10

BAB II

KAJIAN TEORI DAN HIPOTESIS

A. Kajian Teori

1. Manusia Lanjut Usia

a. Pengertian Lanjut Usia

Usia lanjut dikatakan sebagai tahap akhir perkembangan pada

daur kehidupan manusia. Sedangkan menurut Pasal 1 ayat (2), (3), (4)

UU No. 13 Tahun 1998 tentang kesehatan dikatakan bahwa usia lanjut

adalah seseorang yang telah mencapai usia lebih dari 60 tahun

(Nugroho, 2006:11). Lanjut usia merupakan istilah tahap akhir dari

proses penuaan. Usia dimana manusia banyak mengalami kemunduran

baik dari segi fisik, kesehatan, dan keberfungsian dalam hubungan sosial.

Periode ini dimulai dari usia 60 tahun dimana usia ini adalah usia

pembatas antara periode madya dengan periode lansia. Setelah memasuki

masa lansia umumnya mulai dihinggapi adanya kondisi fisik yang

bersifat patologis berganda, seperti tenaga berkurang, energi menurun,

kulit makin keriput, tulang semakin rapuh dan terjadi penurunan

kekuatan otot, hal ini ditandai dengan mengendorya otot-otot yang ada

pada beberapa bagian tubuh. Para lansia cenderung lebih cepat lelah dan

perlu waktu yang lama untuk memulihkannya kembali. Penurunan pada

kecepatan gerak pun juga terjadi ini terlihat dari banyaknya waktu yang

dibutuhkan untuk menanggapi atau bereaksi dalam suatu rangsang gerak

dan akan semakin menurun pada usia diatas 60 tahun. Pada usia ini para

lansia akan lambat dalam mempelajari suatu hal yang baru sehingga hasil

dari belajar itu pun cenderung kurang memuaskan. Lansia cenderung

canggung, kagok, dan kaku sehingga sering kali mereka menjatuhkan

barang yang mereka pegang. Ini terjadi disebabkan akan adanya kerusan

pada sistem motor mereka yang sudah menua. Secara umum kondisi fisik

seseorang yang sudah memasuki masa lansia mengalami penurunan

secara berlipat ganda. Hal ini semua dapat menimbulkan gangguan atau

kelainan fungsi fisik, psikologik maupun sosial yang selanjutnya dapat

11

menyebabkan suatu keadaan ketergantungan kepada orang lain. Di dalam

kehidupan lansia agar tetap dapat menjaga kondisi fisik yang sehat maka

perlu menyelaraskan kebutuhan-kebutuhan fisik dengan kondisi

psikologis maupun sosial. Seorang lansia harus mampu mengatur cara

hidupnya dengan baik, seperti makan, tidur, istirahat dan beraktivitas

secara seimbang. Tahap memasuki usia tua ini akan dialami oleh semua

orang dan tidak mungkin bisa dihindari, tetapi kondisi fisik dan

psikologis lansia sangat berbeda dari satu lansia dengan lansia lainnya

antara kekuatan tubuh yang mulai berkurang dan daya penyesuaian diri.

Perubahan ini akan berpengaruh terhadap seluruh aspek dalam hidup

termasuk kesehatan. Oleh karena itu kesehatan para lansia perlu

mendapatkan perhatian khusus agar terpeliharanya kemampuan fisik.

Umumnya lansia memiliki keinginan untuk lebih diperhatikan

dan dimengerti serta kehadirannya tidak membebani orang lain. Para

lansia merasa bahagia jika benar-benar dihargai, dicintai dan diinginkan

kehadirannya. Mereka amat sensitif terhadap reaksi orang lain yang

bersifat penolakan, penghinaan atau rasa kasihan yang tidak pada

tempatnya dan tidak ingin tergantung kepada orang lain. Penurunan

mental akan berjalan vertikal bersama dengan adanya penurunan dari

fisik seseorang, salah satunya adalah adalah penurunan fungsi alat indra

dan hormon. Selain dari diri lansia hal lain yang mempengaruhi mental

adalah lingkungan, pada orang yang melakukan latihan atau pekerjaan

yang membutuhkan kemampuan intelaktual penurunan atau perubahan

mental akan lebih lambat dibandingkan dengan orang-orang yang

menganggur. Salah satu cara untuk menghambat penuaan dibutuhkan

olahraga yaitu dengan melakukan gerakan atau latihan fisik. Seseorang

bukannya tidak mau bergerak karena tua, tapi menjadi tua karena tidak

mau bergerak. Para lansia memiliki sikap yang berbeda-beda dalam

menghadapi kehidupannnya dimasa tua namun secara umum dapat

dikategorikan dalam dua macam sikap. Pertama, masa tua akan diterima

dengan wajar melalui kesadaran yang mendalam sedangkan yang kedua

12

lansia dalam menyikapi hidupnya cenderung menolak datangnya masa

tua, kelompok ini tidak mau menerima realitas yang ada.

b. Teori Penuaan

Seseorang yang tengah menghadapi atau menjalani periode ini

seringkali timbul perasaan penyesalan dan keingianan untuk kembali

pada periode sebelumnya yakni kembali dan hidup pada masa yang lebih

menyenangkan dan penuh dengan manfaat. Meski keinginan untuk

kembali kepada masa yang lalu itu kuat tidaklah mungkin seseorang akan

dapat kembali pada masa tersebut. Untuk itu setiap orang harus

menyiapkan diri sedari dini agar nantinya ketika berada pada masa ini

hidup lebih menyenangkan dan menberi manfaat.

Aging process atau proses menua adalah suatu keadaan yang

terjadi di dalam kehidupan manusia. Proses menua sepanjang hidup yang

tidak hanya dimulai dari suatu waktu tertentu tetapi dimulai sejak

permulaan kehidupan. Menjadi tua adalah merupakan proses alamiah

yang berarti sesorang telah melalui tahap-tahap kehidupannya, yaitu

neonatus, todler, pra school, school, remaja, dewasa dan lansia, tahap

berbeda ini dimulai baik secara biologis maupun psikologis (Padila,

2013:6). Proses penuaan adalah suatu proses natural dan kadang-kadang

tidak tampak menyolok. Proses menua pada manusia merupakan suatu

peristiwa alamiah yang tak terhindarkan. Pada awal kehidupan manusia,

perubahan dari satu tahap ke tahap lain bersifat evolusional menuju tahap

kesempurnaan baik emosional maupun fungsional organ-organ tubuh.

Sebaliknya, pada kehidupan lanjut usia justru terjadi kemunduran sesuai

dengan hukum alam. Perubahan atau kemunduran tersebut dikenal

dengan istilah menua atau proses penuaan. Proses penuaan, secara umum

dipahami sebagai proses pembelahan sel yang merupakan faktor

endogenik dan tak bisa dihentikan. Sel manusia terbatas umurnya,

setelah membelah 50-100 kali kemudian berhenti. Sel pun menjadi tua

sehingga membuat seseorang mengalami kemunduran secara fisik dan

mental, akan tetapi tidak semua sistem akan mengalami kemunduran

13

pada waktu yang sama. Kebanyakan proses penuaan dimulai sekitar

umur 30 tahun. Para ahli yang mengadakan studi tentang proses aging

berpendapat bahwa sangat penting untuk membedakan secara hati-hati

antara normal aging dan pathological aging Craig (1987:26). Teori-teori

aging atau penuaan sudah banyak dikemukakan antara lain sebagai

berikut:

1) Teori Jam Genetik

Menurut Hay Ick tahun 1965 secara genetik sudah

terpogram bahwa material di dalam inti sel dikatakan bagaikan

memiliki jam genetis terkait dengan frekuensi mitosis. Teori ini

didasarkan pada kenyataan bahwa spesies-spesies tertentu

memiliki harapan hidup yang tertentu pula. Manusia yang

memiliki rentang kehidupan maksimal sekitar 110 tahun, sel-

selnya diperkirakan hanya mampu membelah sekitar 50 kali

sesudah itu akan mengalami deteriorasi (Padila, 2013:7).

2) Teori Cross-Linkage (Rantai Silang)

Kolagen yang merupakan unsur penyusun tulang diantara

susunan molekular lama kelamaan akan meningkat kekakuannya.

Hal ini disebabkan sel-sel yang sudah tua dan reaksi kimianya

menyebabkan jaringan yang sangat kuat (Padila, 2013:7-8).

3) Teori Radikal Bebas

Radikal bebas merusak membran sel yang menyebabkan

kerusakan dan kemunduran secara fisik (Padila, 2013:8)

4) Teori Genetik

Menurut teori ini menua telah terpogram secara genetik

untuk spesies-spesies tertentu. Menua terjadi sebagai akibat dari

perubahan biokimia yang diprogram oleh molekul-molekul atau

DNA dan setiap sel pada saatnya akan mengalami mutasi (Padila,

2013:8).

14

5) Teori Imunologi

Di dalam proses metabolisme tubuh, suatu saat diproduksi

suatu zat khusus dimana terdapat jaringan tubuh yang tidak dapat

tahan terhadap zat tersebut sehingga jaringan tubuh menjadi

lemah. Sistem imun menjadi kurang efektif dalam

mempertahankan diri, regulasi dan responsibilitas (Padila,

2013:8).

6) Teori Stres Adaptasi

Menua terjadi akibat hilangnya sel-sel yang biasa

digunakan tubuh. Regenerasi jaringan tidak dapat

mempertahankan kestabilan lingkungan internal, kelebihan usaha

dan stres menyebabkan sel-sel tubuh lelah terpakai (Nugroho,

2002:17).

7) Teori Wear and Tear

Menurut teori ini bahwa akumulasi sampah metabolik

dapat merusak sintesis DNA, sehingga mendorong malfungsi

molekular dan akhirnya malfungsi organ tubuh (Stanley,

2002:12-13).

c. Ciri-Ciri Masa Tua

Sama dengan usia-usia sebelumnya yang ada dalam rentang

kehidupan, lansia juga ditandai dengan adanya perubahan fisik dan

psikologis tertentu. Karena hal itulah yang membedakan dan menentukan

seseorang masuk pada periode yang sesuai dengannya (Hurlock,

1980:380).

1) Usia lanjut merupakan periode kemunduran (senescence)

Setiap orang pasti mengalami perubahan yang bersifat

evaluatif artinya setiap orang pasti mengalami perubahan yang

membawa pada kedewasaan dan keberfungsian. Akan tetapi

apabila telah memasuki lansia perubahan yang terjadi tidak lagi

bersifat evaluatif lagi sebab sesuai dengan hukum kodrat manusia

yang pada umumnya yang disebut dengan “menua”, penuaan

15

inilah yang menyebabkan menurunnya fisik, mental dan

keberfungsiannya. Kemunduran fisik dan mental akan terjadi

secara perlahan dan bertahap, penurunan ini biasa disebut dengan

“ senescence” yakni masa proses menjadi tua. Dengan demikian

seseorang yang berada atau memasuki usia ini memiliki sifat

yang kurang perhatian, keterasingan, dan eksentrik sehingga

penyesuaian dirinya pun semakin buruk. Penurunan fungsi fisik

dan mental ini terjadi ketika seseorang telah memasuki usia 50

tahun atau mungkin tidak terjadi sama sekali sebab orang tersebut

meninggal sebelum memasuki usia pemunduran. Kemunduran

pada lansia sebagian datang dari faktor fisik dan faktor

psikologis. Kemunduran dapat berdampak pada psikologis lansia.

Motivasi memiliki peran yang penting dalam kemunduran pada

lansia. Kemunduran pada lansia semakin cepat apabila memiliki

motivasi yang rendah, sebaliknya jika memiliki motivasi yang

kuat maka kemunduran itu akan lama terjadi.

2) Lansia memiliki status kelompok minoritas

Lansia memiliki status kelompok minoritas karena

sebagai akibat dari sikap sosial yang tidak menyenangkan

terhadap lansia dan diperkuat oleh pendapat-pendapat klise yang

jelek terhadap lansia. Pendapat-pendapat klise itu seperti lansia

lebih senang mempertahankan pendapatnya dari pada

mendengarkan pendapat orang lain. Status kelompok minoritas

ini terjadi sebagai akibat dari sikap sosial yang tidak

menyenangkan terhadap lansia dan diperkuat oleh keadaan klise

yang tidak menyenangkan tentang mereka. Kelompok lansia

disebut sebagai warga negara kelas dua yang hidup dengan status

bertahan dan mempunyai efek penting terhadap pribadi dan

penyesuaian sosial. Lansia sering menjadi korban suatu keadaan

karena suatu penyakit yang menjadikan mereka sering keluar

masuk rumah sakit. Hal ini mengakibatkan reaksi yang tidak

simpatik terhadap keadaan mereka dan cenderung diabaikan.

16

3) Menua membutuhkan perubahan peran

Perubahan akan selalu terjadi untuk itu perlu adanya

penyesuaian diri dalam menghadapi segala perubahan yang

terjadi. Salah satu perubahan yang terjadi adalah perubahan peran

dimana seseorang akan menghadapi peran yang berbeda-beda

sesuai dengan umur dan kedudukannya dimasyarakat. Perubahan

peran terjadi salah satu sebabnya adalah lansia mulai mengalami

kemundurun dalam segala hal. Perubahan peran akan dapat

teratasi dengan baik jika seseorang menghadapinya atas kemauan

sendiri bukan karena tekanan. Hal ini mengakibatkan

pengurangan jumlah kegiatan yang dapat dilakukan oleh lansia

dan karenanya perlu mengubah peran yang masih dilakukan atas

dasar kelompok sosial. Tetapi pada kenyataanya pengurangan dan

perubahan peran banyak terjadi karena tekanan sosial. Sikap

sosial yang tidak menyenangkan bagi lansia seperti pujian yang

mereka hasilkan dihubungkan dengan peran lansia dan bukan

dengan keberhasilan mereka. Perasaaan tidak berguna dan tidak

diperlukan lagi bagi orang yang berusia lanjut menumbuhkan rasa

rendah diri dan kemarahan yaitu perasaan yang tidak menunjang

proses penyesuaian sosial sehingga menjadi hal yang sulit untuk

mempertahankan identitas positif seseorang jika tiang-tiang yang

diperlukan untuk identitas peran seseorang telah hilang.

4) Penyesuaian diri yang buruk pada lansia

Perlakuan yang buruk terhadap lansia membuatnya

cenderung mengembangkan konsep diri yang buruk. Perilaku

yang buruk ini juga dapat disebabkan oleh adanya perasaan tidak

berguna dan tidak diinginkan oleh orang yang ada disekitarnya

sehingga berkembanglah sikap rendah diri dan pemarah. Hal

yang juga dapat disebabkan karena lansia merasa semakin

hilangnya status mereka dalam kegiatan sosial atau pekerjaan.

Lansia secra tidak proporsional menjadi subyek bagi masalah

emosional dan mental yang berat. Insiden psikopatologi timbul

17

sering dengan bertambahnya usia. Gangguan fungsional keadaan

depresi dan paranoid terus bertambah sama seperti penyakit otak

setelah berusia 60 tahun.

5) Adanya keingianan untuk menjadi muda kembali

Status minoritas (keterasingan sosial) yang dialami oleh

para lansia menyebabkan munculnya keinginan untuk kembali

menjadi muda, sehingga pada usia ini sering kali kita temukan

akan adanya beberapa lansia yang menggunakan obat baik

tradisional maupun kimia untuk membuat mereka tetap awet

muda. Padahal obat-obatan yang digunakan juga dapat

mengakibatkan kerusakan sel dalam tubuh atau dapat

memunculkan penyakit yang tidak diinginkan. Selain itu

bagaimanapun seserorang berusaha untk menjadi muda kembali

tidaklah mungkin terlaksana sebab itu sudah merupakan hukum

alam yang pasti dilalui oleh seseorang.

d. Karakteristik Masa Tua

Menurut Aiken (1989:494) terdapat berbagai karakteristik lansia

yang bersifat positif. Beberapa di antaranya adalah:

1) Fungsi sebagai seseorang yang dituakan

Hal ini sesuai dengan nilai-nilai sosial budaya Indonesia,

bahwa orang yang telah berusia lanjut akan dijadikan penasehat

bagi anak-anak ataupun cucu-cucunya karena dianggap lebih

banyak pengalaman atau lebih bijaksana. Peran lansia merupakan

sebuah rangkaian konsep yang berkaitan dengan apa yang dapat

dilakukan oleh individu di dalam masyarakat sehingga dapat

menghasilkan suatu perubahan sikap. Peran lansia dalam sosial

masyarakat yang terganggu akan mengakibatkan sikap sosial

yang kadang tidak menyenangkan bagi lansia. Perasaan tidak

berguna bagi lansia menumbuhkan perasaan rendah diri dan

kemarahan yaitu suatu perasaan yang tidak menunjang proses

penyesuaian sosial seseorang.

18

2) Kelekatan dengan objek-objek yang dikenal

Lansia cenderung mulai lupa terhadap kelakatan obyek-

obyek yang dikenalnya, hal ini dinilai dalam hal daya ingat

jangka panjang dan jangka pendek. Lansia yang mengalami

gangguan daya ingat jangka pendek biasanya tidak dapat

mengingat hal-hal yang baru saja dilalui seperti diminta

mengingat kembali dan menceritakan kegiatan apa saja yang baru

saja dilalui. Daya ingat jangka panjang dapat diketahui dengan

menanyakan tempat dan tanggal lahir dan hari pernikahannya.

3) Perasaan tentang siklus kehidupan

Tahapan siklus kehidupan manusia mulai dari bayi,

kanak-kanak, remaja, dewasa muda, dewasa tua, dan lanjut usia.

Begitu juga dengan usia lanjut yang berkaitan dengan tahapan

rentang kehidupan yang terbagi dalam dua tahap yaitu tahap usia

lanjut dini dan usia lanjut tersebut, dengan bertambahnya usia

seseorang perubahan fisik tentu saja tak dapat dihindari dan tidak

jarang mendatangkan beberapa perubahan yang berdampak

secara psikologis. Perasaan kesepian, tidak berguna, putus asa

dan tidak berdaya adalah gejala depresi. Kesepian biasanya

dialami oleh seorang lanjut usia pada saat meninggalnya

pasangan hidup atau teman dekat terutama bila dirinya sendiri

saat juga mengalami penurunan status kesehatan misalnya

menderita berbagai penyakit fisik berat, gangguan mobilitas atau

gangguan sensorik terutama gangguan pendengaran. Pada

penderita kesepian peran dari organisasi sosial sangat berarti

karena bertindak menghibur dan memberikan motivasi untuk

lebih meningkatkan peran sosial penderita disamping

memberikan bantuan pengerjaan- pekerjaan dirumah bila

memang terdapat disabilitas penderita dalam hal-hal tersebut.

19

4) Kreativitas

Umumnya setelah orang memasuki lansia maka ia

mengalami penurunan fungsi kognitif yang berkaitan dengan

proses belajar, persepsi, pemahaman, pengertian dan perhatian.

Penurunan fungsi ini mengakibatkan penurunan tingkat

kreativitas. Tetapi hal tersebut tidak menghambat para lansia

untuk tetap bekerja. Pekerja lansia telah memiliki banyak

pengalaman walaupun cenderung bekerja dengan gerak yang

lamban daripada pekerja muda yang kurang berpengalaman.

Kelebihan ini dapat menutupi kelemahan mereka dalam bekerja.

Pertambahan beban masalah yang berhubungan dengan

kehidupan pribadinya juga berkurang daripada pekerja muda

yang keinginannya biasanya lebih dipusatkan pada cinta keluarga,

sementara bagi lansia yang terpenting adalah rasa aman untuk

bekerja dan tidak dikejar-kejar waktu sehingga dapat bekerja

dengan tenang. Lanjut usia yang bekerja seperti dijelaskan di atas

umumnya lebih stabil dan tenang sehingga tidak resah dan tidak

mudah kecewa dengan pekerjaannya. Perlu diakui bahwa volume

pekerjaan mereka mungkin juga lebih sedikit daripada volume

kerja orang muda namun secara kualitas mungkin lebih baik dan

dapat dijadikan andalan. Mereka lebih sedikit melakukan

kekeliruan, hal ini sebagian disebabkan karena cara membuat

keputusan lebih baik dan sebagian lagi karena cara kerja mereka

lebih pasti dan hati-hati walaupun lebih lambat lambat.

5) Konsep diri dan penerimaan diri

Di dalam psikologi perkembangan dikenal dengan istilah

konsep usia. Istilah konsep usia itu diantaranya adalah usia

kronologis yang menggambarkan rentang usia yang dialami oleh

individu. Dengan kata lain, usia kronologis adalah usia yang

diukur mulai dari tahun kelahiran sampai dengan tahun dilakukan

pengukuran. Selain itu dikenal juga istilah usia psikologis, yaitu

usia yang ditunjukkan pada kemampuan adaptif individu terhadap

20

perubahan-perubahan yang terjadi pada dirinya dibandingkan

dengan usia kronologisnya. Seorang individu dapat saja secara

kronologis sudah memasuki periode perkembangan dewasa,

tetapi secara psikologis masih belum matang. Artinya tidak ada

korelasi yang positif antara bertambahnya usai dengan bertambah

dewasanya pola pikir, perilaku, dan emosi individu. Hal ini

mengakibatkan bagi sebagian individu tetap munculnya perilaku

kekanan-kanaan ketika sudah dewasa. Individu lansia yang dapat

menerima perubahan-perubahan berkaitan dengan proses penuaan

akan gembira dalam menjalani kehidupan masa tuanya. Hal ini

disebabkan individu dengan penerimaan diri memiliki toleransi

terhadap frustasi atau kejadian-kejadian yang menjengkelkan dan

toleransi terhadap kelemahan-kelemahan dirinya tanpa harus

menjadi sedih atau marah. Dalam hal ini lansia yang matang

adalah lansia yang mampu menghadapi kenyataan bahwa dirinya

sudah tidak muda lagi dan banyak hal yang berubah berkaitan

dengan proses penuaan dimana individu yang matang terbuka

terhadap pengalaman, tidak berpura-pura, dan percaya pada

kapasitas dirinya untuk mengorganisasikan dan

menginterpretasikan bahan pengalamannya (Endang, 2002:78-

79).

e. Perubahan Lanjut Usia

Memasuki masa tua terjadi berbagai macam perubahan.

Perubahan- perubahan yang terjadi bersifat kompleks dan mengalami

penurunan. Menurut Fowler (2003:43), perubahan karakteristik penuaan

terbagi terbagi menjadi 3 yaitu:

1) Fase subklinik (usia 25-35 tahun)

Kebanyakan hormon mulai menurun seperti testosteron,

growth hormone (GH), dan estrogen. Pembentukan radikal bebas

yang dapat merusak sel dan DNA mulai mempengaruhi tubuh,

seperti diet yang buruk, stress, polusi, paparan berlebihan radiasi

21

ultraviolet dari matahari. Kerusakan ini biasanya tidak tampak

dari luar. Individu akan tampak dan merasa “normal” tanpa tanda

dan gejala dari aging atau penyakit. Bahkan pada umunya rentang

usia ini dianggap usia muda dan normal.

2) Fase transisi (usia 35-45tahun)

Selama tahap ini kadar hormon menurun sampai 25%,

kehilangan massa otot yang mengakibatkan kehilangan kekuatan

dan energi serta komposisi lemak tubuh yang meninggi. Keadaan

ini menyebabkan resistensi insulin, meningkatnya resiko penyakit

jantung, pembuluh darah, dan obesitas. Pada tahap ini mulai

muncul gejala klinis, seperti penurunan ketajaman penglihatan,

pendengaran, rambut putih mulai tumbuh, elastisitas dan

pigmentasi kulit menurun, dorongan seksual dan menurun.

Tergantung dari gaya hidup, radikal bebas merusak sel dengan

cepat sehingga individu mulai merasa tampak tua. Radikal bebas

mulai mepengaruhi ekspresi gen yang menjadi penyebab dari

banyak penyakit aging termasuk kanker, arthritis, kehilangan

daya ingat, penyakit arteri koronaria dan diabetes.

3) Fase klinik (usia 45 tahun keatas)

Orang mengalami penurunan hormon yang berlanjut,

termasuk DHEA (dehydroepiandrosterone), melatonin, GH

(growth hormone), testosteron, estrogen, dan hormon tiroid.

Terdapat juga kehilangan kemampuan penyerapan nutrisi,

vitamin, dan mineral sehingga terjadi penurunan densitas tulang,

kehilangan massa otot sekitar 1 kilogram setiap 3 tahun,

peningkatan lemak tubuh dan berat badan. Di antara usia 40

tahun dan 70 tahun, seorang pria kemungkinan dapat kehilangan

20 pon ototnya, yang mengakibatkan ketidakmampuan untuk

membakar 800-1.000 kalori perhari. Penyakit kronis menjadi

sangat terlihat, akibat sistem organ yang mengalami kegagalan.

Ketidakmampuan menjadi faktor utama menikmati “tahun emas”

dan seringkali adanya ketidakmampuan untuk melakukan

22

aktivitas sederhana dalam kehidupan sehari-harinya. Prevalensi

penyakit kronis akan meningkat secara dramatik sebagai akibat

peningkatan usia.

Sedangkan menurut Ismayadi (2004:1-3) perubahan-perubahan

yang dialami lansia antara lain sebagai beriikut :

1) Perubahan-Perubahan Fisik

a) Sistem Muskuloskeletal

Umumnya seseorang yang mulai tua akan berefek

pada menurunnya aktivitas. Penurunan aktivitas akan

menyebabkan kelemahan serta atropi dan mengakibatkan

kesulitan untuk mempertahankan serta menyelesaikan

suatu aktivitas. Selain itu, berbagai kondisi medis yang

lebih prevalen disaat usia lanjut cenderung akan

menghambat aktivitas rutin pada individu tersebut.

Penurunan massa otot ini lebih disebabkan oleh atropi.

Namun demikian kehilangan dari serabut otot juga

dijumpai. Perubahan ini akan menyebabkan laju

metabolik basal dan laju konsumsi oksigen maksimal

berkurang. Otot menjadi lebih mudah lelah dan kecepatan

kontraksi akan melambat. Selain dijumpai penurunan

massa otot, juga dijumpai berkurangnya rasio otot dengan

jaringan lemak. Pada usia lanjut dijumpai proses

kehilangan massa tulang dan kandungan kalsium tubuh,

serta perlambatan remodelling dari tulang. Massa tulang

akan mencapai puncak pada pertengahan usia 20 tahun (di

bawah usia 30 tahun). Penurunan massa tulang lebih

dipercepat pada wanita paska menopause. Proses

penurunan massa tulang ini sebagian disebabkan oleh

usia, disuse, dan menurunnya produksi hormon.

Berhentinya produksi estrogen oleh kandung telur akan

mempengaruhi keseimbangan metabolisme zat kapur

(kalsium) dalam tulang. Setelah menopause, akan makin

23

banyak kalsium yang dibuang daripada yang disimpan.

Hal ini secara berangsur akan menyebabkan tulang

menjadi semakin keropos. Proses pengeroposan tulang ini

disebut osteoporosis. Tulang-tulang menjadi rapuh dan

mudah retak. Osteoporosis merupakan penyakit tulang

kerangka. Aktivitas tubuh dapat memperlambat proses

kehilangan massa tulang bahkan mengembalikannya

secara temporer. Tetapi tidak terdapat bukti nyata bahwa

aktivitas yang intensif dapat mencegah secara sempurna

kehilangan massa tulang tersebut, dengan demikian

latihan yang teratur hanya dapat memperlambat laju

kehilangan massa tulang.

b) Sel

Lebih sedikit jumlahnya dan terganggunya

mekanisme perbaikan sel. Berkurangnya cairan dalam

tubuh dan berkurangnya cairan intraselular. Menurunnya

proporsi protein di otak, otot, ginjal, darah, hati dan

jumlah sel di otak menurun.

c) Sistem Respirasi

Lansia mengalami perubahan pada sistem respirasi

meliputi : 1) dinding dada, tulang-tulang mengalami

osteoporosis, rawan mengalami osifikasi sehingga terjadi

perubahan bentuk dan ukuran dada. Sudut epigastrik

relatif mengecil dan volume rongga dada mengecil, 2)

otot-otot pernapasan musuculus interkostal dan aksesori

mengalami kelemahan akibat atrofi, 3) saluran napas,

akibat kelemahan otot, berkurangnya jaringan elastis

bronkus dan aveoli menyebabkan lumen bronkus

mengecil. Cincin rawan bronkus mengalami pengapuran,

4) struktur jaringan parenkim paru, bronkiolus, duktus

alveoris dan alveolus membesar secara progresip, terjadi

emfisema senilis. Struktur kolagen dan elastin dinding

24

saluran napas perifer kualitasnya berkurang sehingga

menyebabkan elastisitas jaringan parenkim paru

berkurang. Penurunan elastisitas jaringan parenkim paru

pada usia lanjut dapat karena menurunnya tegangan

permukaan akibat pengurangan daerah permukaan

alveolus. Perubahan anatomi tersebut menyebabkan

gangguan fisiologi pernapasan sebagai berikut: 1) gerak

pernapasan: adanya perubahan bentuk, ukuran dada,

maupun volume rongga dada akan merubah mekanika

pernafasan menjadi dangkal, timbul gangguan sesak

napas, lebih-lebih apabila terdapat deformitas rangka dada

akibat penuaan, 2) distribusi gas, perubahan struktur

anatomik saluran napas akan menimbulkan penumpukan

udara dalam alveolus (air trapping) ataupun gangguan

pendistribusian gangguan udara napas dalam cabang

bronkus, 3) volume dan kapasitas paru menurun hal ini

disebabkan karena beberapa faktor seperti kelemahan otot

napas, elastisitas jaringan parenkim paru menurun,

resistensi saluaran napas (menurun sedikit). Secara umum

dikatakan bahwa pada usia lanjut terjadi pengurangan

ventilasi paru. Gangguan transport gas: pada usia lanjut

terjadi penurunan PaO2 secara bertahap, penyebabnya

terutama disebabkan oleh adanya ketidakseimbangan

ventilasi-perfusi. Selain itu diketahui bahwa pengambilan

O2 oleh darah dari alveoli (difusi) dan transport O2 ke

jaringan berkurang, terutama terjadi pada saat melakukan

olahraga. Penurunan pengambilan O2 maksimal

disebabkan antara lain karena berbagi perubahan pada

jaringan paru yang menghambat difusi gas, dan

berkurangnya aliran darah ke paru akibat turunnyan curah

jantung.

25

d) Gangguan perubahan ventilasi paru

Usia lanjut terjadi gangguan pengaturan ventilasi

paru, akibat adanya penurunan kepekaan kemoreseptor

perifer, kemoreseptor sentral atupun pusat-pusat

pernafasan di medulla oblongata dan pons terhadap

rangsangan berupa penurunan PaO2, peninggian PaCO2,

Perubahan pH darah arteri dan sebagainya.

e) Sistem Kardiovaskuler

Elastisitas dinding aorta menurun dengan

bertambahnya usia. Disertai dengan bertambahnya kaliber

aorta. Perubahan ini terjadi akibat adanya perubahan pada

dinding media aorta dan bukan merupakan akibat dari

perubahan intima karena aterosklerosis. Perubahan aorta

ini menjadi sebab apa yang disebut isolated aortic

incompetence dan terdengarnya bising pada apex cordis.

Penambahan usia tidak menyebabkan jantung mengecil

(atrofi) seperti organ tubuh lain, tetapi malahan terjadi

hipertropi. Pada umur 30-90 tahun massa jantung

bertambah (± 1gram/tahun pada laki-laki dan ± 1,5

gram/tahun pada wanita). Pada daun dan cincin katup

aorta perubahan utama terdiri dari berkurangnya jumlah

inti sel dari jaringan fibrosa stroma katup, penumpukan

lipid, degenerasi kolagen dan kalsifikasi jaringan fibrosa

katup tersebut. Daun katup menjadi kaku, perubahan ini

menyebabkan terdengarnya bising sistolik ejeksi pada

usia lanjut. Ukuran katup jantung tampak bertambah.

Pada orang muda katup antrioventrikular lebih luas dari

katup semilunar. Dengan bertambahnya usia terdapat

penambahan circumferensi katup, katup aorta paling cepat

sehingga pada usia lanjut menyamai katup mitral, juga

menyebabkan penebalan katup mitral dan

aorta. Perubahan ini disebabkan degenerasi jaringan

26

kalogen, pengecilan ukuran, penimbunan lemak dan

kalsifikasi. Kalsifikasi sering terjadi pada anulus katup

mitral yang sering ditemukan pada wanita. Perubahan

pada katup aorta terjadi pada daun atau cincin katup.

Katup menjadi kaku dan terdengar bising sistolik ejeksi.

f) Perubahan-Perubahan Mental

Beberapa hal yang menyebapkan adanya

perbedaan sikap seseorang dalam mengahadapi masa

tuanya diantaranya adalah sifat bawaan, sosial ekonomi,

latar belakang pendidikan, pola hidup kesehatan, kondisi

psikologis dan yang lebih utama lagi yakni perbedaan

jenis kelamin seseorang. Perempuan cenderung lebih

sensitif dengan segala hal yang berhubungan dengan

mentalitas dibandingkan dengan laki-laki yang cenderung

bersikap biasa saja, salah satu penyebabnya adalah

perempuan tidak merasa cantik lagi dan merasa terpuruk

karena tidak ada yang memperhatikanya lagi. Penuaan

fisik akan terjadi lebih cepat dibandingkan dengan

penuaan mentalnya tetapi terkadang juga dapat terjadi

sebaliknya sebab orang tersebut banyak memikirkan

proses penuaannya dan membiarkan saja mentalnya

mengalami penuaan. Faktor-faktor yang mempengaruhi

perubahan mental, antara lain perubahan fisik, kesehatan,

keturunan dan lingkungan. Penyesuaian diri lanjut usia

pada kondisi psikologisnya berkaitan dengan dimensi

emosionalnya dapat dikatakan bahwa lanjut usia dengan

keterampilan emosi yang berkembang baik berarti

kemungkinan besar akan bahagia dan berhasil dalam

kehidupan, menguasai kebiasaan pikiran yang mendorong

produktivitas mereka. Orang yang tidak dapat

menghimpun kendali tertentu atas kehidupanya akan

27

mengalami pertarungan batin yang merampas kebahagian

dan produktifitas mereka.

g) Perubahan-Perubahan Psikososial

Penurunan aspek sosial karena pensiun dari suatu

pekerjaan, dan mengalami perubahan gaya hidup.

Meskipun tujuan ideal pensiun adalah agar para lansia

dapat menikmati hari tua atau jaminan hari tua namun

dalam kenyataannya sering diartikan sebaliknya karena

pensiun sering diartikan sebagai kehilangan penghasilan,

kedudukan, jabatan, peran, kegiatan, status dan harga diri.

Agar pensiun lebih berdampak positif sebaiknya ada masa

persiapan pensiun yang benar-benar diisi dengan

kegiatan-kegiatan untuk mempersiapkan diri setelah masa

itu datang. Reaksi setelah orang memasuki masa pensiun

lebih tergantung dari model kepribadiannya. Sehingga

dari dalam diri mereka munculnya rasa tersisih dan tidak

dibutuhkan lagi adalah perasaan yang tidak enak yang

harus dihadapi lansia. Sebagian orang tidak siap

menghadapi dan menyikapi masa tua sehingga

menyebabkan para lansia kurang dapat menyesuaikan diri

dan memecahkan masalah yang dihadapi. Masing-masing

sikap tersebut mempunyai dampak bagi individu baik

positif maupun negatif. Dampak positif lebih

menenteramkan diri lansia dan dampak negatif akan

mengganggu kesejahteraan hidup lansia.

f. Kelompok Umur Lansia

Kelompok umur pada lansia disebut sebagai usia kronologis yang

memiliki arti berapa tahun kehidupan yang telah dilalui seseorang sejak

dilahirkan (Indriana, 2012:3). Sedangkan menurut Gallahue (1998:13)

klasifikasi kronologis usia adalah sebagai berikut :

28

Tabel 2.1 Klasifikasi Kronologis Umur Manusia (Gallahue, 1998:13)

No Periode Perkiraan usia rata-rata

1 Pranatal

Zygote

Embrio

Fetal (Janin)

Pembuahan hingga lahir ke dunia:

Pembuahan-1minggu

2 minggu-8minggu

8 minggu-lahir

2 Bayi

Neonatal

Bayi awal

Bayi akhir

Lahir hingga usia 24 bulan

Lahir-1bulan

1bulan-12bulan

12bulan-24bulan

3 Kanak-kanak

Anak baru belajar berjalan

Masa kanak-kanak awal

Masa kanak-kanak akhir

2 tahun hingga 10 tahun

24 bulan-36bulan

3 tahun-5tahun

6 tahun-10 tahun

4 Remaja

Ramaja awal

Ramaja akhir

10 tahun hingga 20 tahun

10 tahun-12 tahun (wanita)

11 tahun-13 tahun (pria)

12 tahun-20tahun (wanita)

14 tahun-20tahun (pria)

5 Dewasa awal

Baru memasuki masa

dewaasa

Masa kematangan

20 tahun hingga 40 tahun

20 tahun-30tahun

30 tahun-40tahun

6 Dewasa pertengahan

Masa transisi dalam hidup

Setengah baya

40 tahun hingga 60tahun

40 tahun-45tahun

45 tahun-60tahun

7 Lanjut usia

Awal memasuki lanjut usia

Lanjut usia tahap menengah

Lanjut usia tahap akhir

60 tahun ke atas

60 tahun-70tahun

70 tahun-80tahun

80 tahun ke atas

Disamping usia kronologis juga terdapat beberapa konsep usia yang

dapat diinterpretasikan antara lain sebagai berikut :

1) Usia Biologis

Memberikan taksiran dari posisi individu saat ini

sehubungan dengan potensi jangka hidupnya. Usia biologis ini

dilihat dari bagaimana kondisi biologis seseorang, fungsi-fungsi

berbagai sistem organnya, dibandingkan dengan orang lain pada

umur kronologis yang sama.

29

2) Usia Psikologis

Menunjukkan kapasitas adaptif individu dibandingkan

dengan orang lain pada umur kronologis yang sama. Kemampuan

belajar, intelegensi, ingatan, emosi, motivasi dan sebagainya

dapat diukur untuk memprediksi sejauh mana seseorang mampu

menyesuaikan diri terhadap perubahan.

3) Usia Fungsional

Mengukur tingkat kemampuan individu untuk berfungsi

di dalam masyarakat, dibandingkan dengan orang lain pada umur

kronologis yang sama. Apakah masih mampu untuk mandiri atau

melakukan pekerjaan-pekerjaan tertentu sehingga berguna bagi

masyarakat.

4) Usia Sosial

Menunjukkan sejauh mana seseorang dapat berpartisipasi

sosial, melakukan peran-peran sosial, dibandingkan dengan

anggota masyarakat lainnya pada usia kronologis yang sama.

5) Usia Subyektif

Usia subyektif adalah usia seseorang berdasarkan

perasaan subyektifnya, apakah lebih muda ataukah lebih tua dari

usia kronologisnya.

2. Kemampuan Fisik pada Lanjut Usia

a. Komponen- Komponen Kemampuan Fisik

Seiring dengan penambahan usia dan adanya proses penuaan

maka kemampuan fisik akan mengalami penurunan oleh karena itu

kesehatan dan kesejahteraan para lanjut usia perlu diperhatikan.

Kemampuan fisik sangat dibutuhkan dalam mendukung kegiatan

keseharian, jika hal tersebut mengalami penurunan mengakibatkan

gangguan fungsi organ, resiko jatuh yang bertambah dan mempengaruhi

produktifitas serta memperbesar biaya perawatan kesehatan. Menurut

Sugiyanto (1993:221) kemampuan fisik adalah kemampuan

memfungsikan organ-organ tubuh dalam melakukan aktivitas fisik.

30

Kemampuan fisik sangat penting untuk mendukung mengembangkan

aktifitas psikomotor. Gerakan yang terampil dapat dilakukan apabila

kemampuan fisiknya memadai. Kemampuan fisik meliputi beberapa

kategori yaitu :

1) Ketahanan

Ketahanan, yaitu kemampuan tubuh untuk memenuhi

kebutuhan penggunaan oksigen sehingga memungkinkan

melanjutkan melakukan aktivitas fisik termasuk kemampuan

untuk membuang bertambahnya konsentrasi asam laktat.

Ketahanan meliputi 2 macam yaitu:

a) Ketahanan muskular, yaitu kemampuan otot atau

sekelompok otot untuk bertahan melakukan aktivitas

dalam jangka waktu lama.

b) Daya tahan jantung dan paru yaitu kapasitas untuk

meneruskan aktivitas fisik dalam waktu lama, yang

memerlukan interaksi yang efisien antara aliran darah,

kerja jantung, dan paru-paru. Pada lanjut usia komponen

ini sangat penting diperhatikan mengingat banyaknya

penyakit degeneratif mengenai sistem tersebut.

2) Kekuatan

Kekuatan yaitu kemampuan menggunakan koordinasi otot

untuk melawan beban atau hambatan. Menurut Bouchard

(1974:74) kekuatan otot adalah kualitas yang memungkinkan

pengembangan tegangan otot dalam kontraksi yang maksimal

atau kemampuan menggunakan daya tegang untuk melawan

beban dan hambatan. Kekuatan ditentukan oleh volume otot dan

kualitas kontrol pada otot yang bersangkutan. Menurut Wahjoedi

(2000:59) kekuatan otot adalah tenaga, gaya atau tegangan yang

dapat dihasilakan oleh sekelompok otot pada suatu kontraksi

dengan beban maksimal. Sejalan dengan itu, Fox dalam Jumadin

(1999:8) juga mengemukakan pendapatnya bahwa kekuatan otot

31

adalah suatu daya tegangan satu otot atau sekelompok yang dapat

dicapai suatu usaha maksimal.

3) Fleksibilitas

Menurut Annarino (1980:62-63) fleksibilitas adalah

kualitas yang memungkinkan suatu segmen tubuh bergerak

dengan luas rentangan sendi semaksimal mungkin. Fleksibilitas

ditentukan oleh mobilitas sendi dan elastisitas otot-otot antagonis.

Menurut pendapat Harsono (1988:163) bahwa fleksibiltas adalah

kemampuan untuk melakukan gerakan dalam ruang gerak sendi.

Fleksibilitas juga ditentukan oleh elastis tidaknya otot-otot,

ligamen dan tendon. Sedangkan Sajoto (1988:58) berpendapat

bahwa fleksibilitas adalah keefektifan seseorang dalam

menyesuaikan dirinya untuk melakukan segala aktivitas tubuh

dengan penguluran seluas-luasnya terutama otot-otot, ligamen-

ligamen di sekitar persendian. Selain itu Wahjoedi (2000:60)

mengatakan bahwa fleksibilitas adalah kemampuan tubuh untuk

melakukan gerakan melalui ruang gerak sendi atau ruang gerak

tubuh secara maksimal.

4) Kelincahan

Kelincahan yaitu kemampuan bergerak dengan cepat yang

meliputi komponen perubahan arah yang cepat, berhenti dengan

cepat, waktu reaksi respon yang singkat serta deksteritas. Sajoto

(1988:58) menyatakan bahwa kecepatan adalah kemampuan

seseorang dalam melakukan gerakan berkesinambungan dalam

bentuk yang sama dalam waktu sesingkat-singkatnya. Wahjoedi

(2000:61) berpendapat bahwa kelincahan adalah kemampuan

tubuh mengubah arah secepatnya tanpa ada gangguan

keseimbangan atau kehilangan keseimbangan. Sedangkan

Harsono (1988:67) menyatakan bahwa kelincahan adalah

kombinasi dari kekuatan, kecepatan, ketepatan, keseimbangan,

fleksibilitas dan koordinasi neuromuscular.

32

5) Keseimbangan

Keseimbangan merupakan proses mempertahankan

proyeksi pusat gravitasi jatuh pada landasan penopang, dimana

hasil seluruh gaya yang bekerja menjadi nol, yang merupakan

proses kompleks yang melibatkan penangkapan dan koordinasi

dari asupan sensoris, perencanaan gerakan, dan pemunculan

gerakan (Pudjiastuti, 2003:45).

Di dalam diri lansia kemampuan fisik yang paling vital dan

membutuhkan penanganan yang lebih yaitu kemampuan fisik pada

komponen keseimbangan, fleksibilitas dan ketahanan kardiorespirasi.

b. Fleksibilitas

Fleksibilitas menurut Annarino (1980:62-63) adalah kualitas

yang memungkinkan suatu segmen tubuh bergerak dengan luas

rentangan sendi semaksimal mungkin. Fleksibilitas (flexibility)

ditentukan oleh mobilitas sendi dan elastisitas otot-otot antagonis.

Menurut pendapat Harsono (1988:163) bahwa fleksibilitas adalah

kemampuan untuk melakukan gerakan dalam ruang gerak sendi.

Fleksibilitas juga ditentukan oleh elastis tidaknya otot-otot, ligamen dan

tendon. Sedangkan Sajoto (1988:58) berpendapat bahwa fleksibilitas

adalah keefektifan seseorang dalam menyesuaikan dirinya untuk

melakukan segala aktivitas tubuh dengan penguluran seluas-luasnya

terutama otot-otot, ligamen-ligamen di sekitar persendian. Selain itu

Wahjoedi (2000:60) mengatakan bahwa fleksibilitas adalah kemampuan

tubuh untuk melakukan gerakan melalui ruang gerak sendi atau ruang

gerak tubuh secara maksimal. Definisi ini mengatakan bahwa

fleksibilitas adalah bukan sesuatu yang umum tetapi khusus untuk sendi

tertentu atau seperangkat sendi. Fleksibilitas di bagi menjadi 2 jenis

yaitu :

1) Fleksibilitas umum

Sebagai kemampuan gerak pada semua sendi yang

menyebabkan terciptanya mobilitas tubuh secara umum.

33

2) Fleksibilitas khusus

Kemampuan gerak dari sendi-sendi tertentu yang

berhubungan langsung dengan cabang olahraga tertentu.

Gangguan fleksibilitas mengakibatkan nyeri yang terjadi pada

lansia karena terdapat perubahan pada jaringan penghubung seperti

kolagen dan elastin yang merupakan jaringan pendukung utama pada

kulit, tendon, tulang, kartilago, dan jaringan pengikat. Perubahan pada

kolagen merupakan penyebab pada menurunnya fleksibilitas sendi pada

lansia. Untuk mengatasi hal tersebut maka lansia membutuhkan olahraga

yang dapat melatih tubuh bergerak sehingga dapat memberikan dampak

dalam peningkatan produksi cairan sendi sinovial yang berfungsi sebagai

pelumas dan mencegah gesekan pada persendian yang mengakibatkan

nyeri. Aktivitas juga akan mengaktifkan sistem imun dan mencegah

terjadinya peradangan pada sendi yang merupakan salah satu tanda dan

gejala berupa nyeri persendian dengan adanya olahraga fleksibilitas

pada lansia dapat terjaga. Faktor-faktor yang mempengaruhi fleksibilitas

antara lain sebagai berikut :

1) Komposisi jaringan ikat

Semua jaringan ikat di dalam tubuh memiliki struktur

elemen yang sama. Fibrosit mensintesis proteoglikan serta

serabut-serabut ekstraselular yang membentuk jaringan ikat.

2) Respon jaringan

Keleluasaan gerak sendi serta kelenturan otot dalam suatu

gerakan yang dapat dipertahankan selama bagian tubuh bergerak

secara normal dan jaringan ikat akan tetap menjaga integritas

serta kekuatannya serta tetap mampu menahan secara tepat

terhadap tekanan yang diterima (Costill,1993:34).

3) Sifat mekanik dan fisik kolagen

Kolagen akan menunjukkan sifat-sifat mekanik maupun

fisiknya apabila terjadi suatu perubahan bentuk. Sifat ini

memberikan kesempatan kepada kolagen untuk menanggapi

beban yang diterima maupun perubahan bentuk secara tepat serta

34

akan memberikan kemampuan kepada jaringan untuk bertahan

terhadap regangan yang kuat. Sifat mekanik tersebut adalah

elastisitas, viskoelastisitas dan plastisitas (Faraggiana, 1972:491-

494). Sedangkan yang bersifat fisik akan ditunjukkan dengan

gaya relaksasi, rambatan, dan hysteresis (Noyes, 1979:118).

4) Otot

Kapsul sendi, ligament, fasia dan aponeorosis semuanya

terdiri dari kalogen yang diperkirakan sebagai jenis hambatan

terhadap keterbatasan keleluasaan gerak sendi.Tendon sebagai

bagian terpisah dari otot diperhitungkan sebagai faktor

penghambat pasif. Hanya otot yang memiliki komponen aktif

yang dapat membatasi keleluasaan sendi untuk bergerak maupun

kelenturan ototnya. Komponen-komponen ini disebut sebagai

elemen kontraktil yaitu miosin dan aktin.

5) Usia

Penuaan adalah merupakan suatu proses yang terjadi

secara normal dan akan terus berkelanjutan. Selama proses

penuaan akan terjadi penurunana fungsi secara keseluruhan pada

tendon, kapsul, dan otot sepanjang luas penampang serabut

kalogen.

c. Keseimbangan

Keseimbangan adalah kemampuan untuk mempertahankan tubuh

dalam posisi statis atau dinamis serta menggunakan aktivitas otot yang

minimal. Keseimbangan juga bisa diartikan sebagai kemampuan relatif

untuk mengontrol pusat massa tubuh (center of mass) atau pusat gravitasi

(center of gravity) terhadap bidang tumpu (base of support).

Keseimbangan melibatkan berbagai gerakan disetiap segmen tubuh

dengan didukung oleh sistem muskuloskleletal dan bidang tumpu.

Kemampuan untuk menyeimbangkan massa tubuh dengan bidang tumpu

akan membuat manusia mampu untuk beraktivitas secara efektif dan

efisien. Keseimbangan terbagi atas dua kelompok, yaitu keseimbangan

35

statis dan keseimbangan dinamis. Kesimbangan statis adalah kemampuan

tubuh untuk menjaga keseimbangan pada posisi tetap seperti berdiri

dengan satu kaki, berdiri diatas papan keseimbangan sedangkan

keseimbangan dinamis adalah kemampuan untuk mempertahankan

keseimbangan ketika bergerak. Keseimbangan merupakan interaksi yang

kompleks dari integrasi atau interaksi sistem sensorik (vestibular, visual,

dan somatosensorik termasuk proprioceptor) dan muskuloskeletal (otot,

sendi, dan jaringan lunak lainya) yang dimodifikasi dan diatur dalam

otak (kontrol motor, sensorik, basal ganglia, cerebellum, area asosiasi)

sebagai respon terhadap perubahan kondisi internal dan eksternal.

Kemampuan tubuh untuk mempertahankan keseimbangan dan kestabilan

postur tidak dapat dipisahkan dari faktor lingkungan dan sistem regulasi

yang berperan dalam pembentukan keseimbangan. Tujuan dari tubuh

mempertahankan keseimbangan adalah menyanggah tubuh melawan

gravitasi dan faktor eksternal lain, untuk mempertahankan pusat massa

tubuh agar seimbang dengan bidang tumpu, serta menstabilisasi bagian

tubuh ketika bagian tubuh lain bergerak.

1) Sistem informasi sensoris

Sistem informasi sensoris meliputi visual, vestibular, dan

somatosensoris. Sistem informasi visual memegang peran penting

dalam sistem sensoris hai ini terjadi karena keseimbangan akan

terus berkembang sesuai umur, mata akan membantu agar tetap

fokus pada titik utama untuk mempertahankan keseimbangan dan

sebagai monitor tubuh selama melakukan gerak statis atau

dinamis. Penglihatan juga merupakan sumber utama informasi

tentang lingkungan dan tempat kita berada, penglihatan

memegang peran penting untuk mengidentifikasi dan mengatur

jarak gerak sesuai lingkungan tempat kita berada. Penglihatan

muncul ketika mata menerima sinar yang berasal dari obyek

sesuai jarak pandang. Dengan informasi visual maka tubuh dapat

menyesuaikan atau bereaksi terhadap perubahan bidang pada

lingkungan aktivitas sehingga memberikan kerja otot yang

36

sinergis untuk mempertahankan keseimbangan tubuh. Sistem

merupakan sistem sensoris yang berfungsi penting dalam

keseimbangan, kontrol kepala, dan gerak bola mata. Reseptor

sensoris vestibular berada di dalam telinga. Reseptor pada sistem

vestibular meliputi kanalis semisirkularis, utrikulus, serta sakulus.

Reseptor dari sistem sensoris ini disebut dengan sistem

labyrinthine. Sistem labyrinthine mendeteksi perubahan posisi

kepala dan percepatan perubahan sudut. Melalui refleks

vestibulo-occular yang mengontrol gerak mata terutama ketika

melihat obyek yang bergerak. Mereka meneruskan pesan melalui

saraf kranialis VIII ke nukleus vestibular yang berlokasi di batang

otak. Beberapa stimulus tidak menuju nukleus vestibular tetapi ke

serebelum, formatio retikularis, thalamus dan korteks serebri.

Nukleus vestibular menerima masukan (input) dari reseptor

labyrinth, retikular formasi, dan serebelum. Keluaran (output)

dari nukleus vestibular menuju ke motor neuron melalui medula

spinalis, terutama ke motor neuron yang menginervasi otot-otot

proksimal, kumparan otot pada leher dan otot-otot punggung

(otot-otot postural). Sistem vestibular bereaksi sangat cepat

sehingga membantu mempertahankan keseimbangan tubuh

dengan mengontrol otot-otot postural. Sistem somatosensoris

terdiri dari taktil atau proprioseptif serta persepsi kognitif.

Informasi proprioseptif disalurkan ke otak melalui kolumna

dorsalis medulla spinalis. Sebagian besar masukan atau input

proprioseptif menuju serebellum tetapi ada pula yang menuju ke

korteks serebri melalui lemniskus medialis dan talamus.

Kesadaran akan posisi berbagai bagian tubuh dalam ruang

sebagian bergantung pada impuls yang datang dari alat indra

dalam dan sekitar sendi. Alat indra tersebut adalah ujung-ujung

saraf yang beradaptasi lambat di sinovia dan ligamentum. Impuls

dari alat indra ini berasal dari reseptor raba di kulit dan jaringan

37

lain, serta rangsangan di otot diproses di korteks menjadi

kesadaran akan posisi tubuh dalam ruang.

2) Respon otot-otot postural yang sinergis (postural muscles

response synergies)

Respon otot-otot postural yang sinergis mengarah pada

waktu dan jarak dari aktivitas kelompok otot yang diperlukan

untuk mempertahankan keseimbangan dan kontrol postur.

Beberapa kelompok otot baik pada ekstremitas atas maupun

bawah berfungsi mempertahankan postur saat berdiri tegak serta

mengatur keseimbangan tubuh dalam berbagai gerakan.

Keseimbangan pada tubuh dalam berbagai posisi hanya akan

dimungkinkan jika respon dari otot-otot postural bekerja secara

sinergi sebagai reaksi dari perubahan posisi, titik tumpu, gaya

gravitasi, dan aligment tubuh. Kerja otot yang sinergi berarti

adanya respon yang tepat antara kecepatan dan kekuatan suatu

otot terhadap otot yang lainnya dalam melakukan fungsi gerak

tertentu.

3) Kekuatan otot (muscle strenght)

Kekuatan otot umumnya diperlukan dalam melakukan

aktivitas. Semua gerakan yang dihasilkan merupakan hasil dari

adanya peningkatan tegangan otot sebagai respon gerak.

Kekuatan otot dapat digambarkan sebagai kemampuan otot

menahan beban baik berupa beban eksternal (eksternal force)

maupun beban internal (internal force). Kekuatan otot sangat

berhubungan dengan sistem neuromuskuler yaitu seberapa besar

kemampuan sistem saraf mengaktifasi otot untuk melakukan

kontraksi. Sehingga semakin banyak serabut otot yang teraktifasi,

maka semakin besar pula kekuatan yang dihasilkan otot tersebut.

Kekuatan otot dari kaki, lutut serta pinggul harus adekuat untuk

mempertahankan keseimbangan tubuh saat adanya gaya dari luar.

Kekuatan otot tersebut berhubungan langsung dengan

kemampuan otot untuk melawan gaya garvitasi serta beban

38

eksternal lainnya yang secara terus menerus mempengaruhi posisi

tubuh.

4) Adaptive systems

Kemampuan adaptasi akan memodifikasi input sensoris

dan keluaran motor (output) ketika terjadi perubahan tempat

sesuai dengan karakteristik lingkungan.

5) Lingkup gerak sendi (joint range of motion)

Kemampuan sendi untuk membantu gerak tubuh dan

mengarahkan gerakan terutama saat gerakan yang memerlukan

keseimbangan yang tinggi.

6) Faktor-faktor yang mempengaruhi keseimbangan

a) Pusat gravitasi (center of gravity)

Pusat gravitasi terdapat pada semua obyek, pada

benda pusat gravitasi terletak tepat di tengah benda

tersebut. Pusat gravitasi adalah titik utama pada tubuh

yang akan mendistribusikan massa tubuh secara merata.

Bila tubuh selalu ditopang oleh titik ini maka tubuh dalam

keadaan seimbang. Pada manusia pusat gravitasi

berpindah sesuai dengan arah atau perubahan berat. Pusat

gravitasi manusia ketika berdiri tegak adalah tepat di atas

pinggang diantara depan dan belakang vertebra sakrum ke

dua. Derajat stabilitas tubuh dipengaruhi oleh empat

faktor yaitu ketinggian dari titik pusat gravitasi dengan

bidang tumpu, ukuran bidang tumpu, lokasi garis gravitasi

dengan bidang tumpu dan serta berat badan.

b) Garis gravitasi (Line of Gravity)

Garis gravitasi merupakan garis imajiner yang

berada vertikal melalui pusat gravitasi dengan pusat bumi.

Hubungan antara garis gravitasi, pusat gravitasi dengan

bidang tumpu adalah menentukan derajat stabilitas tubuh.

39

c) Bidang tumpu (Base of Support)

Bidang tumpu merupakan bagian dari tubuh yang

berhubungan dengan permukaan tumpuan. Ketika garis

gravitasi tepat berada di bidang tumpu tubuh dalam

keadaan seimbang. Stabilitas yang baik terbentuk dari

luasnya area bidang tumpu. Semakin besar bidang tumpu

semakin tinggi stabilitas. Misalnya berdiri dengan kedua

kaki akan lebih stabil dibanding berdiri dengan satu kaki.

Semakin dekat bidang tumpu dengan pusat gravitasi maka

stabilitas tubuh makin tinggi.

d) Keseimbangan berdiri

Pada posisi berdiri seimbang susunan saraf pusat

berfungsi untuk menjaga pusat massa tubuh (center of

body mass) dalam keadaan stabil dengan batas bidang

tumpu tidak berubah kecuali tubuh membentuk batas

bidang tumpu lain seperti melangkah. Pengontrol

keseimbangan pada tubuh manusia terdiri dari tiga

komponen penting, yaitu sistem informasi sensorik

(visual, vestibular dan somatosensoris), central

processing dan efektor. Pada sistem informasi, visual

berperan dalam contras sensitifity yang membedakan pola

dan bayangan serta membedakan jarak. Selain itu

masukan atau input visual berfungsi sebagai kontrol

keseimbangan, pemberi informasi dan memprediksi

datangnya gangguan. Bagian vestibular berfungsi sebagai

pemberi informasi gerakan dan posisi kepala ke susunan

saraf pusat untuk respon sikap dan memberi keputusan

tentang perbedaan gambaran visual dan gerak yang

sebenarnya. Masukan input proprioseptor pada sendi,

tendon dan otot dari kulit di telapak kaki juga merupakan

hal penting untuk mengatur keseimbangan saat berdiri

statis maupun dinamis. Central processing berfungsi

40

untuk memetakan lokasi titik gravitasi, menata respon

sikap serta mengorganisasikan respon dengan

sensorimotor. Selain itu efektor berfungsi sebagai

perangkat biomekanik untuk merealisasikan renspon yang

telah terprogram di pusat yang terdiri dari unsur lingkup

gerak sendi, kekuatan otot, alignment sikap, serta stamina.

Postur adalah posisi atau sikap tubuh. Tubuh dapat

membentuk banyak postur yang memungkinkan tubuh

dalam posisi yang nyaman selama mungkin. Pada saat

berdiri tegak hanya terdapat gerakan kecil yang muncul

dari tubuh yang biasa di sebut dengan ayunan tubuh. Luas

dan arah ayunan diukur dari permukaan tumpuan dengan

menghitung gerakan yang menekan di bawah telapak kaki

di sebut pusat tekanan (center of pressure). Jumlah

ayunan tubuh ketika berdiri tegak di pengaruhi oleh faktor

posisi kaki dan lebar dari bidang tumpu. Posisi tubuh

ketika berdiri dapat dilihat kesimetrisannya dengan kaki

selebar sendi pinggul, lengan di sisi tubuh dan mata

menatap ke depan. Walaupun posisi ini dapat dikatakan

sebagai posisi yang paling nyaman tetapi tidak dapat

bertahan lama karena seseorang akan segera berganti

posisi untuk mencegah kelelahan.

d. Ketahanan Kardiorespirasi

Menurut Harsono (1988:156) ketahanan kardiorespirasi yaitu

kapasitas untuk meneruskan aktivitas fisik dalam waktu lama dan

memerlukan interaksi yang efisien antara aliran darah, kerja jantung, dan

paru-paru. Pada lanjut usia komponen ini sangat penting diperhatikan

mengingat banyaknya penyakit degeneratif mengenai sistem tersebut.

Respirasi dikendalikan dalam sistem saraf pusat. Respirasi yang volunter

diperintahkan oleh korteks dan secara otomatis di dalam daerah

medulopontin. Otot respirasi disuplai oleh saraf dari medulla servikal (C

41

IV-VIII) dan dari medulla thorakal (Th I-VII). Suatu peningkatan CO2 dan

sebagai penurunan Ph dalam ceiran cerebrospinal merangsang kemoreseptor

pusat pada medulla oblongata anterior. Stimulus ini memperkuat aktivitas

respirasi dengan tujuan untuk menurunkan Pco2 darah yang meningkat

demikian juga dengan cairan serebrospinal. Pada retensi CO2 kronis pusat

medulla menjadi insensitif terhadap perubahan Pco2 sehingga Po2 menjadi

pendorong respirasi yang utama. Pada keadaan ini bila Po2 ditingkatkan

dengan bernapas maka kandungan O2 menjadi 100%, dan dorongan respirasi

mungkin ditiadakan yang dapat mengakibatkan koma seta kematian. Untuk

menghindari kejadian ini lansia dengan peningkatan Pco2 secara kronis harus

menerima udara yang kaya akan O2 dan bukan O2 dengan kandungan 100%.

Mekanoreseptor terdapat pada jalan napas bagian atas dan di dalam paru-

paru. Mekanoreseptor terdiri dari beberapa jenis dan mempunyai berbagai

fungsi, pada paru-paru reseptor utama adalah reseptor regang pulmonar

dari refleks hering breuer. Inflasi paru meregangkan reseptor pulmonar

dan memulai impuls yang dibawa ke sistem saraf pusat oleh serabut besar

yang bermielin dalam vagus. Mereka meningkatkan waktu respirasi dan

mengurangi frekuensinya. Mereka juga terlibat dalam refleks yang

menyebabkan bronkokonstriksi, takikardia dan vasokonstriksi. Pengendalian

respirasi otomatis oleh sistem saraf pusat diperintah oleh pusat respirasi dalam

pons dan medulla. Pusat-pusat ini mengatur kedalaman inspirasi dan titik

potong yang menghentikan inspirasi dan penting untuk menentukan irama

respirasi. Input lainnya ke pusat medulla meliputi proprioseptor yang

mengkoordinasi aktivitas otot dengan respirasi, suhu tubuh, seperti

meningkatkan kecepatan respirasi saat demam, presoreseptor atau ba-

roreseptor, yang mengirimkan aferen ke pusat medulla maupun ke

daerah penghambat jantung di medula dalam arah yang sebaliknya.

Aktivitas respirasi mempengaruhi tekanan darah dan denyut nadi pada pada

sistem saraf pusat yang lebih tinggi (korteks, hipotalamus, sistem limbik)

dan dapat mempengaruhi respirasi pada waktu gelisah, nyeri, bersin, dan lain-

lain. Menahan napas secara voluntar menghambat respirasi secara otomatis

sampai titik ketahanan tercapai ketika peningkatan Pco2 melampaui

42

penghambatan voluntar. Titik ketahanan dapat ditunda dengan

hiperventilasi sebelumnya. Istilah aktivitas respirasi yaitu hiperpnea dan

hipopnea yang terutama menerangkan kedalamannya. Sedangkan takipnea,

bradipnea dan apnea menjelaskan frekuensi respirasi tanpa mempedulikan

efisiensi atau kebutuhan. Dispnea adalah kesulitan benapas, ortopnea adalah

dispnea yang parah dan membutuhkan posisi thorak yang tegak untuk

bernapas. Hipoventilasi atau hiperventilasi menjelaskan keadaan di mana

ventilasi alveolar lebih kecil atau lebih besar daripada kebutuhan metabolik

sehingga secara berturut-turut menimbulkan peningkatan atau penurunan

Pco2 alveolar pada lansia.

3. Latihan Fisik

a. Pengertian Latihan

Definisi latihan menurut Bompa (1994:3) adalah latihan

merupakan kegiatan yang sistematis dalam waktu yang lama

ditingkatkan secara progresif dan individual yang mengarah kepada ciri-

ciri fungsi fisiologis dan psikologis manusia untuk mencapai sasaran

yang telah ditentukan. Melalui latihan kemampuan seseorang dapat

meningkatkan sebagian besar sistem fisiologis dapat menyesuaikan diri

pada tuntutan fungsi yang melebihi dari apa yang bisa dijumpai dari

biasanya (Pate, Rotella dan Clenaghan, 1993:318). Peningkatan

kemampuan tubuh tersebut terjadi sebagai wujud dari adaptasi tubuh

terhadap beban yang diberikan. Latihan merupakan suatu proses kegiatan

yang dilakukan berulang-ulang dan dengan tujuan untuk meningkatkan

respon fisiologi terhadap intensitas, durasi dan frekuensi latihan, keadaan

lingkungan dan status fisiologi individu (Lamb, 1984:2). Latihan

merupakan metode utama dalam tahap penguasaan dan penyempurnaan

suatu keterampilan olahraga. Kerena itu latihan ialah seperangkat kegiatan

fisik yang wujudnya teramati secara langsung, dilakukan secara berulang-

ulang, sistematis, dan makin lama makin bertambah beban dan intensitas

kerjanya. Tentunya repetisi kegiatan fisik yang dilakukan terus menerus

dan relatif lama akan menimbulkan konsekuensi logis, baik secara

43

fisiologis maupun psikologis seperti kelelahan, kebosanan dan kejenuhan.

Dari hal-hal tersebut di atas, maka dapat diuraikan bahwa latihan

olahraga adalah suatu aktivitas olahraga yang dilakukan dengan berulang-

ulang secara kontinyu dengan peningkatan beban secara periodik dan

berkelanjutan yang dilaksanakan berdasarkan pada jadwal, pola dan sistem

serta metodik tertentu yang mengarah pada fungsi fisiologis dan psikologis

untuk mencapai tujuan tertentu. Exercises merupakan materi latihan yang

dirancang dan disusun oleh pelatih untuk satu sesi latihan atau satu kali

tatap muka dalam latihan, misalnya susunan materi latihan dalam satu

kali tatap muka pada umumnya berisikan materi, antara lain: (1)

pembukaan atau pengantar latihan, (2) pemanasan (warming-up),

(3)latihan inti, (4)latihan tambahan (suplemen), dan (5) cooling down

atau penutup. Latihan yang berasal dari kata training adalah penerapan

dari suatu perencanaan untuk meningkatkan kemampuan berolahraga

yang berisikan materi teori dan praktek, metode, dan aturan pelaksanaan

sesuai dengan tujuan dan sasaran yang akan dicapai. Latihan itu

diperoleh dengan cara menggabungkan tiga faktor yang terdiri atas

intensitas, frekuensi, dan lama latihan. Walaupun ketiga faktor ini

memiliki kualitas sendiri-sendiri, tetapi semua harus dipertimbangkan

dalam menyesuaikan kondisi saat latihan. Latihan akan berjalan sesuai

dengan tujuan apabila diprogram sesuai dengan kaidah-kaidah latihan

yang benar. Program latihan tersebut mencakup segala hal mengenai

takaran latihan, frekuensi latihan, waktu latihan, dan prinsip-prinsip

latihan lainnya. Program latihan ini disusun secara sistematis, terukur,

dan disesuaikan dengan tujuan latihan yang dibutuhkan. Latihan fisik

memerlukan waktu yang relatif lama untuk mendapatkan hasil yang

optimal. Hasil latihan fisik bukanlah sesuatu yang dapat diperoleh secara

instan, tidak dapat diperoleh dalam satu atau dua minggu. Faktor lain

yang tidak boleh dilupakan demi keberhasilan program latihan adalah

keseriusan latihan seseorang, ketertiban latihan, dan kedisiplinan latihan.

Pengawasan dan pendampingan terhadap jalannya program latihan

sangat dibutuhkan.

44

b. Prinsip-Prinsip Latihan Fisik

Latihan hendaknya juga menerapkan prinsip-prinsip dasar latihan

guna mencapai kinerja fisik yang maksimal bagi seseorang. Menurut

Sadoso Sumosardjuno (1990:9) prinsip-prinsip dasar latihan yang efektif

dalah sebagai berikut :

1) Tambah beban (over load principle)

Suharjana (2007:88) menyatakan bahwa prinsip beban

berlebih pada dasarnya menekankan beban kerja yang dijalani

harus melebihi kemampuan yang dimiliki oleh seseorang, karena

itu latihan harus mencapai ambang rangsang. Hal itu bertujuan

supaya sistem fisiologis dapat menyesuaikan dengan tuntutan

fungsi yang dibutuhkan untuk meningkatkan kemampuan.

Menurut Djoko Pekik (2004:12) prinsip beban berlebih

maksudnya yaitu bahwa pembebanan dalam latihan harus lebih

berat dibandingkan aktivitas fisik sehari-hari. Pembebanan harus

terus ditingkatkan secara bertahap sehingga mampu memberikan

pembebanan pada fungsi tubuh. Jadi dalam membuat dan

melaksanakan sebuah program latihan harus berpegang pada

prinsip bebab berlebih (overload) untuk meningkatkan

kemampuan secara periodik.

2) Kekhususan latihan

Menurut Djoko Pekik (2004:12) program latihan yang

baik harus dipilih secara khusus sesuai dengan kebutuhan atau

tujuan yang hendak dicapai. Misalnya, program latihan untuk

menurunkan berat badan maka pilih latihan aerobik setelah itu

lakukan latihan untuk pengencangan otot dengan menggunkan

latihan beban (wight training). Di dalam melakukan latihan,

setiap bentuk rangsang akan direspon secara khusus oleh setiap

orang atau olahragawan. Bentuk latihan yang berikan sesuai

dengan tujuan olahraga yang diinginkan. Dalam hal ini perlu

dipertimbangkan prinsip spesifikasi, antara lain mencakup

spesifikasi kebutuhan energi, spesifikasi bentuk atau model

45

latihan, spesifikasi pola gerak dan kelompok otot yang terlibat

(Sukadiyanto, 2002:16).

3) Indivudualis

Menurut Sukadiyanto (2002:14) setiap individu

mempunyai potensi dan kemampuan yang berbeda-beda. Selain

potensi dan kemampuan yang berbeda, faktor kematangan,

lingkungan, latar belakang kehidupan, serta pola makanannya

pun berbeda, sehingga akan berpengaruh terhadap aktivitas

olahraga yang dilakukannya. Oleh karena itu dalam menentukan

beban latihan harus disesuaikan dengan kemampuan masing-

masing individu dan tidak boleh disamaratakan. Manfaat latihan

akan lebih berarti jika program latihan tersebut direncanakan dan

dilaksanakan berdasarkan karakteristik dan kondisi orang tersebut.

Oleh karena itu faktor-faktor karakteristik individu atlet harus

dipertimbangkan dalam menyusun dan memberikan latihan secara

rinci. Bompa (1990:36-37) mengemukakan bahwa faktor-faktor

seperti umur, jenis kelamin, bentuk tubuh kedewasaan, latar

belakang pendidikan, kemampuan berlatih, tingkat kesegaran

jasmani, ciri-ciri psikologisnya semua itu harus ikut

dipertimbangkan dalam mendesain program latihan. Latihan yang

disamaratakan tidak akan memiliki efek yang signifikan pada

setiap individu dan cenderung mengalami kegagalan dalam

pelatihan yang dijalankan.

4) Latihan harus progresif

Menurut Sukadiyanto (2002:16) latihan berdifat progresif,

artinya dalam pelaksanaan latihan dilakukan dari yang mudah ke

yang sukar, sederhana ke kompleks, umum ke khusus, bagian ke

keseluruhan, ringan ke berat, dari kuantitas ke kualitas, serta

dilaksanakan secara kontinyu, maju dan berkelanjutan. Sehingga

dapat dikatakan bahwa dalam proses latihan harus dilakukan

secara kontinyu dan meningkat melanjutkan latihan sebelumnya.

46

Latihan yang rutin akan memunculkan efek yang memuaskan

dalam pencapaian tujuan pelatihan.

5) Pemulihan atau istirahat

Program latihan harus dicantumkan waktu pemulihan

yang cukup. Waktu pemulihan digunakan untuk mengurangi

resiko over training akibat beratnya latihan. Kelelahan hebat

justru dapat menimbulkan penurunan penampilan atau performa

seseorang (Sadoso Sumosardjuno, 1990:112). Pemulihan atau

istirahat setelah latihan sangat penting untuk otot dan perbaikan

jaringan dan membangun kekuatan. Ini bahkan lebih penting

setelah sesi latihan beban berat. Otot membutuhkan waktu sekitar

24-48 jam untuk beristirahat sehingga terlalu cepat bekerja

kembali akan menyebabkan kerusakan jaringan. Berikut adalah

beberapa cara untuk mengisi proses pemulihan :

a) Cooling down

Cooling down hanya berarti melambat dan tidak

berhenti sepenuhnya setelah latihan. Melanjutkan untuk

bergerak pada intensitas yang sangat rendah selama 5-10

menit setelah latihan membantu menghilangkan asam laktat

dari otot-otot sehingga mengurangi kekakuan.

b) Ganti cairan

Kehilangan banyak cairan selama latihan idealnya

harus menggantinya dengan meminum air yang cukup. Air

mendukung setiap fungsi metabolisme dan transfer nutrisi

dalam tubuh dan memiliki banyak air akan meningkatkan

setiap fungsi tubuh. Pengganti cairan yang cukup bahkan

lebih penting untuk ketahanan tubuh selama latihan berguna

mengganti kehilangan sejumlah air ketika berkeringat.

c) Istirahat

Waktu adalah salah satu cara terbaik untuk

memulihkan dari setiap cedera selama latihan. Beristirahat

dan menunggu setelah latihan memungkinkan proses

perbaikan dan pemulihan terjadi pada kecepatan yang alami.

47

Istirahat dapat di isi dengan tidak tidak melakukan apa-apa.

Periode istirahat yang cukup juga penting untuk pemulihan

yang semestinya untuk otot, ligament, dan tendon.

d) Lakukan pemulihan aktif

Gerakan lembut meningkatkan sirkulasi nutrisi

keseluruh tubuh membantu otot-otot dalam perbaikan dan

mengisi bahan bakar lebih cepat.

e) Pijat

Pijat dapat meningkatkan sirkulasi darah dan

membantu meningkatkan rasa nyaman serta mengurangi rasa

nyeri setelah latihan. Pijat dapat dilakukan sendiri pada

daerah kaki dan tangan. Pijat juga dapat mengurangi

ketegangan otot sehingga efek dari pijat ini dapat

memunculkan kembali semangat untuk berlatih.

f) Kompres hangat dan dingin

Caranya dengan menggunakan metode kontras bath,

yaitu kompres dengan menggunakan air hangat dan dingin, 3

menit kompres menggunakan air hangat dan 3 menit

menggunakan air dingin. Ulangi 4 kali antara kompres

hangat dan dingin selama kurang lebih 15 menit. Hal ini

dapat membantu memperlancar sirkulasi darah.

g) Hindari over training

Latihan berlebihan setiap sesi dan kurangnya hari

istirahat akan membatasi keuntungan dari latihan dan

merusak upaya pemulihan. Over training hanya akan

berdampak buruk bagi kondisi tubuh sesudah latihan hal ini

membuat otot mengalami kelelahan berlebih termasuk

sistem kerja jantung dan paru.

c. Konsep Latihan Fisik

Latihan fisik adalah kegiatan dalam memberikan beban pada

tubuh secara teratur, sistematis, berkesinambungan sehingga dapat

meningkatkan kemampuan dalam melakukan kerja (Brooks, 1984:701-

48

724). Menurut Bompa (1993:693) bahwa latihan adalah merupaka

kegiatan sistematis dalam waktu yang lama ditingkatkan secara progresif

dan individual mengarah kepada ciri-ciri fisiologis dan psikologis

manusia untuk mencapai sasaran yang ditentukan. Sedangkan menurut

Pate (1993:379) bahwa latihan fisik didefenisikan sebagai peran serta

yang sistematis dalam latihan yang bertujuan untuk meningkatkan

kapasitas fungsional fisik dan daya tahan latihan. Latihan fisik

berdasarkan sumber tenaganya atau pembentukan ATP melaui 3 sistem

yaitu sistem aerobik, sistem glikolisis anaerobik dan sistem ATP

Creatinin Phospat (Fox, 1987:296). Aktivitas aerobik merupakan latihan

yang bergantung terhadap ketersediaan oksigen untuk membantu proses

pembakaran sumber energi sehingga akan bergantung pada kerja optimal

organ-organ tubuh seperti jantung paru-paru dan juga pembuluh darah

dalam mengangkut oksigen agar proses pembakaran sumber energi dapat

berjalan sempurna. Latihan ini biasanya merupakan latihan olahraga

dengan intensitas rendah sedang yang dapat dilakukan secara kontinyu

dalam waktu yang cukup lama. Latihan anaerobik merupakan latihan

dengan intensitas tinggi yang membutuhkan energi yang cepat dalam

waktu yang singkat namun tidak dapat dilakukan secara kontinyu untk

durasi waktu yang lama. Latihan ini juga biasanya memerlukan interval

istirahat agar ATP (adenosine tripospat) dapat di regenerasi sehingga

kegiatannya dapat dilanjutkan kembali. Latihan fisik akan menyebabkan

perubahan-perubahan pada faal tubuh manusia, baik bersifat sementara

atau sewaktu-waktu maupun bersifat menetap. Latihan fisik dengan

aktivitas tinggi akan menyebabkan otot berkontraksi secara anaerobik.

Kontrsksi otot secara anaerobik membutuhkan penyediaan energi ATP

melalui proses glikolisis anaerobik atau sistem asam laktat. Glikolisis

anaerobik akan menghasilkan produk akhir berupa asam laktat. Sehingga

aktivitas dengan intensitas submaksimal hingga intensitas maksimal akan

menyebabkan akumulasi asam laktat dalam otot dan darah. Pada latihan

fisik terjadi peningkatan konsumsi oksigen. Peningkatan ini akan

mencapai maksimal saat penambahan beban kerja dan tidak mampu

49

meningkatkan konsumsi oksigen. Hal ini dikenal dengan konsumsi

oksigen maksimum (VO2max). Sesudah VO2max tercapai, kerja

ditingkatkan dan dipertahankan hanya dalam waktu singkat dengan

metabolisme anaerob pada otot yang melakukan aktivitas. Secara teoritis

VO2max dibatas oleh cardiac output, kemampuan sistem respirasi untuk

membawa oksigen darah, dan kemampuan otot yang bekerja untuk

menggunakan oksigen. Faktanya pada orang normal cardiac output

adalah faktor yang menentukan VO2max. Pengaruh latihan fisik dapat

seketika yang disebut respon akut dan pengaruh jangka panjang akibat

latihan yang teratur dan terprogram yang disebut adaptasi. Termasuk

respon akut adalah bertambahnya frekuensi denyut jantung, peningkatan

frekuensi pernapasan, peningkatam tekanan darah dan peningkatan suhu

badan. Termasuk adaptasi antara lain peningkatan massa otot,

bertambahnya massa tulang, bertambahnya sistem pertahanan

antioksidan serta penurunan frekuensi denyut jantung istirahat. Latihan

fisik yang dapat meningkatkan sistem pertahanan antioksidan adalah

latihan fisik dengan intensitas rendah dan intensitas sedang, karena

aktivitas fisik pada tingkat ini mengacu pada program aktifitas fisik yang

dirancang untuk meminimalkan pengeluaran radikal bebas. Sedangkan

latihan fisik yang maksimal dan melelahkan dapat meningkatkan jumlah

leukosit dan neutrofit baik dalam sirkulasi maupun jaringan (Cooper,

2000:228).

d. Tujuan Latihan Fisik

Tujuan latihan fisik menurut Soekarman (1989:67) secara umum

tergantung dari macam sarana yang akan dikembangkan yang dapat

mencakup sebagi berikut:

1) Meningkatkan kualitas fisik

Secara umum tujuan dari latihan fisik salah untuk

meningkatkan kesegaran jasmani dan kemampuan ergosistem

tubuh dalam melakukan kerja fisik. Sedangkan secara khusus

latihan fisik ditujukan kepada komponen fisik tertentu. Memang

50

semua komponen-komponen fisik dalam tubuh manusia tidak

dapat dipisahkan antara satu dengan yang lainnya. Akan tetapi

latihan fisik yang bersifat khusus hanya akan menekankan

komponen-komponen fisik tertantu. Untuk meningkatkan

komponen fisik tertentu, misalnya kekuatan otot, maka latihan

fisik yang dilakukan harus bersifat khusus sesuai dengan

karakteristik kekuatan otot tersebut. Hal ini sesuai dengan

pendapat Guyton (1983 : 190) bahwa dengan latihan akan terdapat

peningkatan jumlah mitochondria dalam otot rangka dan

meningkatkan aktivitas enzim untuk metabolisme energi baik

secara aerobik maupun anaerobik.

2) Perubahan Kardiorespirasi

Latihan secara fisik akan dapat meningkatkan kapasitas

total paru-paru dan volume jantung, sehingga kesegaran akan

meningkat. Hal ini terjadi sebagai akibat adanya rangsangan yang

di berikan terhadap tubuh. Sehubungan dengan hal ini Fox

(1998:24) menyampaikan bahwa adaptasi yang baik ditandai

adanya perubahan fisiologis:

a) Frekuensi denyut nadi berkurang dan denyut jantung

keras waktu istirahat

b) Pengembangan otot jantung (delatasi)

c) Hemoglobin dan glikogen dalam otot bertambah

d) Frekuensi pernapasan turun dan kapasitas vital bertambah.

Berdasarkan uraian tersebut bahwa dengan latihan fisik

akan dapat meningkatkan kemampuan kerja jantung dan

pernapasan hal itu akan menjaga kesegaran jasmani secara

umum. Selain hal tersebut manfaat lainnya adalah :

3) Meningkatkan prestasi

Pencapaian prestasi yang semaksimal mungkin dalam

olahraga diperlukan seorang atlet sehingga dapat tampil prima

dalam penampilanya. Dengan penampilan yang prima akan dapat

memungkinkan pencapaian prestasi yang setinggi-tingginya

51

dalam olahraga. Oleh karena itu untuk mencapai prestasi dalam

olahraga kondisi fisik tersebut harus dikembangkan dan

ditingkatkan melalui pelatihan fisik.

4) Pencegahan terhadap kerusakan

Latihan fisik yang teratur bila dilakukan sebagai bagian

dari gaya hidup sehat banyak bermanfaat bagi kesehatan dan

dapat mengurangi efek terjangkitnya suatu penyakit. Latihan fisik

juga dapat menghambat produksi radikal bebas dengan

antioksidan tubuh yang disebut sebagai atres antioksidan. Selama

latihan fisik maksimal dan konsumsi oksigen di dalam tubuh

dapat meningkat sampai 20 kali. Sedangkan konsumsi oksigen

oleh serabut otot diperkirakan sampai 100 kali lipat. Peningkatan

konsumsi oksigen inilah yang mengakibatkan terjadinya

peningkatan produksi radikal bebas yang dapat menimbulkan

kerusakan sel. Stress oksidatif adalah suatu keadaan dimana

produksi radikal bebas melebihi antioksidan sistem pertahanan

selular sehingga terjadi kerusakan membran sel termasuk sel otak

dan hati.

5) Rehabilitasi karena penyakit

Program rehabilitasi dirancang agar dapat kembali

menjalankan hidup secara optimal dan produktif. Program ini

didasarkan pada pengetahuan fisiologis, psikologis, sosial,

vocational, dan rekreasional. Program ini meliputi latihan fisik,

konseling psikologis, terapi perilaku menuju hidup sehat. Latihan

fisik harus memperhatikan riwayat penyakit seseorang. Sebelum

dilakukan progam latihan rehabilitasi pastikan bahwa orang

tersebut tidak memiliki kontra indikasi terhadap program latihan

dan selama latihan harus mendapatkan pengawasan dari tim

medis. Latihan rehabilitasi pada dasarnya identik dengan latihan

pada individu dan bukan bersifat umum. Individu memiliki

karakteristik dan permasalahn tersendiri sehingga tidak dapat

disamakan dengan orang lain. Latihan rehabilitasi yang

52

disamakan tidak akan memiliki dampak yang positif terhadap

penyakit yang dideritanya. Idealnya latihan dilakukan diruangan

yang sudah dirancang khusus dengan keadaan orang tersebut

yang sudah dilengkapi dengan alat-alat monitoring kesehatan

sehingga tetap dapat dipantau keadaan orang tersebut selama

latihan berlangsung. Selama latihan siapkan obat-obatan yang

dapat menunjang keselamatan selama latihan, sehingga jika

sewaktu-waktu terjadi serangan mendadak dapat segera

ditanggulangi agar tidak berakibat fatal terhadap keadaan yang

sedang berlangsung. Jika keadaan semakin memburuk segera

bawa ke rumah sakit untuk mendapatkan tindakan lebih lanjut

dan program latihan dihentikan sementara hingga orang tersebut

dinyatakan stabil oleh dokter dan tim medis lainnya.

e. Intensitas Latihan

Kualitas yang menunjukkan berat ringannya latihan disebut

sebagai intensitas. Besarnya intensitas bergantung pada jenis dan tujuan

latihan. Latihan aerobik menggunkan patokan kenaikan detak jantung

seperti yang dikatakan Djoko Pekik (2004:17). Secara umum intensitas

latihan kebugaran adalah 60%-90% detak jantung maksimal dan secara

khusus besarnya intensitas latihan bergantung pada tujuan latihan

tersebut. Takaran latihan untuk meningkatkan kebugaran dilakukan

selama 20-60 menit dan dilakukan 3-5 kali perminggu (Djoko Pekik,

2004:83). Pada umumnya intensitas latihan dimulai 40%-85% kapasitas

fungsional. Pada orang dengan dengan permasalahan jantung, intensitas

latihan dapat ditetapkan antara 40%-60% kapasitas fungsional. Lamanya

berlatih di dalam training zone, untuk olahraga prestasi selama 45-120

menit sedangkan untuk menjaga kesehatan selama 20-30 menit.

Intensitas latihan fisik tidak hanya ditentukan oleh beratnya beban yang

diterima oleh sistem muskuloskeletal tetapi juga ditentukan oleh

frekuensi kontraksi otot dan dapat dilihat dari jumlah, set, pengulangan

maupun jumlah pelatihan perminggu, sedangkan lama pelatihan fisik

53

dihitung dalam detik atau menit (Kanca, 2004:53). Intensitas dan

lamanya interval kerja dan panjang waktu istirahat menentukan respon

latihan. Istirahat interval adalah komponen penting dari rancangan

program latihan interval.

f. Frekuensi Latihan

Frekuensi latihan berhubungan dengan lama latihan dan intensitas

latihan. Frekuensi latihan dilaksanakan paling sedikit 3 kali seminggu

baik untuk olahraga kesehatan maupun olahraga prestasi dan untuk

meningkatkan kebugaran fisik dapat dilakukan dengan latihan 3-5 kali

per minggu (Djoko Pekik, 2004: 17). Frekuensi latihan adalah berapa

kali seseorang melakukan pelatihan yang cukup intensitas dalam satu

minggu. Dalam hal ini menentukan frekuensi latihan harus

memperhatikan batas kemampuan seseorang tersebut, karena belum tentu

seseorang mampu beradaptasi lebih cepat dari batas kemampuannya

apabila frekuensi latihan diberikan dengan berlebihan, dan akibatnya

bukan peningkatan kekuatan yang dicapai tetapi dapat mengakibatkan

sakit atau cidera. Dalam hal ini Sajoto (1995:35) mengemukakan bahwa

para pelatih dewasa ini umumnya setuju untuk menjalankan program

latihan 3 kali seminggu agar tidak terjadi kelelahan yang kronis. Adapun

lama latihan yang diperlukan adalah selama 6 minggu atau lebih, dengan

latihan yang dilakukan 3 kali seminggu secara teratur selama 6 minggu

kemungkinan sudah menampakkan pengaruh yang berarti terhadap

peningkatan keterampilan dan kondisi fisik. Frekuensi latihan

berhubungan dengan intensitas pelatihan dan lama tiap pelatihan. Makin

tinggi intensitas latihan dan makin lama tiap latihan maka frekuensi

perminggu makin sedikit. Latihan kondisi fisik yang dilakukan dengan

intensitas, frekuensi dan lama latihan yang tepat akan menghasilkan

peningkatan kemampuan kondisi fisik yang baik.

54

4. Latihan Senam

a. Senam Kesegaran Jasmani

1) Definisi Senam Kesegaran Jasmani

Senam Kesegaran Jasmani adalah serangkaian gerak nada

yang teratur dan terarah serta terencana yang diikuti oleh orang

lanjut usia yang dilakukan dengan maksud meningkatkan

kemampuan fungsional lanjut usia. Gerakan pada Senam

Kesegaran Jasmnai bersifat low impact dan bukan high impact

merupakan rangkaian gerakan ringan dengan di iringi musik yang

lembut dan tidak menghentak-hentak sehingga suasana yang

didapatan adalah suasana santai. Gerakan dalam senam ini tidak

terlalu menimbulkan beban pada otot dan setiap gerakan dibatasi

sampai 16 hitungan. Senam Kesegaran Jasmani dibuat oleh

Menteri Negara Pemuda dan Olahraga (MENPORA) yang

merupakan upaya peningkatan kesegaran jasmani kelompok

lansia yang jumlahnya semakin bertambah. Senam Kesegaran

Jasmani sekarang sudah diberdayakan diberbagai tempat seperti

di Panti Wredha, Posyandu, Klinik Kesehatan dan Puskesmas

(Suroto, 2004). Senam Kesegaran Jasmani ini dirancang khusus

untuk membantu para lansia agar dapat mencapai usia lanjut yang

sehat, bahagia dan sejahtera. Gerakannya ringan, mudah

dilakukan, dan tidak memberatkan lansia. Aktivitas olahraga ini

akan membantu tubuh agar tetap bugar dan segar karena melatih

tulang tetap kuat, mendorong jantung bekerja optimal dan

membantu menghilangkan radikal bebas di dalam tubuh. Jadi

Senam Kesegaran Jasmani adalah serangkaian gerak nada yang

teratur dan terarah secara terencana diikuti oleh lansia yang

dilakukan dengan maksud meningkatkan kemampuan fungsional

raga (Tilarso, 1988:80).

55

2) Manfaat Senam Kesegaran Jasmani

Tujuan utama senam lansia adalah untuk meningkatkan

kesegaran jasmani, memelihara kesehatan, mempercepat

penyembuhan penyakit tertentu, misalnya kencing manis, darah

tinggi, lemah jantung, memulihkan kesehatan. Jasmani yang

sehat dan bugar menurut Rusli Lutan (1992:151) adalah jasmani

yang memiliki derajad sehat dinamis yang mampu mendukung

segala aktivitas dalam kehidupan sehari-hari tanpa terjadi

kelelahan yang berlebihan dan kelelahan itu pulih kembali

sebelum datang tugas yang sama pada keesokan harinya. Prinsip

senam pada lansia meliputi gerakannya bersifat dinamis atau

berubah-ubah, adanya pemanasan dan pendinginan pada setiap

latihan, lama latihan berlangsung 15-60 menit, frekuensi latihan

perminggu minimal 3 kali, latihan fisik sebaiknya berlangsung

lama atau teratur dan berulang, latihan dilakukan secara lambat,

gerakan tidak boleh menyentak dan memutar (terutama untuk

tulang belakang), pakaian yang dikenakan terbuat dari bahan

ringan, tipis dan longgar, waktu latihan sebaiknya pagi atau sore

hari, tempat latihan sebaiknya di luar atau di dalam rumah

dengan ventilasi yang baik (Depkes RI, 2003:5). Orang yang

melakukan senam secara teratur akan mendapatkan kesegaran

jasmani yang baik yang terdiri dari unsur kekuatan otot,

kelenturan persendian, kelincahan gerak, keluwesan,

cardiovaskuler fitness dan neuromuscular fitness (Buchner et all,

1992:469-488). Senam Kesegaran Jasmani merupakan latihan

fisik yang memberikan pengaruh pada kebugaran otak mansia.

Latihan ini merupakan penyelarasan fungsi gerak, pernapasan dan

pusat berpikir (memori dan imajinasi) rangkaian gerakan yang

terangkum dalam latihan senam tidak tidak hanya melibatkan

pusat-pusat gerakan otot-otot tertentu di otak (homunculus)

dengan corpus calosum (gerakan menyilang), tatapi juga

melibatkan beberapa pusat yang lebih tinggi di otak (high cortical

56

fungtions). Gerakan-gerakan dalam senam dapat merangsang kerja

sama antar belahan otak dan antar bagian-bagian otak termasuk

serebellum serta aktivitas dilevel kortikal meningkat. Hal ini dapat

meningkatkan kerjasama sel saraf dan memperbanyak terbentuknya

cabang-cabang julur sel yang saling berhubungan dengan

sinapsisnya sehingga dapat meningkatkan fungsi kerja otak.

Kemudian reseptor sensoris (vestibuler, visual, dan propioseptif)

akan ikut terstimulasi kemudian stimulus diubah menjadi impuls

saraf yang akan dibawa dan diteruskan ke otak, kemudian semua

informasi sensoris dikumpulkan di talamus dan informasi tersebut

dikirim dan diolah di otak kecil, pusat gerakan otot di homunculus,

pusat rasa sikap dan rasa gerakan di corpus calosum lalu

dipersepsikan oleh lobus frontalis (area motor dan kognisi) dan

amigdala (pusat emosi) yang mana informasi dari emosi diubah

menjadi pola reaksi melalui reflek vestibule-ocular dimana potensial

aksi masuk ke serabut otot melalui sinapsis antara serabut saraf dan

otot (neuromuscular junction). Adanya aktivitas dari otot yang

berkontraksi, dapat memelihara dan meningkatkan otot-otot

sehingga stabilitas dan keseimbangan tubuh juga meningkat

(Markam, 2005:25). Senam Kesegaran Jasmani disamping memiliki

dampak positif terhadap peningkatan fungsi organ tubuh juga

berpengaruh dalam meningkatkan imunitas dalam tubuh manusia

setelah latihan teratur. Manfaat Senam Kesegaran Jasmani lainnya

yaitu terjadikeseimbangan antara osteoblast dan osteoclast. Apabila

senam terhenti maka pembentukan osteoblast berkurang sehingga

pembentukan tulang berkurang dan dapat berakibat pada

pengeroposan tulang. Senam yang diiring dengan latihan stretching

dapat memberi efek otot yang tetap kenyal karena ditengah-tengah

serabut otot ada impuls saraf yang dinamakan muscle spindle, bila

otot diulur (recking) maka muscle spindle akan bertahan atau

mengatur sehingga terjadi tarik menarik, akibatnya otot menjadi

kenyal. Orang yang melakukan peregangan akan menambah cairan

sinovial sehingga persendian akan licin dan mencegah cedera

(Suroto, 2004:45). Olahraga yang bersifat aerobik seperti senam

57

merupakan usaha-usaha yang akan memberikan perbaikan pada fisik

atau psikologis. Faktor fisiologi dan metabolik yang dikalkulasi

termasuk penambahan sel-sel darah merah dan enzim fosforilase

(proses masuknya gugus fosfat kedalam senyawa organik,

bertambahnya aliran darah sewaktu latihan, bertambahnya sel-sel

otot yang mengandung mioglobin dan mitokondria serta

meningkatknya enzim-enzim untuk proses oksigenasi jaringan

(Kusmana, 2006:25). Sedangkan menurut Depkes (2003:10) olah

raga dapat memberi beberapa manfaat, yaitu : meningkatkan

peredaran darah, menambahkan kekuatan otot, dan merangsang

pernapasan dalam. Selain itu dengan olahraga dapat membantu

pencernaan, menolong ginjal, membantu kelancaran pembuangan

bahan sisa, meningkatkan fungsi jaringan, menjernihkan dan

melenturkan kulit, merangsang kesegran mental, membantu

mempertahankan berat badan, memberikan tidur nyenyak,

memberikan kesegaran jasmani. Kebugaran jasmani adalah

kemampuan tubuh seseorang untuk melakukan pekerjaan sehari-hari

tanpa mengalami kelelahan berarti dan memiliki cadangan tenaga

tambahan untuk melakukan pekerjaan tambahan. Komponen-

komponen kebugaran jasmani terdiri dari : kekuatan (strenght), daya

tahan (endurance), daya otot (muscular power), kecepatan (speed),

daya lentur (flexibility), kelincahan (agility), koordinasi

(coordination), keseimbangan (balance), ketepatan (accuracy), dan

reaksi (reaction).

3) Gerakan Senam Kesegaran Jasmani

Senam ini meliputi pemanasan, peregangan, latihan inti,

dan pendinginan. Sikap permulaan sebelum memulai senam

adalah berdiri tegak menghadap ke depan. Sikap ini bertujuan

untuk menyiapkan diri secara psikologis untuk melaksanakan

senam, tubuh merupakan satu garis tegak lurus dengan lantai

mulai dari bahu, pinggul, lutut, dan mata kaki. Pandangan

diusahakan lurus ke depan. Gerakan pemanasan bertujuan untuk

menyiapkan kondisi secara fisiologis maupun psikologis, agar

58

dapat melaksanakan latihan gerakan senam dengan baik dan

benar, meningkatkan suhu tubuh secara bertahap, meningkatkan

koordinasi otot dan persendian, serta mengurangi resiko cidera.

Kecuali untuk memanaskan tubuh, kegunaan lainnya antara lain

sebagai berikut: a) terhindar dari kemungkinan cidera, b) organ

tubuh menyesuaikan diri dengan kerja yang lebih berat, c) terjadi

koordinasi gerak yang mulus, d) kesiapan mental. Gerakan

pemanasan meliputi jalan ditempat, jalan maju, mundur, gerakan

kepala, gerakan bahu dan gerakan lengan dan tungkai. Gerakan

peregangan bertujuan untuk melenturkan dan meregangkan otot-

otot lengan, bahu, sisi tubuh, pinggang, dan tungkai. Peregangan

dilakukan secara dinamis dan statis. Latihan inti mempunyai

tujuan melatih koordinasi gerakan lengan dengan tungkai,

menguatkan otot lengan dan tungkai, menguatkan otot dada,

lengan atas, lengan bawah, menguatkan otot samping badan dan

bahu, menguatkan otot paha, melatih keseimbangan, mengulur

otot-otot dada, punggung, lengan, dan perut. Pendinginan

dilakukan dengan gerakan peregangan dinamis, dengan tujuan

untuk melenturkan dan meregangkan otot-otot lengan, bahu, sisi

tubuh, pinggang, dan tungkai. Gerakan-gerakan Senam

Kesegaran Jasmani akan di uraikan sebagai berikut :

a) Sikap permulaan Senam Kesegaran Jasmani

Tujuan : menyiapkan diri secara psikologis untuk

melaksanakan senam.

Sikap permulaan : berdiri tegak, menghadap kedepan

dengan sikap seperti di bawah ini:

59

Gambar 2.1 Sikap Permulaan Senam Kesegaran Jasmani

( Menpora, 2000:14)

Mengambil napas dengan mengangkat kedua lengan

mebentuk huruf V.

Latihan I

Gerakan : Jalan ditempat dengan hitungan 4x8 hitungan

Tujuan : Menyiapkan kondisi fisik dan psikologis,

meningkatkan suhu tubuh, meningkatkan koordinasi otot dan

sendi, mengurangi resiko cidera.

Gambar 2.2 Latihan I Senam Kesegaran Jasmani

(Menpora, 2000:15)

60

Latihan II

Gerakan : Jalan maju, mundur, gerakan kepala menengok

samping, memiringkan kepala, menundukkan kepala 8x8

Tujuan : Melatih koordinasi gerakan kaki dan tangan,

melatih persendian dan otot leher

Gambar 2.3 Latihan II Senam Kesegaran Jasmani

(Menpora, 2000:15)

Latihan III

Gerakan : Melangkah satu langkah kesamping dengan

menggerakkan bahu 8x8

Tujuan : Melatih persendian dan otot pada bahu,

meluaskan gerakan pada bahu

Gambar 2.4 Latihan III Senam Kesegaran Jasmani

(Menpora, 2000:16)

61

Latihan IV

Gerakan : Dorong tumit kanan kedepan bergantian dngan

tumit kiri, angakt kaki, tekuk lengan 8x8

Tujuan : Melatih koordinasi antara gerakan kaki dan

lengan, menguatkan otot kaki, lengan bagian atas dan bawah

Gambar 2.5 Latihan IV Senam Kesegaran Jasmani

(Menpora, 2000:16)

Latihan V

Gerakan : Peregangan dinamis dengan jalan ditempat

hitungan 8x8

Tujuan : Melenturkan dan meregangkan otot lengan,

bahu, sisi tubuh, pinggang dan tungkai, meregangkan otot

tangan, punggung atas, paha depan dan belakang betis

Gambar 2.6 Latihan V Senam Kesegaran Jasmani

(Menpora, 2000:17)

62

Latihan VI

Gerakan : Peregangan dinamis dan statis 8x8

Tujuan : Meregangkan otot lengan, leher, sisi tubuh

dan meregangkan otot kaki

Gambar 2.7 Latihan VI Senam Kesegaran Jasmani

(Menpora, 2000:17)

b) Gerakan Inti

Gerakan : Dimulai dengan gerakan peralihan seperti jalan,

tepuk dan goyang tangan 2x8 hitungan

Tujuan : Melatih koordinasi gerakan lengan dan tungkai

Gambar 2.8 Gerakan Inti Senam Kesegaran Jasmani

( Menpora, 2000:18)

Jalan maju dan mundur melatih koordinasi lengan dan

tungkai 2x8 hitungan

63

Gambar 2.9 Gerakan Inti Senam Kesegaran Jasmani

(Menpora, 2000:18)

Melangkah ke samping dengan mengayun lengan ke depan,

menguatkan otot lengan 2x8 hitungan

Gambar 2.10 Gerakan Inti Senam Kesegaran Jasmani

(Menpora, 2000:19)

Melangkah kesamping dengan mengayun lengan kesamping,

menguatkan lengan atas dan bawah 2x8 hitungan

64

Gambar 2.11 Gerakan Inti Senam Kesegaran Jasmani

(Menpora, 2000:19)

Kaki bertumpu pada tumit, tekuk lengan koordinasi gerakan

kaki dengan lengan 2x8 hitungan

Gambar 2.12 Gerakan Inti Senam Kesegaran Jasmani

(Menpora, 2000:20)

Mendorong kaki kebelakang dengan lengan kebelakang 2x8

hitungan

Gambar 2.13 Gerakan Inti Senam Kesegaran Jasmani

(Menpora, 2000:20)

65

Gerakan mendorong kesamping dengan lengan mendorong

keatas 2x8 hitungan

Gambar 2.14 Gerakna Inti Senam Kesegaran Jasmani

(Menpora, 2000:21)

Mengangkat lutut kedepan dengan tangan lurus keatas,

koordinasi dan menguatkan otot tungkai 2x8 hitungan

Gambar 2.15 Gerakan Inti Senam Kesegaran Jasmani

(Menpora, 2000:21)

Mengangkat kaki dengan tangan menggulung 2x8 hitungan

Gambar 2.16 Gerakan Inti Senam Kesegaran Jasmani

(Menpora, 2000:22)

66

Mengangkat kaki ke depan sorong dengan tangan tekuk lurus

2x8 hitungan

Gambar 2.17 Gerakan Inti Senam Kesegaran Jasmani

(Menpora, 2000:22)

Gerakan mambo 1x8 hitungan, melangkah kesamping 2

langkah ke kanan tangan diayun kesamping 1x8 hitungan,

gerakan sebaliknya juga sama 2x8 hitungan.

Gambar 2.18 Gerakan Inti Senam Kesegaran Jasmani

(Menpora, 2000:23)

c) Gerakan pendinginan

Gerakan : Peregangan dinamis dengan mengangkat lengan

bergantian 2x8 hitungan

Tujuan : Melenturkan dan meregangkan otot-otot lengan

bahu sisi tubuh, pinggang dan tungkai. Meregangkan otot

lengan, punggung atas, paha depan dan belakang betis

67

Gambar 2.19 Gerakan Pendinginan Senam Kesegaran Jasmani

(Menpora, 2000:23)

Peregangan dinamis dengan mengangkat lengan keduanya

2x8 hitungan

Gambar 2.20 Gerakan Pendinginan Senam Kesegaran Jasmani

(Menpora, 2000:24)

Buka kaki kanan, tekuk lutut kanan sambil mengangkat

tangan kanan ke atas, tangan kiri disamping badan 2x8

hitungan

Gambar 2.21 Gerakan Pendinginan Senam Kesegaran Jasmani

(Menpora, 2000:24)

68

Kaki terbuka, tekuk lutut kanan sambil mengangkat tangan ke

atas melalui samping, tangan kiri disamping badan 2x8

hitungan

Gambar 2.22 Gerakan Pendinginan Senam Kesegaran Jasmani

(Menpora, 2000:25)

Peregangan dinamis dan statis dengan memutar badan dan

memindahkan kedua ujung kaki 4x8 hitungan ke kanan dan

4x8 hitungan ke kiri

Gambar 2.23 Gerakan Pendinginan Senam Kesegaran Jasmani

(Menpora, 2000:25)

Gerakan pernapasan dengan membuka kaki selebar bahu

tangan mendorong kesamping kanan dan kiri 2x8 hitungan

69

Gambar 2.24 Gerakan Pendinginan Senam Kesegaran Jasmani

(Menpora, 2000:26)

Gerakan pernapasan dengan lutut ditekuk tangan mendorong

kebawah 2x8 hitungan

Gambar 2.25 Gerakan Pendinginan Senam Kesegaran Jasmani

(Menpora, 2000:26)

Gerakan pernapasan dengan lutut ditekuk dan tangan

mendorong kedepan 2x8 hitungan

Gambar 2.26 Gerakan Pendinginan Senam Kesegaran Jasmani

(Menpora, 2000:27)

70

Gerakan pernapasan kaki terbuka selebar bahu dengan

diangkat keatas membentuk huruf V 2x8 hitungan

Gambar 2.27 Gerakan Pendinginan Senam Kesegaran Jasmani

(Menpora, 2000:27)

4) Senam Kesegaran Jasmani Untuk Lansia

Senam Kesegaran Jasmani bagi lansia adalah melatih

fisik, fokus pada kekuatan tulang, melibatkan otot otot besar.

Efek lain yang didapat dari Senam Kesegaran Jasmani disebutkan

bahwa para peserta menyatakan dapat tidur lebih nyenyak. Senam

Kesegaran Jasmani ini juga dapt menjaga pikiran lebih segar

sehingga dapat mempertahankan daya ingatnya, terlebih dengan

terus menghafal gerak-gerakan senam lansia, akan melatih

kemampuan daya ingat lansia (Tilarso, 1998:45). Orang yang

melakukan senam secara teratur akan mendapatkan kesegaran

jasmani yang baik yang terdiri dari unsur kekuatan otot,

kelenturan persendian, kelincahan gerak, keluwesan,

cardiovascular fitness dan neuromuscular fitness (Buchner et al.

1992:469-488). Setiap orang yang melakukan senam, peredaran

darah akan lancar dan jumlah volume darah juga akan meningkat,

20% darah terdapat di otak, sehingga melalui senam lansia akan

terjadi proses endorfin hingga terbentuk hormon norepinefrin

yang dapat menimbulkan rasa gembira, rasa sakit hilang, adiksi

(kecanduan gerak) dan menghilangkan depresi. Dengan

mengikuti senam lansia efek minimal yang didapat adalah lansia

merasa senantiasa bergembira, berbahagia, bisa tidur lebih

71

nyenyak dan pikiran pikiran tetap segar ( Tilarso, 1988:48). Dari

beberapa studi ilmiah pada kelompok lansia telah dibuktikan

bahwa dengan aktivitas fisik secara teratur dapat menurunkan

tekanan darah pada penderita hipertensi juga memperlambat

proses degenerative dan meningkatkan kebugaran fisik dan otak

(Budiharjo, 2005:25).

b. Senam Yoga

1) Definisi Senam Yoga

Yoga merupakan sistem kesehatan menyeluruh (holistik)

yang terbentuk dari kebudayaan India kuno sejak 3.000 SM yang

lalu. Yoga atau yuj (dalam bahasa Sansekerta kuno) berarti union

(penyatuan). Penyatuan antara atman (diri) dan brahman (Yang

Mahakuasa). Senam Yoga dipercaya berasal dari India sekitar

3.000 SM, walaupun banyak praktisi dan sejarawan mempercayai

keberadaannya jauh sebelum masa itu. Patanjali diyakini banyak

pihak merupakan orang yang pertama kali mengumpulkan dan

membukukan filosofi yoga. Sistem yoga yang dikumpulkan oleh

Patanjali dikenal dengan nama Raja Yoga, yaitu sistem untuk

mengendalikan pikiran. Tulisan-tulisan Patanjali melalui buku-

bukunya (Yoga Sutras) menjadi dasar sistem berikutnya yang

dikenal dengan nama “Ashtanga Yoga” atau Delapan Bagian

Tubuh Yoga (Yama, Niyama, Asana, Pranayama, Pratyahara,

Dharana, Dhyana, danSamadhi). Bhagavad Gita tulisan kuno

Hindu berisikan 700 ayat berbahasa Sanksekerta, dan salah satu

isinya adalah kisah Mahabharata banyak menceritakan

mengenai Senam Yoga dan bahkan satu bab khusus berisikan

praktek Senam Yoga termasuk di dalamnya meditasi. Di tulisan

tersebut diperkenalkan 3 jenis Senam Yoga, yaitu : Karma Yoga,

Bhakti Yoga dan Jnana Yoga. Dalam tulisan tersebut juga

diceritakan terjadi percakapan antara Arjuna dan Krishna

sebelum perang Kurukshetra, di mana Krishna menjelaskan

72

bahwasanya perang saudara ini merupakan tanggung jawab

Arjuna sebagai pejuang dan pangeran, dan menjelaskan kepada

Arjuna berbagai hal termasuk di dalamnya mengenai Senam

Yoga. Di dalam prosesnya hingga saat ini, Senam Yoga

berkembang pesat menjadi berbagai aliran dan bahkan dipercaya

menjadi cikal bakal berbagai macam metoda dan teknik olah

tubuh dan meditasi di beberapa belahan negara. Filosofi Senam

Yoga yang perlu dicatat dan diketahui adalah bahwasanya

: pencapaian tertinggi bukanlah di alam khayal. Pencapaian

tertinggi adalah bagaimana setiap praktisi bisa mengenal dirinya

sendiri, dan mengerti bahwa tidak ada satupun jiwa yang sama

persis diseluruh alam ini (Krishna: 2015:10). Melaui Senam

Yoga seseorang akan lebih baik mengenal tubuhnya, mengenal

pemikirannya, dan mengenal jiwanya (Pudjiastuti Sindhu,

2014:30). Menurut Erikar Lebang (2010:5) Senam Yoga adalah

aktivitas yang secara nyata mampu menggabungkan unsur

psikologis dan fisikologis, sementara aktivitas lainnya mayoritas

lebih memiliki efek pada fisik luar semata. Berbagai gerakan

Senam Yoga berefek positif bagi peredaran darah, memudahkan

penyerapan gizi, serta membersihkan racun. Sementara dari sisi

psikologis Senam Yoga meningkatkan konsentrasi, meningkatkan

keseimbangan jiwa dan ketenangan.

2) Manfaat Senam Yoga

Penelitian yang dilakukan Michael Reed Gach (1976)

bahwa Senam Yoga dipercaya dapat membantu meningkatkan

keseimbangan kesehatan dari energi hidup dan emosi. Pada

Senam Yoga terdapat banyal aliran-aliran antara lain seperti

ananda yoga, anusara yoga, ashtanga yoga, bharata yoga,

bikram yoga dan masih banyak lagi. Dari banyaknya aliran tadi

yang diambil dalam penelitian ini adalah bharata yoga karena

pada aliran ini menekankan pentingnya prestisi setiap pose

Senam Yoga. Mnurut Gert Van Leeuwen, bahwa dalam mobilitas

73

tulang punggung adalah persyaratan yang mutlak untuk sebuah

latihan Senam Yoga yang baik. Menurutnya, postur tubuh

manusia yang stabil akan menghasilkan keseimbangan dan

fleksibilitas prima (Erikar Lebang, 2010:35). Manfaat Senam

Yoga menurut Pudjiastuti Sindhu (2014:33) antara lain sebagai

berikut :

a) Meningkatkan fungsi kerja kelenjar endokrin (hormonal) di

dalam tubuh

b) Meningkatkan sirkulasi darah ke seluruh sel tubuh dan otak

c) Membentuk postur tubuh yang lebih tegap, serta otot yang

lebih lentur dan kuat

d) Meningkatkan kapasitas paru-paru saat bernapas

e) Membuang racun dari dalam tubuh (detoksifikasi)

f) Memberikan kesempatan untuk merasakan relaksasi yang

mendalam

g) Meningkatkan rasa percaya diri dan kemampuan untuk

berpikir positif

3) Gerakan Senam Yoga

Menurut Pujiastuti Sindhu (2014:58) secara umum sebuah

sesi yoga yang lengkap akan diawali dengan berlatih pernapasan

dan dilanjutkan dengan:

a) Pemanasan

Pemanasan sangat dianjurkan untuk dilakukan

sebelum sesi yoga. Pemanasan ini bertujuan untuk

meningkatkan kelenturan otot dan sendi sehingga suatu

gerakan akan lebih mudah dilakukan. Pemanasan ini

menghindari tubuh dari cidera saat berlatih. Lakukan

pemanasan ringan seperti :

Menengadahkan kepala ke atas dan ke bawah

selama beberapa kali

74

Menengok ke arah kanan dan kiri selama beberapa

kali

Memutar leher searah jarum jam, dan berlawanan

dengan jarum jam

Mengencangkan otot-otot bahu dan lengan

Memutar bahu

Menggerakkan tulang punggung ke arah kanan

dan kiri

Meregangkan lutut, pergelangan kaki, dan jari-jari

kaki

b) Pranayama

Menurut Pudjiastuti Sindhu (2014:60) pranayama

adalah ilmu tentang penguasaan prana. Prana adalah

energi vital yang mengalir dan terdapat pada segala hal di

alam semesta, termasuk di dalam udara yang dihirup saat

bernapas. Pranayama dilakukan dalam postur duduk

dengan posisi tulang punggung tegak, dari tulang ekor

hingga ke puncak kepala. Macam-macam teknik

pranayama:

Dhiirga Swasam (Pernapasan Yoga Penuh)

Duduklah dalam salam satu postur duduk

yoga, letakkan satu tangan di atas abdomen atau

perut dan tangan lainnya di atas thorak atau dada.

Pertahankan agar tulanng punggung tetap tegak

dan kedua pundak nyaman atau rileks. Saat

menarik napas rasakan napas mengalir dan

mengembang daerah perut, kemudian meregang

tulang rusuk dan seluruh bagian dada, lalu

mengangkat bahu. Saat mengeluarkan napas,

udara akan mengempis mulai dari bawah paru-

paru, tulang rusuk, dan terakhir seluruh bagian

dada. Saat bernapas melalui hidung (dengan mulut

75

tertutup) dan lakukan pernapasan secra perlahan,

dalam dan berirama.

Ujjayi (Pernapasan Berdesir)

Duduklah dalam salah satu postur duduk

yoga. Sempitkan pita suara saat menarik napas

melalui lubang hidung (dengan mulut tertutup).

Saat melalui epiglotis (pangkal tenggorokan),

udara akan menggetarkan tenggorokan bagian

belakang. Ketika napas keluar, akan terdengar

bunyi dari tenggorokan.

Kapalabhati (Pernapasan Menghembus Kuat)

Duduklah dalam satu postur duduk yoga.

Tarik napas dalam dengan diafragma dan buang

napas cepat, menghasilkan bunyi hembusan yang

kuat. Fokuskan perhatian pada hembusan napas

saja. Tarikan napas hanya merupakan reaksi

spontan dan pasif dari hembusan napas. Rasakan

otot perut dan dada tersa longar dan relaks saat

menarik napas. Lakukan sebnayak 3 putaran,

dengan setiap putaran terdiri atas 11 tarikan dan

hembusan kuat napas. Dalam teknik ini hanya otot

diafragma yang bekerja dan jaga agar otot dada

tetap diam.

Anuloma Viloma ( Pernapasan Hidung Alternatif)

Duduk dalam salah satu postur duduk

yoga, posisikan tangan dalam Vishu Mudra (tekuk

jari telunjuk dan jari tengah ke arah telapak

tangan). Tutup lubang hidung kanan dengan ibu

jari, tepat dibawah tulang hidung kanan. Tarik

napas dalam melalui hidung kiri selama 4

hitungan. Tutup lubang hidung kiri dengan jari

manis dan kelingking tepat dibawah tulang hidung

76

kiri dan tahan napas selama yang bisa dilakukan.

Lepaskan ibu jari dari hidung kanan, lalu

hembuskan napas perlahan selama 8 hitungan.

Tarik napas kembali melalui hidung kanan selama

4 hitungan, tahan napas dan hembuskan melalui

hidung kiri 8 hitungan. Ini merupakan alternate

nostril breath. Ulangi hingga 5 putaran.

Gambar 2.28 Teknik Pernapasan Senam Yoga

(Sindhu Pujiastuti, 2013:64)

Sitali (Pernapsan Lidah)

Duduklah dalam salah satu postur duduk yoga.

Gulung lidah dari samping ke arah tengah,

membentuk pipa. Tarik napas perlahan dan dalam

melalui gulungan lidah, tahan sebentar dan keluarkan

kembali melaui hidung. Lakukan 5-10 putaran.

Sitkari (Pernapasan Gigi)

Duduklah dalam salah satu postur duduk yoga.

Tekan ujung lidah ke celah di antara gigi atas dan

bawah. Bernapas melalui celah-celah gigi.

Surya namaskar (Penghormatan Terhadap

Matahari). Teknik melakukan surya namaskar

adalah sebagai berikut:

Postur Gunung (Tadasana dengan

Namaste Mudra). Berdiri tegak dengan

kedua ibu jari kaki rapat dan mata kaki

bagian dalam menempel satu sama lain.

77

Punggung tegak dan tangkupkan kedua

telapak dan jari-jari tangan di pusat dada.

Postur Matahari Terbit (Hasta Utana).

Tarik napas. Rentangkan tangan terbuka ke

atas dan buka lebar-lebar dada, pinggul

condong ke arah depan.

Postur Matahari Terbenam

(Padahastasana). Hembuskan napas.

Membungkuk dari pinggul ke arah depan.

Letakkan kedua tangan sejajar dengan kaki

atau pegang pergelangan kaki atau betis.

Dekatkan wajah ke arah kaki. Tekuk lutut

sedikit apabila terasa terlalu kencang.

Postur Menyerang (Ashwasana). Tarik

napas. Langkahkan kaki kanan ke arah

belakang lurus, turunkan lutut kanan dan

buka dada, wajah menengadah.

Postur Anjing (Adho Muka Svanasana).

Buang napas. Luruskan kaki kiri sejajar

dengan kaki kanan di belakang, angkat

pinggul dan arahkan tulang ekor ke arah

langit-langit. Kedua telapak kaki

menempel pada alas dan kepala bergantung

di antara kedua lengan. Postur Laba-Laba.

Tarik napas, luruskan tubuh. Buang napas.

Turunkan lutut, adda, dagu ke alas. Tahan.

Postur Kobra (Bhujangasana). Tarik

napas. Tempelkan tubuh sepenuhnya pada

alas. Angkat wajah, dada, pusar dari alas.

Buka dada. Jaga pinggul sampai kaki tetap

menempel pada alas. Lengan menekuk.

78

Postur Anjing (Adho Muka Svanasana).

Buang napas. Luruskan kaki kiri sejajar

dengan kaki kanan di belakang, angkat

pinggul dan arahkan tulang ekor ke arah

langit-langit. Kedua telapak kaki menepel

pada alas dan kepala bergantung di antara

kedua lengan.

Postur Menyerang (Ashwasana). Tarik

napas. Langkahkan kaki kanan ke depan,

diantara ke dua lengan. Turunkan lutut kiri

menemel pada alas dan buka dada. Postur

Matahari Terbenan (Padahastasana).

Buang napas. Langkahkan kaki kiri ke

depan, sejajar dengan langkah kaki kanan.

Dekatkan wajah ke arah kaki.

Postur Matahari Terbit (Hasta Utana).

Tarik napas. Rentangkan tangan terbuka ke

atas dan buka lebar-lebar dada, pinggul

condong ke arah depan.

Postur Gunung (Tadasana dengan

Namaste Mudra). Berdiri tegak dengan

kedua ibu jari kaki rapat dan mata kaki

bagian dalam menempel satu sama lain.

Punggung tegak dan tangkupkan kedua

telapak dan jari-jari tangan di pusat dada.

Gambar 2.29 Surya Namaskar

(Sindhu Pujiastuti, 2013:78)

79

c) Postur berdiri dan keseimbangan

Tadasana

Tadasana merupakan postur berdiri dasar.

Tada berarti gunung dan tadasana berarti “postur

berdiri tegak bagaikan gunung yang kukuh”

(Pujiastuti Sindhu, 2014:95). Manfaat tadasana

akan melatih kekuatan otot-otot kaki seperti

fleksor digitorum brevis, fleksor halucis longus,

fleksor digitorum longus, fleksor halucis brevis,

fleksor digiti minimi, adductor digiti minimi,

abduktor halucis, lumbrical, dan interosei

(Kaminoff, 2007:55-65). Otot-otot tersebut

bekerja ketika mempertahankan keseimbangan

dan untuk mempertahankan keseimbangan

dipengaruhi oleh gerakan tubuh yang terutama

berpusat disekitar sendi pergelangan kaki sehingga

diperlukan kekuatan otot dan kerja otot secara

sinergis. Latihan postur berdiri pada umumnya dan

tadasana khususnya adalah salah satu cara terbaik

untuk menjaga kekuatan dan adaptibilitas kaki.

Teknik pelaksanaan tadasana :

Berdiri tegak. Kedua ibu jari kaki rapat dan

tumit agak renggang. Kencangkan otot

paha dan pantat. Kedua tangan bergantung

relaks dengan telapak tangan menghadap

ke tubuh.

Tarik tubuh dari tulang ekor hingga

kepuncak kepala. Tarik perut sedikit ke

arah dalam dan rasakan dada terbuka.

Kedua bahu rileks, mata memandang lurus

ke muka.

80

Variasi tadasana (Pujiastuti Sindhu, 2014), antara lain

sebagai berikut :

Virabhadrasana I (Postur Pejuang I)

Postur ini melatih dan menguatkan

pergelangan kaki, lutut, pinggang dan

pundak. Teknik : berdiri tegak,

renggangkan kedua kaki hingga lebih lebar

daripada bahu dan rentangkan kedua

lengan sejajar dengan bahu. Kaki kanan di

putar 90° keluar dan kaki kiri 30° ke arah

dalam. Kedua tumit sejajar. Arahkan

telapak tangan menghadap ke atas sambil

menarik napas, kedua tangan tarik ke atas

kepala sehingga telapak tangan saling

menempel dan tubuh tegak. Hadapkan

tubuh ke kanan, buang napas tekuk lutut

kanan sehingga sejajar dengan tumit. Jaga

agar lutut kiri tidak tertekuk. Perlahan

wajah menengadah menatap ujung jari-jari

tangan. Tahan selama 15-30 detik sambil

bernapas normal. Tarik napas dan kembali

berdiri tegak. Ulangi dengan sisi lainnya.

Gambar 2.30 Virabadrasana I

(Sindhu Pujiastuti, 2013:104)

81

Virabadrasana II

Teknik : berdiri tegak dalam

tadasana. Renggangkan kedua kaki hingga

lebih lebar dari pada bahu, dan rentangkan

kedua lengan sejajar dengan bahu. Kaki

kanan diputar 90° ke arah luar dan kaki kiri

30° ke arah dalam. Kedua tumit sejajar.

Hadapkan tubuh ke kanan. Buang napas

dan tekuk lutut kanan sehinggga sejajar

dengan tumit. Jaga agar lutut kiri tidak

tertekuk. Tahan selama 15-30 detik sambil

bernapas normal. Tarik napas dan kembali

berdiri tegak. Ulangi dengan sisi lainnya.

Gambar 2.31 Virabadrasana II

(Sindhu Pujiastuti, 2013:106)

d) Utkatasana ( Postur Tubuh Yang Kuat )

Teknik : berdiri dalam tadasana. Naikkan kedua

tangan ke atas kepala dengan kedua telapak tangan saling

menangkup. Sambil membuang napas tekuk lutut dan

turunkan pantat ke arah alas seperti akan duduk sehingga

paha sejajar dengan alas. Jaga agar tubuh bagian atas

setegak mungkin dan angkat sternum (tulang dada) ke

atas. Tahan postur ini selama 25-30 detik. Perlahan, tarik

napas dan kembali berdiri tegak.

82

Gambar 2.32 Utkatasana

(Sindhu Pujiastuti, 2013:112)

e) Postur membuka dada

Postur membuka dada menguatkan jantung,

menguatkan tubuh bagian belakang dan kaki. Teknik :

berbaringlah dengan menelungkup dengan kaki merapat.

Ke dua telapak tangan di samping dada dengan jari-jari

tangan di bawah bahu. Wajah menempel pada alas. Tarik

napas, perlahan angkat wajah dan perut dari alas. Buka

dada dan menengadah. Wajah menatap satu titik terjauh di

atas kepala. Jaga agar kaki tetap rapat, lengan sedikit

tertekuk, bahu tidak terangkat, otot pantat kuat, dan tubuh

bagian bawah tidak terangkat. Bernapas normal dan tahan

selama 15-30 detik. Buang napas dan perlahan turunkan

kembali ke alas.

Gambar 2.33 Postur Membuka Dada

(Sindhu Pujiastuti, 2013:134)

83

f) Postur memuntir tulang punggung

Postur ini efektif untuk menyegarkan susunan

saraf pusat yang terdapat di tulang punggung,

detoksifikasi, serta menjaga sendi-endi tulang punggung

agar tatap elastis, kuat dan muda. Teknik : duduk dalam

posisi postur duduk dandasana. Tekuk lutut kanan ke

dada, telapak kaki kanan pada alas. Peluk lutut kanan

dengan lengan kiri dan letakkan tangan kanan di belakang

tubuh sejajar dengan tulang punggung dan ke dua bahu

sejajar. Buang napas dan putar tubuh ke arah kanan, mata

menatap sisi terjauh di belakang tubuh. Tahan selama 15-

30 detik sambil bernapas normal. Buang napas, kembali

ke posisi awal. Lakukan dengan sisi lainnya.

Gambar 2.34 Postur Memuntir Tulang Punggung

(Sindhu Pujiastuti, 2013:143)

g) Postur melenturkan sendi pinggul

Postur ini sangat baik untuk melepaskan

ketegangan pada persendian pinggul, melenturkan otot

hamstring dan persendian lutut, melancarkan sirkulasi

sarah ke arah panggul dan menjaganya agar tetap sehat.

84

Gambar 2.35 Postur Melenturkan Sendi Pinggul

(Sindhu Pujiastuti, 2013:156)

Teknik : duduk dengan ke dua telapak kaki ditempelkan

satu sam lain. Kedua tangan menggenggam jari-jari kaki

(atau pergelangan kaki). Tarik napas, rentangkan tulang

punggung. Buang napas, gerakkan tubuh ke depan (agak

membungkuk) dan dekatkan kening atau wajah ke kaki.

Tahan posisi selama 15-30 detik sambil mengatur napas

dalam.

h) Postur restiratif atau relaksasi postur restoratif

Postur ini membuat rasa nyaman, memperdalam

napas, meredakan nyeri pada punggung bagian bawah,

dan melepaskan ketegangan pada tubuh. Teknik : duduk

dalam postur duduk virasana. Buang napas perlahan

sambil menggerakkan tubuh ke depan hingga kening

menempel pada alas. Kedua tangan diletakkan di ke dua

sisi tubuh. Rileks dan bernapas dalam. Tahan selama

yang diinginkan. Sambil menarik napas, bawa kembali

tubuh tegak dalam virasana. Saat menahan dalam posisi

terakhir, usahakan agar selalu menempelkan pantat ke

tumit.

85

Gambar 2.36 Postur Restiratif atau Relaksasi

(Sindhu Pujiastuti, 2013:176)

i) Savasana

Pada gerakan ini posisinya tidur terlentang letakan

kedua tangan disamping badan. Tarik napas perlahan dan

lepaskan perlahan. Lakukan sebanyak 8 hitungan.

Gerakan ini dilakukan setiap akhir dari sesi latihan Senam

Yoga. Manfaat gerakan ini antara lain adalah melepaskan

beban pikiran dan mental, serta memaksimalkan seluruh

aktifitas pembuangan racun tubuh. Pada fase sepenuhnya

beristirahat memungkinkan untuk melakukan latihan-

latihan pernapasan baik pernapasan dada maupun

pernapasan perut (Feri Wong, 2011:92).

Gambar 2.37 Savasana

(Sindhu Pujiastuti, 2013:182)

86

4) Senam Yoga Untuk Lansia

Senam Yoga merupakan olah raga low impact yang dapat

disesuaikan dengan kebutuhan serta kemampuan para praktisinya

sehingga sesuai bagi siapapun, termasuk kaum lansia. Senam

Yoga dapat dilakukan pada lansia dengan gerakan-gerakan yang

memang di khususkan untuk usia tersebut. Gerakan-gerakan yang

dilakukan meliputi gerakan pencegahan (preventive), pengobatan

(curative), pemulihan (rehabilitative), dan pemeliharaan

(maintenance). Senam Yoga adalah olahraga yang aman apabila

dilakukan sesuai kemampuan yang dimiliki dan tidak

memaksakan diri. Semua gerakan Senam Yoga berdasarkan pada

prinsip meregangkan, menekuk, memutar, dan merileksasikan

tubuh. Senam Yoga memiliki manfaat bagi elastisitas otot-otot,

menenangkan detak jantung, kepadatan tulang tetap terjaga, dan

stres berkurang (Widya, 2015:25). Senam Yoga dipercaya dapat

membantu meningkatkan keseimbangan kesehatan dari energi

hidup dan emosi. Senam Yoga memiliki gerakan keseimbangan

berdiri yang memiliki prinsip bahwa postur tubuh yang seimbang

dan stabil akan membina postur tubuh yang lebih tegap dan

kukuh (Pudjiastuti Sindhu, 2014:115). Keseimbangan yang baik

akan meningkatkan aktivitas lansia dan mengurangi adanya

resiko jatuh. Resiko jatuh pada lansia dapat berakibat fatal seperti

patah tulang kaki dan pinggul. Tidak jarang lansia merasa takut

untuk berdiri dan berjalan diakibatkan rasa gemetar dan goyangan

tubuh saat akan memulai berdiri. Hal ini membuat lansia semakin

malas untuk bergerak dan beraktivitas. Efek jangka panjang

lansia yang tidak aktif adalah menurunnya ketahanan

kardiorespirasi, di dalam Senam Yoga juga memiliki fungsi untuk

meningkatkan kapasitas paru-paru saat bernapas, dalam Senam

Yoga terdapat teknik pernapasan Dhiirga Swasam Pranayama

merupakan teknik pernapasan dasar yang paling penting dalam

kehidupan. Manfaat berlatih teknik pernapasan ini adalah

87

mengoptimalkan kapasitas paru-paru saat bernapas,

mengoptimalkan jumlah oksigen yang masuk ke dalam tubuh dan

aman dilakukan pada lansia. Teknik pernapasan Dhiirga Swasam

Pranayama merupakan gabungan ketiga langkah dalam bernapas,

yakni napas pendek-bahu (clavicular breathing), napas-sedang-

dada (intercostal breathing), dan napas-dalam-diafragma

(abdominal breathing). Senam Yoga juga memiliki fungsi untuk

melatih fleksibilitas tubuh dan juga persendian, salah satunya

dengan teknik Surya Namaskar. Teknik ini akan sangat

bermanfaat jika lansia rutin melakukanya. Fleksibilitas yang

terjaga dapat menguragi cidera pada lansia saat beraktivitas

(Pujiastusti Sindhu, 2013).

c. Senam Tai Chi

1) Definisi Senam Tai Chi

Menurut Jusuf (2013:27) Senam Tai Chi merupakan

sebuah senam yang berasal dari Cina sekitar 300 tahun yang lalu.

Secara perlahan senam ini berkembang menjadi latihan untuk

meningkatkan kesehatan dan memperkuat daya tahan yang dapat

dilakuakn baik anak-anak maupun lansia. Prinsip dasar Senam

Tai Chi adalah hubungan dari 2 unsur yaitu Yin dan Yang.

Senam Tai Chi adalah latihan yang menyeluruh, tidak hanya

membina kaki, tangan, dan tubuh saja melalui berbagai gerakan,

tetapi juga memperkuat organ-organ dalam dan sistem syaraf

pusat dengan menggunakan pernapasan perut yang lambat dan

dalam, dan pemusatan pikiran. Senam Tai Chi bemanfaat untuk

membangun kemampuan mengkoordinasikan Ying dan Yang

agar berada dalam kondisi keseimbangan yang dinamis, baik

secara fisik maupun psikologis. Olahraga ini terdiri dari berbagai

urutan gerakan untuk melatih koordinasi tubuh dan

keseimbangan. Senam ini merupakan kombinasi meditasi,

pengaturan pernapasan dan berbagai gerakan olah tangan dan

88

kaki dengan kecepatan lambat. Senam Tai Chi telah berkembang

di negeri tirai bambu sejak abad ke 16. Senam ini telah

mengalami berbagai perkembangan dan modifikasi gaya. Senam

Tai Chi melibatkan kontak tubuh, tidak memerlukan peralatan

khusus dan dapat dilakukan dimana saja. Sedangkan untuk

frequency, intensity, time and type (FITT) untuk Senam Tai Chi

sendiri dilakuakn 3 kali seminggu, per exercise 30 menit.

2) Manfaat Senam Tai Chi

Menurut hasil penelitian yang dilakukan Mortimer

(2012:757), bahwa Senam Tai Chi bermanfaat memperbaiki

fungsi kognitif (perhatian, memori verbal, proses belajar

auditorik). Sedangkan manfaat Senam Tai Chi menurut Jusuf

(2013:6) adalah sebagai berikut :

a) Mengurangi kecemasan dan depresi

Hal tersebut juga didukung oleh penelitian yang

dilakuakan Blake (2012:19-27) Senam Tai Chi bermanfaat

untuk memperbaiki gejala depresi, yaitu gejala somatik,

gejala psikologis, gejala yang berhubungan dengan relasi

interpersonal, dan gejala ketidaknyamanan.

b) Memperbaiki keseimbangan, fleksibilitas dan kekuatan otot

Pada lansia biasanya mereka mulai malas untuk

bergerak sehingga terjadi kekakuan serta kemunduran fungsi

alat gerak baik otot maupun sendi. Dengan keterbatasan gerak

tersebut para lanjut usia akan mengalami gangguan

keseimbangan. Sebagai akibatnya akan menyebabkan orang

tersebut lama-lama mengalami kesulitan untuk turun dari

tempat tidurnya rasa nyeri pada otot, tulang dan sendi yang

dapat memperparah keadaan. Namun bagi mereka yang

mempraktekkan Senam Tai Chi ternyata dapat meningkatkan

tonus otot, memperbaiki fleksibilitas gerak, memperkuat otot-

otot yang lemah tanpa mengganggu keterbatasan gerak

89

lainnya, sehingga resiko jatuh, gangguan fleksibilitas tubuh

dan kekakuan otot dapat teratasi.

c) Mengurangi resiko jatuh

Lansia yang rajin melakukan Senam Tai Chi dapat

mengurangi resiko jatuh, kerena latihan Senam Tai Chi

dirancang untuk meningkatkan keseimbangan dengan

perpindahan pusat massa yang terkontrol. Latiahan Senam Tai

Chi dapat menjaga yang otot-otot penting untuk postur tubuh

dan gaya berjalan. Beberapa orang yang rutin mengikuti

Senam Tai Chi memiliki langkah kaki yang panjang,

kecepatan berjalan yang baik dan resiko jatuh akibat berjalan

serta berdiri dapat berkurang.

d) Memperbaiki kualitas tidur

Banyak lansia yang mengalami gangguan pola tidur.

Setelah melakukan Senam Tai Chi secara teratur kualitas tidur

yang terganggu ternyata dapat diringankan atau justru dapat

disembuhkan.

e) Menstabilakan tekanan darah

Senam Tai Chi dikenal dapat membantu

mengendalikan stress yang merupakan salah satu faktor risiko

hipertensi dengan cara latihan pernapasan yang tepat

dikombinasikan dengan latihan otot ringan sehingga membuat

seseorang menjadi rileks. Teknik pernapasan yang dalam dan

gerakan yang lambat dapat meningkatkan konsentrasi oksigen

di dalam darah, memperlancar aliran darah dan menurunkan

denyut jantung dengan demikian tekanan darah menjadi

stabil.

f) Meningkatkan kemampuan antioksidan dan imunitas

Senam Tia Chi secara teratur dapat meningkatkan

imunitas tubuh. Selama melakukan Senam Tai Chi terjadi

perubahan fisiologis dalam sistem kekebalan tubuh sebagai

respon saat berolahraga. Sel- sel imunitas tubuh beredar ke

90

seluruh tubuh lebih cepat sehingga lebih mampu membunuh

bakteri dan virus. Setelah olahraga berakhir, sistem kekebalan

tubuh umumnya kembali normal dalam beberapa jam, tetapi

olahraga yang teratur membuat perubahan ini bertahan

semakin lama.

3) Gerakan Senam Tai Chi

a) Teori Yin Yang

Senam Tai Chi menganut suatu konsep yang

meyatakan bahwa di alam semesta bekerja interaksi dua

kekuatan yang disebut Yin dan Yang. Secara diagram kondisi

ini ditunjukkan oleh suatu lingkaran yang terbagi menjasi dua

bagian yang dipisahkan sama besar dan masing-masing

mempunyai unsur lawan dipusatnya. Dua bagian tengahan

yang sama besar ini menggambarkan dualisme kekal antara

unsur-unsur pasif-aktif, gelap-terang, negatif-positif, laki-

laki-perempuan, panas-dingin, dan sebagainya yang

menggambarkan pertentangan yang dinamis. Keduanya tarik

menarik dalam keseimbangan yang harmonis dan saling

melengkapi. Yin menguasai semua yang sifatnya perempuan,

negatif, gelap, lembut, dingin, mematikan atau tak bergerak.

Sedangkan Yang menguasai semua yang sifatnya jantan,

positif, terang, keras, hangat, berkehidupan dan bergerak.

Alam dipandang sebagai suatu keseluruhan, semuanya saling

berhubungan. Manusia dianggap sebagai bagaian kecil dari

keseluruhan dan sehubungan dengan itu manusia harus

melakukan pengamatan tentang hukum-hukum alam bila

ingin bertahan hidup. Dari situ diketahui bahwa alam secara

konstan selalu berubah serta memperbarui dirinya sendiri

dalam pola lingkaran, misalnya musim selalu berganti untuk

kemudian sampai lagi pada musim yang sama dan kemudian

berputar lagi. Seperti halnya kondisi alam, maka gerakan

Senam Tai Chi pun selalu berubah. Tak ada sikap yang tetap,

91

semuanya bergerak berkesinambungan, mengalir dalam pola

melingkar seperti terlihat pada lambangnya. Suatu sikap akan

diteruskan oleh sikap berikutnya. Dengan pandangan ini,

maka hidup tidak statis, karena apa yang statis tidaklah dapat

maju dan akhirnya mandeg (Sugiarto, 2000:35).

b) Ch’i

Latihan Senam Tai Chi menekankan pada pengelolaan

dan pembinaan sumber energi vital yang tersembunyi dalam

tubuh manusia yang dikenal dengan Chi. Chi merupakan

suatu konsep yang sangat penting dalam sistem kesehatan

Cina. Secara sederhana Chi dapat diterjemahkan sebagai

kekuatan dasar atau napas kehidupan. Chi ada dimana-mana

dan semua mahluk hidup memiliki Chi. Pada manusia, Chi

berpusat di Dan Tien, yaitu suatu daerah sekitar 7cm di

bawah pusar. Chi itu sendiri tidak dapat bergerak dengan

baik, tatapi pikiran dapat menggerakannya untuk melingkar

keseluruh tubuh dengan mengikuti jalur meridian supaya

dapat menguatkan kapasitas organ tubuh. Bila Chi telah

beredar keseluruh tubuh tanpa halangan maka akan terjadi

keseimbangan yang harmonis dalam tubuh seseorang,

sehingga makin tekun berlatih makin sempurnalah

keseimbangan dalam tubuhnya dan makin sehatlah

pelakunya. Dalam berlatih Chi, Chi ditenggelamkan ke Dan

Tien. Pada kondisi ini pikiran dan tubuh akan menjadi damai

dan tenang, semua gerakan menjadi seimbang dan harmonis.

Dalam posisi diam, Chi dapat dilatih melalui posisi yang

ditunjukkan dalam figur 2.38 dan juga melaui posisi yang

ditunjukkan dalam figur 2.39 maupun figur 2.40 dalam posisi

bergerak, Chi dilatih melalui meditasi bergerak yang

dijalankan pada setiap postur Senam Tai Chi dengan

mengkoordinasikan gerakan, napas, dan konsentrasi

(Sugiarto, 2000:36).

92

Gambar 2.38 Sikap Senam Tai Chi TampakDepan

(Sugiarto, 2000:37)

c) Bernapas

Setiap gerakan Senam Tai Chi harus diserasikan

dengan perintah pikiran yang terpusat dan diselaraskan

dengan pernapasan. Biarkanlah semua napas berjalan sewajar

mungkin, tanpa ada usaha untuk mengatur panjang pendeknya

atau menahannya. Semua usaha untuk mengatur napas

tidaklah membantu kita mencapai ketenangan yang

sesungguhnya, yang diisyaratkan sebagai unsur utama dalam

berlatih Senam Tai Chi (Sugiarto, 2000:37).

Gambar 2.39 Sikap Senam Tai Chi Tampak Samping

(Sugiarto, 2000:38)

93

Gambar 2.40 Variasi Sikap Latihan Senam Tai Chi

(Sugiarto, 2000:39)

d) Prinsip Gerak

Dalam berlatih sikap, keseluruhan gerak dilakukan

dengan lambat, halus, melinngkar, terkoordinasi serta hidup.

Gerakan sedapat mungkin dijaga agar tidak terputus-putus

melainkan tetap mengalir berkesinambungan dan berirama.

Begitu gerakan awal dimulai segera diteruskan dengan gerak

berikutnya sampai keseluruhan rangkaian gerak selesai

dilaksanakan. Usahakanlah untuk tidak beristirahat dalam

rangka memperbaiki posisi tubuh. Kondisi ini seperti halnya

menarik benang sutra dari kepompongnya perlahan, rileks dan

sabar. Apabila anda berhenti atau beristirahat, maka

benangnya akan putus jika tarikannya dimulai lagi dan

dengan demikian perlu waktu lagi untuk memulainya

kembali. Dengan demikian perlu waktu lagi untuk

memulainya kembali. Dengan demikian lebih baik jika

melatih sikap-sikap yang ada dengan serius serta konsentrasi

penuh. Dalam hal ini sebaiknya kita tidak tergesa-gesa

melainkan lebih menekankan pada ketepatan gerakan, karena

ketergesaan tidak akan memberikan hasil yang baik dalam

94

jangka waktu lama. Ketergesaan biasanya cenderung

menghasilkan gerakan yang menyentak dan kondisi ini tidak

dikehendaki dalam berlatih Senam Tai Chi, karena sentakan

akan membuat energi menjadi tersebar. Dalam melakukan

gerakan hendaknya menjaga kecepatan gerak yang tetap.

Usahakanlah melakukan keseluruhan sikap dengan tidak

merubah kecepatan gerakan dari satu gerakan ke gerakan

yang lain. Kelambatan gerakan yang diisyaratkan

memberikan keanggunan gerakan dan keserasian pada

ketenangan pikiran, karena prinsip Senam Tai Chi berusaha

untuk menyatukan napas dengan gerakan, semakin lamban

gerakan seseorang akan menghasilkan napas yang semakin

panjang pada yang menjalankanya. Pada keselurhan

rangkaian gerak diterapkan prinsip “dalam kemelingkaran

mencari yang lurus”. Keseluruhan gerak yang melingkar ini

sebenarnya merupakan suatu cara yang baik guna melatih

kesabaran dan ketenangan serta keharmonisan pikiran.

Lingkaran-lingkaran gerakan yang dibuat meruapakan upaya

untuk mencapai relaksasi pribadi sehingga diharapkan dengan

berlatih Senam Tai Chi dapat dilakuakan pengendoran urat

syaraf yang tegang serta menguragi stres akibat tekanan

kehidupan dan melatih kesabaran. Perlu diperhatikan arti kata

“lurus’ dalam Senam Tai Chi, bila dikatakan tangan atau kaki

lurus, maka yang dimaksud di sini tidak berarti lurus

sepenuhnya melainkan sedikit bengkok. Prinsip ini diterapkan

baik pada tangan maupun pada kaki. Perlu diperhatikan pula

bahwa koordinasi memegang peranan penting dalam

keberhasilan latihan. Bagian bawah dan bagian atas tubuh

seharusnya bereaksi serentak sebagai satu kesatuan yang

saling berhubungan. Baik tangan, kaki maupun tubuh harus

bergerak aktif dan hidup serta mengalir dengan enaknya

95

sehingga energi bisa menjadi aktif dan bisa digunakan sesuai

dengan kemauan (Sugiarto, 2000:39-40).

Gamabr 2.41 Variasi Sikap Latihan Senam Tai Chi

(Sugiarto, 2000:40)

e) Prinsip Gerak Kaki

Aturan gerak kaki secara umum mengikuti prinsip

gerak keseluruhan. Saat melangkah ke depan, terlebih dahulu

bobot tubuh dipindahkan ke kaki bagian belakang da

meluruskan kaki depan (jangan lupa pengertian kata “lurus”

dalam senam, yaitu kaki tidak diluruskan penih dan tidak juga

dibengkokkan dengan tajam dan kaku, tetapi tetap dijaga

rileks pada persendianya. Tahapan berikutnya buka ke luar

telapak kaki yang berada di depan, pindahkan bobot tubuh ke

kaki depan dan ambilah satu langkah ke depan dengan kaki

belakang. Yang perlu diperhatikan di sini adalah menghindari

bobot rangkap pada kedua kaki sehingga prinsip Ying Yang

pada Senam Tai Chi dapat terwujd dan memudahkan dalam

bergerak. Selain itu biasakanlah dalam melangkah ke depan,

tumit terlebih dahulu menyentuh tanah, baru setelah itu

keseluruhan telapak kaki menapak di tanah dan

memindahkan bobot tubuh ke depan. Dalam gerak mundur,

usahakanlah agar jari kaki menyentuh tanah terlebih dahulu,

setelah itu barulah bobot tubuh dipindahkan ke kaki belakang

96

(Sugiarto, 2000:41). Dalam gambar berikut akan

diilustrasikan tahapan dalam melangkah ke depan:

Mulai dari posisi figur 2.42

Gambar 2.42 Langkah Kaki Senam Tai Chi

(Sugiarto, 2000:43)

Pindahkan bobot tubuh anda ke kaki belakang

sehingga kini anda berada dalam posisi kuda-kuda

duduk dikaki belakang, selanjutnya buka telapak

kaki kanan anda ke arah kanan sehingga tercapai

posisi gambar 2.43.

Gambar 2.43 Langkah Kaki Senam Tai Chi

(Sugiarto, 2000:44)

Kini pindahkan bobot tubuh anda sepenuhnya ke

kanan dan mulailah mengangkat kaki kiri ke depan

sebagaimana ditunjukkan dalam gambar 2.44.

97

Gambar 2.44 Langkah Kaki Senam Tai Chi

(Sugiarto, 2000:45)

Berikutnya langkahkan kaki kiri anda ke depan,

dengan menyentuhkan tumit kirinya secara

perlahan ke lantai sebelum memindahkan bobot

tubuh ke kaki kiri tersebut, gambar 2.45

Gambar 2.45 Langkah Kaki Senam Tai Chi

(Sugiarto, 2000:46)

Secara perlahan pindahkan bobot tubuh anda pada

kaki kiri dan meluruskan kaki kanan dengan cara

melakukan putaran pada tumit kaki belakang

98

untuk memungkinkan tercapainya keseimbangan

posisi dan memperkuat tenaga pilinan yang

dihasilkan, sebagaimana ditunjukkan dalam

gambar 2.46

Gambar 2.46 Langkah Kaki Senam Tai Chi

(Sugiarto, 2000:47)

Setelah anda mencapai posisi terakhir (gambar

2.46) anda dapat melangkah maju ke depan untuk

kembali mencapai posisi dalam gambar 2.47

dengan cara pindahkan kembali bobot tubuh anda

ke kaki kanan. Angkat jari kaki kiri anda dari

tanah dan buka ke kiri, kemudian secara

berangsur-angsur pindahkan bobot tubuh anda ke

kaki kiri tersebut hingga tercapa posisi dalam

gambar 2.48

99

Gambar 2.47 Langkah Kaki Senam Tai Chi

(Sugiarto, 2000:48)

Selanjutnya angkat kaki kanan anda dan

tempatkan pada posisi dekat kak kiri, gambar 2.48.

Gambar 2.48 Langkah Kaki Senam Tai Chi

(Sugiarto, 2000:49)

Kini langkahkan kaki kanan anda ke depan dengan

terlebih dahulu menyentuhkan tumit ke tanan

secara perlahan, gambar 2.49.

100

Gambar 2.49 Langkah Kaki Senam Tai Chi

(Sugiarto, 2000:50)

Pindahkan bobot tubuh anda ke kaki kanan secara

berangsur dan lakukan putaran tumit kiri anda

searah jaru jam untuk memungkinkan terpacainya

keseimbangan posisi serta memperkuat tenaga

pilinan yang dihasilkan sehingga anda kembali

mencapai posisi gambar 2.44.

Tangan dan pergelangan tangan

Bentuk tangan yang umum dalam Senam Tai Chi

adalah telapak (gambar 2.50), tinju atau kepalan

(gambar 2.51 dan tangan pancing gambar 2.52).

Secara umum telapak tangan dalam Senam Tai

Chi dibentuk seakan-akan anda memegang sebah

bola dengan telapak tangan anda. Telapak tangan

terbuka diklasifikasikan sebagai tangan Yang dan

Senam Tai Chi. Pada saat telapak tangan

digunakan untuk menyerang, jari-jari

dikembangkan relaks dan pergelangan tangan

sedikit turun agar Jing (tenaga dalam Tai Chi)

dapat mencapai telapak tangan serta keluar dengan

101

mudah. Pada saat anda melakukan telapak tangan

terbuka, renggangkan jari-jarinya satu dengan

yang lain. Jika anda melakukannya dengan benar

maka jari-jari anda akan mulai menggelenyar

setelah beberapa saat. Tinju Senam Tai Chi

sebaiknya dilakukan seakan-akan anda sedang

memegang sebuah bola pingpong dengan ringan

dipusat tangan. Pada saat menyerang, tinju

tertutup tetap jari-jari dijaga rileks agar Chi dapat

bersirkulasi. Bentuk tangan tinju mengarahkan

energi kembali ke telapak tangan dan

diklasifikasikan sebagai tangan Ying dalam Senam

Tai Chi. Kapanpun anda memukul dengan

kepalan, janganlah memutar pergelangan tangan

pada akhir gerakan. Usahakan agar pergelangan

tangan kokoh dengan buku-buku jari tegak lurus,

bukan sejajar dengan tanah. Seacara umum pada

saat anda melakuakn posisi tangan pancing, ibu

jari dan jari telunjuk anda bersentuhan sementara

ketiga jari lainnya melekat dengan lembut. Di sini

Chi pada ibu jari dan jari telunjuk, sedangkan

aliran Chi pada ketiga jari lainnya relatif lebih

sedikit (Sugiarto, 2000:44).

Gambar 2.50 Telapak Tangan Senam Tai Chi

(Sugiarto, 2000:52)

102

Gambar 2.51 Kepalan Tangan Senam Tai Chi

(Sugiarto, 2000:52)

Gambar 2.52 Tangan Pancing Senam Tai Chi

(Sugiarto, 2000:52)

Prinsip Gerak Tubuh

Pergerakan tubuh diarahkan oleh pinggang dan

kaki. Bila terjadi kekakuan dalam melakukan gerakan,

perbaikilah dengan mengatur posisi pinggang dan kaki

sedemikian rupa. Dengan demikian pinggang memegang

peranan utama dan merupakan poros dari semua gerakan.

Pada pelajaran Senam Yoga, pernapasan serta kesehatan

dikatakan bahwa pinggang yang lentur dan elastis

merupakan sarana untuk menjadi awet muda. Sedangkan

pinggang yang kaku mengarah pada kondisi makin

memburuknya kesehatan seseorang. Bila gerak dari

pinggang jelek, maka kemajuan yang dicapai dalam

berlatih akan lambat (Sugiarto, 2000:46).

4) Senam Tai Chi Untuk Lansia

Gerakan Senam yang pelan, lembut dan serasi mengikuti

alunan musik Senam Tai Chi, mengisyaratkan bahwa senam ini

memang cocok untuk orang tua. Gerakan Tai Chi merupakan

senam meditasi yang bermanfaat untuk kesehatan fisik dan juga

103

jiwa. Hal ini dikarenakan gerakan Senam Tai Chi dilakukan

untuk melatih fisik dan pernapasan. Gerakan yang lembut dan

pelan serasi dengan tarikan dan hembusan napas. Gerakan Senam

Tai Chi juga diyakini dapat membantu kesembuhan suatu

penyakit ataupun gangguan jiwa pada tubuh (meredakan stres),

meningkatkan keseimbangan dan kelenturan tubuh. Perasaan

yang tenang saat melakukan gerakan Senam Tai Chi menciptakan

rasa nyaman, yang disebabkan adanya energi yang secara aktif

mengalir kedalam tubuh hal ini memungkinkan terjadinya

peningkatan kemampuan otot-otot pernapasan, peningkatan

elastisitas rongga dada dan paru-paru, sehingga kemampuan

pengembangan paru-paru dan dinding dada meningkat.

Kemampuan pengembangan paru-paru dan dinding dada yang

meningkat akan meningkatkan jumlah O2 yang masuk ke dalam

saluran pernapasan sehingga memungkinkan seseorang untuk

memiliki kapasitas aerobik yang lebih tinggi. Hal ini sejalan

dengan teori yang mengatakan bahwa latihan aerobik akan

mempengaruhi kapasitas paru, kemampuan hemoglobin untuk

mengikat O2, efisiensi kerja jantung, dan perfusi O2 dari

pembuluh darah perifer ke dalam otot (McArdle,

2006:101). Lansia yang memiliki ketahanan kardiorespirasi yang

baik dapat hidup dengan lebih aktif dan masih dapat melakukan

aktivitas sesuai dengan kemampuan fisiknya.

Masalah lain yang dialami lansia adalah keseimbangan,

Setyabudhi tahun 2013 dalam buku Jusuf Sutanto (2013:1)

menyatakan bahwa lansia biasanya tidak menyadari bahwa fungsi

keseimbangan tubuh mulai berkurang, hal ini sering berakibat

jatuh dan cidera. Gerakan yang dilakukan pada latihan Senam Tai

Chi terdiri dari gerakan otot yang bersifat pindahnya “poros”

tubuh disertai perputaran bagian tubuh tertentu yang biasanya

tidak pernah digunakan dalam gerakan tubuh sehari-hari. Hal ini

berakibat bahwa keseimbangan dan fleksibilitas tubuh masih

104

dapat diatur dengan baik sehingga kemungkinan jatuh dan cidera

dapat di hindari. Mengikuti Senam Tai Chi dapat membantu

menjaga kemampuan fisik karena lansia mudah sekali merasa

letih. Lansia yang sehat akan memperoleh kegairahan hidup yang

bertambah karena konsumsi oksigen akibat gerakan Senam Tai

Chi maupun dalam menghirup udara atau inspirasi yang dalam

akan berakibat sangat positif.

Beberapa lansia juga mulai merasakan sesuatu yang tidak

nyaman diakibatkan oleh suatu penyakit seperti atherosclerosis

atau pengapuran pada dinding pembuluh darah di jantung

berakibat terjadinya penyakit jantung koroner, dengan latihan

Senam Tai Chi pembuluh darah akan lebih lancar. Penurunan

fungsi lainnya adalah gangguan muskuloskeletal, yang terjadi

saat proses osteoporosis dan mengakibatkan otot-otot menjadi

lemah, dengan latihan yang teratur kelenturan otot, gerakan

persendian maupun kekuatan tulang dapat dipertahankan.

d. Perbandingan Senam Kesegaran Jasmani, Senam Yoga dan Senam

Tai Chi

1) Kelebihan Senam Kesegaran Jasmani dibandingkan senam yang

lain

Senam Kesegaran Jasmani adalah serangkaian gerak nada

yang teratur dan terarah serta terencana yang diikuti oleh orang

lanjut usia yang dilakukan dengan maksud meningkatkan

kemampuan fungsional lanjut usia dan memiliki tujuan utama

untuk meningkatkan kesegaran jasmani, memelihara kesehatan,

mempercepat penyembuhan penyakit tertentu, misalnya kencing

manis, darah tinggi, lemah jantung, memulihkan kesehatan.

Jasmani yang sehat dan bugar menurut Rusli Lutan (1992:151)

adalah jasmani yang memiliki derajad sehat dinamis yang mampu

mendukung segala aktivitas dalam kehidupan sehari-hari tanpa

terjadi kelelahan yang berlebihan, dan kelelahan itu pulih kembali

sebelum datang tugas yang sama pada keesokan harinya.

105

2) Kekurangan Senam Kesegaran Jasmani dibandingkan senam

yang lain

Senam Kesegaran Jasmani banyak diikuti lansia walaupun

tudak secara teratur dan seringnya dilakukan 1 minggu sekali. Hal

ini membuat para lansia mulai jenuh dan bosan dengan gerakan

tersebut. Ada beberapa lansia yang sadar akan fungsi Senam

Kesegaran Jasmani dan melakukannya dengan sungguh-sungguh

ada juga yang sudah merasa bosan dan berhenti ditengah-tengah

senam kemudian mengikutinya lagi sampai dengan selesai. Rasa

jenuh inilah yang terkadang membuat lansia merasa malas dan

tidak termotivasi sehingga enggan untuk mengikuti senam ini.

3) Kelebihan Senam Yoga dibanding senam yang lain

Keunggulan Senam Yoga adalah pada gerakan yang

gentle but firm. Jika otot berkontraksi maka simpanan gula darah

tubuh akan berubah menjadi asam laktat dan timbulah tenaga

tambahan. Keunggulan Senam Yoga lainnya memberikan

dampak yang positif tidak hanya ke aspek fisikal namun juga ke

aspek mental dan emosional. Semuanya digerakkan dalam satu

“tarian” yang berpadu harmonis. Keharmonisan dan

keseimbangan semua aspek inilah yang menghasilkan efek positif

dalam merawat kesehatan tubuh dan bersifat therapiutic dalam

menangani kelemahan tubuh. Di dalam olahraga yang keras,

cepat dan sporadis seperti aerobik, paru-paru bekerja semakin

cepat untuk mendapatkan cukup oksigen guna memenuhi

kebutuhan otot tersebut, namun jika dilakukan terlalu keras maka

napas yang panjang dan cepat sekalipun tidak mampu memenuhi

kebutuhan tubuh akan oksigen, akibatnya asam laktat akan

bertambah dan menumpuk pada otot. Otot mengalami kelelahan

yang dapat membawa pada kejang otot (kram). Sebaliknya yang

terjadi pada Senam Yoga, meski halus, gerakan Senam Yoga

yang dilakukan secara bertahap memberikan manfaat yang sama

dengan gerakan-gerakan keras dan cepat dari bentuk olah tubuh

106

lainnya namun tidak diikuti dengan penumpukan asam laktat di

otot yang dapat mengakibatkan keletihan. Selain itu Senam Yoga

tidak memberikan tekanan berlebihan pada jantung dari sistem

syaraf sebagaimana yang ditimbulkan oleh olah tubuh yang lain

(Erikar Lebang, 2010:30).

4) Kekurangan Senam Yoga dibandingkan dengan senam yang lain

Senam Yoga walaupun tidak terlalu banyak variasi

gerakan seperti Senam Kesegaran Jasmani tetapi tingkat

kerumitanya setingkat lebih tinggi dari pada senam tersebut.

Seringkali lansia yang mengikuti gerakan Senam Yoga merasa

kesulitan karena senam ini memerlukan tingkat fleksibilitas dan

keseimbangan yang baik padahal belum tentu semua lansia yang

mengikuti Senam Yoga memiliki fleksibilitas dan keseimbangan

yang baik. Inilah yang menjadi kendala ketika senam ini sedang

berlangsung, tidak jarang lansia hanya mengikuti semampunya

saja dan ada beberapa gerakan yang di ubah oleh instruktur agar

lansia tetap dapat mengikuti gerakan Senam Yoga hingga selesai.

5) Kelebihan Senam Tai Chi dibanding senam yang lain

Menurut Cronin (2007:2) kelebihan dalam melakukan

Senam Tai Chi pada usia lanjut sebagai berikut :

a) Senam Tai Chi meningkatkan dan memperkuat fleksibilitas

pergelangan kaki, sehingga akan menciptakan stabilitas

pergerakan pada tubuh orang dewasa (lanjut usia).

b) Senam Tai Chi juga akan membantu dalam mendistribusikan

gerakan yang lebih merata diantara lutut, pergelangan kaki,

dan persendian pada pinggul. Sehingga akan memungkinkan

untuk berjalan lebih cepat dan halus.

c) Berikutnya, Senam Tai Chi juga membantu mengurangi

goyangan postur tubuh dengan mengoptimalkan input

sensorik yang diterima otak dari sensor sentuh pada otot dan

sendi dalam proses keseimbangan tubuh.

107

d) Pada akhirnya, Senam Tai Chi akan menyadarkan akan

pentingnya keseimbangan yang diperoleh ketika sudah

berusia lanjut.

6) Kekurangan Senam Tai Chi dibandingkan dengan senam yang

lain

Diantara Senam Kesegaran Jasmani dan Senam Yoga,

Senam Tai Chi memiliki tingkat kerumitan yang paling tinggi

dibandingkan dengan ke dua senam tersebut. Senam Tai Chi

memiliki gerakan yang sangat pelan juga diiringi musik yang

sangat lembut dengan gerakan yang selalu beriringan dengan

irama musik tanpa ada henti hingga irama musik selesai, jika

berhenti ditengah tengah-tengah senam maka lansia harus

mengulang lagi dari awal gerakan, hal ini mengakibatkan lansia

sering tidak melakukan senam dengan benar dan sesuai dengan

instruksi instruktur, hal inilah yang menjadi kendala dalam senam

tersebut.

Menurut Jung (2007:1077-1083) lansia lebih terlibat

dalam beberapa program latihan, termasuk latihan dalam

meningkatkan kekuatan tungaki bawah, stabilitas keseimbangan,

dan daya tahan melaui Senam Tai Chi, karena kondisi

keseimbangan lansia akan semakin berkurang dan melemah

dengan menurunnya fungsi sensomotorik. Hal ini seperti yang

dilakuakan oleh beberapa peneliti latihan Senam Tai Chi dalam

mencapai keseimbangan untuk mengurani rasa takut akan jatuh,

diantaranya Brouwer (2003:829-834), Schoenfelder et all.,

(2004:21-31), dan Wolf et all., (1996:489-497). Hasil dari

beberapa penelitian menyatakan bahwa Senam Tai Chi akan

meningkatkan kekuatan kaki, kecepatan berjalan, kontrol

keseimbangan, dan melakukan fungsi fisik secara sempurna. Hal

ini akan mengurangi potensi jatuh para lansia.

108

7. Jenis Kelamin

a. Laki-Laki Usia Lanjut

Laki-laki dan perempuan dapat kita bedakan dari segi fisik, baik

secara anatomis maupun secara fisiologis (fungsi tubuh). Perbedaan

anatomi ini menyebabkan pria lebih mampu melakukan aktivitas jasmani

dan olahraga yang memerlukan kekuatan dan dimensi lain yang lebih

besar (Kartinah, Komariah, Giriwijoyo, 2006:177).

Secara fisik, laki-laki dewasa rata-rata 7–10 % lebih besar

daripada perempuan. Perbedaan ukuran itu sangat kecil terlihat pada

anak-anak sampai usia pubertas. Velle menjelaskan bahwa aktivitas

jasmani laki-laki yang lebih tinggi karena pengaruh hormon di dalam

otak selama perkembangan janin (Sutresna, 1999:259). Pengaruh hormon

testosteron mengakibatkan laki-laki tumbuh lebih tinggi, gelang bahu

yang lebih luas, panggul lebih sempit dan tungkai lebih panjang.

Sedangkan pengaruh hormon estrogen mengkibatkan perempuan

berkembang dengan bahu yang lebih sempit, panggul yang lebih luas

relatif terhadap tinggi badannya, “carrying angle” yang lebih besar pada

sendi siku, lebih sedikit memiliki penimbunan lemak yang lebih sedikit

dan dimensi jantung pada laki-laki lebih besar sehingga volume sedenyut

lebih besar, volume paru-paru pria lebih besar 10 % dari pada

perempuan.

Sebetulnya laki-laki mempunyai keuntungan sampai 50% dalam

hal masa tubuh, volume jantung dan darah, dan hemaglobin yang tinggi.

Tetapi perbedaan itu sebesar 10% apabila dinyatakan dalam satuan berat

badan. Atlit perempuan yang berlatih baik mempunyai kemampuan

mentoleransi hipoksia, ketinggian dan stres pana yang sama dengan laki-

laki yang terlatih. Cedera olahraga pada perempuan ditemukan sedikit,

karena perempuan lebih banyak terlibat pada aktivitas jasmani dan

olahraga kontak yang tidak berat. Sehingga cedera lebih bersifat sport

specific dari pada sex specific. Cedera pada perempuan dalam olahraga

sebenarnya lebih dikarenakan kekuatan dan kebugaran mereka yang

109

rendah. Cedera atlit yang terlatih juga mempunyai derajat cedera yang

sama.

b. Perempuan Usia Lanjut

Pada perempuan terjadi penimbunan lemak selama masa

pubertas, sedangkan pada laki-laki terjadi perkembangan otot. Sehingga

perempuan dewasa mempunyai lemak sekitar dua kali lebih besar dari

pada laki-laki. Laki-laki mempunyai darah yang kurang lebih satu liter

lebih banyak dari pada perempuan. Perempuan mempunyai denyut nadi

istirahat yang lebih sedikit tinggi dengan denyut nadi maksimal sesuai

umur sama. Berbagai penelitian lebih banyak melihat bahwa perempuan

mempunyai kapasitas kerja yang relatif buruk, sehingga menjadi

pembatas bagi perempuan terlibat dalam olahraga. Hal ini juga

dikarenakan perbedaan hormonal yang menyebabkan wanita memiliki

konsentrasi hemoglobin lebih rendah dan lemak tubuh lebih besar.

Wanita juga memiliki massa otot lebih kecil dari pada pria. Tetapi pada

laki-laki dan perempuan yang terlatih tidak terlihat perbedaan secara

fisiologis. Latihan kekuatan yang sistemik dapat meningkatkan diamater

serabut otot dan massa total ototnya. Kandungan lemak dalam tubuh

menurun sebagai respon terhadap latihan. Banyak atlit perempuan dalam

olahraga yang memerlukan daya tahan mempunyai kandungan lemak

yang sedikit. Lemak tubuh yang tinggi menjadi hambatan bagi kegiatan

fisik yang bersifat weight bearing, tetapi meningkatkan daya apung pada

renang.

Laki-laki dan perempaun yang melakukan olahraga sama akan

memiliki kapasitas aerobik (VO2max) dengan perbedaan yang lebih

kecil dari pada sesama jenis kelamin yang melakukan olahraga berbeda.

Keikutsertaan perempuan dalam aktivitas jasmani dan olahraga

berdampak positif pada power aerobic mereka oleh meningkatnya

VO2max, pengambilan oksigen dan kapasitas ventilatori. Perempuan

dapat memperoleh kekuatan maksimal melalui peningkatan aktivasi otot,

110

fleksibilitas meningkat yang berkaitan dengan peningkatan luas gerakan

dan peningkatan fungsi kekebalan.

B. Penelitian Yang Relevan

Penelitian yang relevan tentang senam pada lanjut usia telah banyak

dilakukan, beberapa hasil penelitian yang memiliki relevansi dengan penelitian

ini, antara lain sebagai berikut :

1. Silfia Afif (2014) meneliti tentang pengaruh latihan Senam Yoga terhadap

kelentukan dan keseimbangan pada wanita usia 60 tahun ke atas Posyandu

Lansia Bumiharjo Kota Surabaya. Dapat di simpulkan bahwa terdapat pengaruh

antara kelentukan dan keseimbangan pada wanita usia 60 tahun ke atas. Oleh

karena itu diharapkan lansia dapat mengikuti Senam Yoga dengan teratur agar

kelentukan dan keseimbanganya terjaga.

2. Taat Sumedi, Wahyudi, dan Ani Kuswati (2010) meneliti tentang pengaruh

Senam Bugar Lansia terhadap penurunan skala insomnia pada lansia, dapat

diambil kesimpulan bahwa olahraga terbukti memperbaiki kualitas tidur pada

lanjut usia dengan berolahraga yaitu Senam Bugar Lansia maka lansia dapat

tidur lebih cepat dan jarang terbangun dan tidur lebih dalam.

3. Tintin, Nursalam (2009) meneliti tentang Senam Tera terhadap kebugaran

lansia, dapat diambil kesimpulan bahwa Senam Tera mampu merangsang

kemampuan jantung dalam memompa darah untuk memenuhi kebutuhan tubuh

akan oksigen, sehingga jantung tidak perlu berdenyut lebih cepat sehingga nadi

istirahat, tekanan darah dan frekuensi napas menjadi stabil, sehingga jantunng

dan paru berfungsi baik.

4. Lanawati (2015) meneliti tentang hubungan antara Senam Kesegarana Jasmani

lansia dengan fungsi kognitif dan keseimbangan tubuh di posyandu lansia Desa

Dauh Pari Kauh Denpasar. Hasil penelitian tersebut menyatakan bahwa terdapat

hubungan yang signifikan antara Senam Kesegaran Jasmani pada lansia dengan

fungsi kognitif dan terdapat hubungan yang signifikan antara Senam Kesegaran

Jasmani pada lansia dengan keseimbangan lansia sehingga kehidupan lansia

menjadi lebih aktif.

111

C. Kerangka Pemikiran

Senam merupakan latihan fisik yang memiliki manfaat untuk

meningkatkan kesegaran jasmani yang terdiri dari gerakan-gerakan yang

dinamis yang mencakup segala usia termasuk pada lansia. Lansia membutuhkan

latihan fisik yang berguna untuk menjaga kemampuan fisiknya guna

keberlangsungan kegiatannya sehari-hari dalam menjalani kehidupannya. Untuk

menjaga kemampuan fisik dibutuhkan latihan yang sesuai dengan karakteristik

individu dan usia yang akan melakukan latihan salah satunya dengan latihan

senam seperti Senam Kesegaran Jasmani, Senam Yoga dan Senam Tai Chi.

Senam Kesegaran Jasmani adalah senam yang khusus dirancang bagi

para lansia yang memiliki gerakan yang teratur dan terencana yang mudah

diikuti oleh para lansia. Senam Kesegaran Jasmani memiliki tujuan untuk

meningkatkan kesegaran jasmani dan memelihara kesehatan. Variasi-variasi

dalam Senam Kesegaran Jasmani membawa pengaruh untuk menguatkan otot-

otot lengan, tungkai, dada dan bahu, melatih keseimbangan, mengulur otot-otot

dada, punggung lengan dan perut, sehingga bila terjadi perubahan lingkungan

termasuk resiko jatuh pada lansia akan berkurang karena keseimbangan,

fleksibiltas dan kekuatan otot meningkat. Peristiwa jatuh pada lansia dapat

mengakibatkan trauma seriu seperti nyeri, kelumpuhan bahkan kematian. Hal ini

menimbulkan rasa takut dan hilangnya rasa percaya diri sehingga lansia

membatasi aktivitasnya sehari-hari yang menyebabkan menurunnya kualitas

hidup pada lansia yang mengalaminya. Penuaan pada lansia dapat menyebabkan

perubahan fisiologis sistem muskuloskeletal yang bervariasi yang

mengakibatkan perubahan kualitas dan kuantitas otot.

Senam Yoga yang merupakan latihan fisik guna memperbaiki,

memperkuat, dan memaksimalkan fleksibilitas otot yang harus dilakuakan

secara cermat dan penuh konsentrasi. Manfaat Senam Yoga lainnya seperti

meningkakan keseimbangan, imunitas tubuh, membuat otot lebih lentur,

menguatkan tulang dan membantu menyeimbangkan emosi. Senam Yoga

dilakukan secara lembut dan tidak diikuti dengan penumpukan asam laktat,

sehingga aman bagi para lansia. Senam Yoga memiliki gerakan keseimbangan

berdiri yang berprinsip bahwa postur tubuh yang seimbang dan stabil akan

112

membina postur tubuh yang lebih tegap dan kukuh. Keseimbangan yang baik

akan meningkatkan aktivitas fisik. Gerakan tadasana yang merupakan gerakan

keseimbangan postur berdiri dasar dan melatih otot-otot kaki seperti fleksor

digitorum brevis, fleksor halucis longus, fleksor digitorum longus, fleksor

halucis brevis, fleksor digiti minimi, adduktor digiti minimi, abduktor halucis,

lumbricalis, dan interosei. Otot-otot tersebut bekerja ketika mempertahankan

keseimbangan dan untuk mempertahankan keseimbangan dipengaruhi oleh

gerakan tubuh terutama berpusat disekitar sendi pergelangan kaki sehingga

diperlukan kekuatan otot dan kerja otot secara sinergis. Selain keseimbangan

Senam Yoga juga memiliki manfaat untuk meningkatkan kapasitas paru-paru

dengan teknik pernapasan dhiirga swasam pranayama. Gerakan dhiirga

swasam pranayama merupakan gabungan dari napas pendek bahu (claviculasr

breathing), napas sedang dada (intercostal breathing), dan napas dalam

diafragma (abdominal breathing). Dhiirga Swasam dilakukan dengan posisi

duduk dalam posisi duduk dan letakkan satu tangan di perut dan tangan lainnya

di atas dada. Pertahankan agar tulang punggung tetap tegak dan kedua pundak

nyaman atau rileks. Saat menarik napas rasakan napas mengalir dan

mengembang daerah perut, kemudian meregang tulang rusuk dan seluruh bagian

dada dan mengangkat bahu. Saat mengeluarkan napas, udara akan mengempis

mulai dari bawah paru-paru, tulang rusuk, dan terakhir seluruh bagian dada. Saat

bernapas melalui hidung dan lakukan pernapasan secara perlahan, dalam dan

berirama. Senam Yoga juga memiliki fungsi untuk melatih fleksibilitas dan

persendian dengan teknik surya namaskar, dengan teknik rangkaian seperti

postur gunung (tadasana dengan namaste mudra) berdiri tegak dengan kedua

ibu jari kaki rapat dan mata kaki bagian dalam menempel satu sama lain. Postur

matahari terbit (hasta utana) dengan cara tarik napas dan rentangkan tangan

terbuka ke atas dan buka lebar-lebar dada, pinggul condong ke arah depan.

Postur matahari terbenam (padahastasana) dengan menghembuskan napas

kemudian membungkuk dari pinggul ke arah depan. Postur menyerang

(ashwasana) dengan teknik tarik napas dan langkahkan kaki kanan ke arah

belakang lurus kemudian turunkan lutut kanan dan buka dada serta wajah

menengadah. Postur anjing (adho muka svanasana) awali dngan buang napas

113

kemudian luruskan kaki kiri sejajar dengan kaki kanan di belakang, angkat

pinggul dan arahkan tulang ekor ke arah langit-langit. Postur kobra

(bhujangasana) tarik napas dan tempelkan tubuh sepenuhnya pada alas. Angkat

wajah, dada, pusar dari alas dan buka dada. Jaga pinggul sampai kaki tetap

menempel pada alas dan lengan menekuk. Postur anjing (adho muka svanasana)

buang napas kemudian luruskan kaki kiri sejajar dengan kaki kanan di belakang,

angkat pinggul dan arahkan tulang ekor ke arah langit-langit. Postur menyerang

(ashwasana) tarik napas dan langkahkan kaki kanan ke depan diantara ke dua

lengan. Turunkan lutut kiri menemel pada alas dan buka dada. Postur matahari

terbenan (padahastasana) buang napas dan langkahkan kaki kir ke depan,

sejajar dengan langkah kaki kanan. Dekatkan wajah ke arah kaki. Postur

matahari terbit (hasta utana), tarik napas kemudian rentangkan tangan terbuka

ke atas dan buka lebar-lebar dada, pinggul condong ke arah depan. Postur

gunung (tadasana dengan namaste mudra) berdiri tegak dengan kedua ibu jari

kaki rapat dan mata kaki bagian dalam menempel satu sama lain. Punggung

tegak dan tangkupkan kedua telapak dan jari-jari tangan di pusat dada

Selain Senam Yoga terdapat Senam Tai Chi yang juga dapat dilakukan

oleh lansia. Senam Tai Chi adalah latihan yang menyeluruh tidak hanya

membina kaki, tangan, dan tubuh saja melalui berbagai gerakan, tetapi juga

memperkuat organ-organ dalam dan sistem syaraf pusat dengan menggunakan

pernapasan perut yang lambat dan dalam serta pemusatan pikiran. Senam Tai

Chi bemanfaat untuk membangun kemampuan mengkoordinasikan Ying dan

Yang agar berada dalam kondisi keseimbangan yang dinamis baik secara fisik

maupun psikologis. Bagi lansia keselamatan dan keamanan merupakan

kebutuhan yang sama pentingnya dengan kebutuhan fisiologis dasar seperti

makanan dan air. Prinsip gerakan Senam Tai Chi dilakukan dengan lembut,

halus dan melingkar, terkoordinasi dan hidup, seperti gerakan ayam jantan mas

berdiri di atas satu kaki, putar bagian atas tubuh anda ke kanan dan pindahkan

bobot tubuh anda ke kaki kanan dengan meluruskan kaki kiri dan menekuk lutut

kaki kanan. Didalam menjalankan gerakan tersebut putar jari kaki kiri ke dalam

dan jari kanan kanan ke luar sehingga pada akhirya terbentuk kuda-kuda busur

kanan. Bersamaan dengan itu telapak tangan dinaikkan ke atas ke depan tubuh

114

dengan lengan hampir lurus, pergelangan tangan ditekuk ke atas,telapaknaya

menghadap ke depan setinggi bahu. Tangan kiri direndahkan turun ke belakang

tubuh, tangannya berputar ke dalam dan ujung dari tangan menunjuk ke atas.

Mata melihat ke telapak tangan. Sekarang putar bagian atas tubuh anda ke

kanan. Pindahkan bobot anda ke kaki kanan. Angkatlah kaki kiri dengan lutut

tertekuk, ujung jari kaki kiri tergantung turun dan berdirilah dengan stabil pada

kaki kanan. Bersamaan dengan itu rubah tangan pancing menjadi telapak

terbuka dan naikkan ke depan atas dalam gerak melingkar melewati sisi tubuh

hingga ke depan tubuh. Ujung telapak tangan kiri berada pada ketinggian alis,

sementara tangan kanan menekan turun dalam gerak melingkar ke samping paha

kanan, lengannya berputar ke dalam dan telapaknya menghadap ke bawah. Mata

memandang telapak tangan kiri. Putar bagian atas tubuh anda sedikit ke kiri,

tekuk lutut kaki kanan anda dan jatuhkan kaki kiri ke bawah, ke kiri belakang

dari kaki kanan. Kini angkat kaki kanan dengan lutut tertekuk dan berdirilah

dengan stabil pada kaki kiri yang sedikit tertekuk. Pada saat yang sama angkat

telapak tangan anda ke atas dengan lengan hampir lurus. Ujung jarinya berada

pada ketinggian alis dan telapak tangan mengadap ke kiri. Tekan telapak tangan

kiri anda ke bawah ke samping paha kiri, telapak tangan ke bawah dan jari-

jarinya menunjuk ke depan serta mata melihat telapak tangan kanan.

Dari uraian diatas dapat diperkirakan bahwa ke tiga senam tersebut akan

memberikan pengaruh yang berbeda terhadap fleksibilitas, keseimbangan, dan

ketahanan kardiorespirasi pada lansia, dengan demikian lansia akan lebih stabil

dalam melakukan aktivitasnya sehari-hari, berkurang rasa kekawatiranya akan

penurunan kemampuannya tersebut.

D. Hipotesis Penelitian

Hipotesis dalam penelitin ini adalah kemampuan fisik yang meliputi :

1. Fleksibilitas

a. Ada perbedaan pengaruh Senam Kesegaran Jasmani, Senam Yoga,

dan Senam Tai Chi terhadap fleksibilitas pada lansia

b. Ada perbedaan fleksibilitas antara laki-laki dan perempuan pada

lansia

115

c. Ada pengaruh interaksi antara jenis senam dan jenis kelamin pada

lansia terhadap fleksibilitas pada lansia

2. Keseimbangan

a. Ada perbedaan pengaruh Senam Kesegaran Jasmani, Senam Yoga,

dan Senam Tai Chi terhadap keseimbangan pada lansia

b. Ada perbedaan keseimbangan antara laki-laki dan perempuan pada

lansia

c. Ada pengaruh interaksi antara jenis senam dan jenis kelamin pada

lansia terhadap keseimbangan pada lansia

3. Ketahanan Kardiorespirasi

a. Ada perbedaan pengaruh Senam Kesegaran Jasmani, Senam Yoga,

dan Senam Tai Chi terhadap ketahanan kardiorespirasi pada lansia

b. Ada perbedaan ketahanan kardiorespirasi antara laki-laki dan

perempuan pada lansia

c. Ada pengaruh interaksi antara jenis senam dan jenis kelamin pada

lansia terhadap ketahanan kardiorespirasi pada lansia

116