UNIVERZITET U NIŠU

FAKULTET SPORTA I FIZIČKOG VASPITANJA

Armin Paravlić

br. indexa 5987

Prevencija povreda kod skijaša

rekreativaca

(seminarski rad)

Predmetni profesor:

dr. Aleksandar Joksimović

U Nišu, 20. 12.2012.

SADRŽAJ

UVOD......................................................................................................................................................2

ANATOMIJA KOLENA..............................................................................................................................3

MEHANIZMI NASTANKA POVREDA U SKIJANJU......................................................................................3

MEHANIZAM POVREDA PREDNJE UKRŠTENE VEZE................................................................................4

PREVENCIJA POVREDA PREDNJE UKRŠTENE VEZE..................................................................................6

PRIPREMA SKIJAŠA PRE I ZA VREME SKIJAŠKE SEZONE..........................................................................7

1. VEŽBE SNAGE..............................................................................................................................8

2. VEŽBE PROPRIOCEPCIJE............................................................................................................10

3. VEŽBE ISTEZANJA......................................................................................................................12

4. VEŽBE ZA ZAGREVANJE NA STAZI.............................................................................................13

ZAKLJUČAK...........................................................................................................................................15

LITERATURA..........................................................................................................................................16

UVOD

Većina skijaša rekreativaca iz godine u godinu ponavlja istu grešku, a to je odlazak na

skijanje bez prethodne adekvatne pripreme.

Naime većina ljudi cele godine ne radi ništa nego sedi za kompijuterom ili leži pred

televizorom i uopšte se ne kreću i ne vežbaju. I onda bez ikakve pripreme odlaze na skijanje

gde 7 ili više dana provode vrlo zahtevnu fizičku aktivnost. I nije ni čudo što se puno ljudi sa

skijanja vraća povređeno.

Skijaška oprema, okolina i sam skijaš važni su faktori kod prevencije povreda, sam

skijaš je najvažniji faktor jer može odabrati opremu i skijati u uslovima koji odgovaraju

njegovom znanju i sposobnostima. Rizik od povreda znatno se smanjuje kada su skijaši dobro

informisani i fizički pripremljeni. Od sedamdesetih godina prošlog veka stopa povređivanja

značajno je pala: od 5-8 povreda na 1000 skijaških dana na današnje 2-3 povrede.

Zbog promena u dizajnu skija i vezova značajno je pao procenat povreda na

potkolenici (najčešće su to bili lomovi potkoleničnih kostiju), ali se zato povećao procenat

povreda kolena. Na primer, od sedamdesetih do ranih devedesetih godina pojava povrede

prednjeg ukrštenog ligamenta na skijanju narasla je za 240%. Povrede kolena danas čine

otprilike 30-40% svih povreda u alpskom skijanju. Skijaši koji imaju najveće izglede za

povrede su oni iznad 55 godina života. Koleno se najčešće povređuje na strmim i zaleđenim

stazama.

U ovom seminarskom radu prikazaćemo vežbe jačanja muskulature pre odlaska na

skijanje i na samoj stazi u svrhu prevencije povreda. Objasnićemo mehanizme nastanka

povreda u skijanju. Posebno ćemo istaknuti mehanizam nastajanja i prevenciju povreda

prednje ukrštene veze koja je u zadnje vreme po učestalosti povreda u porastu.

2

ANATOMIJA KOLENA

Koleno je najveći zglob u čovečjem telu, najkomplikovanjije građe i zglob koji se

najčešće povređuje.

Zglobna tela su konveksna, i kretnje mu vode meke kosti, aktivni i pasivni stabilizatori.

Sastoji se od donjeg dela bedrene kosti (femura), gornjeg dela golenične kosti (tibije), pored

koje se nalazi listna kost (fibula). S prednje strane postavljena je čašica (patela).

Kretnje omogućuju pasivni i aktivni stabilizatori kolena.

Pasivni stabilizatori su ligamenti kolena koje čine dva kolateralna ligamenta koji stabilizuju

koleno sa strane i ne dopuštaju bočno prekomerno otvaranje ugla koji zatvaraju potkolenica i

natkolenica. Prednji i zadnji ukršteni ligamenti koji daju unutrašnju stabilnost kolena i ne

dopuštaju klizanje potkolenice u odnosu na natkolenicu prema nazad tj.prema napred.

Aktivne stabilizatore kolena čine grupe mišića koje svojim položajem obuhvataju područje

čašicei spuštaju se prema kolenu i oblažu ga sa svih strana a deo ih se vezuje u području

samog kolena ili ispod tog nivoa za potkolenicu. Takav raspored određuje i njihovu funkciju

Kolenski zglob je vrlo pokretljiv. U njemu se vrši fleksija, ekstenzija, ali i spoljašnja i

unutrašnja rotacija. Budući da koljeno stabilizuju gore navedene meke kosti, a oba zglobna

tela su konveksna, povrede zgloba kolena su česte.

MEHANIZMI NASTANKA POVREDA U SKIJANJU

Većina povreda kolena odnosi se na ligamente, a najčešće je to medijalni kolateralni

ligament. Ovo se često događa početnicima pri pluženju ili kod pada zbog ukrštanja skija.

Istegnuća i rupture medijalnog kolateralnog ligamenta čine 20-25% svih povreda na skijanju,

a odmah ispod njega po učestalosti je prednji ukršteni ligament sa 10-15% svih povreda na

skijanju.

3

Povreda prednjeg ukrštenog ligamenta često je kombinovana s povredama drugih struktura u

kolenu, najviše medijalnim kolateralnim ligamentom i medijalnim meniskusom. Najčešće se

događa u situacijama kad se skijaš pokušava podići nakon pada, a još klizi niz stazu, prilikom

pokušaja hvatanja izgubljene ravnoteže ili prilikom pokušaja da sedne nakon gubljenja

kontrole nad skijama.

Drugi mehanizam nastanka povrede je gubitak ravnoteže neposredno pre skoka, odnosno

pomak težišta prema nazad dok su noge potpuno ispružene. Rezultat je preveliko opterećenje

na repu skije koje deluje na zadnji deo pancerice, a ona opet gura list prema napred, odnosno

potkolenična kost (tibia) beži ispred natkolenične (femur) i ako je sila prevelika puca prednji

ukršteni ligament koji normalno sprečava taj pokret. Treći mogući scenario je nagli udarac u

zadnju stranu potkolenice što se obično dogodi ako se neko zaleti u skijaša.

Osim ta dva ligamenta, često strada i lateralni meniskus (nešto ređe medijalni) (5-10%).

Uglavnom se to događa u kombinaciji s povrednom nekog od prethodno navedena dva

ligamenta. Uzrok je rotacijska sila koja deluje na savijeno, opterećeno koleno. Nakon povrede

meniskusa glavni simptom je bol, ali ne mora ga pratiti značajno naticanje kolena. Moguće je

blokiranje kolena, odnosno nemogućnost potpunog ispravljanja kolena. Tretman kod

blokiranog kolena je obično rana artroskopija i evakuacija otrgnutog dela meniskusa.

MEHANIZAM POVREDE PREDNJE UKRŠTENE VEZE

Mehanizam povrede prednje ukrštene veze u skijanju može biti sličan mehanizmu u

sportovima u kojima su takve povrede česte (rukomet, nogomet, košarka…). U tim je

sportovima osnova mehanizma takve povrede deceleracijska: nakon blokade stopala za

podlogu, na koleno se prenose rotacijske sile uz valgus i/ili hiperekstenziju stopala.

Ovaj tipični mehanizam lezije prednje ukrštene veze poznat je i u skijanju: skijaš pada prema

napred zbog blokiranja unutrašnjeg rubnika spoljne skije u zavoju, istovremeno slobodna

skija nastavlja put niz padnu liniju i pojačava sile koje izazivaju spoljašnju rotaciju

4

potkolenice, valgus i hiperekstenziju kolena one noge koja zaostaje iza i nije opterećena

težinom tela skijaša.

Za razliku od tipičnog mehanizma nastanka povrede, skijaš često doživljava povredu na

jedan sasvim drugačiji način karakterističan samo za skijanje: to je mehanizam koji u osnovi

ima „naglo izvlačenje“, akceleraciju potkolenice u odnosu na natkolenicu i ostali deo tela. To

je takozvani mehanizam „prednje ladice“ koji se u stvarnosti događa na dva načina.

1. Skijaš gubi ravnotežu i pada unazad te time za skijanje bitno središnje opterećenje

pomera unazad iza stopala. Kolena su u fleksiji, jedna je skija potpuno neopterećena,

za povredu je odgovoran rep druge skije koji deluje kao poluga stopala čiji je krak

usmeren u suprotnom smeru od smera stopala. Kako je na taj deo skije u trenutku pada

nekontrolisano prebačena kompletna težina skijaša, skija istovremeno snažno ubrzava

niz padinu te kida prednju ukrštenu vezu mehanizmom „prednje ladice“. Rep skije koji

je odgovoran za povredu kolena nazvan je fantomsko stopalo.

2. skijaš gubi ravnotežu pri doskoku na jednu skiju, središte opterećenja pomiče se

unazad, iza stopala, što je uzrok nekontrolisanog ubrzanja skije:mehanizam „prednje

ladice“ i ovde je prisutan, a ruptura prednje ukrštene veze lako moguća. Ovaj

mehanizam zove se mehanizam „skijaške cipele“.

Za razliku od prvog slučaja gde su kolena u fleksiji, kod drugog slučaja u trenutku

povrede koleno je u ekstenziji čak i u hiperekstenziji. Kod tipičnog mehanizmapovrede, skijaš

pada prema napred a u osnovi druga dva, pad je unazad. Kod „fantomskog stopala“ skijaš

pada unazad, a onda nastaje povreda, dok se kod mehanizma „skijaška cipela“ prvo događa

povreda kolena,tek onda skijaš pada unatrag.

5

PREVENCIJA POVREDA PREDNJE UKRŠTENE VEZE

Tipičnu skijašku povrede uzrokuju sile torzije koje se generiraju za vreme pada

skijaša, a dodatno ih pojačava dugi krak poluge, skija koja nije ništa drugo nego produženo

stopalo skijaša. Razvojem savremenih skijaških vezova smanjena je učestalost preloma

gležnja, ali se istovremeno beleži dramatičan porast povreda kolena, zgloba koji je danas u

fokusu delovanja najvećeg broja sila koje se stvaraju i pojačavaju za vreme pada skijaša.

Čini se da je najbolja prevencija skijaških povreda kolena upoznavanje skijaša s potencijalno

opasnim situacijama te edukacija o njihovom izbegavanju. Ako se skijaš ipak nađe u situaciji

u kojoj je lako moguća povreda, opasnost treba isti čas prepoznati, svrsishodno reagovati i

tako izbeći povredu. No osnovni, i na ovom stepenu razvoja tehnologije skijaških vezova,

nerešiv problem izrada je skijaškog veza koji bi sigurno izbacio skiju pri mehanizmu

fantomskog stopala. Današnji automatski skijaški vez sastoji se od dva osnovna dela: pete i

glave veza. U osnovi glava veza reaguje na bočne sile i izbacuje skijašku cipelu levo ili desno,

dok je peta osetljiva na sile više ili manje okomite na skiju te otpušta skijašku cipelu tako da

njenu petu izbacuje prema gore. Pri navedenim mehanizmima u čijoj je osnovi pad unazad,

teoretski, ili bi glava veza trebala izbaciti prednji deo cipele u smeru prema gore, ili bi se

zadnji deo cipele trebao naglo razlabaviti i time sprečiti dodatno ubrzavanje skije niz padinu,

odnosno prednji pomak tibije u kolenu. Savremeni skijaški vez može zaštititi prednju ukrštenu

vezu, ali samo u prvom opisanom, tipičnom mehanizmu povrede.

Skijašu su na raspolaganju dve mogućnosti ako se nađe u opasnoj situaciji da spreči povredu u

slučaju mehanizma „fantomskog stopala“.

1. skupiti noge, a ruke i ramena gurnuti što više prema napred; tako se može uspostaviti

ravnoteža i sprečiti pad ili čak pasti prema napred, što je još uvek puno bolje nego pasti

unazad, ili

2. ako je pad unazad neizbežan, treba skupiti noge (skije) i jednostavno se prepustiti padu;

ponovno treba stati na skije tek kada je kretanje u padu završeno.

6

Prva je greška boriti se s padom odnosno pokušavati se održati na skijama; jer se

takvom akcijom kvadricepsa može ozlijediti prednja ukrštena veza. Zbog istog mehanizma,

opasan je i pokušaj ustajanja za vreme kretanja u padu unazad.

Što učiniti ako se nađe u opasnoj situaciji za tip povrede „skijaška cipela“. Ovakva se

povreda naročito događa kada se doskoči na jednu nogu (skiju), uz gubitak ravnoteže i

pomicanja težišta tela prema nazad. Najbolje je dobro proceniti mesto doskoka te doskočiti na

dve skije u poziciji tela koja osigurava središnje opterećenje na skijama, ali ako se izgubi

ravnoteža, osnovno je ne dočekati se ispruženim kolenom jer je to, uz obično refleksnu i

nekontrolisanu aktivnost kvadricepsa, izrazito rizična pozicija za povredu prednje ukrštene

veze.

PRIPREMA SKIJAŠA PRE I ZA VREME SKIJAŠKE SEZONE

Sa treninzima bi trebalo početi barem dva meseca pre početka sezone. Idealna

dinamika treninga bi bila oko 5 puta nedeljno, ali pošto retko ko može odvojiti toliko

vremena, dosta će biti i 3 puta tedno po 1h. Najbolje je krenuti sa laganim trčanjem, koje u

početku može biti isprekidano, desetak minuta trčanja te 1 – 2 min. brzog hoda, na taj način

nećemo preforsirati telo u početku priprema. Nakon što smo nekoliko treninga istrčali,

potrebno je lagano povećavati dužinu treninga, a kasnije i tempo te smanjivati periode odmora

(rada na nižem pulsu otkucaja srca).

Sa aerobnim treningom treba kombinovati trening snage, koordinacije i fleksibilnosti

celog tela. Takođe treba uključiti i vežbe propriocepcije. U nastavku će biti prikazane

kompleksi vežbi koje valja koristiti pre početka skijaške sezone i vežbe koje treba koristiti na

stazi pre početka skijanja.

7

1. VEŽBE SNAGE

8

2. Široki čučanj

Stanite povijenih kolena, raširenih nogu, stopala

usmerenih prema van i spuštajte se dok vam bedra ne

postanu paralelna s podlogom.

Važno: prilikom vežbe kukove podvući pod sebe. Vrede i

pravila od vežbe br. 1.

1.Uski čučanj

Stanite blago povijenih kolena, stopala u širini kukova i spuštajte

se dok vam bedra ne postanu paralelna s podlogom.

Kolena ne smeju preći ravninu nožnih prstiju, leđa moraju ostati

ravna, a prilikom povratka u početni položaj kolena uvek ostaju

blago povijena - nikad se ne dižemo do kraja.

3. Listovi

Na udaljenosti od otprilike 1 m od zida stanite punim

stopalima na pod, oslonite se rukama o zid i podižite se

na prste. Ista se vežba može izvoditi naizmenično

desnom pa levom nogom.

4. Stražnjica

Spustiti se u položaj na laktove i kolena. Nogu

ispružiti i podignuti.

Važno: za puni efekat svesno kontrahovati

gluteuse(zadnjicu). Prilikom vežbanja koristiti

snagu zadnjice, ne zamahivati nogom!

Vežbe treba izvoditi u 3 serije sa 8-12 ponavljanja.

9

5. Abduktori stojeći

Stati uz zid i odmicati desnu nogu od tela.

Promeniti stranu i ponoviti vežbu za levu

nogu.

Važno: koristiti muskulaturu nogu, ne savijati

se u kuku.

6. Aduktori stojeći

Stati uz zid s desnom nogom preko prstiju leve i iz te

pozicije potiskivati nogu prema spolja.

Važno: ne vraćati nogu dalje od prstiju leve noge!

7. Trbušnjaci

Leći na leđa, noge savijene u kolenima pod

90°, ruke iza glave, laktovi široko, pogled

usmeren prema gore (razmak između brade i

prsa se ne menja) i snagom trbušnih mišića se

podići.

8. Podizanje nogu od poda

Leći na leđa, ruke ispod zadnjice podizati

noge od poda do 45°. Vežbu izvoditi polako i

ne vraćati noge do poda, već do par

centimetara iznad poda.

2. VEŽBE PROPRIOCEPCIJE

Propriocepcija je sposobnost mišića da odgovore na specifične, a često i na neobične

pozicije i situacije, a proprioreceptori su specijalne senzorne strukture smešteni u zglobovima,

mišićima i tetivama i koji su osetljivi na promene pritiska i napetosti. Proprioceptori šalju

kinestetičke informacije o poziciji tela i delova lokomotornog sistema u CNS. Što znači da

ako sistemski stavljamo telo sportiste u situaciju u kojoj će isprovocirati aktivaciju

proprioceptora za pretpostaviti je da će sportista u urgentnim situacijama koje bi mogle

uzrokovati povređivanje optimalno reagovati.

Kod sprovođenja proprioceptivnog treninga posebno treba obratiti pažnju na

progresiju, što znači da vežbe izvodimo od sporih prema brzim, od jednostavnih ka složenim i

od statičkih prema dinamičkim.U treningu se koriste razni pomoćni rekviziti, medicinke,

balans ploče, strunjače. vazdušni jastuci… Proprioceptivni trening izvrsna je pomoćna metoda

u prevenciji sportskih povreda i sprovođenje takve vrste treninga bitno smanjuje broj i

procenat povreda sportista.

10

1.vežba

Paralelan položaj stopala,

pritiskanje balans ploče napred-

nazad; levo-desno, čučnjevi.

2. vežba

Stopala u položaju unutrašnje

rotacije, pritiskanje balans ploče

napred-nazad.

 

 

Nakon vežbi snage i propriocepcije obavezno uraditi vežbe istezanja. Kako bi se izbegle

povrede i upala mišića.

11

3. vežba

Dijagonalni položaj stopala,

pritiskanje balans ploče napred

nazad.

4. vežba

Jedna noga na balans dasci, pritiskanje

ploče napred-nazad; levo-desno; kruženje

u obe strane; čučnjevi

5. vežba

Naskok na dve noge na balans

dasku. Refleksna propriocepcija.

6. vežba

Jedna noga na balans dasci sa

dodirivanjem poda jednom pa drugom

rukom. Kombinacija statičke i

dinamičke propriocepcije.

7. vežba

Dodatno opterećenje na balans dasci.

Dodavanje sa dve ruke. Refleksna

propriocepcija.

3. VEŽBE ISTEZANJA

Kod vežbi istezanja određeni položaj treba zadržati 15-20 sekundi. Istezanje mora biti udodno

i bez bolova.

Nakon što smo kod kuće odradili kompletne pripreme pre početka sezone skijanja, ne treba

zaboraviti svaki dan na skijanju raditi i zagrevanje na stazi. Slede vežbe:

12

1. Kobra

Leći na trbuh, ruke staviti tačno ispod

ramena i istegnuti se prema gore.

Važno: ramena daleko od ušiju.

2. Listovi

Iskoračiti jednom nogom i telo nagnuti napred. Telo je

nastavak zadnje noge, sledi njegovu liniju. Ostati u

istom položaju, zadnju nogu saviti i isprsiti se.

3. Zadnja loža

Kad istežemo desnu nogu – leva noga je savijena u

kolenu, a desna ravna. Težina je na levoj nozi, a

grudi rotiramo i primičemo prema desnoj nozi .

4. Kvadriceps- prednja loža

Uhvatiti nogu za stopalo i primaknuti je zadnjici.

Kolena moraju ostati savijena, a kukove izbaciti

napred. Vežbu ponoviti s drugom nogom.

4. VEŽBE ZA ZAGREVANJE NA STAZI

13

Vežba br.1 – kikovi: naizmenično desna pa leva noga

podiže se prema napred, rukom dodirujemo petu,

pokreti ruku – desna noga, leva ruka i obrnuto.

Vežba br.2 – kikovi u stranu: identična vežba, samo u

stranu, ruke se povlače prema gore do visine ramena.

Vežba br.3 - Rotacija kičmenog stuba– raširene noge,

lagani čučanj, štapove držati u visini ramena, rotacija

kolena levo pa desno, skijaški štap ostaje na podu.

Vežba br.4 – Skijaš radi čučanj, tako da

stoji na vrhovima pancerica. Štapove drži

malo ispred kolena, lagano razmaknute.

Vežba služi za istezanje kvadricepsa.

Vežba br.5 – Vežba pravilnog skijaškog

stava, ali bez skija. Skijaš stoji nekoliko

sekundi u tom položaju

14

Vežba br.6 – Nakon skijaškog stava, skijaš

opušta noge sa kretnjama napred nazad.

Potrebno je opustiti nogu i pokušati raditi

što veće amplitude. Naizmenično, leva pa

desna.

Vežba br.7 – Skijaš zabija rep skije u sneg

ispred sebe, ima čvrst oslonac sa štapovima

te na taj način isteže mišiće zadnjice, zadnje

lože i lista.

Vežba br.8 – Vežbač pomera nogu prema

nazad, zabija vrh skije u sneg i pomera telo

prema nazad. Vežba služi za istezanje

prepona, mišića kvadricepsa te za vežbu

ravnoteže.

Vežba br.9 – Čučnjevi na skijama. Skijaš

se naginje skroz nazad dok ne sedne na

repove skija, nakon toga se lagano podiže.

Vežba zagrevanja nogu.

ZAKLJUČAK

Kako bi se smanjio rizik i izbegle moguće povrede, skijaš rekreativac treba izbegavati

odlazak na skijanje bez ikakve prethodne pripreme. Sa pripremom treba započeti najkasnije 2

meseca pre odlaska na skijanje. Pripreme trebaju obuhvatiti opšte kondicione vežbe, jačanje

mišića celog tela ali prvenstveno jačanje mišića stabilizatora kolena, treba uključiti i

proprioceptivni trening. Nakon završenog treninga obavezno uraditi i vežbe istezanja. Još

jedan od ključnih načina sprečavanja pojave povreda je kvalitetna skijaška oprema. Naime

svaki skijaš mora imati dobro prilagođen vez na skijama, a valjalo bi svaki dan pre početka

skijanja proveriti funkciju veza.

15

LITERATURA

1. Aleksandar Joksimović,(2009), Skijanje Tehnika. 2009; M kops centar Nis

2. Natalija Stefanović i grupa autora(2004). Anatomija čovea za studente farmacije 2004

Niš

3. Tudor A., Largović D., (2007.) Prevencija ozljeda prednje ukrižene sveze u skijaša.

Medicina 2007;43:224-229

4. Schneider T. Snow skiing injuries. Aust Fam Physician 2003; 31(7); 499-502

5. Medved R. Osnove sportske medicine, Sportska štampa. Zagreb 1966.

6. http://www.skijanje.hr/skijanje/prehrana-i-zdravlje/clanak/vjezbe-za-pripremu-pred-

skijanje?id=16073

7. http://www.fitness.com.hr/vjezbe/programi-treninga/Proprioceptivni-trening.aspx

8. http://www.vasezdravlje.com/izdanje/clanak/1046/

16