Behobia gomendioak
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“BEHOBIA-DONOSTIA” LASTERKETARAKO GOMENDIOAK
RECOMENDACIONES PARA LA CARRERA
LASTERKETA AURRETIK
ANTES DE LA CARRERA
athlon.es“BEHOBIA-DONOSTIA” • LASTERKETARAKO GOMENDIOAK
01. ANTES DE LA CARRERA
LASTERKETA AURRETIK
athlon.es“BEHOBIA-DONOSTIA” • LASTERKETARAKO GOMENDIOAK
LASTERKETA AURRETIK
o Beroketa egokia egin (entrenamendu aurretik
egin ohi dugun berdintsua). Hotz haundia egiten
badu, beroketa luzeagoa izango da.
o Bai erropa, nahiz zapatilak ez dira egun horretan
estreinatuko.
o Norberak, urratuak egiten dituen lekuetan
babesgarria jartzea gomendatzen da. Adibidea:
Compeed hanketan (zapatilen urratua);
titipuntetan baselina pizkat (erropen urratua).
o Ordubeteko beroketa: ura bakarrik edan (ez jan
ezer: ez frutarik, ez barritarik, ez edari
energetikorik).
ANTES DE LA CARRERA
o Realizar un calentamiento adecuado ( el mismo
que hacemos cada día al inicio del
entrenamiento), si es un día de mucho frío,
entonces será algo más largo.
o Ponemos ropa conocida, nunca estrenar nada
para la carrera, y mucho menos si son las
zapatillas.
o Utilizar protecciones en zonas que yo sé que
tengo más roce.- Ej. Compeed en los pies (roce
zapatillas), Ej.: algo de vaselina en pezones (roce
ropa).
o Una hora de pre-calentamiento: sólo ingesta de
agua (no comer nada, ni fruta, ni barritas, ni
bebidas energéticas).
LASTERKETAN BERTAN
DURANTE LA CARRERA
athlon.es“BEHOBIA-DONOSTIA” • LASTERKETARAKO GOMENDIOAK
02. DURANTE LA CARRERA
LASTERKETAN BERTAN
athlon.es“BEHOBIA-DONOSTIA” • LASTERKETARAKO GOMENDIOAK
LASTERKETAN BERTAN
o Norbera bere erritmora hasi behar da, eroso.
Gustorago sentitzen goazen einean, igoko dugu
abiadura.
o Oso garrantzitsua da galtzen goazen ura
errekuperatzea. Horregatik aukera dugun denetan ura
edango dugu eta poltsikoan glukosa pastillak
eramango ditugu, lasterketako minutu hauetan
hartuko ditugunak: 30’-50’-70’-90’-100’. Glukosarik ez
bakaukagu, azukredun zerbait jango dugu (fruta, edari
energetikoak) lasterketa bitartean.
o Pultsometroa badaramagu, ez gara bihotz taupadei
begira egongo; denbora ikusteko bakarrik erabiliko da
eta nahi bada, lasterketa grabatzeko
(entrenamenduetan eta lasterketan ematen diren
bihotz-taupadak ez dira berdinak izango).
o ‘Behobia-Donostia’ herri-lasterketa bat da; gaizki
sentitzen bagara gerau egingo gara eta jarraian,
lasterketako medikuarekin egongo gara.
DURANTE LA CARRERA
o Empezar la carrera a “mi ritmo”, cómodo, ya
aumentaré mi velocidad a medida que me vaya
encontrando a gusto.
o Es muy importante reponer el agua y la energía
perdida, evitando en lo posible gastar de nuestras
reservas, para ello beberemos agua en todos los
avituallamientos y llevaremos en el bolsillo de nuestra
malla pastillas de glucosa que tomaremos en los
minutos: 30’-50’-70’-90’-100’ de la carrera (apróx.). Si
no llevo glucosa, entonces tendré que tomar algo
azucarado (fruta, bebidas energéticas) a lo largo de la
carrera (misma pauta).
o Si llevo pulsómetro no estar pendiente del registro
cardíaco, utilizarlo sólo para ver el tiempo y si se
quiere para grabar la prueba. (la pulsación entrenando
es distinta de la pulsación en competición).
o Estamos corriendo un carrera popular, si noto
molestar he de parar y ser examinado por el médico
de la competición.
LASTERKETA ONDOREN
DESPUÉS DE LA CARRERA
athlon.es“BEHOBIA-DONOSTIA” • LASTERKETARAKO GOMENDIOAK
02. DESPUES DE LA CARRERA
LASTERKETA ONDOREN
athlon.es“BEHOBIA-DONOSTIA” • LASTERKETARAKO GOMENDIOAK
LASTERKETA ONDOREN
o Bukaera gogorra izan bada, (sprinta) ez gara bapatean
geratuko; lasaitasunera itzulera 5-10 minututan trote
eginez egingo dugu eta ondoren (lagunekin hitzegiten
dugun bitartean) luzapen saio on bat. Bukaera gogorra
izan ez bada, zuzenean luzapenak egitera pasako gara.
o Lasterketa bukatu bezain laister likidoa eta material
enerjetikoa errekuperatuko dugu; horretarako oso
garrantzitusa da ura edatea eta sustantzia goxoak jatea
lasterketa bukatu eta ordu batez.
o MEREZITAKO ATSEDENA!
.
DESPUÉS DE LA CARRERA
o Si mi final ha sido duro, fuerte (sprint final) no debo de
parar en seco, realizaré un enfriamiento consistente
en una carrera a trote suave 5-10 min. Y luego
(mientras charlo con mis amigos) una buena sesión de
estiramientos, si mi final no ha sido fuerte pasaré
directamente a estirar.
o Debo inmediatamente empezar a reponer líquidos y
material energético. Para ello es muy importante
beber agua y comer sustancias dulces durante una
hora ras la finalización de la carrera.
o DESCANSO MERECIDO!!!
LUZAKETAK
ESTIRAMIENTOS
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04. ESTIRAMIENTOS
LUZAKETAK
15ESKAINTZEN
DITUGU