Ingredients:  

1 part water  1 pinch enthusiasm 

A dash of commitment 

2 pools of patrons  A bunch of really great recipes   Directions:  1. Mix all ingredients together 2. Work Hard 3. Play Hard 4. Eat Well!         

   Aquatics   Cookbook   Featuring recipes from Sheldon and    Echo Hollow Pool Patrons and Staff 

Ingredients:   1 cup raw spinach and sliced mushrooms 

1/3 cup mixture of shredded carrots and sliced green onions 

1 hardboiled egg, chopped 

2 ¼ slices melba toast, crumbled 

1 T nonfat sweet & sour salad dressing  

 Directions:  1. Arrange spinach and sliced mushrooms on bottom of a plate 2. Sprinkle carrot and green onion mixture over the spinach 3. Next sprinkle chopped egg, and then melba toast crumbles.  4. Heat dressing, pour over salad while warm.  

.  Makes 1 serving.   Count as ½ entrée, 2 vegetables, ½ starch and seasoning.     

Wilted Spinach Salad 

  Makes 4 servings  Ingredients:  Dressing:  3 tblsp rice vinegar 

1 tblsp minced fresh ginger 

1 tblsp low‐sodium soy sauce 

1 tsp sugar 

2 tsp hoisin sauce 

Salad:  4 cups shredded romaine lettuce 

3 cups shredded, skinless rotisserie chicken breast 

1 ½ cups fresh bean sprouts 

2 tbsp chopped, dry roasted unslated cashews 

1 can (11‐oz) mandarin oranges in light syrup, drained  

 

Directions:  1. In a small nbowl, whisk together the dressing ingredients 2. Combine lettuce and remaining ingredients in a large bowl.  3. Drizzle dressing over salad and toss gently to coat.    

   

    

Mandarin Orange Chicken Salad With Cashews 

 Ingredients:   1  pkg fresh cranberries 

1 ¼ cup sugar 

1 ½ cup walnuts 

1 large cool whip 

1 ½ lbs red seedless grapes, sliced in half  

 Directions:  1. Grind cranberries in a food processor 2. Add sugar and refrigerate overnight 3. Stir a few times.  4. The next day, add grapes walnuts and cool whip, mix thoroughly. 

    

Fresh Cranberry Salad  

  Makes 6 servings  Ingredients:   4 cups broccoli florets or broccollini 

¼ cup red onion 

 2 tblsp Splenda 

2 tblsp cider vinegar 

2 tblsp light mayonnaise 

2 tblsp sunflower seeds, roasted and salted 

3 tblsp seedless raisins  

 

Directions:  1. Discard broccoli stems and finely chop florets. Set aside 2. Place remaining ingredients in a medium mixing bowl and mix well 3. Add broccoli florets and toss to coat 4. Chill until ready to serve  Calories per serving: 60   

   

    

Raw Broccoli Salad  

  Makes 4 servings  Ingredients:  Dressing:  2 C. frozen corn, thawed   1 C diced tomato  ½ C green pepper   ¼ C diced onion   ¼ C finely chopped fresh parsley  3 T. low-fat ranch dressing  1 T low-fat mayo  1 pinch sugar  ¼ tsp black pepper  

  

Directions:  1. In a medium bowl, combine corn, tomato, green pepper, onion and parsley. 2. In a small bowl, combine ranch, mayo, sugar and pepper. 3. Add dressing mixture to corn mixture, mixing well. 4. Cover and refrigerate for at least 30 minutes.

  

   

    

California Ranch Salad  

Makes 3 ‐ 4 8 oz servings  Ingredients 

1 pear, chopped (not peeled) 

1 apple, chopped (not peeled) 

½ cucumber, chopped 

1 to 2 celery stalks, chopped 

1 tsp grated ginger root 

1 tsp cinnamon 

Fresh juice squeezed from 1 to 1 ½ large lemons 

From juice squeezed from 1 or 2 limes 

8 to 10 oz water (or unflavored coconut water) 

2 to 3 handfuls fresh, organic baby spinach 

1 handful fresh parsley 

 Directions:  1. Put half of the water in a blender 2. Mix in all ingredients EXCEPT spinach and parsley 3. Blend until pureed. 4. Add spinach, parsley, and remaining water. 5. Blend on medium until mixed, or on high if you would like it smoother 6. Store in pint‐sized canning jars in the refrigerator.  

Information: This will keep for about four days  

  

Dr. Oz’s Green Smoothie 

  Makes 6‐8 cups Serving size: 1 or 2 cups Will keep in the fridge for up to 4 days.   Ingredients:   ½ large cucumber, chopped 

2 large stalks of celery, chopped 

1 apple, cored and chopped 

1 pear cored and chopped 

2‐3 large handfuls spinach 

1 small handful parsley 

Juice of 1 lime 

Juice of ½ lemon 

1 tsp grated ginger 

8‐12 oz cold water   

 Directions:  1. Place  first  four  ingredients  in a  large blender with the  lemon and  lime  juice, 

ginger, and half of the cold water. 2. Blend on high until smooth 3. Add spinach and parsley and blend until smooth 4. Add more water until desired consistency   

    

Cindy’s Green Smoothie  

Makes 3+ cups  1 can tomato soup 

1 cup salad oil  

½ cup vinegar 

¼ cup sugar 

1 tsp black pepper 

1 tsp salt  

1 tsp garlic powder  

 Directions:  1. Shake all ingredients together in a quart jar     

French Salad Dressing 

Makes 3/4 cups  ¾ cup plain nonfat yogurt 

1 T honey 

¼ t ground cinnamon  

 Directions:  1. In a bowl, whisk together the above ingredients 2. Cover and refrigerate 

 Delicious when drizzled over fruit!  

    

Honey Yogurt Dressing 

Butter 

1 onion, chopped 

5‐6  Yukon  gold  potatoes,  peeled  and  cut into ½‐inch cubes 

1 bag frozen sweet corn 

2ish cups chicken broth 

1‐2 cups milk or half and half 

Salt and pepper to taste 

Cooked bacon, crumbled 

Sour cream 

  Directions:  1. In a large soup pot, sauté the onions in butter. 2. Add the potatoes and corn and just enough broth to barely cover the veggies. 

Bring to a boil, then reduce heat and simmer until the potatoes are tender. 3. Add milk and return to temperature. Season with salt and pepper to taste.  4. For creamier chowder, use an immersion blender for a few whirls to reach the 

desired consistency. 5. Serve with a dollop of sour cream and sprinkle of bacon crumbles.  Submitted by:  Anastasia Ehlers, Recreation Program Assistant, Echo Hollow Pool  

Corn Chowder (Gluten free!)  

Vegan option: Substitute the following:  

Olive oil for butter  Vegetable both for chicken broth 

Your favorite non‐dairy milk 

Omit the sour cream and crumbled bacon

Ingredients:  1 Cup vinegar 

1/3 cup water 

2 T lemon juice 

1 tsp low cal sweetener 

¼ tsp salt/seasoned salt 

1/8 tsp pepper 

¼ tsp onion powder 

½ tsp celery seed 

1/8 tsp paprika 

½  tsp assorted herbs  (parsley,  tarragon, thyme, basil) 

 Directions:  1. Combine all ingredients in a pint jar with

a lid.  2. Shake well, and refrigerate 3. Keeps indefinitely in the fridge 

 

 

Sweet and Sour Dressing   

These freeze well!  Ingredients:   2 ½ cups cold water 

½ cup clean raw cashews 

4 fresh dates, chopped 

2 Cups rolled oats 

1 Tblsp vanilla 

½ tsp salt  

 Directions:  1. Lightly spray waffle iron with cooking spray and preheat on light setting.  2. Place 1 cup of water into a blender and add cashews and dates.  3. Process until smooth. Add remaining ingrdients and 1 ½ cups more water and 

blend well.  4. The mixture will thicken as it sets.  5. Bake 10‐12 minutes.   

    

Donna’s Oat Waffles  

  1 medium to large head of cabbage, green or red, or mixed 

1 large red pepper 

1 medium yellow or red onion or 5 green onions with tops 

1 bunch fresh cilantro 

2 carrots 

2 TBS toasted sesame oil 

½ cup seasoned rice vinegar 

4 TBS olive oil 

Red pepper flakes to taste (optional)  

 Directions:  1. Cut or chop cabbage, red pepper, onion and cilantro to desired size (not too 

fine) 2. Coarsely grate or chop carrots. 3. Mix vegetable and pour on vinegar and oils 4. Add (optional) red pepper flakes 5. Mix all well and taste‐add more sesame oil or vinegar if desired.  Remember, 

seasoned vinegar has salt and sugar in it.  This slaw gets better over several days  in the refrigerator.   Wonderful with a hard‐boiled egg or some low‐fat mozzarella cheese for lunch.   

Easy Mixed Slaw‐Asian Style

  2 cups dry brown lentils 

2 TBS olive oil 

1 large yellow onion 

2 carrots 

4 cloves garlic 

2 stalks celery with leaves 

2 large potatoes 

4 cups (more or less) canned diced tomatoes 

8 cups broth‐beef, chicken or vegetarian 

4 cups water 

 Directions:  1. Wash potatoes and set aside 2. Put olive oil  into  large soup pot and heat to medium.   Add chopped carrots, 

onion, celery and garlic.  Stir and cook until slightly browned, being careful to not burn. 

3. Thoroughly wash lentils in a strainer under running water.  Inspect closely and discard any small pebbles and other debris. 

4. Add  broth, water,  and  lentils  to  soup  pot.    Stir  to mix well.    Add  canned tomatoes  and  stir  again.    Bring  to  a  simmer  and  cook  for  about  3  hours, stirring occasionally.  After about 2‐1/2 hours, chop and add the potatoes and cook until soft.  This freezes very well Consider freezing in lunch‐sized portions to carry for a healthful meal   

Easy Lentil Soup

  3 cups low‐sodium chicken broth 

2 cups shredded green cabbage 

2 onions, finely chopped 

2 carrots, diagonally sliced 

2 celery stalks, diagonally sliced 

1 purple turnip, peeled and chopped 

1 cup canned whole tomatoes 

1 medium all‐purpose potato, peeled and chopped 

1 teaspoon finely chopped fresh oregano, or ½ teaspoon dried 

½ teaspoon finely chopped fresh basil, or ¼ teaspoon dried 

1 teaspoon salt 

¼ teaspoon freshly ground pepper 

3 cups water 

1 cup chopped trimmed green beans (1 inch lengths) 

1 medium zucchini, halved lengthwise and sliced 

1 cup cooked ditalini 

½ cup canned red kidney beans, rinsed and drained 

¼ cup grated Romano or parmesan cheese 

¼ cup finely chopped fresh parsley  

 Directions:  1. In  a  large  saucepan,  combine  the  broth,  cabbage,  onions,  carrot,  celery, 

turnip,  tomatoes,  potato,  oregano,  basil,  salt,  and  pepper with  the water; bring to a boil.  Reduce the heat and simmer, covered, 20 minutes. 

2. Stir in the green beans and zucchini; cook, covered, 15 minutes longer.  Stir in the ditalini and kidney beans; heat to serving temperature.   Serve, sprinkled with the cheese and parsley.   

Minestrone

Ingredients 

2/3 cu sliced carrots 

½ cu diced onion 

2 minced garlic cloves 

3 cup fat free chicken broth 

1 ½ cu diced green cabbage 

½ cu green beans 

1 Tbsp tomato paste 

½ tsp dried basil 

¼ tsp dried oregano 

¼ tsp salt 

½ cu zucchini 

 Directions:  1. Spray large saucepan with nonstick cooking oil (option olive oil) and heat 2. Saute carrots, onion, and garlic until softened (5‐10 min) 3. Add broth, cabbage, beans, tomato paste, basil, oregano, and salt and bring to 

boil 4. Reduce heat, cover, and simmer about 15 min until beans are tender 5. Stir in zucchini and heat until this is tender (5‐10min) 6. Serve immediately  

Information: We add broccoli, and this recipe can be doubled as it stores well for multiple meals. 

  

Vegetable Soup (approved by Weight Watchers)

  10 oz. of ground turkey (or 1 package from the market 

1 medium onion‐diced 

2 medium zucchini‐diced 

2 medium yellow squash‐diced 

4 stalks celery‐diced 

2 green bell peppers‐diced 

2 cans diced tomatoes (28 oz. size) 

1 can black beans (15 oz. size) 

1 can reduced sodium, beef broth (15 oz. size) 

1 package (shilling original) chili seasoning 

 Directions:  1. Cook turkey in large pot until completely browned 2. Add onion‐cook until transparent 3. Drain black beans and rinse clear 4. Add  black  beans,  all  diced  vegetables,  tomatoes,  beef  broth  and  chili 

seasoning. 5. Cook approximately 45 minutes until all vegetables are cooked through 6. Optional‐serve over rice. 

  

Vegetable Chili

 Makes 24 muffins  Ingredients 

2 Tbsp canola oil 

1 large sweet onion, sliced 

2 tsp ground cumin (or more for flavor) 

3 sweet potatoes, peeled and cubed 

1 ½ qt chicken broth 

1 ¾ cu Dannon plain yogurt (you can use fat free as well) 

2 Tbsp chopped parsley OR cilantro (can use dried parsley) 

Optional: ¼ cu toasted pumpkin seeds 

 Directions:  1. In a soup pot, heat oil 2. Add onions and cumin and sauté 3 to 4 minutes 3. Add potatoes nd chickn broth and bring to boil 4. Reduce heat and simmer for 20 – 25 minutes 5. In a blender or food processor, puree soup with yogurt and parsley/cilantro 6. Serve with dollop of yogurt (can be served hot or cold)  

Information: Dried  parsley  can  be  substituted  for  fresh.    If  using  a  blender  to  puree  soup, multiple  batches  may  be  required.    Be  sure  to  mix  batches  together  before serving/storing. 

  

Dannon’s Creamy  Sweet Potato Soup 

The beautiful thing about this recipe is that you can add ingredients in any amount you want.   3 cups cubed, cooked chicken (rotisserie chicken works great!) 

1 cubed apple (any type) 

2 stalks celery 

¼ cup dried cranberries or halved grapes 

¼ cup chopped, toasted almonds 

¼ cup green peas 

Other optional ingredients: o Raisins o Toasted Cashews o Curry powder 

¼ cup non‐fat Greek yogurt, plain 

3 Tbsp. low‐fat mayonnaise 

Salt and Pepper to taste.  

 Directions:  1. Combine all ingredients except mayonnaise and yogurt. 2. Add  yogurt  and  mayonnaise  small  amounts  until  desired  consistency  is 

reached. 3. Cover and place in refrigerator for 30 minutes or longer to let flavors meld.  Submitted by Guido Cevallos 

Recipe of the Week: 

Chicken‐Apple Salad 

  Makes 6 servings  Ingredients:   6 tblsp (3/4) stick butter 

3 cups chopped leeks  

5 cups canned low‐sodium chicken broth 

3 cups bulgur 

2/3 cup dried cranberries 

2/3 cup sliced almonds, toasted  

 

Directions:  1. Melt butter in a heavy saucepan over medium high heat.  2. Add chopped leeks and sauté until very tender, about 12 minutes.  3. Add chicken broth and bring to a boil. 4. Stir in the bulgur and boil 5 minutes 5. Add cranberries 6. Remove from heat, cover and let stand for 15 minutes. Fluff with a fork 7. Ix in sliced almonds and season with salt and pepper to taste.    

   

    

Bulgur with Leeks, Cranberries and Almonds 

Makes 4+ servings   ½ lb skinless chicken breasts 

1 medium onion, chopped 

2 tsp garlic 

2 cans kidney beans, drained 

1 4‐oz can green chilies 

1 can diced tomatoes, undrained 

½ cup water 

2 tsp chili powder  

1/tsp cumin  

 Directions:  1. Cut chicken into bite sized pieces. 2. Brown  chicken  in a deep  skillet  sprayed 

with cooking spray. 3. Add remaining ingredients.  4. Cover and simmer for 30 minutes or longer.     Calories: 296 for 1 ½ cups  

Chicken Chili 

  Makes 4 servings  Ingredients:   1 yellow onion, chopped 

1clove garlic, minced 

1 tblsp canola or olive oil 

1 ½ pounds  chicken  tenders or boneless  chicken breast,  cut  into bite  sized pieces 

5‐6 cups low sodium chicken broth 

1 small red bell pepper, seeded and chopped 

1 medium zucchini, chunked 

1 tsp chili powder 

1 tsp dried ground cumin 

1 tsp dried oregano 

½ tsp salt 

2 cups corn, frozen 

1 can black beans, drained and rinsed 

1 cup fresh salsa 

1/3 cup fresh cilantro, chopped  

Toppings: Corn tortilla chips, lite sour cream, grated jack cheese, lime  

Directions:  1. In a large soup pot over medium heat put in the oil and heat to sizzling 2. Add onions and garlic; cook on medium heat until soft, about 5‐10 minutes 3. Add chicken to onion mixture and cook until brown 4. Add  chicken broth, pepper,  zucchini,  chili powder,  cumin, oregano and  salt. 

Cook on medium heat for 10 minutes 5. Add  in  corn, beans,  salsa  and  simmered,  covered, until  flavors  are blended 

and chicken is fully cooked 6. Stir in cilantro or parsley and serve with whatever toppings you want  

   

   

Quick Tortilla Chicken Soup 

 

Makes 1 serving   2 oz. Stir‐Fry Rice Noodles ‐210 cals. 

3 oz.  chicken breast, thinly sliced – 100 cals. 

1 Tbsp.  extra‐virgin olive oil – 120 cals. 

1 Tbsp. Thai Peanut Sauce – 45 cals. 

1 tsp. soy sauce – 10 cals. 

3 Tbsp. chicken broth – 10 cals. 

1 teaspoon chopped peanuts – 45 cals.  

 Directions:  1. Boil medium pot of water.  2. Remove boiling water from heat and add rice 

noodles.  Let stand for 8‐10 minutes. 3. In a large non‐stick skillet, heat the olive oil and 

sauté the chicken until golden. 4. Add any other vegetables and sauté until crisp 

tender. 5. Add peanut sauce, soy sauce, and chicken broth.  

Stir until chicken and veggies are well‐coated. 6. Drain noodles and fold into skillet.   7. Transfer chicken, noodles, and vegetables to 

serving platter.  Sprinkle with chopped peanuts and green onions. 

 Submitted by:  Karen Moore, 11:15a – 12:15p Gentle Land Exercise, Echo Hollow Pool  

Recipe of the Week: Thai Peanut Chicken & Noodles  

Optional Healthy Veggies:

Bean sprouts 

Shredded Napa cabbage 

Water chestnuts 

Thin sliced celery 

Julienned carrots 

Green Onions 

Gluten-Free Option: Omit Peanut Sauce 

& Soy Sauce  (‐55 cals.) 

Substitute:

1 tsp. peanut butter 

2 Tbsp. sweet chili sauce 

(+86 cals.)

 Ingredients:   1 ½ pound red snapper cut into 6 pieces 

1 tsp salt 

Dash of pepper 

2 tbs orange juice 

1 tsp grated orange rind 

3 tbs oil 

Nutmeg to taste  

 Directions:  1. Preheat oven to 350 degrees 2. Combine salt, pepper, orange juice, orange rind, and oil.  3. Place fish in a baking dish 4. Pour juice mixture over fish and sprinkle with nutmeg 5. Bake 20‐30 minutes   Calories: approx. 230 per serving 

    

Red Snapper a l’orange  

Ingredients:   ½ cup bean sprouts 

½ cup sliced mushrooms and celery 

1 tsp onion, minced 

Dash of garlic powder 

Salt and pepper to taste 

1 egg, lightly beaten 

2‐oz shrimp or crabmeat  

 Directions:  1. Mix all ingredients. 2. Preheat a non‐stick pan with a lid.  3. Cook mixture over medium heat until golden on both sides. 

 Count as 1 vegetable and I entrée.  

    

Egg Foo Young 

  Makes 8 servings  Ingredients:  Salad:  1 ½ cups uncooked couscous 

1 cup dried cranberries 

1 cup frozen green peas, thawed 

½ tsp curry powder 

2 cups boiling water 

¼ cup thinly sliced green onions 

¼ cup finely chopped fresh basil 

1 (15‐oz) can garbanzo beans, drained and rinsed 

Dressing:  1/3 cup fresh lemon juice 

1 tbsp grated orange rind 

2 tbsp water 

1 ½ tbsp. olive oil 

1 tbsp thawed orange juice concentrate 

½ tsp salt 

¼ tsp black pepper 

4 garlic cloves, crushed  

Directions:  1. Combine first four ingredients in a large bowl. Pour 2 cups boiling water over 

couscous mixture, cover and let stand 5 minutes. Fluff with a fork, cool. Stir in green onion and basil, and beans 

2. Combine lemon juice and rest of dressing ingredients in a jar, cover tightly and shake vigorously. Pour over couscous mixture and toss well to combine. Cover and chill one hour. 

 Calories: 257 per 1 cup serving    

   

  

Curried Couscous Salad with Dried Cranberries 

  

Ingredients:  2 chicken breasts, split and skinned 

4 medium potatoes 

2 large carrots 

½ lb green beans 

1 large onion 

Salt and pepper 

 ½ cup sherry or apple juice 

 Directions:  1. Preheat oven to 300 degrees.  2. Put chicken breasts in a large heavy pot  3. Slice potatoes ½ inch thick & put on top of chicken

4. Peel and quarter onion and carrots and cut into 2” pieces. Add to pot.

5. Add beans, season to taste and add all liquid.

6. Cover tightly and bake for two hours or until tender.

7.

 

Chicken Dinner in a Pot  

  Makes 4 servings   Ingredients:   1 pkg shredded coleslaw cabbage (5 cups)  

½ medium onion, chopped 

2 apples 

2/3 cup apple cider 

2 tbsp Dijon mustard 

1 tbsp corn starch 

½ tsp chicken boullion granules 

1/3 tsp pepper 

 1 lb smoked turkey sausage  

 Directions:  1. Combine  the  shredded  coleslaw mixture  with  1/3  cup  of  apple  cider  and 

microwave covered for 8 minutes 2. Combine 1/3 cup apple cider, mustard and cornstarch, boullion and pepper. 

Stir in with sausage. Cook through in microwave or skillet.    Calories: approx. 214 per serving 

    

Pennsylvania Dutch Cabbage and Sausage 

  1 Butternut squash (about 1‐1/2 pounds) 

2 cups fat‐free, less‐sodium chicken broth 

1 cup water 

1 tablespoon chopped fresh or 1  teaspoon dried rubbed sage  

1 teaspoon olive oil 

1 cup diced onion 

2 garlic cloves, minced 

1 cup uncooked Arborio or other short‐grain rice 

¼ cup dry white wine 

1 teaspoon chopped fresh or ¼ teaspoon dried thyme 

½ teaspoon salt 

¼ teaspoon black pepper 

Cooking spray 

¼ cup (1 ounce) grated fresh parmesan cheese 

Fresh thyme sprigs (optional) 

 Directions:  1. Preheat oven to 350 2. Place squash on a baking sheet.   Bake at 350 for 30 minutes or until tender; 

cool.  Peel squash; cut in half lengthwise.  Discard seeds and membranes; cut into 1/2 –inch cubes.  Increase oven temperature to 400 

3. Bring broth, water, and sage to a simmer in a medium saucepan (do not boil.  Heat oil in a large nonstick skillet over medium‐high heat.  Add onion; sauté 6 minutes.    Add  garlic;  sauté  2 minutes.    Add  rice;  sauté  1 minute.    Stir  in squash,  broth  mixture,  wine,  chopped  thyme,  salt,  and  pepper;  cook  5 minutes, stirring occasionally. 

4. Place rice mixture in a 13x9 inch baking dish coated with cooking spray.  Bake at  400  for  30 minutes.    Stir mixture  gently.    Sprinkle with  cheese; bake  an additional 5 minutes or until cheese melts.  Garnish with fresh thyme sprigs, if desired.   

Baked Rice with Butternut Squash 

 Ingredients:   1 ½ lbs boneless beef sirloin or top round steak, ¾” thick  

2 tsp vegetqable oil 

1 can campbells tomato soup 

1/3 cup soy sauce 

2 tbsp vinegar 

2 tsp garlic powder 

½ tsp crushed red pepper (optional) 

6 cups fresh or frozen broccoli florets 

8 cups hot cooked rice  

 Directions:  1. Slice beef into very thin strips 2. Heat oil in saucepot. Add beef and stir fry until browned and juices evaporate 3. Add soup, soy sauce, vinegar, garlic, and pepper. Heat to a boil.  4. Add broccoli and cook until tender‐crisp. Serve over rice.  

    

Beef & Broccoli  

Ingredients:  1 lb lean ground beef 

1 onion, diced 

½ cup catsup 

1 tsp vinegar 

1 tsp sugar 

2 T chili sauce 

1 tsp mustard 

1 tsp sugar 

½ tsp salt 

 Directions:  1. Brown meat and onions in a large skillet.

Pour off fat.  2. Add remaining ingredients to the skillet,

and simmer uncovered for 20-30 minutes 3. Spoon on buns 

 

Calories: 320/serving with bun  

Barbequed Hamburgers  

Serves 8 to 10  Ingredients 

2lb butternut squash (about 1 medium size) o Peeled, seeded, and cut into ½” pieces 

2lb red new potatoes (12 ‐14) o Washed, scrubbed, and quartered 

1lb medium red onions (2‐3) o Peeled and quartered 

1lb carrots (6‐8 medium size) o Halved lengthwise 

4‐6 cloves garlic o Peeled and smashed 

3 Tbsp olive oil 

2 tsp coarse salt 

¼ tsp ground pepper 

 Directions:  1. Preheat oven to 450 degrees 2. Toss all vegetables in large bowl with olive oil, salt, and pepper 3. Divide vegetables and garlic evenly between two rimmed baking sheets 4. Roast until vegetables are tender and beginning to brown (40‐50 min) 5. Stir on sheet occasionally for even roasting 6. Rotate baking pans from top to bottom hallway through baking time 7. Serve hot or at room temperature  

  

Roasted Vegetables 

Ingredients:   1 9‐oz can bean dip or hummus 

1 T plus ¼ cup sour cream 

1 T plus ½ tsp taco seasoning mix, divided 

2 cups cooked chicken, chopped 

1 med red or green bell pepper, chopped (1 cup) 

½ cup thinly sliced onion or green onion 

¾ cup sliced olives, divided 

¼ cup chopped fresh cilantro or parsley, divided 

5 10‐inch flour tortillas 

2 cups (8 ounces) mild cheddar cheese, shredded 

Vegetable or olive oil, optional 

1 large tomato, chopped 

Salsa, optional  

 Directions:  1. Preheat oven to 375 degrees 2. In a  large 1 quart bowl, combine bean dip, 2 T sour cream and  I T seasoning 

mix.  3. Place chicken and pepper in a 2‐qt bowl. Add onions, ½ cup olives, and 2 T of 

cilantro and mix gently.  4. Place 1 tortilla on a plate or pizza baking stone and top with 2 medium scoops 

of bean mixture, and spread to ¼” from the edge.  5. Top evenly with ¼ cup of chicken mixture 6. Top with cheese 7. Repeat layers 3 more times, ending with a tortilla on top. 8. Brush top tortilla with oil (optional) 9. Bake 25‐30 minutes 10. Mix remaining sour cream with remaining seasoning.  11. Remove from oven and spread with sour cream mixture. Serve with tomatoes, 

olives and salsa.    

    

Fiesta Tortilla Stack  

Ingredients:  1 lb white fish 

½ t. salt 

1/8 t Pepper 

½ cup sour cream 

2 T parmesan cheese 

¼ t paprika 

1/8 t tarragon 

3 green onions 

 Directions:  1. Preheat oven to 350 degrees.  2. Lay fish in an 11 x 17 greased pan  3. Mix all ingredients together and brush

over fish 4. Bake for 20-30 minutes 

 

Fish with Low‐Fat Topping 

Makes 4 servings  

8oz Whole Wheat Linguine 

2 large tomatoes, chopped 

¼ cu. thinly sliced scallions 

1 garlic clove, minced 

¾ tsp salt 

¼ tsp black pepper 

3 tsp olive oil 

1 (8oz) salmon fillet 

8oz peeled and deveined medium shrimp 

¼ cup chopped flat‐leaf parsley 

 Directions:  1. Cook pasta per package; drain and keep warm 

2. Combine tomatoes, scallions, lemon zest, lemon juice, garlic, ½ tsp salt, 1/8 tsp pepper in large bowl 

3. Heat ½ tsp oil in a large nonstick skillet over medium‐high heat. Sprinkle salmon and shrimp with remaining ¼ tsp salt and 1/8 tsp pepper. Add salmon and cook until just opaque in center, about 3 min per side. Transfer to plate. Wipe skillet clean. Add ½ tsp of oil to skillet’ add shrimp and cook, stirring often, until the shrimp are just opaque in the center, 3‐4 min. 

4. Break the salmon  into small pieces with 2  forks; add to the tomato mixture. Add the pasta, shrimp, parsley, and remaining 2 tsp olive oil; toss to combine. 

 

Nutritional Information: 2 cups has 380 Cal, 8g fat, 2g Sat Fat, 0g Trans Fat, 118mg Chol, 790 mg Sod, 40 g Carb, 6 g Fib, 31 g Prot, 71 mg Calc., POINTS: 7 

  

Seafood Linguine  w/Tomatoes & Lemon 

   1  4‐serving  pkg  sugar  free  chocolate 

pudding 

2/3 C nonfat dry milk powder 

½ C water 

1 C cool whip lite 

1 6‐oz chocolate pie crust 

¾ mint extract 

3‐4 drops green food coloring 

1 T mini chocolate chips 

 Directions:  1. In medium  bowl,  combine  dry  pudding 

mix,  dry  milk  powder  and  water.  Mix with a wire whisk. 

2. Blend in ¼ cup cool whip, and spread mixture evenly into pie crust. 3. In a  small bowl,  combine  remaining ¾  c  cool whip, mint and  food  coloring. 

Spread over pudding mix.  4. Sprinkle chips evenly over top.  5. Refrigerate at least 30 minutes before serving.  

Chocolate Peppermint Pie 

 Ingredients:   1 (15 ¼‐oz) can crushed pineapple in juice, undrained 

 1 18.25 ounce package yellow cake mix  

1 (11‐oz) can mandarin oranges in light syrup, drained 

1‐2 eggs 

½ cup mayonnaise 

Cooking spray 

1 (12‐oz) contained frozen whipped topping 

1 (1‐oz) package sugar free vanilla instant pudding mix  

 Directions:  1. Preheat oven to 350 degrees 2. Drain pineapple, reserving juice; set pineapple aside 3. Combine  reserved  pineapple  juice,  cake mix, mandarin  oranges,  eggs  and 

mayonnaise  in  a  large bowl. Beat with  a mixer  at medium  speed until well blended. Pour batter into a 13 x 9‐inch baking dish coated with cooking spray.  

4. Bake for 35 minutes or until a toothpick comes out clean.  5. Combine drained pineapple, whipped topping, and dry vanilla pudding mix in 

a medium bowl, and beat at low speed. Spread over top of cake.     

Easy Pineapple‐Orange Cream Cake 

 Ingredients:   15 oz.  Libby’s Pumpkin  

¾ cup Splenda 

½ tsp salt 

1 tsp ground cinnamon 

½ tsp ground ginger 

¼ tsp ground cloves 

2 eggs 

12 oz soymilk or milk 

Pie shell (optional)   

 Directions:  1. Preheat oven to 425 degrees 2. Mix Splenda, salt, cinnamon, ginger, and cloves in large bowl 3. Beat eggs in large bowl. Stir in pumpkin and Splenda/spice mixture 4. Stir in milk. Bake in foil cake pan or casserole dish for 15 minutes 5. Reduce  oven  temperature  to  350  degrees,  and  bake  an  additional  40‐50 

minutes or until a knife comes out clean.    Calories: approx. 230 per serving 

    

Splenda Pumpkin Pie  

Makes 8‐10 servings   2  small  or  1  large  package  sugar‐free 

gelatin 

1 package unflavored gelatin 

½ cup warm water 

1 ½ cups plain or flavored yogurt 

½  cup  complementary  fruit,  (frozen  or canned) drained 

2/3 tub of whipped topping (thawed) 

1 tablespoon olive oil  

1 graham cracker pie crust  

 Directions:  1. In  large  bowl, mix  gelatins  with  ½  cup 

warm water until soft and dissolved. 2. Add yogurt and fruit and mix until well blended. 3. Fold in whipped topping. 4. Place in graham crust and refrigerate 2 hours.  Enjoy!  Submitted by Michele Thompson, 6 ‐7a Deep Water Fitness, Echo Hollow Pool 

Recipe of the Week: 

Whipped Berry Pie 

Sugar free!    2 ½ cups flour 

½ cup baking cocoa 

2 ½ tsp baking powder 

1 ½ tsp baking soda 

½ tsp salt 

1 tsp cinnamon  

¾ cup soft butter  

2 cups Splenda  

2 tsp vanilla 

3 beaten eggs 

2 cups grated zucchini  

½ cup milk or soy milk 

1 cup semi‐sweet chocolate chips 

 Directions:  1. Preheat oven to 350 degrees 2. Use  cooking  spray  to  grease  an  angel  food  cake  pan,  and  thinly  coat with 

flour.  3. In a large mixing bowl combine flour, cocoa, baking powder, baking soda, salt 

and cinnamon.  4. In another large bowl, cream 3/4 cup soft butter and Splenda.  5. Fold vanilla, eggs and zucchini into the creamed butter and Splenda mixture. 6. Add dry ingredients and milk alternately to the creamed mixture.  7. Add chocolate chips and mix well.  8. Pour carefully into prepared pan 9. Bake for 80‐ minutes or until knife comes out clean 10. Cool for 20 minutes before removing from pan.      

Zucchini Chocolate Cake 

15 servings    prep: 10 min. + chilling cook: 15min.   1  package  (16  ounces)  frozen 

unsweetened strawberries, thawed 

1  package  (12  ounces)  fresh  or  frozen cranberries 

1 cup sugar 

½ cup water 

4 teaspoons grated orange peel  

1 package (8 ounces) reduced‐fat cream cheese 

¼ cup packed light brown sugar 

½ teaspoon vanilla extract 

1  carton  (8  ounces)  frozen  whipped topping, thawed 

2  loaves  (10‐3/4  ounces  each)  frozen reduced‐fat pound cake, thawed and cubed 

 Directions:  1. In  a  large  saucepan,  combine  the  first  five  ingredients.    Cook  over  over 

medium heat until the berries pop, about 15 minutes.  Cool completely. 2. Meanwhile,  in a  large bowl, beat  the  cream  chees, brown  sugar and vanilla 

until smooth.  Fold in whipped topping. 3. Place a  third of  the cake cubes  in a 3‐qt.  trifle bowl;  top with a  third of  the 

cranberry mixture  and  a  third of  the  cream  cheese mixture.   Repeat  layers twice.   Cover  and  refrigerate  for  at  least  2 hours before  serving.    Yield:  15 servings.  Nutrition facts: 1 cup equals 316 calories 

Makeover Cranberry Trifle

Makes 24 muffins  Ingredients 

1 ½ cu oat bran 

1 cu all‐purpose flour OR whole wheat flour 

1 cu wheat bran OR oatmeal 

1 cu ground golden flaxseed 

1 Tbsp baking powder 

½ tsp salt 

2 oranges, quartered and seeded (do not peel) 

1 cu brown sugar 

1 cu buttermilk* OR soy milk 

½ cu olive oil OR canola oil 

2 eggs 

1 tsp baking soda 

Optional: o 1 ½ cu raisins o 1 cu shredded coconut o 1 cu fresh spinach 

 Directions:  1. Preheat oven to 375 2. Prepare 2 12 cup muffin pans with either paper or cooking spray. 3. In  large bowl, combine oat bran, flour, flaxseed, wheat bran, baking powder, 

and salt.  Set aside. 4. Using a blender or food processor, combine oranges, brown sugar, buttermilk, 

oil, eggs, and baking soda (add spinach here if using).  Mix well 5. Pour orange mixture into dry ingredients.  Mix until well blended.   6. If using raisins or coconut, stir them into mixture 7. Divide  batter  evenly  among  muffin  cups.    Bake  for  18‐20  min,  or  until  a 

toothpick inserted in the center comes out clean. 8. Cool in pans for 5 min before removing to cooling rack  

Information: *Buttermilk – If using buttermilk powder, add  it to dry  ingredients, and water to the ingredients in the blender.  1 cu buttermilk = 1/8 cu buttermilk powder and 1 cu water.  

  

Orange Bran Flax Muffins 

  Gluten free!    Ingredients:   78 grams of honey  

66 grams of peanut butter 

23 grams protein powder 

¼ tsp cinnamon 

¼ tsp salt  

56 grams Rice Krispies 

Dried fruit and nuts to taste  

 Directions:  1. Mix Honey, peanut butter, protein powder, cinnamon, and salt.  2. Add Rice Krispies and mix 3. Add dried fruit and nuts, mix 4. Press into a greased pan with a spatula 5. Cut into bars 

   

    

Raw Foods Energy Bar