Bioritmo eBook TPM
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a3 edio
Contedo exclusivocom dicas e orientao
sobre a T PM
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NannaPretto@ nannaprwww.dicademae.com
Nanna Pretto scia-diretora
da agncia GaPcontedo, que
h mais de trs anos ajuda na
produo de contedo para a
Bio Ritmo.Apaixonada por esportes,
principalmente por corrida, a
baiana que vive em So Paulo
h anos tem TPM, briga com
o marido e chora sem motivo.
Mas desconta tudo nas aulas
de Bio Running da academia
e volta pra casa mais tranquila
depois da sesso de Pilates.
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Equipe tcnica desta edio
Eliana Reinert
Aline Perez Alves
Sarah Struzani Fragoso
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Bio e-bookespecial T PM
Se uma mulher reclamar que est naqueles
dias, melhor ter cuidado! capaz de sobrar
para quem estiver do lado! E no frescura.
A Tenso Pr Menstrual existe, incomoda,
deixa a gente irritada e, muitas vezes, com
tolerncia ZERO! Mas calma, no precisa se
trancar no banheiro e chorar copiosamente
cercada por chocolates. Manter as atividades
fsicas em dia, mesmo que reduzindo um
pouco o ritmo, e cuidar da alimentao so
um grande antdoto no combate TPM.
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ndice
A mulher e a T PM
Mais endorfna, menos estresse
Como aliviar os sintomas
Os melhores exerccios
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A mulher e a T PM
Quem nunca se pegou chorando por
nada, com um desejo incontrolvel por
chocolate, completamente irritada com
o futebol com os amigos do namorado
ou por causa de uma bronca do chefe?
No tem jeito. Por mais que a gente
tente escapar, alguns dias antes da
chegada da menstruao quase toda
mulher sente um desconforto, fica um
pouco (ou muito) irritada e pode at
passar mal de verdade. A TPM existe
e no frescurinha de quem quer
ateno. Ok, ficamos um pouco mais
carentes, verdade. Mas hoje mdicos
e especialistas so taxativos: preciso
ficar atenta aos dias que antecedem a
menstruao e modificar a rotina sem
entrar no desespero. A boa notcia
que o exerccio fsico pode ajudar, e
muito, no alvio da TPM. E, em muitos
casos, at mesmo deixar a mulher mais
tranquila e feliz.
O exerccio atenua bem os sintomas
da TPM e notvel a diferena entre as
mulheres sedentrias e as que fazem
atividade fsica. Estas se queixam muito
menos. Assimilam a TPM de forma
diferente, explica a treinadora e atleta
Eliana Reinert.
No toa que o American College
of Obstetricians and Gynecologists
recomenda que as mulheres faam
exerccio aerbico regularmente para
amenizar os efeitos da TPM. Segundo
dados da instituio, mulheres ativas
conseguem mudar o humor ao entrar
na academia, reclamam menos de
cansao e fadiga e dormem melhor.
Inclusive naqueles dias.
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Inchao nas mamas. Clicas
Dores de cabea. Depresso
Mau humor. Ansiedade
Irritao. Reteno de peso/
Aumento de peso
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Mais endorfna, menos estresse
A liberao do hormnio endorfina
por meio do exerccio promove uma
sensao de prazer, bem-estar e
relaxamento que alivia o estresse
e age no organismo por algumashoras. A frequncia nos exerccios
muito importante para que se
mantenha por mais tempo este
hormnio em circulao. por isso
que consideramos a endorfina um
analgsico natural que regula a emoo
e a percepo da dor reduzindo o
estresse e a ansiedade, sintomas muito
comuns no perodo pr-menstrual,
explica a lder de reteno da Bio Ritmo
Academia (centro) Sarah Struzani
Fragoso.
Prova disso um estudo feito na
University of British Columbia (em
Vancouver, Canad) que colocou oito
mulheres sedentrias para correr cerca
de 20 km por semana durante seis
meses. E sabe qual foi o resultado?
Todas apresentaram menos dores nasmamas e tambm menor sensibilidade
s alteraes de humor na semana
anterior menstruao.
Isso j no mais segredo. Diversos
estudos demonstram que mulheresque treinam atividades aerbicas (como
corridas ou spinning) pelo menos trs
vezes por semana tm menos sintomas
ou nenhum do que as mulheres
sedentrias, diz Aline Perez, lder de
reteno da Bio Ritmo Academia de
Interlagos.
Como os exerccios fsicos
aumentam a frequncia cardaca e,
consequentemente, a temperatura
corporal, diz Sarah, eles favorecem a
vasodilatao (irrigao dos tecidos) e
aliviam as clicas menstruais. A prtica
de musculao estimula a produo de
hormnios anablicos, assim como a
betaendorfina, que alm de amenizar os
sintomas e melhorar o humor, tambm
amenizam as clicas, completa a
professora.
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Fase da menstruao ou
fuxo (1 ao 4 dia).
Fase intermenstrual
(12 ao 22 dia).
Fase ps-menstrual
(5 ao 11 dia).Pode haver uma melhora no
desempenho das atividades
fsicas devido crescente
taxa de estrgeno e maior
secreo de noradrenalina.
Fase pr-menstrual
(23 ao 28 dia).
O desempenho nas
atividades fsicas pode
ser afetado porque ocorre
um aumento nos nveis de
progesterona.
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Como aliviar os sintomas
O exerccio fsico indicado sempre,
mesmo durante a TPM. Porm pode
haver desconforto e isso muito
individual, ento cada mulher tem que
ter a sua percepo no corpo e fazer as
alteraes necessrias no treino, com a
ajuda de um profissional, avisa Eliana.
A regra geral, explica ela, diminuir a
intensidade e o volume dos treinos.
Pode fazer a srie de forma mais leve
e at suspender um dia de treino de
forma que a mulher se sinta bem. Essa
escolha muito pessoal, salienta.
Mas muito importante manter a
frequncia, mesmo que a intensidade
seja diminuda. Pequenos ajustes
podem ser feitos de acordo com os
sintomas mais recorrentes da TPM de
cada mulher, avisa Sarah.
Aline alerta ainda para um importante
recurso no combate TPM: o cuidado
com a alimentao. necessrio
ingerir alimentos ricos em carboidratos
complexos como gros integrais, e
frutas de qualquer tipo. As frutas,
alm de serem diurticas, tambm
so desintoxicantes. Outros alimentos
bastante indicados nesse perodo so
o brcolis, a couve-flor, o repolho e o
manjerico.
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Alimentos que aliviam os sintomas da TPM:
Carboidratos complexos
Frutas
Verduras como couve-or, brcolis e repolho
Alimentos que podem ser evitados:
Cafena (aumenta a irritabilidade, o nervosismo e a insnia)
lcool (tem efeito depressivo)
Sal (aumenta a reteno de lquidos e inchao)
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Os melhores exerccios
E se nessa fase pr menstrual for
preciso realizar algumas mudanas
no treino, o ideal prestar ateno
no que faz bem e deixar de lado
exerccios que podem aumentar o
desconforto.
Mulheres que sentem desconforto
nas mamas durante a TPM podem
substituir a corrida ou aulas com
muitos pulos por caminhadas
vigorosas, transport ou aulas no
solo, que balancem menos os
seios, deixando-a mais confortvel,
aconselha a treinadora Eliana.
Os exerccios aerbicos como
bicicletas, corridas ou caminhadas
so bem eficientes neste perodo pois
melhoram a circulao sangunea,
favorecendo o transporte de oxignio
e de nutrientes. Tambm auxiliam
na diminuio da reteno de lquidos,
que um dos fatores de sensibilidade
e inchao principalmente na regio dos
seios, diz Sarah. Exerccios aerbicos
ajudam ainda a diminuir a compulso
pelos doces, pois alm de liberarem
endorfina -que auxilia na estabilizao da
glicose sangunea, diminuem o cortisol,
baixando os nveis de estresse.
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