Asana in piedi sedute sulle braccia da yoga_anatomy_KAMINOFF

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Posizioni in piediCAPITOLO

UTKATASANAPOSIZIONE DELLA SEDIA, POSIZIONE DI POTENZA

OOT-kah-TAHS-annautkata = potente

Estensore delle dita

Tricipite brachiale

Deltoide

Sottospinato

Piccolo rotondo

Erettore spinale

Gluteo medio

Ischiocrurali

Soleo Tibiale anteriore

Quadricipite

Retto dell’addome

Dentato anteriore

Classificazione Posizione in piedi simmetrica.

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Yoga_Anatomy_2Edizione.qxp_Kaminoff 15/09/15 15:46 Pagina 102

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Posizioni in piediCAPITOLO

MOVIMENTI ARTICOLARI SCHELETRICIColonna vertebrale Arti superiori Arti inferiori

Estensione assiale Rotazione verso l’alto, abduzione edelevazione della scapola; flessionedelle spalle; estensione del gomito

Flessione dell’anca e delginocchio, flessione dorsaledella caviglia

MOVIMENTI ARTICOLARI MUSCOLARIColonna vertebraleContrazione concentrica

Per mantenere l’allineamento della colonnavertebrale: Intertrasversario, interspinale, gruppotrasverso spinale, erettore della colonna

Per evitare l’inclinazione del bacino el’iperestensione della colonna lombare:Piccolo psoas, muscoli addominali

Arti superiori

Contrazione concentrica

Per ruotare verso l’alto, abdurre ed elevare lescapole: Trapezio superiore, dentato anteriorePer stabilizzare e flettere l’articolazione delle spalle:Cuffia dei rotatori, coracobrachiale, grande epiccolo pettorale, deltoide anteriore, bicipitebrachiale (capo corto)

Per estendere il gomito:Anconeo, tricipite brachiale

Arti inferiori

Contrazione concentrica Contrazione eccentrica

Per evitare di allargare le ginocchia (abduzione alivello dell’anca): Gracile, adduttore lungo e breve

Per consentire la flessione dell’anca edelle ginocchia e la dorsiflessione dellacaviglia senza cadere per effetto dellagravità: Grande, medio e piccolo gluteo;ischiocrurali a livello dell’articolazionecoxofemorale; vasti; soleo; muscoliintrinseci del piede

Osservazioni L’accorciamento del gran dorsale interferirà con il sollevamento delle braccia sopra latesta. Per effetto della gravità si può verificare una iperlordosi della colonna lombare ouna flessione eccessiva delle anche. L’uso degli ischiocrurali per tirare in avanti le tu-berosità ischiali o del piccolo psoas per sollevare l’osso pubico può contrastare l’ecces-siva inclinazione in avanti del bacino senza necessariamente influire sull’allineamentodella colonna.In questa posizione le ginocchia sono molto mobili perché sono parzialmente flesse.La principale fonte di resistenza deve essere la gravità, non i muscoli agonisti e anta-gonisti. Questa posizione è interessante per esplorare l’equilibrio tra sforzo e rilascia-mento.

RespirazioneMantenere l’estensione assiale (che riduce il cambiamento di forma dovuto alla respi-razione) attivando i muscoli più grandi e più bisognosi di ossigeno del nostro corpo,presenta una difficoltà che richiede sforzo e respirazione efficaci.

6


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Posizioni sedute7CAPITOLO

Romboide

Trapezio

Soleo

Soleo

GastrocnemioIschiocrurali

Estensori della colonna

Gran dorsale

Tibiale anteriore

Grande adduttore

Gracile

Adduttore lungo

Medio gluteo

Obliqui interni

PARIVRTTA JANU SIRSASANAPOSIZIONE IN TORSIONE DELLA TESTA SUL GINOCCHIO

par-ee-vrt-tah JAH-new shear-SHAHS-anna parivrtta = girarejanu = ginocchio

shiras = toccare con la testa

ClassificazionePosizione seduta asimmetrica con flessione laterale.

MOVIMENTI ARTICOLARI SCHELETRICIColonna vertebrale Arti superiori Arti inferiori

Gamba tesa Gamba flessa

Flessione laterale,rotazione lontana dalla gamba tesa

Abduzione, rotazione versol’alto ed elevazione dellascapola; abduzione dellaspalla; estensione delgomito; supinazionedell’avambraccio

Flessione dell’anca,estensione delginocchio, flessionedorsale dellacaviglia

Flessione, rotazione esternae abduzione dell’anca;flessione del ginocchio;flessione plantare dellacaviglia; supinazione delpiede


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MOVIMENTI ARTICOLARI MUSCOLARIColonna vertebrale Contrazione concentrica Contrazione eccentrica

Per ruotare il busto di lato:Obliquo interno (lato della gamba flessa);obliquo esterno (lato della gamba tesa)Per ruotare la testa verso il soffitto:Retto posteriore della testa, obliquo inferioredella testa, lungo della testa e del collo,splenio della testa (lato della gamba flessa);sternocleidomastoideo, fasci superiori deltrapezio (lato della gamba tesa)

Per modulare la flessione laterale a cui contribuisce laforza di gravità:Quadrato dei lombi, gran dorsale, muscoli spinali (lato della gamba flessa)

Arti superiori


Per ruotare verso l’alto, abdurre ed elevare lescapole:Dentato anteriorePer estendere il gomito:Tricipite brachiale, anconeo

Per estendere il braccio sopra la testa senza cadere per effetto della gravità:Cuffia dei rotatori, grande rotondo, gran dorsale

Arti inferiori

Gamba tesa Gamba flessa

Contrazione con-centrica

Allungamentopassivo

Contrazione concentrica Allungamentopassivo

Per mantenerel’estensione delginocchio:Articolare delginocchio, vastiPer addurre e ruotareverso l’interno:Pettineo, adduttorelungo e breve

Ischiocrurali, medioe piccolo gluteo(fibre posteriori),grande gluteo,piriforme, grandeadduttore, soleo,gastrocnemio

Per ruotare l’anca verso l’esterno:Otturatore interno ed esterno,quadrato del femore, piriforme,gemello superiore e inferiorePer flettere e ruotare ginocchio eanca verso l’esterno:SartorioPer flettere il ginocchio:Ischiocrurali

Grande adduttore,adduttore lungo ebreve


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OsservazioniIn questa posizione le gambe sono poste come in janu sirsasana (pagina 158),ma l’azione della colonna è molto diversa: la rotazione della colonna non av-viene verso la gamba tesa e la flessione è laterale. Questa differenza nell’azionedella colonna implica una diversa azione anche del cingolo scapolare e dellebraccia; in particolare si ha un maggiore allungamento del gran dorsale.I piegamenti laterali sono un ottimo esercizio per rendere flessibili le articolazionidella spalla. Se la flessione dell’articolazione gleno-omerale risulta difficile, èpossibile migliorare la mobilità con la flessione laterale della scapola.In questa posizione, quando le ossa del bacino sono sul pavimento, la flessioneè concentrata nella colonna. Se le ossa del bacino della gamba flessa si sollevanoda terra, la flessione laterale si sposta più lontano nell’articolazione dell’ancadella gamba tesa e nella parte posteriore di tale gamba.

RespirazioneIn questa posizione la parte superiore del corpo si espande maggiormente e lagabbia toracica è più aperta, ma la cupola inferiore del diaframma è più mobilee il tessuto della parte inferiore del polmone ne asseconda il movimento. Con-centrandosi su questo aspetto si produce una maggiore consapevolezza dellaparte inferiore, che contribuisce ad evitarne il piegamento dovuto a compres-sione.


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Posizioni sulle braccia11CAPITOLO

URDHVA DHANURASANAPOSIZIONE DELL’ARCO IN ALTO,

POSIZIONE DELLA RUOTA

OORD-vah don-your-AHS-annaurdhva = verso l’alto

dhanu = arco

Retto dell’addome

Deltoide

Tricipite brachiale

Anconeo

Pronatore

Grande psoas

Grande gluteo

Ischiocrurali

Quadricipite

ClassificazionePosizione simmetrica con piegamento all’indietro e sostegno delle braccia.


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(a - d) La muscolatura della mano ricalca gli strati descritti per il piede (pagina 99).

a b c d


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MOVIMENTI ARTICOLARI SCHELETRICI

Colonna vertebrale Arti superiori Arti inferiori

Estensione Rotazione verso l’alto ed elevazione dellascapola, flessione della spalla, estensionedel gomito, pronazione dell’avambraccio,flessione dorsale del polso, estensionedella mano e delle dita

Estensione e adduzionedell’anca, flessione delginocchio, flessioneplantare della caviglia

MOVIMENTI ARTICOLARI MUSCOLARIColonna vertebrale


Per tenere sollevata la testa dal pavimento:Muscolo retto posteriore della testa, muscoloobliquo superiore della testaPer massimizzare l’estensione della colonna:Estensori della colonna

Per evitare di iperestendere il tratto lombare:Piccolo psoas, muscoli addominali

Arti superiori


Per ruotare verso l’alto ed elevare la scapola:Dentato anteriorePer stabilizzare e proteggere l’articolazione della spalla:Cuffia dei rotatori, deltoidePer flettere la spalla:Bicipite brachiale, deltoide anteriore

Per estendere il gomito:Tricipite brachialePer la pronazione dell’avambraccio:Pronatore quadrato e rotondoPer mantenere l’integrità della mano:Muscoli intrinseci del polso e della mano

Arti inferiori


Per estendere l’anca:Ischiocrurali, grande gluteoPer estendere, addurre e ruotare internamentel’anca:Grande adduttore, gracile

Per estendere il ginocchio:Articolare del ginocchio, vasti


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OsservazioniLa corretta azione delle gambe è utile per arrivare a urdhva dhanura-sana. Quando si usano i quadricipiti per cercare di stendere le ginoc-chia, si crea una spinta che sposta il peso verso la testa e le braccia,rendendo ancora più difficile il sollevamento da terra. Per ridurre il ca-rico di lavoro sugli arti superiori – e spostare così il peso del corpo sullegambe – sarebbe opportuno far partire la spinta dal bacino concen-trandosi sull’estensione dell’anca.Tra gli adduttori, il grande adduttore è il più utile per questa posizione,in quanto all’adduzione unisce l’estensione dell’anca e la rotazione in-terna, tutte azioni che favoriscono l’allineamento della posizione stessa.Il grande gluteo non è altrettanto utile per l’estensione dell’anca, per-ché produce una rotazione esterna, portando alla compressione nellazona sacrale e lombare e quindi a possibili dolori.Le braccia devono muoversi con fluidità verso l’alto; l’equilibrio neces-sario sarà dato mobilizzando la scapola e stabilizzando la rotazioneesterna della spalla, utilizzando la cuffia dei rotatori. In caso di rigiditào iperattività del gran dorsale, la rotazione della scapola verso l’altosarà limitata e questo determinerà un lavoro eccessivo sulla colonna osull’articolazione della spalla.Allo stesso modo, un’estensione limitata dell’anca graverà eccessiva-mente sul tratto lombare della colonna vertebrale.

RespirazioneMolti allievi lamentano l’incapacità di respirare profondamente in que-sta posizione. La ragione è molto semplice: in urdhva dhanurasana ilcorpo si stabilizza su un livello massimo di inspirazione e si può fareben poco per aumentare l’espansione cercando un’inspirazione più pro-fonda. Una respirazione tranquilla e rilassata è senza dubbio preferibile.Più efficace sarà l’azione muscolare, meno ossigeno sarà necessario.


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