BokkeiSaiyo,Bodhidharma,15.Jh.

Zazen InderMeditationzusitzen–Zazen–isteineKunst!EsisteinegeistigeundzugleichkörperlicheÜbungmitdemZielderinnerenBefreiung.EineguteSitzhaltungmusserprobtundgeübtwerden,undmanchmalsindeseinfacheundnurkleineFehlstellungen,diezuBeschwerdenoderSchmerzenführen. AufdemWegzuminnerenGleichmutwerdenaberauchinnereundäussereSpannungenundEinstel-lungenangesprochen,diedurcheinegeeigneteSitzpositionundunterstützendekörperlicheÜbungenfürzuhausegelöstwerdenkönnen.EineaufrechteHaltungimÄusserenentsprichteinerinnerlichaufrechtenEinstellungundAusrichtung.SitzenisteinewunderbareÜbunginderEinheitvonKörperundGeistundführtzurWahrnehmungunserestiefenWesens.DogenschreibtimFuganZazengi:„EinmaldierechteHaltungeingenommen,nehmteinentiefenAtem-zug,atmeteinundaus,schwingtdenKörpernachrechtsundnachlinksundlassteuchineinestabileunbeweglicheSitzhaltungnieder.DenktNicht-Denken.WiedenktmanNicht-Denken?JenseitsdesDenkens–Hishiryo.DasistinsichdiewesentlicheKunstdesZazen.DasZazen,vondemichspreche,istnichtgewöhnlicheMeditation.EsisteinfachdasDharma-TorvonFriedenundLauterkeit,dieÜbung/VerwirklichungvollständigenErwachens,dieOffenbarungderletztendlichenWirklichkeit“.

Rechte Haltung - Kraft - Weite - Gelöstheit RechteHaltungDasindividuelleAuffindenderbestmöglichenSitzhaltungaufeinemKissenoderBänkleinistfürdieÜbungdesZazengrundlegend.DieKniesolltenaufdemBodenaufliegenundsozusammenmitdemGesässeinestabileBasisbilden,dieeinergutenVerankerungdient.DieArmebildeneinenKreis,dieUnterarmeliegenaufdenOberschenkeln,dielinkeHandliegtschalenförmiginderrechten,dieDau-menberührensichleicht.DieAugenhaltenwirhalbgeschlossenunddenAtemlassenwirruhigkom-menundgehen.DieBeanspruchungdesRückensistamkleinsten,wenndieWirbelsäulesenkrechtausdemBeckenaufsteigtundkeineKrümmungenaufweist;sowirdwenigMuskelkraftaufgewendet,unddieZwi-schenwirbelwerdennichteinseitigbelastet.HäufigwirddasBeckenzuweitnachvorngekippt(Hohl-kreuz,imBrustbereichRundrücken),unddieHalswirbelsäulewirdnachvornabgeknickt(Nackenbe-schwerden).

RechteKraftImaufrechtenSitzenwirddieHaltemuskulaturvonRücken,SchulternundBauchbeansprucht.Diedar-gelegtenKräftigungsübungenerfolgenohneBewegung(isometrisch)undstärkensodenMuskelman-tel.EinegutaufgebauteMuskulaturerleichtertdasSitzenwesentlich.

RechteWeiteVerspannteundverkürzteMuskelnundBänderkönnendurchgezielteDehnungsübungengeweitetwerden,dieofterstzueineridealenSitzpositionverhelfen–zumBeispieldemViertel-Lotussitz,beidemdieBeinegekreuztwerdenundeinFussaufdemUnterschenkeldeszweitenBeinesliegt.DasEin-schlafenderBeinehatseinenUrsprungoftinderLeistengegend,derPfortefürdieBeinnerven.AuchhierwerdendieBänderdurchgeeigneteÜbungengeschmeidiger.BeimDehnenmussmanesvermei-denzuwippen,dadieszuZerrungenführenkönnte.

RechteGelöstheitZumLoslassenvonSpannungenkannnebendenKörperübungenaucheineguteRücken-undNacken-massagedurcheineFachpersonbeitragen.BesondersvorMeditationskursenübermehrereTage(Sesshin)istdieseinewohltuendeVorbereitungdesLeibes.

zehn Übungen für Meditierende JederKörperistindividuellundhatseineeigeneGeschichte.DieAnwendungderhierdargelegtenÜbungsreihesolltedahervorsichtigundlangsamerfolgen,undesistgut,dabeiaufdieeigeneEmpfin-dungzuachten.GrössereundanhaltendeProbleme(Schmerzen)solltenmiteinerFachpersonbespro-chenwerden. DauerderganzenÜbungssequenz: 15min.DauerdereinzelnenÜbung: Dehnungmindestens20-30sec.KräftigungnachAngabe.AufgeführtisteineoptimaleÜbungsdauer,diemitderZeiterreichtwerdenkann.DieDehnungsübun-gen(2),(4)und(10)erleichterndasSitzen,wennsiekurzdavorpraktiziertwerden.

Sitzhaltungen

VollerLotussitz Viertel-Lotussitz BurmesischerSitz

FersensitzaufKissen SitzenaufBank SitzenaufStuhl

AufdemStuhl(1)Lendenwirbelsäule

Lockerung 1min.LeichtesZurückkippenundAufrichtendesBeckensDieHändeliegenamBeckenkammDieseÜbungkannauchaufdemSitzkissengemachtwerden NurdenunterenRückenbewegen! OberenRückenundKopfruhighalten!

(2)GanzerRücken

Dehnung 2-3x30sec.Händefassenvoninnen-untenknienahedieOberschenkelDenganzenRückenrundnachhintendehnenDenKopfindieDehnungmitnehmen DieBewegunggehtvomBeckenaus! DieArmegebendennötigenHalt!

AufdemKissen(3)HalsundSchultern

Dehnung 2-3x30sec.KopfseitlichRichtungSchulterneigenGegenarmliegthinterdemRücken(li)und/oderseitlich(re)DieSchulterwirdleichtnachuntengezogenDasGewichtdesKopfesdehntdieseitlichenHalsmuskeln DieOhrenbleibenvonvornsichtbar! DenKopfnichtabdrehen!

(4)Brustwirbelsäule

Lockerung 1-2min.Kreisbewegung(vor-/rückwärts)ausderHöhedesHerzensVorstellungeinesPaddels,dasseitlichKreisezeichnetEinenPunktvisàvisfixierenHilfe:beideHändeaufdasBrustbeinlegen DieBewegungistklein,gleichmässigundlangsam! DerKopfbleibtruhig,dieSchulternpassiv!

(5)Nackenmuskeln

Kräftigung 3x10sec.mitPausenDenKopfleichtnachhintenundobenschiebenKopfundNackenindieserPositionhaltenZumLösendieNackenmuskelnentspannenDieBewegungverläuftparallelzurunterenKieferkante DieVerschiebungindiegespanntePositionistklein! Muskelnlösen:Kopfnichtnachvornziehen!

AufdemBoden(6)VordereHalsmuskeln

Kräftigung 3x20sec.mitPausenRückenlageKopf3mmheben(nichthöher)undhaltenZurücklegen,entspannenKräftigevordereHalsmuskelnentlastendieNackenmuskeln DerNackenbleibtlang! DieZähnenichtzusammenbeissen!

(7)SeitlicheHalsmuskeln

Kräftigung 3x30sec.mitPausenSeitenlagelinks/rechtsmiteinemKissenunterdemKopfKopf3mmhebenundhaltenZurücklegen,entspannenKräftigeseitlicheHalsmuskelnentlastendieNackenmuskeln DieHalswirbelsäuleistinderRuhepositionwaagrecht! DenKopfnichtnachvornoderhintenabknicken!

(8a)HaltemuskelnRücken/Bauch

Kräftigung 3x20sec.mitPausenBauchlage;dieFüsseanstellen,dieUnterarmeunterdenSchulternaufstützen,dieBauchmuskelnanspannenDenganzenKörpergeradliniganhebenundhaltenDiewichtigsteÜbungfürdieHaltemuskulaturimZazen! Beine,WirbelsäuleundKopfbildeneineLinie! KeinHohlkreuz,dasBeckennichthochbiegen!

(8b)HaltemuskelnRücken/Bauch

Kräftigung 3x20sec.mitPausenLeichtereVariante:Vierfüsslerstand,ArmeundOberschenkelsenkrechtDieKnieleichtanhebenundhaltenDiewichtigsteÜbungfürdieHaltemuskulaturimZazen! KeinHohlkreuz,dieBrustwirbelsäulebleibtgerade! RückenundKopfbildeneineLinie!

(9)Leiste/Oberschenkelmuskeln

Dehnung je30sec.ImSitzeneinBeinnachaussen,einsnachinnenanwinkelnHändehinterdemRückenabstützenBecken/KreuznachhintenrundenundentspannenLeistedesnachaussenliegendenBeinesleichtanheben AufdasLoslassenimBeckenachten! InnerenUnterschenkelbeiSchmerzenausstrecken!

(10)Beinmuskeln

Dehnung 2-3x30sec.ImSitzendieBeinesoweitwiemöglichgrätschenHändehinterdemBeckenabstützen,dasBeckenaufstellenSteigerung:Oberkörpernachvorneneigen,HändeliegenvornZusatz:denOberkörperlinks/rechtszudenBeinenneigen DasBeckenmitnehmen! Nichtwippen,dasKörpergewichtwirktdehnend!

Kyosaku

NachDogensollmanimZazen„KörperundGeistfallenlassen“–shinjindatsuraku–ummitseinertie-fenNatureinszuwerden.DieäusserlichundinnerlichaufrechteHaltungimSitzenwirddurchdenKyosaku,den„Erweckungsstab“,inzweifacherWeiseunterstützt:durchdieHaltungskorrekturundden„Erweckungsschlag“.LetztererwecktKörperundGeistauf–erlockertdieSchulternundmanifes-tiertzugleichdieWesensnatur,umdieesimZengeht.DogenerreichtebeimKyosakudietiefeErfah-rungdesshinjindatsuraku.

JiunOnkô(1718–1804),Stab

KyosakuHaltungskorrektur

LotrechteHaltungMitdemvonderAssistentin/demAssistentensenkrechtandieWirbelsäulegehaltenenlängerenHolzstabwirddieHal-tunglotrechtausgerichtet.Der/dieMeditierendekannsichmitdemganzenRückenandenStabschmiegenundsodieKörperempfindungschulen. KopfpositiongemässdemZielderÜbung(5)!

KyosakuErweckungsschlag

LockerungSchultermuskelnMitdemkürzerenStab,umdessenAnwendungder/dieMeditierendemitGasshobittenkann,werdendieSchulter-muskelndurchzweiSchlägeaufjederSeitegelockert.BeideHändeliegenaufdemlinkenbzw.rechtenKnie.DerRückenistnachvorngeneigt.DasRitualwirdmitgemeinsamemGasshoabgeschlossen. DerSchultermuskelliegtfreiundistentspannt!

GestaltungundFotos,TextÜbungen:KathrinStotzTextZazenundKyosaku:DieterWartenweilerZusammenstellungÜbungen:JasminZettel©ZendoStäfa2015 ZendoStäfa*Rütihofstr.29*CH8713Uerikon-Stäfa*www.zendo-staefa.ch