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Projecto BOOMERANG [Alimentação Saudável]
Inês Neves
José Durão
Nuno Silva
Escola Básica e Secundária de Ourém
16 de Novembro de 2012
BASE
Necessidades diárias (calóricas e nutricionais básicas).
Conhecer os alimentos.
Exemplos do dia-a-dia.
Ideias erradas/mitos.
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Projecto Boomerang - Alimentação Saudável
Fonte: GIDDING, Samuel S. et al, Dietary Recommendations for Children and Adolescents: A
Guide for Practitioners, Pediatrics, volume 117, 2006
NECESSIDADES DIÁRIAS
Recomendado (14 – 18 anos)
♂ 2200 kcal/dia
♀ 1800 kcal/dia
(+ act. física se for muito activo)
Balanço energético: independente da qualidade, dependente
da quantidade.
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Saudável
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Saudável
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Saudável
NECESSIDADES DIÁRIAS
Proteínas: 0,85 g/dia (14 – 18 anos)
Hidratos de Carbono: 130 g/dia
Lípidos: sem valor específico (até 30% do VCT)
Cereais e derivados + tubérculos
• HC, proteína, fibra e vitaminas
Hortícolas
• HC, proteína, fibra, vitaminas e minerais
Frutos
• HC, fibras, vitaminas (vitamina C) e água
Lacticínios
• Proteína, cálcio, vitaminas A e D
Carnes, pescado e ovos
• Proteína, gordura, vitaminas B e minerais (ferro)
Leguminosas
• HC, proteína, vitaminas B e fibras
Óleos e gorduras
• Gorduras e vitaminas A, D e E
ÁGUA
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Saudável
RODA DOS ALIMENTOS
O que é muito...?
O que é pouco...?
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Saudável
Recomendação: 4 a 11 porções
• 1 pão (carcaça)
• 1 fatia fina de broa
• 1,5 batatas (médias)
• 5 colheres de sopa de cereais de peq. almoço
• 6 bolachas Maria/água e sal
• 2 colheres de arroz/massa cozinhados (110g)
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Saudável
CEREAIS E DERIVADOS
+ TUBÉRCULOS
ATENÇÃO! • Preferir pão de mistura (apesar do pão branco ser menos calórico).
• Aveia tem mais gordura.
• Cereais de pequeno almoço – pequenas bombas de sal e/ou açúcar.
• Bolachas
Maria e água e sal são boas opções.
Integrais têm fibras mas também mais gordura.
• Batata
Algumas batatas de pacote têm tanto sal como a água do mar.
Quanto mais finas mais gordura absorvem – preferir as caseiras.
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Saudável
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Saudável
Recomendação: 3 a 5 porções
Hortícolas
• 2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus
• 1 chávena se cozinhados
Frutos
• 1 peça de fruta de tamanho médio
HORTÍCOLAS E FRUTOS
Frutos
• Com menos açúcar: melancia, melão, frutos vermelhos,
ameixa, ananás fresco, nêspera, pêra, pêssego, citrinos
• Intermédios: cereja, figo, diospiro, maçã, romã
• Com mais açúcar: uva, banana, frutos em conserva
• Sumos naturais são bons substitutos (mas não têm a fibra)
• Atenção aos frutos secos (oleaginosos)
– Amendoim, avelã, noz, pinhão e amêndoas (muito calóricos)
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Saudável
Recomendação: 2 a 3 porções
• 1 chávena almoçadeira (caneca) de leite
• 1 iogurte líquido
• 1,5 iogurte sólido
• 2 fatias finas de queijo (pré-cortadas)
• ¼ queijo fresco (tamanho médio)
• ½ requeijão (tamanho médio)
LACTICÍNIOS
Imensa variedade!
- Leite MG ou magro
- Optar por produtos magros ou light! (boa opção para reduzir calorias sem grandes restrições)
- Atenção: alguns iogurtes são magros mas têm açúcar adicionado
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Saudável
Recomendação: 1,5 a 4,5 porções
• 30g de carne/pescado cru
• 25g se cozinhado
• 1 ovo médio
Clara é proteica; gema contém a gordura
(colesterol)
CARNE, PESCADO E OVOS
Ómega 3
Carnes menos calóricas
• Coelho, cabrito, borrego, frango, perú, vaca e vitela
Carnes mais calóricas
• Galinha, porco, carneiro, pato
Peixes magros ou meio gordos
• Carapau, cherne, robalo, linguado, bacalhau, dourada, pescada, solha, peixe-espada, pargo, solha, atum, sardinha...
Peixes gordos
• Salmão, arenque, sável...
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Saudável
Manteiga – gordura mais saturada
Margarina – gordura trans
Preferencialmente: azeite (gordura monoinsaturada)
Dose de referência para uma refeição: 1 colher de sopa
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Recomendação: 1 a 3 porções • 1 colher de sopa de azeite/óleo/manteiga/margarina
• 1 colher de chá de banha
• 4 colheres de sopa de nata
ÓLEOS E GORDURAS
• Atenção aos enlatados e produtos pré-feitos: muito sal
• Diet ≠ Light
• Ser mais pequeno não é igual a ter menos calorias.
• Estudar não consome muitas calorias: “necessidades doces” são
“psicológicas”
• Fazer desporto não é motivo para comer mal
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Mitos e Conhecimentos O pão de mistura é melhor opção do que o pão branco.
A melhor gordura é o azeite, pode consumir-se à vontade.
O chocolate com leite (ex:kinder) é saudável.
O leite é essencial para ter ossos fortes.
Os alimentos diet têm menos calorias.
Beber água faz emagrecer.
Para criar músculo é preciso comer muitas proteínas e
suplementos de aa.
Água da torneira ou água engarrafada?
As vitaminas aumentam a inteligência.
A vitamina C cura a gripe.
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Saudável
A Realidade da Escola
Fast food à volta da escola
^
Vending machines
^
Bar
^
Refeitório
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Água
Bolachas água e sal
Refrigerantes
Batatas fritas
Chocolates e guloseimas
Embalados (conservantes)
Bolachas integrais
Fast food
• Big mac
• Batatas fritas médias
• Coca-cola média
• McFlurry M&M
kcal totais = 1350
510kcal
340kcal
110kcal
390kcal
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Saudável
Actividade
Sexo
Sentado (tv) Andar Correr
Nadar
Homem (70kg)
20,4h 8,1h 2,5h 2,9h
Mulher (50kg)
28,5h 11,4h 3,6h 4,1h
Como queimá-las?
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Conselhos Práticos
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Saudável
Reduzir a gordura.
• Azeite é a melhor gordura mas não abusar
• Usar molhos menos calóricos.
• Retirar a gordura visível da carne (preferir
carnes magras) e retirar a pele do peixe.
Reduzir o sal e usar ervas aromáticas/outros
condimentos.
Atenção aos cereais de pequeno almoço e
outros produtos pré-feitos (muito sal).
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Saudável
Conselhos Práticos Reduzir o açúcar.
• Substituir por adoçante
Aumentar o consumo de fibra.
• Comer fruta com casca, legumes ou
saladas no prato principal, leguminosas.
• Comer sopa às refeições principais –
Sopa de Legumes
• Preferir pão de mistura.
Atenção aos produtos vendidos como
“saudáveis” - Aprender a ler rótulos!
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Saudável
Conselhos Práticos Atenção aos aperitivos (frutos secos
– muito calóricos).
Restringir o consumo de álcool.
Beber muita água.
Informação calórica:
• por 100g
• unidade (atenção ao tamanho da unidade)
Gordura
Hidratos de carbono – Açúcar
Sódio (x2,5 = sal)
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RÓTULOS
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