Body Balance 62

CONTIENE• Ejercicio y embarazo• Las fases de cambio• La historia de las Artes Marciales

CO

REO

GR

AFÍA

PRESENTERS DE NUEVA ZELANDA, HONG KONG 62

nuestra declaración de intenciones

La familia internacional de Les Mills está formada por 14.000 clubs de fitness, 90.000 instructores y millones de participantes de 80 países de todo el mundo.

seParados Por la GeoGraFÍa, la reliGión, la raZa, el color Y el credo, estaMos unidos Por nuestra Pasión Por el MoViMiento, la MÚsica Y la BÚsQueda de una Vida sana, tanto Para nosotros coMo Para nuestro Planeta. en les Mills, creeMos en la diGnidad de cada Persona de nuestra coMunidad Y lucHaMos Por resPetar los derecHos Y liBertades de cada uno. Cuando elegimos los modelos a seguir, la música y los movimientos, pensamos en que cada sociedad tiene diferentes formas de vestir, diferente cultura y diferentes danzas.

saBeMos Que lo Que se considera aProPiado en alGunos conteXtos Puede ser totalMente inaProPiado en otros.

Como organización que lidera, por encima de cualquier otra empresa, las experiencias de gente de todo el planeta en las clases dirigidas, caminamos por una línea delicada entre ofrecer productos innovadores y vanguardistas y asegurar que se respeten las normas aceptadas.

¡Escoger la música, obtener sus derechos y crear la coreografía es un gran reto! Revisamos la música que utilizamos y evitamos un lenguaje o referencias que puedan causar ofensas. Si podemos, ofrecemos un track alternativo para que se pueda utilizar.

nosotros acePtaMos la coMunicación aBierta con nuestra Gran FaMilia internacional, Que se Puedan eXPresar las diFerencias de oPinión Y lleGar a un acuerdo. soBre todo, nos aPasiona el Poder oFrecer eXPeriencias de Fitness Que caMBien Vidas, en cualQuier MoMento, en cualQuier luGar.

Dinos lo que piensas de esta coreografía. Visita lesmills.com/BLAHBlaH HaBla Y se

te escucHará

© Les Mills International Ltd 2014

contenido

Track arTisTa

1a CALENTAMIENTO TREN SUPERIOR

Someone Like You (Kris McTwain Radio Edit)

2012 Oceanlight Productions & Media. Written by: Adkins, WilsonN-Finity 4:50

1b CALENTAMIENTO TREN INFERIOR

Home Alone (Invader! Remix Edit) 2012 LNG Music. Written by: Dennis, “Special D” Horstmann

Vanilla Kiss 2:58

2 COMbATE 1 Famous Last Words 2014 Les Mills Music Licensing Ltd.

Written by: G. Way, M. Way, Toro, Iero, BryarThe Wrapper 3:48

3 POwER TRAININg 1

Give A Little Love 2010 24/7 Hardcore. Written by: Taylor, Greig

Al Storm & Euphony 4:18

4 COMbATE 2Dark Horse (Hard Dance Alliance Mix)

2013 Central Station Records. Written by: Gottwald, Houston, Hudson, Martin, Perry, Walter

Kerrie Scene 6:43

5 POwER TRAININg 2

Crash 2009 24/7 Hardcore. Written by: Taylor

Al Storm 4:33

6 COMbATE 3

Y.A.L.A.Courtesy of the Universal Music Group. Written by: Leembruggen, Fernhout, Arulpragasam, Helderman

M.I.A 1:59

Y.A.L.A.Courtesy of the Universal Music Group. Written by: Leembruggen, Fernhout, Arulpragasam, Helderman

M.I.A 2:00

7 MUAy ThAI Let The Beat Go (Single) 2013 Emfa Music. Written by: S3RL

S3RL feat. Johnny 7:56

8 POwER TRAININg 3

Power Of Love 2014 Les Mills Music Licensing Ltd.

Written by: Connor, Edge, Grice, HayesAbsolutely Elegant 6:59

8a POwER TRAININg 3

Give A Little Love 2010 24/7 Hardcore. Written by: Taylor, Greig

Al Storm & Euphony 0:26

9 ACONDICIONAMIENTO 3 Kingz (Single) 2011 Cleva Records LLC. Written by: Kigo, Monahan

Major G.A.U.G.E feat. Hunger & Qwote

4:54

10 COOLDOwNI Was Here

2011 Columbia Records, a division of Sony Music Entertainment. Under license from Sony Music Commercial Music Group, a division of Sony Music Entertainment. Written by: Warren

Beyoncè 3:59

Ejercicio y embarazoLas fases de cambioLa historia de las Artes Marciales

Dan Cohen – Coreografía y músicaRachael Newsham – Coreografía y músicaDr Jackie Mills – Group Fitness DirectorDiana Archer Mills – Creative DirectorBryce Hastings – Technical ConsultantEden Graziani – Program Planner

ForMatos eXPrÉs de BodYcoMBat™

Nota: Los formatos de 30 y 45 minutos han sido adaptados a esta coreografía en concreto. De ahora en adelante, cuando combines diferentes coreografías, utiliza los formatos exprés estándar que encontrarás en la sección de Educación para instructores en www.lesmills.com

30 MinutosTrack 1a Cal. Tren superiorTrack 1b Cal. Tren inferiorTrack 8 Power Training 3Track 4 Combate 2Track 6 Combate 3Track 10 Cooldown (aprox. 2 min)TIEMPO TOTAL 27:54

45 MinutosTrack 1a Cal. Tren superiorTrack 1b Cal. Tren inferiorTrack 2 Combate 1Track 3 Power Training 1Track 4 Combate 2Track 7 Muay ThaiTrack 8 Power Training 3Track 10 Cooldown (aprox. 2 min)TIEMPO TOTAL 40:58

crÉditos

claVes

La letra pequeñaTodo el material de los instructores Les Mills (CD, DVD y notas coreográficas) son recursos únicos y valiosos que te proporcionamos como instructor certificado por Les Mills y que te ayudan a aprender cada nueva coreografía y enseñarla sólo en los clubes con licencia Les Mills. No compartas estos recursos. Copiar, grabar o subir estos archivos en internet o vender los recursos del instructor de Les Mills a otras personas es ilegal, supone robar a Les Mills, a sus distribuidores y a otros instructores. Si estás implicado en cualquiera de estas acciones ilegales, podría haber consecuencias graves para tu persona, incluyendo acciones legales o la suspensión o retirada permanente de tu certificación de Les Mills. ¡Apreciamos tu colaboración!

BJJ Jiu Jitsu Brasileño cts cuentasBOX Boxeo C br chorus bridge/puente de corosCAP Capoeira D derechaKAR Kárate Instr instrumental

KB Kick-boxing Intro introducciónKF Kung Fu Iz izquierda

MMA Artes Marciales Mixtas min minutosMT Muay Thai Outro últimas notas de la música

TKD Tae Kwon Do PC pre-corosAd y At adelante y atrás QC quiet chorus/coros suaves o en silencio

B up build up/preparar/aumentar la intensidad Seq secuenciaBr bridge/puente (no hay coros) V versoC coros previa


BODYCOMBATTM 62 es justo lo que necesitas en un entreno... es alcanzable, huele a desafío ¡y tu cuerpo tendrá ansias por volver a hacerlo tras la primera vez!

Los Calentamientos están repletos de energía y te harán sentir genial; como si pudieras enfrentarte al entreno más duro. El primer Combate es una gran combinación de puro Kick-boxing, potencia de Karate y KATA de velocidad– haciéndote sentir el poder y el éxito.

Esta vez, el primer power training es corto ¡pero pega muy fuerte! Lo sentimos en los hombros DESDE EL PRINCIPIO y eso puso una sonrisa en nuestras caras :-) ¡Menos mal que es más corto de lo habitual, ja ja! El Combate 2 es precioso y maléfico al mismo tiempo – KATAS suaves y fluidas que nos enseñan cómo relajar y responder cuando sea necesario. Combina esto con 56 patadas en forma de KATA, y es el momento de "ponerse como un tomate", ¡quemando los flexores de cadera, isquiotibiales y cuádriceps!

El Power training 2 es pura diversión – se distingue por un retorcido movimiento de Boxeo en el que puedes trabajar en las Rotaciones de hombro y la torsión. Combate 3: hay Capoeira en todas sus formas. Cuando llegues a la mitad odiarás a tu instructor – después, al día siguiente, cuando tus piernas tengan un aspecto esbelto y definido, volverás a por más, ¡seguro!

Muay Thai: otro chute de H.I.T. – vuelven el Golpe callejero descendente y los clásicos Codazos. Power 3: el clásico track para quedar exhaustos, al ritmo de una canción que hará que te levantes sólo para llegar al final sintiéndote increíble. El track de Acondicionamiento se creó para trabajar los oblicuos de forma que puedas rotar mejor en los movimientos de Boxeo. Eso va de la mano del Power 2 :-)

Cooldown: es una joya; una balada preciosa. Esta vez esta canción tocó nuestros corazones y significó mucho para nosotros porque perdimos a un guerrero durante la semana de filmación. Dedicamos este track a nuestros guerreros caídos Joe Houpapa y Hernan Lopez. DEP chicos xx

De izda a dcha: Dan Cohen, Rachael Newsham, Andres Vesga

© Todos los derechos reservados. Ninguna parte de estas notas puede ser utilizada, guardada o reproducida de cualquier modo o por cualquier medio sin el consentimiento previo por escrito de Les Mills International Limited. Las solicitudes y preguntas referentes a la reproducción y los derechos deben dirigirse a Les Mills International Limited, 22 Centre Street, Freemans Bay, Auckland, Nueva Zelanda. PO Box 91137, Auckland Mail Centre. Teléfono: +64 (9) 366-9900.

Presenters de BodYcoMBat™Dan Cohen (Nueva Zelanda) es co-Director de los programas BODYCOMBAT™ y CXWORX™, Master Trainer Internacional de BODYPUMP™, y un apasionado de las Artes Marciales Mixtas, vive en Auckland.

Rachael Newsham (Nueva Zelanda) es co-Directora de BODYCOMBAT™ y Directora del programa SH’BAM™. Vive en Auckland.

Andres Vesga (Hong Kong) es instructor y Trainer de BODYCOMBAT™, BODYJAM™, BODYPUMP™ y RPM™ e instructor de BODYBALANCE™. También es cinturón negro de Kung Fu. Andres nació en Colombia y ahora vive en Hong Kong.

BodYcoMBat™ 62

El ejercicio y el embarazo es un tema muy debatido, y es muy importante que sepamos qué aconsejar a nuestras alumnas embarazadas. Esta sesión educativa explorará los beneficios del ejercicio para las futuras mamás, y explicará cómo pueden permanecer seguras y activas al mismo tiempo.

eJercicio Y eMBaraZo

Recuerda a tus alumnas que deben consultar a su médico. Las recomendaciones de su doctor siempre deben ser lo primero a tener en cuenta al hacer ejercicio durante el embarazo.

Las recomendaciones1 más recientes animan tanto a las mujeres activas como sedentarias a realizar ejercicio con regularidad antes, durante y después del embarazo. Hacen énfasis en que el embarazo, y los cambios fisiológicos asociados al mismo, ya no se ven como limitaciones; ¡no es el momento de quedarse en el sofá! Se anima a hacer algún tipo de ejercicio incluso a aquellas que no han tenido una vida activa, así como a hacer una serie de cambios hacia un estilo de vida más saludable.

Entonces, ¿por qué, en esos pocos meses de tu vida en los que lo único que quieres es dormir y comer donuts, tenemos que comer realmente bien y hacer ejercicio?

bENEFICIOS DEL EJERCICIO •Mantenerunbuenniveldefitnesstepreparará

para un parto más fácil y más corto, con una mejor recuperación y pocas probabilidades de complicaciones.3

•Entrenartuabdomenduranteelembarazotambiénreducirá el grado de separación de la pared abdominal – lo que puede causar molestias en la zona lumbar y la pelvis.2

•Elejercicioayudaanormalizarelpesodenacimiento de tu bebé. Esto es importante, ya que los bebés con un peso mayor tienen más probabilidades de desarrollar enfermedades como obesidad y enfermedades metabólicas y cardiovasculares en algún momento de su vida.4

•Sitemantienesfísicamenteactivaayudarásaevitar contraer la Diabetes Mellitus Gestacional - un tipo de diabetes que se puede presentar durante el embarazo. Esta enfermedad implica un mayor riesgo de que haya complicaciones, y te hace más propensa a desarrollar una diabetes de tipo 2 en el futuro. Las mujeres con DMG también tienen más probabilidades de dar a luz bebés más grandes, que en consecuencia podrían llegar a desarrollar obesidad infantil y enfermedades metabólicas.4

•Problemasconunaaltapresiónsanguínea–conocidos como trastornos de hipertensión – pueden derivar el problemas como el parto prematuro, y también son la primera causa de mortalidad maternal. Los estudios demuestran que mantenerse activa durante el embarazo puede ayudar también a prevenir estas complicaciones.4

otros beneficios incluyen dar a luz a bebés que están alerta, calmados, con autocontrol y con mayor capacidad para sobrellevar el estrés del parto.3 Por otro lado, rechazar el ejercicio y aumentar demasiado de peso durante el embarazo puede generar un estrés extra en las articulaciones y contribuir a un aumento del dolor lumbar.3


REFERENCIAS (en inglés):1. Artal, R. and O’Toole, M. (2003) Guidelines of the American College of

Obstetricians and Gynecologists for exercise during pregnancy and the postpartum period. Br J Sports Med, 37: 6–12.

2. Benjamin, D.R., et al. (2014) Effects of exercise on diastasis of the rectus abdominis muscle in the antenatal and postnatal periods: a systematic review. Physiotherapy, 100 1–8.

3. Piper, T.J. Core Training Exercise Selection During Pregnancy. Strength and Conditioning Journal, Vol. 34, No. 1, febrero de 2012.

4. Mudd, Lanay M. Health Benefits of Physical Activity During Pregnancy: An International Perspective. Medicine & Science in Sports & Exercise, julio de 2012.

ENTONCES, ¿QUÉ TE RECOMENDAMOS?Los siguientes programas no están recomendados durante el embarazo:

BODYCOMBAT™No recomendamos BODYCOMBAT™ por su inestabilidad articular. La liberación de hormonas como el estrógeno o la relaxina pueden provocar una mayor inestabilidad en las articulaciones; por lo que las patadas de BODYCOMBAT™ pueden empeorar el estado de las caderas y la pelvis.

LES MILLS GRIT™LES MILLS GRIT™ es un entrenamiento de alta intensidad para personas que realmente quieren llevar su fitness a un nivel superior. El embarazo no es el momento de llevar a tu cuerpo a los límites.

Podrías continuar con el resto de los programas, pero con las siguientes modificaciones:

CXWORX™Se ha demostrado que, trabajar el core de una forma segura en CXWORX™ durante el primer y el segundo trimestre minimiza la separación de la pared abdominal durante el embarazo.1 Puedes ofrecerles la opción de trabajar el core de rodillas, apoyando los antebrazos (asegurándose de que mantienen el pecho elevado) o rotando para hacer un Hover o una Tabla cuando ya no les resulte cómoda permanecer tumbadas boca arriba.

BODYATTACK™ y BODYSTEP™Si han asistido con regularidad a estas clases antes del embarazo, podrían continuar con ellas de forma segura. Algunas modificaciones que recomendamos son:•Realizarlasopcionesdebajoimpactoen

BODYATTACK™.•EnBODYSTEP™,reducirelnúmerodebasesyrealizar

las opciones de bajo impacto. Asegúrate de tener una base de apoyo estable pisando siempre con firmeza el step y manteniendo las piernas ligeramente más separadas.

BODYPUMP™Las participantes deben utilizar el step con inclinación.

RPM™Las participantes deberían modificar su intensidad utilizando descansos con regularidad, reduciendo la resistencia y evitando las posiciones de pie sobre la bicicleta cuando sientan que es necesario.

BODYVIVE™ Active Y BODYBALANCE™Se pueden comenzar ambos programas por primera vez durante el embarazo, y son ideales para hacer un cambio a un estilo de vida más saludable.

Revisa el DVD para encontrar demostraciones de las opciones anteriores.

¿QUÉ PUEDES DECIR A TUS ALUMNAS EMbARAZADAS?•Ejejercicioesmuyimportanteenunamadreyun

bebé saludables•Hagasloquehagas,reducelaintensidadcuandotú

y tu doctor lo consideréis necesario•Bebémuchaagua•Llevaropacómodayfresca•Notetumbesbocaarriba•Recuerdaconsultaratumédicosobretu

planificación para hacer ejercicio

¡Ey Instructores!, ¿Queréis llenar vuestras clases?Ahí fuera hay un montón de gente que necesita nuestra ayuda - y a menudo los encontrarás en la fila de atrás intentando no llamar la atención. Si utilizas una serie de herramientas simples y probadas para atender a este colectivo conseguirás que se enganchen al fitness y, al mismo tiempo, hagan crecer tus asistencias a las clases.Las estadísticas nos dicen que el 50% de la gente que se inscribe a los gimnasios se dará de baja dentro de los 6 primeros meses.1 Tenemos que cuidar a la última fila, porque éste es el grupo que tenemos más riesgo de perder. Durante los próximos 12 meses te daremos consejos y trucos para asegurarnos de que tienes las herramientas para atender a tus nuevos alumnos. También hemos creado un montón de recursos para ayudar a los alumnos en su viaje por el mundo del fitness. Hemos llamado esta sección “SmartStart” (un inicio inteligente), y siempre tendrá esta etiqueta:

Les Mills ha dirigido una profunda investigación sobre la adherencia de los principiantes al ejercicio, y ahora sabemos que la clave para conseguir unos buenos resultados es empezar despacio. Como instructores, esto implica animar a los nuevos alumnos a marcharse tras unos pocos tracks (y aumentar lentamente track a track), así como interesarse por su plan de entrenamiento; la combinación óptima es cardio, fuerza, entrenamiento del core y flexibilidad.

Todo esto no significa que haya que hacer un maratón el primer día. ¡Ni el primer mes! Si animas a la gente a introducirse en el ejercicio a su ritmo será más probable que se a la larga se enganchen al mismo.

Lee la primera de las 4 partes de esta sección educativa en la siguiente página para obtener información de lo que experimentan estos nuevos alumnos.

sMartstart (un iniciointeligente)


La gente experimenta 6 fases de cambio cuando pasan de un comportamiento sedentario a hacer algo de ejercicio.LAS FASES DE CAMbIO1. PRE-CONTEMPLACIÓN No son activos en la

actualidad ni lo pretenden en un futuro inmediato: fase del NO LO HARÉ y NO PUEDO HACERLO.

2. CONTEMPLACIÓN No son activos actualmente, pero pretenden serlo dentro de los próximos 6 meses: fase PODRÍA hacerlo.

3. PREPARACIÓN No son activos con regularidad pero se preparan para empezar a hacer ejercicio dentro de los próximos 30 días: fase LO HARÉ.

4. ACCIÓN Ya hacen ejercicio, pero con riesgo de volver a su estado de inactividad anterior: fase ESTOY.

5. MANTENIMIENTO Activo durante al menos 6 meses, el ejercicio ha sido una parte estable de su vida; fase YO HE.

6. FIN o RECAÍDA O se ha producido un cambio permanente o la gente regresa a un estado anterior – en el punto en el que abandonaban o volvían a empezar.

Tu desafío como instructor es guiar a la gente a través de estas fases – haciéndoles el trabajo más fácil y comprendiendo lo vulnerables que son a volver a su anterior estilo de vida inactivo.

EL FACTOR CLAVE – AUTOSUFICIENCIAEl factor clave en la probabilidad que tiene alguien de progresar a través de estas fases de cambio es su nivel de autosuficiencia.

AUTOSUFICIENCIA = CONFIANZALa autosuficiencia es la confianza que tiene una persona en que puede superar obstáculos y resistir la tentación (volver a su anterior comportamiento) para alcanzar sus objetivos. Los estudios demuestran una relación consistentemente positiva entre la autosuficiencia y el progreso a través de las fases de cambio2; a mayor nivel de confianza, mayor probabilidad de que el individuo logre sus objetivos. Entonces, el secreto para cuidar a aquellos que están en la fila de atrás de tus clases es mantener ALTO su nivel de confianza... ¿cómo lo hacemos?

1. ELLOS CONTROLAN SU ENTRENAMIENTOPermite a tus alumnos que gestionen tanto la duración como la intensidad de su entrenamiento. Probar algo nuevo puede ser intimidante – como ya sabes – y la clave del éxito es empezar despacio.

2. LA FRECUENCIA POR ENCIMA DE LA INTENSIDADEs más importante hacer que la gente coja el hábito de hacer ejercicio, antes de empezar a gritarles para que trabajen más duro. Recuerda ofrecer a la gente opciones para que puedan adaptar el entrenamiento a sus necesidades, y asegúrate de presentar estas opciones de una forma positiva – haciendo que se sientan bien con lo que pueden hacer, en lugar de hacer que sientan que no pueden seguir.

3. CELEBRA SUS LOGROS INMEDIATOSCéntrate en los logros que llegan en cuanto la gente se vuelve activa: aumento de los niveles de energía, sentirse más positivo, o la liberación de endorfinas que consigues después de cada entrenamiento. Estas cosas ocurren enseguida, y es mucho mejor que te centres en las en lugar de en objetivos estéticos a largo plazo, ¡cómo tener un trasero con menos volumen!

Combinar estas 3 herramientas reducirá la ansiedad asociada al ejercicio – aumentando la confianza de la gente y ayudándoles a alcanzar la fase en la que la actividad física es una características permanente en sus vidas.RECUERDA: Infunde confianza, otorga control a tus alumnos y celebra cada pequeño paso adelante su viaje hacia el fitness. Buscamos un planeta más en forma y esto implica a todo el mundo; no sólo a los de la primera fila.

Fases de caMBio

REFERENCIAS (en inglés):1. Armitage, C. J. (2005). Can the theory of planned behavior predict the maintenance of physical activity. Health Psychology, 24(3), 235–245.2. Jackson D, How Personal Trainers Can Use Self Efficacy Theory to Enhance Exercise Behavior in Beginning Exercisers. Strength and Conditioning Journal, Volúmen 32 Número 3 junio 2010.

la Historia de las artes Marcialesla Historia del BoXeoEl boxeo es un deporte de contacto en el que dos adversarios, generalmente de peso similar, pelean el uno contra el otro utilizando sólo los puños. El combate de boxeo lo supervisa un árbitro o referee, y por lo general se realiza dentro de un ring o cuadrilátero con asaltos que duran de 1 a 3 minutos. Hay tres maneras de ganar:

1. La victoria se obtiene si se noquea al oponente, dejándolo fuera de combate y no es capaz de ponerse en pie antes que el referee cuente 10 segundos; a esto se le llama Knock Out ó KO.

2. Si uno de los oponentes está demasiado lastimado o herido como para poder continuar; a esto se le llama knockout técnico (technical knockout) o TKO.

3. Si la pelea no termina antes del número de rounds o asaltos acordados, se determina un ganador basándose en la decisión de los árbitros o en la puntuación de los jueces.

En el Boxeo hay cuatro golpes básicos: Jab, Derecha/Cruzado, Hook y Uppercut.

la Historia del KárateEl Karate es un Arte Marcial de siglos de antigüedad, de origen japonés. La traducción de la palabra kara es “vacío” y te es “mano”. O sea que Karate significa “mano vacía”.

El entrenamiento del Karate se divide normalmente en tres secciones:

1. Kihon (las bases o fundamentos)

2. KATA (las formas)

3. Kumite (sparring, entrenar con un compañero)

la Historia del MuaY tHaiAl Muay Thai se le conoce como “El Arte de las Ocho Extremidades”, ya que en este Arte se utilizan las manos, los codos, las espinillas y las rodillas. Alguien que practica Muay Thai (nak muay) tiene la habilidad de ejecutar golpes utilizando ocho “puntos de contacto”, a diferencia de los “dos puntos” (puños) del Boxeo Occidental y de los “cuatro puntos” (puños, pies).

El Muay Thai es el deporte nacional de Tailandia.


la Historia del KunG FuEl Kung Fu consiste en varios estilos de pelea que se desarrollaron durante muchos siglos.

Se trata de un Arte Marcial de origen chino practicado por los monjes Shaolin. Los estilos de pelea se engloban como “familias” o “escuelas”. Como ejemplos de estos estilos tenemos ejercicios que imitan los movimientos de los animales.

Hay cinco formas animales:

1. El Dragón

2. La Serpiente

3. El Tigre

4. La Grulla

5. El Leopardo o Pantera

la Historia del tae KWon doTae Kwon Do es un Arte Marcial Coreano. La palabra tae significa “golpear o romper con el pie”; kwon es “golpear o romper con el puño”, y do quiere decir “método” o “arte”. Así que Tae Kwon Do podría traducirse como “el arte de los pies y los puños” ó “el arte de patear y golpear”.

El Tae Kwon Do es un Arte Marcial muy vistoso; es ágil, rápido y preciso; se utilizan los pies un 90% y las manos sólo un 10%.

la Historia de la caPoeira La Capoeira es en su origen un arte Brasileño. Esta forma combina tres elementos:

1. Artes Marciales

2. Juego

3. Baile

Fue creada en Brasil por los esclavos traídos de África, en algún momento después del siglo XVI.

Los participantes forman una roda o círculo, y se turnan para tocar instrumentos musicales (como el Berimbau), cantar, o hacer sparring en parejas en el centro del círculo. El sparring está definido por un juego acrobático fluido, fintas, y el uso abundante de barridos, patadas e incluso cabezazos.

la Historia del tai cHiEl Tai Chi es un Arte Marcial Chino interno, practicado a menudo por razones de salud.

El Tai Chi se puede practicar por una gran variedad de razones personales: su técnica de Arte Marcial dura pero suave puede ayudar a la defensa personal, a la concentración y a la respiración.

En consecuencia, existe una multitud de formas de entrenamiento, tradicionales y modernas.

Algunas de las formas de entrenamiento de Tai Chi son muy conocidas por los occidentales, como las rutinas de movimientos lentos que practican grupos de personas cada mañana en parques alrededor del mundo, concretamente en China.

la Historia del Jiu-JitsuEl Jiu-Jitsu tiene su origen hace 2,500 años en la India, y después encuentra su hogar en Japón. Fue desarrollado por monjes, como un método de auto-defensa contra los ladrones que se encontraban durante sus largos viajes.

En 1919, el brasileño Helio Gracie conoce el Jiu-Jitsu, haciendo evolucionar este arte japonés y dándolo a conocer al mundo tal y como lo conocemos hoy: Jiu-Jitsu Brasileño.

El Jiu-Jitsu Brasileño (JJB) se centra en agarres y en la lucha en el suelo. Se basa en el principio de que una persona pequeña y débil puede defenderse con éxito de un oponente más grande y más fuerte mediante la utilización de palancas y una técnica propia, con llaves y agarres de estrangulamiento.

¿Qué puede hacer el Jiu-Jitsu brasileño por ti y por tus alumnos?

1. Ayuda a quemar calorías

2. Aumenta la fuerza

3. Mejora la disciplina

4. Te da nociones de auto-defensa

5. Aumenta la confianza

calentaMiento tren suPerior1a

MÚsica secuencia/eJercicio cts rePs arte Marcial

0:05 Instr Intro 1x8 8 BOX0:08 (High Synth) 4x8 Guardia de combate Iz

Rebote delante, atrás2 16x

0:21 Ref Don't forget me 4½x8 A Iz Jab 2 18x0:35 Instr (Drum Beat) 8x8 B Iz Jab, D Cross, Iz Jab

Rebote delante, atrás Jacks en la últ. rep

44 8x

1:01 (Synth Lift) 4x8 B1 Iz Jab, D Cross, Iz JabJack x2

44 4x

1:14 V1 __You know 4x8 C Iz HookD Hook

22 8x

1:27 We were born 4x8 C1 Iz Hook x2D Hook x2

44 4x

1:40 PC I hate 4½x8 D Iz UppercutD Uppercut

22 9x

1:54 C __Never mind 10x8 D1 Iz, D, Iz UppercutTijeras D, Iz x2

44 10x

2:27 Instr (Quiet) 5x8 Tijeras D, Iz 2 20x2:43 Ref Don't forget me 39x8 Guardia de combate D

Repetir secuencia A hasta D1 – D

FocoQuiero introducir los movimientos de tren superior para elevar rápidamente el ritmo cardíaco y conectar bien con los alumnos

estiloEnérgico, Diva del pop, Motivante

BoXeo


Someone Like You > 4:50 min 1a

tÉcnica Y enseÑanZaBoxeoJab, Cross• Lanza el brazo de delante y el de atrás, rota desde los hombros• Separa el talón de atrás del suelo• Superficie de contacto: los dos primeros nudillos• Zona target: cara/cabeza

Hook• Sube el codo hasta la altura del hombro• Libera el talón y rota el hombros y la cadera hacia delante• Puño circular• Target: mandíbula/sien

Uppercut• Lleva el hombro abajo y hacia delante• Brazo flexionado, golpea en vertical• El puño vuelve a la posición de Guardia• Target: barbilla

enseÑanZa Y coneXiónEnseña los golpes básicos con Señales de la Capa 1: Golpe y dirección, Superficie de contacto y Zona Target.

Una enseñanza simple y efectiva de los fundamentos te dará espacio para conectar con tus alumnos: da la bienvenida a los que vienen por primera vez y saludo a tus habituales.

Otro buen propósito de usar una enseñanza simple al principio es que BODYCOMBATTM 62 se centra en entrenar a tus alumnos con ejercicios desafiantes para el cuerpo y en entrenar también su mente con combinaciones que requieren control y coordinación. Sentir el éxito al principio es fundamental para una buena participación y un buen nivel de compromiso para el resto de la clase.

¡Llega el entrenamiento de artes marciales! Este Calentamiento de tren superior es más corto de lo habitual con un ritmo más rápido para llevar a tus alumnos a la zona de entrenamiento de forma efectiva. La disciplina en la que nos centramos en este track es el Boxeo. Esto te permite enseñar con señales simples y después crear conexión con tus alumnos usando las subidas de la música y creando expectación para el resto de la clase.

1b calentaMiento tren inFerior


4:49 V1 All the ladies 4x8 AGuardia FrontalIz rodilla con rotación de caderapaso Iz, D, IzD rodilla con rotación de caderapaso D, Iz, D

1313 4x

KB

5:03 C I say YEAH yeah 4x8 B Iz Patada frontalRebote en el lugar x2Repetir lado D

448 2x

5:16 I say YEAH yeah 4x8 B1 Iz patada frontal Paso Iz, D, IzRepetir lado D

134 4x

5:29 Instr (Dubstep drop) 4x8 C Guardia de combate IzIz Preparación patada circularrebote en el lugar x2

44 4x

TKD

5:43 (Synth roar) 4x8 C1 Iz patada circular rebote en el lugar x2Usar últ. rebote transición a guardia frontal

44 4x

5:56 (Clap beat) 4x8 DGuardia FrontalPatada lateral Izrebote en el lugar x2

44 4x

6:09 C I say YEAH yeah 4x8 B1 D patada frontalpaso D, Iz, DRepetir lado Iz

134 4x

KB

6:22 Instr (Dubstep drop) 4x8 CGuardia de combate DD Preparación patada circularrebote en el lugar x2

44 4x

TKD

6:36 (Synth roar) 4x8 C1 D patada circular rebote en el lugar x2Usar últ. rebote transición a guardia frontal

44 4x

6:49 C I say YEAH yeah 4x8 DGuardia FrontalPatada lateral Drebote en el lugar x2

44 4x

7:02 I say YEAH yeah 4x8 B1 Iz patada frontalpaso Iz, D, Iz Repetir lado D

224 4x

KB

7:16 Instr (Dubstep drop) 4x8 EGuardia de combate IzIz patada frontalD patada atrásrebote en el lugar x2Usar rebote para cambiar a g. combate D

224 4x

7:29 (Synth roar) 4x8 EGuardia de combate IzD patada frontalIz patada atrásrebote en el lugar x2

224 4x

7:42 I say YEAH Final – salto separar pies manos en A

FocoEnseñar las patadas básicas, aumentar la intensidad del entrenamiento mediante la repetición y conectar con mis alumnos utilizando la música.

estiloDubstep, inspirador, motivante

KicK-BoXinGtae KWon do


Home Alone > 2:58 min 1b

tÉcnica Kick-BoxingGuardia frontal• Eleva la rodilla a la altura del pecho, punta del pie hacia abajo• Tira con los brazos hacia la cadera al subir la rodilla• Empuja desde la cadera

Patada frontal• Sube la rodilla• Lanza la patada, punta del pie hacia atrás• Flexiona la rodilla; talón hacia el isquiotibial

Patada atrás• Paso atrás con la pierna líder• Sube la pierna de atrás y extiende atrás, punta del pie hacia abajo, talón arriba• Flexiona la rodilla• Paso adelante• Nivel 2 – Añade Squat delante

Tae Kwon DoPatada circular • Coloca el talón hacia el target• Sube la rodilla, apunta hacia el target, talón hacia el glúteo• Extiende la pierna, golpeando con la espinilla/cordones• Flexiona llevando el talón hacia el glúteo

Patada lateral• Sube la pierna que golpea; cruza la rodilla por delante del cuerpo• Extiende la patada, talón arriba, punta del pie hacia abajo y empuja desde la pierna de apoyo• Flexiona la rodilla, apoya suave

enseÑanZa Y coneXiónEnseñanza

Enseña cada golpe/movimiento usando Señales de la capa 1 e incluye la altura de los targets de las patadas.

ConexiónEl contraste de la música dará a tus alumnos una pequeña sorpresa ¡y puede que algunos de ellos se vean motivados a golpear más fuerte! Déjales disfrutar del cambio en la música y recuerda a tus alumnos habituales que esto es el Calentamiento y no deben "darlo todo" demasiado pronto.

Recuerda, las patadas son muy personales. Todos tenemos diferentes niveles de flexibilidad y fuerza en la cadera/glúteos así que es importante que des targets alcanzables para la altura de las patadas. Queremos que nuestros alumnos sientan el éxito en sus movimientos; así que utiliza señales claras y concisas sobre la posición de los pies, la posición del cuerpo, la altura y el rango de movimiento (ROM) de las patadas.

Con un buen contraste en la música podemos crear dos cosas: más intensidad en el entreno ¡y un poco de interpretación para tus alumnos! El Calentamiento de tren inferior trae un cambio notable en la intensidad. Se ha creado así para calentar las piernas más rápido, introducir a tus alumnos en la zona del entrenamiento y para prepararles física y mentalmente para el resto de la clase.


0:00 V1 I know 1x8 Guardia de combate IzAguantar en guardia de combate

8 KAR

0:03 _ nothing I can say 3x8 A Iz bloqueo bajo, medio (bloqueo doble)Recolocar en guardia

17 3x

0:13 Instr Guitar 2x8 rebote delante, atrás D Cross, Iz Jab, D Cross

rebote delante, atrás x2 (últ. 8 cts)

2 8x KB

0:19 V2 So many 8x8 B D Cross, Iz Jab, D Crossrebote delante, atrás x2

Iz patada circular (últ. 4 cts)

44 8x

0:46 C I am not afraid 8x8 B1 D Cross, Iz Jab, D CrossIz patada circular

44 8x

1:12 Stop me going home 1½x8 A1Guardia de combate DD bloqueo bajo, medio (bloqueo doble)Recolocar en guardia

13 3x

KAR

1:17 ½x8 Rebote delante, atrás 2 2x1:19 V3 Can you say 8x8 B Iz Cross, D Jab, Iz Cross

rebote delante, atrás x2 D patada circular (últ. 4 cts)

44 8x

KB

1:45 C I am not afraid 8x8 B1 Iz Cross, D Jab, Iz CrossD patada circular

44 8x

2:11 Br I see you 3x8 CGuardia Frontal, brazos A, aguantarIz bloqueo bajoIz bloqueo medioD bloqueo bajoR bloqueo medioIz bloqueo bajoIz bloqueo medio

444444

KAR

2:21 Ref Asleep or dead 4½x8 C1 D bloqueo bajo rápidoD bloqueo medio rápidoIz bloqueo bajo Iz bloqueo medio

2222 4½x

2:37 Ref Asleep or dead 8x8 D Iz bloqueo dobleD patada lateralRepetir lado D

448 4x

3:03 Ref Asleep or dead 6x8 B1 Guardia de combate IzRepetir – D Cross, Iz Jab, D CrossIz patada circular

44

6x

KB

3:23 _ this world alone 6x8 B1 Guardia de combate DRepetir – Iz Cross, D Jab, Iz CrossD patada circular

44 6x

3:43 _ stop me going home Final – D bloqueo doble

FocoEnseñar a mis alumnos a realizar los movimientos de Karate y los combos de Kick-boxing con una buena técnica para aumentar la esencia de las Artes Marciales e intensificar su primer track de lucha.

estiloHimno del rock, con contrastes, agresivo

KarateKicK-BoXinG

coMBate 12


tÉcnica KarateDoble Bloqueo• Peso estable en el suelo• Pecho alto, abdomen fuerte• Extiende el brazo de delante desde el hombro de atrás Bloqueo bajo – lleva el brazo de atrás hacia el esternón• Rota inmediatamente el brazo de delante a posición de Bloqueo medio – brazo alineado con el hombro de delante

enseÑanZaKick-boxing En este track, el combo de Kick-boxing se centra en entrenar el cuerpo. Usa tus señales de la Capa 1 para establecer rápi-damente el combo y después enseña a tus alumnos a mejorar sus golpes con la Capa 2: Señales para mejorar y para la Esencia de las Artes marciales.

• Rota desde los hombros al lanzar el puño• Lleva la potencia desde las piernas hacia el tren superior• ¡Déjale atontado! Golpea con potencia• La Patada circular: un molino de potencia• Hunde la patada en su esternón/muslo

KarateUsa las 5 claves de la Enseñanza de Karate para ayudar a tus alumnos a moverse con autenticidad en el track.

1. Estable en el suelo2. Postura erguida3. Inicio y final claros de cada golpe4. Relajado hasta el punto de impacto5. Kiai para concentración y potencia

Esta estructura será un foco clave en la KATA de bloqueo y la combinación de Karate que encontrarás al final del track. Escucha cómo Andrés explica enseguida en el DVD cómo ejecutar la KATA de Bloqueos y da vida a la esencia del Karate con estos movimientos.

¡Es el momento de un clásico Track 2 de BODYCOMBATTM! Este track se centra en activar el cuerpo con el Kick-boxing y en permitir que tus alumnos conecten su cuerpo y su mente con la Esencia de las Artes marciales mediante la KATA de Karate y los combos.

Famous Last Words > 3:48 min 2

PoWer traininG 13


0:00 4x8 Iz Guardia de combate – Aguantar BOX

0:11 V1 _ Give a little 4x8 A Iz Jab x2D Cross

22 8x

0:22 Instr _ back to you. 4x8 A1 Iz Jab x2D Cross abajo

combo Jab Cross x2, Doble Jab Cross (últimas 8 cts)

22 8x

0:33 Instr (High synth) 8x8 A2 Iz Jab, D Cross x2Iz Jab x2D Cross abajo

422 8x

0:55 Instr _ back to you. 8x8 A3 Repetir A2 – nivel 2 8 8x

1:16 Instr (Low beat) 8x8 B Iz Hook 2 32x

1:38 Instr (High synth) 8x8 C Repetir A2

Añadir Iz Hook x488 4x

2:01 Instr (Power synth) 8x8 Correr Iz, D 2 32x

2:23 V2 _ Give a little D Guardia de combateRepetir secuencia desde A hasta C – D

4:13 Outro Final – D Hook

FocoEnseñar los 3 cambios progresivos de intensidad para que mis alumnos lleguen a su primer pico cardiovascular de potencia.

estiloPotente, Hardcore alegre, eufórico

BoXeo


Give A Little Love > 4:18 min 3

enseÑanZaEl foco clave de este track es la progresión en la intensidad. El track es más corto que nuestros tracks de Power Training 1 más recientes, pero es igual de desafiante si enseñas y demuestras los grandes cambios de intensidad.

Usa Señales de la capa 2 Mejorar para enseñar a los alumnos a sentir el trabajo del core al lanzar los puños.

Por ejemplo, Jab x2, Cross:• Mantente ágil y los hombros relajados• Lanza el puño, y rompe al final• ¡Velocidad y potencia! Sigue golpeando lejos en el Jab en el trabajo de velocidad, después golpea con el Cross• Añade más potencia – húndete en las piernas al lanzar el Cross• Explota en cada puño

Más corto de lo habitual pero muy desafiante. Este primer Power Training te trae puños sin descanso. Enseña a tus alumnos a cambiar su intensidad rápidamente ¡y no mirar atrás! Activarán las fibras musculares de contracción rápida, aumentando la potencia en los puños, su respuesta cardiovascular y activación muscular, ¡creando resultados de fitness y quemando calorías más rápido!

coneXiónCrea expectación sobre un track de Power Training más corto y más intenso desde el principio para que tus alumnos sepan que tienen que dar más. Queremos que conecten con el entreno y los cambios de intensidad, así que utiliza tu voz y tu cuerpo para hacer énfasis cuando haya que subir de nivel. Observa el DVD para ver cómo crea Dan este viaje durante el track para conseguir un gran efecto de entrenamiento.

4 coMBate 2


(Roar) G. Frontal amplia 1

0:00 V1 Mark my words 2x8 A empuje de palmas al frenterodar manos hacia costillas

88

KAR

0:07 Down to earth 2x8 B Iz, D, Iz Karate PunchDeslizar brazos hacia la Iz a Bloqueo ascendente y descendente

8

8

0:13 PC It’s in the palm 8x8 B1 Iz, D, Iz Karate PunchDeslizar brazos hacia la Iz a bloqueo ascendente y descendente

44 8x

0:39 C Dark horse 4x8 C D rodilla x4Iz patada lateralrebote en el lugar

844 2x

0:51 Instr (Epic synth) 8x8 C2 Repetir Combo – añadir brazo en p.lateral Combo Iz Jab, D Cross, Iz Hook

16 4x

1:17 Br _ Shorty so bad 4x8 D Iz Jab, D Cross, Iz Hook D rodilla x2 (last 4 cts)

4 8x KB

1:30 V2 Mark my words 4x8 D1 Iz Jab, D Cross, Iz HookD rodilla x2

44 4x

1:43 PC It’s in the palm 12x8 D2 Repetir ComboAñadir Iz patada frontal, D patada atrásrebote en el lugar

844 6x

2:21 Instr (Heavy beat) 4x8 E Iz rodillaIz patada frontal

combo Iz rodillazo circular x2, Iz patada lateral evasiva (last 8 cts)

22 8x

TKD

2:34 (Synth hit) 4x8 F Iz rodillazo circular x2Iz patada circular (dentro, fuera, dentro)

44 4x

KB

2:47 (Synth hit) 4x8 E Repetir repeticiones Iz rodilla, Iz patada frontal

4 8x TKD

2:59 (Synth hit) 4x8 F Repetir combo rodillazo circular x2, Iz patada circular 8 4x

KB

3:12 (Quiet) 4x8 Salto separar pies y brazos en AAguantarRecolocar puños en costillas

1616

KAR

3:24 V3 Mark my words Repetir secuencias desde A hasta F – D

FocoMis alumnos sentirán la esencia de las Artes marciales y conseguirán grandes resultados del entrenamiento de piernas mientras les enseño la implacable KATA de patadas.

estiloRemix, Pop Dubstep, Oscuro, Intenso

KarateKicK-BoXinGtae KWon do


4Dark Horse > 6:43 min

tÉcnica Y enseÑanZaEn el track 2 hemos enseñado los funda-mentos del Karate así que, una vez hayas establecido la postura y el patrón de golpeo de la primera KATA, mejora el estilo de Artes Marciales enseñando la respiración y la tensión en los golpes. Esto no sólo ayudará a tus alumnos a moverse mejor, sino que también les hará conectar emocionalmente con el track.

La KATA de 56 patadas es un auténtico de-safío físico; ayuda a tus alumnos a mante-ner el ritmo en las patadas manteniéndose ligeros y ágiles en el Combo Rodilla, Patada frontal. Crea contraste entre lo anterior con el control y la potencia del Combo Rodillazo circular y Patada lateral evasiva.

enseÑanZaKarate Karate Punch (añadir a la KATA) • Mantente estable en el suelo • Eleva tu postura, hombros atrás • Lanza el puño desde el esternón hacia el centro del pecho • Tensa los brazos en el punto de impacto

KATA • Mantente estable en el suelo • Eleva tu postura, hombros atrás • Extiende los brazos hacia fuera y después cruza por delante del cuerpo • Fija los brazos en posición de Bloqueo bajo, Bloqueo ascendente • Húndete en las piernas mientras tensas en el punto de impacto

Tae Kwon Do KATA de patadas Combo Rodillazo frontal, Patada frontal • Rodillazo frontal a la altura de las costillas • Toca el suelo y lanza la Patada frontal • Repite • Mantente ligero y ágil en los pies

Kick-boxing Rodillazo circular y Patada lateral evasiva • Sube la rodilla líder hacia las costillas de tu oponente, tirando con los brazos por delante del cuerpo hacia la cadera • Rota las caderas para llevar la rodilla hacia las costillas • Patada lateral – ritmo dentro, fuera, dentro • Opción – salta sobre la pierna de apoyo al lanzar los rodillazos

¿Sabes por qué luchas? Este track tiene un precioso contraste ¡y una de las KATAS de patadas más desafiantes que hayamos hecho jamás! Las mentes de tus alumnos estarán centradas en la preciosa y fuerte KATA mientras machacarán sus cuerpos con la KATA de 56 patadas.

coneXiónMúsica En este track hay un contraste precioso entre la Combinación KATA, Rodillazo circular, Patada lateral y la KATA de 56 patadas – y todo surge de la música. Usa las subidas y las bajadas de la música para ayudarte a aumentar la intensidad y mejorar el estilo en cada ronda. Baja tu tono de voz en la KATA, empieza a subir el tono en el Combo de Kick-boxing ¡y después motiva hasta el final de la KATA de patadas!

PoWer traininG 25


0:00 Your body 4x8Guardia FrontalCarrera Iz, D 2 16x

BOX

0:11 (Crazy synth) 4x8 A Iz Jab x2, desplazado hacia la IzJack x2Repetir hacia el lado D

448 2x

0:22 Vox Body _ 4x8 A1

Combo Triple Jab JackIz Jab x3, desplazado hacia la IzJack x2Repetir lado D

448 2x

0:33 _ Your body 4x8 A2 Repetir combo Triple Jab Jack Iz, DAñdir aceleración

16 2x

0:44 Vox (Stutter) 4x8 BIz Guardia de combate Iz Uppercut

Iz Uppercut, Iz Hook (últ. 4 cts)2 16x

0:55 Body 4x8 B1 Iz UppercutIz Hook

Jab, Cross, Uppercut, Hook (últ.8 cts)

22 8x

1:05 (Crazy synth) 9x8 C Iz Jab, D Cross x2Iz UppercutIz Hook

422 9x

1:30 (Heavy beat) 8x8 D Tijeras D, Iz – Nivel 1Tijeras D, Iz – Nivel 2

22

16x16x

1:52 (Synth drop) 2x8 Aguantar tijeras pierna D 16

1:58 Vox (Quiet) 4x8 Carrera D, Iz 2 16x

2:14 (Crazy synth) Repetir secuencia A hasta D – D

3:57 Your body 4x8Guardia FrontalCarrera Iz, D 2 16x

4:08 (Crazy synth) 8x8 A2 Repetir combo Triple Jab Jack Iz, D – Nivel 2 x2Nivel 3 (acelerar) x2 16 4x

4:29 Outro Final – D Hook

FocoQuiero que mis alumnos realicen este track de Power Training con agilidad y velocidad para divertirse con su alegre música.

estiloDivertido, ligero, desafiante

BoXeo


5Crash > 4:33 min

tÉcnicaEntrenamiento de velocidad – Relaja, contrae, relaja, golpeaUnos músculos relajados pueden golpear más rápido y producir un mayor nivel de activación muscular. Mantener los hombros relajados mientras golpeas te permite disparar más rápido y impactar con fuerza al final del golpe. El resultado es la activación muscular – en contraste con lo que ocurre su “usas los músculos” en el puño, ya que así reduces esos picos de actividad y pierdes velocidad.

coneXión¡Céntrate en la diversión y el desafío! Tu ligereza en este track crea un contraste precioso dentro de la coreografía y permite a tus alumnos tomárselo con calma, interactuar y divertirse un poco con sus compañeros.

Este track aporta un momento de ligereza a la coreografía. Queremos desafiar a nuestros alumnos con velocidad y agilidad usando algunas combinaciones de boxeo rápidas y explosivas. El “Juego de pillar” que usa Rach en el DVD da juego y es divertido, lo que crea contraste con el gran acondicionamiento de piernas del track anterior. Usa tu voz para reflejar la actitud de la canción e interactúa con tu clase desafiándoles a moverse más rápido que los demás en el Combo Triple Jab Jack.

enseÑanZaEntrenamiento de velocidadYa hemos enseñado buenas señales de Boxeo antes, en el Track 3, por eso ahora queremos asegurarnos de que nuestros alumnos aprenden algo nuevo en este track – velocidad. Enséñales a permane-cer relajados y rápidos mientras golpean, especialmente en el Combo Triple Jab Jack. Algunas de las señales de la Capa 2: Mejorar, que puedes utilizar son:

• ¡Mantente relajado e impacta con fuerza en el golpe!• Explota desde las piernas mientras golpea• Tensa al final del golpe• El puño vuelve rápido a posición de Guardia, tan rápido como puedas

coMBate 36


0:00 1x8Iz Combat StanceIz Lunge-aguantar 8

CAP

0:07 YALA _ 2x8 A Iz Lunge con rebote 2 8x

0:14 C Go low 4x8 B Squat x4Iz Lunge x4 (pierna D atrás)

88 2x

0:29 V1 Yea, yea 2x8 B1 Squat x2Iz Lunge x2

44 2x

0:36 Instr (Bass drop) 4x8 B2 SquatIz Lunge (Opción – Mano Iz a tobillo Iz)

22 8x

0:51 V2 I drink 6x8 C D rodilla x2D patada frontal

44 6x

1:12 PC Come, come 4x8 C1 D patada frontal – lento 8 4x

1:27 C Go low 4x8 C2 D patada frontal 4 8x

1:42 Instr (Bass drop) 4x8 C3 D rodilla x2D patada frontalIz Lunge – pierna D atrás

422 4x

1:57 (Pause) 2x8 Sacudir, relajar y recolocar en posición de lunge D (pierna Iz atrás) 16

2:06 YALA _ Repetir secuencia A hasta C3 – D

FocoMe aseguraré de enseñar a mis alumnos los dos aspectos de este track de forma efectiva – equilibrio/control y velocidad/potencia.

estiloDubstep, brasileño

caPoeira


Y.A.L.A. > 3:59 min 6

tÉcnicaCapoeiraPatada frontal super lenta – Patada atrás• Sube la rodilla de atrás y extiende a Patada frontal• Inclínate atrás en la patada, contrae el abdomen• Flexiona la rodilla lento y húndela atrás en un Lunge profundo

enseÑanZaPostura y rangoEs Capoeira, por lo que estableces el ritmo antes de que llegue la intensidad, así que usa este momento para aumentar gradual-mente el ROM.

Cuando se forma el combo usa primero las señales de seguridad:• Pecho alto, abdomen fuerte• Peso en el talón y el metatarso del pie derecho• Caderas alineadas al frente• Rodilla alineada con el centro del pie

Después queremos que nuestros alumnos alimenten sus músculos con carga manteniéndose abajo en los movimientos y añadiendo control a los golpes. Enséñales a extender y alargar en las fases lentas y después golpea y explota en la fase de potencia.

La clave para aumentar la intensidad: mantente abajo en los Lunges.

Así es como se usan los 3 elementos de Capoeira en este track de Combate 3:Aspecto de lucha – movimiento explosivoAspecto de danza – ritmo y letraAspecto de juego – competir contra el otro para ver quién llega primero a la posición de Lunge

Si no sabes hacer un lunge – ¡después de este track serás un experto!Es el momento de alimentar a los músculos con un entrenamiento de contraste – equilibrio, después potencia y velocidad. Diferentes fases de entrenamiento para conseguir un efecto cross-training

coneXión Y MaGia del FitnessMúsicaLa canción encaja a la perfección con el elemento de danza de la Capoeira. Por eso debes reservar momentos del track para añadir silencios y dejar que la música hable.

Magia del fitnessUsa tu cara y tu cuerpo para mostrar los niveles de intensidad. ¡No tengas miedo de sacudir las piernas y dejar que tus alumnos sepan cómo te sientes! Ellos podrán conectar contigo si compartes con ellos la experiencia y ven que te estás esforzando durante el track tanto como ellos.

MuaY tHai7FocoUsaré la técnica, la enseñanza y la motivación como la base para enseñar a mis alumnos a través de estas potentes rondas de entrenamiento de Muay Thai de alta intensidad.

estiloRock, loco, liberado

MuaY tHai


0:00 (Heavy beat) 1x8 Guardia frontal – aguanta 8 MT0:03 3x8 A Iz rodillazo x2

D rodillazo x244 3x

0:11 Instr Let the beat go _ 8x8 B Iz, D rodillazos Running Man Iz Jab, D Cross x2, Iz codazo

descendente, D codazo ascendente

4 16x

0:33 Vox _ Everybody 8x8 CIz guardia de combateIz Jab, D Cross x2Iz Codazo descendenteD Codazo ascendente

422 8x

0:55 Instr (Video game synth) 8x8 B Iz, D rodillazos Running Man 4 16x1:17 (Quiet synth) 2x8 D Aguantar – recuperar – Guardia frontal 161:22 2x8 E Lento Golpe descendente callejero Iz

(GDC), mirando a D 4 4x1:28 (Drum kit) 4x8 E1 Iz GDC, mirando a D x2

Rebote delante, atrás mirando a D x244 4x

1:39 (Video game synth) 8x8 E2 Iz GDC x16D GDC x16

3232

2:01 Vox _ Everybody 2x8 D Aguantar – recuperar 162:06 Vox _ The beat’s inside

you6x8 C Iz Guardia de combate

Iz Jab, D Cross x2Iz Codazo descendenteD Codazo ascendente

422 6x

2:22 (Video game synth) 8x8 B Iz, D rodillazos Running Man – Nivel 1 x8Nivel 2 x8 4 16x

2:45 (Quiet synth) 2x8 D Aguantar – recuperar – Guardia frontal 162:50 2x8 E Repetir Iz GDC lento 4 4x2:56 (Drum kit) 4x8 E1 Repetir combo Doble GDC Iz y rebote 8 4x3:07 (Video game synth) 8x8 E2 Repetir Iz GCD x16

Repetir D GDC x163232

3:29 (Heavy guitar) 8x8 A Iz rodillazo x2D rodillazo x2

44 8x


4:12 Vox _ Everybody D Guardia de combateRepetir secuencias C hasta 40 B – D


7Let The Beat Go > 7:56 min

El entrenamiento de alta intensidad de BODYCOMBATTM 62 se consigue mediante es track de Muay Thai épico. El ritmo es imparable; los golpes cortos, directos y potentes, y cada ronda es implacable. Necesitaréis hundiros profundo y confiar en que vuestro corazón os permitirá llegar al final del track.

tÉcnica Y enseÑanZaCambio de nivel – Aumento de intensidad

Muay ThaiCodazo descendente• Gira la mano hacia el pecho mientras subes el codo por encima del hombro• Baja el codo el diagonal, apuntando hacia el puente de la nariz de tu oponente• Crunch con el core y relaja las rodillas mientras golpeas• Vuelve a la Guardia de Muay Thai

Golpe callejero descendente• Sube el codo por encima del hombro, puño por encima de la cabeza rodillas flexionadas (señal de seguridad clave)• Puño abajo, por dentro de la rodilla, hasta estirar los brazos• Pecho alto durante todo el movimiento (señal de seguridad clave)• El brazo vuelve sobre la cabeza

PoWer traininG 38


0:00 Instr (High synth) 8x8 Guardia frontal – aguantar Iz estiramiento de hombroD estiramiento de hombro

321616

BOX

0:21 (Synth beat) 8x8 AIz Guardia de combateIz, D Uppercut 2 32x

0:43 C Power of love 8x8 B Iz, D Jab Cross Iz Hook, D Uppercut (últ. 4 cts)

2 32x

1:05 Instr (Piano) 8x8 C Iz HookD UppercutNivel 1 x8Nivel 2 x8

Combo Iz Hook, D Uppercut, Iz Hook Jack (últ. 8 cts)

22

1616

1:27 V1 _ I know this could

8x8 C1 Iz Hook, D Uppercut, Iz HookJack x2

44 8x

1:48 C Power of love 8x8 C2 Iz, D Uppercut x4Iz Hook, D Uppercut, Iz HookJack x2

844 4x

2:10 C Power of love 8x8 D Carrera en el lugar Iz, DCarrera hacia atrás Iz, D

22

16x16x

2:32 Instr (Quiet shimmer) 8½x8 D1 Carrera Iz, D – Nivel 2 Carrera Iz, D hacia el frente

22

18x16x

2:54 (Synth beat) Repetir secuencias A hasta D1 – D

5:29 (Heavy beat) 8x8 AGuardia frontalIz, D Uppercut 2 32x

5:50 C Power of love 8x8 B Iz, D Jab 2 32x

6:12 C Power of love 8x8 A Iz, D Uppercut 2 32x

6:34 C Power of love 8x8 B Iz, D Jab 2 32x6:56 (Synth hit) Final – brazo Iz arriba6:58 Outro (Crazy synth) 4x8 Correr alrededor de la sala

FocoMotivaré a mis alumnos a través de las rondas de trabajo y usaré los bloques de carrera para conectar e inspirar.

estiloHardcore alegre, euforia, intenso

BoXeo


0:00 (Heavy beat) 1x8 Guardia frontal – aguanta 8 MT0:03 3x8 A Iz rodillazo x2

D rodillazo x244 3x

0:11 Instr Let the beat go _ 8x8 B Iz, D rodillazos Running Man Iz Jab, D Cross x2, Iz codazo

descendente, D codazo ascendente

4 16x

0:33 Vox _ Everybody 8x8 CIz guardia de combateIz Jab, D Cross x2Iz Codazo descendenteD Codazo ascendente

422 8x

0:55 Instr (Video game synth) 8x8 B Iz, D rodillazos Running Man 4 16x1:17 (Quiet synth) 2x8 D Aguantar – recuperar – Guardia frontal 161:22 2x8 E Lento Golpe descendente callejero Iz

(GDC), mirando a D 4 4x1:28 (Drum kit) 4x8 E1 Iz GDC, mirando a D x2

Rebote delante, atrás mirando a D x244 4x

1:39 (Video game synth) 8x8 E2 Iz GDC x16D GDC x16

3232

2:01 Vox _ Everybody 2x8 D Aguantar – recuperar 162:06 Vox _ The beat’s inside

you6x8 C Iz Guardia de combate

Iz Jab, D Cross x2Iz Codazo descendenteD Codazo ascendente

422 6x


2:45 (Quiet synth) 2x8 D Aguantar – recuperar – Guardia frontal 162:50 2x8 E Repetir Iz GDC lento 4 4x2:56 (Drum kit) 4x8 E1 Repetir combo Doble GDC Iz y rebote 8 4x3:07 (Video game synth) 8x8 E2 Repetir Iz GCD x16

Repetir D GDC x163232

3:29 (Heavy guitar) 8x8 A Iz rodillazo x2D rodillazo x2

44 8x


4:12 Vox _ Everybody D Guardia de combateRepetir secuencias C hasta 40 B – D


8Power Of Love / Give A Little Love > 7:25 min

tÉcnica El último track de Power Training os dejará exhaustos y con una sensación increíble. El foco en la velocidad y la potencia de las combinaciones agotará la última pizca de energía de tus alumnos y los 256 puños que hay hasta el final elevarán el nivel de euforia y de entrenamiento a un nuevo nivel.

Combo Hook y UppercutPrimero establece el ritmo y después usa los conocimientos que has adquirido en cuanto a velocidad y potencia en los Tracks 3 y 5 para recordar a tus alumnos la técnica efectiva de boxeo. Después, en el cambio de intensidad, explota físicamente en cada puño y sigue utilizando señales que mejoren los movimientos de tus alumnos.

Combo Jab, Cross, Hook y UppercutEste combo te permite mostrar de verdad cómo la velocidad y la potencia se fusionan para crear un entrenamiento brutal. Motiva a tus alumnos usando una enseñanza de la Capa 3 – el Porqué – para explotar en cada puño, para luchar más fuerte y más rápido por lo que merece la pena luchar: una salud mejor, un corazón más fuerte, liberar el estrés y finalmente una versión de ti más en forma, más rápida, más liberada.

256 últimos puños continuos Trabaja a través de los niveles y céntrate en la experiencia – por ahora, tus alumnos ya saben qué hacer y depende de ti hacer que sigan hasta el final. Motiva, inspira y de-muestra físicamente los diferentes niveles. Conviértete en un guerrero del fitness – al final del juego, se trata de que tu motivación sea inspiradora y que alcances tu máximos límites físicos.

coneXión Y MotiVaciónBloques de carreraEn este track de Power Training 3 hay bloques de carrera más largos. Esto te da tiempo para crear una buena conexión con tus alumnos y para que les des ánimos en la parte final de la clase.

Música – Interpretación¡Qué canción tan bonita para terminar la lucha! En este track puedes utilizar buenas frases – “The power of love, Lifting me up, You know that we can’t get enough” ("El poder del amor, levantándome, sabes que nunca tendremos suficiente"). Puedes usarlas en tu enseñanza o simplemente dejar que las palabras inunden la clase mientras haces que tus alumnos se esfuercen en las últimas fases de este entrenamiento de boxeo hardcore.

acondicionaMiento9

MÚsica secuencia/eJercicio cts rePs

0:00 2x8 Prepararse boca arriba de lado a la clase0:11 PC Never back down 6x8 A Cross Crawl alterno delante y atrás 4 12x0:43 C We’re three kings 3x8 B Flexión lateral - con triple rebote al frente 8 3x1:01 Gotta get 1x8 Rodar hacia el frente

Preparar el crunch oblicuo lateral y extensión8

1:06 V1 D. Wade 6x8 C Crunch oblicuo lateral y extensiónOpción – Crunch lateral oblicuo

4 12x

1:40 PC They said that 4x8 A Cross Crawl alterno delante y atrás 4 8x2:02 C We’re three kings 3x8 B Flexión lateral - triple rebote hacia atrás 8 3x2:19 Gotta get 1x8 Rodar hacia atrás

Preparar Crunch oblicuo lateral y extensión8

2:25 V2 Welcome to Wade 6x8 C Crunch oblicuo lateral y extensiónOpción – Crunch lateral oblicuo

4 12x

2:58 PC They said that 4x8 A Cross Crawl alternado delante y atrás 4 8x3:20 C We’re three kings 4x8 B Flexión lateral – con rebote hacia el frente 8 4x3:42 Ref We taking over 4x8 D Elevar rodillas sobre caderas

Extender piernas a 45˚Flexionar rodillas sobre caderasTocar pies en el sueloOpción – sin extensión, tocar con la punta del pie al suelo x2

2222 4x

4:04 PC They said that 4x8 D1 elevar rodillas sobre caderas, manos a rodillas Extender piernas a 45˚, brazos sobre la cabezaFlexionar rodillas sobre caderas, manos a rodillas Tocar con los pies en el suelo, dedos a las sienes

2222 4x

4:27 C We’re three kings 4x8 B Flexión lateral - triple rebote hacia atrás 8 4x4:50 Outro Oh yeah Final – Crunch arriba y aguantar

FocoCrearé un gran entrenamiento de los oblicuos para mis alumnos utilizando una enseñanza efectiva que ayude a cada uno de ellos a trabajar según su nivel de fuerza y capacidad.

estiloCallejero, Rap, Confianza

artes Marciales MiXtas (MMa)


93 Kingz > 4:54 min

tÉcnoca Y enseÑanZaEl foco de este track de Acondicionamiento son los oblicuos. Estos músculos son los responsa-bles de la rotación y las torsiones del tronco. No sólo es genial para fortalecer los músculos del core para mejorar la estabilidad y el movimiento del cuerpo, sino que también tiene el beneficio añadido de ayudarte a mejorar los puños en BODYCOMBATTM. El efecto añadido de lograr mejores puños en BODYCOMBATTM es una mayor producción de potencia cardiovascular, ¡y eso significa que te pones en forma más rápido!

Trabajamos el cuerpo con Crunches usando diferentes posiciones de los brazos y las piernas, parar crear intensidad. También queremos asegurarnos de que todo el que asista a BODYCOMBATTM logre el éxito en su entreno, así que recuerda enseñar las opciones de forma clara y efectiva.

Cross Crawl alterno• Túmbate boca arriba con el escenario a un lado• Eleva desde el pecho y la pierna de delante, llevando el hombro de atrás hacia la rodilla• Lleva las costillas hacia las caderas, mantén los codos separados en la línea de los ojos• Baja y repítelo hacia el otro lado

Flexión lateral• Boca arriba con el escenario a un lado• Eleva el pecho a posición de Crunch• Extiende un brazo hacia el tobillo del mismo lado y haz 3 Rebotes• Contrae los oblicuos• Baja y repite

Crunch lateral oblicuo extendido• Túmbate de lado, brazo de apoyo por fuera del hombro, dedos en las sienes• Crunch desde el costado superior del cuerpo, lleva las costillas hacia las caderas • Extiende el brazo hacia el tobillo, sube las piernas y lleva las rodillas hacia el pecho• Relaja el Crunch y extiende las piernas – Opción: Toca con los talones en el suelo• Repítelo

Extensión de pierna• Eleva las rodillas 90° sobre las caderas• Extiende las piernas a 45° y contrae el abdomen• Las rodillas vuelven hacia las caderas• Añade un Crunch• Toca con las puntas de los pies en el suelo – Opción: sin extensión, eleva y 2 toques

cooldoWn10

MÚsica secuencia/eJercicio cts rePs

0:00 (Enigmatic harp) Prepararse – mirando al frenteEstómago en el sueloManos debajo de hombros

0:14 V1 I want to leave 4x6 estiramiento de la cobra Cobra 240:27 When I leave 4x6 Pose del bebe 240:40 C I was here 8x6 Estiramiento del flexor de cadera D – pierna Iz al frente

Brazos por encima de la cabezaAbrir brazos, extenderlos atrás y entrelazar los pulgaresRepetir a la Iz

121224

1:06 I was here 2x6 Transición de pie 121:12 V2 I wanna say 8x6 Estiramiento banda iliotibial Iz

Inhalar y extender brazosEstiramiento banda iliotibial DInhalar y extender brazos

12121212

1:39 C I was here 8x6KATAExtender y deslizar brazos hacia la Iz a bloqueo bajo Iz,

bloqueo ascendente D, hundirse sobre el lado Iz

Hundirse y tensar la guardia

Repetir hacia el lado D

6

6

12 2x2:04 I was here 8x6 Estiramiento de pectoral – pies juntos

estiramiento cuádriceps Izdeslizar brazo D hasta encima de la cabeza y bajar al pechoRepetir lado D

39

12

24

2:30 Br I was here 6x6Separar piesestiramiento hombro Izestiramiento de tríceps Izestiramiento hombro Destiramiento de tríceps D

121266

2:43 Left this world 7x6 Bajar a estiramiento de isquitibialesestiramiento doble de isquiotibialesExtender más

61224

2:50 I was here 2x6 Transición de pie 12

2:56 C I was here 8x6KATARepetir KATA Iz, D 24 2x

3:48 Outro I was here 2x6 Juntar pies – abrir brazos y pecho 12Final – puño a palma

FocoReflexionar sobre un buen entrenamiento y rejuvenecer el cuerpo, dejándolo listo para lo que tengamos por delante.


10I Was Here > 3:59 min

enseÑanZaUn momento de relajación y paz. La letra habla de dejar nuestra marca en el mundo y el impacto de la vida de uno sobre los que nos rodean. Usa esta oportunidad para felicitar a tus alumnos por su esfuerzo y diles que viniendo a clase a darlo todo, han aportado su granito de arena en influir de forma positiva en alguien – tanto si se trata de animar a un compañero como si se trata de ser un modelo de salud para sus amigos, su familia o incluso para un extraño.

Dedicamos este track a nuestro hermano de BODYCOMBATTM y miembro de la Tribu LES MILLSTM – Joe Houpapa – que ha sido una leyenda para BODYCOMBATTM, para Les Mills y para su familia y amigos. Se ha ido, pero nunca le olvidaremos.

La vida es preciosa. Tómate tu tiempo para apreciar a aquellos que amas y ellos también te amarán. Y guarda como un tesoro en tu corazón a aquellos que se han marchado.

Kia kaha – ¡sé auténtico y sigue la lucha!


notas

Fighting Globesity

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Body Balance 62

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