BougerMangerUn gUide poUr tre Bien dans son corps et dans son assiette

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Prambule

Ce guide a t conu pour susciter une rflexion et dvelop-

per la conscience autour de lquilibre entre lalimentation et

lactivit physique et ce, dans une perspective large de san-

t. Il sinscrit dans les actions menes par le groupe Bouger-

Manger de lUCL, dont lobjectif est de promouvoir la sant

au sein de notre communaut universitaire.

Informations, conseils pratiques et recettes sont proposs

afin que chacun puisse sinitier au plaisir de cuisiner une

alimentation quilibre, savoureuse et durable, et poser des

choix clairs pour conjuguer plaisir, sant et solidarit.

Le groupe Bouger-Manger :

Univers sant, les Restaurants universitaires, le Service des

sports, le Service daide aux tudiants, le Comit de prven-

tion et de protection au travail et lAssemble gnrale Lou-

vaniste

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Nous connaissons tous la chanson : manger 5

fruits et lgumes par jour, ne pas fumer, faire

30 minutes de sport par jour, etc. Mais sen-

tendre rpter de tels messages parat bien

vain si lon nen comprend pas les tenants

et aboutissants. Dautant plus que, nous en

sommes galement bien conscients, tout cela

ne va pas de soi : pas le temps, trop cher, trop

compliqu Do une tendance faire nos

choix en fonction de critres tels que la fa-

cilit, le service rapide, le prt a manger, le

cot, lhoraire. Pourtant nous pouvons poser,

dans ce qui peut sembler tre des dtails de

la vie quotidienne, des choix de vie vrita-

blement fonds. Des choix qui vont influen-

cer non seulement notre sant long terme

mais aussi la sant de la plante. Des choix

qui vont influencer les marchs tout-puis-

sants. On peut participer lavenir collectif

en faisant ses courses !

Par exemple, on peut refuser une nourriture

industrielle produite bas prix, dans des

conditions douteuses et au prix don ne sait

quelles compromissions. Une nourriture qui,

souvent, nest plus respectueuse ni de notre

sant, ni de lthique, ni de lenvironnement.

On peut exiger que ce que nous mangeons

soit produit (ou cultiv, lev, pch,) sai-

nement et quitablement. Un tel choix a sou-

vent des consquences financires, mais on

peut aussi prendre lhabitude de choisir la

qualit plutt que la quantit, dapprendre

savourer plutt qu sempiffrer Cest dail-

leurs un bon placement long terme.

Cela prend aussi un peu plus de temps, objec-

terez-vous. Alors pourquoi ne pas remettre

en question aussi les tourbillons de stress

qui nous submergent et nous isolent les uns

des autres ? Cest peut-tre le moment de se

fixer aussi des priorits du ct de la quali-

t de vie. Par exemple, en prenant le temps

de cuisiner (il y a des recettes en fin de ce

bouquin). Ou le temps dexplorer le temps

et lespace pied, vlo, en trottinette, que

sais-je, mais avec une nergie qui ne nous

rendra pas dpendants dautrui : celle de nos

muscles. De saccorder des pauses (sans exa-

grer), dapprendre mettre le paquet par

moments, pour pouvoir ensuite relcher la

pression. De cultiver lamiti, la conviviali-

t et la solidarit. Vous voyez : tout se tient !

Une dernire chose : la gnration montante

devra faire face, tt ou tard, une remise en

question totale de nos modes dalimentation

et de production dnergie. En posant ds au-

jourdhui des choix qui vont la fois dans le

sens de notre sant et dans celui du respect

de la plante et de tous ceux qui lhabitent,

nous serons dj prts !

Karin Rondia

Rdactrice en chef du magazine quilibre

Prface

3

IntroductIon

Besoin de carBurant

Lorganisme peut tre compar un mo-

teur : pour avancer, il a besoin de carburant.

Il faut donc faire le plein et remplir le rser-

voir, sans dborder. La machine entre alors

en action et transforme une bonne partie de

ce combustible en nergie. Le reste du carbu-

rant constitue les matriaux dentretien de ce

moteur : huile, eau, etc.

Chez lHomme, lnergie provient de la trans-

formation des aliments en nergie pour le

corps : cest la digestion. Ce processus se pro-

duit essentiellement dans lintestin o des

enzymes dcomposent les aliments que nous

mangeons en molcules plus simples qui p-

ntrent notre sang. On les appelle les nutri-

ments. En nourrissant nos cellules, ils as-

surent le bon fonctionnement de notre orga-

nisme.

Pour tourner comme une horloge, notre corps

a besoin de ces diffrents nutriments, quoti-

diennement, dans des proportions bien dfi-

nies. Chaque nutriment a un rle bien prcis

jouer et si lun dentre eux manque rguli-

rement lappel ou, au contraire, est prsent

en trop grandes quantits, le moteur finit par

avoir des rats ou par semballer.

Besoin de mouvement

Tout comme une voiture, notre corps est un

appareil locomoteur , il assure notre loco-

motion. Nos muscles, nos articulations, notre

corps dans son entiret doit bouger et tre

en mouvement de manire rgulire, comme

un moteur doit tourner rgulirement afin

que chaque partie qui le compose ne rouille

pas, ne se bloque pas, ne coince pas, reste so-

lide et consomme le carburant qui est dispo-

nible. Ce mouvement rgulier garantit une

fonctionnalit optimale de lorganisme.

LquiLiBre, un Bon rodage

Dun ct, notre alimentation nous fournit de

lnergie et des nutriments en quantit va-

riable : ce sont les entres. Dun autre ct,

notre corps utilise ces apports dune manire

variable lors de nos activits physiques : ce

sont les sorties. La sant, cest un juste qui-

libre entre les entres et les sorties.

Pourtant, dans notre socit moderne, notre

alimentation est en gnral plus riche et plus

calorique quauparavant. Le confort de notre

vie moderne a galement diminu les sollici-

tations physiques et le mouvement au profit

de linactivit. Il en dcoule un dsquilibre

avec un stock dnergie trop important et pas

assez dutilisation de cette nergie.

Ce guide aborde les deux cts de la balance,

le Bouger et le Manger , et vous donne

quelques cls pour trouver votre quilibre et

profiter pleinement de la vie.

Introduction gnraleNotre corps, un moteur en mouvement

remarques

@ ce symbole est mentionn lorsquun complment dinformations est disponible en ligne : www.uclouvain.be/bouger-manger

4

taBLe des matires

1re partIe manger 5Introduction 6

Les nutriments 8

Lquilibre alimentaire 13

Lalimentation durable 19

Manger lUCL 27

Rfrences 28

2e partIe Bouger 29En thorie 30

> Quelques concepts 30

> Les bnfices de lAPS 32

En pratique 35

Bouger lUCL 44

Rfrences 46

recettes 47

Le groupe Bouger-manger 64

IntroductIon

5

Manger1 r e pa r t Ie

1re partie [manger]

6

Souhaiteriez-vous, quel que soit votre ge,

vous lever en pleine forme, plein dnergie,

bon pied bon il, bannir indigestion, teint

brouill, maux de tte et vous endormir dou-

cement ds que la tte touche loreiller ?

Pour toucher ce nirvana , nous vous propo-

sons de remodeler votre vision de lalimen-

tation ; alimentation qui, pour beaucoup, est

dlaisse au profit dune alimentation in-

dustrielle et carence en lments indispen-

sables notre bien-tre. Le chemin nest pas

difficile. Voici quelques notions et conseils

notre corps dpense de Lnergie

Notre organisme, quoi quil fasse, dpense

quotidiennement de lnergie. Nos dpenses

nergtiques ont plusieurs origines :

R Les dpenses lies au mtabolisme de

base, cest--dire lentretien des fonc-

tions vitales : circulation sanguine, res-

piration, maintien de la temprature du

corps, renouvellement des cellules, etc.

Cela reprsente en moyenne 60 65 % de

la dpense nergtique par jour.

R Les dpenses lies la digestion et las-

similation des aliments, ce qui ne repr-

sente quenviron 8 10% de lnergie in-

gre.

R Les dpenses lies au travail musculaire

de chacun (activit physique et sportive).

R Les dpenses ventuelles, spcifiques la

croissance, la grossesse et lallaitement.

R Les dpenses particulires lies au fu-

meur ou certains tats de sant, comme

la cicatrisation.

donc iL doit en reprendre !

Comme nous dpensons de lnergie, nous de-

vons en reprendre. Cette nergie, exprime

en kilocalories (kcal ou Cal) ou en kilojoules

(kj), est fournie par les nutriments qui com-

posent les aliments et qui approvisionnent

ainsi notre organisme.

La valeur des aliments pour notre corps

peut donc tre exprime de deux manires :

R en termes de calories, c.--d. une uni-

t dnergie que notre corps utilise pour

fonctionner. @ R en terme de nutriments, c.--d. les com-

posantes de laliment, utilisables par le

corps. @

Pendant des dcennies, on sest content des-

timer lapport alimentaire en comptant les

calories consommes. Si lapport calorique

(nergie apporte par la nourriture) tait le

seul lment prendre en considration, il

suffirait donc, pour couvrir nos b