Ausdauer, Kraft und Atem Jahresarbeit€¦ · „Ausdauer beschreibt die motorische Fähigkeit,...
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Selbstkonditionierung
Ausdauer, Kraft und Atem
Jahresarbeit
zum Abschuss der 12. Klasse
an der Rudolf Steiner Schule Bochum
vorgelegt von Nikolas Neserke
im Schuljahr 2019 / 2020
1
Inhalt
0 Themenfindung 3
1 Ausdauer in Theorie und Praxis 4
1.1 Definition 4
1.2 Energie, Konstitution und Regeneration 4
1.3 Ausdauer in meiner Praxis 6
1.3.1 Ausdauer durch Fahrradfahren 7
1.3.2 Ausdauer durch Joggen 8
1.3.2.1 Kurvendiagramm zur Ausdauer: Fahrradfahren 10
1.3.2.2 Erläuterung des Kurvendiagramms vom Fahrradfahren 11
1.3.2.3 Kurvendiagramm zur Ausdauer: Joggen 12
1.3.2.4 Erläuterung des Kurvendiagramms vom Joggen 13
1.4 Fazit Ausdauertraining 13
2 Kraft in Theorie und Praxis 14
2.1 Definition 14
2.2 Muskelwachstum und Aufbau 15
2.2.1 Muskelaufbau am Beispiel der Rückenmuskulatur 16
2.3 Der Trainingsplan in der Theorie 23
2.4 Mein eigener Trainingsplan 24
2.4.1 Mein Wochentrainingsplan 26
2.4.1.1 Übungen für den Rücken 26
2.4.1.2 Übungen für den Bauch 27
2.4.1.3 Übungen für die Beine 28
2.4.1.4 Übungen für die Arme 29
2.4.1.5 Übungen für die Brust 29
2.4.1.6 Übungen für die Schultern 29
2
2.5 Trainingsfortschritt am Beispiel des Klimmzugs 30
2.6 Fazit Krafttraining 31
3 Der Atem 32
3.1 Die sechzehn Atemübungen des Buddha 32
3.2 Atemübungen in der Theorie 35
3.3 Atemübungen in der Praxis: Meine Erfahrungen 36
3.4 Fazit Atemübungen 39
4 Rückblick 39
5 Danksagung 40
6 Literaturverzeichnis 41
7 Erklärung zur selbständigen Erarbeitung 42
3
0 Themenfindung
Am 03.02.2019 habe ich mir bei einem Handballunfall den oberen und unteren
Meniskus angerissen, das Innenband überdehnt und das vordere Kreuzband
gerissen. Infolgedessen verlor ich zuerst meine komplette Beinmuskulatur im linken
Bein und später auch den Großteil meiner Oberkörpermuskulatur. Da ich festen
Willens war und bin meinen Sport fortzusetzen, habe ich mich dazu entschlossen,
den Wiederaufbau meiner Muskulatur zu einem Thema meiner Jahresarbeit zu
machen. Körperliche Kraft und Ausdauer zu trainieren sollten somit ein Teil davon
sein.
Neben den körperlichen Aktivitäten wollte ich mich auch mit dem Geist
beschäftigen, um eine Art Gleichgewicht zwischen Körper und Geist erreichen zu
können. Für mich kamen Themen wie Tanzen, Yoga, Eurythmie und Meditation
infrage, jedoch war ich mir nicht sicher, wofür ich mich entscheiden sollte. Im
Rahmen der Projektwoche von Waldorf 100 habe ich einen Kurs für buddhistische
Meditation besucht, in dem die 16 Atemübungen des Buddhas thematisiert wurden.
Dieser hat mich sehr fasziniert, woraufhin ich mich entschieden habe, die
Atemübungen des Buddhas zu einem Teil meiner Jahresarbeit zu machen.
Ein weiteres Thema, mit dem ich mich beschäftigen wollte, war die „Selbsthypnose“.
Mich faszinierte es, dass Menschen nur durch den Einfluss auf ihr Unterbewusstsein
Dinge machen konnten, die vorher für sie selbst undenkbar gewesen wären.
Ich habe mich frühzeitig mit allen Themen theoretisch auseinandergesetzt. Dadurch
wurde deutlich, dass jedes Thema für sich eine eigene Jahresarbeit sein könnte,
wenn ich es gemäß meinen eigenen Ansprüchen bearbeiten würde. Daher bin ich
zu der Einsicht gekommen, dass ich das Thema „Selbsthypnose“ leider nicht in
meine Jahresarbeit einbeziehen kann.
So ist letztendlich mein Thema „Selbstkonditionierung“ mit den drei Aspekten „Kraft“
und „Ausdauer“ und den „Atemübungen des Buddha“ entstanden.
4
1 Ausdauer in Theorie und Praxis
1.1 Definition
Eine Standart-Definition von „Ausdauer“, die ich zugrunde legen möchte, findet sich
unter diesem Begriff bei Wikipedia:
„Ausdauer beschreibt die motorische Fähigkeit, eine bestimmte Intensität (zum
Beispiel die Laufgeschwindigkeit) über eine möglichst lange Zeit aufrechterhalten
zu können, ohne vorzeitig körperlich beziehungsweise geistig zu ermüden, und sich
so schnell wie möglich wieder zu regenerieren. Durch bessere Ausdauer ist von
Beginn an eine höhere Intensität möglich und die zur Verfügung stehende Energie
kann effizienter genutzt werden. Auch können sportliche Technik und
Konzentrationsfähigkeit (z. B. während einer Nachspielzeit) über längere Zeit
stabilisiert werden.
Die Ausdauer stellt neben Kraft, Schnelligkeit, Koordination und der auf Gelenkigkeit
und Dehnfähigkeit beruhenden Beweglichkeit eine grundlegende motorische
Fähigkeit dar. Jede einzelne Sportart erfordert und trainiert diese Grundfertigkeiten
in unterschiedlichen Maßen.“ 1
1.2 Energie, Konstitution und Regeneration
Zu Ausdauersportarten gehören alle, bei denen eine dynamische oder statische
Leistung über einen längeren Zeitraum erbracht wird. Dynamische
Ausdauersportarten sind beispielsweise Joggen, Fahrradfahren und
Langstreckenschwimmen, die alle einen gleichmäßigen Bewegungsrhythmus
aufweisen. Dahingegen spricht man bei Sportarten, bei denen es darum geht, eine
Spannung aufrecht zu erhalten, wie Bogenschießen und den Unterarmstütz, von
„statischen Ausdauersportarten“.
Ein wesentlicher Teil der Ausdauer ist die Energiebereitstellung durch den Körper,
die durch bio-chemische Prozesse bestimmt wird. Je mehr Energie über einen
langen Zeitraum vorhanden ist, desto bessere Leistung kann erbracht werden.
Durch regelmäßiges Training verbessert sich die Energiebereitstellung (z.B. durch
einen wachsenden Herzmuskel), sodass eine bessere Leistung schneller erbracht
1 Zitiert nach: https://de.wikipedia.org/wiki/Ausdauer
5
werden kann. Im Bereich der Ausdauer wird zwischen der aeroben (mit Sauerstoff)
und der anaeroben (ohne Sauerstoff) Energiebereitstellung unterschieden.
Bei der aeroben Ausdauer wird die Muskulatur des Körpers beim normalen Atmen
über die Aufnahme von Sauerstoff ins Blut (Oxidation) mit der nötigen Energie
versorgt. Dadurch entsteht Adenosintriphosphat (ATP), welches als Überträger der
benötigten Energie genutzt wird. Diese Art der Energiebereitstellung wird bei
durchschnittlicher und gleichbleibender Belastung (Joggen, Fahrradfahren)
benötigt.
Reicht der Sauerstoff, der durch die natürliche Atmung dem Körper zugeführt wird,
nicht mehr aus, springt zusätzlich die anaerobe Energiebereitstellung ein. Hier wird
durch den Stoffwechsel Glucose (Zucker) in ATP umgewandelt und so dem Muskel
zur Verfügung gestellt. Daher ist es auch wichtig, genügend Kohlenhydrate zu sich
zu nehmen, da sonst die nötige Energie fehlt. Dieser Vorgang wird beispielsweise
beim Sprint aktiviert, da dort sehr viel Energie in sehr kurzer Zeit benötigt wird.
Ein weiterer Effekt des Ausdauersports ist die Auswirkung auf die körperliche
Konstitution. Viele Menschen, die sehr lange ihre Ausdauer trainieren, bekommen
durch das Training ein größeres bzw. ein muskulöseres Herz; man spricht hier auch
von einem Sportlerherzen. Es dient dazu, dass die Muskulatur besser mit Sauerstoff
versorgt wird. Daher kommt es auch, dass trainierte Ausdauersportler beim
Ausüben ihrer Sportart einen niedrigeren Puls haben. Auch weisen
Ausdauersportler meist keine besonders großen Muskeln auf, da großtrainierte
Muskeln für viel Kraft in kurzer Zeit benötigt werden, nicht jedoch für Sportarten bei
denen viel Masse die Leistung verschlechtert, so wie es beim Ausdauerlauf der Fall
wäre.
Das letzte und sehr wichtige Ziel des Ausdauertrainings ist die Regeneration. Die
Regeneration ist der Zustand, in dem der Körper strapazierte Muskelfasern kuriert
und seinen Stoffwechsel korrigiert. Dabei wird zwischen der lokalen und der
zentralen Regeneration unterschieden. Bei der lokalen Regeneration betrifft diese
nur einen Teilbereich der Muskulatur. Wird beispielsweise die Brustmuskulatur
trainiert, braucht sie Zeit um zu regenerieren, bevor sie wieder trainiert werden
sollte. Bei der zentralen Regeneration ist der ganze Körper betroffen. Um
bestmöglich regenerieren zu können braucht der Körper einen ausgeglichenen
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Flüssigkeitshaushalt, ausreichend Vitamine und Mineralien, sowie genügend
Schlaf.
Die Regenerationszeit variiert bei jedem Menschen je nach Alter und Fitness.
Jüngere Menschen regenerieren automatisch schneller, da ihr Körper noch größere
Energiekapazitäten aufweisen kann. Je fitter ein Sportler ist, desto schneller
regeneriert er, da die Muskulatur Reize, wie sie beim Sport entstehen, gewohnt ist.
Aufgrund dessen kann man sagen, dass der menschliche Körper 1-3 Tage braucht,
um vollständig zu regenerieren. Bekommt der Körper diese Zeit nicht, wachsen die
Muskeln langsamer, ermüden schneller, wodurch eine schlechtere Leistung
erbracht wird und außerdem ein erhöhtes Verletzungsrisiko besteht.2
1.3 Ausdauer in meiner Praxis
Nach diesen Ausführungen zur Ausdauer folgt nun die schriftliche Darstellung
meiner praktischen Arbeit zum Thema. Ich habe mich entschlossen, mich mit den
beiden dynamischen Sportarten Fahrradfahren und Joggen zu beschäftigen, um
meine Ausdauer trainieren zu können, und versucht die für mich bestmöglichen
Ergebnisse zu erzielen. Dabei habe ich mir vorgenommen, regelmäßig zu joggen
und Fahrrad zu fahren. Mein Ziel ist es, eine sehr gute Ausdauer zu bekommen, um
u.a. auch dem Belastungsasthma entgegenzuwirken, unter dem ich leide.
Zusammen mit meinem Trainingspartner Luk, der 2020 sein Sport-LK-Abitur
absolviert, wollte ich regelmäßig joggen gehen. Wir hatten uns als Ziel gesetzt, die
5 km in dem für die Note „1+“ benötigten Zeitrahmen von 21:15 Minuten zu laufen
(04:15 min/km). Dieses Ziel konnte ich, wie ich später erläutern werden, bis Ende
der Jahresarbeit nicht mehr erreichen, jedoch werde ich dies weiterhin versuchen.
Zusätzlich habe ich mir vorgenommen, regelmäßig Fahrrad zu fahren, wie
beispielsweise zur Schule und zurück, was einer Distanz von ca. 21 km entspricht.
Am 03.02.2019 habe ich mir bei einem Handballspiel das vordere Kreuzband
gerissen und einen doppelten Meniskusanriss zugezogen. Daraufhin folgte eine
Operation im März und eine weitere im April 2019. Über die Zeit bildete sich
Narbengewebe, welches meine Bewegungsmöglichkeiten einschränkte. Daraufhin
2 Siehe dazu auch: https://www.body-attack.de/ausdauersport-regeneration.html
7
unterzog ich mich einer dritten Operation zur Narbengewebeentfernung, die am
28.10.2019 stattfand. Aus diesem Grund hat sich der Start meines
Ausdauertrainings sehr stark verzögert. Hier ist auch zu erwähnen, dass zu Beginn
der Jahresarbeit, also in den Sommerferien, mit keiner weiteren Operation zu
rechnen war, weswegen ich diesen misslichen Fall nicht in meine Zeitplanung
einbeziehen konnte. Aufgrund der dritten Operation habe ich meinen Trainingsplan
bezüglich der Ausdauerleistung modifiziert und das Training in zwei Abschnitte
unterteilt.
1.3.1 Ausdauer durch Fahrradfahren
Im ersten Zeitabschnitt, der vom 14.11.2019 bis Mitte Januar 2020 reichte, bin ich
fast täglich auf einem Ergometer 10 km Fahrrad gefahren. Bei den Einheiten war es
mein Ziel, mir eine Grundmuskulatur für mein linkes Bein anzutrainieren ebenso wie
eine grundlegende Ausdauermuskulatur in beiden Beinen.
Zu Beginn habe ich mit einer Wattzahl von ca. 100 trainiert. Trotz der relativ
geringen Wattzahl (Leistung pro Zeitspanne) hatte ich noch große Probleme, die 10
km am Stück zu fahren, und musste daher immer wieder kurze Pausen einlegen.
Mit der Zeit konnte ich die Wattzahl erhöhen und gleichzeitig die Zeit verringern.
Letztendlich war es mir möglich, die Wattzahl von 100 auf 180 fast zu verdoppeln.
Gleichzeitig konnte ich die Zeit von anfänglichen 24 Minuten um sieben Minuten auf
17 Minuten reduzieren. Dies entspricht einer Leistungssteigerung von fast 30%.
Beim Fahrradfahren habe ich immer Musik gehört, da ich mich so besser
konzentrieren konnte. Außerdem half mir die Musik meinen eigenen Atem zu
übertönen, welcher durch das Asthma oft sehr laut und stoßartig ging und in mir
eine gewisse Unruhe auslöste, die sich negativ auf mein Trainingsverhalten
auswirkte. Im Laufe der Zeit fiel es mir schwerer, mich zu motivieren auf dem
Ergometer zu fahren, da dies wenig abwechslungsreich war und mir weniger Spaß
machte als draußen zu joggen. Ein Versuch, mein Training vielfältiger zu gestalten
war, dienstags 5 km mit höchstmöglichem Tempo, freitags 10 km mit gemäßigtem
Tempo und sonntags 25 km für die Ausdauer zu fahren. Dies war jedoch ein
schlechter Vorsatz, da ich dienstags immer Physiotherapie hatte und danach oft
sehr erschöpft war. Zudem hat es sich als sehr langweilig und anstrengend
8
erwiesen, 25 km auf dem Ergometer zu fahren. Daher habe ich mich entschieden,
das Fahren auf dem Ergometer einzustellen und dies durch Joggen zu ersetzen.
Zusammenfassend kann ich sagen, dass mir das Training auf dem Ergometer Spaß
gemacht hat und mir sehr geholfen hat meine Muskulatur wieder aufzubauen. Auch
die Reihenfolge, also zuerst Fahrradfahren und dann Joggen, hat sich als sehr
sinnvoll erwiesen. So konnte ich eine Grundstabilität im linken Bein aufbauen, die
ich später für das Joggen benötigte.
1.3.2 Ausdauer durch Joggen
Im zweiten Zeitabschnitt habe ich mich mit einer weiteren Ausdauersportart
beschäftigt: dem Joggen. Eigentlich war der Start für das Joggen auf den Beginn
der Weihnachtsferien datiert, in denen ich jeden zweiten Tag joggen gehen wollte.
Jedoch hat mir mein Orthopäde dringendst davon abgeraten, da die Heilung meines
Knies nicht wie erhofft abgelaufen ist. Ab Mitte Januar war es mir dann wieder
möglich, joggen zu gehen. Anfangs war ich nur einmal in der Woche bei langsamem
Tempo und kurzer Distanz (2-4 km) joggen. Mit der Zeit habe ich der subjektiven
Belastbarkeit meines Knies entsprechend das Tempo ebenso wie die Distanz
erhöht. Auch die Häufigkeit der Laufeinheiten hat sich mit der Zeit gesteigert. Bis
auf eine dreiwöchige Krankheitspause gab es keine größeren Trainingsausfälle
mehr. Die Entwicklungen um das Coronavirus ermöglichten es mir, mein
persönliches Training zu intensivieren und die Anzahl der Laufeinheiten zu erhöhen.
In dieser Zeit lief ich durchschnittlich vier Mal pro Woche jeweils eine Distanz von 5
Kilometern. Hier zeichneten sich auch schon erste Erfolge ab, da ich ein schnelleres
Tempo über einen längeren Zeitraum durchhalten konnte (siehe Diagramm
„Ausdauer Joggen“). Auch bemerkte ich, dass ich zunehmend schneller
regenerierte, da ich trotz häufigeren Laufens keine Defizite beim Joggen hatte.
Dieser Erfolg kam auch daher, dass ich über den Tag verteilt ca. 2 Liter Wasser
trank und mich nach fast jeder Laufeinheit dehnte.
Meine Laufwerte maß ich mit der kostenlosen Handy-App „Running“ von Adidas,
welche mir Distanz, Zeit, Zeit pro Kilometer und die zurückgelegten Höhenmeter
anzeigte. Eine App, die ich jedem ausdauerliebenden Sportler empfehlen kann.
Ein Faktor, der zur deutlichen Verbesserung meiner Laufleistung geführt hat, ist die
Konzentration auf die Atmung, die ich durch den dritten praktischen Teil meiner
9
Jahresarbeit erlernt habe, worauf ich später ausführlicher eingehen werde. Diese
hat mir geholfen, mich auf das Laufen zu fokussieren, hat mir Energie gegeben und
mich dazu angehalten, immer weiter zu laufen, auch wenn ich schon fast an meiner
Grenze war. Zum Ende der Jahresarbeit, also in der letzten Woche der Osterferien
werde ich einen Testlauf laufen, um zu sehen, wie weit ich mich meinem Ziel, 5 km
in 21:15 Minuten zu laufen, annähern konnte.
Falls es dazu aus zeitlichen Gründen keinen Eintrag im schriftlichen Teil der
Jahresarbeit gibt, werde ich in meinem Vortrag darauf eingehen.
Für die Halbzeit meines Ausdauer-Trainingsplans für das Joggen habe ich einen
Leistungstest auf dem Ergometer absolviert. Dies war der geeignete Test, nach fast
drei Monaten Pause, um zu erproben, ob sich mein Training bewährt hat.
Nach einer kurzen Powerhypnose (eine Art Motivations-Booster) habe ich mein
Training begonnen. Zu Anfang habe ich das Asthmaspray einmal benutzt, um einem
Asthmaanfall vorzubeugen. Anschließend bin ich gefahren, wobei ich sehr
geschwitzt habe und auch bei den letzten zwei Kilometern in Atemnot gekommen
bin. Beim Fahrradfahren habe ich Musik gehört und mich sehr auf meine Atmung
konzentriert. Dabei habe ich durch die Nase in den Bauch ein- und durch den Mund
ausgeatmet. Dies hat mir sehr geholfen, das Asthma unter Kontrolle zu halten und
mich auf mein Training zu fokussieren.
So konnte ich eine neue Bestleistung auf die 10 km erzielen bei einer Zeit von 15:41
Minuten und einer durchschnittlichen Wattzahl von 205 W. Damit hatte ich meine
ehemalige Bestzeit von 17:15 Minuten auf 10 km bei einer durchschnittlichen
Wattzahl von 176 W unterschritten.
Hier ist deutlich zu erkennen, dass ich meine Leistung erheblich steigern konnte,
was ein Nachweis für die Wirkung meiner Trainingseinheiten ist. Die zeitliche
Differenz beträgt 1:34 min, was einer Steigerung von 9,1% entspricht und die
Wattzahl weist eine Differenz von 29 auf, was eine Steigerung um 14,5% ausmacht.
Das sind Werte, die mich persönlich überrascht haben, mit denen ich jedoch sehr
zufrieden bin.
10
Kurvendiagramm zur Ausdauer: Fahrradfahren
11
1.3.2.2 Erläuterung des Kurvendiagramms vom Fahrradfahren
Das Kurvendiagramm stellt meine Leistung im Bereich „Ausdauer“ auf dem
Ergometer dar. Die Y-Achse zeigt die Daten der Tage, an denen ich trainiert habe.
Die X-Achse hingegen zeigt auf der linken Seite die Zeit in Minuten und auf der
rechten Seite die durchschnittliche Wattzahl. Ich habe für die optische
Veranschaulichung beide Kurven in einem Diagramm dargestellt und die Kurven mit
einer eigenen Farbe gekennzeichnet (rot für Zeit/10 km und schwarz für die
durchschnittliche Wattzahl/10 km). Es ist zu erkennen, dass die Kurven
gegengleich verlaufen. Wenn die rote Kurve fällt, steigt die schwarze, und wenn
schwarze Kurve fällt, steigt die rote. Dies ist wie folgt zu erklären: Bei erhöhtem
Energieumsatz auf eine bestimmte Zeit (Watt) steigt die Fahrgeschwindigkeit,
wodurch wiederum die Zeit verkürzt wird. Daher fällt die rote Kurve (Zeit), während
die schwarze (Watt) steigt. Exakt so verhält es sich auch, wenn die Pole umgekehrt
sind. So steigt bei einer fallenden Wattzahlkurve die Zeit.
Vom 14.11.2019 bis zum 20.11.2019 zeigt sich eine deutliche Leistungssteigerung,
ab dann folgen bis zum 29.11.2019 deutliche Leistungsschwankungen. Die ersten
Tage testete ich, wie belastbar mein linkes Bein nach der Operation war.
Anschließend hätte ich eine Regenerationspause gebraucht. Da meine Muskulatur
überlastet war, konnte ich in den darauffolgenden Tagen nicht die gewünschte
Leistung erbringen. Dies zeigt die Diagrammkurve am 21.11.2019 deutlich. Ein
Fehler, wenn ich mein Training rückblickend betrachte. Anschließend beginnt eine
stetige Leistungssteigerung, die bis zum 15.12.2019 anhält, der Tag, an dem ich
meine Bestleistung innerhalb des Ausdauertrainingsabschnittes „Radfahren“
absolvieren konnte. Dies führe ich auf die verbesserte Muskelregeneration, auf den
Muskelaufbau und auf die voranschreitende Heilung meines Knies zurück. Nach
meiner damaligen Bestleistung fällt die Leistung wie zu erwarten wieder ab. Jedoch
konnte ich nach einer Pause von zwei und elf Tagen wieder an meine Bestleistung
anschließen, diese jedoch nicht überbieten (siehe Diagramm am 20.12.2019). Dies
gelang mir erst bei meinem Zwischentest während des Ausdauertrainings „Joggen“
am 01.04.2020. Dies stellt eine positive Auswirkung meines Trainings innerhalb der
drei Monate dar, in denen ich nicht auf dem Ergometer trainiert habe. Abschließend
kann man sagen, dass das Diagramm meinen Trainingsprozess sowie meine
Leistungssteigerung verdeutlicht.
12
Kurvendiagramm zur Ausdauer: Joggen
13
1.3.2.4 Erläuterung des Kurvendiagramms vom Joggen
Das vorliegende Kurvendiagramm zeigt meine Leistung im Bereich „Joggen“. An
der X-Achse habe ich die Tage datiert, an denen ich trainiert habe. Die Y-Achse
weist die Zahlen 0 bis 11 auf und gilt je nach Kurve (siehe Legende) für einen
anderen Wert. Die schwarze Kurve zeigt meine gelaufenen Kilometer an (Y-Achse
= Kilometer), die rote Kurve zeigt die durchschnittliche Laufzeit pro Kilometer an (Y-
Achse = t/min pro km). Das Diagramm datiert die Tage vom 11.01.2020 bis zum
aktuellen Zeitpunkt. Die wenigen Laufdaten, die ich noch aus der Zeit vor der dritten
Knieoperation habe, habe ich nicht verwendet, da sie keinen Einfluss auf meine
derzeitige Fitness haben und daher das Diagramm verfälschen würden.
Das Diagramm zeigt in beiden Kurven vom 11.01.2020 bis zum 21.03.2020 große
Leistungsschwankungen sowohl in der Kilometerzahl als auch in der Zeit. Dies lag
an der Tagesform und daran, dass ich nach jeder Runde (1150 m) eine kurze Trink-
und Dehnungspause eingelegt habe. Daher konnte ich nach jeder Runde wieder
mit neuer Energie starten und so bessere oder auch schlechte Ergebnisse erzielen,
je nachdem wie gut ich meinen Laufrhythmus wiedergefunden hatte. Ab dem
23.03.2020 bin ich ohne Pause gelaufen. Es hatte den Vorteil, dass ich schneller
und besser meinen richtigen Laufrhythmus gefunden habe, jedoch teilweise nicht
auf Höchstleistung laufen konnte, da mir nach einigen Kilometern die Energie fehlte.
Daher bleiben die Kurven auch relativ konstant. Dies ist auch ein Grund, warum
keine allzu großen Leistungssteigerungen vom Anfang bis zum Ende auf dem
Diagramm zu sehen sind. Ein anderer Grund ist, dass ich ab dem 23.03.2020 mit
einem anderen Laufpartner gelaufen bin und mich seinem Lauftempo angepasst
habe. Daher kann ich meine genaue Leistungssteigerung erst nach dem
Ausdauertest (8 km), der für den 11.04.2020 angesetzt ist, und dem Zeittest (5 km
in schnellstmöglicher Zeit), der für den 17.04.2020 angesetzt ist, auswerten. Die
Ergebnisse werde ich jedoch nur auf dem Diagramm einzeichnen können, da der
Abgabetermin der Jahresarbeit und die Auswertung der Daten sich überschneiden.
1.4 Fazit Ausdauertraining
Zusammenfassend kann ich sagen, dass ich mit meinem Training ebenso wie mit
meinen Ergebnissen zufrieden bin. Obwohl ich meine Ziele knapp verfehlt habe, hat
mir das Ausdauertraining bezüglich meiner Fitness viel gebracht. Ich habe mir eine
gute Ausdauer antrainieren können, auf der ich in Zukunft aufbauen werde.
14
2 Kraft in Theorie und Praxis
2.1 Definition
Beim Sport bezeichnet der Terminus „Kraft“ die Fähigkeit des Nerv-Muskel-
Systems, durch Muskelkontraktion Widerstände zu überwinden (konzentrische
Arbeit), ihnen entgegenzuwirken (exzentrische Arbeit) oder sie entgegengesetzt der
Schwerkraft zu halten (statische Arbeit).3
Die Hauptgruppen, in die sich Kraft unterteilt, sind Maximalkraft, Schnellkraft und
Kraftausdauer.
Die Maximalkraft ist die größtmögliche Muskelkontraktion, die der Körper gegen
einen Widerstand erzeugen kann. Unter extremen Bedingungen (Todesangst) kann
der menschliche Körper zusätzlich zur Maximalkraft noch etwa 10-30% mehr
Leistung abrufen. Dies nennt man Absolutkraft.
Sportarten, in denen mit der Technik der Maximalkraft trainiert wird, sind
beispielweise Gewichtheben und Armdrücken. Die Maximalkraft bildet die Basis
aller Kraftarten, da alle anderen auf ihr aufbauen.
Ein weiterer Teil der Kraft ist die Schnellkraft. Hier wird in möglichst kurzer Zeit
sehr viel Energie gegen einen Widerstand aufgewandt. Sie steht in Verbindung mit
der Maximal- und der Explosivkraft, Kräfte, die bei Sportarten wie Boxen, Tennis
und Handball auftreten können.
Die letzte Hauptgruppe ist die der Kraftausdauer. Hier kommt es darauf an, eine
Belastung über einen möglichst langen Zeitraum durchzuhalten (Joggen,
Radfahren). Mit diesem Bereich habe ich mich während meiner Jahresarbeit
beschäftigt. Weitere Informationen über Kraftausdauer stelle ich in den Texten zur
„Ausdauer“ dar.
Die Kraft eines Sportlers ist abhängig von der Verteilung der ST-Muskelfasern (eng.
slow-twitch-fibers) und FT-Muskelfasern (eng. fast-twitch-fibers). Die ST-Fasern
werden hauptsächlich durch die aerobe Energiegewinnung mit ATP versorgt.4 Sie
werden bei ausdauernden Aktivitäten, wie dem Gehen gebraucht und ermüden nur
sehr langsam. Die FT-Fasern hingegen werden hauptsächlich über die anaerobe
Energiegewinnung mit ATP versorgt.5 Sie reagieren schneller auf Signale des
3 Siehe dazu: https://de.wikipedia.org/wiki/Kraft_%28Sport%29 4 Siehe Kapitel „Ausdauer“ 5 ebenda
15
Gehirns als die ST-Fasern, können mehr Kraft erzeugen, aber ermüden auch
schneller (nach ca. 60 Sek.). Die Verteilung der ST- und FT-Fasern ist genetisch
bedingt. Da FT-Fasern im Gegensatz zu ST-Fasern nicht trainiert werden können,
heißt es auch, dass man zum Sprinter geboren, zum Läufer jedoch gemacht wird.
Weitere Faktoren, welche die Kraftleistung beeinflussen, sind die Muskelmasse, die
Technik, die Motivation oder Willensstärke, die Energiebereitstellung und die
Koordinationsfähigkeit.6
2.2 Muskelwachstum und Aufbau
Muskeln wachsen, wenn sie einem größeren Reiz als gewohnt ausgesetzt sind. Es
bilden sich kleine Risse in den Muskeln, in die sich wiederum Eiweiß einlagert.
Dadurch verdicken die Muskelfasern und wachsen dementsprechend. Durch eine
ausgeglichen trainierte Muskulatur kann der Körper bessere Leistung abrufen und
lebt gesünder.
Für das Muskelwachstum ist eine gute Ernährung sehr wichtig. Zu den wichtigsten
Produkten, die man zu sich nehmen sollte, gehören zwei Liter Wasser pro Tag, Eier,
Fisch, Nüsse und Bohnen. Wasser ist für einen optimalen Flüssigkeitshaushalt
notwendig und wird beim Muskelwachstum benötigt, da Muskeln aus 75% Wasser
bestehen. Die übrigen genannten Produkte enthalten viele hochwertige Proteine,
die sehr wichtig für den Muskelaufbau sind.7
Außerdem ist es wichtig, ausreichend Kalorien zu sich zu nehmen, je nachdem in
welchem Körperstadium man sich befindet. Ist man schlank und möchte Muskeln
aufbauen, so ist es notwendig, mehr Kalorien zu sich zu nehmen als der Körper
eigentlich am Tag verbraucht, um ihm so die nötige Energie für das
Muskelwachstum zur Verfügung zu stellen. Denn nimmt man zu wenige Kalorien zu
sich, zehrt der Körper beim Training von den Muskeln, die man eigentlich aufbauen
möchte. Dies ist nur bei sehr dünnen Menschen so, da diese keine Fettreserven
haben, auf die der Körper zugreifen kann, wenn ihm die Energie fehlt.
Übergewichtige Menschen hingegen sollten tendenziell etwas weniger Kalorien als
üblich zu sich nehmen, da so der Körper automatisch Energie aus den vorhandenen
Fettreserven zieht. Zusätzlich sollte übermäßiger Zuckerkonsum vermieden
6 Siehe dazu: https://de.wikipedia.org/wiki/Kraft_(Sport) 7 Siehe auch: https://www.zentrum-der-gesundheit.de/muskelaufbau.html
16
werden, da dieser dem Körper wichtige Nährstoffe entzieht, welche der Körper zum
Regenerieren braucht. Auch sollte wenig bis kein Alkohol konsumiert werden, da
dieser den Muskelaufbau hemmt.
2.2.1 Muskelaufbau am Beispiel der Rückenmuskulatur
Den Muskelaufbau durch einzelne Übungen stelle ich exemplarisch an der Rü-
ckenmuskulatur dar. Zur Rückenmuskulatur gehören neben den Muskelgruppen
der autochthonen Rückenmuskulatur (Rückenmuskeln, die auf der Wirbelsäule
aufliegen) auch die folgenden Muskeln:
Rückenmuskulatur:
Musculus trapezius (Trapezmuskel oder Kapuzenmuskel)
Definition:
• Der Musculus trapezius (lat. musculus „Muskel“; trapezius „trapezförmig“)
oder Trapezmuskel ist ein beiderseits der oberen Wirbelsäule vorhandener
Muskel, der vom Hinterhauptbein bis zu den unteren Brustwirbeln und seit-
lich bis zum Schulterblatt reicht.
Funktion:
• Der Trapezmuskel wird beim Drehen des Kopfes und beim Heben und Sen-
ken der Schultern beansprucht. Außerdem stabilisiert er die Schultern, so
dass diese nicht nach vorne oder nach hinten kippen.
Position:
https://de.wikipedia.org/wiki/Musculus_trapezius
17
Übungen:
1. Rudern aufrecht mit Kurzhantel
(ganze Schultermuskulatur + Trapezmuskel)
• Ausführung: hochziehen bis zur oberen Brust, langsam nach unten, keine
vollständige Streckung
2. Seitheben vorgebeugt mit Kurzhanteln
(Schultermuskulatur + Trapezmuskel)
• Ausführung: fast gestreckte Arme langsam seitlich hoch bewegen bis zum
Erreichen der Waagerechten, langsam wieder nach unten bewegen.8
Musculus latissimus dorsi (breitester Rückenmuskel)
Definition:
• Der Musculus latissimus dorsi (lat. für „breitester Rückenmuskel“ oder „sehr
breiter Rückenmuskel“) liegt auf der ganzen Länge der Wirbelsäule unter-
halb des Schulterblatts (Scapula), wobei er zum Teil vom Trapezmuskel
überdeckt wird, und endet am oberen Beckenrand.
Funktion:
• Der große Rückenmuskel ist für die Innenrotation und für die Rotation der
Arme zuständig. Außerdem wird er bespielweise bei einer Wurfbewegung
beansprucht.
Position:
8 Siehe dazu auch: https://www.fitundattraktiv.de/trapezmuskel-trainieren-top-5-uebungen/
18
https://de.wikipedia.org/wiki/Musculus_latissimus_dorsi#/media/Datei:Latissimus_dorsi.png
Übungen:
1. Breitgegriffene Klimmzüge (Latissimus + Trapezmuskel + hintere Schultermus-
kulatur + Bizeps)
• Ausführung: mit den Armen hochziehen bis das Kinn über der
Klimmzugstange ist, anschließend die Arme fast vollständig strecken.
Wichtig: Um ein Hohlkreuz zu vermeiden müssen die Füße vor der Hüfte
sein.
2. Rudern vorgebeugt mit Kurzhanteln (Latissimus + Trapezmuskel)
• Ausführung: ohne Schwung nach oben, langsam wieder nach unten
Musculus rhomboideus minor (kleiner rautenförmiger Muskel)
Funktion:
• Der kleine rautenförmige Muskel dient zum Zurückziehen der Schultern.
Der Musculus rhomboideus minor beginnt an den Dornenfortsätzen der
letzten beiden Halswirbel und setzt am rückenseitigen Rand des Schulter-
blatts an. Er ist vollständig vom Trapez- und vom großen Rückenmuskel
verdeckt und wird bei vielen Kräftigungsübungen der Schultern und des Rü-
ckens in Anspruch genommen.
Aufgrund dessen werde ich keine zusätzlichen Übungen notieren.
Position:
19
https://de.wikipedia.org/wiki/Musculus_rhomboideus_minor#/media/Datei:Rhomboideus_minor.png
Musculus rhomboideus major (großer rautenförmiger Muskel)
Funktion:
• Der Musculus rhomboideus major ist der große rautenförmige Muskel, der
an den Dornfortsätzen des ersten bis vierten Brustwirbels entspringt und
unterhalb des Schulterblatts ansetzt. Gemeinsam mit dem Musculus trape-
zius, der diesen Muskel verdeckt, fixiert er das Schulterblatt am Rumpf und
zieht es in Richtung der Wirbelsäule.
Position:
https://de.wikipedia.org/wiki/Musculus_rhomboideus_major#/media/Datei:Rhomboideus_major.png
Musculus serratus posterior superior (oberer hinterer Sägemuskel) Musculus ser-
ratus posterior inferior (unterer hinterer Sägemuskel)
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Bei den Muskeln serratus posterior superior und inferior (oberer und unterer hinte-
rer Sägemuskel) handelt es sich um Atemhilfsmuskulaturen. Der obere hintere Sä-
gemuskel beginnt an den Dornfortsätzen des letzten Hals- und der ersten Brust-
wirbel und schließt an die zweite bis fünfte Rippe an. Der untere hintere Sägemus-
kel beginnt an den Lendenwirbeln und an den Brustenden.
Sie sind beide ein Teil der Rückenmuskulatur, jedoch nicht für den Muskelaufbau
relevant und daher nicht weiter ausgeführt.
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Musculus levator scapulae (Schulterblattheber)
Der Schulterblattheber ist Teil der sekundären Rückenmuskulatur. Er entspringt an
den Querfortsätzen des ersten bis vierten Halswirbels und endet am oberen Ende
des Schulterblatts.
Funktion:
• Seine Funktion ist, die Schulter nach oben zu bewegen und den Kopf zur
Seite zu neigen.
Position:
https://de.wikipedia.org/wiki/Musculus_levator_scapulae#/media/Datei:Levator_scapulae.png
Übungen:
1. Schulter mit Gewichten nach oben ziehen, dabei ist auf eine gerade Rückenhal-
tung zu achten.
Schultermuskulatur
Musculus deltoideus
Definition:
• Der Musculus deltoideus oder auch Deltamuskel ist Teil der Schultermusku-
latur. Seine Ansätze befinden sich am Oberarmknochen und unterhalb des
Schlüsselbeins.
22
Funktion:
• Er ist für das Anheben des Oberarms und für die Stabilität der Schultern zu-
ständig.
Position:
https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/9/93/Deltoideus.png
Übungen:
1. Frontheben mit Kurzhanteln
• Ausführung: Schulterbreite Fußstellung, aufrechte Körperhaltung; Arme ge-
streckt, von 180 Grad auf 90 Grad heben, dabei zeigen die Ellenbogen
nach außen.
2. Seitheben mit Terraband
• Ausführung: Schulterbreite Fußstellung, aufrechte Körperhaltung; einseitig
den fast gestreckten Arm in die Waagerechte heben.
3. Überkopfdrücken mit Kurzhanteln
• Ausführung: aufrechter Oberkörper, Ellbogen etwas tiefer als die Schultern,
Handflächen in Blickrichtung, Arme langsam nach oben drücken bis zur fast
vollständigen Streckung, dabei ausatmen.
Rückenstrecker (tiefer liegend)
Musculus erector spinae
Definition:
• Der Rückenstrecker befindet sich im unteren Teil des Rückens, ist jedoch
kein Teil der ortsständigen Rückenmuskulatur.
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Funktion:
• Der Rückenstrecker ist eine größere Muskelgruppe, die für die Aufrichtung,
Streckung, Seitbeugung und Rotation zuständig ist und somit sehr wichtig
für die Körperhaltung und Stabilität.
Position:
https://www.ecosia.org/images/?q=R%c3%bcckenstre-
cker#id=10EEDAB5C93F1023AE09B63B4A0C1DB7D0D843D0
Übungen:
1. Unterarmstütz, alternativ mit Hüftdrehung (Hauptbeanspruchung: Rücken-
strecker, gerade Bauchmuskulatur; alternativ: seitliche Bauchmuskulatur)
• Ausführung: auf den Unterarmen und den Füßen abstützen, von Kopf bis
Fuß eine Line bilden, unteren Rücken aktiv anspannen, Blick auf den
Boden.
2. Superman (Hauptbeanspruchung: Rückenstrecker, Gesäßmuskel,
Beinbizeps)
• Ausführung: Auf dem Bauch liegend Arme und Beine vertikal von sich ge-
streckt anheben. Anschließend werden die Arme langsam nach hinten ge-
zogen, bis sich die Schulterblätter berühren und danach wieder langsam
ausgestreckt.
3. Rückenstrecker (Hauptbeanspruchung: Rückenstrecker)
• Ausführung: Klappwirkung in Hüfte nach vorne erzeugen (Beine
einklemmen, so dass der Oberkörper frei ist); langsam den Oberkörper
hoch und runter bewegen; bei der Aufwärtsbewegung Rücken nicht
überstrecken.
24
2.3 Der Trainingsplan in der Theorie
Ein weiterer Faktor, der für einen guten Muskelaufbau notwendig ist, ist neben
Disziplin, ein guter Trainingsplan. Dabei sollte man sich ein Ziel setzen,
beispielsweise Muskeln auf- und Fett abzubauen.
Nun stellt sich noch die Frage, wo und wie oft trainiert wird. Wenn bis zu drei Mal in
der Woche trainiert wird, ist ein Ganzkörpertraining möglich. Ab vier Mal Training in
der Woche sollte dies unterteilt werden, der sogenannte Split. Es gibt den 2er- und
den 3er-Split. Beim 2er-Split kann beispielsweise Montag und Donnerstag der
Unterkörper und Mittwoch und Samstag der Oberkörper trainiert werden. Beim 3er-
Split wird dann beispielsweise in Unterkörper und Arme-Schultern-Brust und Bauch
und Rücken unterteilt.
Des Weiteren ist zu klären, welche Übungen absolviert werden können. Dies hängt
vom Leistungsniveau und der Erfahrung ab sowie dem Ort, an dem trainiert wird
(Verein, Zuhause, Fitnessstudio etc.). Die Intensität und Schwierigkeit der Übung
kann an das Leistungsniveau angepasst werden. Im Fitnessstudio kann so gut wie
jede Übung ausgeführt werden, da das passende Gerät meist vorhanden ist. Wird
jedoch zu Hause trainiert, sind Übungen, die mit dem eigenen Körpergewicht
arbeiten, wie Liegestütze und Sit-ups geeignet. Auch Kurzhanteln, sofern
vorhanden, können ins Training einbezogen werden. Jedoch ist es bei den meisten
Übungen möglich, die Hanteln durch beispielweise eine Wasserflasche zu ersetzen.
Um die Muskulatur erfolgreich aufzubauen muss kein extrem hohes Gewicht
genommen werden. Es geht lediglich darum, den Muskel bis zur Erschöpfung zu
trainieren. Schlussfolgernd heißt das, dass eine Muskelaufbauübung mit wenig
Gewicht und vielen Wiederholungen genauso effektiv ist wie die gleiche Übung mit
viel Gewicht und wenig Wiederholungen. Wichtig ist nur, dass bei beiden Varianten
bis zur Muskelerschöpfung trainiert wird.
Nach diesem Theorieteil möchte ich noch auf meine eigenen Erfahrungen und
Ergebnisse eingehen. Seit den Herbstferien habe ich mich intensiv mit dem
Muskelaufbau meines Körpers beschäftigt. Mein Ziel war es, mir eine gute
Körperspannung und eine gute Grundmuskulatur anzutrainieren. Dazu habe ich
versucht, den für mich bestmöglichen Trainingsplan zu erstellen. Ich habe darauf
geachtet, möglichst viel mit meinem eigenen Körpergewicht zu arbeiten.
2.4 Mein eigener Trainingsplan
25
Seit Beginn der Jahresarbeit habe ich daher immer wieder Gedanken und
Überlegungen für einen möglichen Trainingsplan notiert und einzelne
Trainingseinheiten entworfen. Mein Ziel ist, einen für mich perfekten Trainingsplan
zu erstellen, der Kraft- sowie Ausdauertraining beinhaltet, ein Ziel, an dem ich immer
noch arbeite. Immer wieder habe ich mein Krafttraining variiert, um so die
geeigneten Übungen für mich zu finden.
Ich habe mir letztendlich Ende 2019 einen Muskelaufbau-Trainingsplan erstellt, um
einen strukturierten Plan zu haben, wie ich meine Körpermuskulatur trainiere und
aufbaue.9 Für mein Krafttraining habe ich einen 3er-Split gewählt, um die
Regenerationszeiten einzuhalten und um meine Energie besser einzuteilen. Ich
habe Mittwoch, Donnerstag und Samstag meine Kraft trainiert und Dienstag, Freitag
und Sonntag meine Ausdauer.10
Um den Trainingsplan zu erstellen habe ich Übungen aus dem Handballtraining,
aus meinen eigenen Erfahrung, aus dem Internet von fitundattraktiv.de, einer
Fitnessplattform, und von Sascha Huber, einem Fitness-YouTuber, kombiniert. Aus
dem Handballtraining habe ich beispielsweise Übungen ausgewählt, wie
Liegestütze, Unterarmstütz, Russian-Twist und Sit-ups, die hauptsächlich für die
Stabilität und die Ausdauer des Körpers zuständig sind. Die Übungen zum Kraft-
und Muskelaufbau habe ich jedoch größtenteils aus dem Internet, wie
beispielsweise alle Übungen für das Training der Schulterpartie. Der Vorteil an den
Videos auf YouTube ist, dass die Übungen dort gezeigt und erklärt werden, wodurch
ein besseres Verständnis der Übung entsteht und falsche Ausführungen vermieden
werden können. Außerdem kannte ich auch schon viele Übungen, da ich ein Jahr
im Fitnessstudio und auch schon zu Hause mit Hanteln und meinem eigenen
Körpergewicht trainiert habe.
Der erste Entwurf meines Trainingsplans sah folgendermaßen aus:
Sonntags 25km Fahrrad fahren, anschließend montags einen Pausentag, um mich
zu regenerieren.
Darauf folgt am Dienstag 5km Sprintfahren und mein 90-minütiges Handballtraining.
Mittwochs und donnerstags wollte ich ein Bauch-Rücken-Training und ein
Beintraining machen.
9 Siehe dazu auch Hempel, Susann: Männerfitness ohne Hanteln und Gewichte
10 Zum Trainings-Split siehe auch: https://www.youtube.com/watch?v=EwJYoaCLOy8
26
Für Freitag war der Plan, 10 km Fahrrad zu fahren und dann zum Handballtraining
zu gehen.
Für Samstag habe ich mir das meiner Meinung nach anstrengendste Training,
nämlich das Brust-Schulter-Arme-Training, aufgehoben, um schließlich am Sonntag
entspannt 25km Fahrrad fahren zu können.
Innerhalb der einzelnen Trainingseinheiten habe ich immer verschiedene Übungen
für die gleiche Muskelgruppe benutzt, damit keine zu häufige Wiederholung
stattfand und Langeweile vermieden wurde. Da ich mehrere Übungen für eine
Muskelgruppe hatte, habe ich nicht bei jeder Übung bis zur Erschöpfung trainiert.
Bei Übungen mit zusätzlichem Gewicht habe ich daher immer so viel Gewicht
genommen, dass ich maximal 12 Wiederholungen geschafft habe. Bei der
Einteilung der Muskelgruppen habe ich darauf geachtet, dass ich immer einen
Muskelbereich und die gegenspielende Muskulatur trainiere, um so eine
Unausgeglichenheit meiner Muskeln und eine schlechte Körperhaltung zu
vermeiden.
Bei der Ausführung meines Trainingsplans habe ich jedoch bemerkt, dass es
sowohl zeitlich als auch körperlich für mich nicht möglich war, sechs Mal in der
Woche zu trainieren. Daher kam es oft vor, dass ich ein Training ausfallen lassen
musste. Häufig fiel leider mein Beintraining aus, da ich sehr oft Knieschmerzen hatte
und jeden Dienstag Physiotherapie, bei der ich nur meine Beine trainiert habe und
daher auch oft Muskelkater hatte. Aufgrund der Knieschmerzen fiel auch mein Plan,
jeden zweiten Tag in den Weihnachtsferien joggen zu gehen, flach.
Ab Anfang Januar konnte ich wieder Joggen gehen, da der Heilungsprozess meines
linken Knies fortgeschritten war. Daher habe ich das Fahrradfahren durch
regelmäßiges Joggen ersetzt, anfangs einmal in der Woche mit steigendem Tempo
und höherer Kilometerzahl. Mein Ziel ist es, regelmäßig mit dem Fahrrad zur Schule
zu fahren (ca. 11 km), sobald es das Wetter zulässt.
Ein weiterer Faktor, der bei der Durchführung eines Trainingsplans zum
Muskelaufbau eine Rolle spielt, ist die Motivation. Diesen Bereich habe ich bis jetzt
erstaunlich gut bewältigen können. Nur selten hat mir die Motivation zum Trainieren
gefehlt, allerdings manchmal die Energie, die ich jedoch durch die Motivation häufig
ausgleichen konnte.
Abschließend kann ich sagen, dass es deutlich schwerer und zeitaufwändiger ist
als gedacht, einen guten und geeigneten Trainingsplan zu erstellen. Ich bin mit
27
meinem aktuellen Ergebnis zufrieden, sehe jedoch an einigen Stellen noch
Ausbaubedarf.
2.4.1 Mein Wochentrainingsplan
Montag: Regenerationstag
Dienstag: Handballtraining (90 min)
Mittwoch: Rücken + Bauch
Donnerstag: Beintraining
Freitag: Handballtraining (90 min)
Samstag: Schultern + Brust + Arme
Sonntag: Joggen
2.4.1.1 Übungen für den Rücken
Aufwärmübungen (vor jeder Trainingseinheit)
• Beispielsweise: Skippings, Armekreise, Seilspringen, Jumping Jack
Rudern vorgebeugt mit Kurzhanteln (beanspruchte Muskelgruppen: Latissimus +
Trapezmuskel)
• Ausführung: den Arm ohne Schwung nach oben, langsam wieder nach
unten führen, Knie auf der Bank abstützen.
Rudern aufrecht mit Kurzhantel (beanspruchte Muskelgruppen: ganze
Schultermuskulatur + Trapezmuskel)
• Ausführung: die Arme hochziehen bis zur oberen Brust, langsam nach
unten, keine vollständige Streckung.
Breitgegriffene Klimmzüge (beanspruchte Muskelgruppen: Latissimus +
Trapezmuskel + hintere Schultermuskulatur + Bizeps)
• Ausführung: mit den Armen hochziehen bis das Kinn über der
Klimmzugstange ist, anschließend die Arme fast vollständig strecken.
Wichtig: Um ein Hohlkreuz zu vermeiden, müssen die Füße vor der Hüfte
sein.
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Superman (beanspruchte Muskelgruppen: Rückenstrecker, Gesäßmuskel,
Beinbizeps)
• Ausführung: Auf den Bauch liegend Arme und Beine vertikal von sich
gestreckt anheben. Anschließend werden die Arme langsam nach hinten
gezogen, bis sich die Schulterblätter berühren und nun wieder langsam
ausgestreckt.
Unterarmstütz, alternativ mit Hüftdrehung (beanspruchte Muskelgruppen:
Rückenstrecker, Schultermuskulatur; gerade Bauchmuskulatur; alternativ: seitliche
Bauchmuskulatur)
• Ausführung: auf den Unterarmen und den Füßen abstützen, von Kopf bis
Fuß eine Line bilden, unteren Rücken aktiv anspannen, Blick auf den
Boden.
Rückenstrecker (beanspruchte Muskelgruppen: Rückenstrecker)
• Ausführung: Körper in eine horizontale oder schräge Lage bringen,
Klappwirkung in Hüfte nach vorne erzeugen und Blick in Richtung Boden
richten (Beine einklemmen, damit der Oberkörper frei ist), langsam den
Oberkörper hoch und runter bewegen; bei der Aufwärtsbewegung Rücken
nicht überstrecken.
2.4.1.2 Übungen für den Bauch
Sit-ups (schräg) (beanspruchte Muskelgruppen: schräge + gerade
Bauchmuskulatur)
• Ausführung: Auf dem Rücken liegend Beine in 90° Winkel aufstellen,
Oberkörper nach (schräg) vorne bewegen, Spannung in der
Bauchmuskulatur halten.
„Russian Twist“ mit Gewicht: (beanspruchte Muskelgruppen: schräge + gerade
Bauchmuskulatur)
• Ausführung: Beine im 90° Winkel anheben, mit 45° zum Boden, nur auf
dem Gesäß sitzen, Rücken im 45° Winkel zum Boden anheben.
Seitstütz mit Rotation: (beanspruchte Muskelgruppen: schräge + gerade
Bauchmuskulatur)
29
• Ausführung Seitstütz: auf einen Unterarm stützen und mit Schultern, Boden
und Füßen ein rechtwinkliges Dreieck stellen (rechter Winkel zwischen
Unterarm und Boden).
• Rotation: Oberkörper eindrehen, während die Hüfte gerade bleibt.
2.4.1.3 Übungen für die Beine
Aufwärmübungen: Skippings, Seilspringen
Trizeps-Zug mit Terraband auf Wackelkissen (beanspruchte Muskelgruppen:
Stabilität der Kniemuskulatur)
• Ausführung: Terraband befestigen (z.B. Geländer), die Enden in jeweils
eine Hand, einbeinig auf Kissen stellen, Arme langsam nach hinten ziehen,
kurz halten und wieder langsam nach vorne bewegen.
Sidesteps mit Terraband (beanspruchte Muskelgruppen: seitliche
Oberschenkelmuskulatur, stabilisierende Muskeln des Knies)
• Ausführung: Terraband auf Kniehöhe mit Spannung, Beine abwechselnd
seitlich bewegen.
Kniebeugen (beanspruchte Muskelgruppen: Oberschenkelmuskulatur)
• Ausführung: Arme in die Waagerechte heben, Beine beugen, als würde
man sich hinsetzen, Knie nicht über die Fußspitzen schieben.
Unterarmstütz, abwechselnd linkes und rechtes Bein heben (beanspruchte
Muskulatur: Rücken, Schulter, Bauch, Oberschenkel)
• Ausführung: Position vom Unterarmstütz einnehmen, Beine abwechselnd
heben und kurz halten.
Wadenheben an der Treppe (beanspruchte Muskelgruppen: Wade)
• Ausführung: mit dem Fußballen auf die Kante der Treppe stellen, so dass
die Verse frei hängt. Die Füße heben, kurz halten, wieder senken. Variation
mit explosivem Hochgehen und nur mit einem Bein.
2.4.1.4 Übungen für die Arme
Schweizer Press (beanspruchte Muskelgruppen: Trizeps, Unterarme)
30
• Ausführung: Unterarme über den Kopf nach hinten (stehend), Gewicht in
beiden Händen zentriert hinter dem Kopf, explosiv nach oben und langsam
wieder nach unten.
Curls (beanspruchte Muskelgruppen: Bizeps)
• Ausführung: gerader Rücken, Schulterblätter berühren sich fast, Arm
langsam beugen und strecken, Gewicht bei der Beugung eindrehen.
Unterarm Curls (beanspruchte Muskelgruppen: Unterarm)
• Ausführung: Handrücken nach oben, nur das Handgelenk hängt frei,
Handgelenk nach oben bewegen.
2.4.1.5 Übungen für die Brust
Liegestürze: Fünf Varianten, um alle Muskelpartien der Brust zu trainieren.
• Ausführung in der Liegestützposition
1. Hände schulterbreit aufstellen
2. Hände breit aufstellen
3. Hände berühren sich in der Mitte
4. Hände auf Erhöhung
5. Füße auf Erhöhung
Unterarmbeuge zum Trainieren der Brust
• Ausführung: aufrechter Stand, Ellbogen so nah und fest zusammen wie
möglich, Unterarme langsam heben und senken.
2.4.1.6 Übungen für die Schultern
Armflattern: (Beanspruchte Muskelgruppe: Schultern)
• Ausführung: Arme in waagerechter Position in kreisende Rotation bringen.
Schulterliegestütz: (Beanspruchte Muskelgruppe: Schultern und Rücken)
• Ausführung: Unterarmstützposition, Oberkörper vertikal nach unten und
oben bewegen.
2.5 Trainingsfortschritt am Beispiel des Klimmzugs
31
Zum Abschluss des Kapitels über Kraft möchte ich meine Leistungssteigerung
exemplarisch anhand des Klimmzugs erläutern und ein Fazit zum Krafttraining
ziehen.
Im Verlauf meiner Jahresarbeit habe ich eng- und breitgegriffene Klimmzüge
trainiert. Enggegriffene Klimmzüge belasten hauptsächlich den Bizeps, wohingegen
breitgegriffene Klimmzüge die Rücken- und Schultermuskulatur und den Trizeps
kontraktieren. Dafür habe ich eine Klimmzugstange genutzt, die sich in einem
Türrahmen befestigen lässt.
Die Klimmzüge habe ich bei fast jedem Mittwochs- und Samstagstraining ausgeführt
und konnte so meine Leistung über die Zeit steigern. Zu Anfang gelangen mir zwölf
enggegriffene und acht breitgegriffene Klimmzüge. Sowohl beim Rücken-, als auch
beim Armtraining habe ich mit acht Wiederholungen und drei Durchgängen trainiert.
Mir bereitete es anfangs Schwierigkeiten alle drei Durchgänge, vor allem bei den
breitgegriffenen Klimmzügen, zu schaffen. Mit der Zeit fielen mir die Klimmzüge
deutlich leichter und immer häufiger gelangen mir alle drei Durchgänge. Je mehr ich
trainierte, desto leichter gelangen mir die Klimmzüge. Auch meine
Rückenmuskulatur prägte sich immer mehr aus, was ich als Resultat des Trainings
betrachte.
In den Osterferien 2020 habe ich zur Ergebnissicherung einen Test gemacht, beim
dem ich 16 breitgegriffene und 17 enggegriffene Klimmzüge geschafft habe. Ich
konnte die Wiederholungen der enggegriffenen Klimmzüge um fünf erhöhen und die
der breitgegriffenen Klimmzüge sogar verdoppeln. In Bezug auf die
Leistungssteigerung um 100% bei den breitgegriffenen Klimmzügen bin ich sehr
zufrieden, jedoch hätte ich mir bei den enggegriffenen Klimmzügen mehr erhofft.
Ähnliche Resultate kann ich auch bei vielen anderen Übungen wie Sit-ups,
Liegestützen und Kniebeugen verzeichnen.
32
2.6 Fazit Krafttraining
Zusammenfassend kann ich sagen, dass das Krafttraining erfolgreich war. Ich
konnte meine Muskulatur durch das Training immer weiter aufbauen und immer
bessere Resultate erzielen. Leider gelang es mir jedoch nicht, Muskelmasse in dem
Maße aufzubauen, in dem ich es mir erhofft hatte. Dies führe ich zum Großteil auf
meine Ernährung zurück, da ich zu wenig Eiweiß und Kalorien zu mir genommen
habe. Zudem habe ich einzelne kleine Fehler (zu kurze Regenerationszeiten, zu
häufiges Training) gemacht, die mich von meinen Zielen abgehalten haben. Ich
hoffe jedoch, dass ich aus diesen Fehlern lernen und sie in Zukunft vermeiden kann.
33
3 Der Atem
Atmen ist eine grundlegende Lebensfunktion und Lebensäußerung des Menschen.
Der Atem ist elementarer Bestandteil körperlicher und mentaler Übungen zur
Selbstkonditionierung.
Die Konzentration auf den Atem als eigenständige Übung hat Einzug in die
mentalen Übungen vieler Kulturen und Zeiten gefunden. So ist sie Bestandteil von
Meditation und Kontemplation sowohl in der (fern-)östlichen als auch in der
westlichen (christlichen) Tradition.
Auch Methoden, die körperliche und geistige Konditionierung miteinander
verbinden, arbeiten mit Atemübungen. Wir finden sie wieder z.B. bei Yoga und Chi
Gong, aber auch in deren westlichen Adaptionsformen, im Autogenen Training
und besonders im Achtsamkeitstraining.
Da der Atem ein derart grundlegender Aspekt geistiger Übung ist, habe ich mich im
dritten Teil meiner Jahresarbeit mit einer der ältesten Formen der Atemübungen
beschäftigt, die uns überliefert sind: Mit den 16 Atemübungen des Buddha.
3.1 Die sechzehn Atemübungen des Buddha
Bei meiner theoretischen Reflektion der 16 Atemübungen des Buddha beziehe ich
mich hauptsächlich auf das Buch „Das Wunder des bewussten Atmens“ von Thich
Nhat Hanh, einem bekannten buddhistischen Mönch.
Die Atemübungen kommen aus dem indisch-buddhistischen Raum und sind ein
Bestandteil der Lehren des Buddhas, welche erstmals bei einer Pavarana-
Zeremonie11 ca. 500 v. Chr. in einer Sutra12 festgehalten worden sind. Die 16
Atemübungen sind der erste Schritt zur Arahatschaft, die nach der frühen
buddhistischen Tradition die höchste Verwirklichung ist, die ein Mensch erreichen
kann. Ein Arahat13 ist ein Mensch, der alle Ursachen des Leidens überwunden hat
und somit dem Kreislauf von Leben und Tod nicht mehr unterworfen ist.
11 Fest zum Ende der Regenzeit 12 Sutra: eine buddhistische Lehrschrift 13 Bedeutung: „des Respekts würdig“
34
Die 16 Atemübungen umfassen den Atemzug mit Ein- und Ausatmen. Dabei
fokussieren sie jeweils einen anderen Aspekt des Atmens und seinen Einfluss auf
die Gefühle und den Geist des Menschen. Dazu hat Buddha 16 Lehrsätze gegeben,
die meditiert werden können, d.h. im Innern gesprochen oder im „Herzen bewegt“
werden.
Diese sechzehn Atemübungen des bewussten Atmens sind, zitiert nach Thich Nhat
Hanh:14
„1. Bei langem Einatmen weiß ich: ‚Ich atme lang ein‘. Bei langem Ausatmen weiß
ich: ‚Ich atme lang aus‘.
2. Bei kurzem Einatmen weiß ich: ‚Ich atme kurz ein‘. Bei kurzen Ausatmen weiß
ich: ‚Ich atme kurz aus‘.
3. Ich atme ein und nehme meinen ganzen Körper bewusst war. Ich atme aus und
nehme meinen ganzen Körper bewusst wahr.
4. Ich atme ein und lasse meinen Körper ruhig und friedvoll werden. Ich atme aus
und lasse meinen Körper ruhig und friedvoll werden.
5. Ich atme ein und empfinde ein Gefühl der Freude. Ich atme aus und empfinde ein
Gefühl der Freude.
6. Ich atme ein und empfinde ein Gefühl des Glücks. Ich atme aus und empfinde
ein Gefühl des Glücks.
7. Ich atme ein und nehme die Aktivitäten meines Geistes in mir bewusst war. Ich
atme aus und nehme die Aktivitäten meines Geistes bewusst war.
8. Ich atme ein und lasse die Aktivitäten meines Geistes ruhig und friedvoll werden.
Ich atme aus und lass die Aktivitäten meines Geistes ruhig und friedvoll werden.
9. Ich atme ein und nehme meinen Geist bewusst war. Ich atme aus und nehme
meinen Geist bewusst war.
10. Ich atme ein und lasse meinen Geist glücklich und leicht werden. Ich atme aus
und lasse meinen Geist glücklich und leicht werden.
11. Ich atme ein und sammle meinen Geist. Ich atme aus und sammle meinen Geist.
12. Ich atme ein und befreie meinen Geist. Ich atme aus und befreie meinen Geist.
14 Zitiert aus Thich Nhat Hanh S. 9f nach der buddhistischen Sutra des bewussten Atems.
35
13. Ich atme ein und beobachte die unbeständige Natur aller Phänomene. Ich atme
aus und beobachte die unbeständige Natur aller Phänomene.
14. Ich atme ein und beobachte das Erlöschen der Begierde. Ich atme aus und
beobachte das Erlöschen der Begierde.
15. Ich atme ein und betrachte die vollkommene Befreiung. Ich atme aus und
betrachte die vollkomme Befreiung.
16. Ich atme ein und betrachte das Loslassen. Ich atme aus und betrachte das
Loslassen.“
Die 16 Atemübungen bilden eine Verbindung zu den vier „Grundlagen der
Achtsamkeit“15, wodurch diese sich dem Übenden erschließen können. Die vier
Grundlagen der Achtsamkeit sind Körper, Gefühle, Geist und die Geistesobjekte.
Achtsamkeit ist die geistige Präsenz zu jeder Zeit oder auch das Leben im Hier und
Jetzt. Jeweils vier Übungen umfassen eine Grundlage der Achtsamkeit, die ich im
folgenden Text näher erläutern möchte.
Die erste Grundlage der Achtsamkeit ist „die Achtsamkeit auf den Körper im
Körper“. Sie soll uns lehren, auf unseren Körper zu achten, unser Handeln zu
kontrollieren und unseren Körper wertzuschätzen. Außerdem hält sie den Übenden
dazu an, auch die selbstverständlichen Dinge dankbar zu betrachten.
Die zweite Grundlage der Achtsamkeit ist „die Achtsamkeit auf die Gefühle in den
Gefühlen“. Hier geht es vorrangig um die Wahrnehmung und Zuordnung der
Gefühle. Sind diese positiv, so nähren wir uns an ihnen. Sind sie jedoch neutral oder
negativ, so akzeptieren wir diese. Wichtig ist, Gefühle nicht als gut oder schlecht zu
kategorisieren, da wir so ein Bild unserer Gefühle fixieren würden, dass in anderen
Situationen gar nicht bestünde. Diese Übung soll uns lehren zu erkennen, dass wir
alles haben, um glücklich zu sein. Denn wer nicht weiß, dass er glücklich ist, der ist
nicht glücklich.
Die dritte Grundlage der Achtsamkeit ist „die Achtsamkeit auf den Geist im Geist“.
Sie soll uns lehren, unseren Geist bewusst wahrzunehmen und im Hier und Jetzt zu
verweilen. So entziehen wir uns unserer Angst und werden frei.
15 Siehe dazu Thich Nhat Hanh S. 17-20 und S. 39 - 41.
36
Die letzte und vierte Grundlage der Achtsamkeit ist „die Achtsamkeit auf die
Geistesobjekte in den Geistesobjekten“. Sie befasst sich mit dem Wahrnehmen und
Kontrollieren der negativen Geistesempfindungen wie Wut, Enge, Hass, Gier usw.
und den positiven Geistesempfindungen von Freiheit, Glück, Zuversicht usw.
3.2 Atemübungen in der Theorie
Ein Weg um die Grundlagen der Achtsamkeit für sich erschließen zu können, ist der
Weg über die Atemübungen. Dazu braucht es sehr viel Zeit und Übung. Auch sollte
man sich keine Ziele setzen, auf die man drängt, denn so wird es nie funktionieren.
In dieser Hinsicht ist es dem Prozess des Einschlafens ähnlich, denn nur wenn man
sich darauf einlässt und es nicht erzwingen möchte, erlebt man den Erfolg.
Zu Beginn der meditativen Einheit ist es sinnvoll, einen ruhigen Ort aufzusuchen
und eine bequeme, aufrechte Haltung einzunehmen. Eine sitzende Haltung bietet
sich an, da die meisten Menschen beim Liegen schnell müde werden, während
Stehen über eine längere Zeitspanne unangenehm werden kann. Beim Sitzen bietet
sich die typische Meditationshaltung an (Schneidersitz, aufrechter Rücken, die
Hände offen auf den Beinen liegend). Aber auch jede andere Körperhaltung ist
möglich, jedoch hilft ein aufrechter Rücken, den Atem besser fließen zu lassen. Nun
kann man noch die Augen schließen, um weniger von äußeren Störfaktoren
beeinflusst zu sein. Die Atemübungen weisen keine Reihenfolge auf, in der sie
geübt werden sollten, jedoch ist es gut, mit den ersten beiden Übungen zu beginnen
(siehe oben „Die sechzehn Atemübungen des Buddha“), da es so einfacher ist, sich
auf seinen Atem zu fokussieren. Um sich besser auf die einzelnen Übungen
konzentrieren zu können, rät Thich Nhat Hanh, sinngebende Worte bei jedem
Atemzug im Innern zu wiederholen. So nutzt er beispielsweise die Worte „ein“ und
„aus“ für die erste Übung und „langsam“ und „tief“ für die zweite Übung. Die Zeit,
die man benötigt, um in den meditativen Zustand zu gelangen, ist individuell. Für
Anfänger ist es jedoch ratsam, ca. 10 Minuten für jede Übung einzuplanen. Dass
man eine Übung erfolgreich praktiziert hat, merkt man laut Thich Nhat Hanh daran,
dass man sich anschließend aufgebaut und genährt fühlt.
3.3 Atemübungen in der Praxis: Meine Erfahrungen
37
Seit Mitte Januar konzentriere ich mich regelmäßig auf meinen Atem und meditiere
mit Hilfe der Atemübungen des Buddhas. Über die Monate habe ich versucht, zwei
bis vier Mal in der Woche abends zu meditieren, was mir auch fast immer gelungen
ist. So habe ich mich intensiv mit den ersten sechs Atemübungen beschäftigt. Ich
habe die ersten sechs gewählt, da ich lieber intensiv mit wenigen Übungen meditiert
habe, dafür mit den jeweiligen Übungen umso häufiger. Auch fiel es mir thematisch
leichter, mich mit diesen zu befassen.
Im Folgenden möchte ich exemplarisch anhand der ersten und zweiten Atemübung
meine Meditationsweise aufzeigen.
Meistens meditierte ich in meinem Zimmer und saß entweder im Schneidersitz oder
in der normalen Sitzhaltung auf meinem Bett. Dabei lagen meine Unterarme auf
meinen Oberschenkeln und die Hände ineinander gelegt in dem Zwischenraum.
Meine Augen schloss ich immer, da es mir so leichter fiel zu meditieren. Zum
Einstieg nutzte ich die ersten beiden Atemübungen16, um meinen Atem zu
beruhigen und um zu mir zu finden. Je nach Tagesform habe ich zwischen drei bis
zehn Minuten gebraucht, bis es mir nicht mehr schwer fiel, mich auf meinen Atem
zu konzentrieren. Um mich immer mehr auf meinen Atem fokussieren zu können
habe ich gezählt: für jedem Atemzug eine Zahl, immer von eins bis zehn und dann
wieder von vorne. Wenn ich mittendrin nicht mehr wusste, bei welcher Zahl ich war,
habe ich wieder von vorne angefangen. Zu Beginn ist es mir oft passiert, dass ich
über zehn hinaus gezählt habe. Sobald ich mich bereit fühlte, habe ich über eine
weitere Atemübung meditiert. Welche, war immer von meiner jeweiligen Stimmung
abhängig.
Die weiteren Atemübungen waren die Übungen drei bis sechs:
„Ich atme ein und nehme meinen ganzen Körper bewusst war. Ich atme aus und
nehme meinen ganzen Körper bewusst wahr.“
Ein Ergebnis dieser dritten Atemübung kann das bewusste Wahrnehmen des
Körpers sein. Auch kann die Übung beispielsweise helfen, schmerzende Körperteile
zu beruhigen und diese zu akzeptieren. Thich Naht Hanh spricht dabei vom
„Umarmen“ der einzelnen Körperteile.
16 Siehe Kapitel „Die sechzehn Atemübungen des Buddha“
38
„Ich atme ein und lasse meinen Körper ruhig und friedvoll werden. Ich atme aus und
lasse meinen Körper ruhig und friedvoll werden.“
So lautet die vierte Atemübung. Dabei wird dem Körper Ruhe und Frieden
geschenkt. So kann er nach einem anstrengenden Arbeitstag die benötigte Balance
wiedererlangen. Bei dieser Atemübung wird zum ersten Mal die Grenze zwischen
dem beobachtendem Subjekt (Geist) und dem beobachtetem Objekt (Körper)
überwunden. Geist und Körper werden durch den Atem eins, wodurch der „Körper
im Körper“ wahrgenommen wird.
„Ich atme ein und empfinde ein Gefühl der Freude. Ich atme aus und empfinde ein
Gefühl der Freude.“
„Ich atme ein und empfinde ein Gefühl des Glücks. Ich atme aus und empfinde ein
Gefühl des Glücks.“
Diese fünfte und sechste Übung bilden den ersten Teil der zweiten Grundlage der
Achtsamkeit, den Gefühlen. Sie sollen die Freude und das Glück durch die
Meditation bewirken und die Seele nähren. Zudem sollen sie uns helfen, nicht alles
als selbstverständlich zu betrachten, was uns geschenkt ist. Dazu ein Beispiel: Erst
wenn wir nicht mehr sehen können, fällt uns auf, wie schön es ist sehen zu können.
So verhält es sich mit fast allen Dingen.17
Ganz zu Anfang habe ich nur über die ersten beiden Atemübungen meditiert. Mich
überhaupt auf meinen Atem zu konzentrieren fiel mir anfangs schwer. Ich hatte
abends häufig noch viel zu viele Gedanken im Kopf, was es mir erschwerte. Es kam
- wenn auch selten - dazu, dass ich die Meditationseinheit abgebrochen habe und
es später oder an einem anderen Tag erneut probierte. Dies wurde, je öfter ich übte,
weniger, sodass es mir schneller gelang, mich auf meinen Atem zu fokussieren.
Nach ca. einem Monat habe ich angefangen, mich mit den Atemübungen drei bis
17 Um den Unterschied zwischen den Übungen fünf und sechs zu verstehen, ist das
buddhistische Verständnis von „Freude“ und „Glück“ wichtig: Im Buddhismus wird
Freude, wie es in der fünften Atemübung beschrieben wird, mit Vorfreude
gleichgesetzt, also der Gefühlsmischung aus der Aufregung, Glück und etwaigen
anderen Gefühlen. Das in der sechsten Übung thematisierte „Glück“ meint das reine
Glücksgefühl, ohne andere Gefühlseinflüsse.
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sechs zu beschäftigen. Zu Beginn hatte ich Mühe, mich über einen so langen
Zeitraum (ca. 25 Minuten) auf meinen Atem zu konzentrieren, wodurch ich keine
nennenswerten Erfahrungen mit den Atemübungen machen konnte. Je länger ich
übte, desto besser gelang es mir, mich zu konzentrieren.
Mit der dritten Übung meditierte ich häufig, wenn ich aufgrund meiner
Knieschmerzen schlecht gelaunt war. Beim Meditieren mit der dritten Atemübung
stellte ich mir oft vor, ich würde jeden einzelnen Körperteil „berühren“. So gelang es
mir am besten, mich auf meinen Körper zu besinnen. Häufig war ich „wütend“ auf
mein Knie, weil es nicht in der Weise verheilte, wie es der Arzt prognostiziert hatte.
Das Besinnen auf mein Knie half mir, meine Situation besser zu akzeptieren, und
vertrieb auch oftmals meine schlechte Laune. Bei dieser Übung fiel mir der Einstieg
in die Meditation oft leicht, jedoch gelang es bei weitem nicht jedes Mal, zu dem
gewünschten „Ergebnis“ zu kommen.
Eine andere Übung, für die ich mich oft entschieden habe, war die vierte
Atemübung: „Ich atme ein und lasse meinen Körper ruhig und friedvoll werden. Ich
atme aus und lasse meinen Körper ruhig und friedvoll werden“. Diese half mir dabei,
nach einem stressigen Tag zu entspannen und mich auf mich zu besinnen. Auch
wenn mir dies nicht immer in vollem Maß gelang, so half es mir trotzdem zumindest
teilweise.
Mit den Übungen fünf und sechs habe ich relativ selten meditiert, was daran lag,
dass ich mich erst Anfang März mit ihnen beschäftigt habe. Da ich oft beim
Meditieren schon gut gelaunt, d.h. „glücklich“ war, ist es schwer zu beurteilen,
inwiefern ich meine Erfahrungen mit den Übungen in dieser kurzen Zeit machen
konnte. Jedoch kann ich sagen, dass sie mich, sofern es mir gelang, mich in den
meditativen Zustand zu versetzten, mit Energie füllten.
Selten folgte nach den drei Atemübungen noch eine weitere, da es mir schwerfiel,
meine Konzertration aufrechtzuerhalten.
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3.4 Fazit Atemübungen
Zusammenfassend kann ich sagen, dass ich – bildlich gesprochen – nur die Spitze
des Eisbergs gesehen habe. Der Atem und seine Übungen bilden ein riesiges
Reservoir an Möglichkeiten und Erfahrungen, das ich leider nur in kleinen Teilen
ausschöpfen konnte. Ich habe den Fehler gemacht, mich zu lange theoretisch mit
den Atemübungen zu beschäftigen. Dadurch konnte ich die Atemübungen bis jetzt
noch nicht so intensivieren, wie ich es gerne geschafft hätte. Trotzdem bin ich mit
den Resultaten, die ich in den wenigen Monaten für mich erschließen konnte,
zufrieden. Mir war von Anfang an bewusst, dass ein Jahr niemals reichen wird, um
das volle Ausmaß der Übungen zu erfassen. Dennoch kann ich sagen, dass mich
der Atem und seine Übungen so fasziniert haben, dass ich mich weiter mit dem
Atemübungen befassen werde.
4 Rückblick
Wenn ich nach einem Jahr noch einmal auf meine Jahresarbeit zurückblicke, sehe
ich eine doppelte Entwicklung vor mir. Einerseits die der Jahresarbeit, andererseits
auch meine eigene Entwicklung und beides hängt miteinander zusammen.
Durch die Jahresarbeit habe ich gelernt, wie ich ein so großes Projekt strukturiere,
wie ich mir meine Zeit einzuteilen habe und vor allem wie es ist, sich über einen
Zeitraum von einem Jahr mit einem Thema intensiv zu beschäftigen. Es gab viele
positive Entwicklungen, wie beispielsweise meine verbesserte Ausdauer oder die
Entdeckung eines für mich ganz neuen Bereichs, der Meditation.
Jedoch gab es auch weniger positive Ereignisse, wie die langwierige Heilung
meines linken Knies oder nicht erreichte Ziele.
Die Jahresarbeit war ein Projekt, an dem ich über mich selbst hinausgewachsen bin
und an dem ich viel gelernt habe. Zusammenfassend kann ich sagen, dass mein
Thema „Selbstkonditionierung“ mit den Aspekten „Ausdauer“, „Kraft“ und „Atem“
genau das richtige Thema für mich gewesen ist.
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5 Danksagung
Zu guter Letzt möchte ich noch all denen danken, die mich das Jahr über bei meiner
Jahresarbeit unterstützt haben.
Ein ganz besonderer Dank gilt meiner Betreuerin Frau Andrea Seiler, die mich in
dem, was ich gemacht habe, beständig unterstützt hat. Sie gab mir konstruktive
Kritik, mit der ich gut arbeiten konnte, und brachte auch immer wieder neue
Anregungen ein, wie ich meine Jahresarbeit gestalten könnte. Außerdem hat sie
mich dazu angehalten, an meinem theoretischen Teil weiterzuarbeiten.
Darüber hinaus möchte ich mich noch bei meinen Eltern Adelheid und Ingo Neserke
bedanken und bei Frau Kröner-Spruck, die zusammen mit Frau Seiler die Korrektur
meiner Jahresarbeit vorgenommen haben.
Ohne diese tatkräftige Unterstützung wäre meine Jahresarbeit nicht zu dem
geworden, was sie heute ist.
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6 Literaturverzeichnis
https://www.fitundattraktiv.de/trapezmuskel-trainieren-top-5-uebungen/
https://flexikon.doccheck.com/de/R%C3%BCckenmuskulatur (17.04.2020)
https://www.foodspring.de/trainingsplan-erstellen (17.04.2020)
https://de.wikipedia.org/wiki/Ausdauer (17.04.2020)
https://de.wikipedia.org/wiki/Kraft_%28Sport%29 (08.04.2020)
https://de.wikipedia.org/wiki/Kraft_(Sport) (08.04.2020)
https://de.wikipedia.org/wiki/Muskelaufbau (08.04.2020)
https://www.youtube.com/watch?v=EwJYoaCLOy8
https://www.zentrum-der-gesundheit.de/muskelaufbau.html
Gehart, Rosemarie: Anatomie und Physiologie verstehen. Lehr- und Arbeitsbuch,
München 2009
Hempel, Susann: Männerfitness ohne Hanteln und Gewichte, Köln 2016
Huber, Sascha: Trainingsplan und Ernährungsplan, u.a., YouTube.com
Thich Nhat Hanh: Das Wunder des bewussten Atems, Bielefeld 1997
Thich Nhat Hanh: Umarme deine Wut, Bielefeld 2011
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7 Erklärung zur selbständigen Erarbeitung
Ich versichere, dass ich die vorgelegte Arbeit selbstständig angefertigt
und ausschließlich die von mir erwähnten Hilfsmittel verwendet habe.
Witten, 18.04.2020 …………………………………………………………………………………….. (Ort/Datum) Unterschrift