3. Эндоморф

Эндоморфы генетически склонны к полноте. Они легко набирают лишний вес, который откладывается преимущественно на животе, бедрах плечах и груди. Поэтому тренинг эндоморфов имеет свои существенные отличия.

Тренироваться нужно по трехдневной сплит-программе. В основе программы - тяжелые базовые упражнения, способствующие набору мышечной массы и сжиганию большого количества калорий. Длительность каждой тренировки для эндоморфов должна быть в пределах 90-120 минут, обязательно начинаться с тщательной разминки и заканчиваться заминкой. Отдых между подходами минимальный, примерно 60-90 секунд.

Программа тренировок для эндоморфа

ПОНЕДЕЛЬНИК

1) Приседания со штангой на плечах 4 сета по 12-15 повторений;

2) Жим ногами лежа на тренажере 3 сета по 12 повторений;

3) Разгибаем ноги на станке 3 сета по 12-15 повторений;

4) Сгибаем ноги на станке 3 сета по 10-12 повторений;

5) Жим штанги стоя от груди 4 сета по 10-12 повторений;

6) Жим гантелей над головой сидя 3 сета по 12 раз;

7) 2-3 упражнения на пресс;

8) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

СРЕДА

1) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 сета по 10-12 раз;

2) Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3 сета по 12 раз;

3) Разводка гантелей лежа на лавке 3 сета по 12 раз;

4) Французский жим штанги с EZ грифом лежа 3 по сета 10-12 раз;

5) Разгибания рук вниз на блоке 3 сета по 12 раз;

6) 2-3 упражнения на пресс;

7.) Бег, скакалка или другие аэробные упражнение на 10-12 минут.

ПЯТНИЦА

1) Подтягивания на перекладине широким хватом к подбородку или груди 4 сета по 8-15 раз;

2) Становая тяга 3 сета по 8 повторений;

3) Тяга штанги к животу в наклоне 3 сета по 10-12 повторений;

4) Тяга Т-грифа к груди в наклоне 3 сета по 8-10 раз;

5) Подъем штанги на бицепс стоя 3 сета по 8-10 повторений;

6) Подъем гантели на бицепс сидя 3 сета по 10-12 раз;

7) 2-3 упражнения на пресс;

8) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.