Pla de l’Esport en Edat Escolar

Beneficis de l’esport i l’exercici físic

Pla de l’Esport en Edat Escolar

Beneficis de l’esport i l’exercici físic

FrancescFrancesc CosCosProfessorProfessor INEFCINEFC--BarcelonaBarcelona

FisioterapeutaFisioterapeuta

Sumari

• Introducció• Elements que determinen la condició física?• Què vol dir estar en forma• Beneficis de l’exercici físic com a eina• Recomanacions• Conclusions

Introducció

NivellsNivells baixosbaixos dd’’activitatactivitatffíísica perjudiquen la sica perjudiquen la salutsaluta a qualsevolqualsevol franja franja dd’’edatedat

1996 Surgeon General’s Report

IntroduccióL’any 1978 l’OMS i l’UNICEF, “Salut per a tots” i “Salutper a tots l’any 2.000”

LL’’evidevidèènciancia epidemològicaepidemològica que que relaciona relaciona inactivitatinactivitat ffíísica sica ambambincapacitatincapacitat, , morbilitatmorbilitat i i mortalitatmortalitat, , éésscada cada diadia mmééss evidentevident en en elsels papaïïsossosindustrialitzatsindustrialitzats..(Blair i col. 1991, Andersen i col. 1978).

Així doncs, el sedentarisme és un factor de risc relacionat amb moltespatologies cròniques.

Elements de la condició física(Consell d’Europa, Comitè per al Desenvolupament de l’Esport, 1989)

• Resistènciacardiorrespiratòria

• Força• Resistència muscular• Flexibilitat• Composició corporal• Velocitat• Equilibri• Coordinació• Potència

Relacionatsamb la salut Relacionats

amb el rendimient

Evolució del concepte Condició FísicaAnys Conceptes predominants1950-60 Força muscular

1970-80 Exercici aeròbic

1980-90 Forma física ("fitness")

- Força- Resistència muscular- Flexibilitat

1990 Condició física i benestar (“wellness")

- Força

- Resistència muscular

- Flexibilitat

- Alimentació

- Equilibri emocional

- …

Què vol dir estar en forma?

ESTAT DE COMPLET BENESTAR FÍSIC, MENTAL i SOCIAL

The California Wellness Fundation…i l’ OMS

Què vol dir estar en forma?

Hem passat del concepte Hem passat del concepte de millorar la nostra de millorar la nostra aparenaparençça fa fíísica al sica al concepte de trobarconcepte de trobar--nos bnos béé..

DD’’aquesta manera, el aquesta manera, el WellnessWellness esdevesdevéé la la recompensa a un estil de recompensa a un estil de vida saludable.vida saludable.

Cal una prCal una prààctica planificada i integradoractica planificada i integradoraQue solQue sol··liciti les seves estructures i sistemes orgliciti les seves estructures i sistemes orgàànics nics de forma coherent amb la seva edat biològicade forma coherent amb la seva edat biològica

Que millori lQue millori l’’autoestimaautoestima

Que repti a lQue repti a l’’esportista a superaresportista a superar--sese

Que el porti a respectar a lQue el porti a respectar a l’’adversari i les normesadversari i les normes

Que el porti a reconQue el porti a reconèèixer el valor de les normesixer el valor de les normes

Què vol dir estar en forma?No No úúnicament el component fnicament el component fíísic ens porta al benestar sic ens porta al benestar

psicopsico--ffíísicsic

Longevitat

EsperanEsperanççaa de vidade vida…… 120 120 anysanys..

Longevitat

Esquena: 1 de cada 3 Esquena: 1 de cada 3 baixesbaixes laboralslaborals

Estils de vida

El El ““surgeonsurgeon general'sgeneral's nationalnational actionaction plan plan onon preventingpreventing obesityobesityandand overweightoverweight”” (17/12/2001)(17/12/2001)

En els darrers 20 anys, el nombre En els darrers 20 anys, el nombre dd’’infants (6infants (6--11 anys) que tenen 11 anys) que tenen sobrepsobrepèès ss s’’ha ha doblatdoblat (7% al 13%) i el (7% al 13%) i el nombre dnombre d’’adolescents (12adolescents (12--19 anys) que 19 anys) que tenen sobreptenen sobrepèès ss s’’ha ha triplicattriplicat (5% al (5% al 14%).14%).

Estils de vida

El El ““surgeonsurgeon general'sgeneral's nationalnational actionaction plan plan onon preventingpreventing obesityobesityandand overweightoverweight”” (17/12/2001)(17/12/2001)

LL’’obesitat i el sobrepobesitat i el sobrepèès estan s estan associats al risc de mort prematuraassociats al risc de mort prematura

Hi ha un canvi social de percepciHi ha un canvi social de percepcióódel que del que éés sobreps sobrepèès a totes les edatss a totes les edats

L’exercici com a prevenció

Exercise and Percentage of Risk Reduction

25%

38%

45%

54%

60%

67%

0% 10% 20% 30% 40% 50% 60% 70% 80%

Type II Diabetes

Heart Attack

Hip Fracture in ElderlyWomen

Colon Cancer

Stroke in Elderly Men

Mortality in the Elderly

Beneficis de l’exercici físic com a eina

AparellAparell respiratorirespiratoriVOVO22max.max.

Sistema cardiovascularSistema cardiovascularrendimentrendiment de la bomba de la bomba cardcardííacaaca..tensitensióó arterial en arterial en elsels hipertensos.hipertensos.

Sistema muscular i esquelSistema muscular i esquelèèticticestructura i estructura i funcionsfuncions lligamentoseslligamentoses, ,

tendonstendons i i articulacionsarticulacions..postura corporal i postura corporal i aparenaparenççaa ffíísica.sica.

AparellAparell digestiudigestiuactivitat intestinal.activitat intestinal.

MetabolismeMetabolismecolesterol total en colesterol total en sangsang (( HDL HDL -- LDL)LDL)..percentatgepercentatge de de greixgreix corporal.corporal.

Efectes psicològicsEfectes psicològicsrendimentrendiment..nivellnivell d'ansietatd'ansietat i i depressidepressióó..

Beneficis de l’exercici físic com a eina

Beneficis de l’exercici físic com a eina

AltresAltressistema immunològic.sistema immunològic.ííndexndex de de mortalitatmortalitat perper causa de causa de malaltiesmalalties cròniquescròniques..procprocéés de recuperacis de recuperacióó desprdespréés d'una lesis d'una lesióó..esperanesperanççaa de vida.de vida.despesadespesa sanitsanitààriaria..qualitatqualitat de vida.de vida.

Conclusions d’alguns estudis

Les dones que feien activitat fLes dones que feien activitat fíísica sica de certa intensitat presentaven un de certa intensitat presentaven un 50% menys de possibilitats de 50% menys de possibilitats de patir un cpatir un cààncer dncer d’’ovaris. ovaris.

((InternationalInternational Journal of Journal of CancerCancer))

Les dones Les dones postpost--menopmenopààusiquesusiquesque nedaven o corrien un mque nedaven o corrien un míínim nim de 6 h. a la setmana presentaven de 6 h. a la setmana presentaven un 30% menys de possibilitats de un 30% menys de possibilitats de patir un cpatir un cààncer de mama. ncer de mama.

((CancerCancer Causes and Control)Causes and Control)

IHRSA, 2004

Conclusions d’alguns estudis

Les dones i homes que Les dones i homes que feien exercici ffeien exercici fíísic almenys sic almenys 5 h. a la setmana redu5 h. a la setmana reduïïen en en un 35% el seu risc de en un 35% el seu risc de patir un cpatir un cààncer de colon.ncer de colon.

((UniversityUniversity of Utah and of Utah and KaiserKaiser PermanentePermanente))

Conclusions d’alguns estudis

Les dones que feien Les dones que feien exercici fexercici fíísic redusic reduïïen en un en en un 35% el seu risc de patir un 35% el seu risc de patir un ccààncer de mama respecte ncer de mama respecte les dones que eren les dones que eren sedentsedentààries.ries.((KeckKeck SchoolSchool of of MedicineMedicine))

Conclusions d’alguns estudis

Les dones dLes dones d’’entre 50 a 79 entre 50 a 79 anys que caminaven almenys anys que caminaven almenys 75 minuts a la setmana 75 minuts a la setmana redureduïïen en un 18% el seu risc en en un 18% el seu risc de patir un cde patir un cààncer de mama ncer de mama respecte les dones que eren respecte les dones que eren sedentsedentààries. ries.

(Journal of (Journal of thethe American American MedicalMedical AssociationAssociation))

Conclusions d’alguns estudis

LL’’exercici cardiovascular ajuda exercici cardiovascular ajuda a preservar la memòria fent a preservar la memòria fent mméés lenta la ps lenta la pèèrdua de teixit rdua de teixit cerebral en la gent gran i, cerebral en la gent gran i, conseqconseqüüentment, preservant la entment, preservant la matmatèèria grisa. ria grisa.

((UniversityUniversity of of IllinoisIllinois at Urbana)at Urbana)

Conclusions d’alguns estudis

SS’’ha pogut establir una ha pogut establir una correlacicorrelacióó directa entre la millora directa entre la millora de la forde la forçça i la a i la disminucdisminucíóíó de de problemproblemààtiques dtiques d’’esquena esquena

NivellsNivells inadequatsinadequats de de flexibilitatflexibilitataugmentenaugmenten el el riscrisc de de patirpatirpatologiespatologies relacionadesrelacionades ambambll’’esquenaesquena

--CadyCady i col. 1979i col. 1979-- ((SharkeySharkey, 1979), 1979)- Hochschuler, S.; Cotler, B.; Guyer, R.; Rehabilitación de la columna vertebral. Capítullo de :Kathleen, S.; Botelho, P.T.; Sherlyn Fenton, O.T.R.; et al.; Rehabilitación del trabajador que realiza tareas pesadas. Madrid, Mosbydoyma Libros, pp.651-657.

AdaptacionsAdaptacions del sistema del sistema cardiorespiratoricardiorespiratori i muscular:i muscular:AugmentAugment del del volumvolum plasmplasmààtictic

AugmentAugment del del volumvolum sistòlicsistòlic

AugmentAugment del del contingutcontingut dd’’hemoglobinahemoglobina en en sangsang

AugmentAugment dd’’enzimsenzims oxidatiusoxidatius

AugmentAugment del ndel núúmero de mero de mitocòndriesmitocòndries

AugmentAugment de la de la densitatdensitat i i territoriterritori vascularvascular

AugmentAugment delsdels dipòsitsdipòsits de de glucogenglucogen muscularmuscular

Adaptacions al treball de resistència

Tipusd’activitat

Exercicis que involucringrans masses musculars

Intensitat 60-90% de la FCmàx.

Durada De 20 a 60 min.

Freqüència De 3 a 5 dies setmana

Resum dels criteris més importants proposats per l’ACSM

Recomanacions pràctiques en el treball de la resistència*

* * AquestesAquestes recomanacionsrecomanacions no no ssóónn especespecíífiquesfiques perper la franja la franja dd’’edatedat entre 3 i 18 entre 3 i 18 anysanys..

Beneficis del treball de la resistència

...sistemacardiovascular i

respiratori...metabolisme

...sistemaosteomuscular isistema cognitiu

• Contribueix en laprevenció decardiopaties.

• Millora l’estat delsistemacardiovascular,afavorint eldesenvolupament dela circulaciócol·lateral.

• Per a qualsevolesforç disminueix elsvalors de freqüènciacardíaca.

• Augmenta tant elnombre com ladensitat delscapil·lars sanguinis.

• Augmenta el to i laresistència delsmúsculs respiratoris.

• Contribueix en elcontrol de la pressióarterial.

• Disminueix el riscde mort sobtada.

• Redueix el colesterolde baixa densitat i elsaltres greixos sanguinis.

• Millora els nivells decolesterol d’altadensitat.

• Contribueix a reduir elgreix corporal.

• Millora el metabolismede la glucosa.

• Millora el metabolismemuscular en general.

• Contribueix a reduir lapressió arterial.

• Facilita i millora eltrànsit intestinal.

• Enlenteix el procésd’envelliment i manté enmillors condicions elsdiferents sistemesorgànics.

• Contribueix al controldel pes.

• Millora la capacitata resistir esforços dela musculaturaimplicada.

• Contribueix aincrementar elcontingut de calç alsossos.

• Redueix el risc depatir fracturesassociades.

• Millora i manté enbones condicions lesfuncions delligaments, músculstendons iarticulacions.

• Redueix l'estrès.

• Millora el benestarpsíquic.

• Redueix la tensióemocional il’ansietat.

• Millora l’aparençafísica.

BeneficisBeneficis per...per...

Adaptacions al treball de força

AdaptacionsAdaptacions a a nivellnivell nervinervióóss i muscular:i muscular:augmentaaugmenta la la capacitatcapacitat dd’’activaractivar unitatsunitats motoresmotoresmilloramillora la la coordinacicoordinacióó intraintra i i interinter muscularmuscularaugmentaugment de la de la dimensidimensióó de las de las fibresfibres muscularsmuscularsaugmentaugment de la de la dimensidimensióó del del reticlereticle sarcoplasmsarcoplasmààticticaugmentaugment de de dipòsitsdipòsits dd’’ATPATP--CPrCPr

Recomanacions pràctiques pel treball de la força*

Adaptació prèviade 4-8 setmanes

per a desentrenats

Intensitat Aprox. 70% (65-85%) Inferior (50-60%)

Repeticions 8-12 Superior (15-18)

Sèries 1 (ideal 2-3) Ídem

T. de Pausa 90” Ídem

Exercicis 8-12 Ídem

Velocitatd’execució

Mitja-controlada Ídem

Freqüència Set. 2-3 ídem

(L. Pollock, D. de Hoyos; 1998, modificat per F. Cos)

* * AquestesAquestes recomanacionsrecomanacions no no ssóónn especespecíífiquesfiques perper la franja la franja dd’’edatedat entre 3 i 18 entre 3 i 18 anysanys..

Beneficis del treball de la forçaBeneficis per al/ a les...

...sistemamusculoesquèletic ...articulacions ...metabolisme

...sistemaneuromuscular

i sistema cognitiu• Reforça elslligaments i tendons.• Millora la capacitatde moviment.• Prevé lesionsmusculars i tendinoses.• Incrementa la massamuscular i la força.• Incrementa ladensitat ossea.• Redueix el risc depatir fracturesassociades.• Permetdesenvolupar ambeficàcia les diferentstècniques de treball iesportives.• Evita i corregeixdesequilibris posturals.• Evita la pèrdua demassa muscular com aconseqüència del’edat.• Accelera el procésde recuperació ireadaptació post lesió.

• Estimula lalubrificacióarticular.• Atenua lesmalaltiesdegeneratives.• Evita rigidesesi retraccionsarticulars,retardant lacalcificació delteixit connectiu.• Milloral’estabilitatarticular.• Redueix el riscde lesions.

• Incrementa elmetabolismebasal• Contribueix areduir el greixcorporal.• Redueix elcolesterol i elsaltres greixossanguinis.• Millora elmetabolisme dela glucosa.• Millora elmetabolismemuscular engeneral.• Contribueix areduir la pressióarterial.

• Desenvolupa laconsciència del propicos (percepciócinestèsica,mecanismespropioceptors).• Redueix l'estrès.• Millora lacoordinació il’aprenentatge delsesquemes motors.• Millora el benestarpsíquic.• Millora l’aparençafísica.• Permet introduirbons hàbits per lamillor mobilització decàrregues en lesactivitats de la vidadiària.• Redueix la tensióemocional i l’ansietat.

Beneficis del treball de la flexibilitatBeneficis per al/ a les...

...sistemamusculoesquèletic ...articulacions

...sistemacardiovascular i

respiratori

...sistemaneuromuscular

• Incrementa la flexibilitatde músculs i tendons.

• Millora la capacitat demoviment.

• Permet desenvoluparamb eficàcia les diferentstècniques de treball iesportives.

• Prevé lesionsmusculars i tendinoses.

• En l'escalfament,prepara el múscul per al'activitat.

• En la tornada a lacalma, retorna el múscul ala posició de repòs iaccelera els processos derecuperació.

• Evita i corregeixdesequilibris posturals.

• Estimula la lubrificacióarticular.

• Atenua les malaltiesdegeneratives.

• Evita rigideses iretraccions articulars,retardant la calcificaciódel teixit connectiu.

• Ajuda a reduir lapressió arterial.

• Facilita la circulaciódins el territori muscular.

• Afavoreix la capacitatpulmonar.

• Millora la consciènciadel procés inspiracióespiració

• Desenvolupa laconsciència del propicos (percepciócinestèsica,mecanismespropioceptors).

• Redueix l'estrès.

• Millora lacoordinació il’aprenentatge delsesquemes motors.

• És tranquil·litzant irelaxant.

Conclusions

La La gentgent normalmentnormalment inactiva inactiva potpotmillorarmillorar la la sevaseva salutsalut i el i el seuseu benestarbenestarfinsfins i i tottot ambamb una una activitatactivitat moderada moderada peròperò regular.regular.

La La prprààcticactica regular regular dd’’exerciciexercici ffíísicsicredueixredueix el el riscrisc dd’’emmalaltiremmalaltir..

““mensmens sana in sana in corporecorpore sanosano””JuvenalsJuvenals

Conclusions

MaiMai ééss massamassa tardtard perper millorarmillorar el el nivellnivell de de FitnessFitness, , peròperò quanquan abansabans es es comencicomenci……millormillor!!!!

No cal que No cal que ll’’exerciciexercici ffíísicsic siguisiguiextenuantextenuant perper tal de reportar tal de reportar beneficisbeneficis significatiussignificatius sobre la sobre la salutsalutpsicopsico--ffíísica.sica.

Es poden Es poden aconseguiraconseguir majorsmajorsbeneficisbeneficis actuantactuant sobre la durada, sobre la durada, reqreqüèüènciancia o o intensitatintensitat de de ll’’exerciciexercici. . 1996 Surgeon General’s Report

Moltes gràcies