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APUNTES

DE EDUCACIÓN FÍSICA

Condición Física y Salud V

1º BACHILLERATO IES ZURBARÁN

NAVALMORAL DE LA MATA

CURSO 2013/2014

DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA

PROFESOR RESPONSABLE:

Jordi Cacho García-Gil

Apuntes de Educación Física CURSO 2013/2014 1º de BACHILLERATO

Departamento de Educación Física IES “Zurbarán” 2

ÍNDICE

TEMA 1: LA CONDICIÓN FISICA: CONCEPCIÓN Y EVOLUCIÓN DE

LAS CORRIENTES. SISTEMAS DE DESARROLLO. (Pág. 2)

TEMA 2: EL CALENTAMIENTO. (Pág. 3)

TEMA 3: LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS. (Pág. 6)

A.-) RESISTENCIA. (Pág. 6)

B.-) FUERZA. (Pág. 10)

C.-) VELOCIDAD. (Pág. 12)

D.-) FLEXIBILIDAD (Pág. 14)

TEMA 4: PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

DEPORTIVO (Pág. 16)

TEMA 5: ANATOMÍA DEL APARATO LOCOMOTOR (Pág. 28)

ANEXOS (Pág. 31)



TEMA 1 LA CONDICIÓN FISICA: CONCEPCION Y EVOLUCION DE LAS

CORRIENTES.

1.- INTRODUCCIÓN.

Desde siempre, la condición física ha sido la protagonista de cualquier forma de

actividad física; unas veces simplemente para sobrevivir, otras para vencer en las guerras y

otras como soporte de la parte “verdaderamente” importante del hombre: la mente.

Además, el significado de condición física ha estado siempre asociado al de buen estado

de salud y más aún en los últimos tiempos, al que nuestra sociedad ha asociado la

preocupación estética.

Así mismo, una buena condición física se considera fundamental para el éxito en

las distintas manifestaciones físicas y deportivas. Es necesario un buen estado físico para

afrontar la parte técnica y táctica de una actividad física, no están aislados uno de las

otras.

2.- CONCEPTO DE CONDICIÓN FÍSICA.

Existen distintas concepciones de Condición Física, la más sencilla:

“El estado en el que se encuentran cada una de la capacidades física básicas

(Fuerza, Resistencia, Flexibilidad y Velocidad); es decir, el estado en general de

todas ellas”.

Para realizar cualquier movimiento o acción: salto, giro, desplazamiento,

lanzamiento, recepción, etc. (habilidad motriz básica) o cualquier técnica de un deporte:

remate en voleibol, lanzamiento en balonmano, etc. (habilidad motriz específica)

necesitamos de 2 componentes:

cualidades motrices: proporcionan dirección y control a los distintos

segmentos del organismo (también llamadas cualidades coordinativas y que

engloban al equilibrio y a la coordinación); hablan del aspecto cualitativo del

movimiento.

capacidades físicas básicas: que en su conjunto llamamos condición física y

es la forma de producir energía en cantidad, intensidad y duración suficientes

para que la ejecución no se vea alterada; hablan del aspecto cuantitativo del

movimiento.

Ejemplo: para realizar un remate de voleibol necesitamos fuerza y coordinación, y si

nos falla una de los dos componentes la eficacia del remate disminuirá.

3.- EVOLUCION DE LAS CORRIENTES.

En la prehistoria, el hombre necesitaba un buen nivel de condición física

simplemente para sobrevivir (para alimentarse o para defenderse).

En la época clásica, se trabajaba la condición física del cuerpo como carcasa de la

mente; al mismo tiempo ya existía el deporte de competición (Juegos Olímpicos) con lo que

los deportistas, según el Gimnástico de Filóstrato (tratado de entrenadores con muchas

similitudes con el entrenamiento de hoy día), debían prepararse al menos 100 días antes

bajo la supervisión del entrenador (Galeno).



A partir de la edad media, el desarrollo de la condición física estuvo vinculado a la

preparación para la guerra; soldados y nobles desarrollaron métodos de entrenamiento para

poder estar en mejores condiciones para la batalla. También autores como Mercurialis o

Méndez aconsejaban la actividad física como forma de mantenimiento de la salud.

Alrededor de comienzos del siglo XIX aparecen las escuelas gimnásticas: analítica,

natural, rítmica y deportiva. Los Sistemas Analíticos, bajo las premisas de enderezar y

endurecer, buscan el desarrollo físico de la persona, sobre todo de la fuerza, para prevenir

lesiones (corrección postural). Los Sistemas Naturales son auténticos tratados de

acondicionamiento físico general, donde sobre principios básicos del entrenamiento

(progresión, continuidad, alternancia) se trabaja todo el cuerpo y todas las capacidades

físicas. Los Sistemas Rítmicos también permiten el desarrollo de la condición física

(resistencia, fuerza, flexibilidad) de una manera muy amena y divertida, a través del uso de

la música en actividades como el aeróbic o el gym-jazz.

Pero han sido los Sistemas Deportivos los que más han influido en la expansión del

trabajo de la condición física a medida que el deporte se ha ido popularizando, tanto como

ocupación del tiempo libre, mantenimiento de salud-estética o como actividad competitiva.

Después de la IIª Guerra Mundial se profundizo en los estudios que trataban las

Cualidades físicas y se vio que había algunas que mejoraban con el entrenamiento y otras

que tenían un mayor componente innato y no mejoraban de manera espectacular.

TEMA 2

EL CALENTAMIENTO.

1.- INTRODUCCIÓN

El calentamiento es una parte fundamental que debería figurar en cualquier sesión

de actividad física, ya que resulta impensable realizar cualquier esfuerzo físico sin realizar

un calentamiento previo.

2.- CONCEPTO:

Álvarez del Villar: “conjunto de ejercicios, de carácter general primero y luego

específico, que se realizan previamente a toda actividad física en que la exigencia del

esfuerzo sea superior a la normal, con el fin de poner en marcha todos los órganos del

deportista y disponerle para un máximo rendimiento”.

De estas definiciones se deduce que los objetivos de la realización de un

calentamiento son principalmente:

1. Prevenir la aparición de lesiones y ...

2. Preparar física, psicológica y fisiológicamente al deportista para el comienzo de

una actividad distinta a lo normal, como sería un entrenamiento o un esfuerzo

superior en caso de competición.

3.- BENEFICIOS DEL CALENTAMIENTO:

Acondicionamiento del Sistema Cardiovascular: aumenta la frecuencia cardiaca,

produciendo un mayor aporte de sangre por todo el cuerpo; se abre un mayor número de



capilares en los músculos, con lo que se aporta mayor cantidad de oxígeno y nutrientes a las

células musculares y se eliminan con mayor rapidez productos de desecho que dificultan el

trabajo muscular.

Acondicionamiento del Aparato Respiratorio: se abre de forma progresiva un mayor

número de alvéolos pulmonares, lo que posibilita un mayor aporte de oxígeno y una mejor

eliminación del dióxido de carbono.

Acondicionamiento del Aparato Locomotor: los músculos, estando fríos, se contraen de

manera lenta e incompleta, perjudicando la coordinación del movimiento y aumentando las

posibilidades de padecer lesiones. Con un buen calentamiento mejoramos la capacidad de

contracción muscular, así como la coordinación y la velocidad de contracción como

consecuencia del aumento de la temperatura corporal. Con respecto a las articulaciones, los

movimientos articulares suaves y progresivos acondicionan ligamentos y cápsulas

articulares preparándoles para movimientos más veloces y complejos.

Acondicionamiento del Sistema Nervioso: el calentamiento mejora nuestra capacidad

de atención, reacción y análisis de movimientos, por lo que aprenderemos más rápido y

mejor; también optimiza nuestra predisposición hacia la práctica de actividad físico-

deportiva.

4.- TIPOS DE CALENTAMIENTO:

Existen varias clasificaciones:

- Según las tareas realizadas:

activo: se realizan ejercicios físicos dirigidos por el entrenador, profesor o el

propio alumno.

pasivo: termoterapia, masajes, hidroterapia, etc.. (no consigue la mayoría de los

efectos fisiológicos destacados, por lo que nunca podrá sustituir al activo).

- Según la actividad posterior:

de entrenamiento: orientado a aquello que se va a trabajar ese día.

de competición: orientado a preparar física y psicológicamente para una

competición.

escolar: tiene unas características marcadas por las circunstancias: limitación del

tiempo, heterogeneidad de practicantes, nivel previo, número de personas, espacio, etc..

- Según el trabajo realizado:

General: se busca la participación de los grandes grupos musculares y podría valer

para cualquier actividad física.

Local/específico: centrado en alguna zona en particular y/o con acciones similares a

la actividad a realizar posteriormente.

Mucha gente considera, que éstos dos, son partes de un único calentamiento que

debe incluir una fase primera, orientada a todo el cuerpo tocando todas las articulaciones y

activando todos los músculos; y una fase posterior específica, orientada a la actividad que

se va a realizar a continuación y a las partes del cuerpo que específicamente van a

participar en ella (incluye la realización a menor intensidad de los ejercicios que se van a

practicar posteriormente, sea hacer una voltereta, saltar a la cuerda o jugar a voleibol).



5.- FACTORES QUE AFECTAN A TODOS LOS CALENTAMIENTOS:

La edad: en niños y adolescentes la menor capacidad física respecto al adulto y la

respuesta más brusca a nivel cardiovascular, respiratorio y nervioso aconsejan que los

calentamientos sean menos intensos y prolongados.

La hora del día: por la mañana la rigidez corporal producto de la inactividad de la

noche aconsejan un calentamiento más minucioso.

El nivel de condición física: las personas más preparadas necesitan de

calentamientos más intensos para llegar a ese grado óptimo. Lo que para un deportista

preparado es el calentamiento puede agotar a uno no preparado.

Zonas postraumáticas: aquellas partes del cuerpo que han salido de una lesión

necesitan un tratamiento específico más cuidadoso y a la vez intenso de cara a facilitar

su metabolismo local.

La actividad posterior: no requiere el mismo calentamiento hacer una rueda lateral

que nadar, aunque ambos deben incluir un calentamiento de tipo general.

La climatología: si lo que queremos es hacer entrar en calor al deportista cuando la

temperatura exterior es más baja, el calentamiento debe ser más largo e intenso.

6.-PARTES DEL CALENTAMIENTO.

1º parte: Activación cardiovascular: breve trote aeróbico, no mas de 5 minutos, no

superior de 130 p/m.

2º parte: Estiramientos: Ejercicios de flexibilidad generales y/o específicos

propios de la actividad posterior, pero a menor intensidad.

3ra parte: Movilización articular: siguiendo un orden de arriba abajo o viceversa, y

pudiendo combinarlo con trote o carrera (como trabajo de coordinación).

4ª parte: Juegos / ajustes específicos: Actividades lúdicas y/o sprints.

En el calentamiento General, planificaremos actividades de carácter general de

mediana intensidad, dirigidas a activar la circulación de forma que los grandes músculos y

articulaciones se preparen adecuadamente para su funcionamiento; su objetivo es la puesta

en marcha del organismo en su conjunto.

En el específico, planificaremos ejercicios y movimientos directamente relacionados

con las habilidades o capacidades físicas propias de la actividad a realizar; son ejercicios

más espaciados y con pocas repeticiones, siendo aconsejable finalizar el calentamiento con

ejercicios de estiramientos y de técnica específica. Su objetivo fundamental es activar los

sistemas orgánicos y grupos musculares propios de la especialidad que se realice.



TEMA 3 LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS.

1.- INTRODUCCIÓN.

La confusión terminológica existente en este campo ha hecho que se hable de

capacidades físicas, cualidades físicas, capacidades corporales, etc.., aunque para nosotros

cuando se habla de cualidades o capacidades físicas se hace referencia a lo mismo: fuerza,

resistencia, velocidad y flexibilidad.

2.- CONCEPTO.

La más completa y aceptada definición y clasificación de Capacidades Física

Básicas es la de Gundlach: “conjunto de capacidades determinadas por los procesos

metabólicos y orgánicos de la musculatura voluntaria”.

Pero otra más fácil es: estado en el que se encuentra cada una de las Capacidades

Físicas Básicas.

Lo que sí está claro es que para realizar una habilidad motriz básica (giro, salto,

etc.) o una habilidad motriz específica (voltereta atrás, remate de voleibol, etc..), la

persona tiene que contar con las Cualidades Motrices (factor cualitativo) que son las que

organizan y dirigen las acciones con control y precisión, y con las Capacidades Físicas

Básicas para poder realizarlas con la intensidad, la duración o la amplitud de movimientos

adecuada. Estas son el factor cuantitativo del movimiento y todas juntas forman la

condición física.

Pasemos a ver cada una de ellas:

A.- RESISTENCIA.

1.- INTRODUCCIÓN.

Abordamos una de las 4 capacidades físicas básicas, posiblemente la más conocida

por vosotros, y al mismo tiempo la que más puede incidir beneficiosamente en vuestra salud

por sus efectos sobre los sistemas cardiovascular y respiratorio.

También hay que reconocer que suele ser la capacidad física básica más “odiada”,

porque está asociada a mucho esfuerzo y poca diversión; por lo que intentar romper dicho

esquema, y demostrar sus beneficios y las distintas posibilidades que existen para

desarrollarla (algunas muy divertidas); es necesario mentalizarse de la importancia del

trabajo de la resistencia para poder mejorar la calidad de vida.

2.- CONCEPTO.

Manno y Grosser: “capacidad de realizar un esfuerzo de intensidad baja o media

durante el máximo tiempo posible”.

De esta definición se desprende que en la mayoría de las actividades y acciones de

la vida cotidiana o de actividad física interviene la resistencia, ésta no es sólo correr

mucho tiempo (la velocidad o la fuerza sólo intervienen unos pocos segundos, el resto del

tiempo la actividad depende de la resistencia) en los llamados deportes cíclicos (atletismo,



natación, esquí de fondo, etc..) es fundamental, en los deportes de equipo (fútbol, voleibol,

baloncesto, etc..) es muy importante para aguantar toda la duración del partido, y en los

deportes de adversario (tenis, judo, boxeo, etc..) influye en los que tienen más duración.

3.- TIPOS DE RESISTENCIA.

A) Siguiendo a Navarro tendríamos:

De Duración Corta: trabajos entre 35 segundos y 2 minutos; pruebas de 400-800

metros en atletismo o 100 en natación.

De Duración Media: trabajos entre 2-10 minutos; 1500 metros en atletismo o 400 en

natación; el combustible es sólo hidratos de carbono.

De Duración Larga I: trabajos entre 10-35 minutos; Pruebas como los 3000 y 5000

metros en atletismo y los 1500 en natación.

De Duración Larga II: entre 35 y 90 minutos; las grasas comienzan a ser usadas en

la producción de energía a partir de los 30 minutos. Pruebas como los 10.000 metros o la ½

maratón en atletismo, de marcha o esquí de fondo.

De Duración Larga III y IV: entre 90 minutos y más de 6 horas; el organismo

utiliza hidratos de carbono, grasas y proteínas en caso necesario. Pruebas como la

maratón, los triatlones, la marcha y el esquí de fondo.

B) Según la forma de elaboración de la energía:

Resistencia aeróbica: “es la capacidad de realizar y prolongar un esfuerzo de

intensidad baja o media durante un largo periodo de tiempo con suficiente aporte de

oxígeno, sin que se produzca deuda de oxígeno”. El esfuerzo es de intensidad moderada,

media-larga duración y con equilibrio de oxígeno entre la cantidad aportada y la que se

necesita. Se queman hidratos de carbono y grasas para generar el ATP sin concentrase el

ácido láctico. Frecuencia cardiaca 130 / 170 latidos/minuto.

Resistencia anaeróbica láctica: “capacidad para soportar un esfuerzo elevado en

déficit de oxígeno, pues la cantidad de oxígeno aportado es menor que la cantidad de

oxígeno que se necesita”. La duración de este tipo de esfuerzos es superior a 30 segundos.

Se forma ácido láctico en los músculos y dependiendo de sus niveles de concentración

permitirá una mayor o menor duración de la actividad. La intensidad del esfuerzo es muy

alta. Esfuerzos entre 20” y 3 minutos. Frecuencia cardiaca 180 latidos/minuto.

Resistencia anaeróbica aláctica: La acción es tan breve que no da tiempo a formarse

ácido láctico. La duración de este esfuerzo en inferior a 30 segundos y su intensidad es

muy alta (100m, salto de longitud...). La energía viene del ATP y PC del músculo. Frecuencia

cardiaca 180 l/m. Esfuerzos hasta 15 “.

4.- BENEFICIOS DEL TRABAJO DE RESISTENCIA EN EL ORGANISMO

El entrenamiento de la resistencia conlleva las siguientes transformaciones en el

organismo:

1. Con el entrenamiento aeróbico aumenta el tamaño de los ventrículos, lo que permite

al corazón recibir y enviar más sangre.

2. Con el entrenamiento anaeróbico se produce un aumento del grosor de las fibras

musculares del corazón.

3. Disminuye la frecuencia cardiaca en reposo; puesto que la cantidad de sangre que

envía el ventrículo al contraerse es mayor, necesitará contraerse menos veces para

abastecer al organismo del oxígeno que necesita, y esto permite al corazón trabajar

menos veces al día, y al cabo de toda una vida.



4. Pone en funcionamiento nuevos capilares, lo que mejora la circulación sanguínea y el

aporte de oxígeno a todas las células.

5. Aumentan los niveles de glóbulos rojos y hemoglobina, lo que permite transportar

más oxígeno a todo el cuerpo.

6. Amplía la capacidad pulmonar y pone en funcionamiento nuevos alvéolos. Mejora el

proceso inspiratorio-espiratorio de la respiración.

5.- EVOLUCIÓN:

Esta constatado que la resistencia aumenta, de forma más o menos constante, a lo

largo de la infancia y de la adolescencia, y que representa un factor de primer orden en el

mantenimiento de la salud.

Aumenta desde el nacimiento hasta la edad puberal, durante la cual se produce un

estancamiento relativo. Desde el comienzo de la adolescencia y hasta los 22 años, se

aprecia un crecimiento rápido. Entre 22-30 años, la resistencia aminora su crecimiento

hasta alcanzar su máximo desarrollo. A partir de los 30 años se iniciará un descenso

paulatino, que estará condicionado por el nivel de entrenamiento y las características

individuales de cada persona.

6.- SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA DESARROLLAR LA RESISTENCIA

Podemos dividir los sistemas de entrenamiento en Continuos y Fraccionados.

A) SISTEMAS CONTINUOS: se realizan durante un largo periodo de tiempo y de forma

continua (no hay pausas de recuperación). La intensidad del trabajo es baja o media.

Algunos métodos dentro de los sistemas continuos son:

A.1. CARRERA CONTINUA: se trata de correr de forma ininterrumpida distancias

largas. La velocidad de carrera ha de ser baja, manteniendo una frecuencia cardiaca

entre 130 y 160 latidos/minuto. El ritmo ha de ser constante y el terreno llano y

blando. Hemos de encontrarnos en todo momento cómodo, sin tener sensación de

cansancio.

A.2. FARTLEK: es de origen nórdico. Consiste en correr ininterrumpidamente pero

variando el ritmo de carrera en diferentes tramos. Se pueden aprovechar los posibles

desniveles del terreno (subidas y bajadas) para la realización de diferentes esfuerzos.

La velocidad es variable (media-baja-alta) y como no existen pausas, aprovecharemos

los tramos de velocidad baja para recuperarnos de otros esfuerzos realizados a

velocidades altas. La frecuencia cardiaca oscilará entre 140 y 180 latidos/minuto,

pudiendo subir aún más en momentos puntuales. Este método mejora la resistencia

aeróbica, pero al producirse en algunos momentos cierto déficit de oxígeno nos servirá

también para mejorar la resistencia anaeróbica.

A.3. ENTRENAMIENTO TOTAL: consiste en aprovechar los recursos del medio natural

para mejorar la resistencia. Se alternarán carreras a diferentes ritmos con ejercicios

gimnásticos y actividades naturales (cuadrupedias, saltos, equilibrios, lanzamientos...).

La frecuencia cardiaca no deberá bajar de 120 latidos/minuto.

A.4. CROSS-PASEO es una mezcla de carrera, marcha y ejercicios gimnásticos,

realizados en el entorno natural para que se disfrute realizándolo. No debe superar los

130-140 l/m.

A.5. AEROBIC: son ejercicios gimnásticos continuados y al ritmo de la música, sirve

para entrenar la R. aeróbica, también ayuda a mejorar la flexibilidad, fuerza y la

coordinación.



B) SISTEMAS FRACCIONADOS: con el fin de poder aumentar la intensidad del

esfuerzo, se fracciona el mismo en otros de mayor intensidad, intercalando pausas de

recuperación entre ellos.

B.1. INTERVAL TRAINING: el esfuerzo se ejecuta en distancias relativamente

cortas seguidas de tiempos de recuperación, lo que permite realizar el trabajo a

mayor intensidad. Las distancias utilizadas van de 100 a 400 metros. El número de

repeticiones, de 10 a 30. La pausa entre repeticiones será activa (caminar o carrera

muy suave).

Si pretendemos mejorar la resistencia aeróbica tendremos en cuenta los siguientes

criterios:

Intensidad (velocidad de la carrera): 70-75 % de la velocidad del sujeto.

Recuperación: hasta que la frecuencia cardiaca sea de 120 latidos/minuto.

Si pretendemos mejorar la resistencia anaeróbica tendremos en cuenta los

siguientes criterios:

Intensidad: 80-85 % de la velocidad del sujeto.

Recuperación: hasta que la frecuencia cardiaca sea de 140 latidos/minuto.

En ambos casos podemos intercalar las repeticiones en series (1 serie = 4-5

repeticiones), intercalando entre ellas descansos de mayor duración para retrasar

el cansancio.

B.2. ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO: no utiliza la carrera como método de

trabajo. Consiste en realizar una serie de ejercicios de forma consecutiva que

afecten a todas las partes del cuerpo. Los ejercicios deben ordenarse

adecuadamente, de manera que no trabajen los mismos grupos musculares en dos

ejercicios seguidos. Podemos utilizar todo tipo de ejercicios para darle mayor

variedad al circuito (ejercicios de fuerza, velocidad, resistencia, flexibilidad,

agilidad, coordinación...), por lo que incidiremos en el trabajo no solo de resistencia

sino también de otras capacidades físicas básicas. Será aeróbico si se establece

una duración de hasta 1 min. y hay recuperación entre ejercicios (ritmo no muy

intenso y que las pulsaciones se mantengan dentro de la zona de actividad).

Anaeróbico, cuando se pretende realizar el máximo nº de repeticiones posibles en

un tiempo mínimo (20-25 sgs) y sin periodo de recuperación.

El número de ejercicios oscila entre 10 y 12 y la pausa entre ellos, de 10 a 30

segundos. El número de repeticiones estará entre 10 y 30. El circuito se repetirá 3

ó 4 veces procurando que la frecuencia cardiaca se sitúe entorno a 120

latidos/minuto.

B.3. CUESTAS: mejoran tanto la resistencia como la velocidad. Para mejorar la

resistencia utilizaremos cuestas poco pronunciadas y de distancias de 60 a 200

metros. Se pueden realizar sin pausas (al bajar trotamos) o con pausas. En función

del objetivo modificaremos la velocidad de la carrera, la inclinación, la longitud, el

tiempo de recuperación y el número de repeticiones.

B.5. DEPORTES Y ACTIVIDADES DIVERSAS: la práctica de deportes

(convencionales, alternativos) y prácticas recreativas también son un excelente

medio para mejorar la resistencia.

7.- ZONA DE ACTIVIDAD CARDIACA .

Algunas fórmulas útiles que nos servirán para controlar la intensidad de la actividad

realizada y mejorar nuestra resistencia aeróbica:

· Frecuencia cardiaca máxima = 220 – edad = x latidos/ min.

· F.C. mínima para mejorar = F.C. Reposo + 0'65

· F.C. máxima para mejorar = F.C. Reposo + 0'85



8.- EVALUACIÓN

Algunos test para medir la capacidad de resistencia son: Cooper, 2000m., 1000m.,

Course-Navette o Ruffier.

B.- FUERZA. 1.- INTRODUCCIÓN

La Fuerza es una de las 4 Capacidades Físicas Básicas junto con la Resistencia,

Velocidad y Flexibilidad, su relación con ellas es patente incluso con la flexibilidad a la que

erróneamente se la tildó de opuesta de la fuerza, cuando lo cierto es que un músculo

previamente estirado tiene más capacidad de contracción.

Su presencia es elevada en un gran numero de deportes (para cambiar de dirección,

lanzar, oponerse a un objeto o adversario, acelerar, parar...) siendo además un factor

preventivo de lesiones por el valor de coraza que tiene en la Columna Vertebral y

articulaciones lesionadas.

2.- DEFINICIÓN.

Harre: “capacidad del individuo de oponerse y/o vencer una resistencia a través

de contracciones musculares”.

3.- TIPOS DE FUERZA. Según se ejerza la tensión nos encontramos con dos tipos de fuerza:

Fuerza estática: ejercemos una tensión contra una resistencia sin que exista

desplazamiento.

Fuerza dinámica: aquella en la que al vencer una resistencia el músculo sufre

desplazamiento. Este tipo de fuerza, a su vez, puede ser:

Fuerza Máxima: la capacidad de movilizar una carga máxima, sin tener en cuenta el

tiempo empleado (p.e. halterofilia, levantamiento de piedras...). Trabajo con cargas

muy altas y pocas repeticiones.

Fuerza Resistencia: la capacidad de aplicar una carga no máxima durante un tiempo

prolongado (p.e. remo, escalada...). Trabajo con cargas bajas y un gran número de

repeticiones.

Fuerza Explosiva: la capacidad de movilizar una carga no máxima en el menor

tiempo posible (p.e. saltos, lanzamientos...). Trabajo con cargas moderadas con un

ritmo de ejecución muy alto y un número moderado de repeticiones.

De lo que no cabe ninguna duda es que en el momento de aplicar fuerza contra una

resistencia nuestros músculos se contraen. A continuación explicaremos de qué formas

pueden contraerse nuestros músculos:

Contracción Isométrica: se produce cuando el músculo ejerce una fuerza

contra una resistencia que no puede vencer, por lo que no modifica su longitud (p.e.

cuando empujamos una pared).

Contracción Isotónica: cuando hay una variación en la longitud del músculo, ya

sea acortándose o alargándose. Si el músculo se acorta, es decir, acerca sus

inserciones, se produce una contracción isotónica concéntrica. Si se produce un



alargamiento del músculo separando sus puntos de inserción se habrá realizado una

contracción isotónica excéntrica.

Contracción Auxotónica: es una mezcla de la contracción isotónica y de la

isométrica. Por ejemplo, al realizar un ejercicio con unos tensores, primero realizamos

una contracción isotónica concéntrica (para abrir el tensor), a continuación una

contracción isométrica (para mantener el grado de apertura conseguido) y al final una

contracción isotónica excéntrica (para devolver al tensor a su posición inicial).

4.- EFECTOS POSITIVOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.

1. Aumenta el grosor de los músculos (hipertrofia), por lo tanto la fuerza del mismo.

2. Aumenta la capacidad de contraer mayor número de fibras musculares y la

velocidad de contracción de las mismas.

3. Mejora la coordinación cuando el trabajo es dinámico.

4. Mejora la adopción de posturas adecuadas.

5. Favorece la pérdida de grasa corporal.

5.- EVOLUCIÓN DE LA FUERZA.

Hasta los 11-12 años su evolución es muy suave y su incremento se debe al aumento

de la destreza y la coordinación del niño. Las diferencias niño–niña son escasas.

Durante la pubertad evoluciona mucho debido a la hipertrofia muscular que se

produce por el aumento de hormonas masculinas; precisamente debido a la secreción de

estas hormonas comienza un desarrollo distinto entre chico y chica (menos en ésta por

secretar menor cantidad de testosterona). También se observa un notable incremento de la

fuerza debido al crecimiento de las palancas y del volumen muscular, así como a la mejora

de la velocidad contráctil y de la coordinación. El mayor incremento de fuerza se produce

entre los 20-25 años. A partir de esta edad se producirá un descenso lento, si se deja de

entrenar.

6.- SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA (Marco escolar):

Ejercicios naturales: trepas, suspensiones, empujes, tracciones, cuerdas,

espalderas, escaleras... habituales en los gimnasios escolares.

Autocarga: trabajo con el propio peso corporal, realizado mediante ejercicios

simples con una resistencia estable, que es el peso global o parcial del cuerpo del propio

deportista, ejemplo: Planchas, abdominales, lumbares, sentadilla, tríceps, etc.. con diversas

variantes que implican en cada ejercicio a distintos grupos musculares.

Parejas: múltiples posibilidades (ayudante, oposición, sobrecarga, luchas y

empujes). la fuerza justa).

Balón Medicinal: sobre todo multilanzamientos, lo ideal es trabajar por parejas y

con balones de 3 y 5 Kg. según las posibilidades de la pareja.

Multisaltos: “repetición sucesiva de un mismo salto o de un conjunto de saltos”.

Es un ejercicio físico empleado como medio de entrenamiento para el desarrollo de la

fuerza de la musculatura extensora del tobillo, rodilla y caderas.

Pesas: en versiones escolares, mancuernas con botellas de agua de pequeñas

rellenas de arena y sobre todo con las mochilas pudiendo graduar el esfuerzo metiendo o

sacando libros.

Gomas: un atado doble (un cabo para cada mano) a las espalderas permite múltiples

posibilidades de trabajo del tren superior, facilitando la transferencia hacia actividades

autónomas del alumno.



Circuito: consiste en completar un recorrido de 6 a 12 estaciones colocadas de tal

manera que se atiendan de manera armónica todas las partes del cuerpo, evitando los

mismos grupos musculares en dos ejercicios seguidos. Podemos trabajar todos los tipos de

fuerza.

10.- EVALUACIÓN

TESTS más habituales para medir la fuerza en el marco escolar: flexión de brazos,

salto horizontal, salto vertical, abdominales en 1 minuto y lanzamiento de balón medicinal.

C.- VELOCIDAD.

1.-INTRODUCCIÓN.

De todos es sabida la importancia que tiene el factor velocidad en la práctica

deportiva no sólo en cuanto a velocidad de reacción, velocidad de decisión o velocidad

mental. La rapidez de ejecución de un movimiento posee una estrecha relación con la

velocidad de contracción de los grupos musculares interesados en la tarea deportiva.

La velocidad es una capacidad innata del individuo ya que depende del componente

nervioso, aunque la velocidad de desplazamiento, muy determinada por la fuerza, alcanza

su máximo a raíz de la pubertad; pero la capacidad para coordinar la potencia de cualquier

grupo muscular es algo que se adquiere después de un trabajo eficaz y continuado. Los

correspondientes genes pueden hacer que un individuo corra más deprisa, pero únicamente

el entrenamiento hará de él un gran deportista.

2.- CONCEPTO.

Zatziorskij: “capacidad de realizar acciones motrices con máxima intensidad en

el menor tiempo posible”.

Grosser: “capacidad de reaccionar con la máxima rapidez frente a una señal

y/o de realizar movimientos con la máxima rapidez por unidad de tiempo”.

3.- TIPOS.

1.- VELOCIDAD DE REACCIÓN: es la capacidad de responder o actuar ante un estímulo en

el menor tiempo posible. Dicho estímulo puede ser auditivo (pistoletazo de salida), visual

(salida semáforo en F1) o táctil (tocar la espalda al compañero para que nos persiga

mientras nos alejamos de él).

2.- VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO: es la capacidad que nos permite recorrer un

espacio determinado en el menor tiempo posible. Ello depende de dos elementos

fundamentales:

Amplitud (de zancada en el corredor, de brazada en el nadador, de pedalada en el

ciclista...): es la distancia recorrida en cada movimiento. Depende de la potencia de

impulso de los músculos, la longitud de las palancas, la flexibilidad y elasticidad

muscular y la técnica.

Frecuencia (de zancada en el corredor, de brazada en el nadador, de pedalada en el

ciclista...): es el número de movimientos realizados por unidad de tiempo. Depende de la



velocidad de transmisión del impulso nervioso, la velocidad de contracción muscular y la

técnica.

4.- FACTORES QUE INFLUYEN EN LA VELOCIDAD.

Para realizar un movimiento rápidamente, intervienen dos sistemas:

1) Sistema Nervioso Central: percibe el estímulo, procesa la información y envía la

orden a los segmentos corporales (velocidad de reacción).

2) Sistema Muscular: donde llega la orden del SNC y se da la velocidad de contracción

del músculo (fuerza, coordinación y velocidad de transmisión de los sucesivos

impulsos). Aquí es importante destacar el tipo de fibra muscular. Uno de los aspectos

más interesantes en relación al estudio de las fibras musculares lo constituyen las

llamadas fibras blancas y rojas. Según el mayor número de fibras rojas o blancas en

el sujeto, se puede determinar su rendimiento: tendencia mayor hacia la velocidad o

hacia la resistencia.

Las fibras rojas presentan mayor cantidad de núcleos y son capaces de un

trabajo más prolongado pero efectuado de manera más lenta.

Las fibras blancas son de contracción rápida, pero no pueden realizar un

trabajo de larga duración.

5.- EVOLUCIÓN DE LA VELOCIDAD.

Entre los 7 y los 11-12 años se produce un incremento muy notable debido a que el

sistema nervioso está prácticamente desarrollado, y el nivel de coordinación del niño

también es muy alto.

Durante la pubertad, debido al aumento de las proporciones corporales, se produce

una disminución de la coordinación con lo que, aunque hay una ganancia de fuerza, la

velocidad se ve afectada negativamente, hasta que se vuelve a ganar en coordinación. A los

17 años se consigue un 95 % de la velocidad máxima, y entre 18-23 años mantiene estable

su pico. La velocidad, después de la flexibilidad, es la capacidad física que antes

involuciona. En condiciones normales, empieza a disminuir a partir de los 23 años, y a partir

de los 30 años se inicia el descenso más acentuado.

6.- MEDIOS PARA DESARROLLAR LA VELOCIDAD:

Juegos de reacción, de persecución y agarre.

Salidas desde cualquier posición.

Ejercicios de mejora técnica.

Progresivos.

Skipping y saltos variados.

Cuestas (hacia arriba para mejorar la amplitud de zancada y hacia abajo para

mejorar la frecuencia de zancada).

Trabajo de flexibilidad y amplitud de movimiento.

7.- EVALUACIÓN.

TEST más habituales en el marco escolar para medir la velocidad son los reseñados:

plate tapping, 40 m. lanzados, 50 m. parados, 10x5m. o test de la carrera de obstáculos

(agilidad)



D.- FLEXIBILIDAD.

1.- INTRODUCCIÓN.

Deportistas y alumnos someten constantemente sus articulaciones y musculatura a

acciones violentas de máxima intensidad y recorrido, sufriendo muchas más lesiones de las

que quisieran, precisamente por faltarles esa flexibilidad necesaria que proporciona una

mayor movilidad, velocidad, agilidad y destreza específica.

Una musculatura elástica aumenta la capacidad mecánica del músculo, permite

aprovechar mejor la energía mecánica, es más resistente a las lesiones musculares y

permite perfeccionar con mayor rapidez las técnicas deportivas.

2.-CONCEPTO.

Alvarez del Villar: “aquella cualidad que con base en la movilidad articular y

extensibilidad y elasticidad muscular, permite el máximo recorrido de las articulaciones

en posiciones diversas, permitiendo al sujeto realizar acciones que requieren gran

agilidad y destreza”.

Por tanto, el grado de flexibilidad de una persona depende de dos factores:

La Elasticidad Muscular: es la capacidad que tiene el músculo de alargarse y acortarse

sin que se deforme y pueda volver a su forma original.

La Movilidad Articular: es el grado de movimiento que tiene cada articulación, y que

varía en cada articulación y en cada persona.

3.- TIPOS DE FLEXIBILIDAD.

Flexibilidad dinámica: en la que se aprecia que hay un desplazamiento significativo de

una o varias artes del cuerpo. Se utiliza sobre todo para trabajar la movilidad articular,

incluidos los famosos “rebotes”, que sólo deben realizarse cuando la musculatura se

haya estirado previamente y con especial cuidado.

Flexibilidad estática. Aquella en la que se hace un movimiento muy lento y progresivo

para luego mantener la postura

4.-FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD.

1. Herencia: ya desde el nacimiento hay personas más flexibles que otras.

2. Sexo: las chicas son más flexibles que los chicos.

3. Edad: a menor edad, mayor flexibilidad.

4. Hora del día: por la mañana es mínima, aumenta conforme pasan las horas y

disminuye al final del día.

5. Temperatura: temperaturas bajas dificultan conseguir amplitud de movimientos.

6. Temperatura del músculo: a mayor temperatura, mayor capacidad de elongación

(de ahí la importancia del calentamiento).

7. Cansancio muscular: disminuye la capacidad de elongación muscular.

8. Entrenamiento: una persona que entrene esta capacidad obtendrá mayor amplitud

de movimiento que aquella persona que no la entrena.

5.-EVOLUCIÓN DE LA FLEXIBILIDAD.

El sujeto nace con gran flexibilidad, crece y va perdiéndola. Hasta los 10 años posee

un buen nivel de flexibilidad. Durante la pubertad, por el desarrollo muscular y óseo,

comienza a producirse su pérdida. A partir de los 20 años sólo se mantiene un 75 % de la



flexibilidad máxima. El ritmo de descenso dependerá del entrenamiento y de factores

hereditarios.

6.- MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD.

MÉTODO CINÉTICO: se caracteriza porque el ejecutante utiliza la inercia de su

cuerpo mediante rebotes, balanceos, lanzamientos, etc. para alcanzar las posturas

deseadas. Ha de realizarse con sumo cuidado para evitar lesiones. Los rebotes se

realizarán de forma suave y lenta, y nunca ejecutaremos movimientos bruscos (p.e.

lanzamientos) sin antes calentar previamente.

MÉTODO ACTIVO: se caracteriza porque el ejecutante alcanza por sí mismo las

posturas deseadas sin aprovechar para ello la inercia, aparatos o la ayuda de un

compañero. La postura ha de mantenerse de 15 a 30 segundos, y conviene repetir entre

3 y 5 veces cada ejercicio.

MÉTODO PASIVO: se caracteriza porque el ejecutante alcanza las posturas

deseadas con la ayuda de un compañero o de aparatos, alcanzando posturas que sería

imposible alcanzar de otro modo. La postura ha de mantenerse de 15 a 30 segundos, y

conviene repetir entre 3 y 5 veces cada ejercicio. (Streching de Bob Anderson).

MÉTODOS BASADOS EN LA CONTRACCIÓN-ESTIRAMIENTO: Proviene de la

rehabilitación y consiste en tras pasivamente haber alcanzado el mayor grado de

estiramiento, realizar una contracción isométrica del mismo músculo que está estirado

durante 6 segundos, sin perder el arco ganado, y tras relajar el músculo, volver a forzar

el arco de movimiento; pudiendo comprobar como se gana más amplitud de movimiento.

Se recomienda en sesiones de trabajo específicas de flexibilidad.. (Facilitación

Neuromuscular Propioceptiva, FNP)

7.- EVALUACIÓN.

Entre los test para medir esta CFB, cabe destacar: flexión profunda de tronco (deslizar

las manos entre los pies) y flexión anterior de tronco (sentados utilizando un cajón

especial).



TEMA 4 PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO.

1- CARACTERÍSTICAS DEL TRABAJO A REALIZAR.

Si se quiere realizar cualquier planificación de entrenamiento, hay que contar con

una información que permite responder a dos preguntas fundamentales: ¿dónde nos

encontramos? ¿Dónde queremos llegar?

Estas dos preguntas se identifican con el nivel inicial en el que se encuentra el

deportista o equipo con el que se va a trabajar y el objetivo marcado al que llegar por

medio del entrenamiento.

Pues con el trabajo que debéis entregar pasa exactamente lo mismo: debéis tener

una información inicial sobre la que empezar a planificar.

A partir de esa información inicial a reflejar en el trabajo, se debe realizar una

planificación que reúna la siguiente información:

1- Contextualización.

1.1- descripción del deporte seleccionado (tipo, competiciones...)

1.2 – nivel inicial del deportista

2- Orientación de la planificación.

2.1- objetivos buscados

2.2- competición más importante y complementarias

3- Modelo de planificación seleccionado.

3.1- justificación de la elección del modelo seleccionado

3.2- curva de rendimiento y evolución del volumen y la intensidad a lo largo

de macrociclos, mesociclos y microciclos

3.3- explicación general de los macrociclos (ver ejemplo)

4- Desarrollo pormenorizado de la planificación.

4.1- desarrollo de tres microciclos, de diferentes momentos de la

planificación, con su contextualización dentro del mesociclo en que se haya.

4.2- desarrollo de una sesión de un microciclo de los anteriores, explicando

las actividades que se realizan.

EL TRABAJO PUEDE SER INDIVIDUAL O EN PAREJAS.

FECHA: MÁXIMO 5 DE DICIEMBRE DE 2013.



2- CUESTIONES GENERALES DE ENTRENAMIENTO.

Antes de comenzar con la planificación propiamente dicha, conviene que sepáis

algunas cosas que os permitan orientaros a la hora de llevar a cabo vuestra propuesta de

entrenamiento.

Cuando se afronta la planificación de un entrenamiento en el deporte que sea, lo

primero que se debe tener claro es por qué se tiene que planificar un entrenamiento. La

razón fundamental es que el entrenamiento de una temporada (periodo de tiempo que

debéis desarrollar vosotros) conlleva el tiempo suficiente como para tener en cuenta

muchas cosas que se tienen que entrenar y el modo en que deben entrenarse.

Es decir, durante ese tiempo pueden hacerse las cosas rematadamente mal o muy

bien. Para saber por donde hay que tirar en cada momento y como reaccionar ante las

dificultades del año: lesiones, objetivos que no se han conseguido, etc., debemos planificar

el entrenamiento.

Por ello, lo primero que hay que saber es lo que significa eso de planificación del

entrenamiento, o sea, su definición: “Proceso de actuación sobre el deportista en el que se

busca aumentar el rendimiento deportivo, siguiendo una estructura marcada con

antelación”. Es decir, la planificación va a incidir sobre el proceso de entrenamiento.

Dentro de cualquier entrenamiento se dan una serie de características comunes que

conviene aclarar desde el primer momento:

A- La adaptación al esfuerzo. El cuerpo reacciona al esfuerzo (entrenamiento) de forma similar,

independientemente del deporte, el deportista o el tipo de entrenamiento realizado. Es lo

que se conoce como Síndrome General de Adaptación (SGA).

Se ha observado que al

finalizar un entrenamiento, el

rendimiento disminuye ligeramente

para, tras un periodo de recuperación

y descanso, aumentar de forma rápida

e importante la mejora de la

capacidad física entrenada. Se

entiende mejor con la siguiente

gráfica:

B- La carga de entrenamiento. Para determinar el nivel de entrenamiento (concepto conocido como carga de

entrenamiento) conviene tener claras algunas ideas que os desarrollo. Cuando se entrena,

hay dos opciones:

1- entrenar en volumen (mucho tiempo) ó

2- entrenar en intensidad (muy fuerte), siendo su relación inversa, es decir, si se

entrena una la otra se entrena poco y viceversa.

En un proceso de entrenamiento se tiene que empezar siempre entrenando el

volumen, para ir dejando paso, poco a poco a la intensidad.

Volumen

Intensidad

Tiempo de entrenamiento



3- La competición en cualquier tipo de deporte representa una carga muy grande,

aspecto que se debe tener muy en cuenta a la hora de planificar la distribución de

entrenamientos y los elementos de volumen y sobre todo de intensidad.

D- La recuperación del esfuerzo.

Muchas veces, una planificación falla en este aspecto. Nos olvidamos de que tan

importante como entrenar bien, lo es recuperarse bien del esfuerzo realizado ante la

exigencia del entrenamiento.

El tiempo de recuperación es específico de cada tipo de entrenamiento y nivel

del deportista, resultando fundamental para que el entrenamiento realizado tenga el

efecto deseado y se aumente el rendimiento (con mejor nivel se necesita menos tiempo de

recuperación).

Si no dejamos el tiempo necesario de descanso antes del siguiente entrenamiento,

el rendimiento será mucho menor (el deportista estará muy cansado) y el riesgo de lesión

será mayor (por la fatiga que tiene).

En la siguiente tabla observamos los tiempos de recuperación:

Capacidad física básica Tiempo de recuperación (*)

Resistencia aeróbica 1-2 días

Resistencia anaeróbica 2-3 días

Fuerza resistencia 1-2 días

Fuerza explosiva 1-2 días

Fuerza máxima 2-4 días

Velocidad de reacción / desplazamiento 1 día

(*) Tiempo necesario para la recuperación completa, pudiendo entrenarse antes de ese

tiempo si se desea aumentar la carga de entrenamiento.

Es muy común, en los mesociclos generales – acumulación o precompetitivos de las

diferentes planificaciones, realizar varios entrenamientos de una capacidad física sin dejar

que el cuerpo se recupere por completo de los anteriores, siempre teniendo en cuenta que

cuando se terminen los entrenamientos, habrá que dejar más tiempo de recuperación del

que se dejaría para uno solo.

Ej.: 3 entrenamientos de fuerza máxima en una semana necesitan una recuperación

mayor a los cuatro días marcados para un solo entrenamiento.

3- PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Al llevar a cabo cualquier proceso de entrenamiento, existen una serie de principios

fundamentales y generales que se deben cumplir si se quiere evolucionar y mejorar el

rendimiento. Es lo que se llaman principios del

entrenamiento:

Sobrecarga del entrenamiento- Se trata de hacer

un entrenamiento adecuado al nivel de la persona que

entrena, ni flojo que no signifique entrenar; ni muy fuerte

que provoque acabar hechos polvo.

Progresión del entrenamiento- Empezar por el nivel

que pueda asimilarse, para aumentarlo según avanza el

entrenamiento. En el anterior gráfico, lo que comienza siendo un entrenamiento demasiado

fuerte (3), debe pasar a ser el entrenamiento adecuado (2), tras un periodo de tiempo

determinado de la planificación y trabajo de esa capacidad física.



Recuperación del esfuerzo- Para obtener un mejor rendimiento, es fundamental

descansar y recuperarnos del entrenamiento desarrollado. De esta forma, se obtienen

mejores resultados y menores posibilidades de lesión.

Individualización del entrenamiento- Cada deporte o deportista tiene un

entrenamiento concreto. No vale entrenar de la misma forma a todo el mundo, sin tener en

cuenta el nivel de cada uno y el deporte que practica.

Variedad del entrenamiento- Aunque se entrene la misma capacidad física, usar

diferentes métodos de mejora, para no aburrir ni machacar al cuerpo siempre con lo mismo.

Continuidad del entrenamiento- Se debe entrenar de forma seguida y durante

bastante tiempo para obtener los beneficios buscados.

Periodización del entrenamiento- Hay que preparar con antelación lo que se va a

hacer, para controlar mejor lo que se ha entrenado, lo que se tiene que hacer a

continuación, etc. Se intenta saber en todo momento de la planificación, qué estamos

entrenando, de qué manera y qué efectos tendrá.

Transferencia del entrenamiento- Como veréis en el cuadro resumen de las

capacidades físicas, existen relaciones entren varias de ellas, por lo que se debe

aprovechar el efecto que se obtiene con el entrenamiento sobre unas y otras. Es lo que se

conoce como transferencia.

Aunque hemos visto todos los principios del entrenamiento juntos, cuando se

planifica, no tienen por qué tenerse en cuenta todos a la vez.

Por ejemplo: si tenemos en cuenta el de variedad de la carga, dejamos para después

el de especialización del entrenamiento.

No obstante, muchos de ellos son fundamentales en cualquier momento de la

planificación.

4- ESTRUCTURAS DE LA PLANIFICACIÓN DEPORTIVA.

Cuando tengáis que afrontar el trabajo, veréis que hago mención a nombres que a lo

mejor no habéis escuchado nunca, pero que son la referencia en el tiempo de entrenamiento

que tenéis que hacer. Por ello, conviene que sepáis que significan:

*Macrociclo: “Período de tiempo bastante grande, en el que se consiguen los

objetivos marcados en el proceso de entrenamiento”. Lo identificamos con varios meses (2-

3 por temporada)

*Mesociclo: “Intervalos de tiempo de entrenamiento en el que se acaba

consiguiendo alguno de los objetivos generales marcados”. Suele variar entre 1 y 3 meses

(dependiendo del tipo de deporte y planificación que se desarrolla)

*Microciclo: “Sesiones de entrenamiento agrupadas en un corto periodo de tiempo”.

Suelen abarcar 1 semana, aunque pueden llegar a durar dos semanas.

*Sesión: “Estructura mínima en el tiempo de la planificación del entrenamiento

deportivo”. Se identifica con el desarrollo de un entrenamiento.

De forma esquemática, la distribución sería la siguiente:

UNO Macrociclo

UNO DOS TRES Mesociclos

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 Microciclos

Sesiones

Estos conceptos los veréis mucho más claros al hablar de los modelos de

planificación existentes en función de los deportes, cuestiones que pasamos a ver a

continuación.

5- MODELOS DE PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO.



La idea fundamental a la hora de desarrollar una planificación es el tipo de

competición existente en el deporte a entrenar. En la mayoría de los deportes, si se

entrena es porque se va a competir y a intentar obtener el mejor resultado posible.

En función del tipo de competición, se entrenará de una forma o de otra, y por

tanto, se planificará de forma diferente.

Básicamente, tenemos dos tipos de planificación, en función de las características

de la competición:

1- Planificación convencional. Esta planificación es usada en deportes con un periodo

competitivo muy corto (una o dos competiciones muy importantes que duran poco tiempo:

olimpiadas, campeonato del mundo o de España, Tour de Francia, etc.). En este grupo

incluimos: atletismo, ciclismo, natación, gimnasia deportiva, triatlón o deportes de combate.

2- Planificación contemporánea: Fue un modelo que se desarrolló más tarde en el

tiempo, ante la imposibilidad de utilizar el modelo anterior en deportes con competiciones

muy seguidas cada poco tiempo, donde hay varias igual de importantes (partidos de liga,

torneos de tenis, etc.), por lo que la organización del entrenamiento debe adecuarse de

forma diferente. Aquí encontramos deportes como fútbol, baloncesto, balonmano, voleibol o

tenis.

Veamos, de forma concreta, como se planifica en cada uno de los grupos

6.1- PLANIFICACIÓN CONVENCIONAL

La planificación convencional es utilizada como preparación para deportes que

reúnen las siguientes características:

1- Tienen una o dos competiciones más importantes que el resto.

2- Existen una serie de competiciones que sirven como preparación de la

competición / es importantes.

3- Existen sólo uno o dos macrociclos, y los mesociclos son muy extensos, pudiendo

ser de tres tipos: generales, precompetitivos o competitivos. Lo normal es que se lleven a la

práctica siguiendo este orden.

4- La estructura de mesociclos, microciclos y sesiones se repite cada cierto tiempo.

5- Los deportes individuales, donde el apartado físico es más importante que en

otro tipo de deporte, suelen tener esta planificación.

6- La mayoría de deportes de combate también usa esta planificación.

Con estas características, los siguientes gráficos nos ayudan a entender mejor este

modelo de planificación:

A- PLANIFICACIÓN CONVENCIONAL.

Descanso (S

eptie

mbre

– Octub

re)

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30

General Precompetitivo Competitivo

MACROCICLO 1

Novbre Diciembre Enero Febrero Marzo Abril Mayo Junio Julio Agosto Sept



Dependiendo del nivel del deportista la relación entre mesociclos será distinta. Ej:

Si el deportista se encuentra ya en la élite de su deporte, el Mesociclo General será más

pequeño que el Precompetitivo; mientras que si es un deportista en formación (juvenil), el

Mesosiclo General será más grande que el Precompetitivo, siendo también más pequeño el

Mesociclo Competitivo.

Este modelo demostró ser incompleto para ciertos deportes individuales, por lo que

se desarrolló una variante adaptada, en la que se marcaban dos momentos importantes de

competición durante la temporada. De esta forma se tiene un mejor control y progresión

del entrenamiento.

B- DOBLE PERIODIZACIÓN.

Descanso (S

eptie

mbre

– Octub

re)

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32

General 1 Precompet 1 Comp 1 Gener 2 Precompetitivo 2 Competitivo 2

MACROCICLO 1 MACROCICLO 2

Novbre Diciembre Enero Febrero Marzo Abril Mayo Junio Julio Agosto Sept

Como se puede observar, el Mesociclo General 1 es más grande que el 2; mientras

que los Mesociclos Precompetitivo y Competitivo 1, son más pequeños que los del Segundo

Macrociclo.

6.2- PLANIFICACIÓN CONTEMPORÁNEA.

El anterior modelo, en cualquiera de sus dos variantes, resultaba ineficaz para los

deportes en los que la competición ocupaba una parte muy importante del tiempo a lo largo

del año de entrenamiento. Por ello, se desarrolló este modelo, que reúne las siguientes

características:

1- El desarrollo de las competiciones se desarrollar casi durante todo el periodo de

entrenamiento.

2- El principio de recuperación del esfuerzo de los entrenamientos y

recuperaciones es aún más importante que en el anterior modelo, sobre todo a la hora de

elaborar los microciclos.

3- Suelen desarrollarse más mesociclos, teniendo menor duración.

4- El nombre y orden de los mesociclos varía, identificándose mesociclos de

acumulación, transferencia y realización, no teniendo por qué respetar este orden en su

desarrollo. Este modelo se identifica como modelo ATR.

5- Este modelo se aplica a deportes donde la combinación con la eficacia en la

técnica resulta fundamental; es decir, hay que tener cuidado de no empeorar la técnica por

entrenar en exceso algún elemento técnico.

6- Este modelo resulta muy útil para los deportes colectivos y los deportes de

raqueta.

Al igual que con el modelo anterior, este esquema puede ayudar.



A- DEPORTES COLECTIVOS.

Descanso (2

ª Quince

na Junio – J

ulio)

1 2 3 4 5 6 7 8 9 1

0

11 1

2

1

3

1

4

15 16 17 18 19 2

0

21 2

2

2

3

2

4

2

5

2

6

2

7

2

8

2

9

3

0

Acumul 1 Transferencia 1 Transferencia

2

Real 1 Acu.

2

Transferencia 3 Real 2 Tran

4

Realizac

3


Agosto Spbre Octbre Nvbre Dic Enro Febrero Mrzo Abril Mayo Jun

B- DEPORTES DE RAQUETA.

Descanso (D

iciem

bre

-1ª Sem

ana Ene

ro)

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 2

0

21 2

2

2

3

2

4

2

5

2

6

2

7

2

8

2

9

3

0

31

Acum 1 Transferenc

1

Acumul 2 Transfer

2

Real 1 Transfer

3

Realización 2 Transferencia 4 Real 3


Enero Febrero Marzo Abril May Junio Jul Agosto Sptbre Octubre Nvbr

6- DESCRIPCIÓN DE MACROCICLOS Y MESOCICLOS.

Como debéis explicar, junto al gráfico general de la planificación qué vais a llevar a

cabo, os ayudo con algunos ejemplos generales. Vosotros debéis ser más concretos,

teniendo en cuenta que os centráis en un solo deporte, por lo que debéis hacer referencia a

las fechas, las competiciones, los objetivos marcados etc., desarrollados al comienzo del

trabajo.

A- Macrociclos. Modelo contemporáneo – deportes colectivos. -En Pretemporada (Agosto) el volumen alto del comienzo del mesociclo (resistencia

aeróbica y fuerza resistencia) baja rápido, justo antes de empezar la liga (Septiembre),

con la idea de no llegar agotados al primer partido de competición. Al bajar el volumen, se

aumenta la intensidad, pero no para entrenar resistencia anaeróbica (que se comienza a

entrenar de forma aislada), sino velocidad, aunque más como descarga del volumen de

entrenamiento tan grande realizado hasta entonces.



-La carga vuelve a ser importante a lo largo del Otoño, para que sirva de

preparación a la parte más larga de la temporada, después de las Navidades, comenzando a

realizarse entrenamientos de resistencia anaeróbica y fuerza explosiva de forma cada

vez más frecuente.

-Aprovechando el parón de Navidad, se vuelve a aumentar el volumen de

entrenamiento, para asegurar la base hasta final de temporada sobre todo teniendo en

cuenta que se va a entrenar resistencia anaeróbica de forma importante.

-A partir de la vuelta a la competición, la pérdida de importancia del volumen en

los entrenamientos es cada vez mayor, para acabar desapareciendo, en favor, primero de

los entrenamientos de resistencia anaeróbica, y después, de los de velocidad.

-La fuerza explosiva es la capacidad que se mantiene durante todo este segundo

macrociclo, como elemento fundamental de entrenamiento.

B- Mesociclos. Modelo convencional.

B.1- Mesociclo general I:

Al comienzo de la temporada, el volumen de entrenamiento es alto, ya que se trata

de la forma de obtener el fondo necesario para todos los entrenamientos y competiciones

que van a irse desarrollando. También es importante para el entrenamiento de resistencia

anaeróbica que vendrá después.

Para su desarrollo, la resistencia aeróbica y la fuerza resistencia y máxima serán

las capacidades más entrenadas.

Conforme avance el mesociclo, se aumentará sobre todo el volumen, para

comenzar a bajarlo conforme nos acerquemos al final del mesociclo.

Es en este momento cuando se comienzan a entrenar de forma progresiva las

capacidades del siguiente mesociclo (resistencia anaeróbica, fuerza explosiva, velocidad

de desplazamiento y aceleración, etc.).

B.2- Mesociclo competitivo II

Nos encontramos en la segunda parte de la temporada, el momento en el que nos

vamos a dar cuenta de la eficacia y el acierto de nuestra planificación.

El volumen ya no es importante ni eficaz, por lo que nos centraremos en la

intensidad del entrenamiento, concretamente en la mejora de los diferentes tipos de

velocidad, sobre todo la velocidad de reacción y gestual.

Igual de importante va a resultar el descanso y la recuperación que se realice del

entrenamiento de todo el año, por lo que estaremos muy atentos a los días que no se

entrene, donde los estiramientos, el trote y la buena alimentación resultan tan importantes

como todos los entrenamientos realizados hasta el momento.

Al comienzo del mesociclo, se puede desarrollar algo de fuerza explosiva,

desapareciendo pronto; y en menor medida aún, algún entrenamiento de resistencia

anaeróbica.

7- CARACTERÍSTICAS DE LOS MESOCICLOS Y LOS MICROCICLOS

Una vez conocida la estructura general de una planificación anual de

entrenamientos en cualquiera de sus posibilidades, el trabajo debe encaminarse al

desarrollo de los elementos más cercanos a lo que es entrenar: mesociclos y microciclos.

A- CARACTERÍSTICAS DE LOS MESOCICLOS 1- Planificación convencional. 1.1- Mesociclo General- Se realizan entrenamientos con mucho volumen, básicos

para “afinar” el rendimiento que deseamos obtener del deportista. Este tipo de

entrenamiento suele ser algo aburrido pero fundamental. Los métodos usados suelen ser los



que desarrollan la resistencia aeróbica, la fuerza resistencia, la fuerza máxima y la

velocidad de desplazamiento.

1.2- Mesociclo precompetitivo- Se preparan entrenamientos con más intensidad y

menos de volumen. Suelen ser los entrenamientos que más cansan, pero más divertidos. Se

entrenan la resistencia anaeróbica, la fuerza explosiva y la velocidad de aceleración.

1.3- Mesociclo competitivo- Al estar muy cerca del momento importante de

competiciones, el entrenamiento es muy escaso de volumen, pero muy intenso. Se centra en

la fuerza explosiva con muy poco volumen, la velocidad de aceleración y la velocidad de

reacción.

2- Planificación contemporánea.

2.1- Mesociclo de acumulación- Tendría similares características que un

mesociclo general del anterior modelo.

2.2- Mesociclo de transferencia- Se identifica con las cuestiones comentadas en

relación al mesociclo precompetitivo.

2.3- Mesociclo de realización- Con rasgos muy parecidos al mesociclo competitivo

del modelo convencional.

Conviene destacar que este modelo de planificación es usado en deportes con

competiciones muy numerosas, que van a influir en la organización de los microciclos,

manteniendo la filosofía del mesociclo en el que se realicen.

En los dos modelos, el uso de los métodos de entrenamiento es progresivo; es decir,

conforme avanza el mesociclo se producen dos fenómenos: 1- aumenta la exigencia del

entrenamiento en el método utilizado; 2- al final de cada mesociclo se comienzan a usar

métodos del siguiente: Ej: en la segunda parte del período general o de acumulación, se

utilizan algunos entrenamientos con métodos del periodo precompetitivo o de

transferencia.

B- TIPOS Y USO DE LOS MICROCICLOS

Los microciclos, siendo la unidad de planificación más operativa y cercana a la sesión

de entrenamiento. Al igual que con los mesociclos, diferenciamos en cada modelo de

planificación los microciclos más utilizados:

1- Planificación convencional *Microciclo de Carga: Entrenamientos muy largos, donde el volumen es su principal

característica. Se puede quitar algo de volumen, ganando intensidad y sigue siendo este

tipo de microciclo Fundamental en el mesociclo general. Ejemplo:

MÉ

TO

DO

DE

EN

TR

EN

AM

IEN

TO

Resi

stenc

ia a

eró

bic

a

(Car

rera

con

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a)

Resi

stenc

ia a

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bic

a

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tleck

)

Desc

anso

Fue

rza

Resi

stenc

ia

(Aut

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gas)

Desc

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Resi

stenc

ia a

naeró

bic

a

Inte

rval

Tra

inin

g

Desc

anso

Día Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

*Microciclo de aproximación: El volumen no es importante, pero es la intensidad la

que resulta fundamental, siendo entrenamientos agotadores pero algo más cortos que los

del microciclo anterior. Usado en el mesociclo precompetitivo.



MÉ

TO

DO

DE

EN

TR

EN

AM

IEN

TO

Fue

rza

expl

osiv

a (p

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s)

Desc

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ia a

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Tra

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Velo

cidad

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stas

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o)

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anso

Fue

rza

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osiv

a

(elá

stic

os y

las

tres)

Desc

anso


*Microciclo de competición: Se desarrolla durante las competiciones. La

recuperación entre los entrenamientos es fundamental, siendo entrenada la intensidad

máxima con volumen muy escaso. Por tanto se reserva su utilización en el mesociclo

competitivo.

MÉ

TO

DO

DE

EN

TR

EN

AM

IEN

TO

Velo

cidad

de a

cele

raci

ón

(cam

bio

s de d

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)

Velo

cidad

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eac

ción

(seña

les

y re

spue

stas

)

Com

peti

ción


2- Planificación contemporánea.

Las particularidades de este modelo hacen que existan muchas diferencias

respecto al anterior en lo que al uso de los microciclos se refiere. Concretamente, conviene

apuntar estas cuestiones:

a- Los microciclos usados durante el primer mesociclo de acumulación son los

descritos en el anterior modelo, además por ese orden, hasta llegar al comienzo de las

frecuentes competiciones. Ejemplos:

Microciclo de acumulación en el mesociclo de acumulación 1 (pretemporada):

MÉ

TO

DO

DE

EN

TR

EN

AM

IEN

TO

Resi

stenc

ia a

eró

bic

a

(Car

rera

con

tinu

a)

Resi

stenc

ia a

eró

bic

a

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Microciclo de competición en el mesociclo de acumulación 1 (pretemporada):

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liga


b- Una vez comenzadas las competiciones, los microciclos utilizados se llaman

piramidales, por tener una estructura diferente.

c- Dentro de ese tipo de microciclo, los métodos de entrenamiento utilizados serán

los que corresponden con el mesociclo en el que se encuentra.

*Microciclo piramidal: Se basa teniendo en cuenta la competición a realizar, en la

que la carga es muy alta. Por ello, la distribución de entrenamiento alcanza su máximo a

mitad del microciclo, para que de tiempo a asimilar el entrenamiento y descansar. Tras la

competición, los entrenamientos son muy flojos, de forma que se pueda recuperar del

esfuerzo de la competición, repitiendo el proceso de cara a la siguiente competición.

CA

RG

A D

E

EN

TR

EN

AM

IEN

TO

Partido de

competición


Descripción del microciclo:

-La primera parte de la semana (sobre todo el Lunes) sirve para regenerar al

organismo del esfuerzo de la competición, por lo que el volumen y la intensidad serán muy

suaves. Se centrará en estiramientos, algo de trote y trabajo de técnica de ese deporte.

-La parte central de la semana se usa para aplicar la carga fuerte del microciclo, ya

sea volumen o intensidad. Miércoles y algo menos el Jueves son los días dedicados a ello (el

Jueves se orienta más ya a la preparación de la siguiente competición, pudiendo meter

también carga del tipo que sea)

-El final de la semana (Viernes-Sábado), sólo se dedica a esfuerzos de máxima

intensidad, activando al deportista para la competición. No hay volumen de entrenamiento.

NOTA- Si se desarrolla un microciclo de dos semanas (muy común en los deportes

de raqueta), la estructura no va a variar. Simplemente se alargan las tres partes que

componen el microciclo.



Con todo este material, estáis en disposición de realizar vuestra planificación. No

olvidéis que os estáis jugando buena parte de la nota de esta evaluación con este trabajo.

Si tenéis dudas, preguntadme al final de las clases prácticas que tengamos.

NOTA: el material de planificación del entrenamiento ha sido elaborado

por Héctor Moreno Casado, profesor de Educación Física del IES

Gabriel y Galán de Montehermoso y entrenador nacional y preparador

físico de varios equipos de fútbol de la 3ª división extremeña.



TEMA 5 ANATOMÍA DEL APARATO LOCOMOTOR

ESQUELETO HUMANO: 206 Huesos, formado por:

Esqueleto axial: 80 huesos: huesos del cráneo, cara, oído, columna vertebral, esternón y

costillas. Esqueleto apendicular: 126 huesos de las extremidades superiores e inferiores.



El ser humano posee unos 650 músculos diferentes:



ANEXOS

Este es el guión del CUADERNO – DIARIO, recuerda que es voluntario:

1.-Número de sesión.

2.-Fecha.

3.-Titulo de la sesión.

4.-Unidad Didáctica a la que pertenece la sesión. Por ejemplo: Condición Física y Salud II.

5.- Actividades:

a) Explicaciones previas del profesor.

b) Actividades prácticas de la sesión. Describirlas y realizar algún dibujo o gráfico de

las mismas.

6.- Comentarios y/o reflexiones que te han surgido de la sesión.

7.- Anexos. Material adicional suministrado por el profesor o buscado por el propio alumno.

Debes pegarlo al dorso de la sesión.

GUIÓN DEL TRABAJO DE PRIMEROS AUXILIOS (1º o 2ºTrimestre).

1.) DISTRIBUCIÓN EN 5 GRUPOS DE 4 – 6 ALUMNOS.

2.) CADA GRUPO SE ENCARGARÁ DE TIPO DIFERENTE DE 1º AUXILIOS.

3.) COMO INTRODUCCIÓN CADA GRUPO DEBE RESPONDER A LOS SIGUIENTES

APARTADOS:

a) BASES Y FUNDAMENTOS DE LOS PRIMEROS AUXILIOS.

b) FUNCIONES VITALES Y ACTUACIÓN ANTE LA ALTERACIÓN DE LAS

MISMAS.

c) EXAMEN Y CLASIFICACIÓN DE LAS VICTIMAS SEGÚN SU GRAVEDAD.

d) ¿QUÉ DEBE CONTENER UN BOTIQUÍN?

4.) TIPOS DE 1º AUXILIOS (ELEGIR UNO):

a) REANIMACIÓN CARDIOPULMONAR (RCP).

b) SHOCK (Manifestaciones, causas, síncope, golpe de calor... ).

c) HERIDAS, CORTES Y HEMORRAGIAS (Clasificación, torniquete, internas,

externas, específicas...).

d) QUEMADURAS Y CONGELACIONES (Tipos, productos químicos, internas,

electricidad...).

e) TRAUMATISMOS OSTEOARTICULARES (Esguince, luxación fracturas,

traumatismos del cráneo, columna vertebral, politraumatismos)

f) OTRAS SITUACIONES DE URGENCIAS (Coma, intoxicaciones vía

digestiva, crisis epilépticas, convulsiones febriles, picaduras de insectos,

mordedura de animales, cuerpos extraños en ojos, oídos, nariz o faringe)

5.) EL TRABAJO SERÁ EXPUESTO EN PUBLICO Y EL CONTENIDO DEBERÁ

FACILITARSE A LOS COMPAÑEROS.



PROPUESTA DE ENTRENAMIENTO SEMANA DEL_____ejemplo de ficha_______

1er DÍA (es un ejemplo) 2º DÍA OBJETIVO: mejora de la resistencia aeróbica

SISTEMA DE ENTRENAMIENTO: intervalos

INSTALACIÓN: pista de atletismo de la ciudad deportiva

OBJETIVO:

SISTEMA DE ENTRENAMIENTO:

INSTALACIÓN:

CALENTAMIENTO: Trote 5 minutos; movilidad articular y estiramiento

general y algún ejercicio de tonificación (empuje, arrastre, salto…).

PARTE PRINCIPAL:

Intervalos de carrera sobre 200 metros

Volumen: 6 repeticiones

Intensidad: ritmo de carrera intensa (aproximadamente al 70% de las

posibilidades máximas de ritmo sobre esa distancia). Frecuencia cardiaca

en torno a las 170 ppm.

Recuperación: vuelta sobre la misma distancia a trote muy suave o

andando deprisa.

Nota: haremos una pequeña parada después de 3 repeticiones para

controlar la frecuencia cardiaca y ajustar el ritmo.

VUELTA A LA CALMA: estiramiento de gemelos, cuadriceps, y bíceps

femoral (incluye dibujo de cada uno).

CALENTAMIENTO:

PARTE PRINCIPAL:

Volumen:

Intensidad:

Recuperación:

VUELTA A LA CALMA:



ASPECTOS A REFLEJAR EN LA PARTE PRINCIPAL:

1. DESCRIPCIÓN DE EJERCICIOS: Esta descripción incluye el material a utilizar y

la organización con otros compañeros si fuera el caso.

2. VOLUMEN POR TIEMPO TOTAL DE ACTIVIDAD: en entrenamientos como cross-

paseo, carrera continua, entrenamiento total y fartlek entre otros.

VOLUMEN POR CANTIDAD DE ACTIVIDAD: nº de estaciones y vueltas (circuito),

nº de repeticiones (cuestas, interval, multisaltos o multilanzamientos entre otros).

3. INTENSIDAD: lo normal es controlarla por frecuencia cardiaca (“x” pulsaciones

por minuto), aunque también se puede reflejar en términos de suave, medio, intenso

o fuerte. En cualquier caso, al final de cada entrenamiento deberéis reflejar la

frecuencia cardiaca que hayáis tenido en cada parte del entrenamiento (intermedio

y final). Además tendréis que reflejar la RECUPERACIÓN existente entre bloques

de actividad o ejercicios. Se pueden distinguir recuperaciones parciales (entre

repeticiones) y recuperaciones entre bloques.

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