Antrenman bilgisi sunumları
-
Upload
ferrinyalniz -
Category
Sports
-
view
526 -
download
1
Transcript of Antrenman bilgisi sunumları
2
100 yıl önce, tüm dünyadaki enerji ihtiyacının %90’ı insan 100 yıl önce, tüm dünyadaki enerji ihtiyacının %90’ı insan
enerjisi ile karşılanırken, günümüzde bu oran %1’den daha aşağıya enerjisi ile karşılanırken, günümüzde bu oran %1’den daha aşağıya
inmiştir. inmiştir.
3
Uygarlığın getirdiği kolaylıklar sayesinde, gün boyu oturarak çalışılmakta, geri kalan zamanda ise saatlerce bilgisayar, televizyon seyredilmekte ve aynı anda sürekli bir şeyler yenilmektedir.
Bütün bu olumsuz durumlardan kurtulmak, beden ve ruh sağlığını zinde ve sağlıklı tutmak için spor yapma ihtiyacı bir zorunluluk olarak ortaya çıkmaktadır
4
ANTRENMAN: Organizmanın kuvvet, dayanıklılık sürat
esneklik ve koordinasyon özelliklerini geliştirmek amacıyla giderek
artan yüklenmelerle yapılan fiziksel, teknik-taktik, ahlaki hazırlığı
içeren sistemli çalışmalardır.
ANTRENMAN: En basit tanımıyla sporcunun fiziki ve
psikolojik yönlerini geliştirmeye yönelik planlı çalışmaların
bütünüdür.
5
ANTRENMANIN SOSYOLOJİK VE PSİKOLOJİK FAYDALARI
1. Hastalık yüzünden çalışılmayan gün
sayısı azalır, iş verimi artar,
2. Daha enerjik hissedilerek, tembellikten
uzaklaşılır,
3. Sağlam, canlı hareketli, egzersiz yapmaya hevesli bir kişi
haline gelinir,
4. Öz saygı gelişir, Organizmayı bedensel ve ruhsal streslerin
yıpratıcı etkisinden korur,
6
ANTRENMANIN SOSYOLOJİK VE PSİKOLOJİK FAYDALARI
5. Hayata daha mutlu bakmayı sağlar,
6. Kendine güveni artırır,
7. İnsanlarla çabuk arkadaşlık kurmaya ve
paylaşma, yardımlaşma duygularını geliştirmeye
yardımcı olur.
7
• Düzenli antrenmanlar sonucu maksimalkalp dakika volümü artar
• Antrenman yaparken nabız da dahaaz artma meydana gelir.
• Zamanla kalpte sinuzal bradikardi (düşük uyarı) meydana gelir.
• Yüklenme sonrası nabzın normale dönüşü ve toparlanmaantrenmansızlara göre süratli olur.
• Kalpte, kişiden kişiye değişik boyutlarda hipertrofi (kalp büyümesi) görülür, patolojik değildir. Antrenmanlara uyumdandır.
DOLAŞIM VE KALP ÜZERİNE FAYDALARI
8
Düzenli egzersiz, kalp hastalığı riskine azaltmakla kalmaz aynı zamanda kalp krizine karşı kalbi korur.
9
• Kandaki ve karaciğerdeki kolesterolü diğer dokulara taşır.Kandaki ve karaciğerdeki kolesterolü diğer dokulara taşır.• Damar sertliğine neden olan kolesteroldür. Damar sertliğine neden olan kolesteroldür. • Damar iç yüzey dokusunun fonksiyonlarını bozar.Damar iç yüzey dokusunun fonksiyonlarını bozar.• Kanın gereksiz pıhtılaşmasına eğilimi artırır.Kanın gereksiz pıhtılaşmasına eğilimi artırır.
10
• Kandaki ve diğer dokulardaki kolesterolü karaciğere taşır.• Damar sertliğine neden olan kolesterolü damar duvarından
uzaklaştırır.
• Kötü kolesterole karşı engelleyici görev yapar.
• Kolesterolün karaciğere taşınması sayesinde, kandaki kolesterolü azaltır.
11
KALP KRİZİ RİSKİNİ ARTTIRAN FAKTÖRLERKALP KRİZİ RİSKİNİ ARTTIRAN FAKTÖRLERŞişmanlık:Şişmanlık: Vücuttaki yağ oranıyla paralel olarak kalp krizi riski artar. Vücuttaki yağ oranıyla paralel olarak kalp krizi riski artar. Kan kolesterol seviyesi:Kan kolesterol seviyesi: Kandaki kötü kolesterol (LDL) oranının yüksek olması Kandaki kötü kolesterol (LDL) oranının yüksek olmasıdamarların tıkanmasında büyük rol oynar.damarların tıkanmasında büyük rol oynar.
VKİ ErkeklerVKİ Erkekler VKİ KadınlarVKİ Kadınlar VKİ ÇocuklarVKİ Çocuklar
20-24,9 normal 19-22 normal 15-16 normal
25-29,9 hafif şişman 22,1-28 hafif şişman 16,1-18 hafif şişman
30-39,9 şişman 28,1-36 şişman
18,1 ve üstü şişman40 ve üstü çok şişman 36,1 ve üstü çok
şişman
12
SPORA BAŞLAMADAN ÖNCE YAPILACAKLAR.SPORA BAŞLAMADAN ÖNCE YAPILACAKLAR.
1.1. Doktor kontrolünden geçilmeliDoktor kontrolünden geçilmeli
2.2. Yapılacak spora uygun kıyafet ve ayakkabı tercihi Yapılacak spora uygun kıyafet ve ayakkabı tercihi yapılmalıyapılmalı
3.3. Antrenman hedefi belirlenmeliAntrenman hedefi belirlenmeli4.4. Mümkünse fiziksel testler yapılmalıMümkünse fiziksel testler yapılmalı5.5. Antrenman sıklığı planlanmalıAntrenman sıklığı planlanmalı
13
ANTRENMANIN SAHİP OLMASI GEREKEN ÜÇ ÖZELLİK
1. Belirli Bir Amacı Olmalı
2. Planlı Ve Programlı Olmalı
3. Teknik Ve Taktik İhtiva Etmeli
14
ANTRENMANIN ÇEŞİTLERİ :
1. Fizyolojik Aktif Antrenman (Eylem –Hareket )
2. Zihinsel Antrenman (Mental Antrenman)
3. Görsel Antrenman
16
ANTRENMANIN YÜKLENME DİNLENME PLANLAMASI
Enerji Nasıl Oluşur? (İş Yapabilme Kapasitesi)
Kalp Atım Sayısı Nereye Kadar Zorlanabilir?
18
Petrol Benzin
Rafineri
Besin ATP
Aerobik / Anaerobik yol (Enerj i Sistemleri)
Kullanılabil ir Enerji
Kullanılabil ir Enerj i
19
ENERJİ SİSTEMLERİ
Anaerobik Sistem a.Alaktik Anaerobik Sistem ATP+PC fosfojen yolu (30 sn den az çalışmalarda) b.Laktik Anaerobik Sistem(1-3 dk arası çalışmalarda)
Aerobik (Oksijenli) Sistem 3dk. ve üstü çalışmalarda
Hücrenin çeşitli aktivitelerde kullandığı enerji kaynağı
20
ENERENERJİJİ S SİİSTEMSTEMLERİ VELERİ VE E EGZGZERSERSİZİZ T TİPİİPİ
AcilAcil // kısakısa -- sürelisüreliAnaerobiAnaerobi kk s s ii stemstem
UzunUzun -- sürel i sürel i AerobiAerobi kk ss ii stemstem
Zaman
KuvvetKuvvet --Güç SporlarıGüç SporlarıHalterHalter , , diskdisk , , yüksek atlamayüksek atlama
Güç sporlarıGüç sporlarıSprints, Sprints, hızlı hücumhızlı hücum , Ameri, Ameri kkan an
ff utboluutbolu
AnaerobiAnaerobi kk --Güç Güç Dayanıklı l ık Dayanıklı l ık 200-200-
400m, 100m 400m, 100m yüzmeyüzme
Aerobic-Endurance
>800m, marathon
ATP-PC
ATP-PC & Laktik Asit
Aerobik sistem
ATP
0s 1.5 dk 3 dk +10s4s
21
Yağların yakılması
Karbonhidrat yakılması
Oksijensiz Şekerin
yakılması
Fosfokreatin
ATP
Enerjinin kullanımı
22
Enerji Enerji sistemi sistemi
Yüklenme Yüklenme süresi süresi
Şiddet Şiddet düzeyi düzeyi
Çalışma Çalışma dinlenme dinlenme oranıoranı
Dinlenme Dinlenme şeklişekli
ATP-PCATP-PC1-15 saniye1-15 saniye(50m-100m)(50m-100m)
MaksimalMaksimal%100%100
1/5-101/5-10 PasifPasif
ATP-PC+LAATP-PC+LA15-60sn15-60sn(200-400m)(200-400m)
MaksimalMaksimal%100%100
1/31/3 AktifAktif
LA+AerobikLA+Aerobik1-6dk.1-6dk.(800-1500m)(800-1500m)
Sub.MaksimalSub.Maksimal%80-%100%80-%100
1/2 ,1/11/2 ,1/1 AktifAktif
AerobikAerobik6-30dk.6-30dk.(1500m ve (1500m ve yukarısı)yukarısı)
OrtaOrta%50-%80%50-%80
1/1,1/1 /21/1,1/1 /2 AktifAktif
23
FAYDALI KALP ATIM ARALIĞI
%85%60
1. Formül
220 – YAŞ = Max. Kalp Atım Sayısı
Örnek: Yaşı 30 olan bir kişinin
maksimal nabız atım sayısı
220 – 30 = 190
190 x 0.6 = 114
190 x 0.85 =161
24
FAYDALI KALP ATIM ARALIĞI
%85%60
2.Formül
220 – YAŞ = Max. Kalp Atım Sayısı
Örnek: Yaşı 30 ve dinlenik nabzı 72
220 – 30 = 190
190 – 72 = 118 nabız rezervi
118 x 0.6 + 72 =142
118 x 0.85 + 72= 172
25
ANTRENMANIN YÜKLENME ÖZELLİKLERİ
• Eşik değerin altında yapılan uyarılar uyum sağlamaz , bu nedenle
antrenmanda yapılan yüklenmelerin eşik değer üzerinde devamlı
ve basamaklamalı bir şekilde yükseltilmesi gerekir .
• Sporsal verime erken ulaşmak amacı ile yapılan çok ağır
şiddetteki antrenmanlar arasında yeterli dinlenmeler verilmezse
bu uyarılar SÜRANTRENMANA neden olur.
28
YÜKLENME ŞİDDETİ
Çok tekrarlı + Şiddet Düşük / Orta = Dayanıklılık
Az Tekrarlı + Şiddet Orta / Yüksek = Kuvvet ve Sürat
Yüklenmenin Şiddetini Veren En Doğru Yol Nabız Atım Sayısı
29
Atletizmde her gün antrenman yapan bir sporcunun yüklenme ve
dinlenmesine örnek bir model
0
20
40
60
80
100
120
30
Halter’de hazırlık döneminde A haftada dört gün, B haftada beş gün antrenman yapan sporcunun yüklenmesine örnek birmodel.
0
20
40
60
80
100
120
PZT. SL. ÇRŞ. PRŞ. CM. CTS. PZ. PZT. SL. ÇRŞ. PRŞ. CM. CTS. A B
31
ISINMALAR ŞU ŞEKİLDE YAPILABİLİR;
*Yavaş tempolu koşu (düz koşu yapıldığı gibi, çeşitli koşu şekilleri
de yapılabilir), esneklik çalışması, artırmalı koşular, eğitsel oyunlar.
Sürekli koşular antrenmanı yapılacaksa 3 dakika streching sonrası
koşuya yavaş tempo ile başlanır ve 5-10 dakika içinde tempo yavaş
yavaş arttırılarak antrenmana devam edilir.
32
GERME HAREKETLERİ
Kaslar ve bağlayıcı dokular en yüksek noktada doğal sınırlarına
kadar esnetildiğinde hareket oluşur. Bu yüzden esnekliği geliştirmek için
streching bir antrenman metodu olarak kullanılır. Stretching de her kas
grubu ortalama 5-30 saniye içinde gerilmelidir. Harekete yavaş
başlanmalı yavaş bitirilmelidir.
33
BİTİRİŞ
Düşük tempoda neşeli oyunlar, streching cimnastik hareketleri,
yavaş tempolu gevşetici koşular olarak aktif olarak uygulanır. Uygulama
başlangıç nabzına dönene kadar devam eder. Organizmamız
antrenmana başlarken de bitirirken de hazırlanmalıdır.
34
Kişilere yönelik bir antrenman programında, dayanıklılık antrenmanının payı % 60, koordinasyon çalışmalarının payı %20, kuvvet çalışmalarının payı % 20 kadar olmalıdır.
Egzersiz TipiSıklık(gün/hafta)
Süre(dakika) Yoğunluk
Kalp-solunumDayanıklılığı
Aerobik ve buna benzer sporaktiviteler, Koşu bandındayürüyüş ve sabit bisiklet.
4-6 gün/hafta 40-60 % 60-85
Kas kuvveti veDayanıklılığı
Tüm vücuda dengeli serbestağırlıklar yada makineler,elastik egzersiz bandı, yerçalışması su içerisinde suyun direncini kullanmak.
2-3 gün/hafta 20-251-3 set
8-12tekrar
Esneklik
Aktivite öncesi ve sonrasıtüm vücuda yönelik 6-10statik gerdirme hareketi. Düzenli 10-15
Denge,Koordinasyon,Çeviklik
Becerive koordinasyon oyunları. Düzenli 15-20
35
DevreDevre Egzersiz TipiEgzersiz Tipi SüreSüre YoğunlukYoğunluk
Isınma DevresiIsınma Devresi YürüyüşYürüyüş 5-105-10dak.dak. --
EsasEsasDevreDevre
AerobikAerobik Yürüyüş yada jogging, yadaYürüyüş yada jogging, yadayürüyüş-joggingyürüyüş-joggingbirleşimi birleşimi
20 dak.20 dak. % 50-75% 50-75
AğırlıkAğırlık Kuvvet Çalışmaları Kuvvet Çalışmaları 20-2520-25dak.dak.
3 set3 set8-12 tekrar8-12 tekrar
Soğuma Devresi Soğuma Devresi (bitiriş)(bitiriş)
Aktif soğuma (esnetmeAktif soğuma (esnetmehareketleri)hareketleri) 5 dak.5 dak. --
37
TEKRAR YÖNTEMİ
ANTRENMAN YÖNTEMLERİ
DEVAMLI YÜKLENME YÖNTEMİ
İNTERVAL (ARALIKLI) ANTRENMAN YÖNTEMİ
%70-90 %50-60
İntensiv (Yoğun) İnterval Ekstensiv (Yaygın) İnterval
İSTASYON ÇALIŞMALARI
PRAMİDAL YONTEMPRAMİDAL YONTEM
40
DİNLENME
Yapılan araştırmalara göre yüklenme arası verilen dinlenmeler
belirli teorilere uygun yapılmadığı takdirde ne kadar mükemmel
yüklenmeler yapılırsa yapılsın arzu edilen gelişime ulaşılamamakta
hatta daha zararlı neticelerle sonuçlanmaktadır.
41
DİNLENME NASIL AYARLANMALI ?
1.Enerji Sistemlerine
2.Kalp Atım Sayısına
Tam Dinlenme Verimsel Dinlenme
42
Tam Dinlenme Antrenmana BaşlamaNabız Atım Sayısına Dönüş
Verimsel DinlenmeAntrenman Kalp Atım Sayısının 1/3 lük ZamanıdırÖr: 180 Nabızlı Antrenmanda 180 x1/3 = 60 180 - 60 =120
180
120
70+(20)70Tam
Verimsel
43
TAM DİNLENME ARALIĞI GEREKTİREN ÇALIŞMALAR
• Dikkat koordinasyon çalışmaları • Maksimal kuvvetle yapılan çalışmalar• Sürat ve reaksiyon çalışmaları• Sportif tekniği geliştirici kombine alıştırmalar• Müsabakalar• Maksimal ve maksimale yakın süratle yaptırılan tempo ve tepe koşuları
44
VERİMSEL DİNLENME ARALIĞI GEREKTİREN ÇALIŞMALAR
• Süratte devamlılık çalışmaları• Kuvvette devamlılık çalışmaları• İrade ve güç gelişimi çalışmaları
45
FAZLA TAMLAMA (OVERCOMPENSATION)
Enerj i Kaynakları
Antrenmana başlama alanındaki sporsal verim seviyesinin üstünde oluşan yeni adaptasyon olayına fazla tamlama denir.
46
Antrenmanın yoğunluğu ve çeşidine göre bu değişiklik
gösterebilir. (1,5 ile 3gün) Yenilenme süresi özel beslenme ile kısalır
ve daha verimli bir SÜPERKOMPENZASYON oluşumu sağlanır. Özel
beslenme programları; spor dallarına özgü (yüklenme-antrenman ve
müsabakaların şiddet, kapsam ve formlarına göre) hazırlanır.
47
TEMEL MOTORİK ÖZELLİKLER
Çabuk Kuvvette Devamlı lık Kuvvette Devamlı lık Süratte Devamlı lık
Kuvvet Sürat Dayanıklı l ık Hareketl i l ikBeceri
BİRLEŞİK MOTORİK ÖZELLİKLER
48
KUVVET
Bir kasın gerilme ve gevşeme yoluyla bir dirence
karşı koyma özelliğidir.
KUVVETİN FONKSİYONEL SINIFLANDIRILMASI
Maksimum Kuvvet (Temel Kuvvet)
Çabuk Kuvvet (Güç veya Patlayıcı Kuvvet )
Kassal Dayanıklılık (Kuvvette Devamlılık)
49
Kuvvet antrenmanları:
a.İki haftada bir uygulanırsa kuvveti korur,
b.Haftada bir uygulanırsa kuvvet hafif artar,
c.Haftada iki kez uygulanırsa kuvvet artışı olur,
d.Haftada üç kez uygulanırsa kuvvet yüksek
düzeyde artış gösterir.
50
PİRAMİDAL YÖNTEM
En belirgin özelliği her basamakta artan dış dirence
karşılık tekrar sayıları azalmaktadır.Bu metotta temel kuvvet,
çabuk kuvvet ve kuvvette devamlılık gelişir.
Yüklenme şiddeti = %80-100 ------- Temel (maksimal ) kuvveti
%60-80 ----- Çabuk kuvveti
%40-60 ------ Kuvvette devamlılığı geliştirir.
%60
%50
%45%40
6
8
1012
51
PİRAMİDAL YÖNTEM UYGULANIRKEN:
1. Öncelikle kişinin maksimal kaldırma ağırlığı bulunur.
(Kişinin bir defa kaldırabildiği ağırlık)
2. Daha sonra çalışma ağırlığı bulunur.
Çalışma Ağırlığı = En fazla kaldırılabilen ağırlık X % Değer 100 (Sabit sayı)
3. Geliştirilecek özelliğe göre yüklenme şiddeti ayarlanır
52
MAKSİMAL KUVVETİ GELİŞTİRMEK İÇİN
Yüklenme yöntemi : Tekrar yüklenme yöntemi
Yüklenme şiddeti : % 80-100
Basamak sayısı : 5
Tekrar sayısı : 1-5
Seri sayısı : 2-3 seri
Basamaklar arası dinlenme : 2-5 dk.
Seriler arası dinlenme : 12-15 dk.
53
ÖRNEK; Yarım squat maksimal kaldırma kapasitesi 120 kg. olan bir kişinin %80 =) 120 X 80 = 96 kg. X 5 tekrar ------3 dk. dinlenme
100%85 =) 120 X 85 = 102 kg. X 4 tekrar ------- 3 dk. dinlenme
100%90 =) 120 X 90 = 108 kg. X 3 tekrar -------- 4 dk. dinlenme
%95 =) 120 X 95 = 114 kg. X 2 tekrar ------- 5 dk. dinlenme 100
%100 =) 120 X 100 = 120 kg. X 1tekrar ------- 100
54
ÇABUK KUVVETİ GELİŞTİRMEK İÇİN Yüklenme yöntemi : İntensiv interval yüklenme yöntemi
Yüklenme şiddeti : % 60-80
Basamak sayısı : 5
Tekrar sayısı : 4-8
Seri sayısı : 2-3 seri
Basamaklar arası din. : 3-5 dk. dinlenme
Seriler arası dinlenme : 12-15 dk.
55
ÖRNEK; Yarım squat maksimal kaldırma kapasitesi 80 kg. olan birkişinin
%60 =) 80 X 60 = 48 kg. X 8 tekrar ----3 dk. dinlenme 100 %65 =) 80 X 65 = 52 kg. X 7 tekrar ------3 dk.dinlenme 100 %70 =) 80 X 70 = 56 kg. X 6 tekrar ------4 dk.dinlenme 100 %75 =) 80 X 75 = 60 kg. X 2 tekrar -------5 dk. dinlenme 100 %80 =) 80 X 80 = 64 kg. X 1tekrar -------- 100
56
KUVVETTE DEVAMLILIĞI GELİŞTİRMEK İÇİN Yüklenme yöntemi :Ekstensiv interval yüklenme yöntemi
Yüklenme şiddeti : % 40-60
Basamak sayısı : 5
Tekrar sayısı : 8-12
Seri sayısı : 3-4 seri
Basamaklar arası din. : 1-2 dk. Dinlenme
Seriler arası dinlenme : 10-12 dk.
57
ÖRNEK; Bench pres maksimal kaldırma kapasitesi 80 kg. olan bir kişinin %40 =) 80 X 40 = 32 kg. X 12 tekrar ----------1 dk. dinlenme 100%45 =) 80 X 45 = 36 kg. X 11 tekrar ----------1 dk. dinlenme 100%50 =) 80 X 50 = 40 kg. X 10 tekrar ---------- 2 dk. dinlenme 100%55 =) 80 X 55 = 44 kg. X 9 tekrar ----------- 2 dk. dinlenme 100 %60 =) 80 X 60 = 48 kg. X 8 tekrar ---------- 100
58
KAS HİPERTROFİSİ İÇİN İSTASYON ÇALIŞMASI ÖRNEĞi
Yüklenme Şiddeti : % 70Tekrar Sayısı : 12 Seri Sayısı : 5Dinlenme : Seriler arası 2 dk.HAREKETLER :
Bench press ( göğüs itiş )Ense pressOmuzlama ( ayakta )Yarım squatEğimli düzlemde mekik
59
KUVVET ANTRENMANI ÇALIŞMALARINDA
DİKKAT EDİLECEK NOKTALAR
1.Antrenman öncesinde ısınma yapılmalıdır.
2.Çalışmalar en az iki kişi ve yardımlı olmalıdır.
3.Hareketin hangi kas grubunu çalıştırdığı, başlangıç ve bitiş
pozisyonları öğrenilmelidir
60
4.Çalışmalarda omurganın düz tutulmasına ve belde
kamburluğun olmamasına dikkat edilmelidir. Aksi halde belde
sakatlanmalara yol açar.
5. Hareket esnasında nefes tutulması kan basıncını artırır ve
bayılmaya sebebiyet verebilir. Nefes alıp-verme sırası bu çalışmalar
için çok önemlidir.
61
Nefes Alıp Verme Sırası
Nefes Verme: Ağırlığı kaldırma, çekme ve itmeden
Oluşan kısımlarında,
Nefes Alma: Ağırlığı indirme ve alçaltmadan
oluşan kısımlarındadır.
6.Kuvvet antrenmanları sırasında yeterli ve dengeli beslenmeye özen
gösterilmelidir.
7.Hafif ağırlıklarla çok tekrar, ağır kilolarla az tekrarlar yapılarak
çalışılmalıdır.
62
8. Kuvvet antrenman günlerinin, ağır antrenman günlerinden sonra
gelmemesine dikkat edilmelidir.
9. Kuvvet antrenmanlarını takiben, yorucu dayanıklılık çalışmaları
yapılmamalıdır. Bu gibi çalışmalar kasta bağ dokusu sakatlanmalarına
sebep olmaktadır.
63
KUVVET ANTRENMAN ÇALIŞMALARI
•Bireysel vücut ağırlığı ( ör: şınav , mekik, squat vb. )
•Bir eşle yapılan çalışmalar ( ör: elleri sıkıca kavrayarak eşinizin
direncine karşı, kolla itme alıştırması )
•Sağlık topları ( örn : kaldırmalar, fırlatmalar )
•Esnek bantlar ve ipler ( ör: İp, ya sert bir nesneye tutturulur
ya da bir eş tarafından tutulur, ip gerildikçe direnç artar. )
•Araçlara karşı uygulanan dirençlerle gerçekleştirilen alıştırmalar
(dambıllar/halter)
74
Trapezius Deltoid
Pectoralis Majör
Pectoralis Minör
Triceps
Corocobrachialis
Serratus Magnus
Corocobrachialis
Serratus Magnus
75
ELLER AYAK SEVİYESİNDEN YÜKSEKTE ÇALIŞMA
ELLERİN SEVİYESİ ZAMANLA ALÇALTILIR
YENİ BAŞLAYANLAR VE BAYANLARDA DİZLER YERDE DE ÇALIŞILABİLİR
ŞINAV GELİŞTİRİCİ ÇALIŞMALAR
82
Örnek çalışma: 1Pazartesi : Göğüs-arka kolSalı: DinlenmeÇarşamba: Önkol- sırtPerşembe: DinlenmeCuma: Omuz/bacakCumartesi: DinlenmePazar: Dinlenme
Örnek çalışma: 2Pazartesi: Göğüs-önkolSalı: DinlenmeÇarşamba: Omuz- bacakPerşembe: DinlenmeCuma: Sırt - önkolCumartesi – dinlenmePazar-dinlenme
Örnek çalışma: 3Pazartesi: Göğüs-sırtSalı: OmuzÇarşamba:DinlenmePerşembe: Önkol-arka kolCuma: BacakCumartesi: DinlenmePazar: Dinlenme
83
Örnek Kuvvette Devamlılık ProgramıÖrnek Kuvvette Devamlılık Programı
Programın ÖzellikleriProgramın Özellikleri
Uygulama süresiUygulama süresi 1 hafta1 hafta
Haftalık antrenman günüHaftalık antrenman günü 4 gün4 gün
Çalışma metoduÇalışma metodu Vücut ağırlığı ileVücut ağırlığı ile
Yüklenme süresiYüklenme süresi 20-30 sn20-30 sn
Setler arası dinlenmeSetler arası dinlenme 1 dk1 dk
Hareketler arası dinlenmeHareketler arası dinlenme 2 dk2 dk
TempoTempo OrtaOrta
10 dk. Hafif tempo koşu 10 dk. Hafif tempo koşu
10 dk. Esnetme hareketleri10 dk. Esnetme hareketleri
Pazartesi-Salı-Çarşamba-PerşembePazartesi-Salı-Çarşamba-Perşembe
HareketlerHareketler Set Set TekrarTekrar
ŞınavŞınav 33 15-20 15-20
MekikMekik 33 15-2015-20
Ters Mekik Ters Mekik 33 15-2015-20
Squat (Çökme kalkma)Squat (Çökme kalkma) 33 15-2015-20
Dips (Vücudu paralel barda yukarı kaldırıp Dips (Vücudu paralel barda yukarı kaldırıp indirme)indirme) 33 6-86-8
Barfikste kol çekme Barfikste kol çekme 33 Çekebildiği kadarÇekebildiği kadar
SSıçrayıp dizleri göğse doğru çekme ıçrayıp dizleri göğse doğru çekme 33 25-3025-30
84
SÜRAT
İnsanın kendisini en yüksek hızda, bir yerden bir yere hareket
ettirme yeteneği yada hareketlerin mümkün olduğu kadar büyük bir
hızda uygulanması yeteneği olarak tanımlanabilir. Vücudu yada
bölümünü, yüksek hızda hareket ettirebilme şeklinde de tanımlanır.
Örneğin; bir boksörün yumruk atmadaki sürati, voleybolda smaç
yaparken kolun sürati gibi.
85
KOŞU DÜZELTİCİ ÖRNEK ÇALIŞMALAR
*Ayak ucuna basarak yürüme
*Topuklara basarak yürüme
*Ayak iç kenarlar ına basarak yürüme
*Ayak d ış kenarlar ına basarak yürüme
86
*Ayakları kaldırmadan ufak diz çekmeler şeklinde koşu
* Dizleri çekerek koşu
*Ayakları arkaya çekerek koşu
*Ters kol ters diz çekerek koşu
87
*Yukarı sıçrarken diz çekme
*Yukarı i leri kangru sıçraması
*Bacak uzanabild iği kadar yukarıda sıçramalı koşu
88
*Diz bükülü vaziyetten gergin vaziyete getir i lerek koşu
Aynı bacak ve ayn ı kolla önce öne sonra yana diz çekmeli koşu
*Gergin bacak küçük adımlarla koşu
89
Geri geri koşarken 180 derece dönüp süratli koşu
*Bir eş belden tutarken diğer eş dizleri çekerek koşu
Komutla değişik çıkışlar ( Cephe vaziyetinden çıkış)
REAKSİYON ÇALIŞMALARI
90
NEGATİF SÜRATLENMEYİ GELİŞTİRİCİ ÇALIŞMALAR
*Tempo koşuları
*Hız alarak deparlanse koşular
*Eşli yakalamaca türü koşular (Birkaç metre mesafe ile )
*Pist üzerinde düz-viraj-düz- viraj – düz koşular
(50m. süratli- 50m.yavaş -50m. süratli -50m. yavaş gibi)
91
DAYANIKLILIK
Organizmanın uzun süre devam eden sportif yüklenmelerde
yorgunluğa karşı koyabilme ve oldukça yüksek yoğunluktaki
yüklenmeleri uzun süre devam ettirebilme yeteneğidir.
92
UZUN MESAFE ANTRENMAN YÖNTEMLERİ
1. Devamlı Koşular Metodu: 45 dk. ile 90 dk. arasında yapılan uzun
süreli kros adını verdiğimiz çalışmalardır. Koşu mesafesi 5-8 km.
arasındadır.
2. Değişken Tempo Koşuları: Yüksek hız uyaranı sonrasında kalp
atışları dk. da 180 dolaylarında bir değere ulaşabilir, yenilenme
evresinde ise bu oran dk. da 140 kalp atışı civarındadır.
3. Fartlek: Çalışma yapılan arazinin doğal yapısıyla uyumlu
tempolarda doğal dalgalanmalar yapılması.
4. Dakika Koşuları: Belirlenen zamana göre hafif tempo verimsel
dinlenme Ör: 1-2-3-4dk. Tempo ara dinlenme 1-1-2-2 dk.
93
BECERİ
Kısa zamanda zor hareketleri öğrenebilme ve değişik
durumlarda amaca uygun çabuk bir şekilde tepki gösterebilmektir.
94
HAREKETLİLİK
Sporcunun hareketlerini eklemlerin müsaade ettiği oranda,
geniş bir açıda ve değişik yönlere uygulayabilme yeteneğidir
95
HAREKETLİLİK ÇALIŞMALARINDA TEMEL İLKELER:
*Hareket çalışmaları günlüktür.
*Hareket çalışmaları yorgunken yapılmaz.
*Her kuvvet antrenmanından önce hareketlilik çalışmaları
yapılmalıdır.
*Sür’at antrenmanının öncesi hareketlilik çalışmaları
uygulanmalıdır.
96
• Yüksekte ve soğuk havada yapılan % 60-70 lik antrenmanın
deniz seviyesindeki %100’ lük antrenmana eşit olduğu
unutulmamalıdır.
• Alışma dönemi, düşük tempolu çalışmalarla başlanmalı LA
yüklenmelerden kaçınılmalıdır.
• Yükseklik için uyum süresi ortalama iki haftadır.
YÜKSEK VE SOĞUK ORTAMDA SPORR
97
• -17 dereceye kadar bronşlarla ilgili bir sorun çıkmamakla
beraber -7 dereceden sonra antrenmanın şiddetini
düşürmekte fayda bulunmaktadır.
YÜKSEK VE SOĞUK ORTAMDA SPORR
• Değişik ortamlarda antrenman yapılırken Demir ve C vitamini
ihtiyacı giderilmelidir.
98
SICAK ORTAMDA SPOR
Normalde ısı kaybı, ter buharlaşmasıyla olur. Fakat egzersiz
sıcak çevrede veya yüksek rutubetli yerlerde yapıldığında, metobolik
ısı uzaklaştırılamaz ve vücut sıcaklığı artar. Terlemeyle çok miktarda
tuz kaybedildiğinde ısı krampları oluşur. Kramp gidermek için tuzlu
sıvılar almak ve uyarıcı masaj ve gerdirme gerekir. Isı bitkinliği ısı
şiddeti, sıcaklık düzenleme mekanizmasının kapasitesini aştığı
zaman oluşur.
99
SICAK ORTAMDA SPOR
Kişi de deri sararması, düşük nabız ve baş dönmesi
görüldüğünde, sıvı içecekler içirilmeli ve serin yerde dinlendirilmelidir.
Yüksek tempoda antrenman yaptığımızda ve aşırı terlediğimizde
vücudumuz sadece ter buharlaştığı zaman soğumaya başlar. Eğer ter
buharlaşmaz ise büyük ihtimalle bayılırsınız. Çünkü vücutta
soğuma gerçekleşmemiştir (havadaki fazla nem oranı da
antrenmanda terin buharlaşamamasına neden olmaktadır)
100
• Giydiğimiz kıyafet teri emebilecek nitelikte olmalıdır. Yapay dokulu
giysiler hava ceryanına karşı yararlı, buna karşı ısı regulasyonu için
uygun değildir. Eğer ter ile soğuma sırasında rüzgar cereyanı fazla
olursa hastalanma riski ortaya çıkar.
• Sıvı kaybı (dehidrasyon) idrarın rengi ile de anlaşılabilir idrar koyu
renkte ise vücutta sıvı kaybı olduğu anlaşılır, idrar çok açık renk
olana kadar sıvı alınmalıdır. Ancak içilen ilaçlar ve sıvının çeşidi bu
göstergede göz önüne alınmalıdır. Bir insan günde ortalama 2.5 litre
sıvı almalıdır, bu 5-8 su bardağı civarındadır.
101
KAYNAKLAR
1.SEVİM,Y.;Antrenman Bilgisi, Nobel Yayın, Ankara 2002.
2.SEVİM,Y.;Sportif Oyunlarda Kondisyon Antrenmanı Hacettepe Üniversitesi Spor Bilimleri
ve Teknolojisi Yüksekokulu Yayın No :4
3.ZORBA,E.;Fiziksel Uygunluk,Neyir Matbaası,Ankara 2000
4.İŞLER,M.;Atletizm (Koşular-Atmalar-Atlamalar) TUTİBAY Ltd.Şti.Ankara 1997
5.DÜNDAR,Uğur;Antrenman Teorisi,Ankara1995.
6.ÇAKIROĞLU,İ.M.;Antrenman Bilgisi, Şeker Matbaacılık, İstanbul 1997,
7.TİRYAKİ,R.G.;Enerji Sistemleri Antrenman Metodları Ve Sporcu Beslenmesi
T.C.Başbakanlık Gençlik ve Spor Genel Müdürlüğü Spor Eğitimi Dairesi Başkanlığı, Ankara
1993.
102
KAYNAKLAR
8.THORPE,R.;Beceri Öğrenme Teorilerinin Antrenman Ortamında
Uygulanması,Hacettepe Üniversitesi Spor Bilimleri ve Teknolojisi Yüksekokulu Yayın No :4 9.
GUYTON, C.,A., HALL,E.,J.: Tıbbi Fizyoloji, Çeviri: Prof.Dr. ÇOLAKOĞLU, Z. 2003
10. HEIPERTZ, W.: Spor Hekimliği Çeviren: ARMAN, M.İ.
11.GREENE, L., PATE., R .: Traınıng For Young Dıstance Runners, Human Kınetıcs,
(1997)
12. BOMPA,T.O.: Antrenman Kuramı ve Yöntemi Çevirenler: KESKİN,İ. TUNER, B, A.
KÜÇÜKGÖZ, H. BAĞIRGAN,T. Bağırgan Yayınevi, s.362 ANKARA 2003
13. ABD. Kara Kuvvetleri Komutanlığı BES Faaliyet Dökümanları
14. YALNIZ, İ,F.; Hayata Spor Katmak, Nobel Yayınevi, Ankara-2008
15. DEMİREL, H.,AÇIKADA, T., BAYAR , B., TURNAGÖL, H., ERKAN DÜNDAR U.;
Antrenman Teorisi, Bağırgan Yayınevi, Ankara, 2.Baskı, 1995