�������� � 3�#� �0>;
• squeeze the weight as if you are trying to crush it to pulp; • squeeze your glutes as if pinching a coin with them; • tighten your abs as if bracing for a punch.
O[�ÿ"�#��� ����ýB���;ý� ��/ý���������þ�� ,�/�� �þ���0��Lý�þ&�� �0G���ÿ���ý�2���ý� ���0�� ÿ�þ����� �þ��þ����;ý $ þ�� � ����:���ÿ�&�� � 3�fþ���� ��ý��3��� $ ����1þ������ ý�þ���1�ý��4ý�þ���0����/ý�þ8\�ý��Lý�þ��������ü5ý>1�ýB�Ný� ný�;D]�(����4þ����� �0�þ���ý� ���4þ�ý�2���� � þ ��-.�Qþ�� � �� $ �����Lý���� þ����ýB���dþ����/��������� �0eþ&��ý�þ-þ������ � �� $ � � �� $ þ�� �0eþ����� �ýB�����'ý� ���þ&���ý> �ÿ���� �������4þ1ý>�+������� 2�����'^]
5 8
t
Employing every
tooth and claw
In the awfullest
way you
ever saw…
—E. Fields
HY P E R I R R A D I AT I O N: H O W TO B O O S T S T R E N G T H A N D S A F E T Y
1. The cheat
curl Ñ
For HMO
members only
2. The regular curlÑ
Quite safe, but weak
3.
3. The hyper curlÑ
Heavy and strict.
Accept no compromises!
_,`�a�bAc�d�e�f�gBh�b�i�d�`�b�j&f�b�j�f�k�b�b�l�b�a�k�b�j8m,d�h�b�l�n�j�f�bAo#b�p�q�f�j�o#p r r�p�m!m,b�i�p g�j�b�r c?g�a�s�e�p k^bo#f�p�m!l�p a�g�r�r p q�f�j�`�b�l�l�t�uPd�e"o#p r�r.v�b/g�v�r b/j�d�a�k�g�`�w�d�e�j�gRx&bIoyb*zAj�k�g�k�b�{�l�|}g�`�i�i�d%p�j�p `c�d�e�kv�b�l�j�x�d�k�mTb*h�b�k>~,uGd�e�kDv�d�i3c�o#p r�r.x�k�b�b���b/p `�g�k�d�a�w�f�g�k�i�{�d�l�p�j�p d�`�d�x�m!gBzAp m,e�ml�g�x�b�j c�tH�5f�b�`%j�f�bPk�b�{�lDq�b�j�f�g�k�i�b�k�n.j�f�b/v�b�r rXo#p r r.l�r d3oyi�d3o#`%v�e�j:o#p r r.w�b�b�{%m,d�h�p�`�ql�r�d�o#r c�o#p j�f�d�e�j�g�`3c4g�l�l�p l�j�g�`�a�b�d�x�v�d�i3c4�N`�q�r p l�f�v�b�a�g�e�l�b�j&f�b�v�d�i�cRo#p r r�q�b�j8b*h�b�`�m,d�k�bv�k�g�a�b�i�t/�"g>r�w,g>v�d�e�jNl�g�x&b�j c~
5 9
�[���!���>�������N���������N����>�������,���������H����������������,�����������N��� ���N��B����������������� �[�#��� �����N��������� �#������������������N�#����� ���������?� ���� ����������������������������������#�>����� �����8������������������������!���3���#��� �����8������� ��� ����� �^�3����� ������>������ �����A�#�����#�&����������� ���������������&�������������,�� ���R���������������� ���>�#� ��������� �����&������������&�������� �����������������H "���/������� ���������%�,��� �¡������������¢������� ��������£�� ����� ����� ����¤��������!��������������������*¥8��� ����� ���������*������������� ���R��� ���/���� ��������� �4��������������� �����/���������������� �^�3�����������¦[���������������>���3����£ ������� ��� ����� ����� ����¤.����������� ������§������>��� ��� ¨��A������������3�4�3�4�3��������� ���,��������� ������������ ����§������"��������������������������� ����� �^�3�������H�#� � ����� ���!�,���8�&��������������>�#©H���5ª>����������£ «N���>���!¬}�������B��¤��
¬������� ���.�>�����D�!�����������D�������������������%���3�®�����3����������� ���%� �,�����������D������¤ �D���&����� � ��� ��§X�#��� ���� ����������8��������������������������,�����*¥8���������������� ��������������� �"�#��� ������������� �����!�B¥A� �,���.��������� ������[�����8�#����� ���������4�����/�����>���&���������°¯�¬}����±G�������.�������������,�������������/���������D���������%������������W���������������A�#������������������3���/������� �����������������������������������,�����������?����������8����,�����?� � �,� ������� ���������,�����8�����������/����� ���*���/����������������§�¯"����� � ���P�?��� �!��� ����� � �3�#�����������².³8´Pµ4¶B·°¸3¹NºP¶>»�¶�¼�´�½¾¯3¿,�A�#�>������������������������������ �,�������&�����������8�����������������?����� ��������������#��� ������������� �#���������������#��������������!���&������������8���>������� ���
6 0
t
Learn the
‘anti-isolation’
technique,
stabilize your
body by overall
muscular
tension, and
your odds of
getting injured
will plummet
faster than Dow
Jones on ‘Black
Monday’s
Hyperirradiation_“Cheering”, not “Cheating”
ÀIÁ"Â�Ã/Ä�Å Æ�Ç�È�Ä�Ã�É�È�Â�Ã�Ê�Ã�Ë,Ì�Í�Ç�È&Æ�É�È�Ã�Ê"Î#É�ÇÈ�Â�Ã/Ç�È�É�Ï�Å Ð�Å È Ñ4È�Ã�Ç�È�Ò�Ó,Ã�É�Ç�Ô�Ã�Ê�È Î#Ì�Ì�Ä�Â�Å ÇÐ É�Æ�Õ>Ã�Ç�ÈÉ�Í�Ê�Ç�È�Æ�Ì�Í�Õ�Ã�Ç�È�Ç�È�Ö�Ê�Ã�Í�È&Ç�È&Ì#×�Å Ø�Ô�Ö�×�ÉRÐ É�Æ�Õ>Ã�Ï�É�Ë!Ï�Ì�Ì�×�Ì�Ð�Ã�Â�É�Í�Õ�Å�Í�ÕRÌ�Ù�Ã�ÆÈ�Â�Ã/Ê�Ì�Ì�ÆÈ�Ì�Â�Å ÇÇ�Ø�Â�Ì�Ì�Ð�É�Í�Ê�×�Ð�É>Ø�Ã/Å�È�É�Õ�É�Å Í�Ç�È8Â�Å ÇÇ�È�Ì�Ë,É�Ø�Â�Ò�Ó,Ã�È&Â�Ã�Í�×�Ì�Ç�Å È�Å Ì�Í�Ã�Ê�Â�Å�Ë!Ç�Ã�Ð Ä8Å Í�É�Ç�É�Í�Ø�Â�Å ÍÇ�È�É�Í�Ø�Ã�É�Í�Ê�Æ�Ã�Ú�Ö�Ã�Ç�È�Ã�Ê�È�Â�Ã�È Î#Ì�Ç�È�Ö�Ê�Ã�Í�È�ÇÈ�Ì�×�Ö�Ç�Â�É�ÇÂ�É�Æ�Ê�É�ÇÈ�Â�Ã*Ñ?Ø�Ì�Ö�Ð Ê�Ò7Á"Â�ÃIÑ4Ê�Å Ê�Ç�ÌÄ&Ì�ÆÉ�Ë!Å Í�Ö�È&Ã�Ì�ÆÈ Î#Ì�Û�Ï�Ö�È�È�Â�Ã*Ñ�Î#Ã�Æ�Ã/Ö�Í�É�Ï�Ð Ã/È�Ì�Ï�Ö�Ê�Õ�Ã�ÜÆ�Ò.ÝPÃ�Ø�Â�Å�É�Í%Å�Í�Ø�Â�Ò^À
Þ!Ð Ê�È�Å Ë,Ã/Þ!Ð Ñ�Ë,×�Å Ø8Î#Ã�Å Õ�Â�È�Ð Å Ä�È�Ã�Æ�Ç�Û.Ï�Ã�È�È�Ã�ÆDÃ�Ê�Ö�Ø�É�È&Ã�Ê%È�Â�É�Í�È&Ì�Ê�É�Ñ�ß ÇÅ Æ�Ì�Í�Â�Ã�É�Ê�Ç�Û.Ö�Í�Ê�Ã�Æ�àÇ�È�Ì�Ì�Ê�È�Â�Å ÇØ�Ì�Í�Ø�Ã�×�È8Ø�Ð Ã�É�Æ�Ð Ñ4É�Í�Ê�Ï�Æ�É�Ø�Ã�Ê�È�Â�Ã�Ë!Ç�Ã�Ð Ù�Ã�Ç�É�Õ>É�Å Í�Ç�È�È�Â�Ã�Õ�Æ�Ì�Ö�Í�Ê�Ï�Ã�Ä�Ì�Æ�Ã�×�Æ�Ã�Ç�Ç�Å�Í�ÕÉRÏ�É�Æ�Ï�Ã�Ð�Ð�Ì�Ù�Ã�Æ�Â�Ã�É�Ê�ÒáÀ^Á�Â�Å ÇÄ�Ö�Ð Ð�È�Ã�Í�Ç�Å Ì�Í�Ì�Ä8È�Â�Ã�È�Â�Å�Õ�Â�ÇÉ�Í�Ê�Ï�Ö�È�È�Ì�Ø�Ô�ÇÅ ÇÌ�Ä�Ö�È�Ë!Ì�Ç�ÈÅ Ë!×�Ì�Æ�È�É�Í�Ø�Ã/Ï�Ã�Ø�É�Ö�Ç�Ã�Å È8×�Æ�Ì�Ù�Å Ê�Ã�ÇÉRÇ�Ì�Ð Å Ê#Ï�É�Ç�Ã�Ä�Ì�Æ×�Æ�Ã�Ç�Ç�Å�Í�Õ�Û^ÀâÎ#Æ�Ì�È&Ã�ãNÍ�Õ�Ð Å Ç�Â�Ë,É�ÍäHÃ�Ì�Æ�Õ�Ã/åGÅ Æ�Ô�Ð Ã*Ñ�Û.Å Í�Ï�Ì�Ð Ê�È Ñ�×�Ã�Û�Å Í�È�Â�Ã/Ã�É>Æ�Ð Ñ4Ç�Å æ8È�Å�Ã�Ç�Ò�ç�Ð É�Ø�Ô�Ë!Ö�Ç�Ø�Ð�Ã�ÇÌ�Ä�È�Â�Ã�Ï�Ì�Ê�Ñ4É�Ï�Ç�Ì�Æ�Ïè È�Â�Ã�Æ�Ã�Ø�Ì�Å Ð ß�Ì�Ä�È�Â�Ã/Ë,Ö�Ç�Ø�Ð Ã�ÇÊ�Å�Æ�Ã�Ø�È&Ð Ñ4Æ�Ã�Ç�×�Ì�Í�Ç�Å Ï�Ð�Ã/Ä�Ì�ÆÈ�Â�Ã/È�É�Ç�Ô�É�È�Â�É�Í�Ê�É�Í�Ê�Ð Ã�È8È�Â�Ã�Å�ÆÇ�È�Æ�Ã�Í�Õ�È�Â�Ê�Å�Ç�Ç�Å ×�É>È�Ã�Å Í�È�Â�Ã/Ä�Ð Ã�Ç�Â�Å Í�Ç�È&Ã�É>Ê�Ì�Ä�Ð�Å Ä�È�Å Í�ÕRÈ�Â�ÃAÎ#Ã�Å Õ�Â�È�Ò7Á�Å�Ë!ÃAÎ#Ã�Í�È�Ï3Ñ4É�Í�Ê�È�Â�Ã�ÍË,Ã�Í�Û�É�Í�Ê�Ð�É�È&Ã�Æ�Î#Ì�Ë!Ã�Í�Û�È�Ì�Ì�Ô�Ö�×�È�Â�Ã�Â�É�Ï�Å È8Ì�Ä�Ã*æAÃ�Æ�Ø�Å Ç�Å Í�ÕRÐ Ñ�Å Í�ÕRÊ�Ì3Î#Í�é}ê�Î#É>Ç�Ç�Ö�Æ�×�Æ�Å Ç�Ã�ÊÎ#Â�Ã�Í�ê�Ê�Å Ê�Í�Ì�È8Ä&Å�Í�Ê�È�Â�Ã/Ï�Ã�Í�Ø�Â�×�Æ�Ã�Ç�Ç�Å Í�É�Ï�Ì�Ì�Ô�Í�É�Ë,Ã�ÊRëAìAí*î>ï*ð ñ�ð ò�ó7ð ò,ô�í�õ�öÁ"Â�Ã�É�Í�Ø�Å Ã�Í�È�Ç�Ã�Ø�Æ�Ã�È8Ì�Ä8×�Ì3Î#Ã�ÆÉ�Í�Ê�Ç�È�É>Ï�Å Ð�Å È Ñ�Î#É�Ç�Ð Ì�Ç�È�Ò
À�åPÃ�Ã�×�Ã*Ù�Ã�Æ�Ñ4Ï�Ì�Ê3Ñ4×�É�Æ�È�È�Å�Õ>Â�È�Ê�Ö�Æ�Å Í�Õ�È�Â�Ã/Ã�Í�È�Å Æ�Ã/Ë,Ì3Ù�Ã�Ë!Ã�Í�ÈUÀ�Ò4÷�Ì3Î#Ã�Æ�Ð�Å Ä�È�Å Í�Õ�Î#Ì�Æ�Ð ÊØ�Â�É�Ë!×�Å Ì�Í�ãNÆ�Í�Å Ã�ø�Æ�É�Í�È�ù�Å Í�Ç�È�Å Í�Ø�È�Å Ù�Ã�Ð Ñ4Ö�Í�Ê�Ã�Æ�Ç�È�Ì�Ì�Ê�Å Æ�Æ�É�Ê�Å É�È�Å Ì�Í�Ì�Ä�È�Ã�Í�Ç�Å Ì�Í"Î�Â�Ã�Í�Â�ÃÊ�Ã*Ù�Ã�Ð Ì�×�Ã�Ê�È�Â�Å Çø�Å Ä�È�Â�úGÌ�Ë,Ë!É�Í�Ê�Ë,Ã�Í�È8Ì�Ä8÷�Ì3Î#Ã�Æ�Ð Å Ä�È�Å Í�Õ�ÒáÀ3ûGÇÐ Ì�Í�Õ�É�Ç�Ñ�Ì�Ö�ÆÏ�Ì�Ê3Ñ4Å ÇÈ�Ã�Í�Ç�Ã�É>Í�Ê�Æ�Å Õ�Å�Ê�Û�È&Â�Ã/Æ�Å Ç�Ô%Ì�Ä�Å Í^ü3Ö�Æ�Ñ4Å ÇÇ�Ë!É�Ð Ð�Û^À"Ç�ÉBÑ�Çê&Æ�Ì�Í�ãNÆ�Í�Å�Ã�Ò°À3÷�Å�Ø�È�Ö�Æ�Ã/È�Â�Å Ç�ý�þGÌ�Ö%Õ�ÌÈ�Ì�Ç�Ú�Ö�É�È�Û>Ñ�Ì�Ö�ÆÐ Ã�Õ�ÇÉ�Æ�Ã�È&Å�Õ�Â�È�Û.Ï�Ö�È:Ñ�Ì�Ö�ÆÉ�Æ�Ë,ÇDÉ�Æ�Ã/Ð Å�Õ>Â�È�Ð Ñ4Ø�Ð Ö�È�Ø�Â�Å Í�Õ�È�Â�Ã/Ï�É�Æ�ÒHÿZÂ�É�È:Î#Å�Ð ÐÂ�É�×�×�Ã�Í�Å Ç�È&Â�ÃAÎ#Ã�Å Õ�Â�È:Î#Å Ð�Ð�Ä&Ã�Ã�Ð�Â�Ã�ÉBÙ�Ñ4É�Í�Ê�×�Æ�Ì�Ï�É�Ï�Ð Ñ4Ç�Â�Å Ä�È8Ì�Í"Ñ�Ì�Ö�Ò��!Ì3ÎWÅ Ä:Ñ�Ì�Ö"Î#Ã�ÆBÃÂ�Ì�Ð Ê�Å Í�Õ�Ì�Í�Ä�Å Æ�Ë,Ð ÑRÎ#Å È�Â�Ã*Ù�Ã�Æ�Ñ?Ë!Ö�Ç�Ø�Ð�Ã�Æ�Ã�É�Ê3Ñ4Ä�Ì�ÆÉ�Ø�È�Å Ì�Í�Û>Ñ�Ì�Ö"Î�Ì�Ö�Ð Ê�×�Æ�Ì�Ï�É�Ï�Ð Ñ4Ë,É�Ô�ÃÈ�Â�ÃPÐ Å Ä�ÈJÎ#Å È�Â,Ã�É�Ç�Ã�Ò^À
ê�Î#Å Ð Ð�Ç�Ö�Ë¢Ö�×�È�Â�Ã/Ï�Ã�Í�Ã�Ä�Å È�ÇÌ�Ä�Â3Ñ�×�Ã�Æ�Å Æ�Æ�É�Ê�Å�É�È&Å�Ì�Í�Û�Ì�Æ×�Ö�Æ�×�Ì�Ç�Ã�Ä�Ö�Ð�È�Ã�Í�Ç�Å Í�Õ�Ì�Ä�Ë,Ö�Ç�Ø�Ð�Ã�ÇÌ�È&Â�Ã�ÆÈ�Â�É>Í#È&Â�Ã�Ì�Í�Ã�ÇÊ�Å Æ�Ã�Ø�È�Ð Ñ4Æ�Ã�Ç�×�Ì�Í�Ç�Å Ï�Ð�Ã/Ä�Ì�ÆÈ�Â�Ã�È�É�Ç�Ô�É�È8Â�É�Í�Ê�ý
1) increased strength through additional neural stimulation of the target mus-cles by the impulses from working ‘extra’ muscles;
2) increased strength through providing a solid and efficiently aligned founda-tion to lift from ("Give me a pivot point, and I will turn the world upsidedown!" bragged ancient Greek scientist Pythagoras);
3) improved workout safety through dramatically improved body stability.
6 1
t
Old time
Olympic
weightlifters,
better educated
than today’s iron
heads,
understood this
concept clearly
and braced
themselves
against the
ground before
pressing a
barbell
overhead.s
� ������������ ���������������������� �����������! �#"%$&�!��'��(��� ��*)����+�����,�%�!�����!�.- (�"���/�0 ������!�213(��� �����,4��!��� 4����!�2$5- ��(��� 6(��� 6)�����!(���7�'�����! �!�213 ��!(98��%�*�����#)�������!�*��6�!���� �!�#"����:"�����;��������!�0<3=>���!�@?A��BDC3�!�@EF�%� ������!�*�)GEF�����H�� �(0�� �I�J'KL��!(��!���! 6(.�%�!���(�� �64������ �(0���� �6(� ��!(� � � )���I������*���� 46������%�������6���;(������! 6 ���'� �������M��� �7(0�� 6���:�N(0�O�;�%�'4����! 6��6�����#�����(�4������� �!������ �(0 A$�����*��(��� ��O"%$&�'(���� ���M�����#"�(��"��! ���(����M�)�)�$�����P����������BNQR���:���# �� �����BTSU=V���!�6HG��(� ��,�����, ��!�!���� ��6��6)�����!��6�����,����#�)G�����(�4��O(0�� 64��!����W8P�!���,�������� DH�!��� � 6��(��� � �#���!(980$M���!� �������P��� ��������G�����!�'I�H:����4�(�����! 6�,$�4���W8P� ����*"��!�����B�H��6)�(0�%�;I�����#�!����� ���,�YX:�!���!� ���#"��!�%(0���#�'���!�6������#� �����!�����#(0�� 6�,$�Z8P�!�(� � D��(�� ���*� ��������!�������6(��� �'����%�� (��*��� [!�����!���#\���� ���#�����WX:4��!�!���! �BN]��!����(�4��*�3$& �W8P�! ��)G�!����!�%������(0������^��(��*��� �����!�"��!�!(�����#H���(��*�6�������!���G��6��(0������(�� ��� ���M�,$������46��6�����#"�(���"��! � B
_`�*���!�����(���(�����'������*����%��I������,(����!(��)G�����,"���(�� �6����(��G�WX:�%����*�!������� DZ8P�!�a�����,��(��� �������! �%�*��(��*(������%�6��� �����!�*���!4����!���!����(���� ��6��! �(��;� 8P�,��6(��!����(� ��������! �#���[!�#�;��(��6������!��������! �#������4��B�_` ����������6� �:� �*���;��� �!�� $��!��Ybc�!�!�������!I�4��%���(�4��*� �����!����#)�����!(���,/U��(��� ������6���!���0�����!���*���!���(� ����;���'�� (���� ��6)���*(� ��������! �%�P��������% 6 ����������(M4�(������ �!�� (��*�'Z8P�ed���!���;B�f&$��WX�4��!��� �!���!�#��(��*����Z���6����(0�:��(���� ���������,�����'�#(��� ��!���!���9$���6 �� ���!�!�� $������ ���gd �(0���#�����,)����!(����+�������!�� (��������, ��!(� ��*��6�����!���!(����! 6(�"��� � � $������(��� � �#���!(980$M���!� �������*� ���(��%$��YX:�!���!� ���!��BUS
h 8P�!�6� )�$���6 �6����G"�������!�P��� ���6��\����!�![%� ���M(����!�������"�(� ���* �������M������!�*��4��!�!��(� � [!�! ��0��� 46�WX��!���!� ���!�I������,��(��� ������!���������!��� ���M�!)�)��!�!�:�)�$P����* ��!(� � � )����IP4� ���*�%����!�!���;��(cd��� ��6��6�\����%�![!� ���������, �� )��,����G�)i$P����*"�(0��"��! ��W8P�!� $�����'��$P��6 � )��:� ����� P4�(9$&�)�):��(��� �������! $M��� ���6���W�������!�������@� �6(� c$P����* � )����0<'K3��^��� �(� �64�����;�%�!�i$���������� �����* ���������`$P����*4����!����!��BNH��6�W8P�!�2$��9$P�j$P��6��!�4��%�4� �#4����!���� ���O�����;�6�����!� �P�N�� �����*�%$P4��!��YX:���!�� ��! �I����!� � (�4����! 6"�(��!��B�J���:��� $& ���!�*����� �*��(����!�Z8P�!�*���"$P��@�)g$P����a4�%���!��ID� �G(0 ��@ �(��'(����!�a�����3 �� ��(��'�!�����(��� 6��(����!�F$���6(M�!(��� �� �(����#)���*�%(0��4�(0 ����������! ���$P�Dd ����'�%B
_`�� ^����(��:(�"�����:�����#(�"���klH��6(M��!�!�%���:4�� I����!(��d $�(��6�%\���(0 �������"��!�*�):�'�%�6(��� ^����'�%�6��!��4���� ��! 6����(��G� �:� �*�����
������G���'4������(����:"�� %$&4�(����G��6 ��Y8��% �4�BNm����!\����!���� $��!�����!��� �#4����!)��!���!���%�!�*(���#�W8P� �id�������(���$��%���� �!�!�P�N�,(����,��(��������`��� ��������:"��%� ���M(9��(���#�):� ��BNEF(������:�N� ��! $����!�G�W$P�!�O(0�n�����G��� $�(������(��%�;� 8��#"����:4��Z8��� ��#�����!� �*Z�����%�P��� ���6)�� ���#����!���!���!�4�����8����� ��6����(0�:��(9$4� (9$&(���� �#� �������8P� 8P(� B�o'�%��� ��d;�%�'(��!� (����! 6��� ��! ��*��(98P�#�;(����!�6Z8P�!�*�����#���! �� (M"�������!�6����� �4���!)��!�F������!�^����6 �6����: ���6 �����#(� �� �!���!�!���G"�Z$���B�_` ����������64��!��4��!����(cd��� ��6�)G��� �*���!���%�;���,�!� ��#�'(9$�"��,�����, (����G������������6(����%$P� �*��� �� �ID���,���*(0������(��!���! 6�;6(��(� 0����6���*������G)�� �:��6"��#(�����;���!��p��N��� �%�6� �P���Z$������#��(0�O(0 � ��;���#����0���G�%���28��%�B
6 2
t
If you get
scared—tighten
your abdomen
and charge.
—Samurai
wisdoms
HA R D A B S + S T R O N G H A N D S = P O W E R F U L B O D Y
t
Check out
“Beyond
Crunches.”
In the back of
the book, you
can order
my videos
and books.
Or else.s
q`r�s!tu�v!w�x yaz�{�y�s!y�yu�z�|^}�u ~��@w�{�yar�w9��{�s#sW�:��� w�u |�s!�@{Z��~���s,��u ~�~�� s,��|�zZ}�|@��w�v!~G~���w0~Gw��s!t�y�z�|#}�u ~��@y�~�tz�|��.r�u ��ys%v!~�u z�|@r���yv!��s!yau ya��s!|�s%tw�� � ����t�s!~�~ �Ny~�t�z�|��.w�� �Dz%�Ps!t��6�3w0y�u � �q`��sW�:sY��sY���Dw��`��yy�u w�|#}�s!u�����~�� u ��~�u |���u v!z�|^}���z�r����:�Z�c� ������U�Z�c� �������!����w0u�� s!��w�y�� ~���sy~�t�z�|���s!y~:r'w�|6u�|6~���s�}�z�t����x�w�v%z������ s#z��G��s!v!w���s!y*w���z���r�w���s#w�{�u �M��s!w���w�{�z���~G~�tw�u�|i�u�|�����u yP}�w�u y�~Gr���yv!��s!y*{�s!v%w0��y�s,��s,{�s!� u�sW�Ps!�6~���sW�M}�s!t�s,~���s:}�s%w0�6��u |��6��u r�u ~�u |���sW�Ps!t��F�z�|�s!x ya��s!t��z�tr�w�|�v%s!�6��s,~�z�� �@w�|A�^ Z¡M �¢�£�¤¥�Y�^ts!��z�t�~�s!t*~���w�~:w���u ��~�s!t*|�s!s!��yOw0{�y.¦Zyzy~�t�z�|���~���w�~:~;��sW��v%w0|6y�~�z��6wM{���� � s!~���{���~G��z�|�x ~G��t�u |�~:~���w�~��N§�z�r�s!{�z��Z��r�u ����~:~;t ���¦
�'sG}�w�y�tu ����~�¨�y���z�t~�� ��w��;~�s!t�~���s`©At�s!w�~Fª�w�~�t�u z�~;u�vR«>w�t��w�y�«>z�t� �,«>w�t�¬;¬Ru y���|�z%}u |�3��y�yu�w��D§�zZ�Pu s!~:yv!u�s!|�~�u�y~�y*��u y�v!z%�Ps!t�s!�6~���w0~�}���u � s#u |6��z%}®u |�~�s!|�y�u ~ �&r'zZ�Ps!r's%|�~�y*r�z�y�~}Nz�t��6u y*��s!t��z�tr�s!�6{Z��~���s,sW��~�ts%r'u ~�u�s!y�0}���s!|6~���s#� z�w��6u y*y�u ��|�u���u v!w�|�~���~���s#v!z�ts#r���y�v!� s!y~;w���s#z%�Ps!tOr'��v!�6z��G~���s�}�z�t����5¦U¯#��s#y~�t�s!|���~��6z��G~���s#� zZ}°{�w�v!�6w�|��6w�{���z�r�s!|6u�y*~���s��sW�N~�z@��u ��~�u |���{�u��*}�s%u ����~�y��U¦#w���ts!s%ya±`��tuD§���u |�zZ�P�D~ }�z@~�u r�s!y�}�z�t���@v!��w�r���u�z�|@��zZ}�s!tW�� u���~;s%t���t�z�r²~���s`³3��t�w�u |�s!�
q3|��6w�y*u �:��z�u |���~���s%u t*��w�u t*y��w�ts#����t�u |��Mr'w9��u r�w��Dy�´���w�~�y*w�|��6��s!w���yP}�w�y*|�z�~:s!|�z����0���~���s#w�{�yOw�r'��� u � �&~���s#y~�t�s!|��0~���z��:z�~���s!t*��sW��r���y�v!� s%y*w�yP}�s!� ���N¬�|�~�s!|�y�s!� �&v!z�|�~�t�w0v%~;u�|��w0{���z�r�u |�w���y*ys!|��6|�s!t��Ps#u r������ y�s!y*~�z6z�~;��s!t*r���yv!��s!yP}���u�v!�6y�~;w�t�~�y*w�v%��w�u |6t�s!w�v!~�u z�|��µ w0t�~�u w���w�t~�u y�~�y*��|�zZ}°~���w0~:��� sW��u |���~���s#w�{�yOw0����yOr'z�ts#��r'�����6~�z6w�|Z������|�v!�6z�t*��u v%���¶ s!��t�w���v!z�r�r�w0|���y·¸z�tOv!��u���u �i�Pz��6��ts!��s!tO~;��s#¹`��u |�s!ys#~�s!t�r'u�|�z�� z����P·¸~�tw�|�yr�u ~�~�s!�6{Z�~���s,~�s!|�y�s!�6w�{���z�r�u |�w�� y*t�s!w�v!�^�Pz���t*´���w���y���~�tu v%s!��y���s!~�v!��w�|��6r�w���s#~���s%r+y~�t�z�|���s!tcº
6 3
t
"The strength of
the low back
and abdomen is
the key to lifting
big weights,"
agrees Yuri
Spinov, two
times world
champion
powerlifter from
the Ukraine.
s
Simon Javierto demonstrat-ing the phases of isolationof the abdominal muscles.This control is accomplishedby complete exhalation ofall air from the lungs draw-ing in the abdominal wall tofill the vacuum (secondphoto). Then by bendingforward and contracting therectus abdominus (firstphoto). (Photo from EarleLiederman)
WARNING!»A¼�½�¾%¿PÀ�Á Â!Á�Ã0Ä�ÀPÅPÆ!Ä�Æ!Ç�Ã0È�È ¿&É�Ê6Ä�Ê�Ë:Ã�½�½�Ç�Ê%ÌPÆ�Í:Ç�Æ!Ã�Ë�¾6¾�Ê�È É�Á ÄZÅ�ÉZÎ:Ç�Á ÄZÅ�ÆYÏ:Æ!Ç�Ë�Á Ê�Ä�Ð�ÑFÈ ÆWÌPÃ�Ë�Æ!ÉÁ Ä�Ë�Æ!Ç�Ä�Ã0È�½�ÇÆ%ÀÀ2Î:Ç�Æ#Â!Ã�Ä^Í:Æ#É�Ã�Ä%ÅPÆ!Ç�Ê%Î�À*Ë�Ê^¿PÊ%Î�Ç*¾�Æ!Ã�È Ë�¾6Ã�Ä�É�È Á Ò�Æ!ÓÕÔ.Á ÀÂYÎ:À�À*Ë�¾�Æ#Ã�½�½�Ç�Ê�½�ÇÁ Ã�Ë�ÆÒ;Ê�ÇP¿PÊZÎÖÆWÏ�Æ!Ç�Â!Á À�Æ�Í:Ç�Æ!Ã�Ë�¾�Á ÄZÅ&½�Ã�Ë�Ë�Æ!ÇÄA×�Á Ë�¾A¿�ÊZÎ:ÇO½�¾Z¿PÀÁ�Â!Á Ã�Ä�Ð
Ø5Ù9Ú�Û Ü�Ù�Ý Ý Þ&ß;à%á�â�à!ã6Ù�ä�â*Ù�á�ã6å�ä�Ý Û�æ�ç�à!â*Ù�Ý â�å6à!Ý àWèPÙ�ß�à�ÞPå�ç�é*Û á�ß;é�Ù�ê�Ù�ä�ã�å�Ü�Û á�Ù0Ý�Ù�á�ã6Û á�ß�éÙ�êß�ë�å�é�Ù�ì!Û ì#í�éà!â�âç�é�à:îNë�Û ì%ë6ï�å�é�ß�Û ï�Û à!âOÙ0áZÞ&àWÚ:à!é�ß�Û å�á�ð�ñ^ë�à!é�à#Û â*ÙMí�å�â�Û ß�Û èPà#éà%Ý Ù�ß�Û å�á�âë�Û íä�à!ß î�à%à!á#ÞPå�ç�éaÛ�á�â�Û ã�à,í�é�à!â�âç�éà,Ù�á�ã#ÞPå�ç�éaí�åZî�à!éò�Ù.â�å�ê�ì!Ù�Ý�Ý à!ã@í�á�à%ç�Ü�å�ê�Ü�ç�â�ì!ç�Ý Ù�éaé�à!ï�Ý àWÚ�ðó å�Ü�à!ë�åZî°ß�ë�Û�âaí�éà%ââ�ç�é�à,í�å�ß�à!á�ß;Û�Ù�ß;à%âaÜ�ç�â�ì!Ý à,àYÚ:ì!Û�ß;Ù�ä�Û Ý Û�ß Þ�ðNô;á6á�å�á�ê;õ�à!à%ö#î�å�éã�â�òDÛ ßÙ�Ü'í�Ý Û ï�Û�à!âPÞPå�ç�é*â�ß�éà!á�õ�ß�ë�ð�÷`Ù�é�Ù�ß;à#Ü�Ù�âß�à!é�â*ç�á�ã�à!é�âß�å�å�ã6ß�ë�Û â*í�ë�à!á�å�Ü'à!á�å�á�ì!à!á�ß;ç�éÛ�à!âÙ0õ�å�ð.ñ^ë�àYÞ�Ý à%Ù0é�á�à%ã6ß�å6â�ÞPá�ì!ë�é�å�á�Û ø!à#ß�ë�à!Û é*â�ß�éÛ ö�à!âPî�Û�ß;ë�Ù�ï�å�é�ì!à!ï�ç�ÝDù�÷`Û ê�Ù�ÛUú û ó ç�ã�ã�à!á6ï�å�éìeêÛ�á�õMå�ï:ß�ë�à#Ù�Û é*å�ç�ß:äZÞ�ÙMí�åZî�à!é�ï;ç�Ý�ì!å�á�ß�é�Ù0ì%ß;Û�å�á6å�ïGß�ë�à#éà!â�í�Û éÙ�ß�å�é�Þ&Ü'ç�âì%Ý à!â*Ù�á�ã6ß�ë�à#Ù�ä�âí�à!Ù�ö�à!ã6ß�ë�à#Û á�ß�à!éá�Ù�Ý�í�é�à!â�âç�éà#Ù�ßGß�ë�à#Ü'å�Ü'à%á�ß:å�ï:ß�ë�à#Û Ü�í�Ù�ì!ß�ð�ñ^ë�Û âOÜ'Ù�á�à!ç%èPà!éOã�é�Ù�Ü'Ù�ß�Û êì!Ù�Ý Ý Þ�Û á�ì!éà%Ù�âà!â*ß�ë�à,Ü�ç�âì!ç�Ý Ù�é*ß�à!á�âÛ å�á�ò�å�é*ï�å�é�ì!à!ò�ï�å�é*ÙMï�éÙ�ì!ß�Û å�á6å�ï:Ù�â�à!ì!å�á�ã�ð.ñ^ë�Ù�ßGõ�Û èPà!âÞPå�ç6ÙMë�Û á�ßiîNë%Þ&ë�à!Ù9è�ÞMî�à!Û õ�ë�ßGä�å%Ú�à!éâOÙ0é�à�ÞPà!ßGß�å�ä�é�à!Ù�ö6ß�ë�à#í�ç�á�ì!ë�Û�á�õMí�åZî�à!é*é�à!ì!å�éUãé�à!õ�Û â�ß;à%éà!ã6å�á6ÙMã%ÞPá�Ù�Ü�å�Ü'à!ß�à!éOä%Þ�ÙMë�ç�á�ã�é�à!ã6ß�ë�Û�éß Þ�í�å�ç�á�ã^ücÙ�í�Ù�á�à!â�à#ö�Ù�é�Ù0ß�à#Ü�Ù0â�ß�à!é2ð
ñ^ë�à#í�éå�ä�Ý�à!Ü+Û â�ò�Ù�ä�à%á�ì!ë6í�éà%ââ*Ý�Ù0â�ß�â*Ù�Ý�å�ßGÝ�å�á�õ�à!é*ß�ë�Ù�á6ÙMö�Ù�é�Ù0ß�à#í�ç�á�ì!ë�ð�ý�å�Ý Ý åZî�Û á�õß�ë�à#àWÚ:í�Û é�Ù�ß;Û�å�á6ß�ë�à#í�é�à!ââ�ç�é�à,ã�éå�í�â*ß�å6ø!à!éå�òDÙ�á�ã@â�å@ã�å�à!â�ÞPå�ç�é*í�åZî�à!é�ð�ôiî�Ù�â*éà!Ü�Û á�ã�à%ãå�ïGß�ë�Û âaï�Ù�ì!ßiî�ë�à!á@ôGÙ�éÜ�ê î�é�à!âß�Ý à%ã@Ù�þ�Ù�éÝ àYÞNÿAÙ9èPÛ ã�âå�á@ß ÞPí�à,éà%ì!à!á�ß�Ý Þ�ð�ù�ÿAå�á�û ßGÝ à!ßGÜ�àë�à%Ù0éPÞPå�ç6ä�é�à!Ù�ß�ë�à!ò���î�Ù�é�á�à!ã6ß�ë�à,Ý å�á�õ�ë�Ù�Û éà%ã@ä�Û ö�à%éòcî�Û�ß;ë6ï�å�é�à!Ù�éÜ�âaß�ë�Ù�ßRì%å�ç�Ý ã@ä�à,ï�à!ÙZêß�ç�é�à!ã6Û á6Ù.â�í�Û á�Ù�ì!ë6ì!å�Ü'Ü�à!é�ì!Û Ù�Ý ð.ñ#å6Ü�Ù�ö�à,ë�Û â*í�å�Û á�ßGß;ë�à:èPà!ß�à!é�Ù�á@Ù�é�Ü ä�à!á�ã�à!é*í�Û�á�á�à!ãÜ,Þ�Ù�é�Ü+Û á6ÙMï�Ý Ù�âë�å�ï:Û á�âÛ ã�à#í�é�à!â�âç�éà!ò�ï�å�éà%Ù0é�Ü+ß�Ù�ß�ß�å�å�â*ÙMä�Ý�ç�à#ä�Ý�ç�é � � ç�â�ßGÙ�âOôGï�Û á�Û â�ë�à!ãàWÚ:ë�Ù�Ý Û á�õ�ð
ó å6ç�á�Ý�à!ââFÞ�å�ç6í�à!éï�à%ì!ß�Ý Þ�â2ÞPá�ì!ë�é�å�á�Û ø!à�ÞPå�ç�é*àWÚ�í�Û�éÙ�ß�Û å�á^î�Û ß�ë6ß�ë�à#à!ï�ï�å�é�ß;ò0ÞPå�ç^î�Û Ý�Ý�õ�à!ßä�ç�éÛ�à!ã6ß�ë�à#âÙ�Ü�à:î�Ù9Þ�ôGõ�å�ßGí�Û�á�á�à!ã6ß�å6ß;ë�à,Ù�é�Ü�ê î�é�à!â�ß�Ý Û á�õ�ß�Ù�ä�Ý à%ðAñ^ë�à!á^î�ë�Ù�ß�û â*Ù�í�å�å�éä�åZÞ�ß�å6ã�å6Û ï:ë�à�î�Ù�á�ß�â*Ù�â�ß�éà!á�õ�ß�ë6ä�å�å�â�ßGå�ïGë�Û õ�ë6Û á�ß�à!é�á�Ù�Ý�í�é�à!â�âç�éà�� � þ�å�Ý ã6ë�Û â*ä�éà!Ù�ß�ë�ú
ô�ßGÛ â*ß�ë�à#Ü'å�âß:á�Ù�ß�ç�éÙ�Ý�ß�ë�Û�á�õMß;å�ã�å^î�ë�à!á6å�á�à#Û â*àYÚ:à!é�ß�Û á�õ�ë�Û�Ü'â�à!Ý ï�ð��Fç�ß�î�Û Ý Ý�Û�ßGö�Û Ý ÝÞPå�ç�ò�Ù0âOß;ë�à#ï�Û ß�á�à!â�â*Û á�âß�é�ç�ì%ß;å�é*Ù�ßiÞPå�ç�éOë�à!Ù�Ý ß�ë6ì%Ý ç�ä�ò�Ù�ä�Û õ�ä�éÙ�Û�á^î�Û ß�ë6ß î�à!Ý è�à#õ�é�Ù0ã�à!â*å�ïí�ç�ä�Ý Û�ì#à!ã�ç�ì!Ù�ß�Û å�á�ò�ë�Ù�âPî�Ù�é�á�à%ã^ÞPå�ç��
þ�à!é�à,Û â�î�ë�Ù0ß�é�å�ï�ð��`à%éö�ë�å�âë�Ù�á�â�ö%Þ�Ù0á�ã@ÿAé�ð ó Û ï�ïRë�Ù9èPà3ß�å@â�Ù9Þ� ��ZØ5Ù�áZÞNÜ�à!ã�Û�ì!Ù�Ý�Ù�á�ãå�ß�ë�à!é*Ù�ç�ß�ë�å�é�Û ß�Û à%â*âß�Ù�ß�à#ß;ë�Ù�ßGå�á�à#â�ë�å�ç�Ý�ã6á�àWèPà!éOë�å�Ý ã6ß�ë�à#ä�éà!Ù�ß�ë^î�ë�à!á6ß�é�Ù�Û á�Û�á�õ`î�Û ß�ëî�à%Û õ�ë�ß�â�ð.ñ^ë�Û âPîNà!Ý Ý ê�Ü�à!Ù�á�Û�á�õ�ò�ä�ç�ßGÜ�Û â�Û á�ï�å�éÜ�à!ã�òDÙ�ãZèPÛ ì!à#ì!Ù�á6Ý à!Ù�ã6ß�å6âà%éÛ å�ç�â*Û�á � ç�é2Þ��ß�ë�à#ä�é�à!Ù�ß�ë�ê�ë�å�Ý ã�Û á�õ�� å�é��`Ù�Ý â�Ù�Ý èPÙ��3Ü'Ù�á�à!ç%èPà!é*Û á�ì!éà%Ù0â�à!â*ß�ë�à,í�éà%ââ�ç�é�à,Û á^ÞPå�ç�éaÙ�ä�ã�å�Ü'à%áÙ�á�ã6â�ç�í�í�å�éß�âPÞPå�ç�é*Ý�å%î�à!é*â�í�Û�á�à!ð��VÛ�ß�ë�å�ç�ßGä�é�à!Ù�ß;ë�ê�ë�å�Ý ã�Û á�õ0ò�ï�Ù�é*õ�éà!Ù�ß�à!é*í�é�à!ââ�ç�é�à#Û âàYÚ:à!é�ß�à!ã6å�á^èPç�Ý á�à!é�Ù0ä�Ý à#â�ß;é�ç�ì!ß�ç�é�à!â*å�ïGß�ë�à#Ý ç�Ü�ä�Ù�é*â�í�Û á�à!ò�Û á6í�Ù�éß�Û�ì!ç�Ý Ù�é*ß�ë�à#Û á�ß�à!é2èPà!é�ß;à%ä�é�Ù�Ýã�Û�âö�â*Ù�á�ã6Ý�Û õ�Ù�Ü'à!á�ß�âð��é�å�Ý�å�á�õ�à!ã6ä�é�à!Ù�ß�ë�ê�ë�å�Ý�ã�Û á�õ�� å�ïGÜ�å�é�à#ß�ë�Ù�á6Ù�ï�àWî®â�à!ì!å�á�ã�â��,ì!Ù�ç�â�à!âÙMã�é�Ù�Ü'Ù�ß�Û ì#Û á�ì!é�à!Ù�âà#Û á6ä�Ý å�å�ã�ê�í�é�à!â�âç�éà!ò�ï�å�Ý Ý åZî�à!ã6äZÞ�ÙMâç�ã�ã�à!á6ã�éå�í6Û á6ß�ë�Û â*í�éà!â�â�ç�éUàÙ�ï�ß�à!é*àWÚ�ë�Ù�Ý Ù�ß�Û å�á�òDâ�å6Û ß:Û â*ã�à%ï;Û�á�Û ß�à%Ý Þ�á�å�ß:Ù0ãZèPÛ â�Ù0ä�Ý à#ï�å�é*àYè�à%é�ÞPå�á�à!ò�í�Ù0é�ß�Û ì!ç�Ý Ù�éÝ Þ�å�Ý ã�à%éï�å�Ý ö6Ù�á�ã6ß�ë�å�â�à�î�Û ß�ë6ì!Ù�é�ã�Û�å%èPÙ�âì%ç�Ý Ù�éOã�Û â�à!Ù�âà%ð��
6 4
t
Lives there a
man with breath
so dread…
—A. Smiths
PO W E R B R E AT H I N G: T H E K A R AT E S E C R E T O F S U P E R S T R E N G T H
����� ���! #"� �$&%('& �)��* &%�+�,�-* &%.,/'&,�)10 '&0�2&354& 768"9 �$:+&%.,����*4&,/'�$&%.0 2�3�,<;=,�%�)10 >�,1?A@4���B�,/2� '&,�>.0 %.,/�! �>�,�,="9 �$&%�-*��CD0 � "E� ��6#"9,�%�>.4& �$�� 'F"9 &$�'&,�)10 '&,/�* :)�4�,�)��� &$��0 2��*4&,/CD0 '&'�� ,/ �-"9 &$�%96� �%��� &$��*?A@*-�*4�,HG# �)/0 >�'� 16�2: �2:+�%�,����*4:4� &��'&0 2�3�I�%�$�2:�*4&0 >(�J���*,�%�2����*0 B9,H+7"�4�0 C &%(4&,�%.KML�NE'&%.0 B9,H$�O:��2�':+&� ��>.� �$&�P�*4&,/��0 %����P�!4�,/>���CD,/�!0�CQ,&NR�F4&0 2��: �-S"9 &$�%�CD &$��*4��>��*4&,/2� &T�T���,/ &-P��3���%�'�,�2:4� &>.,/��2&'=NU+�,�3�0 2:�* :,<;=4&��� ,/0 2���2���%V%. 16�I�4&0�3J4�W*O&%.,�>.>�$�%X,>��*%.,���CQ?�YZ>9"9 �$:3J,1�O��J>.��*4�,H>.�*0 )���0 2�3�O� &0 2��*I� &O�,�2F"9 &$�%�CQ �$��!4F6A0 '&,\[ ]7$�>��P� 0 ��,H�*4�,2& �T�T���,H �2:��4� �>�,<^H��2&':,�CDO�� "5"9 &$�%�� $�2&3�>���>�_�$&0�)��&� "���>9"9 &$�)���2&?�LM�F4&0�>�0 >��*4�,H��'7B90 )�, &-P`Z��2&'���� ��a��*%� �>�>.,�2�I���a��*��2&-* �%�':b�4&?�G#?���2&':�5CQ��2� &-P3J%.,����P�&2� 16���,�'&3�,/ &-PCD &'�,�%.2��2�'FB�0�2&�*��3�,/>��*%.,�2&3��*4:�*%.�J0�2&0 2�3�?�cd����,/>�$�%�,/�* :>���B9,/>� �CD,H��0�%��* :>��*��+&0�� 0 T�,="9 �$&%�>.O&0�2&,/����*4&,/)� �CQO�� ,��*0 �2: &-P��2:,<;P,1%�)�0�>�,�I�,�>.O&,�)10 ��� � "E�!4�,/'&,���'�� 0 -*�fe
�/4�,/�!�����:��+& �$&�P>�O�0 2�,H>.�*��+&0 ��0 T����*0 �2:+&%.0 2�3�>�$&O:�*4�,H0�>�>.$&,/ �-� 0�-*�!0�2&35+&,����*>�?�Yg+�,�� �%�,1>��*%.�J0�2&>9"9 �$&%�0�2&>.0 '�,hO&%.,�>.>�$�%�,=6�4�0 )�4:CD���&,�>i"� �$:>.�*%� �2&3�,�%9B90 �5�*4&,/O�2&,�$�CQ �W*CQ$�>.)�$&���J%%�,�-*��,<;j��2&':O�%� ��!,1)��*>9"� �$�%k>.O�0 2&,1?A@!CD��3�0 2&,/>.$&%�%� �$&2�'&0 2�3Z"� �$&%(>�O�0 2�,P6A0 �*4:���*0�%�,/��2&'�*4&,�2�O&$�CQO�0 2�3��*4�,H���J�*�*,�%($&O�?l�F4&,/��0 %�)1 &CDO&%.,�>.>�,�':0�2&>.0 '�,P"9 �$&%(+& �'1"E+1"E�!4�,/+&,1� �4���>�!4����i,�-*-*,�)��*?
@*�'� &,�>�2� &�PCD,���2:�*4&���S"9 �$:>.4& �$&� '�,<B9,�%96�,���%��5+&,�����*4& �$�3J4�?A@*25m�n9o<prq*sQq t=uwv=x&q*x7y�u.Ib&��%.�@*@!@P��3�%�0 T1T�� ,�':3�$&2:-*0 3�4��*,�%�+&%. &��,H4�0 >��&2�$�)��&��,�>��J3���0 2�>��Pcd0�)�4&��,��Jz{?�|� 1;=} >�>��* �CQ��)�4)�� ,VB�,1%�� "�O&%. &�*,1)��*,�'\+1"��l)1�J>.�w0�%� �2\O�� ���*,�?F�F &'���"9} >k3�"9C~%.���w-* &��� 76�>kc��J%.� "Ac�)�|�� "9} >>.� 0 )����!%.��'&0��*0 &2��J2�':O�%� ��*,�)��*>�4�0 >�>. &-*�$�2�'&,�%.+&,1� � "56�0 �*4:��-* � &�&6�0 '�,/��%�CD &%.,�':+�,�� �*?��i0 3CQ0�>��*����,�?A�� &2��*�J0�2&CD,�2�� �-�*4&,/0�2&�*,�%.2&����O&%.,�>.>�$�%�,1>�0 >�O���%��P &-P�!4�,/CQ0�'&>.,�)��*0 �2:CD$&>.)�� ,�>.}]7 �+:'�,�>�)�%.0 O��*0 �2&?��Z &2�>.0 >��*,�2��$�>.,H �-�5+&,����*I�,1>�O�,�)�0 ��� � "�2� &�P+&��)���,�':$&O#6�0 �*4:O�%� �O&,�%���+�*%.��0 2�0 2&3�I�)�%.,����*,�>��Z6�,����:��0 2&��0 2:�*4�,/CQ0 '�>.,�)��*0 �2&?�Y�O& 76�,�%.� 0 -*�*,�%(�J)1_&$��J0�2&�*��2�)�,/ &-PCQ0�2&,6�4� :'&,�)10 '&,1':�* :�*%�"E4&0 CD>.,�� -0�2:����%���6�}�CD,�,��S6A4&0 )�4�'& �,�>�2� &�P�J��� 16�+�,�� �*>�-* �$&2�': &$���* 4&0 >(>�$�%�O�%�0�>�,/�*4&���P4&0�>���+&>�3���B9,/ &$��+�,�-* &%.,/4&0�>�� ,�3�>Je\a��."E2& ��* :��%��*0 -*0 )10 ����� 0 -*�*0 2�3���0 '�>���2&''&,VB�,1� &O:�l� B90 %��*$�����+&,����*}� &$��w �-%� �)��\4���%�':�J+�>k��0 �&,H��$&%.0�a�O&0�2& 7B9I��*4&,H4�$&CD��2\)�%.��2&,H-*%� �C�*4&,/���&%.��0 2&,=6�4� :'� &,�>�2� &�P+& ��*4&,1%��* F6�,���%���21"E+&,1� ����P�J��� I�,<B9,�2F6�4�,�2:4�,H>._&$����*>��P�7�Pe
�D,�%�,H0�>k��2:�J+�'� &CD0 2��J��,<;P,�%.)�0 >.,H%.,�)� �CQCD,�2&'�,�':+1"�b�%� �-*?��Z���J'�0 CD0 %��Z���*>�0� &%.>��7"9I���� ,���'SW0 2�3�`�$&>.>�0���2:>��*%.,�2&3��*4:��$��*4& �%�0�� "56�4� :+&,��*%.��"9,�':�*4&,/G#��%.�:a�0 '&,/ �-�*4�,/|& �%�)�,/��2�':0 CDCQ0 W3�%����*,�':�* :�*4�,/�Za�?��/4�,/,<;PW*a� 7B90 ,��PO&%. &-*,�>.>� �%�)�0��!,1>���'� &$�+�� ,�W*+&��0 2&'�>��*$�'1"E�*4&���P>�4� 16�,�'�*4�0 >�� "9O�,/ &-P,<;P,1%�)�0�>�,/�* :+�,/>�$�O&,1%�0 �%���27"� ��*4&,�%�?
Y�-*�!,1%k�l2� �%�CD����0 2&4���� ���*0 �2&��,���%���0 ,�%ka� 7B90 ,��%�,�>.,���%�)14\+1"��� &%. &+7"9,<BA%.,�)� �CQCD,�2�'&>��&��� �-S"9 �$&%�CD��;P0�CQ������0 %�0 2��*���&,���)� �2&�*%.��)��S"9 �$&%���+�>96�4&0�� ,/�&,�,1O&0 2�3("9 �$&%�3��� &�*�*0 >�)��� &>.,�'�J2�':�*4�,H%.,�)��*����>�O�4&0�2&)��*,�%()� &2��*%���)��*,�'�?���;=O&,��J"9 �$&%���0�%�-* &%.)�,�-*$&��� "�0�2:�*4&%.,�,/�* :-*0 B9,/>�,�)1W �2&'�>�?Ac����&,/-*0 >��*>�0 -P0 �4�,�� O�>�"9 �$j[ ]7$&>.���2& ��*4&,1%k'�,�CD &2�>��*%.���*0 &2: �-S"9 &$�%�+& �'1"9} >�0�2&�*,�%.'&,fWO&,�2�'&,12&)�,/�J2�':4& 76��* :$&>.,H0 ��* F"9 &$�%��J'7B9��2&�*��3�,<^f?��� &$:)���2:CQ����,H�*4&0�>k'�%.0 � ��,VB�,12\CD �%�,,�-*-*,�)1�!0 B9,H�*4�,/�&��%����*,=6���"�+7"���'�'&0�2&35��3�%.$&2����-*�*,�%9"9 &$�4&��B9,/>�$�O&O� &>.,�'�� "�,V;PO�,�� � ,�'��J���"� �$�%=��0 %�?
6 5
t
Today’s gym rat
follows Marty
McFly’s slick
tradition and
protects his soft
underbelly with
a foot wide
armored belt.s
�/���/�&�.�&�P�.�����&�D�D�� &¡�¢�£*�� :£*�:�*¤��!£*���1 :���& �£*��¥���£*¤��& �¢��&�1��¢���£*¦�£*�������/£*�:�*��§&��¢.��£*¢�¢.�&�.��¥�¡£*�&�.�&§�¨��&��§&£w£*����¡�¥�©9¦��<ª9����©A¡�¥�©�«:¬��&§\� &�7®¯�D��«:°±®���§�² ¡\¡&��§&³�² �H£*�&�H¢���£*¢k¥� &¡\��¥�² ª9�£*�&�Z�.����¢�«
´ £*�.�& �¨�¥�³�¢�¥�² ¢����&¥��&���� :£*�:³��/£!���/³&��¢.£¤� &¢.§&�.¥� &���/���&² ¤��<©�¥�¨�¥�¤ �¢�£P�&���. &¤�¥�¢�¦�¥���������¡�¤ �¨£*�:µZ¥�£*¢�¤��&�.¢�7©9«�¶i¤ ��H¥�¢.§&³��Q¥��.¤ ��H�&§�² ² ¦�£*�&�<©�¢.�&��§&²�¡\¢.£*�&�F©���§��k¨�§&£*¢��*�����·�&�.�&£*�.§&¡�¤ �¨J«�/���/�&�.�&�*��¢.¢.�&��¢.£*¥�£!�1¢�£*�&¥�£P���&�D��¥�¡���¢9®�¤�£!��¢�£*�.�& �¨�³�¥���&¢�³�§&£&®���¥�:¢.£*�&�D¥����&¢(�!¥����/£*����&¤ ¨�����¢�£P�.¤ ¢���&�P�&���. &¤�¥�¢�« ´ �:¤ £P�Q¥�©E³&�/¥5¨J���&¡�¤ ¡&�1¥�£*�:����¥���£*¤����/�&¤ ¢(¡&�.¤ ² ²��*����¥�®��&¤�² �³&���*�����/�&§�² ²�¤ &¨5����¥�² ² ©��&�1¥.ª�©E¡&��¥�¡�² ¤ �*£*¢�«
µ�¥J£*¢.¤ ����¢.1©9¸ ¢ ´ ��¥J��² ¤ :�*¤ ¨���£*¤ &¨��D�& �:¢�£ ©9² �/¡&�.¤ ² ²J®�¤ ² ²� &��£�& �² ©�¢.£!�.�� �¨�£!���� F©9�&§��k¥�³�¢�¦³�§&£P¥J²�¢��:£*���/¡&¤ ¥����&�.¥�¨��·¥� &¡:��£*�&�����D§�¢���²���¢�£*�&¥�£P¨J�1 &���.¥�£*�H��¤ ¨��:¤ �£*��¥�¹*¥�³&¡��&�D¤ �¥�²��&�.��¢�¹¢�§�����«�°*£S®�¤�² ²�£*��¥����F©9�&§��&�7®�£*�:§�¢.�H£*�����·£*�:���� �£!¥�¤� :£*�&�/�&�1 &£P§&�:�����1¢�¢.§&�.�/¤ &¢.¤ ¡��=©���§¥� &¡: ��&£P² ��£&©9�&§���¨�§&£P�&¥� �¨���§&£&®��&�� #©���§:² ¤��*£�º ¥� ��&¹* ��P» ¼f«��/��¤ ¢�¢.&¤�² ²����&�D��¢�¤� :�&¥� �¡1©�*�&�(�Q¤ �¤ �D¤ ½�¤� &¨Z©���§����&¡�¡&¢(�&�P³&¥���:¤� V¾{§&�.¤ ��¢�¥� �¡:�&�1�� �¤ ¥�¢�«
¿D¥�£*§&�.¥�² ² ©9¦{©9�&§��k�7ª��1��¥�² ²�¢.£*���� �¨�£*�\¤ ¢k¤� &���.��¥�¢��1¡/ª9¤ ¥�£!���H�& ���§��Q��¹*�Q§�¢��1§&² ¥��k�.���*² �<À=«Á�¥�¢�ÂH©9¥��Q¥�¦�¥ZÃ{¥���¥J ���¢.�/&¥��.¥J£*�/�D¥�¢�£*�����*¥��D�&§�¢��*����³&¥�£*£*² ¤ �¨5³&§�² ² ¢�§� &¥��.�D��¡:¥� &¡�1�&���&��¤ �¨�£*����¤ �����&�. &¢(�&�*�P³&¥����1�&¥� �¡&��¡jº*» ¼f¦��.��¨�§&² ¥��.² ©E�&�.¥���£*¤ ����¡:¡���¤�² ² ¢(�&�P£!��¤ ¢(£ ©9���/£!�³&§�¤ ²�¡:§&���&¤ ¢(�Q¤ ¨���£*«A°*�&©9�&§:¥��.�/�&��¥�ª9¤ ² ©E¤ �£*�:¥�³&¢.¦J©9�&§F®�¤�² ²��*¤ �¡:�Q¥� 7©�§� &¤�Ä&§��/�Q¤�¡&¢.���f¹£*¤ �� :�<ÀP�1����¤�¢���¢��*�.�&�·�*§�² ²����& �£*¥���£�¥���¥�£*��¦��&²�¡:£!¤��Q�/¢.£!�.�� &¨��D�� �¦�¥� �¡:£*�&�/Å#¹*�*¤ ² ��¢�²�¥�³&¢����Æi¥�¢.£*���� �Æi§&�.�&���/¤ :�H©E³&���&�ÇFÈ É�Ê7ËPÌ�ÍwÎ{Ï7Ë=Ð<ÑPÈ<ÒJÓJÔDÕ�Î{Ì#Ö9Ð<×�È<Ë=Ð�È�ØJÔDÕ�Î{Ì#Ù5Ú7Ò{Ø\ÛZ¥�² ²Ü#�.¥�¨��& :Ü#���&��Ý�§&³�² ¤ �1¥J£*¤��& �¢�¥�£�º Þ&ß�ß1¼HÞ&à�à&¹*á=â&â�âF¥� &¡:����¡�����¥������1©�»
�F���H�.����£*¥�²�¢����&¤ ���£*�������� &£*�.¥���£*¤ �� :���������D�Q�� �¡���¡:³1©EµZ¥�£*¢�¤��&�.¢�7©�¥�¢�¥���¥���£P�&�P�&¤ ¢¥�³&¡��&�D¤ �¥J²�¡&�.¤ ²�²� &��£�� &² ©�¤� &���.��¥�¢��1¢k£*���H¤ �¢�¤�¡&�/�&�.��¢�¢.§&�.�H¥� �¡\¥��D�&²�¤ �*¤ ��¢��� &��¸ ¢�¢.£*���� �¨�£*�&¦¤ £P¥J²�¢��:¥���£*¢�¥�¢�¥� :¤� &¢.§&�.¥� &���/¥�¨�¥�¤ &¢.£�����D�&�������&¤ ¡�¢�«�Ý&�1�&��² �/¤ &�VÀP������¤��� &�1��¡:¤ :²�¤ �*£*¤ &¨������������£*² ©E£*�� &¡:£*�:²���££*����¤ ��¤� &£*��¢.£*¤ &�1¢�¨��F®��&�� �£!���<©E¢�£*�.¥J¤� &« ´ §&���:¥5¢�£ ©9² �/���² ¤��*£!¤� &¨����§&²�¡D² ��¥�¡D£*�Q�����D�&�{���&��¤ ¡�¢�¥� &¡:���*�*����¢� ��:�������*�����D¥� &�1�H¥�¡7ª9¥J �£*¥�¨J�1«A°*£¤�¢�¤ &£*���.��¢.£*¤ &¨£*�&¥�£Û��&¤� &��¢.�/ÛZ��¤�ã�§& �¨��D¥�¢�£*�1��¢���¥�ª��/³����� :��§&²�² ¤ �¨�£*�&�1¤ ��¥� &§�¢.��¢�§&��¡&§���¤ �¨�£*����¤ ���1¢��&¹£*�1��¤ �/����¥���£*¤ ���1¢��*�&���1�� &£*§���¤ �1¢�«
6 6
t
Say no to artifi-
cial lifting aids
and develop a
‘virtual belt’
out of rock
hard abs.s
ä=å:æ.ç&è·ç�é:ê*ë�ìHì1í î�ë&êPì�ï*ï*ì�ð�ê*í ñ9ì/ò&ó.ì�ô�ê*ë&í�õ&î5ë&ô�ò�í ê*æ�ï*å&ó(ö í ï*ê*í õ�î(÷�ì1í î�ë&ê*æ.ø
1) Clear my recommendations with your doctor.2) Inhale 75—100% of your max lung capacity before loading your muscles.3) Hold your breath (keep your glottis closed) as you are lowering and lifting
the weight. Exhale near the end of a rep, or right after it.4) In exercises which allow a safe relaxed pause on the bottom, for example
situps or curls, you may exhale and inhale again before reversing themovement. One breathing cycle for each half rep instead of a full rep.
5) Do not expel all of your air, or you will lose tightness and stability follow-ing the exhalation.
6) Feel free to take a few breaths between your reps, but do not hyperventi-late.
7) Keep your midsection rock hard but do not let your stomach bulge out.8) Always use the anal lock (contract your rectal sphincter).
äFë�ìHö ô�æ�êS÷�å�ó.ù\å�õ\ò�ó�ì1ôJê*ë�í õ�îlô�õ�ù/÷Aì�í î�ë&êê*ó.ô�í õ&í�õ&î�æ.ô�ï!ì1ê ú9ûAüwð1ôJõ�õ�å&êî�ç&ô�ó.ô�õ&ê*ì�ìHê*ë�ô�êú9å�çF÷�í ö ö�õ�å&êPî�ì�êë�ç&ó.êå�ó�ý&í�ö ö ì�ù#÷�ë&ì�ê*ë�ì�ó9ú9å&ç�ï!å�ö ö å7÷�è�úEô�ù1ñ9í ð�ì/å�ó�õ&å�ê*ûlþJç&æ.êý�ì�ì�é:í õèDí õ�ù:ê*ë&ô�êPé&ì�å�é&ö�ìP÷Aë&å:õ�ì<ñ9ì�ó�ö í�ï!ê*ì1ù:ôJõ7ú9ê*ë&í�õ&î5ê!ë�ô�êð�å�ç&ö�ù:ò&ì/ð�ö�ôJæ.æ.í ï*í ì�ù:ô�æ�ÿ�ë&ì�ô�ñ�ú���î�å&êë�ì�ó.õ&í ô�æ�ï*ó.å&è·ð1å&ç�î�ë&í õ�î�ô�õ�ù:ù&í�ì�ù:ï*ó�å�è·ô�æ.ê*ó�å�ý�ìP÷�ë�ì�õ:ê*ë�ì<ú�æ.ê*ó�ô�í õ�ì�ù:å�õ:ô�ê*å�í ö ì�ê*û���ææ.å&èDì�å�õ&ì/æ.èQô�ó.êæ.ô�í ù���ï*ì�ô�ó�å�ïù�å&í�õ&î5ê*ë&í õ�î�æ�ù&å�ì�æ�õ�å&êPé&ó.ì<ñ9ì�õ�êSú9å�ç:ï*ó�å�è·ù1ú9í�õ&î���å&õ�ö úï*ó�å�èRö í ñ9í õ�î�û
6 7
t
As someone
smart said, fear
of doing things
does not
prevent you
from dying, only
from living.s
��� ������� ���������������������������������������� ���!� ���!����"�����#��!%$&����'�� !�()�����#*+���" �������� !��"���������,� � ,���� !�()�����-$&��� (����/.�0��1�������!����1���32��4�������4���������������".65#���4��!�� 7����#,������/�����4��,1�����8:9�;=<?>6@�9�@ AB<-8:<�9DC�EF<�G�H�����(�����*I� ��� �������� ��!�� 7���������� *J��� ����!��������"� �K*J�3LB� *J� M��#�����#�����N��!PO� !�(=� ,/,�� ���Q�����,/� � ��Q���!�JH����",����"*J��!� ���R
S �T�K��!��� ���"(���Q�H�����H�� �#���!����1(����B� !FUD�������,�����*V����� !�(W�����&*+�� ��%$&����(N���YXZH�����H�� �(����1��![UD����������� �������4��,1������� ���������32�� ���"\�$&���/���W��� ��2�������� ��(����P$���� (�����Q S �"����������]^� !_+���� ���� !��$&���� �"���"�������,����:�?LB������*J��� �K��� �D$`�"������!�(������?L-���� �� ���4H�����,�����*+��!� ���.
SDa �����%�������� �������!�&� � ,��1���YXZ��� (N��!������?2���!�� �K��H�H�� ��,����� ���.�bcH�H�� �K,����" ��Q�(N���������� � ���!� ���������� !�(W�����)*J�3L-� *+��*I,����" ��#�D2������W����"����� ��!���,4d e&�"�� ��!������������Q������������ !���!�(W�����*J�3LB� *J��*I,��������?2��������f��������� ��!������"�� ���!����Qf ��!���� !���� !�()���%2���!���� � �����hg ��!�������Q������ ���!�(�������i�����������h,/���=d eh���� ���!���i� �i�6����J�������.fj�k�. 5#.�l/Q������"����� !�� !�()�����4*+�3L-� *J��*m,����i���?2����"O���f�������/����!����f���� ���!���"Q� ���!��/��!���� !�()���%2���!��/��� ������Q�������!���� �D$&� �K��� ��������"��!�(W�����#,����� ��#��!��"� � �3LB��!�(�.
SDn � %�����������"�P������������ �'�oqp+�-XZ����P$&�����1� ,B01��� *JH�� �� ���*J*J��!����%����������� ��,���������� �����\K$�� ���������B�����#�� ���N��� ���� !����/���� ���� ��!&�N!�����*J��!�� ����*J��!����������"��� $&� �K��H�H�� ����!������1��,�,1�����4,����" �� or5%���#� ��H��� ����f������ ���� ��!�� �����%����!�'���!�������32��4���B�����#�"� �"� ������!� �� .�b^!������ �:�������32�� ����\s!����1�����-$&��� (����1��,1�����4 �N��\s ���*J*J��!�� ���"������������� !���![UD��� ��. S
bcH������t,�����*I���N,���� ��Qf���������4���"�4*J��! �K�������"��!������h��� ,��1�N!�h��� $&� ����������$&��� (��������"��� $&� ��u���������#�/�&,/� 2��4���� ���!������!&�/���-$&�3�K��H���!�������"���#����,�� 2��#��!&�/���-$&�3�K�� $&!�����������8:9�;=<?>@�9J@ AB<18:<�9 C�EF<�GB�"��� ��.Kv����"����Q�*+���" ���� ��������!��"����!���"��H�����,�,B�N�:�/���-2���� �� �� � �K��!� ��������"� �".w ��!���� �� �"� !�()�������1����!��"����!�� ��$&�����P$&�4�����4��,������"Q�� �1� ���)���*J�h� �����.=xN���"�1!������4�������1�/������/��� �������$&� ���������#*J�����1��H�� ����N ��� ����*J���" ���� �������,�� !������ ��!������#�������"�#,��"��*I��H����"��������7���� �FO� !�()��� �D$`�?LB� �"��� ��!���Q����� ��&����(3��*+!����"��� �".
y �� ���!��Q� ���!����"���z�K���%$&�����P������*J� (����B������!�'�QN�����%$&��� ��!����1���#����� �#������� ,��1*J���?�$&����(����B� ,P�����{UD����'�� ��.����� � ���"��� # ���������� !�()����� H��:��!�� �)$�����!%������� � ,��B� � (�����Qf�t�N�������#�N!�]^� !#$���� (��������������1 �N!����4�����"�D$&!�� !���!��4�������"�B��,1��,�,����"��.�|^���� ���!�!����1���� �P$&���/�������*J���/�����i��,1�N���}$&��� (������".=~��N�� ����6H�� $&� �"� ��,������i������� ��,/�1��e�ehH�����!����.�|c���%$&� � �f�����4��� *��� � $�� �K������� ���!�(W��H�����!��"����!����1�����#�"�����"��Q�������!��"������� !�,����:�),��?$`�"�� ��!������!���� �������4���������!������!���"� � �� �����!���� �K�����32����������#(��"����!��Q�� � '��4�W�"H��� ��#�"��������� �#����'�� !�(W��,�,�.K_+�#������!$&� � ��(���� !������������(��������#�����"�B��,B�����#� ��,/��QN$&��� ���*J� (����1����'��4��������!�()����,�� 2��#���� ���!���".
6 8
t
Impatiently
rushing
produces no
result.
—Chinese
proverbs
SL O W A N D S T E A D Y W I N S T H E R A C E
�J�����"����������������� �`���1�)�����������+� ����������� � ���&�)��� ��� ���W�"�����#�����"���������������{�D�����������#����� ����������3���#����� �J�+� ��� �����#�"�����N�#���1��� �&� ������� ��� �&� ��� �������J��� �����#�+���"� ��� ��������� �3�-����� ������/�������&��� �������1��������� ����� �������"�D�&� ���)�����4�����"����� �������������������1���������#�����3�����N�����&���3�������� � ���������B�/���#���D�&����� � �����������������#�����D���4�[�B���J��� �#����� �������{�D� �"�����������������������?������� �B��������������1�����B�������/�����-�&����� �{�}�����1���������#�����#���N����� � ���)���?�`�����������������1�����4�����������=�&�����F�� �P�&����� ���"���������B���B�+���+� �������I�������������"�����D�&���K�+�#���������������1�����������N���#������������+���J���������I����������� �`�����B����� �����B���������#�����&�N������� ��������������� ����� ��� ���3�������������1�����1��� ��z�&� ��������������������������� �����/���-�&��� �����1�����#�����"�B���B�����-�&�3���
������� � �����B�/���#�������������"� �"����� �����+����� ���:�"�?������� � ���������1�����������&�"�����#���D�&���"��� �������"��N���������������#�������������f���"���I������� �����������/�������h��� �����������P�&�3�������"�����N�������#� � �����6¡#���������N������������4���������������������"�������������"� �D�¢�������/����� ���������/���4��� ���P�&� �������/� �N�D�K��������� ������������£^�������������� �K��������� �"�����"�J�������#�����4�����#� �&���"�������:���B�����#���N�J�#����� �B¤
���"����� ����� � �����)�"��� �&¥������P�&����� �����������/�������3�������)�����-�}���"��� ���)��� �����N����� � � ������� � ���+���"���F¥����� �W�&�������������������������%�&� ���&�)�����3���)�&�����N����� �����������������D�`�/�����P�&���������#�����/� �+������������ ��� �"�����4��� ���1�����B�����-�&�����N���1���������������3���K�����������������N��� �f��� ���J���"����������������� �J����������������� ������z�������������������I���N��� �����������������/�:���D�&�������#�����������/������¦������#�������������f�����3�����&��� ��������������#��������������§J�������#���������������������"����������� �����s�����������J� �����&�/�����1�W�����������%�&�������"��������������&�����N���1�����-�&�3�K�����4������������� �D�`�N�D����� �N���#���������+�J����������� ����� ���W�����"������� ��� �"�����������#� � ���B��J�4����� � ���i���h�������"�������"� �D�&� �K�������"��� �N��� � ���}��� ���������P�&�����t�J������������������� � ��¨ ����� ©F����������ª «�����%�&� �����"���"���"���"�#�?�����z�������-�&� ������� �����/���������/�&�������#���#���N�:���������J���������"�����#� ���
§J�����#�����B�&� � �����B�"�������������������"� �K���/�����:�+�D��� �����������4�����z�������������������I���B��}���"�D�K��� ������������W������¥�� ���/��� ��� ����� �"���"����������� ���?�������1�����W����� � �������������J���B������������� ��� �B¬���� ����� � �D�¢��� ���/¥�����W�/� �N� �����������#�����z�������������������I�����B�/�&�N� ���4���%�&�����������#���"�3��� � ���"��� �+���������#�N� �/������������#�������������������K^���W���D�&����� � ����� ���)�������������4������� ���������������J�������%�&�����I�1����������������������t������¨�£^����ª ���4�������/�)� �������h��� �¢���h����� ���-¤ ª
6 9
t
A show-off who
is used to
heaving and
jerking his
barbells fails
miserably when
confronted with
a heavy weight. s
®�¯�¯�°�±�²/³�´zµ&¶�´"°�·�¯�¸�¹"º�³�¸�»½¼�³Dµ¢·�³�¶�¾�¿DÀ-º ´"¯#·�¼�¯4¹�·�´"¯ ¸ Á�·�¼�³�²1·�¼�¯4ÂJ¯�¸�·�¶�à à Ä�°�¯�´�¶�¸ Á�¯�°
ÅPÆ&Ç�È�ÉPÊ�Ë�ÌhÉ�Ë�Í�ËhÇ)É�Î�Ï�É�Ð6Ñ#Ç�Ò�Î4Ç�È�Î�ÓJÔ�É ÊKÔ�Õ É�Ö�×�Î ØiÇ�È�Í�Ï"É�Õ Ö�Ò�Õ ÉBÌ�È�Í�Î�Ø�Ç)Ù�Ç�Ì�Ö Î�ÉPÆ&×�Õ Ú Î×�Ë�Ú�Í�Õ�È�Û)Õ ÉÜÆ�Õ É�×hÇ6Ý�Î�È�ÉtÇ�Ø�Ó+Ð=Ñ%Ì�Ø�ÈhË�ÈhÉ�×�ÎBÆ&Ç�É�Î�ØiÇ�È�ÍhÚ Ë�Ë�ÒhÇ3Æ&Ç3Ê�Ð=Þ�Õ É�×�Ë�Ì�É1Ç�È ÊKÖ�Ë�ÈPßÏ"Ö�Õ�Ë�Ì�Ï�É�×�Ë�Ì�ÛN×�ÉBË�È%Ê�Ë�Ì�Ø:Ô�Ç�Ø�É/àNÊ�Ë�Ì�Ø:Ý�Õ Ö Î�Ô�ÏÆ&Õ Ú Ú�Ô�Ø"Ë�Û�Ø"Î�Ï�Ï�Õ á�Î�Ú Ê�É�Î�È�Ï�Î#Ì�Ô�É�Ë&×�Ë�Ú Í�Ì�Ô�É�×�Î×�Î�Ç3á�Õ Î�Ø{Ô�Õ É�Ö�×�Î ØâÐ
ãJË Æ`Ç�È�Ë�É�×�Î Ø�Î?ä-Ô�Î�Ø�Õ ÓJÎ�È�É�ÐKå^Ï�Ò�ÇWÙ/Ø�Õ Î�È�Í�É�Ë�Ú�Õ Ù�É1Ç�È�Î Ó+Ô�É ÊKÏ�Ì�Õ É�Ö�Ç�Ï�Î#Ý�Ì�ÉPÆ&Ç�Ø�È�×�Õ ÓÉ�×�Ç�É1Õ ÉBÕ Ï�á�Î�Ø�ÊK×�Î�Ç3á�Ê�Ð�æ+Î-Æ&Õ Ú�ÚfÝ�Ø"Ç�Ö�Î#×�Õ ÓJÏ�Î�Ú Ù1Ù�Ë�Ø�ÇNÈ�Î�Ù�Ù�Ë�Ø"É�à�Ç�È�Í�Û�Ø"Ç�Ý�É�×�Î#Ï"Ì�Õ É�Ö�Ç�Ï�Î�Ðç�Ë Æ&Î�Ø�Î�ÍhÝDÊKÎ?äBÖ Î�Ï"Ï�Õ á�Î4Ù�Ë�Ø�Ö�Î�àfÉ�×�Î4Ï"Ì�Õ É�Ö�Ç�Ï"ÎBÆ&Õ�Ú ÚfÙ�Ú ÊKÕ È�É/Ë�É�×�Î4Ç�Õ Ø�Ð=ÞèÕ�É/×�Ë�Ì�É1É�×�Õ È�Ò�Õ�È�Û�àÊ�Ë�Ì�Ø�Ù�Ø�Õ Î�È�Í%Æ&Õ Ú Ú�Õ�Ó+ÓJÎ�Í�Õ�Ç�É/Î Ú ÊKÉ�Ç�Ò�Î4Õ�É1Î�Ç�ÏzÊKÉ�Ë�ÓJÇ�Ò�Î#×�Õ Ï�Î�Ù�Ù�Ë�Ø�É1Ç�Ô�Ô�Ø�Ë�Ô�Ø�Õ Ç�É�Î4Ù�Ë�Ø�É�×�Î#Ú Ë�Ç�ÍÇNÉt×�Ç�È�Í�Ð
Ñ%×�Î#Õ È�É�Î�È�Ï�Õ É ÊKË�Ù1ÇWÓ+Ì�Ï�Ö�Ì�Ú�ÇNØ:Ö�Ë�È�É�Ø"Ç�Ö�É�Õ Ë�È�Õ Ï�É�×�Î#Ï"Ì�ÓIË�ÙBé ê=Ë-ë ì�ÇNÈ�Í�é í�É�Ë�ÔBë ì�Ö�Ë�Ó+ÓJÇ�È�Í�ÏÖ�Ë�Ó+Õ�È�ÛWÙ/Ø�Ë�ÓîÊ�Ë�Ì�Ø�Ý�Ø"Ç�Õ È�Ç�È�Í�Ë�É/×�Î�Ø�Ô�Ç�Ø"É�Ï�Ë�Ù1É�×�Î#È�Î�Øzá�Ë�Ì�Ï�ÏzÊ�Ï�É�Î�ÓIÏ�Ì�Ö ×�Ç�Ï�á�Ç�Ø"Õ Ë�Ì�Ï:Ï"Î�ÈPßÏ�Ë�Ø�Ï�Õ È%Ê�Ë�Ì�ØiÓJÌ�Ï"Ö�Ú�Î�Ï�ÇNÈ�Í�É�Î�È�Í�Ë�È�Ï"Ð�ïcË�Ì�ØiÏ�Ô�Õ È�Ç�Ú�Ö�Ë�Ø�Í�Õ Ï�Ö�Ë�È�Ï�É/Ç�È�É�Ú ÊKÔ�Ø"Ë�Ö�Î�Ï�Ï"Õ È�Û)Õ È�Ù�Ë�ØFßÓJÇ�É�Õ Ë�È�Ù�Ø"Ë�ÓIÉ�×�Î�Ï�Î#Ô�Ø�Ë�Ô�Ø�Õ Ë�Ö�Î Ô�É�Ë�Ø"Ï�Ç�Ý�Ë�Ì�É1É�×�Î4Ø�Î�Ï�Õ Ï"É�Ç�È�Ö�Î#Ç�È�Í{ðDË�Õ È�É1Ç�È�ÛNÚ�Î�Ï"Ð)Ñ%×�Î�È&Õ ÉÓ+Ç�Ò�Î�Ï{É/×�Î^È�Î�Ö�Î�Ï�Ï�ÇNØzÊ&Ö�Ë�ØDØ"Î Ö�É�Õ Ë�È�Ï�Õ È=Ê�Ë�Ì�Ø�ÓJÌ�Ï�Ö�Ì�Ú�ÇNØ:Î�Ù�Ù�Ë�Ø�É�Ï�É�Ë�ÓJÇNÒ�Î#É�×�Î�ÓVÇ�Ô�Ô�Ø"Ë�Ô�Ø�Õ Ç�É�ÎÙ/Ë�Ø�É�×�Î#Ï"Õ É�Ì�Ç�É/Õ�Ë�È&ÇNÉB×�ÇNÈ�Í�à�Ï�Ì�Ö�×�Ç�Ï�Ë�Ø"Í�Î�Ø"Õ�È�Û^Ê�Ë�Ì�Ø�Ý�Õ Ö�Î�Ô�Ï�É�Ë�Ö�Ë�È�É�Ø�Ç�Ö�É1×�Ç�Ø"Í�Î�Ø�Ç�Ï�É�×�ÎÔ�Õ É�Ö�×�Î Ø�Õ Ï�Û�Î�É�É�Õ È�Û)×�Î�Ç3á�Ê)Æ&Õ É�×�É�Ç�Ô%Æ&Ç�É�Î�Ø Ð
Å�É1Õ Ï:ÇNÈ&Î�Ù�Ù�Õ Ö�Õ Î�È�É�Ú Ê�Ø"Ì�È�Ù�Î�Î�Í�ß�Ý�Ç�Ö�Ò�Ë�Ô�Î�Ø�Ç�É�Õ Ë�È�Í�Î�Ï�Õ Û�È�Î Í�É�Ë�Ô�Ø�Î?á�Î�È�É�Ê�Ë�Ì�Ù�Ø�Ë�ÓVÚ Ë�Ë�Ò�Õ È�ÛÚ Õ Ò�Î#Ç)Ù�Ë�Ë�ÚNÆ&×�Î�È%Ê�Ë�Ì�Ï�Ú Ç�Ô�Ç�È�Õ�Ö�Î�ß�Ö�Ø"Î ÇNÓVÖ�Ë�È�Î#Õ È�É/Ë=Ê�Ë�Ì�Ø:Ù/Ç�Ö Î4Ë�Ø�É�Ø�Ê�É�Ë�Ú Õ Ù�ÉBÇ:á�Î�Ø�Ê×�Î�Ç3áNÊ�Ë�ÝFðDÎ�Ö�ÉPÆ&Õ�É/×�Ç)Í�Ç�Õ È�É ÊKÓJË á�Î�à�Ú Õ É�É�Ú Î#Ù�Õ È�Û�Î�Ø�Ï�É�Õ Ö�Ò�Õ È�Û)Ë�Ì�É�Ð�ñ^È�Ù�Ë�Ø�É�Ì�È�Ç�É�Î�Ú Ê�àfÉ�×�Õ Ï�Ï"Ú Õ�Ö�ÒÖ�Ë�ÓJÔ�Ì�É/Î Ø"Õ ò Î�Í�ÏzÊ�Ï�É�Î�ÓIÝ�Î�Ö�Ë�Ó+Î Ï�Ç)Í�Î�É�Ø�Õ Ó+Î È�ÉBÉ�Ë�Í�Õ�Ï"Ô�Ú Ç3Ê�Õ È�Û:Ê�Ë�Ì�Ø�ÓJÇ3äBÕ�Ó+Ç�Ú�Ï�É/Ø�Î�È�Û�É/×�Ðó È�Ö�Î#É/×�Î#Ø"Î Ï"Õ Ï�É�Ç�È�Ö�Î#Ç�Ô�Ô�Ø�Ë�Ç�Ö�×�Î�Ï�Æ&×�Ç�ÉPÊ�Ë�Ì&Ý�Î�Ú�Õ Î?á�Î#Õ Ï�Ê�Ë�Ì�Ø�ÓJÇ3äBÕ�Ó+Ì�Ó+à�É�×�Î#Ù/Î Î�Í�ß�Ý�Ç�Ö�ÒÚ�Ë�Ë�Ô�Ï�É/Ç�Ø�É�Ï�Ç�Ö�É�Õ È�Û)Ì�Ô�ÐKô�Î�Ç�Ø"Õ È�ÛWÇ)É�Î�È�Í�Ë�È�Õ ÈFðDÌ�Ø�ÊNà�Õ ÉBÏ"Î È�Í�Ï�á�Î�Ø�Ê�Ô�Ë Æ&Î�Ø�Ù�Ì�Ú�é�õØ"Ç�Ò�ÎPë ìÖ�Ë�ÓJÇNÈ�Í�Ï:É/Ë=Ê�Ë�Ì�Ø�Ó+Ì�Ï"Ö Ú Î�Ï�Ð
7 0
t
Act like your
light lifts are
heavy, so your
heavy lifts will
feel light.
—Frantz’s Third
Commandment
of Powerliftings
FE E D-F O RWA R D T E N S I O N
ö÷�ø ùNú�û�÷Bü�ý�ú�þ�û�ÿ�þ"÷�����ÿ����N÷���÷�þ�ù� � ü��ý�÷�û���ý�ÿ1÷� Bø�÷�÷������� ý���ü�ý�ú�þ�ÿ�÷����ý��&û"ÿ�þ�ú�ø�ÿ�ú�þ"ù�û"ÿ�þ�÷�����ÿ����fÿ���÷#û"ÿ�þ�÷�����ÿ�����ý���÷ þ���ý�þ��J÷�ø���ù��� û���� û:û"÷�ÿBú�����ù�ü�ÿ�ý�ý�ø ý���û"÷�þ���ù�ÿ�� ��÷�� ü! " ø�� ÷���ÿ�� û"ÿ�û�#�÷�� ��÷$��÷4ÿ���ù�ÿ%��ú��&� � ���)ÿ���÷'#�þ"ù(�÷'�/þ�ý��Iú����÷ þ�ü�ý�ú�þ���ù�û���÷��ù� ��ÿ���ù�ÿ)� û��*� ��� �*� +-,� ���Wÿ���÷'� �����&#�� ÿ�ý�þ�ü�� ����ú�ÿ%� ��ÿ�ý�ÿ���÷'�Jú�û�ø�� ÷�û.� û�ÿ���÷'(�÷?üKÿ���ù�ÿ/�0� �&��ý���÷���ÿ���÷'�ý�ý�þ�ÿ�ý�û"ú���÷ þ�,û"ÿ�þ�÷�����ÿ���ú����þ"÷ ù!�J÷��ý��%#DüKÿ���÷4û�ÿ�þ"ý�����÷�û�ÿ%��÷�ý���� ÷'� ��ÿ���÷)�&ý�þ�� � 21=÷�û���÷�þ�ù�ÿ�÷3��þ�ù!����+ý�ÿ���,÷�þ"û4��þ"÷�û�ÿ�� � ���5��÷�ý���ù�þ��û�ù��0�+ý�ÿ���÷�þ�û�� �&��ÿ��&���Wø�ù�þ"û�ÿ�ý&û"ù6��÷#ÿ���÷�� þ.��þ�ý���÷��DüKû�ú�����ý�û�÷��� ü2�ýû�ý��+÷�ÿ���� ���6ÿ�ý���þ�÷$��÷���ÿ1ÿ���÷37 ÿ�ù(�÷3� ÿ1÷�ù�ûzü4�}ü�ý�ú��8�&���ÿ%��÷�ÿ%��ú�þ�ÿ:9 ;�ø�ý��*�Jù!���û���þ�ý��Iþ"÷�ù�ø���,� ���Wÿ���÷���þ��+ú�û"ø�� ÷�û� =<���û�ù��÷'��÷�ý���� ÷'#�÷�����J÷�ÿ�ù�>#�ù�þ�û�� ��ÿ���÷)�0�&���ý��&û:ý��Bÿ���÷�� þ:ø�÷�� � û�?@<#�÷�� ��÷$��÷���ÿ���÷?ü�ø�ù� ��ÿ���÷���7 �&ù�þ��û�;>� ��ÿ���÷'A " ?B#�÷�ø�ù�ú�û"÷#ÿ���÷�� þ���÷ ú�þ�ù�fø�� þ"ø ú�� ÿ�þzü2� û���ý�ý���÷�ú��� 2</ÿ)�ý�÷�û���ý�ÿ1þ�÷�ø�ý����� +�÷#ÿ���÷'�&����� #���ÿ�ý�þzü2� ����ú�ÿBù!����ý�÷�û.��ý�ÿ%��ý��&%ü�ý�ú�#�ù�ø�(� 5C���� û.� ûÿ���÷#÷�û�û"÷���ø�÷#ý��%�� û��&����� #���ÿ�� ý��&ÿ/þ�ù� ��� �����ÿ���÷3��ý�ÿ�ÿ�÷�û�ÿ%��÷$�D�� þ�÷�ø�ÿ�� ý���� �&û"ÿ�þ�÷�����ÿ���ÿ�þ"ù�&��� ��� E �1ø ý�ú�þ"û�÷��!�&÷'�ý���ý�ÿ/�&ù��ÿ1ÿ�ý�ÿ�ý�ÿ/ù� � ü2� ý�û�÷4ý�ú�þ:û"÷���û"÷ û���þ�ùNÿ���÷�þ�� ÷ ù�þ���ÿ�ý��&�!��ý�þ�÷#ÿ���÷���=��÷��3�&÷cø���ý�ý�û�÷^ÿ�ý�
FG��ÿ�÷�þ���÷�÷��,���ý�þ��&ù�þ�&ÿ/÷���û�� ý�����ý���÷#ý��1ÿ���÷'�+ý�û"ÿ)��þ�ý��*� û�� ���5���û�� ����� #���ÿ�� ý���ÿ�÷�ø������ H�ú�÷�û� <�ÿ1þ�÷�H�ú�� þ�÷�û�ÿ���ù�ÿPü�ý�ú0�+ù6 I� �Jù!�&� üKø ý���ÿ�þ"ù�ø�ÿBù!�&�Nü�ý�ú�þ��+ú�û"ø�� ÷�û4�0��ÿ���ù)û�ú�#��+ù6 I� �Jù��&÷�� ���ÿ�?½ý�þ���ý��&÷�� ���ÿ/�0��ù�ÿ/û�ý�÷$��÷�þJ9LKc÷��J÷��8#�÷�þ�MN��ù�þ�� ÷�û�Ocÿ���ù�û�ù������ û�P Dü4��ù�*� ø#ÿ�÷���,û�� ý���P>�+÷ ÿ���ý��QSR^ý�ú'�&÷�þ�÷4û�ú�����ý�û�÷�hÿ�ý�� �*� ÿ�ù�ÿ�÷3� � ��ÿ�� ���)ù.�&÷��&�!��ÿ%# ü2����÷$ )�&���:ü�ý�ú�þ��+ú�û�,ø���÷�û���ý�þ�ù� �Nü�ý�ú���ù6��÷3��ý�ÿ� UTNú�û�ÿ1ù�û4C#ù�>MV���WMN���>X^ú����5�� ����÷�þ�ûY��þ�ý��Z�4� û�ú�ù�&� üKû��&�8�&� ù�þ�ø�ù� ,� û�ÿ���÷���� ø�û��&��ø�ý���ø�÷���ÿ�þ"ù�ÿ�� ý���ù��&ù���ùNþ�÷���÷�û"û��> ü4��ù�8��ø4ÿ�÷���û���ý�����û�ù� E û"ø�ù�þ4�=� ����� �����ù��ÿ/ý��*� �J÷4ý��1ùV�&ý�þ�� �þ�÷�ø�ý�þ����ý���÷�þ��&� ��ÿ��fù�����ý�ÿ�[}ú�û�ÿ%�*� �����÷�û"û���ý�� ���)ÿ���þ�ý�ú����ÿ���÷�Jý�ÿ���ý���û�
7 1
t
Scientists
believe that
pulling the
brake from
under your gas
pedal, that is
minimizing the
inhibitory input
into the muscles
is the key that
will open the
door to super-
strength. s
\']�^'_!`ba2c&d�e5f ^�g�h�e!i�j�k�l�c d0k&m0c n*k�`�c o)j�c&j�d�g�oc d�p4^�d�o)o�]�c k�n*^�o�]�g�j�q=rN`�k�k�c ed�k�s�c ^�d�o�c k�o�kt d�g�l�]�c d�ed�j0u�i�g�k�]�^�l�j�c&j�c d�o�]�^'^�ei�f a@vbw�x�x�k�qy i�k�g�o�]�^$a�o�]�g�`�_]�o�q2zGg�j�]�c j�]�ei�n*e{>o�]�^'k�^�n8c&|nNa4o�]�c s�ef>h�i�g�_!^�d�c o�g�i�g�}%o�]�^ y i�c ^�d�o�ef>n8ei�o�c&efei�o�k�}�i�g�n�~�d�j�c e{>n*e6a2]�e6p4^'h�i�es�o�c s�^�j0k�`�s�]^��)^�i�s�c k�^�k�e5n*c f&f ^�d�d�c `�n�ed�j0e5]�ef&}%e_g�q� s�c ^�d�o�c k�o�k4m=^�i�^'k�l�^�h�o�c s�ef>g�}%jba>d�en8c&s'o�^�d�k�c g�d}�g�i�e6m0]�c&f ^�{>k�`�k�h�^�s�o�c d�_5o�]�eo%��a�s�i�^�e!o�c&d�_5ei�o�c }�c&|s�c&e!f>i�^�k�c&k�o�ed�s�^)m0c&o�]�c d�a4g�`�i�n*`�k�s�f ^�k4a4g�`�f ^�ei�do�g�h�`�o)g�d�o�]�^'��i�el�^�k�q�\�]�^�d�e � gbp4c ^�o%k�o�`�jba��a2�Ng�p4ef c&l�^�k�o�e��f c k�]�^�j���^$a4g�d�j�o�]�^'k�]�ej�gbmg�}%e�j�g�`���o%o�]�eo%� p4c&i�o�`�e!f>f&c }�o�c d�_�>��`�c f&j�kk�o�i�^�d�_o�]�{W^�p>^�d�c d�k�g�s�e!f&f ^�j���`�c s�l�f c }�o�kJ�
�*c _]�p4ef `�^�k�g�})n8`�k�s�`�f ei�o�^�d�k�c g�d�m=e!k.g�d�^3i�^�ek�g�d�{W��`�o%o�g�j�e6a5m0^'s�ed�o�]�c d�l0g�}ed�g�o�]�^�i�q=�Be6�Ic n*e!f&f a2o�^�d�k�c d�_5o�]�^3n*`�k�s�f ^�kYc d�o�]�^'e!��k�^�d�s�^'g�}%i�^�k�c&k�o�ed�s�^3g�i4m0c o�]�e�f&c _]�om0^�c _]�o%c&k�g�d�f a2h�g�k�k�c ��f&^)m=]�^�d�o�]�^3k�`����b^�s�o%c _d�g�i�^�k�o�]�^'}�^�^�j�|���es�l�g�}�}�^�i�^�j���a�]�c k.n8`�k�|s�f ^�k�ed�j�o�^�d�j�g�d�k�{>d�en*^�f a4{Wo�]�eo%o�]�^�i�^3c k�d�gLi�^�k�c&k�o�ed�s�^3o�gLs�g�d�o�i�es�o%e_ec d�k�o�qU\�]�^3g�h�h�g/|k�c&o�^3g�}%e�d�g�i�n*ef>}�^�^�j�|���es�l�g�h�^�i�eo�c&g�d�{>o�]�^'}�^�^�j�|�}�g�i&m=e!i�j�o�^�d�k�c g�d�o�^�s�]�d�c&��`�^3g�}%n*e6�)c |n8ef&f a2s�g�d�o�i�es�o�c d�_5o�]�^3n*`�k�s�f ^�k�i�^�_!ei�j�f&^�k�k.g�})o�]�^Im0^�c _]�o�{>k�]�g�`�f j���`�c f&j�k�`�h�^�i�]�`�n*edk�o�i�^�d�_!o�]I� y d�s�^3o�]�^'n8`�k�s�f&^�k�ei�^3k�`����b^�s�o�^�j�o�g�e.p4^�i�a�]�^�e6pa2f&g�ej�{>o�]�^$a�m0c f f>��^'e!��f ^'o�gk�`�s�s�^�k�k�}�`�f f a2c _d�g�i�^'o�]�^'i�^�e!f&c o a2ed�j�f c }�o)o�]�^'j�en*d�o�]�c d�_4�L�V^�^�h�c d�n*c d�j�o�]�eo/a4g�`�n*`�k�of c&}�o)i�^�e!f>]�^�e6pa5m0^�c&_]�o�k�eo%f&^�ek�o)k�g�n*^3g�}%o�]�^3o�c&n8^�q2�@e!i�o�c ef>ei�o�k�n*ek�o�^�i�k4m0]�g�h�i�es�o�c s�^k�ed�s�]�c d0g�i�� ~�i�g�d � ]�c i�o��W^��)^�i�s�c k�^�k�l�d�gbmDo�]�eo%o�]�^$a2n*`�k�o)��i�^�el�o�]�c&d�_k�g�i�g�o�]�^�i&m=c k�^k�o�i�c&l�^'k�g�f c j�g����b^�s�o�k�o�g�i�^�ef&c ��^3o�]�^3h�g�m0^�i���`�c&f o/m0c o�]�j�a4d�en8c s'o�^�d�k�c g�d�q=�Vg�`�i�bg�c d�o�ked�j�s�g�d�d�^�s�o�c p4^3o�c&k�k�`�^�k�n*`�k�o)_!^�o%k�o�i�g�d�_^�i�ek4m0^�f&fWek4a4g�`�i�n*`�k�s�f&^�k��@}�g�i�o�]�^�nZp4c i�o�`�efi6^�k�c k�o�ed�s�^Im0c f f>d�g�o)s�`�o)c o-�
~�d�e�s�g�dbp4^�i�k�eo�c g�dUm0c o�]�o�]�^'k�`�h�^�i�k�f g�mD_`ba2�V^�d��*`�o�s�]�c d�k.]�c k.e!k�k�g�s�c eo�^'�V^�c o�]�!g�]�d�k�g�d�{>�@q �Uq {>s�g�c d�^�j�o�]�^)m=g�i�j�� c d�o�^�i�d�ef c ��e!o�c&g�d��W}�g�i�s�g�d�s�^�d�o�i�e!o�c&d�_�g�d�o�]�^3h�i�g�s�^�k�kg�})f c }�o�c d�_5o�]�^)m0^�c _]�o)c d�k�o�^�ej�g�}%o�]�^'i�^�k�`�f o�k��Y��\�]�^$a�`�i�_^Ia>g�`�o�g���^�eo%o�]�^'^���`�c&h�n*^�d�o�{ek!��e5s�g�n*h�^�o�c&o�g�i4a4g�`�n8`�k�o)j�^�}�^�e!o�q5\']�^$a2o�^�e!s�]�a>g�`�o�g�^$�Io�^�i�d�ef c ��^'e�}�^�c _d�^�j0e!__i�^�k�|k�c g�d�q��Ng�`Lj�gLo�]�^Ng�h�h�g�k�c o�^�q��Ng�`Lk�^�^�n�o�gLe!jbp4g�s�e!o�^3i�^�es�]�c d�_�c d�k�c&j�^)a>g�`�iY��g�jba4q���]�^�d^$�)^�i�s�c&k�c d�_5]�^L� �8`�o�s�]�c&d�k��>k�`����J^�s�o��%k�^�^�n*k�o�g�o�`�i�d�g�}�})]�c&k�k�`�i�i�g�`�d�j�c d�_�^�d�p4c i�g�d�n*^�d�oed�j�s�g�d�s�^�d�o�i�eo�^3c&d�o�g�edLc&d�o�^�i�d�ef c&��^�j�o�i�ed�s�^�qU\�]�eo�� k�o�]�^3}�c o�o�c d�_.m=g�i�j��>� c d�o�^�i�d�ef c ��^��&q��� g�n*h�ei�^3o�]�e!o�m0c o�]�^$�Io�^�i�d�ef c ��c&d�_�o�]�^'^�}�}�g�i�o%e_ec d�k�o%o�]�^3��ei���^�f f&q=�V^�^�h�c d�n*c d�j�o�]�eo%c }a4g�`�j�g�o�]�^'� c&d�o�^�i�d�ef �>_c _�c d�o�]�^3s�g�d�o�^��)o%g�}Y���I�I�. �¡��$¢�£� �£ �)�I�.�� b¤�¥���¦>o�^�s�]�d�c ��`�^�k�{�o�]�^� ^$�Io�^�i�d�ef �>i�^�k�`�f o�k�{>o�]�e!o)c k�o�]�^)m=^�c _]�o)g�})o�]�^'��ei���^�f f>f c }�o�^�j�{!m0c f f>ef k�g���^'eo%c&o�k�n8e6�'�'�§^es�s�^�h�oGd�g*s�g�n*h�i�g�n8c&k�^�k�q
7 2
Bodhidharma, the semi-mythical progenitor of theOriental martial arts from
India is credited with devel-oping the Yi Ji Jing—dynam-
ic tension exercises. Theywere a series of postures
demanding forced tensiondeveloped a millennium anda half ago. Shown at right is
one of them called Pull Bull’s Tail.
Bodhidharma supposedlydeveloped them to help his
weak and sickly monks tostrengthen their bodies.
t
a Soviet study
by Kovalik
established
beyond the
shadow of a
doubt that
‘virtual lifting’
builds strength,
even in so called
quick lifts! s
¨V© ª�«�¬��®«�¯)«�°6±4²'³��¬�ª�²�´0°!´b±4¬�µ�°ª�²�¶.¬�·)¶��¸�²�¹.¶�©&¬�ºD²$»I²�¹�µ�¼ ¶�²'¸�²�¹�·�¬�¹�½*°¾�µ�²'°5·�²$ºDª�¼ ½*²�¶¼ ¾�ª�«�¼&¶�¿�¬�¬�À�Á>¯%½*�¶�ª%½*°À�²'¼ ª)µ�© ²�°!¹.ª�«�°ª%¯)´�¬�¾�¬�ª)¶��¿�¶�µ�¹�¼ ¿�²3ª�¬�ÂN²�¾�Ã*�ª�µ�«�¼ ¾�¶�Ä>¶�µ�«�¬�¬�©¬�·)¶�ª�¹�²�¾�®!ª�«�ª�¹�°¼ ¾�¼&¾�®Å2¯�¾0°5¾��ª�¶�«�²�© ©&ÆB¬�¹�Ç ¼&¾�°5¾��ª�µ�°¶�²�Ä>°¶�¯%�¶�²�´0ª�¬0¶�°6È2¼&¾�½NÈ�²�°¹�© ÈÈ4²�°¹�¶�¼&¾�¨V½*²�¹�¼ µ�°Æ@ª�«�²'ª�¹�°´�²�½*°!¹�À�²�´�É�¸�²�¹�É© ¬bºD²$»I²�¹�µ�¼&¶�²'¸�¹�¬�ª�¬�µ�¬�©>¹�²�³��¼ ¹�²�¶�ª�«�°ª)¬�¾�²©&¼ ·�ª�¶�ª�«�²Iº0²�¼ ®«�ª%¼&¾�ª�²�¾�¶�²�µ�¬�¾�´�¶�°¾�´�© ¬bº0²�¹�¶�¼ ª)¼ ¾�·�¼ ±4²�Å2É!�µ�«�²$»I°®®!²�¹�°ª�²�´�¶�© ¬bº0¾�²�¶�¶´�²�½8°¾�´�¶�ª�«�°ª/È4¬�0«�¬�© ´�¿�°!µ�À�ª�«�²'·�¬�¹�µ�²'¬��ª�¸��ª%°¾�´�¾�²�µ�²�¶�¶�¼ ª�°ª�²�¶�ª�«�²'�¶�²'¬�·%°V±>²�¹ È©&¼ ®«�ª�º0²�¼ ®«�ª�Å=Ê@�¶�µ��© °¹�ª�²�¾�¶�¼&¬�¾�ÆB°¾�´�ª�«�²'¹�²�¶��© ª�¶�Æ@°!¹�²'µ�¬�½*¸�¹�¬�½8¼&¶�²�´�Å
Ë�ÌIÍIÎ.Ï�ÐUÍ�Ñ�Ò�Ï�Ò Ì)ÍIÎ.Í�ÏbÓ�Ô�Í�Õ ©&¼ ·�ª�¶Y°¹�²3¶�© ¬bº0Æ@°¿�¬��ª%ª�«�¹�²�²3ª�¬�·�¼ ±4²'¶�²�µ�¬�¾�´�¶�ª�¬�© ¼ ·�ª�Á>¶�°½*²ª�¬�© ¬bº0²�¹�Æ@¿�²�µ�°�¶�²3½*°6»I¼ ½8°©>ª�²�¾�¶�¼ ¬�¾�¬�·)°© ©>ª�«�²'½8�¶�µ��© °ª��¹�²'²�½*�© °ª�²�¶�°�½8°6»I¼ ½*°!©>© ¼&·�ªº0«�¼&µ�«��¶��°!©&© È2ª�°À�²�¶�ª�«�°ª)© ¬�¾�®Å�Ö�«�²�¹�²'¼&¶�¾�¬�¾�²�²�´�ª�¬�ª�¼&½8²IÈ4¬��¹�¶�²�© ·�Å2×��© ©>¿�¬�´bÈ2ª�²�¾�¶�¼&¬�¾º0¼ ©&©Wª�°À�²3µ�°!¹�²'¬�·)¶�© ¬bº0¼ ¾�®.È4¬��´�¬bº0¾�Å�Ö�¹&È�½8¬b±4¼ ¾�®5·�°¶�ª�º0«�²�¾�°© ©!È4¬��¹�½8�¶�µ�© ²�¶�°¹�²·�© ²$»)²�´�Æ�È4¬�ÙØb�¶�ª%µ�°¾�¾�¬�ª-Ú8ÛN¬�½*¸�°!¹�²�´�ª�¬LÉ�¸�²�¹�É© ¬bº0ÁW¬�¹�°¾�È2¬�ª�«�²�¹�²$»I²�¹�µ�¼ ¶�²'¸�¹�¬�ª�¬�µ�¬�©·�¬�¹Ùª�«�°ªG½*°ª�ª�²�¹�Á%ÜWÝ�Þ'ßYà/á�Þ�â�ã�à*ã Ý�Þ3ß4Þ/à$äIå&Þ�æWç�è�é�ê4è�ëìíç�è�é�î�ïIð�ñ�òÙò�ï)ç�ñ�è�ó é�èÙè�ñ�ò&ïIô õ�òö ñ�ð�ë6ï)ò�ñ'ó õ)ë!ô&ô é�÷=ò�õ�ø�ñ'ø�ó ê4ø�ñ�ò�õ%ô&ñ$ù4ñ�ô ò�é�ú%õ�ñ�û�ò�ó&é�û�üWú ïIô ô ö é�îbý2ó ûbù4é�ô ù>ñ�ì8ñ�û�õ�ü>ëû�î�ñ�ì*ç�ô é�ý4òø�ñ�ë6ù4ó ñ�ò�õþ÷0ñ�ó ê4ø�õ�ò�ÿ�¯�¾�·�°¼ ¹�¾�²�¶�¶�ª�¬�Ã*�ª�µ�«�¼ ¾�¶�Á>«�²3½*°À�²�¶�½8°¾bÈ2²$»Iµ�²�©&© ²�¾�ª%¸�¬�¼ ¾�ª�¶�Á>²�¶�¸�²�µ�¼ °© �© È2¹�²�®°¹�´�¼ ¾�®5¶�ª�¹�¼&µ�ª%²�»)²�¹�µ�¼ ¶�²'¸�²�¹�·�¬�¹�½*°!¾�µ�²�Á>°¾�´�«�¼ ¶�¸�¹�¬�ª�¬�µ�¬�©>«�°!¶.¶�¬�½8²'¿�¬�´�È4¿��¼ © ´�¼ ¾�®°¾�´*¹�²�«�°¿*°¸�¸�© ¼ µ�°!ª�¼&¬�¾�¶�Å
×�²�²�´���·�¬�¹�º0°¹�´�ª�²�¾�¶�¼ ¬�¾L¼ ¶�¾�¬�ª%ª�«�²3¶�°½8²'ª�«�¼ ¾�®5°¶YÇ ·�²�²�© ¼ ¾�®�ª�«�²3½*�¶�µ�© ²�Ä>²�¼ ª�«�²�¹�Å0×�²�²�©&¼ ¾�®È4¬��¹.²�¾�ª�¼ ¹�²'¿�¬�´�È�µ�²�°¶�²'ª�¬0¿�²'°�µ�°¹�¿�¬�¾0¿�°¶�²�´�© ¼ ·�²'·�¬�¹�½�°¾�´�®²�ª)µ�¬�½*¸�¹�²�¶�¶�²�´�ª�¬�ª�«�²´�²�¾�¶�¼ ª È2¬�·%°�¿�©&°µ�À�«�¬�© ²'¼ ¶�½*¬�¹�²'© ¼ À�²'¼ ª-Ú
7 3
���������� ������������� ���������� ��������� ��������� ������ !"�#� ��������� �� $� ��������%�&'���(�����$� ��)� ���������� $��+*���,�� ���-� $���.����/0 ��*��1�������� ���!"�� .�����(�� � ���� ���������2� ��#�!"3����� ����0��(�54-���#6�� �����������������%87��.�����(9 :; 0< ="���(��� ���������.�?>8�����@�� .�����?����3�� ��%��A�����.���?�� ���+��!" $�B����C�� � � �����(�� ��C���(�� .� ��6��%
D �������.������E��,����� F�*��( ���������� ���������� $��#G�� �� � �������������� ��#�!H���������C�� ��+�(������,��� ,��0>- �*� � �"��� ��I>-�C3��(��3�� �(�� .����������>- �*��J�+*���,��$���C�����?��������������3����� ����(�����5>K�����(��*�3MLN��,�������� �����O�$ �����%
P ����E���(3� ��N>8 �J�E $#����� ��,����.��,�,����������N>8���� �,�2 P !"�5/0���$�� ���J�� N������ ���� ��#�#���������QR���� $�S���������T0��� . ������ ��,��� 4-��� >K�� � �2.�����(�� #�����������,�2. $�.�� �J������ �� ��#������'�U�� ����(3� � �2+V0W�X�YMZ[�W�\�X�] ^�_ `'abZ5Xdcfe�g�g+\�X0h�gdZ5X0] `'e�iRjJe�k;Z5W�l Y im] Y X�no�����.�����(�������(�� ��� ��C ���3��� ��#������������ ������� $���� .pf*����� $�6��% P ����� ����� ����0������?�� .�� ��>- �*. ��E���(���� ��+��,��. $���� #�������*����E!"3�*����� ��� $�>- �*�E���������'>- �*��C���� �����,��.��*���,�� ���C�� $������% % % P �����������!"qO�� �������(������,��� �� $ ��������J ���E�� ��D �� ����qf�� "rf*���#J�U �*�� �.�� 4-�( ������6��� #������� � ��B�U�6�$� !"� �����. ���E���� �J,�����������!"�����.� 4"�(�� �����$�"�63� �*��� $�m<�s qO���$�Ht;����#� ��.to � ��Cu�*�3��$ ,����� ����C���?s v�w�w�x?v�y�y���z0{�{�{'�� . ��������C���������(,����|���� �#J��� ,���E���6��*������C3� � �2��C�����.���6�����C ��.qO�� "rO*���#�!"3�*������$>K�� .������������ $�'>- �*�������� ������ ��L}*����� $��#; ����~���� � ��% x
�� �*��C3�������3����� �C�� .#������� #�����3����� �����>- �*.*�������,�2.�����0��� $#6���������.2������.���������������� ���� ��C�����(��*����6�� $ ��. ��������(������%UQR���� �(S���������T(�$����6���C�����6��������,��� ,� $��#G�� #��������� ��#�*��.�� ������� $���(3� ��N>8������ �*�#��� �*��������(���I>8�����C����� ������� �J� ���� ��#8s ����>8 �� ��;>" �*��-4-�6,����E $ ��'������>- �*.���I4-�?�� .��,�,������C�� '��� $#6�����$xm%8pO��,����$�H�������B������'>- �*��C�������� ����J#6����� ��������.�����>- �*���L} � �����C#�����,� �����������������!H�����5>8������������������ $��#�����#����� 4-�04" $3����C�� '>- �*��C��*���,��$����%���I/0 ����� � >8���$�5/� $��#G�6�$�}>- �*��J�+*���,��$���C3����� �����>- �*.#�����*��������C�����? $�� ��.��� � N��C�� ��C�G�� ���� ������������!"��������� >-��*����� �� #����E������3N>"������������ $����>-�E������� �5/0���C,� ���������,��� ���%87���,��(�����0��� #����� �J ���E ��. ��B>- �*��� �� �C�� � .� �����?�� ��C�E�����@�� �,� ����+ $�������� $������������#���������3� ����6#��B<��O �*����� �*��$�3��(��3�� �(�� .2������.�� ����� ��������(�E������ ��.#��6 $�����3����� ����0>- �*.����� ���E���0��� #�����!6��� $,��.���������M�� �������C ���� .#������������C����������#����.�����.��������� >~%
&(�������?�����( ��������C�� �� $�.��,� $������ $�E $,?�������� ����C�� .���������(*��.3����� ����0>- �*.#�����*��������C�����(3���������.�$ �����C ��%U��� .�� ����������.�� .�����+ $���'>- �*.�����������������? $�C���� #��.,� �������� ���� ��+3���� ��������*���,�*��$�6�J�E������ ��.�����.����������#����.#��6 $����%U7����6�$�",� ���3� $������ ����C ��������(���������(� >-�����C ���,� ����������,��� ���s �4-����,� ��+ $��#�!6>- ��� �� ��#�!"�6���.�����6�� $,�!" ��C�� ��$�� $��#Ixm!"�J>- ��� �� $��#G,� ���������,��� $ ��'��� ,���� �� �$ �����.�������6�� $,? ����(���� N����.�����?�� #���������4-�6�$*����J ����E������ �� �.���$���E�(�� /0�E $��� D �4- $�������*���>-%U�3���� $�54-�?���� $���������� .�� '� ���.�� ����?����,�*��$ ���� $�E $���� �������/0 �����H�� ���,��(���� ���*�,��� $ ���%���>- �*.,� ����������?�G�+*���,�� �(�� .����*�3�3����C3�������!6>- �*,����.*��������������6���.�� ��) ��#6�� $���C�����H��� ��'�U�����.���������E,�������%U��+��#� ���(�� N����*�,��.�+ ����(�������'>- �*,����.� ����. $���� .����*�3�3����3������ ��>- �*.��� �� .� � $���� ��3����� ����(���������E,��� ��#G �m<
7 4
t
I turn myself
into a rubber
band, I am ready
to accept the
weight and toss
it back up.
—Ernie Frantz,
Powerlifting
World Champion
s
PR E-T E N S I O N F O R M A X P O W E R A N D S A F E T Y
�������(����� �������$�����C����� �$�5�-�?������������� �C� �R��������������������-������.�G�+������� �(�����C���.�������������(����5�������6������� �����$ K���+����������¡�¡���������¢U£�����¤����������$��¥G�E��E���(����� ������¡��������+��� ��¥�����¡������(¥6���E���$��¥���������C������������� �"�����.���?���������������.���.� �� ���E�$��¥G�������������C��������6¡������C�$�����6�J¡E��� � 8�����H¤��������������¢o¦'��� �C�����-�(��������� ���C�����?��������� �(���.���������?¥����������������������C��¡����$�6����� �(��������¥I 8��������(��������������� ��¥J����$¥6�������������E�������C�����?�����������C���������C�����.�����(� �� �����C� �.�����(���������C���.�������I 8���N���¢U§+��������������� ���$��¥�� -¨H©f�������$�������������6�����.¡������ª�����?���I -�C��¡�������� � �.�������U���������6������(�6��� �$� � 8���.���������?�����.�����(�����(��������� ���.� ���������� �����.�����(�+������� ���C� ��E���0 -� ��� ��� ��¥������������¡������(�����-���������������������������.��� �$���?������� �������C¡������1« ��� ����¤����6����«$¢U��� 8¬R�����$�?����6����®(�+�����������¯f°�±²�+���'��$���.���.�����������C���.���$�6����� ¡�� ���.©f�������$�6�����������������³"���(�6� ��I -�C´����5�)���������E���´��5 K�E�� � ¡���� ��¥������ ¥O���� ¥������ �J�E���(���+����������¡����������$���.�����$� �����.� �.�����(�+������� ���C����¡�����������?����������� �"� �J�5�-���.����������´����0µ
¦b�������(���.�+�I�0� ����� � K����¡������(¥�������� ��¥����������C�����0���� ¥�����¢8±O�������������E��+��� ������� ��¨"������5�-���� ��������������¨"�E��� �C���������$���.���- -���.�����(� �N������$��¥G�����(�����������$� ¢o¦'���?�������(��������� ���' -������I�-�(���������������E���0��I 8���N���¨"�����(������� ���- -����6���(¥����$��¥G���.¥���������¢
7 5
t
Sly Ernie Frantz
must be a CIA
man with an
access to
classified
Russian
research: he
always knew
that the key to
lifting a big
weight is the
amount of ten-
sion built up in
the muscles
before the
barbell is even
unracked!s
¶I·�¸�¸�¹�º�º�» ¼-¹(» ½�¾�·0¸�¿�» À�½�Á"Â�ÀNÃ)¿�À'Ä-¹�¿�ÅGº�¿�Æ�À�½NÄ�Ç0» ¸�¹�È�º-Ç�É8¸�À�½�¿�Æ�Å�¸�¿�» ½�ÄGÉ-À�·0ÆC¿�Æ�»$¸�¹�È�º
Ê�Ë�Ì�Ì�Í�Î�Î�Ï Ð"Í(Ï Ñ�Ò�Ë�Ì�Ó�Ï Ô�Ñ.Ï ÎJÕ6Ñ�Ô�ÓEÖ�Í�×CÔ�Ñ�Í(Ô�Ø�Ó�Ö�Í(Ê6Ö�Í�×�×�Ï$Ñ�Ù�Ó�Ô�ÑÚRÕIÛÎCÍ5Ü0Ý�Þ Ô�Ï Ó�Í�Ò.Ó�ÔÓEÖ�Í(ß+ÕIÜàNá Ë�Ñ�Î�Ì�×�Ë�Ý�Ë�Þ$Ô�Ë�Î�âfÔ�ß�ß�Ï Í�Î�ãäOÌ�Ì�Ô�×�Ò�Ï$Ñ�Ù�Ó�Ô.Ó�Ö�Ï ÎCÞ ÕIÛå"ÕoÌ�Ô�Ñ�Ó�×�Õ�Ì�Ó�Ï Ô�Ñ�Ô�Ø�Õ�ß�Ë�Î�Ì�Þ Í�æ�Î�Õ á åÓEÖ�Í(Ó�×�Ï$Ì�Í�Ý�ÎJæ�ß�Õ�ç�Í�ÎCÏ Ó�ÎCÔ�Ý�Ý�Ô�Î�Ï Ó�Í(Ñ�Ë�ß à Í�×�æ�Ï Ñ.Ô�Ë�×JÌ�Õ�Î�Í�å"Ó�Ö�Í à Ï Ì�Í�Ý�Î�æ�Î�Ó�×�Ô�Ñ�Ù6Í�×CÓ�Ö�Õ�ÑË�Î�Ë�Õ6Þ$ãUè�Ñ.Ó�Ö�Í?Í�Õ�×�Þ á Í�Ï Ù�Ö�Ó�Ï$Í�ÎCÎ�Ì�Ï Í�Ñ�ÓEÏ$Î�Ó�ÎCÎ�Ë�Ù�Ù�Í�Î�Ó�Í�Ò.Ó�Ö�Õ�Ó�Ó�Ö�Ï ÎCß�Õ�Ñ�Í�Ë�Ð-Í�×CÖ�Õ�ÎCÕ�Ò�Ï Î�Ï Ñ�Ö�Ï à Ï éÓ�Ï Ô�Ñ.Í�Ø�Ø�Í�Ì�Ó�ã8èEÑÑ�Ô�Ñ�é�Ù�Í�Í�çÓEÍ�×�ß�Î�å6ÛÖ�Í�Ñ á Ô�Ë�×CÓ�×�Ï Ì�Í�Ý�ÎCÝ�Ô�ÛÍ�×�Ø�Ë�Þ Þ á Ì�Ô�Ñ�Ó�×�Õ�Ì�Ó�å"Ó�Ö�Í á Î�Í�Ñ�ÒÓ�Ö�Í(Ñ�Í�Ë�×�Õ�Þ"Ì�Í�Ñ�Ó�Í�×�ÎCÌ�Ô�Ñ�Ó�×�Ô�Þ$Þ Ï Ñ�Ù�Ó�Ö�Í à Ï Ì�Í�Ý�ÎCÕGß+Í�Î�Î�Õ6Ù�Í(Ó�Ö�Õ6Ó á Ô�Ë�× à Ï ÎCÒ�Ô.Ñ�Ô�Ó�Ö�ÕIÐ"Í(Ó�ÔÖ�Ô�Þ Ò à Õ�Ì�ç.Ô�Ë�Ó�Ô�Ø�ØEÍ�Õ6×CÔ�Ø�Õ�Ñ.Ï$Ñ�êNË�× á"ë Ï Ø�Ó�Ö�Ï$Ñ�Ù�ÎCÙ�Í�Ó�Ô�Ë�Ó�Ô�Ø�Ö�Õ�Ñ�Ò.Ó�Ö�Í(Ó�×�Ï$ÎCÕ�×�Í(Î�Ó�×�Ô�Ñ�ÙÍ�Ñ�Ô�Ë�Ù�Ö�ÓEÔ�Î�Ó�Ô�Ý�Ó�Ö�Í�ßíì
ä á Í�Õ�×CÞ Õ�Ó�Í�×CÓ�Ö�Í?Î�Õ�ß+Í(Ù�×�Ô�Ë�Ý.Ô�Ø�×�Í�Î�Í�Õ�×�Ì�Ö�Í�×�ÎCÒ�Í�Ó�Í�×�ß�Ï Ñ�Í�Ò.Ó�Ö�Õ�Ó�ÕGÎ�Ó�×�Í�Ñ�Ù�Ó�Ö.Ó�×�Õ6Ï$Ñ�Ï Ñ�ÙÝ�×�Ô�Ù�×�Õ�ßîÛUÖ�Ï Ì�ÖÍ�ß�Ý�Þ Ô á ÎCÓ�Ö�Í(Õ�Ñ�ÓEÕ�Ù�Ô�Ñ�Ï Î�Ó�Ý�×�Í�é�Ó�Í�Ñ�Î�Ï Ñ�Ù6å"Ô�×CÎ�Ë�Ì�Ì�Í�Î�Î�Ï Ð-Í(Ï Ñ�Ò�Ë�Ì�Ó�Ï Ô�Ñ�å"Ï ÎJß+Ô�×MÍÍ�Ø�Ø�Í�Ì�Ó�Ï Ð-Í(Ó�Ö�Õ�Ñ.ÕGÌ�Ô�ÑNÐ-Í�Ñ�Ó�Ï$Ô�Ñ�Õ�ÞHÔ�Ñ�Í�ãoï'Ö�Í à Í�Ñ�Í�Ø�Ï Ó�ÎCÔ�Ø�Õ�Ñ�Ó�Õ�Ù�Ô�Ñ�Ï Î�Ó�Ý�×�Í�é�Ì�Ô�Ñ�Ó�×�Õ�Ì�Ó�Ï Ô�Ñ.Ò�ÔÑ�Ô�Ó�Î�Ó�Ô�ÝÕ6Ó�Ï ß�ß+Í�Ò�Ï Õ�Ó�Í(Ý�Í�×�Ø�Ô�×�ß�Õ6Ñ�Ì�Í(Ï ß�Ý�×�Ô�Ð-Í�ß�Í�Ñ�Ó�å à Ë�Ó�Ï Ñ�Ì�Þ Ë�Ò�Í(Þ Õ�Î�ÓEÏ$Ñ�ÙGÌ�Ö�Õ�Ñ�Ù�Í�ÎCÏ Ñá Ô�Ë�×bÎ�Ó�×�Í�Ñ�Ù�Ó�Ö�ã
ÚRÏ ç�Í à Í�Ø�Ô�×�Í�å"Þ Í�Ó�Ó�Ö�Í à Õ�Î�Ï Ì à Õ�× à Í�Þ Þ"Ì�Ë�×�Þ à Í(Ó�Ö�Í(Ó�Í�Î�ÓEÏ$Ñ�ÙG×�Õ�Ñ�Ù�Í?Ô�Ø�Ó�Ö�Í(Í�Ø�Ø�Í�Ì�Ó�ÎCÔ�Ø�Î�Ë�Ì�Ì�Í�Î�éÎ�Ï Ð-Í(Ï Ñ�Ò�Ë�Ì�Ó�Ï Ô�Ñ�ãUð�Í�×�Ø�Ô�×�ß@Õ�Î�Í�Ó�Ô�Ø�Î�Ó�×�Ï Ì�Ó�Ì�Ë�×�Þ ÎCÓ�Ö�Í�ÛUÕ áGá Ô�Ë'ÛUÍ�×�Í(Ó�Õ�Ë�Ù�Ö�Ó�ñ à Ë�ÓEÓ�å"Õ à Î�å"Õ�Ñ�ÒÙ�×�Ï$Ý.Ó�Ï Ù�Ö�Ó�ã8òOÎ�Í?ÕOÛÍ�Ï Ù�Ö�Ó�Ó�Ö�Õ�Ó�Õ6Þ$Þ ÔNÛÎCÕ à Ô�Ë�Ó�ØEÏ Ð-Í?Î�Ô�Þ$Ï Ò.×�Í�Ý�ÎCÕ�Ñ�Ò.ß+Õ�ç�Í?Î�Ë�×�Í(Ó�Ö�Õ�Ó á Ô�Ë�×Í�Þ à Ô�ÛÎJÎ�Ó�Õ á Õ�Ó á Ô�Ë�×CÎ�Ï$Ò�Í�ÎCÕ�Ñ�Ò.Ò�ÔÑ�Ô�Ó�Ò�×�Ï Ø�Ó à Õ�Ì�ç�ãUó�Ô�Ó�Í(Ö�Ô�Û)ß�Õ6Ñ á ×�Í�Ý�Î á Ô�Ë.Ö�ÕIÐ"ÍÒ�Ô�Ñ�ÍOÏ$Ñ+Ù�Ô�Ô�Ò�Ø�Ô�×�ß�ã
7 6
t
His arms bend
easier than
most people’s.
John McCallum
about a man
with strong
biceps
in a 1960s
Strength &
Health magazines
1 2
Photo one demonstrates a regular curl with good form. The upward motion uses irradiation, good posture and breath-ing. But in photo two successive induction is utilized as well. Use the triceps to pull the weight down.
SU C C E S S I V E IN D U C T I O N
ôfõ�ö�÷�ø�ù�úCø�û ü"õ(ý�û þ�ÿ�÷�õ�ö���þ�����ù��6þ�ù�÷���õ�úCö�õ�÷�ù�ø��ÿ�ú� ö �û ÷��.÷���õ(ö���ý�õ��Uõ�û ����÷�����ÿ�÷õ�ý���$ù��K÷���õ(þ�õ��)÷�ú�û ����� ��þ�ö�÷�õ����.ù�ø$ù��õ�ú�û þ���÷���õ!����ú���õ� "�û$÷��÷���õ#��ú�����û þ���ö�÷�ú�õ�þ���÷��.ù�ø�-ù�ÿ�ú���û$��õ���ö��"÷�ú%�8÷�ù�& ��ÿ�ö���'"÷���õ(�õ�û ����÷���ù��þ���þ����)���)�8ø�ú�ù�ý*�-ù�ÿ+�û ÷��+�-ù�ÿ�úJ÷Eú�û ��õ���ö��,Rù�ÿ���ú�õ#��ÿ��6ú���þ�÷�õ�õ��.÷�ù.ö�-�ÿ�õ�õ�.�õ(ù�ÿ�÷��6þõ�/�÷�ú���ú�õ��.ù�úC÷ �ù+�Uû ÷��.÷���û$öC÷�õ�����þ�û -�ÿ�õ10#2+��õ�ö�õú�õ���ö �û$ ���õ(ö�ÿ���õ�úCö�÷�ú�û ��÷��õ�����ÿ�ö�õ(þ�ù3�4�"ù�ÿ����Iü"õ(÷ �ù�&$ý+ù�÷�ù�ú�ö�'"÷�ù���ù�þ�÷Eú�ù�H÷���õ(�õ�û ����÷û þ�ö�÷�õ����.ù�ø�ù�þ�õ��
��þ���û$��õ�þ�÷��� � �H÷���õ?ö�ÿ�����õ�ö�ö�û ü-õ?û þ���ÿ���÷�û ù�þ�ý���þ�õ�ÿNü-õ�ú�ù�ø�øEõ�ú�ö�ö�ÿ���õ�ú�û ù�ú"5Nù�û þ�÷�ö�÷��"��û $û .���÷�û ù�þ��õ�����ÿ�ö�õ(ù�ø�÷���õ#��ù�6���ù�þ�÷Eú�����÷�û ù�þ.ù�ø�÷���õ(ý�ÿ�ö��� õ�öCù�þ���ù�÷��.ö�û ��õ�öCù�ø�û ÷��72+��ÿ�öCû$÷��ú���ý���÷Eû 6���� �8ú�õ���ÿ���õ�öC÷���õ�5Nù�û$þ�÷�ö�÷�ú�õ�ö�ö��98Rþ���ù�ÿ�ú����6õ#�Gø�ú�û õ�þ��+�û$÷��:5Nù�û$þ�÷���ú�ù��� õ�ý�öC÷�ù���û ö���ÿ�ö�ö÷���û ö:��ù��Uõ�ú�ø�ÿ�H÷�õ�����þ�û -�ÿ�õ��û ÷�����û öCù�ú���õ�ú:��ù���÷�ù�ú��9;<���6þ���õ�ö���ú�õ��"�-ù�ÿ+�û ���õ?ù3�õ������û �;ø��Iü-ù�ú"0
7 7
t
Encourage a
friend with joint
problems to
discuss this
powerful
technique with
his or her
doctor.
Chances are,
you will be
owed a big
favor! s
=#>�?�@�?!A$B�CEDGF�B�B�A$C"H:I3J�K�?#C�L�J�F�M�CEN�F3OEP�>�J+P�J�@�?#B�>�J�?�B�M P�J�B�A Q�?�B�M�J�J�B�R�C�S S�T�J�@U>�A R�VWX>�?�H�C�B�K�?�Y�C"L�J�F�M�>�A BUL�A Q�C�@�@�?!L�?�>�C)Z A J�@�[ >�?!\�J�R�]�S C�A H�?�Y^C�L�J�F�M>�A$B:R�A B�?�@�C�L�S ?!S A T�?!C�H�Y\�J�H�\�S$F�Y�?�Y�M�>�C�M�>�A$B�J�H�S O_>�C�]�]�A H�?�B�B�A$H�S A T�?(P�C�B�M�J�\�J�R`?#>�J�R�?!C�H�Y�M�C�K�?#J�T�T�>�A BUB�>�J�?�B"abcJ�F+P9A S S�L�?#?�Z ?�H�>�C�]�]�A ?�@UM�>�C�H�M�>�A$B�Y�F�Y�?#A T�O J�F�S$J�B�?(O�J�F�@�B�deC�M�S ?�C�B�M�P�>�?�H+O J�F�S$A T�M�V
f DGF�H�H�A$H�NgB�>�J�?�BUJ�@�C�H3O_B�>�J�\�K�h�C�L�B�J�@�L�A H�NEB�>�J�?�B�B�F�A$M�C"L�S ?#T�J�@UM�>�?#C�?�@�J�L�A$\�B�\�S$C"B�B�C�@�?]�J�M�?�H�M�A C�S$S O9F�H�B�C�T�?!A H^M�>�?GN)O R�H�C�B�A F�R�[ f P�C�@�H^i�@�J�T�V j<?�@�K�>�J�B�>�C�H�B�K�O_C"H�Y^kl@�V�m�A T�T�Vf�n J�@UA H�B�M�C�H�\�?�[�\�J�R�]�@�?�B�B�A$J�H�J�T�C"H3Oo]�C�@�MJ�TM�>�?#B�J�S ?#Y�F�@�A H�N pqY�?�C�Y�S A T�M�B�[�B�M�C�H�Y�A H�N]�@�?�B�B�?�BrpsC�H�Y�J�M�>�?�@�B�M�C�H�Y�A H�NE?�t(?�@�\�A B�?�B�\�C�H�\�C�F�B�?#N"?�H�?�@�C�S A$H�B�M�C�L�A S$A M O_C�H�Y�\�J�H�B�?�u�F�?�H�MA HvI3F�@$O"V�wxJ�@�?�J3Z ?�@�[ A H�C�]�]�@�J�]�@�A C�M�?!>�?�A N�>�MJ�TM�>�?#>�?�?�S \�C�H�B�>�A T�MM�>�?#\�?�H�M�?�@�J�TN�@�C)Z A M O_J�TM�>�?#L�J�Y�OoT�J�@%P�C�@�Y�[�M�>�?�@�?�L3O_A H�\�@�?�C�B�A$H�NgM�>�?#B�M�@�?�B�B�J�H�M�>�?#K�H�?�?�I3J�A H�MC�H�Y�C�S M�?�@�A H�NgM�>�?J�]�M�A$R`C�S�]�C"M�M�?�@�H�BUJ�T�R`J3Z ?�R�?�H�M�T�J�@�B�C�T�?�[�R`C)t(A R�C�S�S A T�M�B�T�@�J�RyM�>�?#N"@�J�F�H�Y�VE=#>�?�B�?#C"@�?C�S S�R�CzI3J�@�@�?�C"B�J�H�B P�>3O_]�J�P9?�@�S$A T�M�?�@�B�J�T�M�?�H+P�?�C�@�M�>�A H�>�?�?�S h�S ?�B�B�B�>�J�?�B�R�F�\�>�S A K�?#L�C�S S$?�M]�F�R`]�B�V f
=+>�?�@�?#A B�R�J�@�?�V7=+>�?!T�J�@�\�?�T�F�S H�?�B�B�J�T�CER�F�B�\�F�S C�@�\�J�H�M�@�C"\�M�A$J�H�A$B�Y�?�M�?�@�R�A H�?�Y�L�OoM�>�?B�F�RyJ�TM�>�?#R`?�H�M�C�S�?�T�T�J�@�MC�H�YlZ C"@�A J�F�BU@�?�T�S ?{t�?�B�VEW4>�?�H+O J�F+P�A H�Y�F�]lO J�F�@�B�>�J�F�S Y�?�@�M�J]�A$M�\�>�CEL�C�B�?�L�C�S S"O J�F�M�C�K�?!C�Y3Z C"H�M�C�N"?#J�TM�>�?!B�M�@�?�M�\�>�@�?�T�S$?�t�V_|<H�J�M�>�?�@�]�J3P�?�@�L�J�J�B�M�A$H�N@)?�T�S ?�t}A$B�\�C�S S ?�Y�M�>�?!]�J�B�A M�A Z ?#B�F�]�]�J�@�M@�?�C�\�M�A J�H�VE=#>�A B�@�?�T�S ?�t}\�C�F�B�?�B�M�>�?!S$?�NER�F�B�\�F�S$C�M�F�@�?M�J�\�J�H�M�@�C"\�MA H�@�?�B�]�J�H�B�?#M�J�M�>�?#]�@�?�B�B�F�@�?#J�H�M�>�?#B�J�S ?#J�T�O J�F�@�T�J�J�M�V9~�MA$B�CE]�@�J�M�?�\�M�A Z ?R`?�C"B�F�@�?#C�N"C�A$H�B�MS J�C�Y�A$H�N�V
DG?�B�?�C�@�\�>�B�F�N�N�?�B�M�BUM�>�C�MC�S P9C�O B P�?�C�@�A H�NEB�>�J�?�B�Y�A R�A H�A$B�>�?�B�M�>�?!B�?�H�B�A M�A Z A$M OoJ�T�M�>�?#T�J�J�M�[P�>�A$\�>^R�C)O_M�F�@�H�J�T�TM�>�?!B�M�@�?�H�N"M�>�T�@�A$?�H�Y�S O_@�?�T�S ?�t(Vl=+J�J^L�C�Y�[�L�?�\�C�F�B�?�P�>�?�H�M�>�?!L�C�@�L�?�S SA BUA H�M�?�H�MJ�H�B�u�F�C�B�>�A H�N<O J�F�S$A K�?#CgL�F�NEJ�H�M�>�?(P�A H�Y�B�>�A ?�S Y�["O�J�F�\�J�F�S$Y�F�B�?#C"H3O_>�?�S ]O J�F�\�C�H�N"?�M�a#=#>�?!J�H�S O_A @�J�H�R`C�H+P�>�J�>�C�B:@�?�\�J�N�H�A Q�?�Y^M�>�A B�]�@�J�L�S ?�RyA B�kl@�V n @�?�Y^�GS C�@$OT�@�J�RywxA H�H�?�B�J�M�C�[�CE>�F�R�C�H�\�@�C�H�?(P�>�J�>�C�B�?�S$?�Z C"M�?�Y�������]�J�F�H�Y�B�V n @�?�Y�@�?�N�F�S C�@�S O_]�?�@�hT�J�@�R�B:>�?�C)Z"O [:��[ ������]�J�F�H�Y�B:]�S F�B�[ B�u�F�C�M1P�C�S K�J�F�M�B�L�C�@�?�T�J�J�M� I3F�B�MM�J�T�A$@�?!J�T�TM�>�J�B�?@)?�\�?�]�M�J�@�B��$V9�GS C�@$OoL�?�S$A ?�Z ?�B�M�>�C"M�B�F�\�>�M�@�C�A H�A$H�NgB�?�H�B�A$M�A Q�?�B�M�>�?!?{t�M�?�H�B�J�@�@�?�T�S$?�t}@�?�\�?�]�M�J�@�BC�H�Y�?�H�C�L�S ?�B�>�A RyM�J�S$A T�M>�?�C)Z A ?�@ V
bcJ�F�Y�J�H�J�M�>�C)Z ?#M�J+P�C�S K�C�@�J�F�H�Y+P�A$M�>�>�C�S T�CEM�J�H�J�H+O J�F�@�B�>�J�F�S$Y�?�@�B�[ L�F�M�O J�F�B�F�@�?\�J�F�S Y�S J�B�?�O J�F�@�B�H�?�C"K�?�@�B�J�H�B�M�?�@�J�A Y�B�V9m�A H�\�?#M�>�?#N)O�R�J�P�H�?�@�R�A N�>�M�J�LvI3?�\�M�M�J+O J�F�@N�J�A H�NEH�C�M�A Z ?�P�A M�>+O J�F�@:Y�A @�M O_M�J�?!H�C�A$S B:B�\�@�C�]�A H�NE>�A$B:T�S J�J�@�[ N�?�M1O J�F�@�B�?�S$TC7]�C�A @�J�T�$Y�?�C�Y�S A T�McB�S A ]�]�?�@�B���T�@�J�R��G@�C�A$H�� B:wxF�B�\�S ?�WXJ�@�S Y�[(� �����3�<������h��������3V+=#>�?�O9S$J�J�K^C"S$R`J�B�MS A K�?#L�C�S S$?�MB�S A ]�]�?�@�B�C�H�Y�C"@�?#]�@�J�L�C�L�S O_C)Z C�A S C�L�S$?!A$H�]�A$H�K�V9��C)Z ?!T�F�H�V
7 8
t
Sometimes you
have to look
reality in the
eye and deny it.
—Garrison
Keillors
ON S H O E S, G L O V E S, A N D M I R R O R S
�<������������������� ����� �����$�"����������� ��� ��������������� � � ���E����� ���� ��������$����������¡��¢<��£�¡�¤!¥+�)¦ � ����§ �U¢<����� �������#��� ¨���������� ������¨�©�����¤�����©����$� ����������ª9«x����¦��� � ���!����������� � ���������:���)� ��������� ��£���¨���������������¨�������¨�¡������!¨������ ����ª ¬<��£¡�����������g����� ��������������£���¨������$��� ¦_©�£�¡�¤���� �����3¦_�������$����� ¡#�����������������ª�¬G��£��:l����®`����®`£�������)� �����������7����� ��������������!¡��"�3� ���������������¨�¡�� �������$¡���ªE¥#����¦o���)� �#�E��� �������� �������$���9��� ¡��������$��� ¦ ��£��������������®�����¡��G����¨����"����� ¦�ª
¯"¡�� �������$������©���� � �{� �!�����������������£������ ���� ��������©�� ¡� �����¨�����������������¡{¦_���������¡���£����#� �v°3£���� ���±�����$¡��+����£�� ¨����������)� �#��������������¨+�9� ������£���������®³²1´���� ���g����¡����������©��������������������£��$�����$���������������#¡���£�������� ��� ��� �������$¡��#¡�� � ®�������������¨�������µ(������¨��$��� ������£�����������{��������£������ ���g� �{°r£���� �������������<®������$¡������U�"��¨������������ ������� ����¤�£��������G®`���$¨��g«e����¡�����ª¥+���#��µ(������������������� ��µ¶����¡���£�� ���������#� ���g®`£���¡�� �����$���E������¡�� ���#����������������¡�¡�����¨�� ���E���������¨�� ����¡���� �����������������£����!������®������#������£���¨�ª_·�������� ¦o¨������ ������¨�����������®���¦o����¨�� ����¡������������������£����(���������#�$�¨������U�����©���� �����g����¨���� �����U�����#����������������¡���£��$��®`�������������������ª
¸ ����� ¨����� ��������� ���$������� ����������¡�¤���©������������ ����¨����$��¦o�����#����������®�� �����$�����������������£����!��������!�����$�!���1¦ ��£�����������ª7¥+����������������#��������¡������E¨���� � ��£���¹G ¸ ����� ¡�¤�¨���� � ����¨�������� ��¨��£���� ���E�����������+�9����������������¨�������©��#¨������� �� �U������� � ¦_¨�������ª7¥+���#®������ ��©�� ��¡�¤����)���#������<®������ ¡���������¦o��£�������¡���������¨��g��¡����$����� �������g®�� ¡��������������#����¨�������¨�� ��©���¡�¤��������$��������¨������������� ��� �����E��� � �����¨����$��¦ ª7¥+���$�����$� � ��������������!�g¨��������£3¦_©�£��1��� � ����������� � ¦_¡�������£���������#������®!¦_��������#���������(������� ������¤�� ���g� ��ª»º��(��� � ������£�®�©��$�!����¨+��� � ��©��#£�����©�� �#����¡����1���� ��£���ªE¥+���#¡�£����3¦_�����$��������¦ ��£�� ������¤���£������������� ������ ¡�¤����������#��� ����������®`����� �����$�!���$��� ��������!���1¼X����¨�������¡�¤� r�9� � � ��� �)¦_�����!����®���°3��¤��#���+¦ ��£�����µ��������������������$��µ�ª9�<� ������£����^�����¡���������½�£�����¡����� ��E����¨�£�¡���¨�¨����"¨�� � ��������£���¨��"���#����¨�� ��¡�����������¨���¨�¨�������� �v°3£��%¦" ������<� �����¨����������$¡#���������g���$���$���g��½�£������ ��¾±£�©�¦ ����¤��g¡���£���� ¦ ����¨� ������ ��� �U¡�������� ¨�������¨��g������©�� ��®y� ������ ��� ����¨�����®`�$������� ��¡����3� �����$����¡�����ª
¥+���!¢<��£�¡�¤+¥+��¦ �$������ �������©���©�� ¦_�����!©��������� � ������£���¨����������:����������� ����������"�$��� ���� ¨��^����������������g� ��������� � �#� �������#����� ���� "����� ¡���� ®������3� ��� ¦ ��£�����£��$� � ��������¨�¨���ª
¸ ¦_�����!����®`�#����¤����� ����)¦o�"����¨���©�¦ �#���+¦ ��£������ ��¤�� � ����� ���E��� �3� ����ªE¥+���#�������$��� � �!��£����������������¡���� �����$����������������� �+¦ ��£�������®`�������+�������+¦ ��£�¨��������������$���g��µ�����¡��$������ªÀ¿{¥+���!��£�®����©���¨3¦_���"�U�E��£�®�©��������ÂÁs������� ��µ(�����������������%� �!®���� ��� ¦_��������������¡��������#©���¨�¦o������®y� �v°3£�� ¦Ãª´��������©������������3���� ���������µ���®����$�� ������������������£����1Ás�������������!���$�����3¦_�����������������#�����$®y��������#� � ����� �#��� �����������$¨��1Áq¡���£���������µ(���������������U������©��$� � Ä������ �������������������#�$�������#£�������������®�ª¥#��� ��������� ��µ(� � ��� ¦o��� ¨��U� ��������©�� � �$� ¦o���������(�������$�!£�������������®y©�¦o����� ®�£�� ����� ���g��������������¡���� �������¡���� ������������1Ás����� ¡������� �¿+��µ���� ��� ����©��$��®���¡�������� ¡�����µ������������¨���������������¨������������ � �������Å ��ª3¥#����®����Æ«e¡�¾±��£������ � ��ª
7 9
t
The cushy soles
of your workout
shoes, thick as
the platforms
hippie girls wore
at Woodstock,
will play a bad
joke on your
extensor reflex.s
ÇlÈ$É�Ê Ë�Ì�Í�Ë�Î�Ï�Ð�Ë#Ñ�Ò�Ë#Ó�Í�Ë�Ì�Ì�Ï�Í�Ë#Ô�Õ�Ô"Ö$×�Ì�Ñ1Ø É�Ï�Í�Ò�Ô"×�Î�Ì�Ô"×�ÎÌ�Ô�Ù�É�Ñ�Ô�Õ�Ë(Ø�É�Ï�Í�Ó�Í�Ë�Ì�Ì�Ë�Ì�Ö$×�Ñ�Ò�Ë#Ì�Ô�Ú`Ë#Û�Ô�Ì�Ò�Ö É�×�Ñ�Ë�×�×�Ö ÌÌ�Ò�É�Ë�Ì�Ú`Ë�Ì�Ì Ü�Ö$Ñ�Ò+Ø�É�Ï�Í�Î�Ë�Ô�Î�È Ö Û�Ñ�Ì�Ý9Þ�×�Ñ�Ò�Ë#É�Ñ�Ò�Ë�Í�Ò�Ô�×�Î�ßÒ�É�È Î�Ö ×�ÕEÑ�Ò�Ë!Ù�Ô�Í Ü�Ö Ñ�Ò�Ù�Ô�Í�Ë#Ò�Ô�×�Î�Ì�Ö ×�Ñ�Ò�Ë!Ú�Ô�×�×�Ë�Í�Ì�Ï�Õ"àÕ�Ë�Ì�Ñ�Ë�Î`Ù3Ø�álÍ�Ý�âxÐ�ã±Ô�Ï�Õ�Ò�È Ö$×`äXå3æ<É�ÏGÜ9Ö È È�Ù�ËGÌ�Ï�Í�Ó�Í�Ö$Ì�Ë�ÎÖ Û1Ø É�Ï�Ñ�Í$Ø_Ñ�Ò�Ö Ì�Ô�ÑÒ�É�ÜçÓ�É3Ü�Ë�Í�Û�Ï�È�Ô�×�Î�Ð�É�Ú�Û�É�Í�Ñ�Ô�Ù�È Ë#Ñ�Ò�Ö ÌÚ`Ô�×�Ë�Ï�Ê Ë�Í�Ú�Ô�è�Ë�Ì�Ñ�Ò�Ë#Ô"Í�ÚyÛ�Ë�Ë�È$Ývå+äxÔ"×�Î�Ì�é�Ï�Ë�Ë�ê�Ö ×�ÕEÖ Ñ�Ò�Ô�Í)ÎÜ�Ö È$È�Ï�Ó!Ø�É�Ï�ÍÆÓ�É�Ü�Ë�Írë
ì Ô)Ê�Ö$×�ÕgÎ�Ö$Ì�Ó�É�Ì�Ë�Î�É�ÛÕ�È É3Ê Ë�Ì�Ô�×�Î�Ð�Ï�Ì�Ò�ØoÌ�×�Ë�Ô�è�Ë�Í�Ì�ß�È$Ë�ÑÏ�Ì�Ì�Ë�×�Î�Õ)Ø ÚyÚ�Ö Í�Í�É�Í�ÌÆÑ�Ò�ËÜ�Ô)Ø�É�Û±Ñ�Ò�Ë<í±Ë�Í�È Ö$×GîXÔ�È È�ë
ï Í�É�Û�Ý�ð<É�Ù�Ë�Í�Ñ�ð<É�Ú`Ô�×�Ï�Ì�Ë�Î�Ñ�É�Ð�É�×�é�Ï�Ë�Í�Õ�É�È Î�Û�É�ÍUÑ�Ò�Ë#ñ�É�Ê Ö Ë�Ñ�ò±Ú�Ó�Ö Í�Ë#É�×�Ñ�Ò�ËÜ�Ë�Ö$Õ�Ò�Ñ�È Ö$Û�Ñ�Ö$×�ÕEÓ�È$Ô�Ñ�Û�É�Í�Ú�Ýló+É�Î�Ô)Ø_Ò�Ë#Ö Ì:ÔEÑ�É�Ó^Ð�É�Ô�Ð�Ò#Ü9Ò�É�Ò�Ô�Ì�Ñ�Í�Ô�Ö ×�Ë�Î^Ú�Ô�×�ØEØ É�Ï�×�ÕEÈ Ö Û�Ñ�Ë�Í�ÌÑ�É�Õ�Í�Ë�Ô"Ñ�×�Ë�Ì�Ì�Ï�Ì�Ö ×�ÕEÒ�Ö$Ì�Í�Ë{Ê�É�È Ï�Ñ�Ö É�×�Ô�Í$ØoÚ`Ë�Ñ�Ò�É�Î�Ì�Ý9ð<É�Ú`Ô�×�Ö$Ì�Ð�É�×3Ê Ö ×�Ð�Ë�Î�Ñ�Ò�Ô�Ñ�Î�Ë�Ê Ë�È$É�Ó�Ö ×�ÕÌ�Ï�Ó�Ë�Í�Ö É�Í�Ì�Ó�É�Í�Ñ�Ì�Ó�Ë�Ð�Ö Û�Ö$Ð!Ù�É�Î�ØoÔ�Ü9Ô"Í�Ë�×�Ë�Ì�̱Ü�Ö È È�Ú�Ô�è�Ë#ÔgÎ�Ö$Û�Û�Ë�Í�Ë�×�Ð�Ë#Ù�Ë�Ñ Ü9Ë�Ë�×�Ù�Ë�Ö ×�ÕEÕ�É�É�ÎÔ�×�Î�Õ�Í�Ë�Ô�ÑÂë
ô ÑÖ ÌU×�É�ÑË�×�É�Ï�Õ�Ò�Ñ�É�Ò�Ô)Ê Ë#Ú`Ï�Ì�Ð�È Ë�ß"Ø É�Ï�Ò�Ô)Ê Ë#Õ"É�ÑÑ�É�è�×�É3ÜçÒ�É3ÜõÑ�É�Ï�Ì�Ë!Ö$Ñ�Ý_ñ�É�Ê Ö Ë�ÑË{ö�Ó�Ë�Í�Ö$Ú`Ë�×�Ñ�Ì�Í�Ë�Ê Ë�Ô�È Ë�Î�Ñ�Ò�Ô�ÑË�Ê Ë�×�Ë�È Ö Ñ�Ë#È Ö$Û�Ñ�Ë�Í�Ì�Ú�Ô�Î�Ë#Ò�Ï�Õ�Ë#Ë�Í�Í�É�Í�ÌÆÖ ×�Ë�Ì�Ñ�Ö Ú�Ô�Ñ�Ö$×�ÕlÑ�Ò�ËÒ�Ë�Ö Õ�Ò�ÑÉ�ÛÑ�Ò�Ë!È$Ö Û�Ñ�ß�Ñ�Ò�Ë#Ú`Ô�Õ�×�Ö Ñ�Ï�Î�Ë#É�Û�Ñ�Ò�Ë#Û�É�Í�Ð�Ë�ß�Ë�Ñ�Ð�Ý÷î4Ò�Ë�×�Ì�Ó�Ë�Ð�Ö Ô�È�Ñ�Ë�Ð�Ò�×�Ö é�Ï�Ë�ÌUÛ�É�ÍÚ`Ô)ö(Ö Ú�Ö ê�Ö ×�ÕUÜ�Ò�Ô�ÑðGÉ�Ú�Ô�×�Ð�Ô�È È ÌUÑ�Ò�Ë#ø Ú�Ï�Ì�Ð�È Ë�à ù3É�Ö ×�ÑÌ�Ë�×�Ì�Ë�ú"Ü�Ë�Í�Ë#Î�Ë�Ê Ë�È$É�Ó�Ë�Î�ß�Ñ�Ò�Ë#Ñ�É�ÓÕ�Ï�Ø Ì�É�Ï�Ñ�Î�Ö Î�Ñ�Ò�Ë�Ú`Ì�Ë�È Ê Ë�Ì�Ô�×�Î�Ì�É�Ú�Ë!Ï�×�Ó�Í�É�Ú�Ö Ì�Ö$×�ÕgÔ�È Ì�É�à�Í�Ô�×�Ì�Ù�Ë�Ð�Ô�Ú`Ë(Ü�É�Í�È Î�Ð�È Ô�Ì�Ì"ë
ð<É�Ù�Ë�Í�Ñð<É�Ú`Ô�×�ú Ì�Ì�Ó�É�Í�Ñ�Ì�Ú�Ë�×^Î�Ë�Ê Ë�È É�Ó^Ñ�Ò�Ë�Ö Í�Ú�Ï�Ì�Ð�È Ë�à ù3É�Ö ×�ÑÌ�Ë�×�Ì�Ë!Ù3Ø_È Ö Û�Ñ�Ö ×�Õ_ûÙ�È Ö ×�Î�Û�É�È Î�Ë�Î�ë#ó+Ò�Ë�Ö Í�Ð�É�Ô"Ð�Ò�Ë�ö�Ó�È Ô�Ö ×�Ì�Ñ�Ò�Ô�Ñ�Ù�Ë�Ð�Ô�Ï�Ì�Ë(Ü�Ë#Ì�É�Ò�Ë�Ô)Ê Ö È Ø_Í�Ë�È Ø_É�×�É�Ï�Í�Ë�Ø Ë�Ì�Ö Õ�Ò�Ñ�ßÜ�Ë!Î�É�×�É�Ñ�Ó�Ô)Ø_Ë�×�É�Ï�Õ�Ò�Ô�Ñ�Ñ�Ë�×�Ñ�Ö$É�×�Ñ�É�Ñ�Ò�Ë(Ê�Ô�Í�Ö É�Ï�Ì�Ì�Ë�×�Ì�Ô�Ñ�Ö É�×�Ì�Ö$×�É�Ï�Í�Ú�Ï�Ì�Ð�È Ë�Ì�ß�Ñ�Ë�×�Î�É�×�Ì�ßÈ Ö Õ�Ô�Ú`Ë�×�Ñ�Ì�ß�Ô"×�ÎÆù3É�Ö ×�Ñ�Ì�ÝEîXÒ�Ë�×�Ù�È Ö$×�Î�Û�É�È Î�Ë�Î�ß�Ñ�Ò�Ë#È Ö Û�Ñ�Ë�ÍUÖ Ì�Û�É�Í�Ð�Ë�Î�Ñ�É�È Ö Ì�Ñ�Ë�×�Ñ�É�Ò�Ö Ì�Ù�É�Î3Ø"Ýü<É�×�Ñ�Í�Ô�Í$Ø_Ñ�É+Ü�Ò�Ô�ÑÔEÚ�Ö Í�Í�É�Í�Õ�Ô�ê�Ö$×�ÕgÙ�É�Î�Ø Ù�Ï�Ö È$Î�Ë�ͱÜ�Ô�×�Ñ�Ì�Ñ�É�Ù�Ë�È Ö Ë{Ê�Ë�ß�Ñ�Ò�Ö Ì�Ñ�Í�Ë�Ú�Ë�×�Î�É�Ï�Ì�È ØÖ$Ú`Ó�Í�É3Ê Ë�Ì�Ñ�Ò�Ë!Ñ�Ë�Ð�Ò�×�Ö é�Ï�Ë#Ô"×�Î�Ö Ñ�Ì�Ì�Ñ�Ô�Ù�Ö È$Ö Ñ Ø�ë
8 0
t
Robert Roman’s
sportsmen
develop their
muscle-joint
sense by lifting
…blindfolded! s
ý<þ ÿ������������� ����ÿ�� ��� ����þ �������������������þ ��þ ������ �!������þ ����#"���þ � ��$�"þ%���� þ%�������$þ ��&�����%&���')(*���+�!�,&����� ����$����ÿ���+�����&,� þ%�-��þ%���/.�þ ��01�2��� �3�2���ÿ��%������&,����ÿ��!����!þ%��&�þ ��������ÿ����2�2��,������4.�0�!�5�2��,�!���6���""������&,���,���&��þ%���!'87�����þ ��þ ���9.�þ%��0:��0�6� þ �!0���;�������&,�������+�<� ���6�!�,��������ÿ���þ =2��!� ���������!��þ =2��>����$�-0���<�2�?��.����� ��þ �!0����@�A��ÿ���>��B�$� ���!���þ%��0�6��þ%��&��2��,����������0����������� ��� ��,��&��+���� ���!��&�ÿ�����ÿ���� 0�þ � 0���!&,�!�B��þ%�������0���C!��þ ��0,����ÿ�0�þ ���')C!�,�� þ �&�-�� &��þ ��þ ��'
C!���!���$&����B&� þ ����þ ��#��� "��������þ ���#� þ%�B0�5.9þ ��01�2��� �3�2��� �"����>���0����ÿ���=2���2�2��� �3�2����'ý*����",�!�%�-������!��þ%���#��"���,�!�&,��0��$�3�2�������-�9���9����"� ���$&��,�����!&�&D.�0������ � ����þ �B�2���.��,����þ =����1.���þ �!0�����$þ �&�')ED�,����������$�B�,��0�����!0,��0�6�+���þ%���� ���ÿ����ÿ����������!�-����=2�!��þ%��� ������&�-���ÿ��1�2��� ���&�� 0�B�9�-�,���������F��+���ÿ�� �!� �������þ ���>�����þ ����!��B�%����>�����ÿ�'�GH0��������+����0�þ ���8�-����� �I.������B>�ÿ��������ÿ��þ%���!��&,�����+���+�����2.)0��!�5�2�,0��<=2�#ÿ���������ÿ�����&�'
710���"���"�����6�����0�þ%�;&��þ%� � þ%�;��������,�+�B��$�2��� &����B&� þ%�-��� "�������� �2>I�������,���!��6��0���0���<=!�2'KJL� ��þ �������þ ��9�2��� ����þ �%� >A�2�,�!�����B�!���!�������&,���,� þ �������%�����+�����#þ �����'8MB������!����-��;��þ%�����;N���.������$þ ����þ �� GO����� &:(/��ÿ�����&:P+��� &���;ED��'�MB&�&:J±þ �!��þ ����-��.)0��:��"�����Q�8�%���������þ �+��&��3=2���%��"�þ ���0�þ%� ��R�B����þ ������&�� �<.��!�����������2.�þ%�-0���"��ÿ�þ �!������ÿ�0��þ R��� ���$0�þ%� ��.��'S�TVU .)�B�9�B�� �����,���ÿ����+���<.��!���������0�6�+��ÿ��%��� U .��!� ��þ ���#&���þ%���#����ÿ�0,�����!�������$����6�V� þ ������'�GO0���� U �!���$�����ÿ��,�!���gÿ������-��þ%�,"��!���������0�6�$þ ����> U ����3.K�3WX�"ÿ��-� ��.�0�þ ÿ�0,�+���ÿ��%��� ���,����ÿ����þ �$�B�&�YZ����ÿ�����ÿ�����-���!���6��,���,�+�!������0���� þ ����' S\[ �&,�������&,"1.�þ ��0,]^�_"����&� �!�*`�a�^,"���&�� ������&��!.���þ �!0�cb:P+�<=�����,&�����$�-0�!��0�þ � "����"��þ ��ÿ���"��þ =2�����������þ%��þ =�þ%� �V�-����þ ��þ ���#"��þ &�������'
dL=2����þ ���2��,&�,����$��������� ��0�#ÿ������!�!�����,� þ ���$���$þ ��&�����%&���&,���ÿ��!þ%�,�<.�0�þ%� ��>��!��� ���B���������"+��þ ��D��þ ���������' [ ����þ ���&,���$�`þ%���X.��!� ��R��B����þ ��Eþ%�,��0���!� ��0,��"��/.�0�þ$ÿ�0,0��!&,�+��Z���þ �������� ��0��!�,��ef�!�;g*���!�!�;0��������������?�!��&,0�����0�þ%�;���ÿ���>�ÿ�����������&,�B�&,&�þ ��������ÿ�����&,�����0�������-�%��ÿ���þ �����'
hxþ ���������>��!� ��=2����>������ ����>��!��&��-�!��ÿ3� ������!������� �!�����3WX"������þ =2�6�!�&,&��!��!������ &�þ ��������ÿ����þ ���� �������?��������ÿ���þ =���������þ ��þ ��!'8MA�������<� ���' U �5�2���ÿ��!�i ��>I�!���$0����%"�'
8 1
t
Mirrors, gloves,
belts, and fancy
sneakers are
expensive and
dangerous
distractions
from effective
training.
Just say no.
If you can’t,
get help.s
j�kOl�m�n,o�p�q?rsn�mXt�u v�l1w2s�x$y j�o�z{�sq�u%|�m�r,v�s,v�lm�n�m3tH}X~Bv���l�s��$l�~!{�r�~B|�|�m�| u n,v�lm�!s���u%m�v��!zm���u ~!���s�{���m�|�yIs{$���$��� ���I�5����j��#s�x:t�u � �Il~<�2m*v�lm6��� m3�$u }$u%� u v w)s��~8q6x$v�~!nv-��+{�m�� |�m�� j
���������������-�����������9���$�-����L 2¡ ¢��f�+��¡%����£�¤�3¥K����¦!�$¦��+§���¨�¢ �����¦B�$¨�¦!¤,��¦!��¡ ¢ ©V����¢%¦<ª¡ ¤����,¦!¤,�@ª$��������������������¨��,¡%� ¦��+§��¨�¢%�6���¦!��¨�¦!¤,«�,����¡%¤�¬!�� ®+¡ �$��¦!��«�¦B¤«,��¦!����¯�¢ ¡%�������¦< B©°¯¤��3 2���9±�§¡ ��¯�¤��3 2���9��§����¯�²�¢%¦!���$¡ ¤����,¦!¨��-¡%��¤1¥�¡%�����§���¥�¦!���+³�§��¯�¦!¤�«,����¨��� 2��� ������?¡ ��� �����¤¡ ¬!���� ´D������¡ 2��«,��������«,¦!¤«,��¢%������¯��3ªX��¦!§������«,���������3 2���%©V�3ª$������¡ �¤,£�¤��¥)¤,����+¦!¤�¯�²¢ ���«¡ ��«,¡ ¤��-§¢ ¢�¨��¤���¦!¨��$��¦!¤«�³�����³��¦!¤�«,¨���+²�¦!��¯B¥�������¡ ¢%¢I«¡ «,���¡ ¤¬B�9¢ ¡ £�6�¤�6¦!���¨���¡%¤�� ¦!¤�«,����¤:�����������¦!¤�«¡ ¤¬8²����¦!«�µ�§��+��;¦!¢ ¢�¡ ¤,¦8«¦<©2¶ �2¥�����£�
´8�1©��§1¥�¦!¤�����,¬!������§����� �������¤�¬#¦B¤«,¢ ¡ 2�����,����¢ ¢�¦!²��§��$¡ ��·¹¸!��¦!���$����������¨���¡%¤�¬�����º*§�����¡%¦B¤1¥�¦<©�¯I»*���+��¦!«�5¼�½*��§�¥�¡%¢ ¢I��¦<© ¬!���«�³�²�©��6���:�+������¦B¨������;¦!¤«:��¦!¡%¤���¥��¡ ¨��1 ����¾³����¦!¤�¥���¡ ¬!��������¦!¡ ¤������ ��§��§��¥�¡%���:¦!� ¦���¦!�������$�-��6¬!¦!�+���½*��§1¥�¡%¢ ¢I����¨��� 2��� �-�����4©2�§��²¦!� ²��¤�«¡ ¤¬�«���¦!«�¢ ¡%�-��� � ¥�¡%¨���¦B�9±�§¡ ¨�£,¦!�2©2��§� ����¡ ��¤�«� ¦!¤«1©��§1¥�¡ ¢%¢�¬B�������-����¤¬!��� ��¦!�������%
¿ ¤«,«�,¤���������¬!���$������¨�¢%¡ ¨��À��-�¦!������������¨���¡ ¤¬�¡%������� 2���2©2�§�� �«�«� ¦!¬!¦!¡ ¤���$¡ ¤Zµ�§���¡ ����½$��§�¨�¦!¤�¤���$¦B««,¦!¤��������� ¡ ¤¨��,���1©2��§� ¨��������$¡ �5©2�§�� �����§¢ «������ ��¨�����¦B��¡ ¤,�¦B¡%¤,¦!¤�«©2�§,¦!����������¨���«,���,����«§�¨��X©2�§�� ²��¤�¨���¡ ¤¬���§�¤«�¦!¬!��²�©V�-¡%��� © ���§¤�«�� ¿ ¤«1©2��§,¨�¦!¤¤���«�����§¨��,���¦!¤�©2���¡ ¤�¬!¯�¢ ��¦!�������¦!¢ ¢�¬!���$��������¤¬B¯�¡%�5©2��§� ²�¦!¨�£���§¤�¡ ������2©2��§1¥�¡%�-��¦B¤,��¢ ��¨c³�-��¡ ¨������¨�£,�3 2���¾©V�-¡%���X©2�§,�+�� 2��
Á� ����������¨����«,�*©V���¡ ¤��¡ ¤,�3 2���¾©�¥����£��§��¦!¤«1¥�¡ ���,�@ ����%©V¦� 2¦!¡ ¢%¦B²¢ ���3ªX����¨�¡ ����¯ Á ����¨�¦!¢ ¢ �¸!�� 2¡ ����¥���¡ ¬!����¢%¡ ����¡ ¤�¬#¢ ��¬!��¤«:½*§���¡IÃ*¢ ¦!���� �¥���,¨���§¢ «,²��¤�«,�� 2���2¥�¡ ���,��¡ � £¤������ ¢ ��¨�£���«¦!¤�«,����§¨��,��¡%�;���¦!«,�-�,�¡ � ���¡ ¤��� Á�Ä ��¨�¦!§���  ����§¨�£:���,����¡%�;��§�¢%�6����¢ ¡ ¬!¡ �§���¢ ©2¯I¡%¤:¦!¢ ¢��*©©���¦!��� ¡%¤,������²�¡%¬���������  ¤�3 2��� £¤��@¥Å�����²�¦!¨�£,�¦!¡ ¤��9���,¨����+���¤,���,¦!����¢%�������� Á
 ����¤¡ ¨�¦!¢ ¢ ©�¯�¦!¢ ¢I��������6¦!²�� 2�6«�����;¤�����+��¦!¤,����¦!�5©2��§,����§�¢ «,���-������¨��,���2¥�¦!���?§�Ä �fÆÇ+º/��©2��§� ¢ ¡%�-��¡%¤�¬! ¿ ������6�+����$«��,¦#¨���§��¢%�6���¢%¡ ¬!�������9������� ���� ¥��,���,��������6������µ�§���$���,¬!���$¡ ¤,����6¬!������ 2�� �L 2��¤,����¦!��¯�¡ ¤,�6©V¤�������,�§��+²�¢%�6���¡%¤�¡%��¤¯�¡ � ¦!¤,�� 2����£¡ ¢ ¢%½$��§,�¦< 2�6����¦!������«1©2�§�� ���¥)��� ¨3©2¨�¢ �X¥�¡%�-��¢ ¡ ¬!��5¥���¡%¬B���� ¦!¤�«�²�©V�-�����¡ ���X©2�§,¦!�����+�� �³¡%¤�¬#����¦� !©V¡ ����¤1©2�§,����§�¢ «���¦< 2��«��3 2��¢%�����«,¦!¨�¨������¦!²�¢ ������¨���¤¡ ±�§�� È/¤«��������-¦!¤«,����¦!�©2��§,�+¡ ¬!���$¬!����¡ ¤Zµ�§����«1¥�����������2©2��§1¥)¦B���?§�,¦!¤�«,����������¨��,�� ¤���� ¿ � ������Æ�����¤¨��,��¦<©L¯É#Ê Ë3ÌAÍ°Î Ï�Ð<ÑZË�Ò�Ó ��§¨��+¡ ��¢ ¡%�-��
 ��©��§1¥�¦!¤�����,£¤���¥\¥���©  ¦!�?«���¥�¤,�¤1¥�¦!���+¡ ¤¬�§�,¦!¤�«,�����³ ¥����£��§��$����������¨���¡%¤�¬!¯��¢ ��¦B���/����¦!«+�*© Ô Ë Õ Ö�×$Ø1Ù2Í ÚBË�Í�Û3Ü�Ñ%×�Ý2ÞBß�à�Ì�Ì�Ñ Ï!×�á�ÎZË@â�ÑZã�Ñ Î Ñ�Í Õ Ô ÚAË@Ï!ä$Í Ü�ÚBÖà�Ý!Ü�Ì ²���£  �f¡%�¦!¢ ���,���������§���¨�������� ����¦!���6��������¦B������¢%�3ª$¡%²�¡ ¢%¡ � © ����¨��¤�¡%±�§��� «��¨�¦!«���� ¦!����¦!«,�������6¢%¦B�+�å ����¢ ¦<ªX��«,����������¨������¶�¦!¤�« å ¦!¨���¡ 2�6¡%���¢ ¦!����«,����������¨������¶�����§�¢%¦B� ¡%¤,����¡ �9¨���§¤����æ©B
 ¤,¦!«�«¡ ��¡ �¤,���,����������¤���¡ �¤���«�����¦!¢ ���,�+¦!¤�¦!¬!���+��¤��$²���¤�����¡ ����¯���¨�¡%��¤���¡ ��¡%¨6����������¨��¡ ¤¬�¨�¦!¤�+¦!£��X©2�§,¦�¢%���$��������¤¬!��� ¦!¤�«¯�¡ �$����¦!��¡%�2©2��§� «����¡%����¯���¢ ¦!�,�¤,����+�6������¡ �§�� �+��¦!���¤©2��§� ²��¤���A¼,´D¡ «1©2��§�£�¤��¥K����¦!�$�������+������«��¦!�+¦!�-¡%¨���§��¨�¢%�6¬!����¥)�-����¤,���¡ � �¢ ¦!¤����
8 2
t
I’m only a
hamstring tear
away from
oblivion.
—Steve Joness
PO W E R ST R E T C H I N G
ç�èè�é,êë ì!í�î�ï ð,ì�í�ñò�è�ðï í�ì!ë ë óVô�ç�ò�î�ç�í�ñ�î�õ,ö�÷ô�í�ë î�ø¹ù�ð,ô�ë ï ú!ñ�ç�ë ó è�û�î�ò ì�ö+è�ðç�ñ,è�üêò�èú!ò�î�ô�ô�ï û2î�ë ó ö�èò�î6ï ð�ç�î�ðô�î6ô�ç�ò�î�ç�í�ñ�ï%ð�ú�ç�ñ�î6ö+ì!ô�ô è�ü�ì�ýï ò�õþ ô2ÿ�ï ðú8ö+÷ô�í�ë%îï ðí�ò�î�ì!ô�î�õ,ý�ó ì!ð,è÷�ç$è�ü$ç�ñ�ï%ô2ÿ�è�ò�ë õ�����������Bç�ò�î�ç�í�ñï ð�ú#ï ðõ�÷í�î�õ,ö+÷�ô�í�ë î�õìBö+ì!ú!îì!ê�êî�ì!ò�ô ç�è,ç�ò�ï ú!ú!î�ò ö+÷ô�í�ë%î6í�î�ë ë�ô�êë ï ç�ç�ï ðú��è�ò ñ�ó2ê�î�ò�êë ì!ô�ï%ì ���/ë ç�ñè�÷ú!ñ,ì!ë ë�ç�ñ�î�ý÷�ú!ôñ�ì<û2î�ð�èç�ýî�î�ð1ÿ)è�ò�é�î�õ,è÷ç�ü�è�ò9ñ�÷ö�ì!ðô2ó2î�ç��ç�ñ�î�ê�èô�ô�ï ýï ë ï%ç-ï%î�ô ì!ò�î6ì<ÿ�î�ô�èö�î��
ù�ð:ì��������:ô�ç�÷õ�ó)ý�ó��*î�ü�ï ö+è�û���/÷ô�ô�ï ì!ð�ÿ�î�ï ú!ñç�ë ï ü�ç�î�ò�ô;ò�î�êè�ò�ç�î�õ:ì!ð:ì�û2î�ò�ì!ú!î���� ���ô�ç�ò�î�ð�ú!ç�ñ,ï%ð�í�ò�î�ì!ô�îXÿ�ñî�ð,ç�ñî3ó ì!õõ�î�õ,ô�êî�í�ï ì!ë��fèì!õ�î�õ���ì!ô�ô�ï û�î��!ç�ò�î�ç�í�ñ�î�ô9ý�î�ç ÿ�î�î�ðç�ñ�î�ï%ò;ô�î�ç�ô �)ù�ð,ì�ò�î�í�î�ðç"!#��ô�ç�÷�õ�ó ý�ó%$Hî�ô�ç�í�èç-ç$ç-ñî6ô�÷�ý'&�î�í�ç-ô2ÿ�ñè,ô�ç�ò�î�ç�í�ñ�î�õ:ç�ñîö+÷�ô�í�ë î�ô9ç-ñî3óVñ�ì<û2î�&�÷ô�ç�ÿ�è�ò�éî�õ1ÿ�ï ç�ñ,ì#ô�ç-ò�î�ðú!ç-ñ�î)($î�ò�í�ï ô�î�ü�è�ò9ç ÿ)î�ð�ç óVô�î�í�è�ðõ�ô ú!ì!ï ðî�õì!ë ö�èô�ç"*�+�� ö+èò�î�ô�ç-ò�î�ðú!ç-ñ�ç-ñì!ð,ç�ñ�î�ú!ò�è�÷ê,ç�ñ�ì!ç$õ�ï õ�ð�èç�ô�ç�ò�î�ç�í�ñ�ï ð,ç�ñ�î�î�ðõ,èü�ì#ç-î�ðÿ�î�î�é+êò�èú!ò�ì!ö,�%-Dò �.$Hì<ó2ðî"$Oî�ô�ç�í�èç�çQí�è�÷ë õ:ð�èçQî)(Xê�ë ì!ï%ð6ÿ�ñ�ó)ý�÷çQô�÷ú!úBî�ô�ç�î�õ:ç�ñ�ì!çQí�èð0/ç�ò�ì!í�ç�ï èð,ì!ð�õ,ô�ç�ò�î�ç�í�ñï ðú�ì!ò�î6ç�ñî6ç ÿ�è�ü-÷ðí�ç�ï è�ðô èü�ì#ö�÷ô�í�ë%î1�ì!ð�õ,ý�ó ðè�ç$ç�ò�ì!ï ðï ðú�èð�îèü�ç-ñî�ö4ó2è�÷,ô�î�ë ëAó2è÷�ò�ô�î�ë%ü�ô�ñè�ò�ç�è�ð,ç�ñ�î�è�ç�ñî�ò;èð�î�ì!ô�ÿ�î�ë ë �32�ñî4�/ï%ð:ì!ðõ�*ì!ð�ú�èü�ö�÷ô'/í�ë î*ü�÷�ðí�ç�ï èð��
2�ñî�ð1ÿ�ñ�ó�Bó�è÷:ö+ï ú!ñç�ì!ô�é�Iì!ò�î6ö+èô�ç�ô�ç�ò�î�ç�í�ñï ðú8ü�ì!ðì!ç-ï%í�ô;ô�÷í�ñ:êî�ðí�ï ë ðî�í�éô�ø65fî�í�ì!÷�ô�îç�ñ�î@ó ì!ò�î6ô�ç�ò�î�ç-í�ñ�ï ðú9ÿ)ò�èð�ú����/÷ô�ô�ï ì!ð,ñ�ì!ðõ�/�ç�è�/�ñ�ì!ð�õ�í�è�ö+ýìBç$ï ðô�ç�ò�÷�í�ç�èò87*ë ì!õ�9�ì!õî3ó2î3ûö�ì!õî6ì#ê�èï ðç�ç�ñ�ì!ç$ì�ü�ï ú!ñ�ç�ï%ð�ú�ö+ì!ð,í�ì!ðð�èç�ì!ü�ü�è�ò�õ,ç�ñ�î�ò�ì!ú#õ�èë ë�ë è�èô�î�ð�î�ô�ô õî3û2î�ë èê�î�õÿ�ï ç�ñ:$Oî�ô�ç�î�ò�ð:ô�ç�ò�î�ç-í�ñ�ï ðú�ô%ó2ô�ç�î�ö+ô ��;�î�ï%ç�ñ�î�ò í�ì!ð1ó�è÷��321ñ�î6ì!ë%ç-î�ò�ðì!ç-ï û2î1<Iô�ç-ò�î�ç�í�ñ,ç�ñ�î�/÷ô�ô�ï ì!ð6ÿ�ì<ó8�
ù�ð�=fì!ô�ç�î�ò�ð>=f÷�ò�è�êî�ì!ð,ô�ê�èò�ç�ô ô�í�ï î�ðí�î�ô�ç�ò�î�ç�í�ñï ð�ú#ï ô í�èðô�ï õî�ò�î�õ,ç�è,ý�î�ì#ü�è�ò�ö?è�üô�ç�ò�î�ðú!ç�ñ:ç�ò�ì!ï ðï ðú��,ù�ç�ï ô?Iï ü5ó2è�÷:õè:ï ç�ò�ï ú!ñ�ç��@21ì!é�î4�ë ó2è�ö+î�ç�ò�ï í49�ë%î)($ï%ý�ï ë%ï ç ó321ò�ì!ï ð�ï%ð�ú���ù�çï ðí�ò�î�ì!ô�î�ô2ó2è÷�ò9ö�÷ô�í�ë î�ô?AIì!ðõ,ç�î�ðõ�èð�ô?A�ì!ý�ï ë%ï ç ó ç�è�ô�ç�è�ò�î�î�ðî�ò�ú<óVë ï éî�ì�í�èï ë î�õ,ô�êò�ï%ð�ú�� ù�çï ô�î�ë%î�ö+î�ð�ç�ì!ò-ó� $Hì!ç�ô�è�ð���ù�ü5ó2è�÷,í�ì!ð,ë è�ì!õ,ö�èò�î6ç�î�ð�ô�ï èð:ï%ð�ç�è1ó�è÷�ò êî�í�ô ìBðõ,õ�î�ë%ç-ô2ÿ�ñî�ðó2è÷,ì!ò�î�ë è�ÿ�î�ò�ï ðú�ì#ñ�î�ì<û!óVý�î�ðí�ñ�Bó2è÷1ÿ�ï ë%ë�ý�î�ì!ý�ë%î6ç�è,ë%ï ü�ç�ö+è�ò�î�ì!ô2ÿ�î�ë ëB��ù-ð�ìBð�*÷�ô�ç-ò�ì!ë ï ì!ð,ô�ç�÷�õ�ó ì#ú!ò�è÷�ê�è�ü$î)($êî�ò�ï î�ðí�î�õ,êè�ÿ�î�ò�ë ï%ü-ç�î�ò�ô2ÿ�ñè,ô�ç-ò�î�ç�í�ñî�õ,ç�ñî�ï ò ô�ñ�è÷�ë%õ�î�òú!ï%ò�õë î�ô ç ÿ�ï%í�î6ì/ÿ�î�î�é,ú!ì!ï ðî�õ,ì!ð,ì<û2î�ò�ì!ú!î�è�ü$ü�ï ü�ç�î�î�ð,êè�÷ð�õô è�ð,ç�ñî�ï ò ýî�ðí�ñ,ï ð,èð�ë óî�ï ú!ñçLÿ�î�î�éô.�
�Bèö+î6ô�ç�ì!ç�î6èü�ç�ñî6ì!ò�ç�ü�ë î)(Xï ýï ë ï%ç óVõ�ò�ï ë ë%ô �î�ô�ê�î�í�ï ì!ë ë óC�!ñ�÷ç-õè�ÿ�ð:2�ñò�î�ô�ñè�ë%õ,ù-ô�èö�î�ç�ò�ï í�ôìBðõ�9ìBô�í�ï ì!ë��!ç�ò�î�ç-í�ñ�ï ðú��ö�ì!éî$ó2è÷,ô�ç�ò�è�ðú!î�ò ý�óVì!ô ö�÷í�ñ,ì!ô8*�+�� ç�ñò�è÷�ú!ñ,õî�ô�î�ð�ô�ï ç�ï DE/ï ðú�ç�ñ�î�FDèë ú!ï�ç�î�ð�õè�ð�è�ò�ú!ìBðô?�321ñ�î�FG2:H+ô ì!ò�î�ç�ñ�î�ú!è�û�î�ò�ðè�ò�ô ë ï%ö�ï ç�ï%ð�ú/ó�è÷�ò9ô�ç�ò�î�ð�ú!ç�ñ��21ñî�ô�î�ç�ï ð�óVô�î�ðô�èò�ô ï ð1ó2è÷�ò9í�è�ðð�î�í�ç�ï û2î�ç-ï%ô�ô�÷�î�ô ô�ñ÷�ç$õè�ÿ�ð�ç-ñî�ö+÷�ô�í�ë î�ô9è�ðí�î�ç�ñ�î3óVò�î�ú./ï%ô�ç�î�ò9ì�ü�è�ò�í�î�ç�ñ�ì!ç$î)($í�î�î�õ�ô9ç�ñ�î�ï ò9ë ï ö+ï ç���-Dè,ç�ñ�î�ò�ï ú!ñ�ç$ô�ç�ò�î�ç�í�ñ�î�ô ì!ð�õ,ê÷�ë%ë�ç�ñ�ì!ç�ýò�ï í�é,ü�ò�è�ö÷ð�õî�òIó2è�÷òXú!ì!ô�êî�õ�ì!ë'�
�fè÷,ú!î�ç$ç�ñ�î�ï õî�ì����Bêî�í�ï%ìBë�ü�ë îI($ï ýï ë ï%ç ó ç�ò�ìBï%ð�ï ðú9ÿ)ï ë ë�ñî�ë ê1ó2è÷,ú!î�ç�ô�÷�êî�ò�ô�ç�ò�è�ðú��J�K�L L�M�N�O�OEP4N�Q�Q�R�S�T�T�T�K�U�V:W�X�Y�Z4Y[W]\�\�^�_ H+ò�î�ë ô�î1�
8 3
t
Check out
“Beyond
Stretching.”
In the back of
the book, you
can order
my videos and
other books.
Or else.s
����������� �� ����������� ����������� �"!���! #$�������&%�'(��)+*+��,.-�� �/��102�&�3��-.�4���5����6 *7���18.���9������68.���:/���/������������� �4����;<*+��,��9=���-1*2>?��� ����;�,� �/�,�6:���������� �� ����@BA��:��/��5�������"*+��,.���C0+�5=������ 3������-�� 6 *7��-�-�� ���D���&8.�����������,����� 9���"*+��,����4����6 >E,���� F�,��5����/������ F�,��& 96 � G��5�&*+������� �3����-��:�IH��� ����J2������H������� �� ����J2���9 3,�/�/��� � 3� 02�5� ��-�,�/���� ���"8.��� /�����;���6 �: *B������ �� ��������-"*+��,��9����� �� 3@K ��,.���C0+�5 3�����3�������&-"*+��,��9������6�8.� ���������5-�� �/��10+���3�:�� 9��$6 �18L�3���.�4����� ��� ���M�����$�4�.����:6 H,��3��J2/N*2/&6 � ����J�����-����4�����9 �,�=���6 �O*+���P0+�:�4��62G�� *+ 9���� �,�/�/��& 3 �@RQ��$� 9��� ;��5�������:/�G�,���*2��,�����18.���9��������/���;������� 9G��:�4>?�M 3��6:��/��$������,������� SO����/�� ��� +8.��� /��"8.�:6 62��������O*2��,��9=���-&*7� �������������H���6 �������$�3��/�G�� $,� ���-�� �������5/�������� SO������������������ �"!���! #O�T�U���&%�'(��)9��6:����@
The DeadliftV � ;��5���� 3��������=1*B=�,1*+� ���D�DW�X�X�����,���-��Y6 *+;Y��� /O8.��� ������ �����Z��M=�����=���6:6I8R� ������6:������ �@[ 0+���\�:P*2��,�������� +8.����G\�� +*+��,��]��������-�;�����������J� ���� 6 6�=�,&*B�����$8.����6 ������ ���B^ ;*��������-�;����������9=�������;��5� ������;YH 8.���� ��46:� ���D��� 6 62Q�8.�� 9�� ��������1_`@ [ 0+������,���6 6 *D*+��,�8.� 6 6���������,�6 6 *B=������a*+��,��9���3����-�;����������3J2����-�J2=��� �� -��� 3J2�4���$8.����6:��4��� ����8.� 6 6� ����P*+��,�=���/�G=1*B����;Y�������������b$c1d�X�@Ref��6 �:G��5A���6:���6 �NSg����-����������9�����/ *B/������������������� 3J2�����3-�/����(�=��� �� /� h/���;Y�f/���������@
8 4
t
The whole thing
will set you back
by no more than
$150. Unlike
Soloflex and
other fancy coat
hangers, hard
core basics
come cheap.s
TH E DR I L L S
ifj k3l�m�n�o$pDq�r�s�s�n&q9tYp�o$p�s�l�r�o�k�n u+n�v�w�n�n�o$j l�v�mMp�v�x�o�y�q�n�n5o�l�w�l�r�q9w�n�n�oPz.{:x�n5o�l�|�q�l�o4n&}�o~ l�r�q9s�p�k�n�t�n�v�o�w�j l�l�q��LiUs�l�r�o�o�y�q�n�n��r�p�q�o�n�q3k9l�w$p�v�{ v�}�y�o�y�{ }&��v�n�k3k9k�y�l�r�j x�x�l��R��w ~ l�rj { u+n{:v�p�v�p�|�p�q�o4t�n�v�o�l�q9p�v�l�j:x�n�q9s�r�{ j x�{ v�mM}�l�v�k�{ x�n&q9n �$o�q�pD|�p�x�x�{ v�m��B��w ~ l�r�p�q�n5y�p�vP�x�j:{ v�mDt�l�v�k3o�q�l�r�k+z.n�{:m�y�o�k9p�v�x&�(l�q ~ l�r.y�pCu+n5o�l�o�p���n5n �Oo�q3pM|�q�n�}�p�r�o�{:l�v�k3�2w�l�j j l1z�o�y�np�x1u2{:}�n�Tm�l�oTw�q�l�t��?p�q�o ~B� p�j j p�m�y�n�q����"y�{ k9|�l1z.n�q�j { w�o�{ v�m�}&y�p�t�|\k�r�m�m�n�k�o4k9o�y�p�o ~ l�r\m�n�opMo�y�{:}���k�y�n�n�o$l�w$|�j ~ z.l�l�x�p�v�x.k3n�o${ o$l�v.o4l�|�l�w�w�l�r�q9l�j x�o�{:q3n�k�l�w$o4y�n5k3p�t�n5k3{:��n��R��l��o�y�n5}�l�v�o�q3p�|�o�{ l�v�x�l�n�k9v�l�o�w�n�n�j2j { ��np�z.p�o�n�q]s�n�x���|�q3l�tY{:k3n�k � p�j j p�m�y�n�q3�R��p�t�t�n�q9pD}�l�ra�|�j n5o zRl�s ~ w�l�r�q3k9l�v�o�y�n5n�x�m�n�k9l�w�o�y�n5|�j ~ z.l�l�x�|�p�q3p�j j n&j�o�l�o�y�n5s�p�q�s�n�j:j ���"y�n�k3n5j {:|�kk3y�l�r�j x�k�o�l�|�o�y�n5s�p�q9w�q�l�t�q�l�j:j { v�mDl�w�w��R�fl&u+n�q9o�y�nOz.l�q���k+zR{ o�y�pDq�r�s�s�n�q9t�p�o��BiUvl1u+n�q3��{ j j2w�l�q9t�l�k�o���k�p�j u+p�o�{ l�v.w4l�q9k�l�t�n��
��n�o ~ l�r�q9k�y�{ v ~ v�n zLs�p�q9l�v�o�y�n5tYp�o$p�v�x�j l�p�x�{ o$r�|"z.{:o4y.k3t�p�j j2|�j:p�o�n�k�����y�n�v ~ l�rp�q3n5j l�p�x�{ v�m�o�y�ns�p�q���t�p���nk�r�q�no�l���n�n�| ~ l�r�q]s�p�}���k3o�q�p�{:m�y�o�p�v�x�pCu2l�{ x�o z.{ k�o�{ v�m��
� n u+n�j l�|\m�l�l�x�y�p�s�{ o�k+z.y�{:j no�y�n$z.n�{:m�y�o�k]p�q�nj:{ m�y�o�� � l�v�l�o�m�n�o�k3j:l�|�| ~ �R��o�{ k9v�l�o�o�y�n|�l�r�v�x�p�m�n��2s�r�o$|�l�l�q9p�j { m�v�tYn�v�o$o�y�p�o$m�n&o4k ~ l�r�{:vN�1r�q�n�x��B�Un&k3|�n�}�o$o4y�nOz.n�{ m�y�o��2n u+n�v�{ w${ o{ khj { m�y�o4�
��o�p�v�x�w�p�}�{ v�mDo�y�n5s�p�q+z.{ o�y ~ l�r�q9w�n�n�oo�y�n$z.p ~M~ l�r"z.l�r�j:x�y�pCu+n5o�y�n�t�w�l�q�Ir�t�|�{:v�m��2p�s�l�r�o$l�v�nw�l�l�o$p�|�p�q3o���z.{ o�y~ l�r�q9o�l�n�k9|�l�{ v�o�{ v�mMk3o�q�p�{ m�y�o$w�l�q�z.p�q3xl�q9k3j:{ m�y�o�j ~ l�r�o����"y�ns�p�q3s�n�j j2k�y�l�r�j:x�s�np�s�l&u+n5o�y�n5}�n&v�o�n�q9l�w ~ l�r�q9w�n�n&o4�
� l�l���q3{:m�y�o�l1u+n�q ~ l�r�q9y�n�p�x�p�v�x{:v�y�p�j n5p�k�x�n�n�|�j ~ p�k9|�l�k3k�{ s�j n��B�Yl�j x�{ v�m~ l�r�q�s�q�n�p�o�y��2pUu+n�q ~ o�{ m�y�o$p�q�}�y�{ v ~ l�r�qj:l&z.n�q�s�p�}����2p�v�x���n�n�|�{:v�m ~ l�r�q9k3y�l�r�j �
x�n�q3k9s�p�}&����k�j l1z.j ~ x�n�k3}&n�v�x�o�l\m�q�{ |�o4y�ns�p�q3�.��w ~ l�r\}�p�v�v�l�o�tYp�{ v�o�p�{ v�o4y�np�q�}�y\nNu2n&vz.{ o�y�l�r�o�p�z.n�{ m�y�o�� ~ l�r�v�n�n�x�o�l5z.l�q3��l�v ~ l�r�q9y�p�tYk�o�q3{ v�mDw�j n �O{ s�{ j { o ~ � � n�o�t ~ s�l�l���"� �9�&�O "¡+¢ £I�&¢�¤ ¥�¦ ��§+¨�©Mª1«3«�¦ ¬����®(� ¯�¦(°1¦ ® ¦(¢ �7�h£I� ¬�±O¢ ¥�£���ª1§�¥ k9p�v�x�w�{ �²{ o�s�n�w�l�q�n5p�o4o�n�t�|�o�{ v�mp�v ~ x�n�p�x�k��
��o4p ~ l�v ~ l�r�q9y�n�n�j k9p�j j2o4y�no�{ t�np�v�x�v�n u+n�q9j n�o ~ l�r�q9n ~ n�k9j n�pCu+no�y�n}�n&{ j { v�m��.³fl�r�qs�l�x ~ z.{ j j2w�l�j j l1z ~ l�r�q�y�n�p�x��R��w ~ l�r�j:l�l���x�l1z.v��IzRy�{ }&y�{ k+z.y�p�o�n u+n�q ~ s�l�x ~ o�n�v�x�k9o�lx�l�� ~ l�r"z.{ j j2x�l�p�j j2o�y�n5j {:w4o�{:v�mUz.{ o�y ~ l�r�q9s�p�}&���2q�p�o�y�n�q9o�y�p�v ~ l�r�q�j n�m�k3�Bi´s�p�x�t�l&u+n&�
8 5
t
Make a point of
pushing your
butt back as
much as
possible, as if
sitting in a chair
which is far
behind you.
You will feel like
you are fighting
your hamstrings
to get down.s
µ�¶�·�¸5¹+º�»\¼�½�·¾3¿�»�¼�À�À�Á ¸�ÂDÂ�º�Á ¸�ÂDÃ�º1Ä.¸\À�º�Â�½�Á Å�À�¶�·Æ�¼�½3Ç�¹2º�»�½9Æ�º�Ã1¹R¾�¶�º�»�È Ã\É�·�·&ÈIÊ+·�½ ¹À4Á:Â�¶�À�ËRÌUÁ:¾3»�¼�È Á Í�·5È º�¼�Ã�Á ¸�ÂD¼�Ê+·�½�¹BÀ�Á Â�¶�À�¾3Å�½�Á ¸�Â�ËRÎ�Ï�Á ¸�¸1¹BÐѼ�Ò�¼�½9Ó�¼�¸�ÀPÄ.¶�º�¶�¼�¾9Ã�·�¼�Ã�È:Á É�À�·�ÃÉ4Á Ê+·À�Á Ò�·�¾9¶�Á ¾9Æ�º�Ã1¹�Ä.·�Á Â�¶�À4Ç2Å�º�»�¸�Ã�É�º�½9Å�º�»�¸�Ã�Ò�º�½�·5À4¶�¼�¸�¼�¸&¹+º�¸�·5Á ¸�À�¶�·$Ä.º�½�È Ã�Ç2¾�Ä.·�¼�½3¾Æ1¹.À�¶�Á:¾OÀ�·�Ô&¶�¸�Á ¿�»�·�Ë
Õ?¼�Ï�·5¼MÅ�º�Á ¸�À�º�É�Å�»�¾�¶�Á ¸�Â�¹+º�»�½9Æ�»�À4À$Æ�¼�Ô�Ï.¼�¾�ÒY»�Ô�¶�¼�¾9Å�º�¾�¾3Á Æ�È ·�Ç2¼�¾9Á:É�¾�Á À�À�Á ¸�ÂMÁ ¸�¼Ô&¶�¼�Á ½+Ä.¶�Á Ô�¶�Á ¾9É4¼�½9Æ�·�¶�Á:¸�Ã"¹+º�»�Ë.Öfº�»"Ä.Á È:È�É�·�·�È2È Á Ï�·$¹+º�»�¼�½3·5É�Á Â�¶�À�Á ¸�Â�¹+º�»�½9¶�¼�Ò�¾3À�½�Á ¸�Â�¾À�º�Â�·&À�Ã�º&Ä.¸�ËR×�À$Á ¾9Â�º�º�Ã�Ç2À�¶�· ¹MÄ.Á È È2À�Á:Â�¶�À�·�¸�À�º�Ô�º�¸�À�½�¼�Ô�À�Ò�º�½3·5Å�º&Ä.·�½�É�»�È:È ¹DÄR¶�·�¸�¹2º�»¾�À�¼�½3À$È Á É�À�Á ¸�ÂDÀ�¶�·Æ�¼�½3Æ�·�È È:ËRØ�º.¸�º�À�È ·&ÀP¹+º�»�½9Ï�¸�·&·�¾9Â�º�É�º�½�Ä.¼�½3Ã�Ç2À�¶�·5Ô�È:º�¾�·�½+¹+º�»�½9¾�¶�Á:¸�¾9¼�½3·À4ºÊ+·�½�À�Á Ô�¼�È Ç�À�¶�·fÆ�·�À�À�·�½(Ë
Ó�½�Á Å�À�¶�·5Æ�¼�½+Ä.Á À�¶�º�»�À�È º�º�Ï�Á ¸�ÂD¼�À�Á:À�ÙI¹+º�»�½9·N¹2·&¾9¾3¶�º�»�È Ã�½�·�Ò�¼�Á ¸�É�Á ÚO·�Ã�º�¸.À4¶�·5Ô�·�Á È:Á ¸�ÂÀ�¶�½�º�»�Â�¶�º�»�À�À�¶�·È Á:É�À4ËR×�ÉP¹+º�»�É�·�·�È2À�¶�¼�ÀP¹+º�»�¶�¼CÊ+·¸�º�À�Â�½�Á Å�Å�·�Ã�Á À�·NÊ2·&¸�È ¹+Ç2Á À�Á ¾9Û�Ü´À�º¼�Ã(Ý1»�¾�ÀP¹+º�»�½9Â�½�Á Å�Ë2¼�¾�È º�¸�ÂD¼�¾+¹+º�»�Ã�º.¸�º�À�È º�º�Ï.Ã�º1Ä.¸�ËB×4É�¹+º�»�É�¼�Á È:Ç2È ·�À�Â�º�º�É�À�¶�·5Æ�·�È:È Ç¾�À�¼�¸�Ã�»�Å�Ç2¼�¸�Ã�¾�À�¼�½3À$¼�È È2º1Ê+·�½ Ë
8 6
t
Do not let your
knees go
forward, the
closer your shins
are to vertical,
the better.s
Make a point of pushing your butt back as much as possible, as if sitting in a chairwhich is far behind you. You will feel like you are fighting your hamstrings to getdown. It is good, they will tighten to contract more. Try this drill: Reach out fora stool with your butt as you are descending to grab the bar.
8 7
t
Use bad form
and find out
why there is a
‘dead’ in
the deadlift.s
1. Good FormÑNote: the straight back.
1. Poor FormÑNote: the curved back and forward lean.
Þ�ß$à á9â�ã ä�à å�æ�ß$à çPè+é�ê�â�ä3ë5é�ç4ç$ì&è7â�í�à í�î�æ�é�ä9á�é�ï�ð�é�á3ß$ä3ë�â�ã2ã à ç�ë5â�î�ß�à ñ+à ß�à ë&á9â�ä3ë5í�é�ß�á�è+ðYòðYë&ß4ä�à î�â�ã:ó�ôIê�á�ß�ð�â�õ�ë5á3ê�ä3ë5ß�é�á�ß4âCè7ß�à å�æ�ß$ö�ê�ä3à:í�åDß�æ�ë5ã à ç�ß�â�í�ö�âCñ+é�à ö�â�í1èBß ÷.à:á3ß�à í�å�ó
ø ä�à ù�ß�æ�ëì�â�ä+÷.à ß�æ�â�í�â�ã ß�ë�ä�í�â�ß�ë5å�ä3à:ù�óBÞ4ß$ð�ë�â�í�á9é�í�ë5ù�â�ã ðà á9ç�â�î�à:í�åMç4é�ä�÷.â�ä�ö�ú�â�í�ö�ß�æ�ë5é�ß4æ�ë�ä9é�í�ë5ì�â�î&õ�óDû5æ�à á+÷.ë�à:ä�öð�é1ñ2ëO÷.à:ã ã2æ�ë�ã:ù"è+é�ê�ß�é�æ�é�ã:ö�é�í�ß�é�ß�æ�ë5ì�â�ä9ì�ë�ß�ß�ë�ä+÷.æ�ë�í�ß�æ�ë÷.ë�à:å�æ�ß�á]å�ë�ß�æ�ë�âCñ�è2ó.Þ�çPè+é�ê�æ�âCñ+ëë ñ+ë�ä9ß4â�õ�ë�í\âDá�ë�ã ç�ò�ö�ë&ç4ë&í�á�ëî�ã:â�á�á�úIè+é�ê�õ�í�é1÷�ß�æ�â�ß$é�í�ë5ß�æ�ê�ðYì�à:á+÷.ë�â�õ�ë�ä9ß�æ�â�í�ç�é�ê�ä9ç�à:íaòå�ë�ä�á�ó�û"æ�â�ß$à áÑ÷.æ&èMè+é�ê"÷.ë&ä3ë5ß�â�ê�å�æ�ß�ß�é�ù�ê�á3æ�â�å�â�à í�á3ß$ß�æ�ëâ�á3á�â�à ã â�í�ß�ü á9ß�æ�ê�ð�ì�á�ß4é.ì�ä�ë�â�õ�æ�à á9å�ä�à ù�â�ä�é�ê�í�ö�è2é�ê�ä+÷.ä�à á3ß�á�óÞ�çaè+é�ê\ê�á�ëâ�í�é�ä3ð�â�ã�é&ñ+ë�ä�æ�â�í�ö\å�ä3à:ù\é�í�ß�æ�ëì�â�ä�ú�âDæ�ë�âCñ�è÷.ë�à å�æ�ßP÷.à:ã ã2ë ñ+ë�í�ß�ê�â�ã ã è7ðYâ�õ�ë$è+é�ê�ä+÷Rë�â�õ�ë�ä9ß�æ�ê�ð�ì�á9å�à ñ+ëé�ê�ß�óBý´á3ß�â�å�å�ë�ä3ë�ö.å�ä�à ù�ì�â�î�õ�áÑè2é�ê�ä�ß4æ�ê�ðYì�á9ê�ù"÷Rà ß�æ�ß�æ�ëá�ß�ä3é�í�å�ë�ä9ç�à:í�å�ë�ä�á9é�ç�è+é�ê�ä9é�ß4æ�ë�ä9æ�â�í�ö�ó�û"æ�à á9ð�â�í�ë�ê1ñ+ë�ä+÷.à ã:ã2à í�à:ß�à â�ã ã è7ç�ë�ë�ã2ê�í�í�â�ß�ê�ä3â�ã2ì�ê�ßè2é�ê"÷.à:ã ã2å�ë�ß�ê�á3ë&ö�ß�é�à ß�óRþfë�ð�ë�ðYì�ë�ä9ß�é�á�÷.à ß�î�æ�æ�â�í�ö�á9é�í�ë ñ+ë�ä�èBá�ë�ß�ß�é�ë ñ+ë�í.é�ê�ß�ß�æ�ëã:é�â�ö�ó
ÿ æ�é&÷Lß�à ðYë����Ué�ê\æ�âCñ2ë5æ�ë�ã:ö5è+é�ê�ä9ì�ä�ë�â�ß�æ�ú�è+é�ê�ä]æ�ë�â�ö�ß4à:ã ß�ë�ö�ì�â�î�õ�ú�â�í�ö�â�í�â�ä�î�æ�à íè+é�ê�ä9á�ù�à í�ëâ�ã ã2ß�æ�à:á]ß�à ð�ë�ó��Ué�ê�ä9õ�í�ë�ë�á9â�ä3ë5æ�â�ã ç�ì�ë�í�ß�â�í�ö"è+é�ê�ä]æ�à ù�á9â�ä�ëí�ë�à ß�æ�ë�ä9ß4é�é�æ�à å�æí�é�ä9ß�é�é�ã é1÷.ó ÿ ã é1÷.ã èBâ�í�ö\ö�ë�ã à:ì�ë�ä�â�ß�ë�ã èBù�ê�á�æ\ß�æ�ëç�ã é�é�ä9âC÷.âCèD÷.à ß�æ"è+é�ê�ä]ç�ë�ë&ß4ú2â�á]à:çPè+é�êâ�ä�ë��1ê�ð�ù�à í�åMà í�á�ã é1÷�ð�é�ó���é�í�é�ß�ù�ê�ã ã2é�í�ß�æ�ë5ì�â�ä7è+é�ê"÷.à:ã ã2é�í�ã è7ë�í�ö.ê�ù�ã à:ç�ß�à í�åMà ß÷Rà ß�æ"è+é�ê�ä9ì�â�î�õ.â�í�ö�â�ä�ðYá�ó���é�ä�å�ë�ß�è2é�ê�ä�â�ä�ð�á3ú2ß�æ�ë èBâ�ä�ëí�é�ß�æ�à í�åDì�ê�ß$î�â�ì�ã ë&á9î�é�í�í�ë�î�ß òà í�åDß�æ�ëO÷.ë�à å�æ�ß�ß�é5è+é�ê�ä9ì�é�ö&è+óRý þfê�á�á3à:â�í\á�ß�ê�ö1èBì&è ÿ é�õ�é�ã é1ñBö�ë�ß�ë�ä�ð�à í�ë�ö�ß�æ�â�ßPè+é�ê�ã é�á�ë�� é�çPè+é�ê�ä9ù�ê�ã:ã à í�åDá�ß�ä3ë�í�å�ß�æ�à ç�è2é�ê�ä�æ�ë�â�ö�à:á9ö�é1÷.í�ú���� à çPè+é�ê�ä9ì�â�î�õ�à á�ä3é�ê�í�ö�ë�ö�úâ�í�ö.â�÷.æ�é�ù�ù�à:í�å���� à ç�è2é�ê�â�ä�ëù�ê�ã:ã à í�å�÷.à:ß4æ.ì�ë�í�ß�â�ä�ðYá����Ñë�á�à ö�ë�á3ú�è+é�ê�ö�é�í�é�ßá�ß4ä�ë�í�å�ß4æ�ë�í"è+é�ê�ä9æ�à ù�á9é�ä9ß�æ�à å�æ�á9â�í�ö�ä3à:á3õ�âMì�â�î�õ�à:í��1ê�ä:è7à ç�è2é�ê�â�ä3ë5â�ã ã2æ�ê�ð�ù�ë�ö.é&ñ+ë�äâ�í�ö"è+â�í�õ�à:í�åMé�í�ß�æ�ë5ì�â�ä+÷.à ß�æ"è+é�ê�ä9â�ä3ð�á��
ÿ é�ð�ë5ù�é1÷.ë�ä3ã:à ç�ß�ë�ä3á�ç�ã ë��gß�æ�ë�à ä9ß�ä�à î�ë�ù�á9â�á9ß�æ�ë è7â�ä3ë5ä�ë�â�î�æ�à:í�åMç4é�äß4æ�ë5ì�â�ä�ß4é.â�á3á�ê�ä�ë5ß�æ�â�ß$ß�æ�ë�à:ä9â�ä3ð�á9â�ä�ë5á3ß�ä�â�à:å�æ�ß�óý´å�é�é�ö�ß�à ù�ó��Uá�ë5à ß�ó
8 8
t
Some power-
lifters flex their
triceps as they
are reaching for
the bar to
assure that their
arms are
straight.
A good tip.
Use it.s
Flex the triceps beforegrabbing the bar
Try the alternate grip
� ��!#"�!%$ &'��(#)��*�+�, -/.�!0-�!%, $1.�!%243'(5!%, 6�71)8�+�!%!:9%!%-�7�*�;5;<(5��! ;5, *�*�2=;5*�2=)3';5! 3'>�-/!%;5;5!%?%(5$ @�!-�!%3'-�,1$ ;5(<A�!%24;5*�24B�3�>�?%!%C�DE*�+�2=F�>�!%!%)=)4��*�+�,1-�A�*�$1>�(<$ >/(5��! )3'B�!0-�$ 2!:?%(5$ *�>G6H*�+�2=;5!%!%(<3'2I!A�*�$ >�(5$ >�&�3'(<3', ,�(5$ B�!%)4C�JK*/>�*�(#, !%(#(5��!%BL.�+�?%F�, ! $ >�M�"N��$ ?%�/?%*�+�,1-/.�! ��3'24-/*�>G6�*�+�2=F�>�!%!, $1&'3�B�!%>�(5)C�OE*�>�)4?%$ *�+�)4, 6�F�!:!%A 6H*�+�2=F�>�!%!%)=A�*�$ >�(5!%-/;5*�2P"N3'2-/(5��24*�+�&'��*�+�(<(5��!0, $ ;5(5C�DE*�+B�3Q6�!�@H!%>/��3Q@H!0(5*/(5��$ >�F/*�;#A�+�)��$ >�&R(5��!:BL*�+�(<(5*/F�!%!%A/(5��!%BL)4(523'$ &'��(TS
D<*�+/��3Q@H! ��!%3'2-/$1(<.�!%;5*�24!%U�F�!%!:AG6H*�+/3'.�)=3'>�-N&�,1+�(5!%)=(5$1&���(TS�VW3'F�! 3RA�*�$1>�(#(5��3'(�6�*�+F�!%!:AG6�*�+�2=.�3'?%F/,1*�?%F�!%-/3'(#3�,1,X(5$1BY!%)Z3�>�-/F�!%!%AG6H*�+�2H"N!%$1&'��(#*�>G6H*�+�2=��!%!%, )4C�[5;�6H*�+/3'2!)4(\$1, ,�, *�*�F�$ >�&R3'(<(5��!0?:!%$ , $1>�&'M�*�2Z;\3'2=$1>/;52*�>�(#*�;�6H*�+�MX,1$ F�!#6H*�+/)��*�+�, -�M�$ (<)4��*�+�, -/>�*�(<.�! 3A�2*�.�,1!%BYC�]^+�(<>�!�@H!%2=( "N$ )4(<*�2=(5+�24> 6H*�+�2=>�!:?%F "���!%>/-�!:3�-�, $ ;5(5$ >�&HS�DE*�+/3�24!03', B�*�)4(&'+�3'243'>�(5!%!%-/3�(52$1A/(5*/3R?%��$ 24*�A�23'?%(5*�2=$ ;_6H*�+/-�*�C
�G��! .�3'2=)��*�+�, -/)4(53Q6�?%,1*�)4!0(5*G6H*�+�2=,1!%&')=3'(<3', ,�(5$ B�!%)4C�[5(<��!%, A�)=(5*/(5��$1>�F/*�;<A�+�,1, $ >�&R(5��!
8 9
t
Never twist or
turn your
neck when
deadlifting!
You are almost
guaranteed a
trip to a
chiropractor
if you do.s
Poor lifting form demonstrated above. How are you going to getthe bar past your knees if you pull straight up?
1. Poor FormÑNote the angle of the shins
`�a�b=c5d�eNa'bf�gHhHd�i/b4a'c5j�k%b=c5j�a'l/gc5b4a'm n'j�c#i�o�p
q5r hHd�i/j�aQsHk `�k%k%lNf�d�m l�n�k�sHk%bPh�c5j�m l�nR`�h�c5j�k`�d�d�t�u�`:hvc\j�k c5m w�k0c5j�k0`�a'b=j�a�gZbk%a'x%j�k%fGhHd�i�bt�l�k%k%g4uyhHd�i�b=g4j�m1l�g=g4j�d�i�z f/`�k{sHk%b4c\m1x%a'z p
|�}�~5���0~5� ��� ~5���{|#�'�=���'�=��%�'�:���%�G}H���#�=�����%�:��}H�:�{�=�4���1���Z����:�{� �K|#�{�H�%�4~5� �%�'�
� l�x%k c5j�k `�a�bZj�a'g=b4k%a'x%j�k%fKh�d�i�b=t�l�k%k%g4uXf�b4m sHkh�d�i�b=j�m1o�g r d�b1eNa'b4fGeNj�m z k g4��i�k%k%�%m l�nZhHd�i�bZ`�i�c5c
9 0
t
The bar should
stay close to
your legs at
all times.
It helps to think
of pulling the
bar towards you
rather than
straight ups
1 . Good FormÑNote: the bar is pulled toward the body
���'����X�'�=�1�<���1���%��� ���R�R�%��� ���� E¡#¡5��¢ ��'£�¢0¡5�1£Y¢ ¡5���4�:¤¦¥H��§��=�����§�¨ ��¢%��Z©��'�%ªG¤N��� ¨ ¢ª�¢:¢%���1���E¥���§��=�%��¢:�¡#���1���N�����/©��'�%ª/�'��%��¢%���� «�������¢:�¨ ¥v��¢%��5���£�¢%�/��¢%�'��¨1� �5¡<�5� ��� �4�/� ��%��1��/�'���/£�¢%�%���'��� �%�'¨ ������¡#�5¨ �:¤�� �������=���4���'�Q¥��
¬ ��§G¤N�1¨ ¨�¢%���N§��/�4¡5�'����� �����4¡\�4�'� �'��¡�¤N� ¡5�/¡5��¢ ©��'�=�������'� ���R� �K¥���§��=�¡5�4�'� �'��¡#�'�£��=�'����¢%�4¡5� ���R�'�'�'� ���4¡_¥H��§��Z¡\��� �'�����K�/����¡<¢�®#�'�'�'¢%��'¡5¢ ¡5��¢ �5� ��� ��N©:¥v¨ ¢%�'���1����©��'�%ª{¯�°5¡<����¨ ¥��§�¡5�=§�����¢%�'¨ ¡5�:¥v�¡5�4¢%�4�=���G¥H��§��=�4���1��¢%��±�¨1¢�®#�1���E¥���§��Z��©��=�'¡<¡5��� �=�����1��¡_¤�� ¨ ¨���¢:¨ �/¡5�/���4¢%²³ ¢%��¡´¥H��§��5���£µ¨ ¢%�'��� ���y©��'�%ª��
¶ � £�¢·¡5��¡5�'ª�¢·�R©��4¢%�'¡5��¢:��N¸´®#���'¨ ¢0���'¨ �_¥H��§����'� ��X�1�����'¨ ¢0¡\�/¡\��¢0���1¨ ¡5���'������¢%�'��©��'�%ª�¡5�¢%�'�4¡\����±����=£����4¡<¢�®{¢%�4�%� �4¢%�=¡5��¢ �4§�¨1¢0���#¡\��§�£�©/�1�=¡5�/¨ ��¤N¢%�=¡5��¢#¤N¢:� �'��¡�¤N� ¡5�/�%����¡\�4��¨1�¶ ��¢ ��¢%�'��¨ � �5¡#� �=�'�/¢�®{�%¢%��¡5� ������ E�/�'¡5¡5¢%£Y��¡#¡\�N�¨ ��¤N¨ ¥v¨ ��¤N¢%�=¡5��¢0©��'�=¡5¢%�����=¡5�/¡5�����¤¡5��¢#¤N¢:� �'��¡#�5���P¤N�'��/�'���/� ³ ¢:��4¡5�¢%�4�H¥H��§��=©��'�%ª��
¶ ��¢ ���4����¢%�H¤N�Q¥v¡\�N��¢:¡<¡5��¢ ©��'�=����£Y¢ � �Z¡5�/¹�§�� �%ª�¨ ¥���§��4�G¥H��§��=�'¨ §�¡5¢%�=©����:ª�ºW��1¡5¡\�1���� ���R�%���'�1��X�4¢%£Y¢:£Y©�¢%�»:º¼�'����¨ ¢%¡<¡5��¢0©��'����¢%�'�4¨ ¥��5�'¨ ¨X¡5��¡5��¢·�5¨ ������N½�¡5�1�%ª��1���Z¥���§��=©�§�¡5¡��§�¡_¤N� ¨ ¨�£�� ³ ¢#¥H��§��=ª���¢%¢%�=��§�¡<���<¡5��¢ ©��'�©�¢%¨ ¨1¾ �H¤N�Q¥H�N½'¡5�Q¥����G¥H��§��=��¢%¢:¨ �=��¨1¨X¡5��¢0¡5� £�¢�'���/���/����¡#¨ ����ª/���:¤N�{¯
9 1
t
A properly
performed
deadlift finish is
crisp and
mechanical,
not flowing or
draggy.s
Two phases
of proper
form in the
deadlift
lock out
1 2
¿�À�Á=Â5Ã�Ä Å�Ä�Æ#Â#ÁÄ%Ç/È1Ä%Â<É'À/À�ÊÂ5Ã�Ä·Ë�Ì'Á4Í�Î4Â5Ì�Å�Ï�Ð�Ç�Ì'Å�Ï�Î4Â5Ì'ÁÂ^Ì'È ÈÀ:ÑHÄ%Á4Ò/Ó5ÊÕÔHÀ�Ð�Ã�Ì�Å�ÉyÀ�Å�Â5À�Â5Ã�ÄË�Ì'Á=Ê5À�Á=Â5Ã�Ä0Ï�Ð�ÁÌ'Â5Ö À�Å/À�Ê#Â5Ã�ÄÎÄ%Â5Í�ÔHÀ�Ð�Á=Ê5À�Á4×ÙØNÖ1È È�ÎÐ�ÁÄ%È ÔÏ�Ä%Â5Ä%Á4Ö À�Á4Ì'Â5Ä%Í�Ì'Å�Ï�Â\Ã�ÄÚØNÄ:Ö É'Ã�ÂØNÖ È È�Î4Ã�Ö1Ê5Â<Ê5Á4À�×ÙÔHÀ�Ð�ÁZÃ�Ö Ç�Î=Ì'Å�ÏÂ5Ã�Ö É'Ã�ÎÛÀ�Å�Â5À0ÔHÀ�Ð�ÁÛË�Ì'Ü%Ý�Ò
ÞGÃ�Ä%ÁÄ Ö Î=Î4Ü%Ö Ä:Å�Â5Ö Ê5Ö Ü Ï�Ì�Â5Ì�ÎÐ�É'É�Ä:ÎÂ5Ö Å�ÉÂ5Ã�Ì'Â<Ü%À�Å�Â\Á4À�È È Ä%Ï/È À�ØNÄ%Á4Ö Å�ÉRÀ�Ê#Â5Ã�ÄØNÄ%Ö É'Ã�Â\ÎZÖ Î=×�À�ÁÄ Ö ×�Ç�À�Á4Â5Ì�Å�Â#Â5Ã�Ì'ÅÈ1Ö Ê5Â5Ö Å�É�Â5Ã�Ä%×ßÊ\À�Á=×�Ì'Ý�Ö Å�ÉRÂ5Ã�Ä ×YÐ�ÎÜ%È1ÄÉ'Á4À:ØNÒNàKÄ%Ì'Ï�È1Ö Ê5ÂÚÖ Î�À�Å�Ä·À�ÊÚÂ5Ã�Ä·Ê5Ä�ØÄ�Æ#Ä%Á4Ü%Ö Î4Ä%ÎHØNÃ�Ö Ü%Ã/Ä%Å�Ì'Ë�È1Ä%ÎHÔHÀ�Ð/Â5ÀÎÌ'Ê5Ä%È Ô�Ï�ÁÀ�Ç/Â5Ã�Ä{ØNÄ%Ö É'Ã�Â<Ì'Ê5Â5Ä%Á^Ô�À�ÐÃ�ÌQÑHÄ0È1Ö Ê5Â5Ä%Ï/Ö Â5Ò�á�Å�Ä ×�À�Á4Ä ÁÄ%Ì'Î4À�Å/Â5ÀÏ�Ä%Ì'Ï�È Ö Ê5Â#Ö Ê�Ô�À�ÐGØNÌ'Å�Â<Â5À/É'Ä%Â#Î4Â\Á4À�Å�É'Ä%ÁÌ'Å�ÏNÃ�Ì'Á4Ï�Ä%Á^ØNÖ Â5Ã�À�Ð�Â#É'Ä%Â5Â5Ö Å�É�Ã�Ð�ÎÝ�Ô�â
àKÀ/Å�À�Â<Ç�Ð�Á4Ç�À�Î4Ä%Ê5Ð�È È Ô�Ï�Á4À�Ç/Â5Ã�ÄË�Ì�Á4Í�Ã�À�ØNÄ�ÑHÄ%Á�âRãEÀ�Ð�ÁÛÃ�Ì'Å�Ï�À�ÁÛÃ�Ì'Å�Ï�Î×�Ö É'Ã�Â#É�Ä:Â<Î4Â5Ð�Ü%Ý/Ì'Å�Ï/×�Ö É'Ã�Â#É'Ä%ÂÖ ÅIä�Ð�Á4Ä%Ï�Ò�àyÁÀ�Ç�Ç�Ö Å�ÉZØNÖ1Â\ÃNÂ5Ã�Ä Ë�Ì�ÁZÖ ÎÎ4Ì'Ê5Ä%ÁÒNàKÖ Â5Â5À�Ê5À�Á�ÌRÂ5Ö ×�Ä<Ø�Ã�Ä%Å�Ê5À�ÁÎÀ�×YÄ Á4Ä%Ì'ÎÀ�ÅGÔHÀ�Ð/Ü:À�Ð�È Ï/Å�À�Â#×YÌ'Ý�ÄÂ5Ã�ÄGÈ Ö Ê5Â5Ò�Ó5Ï�Ä%Ì'È È Ô�Ö1Â<Ö1Î=å Å�Ä�ÑHÄ%Á4æ Ò
9 2
Proper down motion is the same
as the upward one but faster. Push
your butt back and let the bar almost
fall past your knees. Go down with it.
DO NOT SET THE DEADLIFT DOWN SLOWLY!
You will be pulled forward and might get hurt.
The Deadlift Highlights:
• Stay on your heels• Keep your back arched• Never look down• Push the floor away• Stay 'tight' and hold your air when lifting
The Sumo Deadlift (glute emphasis)çKè�é�ê1ëÚì'í%ë<é�í%îPïHè�ð�ñ�é�è�òNóNôEè�ð òNõ ö öXé�è�ë<÷�í0÷�îí%ø'ù�õ é�ìyø'é�ú�÷�ø�ë5û�îè�è�üLñý%ø'ö í:ñ�þ·ÿGû�õ ñ
� í%ø � ö õ �5ë#õ ñ=ý%ø'ö ö í � ê ñ4ð�ü�è�ê�÷�í%ý%ø'ð�ñ4í õ ë<õ1ñ � è�é�í{òNõ ë5û/øEòNõ � í0ñ4ë5ø'é�ý%í ø'é � úHè�ð�î=ø'îü�ñ=õ é�ñõ � íúHè�ð�î=ù�é�í%í%ñ4ó��Úõ ì���ø���ø'é�í%ñí � ð � í%ñ � õ1ìRë5û�õ ñ=ñ4ë\ø'é�ý%í ÷�í%ý:ø�ð�ñ4í0ë5û�í%õ î=ë5û�õ ì'û�ñZý%û�ø��5í ö í%ñ4ñ=ë5û�õ1ñòNøQúHó��é�í0è�<ë5û�í0ö ø � õ í%ñ��Úû�øQïHí0ý%è�ø�ý:û�í � õ é�ñõ ñ4ë5í � è�é/ý%ø'ö ö õ1é�ìRë5û�í:ñí0ê ��ö õ1í � í:ø � ö õ �5ë5ñ4ê÷�í%ý%ø'ð�ñí ê ñ4ð�ü�è � õ � é�ê ë#ñè�ð�é � �5í%ü�õ é�õ1é�í%ê1ó��#ñø'õ ��� òNû�ø'ë#ë\û�í û�í%ö1ö � úHè�ð/ý:è�ð�ö � ý%ø'ö ö�õ ë#ê �^è�÷�ê�5è�î=ø'ö ö��<ý:ø�î4í ��� ð�ñë � è/ë5û�í%ü þ
9 3
t
Some comrades
choose sumos
for the pointed
effect they have
on their glutes.s
The Sumo with good form
� è�ü�í0ý:è�ü�îø � í%ñ=ý%û�è�è�ñí ñð�ü�è�ñ��5è�î=ë5û�í���è�õ é�ë5í � í����5í%ý%ë<ë5û�í�ú�û�øQïHí0è�é/ë5û�í%õ1î=ì'ö ð�ë5í%ñ4ó��ë\û�í%î4ñ � ì'í%é�í%îø'ö1ö ú�ö1è�é�ìR÷�ø'ý%ù�í � ø�é � ñ4û�è�îë#ø'îü�í � �5è�ö ù � ��îí��\í:î=õ ë#÷�í%ý%ø'ð�ñí õ ë#õ ñ=ü�è�îIíé�ø'ë5ð�î4ø�ö��5è�î=ë5û�í:õ î=÷�è � ú�ñ4ë\î4ð�ý%ë5ð�î4í%ó � è�üYí{òNè�îö � ý%ö ø'ñ4ñ���è�òNí%î4ö õ �5ë5í%î4ñ=ñë5ø'î4ë<ø�ý�úHý%ö í{òNõ ë5ûë5û�í � í%ø � ö õ �5ë_ïHø'î4õ ø'ë5õ è�éGòNû�õ1ý%û/õ ñ=û�ø'î � í%ñë��5è�î=ë5û�í%ü � ÷�í õ ë<ñ4ð�üYè/è�î=ý%è�é:ïHí%é�ë5õ è�é�ø'ö � ø'é �ë5û�í%é/ñPòNõ ë5ý%û/ë5èNë\û�í%õ îZñë5î4è�é�ìRñ4ë5ø'é�ý%í ø'ñ=ë5û�í{òNí%õ ì'û�ë#ì'í%ë5ñ=û�í%øQïHõ í%î=ø'é � ë5û�í�ú�ø����î4è�ø'ý%û/ë5û�í��í%ø'ù�ó��5ë<õ1ñ=øRñ4è�ö õ � ø�����î4è�ø'ý%û/ë5è/ë5î4ø'õ é�õ é�ì'ó��Eè�é�ñ4õ � í%î=õ ë5ó
� ë5ø'é � òNõ1ë\ûKú�è�ð�î��\í:í%ë<ý%è�ü��5è�îë5ø'÷�ö úRòNõ � í ø'é � úHè�ð�î=ë5è�í%ñ=ë5ð�îé�í � è�ð�ë<ë5û�õ î4ë úvë5è��5è�î4ë ú�5õ ï�í � í%ì'î4í%í%ñ4óNô·è�ð/ñû�è�ð�ö � ÷�í ø'÷�ö í ë5è�î4í%ø'ý%û/ë\û�í0÷�ø'î�òNõ1ë5û úHè�ð�î=ù�é�í%í%ñ=ë5îø'ý%ù�õ é�ìZúHè�ð�î�5í%í%ë5ó�����ú�è�ð�î=ë5ð�î4é�è�ð�ë#õ ñ=õ1é�ø � í���ð�ø'ë\í ø'é � úHè�ð/ý:ø�é�é�è�ë � è����úHè�ð/ì'è/ñ4ë5îí%ë5ý%û�õ é�ìZúHè�ð�îì�î4è�õ1é�üYð�ñý%ö1í%ñ�þ
� �"!�# $"%�&�' ()*%�&+�%�+-,�,�. ' !�/�%�0�%�&�!�1�0(2�"!�(%�' 0(�+�.43�!�+�3�. ' 5�%76�0#�8/�5�0�#�%�&!�/�9:;0�+�/"6!�. . <= (!>%�&�' (�)?3' 5�5�!�#�!�(�%@' /�%A&�!>. 0�1�8�09�%�<BC09�:�+D$�&�+D��!�3' 5�5�' 1�9. % $�3�#E' ��' ()�$"0�9#�&' ,/%�&#�0�9)�&F6' %�&+�6' 3�!�/E%�+�(1�!�G�%�&!�H+�#�%�!�(�3�/�%�0�3#�+�)�<
I�9/�&' ()J$�0�9�#�1�&!�/E%�09�%76&�' . !�K ,�' (�1�&' ()*+?1�0�' (�K4H�!�% 6!�!�(L$�0�9#�H9�%�%A0�1�8�/"6' . .�&�!�. ,�<M . /�0�G4%�&�' (�8�%�&+�%7$"0�9�+�#E!�%�# $"' ()*%A0�K )�!�%@%�+�. . K N
9 4
The Sumo with poor form
The Romanian DeadliftÑA tighter back
arch and less straightened than usualThe Modified RomanianDeadlift for hamstring andcalf emphasisOP03�' 5 $Q%A&�!�H+�/�' 1�3!�+�3�. ' 5�%6' %�&
%�&�!J5�0. . 0�6�' ()�<
I�0' (�%7$"0�9#�5�!�!�%@/E%�#�+�' )�&%�5�0#R6+�#E3�S�(0%�9�#E(�09�%�<�OP+-8�!�+?,�0' (%�05�8!�!�,�' (�)�$"0�9#6!�' )�&�%@0�(F$"09�#�&�!�!�. /�+�(�3�8!�!�,' ()J$�0�9#/�&' (/�%�0�%A+�. . $?�"!�#�%A' 1�+�. <�T�:�+�)�' (�!>%�&�+�%7$"09+�#E!�/�%A9�1�8�' (�1�!�:�!�(�%@9�,�%�0F$"09�#�8(�!�!�/VU 5�0#+?5�!W6X#�09�H. !�/Y' %@1�+�(�H!�+�#E#�+�()�!�32Z[<
\ %�+�#E%�%�&!�,�9. .-6' %�&F$"09�#�8(�!�!�/�/E%�#�+-' )-&�%�!�#%�&+�(�' (�%�&�!�1�0(2�"!�(%�' 0(�+-.�3�!�+�3. ' 5�%�G�+-(�3$"0�9#]&�' ,/]&�' )�&!�#E<;BJ0�9#]&�+�:�/�%�#E' ()�/46' . .H�!J%�0�+�/E%[^
_a`�b�c d�eEfg"`h�i�j�d�k�k;l m�e�mon"m�p�k;`i�m�d�pqr l n"mag"`h�i�s�d�c n"m�e�e�`k;m�f�j�l p r f�`�f�jl ptd�b`�hf�u�e�f�l s�t�b�`�`t�e�`i�b`�d�iEq�e�h�pq�m�i�pm�d�f�jf�jm�b�d-c c e�`�v7g"`h�i�v�m�m�f�w
xPd�t�m>e�hi�m�f�jd�f7g"`�h�jdDn"m�d�qm�y�hd�f�mv�c mozal b�l c l f gQbm�v�`�iEm�f�d�tl p r h{�f�j�m�e�m>q�m�d�q�c l v�fn"d�iEl d�f�l `�p�eEw
9 5
The Romanian Deadlift with a book
added underfoot to blast
the calves and hammies
9 6
The Duck Deadlift off a platform for quad emphasis
The Duck Deadlift
without a platform
The Duck Deadlift off a Platformfor quad emphasis|Y}~��F�"�}�~����������-��������������}��@�����~����a� ��������� �
�A��~�� �"����� �"������-~����������P�������}~���������@�����o������������� ����� ���?� ������������������ ~�������� �������~��������}~����A� �����A���J��~E� � � �
� ������������ �������������������?���� � ����� �o�"�-��� ������@}���������}�~�� ����������A�� �����-�������������>��}� �4�������;�-���a�"�}�~����� ������;��~E����� �E��~����� �����J��� ���?������� ����� ����������L����}~���~���� �E����������A������~E� ����
�J�����F�"�}�~�����2���;�~���}��~E� �-���@�����F�"�}�~���� ���� �2���~��������� ��������������"������� ��������������� � �������L�����-��� ���"�
The Snatch Pull for lats and upper back emphasis�A��� �� *¡�¢�£�¤"¥�£��A� ¢£� �¦�§¥� �§�¦ � ¨��©� ��ª� �¤"¥�«R¬?©�� §¥�¢2¤"¥�«Eª� �£§��«�� ®�¯�°P �±¥���²«�¥>��ª� ��7¬"¢�²«
�Eª�¢²�¦ §�¥�«E�� �£�§F©«�� �E����¡� �£��� -±�¥�� ��¯
³C�E¥a©ª� -�©¥�� �ª��A¦ � ¨���¥�«E��¡� �¦ ¦4��ª�¥>´ ª�¢¢�±��«E� ®�µ ¯V¶·«E �®F¬"¢²�«�� £�§¥o¸¹ �£§�º�� ¨@®�¢���E� »¦ ¥a¬"¢²�«¼ � §§�¦ ¥�¨�� £�¥�«��� �«�¢²�£§F¬"¢�²«��Aª�² ¼ »��E¯?½�ª�¥�ª¢�¢±-«�� ®�� ��® �� £�¨�²¦ º�»²��@� ��¥�£� -»�¦ ¥��¾¬�¢�²���¢ª¢�¦ §�¢�£�ª¥� D¤�¬*©¥�� �ª��A�¾©� ��ª¢�²��@«�¥��E¢�«E��� £*�A¢�Aª�¥��E�� ���¥�«�¥�§�®¢2©¥�«�¦ � ¨���� £�?�«�� ®�¯¿À¤�¥�£��²� -¦ ¦ ¬ ¼ ¢��E��®¥�¢�®¦ ¥> �«�¥>£�¢��@»�¢��ª¥�«E¥�§�»2¬�� ��¯
ÁL¢�¥o¤"¥�«R¬"��ª� £�?»2¬���ª�¥>»� ��E� ¡>§�¥� �§¦ � ¨��@»�¢¢�±º�»�²�@®� D¬���®¥�¡�� �¦� -����¥�£���� ¢£�A¢�±�¥�¥�®�� £�¬"¢²�«Y��ª¢�²¦ §¥�«�»�¦ �§¥���¦ ¢�¡�±�¥�§Â��¢��¥���ª¥�«�¯Ã�� £�� ��ªÂ��ª�¥>¦ � ¨��7©� ��ªÂ ?��ª«�²�º�»²��@§¢�£¢��@®²�¦ ¦©�� ��ªC¬"¢�²«]»�� ¡�¥�®��E¯
9 7
The Snatch Pull for upper lats and upper back emphasis
the hook grip
The Clean Pull (grip emphasis)Ä�Å@Æ Ç�ÅAÈ�É�ÇEÊ�Ë;É>Å�È�Æ Ì�Í?Ê�Ç�Å�ÈÉ�Î�Ï�Ì�Ð"É�Ì�Å�Æ ÏÌ�Ê�Ñ�ÒÉ�Ê�Ò�Ñ Æ Ó�Å�Ô�ÉoÕ�Î�É�ÖÅ�ÅAÈ�É�Í�×EÆ Ö�ØVÙFÈÉ�Ï2Ð"É�×EÈ�Ê�ÌÒ�Ú
Ì�Ï�ÈÏ�ÏÛ�ÚPÍ�×EÆ ÖË�Ê�Û�É�Ç�Å�ÈÆ Ç�Ò×�Æ Ñ Ñ�Ê�Ì�ÉWÕ�Î�É�Ñ Ñ É�Ì�Å@È�Ê�ÌÒ�Ê�Ì�Ò�Ó�Ï×�É�Ê�×EËÜÒÉoÐ"É�Ñ ÏÖ�É�× Ø
ÝQÞ�Ó�ÊDÐ"Ï×�Æ Å�É�Ë�É�Å�ÈÏ�Ò�ÏÓ�Æ Ì�Î�Ï×�ÖÏ�×EÊ�Å�Æ Ì�Í?Å�È�É>Î�Ñ É�Ê�Ì�Ö�ßÑ Ñ�Æ ÌÅ�Ï�Ë>Þ�Å�×�Ê-Æ ÌÆ Ì�Í?Æ Ç�Å�Ï�ÇEÅ�Ê�×�Å@ÊÖÏ2àÉ�×�ÎoÞ"Î�Ñ É�à�Æ Å�È�Æ Å�Ê�ÌÒ�ÇRàÆ Å�Î�È�Å�ÏÅAÈ�É�ÇEÅ�Ê�Í�Í�É�×EÉ�Ò�Í�×EÆ ÖFàÈÉ�Ì�Ä@Î�Ê�Ì�Ì�Ï�Ñ Ï�ÌÍ�É�×�ÈÏ�Ñ Ò�Ï�ÌÅ�Ï�Å�È�ÉáàÉ�Æ Í�ÈÅ�Ø
9 8
The Deadlift Lockout, or the Health Lift (midsection, traps, and grip emphasis)âFãä�å�ä�æ�åç è é�ê@é�ëEì�íîê�ãä�ï�ðä�ä�ç äoñ"ä�ç�è ò�ê�ã�ä�òEæ�í;ä>ê�ã�è ðó*æ�ò�ô ê�ãä�ã�ä�æ�ç ê�ãõ�ç è é�êAö�ì�é@ê�ãä�÷Cè ñ"è ç
øùæ�ë�å�æDú"òüû�ýAéú"ìþãæDñ"ä�æ�ÿ�ÿ�ä�ò�ò�ê�ì�æ��ì��ä�ë�ë�æ�ÿ�ï���ç ìÿ�ï�ìþ�ê�ò�ÿ�æ�ð���äañ"ä�ë ú��ä�ð�ä�é�è ÿ�è æ�ç â�ã�äoúQä�ðæ��ç äaú�ì�þ�ê�ì�ã�æ�ðå�ç ä�æ?ç ì�ê@ì�é��ä�è ó�ãê�æ�ðå��ì�ëEïæ?ç ì�ê@ì�é@í;þò�ÿ�ç ä
��ä�ëEé�ì�ëEíîæ*ç ì�ÿ�ïì�þê�ç è ï�ä�æ?òEê�æ�ð�åæ�ë�å�òEê�æ�ó�ó�ä�ëEä�å�ó-ë�è ��å�ä�æ�åç è é�ê���Pæ�ïä�æ���ìè ðê@ì�é@ò�ê�æ�ëEêAõè ðó*ê�ãä��þ�ç ç��2ú�ò��þ�ä�ä���è ð�ó�ú"ì�þë��þ�êAê���ë�æ�êAã�ä�ë�ê�ã�æ�ð��þ�ç ç è ðó��è ê�ãFú"ìþ�ë���æ-ÿ�ï���Jä�ä��äoñ"ä�ëRú�ê�ã�è ð�óLê�è ó�ãê�
9 9
The Side Press���! �"� $#"� �%�&!'� �(�)�&�*,+�"� �)�).- (!/�01&�2� 03 �(!4�).5�4��! �6� �(!7���+!". �)�)�894��! �+�#"�#;:<: �:�6!#;"�%�- +!8�4��� - (!7�: - (! �%�=!036! �: :�+!". �)�)?>@���� �&!: %�A�*�#)���- &!(� %�).- %! �+�"� �)�)�- )�4��� �+�"� �)�)�&�*,7���&!- 7� �*�&�"�4B�! DCE7�: =!).- 2F �G�H!IKJDL�M�H1M NEJOG�J�H P!QRJ�ST+�"�&�/"�#0U*�&!"�)� D2F �(�"� �#).&!(�)�5
1. The side press requires full body action and gives a great workout to the stabi-lizing muscles of the midsection, it is a long time favorite of Russianweightlifters;
2. The side press requires that you to lift a seven-foot bar with one arm, thereforeit gives a great workout to the gripping and various stabilizing muscles;
3. The side press is a lot easier to learn than, say, a proper two arm military press;
4. The side press teaches good habits for overhead lifting, which come in handy ineveryday life;
5. The side press places the shoulder in the position of external rotation, whichenhances workout safety and strengthens the rotator cuff muscles;
6. The side press encourages the use of the lats, ‘the armpit muscles’, tostabilize the shoulder joint, a measure that greatly increases training safety and longevity;
7. The side press requires no spotters or any additional equipment like benches or racks.
1 0 0
t
The side press
requires full
body action and
gives a great
workout to the
stabilizing
muscles of the
midsection, it is
a long time
favorite of
Russian
weightlifterss
VW�XY.W,Z [�W�\ ] W�\ ^!_�X�Z�XY�Z�`�]<]�a�^�\<W�b�b.\<c�`Ede\ W�f�W deaef�X^!c�b�g�hiXj�`�b�k�Y�`�WBf!XWlW�f!`�Z�XY�Z�`�]<]m a!] ]<X;Y�bF[Fa!k�k�b�`�X;Y�`�k�n�o�a!Y�W�f�`�W�Xb�j�g�p�`�_k!] XY�b.n!Y�\ ^�_ m a!] ] XY�b�XY.`�\ o�o [�d�f�`�^�W�f!`de`�\<_f�W,q3a!k�^!W�b.r�XWlb�a!q3`�n�a!\ ^!W m a!^�b�\ c!`�Y�Z!k [F\ ^!_�X�n�X\ Y�a�o,WBa!n�a!olW�f!`$]<\ ^�`de` \ _f�W�] \<oBW�\<^�_ m a!] ] XY�b.g
s f�`�^eWBf!`�Z�XY�\<bFtF`�Y.W�\ m X;]<u�_;Y�\ n�\<W�b�c�`�Xc m `�^�W�`�YFd�\ W�f�a�^!`�f�X^!c�u�\ ^!f�X]<`�u�X;^!c�c!\ n�c!a de^X;bF[Fa�k�f!a�\ b�WlW�f�`�Z�XY�W�a�[Fa!k�Y�b.f!a!k�] c!`�Y�gevw`�`�n�[Fa!k�Y�Z!a�c�[�W�\ _f�WlX^!cx^!`DtF`�Y�] `�X^�Z�X m j!g
1 0 1
1 2
3 4
The hoistingsequence prior tothe side press isexercise in itself.Follow all of thesesteps carefully toavoid injury.
y1z�z�{!| z�}�}�~��x}����F�9�������3�!}�~O� ���1�.�{!z�}.��zD�Fz��x�1z��!�9}.~����~B�<�����!��~��e� ~��������!�.~ �F����� �Fz� �!���!{�}.zD�Fz��������!~l������ }���~��| |9�!�.{!z����e��}��!����~l�B�<��~Bz z�� � ���!�!{x� �O�����!�.|�������?�e� |<|9���!�3z�<���Fz���������!{ �F�e���lzD�Fz���~����~l� }������!�| | z��!�z��?�F�!�x�����}.~����~��F���!��}�~��.z��!�~��x~����� ���<��������z�z��F�e�<~B�e��}��3�|<|��������z�| | � | �~�z��
���!�!���3�<{�}�z���~�� �!��}.�!���!| {��!z�}.�!| � {!�;�F���!����� � ���{�|<z����1��}���| z�}�}.�!���!| {��!z$�!���;� z�{���� �!}.~,~���z�������!��{!��y1zD�Fz���|<z��������� e����~ �e�<}.~¢¡
£1z��.z�� }�����}�z����!|9{!��� | |�~����~��e� | |�~�z�������F�!�������¤~���{���~��!z$��!� �Fz���¥~��;�!{�� �!}.�<{�z��{!���!�<�������e� ~����F�!������z�z�~,�~��F�!����}����!��|<{�z����e� {�~��!��¦!| ���z����!z�����!{���;��<��}�~l~���z�~�� � ���~��!z${��!�����e���F�K§¨�<~B�!���!~l�.�� }�� �!���F�!����}.�!���!| {�z ���1����z$~�����x�!z���z�}�}.��<�;�!}.|<� �e| ��}.~��� ~� ��}��!� �������e�����������U~��!z�{��!�����e�����e�<~B�K���!�!����.�U��!{����e�����������U~��!z���| ���!�F�e� ~����F�!���| z��}���©wz�z � �F�!������!}����{��| �!~�z�}�~�� ��!~l���{e����z��~B�!z�}.�!�| | ���K�
��������zD�¤}�z������!{�}����!� | {�~��!z�~Bz ��}�� �!��� � ~����<~B}��3��ªE� �1���1��y1�!~Bz��!� � � ���ez�������|���!{}�~��;�!| zE�F���e�Bz z�|;�e��z��K���!�� !z�z � �F���!�F�e�!��|<z$�!��{������ �� {��<��}�~�z��{���� «��!}.~ � �!}.�!� �!���e� ~���F���!����.�1��¬�z�~l��!�
���z��������z | |�}.�!���!| {��!z�� ��~���z � ��}�� ~�� �!�����,� � �.z�}�}��!z����<��{�~��!z���z��� ¯® � ���!~�� °¢��¦���z�}�}�F���!�F�e�!�. !� �!��}����!��| {!z�����!{�z�| �!� �¤{����e�!�9�}��<���F�!���;��z����<~B~��<����}��!�3z��!��z�� �e~B�!z���z��{!������!�| z�����| zDª��F�!�����e���!| z����!{ ���}F�F����{!� {�{!����� �!��~��!z$|<�;}�~l{!��� | | ����!{�}.±!��z z�²�z�~B�!z�����.���z�|<|;�e� ~����| |;�F�����!���Fz$��!~��
y3���e���<��}�~�z��{1��� � ��}����<���~���zw�������z | | � � �!}.�$�F���!��}.z�|<����e���e���.�!�³~B�!z��!��.�$����<}}�z�����z�~´�F� }����| �<²��~B�<��� � �.zD�Fz��!~�}���!�!�E}����!�!| {�z��T�������³���� }.�<���� ��z��1�~�����z�| �F��|<��}�� �!� � ���ez�� ����{��z�~�~�� �!���!����~��
¦!�!}.�1���e���e}.|<� ���~�| ��}.� {!z���e���F}.��}����F���!�����!{ ���e� |<|9|<z������e���e}�| �<�;�!~�| �F�$��!� }T�1� �Fz�e� |<|9�� �Fz�����.z��~��e�!�. !�!��~l~���F�!���T}�� {�zw�3�!}���| z�}�µ�| �~�}���!�!| � ±!��z�}���z ~B� � ����!{$�e� | |z�����!| zl���!�1����!{�| zw�1����z�ez�� ��!~B�1¬�z �;�!� �!�K}.�<{�zD�����F}�| }��1{��<}.���!������z�}T| z�����<����!�;� ��;�e�!� ����� }����!�����!�,¡
1 0 2
t
Needless to say,
for most
comrades,
even men,
starting out with
a forty-five
pound seven
foot bar is a tall
order. A short
fifteen pound
‘EZ curl bar’ will
come in very
handy.s
Ready to press!
¶!·F¸�¹<º3»¼�½e¾ ¿e¹ À�¾�¹ ¼�Á¿eÂ�Ã�¼K½�¸!Ä�Å Ã »;¼EÆ�Ç�È<½e¾�¸É Ã�Ã�Ê$½F¸�Ä!ÈTÅ »¾�À.Ë!¸�ÈÌ »È.Í1Ê�¹<¾�Í3Ä!À�Î�Å Ã�À�Ï�¾�¹ ÁÂ!¾�Ð
Ñ Â!Ã�¼$½�¸!Ä1Â�»�·FÃ�Å<¸�Î É Ã�º¸!Ä�¾�½F¸�Ä!È�»È.Í1Ë9Å<Ã�¾l¸!Ä�¾À�¸�Í1Ã�»¹ È�»¼�ºeÈ.Ã�Å<»�ÒÓ»�Å<¹ ¾�Ô¾�Å Ã�Ð�ÕK¸�¼�¸!¾l¸�·�à È.º!¸�¹ ¾�Ö½�¸!Ä1Í3¹<ÁÂ�¾�ÃDÒEÊ�¸!À�ÃO½F¸�Ä!È× »Î É ¸�È�À�Â�¸!Ä�Å<º�Ã�È�¾B¸e»;¼¹<¼ÙØ?Ä�È<½´Ð
Ú ¼�Â!»;Å<Ã�»Á»¹ ¼�Ë!Î�È�Ä�À�Â1¾�Â�Ã× »;È × Ã�Å Å Ë!»¼�º1»Î�¾�¹ ·FÃ�Å ½Ê�Ä!Å Å�¾�Â�Ã × »;È�º�¸�¿e¼�¿e¹ ¾�½F¸!Ä�ÈTÃ�Å × ¸ ¿�Ë�»ÀT¹ Û´½F¸!Ä»;È�Ã�¾�È<½F¹ ¼!Á�¾�¸ × È.Ã�» É »× È.¹<Î É ¿e¹ ¾�Â�¹<¾BÐ
ÜÄ!Î�Î�Ã�À�À.¹ ·FÃw¹ ¼�º!Ä!Î�¾�¹ ¸�¼× ¸�¸!À.¾�À9½F¸�Ä!ÈTÀ.¾�È�Ã�¼�Á¾�»;¼!º�º!¸�Ã�À�»�Å ¸!¾l¾�¸eÊ�È�¸�¾�Ã�Î�¾½F¸�Ä!ÈTÀ.Â!¸�Ä!Å º!Ã�È�Ð
1 0 3
2. In mid-press position
2. In top position
ÝEÞ!ß�à�á!Þ�â�ã�äeå<æ æ�à.ç�è�ß�é1ç�å ê�èë ç�à�ê�å ì�íæ�î!Þ�è�å ê�å Þ!ï�íèFãFÞ!ßæ Þ�äeç�à�ê�ð!çEäeç�å ñð!êBò�ó�ç�æ<ç�íè.çè�Þ�é1ç�ê�ç�ï�è�å Þ!ï�íï�â�íå à�Þ�ï!ì�çãFÞ�ßeð!í ë ç�á�à�Þ�ß!ñð�ê�ãFÞ�ß!àç�æ á!Þ ä¤â�Þ�äeï�íè�æ Þ�ä¤íè�å ê�ä�å æ æñÞ�ô�íï�â�ñÞ�õ�Þ!à�í;ï!Þ�ê�ð!ç�à�à�ç�î�ò
ö�õ�ãFÞ�ß�ì�ð!Þ�Þ!è�ç$ê�Þ�ñÞ�äeå<ê�ðí;ï!Þ�ê�ð!ç�à�õBà�ç�çEäeç�å<ñð�ê,î�à�ç�è�è.ôõ�Þ�à�çD÷,íé1î�æ<ç�ô�êBð!ç�á�ç�ï!ì�ð!ô9å<ê�ø èíæ à.å<ñ;ð!ê�ô�íè�æ Þ!ï�ñ�í;è�ã�Þ!ß�ù!ï�Þ�äð�Þ�äúê�Þ�â!Þ�å ê,à.å<ñ;ð!ê�ò
1 0 4
t
If you choose to
go with another
free weight
press, for
example, the
bench, it’s
alright, as long
as you know
how to do it
right.s
Bad form in the mid-position
Bad form in the start position
Having trouble with the bar,
or even the EZ curl bar?
Try starting out with just
a small plate and work
up to a 25 pound plate.
Then try the bar again.
The Floor Press (pec emphasis)û�ü�ý�þ!ÿ �������.ü�� þ��ý���Bÿ<þ�þ��� ���ý����� ����ü!ý� �þ!þ������������������eý����þ���ü!ý���ý���ü� ��.ý�����iý��Fý���! �!þ��"��ü�����#þ��$�.þ��3ý���ÿ þ!þ��&%
1 0 5
Floor Press: Showing good form
Floor Press: Showing poor form
Floor Press: The hand-off from the partner (end the same way)
'Tý����� �� �þ���������)(�Fþ�*��+��ü�þ�*�ÿ���ý�����ü!þ�*!ÿ �������,�� ��.ý����ý���þ"���� ���þ-��ü!ý.��ÿ þ!þ���&�����þ/���������!�Fþ�*����ý�ý�0��ü��.þ�*�#;ü!þ�*��0��ü!ý��ý�1%32�ý/�)�����#4�Fþ�*����ü�þ�*!ÿ ��ý/���+�.þ!ÿ ÿ���þ�� �5�&���1þ��+��ü���*�#6*� � "�7���Bý/�8��:9;*�������������<�ý�+��þ��8�3�þ�� ��.þ���*����� �Fý=�eþ���<�þ�*���>
ûEþ�#;ý/�?�Fþ�*��8��ü!þ�*!ÿ: �!ý���+�!þ/���@���þ���� ý�Fþ�*������������#ýA*� ����ü���#;ü����+ �þ������ �!ÿ ý�eü�� ÿ ýB �� ���ü�� �#3�&���-��#�� ���������ý�����+���ÿ ÿ��� ��üA�Fþ�*��+�.ü!þ�*!ÿ �!ý���ÿ�����ý�+�!ý��þ���ý.��ü!ý�� �þ����Bý/�Eü�������!�Fþ�*��þ"�����ü�ýC�eý� #ü��)>DTþ�*��Tÿ þ/�eý/�8�����<�5� ÿ ÿ�������ü���ÿ � #ü��Bÿ ��>E��0���+F-GB>
H0I J�K�L�M)N�J�O�P K�K�QSR�I�M)N6T7K�U�QVP JW�X�X�M)Q�Y�I W�N�MCY�L�Z[TSK�U�QVO)J/JMCX�N�K�U�P�Z�JQ0R�I Z�J/\5]�Y,^SJAYM�Q�Y�I�L�I L�W`_�Y�Q�M�L�JQ�X�M�Y�L�Z�I�L�W`a�JN�I L�Z[T7K�U�Q�N�JY�Z�Z�JY�Z�P�I O�MCYba�Y�Q�a�JP�P!Y�L�Z�N�Y�L�Z�I M$K/^SJQ�M�KTSK�U�\3c[N�J�X�_�K�M�M�JQ�X�N�K�U�P Z�a�J�N�K�P Z�I L�W`M�N�J�a�Y�QSR�N�I P J8TSK�U�Y�Q�J�Y�Z:d;U�X�M�I L�W.TSK�U�Q�W�Q�I�_�e7M�N�JLN�JP�_[T7K�U�f�K/^SJ�I MCK"^SJQSTSK�U�Q�X�M)J/Q�L�U�f
g.X�JAYbhK�f�O�K�Q�M�Y�a�P�J$R�I�Z�M�N�W�Q�I _�\ji6K�L�K�MCW�K�M�K�K�L�Y�Q�Q,K"RkK�Q�M�K�K6R�I Z�J/e!I�MC_�U�M�X�M�K�K�f-U�hNX�M�Q�JX�X�K�L[TSK�U�QSR�Q�I X�M�\jl�N�K�U�P�Z�JQ0R�I Z�M�N�e7W�I ^SJ�K�Q�M�Y�m�J�YbhK�U�_�P J�K�O$I L�h/N�JX�e7I X�Y�a�K�U�MCQ�I W�N�M�\n P X�K�e7m�JJ_[TSK�U�Q0R�Q�I�X�M�X�L�JU�M�Q�Y�P o7P JM�M�I L�WbM)N�JfpN"TS_�JQ�J�q8M�JL�Z�I X�Y�X�m�I L�W`O�K�Q�_�Q�K�a�P J/f-X�\r)O�TSK�U�N�Y,^SJ�M)Q�K�U�a�P J�m�JJ/_�I L�W`M�N�JfpX�M�Q�Y�I W�N�M�e!X�s�U�JJt/I L�WbM�N�J�a�Y�Q�M�I W�N�M�R�I P P7N�JP _�\
u L�hJ8TSK�U�N�Y,^SJ�M�N�J�a�Y&QVK/^SJQSTSK�U�Q�a�Q�JY�X�M$a�K�L�JvwL�K�M$K/^SJQ0T7K�U�QVO�Y&h/JAK�Q�M�N�Q�K�Y&M1x vI L�N�Y�P JAf�Y,q$I f�Y�P P TS\3yzN�I P J�m�JJ_�I L�WVT7K�U�Q4a�K�Z"TjP K�hm�JZ�e!P K"R�JQ�M�N�JAa�Y�Q�a�JP P!X�M�Q�Y�I W�N�MCZ�K"R�LU�L�M�I P;TSK�U�Q4J/P a�K"R�X4Q�JX�M=K�L{M�N�JAO�P K�K�Q�\�|.K�U�Q4O�K�Q�JY�Q�f�X4X�N�K�U�P Z{a�J$^SJQ�M�I�hY�P!Y&MCM�N�I�X4_�K�I L�M�\�r�MN�JP _�X�M�K�M�N�I�L�m�K�OC_�U�P P�I L�WVTSK�U�Q�JP a�K"R�X�I L�M)K�M)N�J�O�P K�K�Q�O�K�QVY`M�I W�N�MCY�L�Z�h/K�L�M�Q�K�P P JZ�Z�JX�hJL�M} _�N�K�M�K"~�\j��K"R�JQ�P I O�M�JQ�X�U�X�J�M)N�I X�M�JhN�L�I s�U�J8R�I M�N�W�Q�JY�M$X�U�hhJX�X�\
1 0 6
Floor Press: Beginning descent after hand-off
Floor Press: Bad positioningÑtoo far back. The ghosted image
shows where the bar should resideÑOver the breastbone.
�B���)�/�-����� ���b����� ����������7�����A���������������8���,�j���/�������������[����� �7����,�S� � ��� �"�7��� �S�8�7������ ��������������������������������������8�S���������/���/���&�������&���/� ���
� ��C�����A�����������C���������/���� ��� ������� ���������������A�����-��j�.��/��� ���V�S�����S�5����� �������/�������&������������� ���������������������������[�S���������� �$�,���,�j�������p���)�j¡������� �����b�)����������������&��� � �7������� ��� ������������������������������$�&���!�����A� �"�S��� �7�/�{�������� �/���5¢.��������� � �����`�������������V�S���������/� �C�,���,�j�������������������������� ��������������� �����S����� �7��������������/��[�S��������������� ����������"�����
1 0 7
t
Squeezing the
barbell will
amplify the
contraction of
all the involved
muscles.
Visualizing
pushing yourself
away from the
bar and into the
floor will help to
keep your
shoulders down.s
Floor Press: down position.
Floor Press: Showing the concept of “Breaking the Bar”
Try to rotate the shoulders in commanding the lats.
£�¤�¥�¦�§�¨�©�¤�ª�«�¬ �®-ª"¯S¥A©�°�¨�§�± ²�¤�°C«�³�´5µ6ª�¶�· °C¸«�¨�¯S¥�°�ª/¹�§�¨��©SºSª�«�¨�»�§�¸¥{¼ ³�¤�ª�°�ª"½1´;¾¿¤�¥¶ºSª�«�¬ ª�¸À�ª�«�°C°�¤�¥8¹�¥± ²�¤�°C�ª�¶�· °C°�¨�ºj°�ª�¬ ±�»�°C± °$§�©�¤�± ²�¤�§�©�³�ª�©�©�± ¦�¬�¥A¦"ºj¨�ª�¬�¬ ± ¶�²VºSª�«�¨�©�¤�ª�«�¬ Á�¥¨�©4ª�»)»C°�¤�¥A»�¬ ª�ª�¨�´+¼ ³�¤�ª�°�ª"½1´�Â0¬ ¦�ª"¹�©4¤�§,¯7¥�¬ ª�¸/À�¥�Ãw§&¶�{°�¤�§�°C± ©4±�°�Ä!°�± ®�¥A»�ª�¨�§�¶�ª�°�¤�¥¨�¨�¥/³¼ ³�¤�ª�°�ª"½1´7Â?Å$¤�§�¬ ¥Ä7± ¶�¤�§�¬ ¥�§�²�§�± ¶�´�´ ´&¹�¥¬ ¬�Ä!¶�ª"¹ÆºSª�«�À�¶�ª/¹z¹�¤�§�°C°�ª��ª�´
1 0 8
Floor Press: Showing good beginning and ending position.
From here the partner takes the weight.
The Curl Grip Floor Press (biceps and lateral triceps emphasis)
Ç[È�É�Ê�Ë�Ì�ÍÊ�Ê�É Ê�Î�È�ÍAÏ�Ð�Ñ�ÍÌ�Ò�Ð�Ï�Ò�Í�Ó8ÍÌ�Ô/É Ê�Í�Õ�Ò�Ì�Î�Ò�Ï�É Ï�ÖbÐ�Ë�Î)È�Í�× Ø�Î�ÍÌ�Ø�×7È�ÍØ�Ù�Ò�Õ�Ú7Ò�Ð�Ì�Î�Ì�É ÛÔ/ÍË�Ê�Ü7Ò�ÌVÎ)È�Í�Ò�Ð�Î�Ê�É�Ù�Í�Ò�Õ�ÚSÒ�Ð�Ì�Ø�Ì�Ñ-ÝjÞ�ÎCÉ ÊVØ&×�Ê�Ò[ßSÍÌ�Ú�ÍØ�Ê�Ú�Ò�Ï�Î�È�Í�Ê�È�Ò�Ð�× Ù�ÍÌ�à"Ò�É Ï�ÎCá�ÍÔØ�Ð�Ê�ÍÎ�È�Í�Ø&Ì�Ñ�Ê�Ø�Ì�Í�Î�É Ö�È�Î)× Újâ Ê�ÔÌ�Í�ã�ÍÙ�ä7É Ï�Î�Ò�Î�È�ÍÉ Ì�Ê�Ò�Ôå�ÍÎ�Ê�Ý5Þ�Õ�ÚSÒ�Ð�È�Ø,ß7Í�ØbÊ�È�Ò�Ð�× Ù�ÍÌ�É Ïæà"Ð�Ì Ú?Ü�Ø�Ê�åÎ)È�Í�Ù�Ò�ÔAÉ�ÕCÎ�È�É�Ê�É Ê�Î�È�Í�Í�Ó8ÍÌ�Ô/É Ê�Í�Õ�Ò�ÌSÚ7Ò�Ð�Ý
Ç$Ò�Õ�É�Ï�Ù�Î�È�ÍAË�Ì�Ò�Ë�ÍÌSã�É Ù�Î�È�Õ�Ò�Ì�Î�È�Í�Ì�Í�ßSÍÌ�Ê�ÍAÖ�Ì�É Ë�Ë�× Ø,Ú`ã�É�Î�È�É ÎCÉ�Ï�Î�È�Í�Ê�Î�Ø&Ì�Î�É Ï�Ö`Ë�Ò�Ê�É Î�É Ò�ÏÕ�Ò�Ì�Î�È�Í�ÔÐ�Ì�×5ç.Ò�Ð�ã5É × ×7Ï�Ò�Î�É ÔÍAÎ�È�Ø�ÎèÚSÒ�Ð�Ì�Ø&Ì�Ñ�Ê�Ï�Ø�Î�Ð�Ì�Ø�× × ÚjÖ�Ò�Ò�Ð�ÎCÎ�Ò�Î�È�Í�Ê�É�Ù�ÍÊ�É Ï�Ê�Î)Í/Ø&Ù�Ò�ÕÔ/Ò�Ñ�É Ï�Ö6Ê�Î�Ì�Ø�É Ö�È�Î0Ù�Ò/ã5Ï�Ý
é�Ì�ÍË�Ø�Ì�Í�Õ�Ò�Ì�Î�È�ÍAÕ�×�Ò�Ò�Ì�Ë�Ì�ÍÊ�Ê�Ø&Ï�Ù�Ø�Ê�Ê�Ð�Ñ�Í�Î�È�Í�Ö�Ì�É Ë[ÚSÒ�Ð�È�Ø,ßSÍ�Õ�Ò�Ð�Ï�Ù�Ñ�Ò�Ê�ÎCÔÒ�Ñ�Õ)Ò�Ì�Î�Ø�á�× ÍÝÇ4Ð�Ì�Ï[ÚSÒ�Ð�Ì�Õ�É Ï�Ö�Í/Ì�Ê�Ò�Ð�Î$Ê�×�É Ö�È�Î�× Ú�Ø�Ï�Ù�×�ÍÎCÎ�È�ÍAá�Ø�Ì�× É Í�É Ï�Î�È�Í�Ö&Ì�Ò�Ò/ßSÍÊ�Ò�ÕèÚSÒ�Ð�Ì�È�Ø�Ï�Ù�Ê
Ç[È�Í�Ì�Í:ß7Í/Ì�Ê�ÍAÖ�Ì�É Ë�Ë�Ì�ÍÊ�Ê�Ì�Íê�Ð�É Ì�ÍÊ�Ñ�Ò�Ì�Í�ÔÒ�Ï�Î�Ì�Ò�×7Î�È�Ø�Ï�Î�È�Í�Ì�ÍÖ�Ð�×�Ø&ÌVË�Ì�ÍÊ�Ê�Ø�Ï�Ù�È�Ø&Ê�ØbÙ�É�ÕëÛÕ�ÍÌ�ÍÏ�ÎCÊ�Î�É Ôå�É Ï�ÖbË�Ò�É Ï�Î�Ýjì0Í�Ì�ÍØ�Ù"Ú&Ý
1 0 9
t
This press is the
numero uno
exercise for ton-
ing up the
lateral head of
your triceps,
or the outside of
your arm.
It is also very
easy on the
shoulder joint
because the
arms are tightly
‘screwed’ into
their sockets. s
Demonstrating the curl grip for the floor press
Demonstrating the curl grip as applied to the bar
The Barbell Curlí$î�î�ï�ð ñ�ò/ó�ôAí[î-õ�ñ�ö�÷�òôAø¿ð ï�ùúBû òñ�ð üõ�ý û õ�þ òÿ�����õ�ï�õ&þ�õ�ï�ï�ñ�õ�ü��ï�ð�î�ý�ï�î�ü÷�ñ�þ�ÿ�ô����ý�î� �Sî�÷�ý�ö� î û-û ð ò/ÿ��ð þ þ7ó�î�ï�ù�ò û õ�ý�����õ�����ÿ�î�� û ð ö�ù�ï0õ�ÿ��òþ þ�ï�òõ�üùï�ù�ò û ï�ù�ò.ñ�ð ö�ù�ï��õ��!ô�0ð ��ïCï�ù�ò���õ�ñVî����$ï)ù�ò���þ î�î�ñ
�ð ï�ù�ï�ù�ò��ð�ó�òñVï)ù�õ�ý�ÿ�ù�î�÷�þ��ó�òñ�ÿ�ö�ñ�ð ���Sî�÷�÷�ÿ�òó�ð ý�ï)ù�ò�þ õ�ÿ�ïò��$òñ�üð ÿ�òô���ý�ù�õ�þ ò �7õ�ý�ó�þ î�ü���Sî�÷�ñ�ö�þ ÷�ï�òÿ�õ�ý�ó�õ!��ÿ�ô�" #0ñ�õ�üò ��Sî�÷�ñ$��òòïCõ�ö�õ�ð ý�ÿ�ïCï�ù�òAö�ñ�î�÷�ý�óõ�ý�ó%��ñ�òÿ�ÿ��Sî�÷�ñ8ÿ�ù�î�÷�þ ó�ò/ñ�ÿó�î�5ý�ô�&.òò ��ï)ù�ò û ï�ù�òñ�ò���î�ñï�ù�ò�ó�÷�ñ�õ&ï�ð�î�ý�î'�Cï�ù�òAÿ�òï�ô(!) ÷�òò */òAï�ù�ò+��õ�ñ�õ�ý�ó�ö&ñ�ð ý�ó
î�÷�ï,�Sî�÷�ñ�ñ�ò ��ô�-��$ù�õ&þ�ò�õ&ý�óÿ�ò û ð ��ñ�ò/þ õ�� î�ý�ï�ù�ò�ï�î'��ô
1 1 0
t
Plug the curls
into your work-
out following
the deads and
the presses and
follow the
standard cycling
format.
Drop me a note
when you are
forced to drink
your beer
through a straw.s
CurlÑbegin
CurlÑstarting lift
.0/'1�2!35462!/�7%8�9 :!1'8�4 /%;�<2!:=2!9 /'>�?A@�BC4 DE801'4�F�2!D�F�4 353F�G�<';�H�1�95/�:I9 87'@�B�/J2!/�72�B�2�GIBC9 8�1�G�@';�D$8�D�9 K 4 <'HL>�.�89 HE2=35DL9 :!1'88�@J354 8,G�@';�D$4 35F�@�BCHM @�NO4QP�@�D�BC2!DL7%H�3 9 :!1'803 G�R�F';�8/'@�8SF'2!K T'>U'3 ;':V8�1'4+K�;�D�3 H$9 /'8�@�G�@�;'D
BC@�D�T�@';'8SP�@�3 35@�BC95/�:W8�1'47'4 2!7'H$2!/�7J8�1'4+<'DL4 H�H�4 H$2!/�7P�@�353 @�BX8�1�4QHL8�2!/�7'2!DL7%KYG�K 359 /�:P�@'D M 2!80>[ZWDL@'< M 4�2I/�@'8�4B�1�4 /WG�@�;C2!DL4�P�@'DLK 4�7J8�@7'DL9 /'T�G�@';�D$F'4 4 D$8�1'DL@';�:!1J2H�8�DL2�B�>
1 1 1
CurlÑend
CurlÑthe whole nine yards
1 1 2
1 1 3
The Power to the People! Manifesto\S]�^L_a`�b%c�d�egf+`h^�i�^kj�dlf+b%mnjo]Ye+pq^kj+r b+`hsut�]Y^kb+jX_Sc�v%p�`he+^ d�e%mnt�wxmne+pOj
p$i�pO`yw�z+b+f�wl^k_�vnc�_he+^kj�d w�b%c{t f+^kr�r pO`�pOj%]�sut'vn|~}u^kr r p�`hp�j%]Y�Wp!�+v%p�j��_�^�i�pO�Wt�j+fgt�mnr,c��k� wl��b+s�v%�k^k�Ot�]Yp�f%|���e�p�r ^�]�j+pO_�_az%c�_�^kj+pO_�_ae+t�_%d�b%]�]YpOj]Yb�]Ye+p[v%b+^kj%]�mne+p�`hpqb+j+p�j+p�p�f+_at z+t��O��d�`�b%c�j+fg^kjgz+^kb+��e+pOsu^k_A]Y`�w� c�_A]�]YbX`hp�t�fX_Sc�v+v%�kp�supOj%]�t�f+_S|���^k_A]YpOjo]Yb�]Ye+pq�kb+���+pO`�`hb+b+s�]Yt��k�+�t�j+f{w�b%cgmn^k�k�$d�p$]J]Ye+pq^ks�v%`hp�_h_h^kb+jo]Ye+t�]�w�b%c�t�`�pqb+j�]Ye+pq��t�s�v�c�_�b+rt�d�`ht�f%c�t�]Ypqp=�%p�`h��^k_hp[v%e�w�_h^kb��kb�d�wl_��Oe+b+b+��|��xd�w�s�`�t�]�t�]J]Ye+p�] c�`!jb+rn]Ye+pq�Op�j%] c�`�wl^k_�tlm�t��k�+^kj�dlp�j+�=w����kb�v%t�pOf+^kt b+rnc�_�pO�kp�_h_��+j+b%mn���pOf�d�p�|���e+^k��egz+`�t�j+fXb+rnmne+p=w v%`�b%]YpO^kjX^k_�]Ye+pqz+p�_S]Y�Cmne+t�]�z+p�j+�Oe^kj+���k^kj+pqt�j�d��kpq^k_�b�v�]Y^ksut��Wr b+`�e+^�] ]Y^kj�d�]Ye+p�c�v+v%pO`%v%p��O_��Cmne+t�]�t�`hp�]Ye+pt�f%i�t�j�]Yt'd�p�_ab+rJpOr r�pO`Si�p�_h��pOj%]��O`�pOt�]Y^kj+p��Cmne+pOjg^k_�]Ye+pqz+pO_A]�]Y^ksupqb+r]�e+p�f�t'wx]�bgf+bg��t�`�f+^kb+�We+b%m�]�bg_Sc�v%p�`h_�p�]�z+^k�Op!v%_���c�`��k_at�j+f�]�`h^k��p=v%_p!��]Yp�j+_h^kb+j+_�r b+`�z+pO_A]�v�c�s�v�|
¢¡6£�¤q¡6¥n¦Y§+¤q¨6©+¡Vª�¤�«n¬��V¥ ¡6®�¯�¤q¨±°S¦Y®�¡6£�¯l©+¡6²�³�´�µ�\��+j+p$m¶_�bs·c��OeXt�z+b%c+]J]Ye+t�]�mne+^k��eg\af+^kfgj�b%]�j+pOp�f+�Wz%c+]��+j+p�m¸_�bg�k^�] ]Y�kpt�z+b%c+]�]Ye�t�]Jmne+^k�Oeg\�j+p�pOf+p�f+��µJ�kt�sup�j%]Y_a¹�] c�t�`A]�ºo��»¼b+z�pO`A]Y�Wt b+j+��pr `Ac�_S]Y`�t�]�pOfg½�`h^�]Y^k_�egz+b+f�w�z%c�^k�kf+p�`�mne+bgr ^kj+t��k� wlf+^k_��Ob%i�p�`hp�f�]Ye+pq¾ub+� w¿ `ht�^k��b+r+v%b%mnpO`���v%p�`h^kb+f+^kÀ�t�]Y^kb+j¢v%��c�_[t�z+z+`hp$i�^kt�]�pOfÁ`hb%c+]Y^Lj+pO_[b+rz+t�_h^k�qp=�%p�`h��^k_hp�_S|µ��Ãj+f�]Ye+p�`hp�^kjg�k^kpO_�]Ye+p�v%�k^5d�e%]�b�r�sub+_S]�z+b+f�wÄ�z%c�^k�kf+^kj�d � c�j+�+^kp�_S|'µ
Å¢¡�³�¡6Æl¥ ¨6¬y�¦Y¡±°h¤�¤�¦Y§+¤q¥ ¡6®h¤�°S¦�¥�®h¡6ÇȦY§+¤�¦Y®�¤O¤�°SÉʵ'��e�wÁf+bue+p�`hz+^±�i�b+`hp�_ab+j�]�e+p�v%�kt�^kj+_�b+rn]Ye+pq¹�t�i�t�j+j+t�ege+t�i'pqp!w�p�_ab+j�]�e+p�_�^kf+pO_�b+r]Ye+p�^k`�e+pOt�f+_��Cmne+pO`�pOt�_��Ot�`�j+^�i'b�`hp�_ae+t�i�p�]Ye+pOsËt�]�]Ye+pqr `�b+j%] ÌWµCt�_h�z+^kb+�kb�d�^k_A]�ÍSt�����ÎJb+e+p�jgt�j+fgÏ�j�d��k^k_�e{v%`hb+r�pO_�_hb+`�b+r�sut�]Ye+pOsut�]Y^k��_\�t�jX¹�]�p�mnt�`S]�^kj�]Ye+p�^k`at�mnpO_�b+sup�z+b+b��±Ð�Ñ+ÒqÓÃÔ+ÕkÕkÖ�×+Ø�ÒqÔ+Ù�Ó¼Ñ�Ö�Ô+ØAÚ
1 1 4
t
A gym rat at the
turn of the
century is a
walking
encyclopaedia
of useless
knowledge.s
Û¢ÜkÝhÞ�ß+à�á�âhÜkã+ä å�Ükæuç+èkÜkÞ�Üké ê Ükãgë ì¼ß�æ�ç+èká�íî·ß+â�èkï%ðòñ�ó�ô�õ�ö%÷�økö+õ�ù ú±û�õOü%÷�ý�þYøkÿ+ö+ø��Aþõ����%ù���ö���þYøkÿ�ö��nÿ%÷�ùkügùkÿ+ÿ�gü+õ�õ��økö��høkü+õþ �+õ���ö+ø�����ù�����ýOõ�ùkù�������õ��%÷�õ�ö+ý�õ~þ �+õ�økû���uó�����ö+üXü+õ���ýOû�ø��+õ~þ��+õ�ý��+õ��uøký���ù
ý�����ö�ô�õ���þ ����þ�ùkõ���üoþYÿgõ=ú�õ�����þ�þ��+õ���økü+õ�ÿ� þ �+õOøkû!�+õ���ü��#" $uÿ%�nõ'&�õ�û��Jþ �+õOû�õ�ø��!�(&�õ�ûLú
ý�ÿ��)�%õOùkùLøkö�ô ñ*�+��ú{ñ,��ö��-��õ�û#" óÃö+ø�����ù��aùkø.&�õøLögõOý�ÿ+ùkÿ�ô�øký���ù��yú/�SþYõ���������ö+ü0 ÿ+ûhý�õ��+ û�ÿ��Èþ �+õqÿ%÷+þ �høkü�õ�ý���÷1�hõ�þ �+õ��þYÿgõ2&'ÿ+ù.&�õ23546��û�ö+ø.&�ÿ+ûhõ��aö+õ�õOüXõ=ú�õ��+��þ�þ �+õ7 û�ÿ+ö%þ�økögÿ+û�ü+õOû�þYÿ( ÿ+ý$÷1�þ �+õ�økû���þ þYõ�ö%þYøkÿ+ögÿ+öoþ �+õ�økû8�%û�õ=ú9�:��ø�þ�þYû�økõ���þYÿgõ�ù�÷�ü+õ�þ �+õOøkû�ý�ù�÷+þYý��+õ��#3$uõOû;�+ø.&'ÿ�ûhõ���ö+õ�õOü�þ�ÿ(+õOõ�����ö(��ùkù.< ��ûhÿ%÷�ö+ü=�+��þYý��( ÿ+û%�%ûhõ�ü���þYÿ+û��;���ö+üoþ ����þ�ø����uÿ��Aþ�õ��:�høkù ú9��ý��+økõ2&�õOü��nø�þ �Xõ=ú�õ���ÿ+ö�þ �+õ7��økü+õ��-3'ñ
>@?�A�BDC ?�A7E�FGB,C�A�B,C�HJI�I-C K-LML/A�N�HOB:L/PRQSE�FGT)U%PVHOE�KWC�A�X/YPVFGFGZ[HOB,C F\C ?�A7E�FGB,C A]+C�^
�uø ô�ô�økö�ôlü+õ�õ�%õ�ûaøkö�þYÿ�þ �+õ7�·÷1�hý�ùkõ�ý�õ�ùkùWøkö(��ö(��þ þYõ��7�nþ�þYÿ(��ÿ+ù.&'õ�þ �+õ�SþYû�õOö�ôJþ �_��÷1`�`�ùkõ�ø��+� ýOùkõ���ûaý��:�hõqÿ� �ü%�nõOùLùkøkö�ôlÿ+ögýOÿ+ö%þ�õOö%þ�ÿ� ÷�ö�õ�����õOö%þ�ø���ù�ü+õ�þ ��økù��+��ö+ü( ÿ+û�ô�õ$þ þYøkö�ôxþ �+õ7��ùkù.< �%ÿ%�nõ�û� ,÷�ùWý�ÿ+ö%þYõ���þa3b��+õ�ý�ÿ+ö%þYõ��þ�ø��aÿ��%&�økÿ%÷1�#3Dc$ÿ%÷�ûaõ�ö%&'økû�ÿ+ö��uõOö%þ���ûhõ���ù�ÿ+û��hõ�ù� d<ø��)�%ÿ��hõ�üÁøkö�þ �+õ�ô�ú/����ü+õ�����ö+ü���þ ����þ�ú�ÿ%÷nô�õ$þ��AþYûhÿ+ö�ô�õ�û#30e�ÿ(��ö+üùkø� �þ��+õ��/&�økõ�û���ö+ü(�+õ��/&'økõ�û)�nõ�ø ô/�%þ �#f9gSþ�ø���þ ����þ���ø��)�%ùkõ'3
1 1 5
t
When the
content is
staggeringly
complicated,
look into the
context.s
hMi�j�k�l%m j�n#m nporq�s(n#matMu1v0l�s�l%w x�j�l�k�y:z+u1v/l�yM{�j�i�n+|�l�s%o}m q�y/m�i�s�{~w� x�k��%j.m v0s�l�s�l�k�x�k'��k�x/j�{ � x�j�k�n�n�j�{ � x�j�i�j.m v0s�l�y:l�s%m q�k�z#�0�Wq�kv0k2��k�lq�y���k�y0m k�z�{���n�j�{ � x�k��%j.m v/�,orq�j�i�q(z�k��ak�z;n7m�s�m q�k�k�{�k�zJ��k�l�i�k�s���n�j�{�w� x�k�z-t1x�k�n��az�s�{�t1l�u�k�z;x v�j�l1�(u�j�n�s�z�u�k�z�yMl�u(i�s�{ � x�k��%j.m v,����l(��s%ork�zm s�m q�k7��k�s � x�k'�/��q�y/��k�y/mam�k�{ � m k�u�m s(u�k�x�j.��k�z+yD� n�j�{ � x�k��p�y ��� z�s�y:i�q�m s0n#m z;k�l1�,m q=m z�y:j�l�j�l1�/��u�k�i�y:u�k�n+s���n�i�j�k�l%m j��aj�i7z�k�n�k�y:z�i�qyMl�u(q%t1l�u�z�k�u�n+s���v/k�y:z;n�s��,x�j��dm j�l1�9y:l�u({�y:z-m j�yMx�y:z#m n+k� � k�z�j�k�l�i�ku�j�n#m j�x�x�k�u(j�l%m�s(y�l�s(�az;j�x�x�n � s%ork�z���s�z�{@t1x�y�y:l1v/s�l�k����az�s�{�y�z;k�i�k�l%mi�s%t1i�q � s%m y/m s�m�s(y9ors�z�x�u(i�x�y:n�n+y�m�q�x�k'm k���i�yMl=t1n�k2�
�+n�q�y:x�x���j�l�j�n�q����������+ a�( a¡��7������¢�£��'¤6orj.m q�m�q�k¥ors�z;u�n�¦§z-t1i�k7¨§k�k��y�{�yMz-m j�y:x�y:z#m j�n-m�k��+m z�y:s�z;u�j�l�y:j�z�k©orq�s(i't�m�m q�z;s%t*��q=m q�k©t1l�l�k�i�k�n0wn�y:zOv9�ax.tM�a��s��rm q�k©m z;yMu�j.m�j�s�l�y:x��aj �/q%m j�l1�9y:z#m n+yMl�u(z�k��aj�l�k�u(i�s�{�ª�y/m�m sª�z#t�m y:x�x v�k��a�ak�i2m j.��k«k�n;n�k�l%m j�y:x�n#¬
�¦§k��as�z�k7�+n#mat1u�j�k�u�m q�k7y:z#m ��y � t1l�i�q�m s0{�k�j�n1®�t1n#m/x�j�|�k7y � t1l�i�q��y�|�j�i�|,®�t1n-m�x�j�|�k7y�|�j�i�|%�¥¯«�dm k�z��G� ��k�n-mat1u�j�k�u�m q�k7yMz-m ��y � t1l�i�q(j�n�l�sx�s�l1�/k�z+y � t1l�i�q���y�|�j�i�|(l�s(x�s�l1��k�z�y�|�j�i�|%�¥°�s%o}m q�y/m/�)t1l�u�k�z5wn#m y:l�u�m q�k�y:z#m���y � t1l�i�q0j�n±®�t1n-m�y � t1l�i�q���y�|�j�i�|(j�n±®�t1n-m�y�|�j�i�|%��
1 1 6