1.1.   EL  CUERPO  HUMANO  Y  LA  ACTIVIDAD  FÍSICA  

Nuestro cuerpo puede estar en dos estados: en reposo y haciendo actividad física. Nuestro organismo siempre está en funcionamiento, pero lo hace de forma diferente cuando está en reposo que cuando está haciendo actividad física. Estado de reposo:

No estamos realizando acciones que obliguen a mover el cuerpo. Normalmente estamos sentados o tumbados. Y el reposo total lo conseguimos cuando estamos durmiendo.

Ejemplos: sentados en clase, viendo la televisión, con el ordenador, cuando comemos, etc.

Estado de actividad física:

En este estado los movimientos que hacemos obligan al cuerpo a desplazarse. En este estado se producen en el organismo una serie de modificaciones en su funcionamiento necesarias para que el cuerpo responda al esfuerzo. A estas modificaciones le llamamos adaptación del organismo al ejercicio físico. Esta adaptación afecta principalmente a los siguientes órganos y sistemas: corazón y sistema circulatorio, pulmones y sistema respiratorio, músculos, articulaciones y aparato locomotor, y sistema nervioso.

Ejemplos: cuando vamos andando al cole, subimos escaleras, jugamos o hacemos deporte. Normalmente usamos las piernas.

Combinación de actividad física y reposo:

El reposo y la actividad física son características del cuerpo humano, pero también algo necesario para el cuerpo humano:

- Llevar una vida activa beneficiará a nuestro cuerpo y mejorará nuestra salud. Las modificaciones que se producen en nuestros órganos y sistemas son beneficiosas para nuestro cuerpo y nuestra salud.

- Pero también es necesario dejar de movernos para darle al cuerpo el reposo necesario para que se recupere de los momentos de actividad.

Lo ideal es el correcto equilibrio entre actividad física y reposo para mantener el cuerpo sano durante nuestra vida.

2   TEMA  1   EL  CALENTAMIENTO    

 

  1.2.   EL  CALENTAMIENTO    El calentamiento es la puesta en acción del organismo. Es la primera fase de la adaptación del organismo al ejercicio físico. Lo llamamos calentamiento porque hay un aumento de temperatura del cuerpo y general porque prepara todas las partes del cuerpo para cualquier actividad. Podemos definir el CALENTAMIENTO GENERAL como la puesta en acción suave y progresiva del organismo, para realizar un esfuerzo posterior de mayor intensidad en condiciones favorables y sin riesgo de lesión. Esa puesta en marcha de nuestro cuerpo se realiza mediante un conjunto de ejercicios que implican las distintas partes del cuerpo. Para que el calentamiento sea saludable, placentero y sin riesgo debe realizarse en un proceso progresivo de adaptación al esfuerzo y debe preparar las siguientes partes del organismo:

SISTEMA CARDIORRESPIRATORIO

Pulmones Hay un mayor aporte de oxígeno a la sangre al acelerarse la respiración (aumenta la frecuencia respiratoria).

Corazón y vasos sanguíneos

Suben los latidos del corazón (aumenta la frecuencia cardiaca) y se produce un mayor aporte de oxígeno y nutrientes a los músculos para que éstos puedan hacer los movimientos.

APARATO LOCOMOTOR

Músculos El movimiento en los músculos aumenta su temperatura, por lo que se incrementa la velocidad de contracción (se reduce el tiempo que necesita el músculo para encogerse y estirarse). Esto hace se mejoren los movimientos en los ejercicios y baje el riesgo de producirse una lesión muscular.

Articulaciones Las articulaciones también aumentan la temperatura, permitiendo movimientos más flexibles y disminuyendo el riesgo de lesión (el líquido sinovial que está dentro de la articulación se hace más fluido y se reduce el rozamiento en la articulación y los sobreestiramientos de los ligamentos y tendones de la misma).

SISTEMA NERVIOSO

Nos prepara psicológicamente: - Aumenta la disposición para movernos al sentirnos más

sueltos y ágiles. - Aumenta la motivación por querer hacer ejercicio físico,

juegos o competiciones. - Mejora nuestra concentración en lo que estamos

haciendo, y así los movimientos serán más precisos y útiles.

3   1º  ESO   EDUCACIÓN  FÍSICA    

 

LAS FASES DEL CALENTAMIENTO

Inicio

Empezamos con trote suave (3’) (carrera continua). Es la mejor forma para poner en funcionamiento el sistema cardiorrespiratorio: • Carrera de frente. • Carrera de espaldas. • Carrera lateral. • Carrera dibujando eses en el suelo. • Carrera en zig-zag. • Carrera cruzando piernas. • A la pata coja. • Moviendo los brazos. • Etc.

Movilizar las articulaciones y estirar los músculos Movilizar las articulaciones (5’) Debemos realizar movimientos de todas las formas posibles y de manera suave y repetida (5-10 veces) de todas las articulaciones (cuello, hombros, codos, muñecas, cintura, caderas, rodillas y tobillos). Para no olvidar ninguna articulación se debería seguir un orden, de cuello a tobillos o de tobillos a cuello: • Flexión-extensión, inclinación o giro de cuello. • Separación-aproximación, flexión-extensión o circunducción (giros) de hombros. • Flexión-extensión de codos. • Flexión-extensión o circunducción (giros) de muñecas. • Inclinaciones, flexión-extensión, torsión o circunducción (giros) de cintura. • Separación-aproximación, flexión-extensión o circunducción (giros) de caderas. • Flexión-extensión de rodillas. • Skipping. • Flexión-extensión o circunducción (giros) de tobillos.

4   TEMA  1   EL  CALENTAMIENTO    

 

Estirar los músculos (3’) Adoptamos posiciones para hacer que se estire el músculo lo máximo posible, pero sin sentir dolor (30’’-1’) Cuando estamos en reposo los músculos tienden a acortarse. Sin embargo, durante los ejercicios los músculos se estiran al máximo (son como gomas elásticas). Debemos preparar los músculos para la actividad posterior: • Flexionar el brazo y empujar con el otro

(deltoides y trapecio). • Estirar los brazos y juntar las manos por detrás

de la espalda (pectoral y deltoides). • Elevar el brazo por encima de la cabeza y

flexionar el codo. Con el otro brazo empujar en el codo hacia abajo (tríceps).

• Separar un brazo y torsión del tronco al lado contrario (bíceps).

• Tocar las puntas de los pies (espalda, glúteos e isquiotibiales). • Abrir piernas y dejar caer el peso del cuerpo hacia un lado (aductor). • Flexionar la rodilla y cogerse el pie (cuádriceps). • Zancada hacia delante, flexionar las rodillas y bajar las caderas (psoas ilíaco). • Flexionar el tronco con las piernas cruzadas y tocar la punta del pie (glúteos, isquiotibial

y gemelos).

Actividad final Para finalizar el calentamiento hacemos juegos y ejercicios de mayor intensidad (4’): • Correr a grandes zancadas. • Saltos a la pata coja. • Con piernas elevadas y flexionadas, subir el tronco

(abdominales superiores). • Flexión de brazos. • Boca abajo, elevar el tronco (lumbares). • Subir y bajar piernas alternativamente (abdominales

inferiores). • Flexionar y extender brazos. • Saltar a tocar el pecho con las rodillas. • Carreras cortas de velocidad. • Persecuciones. • Carreras por parejas.

Para acabar el calentamiento de manera correcta debes estar en torno a las

120-130 pulsaciones por minuto.

5   1º  ESO   EDUCACIÓN  FÍSICA    

 

MÁS COSAS QUE DEBEMOS SABER SOBRE EL CALENTAMIENTO

§ Debes realizarlo en cualquier época del año, aunque haga calor. § Los ejercicios los debes realizar de forma continua, sin dejar pausas entre ellos. § Debes respirar con normalidad, sin forzar la respiración (inspiración-espiración). § No hagas demasiadas repeticiones del mismo ejercicio para no agotar los músculos.

No más de 10 repeticiones. § El calentamiento es algo personal que requiere de tu atención y saber lo que estás

haciendo en cada momento. § Puedes hacer tu propio calentamiento o prepararlo con compañeros.

  1.3.   LA  CONDICIÓN  FÍSICA  

Llamamos CONDICIÓN FÍSICA a la forma en que responde el cuerpo de una persona cuando realiza cualquier actividad física. La condición física debe ser buena y permitirnos hacer las actividades cotidianas de forma controlada y placentera, y disfrutar del ejercicio a lo largo de la vida. Tu condición física está formada por un conjunto de capacidades que tu cuerpo posee y que podemos agrupar en tres tipos:

CAPACIDADES FÍSICAS

Son las que tienen que ver con la cantidad de movimiento que podemos hacer. Cuánto eres

capaz de correr, de levantar, de saltar, de tardar,…

• Tiempo que estás corriendo: RESISTENCIA. • Tiempo que tardas en una carrera: VELOCIDAD. • Número de veces que levantas un peso: FUERZA. • La distancia que consigues separar las piernas:

FLEXIBILIDAD.

CAPACIDADES MOTORAS

Son las que tienen que ver con la calidad de tus movimientos. Cómo de bien eres capaz de realizar un movimiento o un gesto técnico (lanzamiento,

conducción, bote,…)

• Deslizarse encima de un monopatín: EQUILIBRIO. • Capacidad para dar una voltereta: AGILIDAD. • Botar un balón de baloncesto y meterlo en la

canasta: COORDINACIÓN.

CAPACIDADES PSICOLÓGICAS

Son las que tienen que ver con la actitudes personales de cada uno para afrontar de la mejor

manera situaciones adversas o difíciles.

• VOLUNTAD para hacerlo. • ESFUERZO que requiere una actividad física. • MOTIVACIÓN para conseguir el mejor resultado. • CAPACIDAD para afrontar situaciones adversas.

6   TEMA  1   EL  CALENTAMIENTO    

 

FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA CONDICIÓN FÍSICA Todas estas capacidades varían de una persona a otra. Cada persona tiene una condición física distinta. La condición física depende de:

§ La edad. § El sexo. § La actitud. § Los hábitos de vida. § El entrenamiento.

La condición física también depende del estado de salud de las personas. Nos informa sobre el funcionamiento del organismo, de su adaptación al esfuerzo y sobre su recuperación del mismo. El estado de salud influye en la condición física, pero también el estado de las capacidades físicas influye en nuestra salud. Por lo tanto, mejorando las capacidades físicas mejoramos nuestra salud. VALORACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA La valoración de la condición física es la evaluación de las capacidades físicas y del estado de salud de una persona cuando realiza actividad física. Para valorar o evaluar tu condición física, debes:

1. Medir el nivel que tienes en las distintas capacidades físicas mediante pruebas y tests.

2. Observar si las medidas son buenas o necesitan mejorarse. Para ello debes comparar los resultados con otros resultados tuyos de pruebas anteriores o con datos de otras personas con tus mismas características de edad, sexo, etc.