Antologia de Capacidades Fisicas Condicionales

Presentación.

El presente trabajo tiene como finalidad dar a conocer las Capacidades Físicas

Condicionales del cuerpo humano haciendo referencia a conceptos, tipos, métodos

de entrenamiento y pruebas de evaluación de cada una de las capacidades tales

como resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad.

Así mismo sistemas energéticos e índices de masa muscular.

En base a la investigación se realizaron pruebas de las capacidades físicas

condicionales de 10 participantes mayores de 18 años.

~ 1 ~

Propósito.

Este trabajo tiene como propósito recopilar información adquirida durante el primer

semestre de la licenciatura, sobre las Capacidades Físicas Condicionales, para en un

futuro pueda ser de utilidad en el estudio de las mismas y poder llevarlo a la práctica.

Conocer las características o componentes de las capacidades físicas condicionales:

fuerza, resistencia, flexibilidad y velocidad a fin de elegir la actividad física adecuada

para su desarrollo o mantenimiento.

~ 2 ~

Resistencia.

Concepto:

1.- Entendemos por resistencia física a la duración que puede tener un individuo

cualquiera durante la realización de un ejercicio, mezclando la buena respiración con

la correcta ejecución, logrando así, mantener una actividad física por mucho tiempo,

cansándose menos que sus pares. Debido a su importancia, y a todo lo que

contempla la resistencia física, es la aptitud más requerida durante cualquier

ejercicio, siendo así un pilar fundamental a la hora de practicar algún esfuerzo físico.

2.- Es la capacidad de repetir y sostener durante largo tiempo un esfuerzo de

intensidad bastante elevada y localizada en algunos grupos musculares.

3.- La Resistencia es la capacidad que tiene el hombre de realizar un trabajo motriz

sin que disminuya su efectividad para luchar contra la aparición de la fatiga, es por

ello que se identifica la Resistencia con un trabajo prolongado en el tiempo.

Tipos:

1.- Resistencia Anaeróbica (también llamada resistencia muscular):

Es aquella que permite al individuo, un esfuerzo muscular lo más duradero posible,

obviamente en las condiciones anaeróbicas, un ejemplo para esta cualidad es la

“halterofilia”, o levantamiento de pesas (halteras).

1.- Resistencia Aeróbica (también conocida como orgánica):

Es aquella que permite a la persona, un esfuerzo muscular más duradero que de

costumbre, basándose en la correcta ejecución de la respiración, aprovechando de la

mejor manera posible el oxígeno.

~ 3 ~

2.- Resistencia Anaeróbica:

Equilibrio de oxígeno y larga duración

2.- Resistencia Aeróbica:

Anaeróbica en deficiencia de oxígeno y corta duración

3.- Resistencia Anaeróbica:

Aquella que utiliza la primera y la segunda vías energéticas para llevar a cabo la

actividad. Resistencia anaeróbica aláctica Resistencia anaeróbica láctica Volumen:

10 s como máximo. Volumen: entre 10 s y 2 mino Intensidad: entre el 90 y el1 O %

del Intensidad: entre el 80 y el9 % del máximo. Máximo. Se produce ácido láctico. No

se produce ácido láctico. Utiliza la segunda vía energética. Utiliza la primera vía

energética.

3.- Resistencia Aeróbica:

Aquella que utiliza la tercera vía energética para llevar a cabo la actividad. Potencia

aeróbica Capacidad aeróbica Volumen: entre 2 y 10 mino Volumen: entre 10 min y 2

h. Intensidad: entre el 60 y el 80 % del máximo. Intensidad: entre el 40 y el 60 % del

máximo.

Métodos de entrenamiento:

1.1 Entrenamiento Anaeróbico (aláctico) de Fosfato Máximo

Este entrenamiento está diseñado para generar máxima potencia y capacidad para

producir energía utilizando el sistema energético de fosfato. El ejercicio toma

alrededor de 5 segundos para el entrenamiento de fuerza aláctica y 10-15 segundos

para el entrenamiento de la capacidad. El momento de reposo entre períodos de

ejercicios debe ser lo suficientemente prolongado como para que los atletas realicen

esfuerzos de velocidad máxima en cada ocasión. El tiempo de reposo debe ser más

~ 4 ~

prolongado (alrededor de 1-5 minutos) para los corredores más rápidos (entrenados

en forma anaeróbica).

Mientras que este tipo de entrenamiento produce ácido láctico, está concebido para

minimizar la concentración de ácido y permitir que con el tiempo se elimine. Como

resultado de esto, es muy probable que los atletas:

• almacenen más fosfatos de alto poder energético y enzimas en sus músculos,

ayudando a la transferencia de energía a las fibras musculares, y

• sean capaces de utilizar más fibras musculares y poseer una mejor coordinación

neuromuscular durante esfuerzos extremos.

1.2 Entrenamiento anaeróbico láctico máximo

Un esfuerzo de 20-30 segundos estimulará el desarrollo de la potencia anaeróbica

láctica de los atletas, mientras que un esfuerzo de 45-70 segundos desarrollo debe

ser lo suficientemente prolongado (alrededor de 15 minutos para un velocista y 5

minutos para un atleta de medio fondo) para permitirle al cuerpo disponer de una

gran proporción de ácido láctico generado durante el esfuerzo. Sólo entonces le

podrá seguir otro esfuerzo máximo de alta velocidad.

Como resultado de este entrenamiento, los atletas desarrollarán mayores

concentraciones de enzimas que ayudan a producir energía, del mismo modo que

mayores concentraciones de ácido láctico en la sangre, el precio a pagar por ser

productores más grandes de energía anaeróbica. Por consiguiente, los velocistas

desarrollan más altas concentraciones de ácido láctico en sus músculos que los

corredores de medio fondo o fondo, y del mismo modo necesitan períodos más

prolongados de recuperación. Los períodos de recuperación deben involucrar trabajo

aeróbico de muy baja intensidad que favorecerá la remoción del ácido láctico de los

músculos y la sangre.

~ 5 ~

1.3 Entrenamiento de tolerancia láctica

Este entrenamiento desafía a los atletas a continuar trabajando a intensidad alta o

media mientras el ácido láctico se está construyendo en su sangre y músculos. Los

atletas que entrenan de esta manera es muy probable que desarrollen mayor

tolerancia a la acidez láctica alta utilizando dos procesos separados:

(1) Son capaces de aumentar su habilidad para amortiguar químicamente el ácido.

Esto sucede cuando las concentraciones de bicarbonato aumentan con los iones de

hidrógeno (el ácido) para formar agua.

(2) Los atletas posiblemente se puedan adaptar aumentando su capacidad

psicológica para continuar el trabajo a un mayor nivel de incomodidad.

Los atletas con sistemas anaeróbicos lácticos altamente desarrollados pueden llegar

a tener concentraciones muy altas en sus tejidos y sangre durante esfuerzos

extremos.

El entrenamiento de tolerancia láctica generalmente acompaña un entrenamiento

aeróbico máximo ya que está frecuentemente asociado con una considerable

producción de ácido láctico más el consumo de glucógeno en los músculos.

Por otro lado, algunos atletas de larga distancia pueden trabajar aeróbicamente muy

duro, y acumular relativamente bajos niveles de ácido láctico, de tal forma que nunca

tiene lugar la combinación de entrenamiento aeróbico casi máximo y el de tolerancia.

Esto es especialmente real en un programa de entrenamiento de resistencia de alto

volumen, por decir, un maratonista, cuando los depósitos de glucógeno puede llegar

a ser muy bajo y de esta manera proporcionar un margen muy reducido para la

producción de energía anaeróbica como asociado al entrenamiento de tolerancia

láctica.

Es importante distinguir entre dos tipos de entrenamiento de tolerancia láctica:

(1) entrenamiento de tolerancia inducido por un esfuerzo simple

(2) entrenamiento de tolerancia inducido por esfuerzos múltiples.

~ 6 ~

Entrenamiento de tolerancia inducido por un esfuerzo simple

En este tipo de entrenamiento, el atleta se ejercita intensivamente para generar ácido

láctico durante la primera parte del esfuerzo simple, y “tolerarlo” para el resto del

esfuerzo. El atleta trabaja muy duro para tratar de resistir la tendencia a disminuir o

perder control de la técnica. Los atletas que realizan este entrenamiento necesitan un

prolongado período de recuperación para producir adecuadamente otro esfuerzo

intenso y una repetición del incremento de éste ácido láctico.

Entrenamiento de tolerancia inducido por esfuerzos múltiples

Esto involucra una serie de repeticiones que no son tan rápidas, o sobre grande

distancias como en el trabajo de tolerancia inducido por un esfuerzo simple. El

esfuerzo es aún intenso, pero los atletas acumulan ácido láctico y lo trasladan de un

esfuerzo al otro, reduciendo la velocidad a la cual pueden ejercitar posteriormente.

Estos dos métodos entrenan los músculos para trabajar cuando contienen altas

concentraciones de ácido láctico. El entrenamiento de tolerancia por esfuerzo simple

es probablemente más específico a la situación real de competencia, y bien podría

aumentar su ritmo de uso a medida que se aproxima la temporada de competencias,

Pero ambos deben estar incluidos en el programa para producir la mayor adaptación

sicológica y fisiológica en el atleta.

1.4 Entrenamiento aeróbico máximo

Los atletas que utilizan este método de entrenamiento trabajan a un ritmo casi

máximo para 2-5 minutos, según las necesidades de su deporte. Dos a cinco minutos

es probablemente un tiempo amplio para que la mayoría de los atletas pongan

énfasis al máximo en su sistema aeróbico. Algunos atletas de medio fondo y fondo

pueden lograr su VO2max dentro del minuto de inicio del ejercicio supremo, pero los

atletas que entrenan para distancias más prolongadas generalmente necesitan más

tiempo. La acumulación de ácido láctico en el trabajo aeróbico máximo puede ser

retrasada aumentando gradualmente la velocidad sobre la distancia. Esto puede

~ 7 ~

suceder, por ejemplo, en una carrera de 1200m en la cual los atletas aumenten la

velocidad sobre los primeros 800m con un final casi extremo de 400m

1.5 Entrenamiento del umbral anaeróbico

El umbral anaeróbico es el máximo nivel (generalmente medido en velocidad o

porcentaje de VO2max) al cual los atletas pueden actuar antes de que se detecte la

acumulación de ácido láctico en el torrente sanguíneo. Esto se corresponde con una

acumulación de iones de hidrógeno en los músculos y, a su vez, interferencia con los

mecanismos de contracción muscular que conducen a la fatiga. Cuando los atletas

exceden este umbral, sus cuerpos ya no eliminan el ácido láctico de su sangre al

mismo ritmo que lo produce, por lo tanto deben desacelerar para restablecer ese

equilibrio y evitar el agotamiento. La concentración de ácido láctico de sangre que se

corresponde con el umbral anaeróbico se encuentra alrededor de 3-6 millimoles por

litro (mmol/L), este nivel varía de un atleta a otro.

Si un atleta tiene un umbral anaeróbico correspondiente a una concentración de

lactato de sangre completa estable de, por ejemplo, 5 mmol/L, entonces el atleta,

debería, en teoría, estar en condiciones de mantener su concentración de lactato (y

el nivel de ejercicios en el cual se logra) por alrededor de 30 minutos o más. Las

concentraciones de ácido láctico que pueden ser toleradas varían enormemente de

un atleta a otro.

En efecto, el umbral anaeróbico o simplemente “umbral” de entrenamiento, es

entrenamiento aeróbico de alta calidad sin el estrés agregado del entrenamiento

anaeróbico excesivo. En el atleta con buena condición física, que está trabajando

regularmente, el ritmo cardíaco generalmente se encuentra dentro de los 20 latidos

por minutos (lpm) del máximo ritmo cardíaco, pero esto no está en la zona hiriente.

Este tipo de entrenamiento debe formar una parte significativa de los programas de

los atletas de medio fondo o fondo.

El entrenamiento de umbral, en particular, beneficia a los atletas desarrollando su

función sistémica aeróbica, especialmente el control de la acumulación de ácido

láctico a la velocidad del umbral o alrededor de ésta. Esta velocidad es con

~ 8 ~

frecuencia cercana a la velocidad de carrera para los atletas de mayor distancia, por

lo tanto también es específica a la carrera. El entrenamiento del umbral beneficia a

los atletas de manera similar al entrenamiento aeróbico máximo, pero tiene la ventaja

de entrenar el sistema aeróbico sin desarrollar grandes cantidades de ácido láctico.

Mientras que los atletas pueden, en teoría, entrenar a una velocidad cercana al

umbral anaeróbico durante 30 minutos o más, esto puede hacerse difícil en medio de

una dura semana de entrenamiento. Consecuentemente los entrenadores, con

frecuencia, dividen estas distancias de entrenamiento para ayudar a controlar el

aumento de ácido láctico, o simplemente permitirle a un atleta parcialmente fatigado

entrenar muy cerca de la velocidad deseada. En consecuencia, los entrenadores de

corredores a veces dividen una carrera de entrenamiento extensa en segmentos, con

los corredores realizando series de, digamos, repeticiones de seis por 1 Km con un

trote de recuperación de 30 segundos.

1.6 Entrenamiento aeróbico de baja intensidad

Esto es trabajo lento de larga distancia. Se puede utilizar para la entrada en calor o la

vuelta a la calma, o recuperación entre sesiones intensas. Sin embargo, cuando se

utiliza como un estímulo de entrenamiento, la carrera larga y lenta es más probable

que ayude mejorando la capacidad del atleta de utilizar las grasas como combustible

ahorrando, de este modo, el suministro de glicógeno, y desarrollando gradualmente

la fuerza en el tejido colectivo como huesos, ligamentos y tendones. El ritmo cardíaco

es generalmente de 129-150 lpm cuando el atleta está corriendo en la zona superior

del entrenamiento aeróbico de baja intensidad. El nivel de ácido láctico es muy

probable que se encuentre alrededor de 1-3 mmol/L.

Métodos prácticos de entrenamiento de resistencia

Los métodos prácticos de entrenamiento de resistencia incluyen:

• Entrenamiento de larga distancia

• Entrenamiento fartlek

~ 9 ~

• Entrenamiento a intervalos, e intentos de tiempo.

Estos métodos de entrenamiento son las herramientas con las cuales los

entrenadores pueden implementar los tipos de entrenamiento destacados en la

sección previa.

Pruebas de evaluación:

1. Test de COOPER

Propósito:

Medir la resistencia aeróbica del individuo.

Material:

Pista plana, con una medida conocida. Cronómetro.

Ejecución:

A la voz de salida, se debe recorrer la mayor distancia posible en un tiempo de 12

minutos.

Anotación:

Se anotará el recorrido efectuado en metros. Con este dato se puede establecer una

correspondencia con el Volumen de Oxígeno.

2. Test de RUFFIER-DICKSON

Propósito:

Medir la adaptación del corazón al esfuerzo. Utilizamos para ello las alteraciones que

se producen en la frecuencia cardiaca en reposo, ante un esfuerzo y tras la

recuperación del mismo en un minuto.

Material:

Solo es necesario un reloj con segundero.

~ 10 ~

Ejecución:

Es importante respetar la ejecución correcta para que el índice final sea fiable.

1º.- Se toma el pulso en reposo P1 en 15".

2º.- Se hacen 30 flexiones de piernas en 45". El hacerlas en más o menos tiempo

altera totalmente el resultado. Para mayor facilidad al llevar el ritmo, saber que a los

15" se deben llevar 10, a los 30" serán 20, para terminar los 45" con 30 flexiones

justas.

3º.- Tomar el pulso justo al terminar el ejercicio P2. Se toma en 15".

4º.- Se toma nuevamente el pulso al minuto de finalizar las flexiones P3 en 15".

La fórmula que aplicamos para hallar el índice de Ruffier-Dickson es la siguiente:

(P1+P2+P3)*4-200

R-D= ----------------------------

10

Anotación:

Se anota el resultado obtenido tras aplicar la fórmula

3. Test de BURPEE

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Propósito:

Mide el grado de resistencia muscular (anaeróbica) ante un esfuerzo.

Material:

Un reloj y una superficie lisa.

Ejecución:

Repetir tantas veces como se pueda en un minuto este ejercicio completo (de la

secuencia 1 a la 5).

Anotación:

El número de repeticiones conseguidas.

4. Test de COURSE-NAVETTE

Propósito:

Medir la capacidad aeróbica máxima.

Material:

— Un gimnasio, sala o espacio con una pista de 20 m de longitud.

— Magnetófono:

— Una cinta de audio grabada con los sonidos que marcan el ritmo de carrera.

Ejecución:

~ 12 ~

La velocidad se controla con una banda sonora que emite sonidos a intervalos

regulares de un minuto con velocidad creciente. El alumno/a deberá ajustar su propio

ritmo al de los sonidos que se emiten, de tal manera que se encuentre en un extremo

de la pista al oír la señal, con una aproximación de 1 o 2 metros. Hay que tocar la

línea con el pie. Al llegar al final de la pista, se da rápidamente media vuelta y se

sigue corriendo en el otro sentido.

La velocidad, más lenta al principio, va aumentando paulatinamente cada 60

segundos. La finalidad del test consiste en ajustarse al ritmo impuesto durante el

mayor tiempo posible. Se interrumpe la carrera en el momento en que ya no se

puede seguir el ritmo impuesto, o cuando se considera que ya no va a poder llegar a

uno de los extremos de la pista.

Anotación:

Se anota la última cifra indicada por la banda sonora en el momento en que se ha

parado: ése es el resultado.

Sistemas Energéticos

Concepto:

~ 13 ~

Durante la realización de ejercicio físico participan prácticamente todos los sistemas

y órganos del cuerpo humano. Así el sistema muscular es el efector de las órdenes

motoras generadas en el sistema nervioso central, siendo la participación de otros

sistemas (como el cardiovascular, pulmonar, endocrino, renal y otros) fundamental

para el apoyo energético hacia el tejido muscular para mantener la actividad motora.

Las respuestas fisiológicas inmediatas al ejercicio son cambios súbitos y transitorios

que se dan en la función de un determinado órgano o sistema o bien los cambios

funcionales que se producen durante la realización del ejercicio y desaparecen

inmediatamente cuando finaliza la actividad.

Si el ejercicio (o cualquier otro estímulo) persiste en frecuencia y duración a lo largo

del tiempo, se van a producir adaptaciones en los sistemas del organismo que

facilitarán las respuestas fisiológicas cuando se realiza la actividad física

nuevamente.

UTILIZACIÓN DE SUSTRATOS METABOLICOS DURANTE EL

EJERCICIO FISICO.

La contracción muscular durante el ejercicio físico es posible gracias a un proceso de

transformación de energía. La energía química que se almacena en los enlaces de

las moléculas de los diferentes sustratos metabólicos (el ATP es la molécula

intermediaria en este proceso) es transformada en energía mecánica.

Los SISTEMAS ENERGÉTICOS a partir de los cuales se produce la resíntesis del

ATP para realizar el ejercicio físico son:

1. 1. El sistema de los fosfágenos: ATP y fosfocreatina (PC)

2. 2. La glucólisis anaeróbica

3. 3. Sistema aeróbico u oxidativo

Tipos

~ 14 ~

1) SISTEMA DE LOS FOSFAGENOS O SISTEMA ANAERÓBICO

ALACTICO:

Proporciona energía en actividad de muy alta intensidad y corta duración, y también

al inicio de cualquier actividad física.

Los sustratos más importantes son el ATP y PC; otros son el ADP, AMP, GTP y UTP.

Todos tienen enlaces fosfatos de alta energía.

FOSFOCREATINA (PC): Permite la resíntesis rápida de ATP, luego de su

utilización, ya que la transformación de energía no se llevará a cabo en su ausencia.

Las reservas de PC en la célula muscular se agotarían en 2 segundos durante

ejercicios muy intensos si la célula dispusiera solo de este sustrato para mantener el

trabajo desarrollado.

1) GLUCÓLISIS ANAERÓBICA

A través de este sistema sólo los hidratos de carbono pueden metabolizarse en el

citosol de la célula muscular para obtener energía sin que participe directamente el

oxígeno.

Gracias a éste se pueden resintetizar 2 ATP por cada molécula de glucosa.

Proporciona energía suficiente para mantener una intensidad de ejercicio desde

pocos segundos hasta 1 minuto. El paso de glucosa al interior celular se realiza por

transporte facilitado (difusión facilitada) gracias a un transportador de membrana

llamado GLUT 4, y las reacciones de la célula.

2) SISTEMA AEROBICO

~ 15 ~

Los hidratos de carbono, las grasas y en menor grado las proteínas pueden ser

utilizados para la obtención de energía a través del ciclo de Krebs; dicha energía es

mucho mayor que la que se obtiene por la vía de la glucólisis.

En el ciclo de Krebs se obtiene ATP y se forma CO2 e hidrogeniones, cuyos

electrones son transferidos a la cadena respiratoria mitocondrial, donde reaccionan

con O2 formando H2O y generando mayor cantidad de energía por el acoplamiento

entre los fenómenos de oxidación y reducción.

Hidratos de carbono (oxidación del piruvato)

El piruvato formado en la glucólisis al ingresar en la mitocondria es transformado en

acetil Co-A por la piruvato deshidrogenasa, y así ingresa al ciclo de Krebs. La función

más importante de éste ciclo es la de generar electrones para su paso por la cadena

respiratoria en donde a través de la fosforilación oxidativa se resintetiza gran

cantidad de ATP. La enzima limitante es la ISOCITRATO DESHIDROGENASA que

es inhibida por el ATP y estimulada por el ADP. Además tanto el ADP como el ATP

estimulan e inhiben, respectivamente, el transporte de la cadena de electrones.

Proteínas

Aportan de un 4-15% de la energía total en los ejercicios de larga duración (mayores

de 60 minutos). En éstos se ha demostrado un aumento en las concentraciones

sanguíneas de los aminoácidos leucina y alanina que reflejan un aumento de los

procesos proteolíticos a nivel hepático y muscular.

Lípidos

Son una fuente inagotable de energía durante el ejercicio y aumenta su utilización a

medida que aumenta la duración del mismo. Su metabolismo es puramente aeróbico

y al utilizarse como sustrato energético produce un ahorro de h. de carbono cuyo

agotamiento se relaciona con la “fatiga muscular” en los ejercicios de larga duración.

1-. SISTEMA DEL FOSFAGENO

~ 16 ~

- Es anaeróbico alactacido (es decir que no tiene acumulación de ácido láctico. El

ácido láctico es un desecho metabólico que produce fatiga muscular)

- Produce gran aporte de energía, pudiendo realizar un ejercicio a una intensidad

máxima (90 al 100 % de la capacidad máxima individual

- El combustible químico para la producción de ATP es la PC (fosfocreatina)

- Sus reservas son muy limitadas, su aporte de energía dura hasta 30"

- produce gran deuda de oxígeno.

- ejemplos: correr el colectivo cuando se está yendo, hacer un pique a máxima

intensidad.

II- SISTEMA DEL ACIDO LACTICO

- Es anaeróbico lactacido (es decir con acumulación de ácido láctico)

- Produce alto aporte de energía pudiendo realizar un ejercicio a una intensidad sub-

máxima 80 al 90 % de la CMI -capacidad máxima individual.

- El combustible químico para la producción de ATP es el glucógeno y como desecho

metabólico acumula ácido láctico en los músculos, por esa razón origina gran fatiga

muscular.

- Sus reservas son limitadas, su aporte de energía es limitada, dura desde los 30" a

1' ó 3'

- produce deuda de oxigeno

- Ejemplos: una coreografía a una intensidad sub máxima durante 2', correr 400 mts

III- SISTEMA DEL OXIGENO

- Es aeróbico (es decir con aporte de oxigeno)

- Produce leve aporte de energía pudiendo realizar un ejercicio a un intensidad media

(Hasta el 75% de la CMI)

~ 17 ~

- El combustible químico para la producción de ATP son:

Glucógeno

Grasas

Proteínas

- Su aporte de energía es ilimitado, y dura desde los 3' en adelante

- Ejemplos: una clase de aerobic a una intensidad media, correr durante 40'

Los sistemas energéticos se mezclan al realizar una actividad física pero siempre

predomina uno sobre otro, más adelante lo detallaremos:

1- Menor a 30" ATP-PC

2- de 30" a 1'30" ATP-PC y AC: LACTICO

3- 1'30" a 3' AC LACTICO y OXIGENO

4- Mayor a 3' OXIGENO

RECUPERACION

ATP-PC FOSFÁGENO

MENOS DE 10" MUY POCO

30"___50%

60____75%

90____87%

120___93%

150___97%

180___98%

~ 18 ~

GLUCOGENO MUSCULAR

Requiere una dieta rica en hidratos de Carbono.

Solo se repone una cantidad insignificante de glucógeno muscular, incluso después

de 5 días si no se ingieren hidratos de carbono a través de la dieta.

Aún con una dieta rica en hidratos de carbono se requieren 46 horas para reponer

por completa el glucógeno muscular.

Pero es sumamente rápida durante las primeras 10 horas de recuperación.

ACIDO LACTICO

Luego de un ejercicio agotador es recomendable realizar ejercicios regenerativos ya

que colaboran a eliminar el Ácido Láctico con mayor rapidez.

Con ejercicios regenerativos tiempo de recuperación 1 hora.

Sin ejercicios regenerativos tiempo de recuperación 2 horas.

Restauración del glucógeno muscular 2min 3 min.

Cancelación de la deuda de oxígeno entre 3min 5 min.

Restauración del glucógeno muscular 10 horas 46 horas luego de un ejercicio

prolongado.

5 horas 24 horas luego ejercicio intermitente.

Eliminación Ácido Láctico sangre y músculos.

30min 1hora si realizamos ejercicios de recuperación regenerativos (Ejemplo trotes y

actividad subaeróbicas, muy muy suaves)

1 hora 2 horas en el caso de no realizar ejercicios regenerativos

Cancelación de la deuda de oxígeno lactácido 30 min 1 hora

~ 19 ~

Ciclo de Krebs.

Una vez formado, el acetil CoA entra en el Ciclo de Krebs (ciclo de ácido cítrico), una

serie compleja de reacciones químicas que permiten la oxidación completa de acetil

CoA. Al final del ciclo de Krebs, se han formado 2 moles de ATP y el sustrato (el

compuesto sobre el que actúan las enzimas -en este caso los hidratos de carbono

originales-) se ha descompuesto en carbono y en hidrógeno.

El carbono restante se combina entonces con oxígeno para formar dióxido de

carbono. Este CO2 se difunde fácilmente fuera de las células y es transportado por la

sangre hasta los pulmones para ser espirado.

~ 20 ~

Fuerza.

Concepto:

1.- La capacidad del cuerpo para ejercer cierta tensión frente a una resistencia.

2.- La fuerza es la capacidad del cuerpo para vencer o ejercer una tensión contra

una resistencia.

3.- Es una capacidad o cualidad motriz condicional que se caracteriza por los

procesos de transformación de energía.

El diccionario explica que es “la capacidad física de obrar y resistir, de producir un

efecto o trabajo o la capacidad que tiene un individuo para oponerse o vencer una

resistencia”.

Tipos:

(1)

1.- Máxima Fuerza Sedentaria: capacidad para desarrollar máxima tensión muscular

estática sin previo proceso de entrenamiento. Se trata en este caso de una

evaluación casual que se puede efectuar sobre una persona que no practica deporte

ni ha entrenado sistemáticamente con cargas.

2.- Máxima Fuerza Inicial: capacidad para desarrollar máxima tensión estática al

comienzo de un proceso de entrenamiento. De todas maneras este enfoque "inicial"

es prácticamente teórico dado que no se debería practicar una evaluación con estas

características a una persona que nunca ha entrenado en pesas.

3.- Máxima Fuerza Final: capacidad para desarrollar máxima tensión muscular

estática luego de un proceso de entrenamiento.

4.-Máxima Fuerza Explosiva: capacidad para llegar al desarrollo de altos niveles de

tensión muscular en relación al tiempo (Verhoschanskij, 1970).

~ 21 ~

5.- Máxima Fuerza Muscular Fisiológica: capacidad para desarrollar máxima tensión

muscular voluntaria y en las cuales no participan de manera significativa factores

psicoemocionales y/o exógenos.

6.- Fuerza Muscular Absoluta: capacidad para desarrollar máxima tensión muscular

estática no solamente con la voluntad, sino también con factores psicoemocionales

y/o exógenos. Aquí podemos señalar al stress emocional (susto, miedo), hipnosis,

dopping. Diversas investigaciones han podido demostrar que la diferencia entre la

Máxima Fuerza Voluntaria y la Absoluta se encuentra en aproximadamente un 30% a

favor de esta última (Ikai, Steinhaus, 1961). Esto determinaría entonces que al

expresar nuestra "fuerza máxima" esto no lo es en absoluto dado que existen

unidades motoras ajenas a nuestra voluntad y que solamente entran en actividad

bajo circunstancias muy especiales.

Sin embargo con un proceso sistemático de entrenamiento, como es en el caso de

los levantadores de pesas o los atletas, la diferencia entre "máxima fuerza fisiológica"

y la "fuerza muscular absoluta" disminuyen, se reduce la diferencia entre ambas.

7.- Máxima Fuerza Dinámica: Es la capacidad de la persona en desplazar una

máxima carga (1 sola vez) a través del recorrido articular completo. Es indudable que

la m.f.d. tan utilizada en las distintas manifestaciones deportivas, estará supeditada a

distintos factores los cuales pueden ser resumidos en los siguientes:

La máxima fuerza estática

La magnitud de la masa a desplazar

La velocidad de contracción del grupo muscular en cuestión

La coordinación

Las medidas antropométricas

El nivel de contracción y/o elongación muscular

~ 22 ~

(2)

1. Fuerza explosiva: es la capacidad del sistema neuromuscular para superar

resistencias con una alta velocidad de contracción, es decir, hacer cuanta más fuerza

se pueda en el menor tiempo posible, que lo que predomina es el aumento de fuerza

por la unidad de tiempo, se da siempre que predomina la aceleración.

Esta fuerza se realiza cuando practicamos lanzamiento de jabalina, disco o bala,

saltos de longitud y de altura.

2. Fuerza de resistencia: Es la capacidad que tiene el organismo de soportar la

fatiga.

Este tipo de fuerza se practica cuando hacemos 300 hasta 1000 metros con el

máximo esfuerzo, tiros consecutivos a la canasta, dorsales, circuitos.

3. Fuerza máxima o absoluta: Es la máxima fuerza que puede ejercer un individuo

dentro de un movimiento dado.

Este tipo de fuerza se practica en el levantamiento de pesas, haciendo remo,

haciendo esprint.

(3)

Fuerza con movimiento: Se trata de una fuerza dinámica, con la que se mueve una

masa. Por lo general, cuando haces un ejercicio, realizas un desplazamiento o

aceleración (a) de una masa (m), aplicando una fuerza (f), por lo tanto, podemos

decir que la fuerza es igual a la masa por la aceleración:

f= m · a

1.- Fuerza máxima o absoluta (fuerza bruta): Se da siempre que predomina la masa,

y se define como la fuerza más grande que el sistema neuromuscular es capaz de

ejercer en una sola contracción muscular máxima.

2.- Fuerza rápida (explosiva): se da siempre que predomina la aceleración (depende

de la velocidad de movimiento). Se define como la capacidad del sistema

~ 23 ~

neuromuscular para superar resistencias con una alta velocidad de contracción

(potencia, fuerza rápida).

3.- Fuerza resistencia: esta fuerza depende del tiempo de aplicación de la misma. Se

define como la habilidad o capacidad de todo el organismo para soportar la fatiga. Se

caracteriza por una capacidad relativamente alta para expresar la fuerza, junto con

una facultad para perseverar.


(1)

1. Método de repeticiones máximas: se realiza con cargas medianas y una ligera

aceleración del movimiento. Con esto se trabaja la potencia y la resistencia

2. Método de cargas máximas: Con este ejercicio se trata de aumentar la intensidad

del trabajo por el aumento del peso.

3. Método de cargas mínimas: En este ejercicio se trata de llevar una carga muy

baja, ósea, que pese poco, pero llevarla con la mayor velocidad posible para que así

se trabaje la fuerza.

4. Método isométrico: Esta práctica se lleva a cabo de tal manera para que para que

el músculo o músculos implicados no sufran el acortamiento de sus fibras, en esta

práctica no hay movimiento, pero si tensión en el músculo, que esta tensión depende

de la intensidad de la carga a la que es sometido.

(2)

Básicamente los métodos de entrenamiento se dividen en tres, a ser:

Método de las cargas altas.

Método de las cargas medias.

Método de las cargas bajas.

~ 24 ~

Método de Cargas Altas

Trabajo Dinámico Concéntrico I

1 serie con el 80%, 6 repeticiones.



1 serie con el 95%, 2 - 3 repeticiones.

1 serie con el 100%, 1 sola repetición.

Velocidad de ejecución: máxima.

Pausa entre cada serie: 3 a 5 minutos.

Objetivo del entrenamiento: fuerza muscular.

Trabajo dinámico concéntrico II

Se realizan de 5 a 6 levantamientos con el 100% de la máxima capacidad.

Se trabaja con levantadores de pesas de élite.

Las pausas oscilan entre 3 y 5 minutos entre cada levantamiento.


Trabajo con Máximas Tensiones Estáticas

Máxima tensión muscular: 100%

6 - 8 repeticiones.

5 - 6 segundos de duración.

3 a 5 minutos de pausa entre cada tensión.

Objetivo del entrenamiento: rehabilitación.

~ 25 ~

Observación: este método de trabajo perjudica la coordinación intermuscular.

Trabajo con Máximas Tensiones Excéntricas - Concéntricas

Cargas del 130 - 150% de la máxima fuerza estática.

2 a 3 series.

4 a 5 repeticiones.

3 minutos de pausa.


Observación: Esta forma de trabajo produce micro y macro lesiones en elevada

proporción.

Entrenamiento con Máximas Tensiones

Excéntricas - Concéntricas.

Cargas del 60 - 80% (concentradas) y >100% (excéntricas).

4 - 6 series

6 - 8 repeticiones

3 - 5 minutos de pausa.

Objetivos: fuerza muscular.

Observaciones: la misma que para el caso anterior.

Método de Cargas Medias

Cargas del 60 al 80%

4 a 6 series

8 a 6 repeticiones

~ 26 ~

2 a 3 minutos de pausa

Velocidad de movimiento: elevada

Objetivo: velocidad en la fuerza.

Series Extensivas (I) "Split"

Una serie de trabajo para un grupo muscular.

Se comienza el trabajo con el 80 - 90% de la máxima capacidad.

Se va quitando peso dentro del desarrollo de la serie y a medida que se llega al límite

de movimientos posibles con cada nivel de carga.

Velocidad de Movimiento: controlada.

Objetivo: resistencia anaeróbica de los músculos participantes, con elevada

activación de la dinámica glucolítica.

Series Extensivas (II) "trampa"

2 a 3 series de trabajo para un grupo muscular específico.

Se llega hasta la última repetición "estricta", luego se hacen repeticiones "extras".

- mediante movimientos más cortos, incompletos,

- mediante impulsos adicionales.

- mediante ayuda adicional (otra persona).

Pausa: 10 minutos.

Velocidad de movimientos: controlada.

Objetivo: el mismos que en el caso anterior.

Series Extensivas (III) "pre-agotamiento"

~ 27 ~

Se trata de fatigar a un músculo determinado el cual luego sigue trabajando en otro

ejercicio dentro de un equipo de músculos.

Ejemplo: se agotan primero los flexores horizontales del hombro: pectoral mayor y

coracobraquial, y luego estos músculos siguen trabajando en el "press" de banco.

Objetivo y Velocidad de movimiento: igual que en el caso anterior.

Método de Cargas Bajas

Método de Cargas Bajas (I)

Cargas del 60 al 30%.

4 a 6 series.

8 a 12 repeticiones.

Velocidad de movimiento: rápida.

Pausa: 2 a 3 minutos.

Objetivos: velocidad en la fuerza y velocidad de movimiento.

Método de Cargas Bajas (II)

Cargas del 60 al 30%.1 a 2 series.30 a 50 repeticiones.

Pausa: >10 minutos.

Velocidad de movimiento: regulada.

Objetivo: resistencia aeróbica - anaeróbica.

Método de Cargas Bajas (III)

Cargas en el límite del 30%

4 a 6 series.

~ 28 ~

8 a 12 repeticiones.

2 a 3 minutos de pausa.

Velocidad de movimiento: rápida.

Objetivo: velocidad de movimiento.

Método de Cargas Bajas (IV)

Cargas en el límite del 30%.

1 serie.

Cientos de repeticiones.

Velocidad de movimiento: regulada.

Objetivo: resistencia aeróbica.

Entrenamiento Isokinético

Se realizan 3, 4 series.

6 - 8 repeticiones

Pausa de 3 minutos.

Observaciones:

-la tensión muscular es constante.

- se eliminan articulaciones intermedias.

- la velocidad de movimiento (regulable) es constante en todo el recorrido angular.

- se puede realizar tanto de manera concéntrica como también excéntrica.

- se pueden realizar mayor cantidad de repeticiones reduciendo las cargas y

desarrollar la resistencia.

~ 29 ~

Método Reactivo

Rebotes,

Saltos,

Saltos en Profundidad.

Rebotes

Rebotes en el lugar con extensión enérgica de los miembros inferiores.

10 - 12 repeticiones (flexión "paralela")

12 - 15 repeticiones (pequeña flexión).

4 - 6 series.

3 minutos de pausa.

Saltos

5, 7, 9, 11 saltos continuos sobre una pierna: apoyo alterno y/o sobre la misma

pierna.

6 a 8 series.

1 - 3 minutos de pausa.

Saltos en profundidad: Pliometría

Se cae de una altura de 0,50 cm. a 1 .00 mts. e inmediatamente se efectúa una

máxima extensión explosiva en altura o longitud.

5, 6 series.

5, 6 repeticiones.

3 minutos de pausa.

~ 30 ~

Observaciones:

-el tiempo de contacto con el piso no debe ser demasiado prolongado.

-el piso debe ser relativamente firme.

-las rodillas se flexionan hasta un ángulo adecuado de tracción: 90 - 110°.

Objetivos: los rebotes, saltos y saltos en profundidad tienen como principal objetivo el

desarrollo de la saltabilidad.

Pruebas de evaluación

1.- Test de FUERZA DE BRAZOS

Chicos

Propósito:

Medir la fuerza-resistencia de los músculos extensores de los brazos.

Material:

Un banco sueco u otro objeto que mida entre 30 y 35 cm.

Ejecución:

Con los pies sobre el banco, piernas extendidas, cuerpo recto y sin arquear, manos

sobre el suelo a la anchura de los hombros, con dedos mirando hacia adelante.

Flexionar brazos hasta que la barbilla toque el suelo y volver a la posición inicial con

los brazos totalmente extendidos.

Durante el ejercicio no se puede descansar o apoyar el cuerpo en el suelo, ni arquear

el tronco.

Realizar tantas repeticiones como se pueda.

Anotación:

~ 31 ~

Numero de repeticiones realizadas de forma correcta.

Chicas

Propósito:

Medir la fuerza-resistencia del grupo flexor de los brazos y de los que integran la

cintura escapular.

Material:

Barra de madera o metal de unos 28 cm de largo suspendida del suelo.

Ejecución:

Con los brazos flexionados y el mentón por encima de la barra, sin estar en contacto

con la misma, tratar de mantener esa posición tanto tiempo como se pueda.

El cronómetro se pone en marcha en el momento de comenzar el ejercicio y se

detiene cuando la barbilla descansa sobre la barra o desciende por debajo del nivel

de esta.

Anotación:

Se anotan los segundos que se permanece en suspensión.

~ 32 ~

2.- Test de fuerza de piernas SALTO VERTICAL

Propósito:

Medir la potencia de la musculatura extensora de las piernas.

Material:

Pizarra fijada a la pared con un metro pegado a la misma y tiza, o cualquier otra

superficie sobre la que se pueda marcar.

Ejecución:

1º Marcar a la máxima altura que se llega con el brazo bien extendido; de pie, lateral

a la escala.

2º Separarse ligeramente de la pared y flexionar bien las piernas.

3º Saltar tan alto como se pueda marcando arriba con la mano o la tiza, (no vale

tomar impulso previo).

Anotación:

La diferencia en centímetros entre la primera marca y la que se hace después de

saltar. Se anota el mejor de los dos intentos realizados.

~ 33 ~

3.- Test de fuerza de piernas SALTO HORIZONTAL

Propósito:

Medir la potencia de la musculatura extensora de las piernas.

Material:

Un metro y una superficie lisa.

Ejecución:

Tras la marca con ambos pies paralelos y piernas flexionadas. Saltar, impulsando

con las dos piernas a la vez, tan lejos como se pueda hacia delante.

Anotación:

La distancia en centímetros conseguida desde la marca hasta el apoyo más próximo

a esta. Se anota el mejor de los dos intentos realizados.

~ 34 ~

4.- Test de fuerza, ABDOMINALES

Propósito:

Medir la fuerza-resistencia de los músculos abdominales.

Material:

Una colchoneta o suelo liso. Un reloj o cronómetro.

Ejecución:

Tendido supino (sobre la espalda), con piernas flexionadas y separadas a la anchura

de los hombros, los brazos cruzados delante del tronco. Un compañero sujeta los

pies. Desde esta posición elevar el tronco hasta quedar sentados. Durante todo el

tiempo que dura el ejercicio las manos tienen que permanecer entrelazadas por

delante del tronco. La espalda tiene que tocar completamente la colchoneta cada vez

que el tronco va hacia atrás a tumbarse.

Anotación:

Solo se anotarán las repeticiones que estén hechas de forma correcta. El compañero

las irá contando en voz alta mientras dura el ejercicio.

~ 35 ~

5.- Test de fuerza: LANZAMIENTO DE BALON

Propósito:

Medir la fuerza explosiva en general del cuerpo, con predominio en la musculatura de

brazos y tronco.

Material:

Balón medicinal de tres kilogramos; cinta métrica.

Ejecución:

Tras la línea, con los pies a la misma altura y ligeramente separados, y el balón

sujeto con ambos manos por detrás de la cabeza. Flexionar ligeramente las piernas y

arquear el tronco hacia atrás para lanzar con mayor potencia.

Lanzar el balón con ambas manos a la vez por encima de la cabeza. El lanzamiento

no es válido si se rebasa la línea con los pies o el cuerpo después de lanzar. Si se

sale hacia adelante en la misma dirección que salió el balón. O si se lanza con una

sola mano o no se efectúa el lanzamiento saliendo el balón desde detrás de la

cabeza.

Anotación:

Los metros y centímetros desde la línea de lanzamiento hasta la marca de caída del

balón. Se anota el mejor de los dos intentos realizados.

~ 36 ~

Velocidad.

Concepto:

1.- Capacidad que permite, en base a la movilidad de los procesos del sistema

neuromuscular y de las propiedades de los músculos para desarrollar la fuerza,

realizar acciones motrices en un lapso de tiempo situado por debajo de las

condiciones mínimas dadas".

2.- "Capacidad de conseguir, en base a procesos cognitivos, máxima fuerza volitiva y

funcionalidad del sistema neuromuscular, una rapidez máxima de reacción y de

movimiento en determinadas condiciones establecidas".

3.- La velocidad es la capacidad que tiene el individuo para recorrer una distancia o

realizar un movimiento en el menor tiempo posible.

Tipos:

(1)

Velocidad de reacción

Es la capacidad que tiene el sistema nervioso para recibir un estímulo visual,

auditivo o táctil y producir una orden motora. Un ejemplo de esta velocidad puede

ser cuando el profesor de Educación Física dice "Fuera" en una Carrera de velocidad

o Carrera de resistencia, donde la voz puede ser un pito, palmada o un disparo,

produciendo un estímulo auditivo lo cual genera en el cerebro una orden motora que

incita al cuerpo a correr lo más rápido posible en el momento de escuchar "Fuera".

Velocidad de Contracción Muscular

Es la capacidad que tiene el sistema muscular de contraerse y relajarse, con la

velocidad, la fuerza y la coordinación que el movimiento exige. Un ejemplo de esta

velocidad puede ser realizar todos los abdominales posibles en un tiempo de 30

segundos.

~ 37 ~

Velocidad de desplazamiento

Es la capacidad que tiene un individuo para cubrir una distancia con la mayor

prontitud posible. Un ejemplo de esta velocidad puede ser una distancia de 100 m

planos, donde el individuo debe realizar una carrera con la mayor velocidad posible,

y así terminarla en el menor tiempo.

(2)

Velocidad de Reacción

Capacidad de reaccionar en el menor tiempo a un estímulo.

Velocidad de Movimiento o de Acción

Capacidad de realizar movimientos acíclicos (= movimientos únicos) a velocidad

máxima frente a resistencias bajas.

Velocidad Frecuencial

Capacidad de realizar movimientos cíclicos (= movimientos iguales que se van

repitiendo) a velocidad máxima frene a resistencias bajas.

~ 38 ~

(3)

Velocidad de reacción:

En función del tiempo en el que el individuo es capaz de reaccionar ante un estímulo

en concreto.

Velocidad de contracción:

Es la frecuencia de contracciones musculares determinada por los impulsos

nerviosos.

Velocidad gestual:

Es la capacidad de realizar un gesto aislado en el mínimo tiempo;

Velocidad cíclica o de traslación:

Cuando hay un desplazamiento de todo el cuerpo, mediante la repetición

encadenada de gestos acíclicos. Consta de tres fases, una inicial, de aceleración;

una segunda de velocidad máxima, y una final de disminución de la velocidad.


(1)

Métodos de entrenamiento en velocidad de desplazamiento.

Para este tipo de velocidad podemos realizar un entrenamiento mediante series

cortas con una distancia de entre 20 y 60 metros a intensidad máxima y con una

recuperación completa. Las repeticiones de las series cortas deberán de oscilar entre

tres y siete repeticiones. También podemos utilizar un sistema de entrenamiento de

velocidad facilitada, consistente en realizar carreras cuesta abajo para mejorar la

zancada. O también la podemos entrenar mediante un circuito con aparatos, la

velocidad de cada uno de los ejercicios deberá ser máxima y la recuperación será

completa.

~ 39 ~

Métodos de entrenamiento para la velocidad gestual.

La velocidad gestual la vamos a entrenar mediante la repetición de los gestos del

deporte que queremos entrenar, de manera que el movimiento quede prácticamente

automatizado. Posteriormente para continuar mejorando deberemos variar los

movimientos mediante diferentes estímulos o mediante diferentes cargas -aligerar o

aumentar el peso-.

Métodos de entrenamiento para la velocidad de reacción.

Para el entrenamiento de este tipo de velocidad utilizaremos fundamentalmente el

entrenamiento en salidas. Este consiste en realizar salidas variando tanto el estímulo

al que reaccionar como la posición para realizar la salida.

Para este tipo de entrenamiento también podemos utilizar cambios de dirección o de

ritmo mientras corremos, o también podemos realizar juegos con la finalidad de

anticiparse al contrario mediante una toma de decisión rápida.

(2)

Velocidad de reacción

1. Reacciones Simples (Métodos):

Método de Repeticiones ("Reacción repetida"). Consiste en repetir un gesto ante un estímulo que lo provoca, para mejorar el tiempo de reacción.

Método Parcial ("Método variado"). Trata de facilitar las condiciones de ejecución, buscando diferentes situaciones de variabilidad.

Método Sensorial. Pretende desarrollar la capacidad de sentir, discernir "pequeños espacios de tiempo". Se lleva a cabo cumpliendo tres etapas: la primera, en la que el deportista recibe información del tiempo de reacción por parte del entrenador tras haber realizado la tarea; en la segunda, se incluye la autoevaluación del deportista y se compara con la del entrenador; en la tercera, cuando ambas coinciden, se proponen tareas para cumplir tiempo de reacción preestablecido.

~ 40 ~

2. Reacciones Simples (Medios):

Salidas de diferentes posiciones corporales.

Relevos.

Juegos de reacción.

Juegos de persecución.

Ejercicios de mejora técnica de la salida atlética.

3. Reacciones Complejas (Métodos):

Método de reacción ante un objeto en movimiento. Mejora la rapidez de percepción y la ampliación del campo visual.

Método de reacción por elección. "Aspira a enseñar al deportista a utilizar "información encubierta" sobre las probables acciones del adversario" (Matveiev, 1985, 210) y, en definitiva, a escoger la mejor respuesta. Se aplica con un criterio de dificultad progresiva.

4. Reacciones Complejas (Medios):

Ejercicios de preparación especial (técnico-tácticos)

Deportes predominantemente reactivos.

Juegos de reacción.

Aparatos fotoeléctricos

Velocidad de movimiento

1. Métodos:

Método de competición y juego reglamentados. Con la competición aseguramos la máxima estimulación de la velocidad, pero puede ser que se forme la llamada "barrera de la velocidad", con lo cual conviene aplicar también las formas jugadas,

~ 41 ~

que aseguren una amplia variabilidad de acciones, lo que impide la formación de la barrera de velocidad.

Método de repeticiones. Requiere aprendizaje de las técnicas antes de realizarlas con máxima velocidad.

Este método, para evitar que la velocidad de un gesto se convierta en habitual, puede utilizar distintas soluciones a este problema (MATVÉIEV, 1985, 216 ss.):

1º Aligeramiento de las condiciones externas y utilización de fuerzas externa complementarias que aceleran el movimiento:

Disminuir el peso corporal del deportista. Ej.: cable colgante en la gimnasia.

Limitar la resistencia del ambiente natural. Ej.: nadar a favor de la corriente.

Emplear las condiciones externas. Ej.: correr por una cuesta abajo.

Introducir fuerzas externas reguladas. Ej.: Una carrera remolcado por una moto o empujado por alguien más rápido.

2º Utilización del efecto "acelerador postacción" y variación de las recargas.

Se trata de realizar la acción aumentando la carga que supone en condiciones normales y posteriormente realizarla sin recarga, por ejemplo, lanzar un peso de 10 Kg. y después con el reglamentario (7,260 Kg. hombres; 4 Kg. mujeres) o correr cuesta arriba previamente a correr cuesta abajo.

3º Liderazgo y activación sensorial de las manifestaciones de velocidad.

Consiste en realizar movimientos o desplazamientos siguiendo e imitando a un líder, "con el fin de lograr la velocidad necesaria de los movimientos y, al mismo tiempo, disminuyendo los obstáculo que impiden manifestarla" (MATVEIVEV, 1985, 218).

4º Utilización del efecto del "impulso" e introducción de fases aceleradoras en los ejercicios.

El uso de tacos de salida mejora el impulso en una salida de velocidad. Por otro lado, las fases de aceleración en los espacios de velocidad pueden modificarse de modo que se consiga un efecto de aceleración previa que contribuya al aumento de la velocidad de impulso, por ejemplo, realizar giros previos en los lanzamientos atléticos (martillo, discos, peso,...).

~ 42 ~

5º "Reducción" de los límites del espacio y del tiempo de la ejecución de los ejercicios.

Acortar las distancias para ejercicios cíclicos, reducir los espacios en los juegos (lucha, boxeo, baloncesto, fútbol) ejemplifica la simplicidad de este recurso, que se destaca por su efectividad para educar las aptitudes de velocidad.

1. Medios:

A nivel genérico: agilidad, saltos, golpeos, votaciones, giros, lanzamientos...

A nivel específico: ejercicios para la mejora técnica (parcial o global) de los distintos deportes.

Velocidad Frecuencial

1. Métodos:

El entrenamiento de este tipo de velocidad de carácter cíclico se basa fundamentalmente en el método de repeticiones (con todos los recursos expuestos para superar la barrera de velocidad), aunque no se descarta el uso de otros métodos (juegos, competición) ajustando los parámetros al tipo de esfuerzo requerido, para el desarrollo general de esta manifestación de la velocidad.

2. Medios:

A nivel genérico: relevos, juegos de persecución, saltos, etc., siempre que tengan aspectos comunes con las estructuras de movimiento del deporte en cuestión.

A nivel específico: realización del gesto competitivo. Ej.: para un velocista realizaríamos el llamado "abecedario de sprints", sprint lanzados, "Ins-and-outs", carreras progresivas, sprints supra-máximos (sobre esto ver: GROSSER, 1992, 122). Bompa (1993, en NAVARRO, 1986, 21), nos propone una clasificación más generalista, aplicable a las distintas formas de manifestarse la velocidad:

1. Método de repetición:

Repetir varias veces una distancia a una velocidad determinada.

1.1. Progresivo:

Aumento paulatino de velocidad hasta llegar al máximo.

1.2. Con máxima velocidad:

~ 43 ~

Repetir con máxima velocidad con/sin resistencia añadida.

2. Método Alternativo:

Alternar rítmicamente movimientos (repeticiones) con altas y bajas intensidades.

3. Método de Relevos y Juegos:

Eliminan stress y añaden diversión y entrenamiento.


~ 44 ~

~ 45 ~

~ 46 ~

Flexibilidad.

Concepto:

1.- La flexibilidad es la capacidad que tiene el cuerpo de desplazar los segmentos

óseos que forman parte de la articulación. Esto se refiere al radio de acción que es

capaz de producir una articulación.

2.- Permite el máximo recorrido de las articulaciones gracias a la elasticidad y

extensibilidad de los músculos que se insertan alrededor de cada una de ellas. Es

una capacidad física que se pierde con el crecimiento. La flexibilidad de la

musculatura empieza a decrecer a partir de los 9 o 10 años si no se trabaja sobre

ella; por eso la flexibilidad forma parte del currículo de la Educación Física, ya que si

no fuera así supondría para los alumnos una pérdida más rápida de esta cualidad.

3.- La flexibilidad es la capacidad que tiene un objeto o cosa de adaptar a nueva

situación. Dentro del mundo del deporte, entendemos por flexibilidad la cualidad que

tiene los músculos de estirarse a fin de adaptarse a un nuevo rango de amplitud de

movimientos.

Tipos:

(1)

Método estático pasivo Con estático y pasivo nos referimos a que la elongación es

continua (estático) y que el musculo se deja elongar (pasivo). Su forma de trabajo: es

buscar el tope en la elongación y mantenerlo entre 10" y 30"

Método estático activo, Igual que la anterior con estático nos referimos a que se

elonga de forma continuada y con activo que se realiza una acción. (El musculo

antagonista se tensa). Su forma trabajo es: se estira un músculo hasta su tope, una

vez en esta posición el antagonista intenta recuperar la posición inicial mediante una

contracción isométrica de unos segundos, mientras continua la fuerza, ya de un

compañero o del propio sujeto, para buscar un nuevo tope de elongación.

~ 47 ~

(2)

Flexibilidad activa dinámica:

Rango de movimiento en una contracción muscular fuerte y rápida. Ejemplos de esta

son el salto de obstáculos con la flexión de la cadera y en natación, la extensión del

hombro.

Flexibilidad activa estática:

Rango de movimiento en la actividad muscular lenta y controlada. Los gimnastas al

voltear hacia atrás requieren de este tipo de flexibilidad.

Flexibilidad pasiva dinámica:

Rango de movimiento requerido cuando una fuerza externa se aplica. Muchos

movimientos de lucha la requieren.

Flexibilidad pasiva estática:

Existen tres clasificaciones básicas de la flexibilidad:

La primera es aquella que se centra en la relación con la especialidad deportiva a

desarrollar, en este caso distinguimos flexibilidad general que es la que trabaja todas

las articulaciones importantes del cuerpo y especifica en la que el trabajo se centra

en articulaciones relacionadas directamente con el deporte.

La segunda clasificación se centra en el tipo de elongación muscular con lo que

distinguimos entre flexibilidad estática (mantener una postura durante unos

segundos) y dinámica suelen ser ejercicios de estiramiento y acortamiento

continuado, sin pausa ni mantenimiento de posiciones.

La tercera si nos centramos en el tipo de fuerza que provoca la elongación tenemos

flexibilidad pasiva producida por una o varias fuerzas ajenas al individuo (un

compañero, una máquina, la gravedad, etc.) y flexibilidad activa producida por la

fuerza que genera el propio individuo por contracciones musculares.

~ 48 ~

(3)

- Según la especialidad deportiva:

General: La que todo deportista debe poseer.

Específica: Propia de una especialidad, por ejemplo el saltador de vallas tendrá gran

flexibilidad en la articulación coxofemoral.

- Según la existencia a no de movimiento:

Estática: Se mantiene la posición. Ejemplo: Estiramiento de gemelo apoyado en la

pared. Dinámica: Con desplazamiento de los segmentos corporales. Ejemplo:

molinos de brazo.

- Según la fuerza que provoca el estiramiento:

Activos: Se produce por la contracción del músculo agonista que provoca la

extensión del antagonista. Puede ser activo libre (lo hacemos solos) o asistidos (en

parejas).

Pasivos: Se producen por la acción del peso del cuerpo. Puede ser pasivo relajado

(no existe ayuda externa) o pasivo forzado (con acción externa)


Dinámicos: Los ejercicios se repiten de 3 a 6 series de 10 a 20 repeticiones.

Dedicamos dos minutos a cada articulación. Encontramos los lanzamientos

(“lanzamos los segmentos” y los activos libres (movimientos conducidos).

Estáticos: No quieren decir que no haya movimiento, sino que se mantiene la

posición final unos segundos. Encontramos dos tipos fundamentales:

- Estiramiento de ANDERSON: Se mantiene la tensión (sin dolor) durante 10 a 30

segundos sin rebotes.

~ 49 ~

- Estiramiento de Sölverborn: se conoce como el método: tensión- relajación-

extensión. Tensamos el músculo 10 a 30 segundos contra una fuerza insalvable

(compañero/a), se relaja unos 3 segundos, y luego se estira el músculo 30 segundos.

Combinados: Su ventaja radica en la mejora rápida de la flexibilidad. El principal

método se conoce con el nombre de Facilitación Neuromuscular Propioceptiva o

FNP. Se combinan contracciones de la musculatura agonista (la que realiza al

movimiento) y la antagonista (la que se opone al movimiento).

Ejemplo: para estirar el femoral, primero realizamos (ayudados por un compañero/a)

una extensión máxima del mismo acercando la pierna a la cara (30 seg). Cuando se

llega al punto de máxima tensión, realizamos una contracción del femoral intentando

vencer la resistencia del compañero (20 a 30 seg).

Relajamos el músculo, y luego intentamos acercar la pierna a la cara sin la ayuda del

compañero/a.


1.- Test de FLEXIBILIDAD DE TRONCO

Propósito:

Medir la flexibilidad de tronco y cadera en flexión.

Material:

Un cajón o un banco y un metro.

Ejecución:

Sentado, con piernas extendidas y toda la planta del pie apoyada en el tope (del

cajón o banco), que coincide con el punto cero de la escala o metro, tratar de llevar

hacia delante las manos de forma suave y progresiva, evitando tirones, para marcar

la máxima distancia a la que se puede llegar con ambas manos a la vez.

Anotación:

~ 50 ~

Anotamos la marca obtenida en centímetros, si no se llega al punto cero se anotan

los centímetros con signo negativo (-), y si lo sobrepasa con signo positivo (+). Se

anota el mejor de los dos intentos realizados.

2.- Test de FLEXIBILIDAD PROFUNDA

Propósito:

Medir la flexibilidad general de las principales articulaciones del cuerpo.

Material:

Una superficie marcada como la que se muestra en el dibujo.

Ejecución:

Sin zapatillas, con toda la planta del pie apoyada sobre la marca correspondiente.

Se flexiona todo el cuerpo llevando los brazos atrás por entre las piernas, de forma

suave y sin tirones. Se mantienen unos segundos ambos brazos paralelos (sin

adelantar uno con respecto al otro) sobre la cinta en la distancia máxima conseguida.

No se permite apoyar las manos sobre la cinta

Anotación:

La distancia máxima en centímetros a la que se ha conseguido llegar con ambas

manos. Se anota el mejor de los dos intentos realizados.

~ 51 ~

3.- Test de FLEXIBILIDAD DE BRAZOS

Propósito:

Medir la flexibilidad de la articulación del hombro.

Material:

Sirve cualquier objeto alargado no muy grueso que se pueda coger con ambas

manos: un palo, una cuerda, etc. Nosotros utilizamos una pica con un metro pegado.

Ejecución:

En tendido prono (boca abajo), con los brazos extendidos y la pica sujeta con ambas

manos al frente, pasarla hacia atrás, sin flexionar los brazos, y volverla a pasar a la

posición inicial. Los dos brazos tienen que ir paralelos tanto para atrás como para

adelante (no uno adelantado con respecto al otro). Tratamos de reducir cada vez al

máximo la separación entre una y otra mano.

Anotación:

La distancia mínima a la que hemos sido capaces de realizar el ejercicio, anotada en

centímetros.

~ 52 ~

4.- Test de FLEXIBILIDAD DE PIERNAS

Propósito:

Medir la flexibilidad de las piernas con caderas en abducción, es decir separándolas

o abriéndolas al máximo.

Material:

Un tablero con una cinta métrica.

Ejecución:

De pie con el tronco recto y sin inclinarlo hacia delante (podemos ayudarnos

sujetándonos en una espaldera), tratamos de separar las piernas lo máximo posible

en abducción, procurando no levantar las puntas de los pies del suelo durante el

ejercicio.

Anotación:

La distancia conseguida en centímetros, midiendo desde el interior de un talón hasta

el interior del otro. Se anota el mejor de los dos intentos realizados.

~ 53 ~

Índice de Masa Corporal (I.M.C).

Concepto:

El índice de masa corporal, conocido también como BMI (body mass index) indica el

estado nutricional de la persona considerando dos factores elementales: Su peso

actual y su altura. Su cálculo arroja como resultado un valor que indica si el peso de

la persona que lo realiza se encuentra por debajo, dentro o por encima del

establecido como normal para su tamaño físico por la OMS (Organización Mundial de

la Salud).

Calcular el índice de masa corporal es sencillo y nos permite conocer lo que

debemos hacer para corregir nuestro problema derivado de nuestro peso en relación

a nuestra estatura. Basta con dividir nuestro PESO en Kilos entre nuestra TALLA en

metros al cuadrado.

I.M.C = PESO (Kg) / TALLA (m2) (al cuadrado)

Ejemplo, IMC = 65 kg / 1,75 x 1,75; IMC = 65 / 3,06; IMC = 21,24

La siguiente Tabla nos permite saber qué es lo que debemos hacer dependiendo de

nuestro índice de masa corporal.

Clasificación I.M.C. (Kg/m2) Riesgo

Rango Normal 18.5 - 24.9 Promedio

Sobrepeso 25 - 29.9 Aumentado

Obesidad grado I 30 - 34.9 Moderado

Obesidad grado II 35 - 39.9 Severo

Obesidad grado III =/>40 Muy severo

~ 54 ~

Este índice nos interesa nos sólo desde el punto de vista nutricional y su relación con

la salud, sino también por su implicación en la actividad física. Valores por encima de

26 tendrán dificultades en resistencia y ventaja en fuerza y a la inversa ocurrirá con

los valores por debajo de 20. La capacidad física general es muy inferior en

personas que se encuentran en valores por encima de 30 y por debajo de 17.

~ 55 ~

Conclusión.

Al término de las prácticas se concluye que es preciso tener el conocimiento

fundamental de cada una de las capacidades observándose que no se pueden

realizar las actividades sin tener un conocimiento previo.

Es de suma importancia la valoración anatómica porque nos permite conocer la

morfología de la persona dándonos una visión general de sus posibilidades o de

posibles malformaciones.

Los test son de gran ayuda porque permiten la comparación de los resultados entre

una persona y otra.

Es de gran utilidad llevar un registro grafico ya que así permite observar cual es la

capacidad que tendremos que incrementar más sobre el trabajo o las actividades

para poder llegar a un ejercicio óptimo.

Para llegar al ejercicio optimo se debe seguir un sistema de entrenamiento de

acuerdo a la capacidad que se requiera incrementar.

~ 56 ~

Bibliografía.

Resistencia:

http://www.gimnasia.net/resistencia-en-educacion-fisica/

http://www.efdeportes.com/efd61/capac.htm

http://educacionfisicauno.blogspot.mx/2010/03/capacidades-fisicas.html

http://efresistencia.blogspot.mx/2007/09/tipos-de-resistencia-en-educacin-fsica.html

http://www.efdeportes.com/efd7/jdh72.htm

http://miguelesteam.blogspot.mx/2011/06/tipos-y-metodos-de-entrenamiento-de-

la.html

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Fuerza:

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Velocidad:


http://www.efdeportes.com/efd67/veloc.htm

http://www.rena.edu.ve/SegundaEtapa/deporte/lavelocidad.html

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Índice de Maza Corporal:

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~ 58 ~

Antologia de Capacidades Fisicas Condicionales

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