Bases científicas do treinamento
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BASES CIENTÍFICAS DO
TREINAMENTO DE
HIPERTROFIA
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PESOS LIVRES OU MÁQUINAS ?
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ORDEM DOS EXERCÍCIOS
MULTI-ARTICULARES;
BÁSICOS;
COMPOSTOS;
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QUEM USA?
INICIANTES;
SEDENTÁRIOS;
ATLETAS DE ALTO NÍVEL;
FISICULTURISTAS (?);
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QUANDO?
PARA O TREINAMENTO DA FORÇA SEMPRE UTILIZAR OS
EXERCÍCIOS MULTI-ARTICULARES COMO PRIMEIRA
OPÇÃO DA UNIDADE DE TREINAMENTO
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ORDEM DOS EXERCÍCIOS
UNI-ARTICULARES;
ESPECÍFICOS;
ISOLADOS;
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QUEM USA?
ATLETAS DE ALTO NÍVEL (COMPLEMENTO);
FISICULTURISTAS (?);
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QUANDO?
OS EXERCÍCIOS UNI-ARTICULARES SÃO UTEIS PARA
PREPARAR MÚSCULOS ACESSÓRIOS OU ACENTUAR O
TRABALHO DO MÚSCULO PRINCIPAL.
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COMO DETERMINAR A CARGA A SER UTILIZADA?
VARIAÇÕES AO LONGO DO TEMPO (10% - 20%);
VARIAÇÕES ENTRE GRUPOS MUSCULARES;
VARIAÇÃO ENTRE OS GÊNEROS;
ESTADO DE TREINAMENTO;
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COMO DETERMINAR A CARGA A SER UTILIZADA?
TESTE DE CARGA MÁXIMA;
TESTE DE REPETIÇÃO MÁXIMA;
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TESTE DE CARGA MÁXIMA
AQUECIMENTO GENERALIZADO;
ALONGAMENTO ESPECÍFICO;
MÁXIMO DE 03 TENTATIVAS NO DIA;
INTERVALO ENTRE AS SÉRIES DE 03’ A 05’;
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TESTE DE CARGA MÁXIMA – SHOLIK IN MATVEYEV; 1981
INTENSIDADE % DE CARGA REPETIÇÕES
MÁXIMA 100% 01
SUBMÁXIMAS 90% A 99% 02 A 03
GRANDE 1a. SUBZONA 80% A 89% 04 A 06
GRANDE 2a. SUBZONA 70% A 79% 07 A 10
MODERADA 1a. SUBZONA 60% A 69% 11 A 15
MODERADA 2a. SUBZONA 50% A 59% 16 A 20
PEQUENA 1a. SUBZONA 40% A 49% 21 A 30
PEQUENA 2a. SUBZONA 30% A 39% >31
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TESTE DE REPETIÇÃO MÁXIMA
UTILIZAR EM POPULAÇÕES ESPECIAIS;
NÃO REALIZAR MAIS DO QUE 15 REPETIÇÕES;
NÃO EXECUTAR EM MAIS DO QUE 01 EXERCÍCIO;
PODE SER REALIZADO DURANTE O TREINO;
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TESTE DE REPETIÇÃO MÁXIMA – BAECHLE & GROVES; 2000
REPETIÇÕES FATOR
01 1,00
02 1,07
03 1,10
04 1,13
05 1,16
06 1,20
07 1,23
08 1,27
09 1,32
10 1,36
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QUAIS EXERCÍCIOS ESCOLHER?
FORÇA MUSCULAR;
MASSA MUSCULAR;
DEFINIÇÃO MUSCULAR;
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COMO ASSEGURAR PARA QUE
OS RESULTADOS SEJAM
MANTIDOS A LONGO PRAZO?
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PERIODIZAÇÃO DO
TREINAMENTO
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TIPOS DE PERIODIZAÇÃO
PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA - O VOLUME E A
INTENSIDADE DO TREINAMENTO AUMENTAM E DIMINUEM
EM UMA BASE DIÁRIA (RHEA ET AL., 2002).
PERIODIZAÇÃO LINEAR - O VOLUME E A INTENSIDADE SÃO
MANIPULADOS SISTEMATICAMENTE, COMEÇANDO COM
UM ALTO-VOLUME E BAIXA-INTENSIDADE E SE ALTERNAM
DURANTE O MESOCICLO (FLECK & KRAEMER, 1997).
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A COMPARISON OF LINEAR AND DAILY UNDULATING
PERIODIZED STRENGTH TRAINING PROGRAMS
A PESQUISA PROVOU QUE A PERIODIZAÇÃO É UM
MÉTODO EFICAZ DE TREINAMENTO RESISTIDO,
ENTRETANTO, OS MECANISMOS FISIOLÓGICOS ATRÁS DA
EFICÁCIA DA PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA E DA
PERIODIZAÇÃO LINEAR E EM QUE FREQÜÊNCIA ÓTIMA
ESTAS VARIÁVEIS DEVEM MUDAR NÃO SÃO BEM
CONHECIDOS AINDA.
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A COMPARISON OF LINEAR AND DAILY UNDULATING
PERIODIZED STRENGTH TRAINING PROGRAMS
ESPORTES QUE REQUEREM MUITOS PICOS DURANTE A
TEMPORADA CORRESPONDERIAM APROPRIADAMENTE
COM O PROGRAMA DE PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA.
ESPORTES COMO LEVANTAMENTO OLÍMPICO ONDE UM
ATLETA ESTARIA SE PREPARANDO PARA EVENTOS
MENOS FREQÜENTES SERIA APROPRIADO O PROGRAMA
DE PERIODIZAÇÃO LINEAR.
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ESTRUTURA E ORGANIZAÇÃO DA PERIODIZAÇÃO
MICROCICLO - DE 03 A 06 DIAS;
MESOCICLO - DE 04 A 12 SEMANAS;
MACROCICLO – 04 A 06 MESES;
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MACROCICLO
PERÍODO PRÉ-PREPARATÓRIO;
PERÍODO PREPARATÓRIO;
PERÍODO DE TRANSIÇÃO;
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PERÍODO PRÉ-PREPARATÓRIO
CONDIÇÃO INICIAL E LASTRO FISIOLÓGICO;
DISPONIBILIDADE DE TEMPO;
PROGNÓSTICOS FUTUROS;
CONDIÇÃO SÓCIO-ECONÔMICA;
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PERÍODO PREPARATÓRIO
ETAPA DE DESENVOLVIMENTO 1
ADAPTAÇÃO;
CORREÇÃO DE VÍCIOS E DISMORFIAS;
CRIAR HÁBITOS DISCIPLINADOS;
FASE DE ADAPTAÇÃO E DE EVOLUÇÃO
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PERÍODO PREPARATÓRIO
ETAPA DE DESENVOLVIMENTO 2
FASE ESPECIAL – TRABALHAR A FORÇA E O VOLUME
MUSCULAR;
FASE ESPECÍFICA – TRABALHAR A QUALIDADE E A
DEFINIÇÃO MUSCULAR;
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PERÍODO DE TRANSIÇÃO
FINAL DE COMPETIÇÃO, FERIADOS PROLONGADOS E
FESTIVIDADES;
EFEITO ESTABILIZADOR E DE MANUTENÇÃO;
ATIVIDADES GENERALIZADAS;
DURAÇÃO DE 02 A 04 SEMANAS;
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MESOCICLOS
PARÂMETRO PREPONDERANTE NA APLICAÇÃO DA
SOBRECARGA;
QUALIDADE FÍSICA VISADA;
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MESOCICLO ADAPTAÇÃO ORGÂNICA METABÓLICA
DURAÇÃO DE 04 A 06 SEMANAS;
VOLUME DE SÉRIES – BAIXO (02 A 03 POR GRUPO);
INTENSIDADE DE CARGA – BAIXA (30% A 60%);
QUANTIDADE DE REPETIÇÕES – 25 A 15 POR SÉRIE;
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MESOCICLO ADAPTAÇÃO ORGÂNICA METABÓLICA
TIPOS DE EXERCÍCIOS – BÁSICOS;
TIPO DE MONTAGEM – CIRCUIT TRAINING AGONISTA-
ANTAGONISTA;
QUANTIDADE DE EXERCÍCIOS – 06 A 12 POR SESSÃO;
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MONTAGEM DA SESSÃO
1o. - SUPINO RETO
2o. - PUXADA POSTERIOR
3o. - TRÍCEPS PULLEY
4o. - ROSCA DIRETA
5o. - CADEIRA
EXTENSORA
6o. - MESA FLEXORA
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MESOCICLO ADAPTAÇÃO ORGÂNICA NEURAL
DURAÇÃO DE 04 A 12 SEMANAS;
VOLUME DE SÉRIES – MODERADO (03 A 04 POR GRUPO);
INTENSIDADE DE CARGA – MODERADA (60% A 80%);
QUANTIDADE DE REPETIÇÕES – 15 A 07 POR SÉRIE;
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MESOCICLO ADAPTAÇÃO ORGÂNICA NEURAL
TIPOS DE EXERCÍCIOS – BÁSICOS;
TIPO DE MONTAGEM – LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO
COMPLETA;
QUANTIDADE DE EXERCÍCIOS – 02 A 03 POR GRUPO
MUSCULAR;
MÉTODO INTENSIFICADOR – ?
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MONTAGEM DA SESSÃO
TREINO GRUPO MUSCULAR GRUPO MUSCULAR
A PEITORAL TRÍCEPS
B DORSAL BÍCEPS
C COXA DELTÓIDE
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MESOCICLO DE FORÇA MÁXIMA
DURAÇÃO DE 08 A 12 SEMANAS;
VOLUME DE SÉRIES – MODERADO A ALTO (04 A 05 POR
GRUPO);
INTENSIDADE DE CARGA – ALTA (80% A 100%);
QUANTIDADE DE REPETIÇÕES –07 A 01 POR SÉRIE;
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MESOCICLO DE FORÇA MÁXIMA
TIPOS DE EXERCÍCIOS – BÁSICOS;
TIPO DE MONTAGEM – LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO
COMPLETA;
QUANTIDADE DE EXERCÍCIOS – 03 A 04 POR GRUPO
MUSCULAR;
MÉTODO INTENSIFICADOR – ?
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MONTAGEM DA SESSÃO
TREINO GRUPO
MUSCULAR
TREINO GRUPO
MUSCULAR
A PEITORAL D BRAÇO
B DORSAL E DELTÓIDE
C COXA
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MESOCICLO DE MASSA MÁXIMA
DURAÇÃO DE 08 A 12 SEMANAS;
VOLUME DE SÉRIES – MODERADO A ALTO (04 A 05 POR
GRUPO);
INTENSIDADE DE CARGA – MODERADA A ALTA (70% A
80%);
QUANTIDADE DE REPETIÇÕES –11 A 07 POR SÉRIE;
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MESOCICLO DE MASSA MÁXIMA
TIPOS DE EXERCÍCIOS – EQUILÍBRIO ENTRE BÁSICOS E COMPOSTOS;
TIPO DE MONTAGEM – LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO COMPLETA;
QUANTIDADE DE EXERCÍCIOS – 03 A 05 POR GRUPO MUSCULAR;
MÉTODO INTENSIFICADOR – ?
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MONTAGEM DA SESSÃO
TREINO GRUPO
MUSCULAR
TREINO GRUPO
MUSCULAR
A PEITORAL D BRAÇO
B DORSAL E DELTÓIDE
C COXA
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MESOCICLO DE QUALIDADE MUSCULAR
DURAÇÃO DE 06 A 12 SEMANAS;
VOLUME DE SÉRIES – ALTO (04 A 05 POR GRUPO);
INTENSIDADE DE CARGA – MODERADA (60% A 70%);
QUANTIDADE DE REPETIÇÕES –15 A 11 POR SÉRIE;
![Page 41: Bases científicas do treinamento](https://reader031.fdocuments.net/reader031/viewer/2022013105/559e58191a28abb9208b46ea/html5/thumbnails/41.jpg)
MESOCICLO DE QUALIDADE MUSCULAR
TIPOS DE EXERCÍCIOS – 75% BÁSICOS E 25% COMPOSTOS;
TIPO DE MONTAGEM – LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO COMPLETA;
QUANTIDADE DE EXERCÍCIOS – 03 A 05 POR GRUPO MUSCULAR;
MÉTODO INTENSIFICADOR – ?
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MONTAGEM DA SESSÃO
TREINO GRUPO MUSCULAR GRUPO MUSCULAR
A PEITORAL TRÍCEPS
B DORSAL BÍCEPS
C COXA DELTÓIDE
![Page 43: Bases científicas do treinamento](https://reader031.fdocuments.net/reader031/viewer/2022013105/559e58191a28abb9208b46ea/html5/thumbnails/43.jpg)
MESOCICLO DE DEFINIÇÃO MUSCULAR
DURAÇÃO DE 08 A 12 SEMANAS;
VOLUME DE SÉRIES – ALTO A ALTÍSSIMO (05 A 06 POR
GRUPO);
INTENSIDADE DE CARGA – MODERADA (40% A 65%);
QUANTIDADE DE REPETIÇÕES –21 A 13 POR SÉRIE;
![Page 44: Bases científicas do treinamento](https://reader031.fdocuments.net/reader031/viewer/2022013105/559e58191a28abb9208b46ea/html5/thumbnails/44.jpg)
MESOCICLO DE DEFINIÇÃO MUSCULAR
TIPOS DE EXERCÍCIOS – 75% BÁSICOS E 25% COMPOSTOS;
TIPO DE MONTAGEM – LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO COMPLETA;
QUANTIDADE DE EXERCÍCIOS – 03 A 05 POR GRUPO MUSCULAR;
MÉTODO INTENSIFICADOR – ?
![Page 45: Bases científicas do treinamento](https://reader031.fdocuments.net/reader031/viewer/2022013105/559e58191a28abb9208b46ea/html5/thumbnails/45.jpg)
MONTAGEM DA SESSÃO
TREINO GRUPO MUSCULAR GRUPO MUSCULAR
A PEITORAL DORSAL
B BRAÇO DELTÓIDE
C QUADRÍCEPS ISQUIOTIBIAIS
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MESOCICLO DE TRANSIÇÃO
DURAÇÃO DE 02 A 04 SEMANAS;
VOLUME DE SÉRIES – BAIXO (02 A 03 POR GRUPO);
INTENSIDADE DE CARGA – BAIXA (30% A 60%);
QUANTIDADE DE REPETIÇÕES – 25 A 15 POR SÉRIE;
![Page 47: Bases científicas do treinamento](https://reader031.fdocuments.net/reader031/viewer/2022013105/559e58191a28abb9208b46ea/html5/thumbnails/47.jpg)
MESOCICLO DE TRANSIÇÃO
TIPOS DE EXERCÍCIOS – ATIVIDADES GENERALIZADAS
TIPO DE MONTAGEM – CIRCUIT TRAINING AGONISTA-
ANTAGONISTA;
QUANTIDADE DE EXERCÍCIOS – 06 A 12 POR SESSÃO;
![Page 48: Bases científicas do treinamento](https://reader031.fdocuments.net/reader031/viewer/2022013105/559e58191a28abb9208b46ea/html5/thumbnails/48.jpg)
MONTAGEM DA SESSÃO
SEGUNDA E QUINTA TERÇA E SEXTA QUARTA E SÁBADO
NATAÇÃO BICICLETA CORRIDA
GINÁSTICA
LOCALIZADA
GINÁSTICA
AERÓBICA
GINÁSTICA
LOCALIZADA
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MÉTODOS DE TREINAMENTO
METABÓLICO:
No. DE REPETIÇÕES > 10;
VELOCIDADE RITMADA (2020);
INTERVALO DE 45” A 90”;
QUEDA NO NÍVEL DO PH;
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MÉTODOS DE TREINAMENTO
TENSIONAL:
No. DE REPETIÇÕES <06;
VELOCIDADE LENTA (4020);
INTERVALO DE 02’ A 03’;
CARGAS ELEVADAS
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MÉTODOS INTENSIFICADORES
PIRÂMIDE PROGESSIVA - DELORME ORIGINAL
EX: 12/50% - 12/65% - 12/80% - 12/95%
PIRÂMIDE CRESCENTE - DELORME ATUALIZADO
EX: 12/70% - 10/75% - 08/80% - 06/85%
PIRÂMIDE DECRECENTE - OXFORD
EX: 06/85% - 08/80% - 10/75% - 12/70%
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MÉTODOS INTENSIFICADORES
PROGRAMA PIRAMIDAL
EX: 12/70% - 10/75% - 08/80% - 08/80% - 10/75% - 12/70%
PRÉ – EXAUSTÃO
EX: CADEIRA EXTENSORA – AGACHAMENTO
PÓS – EXAUSTÃO
EX: SUPINO RETO – CRUCIFIXO RETO
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MÉTODOS INTENSIFICADORES
BI SET OU SUPER SÉRIE SIMPLES
EX: ROSCA ALTERNADA – ROSCA DIRETA
TRI SET OU SUPER SÉRIE TRIPLA
EX: AGACHAMENTO – LEG PRESS – EXTENSORA
GIANT SET OU SUPER SÉRIE GIGANTE
EX: TESTA – FRANCÊS – PULLEY - CORDA
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MÉTODOS INTENSIFICADORES
SUPER SET OU SUPER SÉRIE COMBINADA
EX: AGONISTA ANTAGONISTA
EXAUSTÃO OU QUEIMA - APÓS A FALHA CONCÊNTRICA,
EXECUTA-SE DE 05 A 06 REPETIÇÕES PARCIAIS.
ISOTENSÃO OU PICO DE CONTRAÇÃO – NO PONTO DE
MAIOR AMPLITUDE, REALIZAR TENSÃO ISOMÉTRICA DE 03
A 06 SEGUNDOS.
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MÉTODOS INTENSIFICADORES
REST PAUSE – DURANTE A REALIZAÇÃO DA ULTIMA
SÉRIE, REALIZAR ENTRE AS REPETIÇÕES UM INTERVALO
DE 05 A 15 SEGUNDOS.
REPETIÇÕES ROUBADAS – PODE SER UTILIZADO DESDE A
PRIMEIRA SÉRIE OU APENA NAS ULTIMAS 03 REPETIÇÕES.
REPETIÇÃO FORÇADA – APÓS A FALHA CONCÊNTRICA UM
AUXILIAR AJUDA NA EXECUÇÃO DE MAIS 02 OU 04
REPETIÇÕES.
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MÉTODOS INTENSIFICADORES
DROP SET – REDUZ A CARGA EM APROXIMADAMENTE
20% A 40%, NAS ULTIMAS 03 SÉRIES OU APENAS NA
ULTIMA.
SÉRIE NEGATIVA – CONSISTE EM ABAIXAR MAIS PESO DO
QUE SE PODE LEVANTAR (105% A 125%).
REPETIÇÃO PARCIAL – REALIZAR O MOVIMENTO NO
PONTO DE DESVANTAGEM MECÂNICA.
![Page 57: Bases científicas do treinamento](https://reader031.fdocuments.net/reader031/viewer/2022013105/559e58191a28abb9208b46ea/html5/thumbnails/57.jpg)
MÉTODOS INTENSIFICADORES
REPETIÇÃO PARCIAL COM OCLUSÃO VASCULAR - APLICA-
SE UMA CONTRAÇÃO ISOMÉTRICA DE 10 SEGUNDOS E EM
SEGUIDA REALIZA-SE AS REPETIÇÕES NORMALMENTE.
SET 21 – REALIZA-SE AS CONTRAÇÕES ENCURTADAS NOS
PONTOS DE QUEBRA; MOVIMENTO COMPLETO E
CONTRAÇÃO NOS ANGULOS PROXIMOS AO
ALONGAMENTO.
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LIMITAÇÕES NA APLICAÇÃO DOS MÉTODOS
INTENSIFICADORES
PROGRAMA PIRAMIDAL – SOBRECARGA NO VOLUME;
EXAUSTÃO OU QUEIMA – REDUZIR A CARGA PARA
CONCLUIR A SÉRIE;
REPETIÇÃO PARCIAL – APLICAR O MÉTODO NO INICIO DO
MOVIMENTO;
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LIMITAÇÕES NA APLICAÇÃO DOS MÉTODOS
INTENSIFICADORES – SUPER SÉRIE
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LIMITAÇÕES NA APLICAÇÃO DOS MÉTODOS
INTENSIFICADORES – REST PAUSE
TÉCNICA INADEQUADA;
SOBRECARGA NO
SINERGISTA
![Page 61: Bases científicas do treinamento](https://reader031.fdocuments.net/reader031/viewer/2022013105/559e58191a28abb9208b46ea/html5/thumbnails/61.jpg)
TIPOS DE FIBRAS
NOMENCLATURA CARACTERÍSTICA
TIPO IRESISTÊNCIA
VERMELHAS
TÔNICAS
LENTAS
SLOW TWITCH
![Page 62: Bases científicas do treinamento](https://reader031.fdocuments.net/reader031/viewer/2022013105/559e58191a28abb9208b46ea/html5/thumbnails/62.jpg)
TIPOS DE FIBRAS
NOMENCLATURA CARACTERÍSTICA
TIPO IIFORÇA E
VELOCIDADE
BRANCAS
FÁSICAS
RÁPIDAS
SLOW TWITCH
TIPO IIA – RO
TIPO IIB – RG
FAST TWITCH
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CARACTERÍSTICAS DAS FIBRAS
CARACTERÍSTICA TIPO I TIPO IIA TIPO IIB
CONTRAÇÃO LENTA RÁPIDA RÁPIDA
CAPAC. ANAERÓBIA BAIXA MODERADA ALTA
CAPAC. OXIDATIVA ALTA MODERADA BAIXA
TRIACILGLICERÓIS ALTO MODERADO BAIXO
GLICOGÊNIO MODERADO MODERADO ALTO
MITOCONDRIAS GRANDE MODERADA PEQUENO
ENZIMAS OXIDATIVAS ALTA MODERADA BAIXA
ENZIMAS GLICOLÍTICAS BAIXA MODERADA ALTA
CAPILARIDADE ELEVADA MODERADA REDUZIDA
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GRAU DE HIPERTROFIA COM DIFERENTES REPETIÇÕES
REPETIÇÕES DESCRIÇÃO CLASSIFICAÇÃO
01 A 05 > SP – FIBRAS IIB NÍVEL 03
06 A 12 > SP + HS – FIBRAS IIA/IIB NÍVEL 04
12 A 20 > HS + SP – FIBRAS IIC NÍVEL 02
> 20 HS – FIBRAS TIPO I NÍVEL 01
SP = SÍNTESE PROTÉICA * HS = HIPERTROFIA SARCOPLASMÁTICA
![Page 65: Bases científicas do treinamento](https://reader031.fdocuments.net/reader031/viewer/2022013105/559e58191a28abb9208b46ea/html5/thumbnails/65.jpg)
VARIAÇÃO NAS FIBRAS MUSCULARES
MÚSCULO FIBRAS LENTAS FIBRAS RÁPIDAS
SÓLEO
TIBIAL ANTERIOR
BÍCEPS FEMURAL
DELTÓIDE
GLÚTEO MÁXIMO
GASTROCNÊMIO
BÍCEPS BRAQUIAL
QUADRÍCEPS
TRÍCEPS BRAQUIAL
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SEGUNDO SALTIN ET AL; 1977 IN HAY & REID; 1982
O VASTO LATERAL, RETO FEMORAL, GASTROCNÊMIO, DELTÓIDE E
BÍCEPS BRAQUIAL, CONTÉM APROXIMADAMENTE 50% DE FIBRAS DE
CONTRAÇÃO RÁPIDA.
O SÓLEO POSSUI 75% A 90% MAIS FIBRAS DE CONTRAÇÃO LENTA DO
QUE OS OUTROS MÚSCULOS DA PERNA.
O TRÍCEPS BRAQUIAL POSSUI MAIS DE 60% A 80% DE FIBRAS DE
CONTRAÇÃO RÁPIDA DO QUE OS OUTROS MÚSCULOS DO BRAÇO".
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TIPOS DE HIPERTROFIA
SARCOPLASMÁTICA
AGUDA
AUMENTO DO LÍQUIDO
INTRACELULAR
MIOFIBRILAR
CRÔNICA
AUMENTO DAS
MIOFIBRILAS
![Page 68: Bases científicas do treinamento](https://reader031.fdocuments.net/reader031/viewer/2022013105/559e58191a28abb9208b46ea/html5/thumbnails/68.jpg)
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO PARA A FUNÇÃO
CARDIORRESPIRATÓRIA
![Page 69: Bases científicas do treinamento](https://reader031.fdocuments.net/reader031/viewer/2022013105/559e58191a28abb9208b46ea/html5/thumbnails/69.jpg)
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO PARA A FUNÇÃO
CARDIORRESPIRATÓRIA
FREQUÊNCIA - MÍNIMA DE DUAS SESSÕES;
DURAÇÃO – 20 A 60 MINUTOS OU O EQUIVALENTE A 300
KCAL;
INTENSIDADE – 50% A 85% VO²MÁX;
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RELAÇÃO DA PORCENTAGEM DA FCMÁX, VO²MÁX E EPE
% FCMÁX % VO²MÁX EPE
66 50 11
70 55 12
74 60 13
77 65 14
81 70 15
85 75 16
88 80 17
92 85 18
96 90 19
![Page 71: Bases científicas do treinamento](https://reader031.fdocuments.net/reader031/viewer/2022013105/559e58191a28abb9208b46ea/html5/thumbnails/71.jpg)
DIRETRIZES PARA TREINAMENTO INTERVALADO
SÉRIE
REPETIÇÃO
INTERVALO DE RECUPERAÇÃO
![Page 72: Bases científicas do treinamento](https://reader031.fdocuments.net/reader031/viewer/2022013105/559e58191a28abb9208b46ea/html5/thumbnails/72.jpg)
DIRETRIZES PARA TREINAMENTO INTERVALADO
SÉRIE – NÚMERO DE ESTÍMULOS REALIZADOS EM UMA
UNIDADE.
REPETIÇÃO – NÚMERO DE ESTÍMULOS REALIZADOS EM
UMA SÉRIE.
![Page 73: Bases científicas do treinamento](https://reader031.fdocuments.net/reader031/viewer/2022013105/559e58191a28abb9208b46ea/html5/thumbnails/73.jpg)
DIRETRIZES PARA TREINAMENTO INTERVALADO
INTERVALO RECUPERADOR/REPOUSO RECUPERAÇÃO –
ANDAR LENTAMENTE.
INTERVALO ATIVADOR/TRABALHO RECUPERAÇÃO –
TROTAR ATÉ A FREQUENCIA ATINGIR 120 BPM OU 70% DA
FCMÁX.
![Page 74: Bases científicas do treinamento](https://reader031.fdocuments.net/reader031/viewer/2022013105/559e58191a28abb9208b46ea/html5/thumbnails/74.jpg)
QUAL É A INTENSIDADE IDEAL
DO EXERCÍCIO PARA PERDA
DE PESO?
![Page 75: Bases científicas do treinamento](https://reader031.fdocuments.net/reader031/viewer/2022013105/559e58191a28abb9208b46ea/html5/thumbnails/75.jpg)
EFFECT OF EXERCISE
INTENSITY ON 24 HOURS
ENERGY EXPENDITURE AND
NUTRIENT OXIDATION
MELASON ET AL, 2002
![Page 76: Bases científicas do treinamento](https://reader031.fdocuments.net/reader031/viewer/2022013105/559e58191a28abb9208b46ea/html5/thumbnails/76.jpg)
MODERADO
80% DE GORDURA
15% DE GLICOGÊNIO
05% DE GLICOSE
INTENSO
50% DE GORDURA
40% DE GLICOGÊNIO
10% DE GLICOSE
![Page 77: Bases científicas do treinamento](https://reader031.fdocuments.net/reader031/viewer/2022013105/559e58191a28abb9208b46ea/html5/thumbnails/77.jpg)
MODERADO – 350 KCAL
80% DE GORDURA – 280
KCAL
15% DE GLICOGÊNIO –
52,50 KCAL
05% DE GLICOSE – 17,50
KCAL
INTENSO – 600 KCAL
50% DE GORDURA – 300
KCAL
40% DE GLICOGÊNIO – 240
KCAL
10% DE GLICOSE – 60
KCAL
![Page 78: Bases científicas do treinamento](https://reader031.fdocuments.net/reader031/viewer/2022013105/559e58191a28abb9208b46ea/html5/thumbnails/78.jpg)
INTENSIDADE
UMA CRENÇA EXTREMAMENTE DIFUNDIDA ENTRE AS
PESSOAS QUE SE EXERCITAM É QUE O EXERCÍCIO LEVE-
MODERADO OXIDA UMA MAIOR QUANTIDADE DE
GORDURA EM RELAÇÃO AO EXERCÍCIO INTENSO.
COM RELAÇÃO A ESTE TÓPICO, SE O DESEJADO É
AUMENTAR A OXIDAÇÃO DE GORDURA, ENTÃO A
PRESCRIÇÃO DA INTENSIDDE DEVE SER A QUE MAXIMIZA
A OXIDAÇÃO ABSOLUTA DE GORDURA E NÃO A SUA
CONTRIBUIÇÃO RELATIVA.
![Page 79: Bases científicas do treinamento](https://reader031.fdocuments.net/reader031/viewer/2022013105/559e58191a28abb9208b46ea/html5/thumbnails/79.jpg)
DETERMINATION OF THE
EXERCISE INTENSITY THAT
ELICITS MAXIMAL FAT
OXIDATION
ACHTEN ET AL, 2002
![Page 80: Bases científicas do treinamento](https://reader031.fdocuments.net/reader031/viewer/2022013105/559e58191a28abb9208b46ea/html5/thumbnails/80.jpg)
![Page 81: Bases científicas do treinamento](https://reader031.fdocuments.net/reader031/viewer/2022013105/559e58191a28abb9208b46ea/html5/thumbnails/81.jpg)
FAT MAX A NEW CONCEPT TO
OPTIMIZE FAT OXIDATION
DURING EXERCISE?
![Page 82: Bases científicas do treinamento](https://reader031.fdocuments.net/reader031/viewer/2022013105/559e58191a28abb9208b46ea/html5/thumbnails/82.jpg)
FAT MAX – 64% ( 4%) VO²MÁX OU 74% ( 3%) FCMÁX
ZONA FAT MAX – 55% ( 3%) A 72% ( 4%) VO²MÁX OU 68%
( 3%) A 79% ( 3%) FCMÁX
ACIMA DE 89% ( 3%) VO²MÁX (71% A 99% VO²MÁX) OU 92%
( 1%) FCMÁX (84% A 98% FCMÁX) OS VALORES FORAM
DESPREZÍVEIS.
![Page 83: Bases científicas do treinamento](https://reader031.fdocuments.net/reader031/viewer/2022013105/559e58191a28abb9208b46ea/html5/thumbnails/83.jpg)
APPROPRIATE INTERVENTION
STRATEGIES FOR WEIGHT LOSS
AND PREVENTION OF
WEIGHT REGAIN FOR ADULTS
ESTRATÉGIAS APROPRIADAS DE INTERVENÇÃO
PARA A PERDA DE PESO E A PREVENÇÃO DA
RECUPERAÇÃO DE PESO PARA ADULTOS
![Page 84: Bases científicas do treinamento](https://reader031.fdocuments.net/reader031/viewer/2022013105/559e58191a28abb9208b46ea/html5/thumbnails/84.jpg)
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE - 2001
CONSIDERAÇÕES SOBRE A DIETA:
REDUZIR INGESTA CALÓRICA (90,7KG): 1000 – 1500
KCAL/DIA;
DÉFICIT ENERGÉTICO (90,7KG): 500 – 1000 KCAL/DIA;
REDUÇÃO PONDERAL: 500 – 900 GR POR SEMANA.
![Page 85: Bases científicas do treinamento](https://reader031.fdocuments.net/reader031/viewer/2022013105/559e58191a28abb9208b46ea/html5/thumbnails/85.jpg)
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE - 2001
ATUALMENTE, EXISTEM POUCAS EVIDENCIAS QUE ESTRATÉGIAS MAIS RADICAIS SEJAM MAIS
EFICIENTES PARA A REDUÇÃO DE PESO A LONGO PRAZO.
![Page 86: Bases científicas do treinamento](https://reader031.fdocuments.net/reader031/viewer/2022013105/559e58191a28abb9208b46ea/html5/thumbnails/86.jpg)
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE - 2001
CONSIDERAÇÕES SOBRE A DIETA:
DIETA COM DENSIDADE CALÓRICA MUITO BAIXA (VLCD)
800 KCAL/DIA.
CURTO PRAZO: MAIOR REDUÇÃO ATÉ A 26ª SEMANA.
LONGO PRAZO: RESULTADO SEMELHANTE EM RELAÇÃO A
MANUTENÇÃO DA PERDA DEPOIS DE 52 ª.
![Page 87: Bases científicas do treinamento](https://reader031.fdocuments.net/reader031/viewer/2022013105/559e58191a28abb9208b46ea/html5/thumbnails/87.jpg)
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE - 2001
O USO DE UMA DIETA COM DENSIDADE CALÓRICA MUITO
BAIXA NÃO PODE SER RECOMENDADO PARA A PERDA DE
PESO NA MAIORIA DOS INDIVÍDUOS, MAS PODE SER
APROPRIADO QUANDO INDICADO POR UM MÉDICO.
NATIONAL HEART, LUNG AND BLOOD INSTITUTE, 1998