BENTUK-BENTUK LATIHAN BOLA VOLI1.Latihan fisik secara umumA. Sistem Peatihan !isik Umum Persiapan fisik umum yang bertujuan meningkatkan kemampuan kerja organ tubuh,sehingga memudahkan upaya pembinaan dan peningkatan semua aspek pelatihan pada tahap berikutnya. Persiapan fisik khusus bertujuan meningkatkan kemampuan fisik dan gerak yang lebih baik menuju pertandingan. Peningkatan kemampuan kualitas gerak khusus pemain. Pada tahap ini pelatihan bertujuan untuk memahirkan gerakan kompleks dan harmonis yang dibutuhkan setiap pemain untuk menghadapi pertandingan."ara Ter#aik untuk $em%ersia%kan K&n'isi !isik Umum Pemain1. Program Latihan Lari Latihan lari sangat penting dan baik untuk mengasah kemampuan kerja jantung, paru paru, dan kekuatan tungkai. Membiasakan pemain berlatih lari selama 40-60 menit tanpa berhenti, yang dilakukan -4 kali seminggu, sangat baik untuk membina kemampuan daya tahan aerobik dan kebugaran umum pemain.!. Program Latihan "enam #entuk-bentuk latihan senam peregangan untuk seluruh bagian tubuh dan persendian harus mendapat perhatian. Latihan peregangan hendaknya diselingi gerakan untuk memperkuat bagian tubuh bagian atas dan ba$ah yang dilakukan se%ara bergantian.. Program Latihan Lon%at &ali Latihan ini sangat baik untuk membina daya tahan, kelin%ahan kaki, dan ke%epatan serta melatihkemampuan gerak pergelangan tangan lebih lentur dan kuat. Proses latihan dapat dilakukan dengan lon%at satu kaki se%ara bergantian 'seperti lari biasa(, lon%at dua kaki, dan masih banyak bentuk )ariasinya.4. Program Latihan *abunganModel atau sistem pelatihan ini adalah menggunakan berbagai alat bantu seperti bangku, ga$ang ukuran ke%il, tiang, tongkat, tali, bola, dan sebagainya. &ujuan latihan ini adalah membina dan meningkatkan kamampuan dan keterampilan gerak pemain sebagai upaya untuk pengkayaan gerak. Pelatih harus %ermat dan terampil men%iptakan rangkaian gerak yang ada hubungannya dengangerakan-gerakan dalam permainan bola )oli, di samping memberikan prioritas pada pembinaan aspek-aspek kelin%ahan, kegesitan, dan koordinasi gerak yang memang dibutuhkan dalam bola )oli.+. Latihan Pemanasan#anyak pelatihan kurang memberikan perhatian khusus perihal peranan dan fungsi latihan pemanasan yang benar dan betul. Latihan pemanasan yang dikemas dengan benar akan memberikan pengaruh positif pada proses kerja organ tubuh, mekanisme peredaran darah, dan pernapasan. ,tu semua akan berpengaruh langsung untuk kerja berat selanjutnya. -i samping itu, sangat penting untuk menghindari terjadinya berbagai %edera otot, persendian, dan fungsi-fungsi tubuh lainnya.Pada umumnya latihan pemanasan berbentuk.Lari jarak pendek yang ber)ariasi seperti lari sambil angkat paha/lutut, lari mundur, lari maju danke samping.Melakukan gerakan-gerakan senam yang bersifat mere-gang otot tungkai, paha belakang, depan, lengan, pergelangan kaki, pinggang, otot bahu, dll.0ualitas peregangan harus dilakukan dengan pelan sampai terasa terjadi proses peregangan pada bagian otot dan persendian yang dilatih. 1indari melakukan gerakan sentak, yang dapat menyebabkan rasa sakit pada otot atau persendian.6. Latihan PendinginanLatihan ini dilakukan setelah program latihan selesai dilaksanakan sebagai upaya agar bagian otot yang bekerja berat tadi kembali pada posisi rileks dan tidak kaku.#entuk latihannya adalah senam dan gerakan meregang. 0ualitas latihan meregang, khususnya untuk otot besar seperti paha belakang dan depan, ping-gang, punggung, otot lengan, bahu, dada, dan berbagai persendian tubuh, harus di%ermati betul. Lakukan gerakan pendinginan ini dengan benar.(.Latihan !isik Secara KhususA.Latihan Kekuatan1. Push up 'telungkup dorong angkat badan( &ujuan . untuk melatih kekuatan otot lengan. 2ara melakukan . &idur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang dengan ujung kaki bertumpu pada lantai. 0edua telapak tangan menapak lantai di samping dada, jari 3 jari menghadap ke depan, siku ditekuk. 4ngkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, sementara posisi kepala, badan, dan kaki berada dalam satu garis lurus. #adan diturunkan kembali dengan %ara menekuk lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai. *erakan ini dilakukan berulang 3 ulang sampai tidak kuat. !. Latihan kekuatan otot perut' sit-up( &ujuan . untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu. 2ara melakukan . "ikap a$al tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, jari 3 jari berkaitan di belakang kepala, dan pergelangan kaki dipegangi teman. 4ngkat badan ke atas sampai posisi duduk, kedua tangan tetap berada di belakang kepala. #adan diturunkan kembali ke sikap a$al. *erakan ini dilakukan berulang 3 ulang sebanyak mungkin. .Latihanototpunggung'ba%k up( &ujuan . untuk melatih kekuatan otot punggung 2ara melakukan . "ikap a$al tidur terlungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang, kedua tangan dengan jari 3 jari berkaitan diletakkan di belakang kepala, pergelangan kaki dipegang oleh teman 4ngkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuhlantai , kedua tangan tetapberada di belakang kepala. #adan diturunkan kembali ke sikap a$al. *erakan ini dilakukan berulang 3 ulang sebanyak mungkin.B. Latihan Keenturan1.Latihan kelenturan leher se%ara dinamis &ujuan . melatih kelenturan otot 3 otot leher. 2ara melakukan . Miringkan kepala kesamping kiri dan kanan, sentuhkan telinga kiri ke bahu kiri dan telingan kanan ke bahu kanan lakukan gerakan sebanyak !5 6 hitungan *erakkan kepala menunduk ke depan, dagu menyentuh dada, dan gerakkan ke belakang hingga menengadah lakukan sebanyak !5 6 hitungan &engokkan kepala ke kanan dan ke kiri lakukan sebanyak !5 6 hitungan Putar kepala ke samping kirir dan kanan. "atu putaran 4 hitungan lakukan gerakan sebanyak !5 6 hitungan !.Latihan kelenturan sendi bahu se%ara dinamis&ujuan . melatih persendian dan otot bahu serta meluaskan gerakan bahu2ara melakukan . Mula 3 mula berdirir tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, dan kedua tangan disamping badan 0emudian rentangkan kedua tangan lurus kesamping, lalu putarlah kedua lengan tersebut dari mulaiputaran perlahan 3 lahan kemudian %epat dan putaran dari ke%il kemudian membesar *erakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutar lengan kearah kanan sebanyak 6 hitungan, kemudian dilanjutkan dengan gerakan memutar lengan kea rah kiri sebanyak 6 hitungan .Latihan kelenturan batang tubuh se%ara dinamis &ujuan . melatih kelenturan otot 3 otot batang tubuh 2ara melakukan . Letakkan tangan di pinggang, lalu bengkokkan badan kesamping kiri dan kanan sebanyak 6 hitungan &angan di atas kepala, telapak tangan rapat, lengan lurus, bengkokkan badankesamping kiri dan sebanyak !)6 hitungan Letakkan tangan di pinggang dan putar ke kiri dan kanan !) 6 hitungan &angan di atas kepala, telapak tangan rapat, lengan lurus, putar ke kiri dankanan !56 hitungan".Latihan Kece%atan1.0e%epatan '"peed( 0e%epatan merupakan kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan berkesinambungan dalam bentuk yang sama dengan $aktu sesingkat-singkatnya. 0e%epatan sangat dibutuhkan dalam olahraga yang sangat mengandalkan ke%epatan, seperti lari pendek 100 m dan lari pendek !00 m. 0e%epatan dalam hal ini lebih mengarah pada ke%epatan otot tungkai dalam bekerja. 2ontoh latihannya adalah. lari %epat +0 m lari %epat 100 m lari %epat !00 m ).Latihan )a*a Tahan1.-aya tahan '7nduran%e( -aya tahan adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung, paru-paru, dan peredaran darahnya se%ara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja se%ara terus menerus. -engan kata lain berhubungan dengan sistem aerobik dalam proses pemenuhan energinya. Latihan untuk melatih daya tahan adalah kebalikan dari latihan kekuatan. -aya tahan dapat dilatih dengan beban rendah atau ke%il, namun dengan frekuensi yang banyak dan dalam durasi $aktu yang lama. 2ontoh latihan untuk daya tahan. lari !,4 km. lari 1! menit. lari multistage. angkat beban dengan berat yang ringan namun dengan repetisi dan set yang banyak. lari naik turun bukit+. Teknik )asara.Ser,is"er)is pada 8aman sekarang bukan lagi sebagai a$al dari suatu permainan atau sekedar menyajikan bola, tetapi sebagai suatu serangan pertama bagi regu yang melakukan ser)is. "er)is terdiri dari ser)is tangan ba$ah dan ser)is tangan atas."er)is tangan atas dibedakan lagi atas tennis ser)is,floating dan %ekis. ser,is tan-an #a.ah1. Mula-mula pemain berdiri dipetak ser)is dengan kaki kiri lebih kedepan dari kakikanan.!. #ola dipegang dengan tangan kiri. #ola dilambungkan tidak terlalu tinggi,tangan kanan ditarik ke ba$ah belakang4. "etelah bola kira-kira setinggi pinggang,lengan kanan diayunkan lurus kedepan untukmemukul bola +. &elapak tangan menghadap bola dan tangan ditegangkan untuk mendapat pantulan yang sempurna, tangan dapat pula menggenggam. Tennis ser,is1."ikap persiapan dimulai dengan mengambil posisi kaki kiri lebih kedepan, kedua lutut agak rendah.!.&angan kiri dan kanan bersama-sama memegang bola,tangan kirimenyangga bola,tangan kanan diatasbola..#ola dilambungkan dengan tangan kiri kira-kira 1/! meter diatas kepala.4.&angan kanan ditarik kebelakang atas kepala,menghadap depan.+.Lakukan gerakan seperti mensmesh bola,perhatian terpusat pada bola.6.Le%utan tangan diperlukan pada saat perkenaan bola. !&atin- ser,is1.Posisi kaki sama seperti tennis ser)is.!.&angan kiri memegang bola dan tangan kanan disamping setinggi pelipis..-engan tangan kiri bola dilambungkan ssedikit kesamping kanan tidak terlalu tinggi.4."etelah bola melambung keatas setinggi kepala, tangan kanan dipukulkan pada bagian tengah bola.+.Pukulan float dapat dilakukan dengan beberapa %ara. -engan tumit tangan -engan tangan, dimana ibu jari dilipat kedalam dan menempel pada telapak tangan Memukul dengan tangan tergenggam. "ekis1. "ikap permulaan dengan mengambil sikap berdiri menyamping dengan tubuh bagian kiri lebih dekatkejaring.!. #ola dipegang tangan kiri dan kanan.. "aat bola dilambungkan, badan diliukkan sedikit kebelakang dan lutut ditekuk.4. 0edua tangan dijulurkan kearah samping ba$ah kanan dalam keadaan memegang bola.+. #ola dilambung keatas kepala dengan kedua belah tangan.6. "etelah bola lepas, tangan kanan ditarik kesamping kanan ba$ah, liukkan badan kekanan.9. #erat badan ada dikaki kanan,telapak tangan menghadap keatas6. "etelah bola ada pada jangkauan tangan,se%epatnya bersama sama lengan,liukkan badan kesamping kiri.:. Perkenaan bola bagian ba$ah belakang bola,pukulan bola dibantu liukkan badan dan le%utan tangan. "er)i%e ada beberapa ma%am."er)i%e atas adalah ser)i%e dengan a$alan melemparkan bola ke atas seperlunya. 0emudian "er)er melompat untuk memukul bola dengan ayunan tangan dari atas."er)i%e ba$ah adalah ser)i%e dengan a$alan bola berada di tangan yang tidak memukul bola. &anganyang memukul bola bersiap dari belakang badan untuk memukul bola dengan ayunan tangan dari ba$ah."er)i%e mengapung adalah ser)i%e atas dengan a$alan dan %ara memukul yang hampir sama. 4$alan ser)i%e mengapung adalah melemparkan bola ke atas namun tidak terlalu tinggi 'tidak terlalu tinggi dari kepala(. &angan yang akan memukul bola bersiap di dekat bola dengan ayunan yang sangat pendek.;ang perlu diperhatikan dalam ser)i%e "ikap badan dan pandangan. Lambung keatas harus sesuai dengan kebutuhan. "aat kapan harus memukul bola.B.Passin- Passing #a$ah 'Pukulan/pengambilan tangan keba$ah( o "ikap badan jongkok, lutut agak ditekuk.o tangan dirapatkan, satu dengan yang lain dirapatkan.o *erakan tangan disesuaikan dengan keras/lemahnya ke%epatan bola. Passing 0eatas 'Pukulan/pengambilan tangan keatas( o "ikap badan jongkok, lutut agak ditekuk.o #adan sedikit %ondong kemuka, siku ditekuk jari-jari terbuka membentuk lengkungan setengah bola.o ,bu jari dan jari saling berdekatan membentuk segitiga.o Penyentuhan pada semua jari-jari dan gerakannya meluruskan kedua tangano Menggunakan gerakan kaki untuk menambah po$er". Smash /s%ike0-engan membentuk serangan pukulan yang keras $aktu bola berada diatas jaring, untuk dimasukkan ke daerah la$an.