bakalaureuse töö
-
Upload
marko-mumm -
Category
Documents
-
view
368 -
download
5
Transcript of bakalaureuse töö
TARTU ÜLIKOOL
Kehakultuuriteaduskond
Spordibioloogia ja füsioteraapia instituut
Marko Mumm
Jõutreening ja taastumine
Bakalaureusetöö
Kehalise kasvatuse ja spordi erialal
Juhendaja: Ando Pehme
Tartu 2010
SisukordSissejuhatus.................................................................................................................................31 Jõutreening............................................................................................................................... 41.1 Jõutreeningu olemus............................................................................................................. 41.2 Erinevad jõuvõimed.............................................................................................................. 41.3 Lihastöörežiimid jõutreeningul............................................................................................. 51.4 Jõutreeningu karakteristikud................................................................................................. 61.5 Funktsionaalsed ja struktuursed muutused jõutreeningul..................................................... 92 Taastumine............................................................................................................................. 122.1 Taastumine ja selle olemus jõutreeningul........................................................................... 122.2 Taastumist põhjustavad struktuurid ja protsessid............................................................... 132.3 Taastumist mõjutavad tegurid............................................................................................. 142.4 Taastumise kiirendamise meetodeid ja vahendeid..............................................................162.5 Valik teste ja meetodeid taastumise kohta.......................................................................... 193. Ületreening............................................................................................................................203.1 Ületreeningu olemus ja kujunemine....................................................................................203.2 Ülepingutus ............................................................................................... 23Kokkuvõte.................................................................................................................................25Kasutatud kirjandus...................................................................................................................26Summary................................................................................................................................... 28Lisad..........................................................................................................................................29
Sissejuhatus
Jõutreening ning kõik selle erinevad vormid mängivad olulist rolli jõuvõimete ja
lihashüpertroofia arendamises. Need on ilmselgelt põhjuseks, miks seda nii laialdaselt
kasutatakse nii harrastjate kui ka tippsportlaste hulgas. Jättes kõrvale jõutreeningu
populaarsuse peitub selles rohkesti keerulisi mehhanisme, mis tekitavad suure vajaduse
analüüsiks ning uuringuteks. Tegelikult ei olegi olemas ühte universaalset jõutreeningu malli,
mis sobiks kõigile. Seega peab mõistma jõutreeningu olemust ning sellest tulenevalt
rakendama vastavaid meetmeid. Selleks aga on vaja endale selgeks teha jõutreeningu
põhiolemus, sest kangi tõsta oskavad paljud, kuid selle sügavamatest protsessidest ja
tegevustest saavad aru vähesed.
Treening üldiselt võetuna nõuab väga suure osa kasutamist organismi ressurssidest. Täpselt
nii on see ka jõutreeningul. Treeningutest taastumine ei ole kindlasti vähem tähtis kui treening
ise. Pigem on need omavahel võrdse tähtsusega või on taastumine isegi olulisem. Taastumine
on oma olemuselt äärmiselt keeruline protsess, mis sõltub väga paljudest faktoridest. Sellest
hästi arusaamine aitab vältida treeningu negatiivseid mõjusid ning asendada need meile
kasulike efektidega.
Käesoleva töö eesmärgiks on anda ülevaade jõutreeningust ja taastumisest, uurida nende
olemust ja mõjumehhanisme, taastumise osa ning milliseid muutusi kutsub esile jõutreening
funktsioonide ja struktuuride taastamises, tunnustada taastumise osatähtsust treeningul ning
tutvustada seda, mis juhtub kui seda ei lubata, anda mõningane ülevaade taastumise
kiirendamisest ja testimisest.
1 Jõutreening
1.1 Jõutreeningu olemus
Jõutreening viitab treeningprogrammidele, mis sisaldavad endas jõu-, raskus- ja/või
isomeetrilisiharjutusi selleks, et spetsiaalselt suurendada lihasjõudu, -võimsust ja/või
-vastupidavust (Fagard 2006). Jõutreeningu populaarsus on kasvanud viimase kahe
aastakümne jooksul, eriti on suurenenud selle tähtsus parandamaks saavutusvõimet
suurendades lihasjõudu, -võimsust ja -kiirust, lihashüpertroofiat, lokaalset lihasvastupidavust,
motoorset võimekust, tasakaalu ja koordinatsiooni(Kraemer & Ratamess 2004). Lisaks
ilmselgele eesmärgile saada tugevamaks võib jõutreeningut arvesse võtta ka vigastuste
rehabilitatsioonis, ennetamises ja/või pikaajalise tervise tagamises (Washington et al. 2001).
Tähtis on, et jõutreeninguid oleksid võimalikult spordiala spetsiifilised (Wilmore, Costill
1994) ning neid juhendaksid kvalifitseeritud professionaalid ennetamaks vigastusi,
maksimeerimaks saadavaid tervise ja saavutusevõime kasusid (Kraemer & Ratamess 2004)
1.2 Erinevad jõuvõimed
Jõuks nimetatakse maksimaalset jõudu, mida lihas või lihasgrupp on võimeline genereerima.
Inimene, kelle lamadessurumise maksimum on 300 naela (136kg) on kaks korda tugevam
inimesest, kelle maksimum on 150 naela (68kg). Antud näites on maksimaalne jõud
defineeritud läbi maksimaalse raskuse, mida indiviid jaksab tõsta ühe korra. Seda nimetatakse
kordusmaksimumiks või 1-KM (Wilmore, Costill 1994).
Plahvatusjõud on defineeritud kui indiviidi neuromuskulaarse süteemi võime avaldada pinget
lühima võimaliku ajavahemikuga. Antud plahvatusjõu mõistes käsitletakse seda pöördelise
jõuna, mis sisaldab kahte faasi: ekstsentrilist (venitus) ja kontsentrilist (lühenemine).
Lihasvenitusele peaks võimalikult kiiresti järgnema kontsentriline faas (Milić et al. 2008).
Teaduslikud uuringud ja ülevaated osutavad, et primaarne ballistilise treeningu mõju on
suurenenud võimsuse produktsioon ja liigutuste kiirus, samal ajal kui traditsionaalne
raskustreening suurendab peamiselt maksimaaljõudu (Stone et al. 2000). On võimalik, et
maksimaaljõu kiire avaldamine nõuab rohkem harjutamist kui maksimaalse jõu enda
avaldamine (Mirkov et al. 2004). Plahvatusjõudu hinnatakse tavaliselt võistlustestidega,
näiteks hüppeulatuse ja istudes kuulitõuke testid (Siegel et al. 2002).
Paljud sportlikud tegevused sõltuvad lihaste võimest korrata ja alal hoida maksimumi lähedasi
ja maksimaalseid pingutusi. Seda võimet säilitada korduvat lihaste tööd, näiteks istessetõusud
ja kätekõverdused või säilitada fikseeritud staatilist lihastööd kestva aja jooksul, näiteks
maadluses vastase seljatamine nimetatakse jõuvastupidavuseks. Seda saab kindlaks määrata
hinnates maksimaalset korduste arvu, mida indiviid on võimeline sooritama ette antud
protsentuaalsel mahul 1KM-st (Wilmore, Costill 1994) .
1.3 Lihastöörežiimid jõutreeningul
Ekstsentrilise kontraktsiooni ajal lihas pikeneb. Näiteks raskuse langetamine (Washington et
al. 2001). Ekstsentrilised tegevused produtseerivad suuremat jõudu lihase suuruse kohta,
kaasavad vähem motoorseid ühikuid teatud pinge astme kohta, vajavad vähem energiat jõu
astme kohta ning on kriitilised optimaalseks lihashüpertroofiaks, kuigi võivad endaga kaasa
tuua viivitusega lihasevalulikkuse võrreldes kontsentriliste tegevustega (Kraemer & Ratamess
2004).
Ekstsentriliste, kontsentriliste ja isomeetriliste lihastegevuste neuromuskulaarsed väsimuse
profiilid erinevad omavahel (Kay et al. 2000). Ülimalt suurte koormuste kasutamine, eriti kui
sooritatakse rasket ekstsentrilist treeningut, võib tähendada taastumisaega kuni 72 tundi,
samal ajal kui suured ja mõõdukad koormused võivad vajada lühemat taastumisaega.
Ekstsentriliste tegevuste kaasamisega treeningprogrammi saavutatakse suurim dünaamilise
lihasjõu täiustumine (Kraemer & Ratamess 2004).
Kontsentrilise kontraktsiooni ajal lihas lüheneb. Näiteks õlavarre kakspealihas küünarliigese
painutamisel (Washington et al. 2001). Ühes uuringus näidati, et 5KM lamadessurumise
seeria ajal oli kontsentrilise faasi kestvus esimese kolme korduse puhul umbes 1,2 – 1,6 sek,
samal ajal kui viimased kaks kordust kestsid vastavalt 2,5 ja 3,5 sek (Kraemer & Ratamess
2004). Järelikult mõjutab kontsentrilise kontraktsiooni kiirust lihasväsimus.
Isomeetrilise kontraktsiooni ajal jääb lihase pikkus muutumatuks. Näiteks seinale toetudes
kükkasendi hoidmine (Washington et al. 2001). Mõned arenenud treeningprogrammid võivad
sisaldada erinevaid isomeetrilisi harjutusi (Kraemer & Ratamess 2004). Isomeetriline treening
võib tulemuseks anda juurdekasvu tippjõu ja liigutuste kiiruse arenemisele, eelkõige
treenimata vaatlusaluste puhul. Samas on isomeetrilise treeningu mõju plahvatusliku jõu
produktisoonile võrdlemisi vähetähtis (Stone et al. 2000).
Isokineetilise kontraktsiooni ajal on lihase kontraktsiooni kiirus konstantne kogu
liigutusulatuse aja (Washington et al. 2001). Paljud arstid ja mõned treeninguteadlased
usuvad, et isokineetiline treening ja testimine pakub eeliseid teiste mooduste ja meetodite ees.
Siiski on olemas arvestatavaid teaduslikke tõendeid, mis demonstreerivad, et isokineetiline
treening ja testimine ei paku eeliseid teiste testimisvormide ja jõutreeningute üle, vaid
paljudel juhtudel on alaväärtuslik teiste mooduste ja meetotite ees (Stone et al. 2000).
Kogutud uuringute andmed isokineetilisest jõutreeningust toetavad liikumiskiiruse
spetsiifilisust ja demonstreerivad treeningu tähtsust kiiretel, mõõdukatel ja aeglastel
liikumiskiirustel parandamaks isokineetilist jõuproduktsiooni üle kogu testitud
liikumiskiiruste (Kraemer & Ratamess 2004). Uuringud, mis käsitlevad isokineetilisi harjutusi
on näidanud, et kiired liikumiskiirused (180°·s-1) treeningul on efektiivsemad kui aeglased
liikumiskiirused (30°·s-1) parandamaks lokaalset jõuvastupidavust. Seetõttu soovitatakse
isokineetilisteks treeninguteks kiired kontraktsioonikiirused (Kraemer & Ratamess 2004).
1.4 Jõutreeningu karakteristikud
Võtmefaktoriks edukaks jõutreeninguks igas vanuses ja vormisoleku astmes on asjakohase
treeningprogrammi kavandamine. Jõutreeningu programm on kompositsioon erinevadest
akuutsetest muutujadest, mis hõlmavad endas: 1) kasutatud lihastöörežiime; 2) intensiivsust;
3) mahtu (seeriate ja korduste arv); 4) valitud harjutusi ; 5) harjutuste järjekorda ja treeningute
struktuuri; 6) puhkepauside kestvust seeriate vahel; 7) korduste liikumiskiirust/tempot; 8)
treenimise sagedust. Kohandades ühte või mitut neist karakteristikutest muutuvad treeningu
stiimulid ning võib potentsiaalselt muuta tingimusi, mille läbi saab varieerida
vastupanutreeningute programme ja säilitada/tõsta osaleja motivatsiooni. Seepärast sisaldab
sobiv jõutreeningu ettekirjutis iga karakteristiku manipulatsioone, mis on spetsiifilised seatud
eesmärkidele (Kraemer & Ratamess 2004). Näiteks suuremahulistel treeningprogrammidel on
suurem mõju keha kompositsioonile ja vastupidavusfaktoritele kui seda on madala mahuga
programmid (Stone et al. 2000).
Enamus jõutreeningu programme kaasavad endas peamiselt dünaamilisi kordusi, mis
sisaldavad nii kontsentrilisi kui ka ekstsentrilisi lihastöörežiime, samal ajal kui isomeetrilised
lihastegevused mängivad sekundaarset rolli. Lihastöörežiimi manipulatsiooni roll
jõutreeningul on minimaalne võttes arvesse seda, et enamus programme sisaldavad nii
kontsentrilist kui ka ekstsentrilist lihastööd igas korduses. Kuigi mõned arenenud programmid
võivad sisaldada erinevaid isomeetrilise treeningu vorme (näiteks funktsionaalne isomeetria),
supramaksimaalset ekstsentrilist lihastööd ning kohandavaid vastupanuvahendeid nagu
kummid ja ketid maksimeerimaks juurdekasvu lihasjõus ja -hüpertroofias (Kraemer &
Ratamess 2004).
Treeningu intensiivsus on seotud töö tegemise ja energia kulutamise määraga (Stone et al.
2000). Intensiivsus kirjeldab tõstetud raskuse hulka või harjutuse vastupanu. See on äärmiselt
sõltuv teistest karakteristikudest nagu harjutuste järjekord, maht, sagedus, lihastöörežiim,
soorituse tempo ja puhkepauside pikkus. Muutes treeningu intensiivsust võib
märkimisväärselt mõjutada akuutset metaboolset, hormonaalset, neuraalset ja
kardiovaskulaarset tundlikust treeningule. Väga oluline on märkida, et intensiivsus on
harjutusest sõltuv (Kraemer & Ratamess 2004).
Kuigi motoorsete üksuste aktiivsus suureneb väsimusega ilmneb spetsiifiline mootorsete
ühikute värbamise muster ajal, mil tõstetakse väga raskeid või maksimali lähedasi raskusi, mis
ei ole saavutatav kergete või mõõdukate raskuste juures. Lihashüpertroofia tulemuseks on
madalam aktiivsus motoorsetes ühikutes genereerimaks vajalikku jõudu. Selleks, et jätkuvalt
värvata kõrgema lävega motoorseid ühikuid on vaja tõsta intensiivsust (Kraemer & Ratamess
2004).
Maht on treeningu mõõt või hinnang kui palju tööd on kokku tehtud ja kui suur on kulutatud
energia hulk (Stone et al. 2000). Treeningu mahtu hinnatakse üldjoontes selle järgi, kui palju
seeriaid ning korduseid treeningu jooksul sooritati (Kraemer & Ratamess 2004). Samas
võetakse arvesse kasutatud harjutuste arvu ja tüüpi (suure või väikse lihasmassi harjutused)
ning mitu korda päevas, nädalas, kuus jne. neid harjutusi sooritatakse. Parimaks viisiks
hinnata treeningul tehtud töö hulka on arvutada mahu suurus: kordused x tõstetud raskus
(Stone et al. 2000). Treeningmahu muutust saab teostada vaheldades treeningul sooritatavate
harjutuste arvu, sooritatavate seeriate hulka ja/või korduste arvu seerias (Kraemer & Ratamess
2004).
Jõutreeningusse võidakse kaasata kahte erinevat tüüpi vabade raskustega või masinal
sooritavaid harjutusi: üksik- ja/või mitmeliigese. Üksikliigese harjutused koormavad üht
liigest või suuremat lihasgruppi, samal ajal kui mitmeliigese harjutused koormavad rohkem
kui ühte liigest või suuremat lihasgruppi. Mõlemad harjutuse tüübid on näidanud efektiivsust
kasvatades lihasjõudu valitud lihasgruppides. Üksikliigese harjutusi nagu sääresirutused ja
reie kõverdamine on tüüpiliselt kasutatud koormamaks teatud lihasgruppe ning neid
seostatakse väiksema vigastuste riskiga kuna vajavad vähem vilumust ja tehnikat.
Mitmeliigese harjutused nagu lamadessurumine, kükkimine, rebimistõmbed ja rinnalevõtud
seonduvad kompleksema neuraalse aktivatsiooniga ja koordinatsiooniga kuna hõlmavad
suuremat lihasmassi hulka (ka kasutatavat raskust) ning neid on üldiselt peetud kõige
efektiivsemateks harjutusteks suurendamaks lihasjõudu ja -võimsust (Kraemer & Ratamess
2004).
Harjutuste ja treenitud lihasgruppide järgnevus treeningul mõjutab märkimisväärselt lihasjõu
akuutseid väljendusi. Näiteks on olemas kolm algset treeningustruktuuri: 1) terve keha
treeningud (mõjutavad terve keha lihaseid) 2) ülakeha/alakeha treeningjaotused (ülakeha
harjutused ühes ja alakeha harjutused teises treeningus) 3) lihasgrupi põhised treeningjaotused
(treeningud lihasgruppide kaupa). Olles ära määranud treeningustruktuuri saab teha üldisi
soovitusi sõltuvalt eesmärkidele (kas treenitakse lihasjõu, -hüpertroofia, -võimsuse ja/või
lokaalse jõuvastupidavuse tarvis) (Kraemer & Ratamess 2004).
Puhkepauside pikkus sõltub treeningu intensiivsusest, eesmärkidest, treenituse astmest ja
energiakasutamise süteemist (Kraemer & Ratamess 2004). Puhkeintrevallide kestvus seeriate
ja harjutuste vahel mõjutavad märkimisväärselt akuutseid metaboolseid, hormonaalseid ja
kardiovaskulaarseid vasteid jõuharjutuste sooritamise ajal ning lisaks ka sooritust
järjestikulistes seeriates ja treeningu adaptatsioonides (Kraemer & Ratamess 2004; Rahimi
2005). Rahimi(2005) poolt läbi viidud katse kolme erineva puhkepauside intervalliga(1,2 ja 5
min) kükiseeriate (85% 1KM) vahel näitas, et kõige efektiivsem puhkepaus oli 5 min. Leitud
on, et lühikesed puhkepausid (1min) võivad ohustada jõu ja võimsuse produktsiooni, kuigi
lühemad puhkeintrevallid on kasulikud lihashüpertroofiale ja lokaalsele jõuvastupidavuse
treeningule (Kraemer & Ratamess 2004).
Soorituse tempo sõltub intensiivsusest, väsimusest ja tahtest (näiteks tahtlikult aeglased
liigutused). Liikumiskiirus, millega teostatakse kordusi mõjutavad neuraalseid, hüpertroofilisi
ja metaboolseid vasteid jõutreeningul. Korduse sooritamiskiirus on väga oluline võimsuse
treeningus. Kogutud uuringute andmed isokineetilisest jõutreeningust toetavad liikumiskiiruse
spetsiifilisust ja demonstreerivad treeningu tähtsust kiiretel, mõõdukatel ja aeglastel
liikumiskiirustel parandamaks isokineetilist jõuproduktsiooni üle kogu testitud
liikumiskiiruste. Korduse sooritamiskiirus on väga oluline võimsuse treeningus (Kraemer &
Ratamess 2004).
Treeningute sagedus mingi aja vältel (näiteks 1 nädal) võib mõjutada jõutreeningu
adaptatsioone. Sagedus hõlmab enda alla teadmise mitu korda mingit harjutust kasutatakse või
lihast treenitakse nädalas. Sagedus sõltub mitmest faktorist nagu maht ja intensiivsus,
harjutuste valik, treenituse aste, taastumisvõime, toitumine ja treeningu eesmärgid. Näiteks
treening suurte intensiivsustega pikendab taasumisaega, mis peab eelnema enne järgmist
treeningut iseäranis mitmeliigeseliste harjutuste puhul, mis hõlmavad sarnaseid lihasgruppe.
Samas ei tähenda treeningkogemuse tõus ilmtingimata muutust treeningsageduses, vaid võib
vajada ümberkorraldusi teistes akuutsetes muutujates. Kuigi suurenenud treenigute sagedus
võib võimaldada suuremat spetsialiseerumist. Edasijõudnud tõstjad ja kulturistid kasutavad
kõrge sagedusega treeninguid näiteks 4-6 treeningut nädalas (Kraemer & Ratamess 2004).
1.5 Funktsionaalsed ja struktuursed muutused jõutreeningul
Jõutreening, eriti mittetreenitud tervetes vaatlusalustes viib funktsionaalsete ja struktuursete
adaptatsioonideni neuromuskulaarses süsteemis (Ahtiainen et al. 2003). Olemas on
ülekaalukaid tõendeid uuringudest, mis tõestavad jõutreeningu preventiivset mõju lihasmassi
ja -funktsiooni vähenemisele vananedes (Braith, Beck 2007).
Varajased jõuilmingud on suures osas tingitud neuraalsete faktorite poolt ning järk-järgult
suureneb hüpertroofia osa selles treeningute edenedes (Ahtiainen et al. 2003). Esialgne
jõukasv treeningul võib olla tingitud suuremast motoorsete ühikute sünkroonsest värbamisest,
aidates kaasa lihase võimele produtseerida jõudu ja kontraktsiooni (Wilmore, Costill 2004).
„Pumbaefekt“, mida treenija tunneb üksiku treeningu raames on mööduv hüpertroofia. Selline
lühiajaline efekt tuleneb vedeliku akumulatsioonist lihasrakusiseses ja -välises ruumis
vereplasmast. Kontrastina viib krooniline hüpertroofia lihase kasvu suurenemisele pikaajalise
jõutreeningu tulemusena. Enamustes uuringutes on lihaskiudude läbilõike kasv jäänud 20%
kuni 45% vahemikku. Jõukasvu vahemik sõltub suuresti indiviidist varieerudes 7% kuni 45%-
ni (Len Kravitz, 1996). Lihase läbilõige suureneb eelkõige üksikute lihaskiudude kasvamisest.
Hästi treenitud vaatlusalustes nagu jõualade sportlasetel on edasised edusammud jõu kasvuks
ja hüpertroofiaks palju rohkem piiratud kui seda mittetreenitud vaatlusaluste puhul. Jõu ja
hüpertroofia areng on sõltuv jõuala sportlase individuaalsest treeningu tüübist, intensiivsusest
ja mahust (Ahtiainen et al. 2003).
Leitud on, et jõutreening kutsub esile märkimisväärseid akuutseid hormonaalseid muutusi.
Jõutreening mõjutab testosterooni, kasvuhormooni, kortisooli, insuliini laadsete
kasvufaktorite (näiteks IGF-1), katehoolamiinide ja teiste hormoonide (β-endorfiinid,
kilpnäärme ja vedelikuregulatsiooni hormoonid, leptiin, peptiid F, östrogeenid) regulatsiooni
(Kraemer & Ratamess 2005). Hormonaalne regulatsioon võib aga aina enam mõjutada
lihasjõu ja hüpertroofia arengut jõualade sportlastes, kes on pikaajalise ja intensiivse
treeningualase taustaga. Välja on pakutud, et vaba testosterooni hulk võib mõjutada
treenitavust. Näiteks muutused treeningu mahus on viinud muutusteni seerumi testosterooni ja
kortisooli vahel. Perioodilised muutused testosterooni kontsentratsioonis ilmnevad kõige
intensiivsemate jõutreeningu programmide ajal. Need tähelepanekud toetavad endogeensete
hormoonide tasakaalu adaptatiivsete perioodiliste muutuste tähtsuse osalust jõuvõimetes
(Ahtiainen et al. 2003).
Energiatootmine jõutreeningul toimub ATP (adenosiintrifosfaat) lagundamise teel
kreatiinfosfaadi ja glükolüütilise mehhanismi kaudu mitokondrites. Jõutreeningu tulemusena
suureneb kretiinfosfaadi ja glükolüütilise energiatootmise mehhanismide ensüümide aktiivsus,
mis võimaldab efektiivsemalt treeningu ajal toota/varustada lihaseid energiaga (Wilmore,
Costill 1994).
Jõutreeningu programmid võivad suurendada rasvavabamassi ja vähendada keharasva. Üheks
väljapaistvamaks jõutreeningu eeliseks kaalukaotusel on asjaolu, et see tõstab energia
trabimist treeningu ja taastumise ajal samas säilitades või kasvatades lihasmassi ning
vähendades rasva osakaalu kehamassist. Kehakoostise muutus läbi jõutreeningu on
tõenäolisem kui antud programm kasutab suuri lihasgruppe ja suuremat mahtu (Len Kravitz,
1996).
Vastureaktsioonina koormustele, mis on tekitatud lihaste või teiste mehaaniliste jõudude poolt
luudele hakkab peale luude modelleerimine, mis sisaldab endas proteiini molekulide tootmist,
ning nende hoimustamist luurakkude vahelises ruumis. See viib luumaatrikis loomiseni, mis
lõpptulemusena mineraliseerub fosfori ja kaltsiumi kristallidena ning tekib jäik luustruktuur.
Koormuse suurusjärk, mis on vajalik luude modelleerimiseks paistab olevat 1KM kuni 10KM
(Len Kravitz, 1996).
Mitmed uurijad on leidnud, et jõutreening sekkub soosivalt muutustesse vere lipiidide ja
lipoproteiinide tasemetesse (Len Kravitz, 1996).
Hiljutised tõendid näitavad, et jõutreening parandab iseseisvalt nii lihaste anaeroobset kui ka
aeroobset võimekust. (Braith, Beck 2007). Anaeroobne treening (valdav jõutreeningul)
suurendab ATP-d (adenosiintrifosfaat) tootvate fosfokreatiini ja glükolüütiliste ensüümide
aktiivsust (Wilmore, Costill 1994). Lisaks on leitud, et kulturstide treeningul, mis
traditsionaalselt kasutavad suurt mahtu mõjub soosivalt laktaadi talumisvõimele ja insuliini
tundlikusele (Len Kravitz 1996)
Südamelöögisagedus tõuseb akuutselt vahetult pärast treeningu alustamist ning sõltub
tegevuse intensiivsusest, korduste arvust ja töös osalevate lihaste hulgast. Huvitaval kombel
pikaajalise jõutreeningu adaptatsiooni tulemusena esineb südamelöögisageduse vähenemine
Jõutreeningu sooritamise ajal võivad süstoolne ja diastoolne vererõhk dramaatiliselt tõusta,
mis viitab sellele et inimesed, kellel esineb kardiovaskulaarsed haigusi või muid teada olevaid
riskifaktoreid jõutreeninguks peaksid olema ettevaatlikud. Uuringud jõutreeningudest on
näidanud suurenemist vasakuvatsakese seina tiheduses, üleüldist kasvu vasakuvataskese seina
massis ning vasakut ja paremat vatsakest eraldava vaheseina tiheduse tõusus jõutreeningu
tulemusena. Suurema dünaamilise komponendiga jõutreeninguid nagu ringtreeningud, mis
sisaldavad mõõdukat intensiivsust ja suurt korduste arvu lühidate puhkeintervallidega
seostatakse alanadava mõjuna vererõhule (Len Kravitz, 1996).
Üldiselt suureneb kopsude suurus ja mahtuvus jõutreeningu mõjul vähesel määral. Treeningu
ajal suureneb hingamissagedus, kopsudeventilatsioon ja hapnikuomastamise võime lihastes
(Wilmore, Costill 1994).
Autonoomne närvisüsteem kontrollib selliseid keha mittetahtlike reaktsioone nagu
südamelöögisagedus, vererõhk, verevool, hingamine läbi kahe peamise divisiooni:
sümpaatiline ja parasümpaatiline närvisüsteem. Viimati mainitute mõjust jõutreeningul annab
ülevaate allolev tabel (Wilmore, Costill 2004).
Organ/organsüsteem Sümpaatiline mõju Parasümpaatiline mõjuMüokard Suureneb südamelöögisagedus ja
kontraktsiooni jõudVähenebkontraktsioonide sagedus
Südamepärgarterid Põhjustab vasodilatatsiooni Põhjustabvasokonstriktsiooni
Kopsud Põhjustab bronhidialatatsiooni;ahendab kergelt veresooni
Põhjustabbronhikonstriktsiooni
Organ/organsüsteem Sümpaatiline mõju Parasümpaatiline mõjuVeresooned Suurendab vererõhku; põhjustab
vasokonstriktsiooni kõhusooltes janahas kui on vajalik vereümbersuunamine; põhjustabvasodilatatsiooni skeletilihastes jasüdames treeningu ajal
Vähene või puuduv
Maks Stimuleerib glükoosi vabanemist Efekt puudubRakumetabolism Suurendab metaboolset aktiivsust Efekt puudubRasvkude Stimuleerib lipolüüsi Efekt puudubHiginäärmed Suurendab higistamist Efekt puudubNeerupealiste säsi Stimuleerib adrenaliini ja
noradrenaliini sekretsiooniEfekt puudub
Seedesüsteem Vähendab näärmete ja lihateaktiivsust; kontraheeribsulgurlihaseid
Intensiivistabperistaltikat ja näärmetesekretsiooni; lõõgastabsulgurlihaseid
Neerud Põhjustab vasokonstriktsiooni;vähendab uriini moodustamist
Efekt puudub
Sümpaatilise ja parasümpaatilise närvisüsteemi mõjude erinevatele organitele (Wilmore,Costill 1994; lk 58)
2 Taastumine
2.1 Taastumine ja selle olemus jõutreeningul
Treeningust taastumine on kompleksne protsess, mis hõlmab enda alla keha energiavarude
taastamist, lihaskahjustuste parandamist ja treeningu adaptatsioonide algatamist (Ivy 2005).
Taastumine algab harjutamise ajal, kuid ilmneb peamiselt pärast harjutatamist. Kõige
tormakam taastumine ilmneb treeningu ajal ning seda nimetatakse koheseks taastumiseks.
Taastumist seeriate ja harjutuste vahel nimetatakse lühiajaliseks taastumiseks, mis on ühtlasi
kõige tavalisemaks taastumise vormiks. Treeningu ajal on taastumine vajalik selleks, et
taastada lihasesisene hapnikutransport verega, mis ergutab fosfokreatiini varude täiendamist
(kasutatakse ATP resüteesiks), et tasakaalustada lihasesisene pH tase (happe/aluse tasakaal)
ning taastada lihasraku membraani potentsiaal. Teised füsioloogilised funktsioonid, mis
naasevad treeningu eelsesse seisu hõlmavad ventilatsiooni, vereringe ja keha temperatuuri
taastumist. Pikaajaline taastumise kontsepti all mõistetakse taastumist treeningute ja võistluste
vahel (Mike, Kravitz 2009). Kõik eelnev aga vajab keha ümberlülitumist valdavalt
kataboolsetelt seisundilt anaboolsesse seisukorda (Ivy 2005).
2.2 Taastumist põhjustavad struktuurid ja protsessid
Endokriinsüsteem hõlmab kõiki kudesid ja näärmeid, mis toodavad ja eritavad hormoone
(Wilmore, Costill 1994) (Lisa 1). Jõutreening kutsub esile mitmeid hormonaalseid vastuseid,
mis on kriitilised akuutse lihaste jõu ja võimsuse produktsiooniks ning ka järjepidevaks
kudede kasvuks ja ümberkujunemiseks. Üldiselt on akuutne vastus sõltuv stiimulist (näiteks
intensiivsus, maht, lihasmassi seotuse suurus, sagedus, puhkepauside intervallid) ja võib olla
kõige kriitilisem element kudede ümberkujunemises. Koe ümberkujundamine on kahepoolne
portsess, kus katabolism käivitab protsesse jõutreeningu ajal ja anabolism domineerib
taastumisperioodil. Seega mängivad kataboolsed ja anaboolsed hormoonid võtme rolli
taastumisprotsessis (Kraemer & Ratamess 2005).
Signaalide teisendamise rajad on protsessid, mis realiseerivad mehaaniliselt genereeritud
signaalid molekulaarseteks sündmusteks ning edendavad adaptatsioone lihasrakkudes sisaldes
retseptorite primaarseid (mehhaaniline venitus, kaltsiumi ioonid, redokseerumise potentsiaal,
fosforüülimise potenisaal) ja sekundaarseid (adenosiinmonofosfaadi poolt aktiveeritud
proteiini kinaasi vähenenud signaliseerimine, Ca2+ CaM-sõltuvuses kinaas/PPP3CA
signaliseerimine, insuliini/insuliini laadsete kasvufaktorite signaaliseerimise rada, tsütokiini
signaliseerimine) sõnumetoojaid, mis käivitavad sündmuste kaskaadi saades tulemuseks
inaktivatsioonid ja/või repressioonid spetsiifilistes signalistasioonide radades, mis
reguleerivad treeningust tulenevate geenide ekspressioone ja valkude sünteesi/degradatsiooni.
Treeningul nende protsesside võimekus langeb ning taastumisperioodil need taastatakse
(Coffey, Hawley 2007).
Treeningu käigus tekivad skeletilihastes mikrovigastused (Wilmore, Costill 1994). See toob
kaasa hüpertroofia jõutreeningu järel, mis ilmneb suuremas proteiini sünteesis kui
degradatsioonis. Põhimõtteliselt hüpertroofia on vastus ülekoormusele, mis on nii
kvalitatiivsel kui kvantitatiivselt kontrollitud läbi rakkude proteiini sünteesi ja uute
lihasrakkude tekke. Lisaks samal ajal kui proteiini lagunemise määr on vajalik lihasete
remodelleerimiseks võib jõutreening samuti vähendada pikaajaliselt atroofia aktivatsiooni
radasid, tuues endaga kaasa suurema proteiini sünteesi (Coffey, Hawley 2007).
Energiatootmine jõutreeningul ATP-st toimub peamiselt kreatiinfosfaadi ja glükolüütilise
mehhanismi kaudu mitokondrites. Oksütatiivse mehhanismi osatähtsus on väga väike.
Kreatiinfosfaadi mehhanismiga tagatakse lihaste energiaga varustatus u. 3-15sek,
glükolüütilisel 60-120sek. Jõutreeningu tulemusena kurnatakse need energiatootmise
mehhanismid välja ja lihaskontraktsioonide tugevus ja võimsus langeb. Taastumisperioodi
ajal aga taastatakse kreatiinfosfaadi ja ATP varud lihastes (Wilmore, Costill 1994).
Glükolüütilise energiatootmise puhul tekib lihastes laktaati ja vesinikioone, mis põhjustavad
lihaste ja vere pH langust (Wilmore, Costill 1994). Jõutreeningu tulemusena aga tõuseb
ensüümi laktaatdehüdrogenaasi aktiivsus (Braith, Beck 2007). See ensüüm vastutab laktaadi
lagunemise eest organsimis. Taastumisperioodi ajal lagundatakse laktaat veres ja lihastes.
Samuti toimub H+ eemaldamine puhversüsteemide abil (näiteks HCO3) (Wilmore, Costill
1994)
Glükogeeni varude taastamine pärast treeningut on tsentraalne komponent taastumises (Ivy
2005). Keha hoiustab glükogeeni peamiselt lihastes ja maksas. Intensiivse kehalise tegevuse
ajal kasutatakse ära suur hulk lihastes ja maksas olevast glükogeenist (lagunemisel tekib
glükoos, millest sünteesitakse ATP-d). Taastumisperioodil toimub lihaste glükogeenivarude
täiendamine glükogeenesi näol veresuhkru arvelt, mis on kõrgenenud maksas toimunud
glükogenolüüsi tõttu. Maksa glükogeeni varud taastatakse söögist saadud toitainete
lõhustamise tulemusena glükoosiks, millest sünteesitakse glükogeeni (Wilmore, Costill 1994).
Skeletilihaste neuraalne aktivatsioon genereerib aktsioonipotensiaali, mis põhjustab Ca2+
vabanemise sarkoplasmaatilisest retiikulumist, aktsioonipotensiaali lakkamine käivitab aga
Ca2+ transpordi sarkoplasmast tagasi sarkoplasmaatilisse retiikulumi. Ca2+ vabanemise ja
tagasihaarde sagedus ja mahtuvus vaheldub sõltuvalt kontraktiilsest aktiivsusest (Coffey,
Hawley 2007). Seda mehhanismi nim. Ca-pumbaks ning selle süsteemi funktsioneerimiseks
kulub ATP-d, mille tagab ensüüm kaltsiumi ATPaas. Ca-pumba väljakurnamisel häirub
lihaste kontraktiilsus. Taastumisperioodil taastub lihasrakkude membraanipotensiaal ja Ca-
pumba funktsioneerimiseks vajalik energia (Wilmore, Costill 1994).
2.3 Taastumist mõjutavad tegurid
Taastumist treeningutest mõjutab geneetika ja vanus. Uuringud ühemunarakukaksikutega on
näidanud seda, et lihaskiu kompositsioon on geneetiliselt ära määratud ning selle muutumine
elu jooksul on vähene. Sellest tulenevalt on erinevad ka energiatootmismehhanismide
võimsused, mis mõjutvad otseselt organismi taastumisvõimet koormustest erinevatel
inimestel. Vananedes ilmneb aga tendents kiirete kiudude vähenemises (Wilmore, Costill
1994).
Jõutreeningu karakteristikud (lihastöörežiim, intensiivsus, maht, sagedus, hrjutuste valik ja
järjekord, treeningute struktuur, puhkepausi, liigutuste tempo) mängivad treeningjärgses
taastumises samuti suurt rolli (Kraemer & Ratamess 2004). Mida suurem on pingutus
treeningul, seda suurem on üldine lihaskiudude rekruteerimine ja lihaskiudude kahjustused
ning seetõttu vajadus pikema taastumisperioodi järele (Mike, Kravitz 2009). Eriti suured
treeningkoormused, iseäranis ekstsentrilises lihastöörežiimis sooritatult võivad vajada 72h
pikkust taastumisperioodi samas kui suured ja mõõdukad koormused võivad vajada lühemat
taastumist (Kraemer & Ratamess 2004).
Vähem treenitud inimesed vajavad pikemat aega treeningudest taastumiseks. Näidatud on, et
erinevates vanustes treenimata naised taastasid umbes 94% oma jõust alakeha treeningule
järgnenud kahe puhkepäeva jooksul, mis koosnes 10KM vastavast viiest seeriast kümne
kordusega raskusega (Kraemer & Ratamess 2004).
Teada on, et meeste ja naiste vahel esineb mitmeid füsioloogilisi ja antropomeetrilisi erinevusi
(näiteks lihasmass, keha kompositsioon, vere hulk) puhkeoleku tingimustes. Need erinevused
mõjutavad ka taastumisprotsesside kiirust, ulatust ja efektiivsust erinevates sugudes. Mõned
näitajad nagu südamelöögisagedus, keskmine arteriaalne vererõhk ja kehatemperatuur
reageerisid sarnaselt meestes ja naistes nii treeningu ajal kui treeningjärgses taastumises.
Teistes näitajates ilmnesid aga märkimisväärsed muutused sugude vahel. Spetsiifilisemalt
selgus, et meestel suurenesid rohkem süstoolne vererõhk, vereplasma nihked,
kopsuventilatsiooni suhte ja vereplasma lakataadi kontsentratsiooni väärtused (Descheneset et
al. 2006).
Jõutreening kutsub esile mitmeid hormonaalseid vastuseid, mis on kriitilised akuutse lihaste
jõu ja võimsuse produktsiooniks ning ka järjepidevaks kudede kasvuks ja
ümberkujunemiseks (Kraemer & Ratamess 2005).
Treeningjärgses taastumisportsessis on toitumine kesksel kohal rehüdratatsioonis ja keha
energiavarude täiendamisel. Toitumuslik sekkumine toetab anaboolseid protsesse, mis on
käivitatud lihaskontraktsiooni poolt ja viib treeningadaptatsioonideni. Kui taastumisperiood
füüsiliste tegevuste vahel on lühike, siis on toitumine veelgi olulisem taastumises (Décombaz
2003). Taastumist kiirendavad veelgi erinevad toidulisandid (Décombaz 2003, Thomas et al
2007)
Taastumist mõjutavad suuresti ka uni ja puhkus, lõõgastumine ja emotsionaalne tugi,
venitamine ja aktiivne puhkus (Kenttä, Hassmén 1998).
2.4 Taastumise kiirendamise meetodeid ja vahendeid
Ühteteks kõige ilmsemateks meetoditeks tegelemaks väsimuse ja taastumise kiirendamisega
on piisav passiivne puhkus ja une kätte saamine (Robson-Ansley et al. 2009). Vaatamata
sellele, et täielik mõistmine une funktsioonidest inimestel jääb tundmatuks ja vaieldavaks
mitmel rindel on olemas kindlad vaieldamatud faktid: une piirang (unepuudus) on seotud
kognitiivsete funktsioonide halvenemise põhjuselikkusega; olemas on interindividuaalse
vastuse varieeruvus une puudusel kognitiivsete funktsioonide kahjustuse määrale; une piirang
mõjutab negatiivselt ainevahetuslikke, immunoloogilisi ja taastavaid füsiloogilisi protsesse,
unehäireid ning sunnitud desünkronisatsioonid inimese ööpäevases une/ärkvel faasides.
Ööpäevane une ajastus mõjutab otseselt une kestvust ja kvaliteeti. Ööpäevane rütm on
inimestes määratud geneetika ja keskonna poolt (Samuels 2008). Üldine soovitus une
kestvusele on magada niikaua, et tuntaks ennast erksalt päeva ajal, mis võib varieeruda
arvestatavalt indiviidide vahel (Robson-Ansley et al. 2009).
Üldiselt soovitatakse, et sportlastel oleks iga nädal vähemalt üks passiivse puhkuse päev.
Puhkepäeva puudumine, eriti intensiivsete treeningperioodide ajal on tihedalt seotud
ülepingutuse ja alataastumise ilmingutega. Passiivse puhkuse päev võib atleetides toimida
„aeg maha“ perioodina ennetades atleetide täielikku okupeeritust enda spordialaga ja võibolla
julgustab neid tegelema mõne muu (passiivse) huviga. Sellised kõrvalkalded igapäevases
treeningu rutiinis võivad leevendada tüdimust ja vähendada stressitaju (Robson-Ansley et al.
2009).
30 min. kestvusega uinakud 30 min. uinakujärgse taastumisperioodiga on näidanud
paranemist sprindi saavutusvõimes ja reaktsiooni ajas pärast vähese unega ööd. Lühikeste
uinakute võime arendamine võib olla kasulik oskus atleetidele ning ka paljudele teistele,
häiritud ööune korral (Robson-Ansley et al. 2009).
Üksikud uuringud on näidanud, et vaimne treening võib aidata ennetada ületreeningut. Seda
mõju on seletatud läbi suurenenud taastumise võime ja stressi tolerantsi. Lõõgastumise
tehnikaid nagu hõljumispaakide, saunade kasutamine ja massaažid on soovitatud ennetavate
meetmetena taastumises. Samuti soovitatakse sportlastele lõõgastumise ja visualiseerimise
õppimist ning praktiseerimist (Kenttä, Hassmén 1998).
Treeninguga mitteseotud stressorite elimineerimine või minimaliseerimine on veel üks
spordipsühholoogide kasutav strateegia. Regeneratsiooni strateegiaid on laialdaselt kasutatud,
eriti endistes Nõukogude Liidu riikides. Need hõlmavad endas mittespetsiifiliste treeningu
stressorite vähendamist (need on töö-, haridus-, finantsalased ja sotsiaalsed stressorid)
puhkamise, une, lõõgastumise teraapia, nõustamise, füsioteraapia, saundade ja massaažide
hõlmamisega sportlase rutiini (Kenttä, Hassmén 1998).
Aktiivne puhkus, tähendades väikse mahu ja intensiivsusega treeningut võib kiirendada
taastumise protsessi (Kenttä, Hassmén 1998). Olemas on ülekaalukaid tõendeid, et aktiivne
taastumine kiirendab laktaadi eemaldamist, kuigi aktiivse taastumise efektiivsus parandamaks
lühiajalist taastumist ja saavutusvõimet on küsitav (Robson-Ansley et al. 2009). Aktiivne
puhkus peaks olema tagatud läbi osalemise spordialadel, milles ei ole võimalik mõõta
sportlase saavutusvõimet. Sellel moel kindlustatakse selle kasutatamine terapeutilise
vahendina taastumise parandamiseks (Kenttä, Hassmén 1998).
Füsioteraapia hõlmab massaaži, venitamist ja kompressiooni sukasid erinevatele kehaosadele.
Massaaž on tõenäoliselt vanim meetod lihaste väsimuse raviks. Sellest hoolimata on olemas
vähe teaduslikke tõendeid toetamaks massaaži täiustavat mõju taastumisele või
saavutusvõimele. Venitamist kasutatakse tihti treeningu eelselt selleks, et vähendada vigastusi
, kuigi seda arvamust ei ole teadusuuringutega kinnitatud (Robson-Ansley et al. 2009).
Venitamisel on sarnased mõjud massaaži ja aktiivse puhkusega sel põhjusel, et see suurendab
verevoolu läbi lihaste (Kenttä, Hassmén 1998). Kompressiooni sukkade kasutamine kogub
populaarsust abistamaks nii saavutusvõimet kui taastumist. Vaatamata sellele, et
kompressiooni sukkade kasutamise kohta taastumise parandamiseks on tehtud vähe uuringuid,
leidub siiski mõningaid tõendeid, et need võivad vähendada lihaskahjustusi või traumasid, mis
esinevad raskete treeningute tagajärjel (Robson-Ansley et al. 2009).
Jääteraapia on tavapäraselt praktiseeritav taastumise parandamise vorm. Samas on korduvalt
näidatud, et jäämassaaž on iseseisvalt ebaefektiivne säilitamaks lihaste funktsiooni
ekstsentrilisele treeningu järel (kuigi nõrgenes plasma kreatiinikinaasi tundlikus). Samas
jääteraapia kasutatuna koos aktiivse taastumisega parandas õla jõudu pärast simuleeritud
pesapalli sööte (Robson-Ansley et al. 2009).
Hüdroteraapia kasumlikkuse mõju põhjustena on välja pakutud hüdrostaatilist rõhku ja
temperatuuri või nende kahe kombinatsiooni (kontrastteraapia). Vee poolt avaldatav
kompressiooni jõud põhjustab kehas vedelikke ümberpaiknemise perifeeriast kehatüve
suunas. Välja on pakutud, et selline vedeliku liikumine parandab taastumist suurendades
määra, millega metaboolsed jääkproduktid lihasest välja kantakse. Metaboolsete
jääkproduktide eemaldamist võib kiirendada ka suurenenud verevool läbi lihaste, mis on
põhjustatud suurenenud löögimahust ja perifeersest vasodilatatsioonist. Kuum vesi toimib
kehale sarnaselt vee poolt avaldatavale kompressiooni jõule. Külma vee mõju avaldub
peamiselt selles, et see vähendab akuutset põletikku. Üldiselt omistatakse kontrastteraapiale
olevat sügaval paiknevate kudede temperatuuri võngete esilekutsumise mõju, mis parandab
venoosset vereringet ja metaboliitide eemaldamist (Robson-Ansley et al. 2009).
Hea dieet aitab kaasa pideva intensiivse treeningu toetamist sportlastel, ilma alistumata
liigsele väsimusele, haigustele või vigastustele. Head toitumuslikud valikud võivad samuti
ülendada adaptatsioone treeningu stiimulitele, tõsta taastumist treeningute vahel ja kiirendada
kudede paranemist väikestest vigastusdest (Robson-Ansley et al. 2009).
Enamus toidulisandeid saab kategoriseerida potentsiaalseteks energiaallikateks, anaboolsuse
tõstjateks või taastumise abistjateks (Thomas et al. 2007). Need hõlmavad enda alla näiteks
antioksüdandid nagu vitamiin C (askorbiinhape), E (tokoferool) (Bloomer 2007, Thomas et al.
2007) ja A (retinool) (Thomas et al. 2007), N-atsetüültsüsteiin, flavonoidid, L-karnitin,
astaksantiin, HMB (beeta-hüdroksü-beeta-metüülbutüraat), kreatiin monohüdraat,
asendamatud rasvhapped, hargnenud ahelaga aminohapped, bromeliin, proteiinid ja
süsivesikud. Läbi on viidud mitmeid uuringuid fookusega toidulisandite leevendva mõju
kohta lihasvigastustes (Bloomer 2007). Kiireks koe paranduseks ja lihaskasvu
stimuleerimiseks pärast treeningut võivad jõualade sportlased ja fitnessi fännid tarbida
proteiin-süsivesikute kombinatsioone. Koe paranduse ja lihashüpertroofia seisukohalt on
tähtsaimaks proteiinilisandites sisalduvad asendamatud aminohapped. Samuti võivad nad
tarbida sama tüüpi lisandeid enne treeningut. Lihaste glükogeeni varude taastamine on parem,
kui tarbitakse kiired süsivesikud umbes vahekorraga 1g·kg kehamass-1·h-1 kohta koheselt
pärast treeningu lõppu eelistatult joogina. Optimaalsetes tingimustes saavutatakse varude
täiendamine 24h. Proteiinilisandid süsivesikute koostarbimisega mängivad olulist rolli
glükogeeni resünteesis. Intramuskulaarne triglütseriidide taastamine saavutatakse 24h tarbides
umbes vahekorraga 2g lipiidid·kg kehamass-1·päev-1 kohta. (Décombaz 2003). Toidulisandid
ei elimineeri lihasvigastusi, vaid ainult leevendavad teatud märke ja sümptomeid (Bloomer
2007).
2.5 Valik teste ja meetodeid taastumise kohta
Treeningutest taastumise montooringuks kasutatakse küsimustikke, treeningkoormuse
hindamist, saavutusvõime teste, vere/sülje jälgimist (Robson-Ansley et al. 2009).
Selleks, et oleks võimalik hinnata treeningudest taastumise protsessi arendati välja täieliku
kvaliteetse taastumise (Total Quality Recovery) skaala. See kirjeldab psühhofüsiloogilist
taastumist. TQR skaala kasutamine teeb võimalikuks teostada monitooringut ja potentsiaalselt
kiirendada taastumise protsessi, läbi rohkem tervikliku arusaamise tegevuste kohta, mida on
vaja sooritada saavutamaks täielikku taastumist. TQR skaala on jagatud kaheks alaskaalaks:
täielik saavutatud kvalitatiivne taastumine (TQRper) ja täieliku kvalitatiivse taastumise
tegevused (TQRact). TQRper skaala rõhutab sportlase taju taastumise kohta. Atleedilt
küsitakse enne magamaminekut hinnata oma taastumist kui üldist psühhofüsiloogilist taset
eelmise 24h kohta sisaldades eelmise öö und. TQRact skaala hindab ja jälgib tegevusi, mis
võivad potentsiaalselt optimeerida ja kiirendada taastumisprotsessi. Atleet lihtsalt hindab oma
tegevusi ja kogub taastumise „punkte“ viimase 24h kohta nelja taastumiskategooria alusel:
toitumine ja hüdratatsioon, uni ja puhkus, lõõgastumine ja emotsionaalne tugi, venitamine ja
aktiivne puhkus (Kenttä, Hassmén 1998).
Pittsburghi une kvaliteedi indeks (Pittsburgh sleep quality index) on kehtestatud täiskasvanute
enesearuandluse küsimustik võimaldades hinnata üldist une kvaliteeti. Küsimustik koosneb
üheksateistkümnest küsimusest, mis on jagatud seitsmeks komponendiks: 1) une kvaliteet 2)
une latentsus 3) une kestvus 4) harjumuspärane une kvaliteet 5) une häiritus6) unerohtude
kasutamine ja 7) päevane düsfunktsionaalsus (Samuels 2008).
Sportlase hommikulisuse/õhtulisuse skaala (Athlete Morningness/Eveningness Scale). AMES
on nelja ühikuline enesearuandluse küsimustik loodud selleks, et klassifitseerida vastaja
kronotüübi eelistusi une/ärkvel oleku faasis ja võistluse ning treeningu aegades. AMES annab
üldise tulemuse numbrilistes piirides 10 (äärmiselt õhtune tüüp) kuni 31 (äärmiselt
hommikune tüüp). Tulemuse kategooriad jagunevad järgmiselt: äärmiselt õhtune tüüp (10-12),
mõõdukalt õhtune tüüp (13-17), keskmise ulatusega tüüp (18-23), mõõdukalt hommikune
tüüp (24-28) ja ekstreemselt hommikune tüüp (29-31) (Samuels 2008).
Saavutusvõime testid võivad aidata kinnitada intensiivsele treeningperioodile järgnenud
taastumist (Robson-Ansley et al. 2009). Näiteks plahvatusliku jõu testid:kahe jalaga kastilt
hüpe, parema/vasaku jalga kastilt hüpe, paigalt üleshüpe (Milić et al. 2008), maksimaalse
kiirusega sooritatud kükid protsentidena 1KM. Maksimaaljõu testimine 1KM kükiga (Siegel
et al. 2002).
Vereanalüüsi tegemine annab informatsiooni mitmete erinevate asjade kohta. Suurenenud
kreatiinikinaasi ja/või uurea mõõtmisest verest, standardiseeritud puhkeoleku tingimustes võib
anda informatsiooni, mis puudutab kõrgenenud lihaste ja/või ainevahetuslikku kurnatust.
Välja on pakutud, et glutamiini kontsentratsioon vereplasmas võib olla indikaatoriks
üleliigsest treeningust. Samal ajal on vere parameetrid (näiteks vererakkude üldarvud ja
hemoglobiini kontsentratsioon, vereseerumi C-reaktiivne proteiin, kreatiniin, maksa
ensüümid, glükoos, ferritiin, naatrium, kaalium jne.) kasulikud võimaldades informatsiooni
atleedi tegeliku tervisliku seisundi üle (Robson-Ansley et al. 2009). Laktaat kuhjub verre ja
lihastesse anaeroobse treeningu tulemusena ning on heaks indikaatoriks tegevuse
intensiivsusest (Wilmore, Costill 1994). Vereplasma kortisooli/testosteroni suhet peetakse
üldiselt olevat heaks indikaatoriks ülepingutuse staadiumile. See suhe kasvab seoses treeningu
intensiivsuse ja kestvusega ning seeläbi toimib indikaatorina treeningu koormuse mõju kohta.
Kortisooli ja testosterooni kontsentratsioonide suhet saab määrata ka süljes, mis annab
võimaluse regulaarseks ja mitteinvasiivseks jälgimiseks hormonaalsete vastete staatuse kohta
treeningkoormuste muutustele, et ennetada ülepingutuse väljaarenemist (Kenttä, Hassmén
1998).
3. Ületreening
3.1 Ületreeningu olemus ja kujunemine
Ületreening on treeningu akumulatsioon ja/või mittetreeningu stress põhjustades pikaajalise
languse saavutusvõime mahus koos või ilma füsioloogiliste ja psühholoogiliste märkide ning
sümptomiteta adaptatsioonihäiredest, milles saavutusvõime mahtuvuse taastumine võib võtta
mitu nädalat või kuud (Halson, Jeukendrup 2004; Meeusen et al. 2006).
Edukas treening peab sisaldama ülekoormamist, kuid peab samuti vältima kombinatsiooni
üleliigse koormuse pluss ebapiisava taastumise vahel. Atleedid võivad kogeda lühiajalist
saavutusvõime langust, ilma tõsise psühholoogilise või mõnede muude kestvate negatiivsete
sümptomiteta (Meeusen et al. 2006). Tihti on välja pakutud, et ületreening on stressorite, mis
ületavad atleedi lõpliku vastupanumahu tulemus (Halson, Jeukendrup 2004). Atleet, kellel
ebaõnnestub taastumine 72h jooksul on arvatavasti negatiivselt ületreenitud ja asub
ülepingutatud staadiumis (lühiajaline efekt). Pikaajaline efekt põhjustab rohkem tõsisema
ületreeningu, millest taastumine võib võtta nädalaid või kuid (Kenttä, Hassmén 1998).
Kaks selget ja eraldi tüüpi ületreeningut on samuti välja pakutud, nimeliselt sümpaatilise ja
parasümpaatilise ületreeningu sündroomid. Sümpaatiline vorm on iseloomustatud läbi
suurenenud sümpaatilise aktiivsuse puhkeolekus, samas kui parasümpaatiline vorm on
iseloomustatud läbi vähenenud sümpaatilise aktiivsuse koos parasümpaatilise aktiivsuse
domineerimisega puhkeolekus ja treeningul. Usutakse, et sümpaatiline ületreeningu sündroom
on vahepealne staadium enne parasümpaatilist ületreeningut. Markerid, mida on seotud
parasümpaatilise ületreeninguga hõlmavad madalat puhkeoleku ja suhteliselt madalat
treeningu südamelöögisagedust, samas kui sümpaatilise ületreeninguga seotud markerid
hõlmavad suurenenud puhkeoleku ja treeningu südamelöögisagedust (Kenttä, Hassmén 1998).
Nelja peamist sümptomite kategooriat seostatakse ületreeningu sündroomiga: füsioloogilised
sümptomid, psühholoogilised sümptomid, biokeemilised sümptomid, immunoloogilised
sümptomid (Kenttä, Hassmén 1998).
Psühholoogiliste funktsioonide häirete sümptomid ületreeningusündroomist: muutused
isiksuses; vähenenud enesehinnang ja treeningu motivatsioon; raskused töö, kooli või
treeningu ajal keskendumisega; emotsionaalne ebastabiilsus; võistluste kartus; kurbus ja
depressioon; üldine apaatia; alla andmine, kui miski läheb raskeks; kergesti segatus ülesannete
täitmise ajal (Kinucan, Kravitz 2007).
Igapäevase elu fakt stress on defineeritud kui asünkroonsus indiviidi ja keskonna muutuste
vahel. See asünkroonsus on konkreetselt nähtav spordis, kus saavutusvõime on välispidine
peegeldus tasakaalust indiviidi ja keskkonna vahel. Üleliigne stress võib olla määrav
saavutusvõimes kulmineerudes suurema psühholoogilise kurnatusega. Ületreeningu
uurimustes vaadeldakse stressi peamiselt mitmete faktorite summana hõlmates elustressi,
sotsiaalse toetuse suurust, vähenenud kopeerimise oskusi, kontrolli langust ja emotsionaalset
ekspressiooni. Isiksuse karakteristikud esindavad olulisi psühholoogilisi faktoreid
ületreeningus, sest individuaalsed arusaamad stressist varieeruvad suuresti. Psühholoogilise
läbipõlemise ja ületreeningu juhtumite korral on raporteeritud kahjustunud kognitiivsetest
protsessidest. Märgid on endas hõlmanud raskusi kontsentreerumisega tööl ja treeningul,
suurenenud sisemisest ja välisest segatavusest, vähenenud võimega tulla toime suurte
informatsiooni kogustega, vähenenud keskendumise võimet ja langenud enesehinnangut
(Hollander et al. 1995).
Kõige järjepidevamad psühhoomeetrilisi leide on täheldatud kasutades Meeolu Seisundite
Profiili ( Profile of Mood States, POMS), mis hindab asjasse puutuvaid emotsionaalsete
tasemete muutusi pingutuses, depressioonis, vihas, elujõus, väsimuses ja segaduses. Kui
ületreening progresseerub tänu suuremale kroonilisusele, siis POMS-i järgi on selgelt näidatud
positiivsete tujude allakäiku ja negatiivsete tujude suurenemist (Hollander et al. 1995) (Lisa
2).
Füsioloogilised sümptomid saavutusvõimes ületreeningusündroomist: muutunud puhkeoleku
südamelöögisagedus ja vererõhk, krooniline väsimus, vähenenud liigutuste efektiivsus ja
füüsiline saavutusvõime, vähenenud laktaadi vastus, vähenenud maksimaalne töö mahtuvus,
sagedane iiveldusja seedeelundkonna ärritus, peavalud, vähenenud lihasjõud, võimetus
saavutada varem omandatud saavutusvõime standardeid või kriteeriume, suurenenud
hingamissagedus, rahuldamatu janu, unehäired, liigeste vaevused ja valud, vähenenud
söögiisu, madalam rasvaprotsent, menstruaalsed häired, lihasvalu ja tundlikkus, pikenenud
taastumise aeg treeningust, varem parandatud vigade taas esile kerkimine (Kinucan, Kravitz
2007).
Hormoonide mõõtmine veres võib aidata avastada ületreeningusündroomi. Arvukad uuringud
on raporteerinud muutusi mitmetes füsiloogilistes ja biokeemilistes vastustes.
Ületreeningusündroomi puhul täheldatud vähenenud tõusu ajuripatsi hormoonides
(adrenokortikotroopne hormoon, kasvuhormoon, luteiniseeriv hormoon ja folliikuleid
stimuleeriv hormoon) (Meeusen et al. 2006), tõusnud kortisooli ja vähenenud testosterooni
kontsentratsiooni, kus kõige tundlikum ületreeningu stiimulile on vaba testosteroon (Kraemer
& Ratamess 2005). Teisi biokeemilisi markerid nagu kreatiinikinaasi kontsentratsiooni, uurea
ja raua tasemeid, alanenud submaksimaalset ja maksimaalset vere laktaadi kontsentratsiooni
on kaalutletud kui võimalikke indikaatoreid ületreenigust (Halson, Jeukendrup 2004).
Olemas on mitmeid ülevaateid ülemiste hingamisteede nakkusdest vastavalt suurenenud
koormusele ning seda on täheldatud ka ülepingutanud ja ületreeningusündroomiga atleetides.
Näib võimalik, et intensiivistunud treening (mis viib ülepingutuseni või
ületreeningusündroomini) võib suurendada nõnda nimetatud „avatud akna“ kestvust (Meeusen
et al. 2006) (indiviid on kõige vastuvõtlikum infektsioonidele või vigastustele koheselt pärast
ja samal ajal suurenenud mentaalse ja füüsilise stressiga)(Kinucan, Kravitz 2007) ja
immuunodepressioni tulemuseks saadud ülemiste hingamisteede nakkuste määr võib olla
üheks käivitavaks faktoriks, mis võib viia ületreeningusündroomi ilmnemisele (Meeusen et al.
2006). Vähenenud immuunsüsteemi funktsiooni ja ületreeningusündroomi vahelist seost on
samuti sidustatud puudujääkidega toitumises. Ebaõnnestudes tarbida piisaval määral
tervislikest allikadest proteiini, süsivesikuid ja rasvu ohustab immuunfunktsiooni läbi
võimaldamata kehal ennast parandada ja taastuda pidevatest treeningudest (Kinucan, Kravitz
2007).
3.2 Ülepingutus
Funktsionaalne ülepingutamine viib lõpuks saavutusevõime paranemisele pärast taastumist.
Mittefunktsionaalne ülepingutus võib ilmneda kui atleedid ei tunnusta piisavalt tasakaalu
treeningu ja taastumise vahel. Mittefunktsionaalse ülepingutuse ja ületreeningusündroomi
eristamine on väga keeruline (Meeusen et al. 2006).
Ülepingutamine on akkumuleerunud treeningu ja/või mittetreeningu stress andes tulemuseks
lühiajalise saavutusvõime mahu languse koos või ilma füsioloogiliste ja psühholoogiliste
märkide ning sümptomiteta adaptatsioonihäiredest, milles saavutusvõime mahtuvuse
taastumine võib võtta mitu päeva või nädalat (Meeusen et al. 2006). Ülepingutust peetakse
oluliselt vähem tõsisemaks, lühiajaliseks efektiks, mis samuti tuleneb tasakaalutusest kogu
stressi ja taastumise vahel ning on määratletud läbi üldise mahtuvuse (Halson, Jeukendrup
2004; Meeusen et al. 2006).
Ülepingutuse ja ületreeningusündroomi definitsioonid viitavad sellele, et erinevus
ületreeningu ja ülepingutuse vahel on aeg, mis on vajalik saavutusvõime taastamiseks ning
mitte treeningu stressi kestvus või saavutusvõime halvenemise aste (Halson, Jeukendrup
2004).
Intensiivse treeningu protsessi, mis viib ülepingutuseni ja/või ületreeninguni on tihti
vaadeldud kui kontiinumina. Vastavalt sellele kontiinumile, kui atleedid teevad läbi
intensiivistatud treeningu perioode vastava taastumise puudumiseta, siis nad võivad
negatiivselt reageerida treeningule ning järgneb progresseeruv väsimus ja langus
saavutusvõimes. Kui ülepingutuse seisund on ilmnenud, siis üks kahest lõpptulemusest võib
esineda. Esiteks kui atleet/treener/sporditeadlane tunneb ära sümptomid, mis on seotud
ülepingutusega ning tagatakse sobiv puhkus ja taastumine atleedile. Sellisel protsessil võib
ilmneda täielik taastumine ja ülepingutuse protsess võib olla stimuleerinud
superkompentsatsiooni efekti ning saavutusvõime võib suureneda selle tulemusena
varasemast kõrgemale tasemele. Teiseks võimalikuks väljapakutud tulemuseks on
progresseeruv seisund ületreening, mis järgneb ülepingutuse staadiumile. Vähenenud
saavutusvõime, mis ilmneb ülepingutuse tulemusena, võib olla stiimuliks suurenenud
treeningute hulgale püüdlusega parandada kahanenud saavutusvõimet. Vähenenud
saavutusvõimet ei pruugita tunnustada. Kui treeningu kõrged tasemed püsivad ja/või puhkus
ja taastumine on ebapiisavad, siis võib välja kujuneda rohkem tõsisem seisund ületreening
(Halson, Jeukendrup 2004).
Kokkuvõte
Antud tööst selgus, et jõutreeningut iseloomustavaid karakteristikuid ning toimemehhanisme
on palju. Jõutreening mõjutab mitmeid erinevaid organsüsteeme ja protsesse, tuues neis esile
mitmesuguseid muutusi. Kõige suurem jõutreeningust saadav kasu on erinevate jõuvõimete
kasv ja lihashüpertroofia. Nende areng sõltub eelkõige jõutreeningu karakteristikutest:
kasutatud lihastöörežiimist, intensiivsusest, treeningmahust, valitud harjutustest, harjutuste
järjekorrast ja treeningute struktuurist, puhkepauside kestvusest, korduste tempost, treenimise
sagedusest.
Taastumine treeningutest sisaldab paljusid erinevaid struktuurseid ja funktsionaalseid
protsesse. Sellepärast on otstarbekas taastumist hinnata erinevate testide ning meetoditega.
Ebapiisava taastumisperioodi korral võivad välja kujuneda negatiivne ülepingutus või
ületreeningusündroom. Nende vältimiseks tuleb hoiduda liigsest tasakaalutusest treeningu ja
taastumise vahel ning vajadusel tarvitada taastumist kiirendavaid vahendeid/meetodeid.
Samas peab arvestama ka sellega, et taastumist mõjutavad mitmed tegurid nagu näiteks
treenitus, sugu, toitumine.
Jõutreening ja treening üldiselt on tihedalt seotud taastumisega, sest treeningu käigus
kulutatakse ära struktuure ja kurnatakse välja mehhanisme, mille regeneratsioon toimub läbi
arvukate taastumisprotsesside. Seega moodustavad jõutreening ja taastumine ühtse kompleksi,
kus ei saa alahinnata kummagi osapoole tähtsust, sest mõlemad on olulised faktorid
määramaks treeningu tulemust.
Kasutatud kirjandus
Ahtiainen, J.P; Pakarinen, A; Alen, M; Kraemer, W.J; Häkkinen, K (2003). Muscle
hypertrophy, hormonal adaptations and strength development during strength training in
strength-trained and untrained men. European Journal of Applied Physiology. 89: 555–563
Bloomer, R.J (2007). The role of nutritional supplements in the prevention and treatment ofresistance exercise-induced skeletal muscle injury. Sports Med. 37(6): 519-532
Braith, R.W; Beck, D.T (2008). Resistance exercise: training adaptations and developing a
safe exercise prescription. Heart Fail Review. 13:69–79
Coffey, V.G; Hawley, J.A (2007). The molecular bases of training adaptation. Sports Med. 37
(9): 737-763
Décombaz, J (2003). Nutrition and recovery of muscle energy stores after exercise.
Sportmedizin und Sporttraumatologie. 51(1): 31–38
Deschenes, M.R; Hillard, M.N; Wilson, J.A; Dubina, M.I; Eason, M.K (2006). Effects of
gender on physiological responses during submaximal exercise and recovery. Medicine &
Science in sports & exercise. 38: 1304-1310
Fagard, R.H. (2006). Exercise is good for your blood pressure: effects of endurance training
and resistance training. Clinical and Experimental Pharmacology and Physiology. 33: 853–
856
Halson, S.L; Jeukendrup, A.E (2004). Does overtraining exist? An analysis of overreaching
and overtraining research Sports Med. 34(14): 967-981
Hollander, D.B; Meyers, M.C; LeUnes, A (1995). Psychological factors associated with
overtraining: implications for youth sport coaches. Journal of Sport Behavior. 18(1): 3-20
Ivy, J.L (2004). Regulation of muscle glycogen repletion, muscle protein sybthesis and repair
following exercise. Journal of Sports Science and Medicine. 3: 131-138
Kay, D; Gibson, A. St C; Mitchell, M.J; Lambert, M.I; Noakes, T.D (2000). Different
neuromuscular recruitment patterns during eccentric, concentric and isometric contractions.
Journal of Electromyography and Kinesiology. 10:425–431
Kenttä, G; Hassmén, P (1998). Overtraining and recovery A conceptual model. Sports Med.
26(1): 1-16
Kinucan, P; Kravitz, L (2007). Overtraining: undermining success? ACSM's Health &
Fitness Journal. 11(4): 8-12
Kraemer, W.J; Ratamess, N.A (2005). Hormonal responses and adaptations to resistance
exercise and training. Sports Med. 35(4): 339-361
Kraemer, W.J; Ratamess, N.A (2004). Fundamentals of Resistance Training: Progression
and Exercise Prescription. Medicine & Science in sports & exercise. 36(4): 674-688
Kravitz, L (1996). Resistance training: adaptations and health implications. IDEA Today. 14
(9): 38-46
Meeusen, R; Duclos, M; Gleeson, M; Rietjens, G; Steinacker, J; Urhausen, A (2006)
Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome. European Journal of Sport
Science. 6(1): 1-14
Mike, J.N; Kravitz, L (2009). Recovery in training: the essential ingredient. IDEA Fitness
Journal. 6(2): 19-21
Milić, V; Nejić, D; Kostić, R (2008). The effect of polymetric training on the
explosivestrength of leg muscles of volleyball players on single foot and two-foot takeoff
jumps. Physical Education and Sport. 6(2): 169 – 179
Mirkov, D.M.; Nedeljkovic, E.A.; Milanovic, S.; Jaric, E.S (2004). European Journal of
Applied Physiology. 91: 147–154
Rahimi, R (2005). Effect of different rest intervals on the exercise volume completed during
squat bouts. Journal of Sports Science and Medicine. 4: 361-366
Robson-Ansley, P.J; Michael, G; Ansley, L (2009). Fatigue management in the preparation
of Olympic athletes. Journal of Sports Sciences. 27(13): 1409 — 1420
Samuels, C (2008). Sleep, recovery, and performance: the new frontier in high-performance
athletics. Neurolgic Clinics. 26: 169–180
Siegel, J.A.; Gilders, R.M.; Staron, R.S; Hagerman, F.C (2002). Journal of Strength and
Conditioning Reasearch. 16(2): 173-178
Stone, M.H; Collins, D; Plisk, S; Haff, G; Stone, M.A (2000). Training principles: evaluation
of modes and methods of resistance training. National Strength & Conditioning Association
22(3): 65–76
Thomas, C; Perrey, S; Saad, H.B; Delage, M; Dupuy, A.M; Cristol, J.P; Mercier, J (2007).
Effects of a supplementation during exercise and recovery. Sports Med. 28: 703–712
Washington, R.L; Bernhardt, D.T; Gomez, J; Johnson, M.D; Martin, T.J; Rowland, T.W;
Small, E (2001). Pediatrics. 107(6)
Wilmore, J.H; Costill, D.L (1994). Physiology of sport and exercise (Chapter
2;3;4;5;6;7;15;18). Human Kinetics
Resistance training and muscle recovery
Summary
The aim of this paper was to give an overview of resistance training and muscle recovery, to
investigate their essence and impact mechanisms, the part of muscle recovery in it and which
changes in muscle recovery does resistance training call forth in functions and structures, give
introduce and give recognition to recovery in training, to what happens if it's not provided and
also to give some overview of some methods of accelerating and testing for recovery.
I chose this topic because there are many studies out there investigating many different aspects
of resistance training and muscle recovery, but few good materials to sum them up.
While writing this paper I found confirmation to my previous knowledge that resistance
training and training overall is very closely related to muscle recovery and discovered a
variety of new aspects of it. They are equally responsible of the trainig outcome, both
consisting many different processes and mechanisms.
Lisad
Lisa 1: Endokriinsed näärmed, nende hormoonid, sihtorganid ja peamised hormoonide
funktsioonid
Endokriinnääre Hormoon Sihtorgan Peamised funktsioonidHüpofüüsEessagar Kasvuhormoon Kõik keha rakud Edendab kogu keha kudede arengut
ja kasvu läbi küpsemise; suurendabproteiini sünteesi määra; suurendabrasvade mobilisatsiooni jakasutamist energiaallikana;vähendatud süsivesikute kasutamine
Türeotropiinvõi türeoide-stimuleerivhormoon
Kilpnääre Kontrollib türoksiini jatrijodotüroniini hulga produktsioonija vabanemist kilpnäärmest
Adrenokortiko-troopnehormoon
Neerpealise koor Kontrollib hormoonide sekretsioonineerupealise koorest
Prolaktiin Rinnad Stimuleerib rindade arengut ja piimasekretsiooni
Folliikuleidstimuleerivhormoon
Munasarjad,testised
Käivitab folliikulite kasvumunasarjades ja edendab östrogeenisekretsiooni munasarjadest; edendabspermide arengud testistes
Luteiniseerivhormoon
Munasarjad,testised
Edendab östrogeeni ja progesteroonisekretsiooni ja põhjustab folliikuliterebenemise, vabastades munaraku;põhjustab testostreooni sekretsioonitestisdest
Tagasagar(hüpotalamusest)
Antidiureetilinehormoon
Neerud Abistab vee sekretsiooni kontrolliläbi neerude; tõstab vererõhku läbiveresoonte konstriktsiooni
Oksütotsiin Emakas, rinnad Stimuleerib emakalihastekontraktsioone; piima sekretsiooni
Kilpnääre Türoksiin jatrijodotüroniin
Kõik keha rakud Suurendab rakkude metabolismimäära; suurendab südamekontraktiilsust ja löögisagedust
Kaltsitoniin Luud Kontrollib kaltsiumi ioonidekontsentratsiooni veres
Kõrvalkilp-nääre
Parathormoonvõi parattüreoidhormoon
Luud, seedekulglaja neerud
Kontrollib kaltsiumikontsentratsiooni ekstratsellulaarsesvedelikus läbi mõju luudele,seedeelundkonnale ja neerudele
Endokriinnääre Hormoon Sihtorgan Peamised funktsioonidNeerupealisSäsi Epinefriin Enamus keha
rakkeMobiliseerib glükogeeni; suurendabverevoolu skeletilihastes; suurendabsüdamelöögisagedust jakontraktiilsust, hapniku tarbimist
Norepinefriin Enamus keharakke
Arterioolide ja veenulitekonstriktsioon seeläbi tõstabvererõhku
Koor Mineralokorti-koidid(aldostreoon)
Neerud Suurendab naatriumi tagasihaaret jakaaliumi eritust läbi neerude
Glükokortikoid-id (kortisool)
Enamus keharakke
Kontrollib proteiinide, süsivesikuteja rasvade metabolismi;põletikuvastane toime
Androgeenid jaöstrogeenid
Munasarjad,rinnad ja testised
Abistab naisele ja mehele omastesugutunnuste karakteristikuteväljaarenemist
Pankreas Insuliin Kõik keha rakud Kontrollib veresuhkru taset läbiveresuhkru langetamise; suurendabglükoosi kasutamist ja rasvasünteesimist
Glükagoon Kõik keha rakud Suurendab veresuhkrut; stimuleeribproteiinide ja rasvade lagundamist
Kasvuhormoon Langerhansisaarekesed jaseedetrakt
Inhibeerib insuliini ja glükagoonisekretsiooni
SugunäärmedTestised Testosteroon Seksuaalorganid,
lihasedEdendab meessoo karakteristikutearengut, sealhulgas testiste,skrootumi ja peenise kasvu;
Munasarjad Östrogeen Seksuaalorganid,rasvkude
Edendab naissoo karakteristikute jasuguelundite arengut; võimaldabsuurema rasvavaru; abistabmenstruaaltsükli regulatsioonis
Neerud Reniin Neerupealise koor Abistab vererõhu kontrollisErütropoteiin Luuüdi Erütrotsüütide produktsioon
Märkus. Need esindavad peamisi endokriinnäärmeid ja hormoone. Teisi, spordi ja füüsiliseaktiivsuse poolest vähem tähtsaid pole lisatud.
(Wilmore, Costill 1994, lk. 129)
Lisa 2: Psühholoogilised märgid ja sümptomid ületreeningust defineerituna POMS-i
uuringutest
Psühholoogilised sümptomid ületreeningust:
Märgid
1. Pinge
2. Kurnatus
3. Emotsionaalne tasakaalutus
4. Raskused keskendumisega tööl ja treeningul
5. Suurenenud sisemine ja väline segatavus
6. Vähenenud võime vastu võtta suuri koguseid informatsiooni
7. Muutused isiksuses
8. Üldine apaatia
Sümptomid
1. Depressiivsed tunded
2. Langenud enesehinnang/halvenevad tunded endast
3. Tundlikkus keskonna ja emotsionaalsele stressile
4. Hirm võistluste ees
5. Kõhklus väljakutsete ees
(Hollander et al. 1995, lk.8)