ANALIZA STANJA I TRANSFORMACIJSKI POSTUPCI U …dado/index_files/OKT2knjiga.pdf · 1.5 Faktori koji...

1

ANALIZA STANJA I

TRANSFORMACIJSKI POSTUPCI U

KINEZIOLOGIJI

Damir Sekulić Listopad 2015 VERZIJA UDŽBENIKA PRIJE LEKTURE I KOREKTURE

- PRIHVAĆENA NA VIJEĆU KINEZIOLOŠKOG FAKULTETA SPLIT

- U POSTUPKU NA SVEUČILIŠTU U SPLITU

2

SADRŽAJ

UVOD I PREDGOVOR AUTORA O UDŽBENIKU ........................................................ 4

ADAPTACIJE NA TRANSFORMACIJSKE POSTUPKE U KINEZIOLOGIJI .............. 13

1 Adaptacije na trening aerobne i anaerobne izdržljivosti ....................................... 14

1.1 Adaptacije u mišićima ...................................................................................... 14

1.2 Adaptacije energetskih izvora ......................................................................... 18

1.3 Srčano-žilne adaptacije na trening ................................................................. 20

1.4 Adaptacije dišno-plućnog sustava .................................................................. 25

1.5 Faktori koji djeluju na učinkovitost treninga aerobne i anaerobne izdržljivosti 29

2 Adaptacije na trening s opterećenjem, trening koordinacije i ravnoteže............. 34

2.1 Strukturalne adaptacije – promjene u veličini i strukturi mišića .................. 34

2.2 Funkcionalne adaptacije – adaptacije živčane kontrole ................................ 36

ANALIZA STANJA I KINEZIOLOŠKE TRANSFORMACIJE ...................................... 52

3 Analiza stanja - mjerenja u kineziologiji ............................................................... 53

4 Analiza stanja i kineziološke transformacije funkcionalnih sposobnosti - aerobne i anaerobne izdržljivosti ............................................................................................... 57

4.1 Analiza stanja aerobnih funkcionalnih sposobnosti - aerobne izdržljivosti .. 58

4.2 Analiza stanja anaerobnih funkcionalnih sposobnosti - anaerobne izdržljivosti ................................................................................................................ 72

4.3 Kineziološke transformacije aerobne i anaerobne izdržljivosti ..................... 87

4.4 Neke generalne napomene o temi .................................................................. 99

5 Analiza stanja i kineziološke transformacije motoričkih sposobnosti - osnove motoričkih transformacija .......................................................................................... 103

5.1 Repetitivna snaga (jakost) ............................................................................ 103

5.1.1 Analiza stanja u dimenzijama repetitivne snage ................................... 103

5.1.2 Kineziološke transformacije repetitivne snage ....................................... 115

5.2 Eksplozivna snaga ......................................................................................... 124

5.2.1 Analiza stanja u mjerama eksplozivne snage .......................................... 125

5.2.2 Kineziološke transformacije eksplozivne snage .................................... 130

5.3 Fleksibilnost ................................................................................................... 137

5.3.1 Analiza stanja u mjerama fleksibilnosti ................................................. 140

5.3.2 Kineziološke transformacije fleksibilnosti ............................................. 148

3

5.4 Ravnoteža ....................................................................................................... 155

5.4.1 Analiza stanja ravnoteže......................................................................... 158

5.4.2 Kineziološke transformacije ravnoteže .................................................. 164

5.5 Koordinacija ................................................................................................... 174

5.5.1 Analiza stanja u mjerama koordinacije .................................................. 177

5.5.2 Kineziološke transformacije koordinacijskih sposobnosti .................... 188

6 Analiza stanja i kineziološke transformacije morfoloških osobina ................... 200

6.1 Voluminoznost .............................................................................................. 202

6.1.1 Analiza stanja voluminoznosti ............................................................... 202

6.1.2 Kineziološke transformacije voluminoznosti ........................................ 204

6.2 Potkožno masno tkivo ................................................................................... 208

6.2.1 Analiza količine potkožnog masnog tkiva .............................................. 210

6.2.2 Kineziološke transformacije masnog tkiva ............................................ 212

LITERATURA ............................................................................................................. 216

4

UVOD I PREDGOVOR AUTORA O UDŽBENIKU

5

Kada se pokušaju sagledati, ukupno se transformacijski postupci u kineziologiji svode

na postupke transformacije motoričkih sposobnosti, funkcionalnih sposobnosti i

promjenjivih morfoloških dimenzija.

Netko može kazati kako to nisu svi transformacijski postupci u kineziologiji, jer se u

različitim područjima primijenjene kineziologije (rekreaciji, tjelesno-zdravstvenoj

kulturi, sportu i kineziterapiji) uspješno uče, usvajaju i usavršavaju motorička znanja.

Naravno, to je istina. Međutim, motorička znanja se, u svojoj osnovi, uče, usvajaju, i

usavršavaju, a ne transformiraju. Transformacija, sama po sebi, podrazumijeva

nekakav proces promjene, pa je puno primjerenije kazati kako se transformacije u

kineziologiji ipak svode na prethodno navedene tri grupe osobina, odnosno

sposobnosti. S druge strane, poznato je da kineziološki transformacijski postupci

dovode i do promjena (transformacija) nekih drugih antropoloških dimenzija, a ne

samo motoričkih sposobnosti, funkcionalnih sposobnosti i promjenjivih morfoloških

dimenzija. Tako se kineziološkim transformacijskih postupcima vrlo uspješno djeluje

i na promjene određenih segmenata zdravstvenog statusa. Kineziološki

transformacijski postupci vrlo su učinkovito sredstvo i u različitim intervencijama u

konativnu sferu, socijalni status i sl. Međutim, transformacija ovih dimenzija

antropološkog statusa (zdravstveni status, socijalni status, konativne osobine, pa po

nekim pretpostavkama čak i kognitivni status) nisu u osnovi cilj kineziološkog

transformacijskog djelovanja, već se promjene u tim dimenzijama događaju, uvjetno

rečeno, „posredno“. Naime, cilj kineziološkog transformacijskog djelovanja, a u

skladu sa ciljem sata tjelesnog vježbanja, može biti samo djelovanje na motoričke

sposobnosti, morfološke dimenzije (i to samo neke), te funkcionalne sposobnosti. To

što će promjene ovih sposobnosti, odnosno u ovim osobinama, u konačnici imati

određene pozitivne reperkusije na promjene zdravstvenog statusa, možda socijalnog

ili konativnog statusa, ili moguće kognitivnih sposobnosti, dakle, to što će se dogoditi

kao posljedica djelovanja kineziološkog trasformacijskog postupka na motoriku,

morfologiju ili funkcionalni status, to je dobrodošlo, ali autor smatra kako ne

možemo govoriti da se promjene u tim dimenzijama događaju kao izravna posljedica

kineziološkog transformacijskog djelovanja. Preciznije, nitko nije u stanju kazati

„koliko i nakon kojeg vremena možemo očekivati promjenu ovih dimenzija“, a to

svakako nije slučaj s onim dimenzijama koje se izravno mijenjaju kineziološkim

stimulusima.

6

Zato ćemo za potrebe ovog udžbenika i potrebe ovog predmeta, problematiku

transformacijskih postupaka u kineziologiji sagledavati samo i isključivo kao

problematiku transformacijskog djelovanja na motoričke sposobnosti, funkcionalne

sposobnosti i neke tj. promjenjive morfološke dimenzije.

Motoričke sposobnosti i transformacije motoričkih sposobnosti

Motoričke sposobnosti jedne su od najčešće razmatranih dimenzija antropološkog

statusa u pogledu kineziološkog transformacijskog djelovanja. Nema sumnje da u

svim područjima primijenjene kineziologije promjene motoričkih sposobnosti

izazivaju veliku pažnju, jer motoričke sposobnosti, kao što će se vidjeti u posebnom

poglavlju, predstavljaju osnovu funkcioniranja, uspješnog funkcioniranja ljudske

jedinke i to je podjednako važno i u sportu, kao i u rekreaciji,i kineziterapiji ili

tjelesnoj zdravstvenoj kulturi.

Kod motoričkih sposobnosti najčešće se pokušava djelovati na različite dimenzije

jakosti odnosno snage, i to kako eksplozivnu, tako repetitivnu, maksimalnu itd. Cilj

su vrlo često i na dimenzije fleksibilnosti, brzine, ravnoteže, koordinacije, preciznosti,

a nije rijetkost da se poseže za transformacijskim postupcima koji će u konačnici

izazvati i promjene u pojedinim podsegmetima različitih motoričkih sposobnosti. O

svemu ovome više će biti riječi naknadno.

Transformacije funkcionalnih sposobnosti

Termin „funkcionalne sposobnosti“ u osnovi je karakterističan za područje naše i

susjednih zemalja i taj termin u stranim jezicima vrlo često nije potpuno razumljiv, a

pogotovo ako se pokuša prevesti na engleski, njemački jezik, koji su danas u širokoj

upotrebi u znanstvenoj i stručnoj zajednici. Zbog toga će se i u ovoj knjizi vrlo često

termin funkcionalne sposobnosti izmjenjivati sa terminom aerobna, odnosno

anaerobna izdržljivost, a koji su danas više prisutni u stručnoj i znanstvenoj praksi.

7

Transformacijski postupci u kineziologiji koji s bave ovim područjem, u stvari se

svode na razvoj aerobne izdržljivosti i razvoj anaerobne izdržljivosti. Više o svakoj od

pojedinih dimenzija bit će riječi u posebno poglavlju.

Transformacije promjenjivih morfoloških dimenzija

Premda je uvriježeno morfološke dimenzije razmatrati kroz četiri latentne dimenzije i

to voluminoznost, potkožno masno tkivo, longitudinalnu dimenzionalnost i

transverzalnu dimenzionalnost skeleta, kineziološki postupci bave se gotovo

isključivo transformacijama (i) voluminoznosti, odnosno količine mišićne mase i (ii)

potkožnog masnog tkiva.. Preostale dvije dimenzije morfološkog statusa u osnovi se

ne mijenjaju primjenom transformacijskih postupaka u kineziologiji, a iz većeg broja

razloga, od kojih je najvažnija činjenica da su te dvije dimenzije izuzetno genetski

determinirane i gotovo da ne postoji način da se primjenom transformacijskih

postupaka ciljano dođe do promjene tvrdih tkiva tj. transverzalne i longitudinalne

dimenzionalnosti.

Upravo svime navedenim bavi se ovaj udžbenik. Premda se radi o izuzetno složenoj

problematici, koju je gotovo nemoguće predstaviti ozbiljno kroz jedan materijal koji

iz praktičnih razloga treba biti ograničenog opsega, u ovom će se udžbeniku pokušati

obraditi problematika transformacija pojedinih dimenzija antropološkog statusa na

koje je moguće djelovati primjenom kinezioloških postupaka.

Neki kineziološki transformacijski postupci izuzetno su poznati, rašireni i popularni

tako da se ponekad čini kako se o njima nema više što kazati. S druge strane, drugi

kineziološki transformacijski postupci rijetko se primjenjuju ili su možda novijeg

datuma postanka. Sami tim, čitatelji će, vrlo vjerojatno, doći do zaključka kako se radi

o problematici koju su možda po prvi put susreli čitajući ovaj udžbenik. Najvažnije

što treba shvatiti je činjenica da ovaj udžbenik nema namjeru konačno pokriti prostor

transformacijskih postupaka u kineziologiji, i to iz nekoliko razloga. Prvo, zbog toga,

jer kao što je već rečeno, radi se o izuzetno složenoj problematici, koju je gotovo

nemoguće obraditi u jednom udžbeniku; drugo, spoznaje o ovoj problematici,

8

izuzetno su raznovrsne i u različitim dijelovima svijeta. Drugo, u različitim

kineziološkim, odnosno različitim prostorima sportske znanosti, ova se problematika

razmatra na različite načine i pristupa joj se s različitih točaka. Treće, ova

problematika je sama po sebi izuzetno popularna, i shodno tome, svakoga dana

praktički se nadopunjuje novim spoznajama. Stoga, količina informacija koja je

iznesena u ovom udžbeniku, nikako ne treba biti smatrana konačnim skupom

informacija o ovom problemu, jer vrlo vjerojatno će već u kratkom vremenu nakon

što je udžbenik izdat, pojaviti se nove spoznaje, nova gledanja i nove teorije o ovoj

problematici. Namjera autora bila je dati osvrt i pregled trenutnih spoznaja o

problemu transformacijskih postupaka u kineziologiji, a kako bi se, prvenstveno

studentima, omogućilo da u određenoj mjeri kompetentno ovladaju ovom

problematikom.

Kada se pokuša sagledati transformacijske postupke u kineziologiji i kada se pokuša

objektivno razmotriti sve faktore, ili barem većinu faktora koji određuju uspješnost

pojedinih transformacijskih postupaka, ostaje za zaključiti kako efikasnost svakog

transformacijskog postupka izravno ovisi o:

1. promjenjivosti pojedine antropološke dimenzije na koju se ciljano djeluje

primjenom određenog postupka

2. o mogućnosti definiranja stanja u mjeri, odnosno mjerama antropološkog

statusa, koja tj. koje su cilj transformacijskog djelovanja

3. o poznavanju adekvatnih trenažnih stimulansa

4. o objektivnim mogućnostima koje imamo na raspolaganju.

O ovim će se faktorima koji ustvari definiraju „uspješnost kineziološkog

transformacijskog postupka“ govoriti u narednom tekstu.

1. Promjenjivost pojedine antropološke dimenzije

Neobično je važno na samom početku primjene bilo kojeg transformacijskog

postupka u kineziologiji, razmotriti kolika je uopće mogućnost izazivanja promjene u

9

pojedinim antropološkim dimenzijama koje su cilj trenažnog procesa. Konkretno,

postoje dimenzije koje su lako promjenjive, tj. na koje se primjenom adekvatnih

trenažnih stimulansa može vrlo efikasno djelovati u smislu njihovog transformiranja.

Takve dimenzije su primjerice: fleksibilnost, repetitivna snaga (jakost) (repetitivna

jakost), aerobna izdržljivost ili anaerobna izdržljivost. Za ovakve se dimenzije vrlo

često može čuti kako nisu visoko genetski uvjetovane, ali pod uvjetom da se trenažni

postupci primjenjuju u pravo vrijeme i primjenom pravih volumena opterećenja. 1

S druge strane, postoje nedvojbeno i one dimenzije antropološkog statusa na koje se

teško može djelovati primjenom kinezioloških transformacijskih postupaka. Bolje

rečeno, kineziološkim postupcima (treningom i tjelesnim vježbanjem općenito) može

se na njih djelovati, ali su promjene koje će se izazvati vrlo male. Logično, postavlja se

pitanje koliko je uopće potrebno za tako male promjene i provoditi trenažne

postupke, ako se zna da, s druge strane, možemo puno bolje efekte postići trenirajući

i razvijajući druge dimenzije antropološkog statusa.

Iz prethodno objašnjenih razloga postaje jasno kako je upravo „mogućnost

transformacije“ pojedine osobine odnosno sposobnosti vrlo važan faktor koji i izravno

i neizravno determinira efikasnost transformacijskog postupka koji se provodi.

2. Mogućnost definiranja stanja u mjerama koje namjeravamo

transformirati

Tek ukoliko pravilno i potpuno definiramo stanje u mjeri koju namjeravamo

transformirati primjenom kineziološkog postupka, možemo govoriti o svrsishodnom

postupku transformacije. Objektivno definiranje stanja u bilo kojoj dimenziji

antropološkog statusa, primjerice, snazi, aerobnoj izdržljivosti, voluminoznosti ili

količini potkožnog masnog tkiva, osnovni je preduvjet primjene bilo kojeg

svrsishodnog, ciljanog i adekvatnog trenažnog postupka.

Logično, postavlja se pitanje zašto bi to bilo tako? Za lakše razumijevanje, upotrijebiti

ćemo primjer jednog ekstremnog prikaza. U proces vježbanja uključile su se dvije

osobe koje obje imaju potrebu razviti aerobnu izdržljivost. Prva osoba (osoba A) ima

1 Autor udžbenika u pravilu ne misli da se uvijek radi o „genetskoj determiniranosti“, ali će o tome biti riječi kad se budu obrađivale pojedine sposobnosti, odnosno osobine

10

preko 20 kg „viška“ i nije se bavila fizičkom aktivnošću već više od 10 godina. Osoba B

ima isti cilj (popraviti aerobnu izdržljivost), ali radi se o osobi koja redovito ide u

fitness centar i vježba s opterećenjem, ima nekoliko kilograma više od „idealnog“, ali

generalno je „fit“. Ovaj prikaz ustvari je pojednostavljeno „analiza stanja“ kod ovih

dviju osoba. Naravno, razlike su toliko ekstremno velike da nema potrebe govoriti o

tome da nema onog tko bi tim dvjema osobama dao isti program vježbanja. Međutim,

jednako kao što ne trebamo pogriješiti ovdje, ne trebamo pogriješiti ni kod onih koji

su nešto sličniji, ali jednako tako zahtijevaju „precizan“ trening, a kojeg možemo

osigurati samo ako znamo „kakvo je realno stanje“ osobine ili sposobnosti koju

želimo trenirati 2

3. Poznavanje adekvatnih trenažnih stimulansa

Svaka antropološka dimenzija može se transformirati samo ukoliko se primjene

adekvatni trenažni stimulansi u adekvatnom volumenu. Konkretno, ukoliko se ne

poznaju pravi, adekvatni transformacijski stimulansi ne može se djelovati na

promjenu pojedine dimenzije, ali jako je važno znati da se primjenom

neodgovarajućih transformacijskih stimulansa vrlo lako može izazvati i niz neželjenih

posljedica koje mogu biti vrlo nepovoljne za zdravstveni status pojedinca uključenog

u trenažni proces.

Ovaj se problem vrlo često pojednostavljuje pa se sagledava isključivo iz perspektive:

„Da li je to vježba koja tome upravo služi?“. Na taj način se ustvari gleda samo

generalno transformacijska usmjerenost pojedinog sadržaja – vježbe, a

zaboravlja se na primjerenost. Konkretno, vježba odnosno sadržaj može biti

adekvatno usmjerena, ali da toj osobi bude neprimjerena. Opet ćemo se poslužiti

primjerom. Osoba ulazi u trening s ciljem da poboljša repetitivnu snagu (jakost)

nogu. Vjerojatno to nitko neće raditi odabirući vježbu „zgibovi“ jer je ova vježba

potpuno neadekvatna u pogledu usmjerenosti (vježba služi razvoju drugih

mišićnih skupina). Međutim, ako se radi o osobi koja je loše trenirana, nema smisla

ni primijeniti vježbu „čučanj s opterećenjem“ jer je u ovom slučaju neprimjerena

2 Uzmimo primjerice slučaj vrhunskih nogometaša, s tim da je jedan obrambeni, a drugi napadač. Sigurno su obojica dobro trenirani, ali bez analize stanje nema nikakve mogućnosti da primijenimo adekvatan trening.

11

(mada je dobro transformacijski usmjerena). Jednostavno, loše trenirana osoba nema

dovoljno kvalitetno motoričko znanje da bi čučanj s opterećenjem radila na

odgovarajućoj razini opterećenja, a koje će potom izazvati transformacijski efekt.

4. Objektivne mogućnosti

Sve prethodno navedeno, a što su nužni preduvjeti primjene adekvatnog i

svrsishodnog transformacijskog postupka u kineziologiji, postaje zapravo

neupotrebljivo ukoliko postoji nekakav definitivni i ograničavajući faktor u

provođenju postupka. Vrlo često zaboravlja se da se transformacijski postupak treba

sagledavati realno, kao pojava koja egzistira u „stvarnom životu“. Osoba koja ga vodi

može savršeno dobro poznavati antropološki status, znati koje sposobnosti i/ili

osobine može mijenjati pod utjecajem treninga, čime definirati stanje, koje stimuluse

(vježbe), na kome i u kojoj situaciji primijeniti, a da se nekakav „vanjski“ ili

„unutarnji“ ograničavajući faktor pojavi. Takvi se primjeri mogu pronaći primjerice u

apsolutnoj nezainteresiranosti vježbača, u ograničenju vremena, u ozljedama, bolesti

ili drugim vanjskim faktorima. Ove faktore ne može se u svakoj situaciji spriječiti, ali

ih se može u određenoj mjeri treba predvidjeti i pokušati reagirati i skladu s pojavom

koja se dogodila.

Kada sve skupa pokušamo sagledati, dolazimo do zaključka da, kako bi se

problematikom transformacijskih postupaka u kineziologiji, a u području osnovnih

kinezioloških transformacija, trebalo početi baviti od definiranja stanja u mjerama

koje namjeravamo transformirati. Stoga će se u daljnjem tekstu, upravo na ovaj način

obrađivati problematika koja je i sadržaj ovog udžbenika. Za svaku dimenziju

antropološkog statusa, a koja se dokazano uspješno transformira primjenom

kinezioloških postupaka, najprije će se prikazati određeni broj testova i test-

procedura koje se primjenjuju, a koje služe tome da se objektivno definira stanje

dimenzije koja je cilj transformacijskog djelovanja. Potom će se, u kratkim crtama,

objasniti fiziološke zakonitosti i adaptacije koje se javljaju prilikom treninga pojedine

sposobnosti, odnosno osobine. Konačno, za svaku će se sposobnost ili osobinu

ponuditi određeni broj sustava treninga. Međutim, pri predstavljanju

12

transformacijskih postupaka, više će se bazirati na logici sustava treninga koji se

trebaju primijeniti kod treniranja, odnosno transformiranja pojedine osobine ili

sposobnosti, nego na konkretnim trenažnim jedinicama.3

3 Ideja autora bila je predstaviti i objasniti generalne zakonitosti transformacijskih postupaka, a ne davati „recepte“ za trening jer je njih u pravilu nemoguće dati.

13

ADAPTACIJE NA TRANSFORMACIJSKE POSTUPKE U KINEZIOLOGIJI

14

Kako bi se mogla pratiti problematika transformacijskih efekata pojedinih vrsta

treninga i logika razvoja pojedinih sposobnosti pod utjecajem pojedinih vrsta

treninga i vježbanja potrebno je upoznati se s fiziološkim mehanizmima koji se nalaze

u pozadini razvoja treniranosti, ali i fiziološkim mehanizmima koji su uzrok mogućih

problema u razvoju treniranosti za pojedine dimenzije antropološkog statusa.

Stoga se u ovom dijelu udžbenika, a na razini potrebnoj za razumijevanje

problematike dostatnoj za predmet i temu kojima je udžbenik namijenjen,

predstavlja problematika adaptacija na pojedine vrste trenažnog rada odnosno

vježbanja

1 Adaptacije na trening aerobne i anaerobne izdržljivosti

Promjene u aerobnoj izdržljivosti koje se događaju kao posljedica redovitog treniranja

izdržljivosti, a kroz aktivnosti kao što je primjerice trčanje, plivanje, veslanje ili vožnja

bicikla, rezultat su velikog broja adaptacija koje se događaju kao posljedica aplikacije

treninga izdržljivosti i adekvatnog odmora. Neke od tih adaptacija događaju se unutar

mišića, a mnoge od njih uključuju, u stvari, promjene u energetskim sistemima. Neke

se javljaju u srčano-žilnom sistemu, primjerice poboljšanje cirkulacije, do i unutar

mišića. U narednom tekstu pokušat će se ukratko objasniti neke od promjena koje u

konačnici dovode do povećanja aerobne, ali i anaerobne izdržljivosti.

1.1 Adaptacije u mišićima

Upotrebe mišićnih stanica tijekom treninga stimulira promjene u strukturi mišićnih

stanica i njihovoj funkciji. Kod treninga izdržljivosti (funkcionalnih sposobnosti)

glavne promjene koje se događaju su :

- promjene u vrsti mišićnih stanica,

- kapilarizaciji,

- sadržaju mioglobina,

- mitohondrijskoj funkciji i

- oksidativnim enzimima.

15

Vrsta mišićnih vlakana

Sve aktivnosti koje se primjenjuju u treningu funkcionalnih sposobnosti, odnosno

aerobne i anaerobne izdržljivosti, a bez obzira na njihovu strukturalnu složenost,

biomehaničke karakteristike ili, u konačnici pojavni oblik, uglavnom su niskog do

srednjeg intenziteta. Jednostavno, samo takve aktivnosti omogućavaju relativno dug

rad, a što je osnovna pretpostavka razvoja i jedne i druge komponente funkcionalnih

sposobnosti. Generalno, kad se radi o niskom ili srednjem intenzitetu, angažiraju se

sporo-kontrahirajuća mišićna vlakna. Kao rezultat ovakve vrste treninga, sporo-

kontrahirajuća mišićna vlakna porastu 7-22% u odnosu na brzo-kontrahirajuća

mišićna vlakna u istom mišiću (Wilmore, Costill, & Kenney, 2008). Relativno je

dobro poznato i dokazano da kako pojedinci imaju veću količinu (postotak) brzo-

kontrahirajućih, a druge osobe imaju veći postotak sporo-kontrahirajućih mišićnih

vlakana. Međutim, nije samo postotak brzo-kontrahirajućih i sporo-kontrahirajućih

mišićnih vlakana varijabilan. Primijećeno je da neki pojedinci imaju izuzetno velika

brzo-kontrahirajuća, dok neki drugi imaju izuzetno velika sporo-kontrahirajuća

mišićna vlakna. Ova druga karakteristika, veličina pojedinih mišićnih vlakana,

izgleda da nema praktičnu vrijednost, jer je dokazano da ona nema ni utjecaja na

aerobni kapacitet ili izvedbu. S druge strane, međutim, veličina mišićnih vlakana

mogla bi igrali izuzetno važnu ulogu u situacijama kada se manifestira velika snaga i

brzina, kao što su aktivnosti sprinta ili dizanja utega. U tom slučaju, upravo bi

veličina brzo-kontrahirajućih mišićnih vlakana mogla bi lako biti znatna prednost. U

posljednje vrijeme dosta se špekulira o pretvorbi pojedinih mišićnih vlakana tj.

pretvaranja brzo-kontrahirajućih u sporo-kontrahirajuća i obratno. Istraživanja koja

bi potvrdila ovakve teorije još uvijek nisu u potpunosti provedena, niti su dokazi iz

takvih istraživanja potpuno jasni. Međutim, relativno je dobro dokumentirana pojava

da se unutar brzo-kontrahirajućih vlakana događa određena vrsta pretvorbe i to u

prvom redu da brzo-kontrahirajuća vlakna tipa B mogu prijeći u brzo-kontrahirajuća

vlakna tipa A. Ova brzo-kontrahirajuća vlakna tipa A imaju više karakteristike sporo-

kontrahirajućih mišićnih vlakana tj. bolje funkcioniraju u aerobnom režimu rada, pa

je ta promjena, u stvari, nepoželjna u sportovima u kojima se javlja potreba za

manifestacijama snage i brzine. S druge strane, ova promjena je „dobrodošla“ u

disciplinama aerobne izdržljivosti.

16

Kapilarizacija

Jedna od glavnih adaptacija koje nastaju kao posljedica treninga izdržljivosti jest

povećan broj kapilara koje okružuju svaki pojedini aktivni mišić, odnosno aktivnu

mišićnu masu.

Sa duljim periodima treninga izdržljivosti broj kapilara može se uvećati i do 15 %. Što

to, u osnovi znači? Veliki broj kapilara, u stvari omogućava bolju razmjenu tvari, u

prvom redu, bolju dopremu kisika do mišićnih stanica koje obavljaju rad, te

preuzimanje CO2 iz mišićnih stanica koje obavljaju rad. Na ovaj način osiguravaju se

uvjeti da veći broj mišićnih stanica bude aktivan i da taj veći broj mišićnih stanica

obavlja rad, što onda podrazumijeva da, ukoliko rad ima određeni intenzitet, svaka

pojedina mišićna stanica obavlja rad nižim intenzitetom. Ukupna radna efikasnost pri

tome ostaje, naravno, nepromijenjena. Pokušajmo zamisliti jednostavnu situaciju u

kojoj 50 stanica mora obaviti rad u kojem se tijelo pokreće 5 km/h. Naravno da će u

takvoj situaciji svaka pojedina stanica raditi većim intenzitetom nego ukoliko tu istu

aktivnost mora obaviti dvostruko manje mišićnih stanica. Upravo ovakva situacija

može se slikovito sagledati i u slučaju povećane kapilarizacije. Relativno je dobro

dokazano da se najznačajniji porast u mišićnoj kapilarizaciji događa tijekom prvih

tjedana ili prvih mjeseci treninga aerobne izdržljivosti. Upravo je to jedan od razloga

zbog kojih se često u sustavima treninga susrećemo sa situacijom da se produljene

aktivnosti provode u prvim trenažnim danima. Naime, produljena trenažna aktivnost

niskog je intenziteta, ne izaziva preveliki stres, a pri tome se očekuje i povećana

kapilarizacija muskulature.

Koncentracija mioglobina u mišićnim stanicama

U situacijama kada mišić radi aerobno, kisik ulazi u mišićnu stanicu, te se vezuje za

mioglobin. Mioglobin je, u stvari stanično spremište kisika. Ova molekula ima ulogu

prebaciti molekulu kisika od stanične membrane do mitohondrija u kojima se kisik

iskorištava. Generalno, sporo-kontrahirajuća mišićna vlakna sadržavaju bitno veće

koncentracije mioglobina nego brzo-kontrahirajuća mišićna vlakna.4 S druge strane,

brzo-kontrahirajuća mišićna vlakna su visoko glikolitička i iz tog razloga sadržavaju 4 Upravo zato sporo-kontrahirajuća mišićna vlakna se na mikroskopskim snimkama i prepoznaju kao crvena mišićna vlakna, jer je mioglobin pigment koji, u stvari daje tu boju.

17

relativno manju koncentraciju mioglobina, te se pod elektronskim mikroskopom

prepoznaju po svojoj karakterističnoj svjetlijoj boji. Ovo, međutim, ograničava njihov

aerobni kapacitet tj. kapacitet pohrane kisika i konačno ograničava njihovu aerobnu

sposobnost. Mioglobin skladišti kisik i otpušta ga prema mitohondrijima u

situacijama kad dotok kisika kroz krvotok postane ograničen. Ovo se u pravilu događa

tijekom mišićne aktivnosti i ovisno je o intenzitetu rada. Mioglobinska rezerva kisika

se koristi i u trenucima tranzicije od mirovanja ka vježbanju i osigurava određenu

količinu kisika dok se ne uspostavi povećana doprema kisika kroz kardio-vaskularni i

dišno-plućni sustav. Logično, s početkom aktivnosti iz mirovanja, kardio-

respiratornom i srčalnio-žilnom sustavu treba vremena da bi do mišića, koji počinje

obavljati pojačani rad, dopremili povećanu količinu kisika. Dok se to ne dogodi kisik

se doprema iz samih staničnih skladišta tj. mioglobina. Dokazano je da trening

izdržljivosti povećava mišićni mioglobin za 75-80%. Ovo je, stoga, jedna od

najvažnijih adaptacija koje nastaju kao posljedica treninga aerobne izdržljivosti, a što,

u konačnici i prepoznajemo kao povećani aerobni kapacitet pojedinca.

Mitohondrijska funkcija

Proizvodnja energije u aerobnim uvjetima rada „događa“ se u mitohondrijima. Ne

iznenađuje stoga da trening aerobne izdržljivosti dovodi do promjena u

mitohondrijskoj funkciji koja u konačnici povećava kapacitet mišićnih vlakana da

proizvedu, tj. resintetiziraju ATP u aerobnim uvjetima rada. Ta sposobnost da se

iskoristi kisik i resintetizira ATP kroz oksidacijske procese ovisi o broju, veličini, ali i

efikasnosti mišićnih mitohondrija. I broj i veličina i efikasnost mitohondrija

povećavaju se treningom izdržljivosti. Premda studije na ljudima nisu česte

zabilježene, studije na eksperimentalnim životinjama dokazale su da se broj

mitohondrija tijekom 27 tjedana vježbanja povećava za 15%. U isto vrijeme, veličina

mitohondrija povećava se za 35%. Generalno vrijedi pravilo: što se više pove volumen

aerobnog treninga poveća se i veličina i broj mitohondrija. Sve ovo vodi povećanom

aerobnom kapacitetu trenirane osobe, pored svih do sada nabrojenih adapatacija, ali i

ovih koje će tek biti ukratko objašnjene.

Aktivnost oksidativnih enzima

18

Povećanje broja i veličine mitohondrija definitivno povećava mišićni aerobni

kapacitet, ali te promjene dodatno su pojačane sa povećanjem mitohondrijske

efikasnosti. Jedna od glavnih faktora koji određuju mitohondrijsku efikasnost tj.

sposobnost mitohondrija da proizvede tj. re-sintetizira ATP u aerobnom režimu rada,

jest aktivnost oksidativnih enzima.

Tijekom treninga količin oksidatinvih enzima neprestano raste, ali samo u prvim

periodima treninga to vodi povećanju aerobne izdržljivosti. Ovo, u stvari ukazuje na

činjenicu da je aerobna izdržljivost vrlo vjerojatno više limitirana ograničenjima

kardio-vaskularnog cirkulatornog sustava koji donosi kisik do mišića, nego samim

mišićnim oksidativnim potencijalom. Ovu činjenicu treba imati na umu ukoliko se

razmišlja o bilo kakvom umjetnom povećanju aktivnosti enzima, što se u posljednje

vrijeme pojavljuje u stručnoj literaturi. Naime, aktivnost enzima samo je jedan od

faktora tj. jedna od karika u lancu ukupne aerobne izdržljivosti. Stoga, povećanjem

aktivnosti enzima vrlo vjerojatno se neće dobiti očekivani efekti u aerobnoj

izdržljivosti ukoliko to povećanje ne prate i drugi faktori, u prvom redu, kardio-

respiratorna sposobnost trenirane osobe.

1.2 Adaptacije energetskih izvora

Do sada smo objašnjavali adaptacije koje nastaju kao posljedica aerobnog treninga, a

koje se događaju u mišićima. Međutim, značajan dio adaptacija događa se u

energetskim izvorima. Jednostavno, aerobni trening postavlja zahtjeve na organizam

u smislu iskorištavanja glikogena i masti, jer oba energetska izvora mogu služiti kao

gorivo pri aerobnom radu. Međutim, poznato je kako je mast kalorijski bogatiji

energetski izvor, pa je za očekivati da aerobni trening u slučaju produljenog rada

dovede do unapređenja potencijala organizma u smislu iskorištavanja masti, a za

obavljanje mišićnog rada u aerobnim uvjetima. U daljnjem tekstu će se ukratko nešto

kazati o ovim adaptacijama.

Ugljikohidrati kao energetski izvor

Mišićni glikogen je osnovno mišićno gorivo (naravno nakon potrošnje ATP-a i CP-a).

Osnovni razlog za ovo je činjenica da se mišićni glikogen može iskorištavati u

19

aerobnim i u anaerobnim uvjetima rada. Međutim, izuzetno je važno znati da mišićni

glikogen u aerobnim uvjetima rada nema gotovo nikakvu prednost u odnosu na

masti. Drugim riječima, jedan od osnovnih ciljeva aerobnog treninga je omogućiti

organizmu da efikasno iskorištava masti kao energetski izvor. Ipak i aerobni trening u

slučajevima adekvatnog odmora i kvalitetne prehrane, omogućava treniranom mišiću

da poveća koncentraciju glikogena (skladišta ugljikohidrata u mišićima). Primjerice,

u situacijama kad dobro trenirane osobe prestanu trenirati u aerobnom režimu na

nekoliko dana, a nastave konzumirati hranu bogatu ugljikohidratima (400-450

gr/dan) njihov mišićni glikogen naraste gotovo dvostruko u odnosu na razinu koju će

postići netrenirana osoba prateći isti takav režim prehrane (Wilmore et al., 2008).

Veći glikogenski depoi omogućavaju sportašu bolje toleriranje pojačanih zahtjeva

treninga i to zbog toga što veći glikogenski depoi osiguravaju sportašu više goriva koje

može iskoristiti aerobno, a i po potrebi, anaerobno. Ovo je jedna od glavnih

adaptacija koja dovodi do povećane aerobne izdržljivosti u situacijama adekvatnog

aerobnog treninga i odgovarajućeg odmora i prehrane.

Naravno, ova se adaptacija odnosi samo na trenirane mišiće. Drugim riječima, ne

možemo očekivati da će se glikogenski depoi povećavati u mišićima koji se ne

treniraju. Iz tog razloga ne možemo očekivati da ćemo povećane glikogenske depoe

moći „iskoristiti“ u situacijama kada sportaš pokuša manifestirati aerobnu izdržljivost

u nekoj drugoj aktivnosti, a ne onoj koju je do tada trenirao.5

Masti kao energetski izvor

Kao dodatak većem sadržaju glikogena, mišići koje se treniralo kroz aktivnosti

aerobnog karaktera, sadržavaju više masti koja je spremljena u obliku triglicerida.

Ovo se, naravno, odnosi na usporedbu treniranih i ne-treniranih mišićnih vlakana.

Premda studije koje su ovo istraživale nisu brojne, postoje određeni dokazi da se

skladišta trigilicerida u treniranim mišićima mogu povećati za 2 puta tijekom 8

tjedana aerobnog treninga (Housh, Housh, & DeVries, 2006; Wilmore et al., 2008).

Najzanimljivija je, međutim, pojava da vakuole u kojima se nalaze trigiliceridi, bivaju

distribuirane kroz cijeli mišić i cijelo mišićno vlakno, ali pod utjecajem treninga

5 Primjerice ukoliko je sportaš trenirao „trčanje“, a pokuša manifestirati aerobnu izdržljivost „plivanjem“

20

aerobne izdržljivosti lociraju se bliže mitohondriju. To im omogućava da trigliceride

oslobode puno prije i puno efikasnije u slučaju potrebe za oslobađanjem energije.

Osim ovoga povećava se i aktivnost mišićnih enzima koji su „odgovorni“ za β-

oksidaciju masti, a sve pod utjecajem treninga izdržljivosti. Ova adaptacija

omogućava mišiću koji je aerobno treniran da sagori više masti i da to napravi

efikasnije, omogućavajući čuvanje mišićnog glikogena za situacije u kojima će se rad

prebaciti u anaerobne uvjete. Eksperimentalne studije dokazale su da mišić ima 30%

veću mogućnost oksidacije slobodnih masnih kiselina nakon treninga izdržljivosti.

Ovo, međutim, nije sve. Pod utjecajem treninga aerobne izdržljivosti povećava se i

sposobnost slobodnih masnih kiselina da se prije uključe u energetske procese. Ovo,

opet štedi mišićni glikogen. I ovdje su eksperimentalne studije pokazale da aerobno

trenirane osobe u svakom trenutku aktivnosti iskorištavaju bitno veći postotak

masnih kiselina u ukupnom energetskom rezervoaru nego što to rade netrenirane

osobe (Housh et al., 2006; Wilmore et al., 2008). Generalno, aerobnim treningom

osoba postaje sposobnija upotrijebiti masti kao energetski izvor, a što omogućava

štednju mišićnog i jetrenog glikogena.

Sve promjene koje su nabrojene, u stvari, vode povećanju aerobne izdržljivosti.

Međutim, radi se „samo“ o metaboličkim adaptacijama. Još čitav niz promjena

odgovoran je za povećanje sposobnosti obavljanja aerobnog rada, a koja se u

konačnici prepoznaje kao povećana aerobna izdržljivost. O tim promjenama, jednim

dijelom, bilo je riječi prije kada se govorilo o metaboličkim adaptacijama na aerobni

trening, a u narednom poglavlju ukratko će se nešto kazati i o srčano-žilnim i dišno-

plućnim adaptacijama na aerobni trening.

1.3 Srčano-žilne adaptacije na trening

Velik je broj srčano-žilnih adaptacija koje se događaju kao rezultat treniranja, i to u

prvom redu treniranja aerobne izdržljivosti. U prvom redu, one se odnose na:

- veličinu srčanog mišića,

- udarni volumen,

- frekvenciju srca,

21

- krvni optok,

- krvni tlak,

- volumen krvi i

- povećanje broja crvenih krvnih stanica

Veličina srčanog mišića

Povećanjem treniranosti, a kao odgovor na povećane zahtjeve koji se postavljaju pred

ukupni organizam trenirane osobe, raste težina i volumen srca, ali se i zadebljava

stijenka lijeve klijetke. Srčani mišić jednako kao i skeletni mišić prolazi kroz

hipertrofiju. U ovom slučaju, međutim, hipertrofija srčanog mišića izazvana je

produljenim treningom, treningom izdržljivosti. Ovaj fenomen hipertrofije srčanog

mišića je izuzetno zanimljiv, jer se generalno smatralo da je povećanje srčanog

mišića, tj. srca uglavnom vezana za patološka stanja. Na sreću, srčana hipertrofija

danas se prepoznaje kao normalna adaptacija na kronični trening izdržljivosti. Zbog

čega se povećava debljina stjenke lijeve klijetke? Ovaj dio srčanog mišića, u osnovi je

„najveći radnik“. Lijeva klijetka ispumpava krv iz srca i normalno je da je pod

najvećim trenažnim stresom. Ova promjena nije, međutim, samo vezana za trening

izdržljivosti, već je karakteristična za sve vrste treninga. Naime, zbog povećane

potrebe za opskrbom krvlju, snaga srčanog mišića, a koja se prvenstveno ogleda kroz

snagu lijeve klijetke raste kod svih vrsta treninga, pa i treninga snage. Ipak se treba

voditi računa o tome da dosadašnje studije koje su mjerile veličinu i snagu srčanog

mišića kod osoba treniranih u sustavima izdržljivosti i usporedile te mjere sa

osobama treniranim u sustavima treninga snage, redovito govore u prilog činjenici da

se u odnosu na ukupnu tjelesnu masu, srčani mišić bolje i kvalitetnije razvija kod

osoba koje su provodile treninge izdržljivosti.

Udarni volumen

Kao rezultat treninga aerobne izdržljivosti povećava se i udarni volumen srca.

Generalno je dokazano kako udarni volumen srca raste pod uvjetima aerobnog

treninga, ali ne samo zbog toga jer se povećava veličina srčanog mišića, što bi u

konačnici trebalo logično i rezultirati povećanjem udarnog volumena, već i zbog

nekih drugim fizioloških fenomena.

22

Nakon određenog vremena provedenog u aerobnom sustavu treninga, lijeva klijetka

ima sposobnost da se napuni većom količinom krvi tijekom dijastole, nego što je to

vidljivo kod netreniranog srčanog mišića. Vidjet će se kasnije da tome značajno

pridonosi i pojava veće količine krvi, tj. krvne plazme kod treniranih osoba. Ovo

dovodi do logične posljedice da se lijeva klijetka tijekom dijastole napuni većom

količinom krvi koja potom u jednoj srčanoj kontrakciji izlazi iz srčanog mišića. Drugi

razlog zbog kojeg se poveća udarni volumen srca i to pod utjecajem treninga aerobne

izdržljivosti je hipertrofija tj. povećanje snage srčanog mišića pod utjecajem treninga.

Takav srčani mišić u stanju je izbaciti veću količinu krvi iz lijeve klijetke , što u

konačnici također pridonosi povećanju udarnog volumena srca. Možda su u tom

smislu najzanimljiviji eksperimentalni dokazi koji ukazuju na činjenicu da čak i

starije osobe mogu povećati srčano-žilnu funkciju pod utjecajem treninga

(Koeneman, Verheijden, Chinapaw, & Hopman-Rock, 2011; Xie & Arslanian-

Engoren, 2014, 2015). Konačno, sve promjene koje su navedene dovode do smanjenja

frekvencije srca.

Frekvencije srca

Ukoliko se uzme u obzir da srčani mišić postaje snažniji i da izbacuje krv većim

udarnim volumenom, jasno je kako nema potrebe za onolikom frekvencijom srca koja

je bila potrebna kod netrenirane osobe. Jednostavno, srce u jednom udarcu uspije

izbaciti toliku količinu krvi koja je i veća po količini, ali koja i zbog snage kontrkacije

srčanog mišića uspije doći do perifernih dijelova tkiva. Ovo sve skupa rezultira

smanjenom frekvencijom srca u mirovanju, ali i manjom frekvencijom srca pri

određenim intenzitetima rada.

Vrlo često se postavlja pitanje, zbog čega je uopće bitno da pri istom intenzitetu rada

srce pumpa manjom frekvencijom. Ovaj problem se, u stvari, možda najbolje može

opisati analogijom sa mehaničkim strojevima. Frekvencija srca, u stvari označava ono

što u mehaničkim strojevima označava broj okretaja u minuti. Ukoliko je mehanički

stroj „sposoban“ prevaljivati put jednakom brzinom sa manjim brojem okretaja, to

znači da je racionalniji u potrošnji energije. Ista logika može se pratiti i kod srčanog

mišića. Ukoliko je nekoj osobi frekvencija srca u mirovanju 50 u/min njen je

organizam racionalniji i sposobniji od organizma druge osobe kojoj je frekvencija srca

u mirovanju 60 u/min. Ista logika može se pratiti i kod obavljanja rada određenog

23

intenziteta. Primjerice, ukoliko osoba trči 10 km/h uz frekvenciju srca od 150 u/min,

a nakon određenog vremena treninga uspije tu istu brzinu trčanja ostvarivati uz 145

u/min jasno je kako je došlo do adaptacijskih promjena u organskim sustavima, a

koje omogućavaju da osoba racionalnije i efikasnije obavlja rad uz potrošnju manje

količine energije. U sportu i vježbanju ovu pojavu prepoznajemo kao treniranost, a u

ovom slučaju radi se o razini aerobne treniranosti.

Krvni optok

Pored promjena koje su se izravno ticale srčanog mišića, a koje su prethodno kratko

objašnjene, pod utjecajem treninga aerobne izdržljivosti događaju se i brojne

promjene u krvnom optoku. Već je prije nešto kazano o promjenama u strukturi i

broju kapilara, a sad će se ukratko objasniti i promjene u samoj strukturi, odnosno

količini krvi, a koje se događaju kao posljedica treninga aerobne izdržljivosti.

Krvni tlak

Sam trening izdržljivosti ne mijenja značajno arterijski krvni tlak na različitim

razinama opterećenja. Eksperimentalne studije su utvrdile da kod osoba nisu

zabilježene značajnije promjene u arterijskom krvnom tlaku prije i nakon određenog

perioda treniranja (Barlow, Otahal, Schultz, Shing, & Sharman, 2014; Figueira et al.,

2014; Griffin, Robergs, & Heyward, 1997; Kelley, Kelley, & Tran, 2001). Međutim,

generalno, krvni tlak u mirovanju smanjuje se pod utjecajem treninga aerobne

izdržljivosti. Ovo je pogotovo vidljivo kod osoba koje su imale blago povišeni krvni

tlak prije nego što su počeli trenirati. Radi se o prosječnom smanjenju za otprilike 11

mmHg za sistolički i 8 mmHg dijastolički krvni tlak. Koliko ovo ima u konačnici

utjecaja na treniranost, vrlo je malo poznato. Naime, nije za očekivati da će osobe

visoke razine treniranosti imati povećani krvni tlak, pa je ove promjene gotovo i

nemoguće primijetiti kod njih. Međutim, ova promjena je navedena, jer se radi o

izuzetno važnom fiziološkom fenomenu kojeg treba imati na umu kod planiranja i

programiranja tjelesnog vježbanja u rekreativnoj populaciji i populaciji koja ima

određenih zdravstvenih teškoća.

Volumen krvi

24

Trening aerobne izdržljivosti nesumnjivo povećava volumen krvi. Ovaj efekt je,

međutim, veći ukoliko se trenira višim intenzitetom. Kao što je već prije spomenuto,

ovaj povećani volumen krvi izravno pridonosi većem udarnom volumenu srca zbog

činjenice što se kroz povećani volumen krvi ostvaruje mogućnost većeg punjenja

klijetke u dijastoli.

Koji se mehanizmi u pozadini nastanka povećanog volumena krvi reći će se ukratko.

Prvo, svako vježbanje, pa tako i aerobno vježbanje povećava oslobađanje anti-

diuretičkih hormona i aldosterona. I jedni i drugi u konačnici vode tome da

organizam vježbača zadržava više vode, što povećava ukupnu količinu krvne plazme.

Drugo, vježbanje povećava količinu proteina u plazmi i to prvenstveno albumina. Ovi

proteini glavna su osnova krvnog osmotskog tlaka. Time što se povećava

koncentracija proteina u plazmi osmotski tlak krvi raste. Samim tim veća količina

tekućine zadržava se u krvi. Kad se ova dva mehanizma spoje dolazimo do fenomena

da vježbanje, a pogotovo aerobno vježbanje izaziva povećanje volumena krvi.

Povećanje broja crvenih krvnih stanica

Generalno je dobro dokazano da aerobno vježbanje povećava količinu crvenih krvnih

stanica - eritrocita. Međutim, kako se istovremeno događa i porast ukupnog

volumena krvi, ovaj porast eritrocita ne dovodi do povećanja koncentracije eritrocita

u krvi. Naime, porast volumena krvi vrlo često je relativno veći nego je relativno

povećanje broja eritrocita, a hematokrit često u treniranih osoba zna biti niži, nego

kod treniranih osoba. Nije rijetkost da hematokrit kod treniranih osoba padne na

razinu koja se u uobičajenim okolnostima smatra anemijom. Ovo je kod treniranih

osoba, međutim, u određenoj mjeri čak i poželjno. Naime, promjene u odnosu

hematokrita i plazme omogućava da krv ima veći viskozitet. Veći viskozitet krvi kod

treniranih osoba doprinosi lakšem kretanju krvi kroz krvne žile, a pogotovo kroz

kapilare, krvne žile vrlo malog promjera. Analogno tome, istraživanja su dokazala da

upravo ovaj smanjeni viskozitet povećava dopremu kisika do aktivnih mišića, jer krv

lakše prolazi kroz kapilare (Wilmore et al., 2008).

Volumen krvi, udarni volumen i maksimalni primitak kisika

25

Sve do sada sa nabrojeno u stvari vodi povećanju maksimalnog primitka kisika kao

mjere aerobne izdržljivosti. Naime, povećanje volumena krvi jedna je od

najznačajnijih promjena koja se događa prilikom aerobnog treniranja. Ovaj povećani

volumen krvi omogućava srcu da jače i više napuni lijevu klijetku tijekom dijastole, te

da u sistoli krv iz lijeve klijetke efikasnije bude izbačena u krvni optok. Tome još treba

pridodati i hipertrofiju srčanog mišića koji pod utjecajem aerobnog treninga ima veću

snagu kojom ispumpava krv u krvni optok. Ovo dovodi do pojave da bez promjene

frekvencije srca (bez porasta frekvencije srca) krv uspijeva opskrbiti kisikom

periferne dijelove mišićnog sustava koji obavlja rad. Time se više kisika stavlja na

raspolaganje mišićima, a što u konačnici vodi porastu u maksimalnom primitku

kisika.

Zanimljivo je da su ove pojave dokazane eksperimentalnim studijama čak i na

netreniranim osobama. Primjerice, kod netreniranih osoba umjetno je povećan

volumen krvi i to davanjem infuzije, koja je, bez utjecaja treninga povećala i ukupni

volumen krvi. Na kraju te su osobe uspjele postići veći maksimalni primitak kisika

praktički bez treniranja. Zanimljivo je, međutim, da ovo pravilo vrijedi i u obrnutom

smjeru. Ukoliko bi se, a što je također dokazano eksperimentalnim studijama,

osobama smanjio volumen krvi, ovo bi izazvalo značajne promjene i to u pogledu

smanjenja maksimalnog primitka kisika (Wilmore et al., 2008).

1.4 Adaptacije dišno-plućnog sustava

Bez obzira na to koliko je srčano-žilni sustav učinkovit u dostavi krvi bogatom

kisikom prema mišićnom tkivu i mišićima koji obavljaju rad, aerobna izdržljivost

neće biti adekvatna ukoliko dišno-plućni sustav ne dopremi dovoljno kisika do

srčano-žilnog sustava. Generalno, dišno-plućni sustav nije glavna slaba karika u lancu

aerobne izdržljivosti. Fiziološki je dokazano da ventilacija može biti unaprijeđena do

veće razine nego što to može pratiti srčano-žilni sustav. Ipak, kao što je bio slučaj sa

prethodno objašnjavanim srčano-žilnim sustavom, tako i respiratorni sustav prolazi

kroz određene adaptacije, a pod utjecajem treninga aerobne izdržljivosti.

Plućni volumen

26

Plućni volumen i kapacitet mijenjaju se malo pod utjecajem aerobnog treninga.

Vitalni kapacitet (količina zraka koja se može izdahnuti nakon maksimalnog udaha)

povećava se jedva primjetno. U isto vrijeme rezidualni volumen (količina zraka koja

se ne istiskuje iz pluća) malo opada. Naravno, parametri ovih dviju volumena

međusobno su povezane. Generalno, ukupni plućni kapacitet ostaje relativno

nepromijenjen. Pod utjecajem treninga izdržljivosti, posebno treninga aerobne

izdržljivosti, tidalni volumen (količina zraka udahnuta i izdahnuta tijekom normalne

respiracije) ne mijenja se u mirovanju i pri sub-maksimalnim razinama opterećenja.

Ipak, izgleda da se ovaj parametar povećava na maksimalnim razinama opterećenja.

Respiracijski odnos (kvocijent)

Pod utjecajem treninga aerobne izdržljivosti respiracijski odnos redovito se snižava u

mirovanju, ali i tijekom sub-maksimalnih opterećenja. Ovo smanjenje je malo i, u

osnovi, vrlo vjejovatno povezano sa plućnom efikasnošću, a koja je uvjetovana

treningom aerobne izdržljivosti. Ovaj parametar, međutim, generalno je povišen na

maksimalnim razinama opterećenja,a pod utjecajem aerobnog treninga.

Plućna ventilacija

Pod utjecajem treninga aerobne izdržljivosti plućna ventilacija u osnovi ostaje

nepromijenjena ili se minimalno snižava u mirovanju i pri submaksimalnim

razinama opterećenja. Međutim, maksimalna plućna ventilacija izrazito je povećana.

Ovo se odnosi na opterećenja prilikom kojih se savladavaju maksimalni napori.

Uobičajeno povećanje plućne ventilacije kod osoba koje nisu trenirale iznosi nekih

20% (sa 120 l/min na 150 l/min pod utjecajem aerobnog treninga). Vrijednosti

plućne ventilacije kod visoko treniranih osoba, sportaša treniranih u disciplinama

aerobne izdržljivosti, penju se na 180 l/min. Dva su faktora esencijalna za povećanje

maksimalne plućne ventilacije:

povećani tidalni volumen

povećani respiracijski odnos na maksimalnim razinama opterećenja.

Kod izuzetno dobro treniranih sportaša (primjerice, veslači) maksimalna plućna

ventilacija penje se na čak 240 lit/min, što je dvostruko više nego vrijednost za

netreniranu osobu prosječne težine i visine. Ventilacija, međutim, nije limitirajući

27

faktor u disciplinama aerobne izdržljivosti. Naime, eksperimentalne studije pokazale

su čak da kod visoko treniranih osoba adaptacije plućnog sistema i njegovih

kapaciteta ne ograničavaju ukupnu aerobnu izdržljivost, jer ne mogu pratiti zahtjeve

kardio-vaskularnog i mišićnog sustava

Plućna difuzija

Plućna difuzija koja označava izmjenu plinova u alveolama ne mijenja se pod

utjecajem treninga, ali samo za vrijednosti u mirovanju i tijekom submaksimalnih

opterećenja. Međutim, plućna difuzija ili sposobnost pluća i alveola da izvrše izmjenu

ugljik dioksida i kisika izrazito se povećava tijekom maksimalnih opterećenja, a pod

utjecajem treninga aerobne izdržljivosti. Razlozi za to, izgleda da su slijedeći. Dotok

krvi od srca do pluća očito se povećava pod utjecajem treninga. Ovo se posebno

odnosi na gornje dijelove pluća, a koji relativno neaktivni u normalnim uvjetima. Više

krvi dolazi do pluća i omogućava bolju izmjenu plinova. Kako je istovremeno i

ventilacija povećana, više zraka dolazi do pluća. U konačnici, ove pojave rezultiraju

time da je više alveola aktivno i uključeno u plućnu difuziju (izmjenu CO2 i O2).

Krajnji rezultat je povećana plućna difuzija.

Arterijsko - venska razlika u kisiku

Sadržaj kisika (koncentracija) u arterijskoj krvi malo se mijenja pod utjecajem

treninga. Već je prije rečeno da je totalni hemoglobin u porastu pod utjecajem fizičke

aktivnosti, ali je zbog povećanja krvne plazme koncentracija hemoglobina čak i blago

smanjena kod treniranih osoba. Arterijsko-venska razlika u kisiku, međutim, raste

pod utjecajem treninga, a to je očito naročito kod visokih i maksimalnih razina

opterećivanja. Ovaj porast u arterijsko-venskoj razlici u stvari je rezultat smanjene

koncentracije kisika u venama. Krv koja se vraća u srce sadržava krv iz svih dijelova

tijela, a ne samo vensku krv iz aktivnih tkiva (mišićnog tkiva koje obavlja rad prilikom

treninga ili vježbanja). Logično, aktivna tkiva otpuštaju u krv manje kisika nego

neaktivna tkiva, jer je u aktivnim tkivima kisik potrošen prilikom mišićnog rada. Što,

u stvari, označava smanjena koncentracija kisika u venskoj krvi, a pod utjecajem

treninga? Označava dvije stvari:

a) aktivni mišići imaju veću mogućnost ekstrakcije kisika iz krvi

28

b) trenirane osobe učinkovitije distribuiraju ukupni volumen krvi, što znači da

kod treniranih osoba više krvi odlazi u aktivna mišićna tkiva.

Zaključno o adaptacijama repiratornog sistema

Sve promjene koje su nabrojene, a koje se događaju u respiratornom sistemu vrlo

teško se mogu očekivati pri laganim i srednjim intenzitetima opterećenja. Objektivno,

respiratorne adaptacije mogu se ostvariti samo na maksimalnim razinama

opterećenja i maksimalnim razinama treniranja. To je jedna od osnovnih razlika

između adaptacija dišno-plućnog sustava i srčano-žilnog sustava. Konkretno, srčano-

žilni sustav adaptira se i povećava razinu svoje treniranosti već i pri treningu na

niskim, odnosno srednjim razinama opterećenja, ili bolje rečeno – pri aerobnom

treningu. U tim situacijama traži se, doduše produženi ekstenzitet rada, ali promjene

u funkcioniranju i strukturi srčano-žilnog sustava mogu se očekivati već i pri radu

smanjenog intenziteta. S druge strane, adaptacija plućno-dišnog sustava ne mogu se

očekivati osim u slučaju primjene treninga maksimalnih intenziteta, dakle, pri

treningu anaerobne izdržljivosti. Tada su svi sustavi maksimalno pod stresom i

javljaju se efikasne i učinkovite adaptacije.

29

1.5 Faktori koji djeluju na učinkovitost treninga aerobne i anaerobne izdržljivosti

U prethodnom tekstu prodiskutirani su trendovi i adaptacije koji se događaju kao

posljedica treniranja aerobne i anaerobne izdržljivosti. Međutim, treba voditi računa

da se uvijek radi o adaptacijama kod pojedinaca, što znači da neće svaka osoba

odgovoriti na trening jednako. Kod nekih osoba adaptacije će biti izražene, dinamične

i razvoj treniranosti događat će se naočigled. S druge strane, kod nekih drugih osoba

efekti treninga bit će jedva primjetni, a adaptacije će biti vrlo spore i teško ćemo ih

primijetiti.

Postoji čitav niz faktora koji na dinamiku razvoja treniranosti mogu utjecati. U

daljnjem tekstu osvrnut ćemo se samo na neke koji su dokazano najvažniji u pogledu

dinamike razvoja aerobne i anaerobne izdržljivosti.

Genetska predisponiranost – nasljeđe

Maksimalni primitak kisika kao mjera aerobne izdržljivosti izravno ovisi o genetskoj

predisponiranosti tj. genetskom nasljeđu. Naravno to ne znači da se maksimalni

primitak kisika, tj. aerobna izdržljivost ne mogu razvijati kod baš svake osobe, već to

znači da će različite osobe različito reagirati na trening. Neke osobe će izuzetno

efikasno razvijati aerobnu izdržljivost, a kod nekih osoba promjene će bit spore.

Istraživanja koja su se bavila ovom problematikom počela su se raditi još krajem 60-

tih i početkom 70-tih godina proškog stoljeća i napravila su se sve do danas.

Uglavonm se radi o istraživanjima koja se baziraju na praćenju maksimalnog

primitka kisika kod jednojajčanih, odnosno dvojajčanih blizanaca. Ukratko, zaključci

tih studija su:

a) jednojajčani blizanci imaju gotovo identične vrijednosti maksimalnog primitka

kisika

b) dvojajčani blizanci izuzetno se razlikuju u vrijednostima maksimalnog

primitka kisika.

Studije su dokazale da nasljeđe određuje 25%, do čak 50% varijance u maksimalnom

primitku kisika. Drugim riječima, u ovom krajnjem slučaju ispada da 50%

maksimalnog primitka kisika tj. 50% svoje aerobne sposobnosti donosimo rođenjem.

30

Ovo možda i ne izgleda puno, ali kad se uzme u obzir da pored nasljeđa postoji i čitav

niz drugih faktora ispada da kroz nasljeđe imamo određenih 50% aerobne

sposobnosti. Svi ostali faktori zajedno određuju drugih 50%. Primjerice, vrhunski

sportaši u disciplinama aerobne izdržljivosti uspijevaju i nakon završetka svoje

sportske karijere zadržati iznimno visoke vrijednosti svoje aerobne izdržljivosti, tj.

maksimalnog primitka kisika čak i u uvjetima kada nakon prestanka karijere uopće

ne treniraju. Zabilježene su pojave da vrhunski sportaš sa 85 ml/kg u minuti na

završetku svoje karijere, dođe na 65ml/kg u minuti nakon 10-tak ili čak 15 godina

netreniranja. Ako se uzme u obzir da je 65 ml/kg u minuti vrhunski rezultat za,

primjerice sportaše na sportskim igrama, postaje jasno koliko je u stvari nasljeđe

važan faktor u ovom parametru ukupne treniranosti. 6

Kad se ovome doda da je aerobna izdržljivost jedna od kondicijskih sposobnosti koja

je u odnosu na ostale relativno slabo određena nasljeđem, postaje jasno koliko je

nasljeđe važan faktor u ograničenju razvoja ukupne treniranosti sportaša.

Dob

Dob je također jedan važan faktor u mogućnosti treniranja kapaciteta aerobne i

anaerobne izdržljivosti, neovisno da li se radi o muškom ili ženskom spolu. Vrlo česta

greška koja se radi u interpretaciji utjecaja dobi na aerobnu izdržljivost je analiziranje

samo i isključivo terenskih testova i rezultata u terenskim testovima aerobne

izdržljivosti. Naime, s prirastom u tjelesnoj visini, a pogotovo s prirastom u mišićnoj

masi izuzetno se mijenja ekonomičnost kretanja (trčanja), a koja se izvodi kod

testiranja aerobne izdržljivosti u terenskim uvjetima. Time se dobiva vrlo često kriva

slika o utjecaju dobi na aerobnu izdržljivost.

Konkretno, ukoliko bi se pratile promjene koje u testovima terenskog tipa postižu

ispitanici od 6 do 18-te godine dobili bi krivu sliku na aerobnu izdržljivost. Razlog je

činjenica da s prirastom u dobi ispitanici bolje savladavaju distancu koja se pretrčava,

ali to nije rezultat povećane aerobne izdržljivosti nego najčešće (i) veće količine

mišićne mase, pa samim tim i bolje kvalitete trčanja i/ili (ii) veće duljine koraka koja

omogućava da se zadana distanca pređe u kraćem vremenu.

6 Možda u tom smislu izreka Per Olofa Astranda najbolje opisuje stanje stvari: „Najbolji način da postanete olimpijski prvak jest da budete jako selektivni u odabiru svojih roditelja“.

31

Maksimalan primitak kisika međutim ne mijenja se tako dramatično. Točno je da on

raste od 6-te do 11-te godine, ali potom se stabilizira i praktički se ne mijenja uopće.

Konkretno, dob je vrlo važan faktor u razvoju aerobne izdržljivosti i najbolji rezultati

mogu se očekivati u periodu puberteta. Naime, razlozi za to su višestruki, a treba

izdvojiti činjenicu da se trening aerobne izdržljivosti vrlo često radi u uvjetima

povećane proizvodnje laktata (povećane kiselosti) , a mala djeca nemaju sposobnost

tolerancije na laktate. Stoga je u mlađoj dobi moguće pro voditi gotovo isključivo

treninge aerobne izdržljivosti, ali je primjenjivost anaerobnog treninga izdržljivosti

vrlo ograničena. Isto tako trening aerobne izdržljivosti, a kojemu je cilj povećanje

maksimalnog primitka kisika, može se efikasno provoditi do starije životne dobi.

U tom smislu limitirajući faktori za provođenje treninga u starijoj dobi nisu niti

metabolički niti srčano-žilni niti plućno-dišni. Najčešće su limitirajući faktori vezani

za stanje koštano-zglobnog i mišićnog sustava, pa o tim faktorima treba voditi računa.

Studije koje su pratile ispitanike kroz dulji period dokazale su da pad maksimalnog

primitka kisika u kasnijim godinama života (iznad 40-te godine) pokazuju da se

fizička aktivnost prirodno smanjuje s godinama, pa to djeluje na kvalitetu koštag i

mišićnog sustava i ograničava mogućnost primjene treninga izdržljivosti. Ovo je u

stvari više socijalno i kulturološki određeno, nego što za to postoje realni fiziološki

odnosno biološki razlozi. Konkretno, u ovom slučaju javlja se klasični supresorski

efekt u kojem prepoznajemo negativnu korelaciju između dobi i aerobne izdržljivosti,

a u stvari se radi o negativnoj korelaciji između smanjene fizičke aktivnosti i aerobne

izdržljivosti.

32

Spol

Dokazano je da zdrave netrenirane djevojke i žene postižu manje vrijednosti

aerobnog kapaciteta (maksimalnog primitka kisika) od svojih muških vršnjaka (20 -

25% niže od muškaraca odgovarajućih po dobi i aktivitetu). Međutim, koliko se u

stvari radi o utjecaju spola, a koliko o drugim faktorima, vrlo je upitno. Naime, dobro

trenirane osobe ženskog spola (primjerice sportašice u disciplinama aerobne

izdržljivosti) postižu vrijednosti maksimalnog primitka kisika koje su jedva 10%

slabije od vrijednosti koje postižu njihove muške kolege.7

Drugim riječima, izgleda da spol igra značajnu ulogu u maksimalnom primitku kisika

i mogućnosti da osoba razvije maksimalni primitak kisika, ali je taj utjecaj bitno

manji nego što bi se moglo zaključiti na podacima iznesenim na početku, a koji se

odnose na usporedbu netreniranih muškaraca i žena. I u ovom slučaju vrlo vjerojatno

se radi o utjecaju nekih kulturološklih faktora na pojavu bitno manjih vrijednosti

aerobne izdržljivosti i aerobnog kapaciteta kod žena u usporedbi s muškarcima.

Ukratko, poznato je da djevojčice generalno manje vremena provode u fizičkoj

aktivnosti i fizičkoj igri od dječaka (Fernandez-Fernandez, de la Aleja Tellez, Moya-

Ramon, Cabello-Manrique, & Mendez-Villanueva, 2013; Mantzicopoulos, 2004). Ova

7 Ovo opet ne treba gledati kroz rezultate terenskih testova jer oni najčešće ovise o drugim faktorima kao što su snaga ili duljina koraka koja je naravno na strani muškaraca

dob

tjelesna (ne)aktivnost

aerobna izdržljivost

33

pojava manje fizičkih aktivnosti kod djevojčica vrlo vjerojatno određuje i smanjene

vrijednosti aerobne izdržljivosti odnosno aerobnog kapaciteta kod djevojčica u

usporedbi sa dječacima. Kad se ovaj faktor ne uzme u obzir (razlika u fizičkoj

aktivnosti) postaje jasno da se mogu iznijeti zaključci koji nemaju veze s utjecajem

spola na aerobnu izdržljivost već se više tiču utjecaja kulturnog i socijalnog okruženja,

koje neminovno negativno djeluje na mogućnost razvoja aerobne izdržljivosti kod

djevojčica.

34

2 Adaptacije na trening s opterećenjem, trening koordinacije i ravnoteže

Adaptacije na trening s opterećenjem, trening koordinacije i ravnoteže često se

isprepliću. Naime, treninzi ovih triju grupa sposobnosti prvenstveno utječu na

„muskučaturu“ i pripadajuću živčanu strukturu.8 Stoga se fiziološke adaptacije a pod

utjecajem ovih vrsta treninga neće razmatrati odvojeno kao što je to bio slučaj s

adaptacijama koje nastaju kao posljedica treninga aerobne i anaerobne izdržljivosti.

2.1 Strukturalne adaptacije – promjene u veličini i strukturi mišića

Dugo vremena smatralo se da prirasti u snazi (jakosti), a uslijed treninga s

opterećenjem, jesu rezultat samo i isključivo prirasta u veličini mišića (hipertrofija).

Ova pretpostavka bila je vrlo logična, jer je najveći broj ljudi koji su trenirali s

opterećenjima, tj. trenirali snagu, u stvari, bili muškarci i oni koji su trenirali s

opterećenjima razlikovali su se od svojih netreniranih vršnjaka u veličini mišića.

Drugi dokaz pronašao se u imobilizaciji mišića. U slučajevima kada je mišić bio

imobiliziran neko vrijeme, primijetilo se kako opada u svojoj veličini (atrofira), ali i

gubi snagu gotovo trenutno. Konačno, dobici i prirast u snazi redovito su bili vidljivi s

prirastom u mišićnoj masi, mišićnoj veličini, a gubitak mišićne mase i mišićne

veličine visoko je korelirao sa gubitkom snage. Kad se sve to skupa zbroji nije

iznenađujuće što se zaključilo da postoji izravna veza između mišićne veličine i

mišićne snage, kao što je rečeno na početku.

Ipak, mišićna snaga i jakost uključuju puno više faktora nego što se iz ovih primjera

može zaključiti i ne ovise samo o veličini mišića. U daljnjem tekstu udaljit ćemo se od

klasičnih fizioloških dokaza i približiti s nekim životnim primjerima koji bi trebali

ukazati na činjenicu da mišićna snaga nije isključivo i samo rezultat mišićne mase,

odnosno veličine mišića.

8 Pojednostavljeno, ove vrste treninga razlikuju se u „količini“ utjecaja na samu mišićnu, odnosno živčanu strukturu

35

„Nadljudska“ snaga

Mediji su kroz povijest često izvještavali o slučajevima kad su ljudi manifestirali

nadljudsku snagu u situacijama velikog psihološkog stresa.9 Čak je i u sportskim

natjecanjima narijetko zabilježen slučaj nadljudskih performansi, kao što je rezultat

Boba Beamona sa Olimpijade 1968.g., a koji je iznosio 8,90 m. Ovaj rezultat premašio

je prethodni svjetski rekord za 0,55 m. Dok se svjetski rekordi uglavnom ruše u

centimetrima Beamonov rekord ostao je nedohvaćen do 1991.g.

Istraživanje na ženama

Žene ostvaruju podjednaki prirast u snazi, a uspoređeno sa muškarcima koji

učestvuju u istim programima treninga, ali ne može se zanemariti činjenica da žene

ne ostvaruju toliki prirast u mišićnoj masi tj. hipertrofiju. Zapravo, nije rijetkost da

žena udvostruči svoju snagu bez da se primijeti ikakva vidljiva promjena u mišićnoj

veličini. Zaključak je da prirast u snazi ne zahtijeva nužno hipertrofiju. Ovo, međutim,

ne znači da veličina mišića nije važna. Ona je, štoviše, iznimno važna, a najbolje se to

može vidjeti iz postojećih muških i ženskih svjetskih rekorda u dizanju utega.10

Kako težina sportaša raste, svjetski rekord također raste. Međutim, ukupno gledano

primjeri nadljudskih manifestacija snaga i studije na ženama ukazuju da su

mehanizmi koji su povezani sa dobicima u snazi vrlo kompleksni i nisu potpuno

razjašnjeni sve do danas.

9 Najbolji primjer za ovo je činjenica da se osobe sa teškim mentalnim oboljenjima moraju odijevati u posebno dizajnirane košulje koje im onemogućavaju kretanje jer su u protivnom u stanju manifestirati nevjerojatno snagu i jakost. 10 Ovaj primjer ne treba uzeti doslovno jer na „ženske“ rezultate u dizanju utega sigurno utječu i drugi faktori kao što je primjerice selekcija kandidata za žensko dizanje utega u usporedbi sa selekcijom muških sportaša u istom sportu

36

2.2 Funkcionalne adaptacije – adaptacije živčane kontrole

Prije nego se predstave adaptacije živčane kontrole potrebno je ukratko predstaviti

strukturu živčanog sustava. Struktura živčanog sustava sastoji se od prijemnika

(receptora) koji hvataju važne signale, mišića (efektora) koji, po naredbi, izvode

planiranu radnju i prostrane mreže elektronskih vlakana (neurona) i njihovih sinapsi,

kojima se omogućuje povezivanje receptora s efektorima, a time i protok informacija

iz jedne regije u drugu. Uobičajeni zadaci izvršavaju se na lokalnom nivou ( leđnoj

moždini), dok mozak donosi odluke o tome koji zadaci se trebaju izvršiti. Živčani

sustav nikad nije statičan, jer se neprestano stvaraju nove sinapse, a one koje se često

koriste proširuju se i unaprjeđuju da bi se poboljšao njihov kapacitet i brzina

prijenosa živčanih impulsa. Taj kapacitet za neprestano mijenjanje (plasticitet) je

neophodan da bi se omogućio rast, razvoj i adaptacija.

Glavne sastavnice živčanog sustava su: senzorni receptori, motorne jedinice i

neuroni, te njihovi spojevi (sinapse) koji omogućuju komunikaciju između senzornih

receptora, motornih jedinica i drugih neurona. Živčani sustav ima dva podsustava:

centralni, koji se sastoji od mozga i leđne moždine, te periferni, koji prenosi

informacije od senzornih receptora do centralnog živčanog sustava, te zapovijedi od

centralnog sustava do mišića.

Neuron, odnosno živčana stanica, osnovna je komponenta živčano-mišićnog sustava,

neophodna za primanje i slanje informacija kroz čitavi sustav. Neuron se sastoji od

dendrita i aksona koji šalju informacije između neurona. Bilo koji neuron može

utjecati na aktivnost tisuću drugih neurona, kao što i na njega ekscitatorno ili

inhibitorno utječe 1000-10,000 drugih neurona.

37

Postoji nekoliko tipova neurona čija je struktura određena njihovom funkcijom, pa

tako imamo senzorne, aferentne neurone i motorne, eferentne neurone, te alfa i gama

motorne neurone. Interneuroni (međuneuroni) su različitih oblika, sa mnoštvom

dendrita i aksona, što im omogućuje povezivanje sa što većim brojem neurona.

Neuroni prenose poruke od dendrita do završnih vlakana aksona putem niza

električnih impulsa. Brzina kojom se impuls prenosi varira, a najveća je u aksonima

koji su obavijeni mijelinskom ovojnicom, sastavljenom od lipida i proteina. Protok

informacija između neurona odvija se putem sinapsi, koje šire električnu aktivnost

pomoću kemijskog posrednika neurotransmitera. Najpoznatiji je ekscitatorni

neurotransmiter acetilkolin (ACh).

Glavne senzorne informacije za kontrolu pokreta potječu od osjetila vida i

propriocepcije. Propriocepcija je termin za informacije o kretanju i orijentaciji tijela u

prostoru, koje se prikupljaju putem kinestetičkih receptora smještenih u mišićima,

tetivama, zglobovima i koži, te vestibularnih receptora za ravnotežu, smještenih u

unutrašnjem uhu. Sustav kinestetičkih receptora se sastoji od:

mišićnih receptora, tetivnih receptora, kožnih i receptora u zglobovima. Primaran

izvor senzornih informacija iz mišića kostura osigurava mišićno vreteno, koje sadrži

mišićna vlakana, te ima sposobnost kontrakcije i na taj način pomaže ostvarivanju

pokreta. Senzorni receptori smješteni u tetivama zovu se Golgijevi tetivni organi i

nalaze se u blizini površine mišićno-tetivnog tkiva, te šalju impulse leđnoj moždini.

Golgijevi tetivni organi reagiraju na stupanj napetosti u tetivi. Napetost tetive se

38

povećava kada se mišić kontrahira, a smanjuje kada se mišić opušta. Kao posljedica

toga, Golgijevi tetivni organi su maksimalno podraženi kada je mišić najkraći, što je u

suprotnosti s mišićnim vretenima, koji su najaktivniji kada je mišić istegnut.

Motorna jedinica sastoji se od jednog alfa motornog neurona i svih vlakana mišića

kostura koje taj neuron inervira. Taj broj može varirati od jednog ili dva vlakna kada

se radi o mišićima malih dimenzija koji kontroliraju precizne pokrete, do tisuću

vlakana u nekim od velikih mišića zaduženih za održavanje položaja tijela. Što je

manje mišićnih vlakana u motornoj jedinici, to je preciznija kontrola pokreta. Uz

vježbu i adekvatne povratne informacije, moguće je naučiti da se selektivno aktiviraju

pojedine motorne jedinice u određenom mišiću, ali nije moguće voljno aktivirati

samo neka mišićna vlakana unutar jedne motorne jedinice. Raspored po kojem se

aktiviraju motorne jedinice naziva se princip veličine, koji određuje to da se motorne

jedinice aktiviraju po veličini, te se one koje se sastoje od manjih i slabijih mišićnih

vlakana aktiviraju prve.

U centralnom živčanom sustavu viši nivoi sustava, naročito mozak, su odgovorni za

kreativne i kognitivne funkcije višeg reda i funkcije motorne kontrole, dok su niži

nivoi sustava, naročito leđna moždina, odgovorni za rutinske, repetitivne kontrolne

funkcije. Iz leđne moždine izlazi ukupno 31 par spinalnih živaca, a svaki je živac u

kontaktu sa leđnom moždinom preko dva korijena. Prednji (ventralni) korijen nosi

eferentne (motorne) informacije od leđne moždine do mišića, a stražnji (dorzalni)

korijen prenosi aferentne (senzorne) informacije sa periferije do leđne moždine.

39

Refleks je najjednostavnija funkcionalna jedinica integriranog ponašanja živčanog

sustava. Razni refleksi locirani duž leđne moždine čine osnovu na kojoj se (direktno)

zasnivaju svi nevoljni i (indirektno) svi voljni pokreti. Refleksni sustavi mogu biti

monosinaptički ( sastoje se od dva neurona i jedne sinapse), te polisinaptički (više

neurona, više sinapsi). U polisinaptičkom refleksnom sustavu, senzorni i motorni

neuron se ne vežu direktno sinapsama, nego se živčani impulsi između njih prenose

interneuronima. Najbolji primjer monosinaptičkog refleksa u leđnoj moždini je

refleks na istezanje, miotatički refleks. Nadražaj za refleks na istezanje je

prekomjerno istezanje mišića kako ga detektira mišićno vreteno i može doći uslijed

brojnih uzroka, kao što je naginjanje zbog odražavanja položaja tijela, to jest

ravnoteže.

Izuzetno važna živčana kontrola objašnjava još jedan dio prirasta u jakosti i snazi11

koji nastaje kao rezultat treninga s opterećenjem. U ovom trenutku možda je zgodno

spomenuti kako prirast u veličini mišića najčešće nazivamo strukturalnom

promjenom u mišićima. Naime, promjene u samoj muskulaturi najčešće su

vezane za promjene strukture mišića, pa je ovaj naziv i razumljiv. Istraživanja su,

međutim, pokazala da se dobici u snazi mogu ostvariti i bez strukturalnih

promjena u mišićima, ali da živčana adaptacija, tj. unapređenje živčane kontrole

mora nastupiti u svakom slučaju kad se događa prirast u snazi (REF - Enoka XY). Ova

komponenta objašnjava barem jedan dio dobitaka u snazi, tj. napretka u snazi koji

nastaje kao rezultat treninga s opterećenjem. Za zaključiti je kako snaga i jakost nisu

karakteristike isključivo vezane „za mišić“.

Relativno je poznato da se dobici u snazi i jakosti, tj. napredak u ovim mjerama može

ostvariti i bez strukturalnih promjena u mišićima, ali ne i bez živčanih promjena.

Drugim riječima, strukturalne promjene podrazumijevaju promjenu u strukturi

mišića, dakle, veličini i presjeku mišićnih vlakana, a živčane promjene

podrazumijevaju promjene u kvalitetu živčanog impulsa koji ekscitira mišićno vlakno

i tjera ga u kontrakciju. Danas je prihvaćeno da snaga nije isključivo ovisna o

mišićima, već se može puno bolje objasniti ukoliko se sagledava kroz ukupni

motorički sistem. Poznato je da uključivanje pojedinih motoričkih jedinica je jedna od

glavnih pretpostavki napretka u snazi. Drugim riječima, ukoliko je veći broj

11 Preciznije, adaptacije živčane kontrole važne su jednim dijelom i za prirast u aerobnoj i anaerobnoj izdržljivosti, ali se u području tih sposobnosti ne razmatraju jer su važne za manji dio ukupno mogućeg napretka u ovim sposobnostima

40

motoričkih jedinica uključen u neku kretnju i/ili ukoliko se motoričke jedinice

kvalitetnije ekscitiraju (pod tim se prvenstveno misli da se u pravo vrijeme i pravim

intenzitetom uključuju u rad) ovo sve skupa rezultira značajnim napretkom u snazi. U

situacijama kad nema hipertrofije, tj. prirasta u mišićnoj masi ove promjene, u stvari,

objašnjavaju glavninu dobitaka tj. napredaka u snazi. Isto tako, promjene, odnosno

napredak u kvaliteti uključivanja motoričkih jedinica najvjerojatnije objašnjava i one

prethodne slučajeve nadljudskih primjera manifestacije snage.

Uključivanje dodatnih motoričkih jedinica

Motoričke jedinice generalno se uključuju asinhrono tj. ne uključuju se u kretnju sve

u isto vrijeme. One su kontrolirane velikim brojem različitih neurona koji odašilju ili

ekscitacijske ili inhibicijske impulse (ekscitacijski impulsi podrazumijevaju

„paljenje“, a inhibicijski impulsi podrazumijevaju „gašenje“ motoričkih jedinica). Da

li će se mišićno vlakno kontrahirati ili ostati relaksirano ovisi o konačnom rezultatu tj.

zbroju velikog broja impulsa koje motorička jedinica zaprimi u isto vrijeme.

Motorička jedinica je aktivirana i vlakna koja joj pripadaju se kontrahiraju samo

ukoliko ekscitatorni impulsi nadilaze inhibitorne impulse.

Dobici u snazi mogu biti rezultat angažiranja dodatnih motoričkih jedinica koje rade

sinhronizirano, što u konačnici povećava kontrakciju i povećava mišićnu sposobnost

da generira silu. Ovakav napredak može biti rezultat blokiranja ili redukcije

inhibitornih impulsa što omogućava motoričkoj jedinici da se aktivira simultano.

Međutim, još uvijek nije poznato da li ta sinhronizacija motoričkih jedinica, proizvodi

i jaču kontrakciju. Alternativa koja je puno izglednija u stvari je vrlo jednostavna. Više

motoričkih jedinica je uključeno u izvedbi pojedine kretnje neovisno o tome da li

motoričke jedinice djeluju unisono.

Autogena inhibicija

Inhibitorni mehanizmi kao što su Golgijev tetivni organi, izuzetno su važni u

generalnom motoričkom funkcioniranju, jer, u stvari, onemogućavaju mišiću

proizvodnju veće sile nego što je može podnijeti kost ili vezivno tkivo. Ovakva

kontrola naziva se autogenom inhibicijom. Logično se postavlja pitanje kako to da

autogena inhibicija ne djeluje onda i u situacijama u kojima je uočena manifestacija

41

nadljudske snage? To su, međutim, izvanredne situacije koje se ne ponavljaju često, a

dokazano je i da tijekom tipa takvih slučajeva nastaje ogromno oštećenje na

strukturama kostiju, tetiva i vezivnog tkiva. Zaključak je relativno logičan.

Protektivni inhibitorni mehanizmi u tim situacijama su se „ugasili“.

Izgled Golgijevog tetivnog organa i njegovo okvirno pozicioniranje je vidljivo na slici.

Kada tenzija u mišićnim tetivama i vezivnom tkivu prijeđe razinu kojom je Golgijev

tetivni organ baždaren, moto-neuroni tog mišića koji je proizveo silu bivaju

inhibirani, tj. prestaje njihovo djelovanje u smislu povećanja kontrakcije. Ovaj refleks

naziva se autogena inhibicija. I retikularna formacija u velikom mozgu, ali i

cerebralni korteks djeluju podjednako u ovom smislu, dakle i jedan i drugi šalju

inhibitorne impulse.

Trening postupno smanjuje inhibitorne impulse Golgijevog tetivnog organa

omogućavajući mišiću da dosegne veću razinu snage. Drugim riječima, dobitak u

snazi u ovim je slučajevima postignut smanjenom živčanom inhibicijom. Ova tema je

generalno vrlo zanimljiva, jer uspijeva objasniti i epizode nadljudske snage, ali i

dobitak u snazi u slučajevima izostanka hipertrofije. Naravno još uvijek je teorija i

kao i sve teorije treba proći vrlo ozbiljna znanstvena testiranja prije nego što može

biti u potpunosti prihvaćena kao činjenica.

Živčana aktivacija i hipertrofija

Istraživanja koja su do sada provedena i koja su ispitivala učinke treninga s

opterećenjem ukazuju na činjenicu da početni napredak i početni razvoj snage pod

utjecajem treninga pod opterećenjem, najčešće trebaju biti povezani sa živčanom

adaptacijom, a koja je prethodno objašnjena. Pored ovoga što je do sada

objašnjavano, živčana adaptacija uključuje poboljšanu koordinaciju, pobošljanje

motoričkog programa koji se izvodi, poboljšanje aktivacije agonista - mišića koji

primarno izvode kretnju. Međutim, dugoročni napretci u snazi i jakost u većoj su

mjeri vezani uz hipertrofiju treniranih mišića i mišićnih grupa. Ovo je prikazano u

slici XY, a na kojoj je slikovito opisan napredak u snazi kroz period od aprox. 100

tjedana treninga.

U prvim tjednima napredak u snazi uglavnom je rezultat unapređenja živčane

kontrole i živčane aktivacije, da bi nakon 10-tog tjedna započeo napredak u snazi koji

42

je prvenstveno rezultanta napretka u količini aktivne muskulature, tj. veličini mišića

koji primarno izvode kretnju. Studija koja je poslužila kao osnova za prikaz u ovoj

slici, u stvari se bazirala na istraživanju 6-mjesečnog trenažnog procesa kod sportaša

koji su provodili trening snage, a kod kojih je utvrđeno da je upravo živčana

aktivacija, tj. poboljšanje u živčanoj aktivaciji razlog unapređenja snage u prvim

periodima intenzivnog treninga. S druge strane, hipertrofija je, kao što je već

rečeno,nastupila kasnije i rezultirala napretkom u snazi tek nakon 10-tog tjedna rada.

Mišićna hipertrofija

Jedno od osnovnih pitanja koje se postavlja jest zašto i zbog čega hipertrofija opće

nastupa prilikom treninga s opterećenjem. U osnovi ovog objašnjenja najčešće se

spominje hormonska struktura i hormon testosteron. Naime, testosteron je glavni

anabolički hormon koji učestvuje u rastu mišića, tj. hipertrofiji. Muškarci pokazuju

znatno veći napredak u mišićnoj masi nego žene pod utjecajem iste vrste treninga

snage, upravo zbog ovog hormona. Ovo, međutim, ne mora biti uvijek praćeno i

većim prirastom u mišićnoj snazi kod muškaraca. Testosteron je androgen, supstanca

koja proizvodi muške karakteristike. Anabolički steroidi su također androgeni i

poznato je da velike količine anaboličkih steroida zajedno sa treningom s

opterećenjem vode izrazitom napretku u mišićnoj masi. Premda testosteron igra

zasigurno ključnu ulogu u hipertrofiji, nije on jedini odgovoran niti on jedini određuje

veličinu hipertrofije koja će nastupiti kao rezultat treninga s opterećenjem. Zapravo,

dokazano kako je koncentracija testosterona u krvi relativno slabo korelirana sa

stupnjem promjena u smislu mišićne hipertrofije, a pod utjecajem treninga s

opterećenjem. Konkretno, neke žene uspijevaju postići sasvim dobru hipertrofiju, dok

druge neće postići nikakve promjene kao rezultat treninga s opterećenjem. A jednima

i drugima koncentracija testosterona u krvi je vrlo niska. Istraživanja u tom smislu

najčešće špekuliraju i pretpostavljaju kako nije testosteron sam po sebi, tj. njegova

koncentracija ključni element mišićnog rasta, već se radi o tome da je puno važniji

odnos testosterona i estrogena. Drugim riječima , testosteron/estrogen odnos je puno

veći kod osoba koje postižu puno veću hipertrofiju nego kod onih osoba koje

hipertrofiju ne postižu.

Generalno, mišićna hipertrofija događa se na dva načina. Odvojeno treba razmatrati:

- akutnu, tj. prolaznu i

43

- kroničnu tj. stalnu hipertrofiju.

Akutna (prolazna) hipertrofija u stvari je trenutno povećanje mišićne mase koje

se događa tijekom jednog treninga. Akutna hipertrofija rezultat je uglavnom

akumulacije tekućine (edem) u unutarstaničnom i vanstaničnom prostoru mišića.

Ova tekućina, u stvari, dolazi iz krvne plazme. Akutna hipertrofija, kao što joj i samo

ime implicira, traje samo kratko vrijeme, jer se tekućina koja je nakupljena tijekom

treninga u unutarstaničnom i vanstaničnom prostoru mišićnog tkiva vraća u krv kroz

nekoliko sati nakon vježbanja.

Kronična hipertrofija, međutim, odnosi se na povećanje veličine mišića koje

nastaje uslijed dugotrajnog treninga s opterećenjem. Ova vrsta promjene ukazuje, na

strukturalnu promjenu mišića koja je nastala kao rezultat ili povećanog broja

mišićnih vlakana (hiperplazija) ili povećane veličine postojećeg mišićnih vlakana

(hipertrofija). Ova teorija do dan-danas nije u potpunosti razjašnjena i za nju se vežu

brojne kontroverze. Naime, hiperplazija je kao fenomen nedokaziva iz etičkih razloga,

te je kao takva, u stvari, potvrđena samo na životinjama. Ipak, sve ukazuje na to da se

ovaj fenomen (povećanje broja mišićnih vlakana) događa i kod ljudi, premda

eksperimentalno još nitko nije hiperplaziju dokazao i kod ispitanika sportaša ili

treniranih osoba.

Mišićna hipertrofija i hiperplazija

Pionirski pokušaji dokazivanja hipertrofije i hiperplazije, ukazala su na to da je broj

mišićnih vlakana u svakom mišiću kod pojedine osobe genetski određen i definira se

već intrauterino i u vrlo kratkom periodu nakon rođenja. Ova istraživanja su

aktualizirala ideju da broj mišićnih vlakana ostaje stalan tijekom života. Međutim,

kad bi ovo bilo točno, tada bi kronična hipertrofija mogla biti rezultat samo povećanja

površine presjeka pojedinog mišićnog vlakna. Ova pojava onda bi mogla biti

objašnjena većim brojem miofibrila, porastom broja aktinskih i miozinskih

filomfilamenataenata, više sarkoplazme, više vezivnog tkiva ili kombinacijom svih

nabrojenih faktora. Sve ovo, u stvari, moglo bi dovesti do mišićne hipertrofije bez

povećanja broja mišićnih vlakana. Da trening s opterećenjem doista značajno

povećava površinu poprečnog presjeka mišićnih vlakana nije nikakva novost.

44

Elektronski mikroskop ovu pojavu detektira bez greške. Definitivno, povećani broj

miofibrila, aktinskih i miozinskih filomenata, što u konačnici povećava mogućnost

proizvodnje sile, neminovno dovodi do hipertrofije. Međutim, vrlo vjerojatno to nije

sve.

Izravni dokazi za pojavu hiperplazije

Kao što je već prije rečeno, hiperplazija tj. povećanje broja mišićnih vlakana vrlo

teško će se uskoro dokazati kod ljudi. Međutim, istraživanja koja su napravljena na

životinjama ukazuju da hiperplazija doista nastaje i kao pojava u biološkim

organizmima, a pod utjecajem treninga s opterećenjem. Studije koje su ovu pojavu

dokazale, u stvari su se bazirale na jednostranom opterećivanju pojedinih

ekstremiteta kod eksperimentalnih životinja, te je na završetku eksperimenta

mišićnom biopsijom cjelokupnog mišićnog tkiva u pojedinom ekstremitetu dokazan

veći broj mišićnih vlakana na „treniranoj“ strani.

Međutim, nisu sve studije dokazale povećanje broja mišićnih vlakana pod utjecajem

treninga s opterećenjem. S obzirom da ovaj udžbenik nije namijenjen detaljnom

prepričavanju ni elaboriranju ovih studija, ukratko će se iznijeti samo zaključci serije

istraživanja koja su pratila jedno drugo, a kojima je cilj bio provjeriti teoriju

hiperplazije. Ukratko, povećanje broja mišićnih vlakana, zaključeno je, može se

očekivati samo kod eksperimentalnih životinja koje treniraju visoko intenzivno,

dakle, koje podižu veliki teret malim brojem ponavljanja. S druge strane, hiperplazija

tj. povećanje broja mišićnih vlakana ne treba se očekivati kod eksperimentalnih

životinja koje će trenirati niskim intenzitetom, sa malim opterećenjem, velikim

brojem ponavljanja. Ove studije na eksperimentalnim životinjama su, u stvari,

direktni dokazi za hiperplaziju. Indirektni dokazi za hiperplaziju mogu se pronaći u

studijama koje su provede kod ljudi.

Mehanizmi mišićne hipertrofije

Konačno, zbog čega uopće nastaje hipertrofija? Hipertrofija pojedinog mišićnog

vlakna pod utjecajem treninga s opterećenjem nastaje kao rezultanta prirasta u

mišićnoj proteinskoj sintezi. Mišićni protein uvijek se i stalno sintetizira, dakle

nadograđuje, ali i resintetizira tj. razgrađuje. Međutim, razina i dinamika ovih

45

procesa u jednom ili drugom smjeru ovisi izravno o zahtjevima koji su postavljeni na

organizam. U slučajevima kada pojedinac vježba, proteinska sinteza (izgradnja) se

smanjuje, dok se proteinska degradacija, razgradnja povećava. Međutim, ovaj proces

ima obrnuti smjer neposredno nakon prestanka vježbanja i tijekom perioda

oporavka. U tom trenutku počinje prevladavati proteinska sinteza, a proteinska

razgradnja se izrazito smanjuje. Zašto je ovo uopće važno znati? Ovaj biološki proces i

lančana povezanost proteinske izgradnje i razgradnje, u stvari je osnova fenomena

superkompenzacije kod treninga kojima je cilj povećanje mišićne mase i/ili povećanje

mišićne snage i jakosti. Konkretno, ukoliko se ne dozvoli organizmu dovoljno

vremena i uvjeta za adekvatnu proteinsku sintezu, vrlo vjerojatno će prevladati

razgradnja mišića i postupno će mišićna masa propadati, mada je cilj treninga

povećanje količine muskulature.

Ovo se vrlo često događa ukoliko se osobe sa neadekvatnim odnosom testosterona i

estrogena, o čemu je više riječi bilo prije, pokušaju trenirati s opterećenjem u

uvjetima sub-kompenzacije tj. nedovoljnog oporavka. Najčešće je ova pojava u

pitanju ukoliko se u periodu oporavka ne nadoknadi sve što je mišiću potrebno za

proteinsku sintezu ili ukoliko trening s opterećenjem bude prečest. Premda teorije

govore o potrebi oporavka od 24 - 48 sati između dvije sekcije treninga s

opterećenjem, nije rijetkost da je vrijeme oporavka ponekad 4, pa i 5 dana. Naime,

vrijeme potpune superkompenzacije nakon treninga snage ovisi o puno faktora koje

nije moguće u potpunosti kontrolirati, kao što su san, prehrana, svakodnevni životni

stres ili druga fizička aktivnost neovisna o samom treningu. Ukoliko se o ovim

faktorima ne vodi računa i ukoliko se ne vodi računa o potpunoj superkompenzaciji u

treningu s opterećenjem, mišićna masa umjesto da se izgrađuje propada, a što

neminovno vodi i padu u dimenzijama jakosti/snage koje bi posredno trebale biti

vezane za mišićnu masu.

Zbog toga će se ukratko nešto u narednom tekstu kazati i o propadanju mišićne

mase, jer će, vrlo vjerojatno, s pojašnjenjem ovog fenomena biti puno jasnije zbog

čega se o problemu pretreniranosti kod treninga s opterećenjem treba voditi iznimna

pažnja, te se nikako ne bi smjelo doći u situaciju da se dulji period trenažnog procesa

provede u stanju nedovoljne kompenzacije, tj. da u duljem periodu trenažnog procesa

prevladava mišićna razgradnja.

46

Mišićna atrofija

U situacijama kada mišić bude neaktivan, primjerice, tijekom imobilizacije, javljaju se

ogromne promjene u mišićnoj masi, a koje se događaju praktički iz sata u sat.

Tijekom prvih 6 sati imobilizacije, eksperimentalne studije su dokazale da proteinska

sinteza počinje opadati. Ovo se povezuje sa početkom mišićne atrofije što je jedan

uobičajeni naziv za smanjenje mišićnog tkiva. Atrofija zapravo nastaje zbog manjka

upotrebe mišića. Nema uopće potrebe naglašavati što se događa sa snagom/jakošću.

Snaga dramatično opada već nakon tjedna ili dva imobilizacije, i to u prosjeku od 3 -

4% gubitka na dnevnoj bazi. Ne treba ipak ovaj gubitak snage pripisivati samo

atrofiji, jer je jedan dio toga opadanja vezan i za smanjenu neuro-mišićnu aktivnost, a

samim tim i za opadanje živčane funkcije u mišiću koji je imobiliziran.

Zanimljivo je kako izgleda da atrofija prvenstveno pogađa sporo-kotrahirajuća

vlakna. Velik broj istraživanja pratio je promjene u miofibrilama i drugim sastavnim

dijelovima mišića uslijed atrofije. Ukratko, kad mišić atrofira opada i površina

poprečnog presjeka mišića, ali i postotak sporo-kontrahirajućih mišićnih vlakana.

Zanimljivo je i to kako mišić ima sposobnost i najčešće se oporavi od atrofije u

situacijama kada se aktivnost ponovno poveća (primjerice, kad prestane

imobilizacija). Period oporavka je naravno dulji od perioda imobilizacije, ali je puno

brži i puno kraći od originalnog, dakle trenažnog perioda koji je prouzročio razvoj

mišićne snage na razinu prije imobilizacije. Primjerice, jedna studija pokazala je kako

su nakon 20 tjedana treninga žene postigle razinu u snazi, koja je nakon 30 tjedana

pauze ponovno vraćena u roku od 6 tjedana (Wilmore et al., 2008).

U nekim varijablama čak je zabilježen i veći napredak u tih zadnjih 6 tjedana nego što

je postignut u prvih 20 tjedana treninga. Ipak, jasno je da prestanak aktivnosti vodi

mišićnoj atrofiji. Da bi se spriječili gubici u snazi i u periodima u kojima se ne radi

intenzivno na razvoju snage, treba provodi tzv. održavajuće treninge. Dokazano je

tako da jedan o najviše dva treninga tjedno uspijevaju održati razinu postignute snage

koja je postignuta prethodno kroz trening koji se provodio u periodu od čak 12

tjedana.

Mišićna iscrpljenost

47

Mišićna iscrpljenost ili mišićna slabost vrlo česta je pojava u treningu, a pogotovo u

treningu koji se radi s vanjskim opterećenjem. Ova pojava javlja se tijekom zadnjih

faza trenažnog procesa u jednoj trenažnoj jedinici ili u početku perioda oporavka. Zna

se javiti 12 - 48 sati nakon intenzivnog treninga ili u oba slučaja.

Akutna mišićna slabost, akutna mišićna iscrpljenost

Bol koji se javlja tijekom ili neposredno nakon vježbanja najčešće je rezultat

akumulacije različitih metabolita koji su nastali tijekom vježbanja, kao što su H+ ioni

ili laktati, ali nije zanemariva i pojava otekline mišićnog tkiva koja nastaje uslijed

izlijevanja tekućine iz krvne plazme u mišićno tkivo, bilo da se radi o unutar-

staničnom ili van-staničnom tkivu. Ovo je najčešće praćeno osjećajem

„napumpanosti“, koji sam sportaš ima nakon teškog treninga bilo da se radilo o

treningu snage bilo da se radilo o treningu izdržljivosti. Ne može se, međutim,

zanemariti činjenica da bol i iscrpljenost najčešće nestaju nekoliko minuta do

nekoliko sati nakon završetka samog vježbanja. Ovo se naziva akutnom mišićnom

iscrpljenošću ili kautnom mišićnom slabošću.

Odgođena (zakašnjela) mišićna iscrpljenost (engl. delayed onset

fatigue)

Mišićna iscrpljenost koja se javlja dan ili dva nakon teškog treninga, još uvijek nije

potpuno razjašnjena. Vrlo često ovaj bol javlja se nekoliko dana nakon treninga i ne

može se izravno povezati sa nakupljanjem laktata, odnosno H+ iona, o kojima je bilo

riječi kod akutne mišićne iscrpljenosti. U daljnjem tekstu, predstavit će se nekoliko

teorija koje su do sada pokušale objasniti pojavu odgođene mišićne iscrpljenosti.

Međutim, odmah treba naglasiti da ni jedna od tih teorija još uvijek nije u potpunosti

prihvaćena i potrebno je još puno istraživanja da bi se ovaj fenomen u potpunosti

razjasnio. Premda neke od tih studija nisu rađene primjenom vježbi jakosti/snage,

fenomen koji je istraživan vezan je ustvari za trening s opterećenjem. 12

Gotovo sve teorije naglašavaju važnost ekscentrične kontrakcije, odnosno

ekscentričnog mišićnog rada kao osnovnog uzroka mišićne iscrpljenosti. Inicijalno,

12 U nekim slučajevima jednostavno je pogodnije primijeniti neki drugi protokol vježbanja kako bi se provjerili fenomeni vezani za različite vrste treninga.

48

ovo je utvrđeno u studiji koja je utvrđivala povezanost mišićne iscrpljenosti ovisno o

tome da li su ispitanici radili ekscentričnu, koncentričnu ili statičku kontrakciju

prilikom treninga. Zaključci istraživanja su bili prilično jasni i govore u prilog teoriji

da upravo ekscentrična kontrakcija izaziva ekstremnu mmišićnu iscrpljenost, dok

statička i koncentrična gotovo uopće ne izazivaju ovu pojavu.

Ova studija praćena je daljnjim istraživanjima u kojima su ispitanici primjerice

stavljani u protokol trčanja na pokretnoj traci i jedan put su protokol provodili na

horizontalnoj pokretnoj traci, a nakon dva dana su promijenili protokol i izvodili su

ga tako da su trčali nizbrdo, ali pri relativno istom opterećenju. Nije teško zaključiti

da kod trčanja nizbrdo ispitanici, u stvari, rade ekscentrično. U situacijama kada je

trčanje provedeno na horizontalnoj podlozi nije bilo nikakvih znakova mišićne

iscrpljenosti, dok je trčanje nizbrdo izazvalo visoku razinu mišićne iscrpljenosti, koja

se pojavila 24 - 48 sati nakon treninga. Važno je napomenuti da su laktati i

koncentracija laktata u krvi za koje se prije smatralo kako igraju presudnu ulogu u

pojavi mišićne iscrpljenosti (upale mišića) bili zapravo na većoj razini kod trčanja na

horizontalnoj podlozi nego kod trčanja nizbrdo. U konačnici istraživači su zaključili

da upala mišića, odnosno mišićna iscrpljenost nastaje kao rezultat ekscentrične

kontrakcije i redovito je povezano sa nastalim mišićnim oštećenjima. Ova mišićna

oštećenja ukratko će se elaborirati u daljnjem tekstu.

Strukturalna oštećenja mišića

Jedna od najjasnijih potvrda da prilikom treninga, a pogotovo prilikom treninga koji

uključuje ekscentričnu kontrakciju nastaju strukturalna oštećenja koja kasnije

izazivaju upalu mišića, jest činjenica da su u krvi nakon intenzivnih treninga redovito

pronađeni tragovi mišićnih enzima. S obzirom da mišićni enzim treba biti zadržan u

samoj mišićnoj stanici, jasno je kako je došlo do izlijevanja u vanstaničnu tekućinu, a

potom i u krv. Dokazano je da mišićni enzimi znaju porasti 2 - 10 puta u odnosu na

normalnu razinu nakon intenzivnih treninga. Eksperimentalne studije izravno

potvrđuju ideju da upravo ove promjene (pojava određene koncentracije mišićnih

enzima u krvi) u stvari, ukazuju na količinu raspada mišićnog tkiva.

Upalne reakcije

49

Leukociti (bijele krvne stanice) generalno služe kao zaštita organizma protiv stranih

tvari koje ulaze u ljudski organizam, ali i kao zaštita protiv stanja koja narušavaju

normalno funkcioniranje tkiva. Dokazano je kako koncentracija leukocita raste nakon

aktivnosti koje izazivaju mišićnu iscrpljenost (upalu mišića). Ova činjenica potakla je

neke istraživače da pokušaju utvrditi povezanost između upale mišića i upalnih

procesa u samim mišićima (od toga i dolazi naziv „upala mišića“). Međutim,

poveznica između ovih dviju pojava (koncentracija leukocita i jačina upalnog procesa

u mišićima) bila je slaba i korelacija gotovo nikad nije utvrđena. Neki istraživači čak

su pokušali upotrijebiti lijekove u namjeri da blokiraju upalne reakcije i time smanje i

upalu mišića. Međutim, ovakvi pokušaji redovito nisu uspjeli, pa se ni na ovaj način

nije uspjelo dokazati povezanost između upalnih reakcija i upale mišića.

Zanimljivo je kako je još uvijek vrlo živa zabluda kako upalu mišića izazivaju laktati i

kako količina laktata podrazumijeva osjećaj peckanja u mišićima koji se javlja 2 do 3

dana nakon treninga. Međutim, još je 1984.g. Armstrong proveo seriju istraživanja

kojima je definirao moguće mehanizme upale mišića koja se javlja 2-3 dana nakon

treninga. Interesantno, već je tada bilo jasno da ne postoji ni jedna potvrda da

koncentracija laktata 2-3 dana izaziva upalu mišića. Armstrong je tada razvio model

koji je predložio nekoliko sekvenci koje vode upali mišića, koja se osjeća 2-3 dana

nakon treninga. Prvo, visoka napetost kontraktilnih sistema mišića rezultira

strukturalnim oštećenjima mišića i mišićne stanične membrane. Drugo, ovo oštećenje

mišićne stanične membrane remeti homeostazu kalcija u oštećenom tkivu. To u

konačnici vodi nekrozi (odumiranje stanica) koja svoj maksimum postiže 48 sati

nakon vježbanja. Treće, s obzirom na odumiranje stanica, pojačava se aktivnost

makrofaga, a zbog oštećenja stanične membrane izlijeva se unutar-stanični sadržaj

(histamin, kinin, Ca+ ioni) i sve se to akumilira izvan stanice. Ove supstance potom

stimuliraju slobodne živčane završetke u mišićima i izazivaju osjećaj peckanja i boli.

Ovaj proces naročito je naglašen kod ekscentričnih kontrakcija i ekscentričnog

vježbanja, jer se u takvim situacijama relativno velike sile proizvode na relativno

maloj površini mišića. Naravno, do danas je ova teorija razvijena do detalja i

omogućen je vrlo detaljan uvid u razloge i uzroke upale mišića. Konačno, jasno je da

je upala mišića rezultat oštećenja samog mišića i to generalno mišićnih vlakana, ali i

sarkoleme. Ovakva oštećenja proizvode jednu lančanu reakciju koja redovito

uključuje oslobađanje intra-celularnih proteina. Ovo oštećenje, ali i prateći proces

oporavka uključuje kalcijeve ione, lizosome, vezivno tkivo, slobodne radikale,

50

energetske izvore, upalne reakcije, intra-celularne i mio-fibrilne proteine. Sve ovo

vodi u konačnici lančanoj reakciji koja rezultira bolom 2-3 dana nakon treninga.

Prevencija upale mišića

Prevencija upale mišića vrlo je važan faktor u maksimiziranju trenažnih efekata.

Ukoliko bi se željelo približiti potpunoj prevenciji upale mišića jasno je kako bi

trebalo izbjegavati ekscentričnu komponentu mišićne aktivnosti i to barem tijekom

početnih, uvodnih treninga. Logično, to danas u sportu, gotovo da uopće nije moguće.

Alternativni pristup podrazumijeva započinjanje treninga na vrlo niskom intenzitetu i

vrlo spor progresivan napredak tijekom prvih nekoliko tjedana treniranja. Postoji i

obrnuti pristup. Ponekad se trening započne izuzetno visokim intenzitetom,

iscrpljujućim vježbanjem. Očekuje se da će mišićna upala biti veća tijekom prvih

dana, ali postoje dokazi da će onda postupno opasti i kako se bliži natjecateljska

sezona, da će pojava mišićne upale biti sve rjeđa i rjeđa. Danas se međutim u

uklanjanju upale mišića sve više koriste alternativni pristupi u kojima se naglašeno

pojačava cirkulacija krvi. Logično, pojačana cirkulacija krvi kroz oštećenu

muskulaturu, u stvari čisti van-staničnu tekućinu, što u konačnici rezultira

smanjenim nadraživanjem živčanih ogranaka i manjim bolom.

Međutim, pri tome treba voditi računa da se u takvim pokušajima ne napravi više

štete nego koristi. Rad doista treba biti vrlo niskog intenziteta, aktivnost takva da

stimulira cirkulaciju u cijelom tijelu i da ni jedna mišićna grupa ne bude opterećena

visokim intenzitetom. U tom smislu vrlo je teško očekivati da će bilo kakav oblik

aktivnosti kojim se pojedine mišićne grupe naglašeno opterećuju biti koristan.

Najčešća greška koja se, po mišljenju autora ovog udžbenika, u takvim situacijama

radi je primjena trčanja (footinga ili jogginga) u ovu svrhu. Naime, bez obzira na

aerobni karakter aktivnosti, trčanje je aktivnost koja primarno opterećuje mišiće

potkoljenice i dijelom mišiće bedra. Ukoliko se radi o mišićnoj upali upravo tih

dijelova tijela, vrlo je upitno koliko je ova aktivnost pogodna. Aerobni karakter

aktivnosti u ovom slučaju ne znači puno, jer su pojedine mišićne grupe, odnosno

51

mišićne jedinice, opterećene intenzivno.13 U konačnici rezultat može biti još veća

upala. Ako se već bira aktivnost onda bi to trebala biti tzv. „nisko-impaktna“

aktivnost, kao što je vožnja bicikle ili po mogućnosti plivanje. Naravno, plivanje

dolazi u obzir samo ukoliko se tehnika poznaje vrlo dobro.

13 Ako se radi o sportašima nešto veće tjelesne težine moguće je da se čak javlja i ekscentrično opterećenje

52

ANALIZA STANJA I KINEZIOLOŠKE TRANSFORMACIJE

53

3 Analiza stanja - mjerenja u kineziologiji

Mjerenja u kineziologiji mogu se generalno podijeliti u dvije velike grupe:

laboratorijska mjerenja i terenska mjerenja.

Laboratorijska mjerenja u kineziologiji

Laboratorijska mjerenja u kineziologiji podrazumijevaju mjerenja i laboratorijske

procedure koje se primjenjuju u analizi morfoloških obilježja vježbača,

biomehaničkih karakteristika izvedbe, različite oblike funkcionalne dijagnostike, te

različite oblike motoričke dijagnostike. Laboratorijska mjerenja u pravilu su precizna

i pouzdana, ali su istovremeno zahtjevna i vrlo su visoke cijene koštanja. Što to u

zapravo znači?

Podaci dobiveni laboratorijskim mjerenjima mogu se smatrati vrlo preciznima, jer

pod uvjetom kvalitetne provedbe, mjerenja i testovi vrlo precizno diskriminiraju

(razlikuju) ispitanike koji su mjereni. To ne znači samo da se temeljem ovih mjerenja

dobivaju precizni podaci o tome „tko je bolji, a tko lošiji“, već se dobivaju i

informacije o tome „koliko je tko bolji, a koliko je tko lošiji od nekog drugog tko je

izmjeren na istom testu“.

Isto tako, laboratorijska mjerenja karakterizira i visoka pouzdanost. Ovo

znači da je greška mjerenja vrlo mala, te da će ispitanici, ukoliko ih se ponovljeno

jedan ili više puta testira na istoj test-proceduri, postići rezultate koji će odgovarati

onima koje su postigli i prvi put.14 S druge strane, ne može se pobjeći od činjenice da

su laboratorijska mjerenja vrlo zahtjevna po pitanju realizacije test-procedura

(drugim riječima – komplicirana), da zahtjevaju određenu (ponekad i vrlo skupu)

opremu, da su vrlo zahtjevna po pitanju obučenosti mjeritelja te da ih može provoditi

samo visoko kvalificirani mjeritelj. Ovo sve skupa povlači i visoku cijenu koštanja.

Cijena u ovom slučaju ne znači samo „financije“ već i „vrijeme“ jer se laboratorijskim

testovima vrlo rijetko može testirati više od jednog ispitanika istovremeno.

Laboratorijska mjerenja gotovo uvijek podrazumijevaju mjerenja jedan na jedan,

14 Naravno, treba voditi računa da su se ispitanici dovoljno dobro oporavili od prethodnog testiranje, ali i da nije bilo drugih faktora koji bi mogli utjecati na rezultat (trening, bolest, itd.)

54

postaje jasno kako laboratorijska mjerenja i pored svih prednosti koje su prethodno

nabrojene, imaju i odrađene nedostatke, te se mogu smatrati ograničeno

primjenjivima. S druge strane, već rečena preciznost i pouzdanost u nekim

slučajevima ne ostavlja druge mogućnosti nego da se provode upravo takva (mada

skupa) analiza stanja. Takve situacije su vrhunski sportaši u situacijama kad se

procjenjuju oni elementi njihovih sposobnosti koji su izravno vezani za

karakterističnu sportsku uspješnost u pojedinom sportu (primjerice primitak kisika u

veslanju ili biciklizmu), ili eventualno rizične skupine (rekonvalescenti i ozlijeđeni,

rizične skupine, itd.) kod kojih je potrebno osigurati apsolutnu sigurnost prilikom

testiranja (a to je moguće samo u situacijama apsolutne kontrole i preciznosti)

(Idrizovic, Uljevic, Spasic, Sekulic, & Kondric, 2015; Sattler, Sekulic, Hadzic, Uljevic,

& Dervisevic, 2012; Uljevic, Spasic, & Sekulic, 2013).

Terenska mjerenja (terenski testovi) u kineziologiji

Terenska mjerenja (terenski testovi) podrazumijevaju test-procedure koje mogu

uključivati motoričku dijagnostiku, testove kojima se u terenskim uvjetima može

procjenjivati aerobna i anaerobna izdržljivost, testove kojima se može ocijeniti stanje

motoričkih znanja, a u određenoj mjeri i biomehaničku analizu određenih motoričkih

izvedbi (Sekulic, Krolo, Spasic, Uljevic, & Peric, 2014). Terenska mjerenja uglavnom

imaju upravo suprotne prednosti, ali isto tako i upravo suprotne nedostatke od

laboratorijskih mjerenja. Terenska mjerenja redovito su upitno precizna i

upitno pouzdana, ali su istovremeno vrlo primjenjiva i jeftina.

Zašto upitno precizna? Ovim izrazom „upitna“ želi se naglasiti činjenica da ista

terenska testiranja mogu biti i „precizna“, ali i „neprecizna“. Dakle, isti terenski test u

jednoj je situaciji „precizan“, a u drugoj „neprecizan“ jer terenske test-procedure

mogu imati vrlo visoku preciznost, ali samo pod uvjetima visoke obučenosti

mjeritelja. Ista je stvar i sa pouzdanošću. Terenskim test-procedurama greška

mjerenja može se pojaviti često, ali je izravno povezana sa neadekvatnom primjenom

testa i/ili nedovoljnom obučenošću mjeritelja. 15

15 U posljednje vrijeme vrlo je čest izraz kako „preciznost i pouzdanost nisu vezani za test nego za mjerenje“ ovim se naglašava pojava da isti test u nekim situacijama bude precizan i pouzdan, a u

55

I pored ovih nedostatka, terenska mjerenja nalaze svoju široku primjenu u

kineziološkoj praksi. Osnovni razlog zato je činjenica da su terenska ispitivanja

redovito aplikativna i jeftina.

Aplikativnost terenskih testova se u prvom redu ogleda u tome što različita

terenska mjerenja, bilo da se radi o terenskim testiranjima motoričkih sposobnosti,

aerobne ili anaerobne izdržljivosti ili o procjeni motoričkih znanja, itd. u gotovo u

svakoj situaciji zahtijevaju vrlo malo ili ništa (skupe) opreme. Ne zahtijevaju posebne

uvjete izvođenja i mogu se primjenjivati na vrlo različitim populacijskim skupinama.

Konačno, ovo generira i nisku cijenu koštanja terenskih testiranja. Opet, i može

se sa sigurnošću reći da će terenska ispitivanja daljnjim razvojem test-procedura još

više dobiti na važnosti, jer omogućuju testiranja skupina ispitanika u kratko vrijeme i

primjenom test-procedura u vrlo raznolikim (situacijskim) uvjetima.

U donjim slikama prikazano je nekoliko paralelnih, odnosno odgovarajućih test-

procedura. Svaki od predloženih laboratorijskih testova prati i jedan terenski test

kojim se u određenoj mjeri analizira stanje iste sposobnosti, odnosno osobine u

terenskim uvjetima. Što zapravo znači odgovarajuća ili paralelna

laboratorijska test-procedura? To znači da mjerenje provedeno u terenskim

uvjetima i laboratorijskim uvjetima u osnovi služi istoj svrsi i analizira se ista ili

barem slična sposobnost ili osobina. Primjenom terenskog testa iskorištavaju se sve

komparativne prednosti testiranja koje su prije navedene. Primjenom laboratorijskog

testa iskorištavaju se komparativne prednosti takve vrste testiranja, a koje su također

prije navedene. Općenito gledano, većina terenskih testova koji su u primjeni danas u

kineziologiji, ima odgovarajuće (paralelne) laboratorijske test-procedure. Drugo je

pitanje koja će se od njih primijeniti. To će ovisiti o mnogočemu, ali svakako treba

izdvojiti neke najčešće razloge.

Financijske mogućnosti svakako određuju mogućnost da se primjene

terenski ili laboratorijski testovi. Kada su financijske mogućnosti ograničene

uglavnom se primjenjuju terenski testovi

Testiranje pojedinca ili grupe također je faktor koji će odrediti primjenu

jedne ili druge vrste testova. Svakako će testiranje velikih grupa ispitanika

lakše biti pro vesti primjenom terenskih testova.

nekim drugim situacijama postaje neprecizan i/ili nepouzdan. To jasno nema nikakve veze sa „samim testom“.

56

Potreba za visokom preciznošću ili pouzdanošću još je jedna

karakteristika. U slučaju da je potrebna visoka preciznost i/ili pouzdanost

prednost će se dati laboratorijskim testovima (Vucetic, Mozek, & Rakovac,

2015).

Ekološka valjanost jedan je termin koji se kod nas rijetko koristi, a

označava „upotrebljivost u stvarnom svijetu“. Po iskustvu autora ovog

udžbenika, terenski testovi imaju veću ekološku valjanost (Uljevic, Esco, &

Sekulic, 2014)

Kod testiranja rizičnih skupina ispitanika (rekonvalescenti, osobe

oštećenog zdravlja, itd.) laboratorijski testovi su bitno primjereniji jer daju

mogućnost kontrole uvjeta testiranja i mogućnost kontrole opterećenja.

57

4 Analiza stanja i kineziološke transformacije funkcionalnih sposobnosti - aerobne i anaerobne izdržljivosti

Naziv „funkcionalne sposobnosti“ je termin koji se koristi na ovim prostorima, a u

njega se ubrajaju aerobna i anaerobna izdržljivost.

Aerobna izdržljivost definira se kao sposobnost sustava za transport i

iskorištavanje kisika, te mišićnog sustava, da dopremi i u bio-kemijskim procesima za

proizvodnju energije iskoristi kisik radi obavljanja mišićnog rada.

S druge strane, anaerobna izdržljivost, definira se kao sposobnost organizma da

iskoristi glikolitičke izvore u anaerobnoj proizvodnji energije za obavljanje mišićnog

rada i da pri tome efikasno tolerira biokemijske promjene koje pri tom nastaju u

mišićnoj stanici.

Kad se malo detaljnije pogleda, unutar definicija ovih dvaju sposobnosti gotovo da

nema ničeg sličnog osim da se radi o svojevrsnoj „sposobnosti mišićnog sustava da

obavlja rad“. U osnovi to i jest tako. Međutim, ove sposobnosti jednako, kao što su

različite, toliko jedna o drugoj visoko ovise. Kao što će se vidjeti kasnije, aerobne

sposobnosti izravno determiniraju mogućnost da određena osoba

manifestira anaerobne sposobnosti. Međutim, još je važnije naglasiti da

aerobne sposobnosti još više determiniraju mogućnost da određena

osoba RAZVIJE anaerobne funkcionalne sposobnosti, odnosno anaerobnu

izdržljivost. Zašto je to tako biti će više riječi u poglavlju u kojem će se baviti

fiziološkim osnovama treninga i adaptacijama prilikom treninga aerobne i anaerobne

izdržljivosti.

Ono što nas u ovom trenutku posebno zanima je to da zbog ovih različitosti, u sustavu

aerobnog i anaerobnog funkcionalnog rada (aerobne i anaerobne izdržljivosti),

analiza stanja aerobnih sposobnosti ne može biti ista kao i analiza stanja

anaerobnih funkcionalnih sposobnosti. Vratimo se kratko na definiciju.

Aerobna izdržljivost ovisi prvenstveno o sustavu za transport i

iskorištavanje kisika i tu sposobnost, tj. taj sustav potrebno je testirati prilikom

analize stanja aerobne izdržljivosti. S druge strane, anaerobna izdržljivost ovisi

prvenstveno o sposobnosti mišićnog sustava da efikasno tolerira vrlo

nepovoljnu bio-kemijsku situaciju, koja nastaje u mišićima prilikom tzv.

58

anaerobne laktatne proizvodnje energije. Logično i testiranje anaerobne izdržljivosti

u prvom redu odnosi se na testiranje mogućnosti da mišićni sustav, odnosno

cjelokupni organizam vježbača, podnese tu vrlo nepovoljnu biokemijsku situaciju

koja se u mišićima javlja kao posljedica anaerobnog laktatnog rada. Zašto

„anaerobnog laktatnog rada“, više će riječi biti kasnije.

4.1 Analiza stanja aerobnih funkcionalnih sposobnosti - aerobne izdržljivosti

Analiza stanja aerobne izdržljivosti jedno je od najpopularnijih područja testiranja u

kineziologiji uopće. Štoviše, testiranje aerobne izdržljivosti često se provodi i izvan

kineziologije, dakle, i izvan potreba tjelesne-zdravstvene kulture, rekreacije,

kineziterapije ili sporta. Osnovni razlog za ovo treba se tražiti u činjenici da je

aerobna izdržljivost kao sposobnost visoko ovisna o kvaliteti i razini funkcioniranja

izuzetno važnih organskih sustava u ljudskom organizmu. To se, u prvom redu,

odnosi na srčano-žilni i dišno-plućni sustav, koji su izravno odgovorni za kvalitetu

dopreme kisika do mišićnih stanica u kojima se obavlja rad, ali koji su također

odgovorni i za uklanjanje ugljik-dioksida kao nusprodukta aerobnog metabolizma u

mišićima koji obavljaju rad. O kvaliteti te izmjene tvari izravno ovisi i aerobna

izdržljivost. Važno je naglasiti da kod svih testova aerobne izdržljivosti zapravo

testiramo sposobnost srčano-žilnog i dišno-plućnog sustava da dopremi kisik, ali isto

tako da testiramo sposobnost mišićnog sustava da, u aerobnim uvjetima, proizvede

energiju za obavljanje rada, koji mu je nametnut samom test procedurom.

Analiza stana aerobne izdržljivosti izuzetno često se provodi upravo terenskim

testovima. Ovo je možda i najbolji trenutak da se vratimo na prethodni tekst, kada se

spominjalo glavne prednosti i nedostatke terenskog testiranja u kineziologiji uopće.

Jedna je od prednosti terenskih testova, a koja se tada spomenula, bila je mogućnost

testiranja većih skupina, te aplikativna vrijednost terenskih testova općenito.

Govorilo se o tome kako za terenske testove ne treba skupa oprema, te da se

hipotetski mogu provoditi u svakakvim uvjetima. Upravo to i takva karakteristika

terenskih testova vidljiva je upravo kod testirana aerobne izdržljivosti. Već je rečeno

59

kako je aerobna izdržljivost izuzetno važna sposobnost ljudskog organizma. Ne samo

da je izravno vezana za radnu efikasnost u aerobnim uvjetima, nego pokazuje i

kvalitetu srčano-žilnog i dišno-plućnog sustava. Svaki poremećaj u radu ova dva

sustava odmah se prepoznaje u testovima aerobne izdržljivosti. Pokušajmo

figurativno aerobnu izdržljivost predstaviti kroz jedan dugačak lanac, kojega čine

dišni putovi kroz koji zrak prolazi, pluća, kvaliteta izmjene plinova u alveolama,

krvotok kroz koji kisik, nošen eritrocitima, dolazi do mišića, kapilarizacija koja će

omogućiti da krv bogata kisikom dospije do svih perifernih dijelova, mitohondrijska

struktura koja će kisik iskoristiti, itd. Naravno, dogodi li se da i jedna od karika u

lancu koje su sada nabrojene 16 „zašteka“ – ni aerobna izdržljivost neće biti dobra.

Aerobna izdržljivost najbolji je primjer da, svaki dio lanca koji učestvuje u proizvodnji

energije igra podjednako važnu ulogu. Vježbač može imati iznimno snažan srčani

mišić, koji je u stanju ispumpati ogromnu količinu krvi u kratko vrijeme, ali ukoliko

nešto nije u redu sa prijenosom kisika do krvi, a kroz dišne putove, pluća i alveole,

snažno srce ne predstavlja nikakvu prednost jer krv nije bogata kisikom. Isto tako,

dišni putovi mogu savršeno funkcionirati, ali ako kapilarizacija i doprema kisika do

mišićnih stanica ne funkcionira, jak i kvalitetan dišni sustav u ovom slučaju ne znači

puno. Pojednostavljeno, više se isplati imati sve dijelove lanca na prosječno

kvalitetnoj razini, nego pojedine dijelove lanca izuzetno visoko razvijene, a neke

dijelove u potpunoj insuficijenciji.

Analiza stanja aerobnih funkcionalnih sposobnosti, odnosno aerobne izdržljivosti,

rečeno je, vrlo često se provodi terenskim testovima. Ovo, je pogotovo, čest slučaj kod

zdrave, relativno netrenirane. „Zdrav“ u ovom slučaju podrazumijeva osobu bez

nekakvih kroničnih ili akutnih oštećenja srčano-žilnog ili dišno-plućnog sustava, pa i

bez oštećenja mišićnog sustava. Kod ovih osoba (zdravih) treba dobiti jasnu sliku o

aerobnoj izdržljivosti iz razloga koji su važni za pojedine situacije. Sportašima, slika o

aerobnoj izdržljivosti, s druge strane pokazuje razinu vlastite aerobne spremnosti

koja će im omogućiti efikasno ili manje efikasno savladavanje radnih zadataka u

njihovom sportu. Rekreativcima, slika o aerobnoj izdržljivosti pokazuje jednim

dijelom stanje zdravlja, ali i jednim dijelom stanje fitnessa, dakle, sposobnosti za

obavljanje svakodnevnih poslova. Kod djece, slika o aerobnoj izdržljivosti izravno

pokazuje stanje srčano-žilnog i dišno-plućnog sustava i mogućnost koju mišićni

16 Realno govoreći, struktura sustava za prijenos kisika je za potrebe ovog udžbenika ekstremno pojednostavljena

60

sustav ima da proizvede energiju u aerobnim procesima. Ovo je izuzetno važno u

periodima naglog rasta i razvoja kad mišićna struktura, pa i organski sustavi, ne

uspijevaju kvalitetno pratiti razvoj koštanog sustava, i općenito morfološke građe.

Međutim, postoje populacijske skupine koje objektivno ne mogu ili čak ne smiju biti

testirane primjenom terenskih testova za procjenu aerobne izdržljivosti. U manjoj

mjeri, to se odnosi na vrhunske sportaše u sportovima aerobne izdržljivosti, koji

izravno imaju potrebu za preciznom i izuzetno pouzdanom procjenom stanja aerobne

izdržljivosti. Razlog tome treba tražiti u tome da je upravo aerobna izdržljivost u tim

sportovima glavni faktor uspjeha. Pomaci u aerobnoj izdržljivosti u ovim sportovima

su zapravo krucijalni element trenažnog procesa i ovi sportaši (primjerice biciklisti,

veslači, trkači na duge pruge i plivači na duljim dionicama), nemaju ni mogućnost, a

niti pravo na pogrešnu procjenu vlastite aerobne izdržljivosti. Kod ovih sportaša

testiranje se provodi gotovo isključivo primjenom laboratorijskih testova u kojima je

broj podataka, a i preciznost dobivenih mjera puno veća nego kod testova koji se

provode u terenskim uvjetima.

Ovo je ipak, može se reći, manji problem. Puno

veći problem su osobe koje imaju određene

zdravstvene probleme. Naime, testiranje osoba

koje imaju probleme s kardio-respiratornim

sustavom, koje su operirane, koje imaju velika

oštećenja mišićnog sustava, ne smije biti

provedeno primjenom terenskih testova.

Razlog toga nije toliko u preciznosti i kvaliteti

dobivenih podataka testiranjem, već su razlozi

čisto sigurnosni. Terenski testovi redovito

podrazumijevaju određeni period rada u

povišenom intenzitetu, pri čemu ispitanik nije

uvijek u izravnom kontaktu sa mjeriocem, dakle, osobom koja ga testira. Zato, ne

smije se zanemariti mogućnost da postoji opasnost da ispitanik pretjera u

opterećenju, želeći postići što bolji rezultat i pri tome napravi kobnu pogrešku, koja

može imati fatalne posljedice. U ovakvim situacijama, također nije primjereno

61

primijeniti testiranje u terenskim uvjetima, već se testiranje, gotovo isključivo radi

laboratorijski, kao što je već prije rečeno, jedan na jedan.

S druge strane, jasno je kako terenski testovi aerobne izdržljivosti imaju svoju široku

primjenu u preostalim populacijskim skupinama. U tom smislu, možda je

najprimjerenije istaknuti populacije i sub-uzorke sportaša koji se bave sportovima u

kojima aerobna izdržljivost igra ulogu i značajan je faktor uspjeha, ali nije ključni

faktor uspjeha. Takvi sportovi su gotovo sve sportske igre, nogomet, košarka,

rukomet, vaterpolo, ali i sportovi u kojima se ostvaruju rezultati u utrkama ili

disciplinama kratkog trajanja - trčanje na kratke staze, plivanje na kratke pruge i sl.

Druga skupina, u kojoj je testiranje aerobnih sposobnosti, tj. aerobne izdržljivosti

izuzetno važno, a može se, bez gotovo ikakvih reperkusija provesti primjenom

terenskih testova, su djeca u razvoju. Testiranje kod ovih skupina provodi se često,

testovi su gotovo redovito sastavni dio provjere motoričkog i funkcionalnog statusa u

osnovnom i srednjo-školskom obrazovanju, i podaci su sasvim dovoljno pouzdani i

sasvim dovoljno precizni za ovu svrhu, a svrha je procjena kvalitete srčno-žilnog,

dišno-plućnog sustava i mišićnog sustava kod osoba u rastu i razvoju.

U rekreativnom tjelesnom vježbanju procjena stanja aerobne izdržljivosti također nije

rijetkost. Konkretno, osobe koje pristupaju različitim oblicima rekreativnog tjelesnog

vježbanja vrlo često imaju potrebu unaprijediti opće stanje treniranosti. U varijable

opće treniranosti, u svakom slučaju, treba ubrojiti i stanje aerobne izdržljivosti. Kako

svijest o potrebi za razvojem ovog segmenta treniranosti sve više raste, tako raste i

potreba egzaktnog definiranja stanja u ovoj dimenziji antropološkog statusa kod

rekreativne populacije. Tako je danas vrlo često moguće u različitim rekreativnim

populacijama, a naročito u populaciji koja se vježbanjem bavi u fitness-centrima,

moguće pronaći različite oblike testova koji služe u navedenu svrhu. Ovi testovi

posebno su primjereni rekreativnim populacijama i radi se u osnovi o polu-

laboratorisjkim testovima. Međutim, kako su vrlo popularni i kako cijena koštanja

opreme potrebne za provođenje ovih testova sve više pada (za neke oprema nije niti

potrebna) i ovi će se testovi predstaviti u daljnjem tekstu.

62

Zbog svega što je do sad navedeno, testovi koji će biti predstavljeni, a koji služe za

procjenu aerobne izdržljivosti podijeljeni su u dvije grupe. Prvu grupu čine testovi

klasičnog terenskog tipa, primjereni testiranju djece u rastu i razvoju i sportaša, dok

drugu grupu čine testovi terenskog ili polu-laboratorijskog tipa, koji su primjereni

testiranju rekreativne populacije, a pojedini testovi čak i populacije koja je podložna

određenim rizicima, bilo zbog oštećenja ili ozljede lokomotornog sustava, bilo zbog

rizika koji se vežu za oboljenja srčano-žilnog i dišno-plućnog sustava.

Trčanje na 1500 metara

Trčanje na 1500 m vrlo je jednostavan, često korišten i vrlo primjenjiv test. Sastoji se

od trčanja na dionici od 1500 m na obilježenom terenu. Ovaj obilježeni teren može

biti atletska staza, igralište koje je primjereno označeno ili eventualno nekakav

otvoreni izmjereni ravni prostor.

Izvedba testa je vrlo jednostavna i test se sastoji od zadatka da se u što kraćem

vremenu prijeđe dionica od 1500 m. Ispitanik može dionicu trčati, hodati ili

kombinirano trčati i hodati. Jedini je zadatak da se ta dionica doista i prijeđe. Ovisno

o aerobnoj izdržljivosti i sposobnostima ispitanika, ispitanik će test protrčati,

prohodati ili kombinirano protrčati i prohodati. Rezultat na testu bilježi se kao

vrijeme koje je potrebno da se ova dionica savlada. Vrijeme se bilježi u minutama i

sekundama.

Najjednostavnija i najpouzdanija varijanta testiranja ovog testa je trčanje na atletskoj

stazi. Trčanje na atletskoj stazi kod izvedbe testa, podrazumijeva u stvari trčanje 3

puna kruga po 400 metara plus dodatnih 300 metara. Svaka adekvatna atletska staza

ima već obilježeno mjesto starta za dionicu od 1500 m, a s obzirom da je to i atletska

disciplina u trčanju. Kako testiranje izgleda iznimno jednostavno i ispitanici vrlo

često dođu na testiranje nesvjesni toga što ih čeka, jer im je zadatak potpuno jasan, u

samom testu krije se nekoliko zamki. U prvom redu, problem se javlja kod neiskusnih

ispitanika tj. ispitanika koji test nikad do tada ili su ga rijetko izvodili. Izvođenje testa

zahtijeva određeno „znanje“ o tome kako pravilno rasporediti „snagu“ tijekom cijele

dionice trčanja. Ispitanici se vrlo često prilikom izvođenja ovog testa prevare u

vlastitim mogućnostima, bilo da ih podcijene ili ih precijene. U slučaju precjenjivanja

vlastitih mogućnosti ispitanici prerano počnu brzo trčati (trčati preko razine

anaerobnog praga) i ne mogu izdržati taj tempo do kraja testa. Štoviše, ne mogu niti

63

spustiti intenzitet trčanja na adekvatnu razinu koja bi im omogućila da test izvedu do

kraja. Vrlo često se u takvim situacijama, kada ispitanik precijeni svoje sposobnosti,

događa da se odustaje od testiranja. Druga situacija je nešto rjeđa, ali je također

problem koji sam po sebi remeti pouzdanost testiranja. Ispitanici ponekad podcijene

vlastite mogućnosti. Drugim riječima, testirane osobe u takvim situacijama krenu

polagano trčati ne znajući da će rezultat na testu biti puno bolji ukoliko nađu

optimum brzine trčanja. Kako se trčanje bliži kraju, ispitanici nastavljaju tempom

trčanja koji je objektivno ispod njihovih mogućnosti i u konačnici ne postižu rezultat

kakav su realno mogli postići. I u ovom slučaju javlja se problem nepouzdanosti

testiranja.

Preciznije, ispitanik bi nakon nekoliko dana došao na test, odradio ga i postigao bitno

drugačiji (bolji) rezultat nego što ga je postigao prvi put. Ovo poboljšanje rezultata

međutim ne bi bilo uvjetovano napretkom u aerobnoj izdržljivosti, već bi bilo

određeno iskustvom ispitanika koji bi, u ponovljenom testiranju, u stvari, znao bolje

rasporediti „snagu“ i samim tim postići bolji rezultat. Netko može postaviti pitanje:

Pa zar to nije realno stanje ispitanika? Jest, ali cilj testiranja aerobne izdržljivosti je

procijeniti funkcionalnog srčano-žilnog i dišno-plućnog sustava, te muskulature koja

kretnje izvodi. To što je ispitanik prvi put otrčao lošije od svog objektivnog rezultata,

jer nije znao kako se test izvodi, pa je ili podcijenio ili precijenio vlastite mogućnosti,

a drugi put otrčao realno stanje, ustvari znači da prvi put nismo dobili realnu sliku o

njegovom aerobnom statusu. Rješenja za ovo su brojna, a gotovo uvijek se svode na

izvođenje testa jedan do dva puta probno, a potom kroz stvarno, realno testiranje.

Razlog ne treba posebno naglašavati, jer je jasno da će se ispitanik u prvom ili

drugom putu izvođenja testa (probnim ponavljanjima) priviknuti na optimalnu

brzinu trčanja, pronaći pravi tempo, te će, u konačnici, na pravom testiranju postići i

objektivan rezultat koji će biti pokazatelj njegovog aerobnog statusa.

Druga varijanta izvođenja testa je izvođenje testa na igralištu. Rukometno igralište

svojim dimenzijama, u stvari, opisuje opseg pravokutnika od 120 m. Nije teško

izračunati koliki broj krugova ispitanik treba napraviti da bi realizirao trčanje od

1500 m. Kod samog testiranja oko igrališta krije se jedna zamka. Bez obzira koliko

precizno mi gledali i pratili trčanje ispitanika, ne smije se dogoditi da ispitanici sijeku

igralište po rubovima, jer time dobivaju neopravdanu prednost u izvođenju testa.

Kontrolirati ovo izvođenje nije nikakav problem u prvim krugovima, kad su svi

64

ispitanici zajedno. Međutim, problem se javlja kad se ispitanici raziđu, jer ne možemo

istovremeno kontrolirati cijeli opseg igrališta. Stoga je uglove potrebno označiti sa

adekvatnom oznakom. Drugi problem koji se javlja kod ovog testiranja - testiranja na

igralištu je u tome što će se nakon nekoliko krugova ispitanici toliko razići, da više

nećemo znati koliko krugova je koji ispitanik napravio. Počet će se prestizati i

jednostavno neće biti moguće veću grupu realno pratiti. Može se stoga dogoditi da

ispitanik otrči čitav krug, pa i nekoliko krugova manje nego što je realno potrebno.

Kako bi se ovakva greška spriječila grupe treba homogenizirati i u testiranja

pribjegavati grupiranju ispitanika u manje grupe podjednakih sposobnosti. Nikako se

ne bi smjelo dogoditi da u istoj grupi imamo ispitanika izrazito dobre aerobne

izdržljivosti i ispitanika jako lošeg aerobnog statusa. Ne treba posebno govoriti da se i

pri ovom testiranju također javlja problem znanja. Ispitanici koji prvi put izvode test

zasigurno neće znati pravilno rasporediti snagu, te će time kompromitirati svoj

rezultat na testu i nećemo biti u mogućnosti procijeniti njihovo realno stanje.

Treća verzija izvođenja ovog testa je izvođenje testa na izmjerenom otvorenom

ravnom prostoru. Za ovo se vrlo često koriste ravne staze koje su markirane svakih

100 ili 200 m, i ispitivač ili vozi bicikl paralelno s ispitanicima, naravno prateći

najbržega, ili eventualno s njima i trči. Jako važno je da ispitivač ne forsira ispitanike,

naročito ako trči zajedno s njima, jer će se pojaviti problem objektivnost mjerenja

ukoliko ispitanici ne budu mogli pratiti tempo koji ispitivač zadaje. Stoga je puno

bolje rješenje kretati se vozeći biciklu nekoliko koraka iza vodećeg ispitanika kojega

onda bez problema možete izmjeriti prilikom njegovog prolaska kroz cilj. Jedini

problem koji se javlja u ovakvim testiranjima ustvari je vezan za eventualno

„neravan“ teren, što je lako kontrolirati.

Cooper-ov test

Originalna varijanta ovog testa izvodi se 12 minuta i razvio ga je Keneth Cooper

krajem 60-tih godina prošlog stoljeća. Na ovom testu zadatak je prijeći što dulju

dionicu u vremenu od 12 minuta trčanja, hodanja ili kombiniranog trčanja i hodanja.

Test ima vrlo bogatu povijest. Radi se o jednom od najpopularnijih testova aerobne

izdržljivosti poznatom u cijelom svijetu. Velika razlika između ovog testa i

prethodnog testa (na 1500 m) je u tome što je test praktički dvostruko dulji od trčanja

65

na 1500 m. Naime, trčanje na 1500 m za normalnu populaciju adolescenata trebalo bi

biti izvedeno u vremenu od oko 6 minuta. Cooper-ov test u svom originalnom

izvođenju traje 12 minuta, pa se može pretpostaviti da ispitanici prelaze dvostruko

veću dionicu nego što je slučaj u prethodnom testu. Naravno, radi se o gruboj

procjeni, koja je napravljena zato da bi se shvatilo kako je Cooper-ov test praktički

jedino moguće izvoditi na atletskoj stazi. Stoga, može se kazati, testiranja na

igralištima i sl. ne dolaze u obzir. Isto tako, varijanta testa koja je važila za 1500 m, a

to je ravni otvoreni izmjereni prostor, također nije primjenjiva, jer se ispitanici nakon

nekoliko minuta toliko raziđu da ispitivač nije u mogućnosti pratiti sve ispitanike i

zabilježiti njihov rezultat nakon što istekne 12 minuta.

Bogata povijest samog testa, seže u 60-te godine prošlog stoljeća kada je Keneth

Cooper došao do zaključka da se sustavnim treningom može jako unaprijediti stanje

srčano-žilnog i dišno-plućnog sustava, pa je razvio i sustav vrednovanja stanja u tim

dimenzijama aerobne izdržljivosti (K. H. Cooper, 1970; Kenneth H Cooper & Cooper,

1982). Ispitivanja su najprije provedena na američkoj vojsci, te su tom prilikom

definirane norme - sustav vrednovanja rezultata s kojim se, u stvari, pokazuje stanje

na testu, ili, drugim riječima, stanje aerobne izdržljivosti. Sustav vrednovanja za

muškarce je prikazan u donjoj tablici.

REZULTAT DISTANCA

odličan > 2700 m

dobar 2300 - 2700 m

prosječan 1900 - 2300 m

Ispod prosjeka 1500 - 1900 m

loše < 1500 m

Pored ovoga, Cooperov test omogućava izračunavanje maksimalnog primitka kisika,

mjere potrošnje kisika po kilogramu tjelesne težine. Za izračun je potrebna donja

formula i duljina koja je pređena prilikom izvođenja testa od 12 minuta.

66

VO2max = (22.351 x km) - 11.288

Kao i kod prethodnog testa, trčanja na 1500 m, javlja se problem znanja, koje

neminovno utječe na izvedbu i na rezultat, ali s obzirom na dvostruko dulje trajanje,

pri Cooper-ovom testu motivacija igra izuzetno veliku ulogu i izuzetno je bitan faktor

uspjeha. Jednostavno, ne može se zanemariti činjenica da test relativno dugo traje, da

je naporan, a da samim time objektivne pokazatelje stanja možemo očekivati samo

kod visoko motiviranih pojedinaca. Kenethu Cooperu to međutim nije bilo problem

ostvarit, jer je ispitivanja i istraživanja originalno radio u američkoj vojsci, koja je

izuzetno motivirana za postizanje visokih rezultata. Podaci o njihovom motoričko-

funkcionalnom statusu jedan od ključnih faktora koji određuju njihovo profesionalno

napredovanje. Međutim, o ovom problemu, problemu motivacije, svakako treba

voditi računa kada se testiranje provodi na uobičajenim populacijskim skupinama,

kao što su djeca i/ili mladi sportaši. Tada motivacijski faktor bitno određuje

uspješnost io rezultat na testu.

Kod nas je puno popularnija tzv. polu-Cooper varijanta, to jest varijanta Cooperovog

testa koja se izvodi u 6 minuta. Ova varijanta je puno bliža testiranju na 1500 m, jer

kao što j je već rečeno, izvođenje test na 1500 m u osnovi traje 5-6 minuta, tako da su

rezultati na 1500 m i polu-Cooperovom testu (F6) vrlo slični.

Ukratko o razlozima dvostruko kraće varijante testa. Originalno, Cooperov test na 12

minuta namijenjen je odraslim osobama. Odrasle osobe imaju bitno veće kapacitete

od djece. Međutim, ovo nije jedini niti osnovni razlog. Test 6 min namijenjen je

prvenstveno djeci, najviše zbog činjenice da se djeca izuzetno razlikuju u stanju

aerobne izdržljivosti i da je testiranje 12 min praktički nemoguće za veću grupu

ispitanika. Zbog toga je testiranje 12 min vrlo neracionalno, nerentabilno, ali i javlja

se veliki „šum rezultata“ s obzirom na prije objašnjeni problem motivacije ispitanika.

Konačno. za testiranje u 6 min postoji određeni broj istraživanja koja dokazuju visoku

korelaciju rezultata na testu sa maksimalnim primitkom kisika, što je u osnovi i

temeljna pretpostavka upotrebljivosti testa.

Višestupnjevani „Beep“ test

67

Višestupnjevani „beep“ test jedna je od najpopularnijih test procedura koja se koristi

u procjeni aerobne izdržljivosti danas (L. Leger & Boucher, 1980; L. A. Leger &

Lambert, 1982; L. A. Leger, Mercier, Gadoury, & Lambert, 1988). Ovaj test je zapravo

polu-laboratorijski. Ova njegova karakteristika ne označava da se testiranje provodi

„djelomično u laboratoriju“, već se prvenstveno odnosi na to da se prilikom testiranja

primjenom „beep“ testa uspješno izbjegavaju sve zamke i problemi koji se javljaju kod

testiranja aerobne izdržljivosti drugim terenskim test-procedurama (pouzdanost i

preciznost). O nekima o tih problema već je bilo riječi prethodno kad su se opisivali

testovi trčanja na 1500 m i Cooper-ov test. Ovo se prvenstveno odnosi na činjenicu da

je prilikom testiranje ispitanika na „beep“ testu, u stvari, praktički nemoguće postići

krivi rezultat, bilo zbog prenaglašenog intenziteta trčanja bilo zbog podcjenjivanja

vlastitih sposobnosti. Treba se prisjetiti kako su upravo ova dva problema, problem

precjenjivanja i problem podcjenjivanja vlastitih mogućnosti, glavni faktori pojave

greške kod prethodna dva testa koja su objašnjena. Kod „Beep“ testa ovaj problem je

uspješno eliminiran činjenicom da se test izvodi „dirigirano“. Tempo trčanja, u stvari,

definiran je zvučnim signalom (zvukom „beep“ po čemu je test i prozvan), koji dolazi

sa CD-a, računala ili drugog audio-izlaza. Test je (i) maksimalan i (ii) progresivan.

Ovo „maksimalan“ označava činjenicu da se test izvodi do iscrpljenja. Doduše, ta

karakteristika trebala bi važiti i za druge testove, koji su prethodno objašnjeni, ali je

praktički vrlo rijetko moguće postići, jer prethodno nabrojeni problemi precjenjivanja

i podcjenjivanja vlastitih mogućnosti, ispitanika ne dovode u situaciju da postigne

maksimalan rezultat na testovima. „Beep“ test je i progresivan. Za razliku od

prethodnih testova, koji su se trčali proizvoljno tj. brzina kretanja bila je određena

vlastitim mogućnostima i znanjem svakog pojedinca, „Beep“ test vodi ispitanika

progresivno u sve jači i jači intenzitet kretanja, tj. trčanja. Ovo je, opet, definirano

zvučnim signalom o kojem smo prethodno govorili.

Test se u pravilu izvodi u zatvorenom prostoru, ali može ga se izvoditi i na otvorenom

prostoru. Međutim upravo ova karakteristika da se test može izvoditi u zatvorenom

prostoru, značajna je komparativna prednost „beep“ testa u odnosu na druge testove

aerobne izdržljivosti. Konačno, velika prednost ovog testa je u tome što se može

testirati veća heterogena grupa ispitanika istovremeno., i sve to skupa provoditi u

jako malo prostora.

68

Najveća prednost ovog testa je ipak sadržana u činjenici što sve što je do sada

nabrojeno, dovodi do toga da iskustvo samog ispitanika nema apsolutno nikakav

utjecaj u izvođenju testa. Nakon što se test opiše, bit će vjerojatnije jasnije zašto je to

tako.

Test se odvija na markiranom terenu od najmanje 25 metara. Na udaljenosti od 20 m

postave se dvije oznake. U osnovi, test se sastoji od trčanja tamo - amo. Zato se test

naziva i „Shuttle Run“ test.

Test započinje zvučnim signalom koji dolazi sa CD-playera, a prvih 20 m ispitanik

ima zadatak prijeći u 9 sekundi. Radi se o izuzetno sporom tempu trčanja i gotovo je

nemoguće da i jedan ispitanik, osim ako se ne radi o osobama sa određenim

motoričkim ili zdravstvenim problemima, tu dionicu ne uspije otrčati u zadanom

vremenu. Nakon 9 sekundi čuje se zvučni signal koji, u stvari, ukazuje ispitaniku na

potreban tempo trčanja. U trenutku zvučnog signala, ispitanik u idealnim uvjetima

treba nagaziti crtu 20 m i krenuti trčati u suprotnom smjeru. Ukoliko je ispitanik

došao prije zvučnog signala na crtu 20 m, zaustavlja se, okreće se i čeka zvučni signal,

te na zvučni signal kreće u suprotnom smjeru. Preciznije, zvučni signal je znak da sa

linije 20 m treba krenuti u suprotnom smjeru. Takav zvučni signal, u takvom

razmaku, čuje se kroz slijedeću minutu. Te ispitanik trči sedam dionica u tempu 9

sekundi na 20 m. Nakon isteka jedne minute začuje se trostruki zvučni signal, što je

znak da će se tempo trčanja minimalno ubrzati. To minimalno ubrzanje, u stvari, je

10 % u odnosu na prethodni tempo. U ovom slučaju to znači da ispitanik više ne trči

dionicu od 20 m u 9 sekundi, nego da je trči u 8,1 sekundi. To je i dalje vrlo nizak

tempo trčanja i ne postoji praktički nikakva mogućnost da ispitanik tu dionicu ne

istrči u takvom tempu. Trčanje se nastavlja u takvom tempu slijedeću minutu. Nakon

69

minute, kreće se u treću razinu trčanja, koja je opet za 10 % brža sa istim zadatkom

kao i prethodno - stići i krenuti sa crte 20 m na zvučni signal. Minimalne promjene

brzine trčanja omogućavaju ispitanicima da vrlo precizno procjene potrebni intenzitet

rada - brzinu trčanja koja im je zadana. Nakon 1 - 2 dionice ispitanici se toliko

precizno „naštimaju“ na brzinu trčanja koju je potrebno ostvariti da, praktički, nema

niti potrebe slušati zvučni signal. Nekakav „unutarnji metronom“ govori već sam za

sebe. Kako se brzina trčanja povećava, ispitanici više nisu u mogućnosti pratiti zadani

tempo. Krivo je, međutim, misliti da nisu u mogućnosti pratiti zadani tempo, jer je

tempo trčanja prebrz.17 Ne radi se dakle, o sprintu kojeg ispitanik ne može izvesti,

nego se radi o tome da su aerobni kapaciteti potrošeni i ispitanici više nemaju

mogućnost obavljati rad, te prestaju raditi.

Glavna prednost testa, kao što je već rečeno, je u tome što se istovremeno može

ispitivati velika grupa ispitanika. Najvažnije, ta grupa može biti izrazito heterogena,

što je bila, jedna od glavnih prepreka primjeni prethodnih test-procedura. Grupa

može biti heterogena iz razloga što svi trče istim tempom i ukoliko netko ima izrazito

loše aerobne sposobnosti, odustat će na 5-oj dionici, a onaj jako dobro aerobno

spreman nastavit će trčati do 10-te, 12-te ili čak 15-te dionice. Jedan drugome neće

nametati tempo, a ukoliko ima u grupi boljih trkača, koji su aerobno spremniji, tim

bolje. Dodatno će motivirati one ispitanike koji nemaju takvu razinu aerobnog

kapaciteta. U konačnici, to što je netko otpao nakon 5-te minute, a netko izdržao 15

minut, znači upravo ono što treba značiti - definirat će se pravo stanje aerobne

izdržljivosti.

Test je u originalu razvijen još 80-tih godina (L. Leger & Boucher, 1980; L. A. Leger &

Lambert, 1982; L. A. Leger et al., 1988). Do danas test je postao jedan od

najpopularnijih testova kojima se uspješno analizira stanje aerobne izdržljivosti kod

različitih populacijskih skupina (S. M. Cooper, Baker, Tong, Roberts, & Hanford,

2005; Mahar, Guerieri, Hanna, & Kemble, 2011; Nassis et al., 2010; Vanderthommen

et al., 2002). Test, međutim, ima svoja ograničenja kod testiranja mlađih ispitanika,

okvirno do 15-te godine. O

17 Naime, i pri najvećoj brzini trčanja pri „Beep“ testu dobro trenirana osoba taj tempo će bez problema otrčati krećući se unatrag tj. trčeći natraške.

70

Test hodanja na 1 milju (Rockport test)

Rockport test je procedura koja je prvenstveno namijenjena slabije treniranoj

populaciji, kao što su starije osobe ili osobe sa određenim motoričkim ili

zdravstvenim insuficijencijama. Logika testa vrlo je slična kao i kod dosadašnjih

testova kojima se procjenjivala aerobna izdržljivost, ali je trčanje zamijenjeno

hodanjem. Osim toga u ovom testu se ne mjeri jedan „rezultat“ (vrijeme ili distanca

koja je prijeđena u određeno vrijeme), već se dodatno treba izmjeriti i frekvencija srca

ispitanika neposredno nakon završetka testa. U ovu svrhu može se koristiti monitor

srčane frekvencije (pulsmetar) ili se mjerenje frekvencije srca može provesti

metodom palpacije (Dolgener, Hensley, Marsh, & Fjelstul, 1994; Fenstermaker,

Plowman, & Looney, 1992; George, Fellingham, & Fisher, 1998; Kittredge, Rimmer, &

Looney, 1994; Seneli, Ebersole, O'Connor, & Snyder, 2013). Test je u osnovi vrlo

jednostavan, ali zahtijeva zalaganje i koncentraciju ispitanika. Označi se dionica od 1

milje (1600 m). Dodatno se markira svakih 100 m, kako bi ispitanik znao koliku je

dionicu prešao. Markiranje se može provesti unaprijed, dakle, 100, 200, 300, 400 m i

itd, ili unatrag 1500 - 1400 - 1300 itd. Ova druga verzija je naravno primjerenija.

Ispitanik započinje test tako da samostalno kreće brzinom hodanja koja mu odgovara.

Tu brzinu hodanja ispitanik sam prilagođava s obzirom na prelaženje distance.

Ukoliko je primijetio da će mu ta brzina hodanja biti preteška usporit će, a ukoliko

primijeti da može postići bolji rezultat, ubrzat će. Zadatak je ispitanika da samostalno

prilagođavajući brzinu i prateći markacije na stazi prijeđe test u što kraćem vremenu.

Međutim, nakon što je test završio, odmah se mjeri vrijednost frekvencije srca po

završetku testa. Ukoliko se ovo radi primjenom monitora srčane frekvencije,

pulsmetra, to nije nikakav problem, jer istovremeno zaustavljajući štopericu na satu

koja mu pokazuje vrijeme potrebno za savladavanje udaljenosti od 1600 m, ispitanik

ili ispitivač može očitati i vrijednost frekvencije srca u finišu samog testa. Ukoliko se

frekvencija mjeri palpacijski, ista se bilježi u 10 sekundi i množi se sa 6. 18 Upravo je

ovo uzimanje podatka o frekvenciji srca jedan od glavnih prednosti kod izvedbe ovog

testa. Naime, uz pretpostavku da je osoba relativno sporo hodala, jer ima, primjerice,

neko lokomotorno oštećenje koje joj ne dozvoljava brzo hodanje, frekvencija srca

nužno će biti relativno niska. U konačnoj kalkulaciji testa dobit ćemo realno stanje

18 Nikako palpacijskom metodom ne bi trebalo mjeriti frekvenciju srca u 6 sekundi, jer je greška u procjeni vrlo visoka, ali isto tako ne bi se trebalo produljivati vrijeme sa 10 na 15, 20 sekundi ili pola minute, jer bi se moglo dogoditi, a što se najčešće i događa, da frekvencija srca opadne, i da kasnije u kalkulaciji nemamo realno stanje.

71

aerobne izdržljivosti, jer formula koja se kod testa primjenjuje, uključuje i vrijeme i

godine, tjelesnu težinu, vrijeme na testu, ali i frekvenciju srca koja je postignuta u

zadnjoj točki testiranja.

Test omogućava izračunavanje maksimalnog primitka kisika po narednoj formuli

VO2 = 139.168 - (0.388 x GOD) - (0.077 x TT/0,45) - (3.265 x TEST) - (0.156 x FS)

GOD – godine starosti

TT – tjelesna težina u kg

TEST – vrijeme na testu u minutama

FS – frekvencija srca

Pokušajmo primjer opisati slikovito. Dvije osobi jednake dobi imaju zadatak izvesti

test. Osoba A dobro je trenirana i ima visoku razinu aerobne izdržljivosti. Osoba B

ima nisku razinu aerobne izdržljivosti. Osoba A, međutim, ima ozljedu koljena koja

onemogućava brzo hodanje. Što bi se dogodilo ukoliko bi ove dvije osobe testirali na

bilo kojoj varijanti testa u kojoj je zadatak u što kraćem roku prijeći zadanu dionicu?

Vrlo vjerojatno, osoba A bi i pored kvalitete aerobnih funkcionalnih sposobnosti

postigla lošiji rezultat, a samo zbog toga, jer osjeća bol u koljenu, koji je sprječava da

test savlada brzo. S druge strane, što se događa kod izvedbe Rockport testa? Osoba A

hodati će sporije, ali će imati izuzetno nisku frekvenciju srca na kraju testiranja.

Osoba B, možda će i prijeći test za kraće vrijeme, ali će njena frekvencija srca na kraju

testiranja biti izuzetno visoka. Kad se ti podaci stave u kalkulaciju za izračunavanje

konačnog rezultata na testu, dobit će se realna slika o stanju aerobne izdržljivosti bez

obzira na to što je osoba A sporije hodala nego što joj to njene aerobne mogućnosti

dozvoljavaju.

72

4.2 Analiza stanja anaerobnih funkcionalnih sposobnosti - anaerobne izdržljivosti

Analiza stanje anaerobnih funkcionalnih sposobnosti vrlo je specifično područje u

primijenjenoj kineziologiji. Osnovni razlog za to treba tražiti u činjenici da je

analiziranje stanja anaerobne izdržljivosti, u stvari, „rezervirano“ samo za dobro

trenirane osobe, a o čemu će više riječi biti uskoro. Pod terminom „dobro trenirane

osobe“ podrazumijevaju se u pravilu sportaši, i to čak niti svi sportaši nego sportaši

koji u svojim sportovima imaju potrebu za manifestiranjem određene razine

anaerobne izdržljivosti ili oni kojima za uspješnost u realizaciji karakterističnih

sportskih zadataka od kojih je njihova sportska disciplina sastavljena, treba

anaerobna izdržljivost. Druga skupina kod koje se anaerobna izdržljivost nerijetko

testira, su osobe koje su izložene visokoj radnoj zahtjevnosti u svojim profesionalnim

aktivnostima, tj. osobe koje potrebu za anaerobnom izdržljivošću moraju

manifestirati u svojim profesionalnim zadaćama. To se u prvom redu odnosi na

vojnike i policajce. U nekim situacijama se anaerobna izdržljivost može tražiti i kod

vatrogastvu, pa se i o tome treba voditi računa.

Sama analiza stanja anaerobne izdržljivosti ne treba se, ili se čak ne smije testirati u

drugim populacijama, pogotovo ako se radi o osobama s određenim rizicima. U te

populacije kod kojih se analiza stanja anaerobne izdržljivosti ne bi trebala provoditi,

spadaju: djeca u periodu rasta i razvoju, rekreativna populacija upitne treniranosti, a

anaerobnu izdržljivost nikako se ne bi smjelo testirati kod osoba u odmakloj životnoj

dobi. Za ovo postoji nekoliko razloga. Prvo, testiranje anaerobne izdržljivosti, samo

po sebi, vrlo je naporno. Testovi anaerobne izdržljivosti redovito podrazumijevaju

visoko intenzivne testove i naporne test-procedure. U pravilu se kod svih testova koji

služe procjeni anaerobne izdržljivosti radi o testovima kod kojih se ispitanik dovodi u

stanje otkaza. Stoga ne treba govoriti da je testiranje anaerobne izdržljivosti

potencijalno rizično za ove skupine ispitanika. Kod djece u razvoju ovaj problem je

potenciran činjenicom da je sposobnost tolerancije anaerobnih metabolita

(nusprodukata anaerobnog glikolitičkog rada) vrlo niska i uvjetovana je biološkom

nezrelošću, tj. biokemijskim situacijama i procesima koji nisu na razini koja bi

dozvolila manifestiranje visoke razine anaerobne izdržljivosti, a samim tim nisu na

razini koja bi dozvolila i omogućila testiranje anaerobne izdržljivosti (Wilmore et al.,

2008).

73

Kod srednje i nisko-trenirane rekreativne populacije testiranja anaerobne izdržljivosti

ne treba se provoditi iz jednog vrlo praktičnog razloga, a to je relativna nebitnost

anaerobne izdržljivosti u svakodnevnom životu. Naime, anaerobna izdržljivost kao

funkcionalna sposobnost u suvremenom životu je relativno nekorisna, pa se samim

tim u rekreativnoj populaciji niti ne trenira. Konkretno, vrlo rijetko se može pronaći

rekreativnog vježbača kojemu je unapređenje anaerobne izdržljivosti jedan od ciljeva

transformacijskog rekreativnog trenažnog procesa. Samim tim, kod rekreativne

populacije nema potrebe testirati anaerobnu izdržljivost, jer se radi, kao što je već

rečeno, o vrlo napornim testiranjima, a upotrebna vrijednost rezultata 19 je vrlo niska.

Konačno, kod starije populacije, tj. populacije u poodmakloj životnoj dobi, anaerobna

izdržljivost se ne bi trebala testirati i vrlo jednostavnog razloga – testiranje je opasno.

Naime, još jedanput treba napomenuti da su testovi anaerobne izdržljivostii redovito

takvi da se izvode do otkaza, a takvim izvođenjem do otkaza izravno se kompromitira

sigurnost testirane osobe. S obzirom da je kod osoba u odmakloj životnoj dobi takva

pojava izuzetno rizična, stoji preporuka, da se ni u kojem slučaju testiranje anaerobne

izdržljivosti u toj populaciji ne bi trebalo provoditi. Generalno vrlo teško je čak i

pronaći test koji bi osobe u starijoj životnoj dobi mogle izvoditi (pri tome se ovdje pod

„starija životna dob“ smatra dob preko 40 godina), ali opet treba napomenuti da

nikad ne možemo znati s kakvim afinitetima pojedine osobe dolaze i ulaze u sustav

vježbanja, pa je u ovom smislu, oprez dobrodošao.

Iz svega je jasno kako:

Testiranje anaerobne izdržljivosti može se i smije provoditi samo kod dobro

treniranih osoba, i to sportaša kojima uspjeh izravno ovisi o stupnju

anaerobne izdržljivosti, te osoba kojima anaerobna izdržljivost igra ulogu u

profesionalnom radu (vojnici i policajci);

Anaerobnu izdržljivost nikako ne bi trebalo testirati kod djece u razvoju (zbog

nepovoljne biokemijske situacije u organizmu tog uzrasta), kod osoba

uključenih u rekreativne programe vježbanja, a može se čak kazati, da je

zabranjeno testiranje kod starijih osoba, dakle, osoba starijih od 40 godina,

osim ukoliko se ne radi o izuzetno dobro treniranim profesionalcima (na pr.

vojnici).

19 Ili drugim riječima „ekološka valjanost“ samog testiranja

74

Analiza stanja anaerobnih funkcionalnih sposobnosti - anaerobne izdržljivosti,

ustvari se svodi na analizu „otpornosti“ na nepovoljnu biokemijsku situaciju, koja

nastaje kao posljedica anaerobnog glikogenskog rada. U donjem grafu prikazana je

dinamika energetskih procesa u ljudskom organizmu, a koji dominiraju u pojedinim

aktivnostima maksimalnog intenziteta i trajanja prikazanoj na osi X.

Fiziološki, anaerobna izdržljivost ovisi o dva segmenta tj. dva faktora koji je

ograničavaju:

1. količini glikogenskih depoa u organizmu vježbača;

2. sposobnosti tolerancije na nepovoljnu biokemijsku situaciju koja nastaje u

organizmu vježbača prilikom izvođenja anaerobnog glikogenskog rada.

S obzirom da je količina glikogenskih depoa u organizmu vježbača, uglavnom u

prosjeku između 300 - 400 g, ovaj faktor vrlo je rijetko je ograničavajući faktor u

izvođenju anaerbonih testova tj. ovaj faktor je vrlo rijetko ograničavajući faktor u

manifestaciji anaerobne izdržljivosti. Naime, 400g glikogena podrazumijeva

75

kalorijsku vrijednost od gotovo 1600 kcal. 20 Tih 1600 kcal, u stvari, podrazumijeva

rad koji bi osoba trebala raditi gotovo sat vremena u anaerobnim glikogenskim

uvjetima, što je praktički nemoguće. Drugim riječima, vrlo teško je očekivati da

postoji osoba koja u jednom treningu može toliku količinu kalorija, i analogno tome,

toliku količinu glikogena iscrpiti u anaerobnim glikogenskim uvjetima. Razlog tome

je činjenica što anaerobni glikogenski rad ili kako se dosta često popularno naziva,

anaerobni laktatni rad, počiva na biokemijskim procesima prilikom kojih nastaje

ogromna količina kemijskih nus-produkata. U prvom redu to se odnosi na

pirogrožđanu kiselinu koja se pretvara u mliječnu kiselinu i izlijeva iz stanice, ali

puno važnija je činjenica da prilikom anaerobnog glikogenskog rada (anaerobnog

laktatnog rada) nastaje velika količina vodikovih iona (H+ iona). Zašto je veći

problem velika koncentracija vodikovih iona nego sama pirogrožđana, odnosno

mliječna kiselina? Razlog za ovo leži u činjenici da se mliječna kiselina izlijeva iz

stanice i praktički ne zagušuje kemijsku reakcijsku sredinu unutar stanice. Međutim,

vodikovi ioni ostaju u stanici i stvaraju nepovoljnu biokemijsku situaciju u mišićnim

stanicama koje bi trebale proizvoditi energiju za obavljanje mišićnog rada tj.

proizvoditi energiju za resintezu adenozin-trifosfata. Ovakva biokemijska situacija

prisutna je i u testovima, ali i kod manifestacije anaerobne izdržljivosti, te dovodi do

smanjenog radnog kapaciteta mišićnih stanica. Taj smanjeni radni kapacitet mišićnih

stanica potom rezultira smanjenjem proizvodnje energije za obavljanje mišićnog

rada21, a to potom povlači za sobom i ukupno smanjenu radnu sposobnost. Ovisno o

radu koji se izvodi (trčanje, plivanje, vožnja bicikla, savladavanje otpora i sl.), to se

„izvana“ prepoznaje kao smanjena radna efikasnost. Uzmimo primjer trčanja. U

situaciji pojačanog anaerobnog laktatnog rada, kemijska reakcijska sredina postaje

zagušena nus-produktima anaerobnog rada i mišićne stanice sve su manje sposobne

resintentizirati ATP i osiguravati mišićni rad za aktivnost koja je nametnuta vježbaču.

Ukoliko je to, u ovom slučaju trčanje, sportaš (testirana osoba) nije sposoban

proizvoditi rad što ustvari znači da nije sposoban trčati onoliko brzo kao što je mogao

na samom početku aktivnosti. On (ona) trči, ali neminovno – sve sporije.

Analiza stanja anaerobne izdržljivosti podrazumijeva zapravo testiranje otpornosti na

nepovoljnu biokemijsku situaciju koja nastaje kao posljedica anaerobnog

glikogenskog (laktatnog) rada, a upravo iz razloga koji je prije naveden. Glikogenski

20 Čak i slučaju da glukoneogeneza iz nekog razloga potpuno izostane 21 Smanjena je resinteza ATP-a

76

depoi u organizmu su dovoljno veliki da rad može dovoljno dugo trajati, a problem

pravi upravo ta nepovoljna biokemijska situacija, o kojoj se prethodno govorilo. Kod

testova anaerobne izdržljivosti uvijek se u stvari radi o testovima ponovljenih

sprintova s kraćim pauzama. U tim slučajevima u pravilu se gleda koliko je sportaš

sposoban „održati radnu efikasnost“ kroz veći broj ponavljanja rada koji se odvija u

anaerobnim laktatnim uvjetima. 22

Ovaj kratki opis test-procedura odnosi se, naravno na testove koji se provode

trčanjem. Ovi testovi, objektivno su i najčešći, jer osim sportaša koji imaju potrebu

manifestiranja anaerobne izdržljivosti u plivanju, veslanju ili biciklizmu, većina

sportaša ipak u svojim aktivnostima, objektivno, trči. Stoga će se upravo ovi testovi i

predstaviti u narednom tekstu.

Koja je logika ovakvih testiranja?

Sprint koji se izvodi pri manifestaciji anaerobne izdržljivosti, u stvari, angažira

anaerobne laktatne potencijale u organizmu. Što su oni veći, to sportaš možda neće

biti sposoban brže trčati, ali je sigurno da će brzinu trčanja iz prvog sprinta biti

sposobniji održati i u narednim sprintovima.23 Konkretno, pauza kod svakog od tih

ponovljenih sprintova nije tolika da bi se nus-produkti anaerobnog glikogenskog rada

potpuno odstranili iz stanica koje trebaju proizvoditi energiju. Koncentracija

nusprodukata u stanicama se uspijeva tijekom pauze smanjiti, njihova koncentracija

svakako opada, ali se ne uspjeva potpuno odstraniti sve tragove anaerobnih

metabolita iz stanica. Time, u stvari, sportaš u svaki naredni sprint ulazi sa

smanjenim radnim kapacitetom koji nije toliko posljedica iscrpljivanja iz

glikogenskih depoa (mišićnog goriva za anaerobni laktatni rad), nego je bitno više

posljedica smanjene sposobnosti i mogućnosti mišićnih stanica da proizvode

energiju, jer postaju sve više zasićene metabolitima anaerobnog glikogenskog rada.

Ovakvim testovima se, figurativno, gleda koliko se uspijeva zadržati visoka radna

efikasnost testirane osobe kad poraste nepovoljna biokemijska situacija. Svakim

slijedećim sprintom nepovoljna biokemijska situacija raste, a sportaš ima zadatak

tolerirati ovu pojavu i izvesti svaki naredni sprint jednako efikasno kao što je to bio i

prethodni. Naravno, to se nikad ne uspijeva postići, ali brzina opadanja kvalitete

sprinta je, u stvari, mjera anaerobne izdržljivosti.

22 U udžbeniku će se često govoriti o „anaerobnim laktatnim uvjetima“ jer autor iz iskustva zna da studenti često brkaju „anaerobni laktatni“ i „anaerobni fosfageni (nelaktatni) rad“ 23 Sve će biti jasnije kada se predstave neki od tih testova.

77

Test ponovljenog sprinta do iscrpljenja

Test ponovljenog sprinta do iscrpljenja vrlo je popularna test-procedura kojom se

mjeri sposobnost oporavka između sprintova i mogućnost ponavljanja rada visokog

intenziteta. Osnovni problem ovog testa je organizacijske naravi koji će kasnije biti

jasniji. Za izvođenje testa potrebne su dvije štoperice, teren duljine 50 m, mjerna

vrpca, čunjevi ili nešto slično za obilježavanje.

Zadatak ispitanika je da od čunja (oznake) 1 do čunja 2 trči punim sprintom. Ova

distanca koju treba savladati u punom sprintu je 30 m. Nakon toga, razmak od 2 do 3

čunja može hodati ili lagano trčati (po izboru). Prvo vrijeme koje se treba zabilježiti je

brzina sprinta od oznake 1 do oznake 2. Ovisno o tome koliko je brzo pretrčao tu

dionicu (oznaka 1 - oznaka 2), ispitanik ima više ili manje vremena za oporavak, pa

zbog toga naredni sprint koji se izvodi u smjeru oznaka 2 - oznaka 1 kreće 30 sekundi

od početka prvog sprinta. Konkretno, ukoliko je ispitanik od oznake 1 do oznake 2

trčao 3 sekunde, imat će 27 sekundi za oporavak. Ukoliko je tu istu dionicu pretrčao

za 4 sekunde, imat će sekundu kraće vrijeme za oporavak, dakle 26 sekundi. Dakle, na

30 sekundi od početka prvog sprinta ispitanik počinje sa drugim sprintom koji se

izvodi od oznake 2 do oznake 1. Ponovno se bilježi vrijeme sprinta, te ispitanik ima

ostatak vremena do 1 minute (60 sekundi od početka prvog sprinta) za odmor.

Ovakav ciklus sprintova izvodi se 10 puta. Konkretno, ispitanik izvodi 10 punih

sprintova i to tako da svaki slijedeći sprint počinje 30 sekundi od početka prethodnog

sprinta. Konkretno, prvi sprint počinje na „0“, drugi na „30“, treći na „60“, četvrti na

„90“, peti na „120 sekundi“ i tako dalje do 10-og sprinta. Premda na prvi pogled

izgleda da je test vrlo jednostavan za izvedbu i da nije prenaporan, s obzirom da se

dionica od 30 m u prosjeku trči 5 ili 6 sekundi, te da ispitanik praktički ima 25 ili 24

sekunde za odmor, test je zapravo vrlo naporan, te u zadnjim sprintovima ispitanik

osjeća potpunu iscrpljenost i nije u mogućnosti izvoditi sprint niti približnom

brzinom kao što je to mogao u prvim pokušajima. Osnovni problem testa je u

njegovoj organizacijskoj naravi. Naime, ukoliko se ne koriste foto-ćelije za testiranje

izvedba testa je problematična, jer ispitivač treba svaki put biti na ciljnom čunju

(oznaci), a kako bi štopericom mogao precizno izmjeriti vrijeme tj. rezultat sprinta. S

druge strane, test ima i svoje prednosti. U prvom redu to se odnosi na to da se test

78

izvodi u pravocrtnom trčanju, bez potrebe za „stani-kreni“ aktivnost u suprotnom

smjeru. Dakle, ispitanik uvijek trči sprint ravno i nema potrebe za okretanjem, što

omogućava da se test primijeni kod ispitanika koji nemaju kvalitetnu tehniku

zaustavljanja i ponovnog starta.24 Konkretno, test je upotrebljiv pod uvjetima koji su

nabrojeni, a rezultat na testu je indeks iscrpljivanja koji se izračunava kao prosjek

prva tri sprinta kroz prosjek zadnja tri sprinta. Uvjetno rečeno, ukoliko ispitanik

uspije izvesti 3 sprinta jednakom prosječnom brzinom kao i zadnja tri sprinta rezultat

će biti „1“. Dakle, iscrpljivanja uopće nije bilo. Ukoliko ispitanik zadnja tri sprinta

otrči duplo sporije nego što je otrčao prva tri sprinta, rezultat će biti „0,5“ što, u

stvari, podrazumijeva gubitak sposobnosti od 50 %.

300 jardi

Test 300 jardi jako je popularan u sportu, pa se iz tog razloga nije naziv ni prevodio,

tj. pretvarao u metrički sistem. U osnovi, 1 jard iznosi 0,9144 m, dok je distanca koju

još treba upamtiti 25 jardi, a koja iznosi 22,86 m. Test 300 jardi vrlo je popularan iz

razloga što ne zahtijeva veliki broj ponovljenih sprintova, nego se test izvodi u režimu

trčanja 2 x 300 jardi (300 jardi je okvirno 274,32 m). Izvedba testa je vrlo

jednostavna, ali za razliku od prethodnog testa koji je opisan, podrazumijeva trčanje

tamo - amo i to sa relativno velikim brojem zaustavljanja i kretanja iz mjesta. Ovo je

potencijalno ograničavajući faktor u primjeni testa.

Oznake 1 i 2 nalaze se na udaljenost 22,86 m (25 jardi). Ispitanik na znak starta

maksimalnim sprintom trči od oznake 1 do oznake 2 i natrag. Takav ciklus (1-2-1)

ponavlja 6 puta. Drugim riječima, u jednom trčanju ispitanik 6 puta pretrči dionicu

22,86 m ili 25 jardi, što u konačnici iznosi 300 jardi. Naravno, radi se o

maksimalnom sprintu. S obzirom da se radi o relativno velikom broju promjena

pravca kretanja, osnovna pretpostavka za izvedbu testa je kvalitetna tehnika

zaustavljanja i kretanja iz mjesta. Nakon što je ispitanik istrčao 3 puta udaljenost od

1-2-1, tj. nakon što je istrčao ukupno 150 jardi, bilježi se vrijeme. Nakon što je ovaj dio

testa završio, slijedi pauza od 5 minuta (5 minuta od završetka prvog trčanja 300

jardi). Test se u istom obliku, sa jednakim brojem sprintova, ponavlja nakon 5

24 Ovaj problem bit će jasniji kroz naredne testove koji se redovito izvode u nekoliko smjerova.

79

minutne pauze. Kao konačni rezultat uzima se prosječni rezultat oba testiranja. Jasno

je o čemu se radi. Neki ispitanici imat će iznimno veliku sposobnost intenzivnog

trčanja i brzog sprinta u prvom ciklusu 150 jardi. Međutim, 5 minuta pauze nije

dovoljno da bi se potpuno oporavili, pa će rezultat drugog sprinta biti bitno lošiji nego

rezultat prvog sprinta. To će u konačnici kompromitirati konačni rezultat na testu

koji se,kao što je već rečeno, izračunava kao prosjek 2 sprinta. Ovom „iscrpljivanju“

dodatno doprinosi činjenica da se rade promjene smjera kretanja pri čemu se javlja

naglašena ekscentrično-koncentrična kontrakcija koja je iznimno intenzivna zbog

same brzine kojom ispitanik ulazi „u okret“. Prednost testa nalazi se u činjenici da se

trče samo dva sprinta, što je u testovima ovakvog karaktera vrlo rijetko. Trčanje 300

jardi, u stvari se kreće oko vrijednosti od 1 minute i radi se o pravom anaerobnom

laktatnom radu, što se može vidjeti i u grafu koji je prikazan u početku ovog poglavlja.

Pet minuta izgleda kao dostatna pauza u kojoj se ispitanik može sasvim dobro

oporavit. Međutim, svatko tko pokuša izvesti ovaj test postat će svjestan činjenice da

5 minuta nije ni približno dovoljno kako bi se test izveo jednakom efikasnošću kao i

prvi put. Osnovne nedostatke testa treba tražiti u tome da je relativno teško

primjenjiv kod ispitanika koji nemaju kvalitetnu tehniku zaustavljanja i kretanja u

suprotnom smjeru. Drugim riječima, ukoliko se radi o ispitanicima koji se u svom

sportu kreću uglavnom u jednom smjeru bez potrebe zaustavljanja i ponovnog

kretanja, ovaj test se ne bi trebao primjenjivati jer može doći do ozljede s obzirom na

maksimalni karakter izvedbe. Međutim, test 300 jardi izuzetno je popularan, jer

većina današnjih sportova zahtijeva od sportaša kvalitetnu tehniku zaustavljanja i

kretanja, i samim tim ostaje preporuka da ga se koristi kad god je to moguće.

Novozelandski anaerobni rugby test (5-10-20 m)

Novozelandski anaerobni rugby test jedan je od vrlo popularnih testova i test-

procedura za procjenu anaerobne izdržljivosti. U originalu, test su razvili na Novom

Zelandu za potrebe ragby-a i prema ideji autora trebao bi odražavati rugby igru i biti

specifičan za rugby igru. Međutim, s obzirom na popularnost nekih sportova (u

prvom redu, rukometa), ovaj test je visoko primjenjiv i u sportovima koji su popularni

u našoj zemlji. Po mišljenju autora ovog udžbenika, radi se o izuzetno dobrom testu,

koji je izuzetno kvalitetno osmišljen, jer figurativno rečeno, mjeri „upravo ono što bi

trebao mjeriti“. Najvažnija prednost ovog testa je u tome što uključuje i mogućnost da

80

netko ne provesti cijeli test zbog iscrpljenosti, što ispitanika dovodi u situaciju da ne

kalkulira u izvedbi, a to je faktor koji je izuzetno važan u kvalitetnoj provedbi testova

anaerobne izdržljivosti i dobivanju objektivnih tj. pouzdanih rezultata pri testiranju.

Ispitanik na znak kreće od oznake 1 do oznake 2 i natrag. Odmah trči do oznake 3 i

natrag, te odmah zatim do oznake 4 i natrag. Potrebno je primijetiti da je oznaka 1 na

5 m, oznaka 2 na 10 m, a oznaka na 20 m udaljenosti od starta. Od samog starta jedna

štoperica mjeri vrijeme, dok drugom štopericom mjerimo brzinu izvedbe ciklusa

sprintova 5 - 10 - 20 m. 30 sekundi nakon početka prvog sprinta kreće se u novi ciklus

sprintova. Kada se završi drugi ciklus sprintova 5 - 10 - 20 m ponovno 30 sekundi od

drugog ciklusa, kreće se u treći ciklus. Ovakvi ciklusi ponavljaju se 6 puta. U

konačnici, rezultat na testu se izračunava temeljem formule kojom se dobije indeks

iscrpljenosti slično kao i kod testa koji je prvi opisan, tj. testa ponovljenog sprinta do

iscrpljenja. Kalkulacija je nešto kompleksnija:

II = prosjek vremena svih šest ciklusa × (najsporije vrijeme – najbrže vrijeme) ×

(6/broj ciklusa)

U kalkulaciji je potrebno primijetiti činjenicu da je u testu predviđena mogućnost da

ispitanik ne izvede sve sprinteve. Drugim riječima, pod uvjetom da je ispitanik izveo

sve sprintove, zadnji član jednadžbe iznosi 1. Ukoliko ispitanik nije izveo sve cikluse,

već recimo na pr. 5 ciklusa, zadnji član jednadžbe koja je prethodno prikazana iznosi

1,2. Ovo je, kao što je već rečeno, izuzetno važna karakteristika ovog testa, koja ga,

čini superiornom test-procedurom u odnosu na sve koje su do sada prikazane. Naime,

testiranje ovim testom daje mogućnost da ispitanik ne izvede sve sprintove, pa

primjerice ispitanik koji se jako trudio prvih 4 ili 5 sprintova, ukoliko dođe do otkaza,

nema ni potrebe izvoditi 6-ti sprint, jer će se kalkulacija moći kvalitetno izvesti i bez

rezultata na tom 6-tom sprintu. Ovo je jedna od vrlo važnih pretpostavki kvalitetnog

testiranja anaerobne izdržljivosti.

Testiranje anaerobne izdržljivosti zahtijeva od ispitanika maksimalno zalaganje. To

maksimalno zalaganje vrlo često rezultira naglašenim padom sposobnosti nakon

izvedbe prvih nekoliko sprintova. Takvim padom sposobnosti ispitanik počinje

kalkulirati u izvedbi i moguće da neke sprintove ne izvede maksimalno dobro. To je

izražen problem kod ispitanika koji su iskusni, te iz tog razloga namjerno ne trče

maksimalno prve sprintove. To u svakom slučaju treba spriječiti, jer se indeks

81

iscrpljenosti na testovima onda umjetno podiže i nemamo objektivnu sliku anaerobne

izdržljivosti.

800 m trčanja

800 m trčanja u osnovi je test koji bi se trebao koristiti kao prva pomoć za testiranje

anaerobnih sposobnosti tj. anaerobne izdržljivosti. Test je najjednostavniji od svih

koji su prikazani u ovom udžbeniku, a ideja i sama logika testa je jednostavna. 800 m

trčanja je disciplina anaerobne izdržljivosti, pa se onda podrazumijeva da i rezultat na

ovom testu izuzetno visoko korelira sa kvalitetom anaerobne izdržljivosti, tj.

anaerobnih procesa u organizmu. Potrebno je isto tako napomenuti da se kod žena -

neatletičarki u svrhu testiranja anaerobnen izdržljivosti kao primjereniji test

preporučuje test trčanja na 400 m. Ovo je uvjetovano prvenstveno generalno nižim

rastom žena, samim tim kraćim korakom i smanjenom efikasnošću prelaženja puta.

800 m trčanja kao test ne treba posebno opisivati. Svodi se na trčanje na toj dionici

maksimalnim intenzitetom i savladavanjem toga puta maksimalno brzo. Osnovni

problem ovog testa svodi se na činjenicu da je upitno testiranje sposobnosti oporavka,

a što je jedna od jako važnih komponenti stanja anaerobne izdržljivosti. Naime, može

se dogoditi da ispitanik, hipotetski, test 800 m izvede dobro, ali je nakon toga testa

apsolutno nesposoban za bilo kakav anaerobni laktatni rad i to nakon jako duge

pauze. Ovim testom se sposobnost oporavka nakon anaerobnog laktatnog rada ne

testira i to treba imati na umu. Stoga ostaje preporuka da se test 800 m trčanja

primjenjuje kao test-procedura u analizi stanja anaerobne izdržljivosti samo i

isključivo u situacijama u kojima nemamo mogućnost primijeniti neku od prethodno

predloženih test-procedura koje podrazumijevaju trčanje ponovljenog sprinta s

nedovoljnom pauzom.

Zaključno o testiranju anaerobne izdržljivosti

Kao što se moglo vidjeti iz prethodnog teksta, analiza stanja anaerobne izdržljivosti

uglavnom se svodi na testiranje ponovljenih sprintova do iscrpljenja (osim 800 m,

odnosno 400 m trčanja). Kako bi se dobila objektivna i valjana slika anaerobne

izdržljivosti kod ispitanika, jedan od osnovnih preduvjeta je maksimalno zalaganje

ispitanika u prvim sprintovima koji se izvode. Naime, u većini slučajeva ukoliko

82

ispitanik namjerno podbaci u prvim sprintovima, dolazi do „umjetnog“ podizanja

indeksa iscrpljenosti, pa se dobiva neobjektivna slika. S obzirom da se redovito

kalkulacije indeksa iscrpljenosti svode na odnos brzine trčanja prvih i zadnjih

sprintova (gdje bi trebalo doći do pada sposobnosti i pada rezultata), namjernih

podbacivanjem u prvim sprintovima, u stvari, organizam vježbača se dovodi u

relativno povoljniju situaciju. U konačnici kad se indeks iscrpljenosti iskalkulira

dobiva se slika o malom iscrpljivanju organizma, što nije realno stanje. Kako bi se

ovaj problem izbjegao, potrebno je unaprijed poznavati kolika je maksimalna brzina

sprinta svakog pojedinca na zadanim dionicama koje se izvode kod testiranja

anaerobnih funkcionalnih sposobnosti, odnosno anaerobne izdržljivosti. Preporuka je

stoga u slučaju primjene, primjerice anaerobnog novozelandskog rugby testa

prethodno izmjeriti brzinu trčanja na dionici 5, 10 i 20 m koja se izvodi pri testiranju.

Kad dobijemo taj podatak spriječili smo moguće podbacivanje od strane ispitanika

koji će potom uči u ispitivanje anaerobne izdržljivosti.

Drugo o čemu treba voditi računa je ta da se testovi koji se primjenjuju, trebaju

odabrati tako da budu primjereni testiranim osobama. U samim testovima koje smo

prethodno obradili spomenute se karakteristike testiranja i spomenute su prednosti

ali i nedostaci pojedine test-procedure. Neki testovi izvode se bez promjene pravca

kretanja dok se neki drugi testovi izvode uz promjenu pravca kretanja. Što je broj

promjena pravca kretanja u samoj test-proceduri veći, to je veći utjecaj kvalitete

tehnike „stani - kreni“ na ukupni rezultat u testu. Stoga nikako ovaj podatak ne bi

trebalo zanemarivati. Ukoliko testiramo osobu koja loše izvodi zaustavljanje i

kretanje iz mjesta, ispitanik će kompromitirat svoj rezultat, a vrlo vjerojatno se može

javiti i mogućnost ozljede. Naime, u zadnjim sprintovima kod takvih testova,

organizam je iscrpljen, mišići i općenito lokomotorni sustav ne funkcioniraju dobro i

krivo postavljanje noge u trenutku zaustavljanja, pod djelovanjem inercije i mase

tijela, može dovesti do ozljeđivanja. O ovome treba svakako voditi računa.

Konačno, sve prethodne testove kojima se analizira anaerobna izdržljivost ne treba

brkati i miješati sa testovima anaerobnih fosfagenih kapaciteta. Konkretno,

testovi anaerobne izdržljivosti fiziološki su testovi anaerobnih glikogenskih

kapaciteta. Testovi anaerobnih fosfagenih (nelaktatnih) kapaciteta puno su kraćeg

trajanja i nikad se ne radi o testovima kojima se mjeri ponovljeni sprint. Dakle,

moguće je da anaerobni fosfageni kapacitet testiramo brzinom trčanja na 30 m (kao

83

što je to bio slučaj u prvom testu koji je ovdje predložen), ali u tom slučaju nema

ponavljanja test-procedure.

Gdje je granica između aerobne i anaerobne izdržljivosti?

U kineziološkoj praksi vrlo često se traži odgovor na pitanje iz naslova. Naime,

aerobna i anaerobna izdržljivost često se brkaju, pa nije rijetkost niti da se paušalno

proglašavaju istom sposobnošću. To, međutim nije ni strukturalno, ni, što je još

važnije, ni fiziološki ispravno. Naime, premda se ne može zanemariti činjenica da pri

svakoj manifestaciji anaerobne izdržljivosti u energetskim procesima jednim dijelom

učestvuje i aerobna izdržljivost, obrnuto ne mora uvijek biti slučaj. Naime, kod nekih

manifestacija čiste aerobne izdržljivosti, anaerobni energetski procesi barem kada je

riječ o anaerobnim glikogenskim (laktatnim) energetskim procesima gotovo uopće ne

učestvuju. Zašto je to tako? Da bi se slikovito predstavila ova problematika pokušat će

se primijenit jedan egzaktan primjer kojim će se čitateljima pokušati približiti i

pojasniti ova, u osnovi vrlo složena, ali isto tako i vrlo važna problematika.

Uzmimo primjer osobe koja iz mirovanja kreće u lagano trčanje. Prvo što treba

primijetiti kako je za svaki mišićni rad, a neovisno da li ga „prepoznajemo“ kao

aerobni ili anaerobni, jedina iskoristiva energija jest ona pohranjena u obliku ATP-a.

Iz ATP-a moguće je dobiti onakav oblik energije koji mišić tj. njegove aktinske i

miotinske niti mogu iskoristiti za kontrakciju. Ta kontrakcija našeg trkača iz ovog

primjera pokreće s mjesta i omogućava mu da obavi mišićni rad. Nakon nekoliko

sekundi ATP-a nestaje i energiju za mišićni rad više se ne bi moglo namiriti, ukoliko

ne bi bilo rezervnih izvora energije. Prvi rezervni izvor energije koja se iskorištava je

kreatin-fosfat (CP). Kreatin-fosfat ne služi kao energija za mišićnu kontrakciju, već se

iskorištava kako bi se resintetizirao ATP koji je prethodno potrošen. Naravno, ova

resinteza ATP-a iz CP događa se kontinuirano od samog početka aktivnosti i prije

nego što se adenozin-trifosfat u potpunosti „potrošio“. Kad bi bilo drukčije tj. kada bi

se CP uključio u metabolički proces resinteze ATP-a tek nakon što bi ATP bio

potrošen, naš trkač bi u svom radu trebao napraviti pauzu, a to se u našem primjeru

ne događa. Međutim, kreatin-fosfata također nema mnogo, već svega za 15-tak

sekundi rada. Drugim riječima, nakon što smo potrošili ATP, a potom ga

resintetizirali iz CP-a, trebaju nam još neki dodatni izvori energije. U ovom trenutku

nastaje problem. Zašto? Zbog toga jer organizam nakon 15-te sekunde ne može

84

bezrezervno posegnuti za izvorima energije koji mu stoje na raspolaganju. Što znači -

bezrezervno? To znači da će organizam morati procijeniti kolikim intenzitetom se

dana aktivnost obavlja. Ukoliko je intenzitet relativno velik, posegnut će u anaerobne

laktatne depoe, a ukoliko je intenzitet aktivnosti relativno nizak, pokrenut će aerobne

procese. U slučaju našeg trkača to znači, da ukoliko se trčanje obavlja vrlo niskim

intenzitetom, nakon 15-te sekunde organizam će uključiti aerobne procese i kroz njih

namiriti energiju za obavljanje rada, a ukoliko je intenzitet aktivnosti visok, pokrenuti

će anaerobne laktatne procese i putem anaerobne izdržljivosti manifestirati svoju

mogućnost za obavljanje nametnutog rada. Važno je napomenuti da ni jedan od ova

dva procesa ne egzistira neovisno o onom drugom. Drugim riječima, vrlo je teško naći

aktivnost u kojoj će se raditi isključivo aerobno, odnosno anaerobno, kao što je već

rečeno na početku ovog teksta.

Uzmimo primjer da naš trkač sad obavlja aktivnost vrlo niskim intenzitetom

(footing). Nakon što se potrošio ATP, nakon što se CP uključio u resintezu i došao do

svog limita, uključuje se aerobna glikoliza kroz koju se u tim bio-kemijskim

procesima namiruje energija za ponovnu resintezu ATP-a, jednako kao što se u tu

svrhu iskoristio i CP. Objektivno, ovaj oblik aktivnosti i ovi bio-kemijski procesi koji

se događaju u anaerobnoj glikolizi mogu trajati jako dugo, uvjetno rečeno -

beskonačno. Pokušajmo to predstaviti kroz nekakav oblik hodanja. Ukoliko čovjek

hoda, pod uvjetom da ne dođe do jako velikog zagrijavanja organizma, hodanje se

može obavljati vrlo dugo vremena i može trajati satima. S druge strane, što je to što

ograničava ljudsku mogućnost da brzo trči ili relativno brzo trči? Osnovni parametar

je, u stvari, zasićenje kemijske reakcijske sredine koje nastaje kao posljedica

anaerobnog glikogenskog (laktatnog) rada, a koje će se dogoditi u situacijama kada

osoba izvodi intenzivnu aktivnost (trčanje) i to pokuša raditi duže vrijeme. Zbog čega

se ovo događa? Za ovu pojavu ima puno razloga, ali najvažnija je činjenica to što

anaerobni laktatni rad, kao što je već rečeno, stvara veliku količinu nusprodukata i sa

tom velikom količinom nusprodukata zasićuje stanicu koja malo po malo postaje

nesposobna obavljati svoju zadaću, a to je proizvodnja energije za resintezu ATP-a i

posljedično, mišićnu kontrakciju.

Zašto se ovakva situacija ne događa i kod aerobnog rada? Aerobni rad je određen

nižim intenzitetom. Taj niži intenzitet omogućava stanicama da rade u aerobnom

režimu, a aerobni režim podrazumijeva mogućnost dopreme velike količine kisika u

85

same stanice. Disanje je pojačano, srce ubrzano radi i kisik se nesmetano putem

krvotoka prenosi do stanica. Ulaskom kisika u stanice uspijeva se „očistiti“ kemijska

reakcijska sredina od nusprodukata koji nastaju i pri aerobnom radu. Naime, i pri

aerobnom radu nastaju vodikovi ioni, koji su jedan od osnovni remetećih faktora u

anaerobnom radu. Međutim, u aerobnom radu brzina nastajanja vodikovih iona je

relativno niska, a njihovo „čišćenje“ je relativno brzo jer se uspjevaju iskoristiti u

samim oksidativnim aerobnim procesima, a sve zbog dovoljno velike količine kisika

koja se nalazi i u samim stanicama koje obavljaju rad. Osim toga, kod aerobnog rada i

krvotok je relativno nesmetan, pa se mliječna kiselina, koja nastaje u vrlo malim

količinama (vodimo računa da ne mogu sve stanice u svakom trenutku aerobnog rada

raditi aerobno, jer ima stanica koje rade anaerobno, laktatno) lagano difundira iz tih

stanica koje rade anaerobno i nesmetano se uklanja iz tkiva, metabolizira u organima

koji su relativno neaktivni. Objektivno govoreći, gotovo je nemoguće očekivati da

neka stanica ili neke stanice mišićnog sustava i pri najnižim intenzitetima ne rade

anaerobno. Naime, vrlo je teško naći aktivnost koja će omogućiti da svaka mišićna

stanica u ljudskom organizmu u svakom trenutku te aktivnosti radi aerobno. Svaka

aktivnost, bez obzira koliko ona nisko-intenzivno izgledala, neke mišićne stanice

“napada“ anaerobno, te se u tim mišićnim stanicama proizvodi i mliječna kiselina, ali

i vodikovi ioni. Oni se trebaju izbaciti iz stanice i/ili metabolizirati i to se uspijeva

dogoditi s obzirom na pojačani aerobni metabolizam u tim situacijama. Figurativno,

ukoliko veći dio organizma radi aerobno, možemo očekivati i smatrati da je aktivnost

aerobna. Ukoliko veći dio organizma radi anaerobno, smatramo da je aktivnost

anaerobna.

Vratimo se na naš primjer s početka. Naš trkač, rekli smo radi aerobno (uglavnom).

Što će se dogoditi ukoliko pojača tempo trčanja i uključi anaerobni metabolizam u

većoj mjeri? Pojednostavljeno, stanice koje sada rada anaerobno, proizvodit će veliku

količinu kemijskih nusprodukata anaerobnog metabolizma koji se neće moći efikasno

otklanjati niti metabolizirati. Nakon nekog vremena, ta količina kemijskih

nusprodukata zasitit će kemijsku reakcijsku sredinu i „ugasiti“ mogućnost da se u

stanicama proizvodi energija kojom će se resintetizirati ATP, a posljedično i izvoditi

mišićna kontrakcija. Nakon nekog vremena dogodit će se blokada, koju mi

prepoznajemo kao nemogućnost obavljanja rada. Vrlo često pitanje je zbog čega se u

takvim situacijama događa iznimna potreba za pojačanim disanjem ako je rad

anaeroban? Razlog je u tome što smo tijekom rada u anaerobnom režimu

86

(anaerobnom laktatnom režimu) stvorili tako nepovoljnu bio-kemijsku situaciju u

organizmu, da ćemo nakon otkaza žurno pokušati tu situaciju dovesti u normalu tj.

metabolizirati sve nastale nus-produkte nastale anaerobnog laktatnog metabolizma.

Ovo metaboliziranje događa se „u struji kisika“. Zbog toga organizam vježbača,

nakon anaerobnog laktatnog rada, traži kisik i dobiva ga ubrzanim disanjem.

87

4.3 Kineziološke transformacije aerobne i anaerobne izdržljivosti

Kako bi se detaljnije moglo pristupiti analizi osnova razvoja aerobne i anaerobne

izdržljivosti potrebno je u dovoljno dobro poznavati dinamiku biokemijskih procesa

koji osiguravaju energiju za mišićni rad. Dinamika biokemijskih procesa koji

osiguravaju energiju za mišićni rad, u stvari je objašnjena u prethodnom poglavlju, a

za potrebe ovog poglavlja samo će se predstaviti sa donjim grafom kojega je potrebno

konzultirati svaki put kada neki detalj iz daljnjeg teksta bude nedovoljno jasan.

Osnove razvoja aerobne i anaerobne izdržljivosti, u stvari se svode na adaptacije koje

nastaju u organizmu kao posljedica treninga aerobne, odnosno anaerobne

izdržljivosti. Kao što je već nekoliko puta napomenuto, gotovo je nemoguće u

potpunosti odvojiti aerobnu i anaerobnu izdržljivost u pojedinim manifestnim

oblicima kinezioloških aktivnosti, jer se ove dvije sposobnosti, uvijek, u većoj ili

manjoj mjeri ne pokrivaju. Drugim riječima, gotovo je nemoguće obavljati isključivo

aerobni rad, jer neka od stanica mišićnog tkiva sigurno radi u anaerobnim uvjetima, i

isto tako, gotovo je nemoguće obavljati anaerobni funkcionalni rad u potpunosti, jer

neka od stanica mišićnog tkiva radi u aerobnim uvjetima.

Osnova razvoja aerobnih i anaerobnih sposobnosti su, u adaptacije tj. načini na koje

se organizam brani od treninga. Mada ova prethodna rečenica zvuči dosta „dramski“,

88

realno, doista se radi o tome da organizam nakon svakog treninga u uvjetima

dovoljne superkompenzacije, razvija pojedine sastavne dijelove, te time postaje

sposoban podnijeti veću razinu opterećenja u aerobnom, odnosno anaerobnom radu.

Međutim, aerobne i anaerobne funkcionalne sposobnosti često se treniraju „zajedno“.

Preciznije, u određenoj mjeri se prepokrivaju u treningu. Stoga će se u daljnjem

tekstu tako i diskutirati trening aerobne, odnosno anaerobne izdržljivosti.

Razvoj aerobne i anaerobne izdržljivosti ima svoju relativno dugu povijest. Sve

sportske discipline koje su u nekoj mjeri zavisne od ovih kapaciteta razvijale su svoje

sustave treninga za razvoj ovih sposobnosti. Kako ovih disciplina ima relativno puno i

relativno su popularne u svijetu, razvio se čitav niz sustava treninga za razvoj ovih

sposobnosti, a ti su sustavi nastali neovisno jedan o drugome. Stoga je često susresti

treninge koji su očito primjereni pojedinim sportovima, odnosno sportskim

disciplinama, a nastali su kao posljedica specifične radne zahtjevnosti u pojedinim

sportovima. Ipak, a neovisno o „porijeklu“ nastanka sustava treninga, i/ili osnovnoj

ideji koju pojedini sustavi nose u sebi, danas ih je moguće, u određenoj mjeri,

grupirati, prepoznati njihove zajedničke karakteristike, prednosti i nedostatke

pojedinih od njih. Međutim, a kao što je već rečeno u uvodu, ovaj udžbenik se

prvenetsvno bavi „općim transformacijskim postupcima u kineziologiji“ i stoga će se

predstaviti ideja i osnove razvoja aerobne i anaerobne izdržljivosti bez da se izravno

obrađuje specifične sustave treninga koji se danas u sviju koriste u tu svrhu, a kojih je

svaki dan sve više. 25

Kako bi se uopće shvatilo i razumjelo na čemu počiva razvoj aerobne i anaerobne

izdržljivosti potrebno je objasniti „fiziološku“ logiku na kojima se temelji razvoj ovih

komponenti treniranosti. Logika razvoja aerobne, odnosno anaerobne izdržljivosti, u

stvari, počiva na zonama opterećenja. Zone opterećenja su zapravo „veličine

opterećenja“ kojima se postiže (veća ili manja) angažiranost različitih organskih

sustava koji su aktivni kod pojedine vrste napora, od kojih se očekuje transformacija,

a koja će opet u konačnici rezultirati onim što se prepoznaje kao razvoj treniranosti.

25 Naime, da bi se ozbiljno obradilo pojedine sustave treninga trebalo bi ih kritički obraditi, što bi podrazumijevalo i detaljnu obradu eksperimentalnih studija koje su se tim problemima bavile, a to nije cilj ovog udžbenika.

89

U kineziološkoj (sportskoj) znanosti i praksi do danas se razvio veliki broj načina

predstavljanja zona opterećenja, u čemu naročito prednjače sportovi koji izravno

ovise o kvaliteti aerobne, odnosno anaerobne pripremljenosti, kao što su veslanje,

biciklizam ili atletika-trčanje. Vrlo vjerojatno su u tom pogledu najdalje otišli sportaši

iz veslanja i biciklizma, a s obzirom da je veslački ergometar, kao i bicikl-ergometar

vrlo učinkovito trenažno sredstvo koje se vrlo često koristi u pripremama ovih

sportaša, a koji omogućuje istovremeno laboratorijska ispitivanja, te izradu egzaktnih

pokazatelja opterećenja putem praćenja različitih metaboličkih i psiholoških varijabli

sportaša prilikom treninga tj. opterećivanja.

Za potrebe ovog udžbenika i predmeta kojima je prvenstveno namijenjen udžbenik,

analizirat će se pet zona opterećenja koje, mišljenje je autora, dovoljno precizno

predstavljaju problematiku koja se razmatra u ovom poglavlju. Tih pet zona

prikazano je u donjoj tablici.

ZONA Energetski

izvor

FS Laktati (mmol/l) (o/min)

1 Aerobni 120-140 Do 2

2 AE - AN 140-165 Do 4

3 AN - AE 165-180 Do 7

4 AN glikolitički 180-195 Iznad 10

5 AN - fosfageni 170-175

(!) Do 2-3 (!)

Aerobna zona opterećenja

90

Prva zona opterećenja naziva se aerobnom zonom opterećenja te se

prilikom rada u ovoj zoni opterećenja proizvode relativno niska opterećivanje

organskih sustava uključenih u sustav proizvodnje energije potrebne za obavljanje

mišićnog rada. Ovo „nisko opterećivanje“ je ustvari vezano za nizak intenzitet rada, te

rezultira:

(i) relativno niskom frekvencijom srca koja bi se trebala kretati od 120 - 140

otkucaja u minuti,

(ii) vrlo niskom koncentracijom laktata od 2 mmola max.

Ova zona opterećenja i rad u njoj namijenjen je prvenstveno (može se kazati – gotovo

isključivo) razvoju aerobnih sposobnosti. Prilikom rada u ovoj zoni aktiviraju se

uglavnom spora mišićna vlakna (tip 1), a ukoliko se od aktivnosti tj. rada u ovoj zoni

očekuje transformacijska učinkovitost, onda trening obavezno mora biti dugotrajan.

Ta dugotrajnost svodi se na to da trening ne bi smio trajati kraće od 45 minuta

kontinuiranog rada.

Prilikom rada u ovoj zoni iskorištavaju se prvenstveno masne kiseline, mada se u pvih

15 do 20 minuta u većoj mjeri (postotku) iskorištava glikogen. Međutim, nakon pada

koncentracije glikogen, a u uvjetima niskog intenziteta rada, u metabolizam se

uključuju masne kiseline. Stoga se u ukupnom radu od preko 45 minuta, objektivno u

većoj mjeri iskorištene masne kiseline, nego glikogen. Gornja granica ove zone od 2

mmola laktata je popularno poznata kao „aerobni prag“. Konkretno, ukoliko

koncentracija laktata prijeđe 2 mmola, smatra se da je vježbač izašao iz ove zone i

prešao u narednu zonu.

Ukoliko se trening provodi u ovoj zoni, očekuje se, kao što je već rečeno, prvenstveno

razvoj aerobne izdržljivosti. Ova zona izuzetno je pogodna za razvoj kapilarizacije

žilnog sustava, tj. povećanje broja kapilara završnih ogranaka krvnih žila. Premda ova

adaptacijska promjena može na prvi pogled izgledati bespotrebna, radi se o izuzetno

važnoj adaptaciji koja omogućava puno veću razinu aerobne izdržljivosti nego što je

to na prvi pogled izgleda. Naime, veći broj kapilara na krajevima krvnih žila, u stvari,

omogućuje kvalitetniju opskrbu krvlju perifernih mišića. To je važno ne samo zbog

kvalitetnijeg „dotoka“ kisika prema mišićima koji obavljaju rad, nego i zbog bolje

„odvodnje“ ugljik dioksida i metabolita od aktivne muskulature. Na taj način

organizam postaje sposoban raditi većim radnim kapacitetom, jer je više mišićnih

91

stanica „u pogonu“ i mogu nesmetano obavljati rad tj. proizvoditi energiju za

obavljanje mišićnog rada.

Osnovni problem treninga u ovoj zoni uglavnom se svodi na činjenicu da trening pod

uvjetom pretpostavke efikasnosti, treba jako dugo trajati. Efikasnost ovakvih vrsta

treninga dokazana je u ekstenzitetu od preko 45 minuta, te se u manjim vremenima

rada ne mogu očekivati adaptacijske promjene koje su prije nabrojene, a koje su

osnova razvoja treniranosti primjenom ove zone opterećenja. Naravno, kako bi se

ovakav trening mogao uopće provoditi ovako dugo, potrebna je kvalitetna tehnika

izvedbe motoričke kretnje koja se izvodi. Vrlo česta greška koja se javlja prilikom

primjene ove vrste treninga nalazi se u tome što sportaši smatraju kako se prilikom

provedbe ovog rada i treninga u ovoj zoni obavezno mora trčati, što uopće nije

točno.26 Naime, brzim hodanjem sasvim je moguće ostvariti opterećenje koje

odgovara opterećenju opisanom u prethodnom tekstu (120 - 140 otkucaja srca u

minuti sa relativno niskom koncentracijom laktata (ispod 2 mmola). Naime, dugi

korak angažira prilikom hodanja velike mišićne grupe, kao što su glutealni mišići koji

podižu frekvenciju srca, jer izravno utječu na povećanje energetske zahtjevnosti

ukupnog rada. Dakle, opterećenje sportaša tj. osobe koja trening provodi, u osnovi se

postiže angažiranjem velikih mišićnih grupa, bez obzira na sam manifestacijski oblik

aktivnosti.

Konačno, ostaje za preporuku, da se ova metoda treninga može primijeniti bilo

kojim oblikom aktivnosti koji omogućava postizanje adekvatnog opterećivanja

organskih sustava, a što se mjeri najčešće frekvencijom srca, s obzirom na

konvencionalnost i jednostavnost mjerenja ovog parametra. Hodanje u odnosu na

trčanje kod ove metode ima još jednu veliku prednost. Naime, primjena ove metode

nije zahtjevna i može se očekivati da vježbač (sportaš) trening ponovi 2 puta u 24

sata. To je, naravno moguće samo pod uvjetom da se prilikom treninga nisu proizvele

niti dogodile mikro-traume u različitim dijelovima mišićno-koštanog sustava. To se

kod trčanja najčešće i događa. Naime, opterećenje na zglobove tetive potkoljenice i

stopala ponekad je vrlo izraženo i samim tim, čak i nakon treninga vrlo niskog

intenziteta, sportaš osjeća bol i otežano se kreće. Gotovo je nemoguće očekivati da će

isti trening, osim ako se ne radi o jako dobro treniranim sportašima, moći ponoviti

isti dan poslije podne, dakle u roku od 12 sati. Kod primjene hodanja ovog problema

26 Ova je greška naročito prisutna kod rekreativaca koji često „preslikavaju“ treninga od sportaša koji su bitno bolje trenirani

92

mikro-trauma, međutim, nema. Osoba koja je vježbala ujutro, može gotovo bez

ikakvih problema trening ponoviti i popodne. U ovom smislu, naročito su pogodne

suvremene sprave (kardio-fitness oprema) koje omogućavaju reguliranje nagiba

prilikom treninga. Suvremeni pokretni sagovi omogućavaju podizanje nagiba od 10 -

15 %, što za ovu metodu predstavlja iznimno kvalitetnu promjenu. Naime,

povećanjem nagiba simulira se hodanje uz uzbrdicu. Time se opterećenje na organske

sustave povećava, a da se istovremeno ne opterećuje mišićno-koštani sustav kao što

bi bio slučaj da ispitanik tj. sportaš pokuša trčati. Potrebno je napomenuti kako je ova

metoda, tj. rad u ovoj zoni opterećenja izuzetno prihvaćen i popularan u

rekreativnom tjelesnom vježbanju. U tom smislu, ostaje za preporučiti da se rad u

ovoj zoni, u slučaju rekreativnog tjelesnog vježbanja, provodi primjenom Nordic-

walking tehnike. Tom tehnikom podiže se ukupno opterećenje organizma na račun

dodatnog opterećivanja ruku, zbog upotrebe štapova za nordijsko hodanje. Na taj

način ukupna zahtjevnost rada je povećana, a nema potrebe za ubrzavanjem hodanja,

tj. trčanjem, što bi u rekreativnoj populaciji zacijelo predstavljalo problem. S obzirom

da je ova metoda jedna od najpogodnijih za transformacije masnog tkiva (smanjenje

količine potkožnog masnog tkiva) ovu preporuku svakako bi trebalo poslušati.

Aerobno - anaerobna zona

Rad u aerobno-anaerobnoj zoni predstavljen je dobrim dijelom već svojim imenom.

Dakle, bez obzira što je ova zona prvenstveno određena aerobnim radom, određeni

broj mišićnih stanica već radi u anaerobnom režimu, i samim tim otežava ukupni

mišićni rad. Radom u ovoj zoni postižu se frekvencije srca od 140 - 165 otkucaja srca

u minuti. Drugi parametar koji je potrebno poznavati je koncentracija laktata, koja

doseže 4 mmola/lit. Jako se važno naglasiti da koncentracija laktata ne bi nikako

smjela prelaziti 4 mmola, jer do te vrijednosti vrijednost laktata raste linearno, a u

trenutku prelaska 4 mmola laktati rastu eksponencijalno sa svakim minimalnim

povećanjem intenziteta.27 Tijekom rada u ovoj zoni aktiviraju se i spora i brza mišićna

vlakna, a ovisno o tome da li je pojedina mišićna stanica aktivirana aerobnim ili

anaerobnim režimom rada.28 Trening u aerobno-anaerobnoj zoni može biti

karakteristično dugačak, ali je gotovo nemoguće dosegnuti ekstenzitet, tj. duljinu

27 Ponekad se porast laktata događa i bez povećanja intenziteta, zbog smanjene ekonomičnosti izvedbe 28 Već je prije kazano kako nikad nisu sve stanice angažirane aerobno niti su sve stanice angažirane anaerobno

93

rada koja je bila karakteristična za rad u prvoj, aerobnoj zoni. Tako trening traje od

30 - 45 minuta u pravilu, a u prvom redu se iskorištava glikogen. Tijekom samog

rada, vrlo malo masnih kiselina uključuje se u metabolizam. Međutim, odmah se

može naglasiti kako se masne kiseline izuzetno učinkovito troše nakon prestanka rada

i to u periodu od čak nekoliko sati nakon prestanka rada. U tom periodu događa se

superkompenzacija i oporavak mišićnog tkiva koje je bilo opterećeno samom

aktivnošću. U pojedinim situacijama i kada se intenzitetom rada pređe anaerobni

prag od 4 mmola, što u većini populacije predstavlja vrijednost od 160-165 otkucaja

srca u minuti, rad se može nastaviti i dulje vrijeme, ali se nakon prelaska anaerobnog

praga treba spustiti intenzitet rada, a kako bi se metabilizirali nusprodukti prethodno

pojačanog anaerobnog rada koji je bio karakterističan za period u kojem je

koncentracija laktata prešla 4 mmola.

Ova metoda generalno je izuzetno pogodna za razvoj aerobnog kapaciteta i aerobne

izdržljivosti, ali zahtjeva relativno veliko iskustvo u treningu. Naime, svaki prelazak

anaerobnog praga kompromitira mogućnost obavljanja dužeg rada, a samim tim

svaki prelazak anaerobnog praga dovodi u pitanje efikasnost samog treninga.

Danas je, realno govoreći, ovaj problem u mnogome smanjen. Upotrebom monitora

srčane frekvencije tijekom treninga može se izuzetno precizno pratiti stanje

opterećenja i samim tim relativno precizno utvrditi intenzitet kojim mišićne stanice

obavljaju rad. S obzirom da do prelaska anaerobnog praga, frekvencija srca i

koncentracija laktata praktički visoko koreliraju, može se samo temeljem mjerenja

frekvencije srca relativno precizno poznavati i stanje koncentracije laktata (Hofmann,

Bunc, Leitner, Pokan, & Gaisl, 1994; Kunduracioglu, Guner, Ulkar, & Erdogan, 2007;

Ljunggren, Ceci, & Karlsson, 1987; Roseguini, Narro, Oliveira, & Ribeiro, 2007;

Schmid et al., 1998).

Anaerobno-aerobna zona

Rad u trećoj zoni određen je višim intenzitetom koji se može procijeniti frekvencijom

srca, te bi ona u slučaju treninga koji se obavlja o anaerobno-aerobnoj zoni trebala

iznosili od 165 - 180 otkucaja srca u minuti. Laktati ne bi smjeli prelaziti vrijednost 7

ili 8 mmola/l.

94

Tijekom rada u ovoj zoni opterećenja u mišićnim stanicama aktiviraju se uglavnom

brza vlakna. Okvirno govoreći, tijekom rada u ovoj zoni, veći tj. relativno veći

postotak mišićne mase radi anaerobno, a relativno manji postotak mišićne mase radi

aerobno, te se tijekom treninga aktiviraju uglavnom brza vlakna. Ovaj rad, za razliku

od prethodno opisanih, ne može dugo trajati. Osnovi razlog za ovo je već prije

navedena činjenica da pri intenzitetu rada pri kojem laktati prelaze vrijednost od 4

mmola/l, dinamika nakupljanja laktata ima eksponencijalni karakter.

Pojednostavnimo, ukoliko je osoba dosegla frekvenciju srca od 170 i koncentraciju

laktata od 4,5 ona ne treba u daljnjem radu uopće povećavati intenzitet rada, a laktati

će progresivno rasti iz minute u minutu do potpunog zasićenja kemijske reakcijske

sredine. Drugim riječima, u slučaju trčanja, osoba je prešla kritičnu brzinu kretanja,

opteretila je organizam pretežito anaerobno i, u tom slučaju ne postoji mogućnost da

stanice efikasno metaboliziraju laktate koji nastaju u anaerobno angažiranim

mišićima. Čak je i onaj dio aerobnog kapaciteta, koji je angažiran u radu, u stvari,

angažiran kod iskorištavanja glikogena u kemijskim procesima za resintezu ATP-a.

Generalno, glavni limitirajući faktor pri obavljanju ovog rada jest zasićenje kemijske

reakcijske sredine, jer kao što je već prije rečeno, laktati eksponencijalno rastu. Ova

vrsta rada može trajati najviše 30 minuta i to, ili (i) primjenom velikih fluktuacija

diskontinuirane metode rada ili (ii) primjenom intervalne metode rada. Ova prva

metoda rada (i) ustvari uključuje naglašene periode rada u „čisto“ aerobnoj zoni

opterećenja, koji se izmjenjuju s intenzivnijim“ opterećenjima u zoni iznad aerobno-

anaerobnog praga (4 mmmol/l).

S druge strane, vrlo je teško blago diskontinuiranim, a pogotovo kontinuiranim

radom ostvariti uvjete u kojima će se koncentracija laktata zadržavati od 4 - 7

mmola/lit. Stoga se primjenjuju povišeni intenziteti rada u kojima laktati prelaze

vrijednosti od 4 mmola,a zatim se vraća u iznimno niske intenzitete, čime se

ostvaruju uvjeti da u tom trenutku nisko-metabilički aktivna mišićna masa uspije

metabolizirati laktate koji su nastali u prethodnom periodu visoko intenzitetskog

rada.

Druga metoda (ii) je da se u nisko intezitetskom radu praktički uopće „ne radi“.

Takvim pristupom se u pauzama uspijeva dostatno metabolizirati nastale laktate i

stvoriti pretpostavke za naredne intervale pojačanog intenziteta rada.

95

Ova metoda služi prvenstveno razvoju anaerobne izdržljivosti, a iz osnovnog razloga

što ni jedan od faktora koji utječu na aerobnu izdržljivost, a koji se tiču kvalitete

srčano-žilnog i dišnog-plućnog sustava, kao i mitohondrijske aktivnosti u

oksidativnom režimu, nije visoko angažiran ovim sustavom rada.29 Međutim, neki

stručnjaci predlažu ovu metodu kao efikasnu metodu za razvoj aerobnog kapaciteta.

U tom slučaju, razvoj aerobnog kapaciteta događa se u periodima odmora, tj. pauze.

Objektivno (fiziološki) gledano, to je doista tako. Nakon svakog pojačanog intenziteta

rada, aerobni metabolizam na tolikom je „ispitu“ da ubrzano oporavi mišićno tkivo,

metabolizira laktate, pa je u tim periodima smanjenog intenziteta izuzetno naglašena

srčano-žilna i dišno-plućna aktivnost, što teoretski može dovesti do značajnih

poboljšanja aerobne izdržljivosti. Stoga je ova metoda postala vrlo popularna u

suvremenom sportskom treningu. Naime, primjenom ove metode izbjegava se jedna

od vrlo nepoželjnih posljedica čistog aerobnog rada. Konkretno, u čistom aerobnom

radu, pokazano je, može se dogoditi konverzija brzo-kontrahirajućih u sporo-

kontrahirajuća mišićna vlakna (Sheldon, Booth, & Kirby, 1993). To je pogotovo tako

ako se „čisti“ aerobni trening provodi kroz duži vremenski period (nekoliko mjeseci ili

veći dio godine). Ovo je u današnjem sportu vrlo nepoželjna posljedica, jer, kao što će

se vidjeti kasnije kad se bude razgovaralo o eksplozivnoj snazi i brzini, brzo-

kontrahirajuća mišićna vlakna predstavljaju veliku prednost u sportovima

eksplozivnosti i brzine.30 Stoga se primjenom rada u anaerobno-aerobnoj zoni

uspijeva dobrim strukturiranjem treninga efikasno razvijati anaerobna izdržljivost, a

da istovremeno kroz pauze, ukoliko su dobro odmjerene, uspijemo pozitivno djelovati

i na aerobnu izdržljivost osobe koja trenira. Ono što međutim treba svakako

napomenuti da ovakav pristup nije uopće primjeren za razvoj aerobne izdržljivosti u

rekreativnoj populaciji. Prvo, ovaj rad zahtjeva relativno dugu superkompenzaciju i

dobru inicijalnu treniranost. U protivnom treninzi se izvode u uvjetima nedovoljnog

oporavka i riskira se ozljeda. Drugo, kod rekreativne populacije gotovo da nema

nikakvog straha od „konverzije“ brzih mišićnih vlakana u spora vlakna. Ustvari, ako

takav strah i jest moguće „fiziološki opravdan“, rekreativnu populaciju ne bi trebalo

biti puno briga za omjer brzo kontrahirajućih i sporo kontrahirajućih vlakana u

njihovom mišićnom sustavu.

29 Bolje rečeno, o tim elementima ne ovisi mogućnost obavljanja rada primjenom ove zone opterećenja 30 Realno govoreći, danas je većina najpopularnijih sportova upravo takva

96

Anaerobno-glikolitička zona

Anaerobno - glikolitički rad određen je frekvencijama srca od 180 - 195 otkucaja u

minuti, što u stvari znači da se postižu maksimalne frekvencije srca. Koncentracija

laktata prilikom obavljanja ovog rada raste preko 10 mmola/l. Tijekom ovog rada u

mišićima se angažiraju gotovo isključivo brza mišićna vlakna, jer praktički postoji

vrlo mali broj stanica koje rad obavljaju u aerobnim uvjetima. Osnovni razlog za ovo

jest činjenica da je intenzitet koji se nameće toliko velik da stanice nemaju vremena

uključiti aerobni metabolizam niti srčano-žilni i dišno-plućni sustav imaju

sposobnost dopremiti toliku količinu kisika do stanica koliko im je objektivno

potrebno za resintezu ATP-a i obavljanje rada. Stoga se energija namiruje gotovo

isključivo kroz anaerobne glikolitičke procese. S obzirom da je prethodno navedeno

kako nakon prelaska 4 mmola laktati eksponencijalno rastz, nije teško zaključiti zbog

čega prilikom rada u anaerobnoj glikolitičkoj zoni laktati poprimaju maksimalne

vrijednosti. Intenzitet rada je toliki da se kisik praktički u radu uopće ne koristi.

Neki treneri i stručnjaci znaju kazati da se taj rad može obavljati i bez disanja. To je,

naravno, samo djelomično točno. Činjenica jest da anaerobni glikolitički rad disanje

kao takovo uopće ne zahtijeva, jer kisik ne doprinosi proizvodnji energije. Ipak, bez

disanja se rad ne bi mogao obavljati, jer bi se vrlo vjerojatno dovelo u pitanje

funkcioniranje centralnog živčanog sustava.

Ovaj rad gotovo je nemoguće obavljati u bilo kakvom produljenom kontinuiranom

režimu. Svodi se na rad od 1 do maksimalno 2 minute, nakon čega slijedi više ili

manje pasivna pauza. Ta pasivna pauza može se svesti na lagano kretanje, jer se na taj

način, u stvari, bolje metaboliziraju kemijski nusprodukti, nego potpunim pasivnim

mirovanjem. Konkretno, kod aktivnog kretanja mišićna pumpa pomaže radu srca i

pri tome se u mišiće dovodi veća količina krvi u jedinici vremena, nego što bi to bio

slučaj ukoliko bi se rad potpuno zaustavio i prešlo u pasivno mirovanje, primjerice,

sjedenje ili ležanje. 31

Vrlo česta greška koja se javlja kod primjene ove metode je da se metoda i rad

primjenom ove metode pokušavaju maksimalno skratiti. Naime, trening primjenom 31 Konkretno, možda i najopasnije pasivno mirovanje je u stajanju, jer je srce u toj situaciji izuzetno opterećeno, s obzirom da treba kompletan mišićni sustav opskrbiti i „prema dolje“ i „prema gore“.

97

ove metode u osnovi može i treba trajati relativno dugo, čak i do sat vremena.

Međutim, aktivni rad primjenom ove metode traje vrlo kratko. Omjer rada i pauze

nerijetko doseže 1:5, a dolazi čak i do 1:10. Drugim riječima, ukoliko ispitanik tj.

sportaš ili trenirana osoba želi provoditi ovu metodu gotovo je nemoguće očekivati da

će se u manjem omjeru od 1:5, a čak i do 1:10 uspjeti odmoriti tj. da će u kraćoj pauzi

uspjeti metabolizirati nusprodukte anaerobnog laktatnog metabolizma. Stoga, kad bi

pokušali to predstaviti nekakvim konkretnim primjerom, pod pretpostavkom da se 1

minutu obavlja rad, tijekom sat vremena osoba bi mogla napraviti jedva 5 do 10

intervala pojačanog intenziteta, a nakon svakog intervala slijedila bi pauza od 5 - 10

minuta. Objektivno gledano, ispod 5 intervala pojačanog intenziteta nema smisla

provoditi trening, jer se ne mogu očekivati adaptacijske promjene koje će dovesti do

razvoja treniranosti. Stoga, još jednom treba napomenuti, kako je rad u anaerobno-

glikolitičkom režimu, a koji je karakterističan za ovu zonu opterećenja, izuzetno

naporan i samim tim primjenjiv samo kod visoko treniranih osoba, te ga se treba

izbjegavati u svim drugim situacijama i u svim drugim populacijama.

Anaerobna fosfagena zona

Premda je anaerobna fosfagena zona opterećenja karakterizirana najvišim

intenzitetom rada, frekvencija srca ne penje se preko 170 – 175 o/min, a laktati ne

porastu preko 2 - 3 mmola. Ova zona podrazumijeva rad u anaerobnim

fosfagenim uvjetima, o čemu je više riječi bilo na početku ovog poglavlja. Rad se u

principu „zaustavlja“ prije nego se uključi anaerobni glikolitički metabolizam, ali je

tih nekoliko sekundi određeno ekstremno visokim intenzitetom rada. S obzirom da

fosfageni izvori energije ATP i CP ne proizvode nepovoljnu bio-kemijsku situaciju, što

u konačnici ne rezultira povećanjem anaerobnih metabolita i zasićenjem kemijske

reakcijske sredine, ova zona opterećenja ne izaziva promjene niti u aerobnoj niti u

anaerobnoj izdržljivosti, jer osim što traje prekratko ne postavlja ni pojačane zahtjeve

na rad srčano-žilnog i dišno-plućnog sustava. Ova metoda, dakle, nije metoda razvoja

aerobne i anaerobne izdržljivosti, već se rad u ovoj zoni primjenjuje gotovo isključivo

kod razvoja dimenzija snage i brzine. O tome će se više govoriti kasnije kad se budu

obrađivale ove sposobnosti.

98

Za kraj ostaje napomenuti kako su sve vrijednosti frekvencije srca, koje su do sada

iznesene u ovom tekstu, u stvari, vezane za aktivnost trčanja. Naime, frekvencija srca

kod trčanja nije apsolutno identična vrijednosti frekvencije srca koju će se za isti

intenzitet rada dobiti kod veslanja, vožnje bicikle ili primjerice nordijskog skijanja.

Premda su sve ove aktivnosti cikličke, i monostrukturalne, angažman muskulature i

položaji tijela su jako različiti. Stoga, gotovo nemoguće je očekivati da će ista osoba

kod izvedbe različitih aktivnosti imati jednaku frekvenciju srca, a s obzirom da

srčano-žilni i dišno-plućni, ali i mišićni sustav kod svake od njih radi u različitim

uvjetima. Za objasniti taj svojevrsni „fenomen“, možda je najbolje poslužiti se

paralelnim primjerom 2 aktivnosti, a to su trčanje i plivanje. Kod trčanja sportaš stoji

uspravno i srce treba jako pumpati da bi krv došla u noge, ali i da bi se vratila natrag.

Zbog čega je to tako ne treba puno govoriti, s obzirom da svi znamo da je muskulatura

donjeg dijela tijela i to prvenstveno bedara i listova, angažirana u izvođenju ove

kretnje tj. trčanja. Dakle, srce u ovom slučaju radi u uvjetima koji su karakteristični

za trčanje. Tijelo je okomito i opskrba je relativno olakšana, ali je mišićna pumpa

izložena dodatnim naprezanjima s obzirom na savladavanje relativno velikog

hidrostatskog otpora prilikom povrata vesnke krvi iz muskulature prema srcu i

plućima.

Pokušajmo sada predstaviti što se događa kod plivanja. Kod plivanja sportaš je u

vodoravnom položaju. Vodoravni položaj, sam po sebi, osigurava olakšane uvjete za

rad srca zbog hidrodinamike. Međutim, treba napomenuti kako se kod plivanja noge

bitno manje opterećene nego je to bio slučaj kod trčanja, ali je dodatno opterećenje na

rukama i gornjem dijelu tijela. To može izgledati otežavajuća okolnost, ali u osnovi je

to olakšavajuća okolnost za srce, jer srce ne mora jako pumpati u jednom smjeru,

nego krv „olakšano“ cirkulira po cijelom tijelu, opskrbljujući kisikom različite dijelove

mišićnog sustava od kojih ni jedan nije visoko intenzivno opterećen.

Pojednostavljeno, ukupno opterećenje kod trčanja „samo“ je na nogama, a isto to

opterećenje ravnomjerno se rasporedilo na noge i ruke kod plivača. Stoga, srce u

plivanju radi u potpuno drugim uvjetima nego što je to bio slučaj kod trčanja. Kada se

uspoređuje frekvencija srca za isti intenzitet rada kod trčanja i plivanja, razlika je 10 -

15 otkucaja i to tako da je tih 10 - 15 otkucaja veća frekvencija srca kod trčanja. Što u

stvari znači „isti intenzitet rada“? On se objektivno može mjeriti ili potrošnjom kisika

99

ili koncentracijom laktata. Tako su istraživanja koja su provedena na triatloncima,

dokazala ovu razliku koja je prije rečena.

4.4 Neke generalne napomene o temi

Ovisnost anaerobnih sposobnosti o aerobnim sposobnostima

Aerobni trening u osnovi uvijek prethodi, u određenoj mjeri, anaerobnom treningu.

Ovo nije samo formalno pravilo, već i, mora se kazati, realna potreba. Aerobna

izdržljivost osnovni je preduvjet razvoja anaerobne izdržljivosti i to, u prvom redu,

zbog toga jer je anaerobna izdržljivost sposobnost koja izravno ovisi o razini aerobne

spremnosti. Osnovni razlog za tu tvrdnju treba tražiti u činjenici da trening

anaerobne izdržljivosti praktički nije uopće moguće izvesti ukoliko osoba nema

sasvim solidnu aerobnu spremnost. Razlog treba prepoznati (i) na razini

pojedinačnog treninga, ali i (ii) na razini dugoročne sportske pripreme.

Prvo, (i) dovoljan broj intervala anaerobnog glikogenskog rada nije moguće provesti

ukoliko se sportaš ne oporavi u periodima pauze, a u periodima pauze „radi“ se

aerobno pa će oporavak biti apsolutno ugrožen ukoliko aerobna izdržljivost nije na

zadovoljavajućoj razini. Drugo, (ii) a što je vjerojatno i važnije treba prepoznati u

tome da se treniranost ne postiže jednim treningom. Za napredak u bilo kojoj

sposobnosti treba vrijeme i relativno velika frekvencija pojedinačnih treninga.

Frekvencija i učestalost treninga određena je sposobnošću superkompenzacije, a

superkompenzacija je bolja ukoliko je aerobna izdržljivost bolja.32

Ukupno gledano, anaerobni trening gotovo ne bi uopće bilo moguće provesti kod

osobe koja nema aerobnu spremnost na zadovoljavajućoj razini. Stoga ostaje

preporuka da čak i u sportovima u kojima aerobna izdržljivost nije presudan faktor

uspjeha, sportaši moraju imati solidnu aerobnu bazu koja će im omogućiti izvedbu

anaerobnih funkcionalnih treninga i razvoj anaerobne izdržljivosti.

Energetski resursi u organizmu i trening izdržljivosti

32 Ovo je pogotovo slučaj kod superkompenzacije nakon treninga u kojem nastaje velika količina nusprodukata anaerobnog metabolizma.

100

Druga napomena vezuje se za energetske resurse koji su potrebni za izvođenje

treninga aerobne, odnosno anaerobne izdržljivosti. Kao što je već više puta prethodno

navedeno, čisti aerobni trening izvodi se u većem dijelu na iskorištenju masnih

kiselina. Ukoliko se trening radi u prvoj zoni opterećenja, onda se može kazati da

ispitanik teoretski „može doći i gladan“ na trening i uspješno ga obaviti, jer je količina

slobodnih masnih kiselina u organizmu toliko velika da će omogućiti nesmetanu

realizaciju tog treninga. Čak i u slučaju potpuno iscrpljenih glikogenskih rezervi (što

je zapravo gotovo nemoguće), onaj mali dio glikogena koji je potreban, vrlo vjerojatno

će se namiriti kroz glukogenogenezu. To nikako ne znači da natjecatelj koji se natječe

u disciplinama aerobne izdržljivosti može na natjecanje doći „gladan“. Konkretno, bez

obzira koliko naglašen aerobni rad bio, u svim disciplinama aerobne izdržljivosti u

finišu utrke se zapravo „radi anaerobno“, a anaerobni glikogenski rad nije moguć bez

određene količine glikogenskih rezervi.

Analogno tome, trening anaerobne izdržljivosti ne može se izvesti „na gladno“, jer je

jedini iskoristivi izvor energije za anaerobni laktatni rad, u stvari, mišićni glikogen, tj.

mišićni šećer. Ukoliko njega nema ograničena je mogućnost manifestacije anaerobne

izdržljivosti, a samim tim i efikasnost treninga, kojemu je cilj razvoj anaerobne

izdržljivosti.33

O natjecanjima u kojima znatnu ulogu igra anaerobna izdržljivost, ne treba ovom

prilikom niti trošiti riječi. Na tu temu provedena sa čak i brojna ispitivanja, koja su

dokazala da je radna efikasnost osoba sa praznim glikogenskim rezervama kudikamo

manja nego kod osoba s duljim glikogenskim rezervama, a u slučajevima

manifestacije anaerobne izdržljivosti .

Odnos i broj treninga aerobne i anaerobne izdržljivosti

Jedno od čestih pitanja koje se postavlja je pitanje ukupnog broja treninga aerobne i

anaerobne izdržljivosti, tj. odnosa broja treninga. Po tom pitanju gotovo je nemoguće

dati univerzalnu preporuku. Naime, u nekim sportovima i sportskim disciplinama

zasigurno je aerobna izdržljivost važnija nego u nekim drugim sportovima.

Najjednostavnije je taj problem predstaviti kroz duljinu trajanja aktivnog rada, pa je

sasvim sigurno da je aerobna izdržljivost puno važnija u nogometu nego primjerice u

33 Preciznije, možda će se trening i napraviti, ali on neće biti ni približnog intenziteta niti volumena kakav bi trebao biti

101

hokeju na ledu. Stoga je i omjer treninga aerobne izdržljivosti u odnosu na treninge

anaerobne izdržljivosti specifičan za svaki sport, ali i ne samo za svaki sport, nego i za

zadatke u igri (poziciju u igri). Dakle, ukoliko se objektivno utvrdi koliko je koja

izdržljivost važna za pojedinog sportaša, može se relativno precizno odrediti i količina

rada koju će pojedina osoba izvesti u čisto aerobnom radu, odnosno u anaerobnom

radu.

Tome još treba pridodati i trenutnu razinu treniranosti. Primjerice, ukoliko imamo

osobu sportaša kojemu je odnos aerobne i anaerobne izdržljivosti 60:40, a

istovremeno je njegova aerobna izdržljivost na izuzetno visokoj razini i možemo

ustvrditi kako jako zadovoljava postavljene standarde igre u kojoj on učestvuje,

možemo kazati da, bez obzira na odnos koji je prethodno naveden (60:40 za aerobnu

izdržljivost), taj sportaš (hipotetski) aerobnu izdržljivost ne treba uopće trenirati.

Posvetit će se, naravno, treninzima anaerobne izdržljivosti i u ukupnoj količini

treninga anaerobna izdržljivost predstavljat će moguće i 100 % ukupnog volumena

rada, bez obzira na prethodno navedeni odnos u korist aerobne izdržljivosti.

Konkretno, u periodu od mjesec dana taj sportaš, naglašavamo da je ovo hipotetski,

može izvoditi samo i isključivo trening anaerobne izdržljivosti, ukoliko se to pokaže

potrebno i svrsishodno. S druge strane, situacija može biti i obrnuta, pa da

prevladavaju treninzi aerobne izdržljivosti.

Kao što se može zaključiti, vrsta i oblika treninga aerobne i anaerobne izdržljivosti

ima veliki broj. Kombinacije koje se tiču zona opterećenja, modaliteta rada i/ili

organizacije samog treninga, praktički su beskonačne. Međutim, jako je važno za

napomenuti kako se svaka trenažna jedinica, odnosno trenažni sustav treba iskoristiti

do maksimuma. Drugim riječima, ukoliko pojedina vrsta treninga daje rezultate i

zadovoljava postignutim napretkom, nema je potrebe mijenjati sve dok daje rezultate.

Tek kad se primijeti da se približio plato u razvoju sposobnosti uz primjenu te

metode, odnosno tog sustava treninga, trebalo bi promijeniti metodu, odnosno sustav

treninga i na taj način osigurati uvjete daljnji napredak. Na taj način produžit ćemo

„rok trajanja“ ukupnog trenažnog procesa i omogućit ćemo sportašu da kontinuirano

napreduje primjenom različitih metoda, a da ih istovremeno optimalno

zamjenjujemo.

Različiti sustavi treninga u različitim sportovima imaju različite preporuke po pitanju

frekvencije pojedinih vrsta treninga, tj. rada u pojedinim zonama treninga. Iskustvo

102

autora ove knjige je takovo da može s određenom sigurnošću tvrditi da se kod dobro

treniranih sportaša, a da pri tome ne govorimo o sportašima izvanredne

pripremljenosti u aerobnoj i anaerobnoj izdržljivosti, trening u prvoj i drugoj zoni

može primjenjivati četiri do pet puta tjedno. Ovo bitno odudara od teoretskog

maksimuma za ove dvije vrste treninga. Teoretičari sportskog treninga nerijetko

napominju kako bi se ove vrste treninga niskog intenziteta mogle hipotetski raditi i

dva puta dnevno. Međutim, to bi, vrlo vjerojatno, značilo da sportaš nema nikakvu

aktivnost osim aktivnosti o kojoj se ovdje radi. U realnoj sportskoj praksi gotovo

nikad nije tako. Sportaš, osim treninga aerobne i anaerobne izdržljivosti (ili drugih

oblika kondicijskog treninga), trenira i svoj sport ili barem fizički nešto drugo radi.

Stoga je gotovo nemoguće očekivati da se teoretska fiziološka dinamika

superkompenzacije poklopi sa stvarnom, životnom dinamikom superkompenzacije.

Stoga je iznesena preporuka kao na početku: prva i druga zona - četiri do pet puta

tjedno.

Kako se povećava intenzitet rada smanjuje se i mogućnost primjene trenažnih

postupaka u jednom tjednu. Tako se po mišljenju autora ove knjige trening u četvrtoj

zoni kod dobro treniranih sportaša (opet napominjemo da se ne radi o izvanredno

treniranim sportašima) može primijeniti tri do četiri puta u dva tjedna. I ovo

odudara od teoretskih postavki dinamike superkompenzacije, ali još jednom

napominjemo kako se radi o iskustvenom režimu treniranja. Naime, većim brojem

treninga u četvrtoj zoni, autor ove knjige smatra da sportaš ne postiže

superkompenzaciju i ne može se očekivati razvoj treniranosti u anaerobnoj

izdržljivosti. Trening u četvrtoj zoni izuzetno je naporan, vrlo zahtjevan i

superkompenzacija je vrlo spora.

103

5 Analiza stanja i kineziološke transformacije

motoričkih sposobnosti - osnove motoričkih

transformacija

Motoričke sposobnosti jedna su od osnovnih područja interesa u kineziologiji.

Konkretno, pored transformacija aerobne i anaerobne izdržljivosti, te transformacija

promjenjivih morfoloških dimenzija, motoričke sposobnosti predstavljaju osnovu

kineziološkog djelovanja. Ovome treba pridodati činjenicu da se motoričkim

sposobnostima osim u kineziologiji, rijetko bave u drugim područjima znanosti. Dok

se aerobnim sposobnostima bave i u području medicine, a promjenjive morfološke

dimenzije također su zanimljive i drugim znanstvenim područjima, motoričke

sposobnosti vrlo često su fokus interesa upravo u kineziološkoj znanosti.

5.1 Repetitivna snaga (jakost)

5.1.1 Analiza stanja u dimenzijama repetitivne snage

Analiza stanja repetitivne snage (jakosti) i različitih manifestacijskih oblika ove

sposobnosti vrlo je česta u kineziologiji. Testovi repetitivne snage (jakosti) među

najčešćima su u kineziologiji uopće. Za ovo ima nekoliko glavnih razloga. Prvo, testovi

repetitivne snage često su aplikativni, što znači da su testovi prihvatljivi, nisu skupi i

mogu se testirati relativno velike skupine ispitanika bez znatnijih ograničenja. Testovi

su jednostavni za izvedbu, a kad se tome doda činjenica da je repetitivna snaga

(jakost) jedna od sposobnosti koja se relativno lako trenira i napredak u dimenzijama

repetitivne snage je relativno vidljiv i jasan u kratkim vremenskim periodima, postaje

je jasno zbog čega se repetitivna snaga kao dimenzija motoričkog, ali i za dimenzije

ukupnog antropološkog statusa, vrlo često testira.

Konačno, još jedan razlog za popularnosti testova ove sposobnosti nalazi se u

činjenici da je stanje u dimenzijama repetitivne snage (jakosti), a pogotovo u

104

manifestacijama ove motoričke sposobnosti uz savladavanje težine vlastitog tijela 34,

vrlo važno za specifične situacije. Ove specifične situacije, u stvari, podrazumijevaju

različite profesije i/ili sportove u kojima je upravo savladavanje težine vlastitog tijela,

i to u uvjetima medijalnog ili sub-maksimalnog napora, izuzetno važno i to kako u

pogledu profesionalne efikasnosti tako i u pogledu sportske efikasnosti.

U daljnjem tekstu izdvajamo nekoliko testova i procedura kojima se procjenjuje

stanje repetitivne snage.

Repetitivna snaga (jakost) podrazumijeva sposobnost svladavanja sub-maksimalnog

ili medijalnog opterećenja aktivacijom muskulature koja kretnju izvodi u jednom ili

više zglobova. Univerzalna mjera repetitivne snage, može se reći, ne postoji, već se

repetitivna snaga (jakost) treba testirati za svaku topološku regiju posebno. Međutim,

kako bi testiranje repetitivne snage svih topoloških regija (okvirno 11) iziskivalo

previše vremena, a objektivno će tako detaljnim pristupom nema niti potrebe, ovdje

smo izdvojili nekoliko testova i njihovih varijanti koje služe za testiranje, uvjetno

rečeno, najvažnijih topoloških regija na tijelu. Tako će se prikazati test-procedura za

testiranje repetitivne snage (i) prednje strane trupa, (ii) bedara, (iii) prsnih mišića i

opružača podlaktice, (iv) leđnih mišića i pregibača podlaktice.

Pregibi trupa iz ležanja („trbušnjaci“)

Ova test-procedura izuzetno je popularna i može se reći da jer jedna od

najprimjenjivanijih od svih test-procedura za analizu stanja repetitivne snage.

Potrebno je primijetiti kako pri testiranju repetitivne snage ovom test-procedurom

nailazimo na veliki broj varijanti testa, a koje u osnovi služe za testiranje različitih

populacija, osobi različite razine treniranosti, kao i testiranje u različitim uvjetima,

materijalnim i tehničkim. Kada se sve varijante pokušaju sagledati, testiranje

repetitivne snage prednjeg dijela trupa svodi se na varijante testa koje se mogu

izvoditi do otkaza i varijante testa koje se izvode neko vrijeme. Razlika u navedenim

varijantama biti će detaljnije objašnjena kroz pojedine test-procedure.

Varijante do otkaza generalno su primjerene populacijama koje su relativno slabije

trenirane, dok su varijante na vrijeme primjenjivane kod uzoraka i populacija koje

karakteriziria viša razina testiranosti.

34 Ili barem dijela težine (mase) vlastitog tijela

105

Ovaj oblik testa uglavnom se primjenjuje kod osoba s određenim limitima. Ovi limiti

tj. ograničenja mogu biti vezani za stanje boli ili ograničenosti pokreta u

lokomotornom sustavu (najčešće u lumbalnom dijelu leđa), ali može se raditi o

osobama sa određenim motoričkim deficitima (primjerice starije osobe). Osnova

primjene ovog testa jest da se test mora izvoditi pažljivo, a prvenstveno zbog toga jer

je sama procedura testiranja generalno namijenjena upravo osobama s ograničenjima

u izvedbi. Izvedba testa prikazana je donjom slikom.

Kad se test izvodi, startna pozicija jest kad su lopatice ispitanika na tlu. Dlanovi su

položeni na bedra, a noge su savijene u koljenom zglobu pod 90%. Od trtice do

lopatica kompletan trup je oslonjen na tlo. Izvedba testa je, vrlo jednostavna.

Ispitanik izvodi pregibe u trupu tako da lopatice odvaja od tla, a dlanovima klizi po

bedrima do trenutka dok ne dotakne koljeno. U tom trenutku vraća se u početni

položaj. Test se izvodi do otkaza. Dakle, ispitanik ponavlja pregibe u trupu kližući

dlanovima po bedrima do koljena i natrag sve dok ne dođe do zamora koji mu

ograničava i onemogućava daljnje izvođenje ove kretnje. Osnovna logika testa je da se

lumbalni dio trupa ne odvaja od podloge, što zapravo smanjuje opterećenje na

kralježnicu (lumbalnu prvenstveno), a i dalje opterećuje trbušnu muskulaturu.

Premda na prvi pogled izgleda da je test lagan i da je ograničena kretnja kojom se

106

izvodi faktor koji će omogućiti svakom ispitaniku izvođenje ogromnog broja

ponavljanja, to u biti nije tako. Testiranja koja su provedena na velikim uzorcima

ispitanika izvela su tablicu normi da ispitanici u dobi preko 45 godina znaju ponekad

ne biti u mogućnosti izvesti više od 10-tak pregiba trupa. Sa ženama je situacija

ponekad još lošija.

MUŠKARCI ŽENE

DOB <35 35 - 44 >45 <35 35 - 44 >45

odlično 60 50 40 50 40 30

dobro 45 40 25 40 25 15

OK 30 25 15 25 15 10

slabo 15 10 5 10 6 4

Pregibi trupa iz ležanja („trbušnjaci“) - varijanta s punim pokretom

Za razliku od prethodne verzije, ova varijanta testa primjerenija je dobro treniranima,

tj. osobama koje test mogu izvoditi bez rizika. Unutar ovog testa, tj. unutar izvedbe

ovog testa razlikuju se dvije pod-varijante i to:

varijanta na vrijeme i

varijanta do otkaza.

Varijanta na vrijeme izvodi se u vremenu 30, 60 ili 90 sekundi, a varijanta do otkaza

primjerenija je slabije treniranim osobama.

Izvedba testa prikazana je na slijedećoj slici.

107

Noge su pogrčene pod 90 stupnjeva i stopala su oslonjena na tlo ili se ispitanik

stopalima zakači pod čvrsti oslonac, primjerice, švedske ljestve. Ruke su na potiljku

sa ukriženim prstima. Početna faza testa podrazumijeva ležanje na tlu sa odvojenom

glavom od tla, kao što je prikazano. Na znak ispitanik kreće u pregibe trupa i to tako

da laktovima svaki put dotakne vrhove koljena. Ovisno o tome da li se radi o varijanti

30, 60 sekundi ili do otkaza, ispitanik izvodi kretnju bržim ili sporijim tempom.

Logično, ukoliko se radi o varijanti koja se izvodi na vrijeme, a pogotovo ako se radi o

varijanti vremena od 30 sekundi, pored pregibanja trupa ispitanik tu kretnju treba

izvesti što brže, jer će mu to omogućiti postizanje boljeg rezultata.

Ukoliko se, pak, radi o varijanti do otkaza ispitaniku se ne treba sugerirati brzo

izvođenje testa, već je potrebno pronaći optimalan tempo izvedbe, optimalan tempo

kontrakcije i relaksacije, koji će osigurati postizanje maksimalnog rezultata.

Varijanta na vrijeme podrazumijeva brzo izvođenje kretnje i stoga je izuzetno važno

da partner koji fiksira noge na tlu bude relativno težak i snažan, jer bi se u protivnom

moglo dogoditi da ga ispitanik „izbaci“, a što će u konačnici kompromitirati rezultat

na testu.

108

Kao i svaki do sada predstavljeni test, tj. test-procedura i ovaj test ima svoje prednosti

i nedostatke. U osnovne prednosti treba svrstati činjenicu da je konvencionalan,

ispitanici ga dobro izvode i rezultati na testu su pouzdani. Ovo je dokazano i nizom

znanstvenih istraživanja koji su pokazali da su test-pregibi trupa, a naročito test-

pregibi trupa u ograničenom vremenu, vrlo pouzdana test-procedura, te da je greška

mjerenja svedena na minimum. Osnovni razlog za ovo jest činjenica da većina

ispitanika na ovaj ili na onaj način poznaje izvedbu testa i vrlo teško je moguće

očekivati grešku pri mjerenju. Međutim opasnost testa krije se u nestandardiziranim

uvjetima izvođenja. Potrebno je izuzetno paziti da se testiranje svaki put vrši u istim

uvjetima, da je ispitanik u jednakom položaju, a premda izgleda banalno, potrebno je

paziti i na sigurnost ispitanika. Naime, zbog vrlo brze i snažne kretnje često se događa

da ispitanik uz veliku silu pritišće trtičnu kost, te je kod izvedbe ovog testa potrebno

osigurati uvjete da ne dođe do oštećenja mekog tkiva na tom dijelu tijela (test je

potrebno raditi na strunjači).

Ukoliko ispitanik nije naviknut na kretnju koja se izvodi na testu, jako je važno

provesti odgovarajuće zagrijavanje. Nije na odmet izvesti i nekoliko pregiba trupa

identičnih onima koji se izvode pri testiranju. Ovo prvenstveno zbog toga, jer je

muskulatura pregibača kuka, koja kod ovog testa izvodi znatan dio kretnji, vrlo često

zapostavljena u svakodnevnom treningu i može doći do grča tijekom izvođenja testa

ukoliko muskulatura nije pripremljena i istegnuta prije same procedure testiranja.

Pregibi trupa iz ležanja („trbušnjaci“) - kanadski standardizirani test

Kanadski standardizirani test vrlo je pogodna test-procedura, jer za razliku od do

sada nabrojenih, na određeni način, standardizira postupak mjerenja. Premda na prvi

pogled može izgledati kako su prethodne test-procedure također relativno

standardizirane, jasno je kako svaki ispitanik test izvodi svojim ritmom, odnosno

tempom, što u konačnici može prouzročiti određenu grešku u mjerenju. S obzirom da

se kod kanadskog standardiziranog testa primjenjuje metronom kojim se daje ritam

izvedbe, ovaj problem je sveden na minimum.

Druga prednost ovog testa nalazi se u činjenici da se primjenom ovog testa odnosno

neke njegove varijante može testirati veća grupa ljudi istovremeno, a što gotovo

uopće nije moguće primjenom do sada objašnjenih test-procedura.

109

Izvedba testa svodi se na pregibe trupa koje je potrebno izvoditi na tempo koji

metronom određuje, a to je 40 udaraca u minuti. Ispitanik zauzima položaj, ruke su

opružene uz tijelo, a potom se dogura, dokliže do linije da prstima osjeti liniju starta

na tlu. Na udaljenosti od linije starta nalazi se linija krajnje točke pregiba i udaljena je

8 cm. U trenutku kad metronom počne raditi ispitanik mora pregibati trup tako da

ruke svaki pređu put od linije starta do završne točke testa i natrag, te da takvim

tempom prati tempo koji zadaje metronom. Test se izvodi do trenutka kada ispitanik

više ne može pratiti tempo metronoma. Upravo iz ovog razloga test je primjenjiv kod

testiranja većih grupa ispitanika istovremeno. Naime, pod pretpostavkom da svi

ispitanici krenu u isto vrijeme, zadatak ispitivača je brojiti naglas i bilježiti broj

ponavljanja na kojem je pojedini ispitanik odustao pri izvođenju. Svako odustajanje

pojedinog ispitanika ni na koji način neće kompromitirati rezultat onih bolje

treniranih niti će na njihov rezultat moći utjecati.35

Čučnjevi

35 Logika testa je slična logici koja je objašnjavana kod jednog testa aerobne izdržljivosit

110

Generalno se repetitivna snaga (jakost) kod opružača potkoljenice - bedara, vrlo

rijetko testira, a razlog tome je činjenica da se radi o vrlo otpornoj muskulaturi koja je

u ovom slučaju testiranja bez opterećenja izuzetno otporna na zamor i samim tim

broj ponavljanja koji ispitanik u velikom broju slučajeva može izvesti prelazi

objektivne mogućnosti realnog testiranja. Zato se vrlo često događa da rezultat na

testu više ovisi o motivaciji i sposobnosti koncentracije, nego samoj repetitivnoj snazi

(teško se pojavljuje otkaz).

Od varijanti koje se izvode pri testiranju repetitivne snage opružača potkoljenice,

najčešća je varijanta koja se izvodi u 2 minute. Na ovaj način, u stvari se postiže

ograničenje vremena izvedbe testa, a rezultat na testu još uvijek dovoljno dobro

pokazuje stanje repetitivne snage. Test se može izvoditi na 2 načina. Prvi način je da

se ruke drže na potiljku i da se iza ispitanika postavi stolica. Ispitanik na znak počinje

izvoditi čučnjeve i to tako da svaki put stražnjica dotakne stolicu i vrati se u početni

položaj. Rezultat na testu pri ovom testiranju je broj ponavljanja u 2 minute.

Ukoliko se test izvodi bez stolice, ispitanik ruke drže opružene niz tijelo i pri svakom

spuštanju treba nadlanicom dotaknuti tlo iza pete. Na taj način se osigurava pravilna

izvedba testa, preciznije, na taj način se osigurava da ispitanik kretnju izvodi u zglobu

koljena, a ne da radi pretklon u trupu.

Ipak i kod jedne i druge varijante testa treba voditi računa o tome da je testiranje

relativno ovisno iskustvu ispitanika. Naime, s obzirom da test traje relativno dugo (2

minute) ispitanici koji imaju iskustvo u izvođenju testa znaju pravilno rasporediti

snagu i zadržati pravi ritam izvedbe čučnjeva, te na taj način postižu svoj maksimalni

rezultat. S druge strane, ispitanici koji nemaju iskustva u izvođenju ovog testa u 2

minute, vrlo često će krivo rasporediti snagu, te će ili na početku krenuti presporo ili

će na početku testa krenuti prebrzo, a u oba slučaja dogodit će se podbačaj pri

testiranju. Ipak, testiranje repetitivne snage opružača potkoljenice i dijelom

ekstenzora natkoljenice (mišića stražnjice) u nekim situacijama je izuzetno važno, jer

pokazuje stanje funkcionalnog statusa snage u ovim tjelesnim regijama.

Profesionalne aktivnosti u kojima se nose određeni tereti ili savladavaju usponi

testiranje ovih tjelesnih regija je neizostavno i provodi se bez obzira na sve nedostatke

koji su prethodno nabrojeni (vojska, vatrogastvo itd.).

111

Sklekovi

Sklekovi su jedan od najpopularnijih testova repetitivne snage uopće. Služe

prvenstveno za procjenu repetitivne snage opružača podlaktice, ramene muskulature

i prsne muskulature. Radi se o vrlo jednostavnom i pouzdanom testu koji upravo tim

karakteristikama duguje i svoju široku rasprostranjenost i popularnost. Ovo se prvom

redu odnosi na činjenicu da je prilikom testiranja vrlo teško napraviti grešku koja će

dovesti u pitanje pouzdanost rezultata pri testiranju. Kad se tome doda i činjenica da

je test vrlo popularan i da su ga svi u nekom periodu života izvodili bilo kroz sportske

ili školske aktivnosti, jasno je kako je utjecaj iskustva na izvođenje testa sveden na

najmanju moguć mjeru, te se teško može očekivati greška u testiranju ukoliko se test

izvodi u standardnim uvjetima.

U daljnjem tekstu će se objasniti samo dvije, od velikog broja varijanti ovog testa.

Sklekovi s opruženim nogama - klasična varijanta

Ispitanik zauzima položaj kao što je prikazano na slici. Širina između dlanova ne bi

trebala biti bitno različita od širine ramena, a položaj dlanova je takav da se

ispitaniku omogući normalno spuštanje i podizanje u/iz skleka bez blokade u ručnom

zglobu šake 36

Izvedba testa u osnovi je vrlo jednostavna, jer bi se ispitanik u idealnim uvjetima

trebao spustiti do tla i tako da svi dijelovi tijela u istom trenutku dotaknu tlo. Ukoliko

dođe do ugibanja u kuku, ramenima ili koljenima testiranje treba zaustaviti. Rezultat

na testu je maksimalni broj spuštanja do tla uz grčenje lakta i savijanje u ramenom

zglobu, te podizanja do početnog položaja.

363636 Ispitanik treba postaviti dlanove prstima više prema vani ili prema unutra ovisno o tome kako mu(joj) odgovara jer fleksibilnost zgloba šake nije jednaka za svakog

112

Ispitaniku se prilikom izvođenja testa ne bi trebalo dozvoliti odmaranje niti u

gornjem, a pogotovo ne u donjem položaju, ali je ritam izvedbe testa proizvoljan, tj.

svaki ispitanik odabire ritam koji mu najviše odgovara i koji po potrebi može varirati

tijekom testiranja (na početku brže, a kasnije sporije ili obrnuto). Apsolutni prioritet

u izvedbi testa je potpuno opružanje laktova u gornjem položaju.

Sklekovi s pogrčenim koljenima

Varijanta koja je prikazana na slici najčešće se koristi kod testiranja uzoraka niže

razine treniranosti i/ili žena. Osim što su koljena pogrčena i oslonac i oslonac nije na

stopalima nego na koljenu izvedba testa je potpuno identična prethodnoj. Mjeri se

maksimalni broj spuštanja i podizanja, a tijelo bi trebalo u istom tenutku dotaknuti

tlo, kako u bedrenom tako i u ramenom dijelu. Najčešća greška je ugibanje u kuku i to

tako da se stražnjica podigne prema gore. Na taj način se veća težina prebacuje na

koljena i olakšava izvedba testa.

113

Generalno, ova varijanta testa je manje pouzdana nego prethodna, jer vrlo mali

pomaci u zglobu kuka podizanjem stražnjice, znatno prebacuju težinu cijelog tijela na

koljena i omogućavaju izvedbu većeg broja sklekova, što u osnovi označava grešku

mjerenja. Ipak, varijanta je primjenjiva i to pogotovo u uzorcima ispitanika kod kojih

bi se testiranjem klasičnom varijantom dobila slaba osjetljivost mjerenja (ispitanici

su postigli relativno mali broj na testu).

Zgibovi

Zgibovi su još jedan izuzetno čest test repetititvne snage (jakosti), a prvenstveno služe

za testiranje gornjeg dijela leđa, pregibača podlaktice i stražnjeg dijela ramena.

Najveći problem ovog testa je slaba upotrebljivost u populaciji žena i netreniranih

osoba. Naime, test je vrlo zahtijevan i kod osoba koje nisu na solidnoj razini

treniranosti nije moguće očekivati osjetljivost pri mjerenju (većina ispitanika postići

će vrlo slabe rezultate, a kod žena se vrlo često događa da je rezultat, u stvari, jednak

nuli).

Premda postoje određene modifikacije ovog testa koje omogućavaju testiranje iste ili

sličnih tjelesnih regija u uvjetima smanjenog opterećenja, o njima se ovdje neće

govoriti, jer se u svakoj od tih modifikaciji ovog testa radi o test-proceduri koja je vrlo

upitne pouzdanosti. Jedina modiifikacija testa koja je koliko-toliko upotrebljiva i

114

relativno pouzdana je, u stvari testiranje na povlak-mašini (tzv. lat mašina) pri čemu

se test onda izvodi sa točno određenim postotkom vlastite tjelesne mase (najčešće

50%). Pri ovoj modifikaciji treba, međutim, voditi računa da nije svaka vlak-mašina i

svaki proizvođač jednako baždario spravu, pa 50% vlastite tjelesne težine ne može biti

procijenjeno težinom utega na samoj spravi. Premda kod zgibova postoji veći broj

varijanti, koje se uglavnom razlikuju po pitanju hvata (nadhvatom ili podhvatom), te

širine hvata (široki ili uski), za potrebe testiranja repetitivne snage najpouzdanijom

smatramo varijantu u kojom se vreća hvata nadhvatom, a ruke se stavljaju u širini

ramena. Iz početnog položaja prikazanog na slici, ispitanik dolazi u gornji položaj

isključivo povlakom rukama i pregibanjem u lakatnom i ramenom zglobu. Trzanje i

ljuljanje se ne bi smjelo dopustiti prilikom testiranja, jer jako remeti standardizirani

postupak mjerenja, te dovodi u neravnopravan položaj ispitanike koji su trzaj naučili

u odnosu na ispitanike koji test izvode samo i isključivo aktivacijom muskulature.

Rezultat na testu je broj učinjenih ponavljanja prilikom izvedbe testa.

Zaključak o testiranju repetitivne snage (jaksti):

Kao što je rečeno na početku, repetitivna snaga (jakost) se vrlo često testira i to se

radi kod različitih populacijskih skupina. U osnovi svaka mišićna grupa može imati

svoj test repetitivne snage, jer je nemoguće očekivati da bilo kojim testom možemo

opisati opću repetititvnu snagu (jakost). Naime, repetitivna snaga (jakost) pojedine

tjelesne regije ne treba uopće korelirati sa repetititvnom snagom drugih tjelesnih

regija, a što je prvenstveno određeno činjenicom da se muskulatura relativno

neovisno razvija. Konkretno, ispitanik može postići izuzetno dobar rezultat pri

testiranju repetitivne snage trupa testom „trbušnjaci“, a da pri testiranju repetitivne

snage pregibača podlaktice i gornje leđne muskulature (zgibovi) ne postigne rezultat

koji bi se mogao očekivati temeljem prethodnog testa.

U većini slučajeva ipak se događa da ispitanici postižu podjednake rezultate na svim

testovima repetitivne snage (bilo dobro ili loše), ali razlog treba tražiti u činjenici što

osobe koje treniraju repetitivnu snagu najčešće to rade za sve tjelesne regije, pa

samim tim rezultati na testiranju prate njihovu trenažnu praksu po pitanju ove

dimenzije motoričkog statusa.

115

5.1.2 Kineziološke transformacije repetitivne snage

Jednako često kao što se testira, repetitivna snaga (jakost) često se i trenira. Osnovni

razlozi za to vrlo vjerojatno su slijedeći:

Prvo, relativno je lako razviti ovu dimenziju motoričkog statusa i to prvenstveno iz

razloga što repetitivna snaga (jakost) kao sposobnost nije visoko genetski uvjetovana,

a istovremeno su trenažni sustavi razvijeni, poznati i nisu iznimno stresni, niti

zahtijevaju iznimno visoku prethodnu treniranost. Ovo prvo pitanje genetske

uvjetovanosti naravno ne treba smatrati apsolutno točnim, jer su sve motoričke

sposobnosti u određenoj mjeri genetski uvjetovane. Međutim, repetitivna snaga

(jakost) nije sposobnost koja toliko puno ovisi o genetskoj predisponiranosti kao što

je slučaj kod nekih drugih sposobnosti (primjerice, eksplozivna snaga).

Nadalje, popularnost treninga repetitivne snage i njena opća važnost u svakodnevnim

životnim situacijama, doveli su do toga da je repetitivna snaga (jakost) kao motorička

sposobnost trenirana u vrlo različitim populacijama, profesijama, sportovima i

aktivnostima. Iz ovog razloga sustavi treninga repetitivne snage razvijali su se u

različitim situacijama i do danas je poznat ogroman broj sustava treninga ove

sposobnosti koji su visoko učinkoviti, a istovremeno su relativno niske stresnosti i

velike primjenjivosti.

Potom, čak i ako cilj treninga nije razvoj repetitivne snage trening ustvari djeluje na

tu sposobnost. U ovom slučaju radi se o jednostavnoj činjenici da u treningu drugih

sposobnosti, primjerice drugih oblika snage, treninga anaerobne izdržljivosti i slično,

ali i treningu u kojem se djeluje na transformacije morfoloških osobina (hipertrofijski

trening ili čak gubitak masnog tkiva) vrlo često dolazi do razvoja u dimenzijama

repetitivne snage. U tom smislu treba sagledati činjenicu popularnosti i

rasprostranjenosti treninga repetitivne snage.

Konačno, repetitivna snaga (jakost) dobro prikazuje stanje opće treniranosti.

Konkretno, repetitivna snaga (jakost) u većini slučajeva podrazumijeva savladavanje

medijalnih i sub-maksimalnih opterećenja uz izvođenje kretnje u kojoj opterećenje

predstavlja vlastita tjelesna masa. Iz ovog razloga repetitivna snaga (jakost) pokazuje

sposobnost organizma da „nosi“ vlastito tijelo. Time se izravno definira stanje opće

treniranosti, što je još jedan razlog za iznimnu popularnost treninga repetitivne

snage.

116

Trening repetitivne snage uključuje u stvari dva osnovna sustava treninga:

trening muskulature i

trening živčane strukture.

Doduše, može se kazati da postoji još jedan sustav, a to je promjena morfološke

strukture (gubitak masnog tkiva), jer se na taj način izravno djeluje na promjene u

balastnoj masi, a s obzirom da je repetitivna snaga (jakost) najčešće manifestirana

kroz savladavanje vlastite tjelesne težine, jasno je što se na ovaj način postiže.

Međutim, s obzirom da ove promjene u morfološkoj strukturi (gubitak masnog tkiva)

neće bit razmatrana ovdje, nego u kasnijim poglavljima. Same adaptacije su

objašnjene u posebnom poglavlju udžbenika pa se ovdje na njima neće zadržavati.

Sustavi treninga repetitivne snage

Neovisno o fiziološkim adaptacijama koje predstavljaju osnovu razvoja repetitivne

snage, a o kojima je više riječi bilo ranije, postoje tri glavne metode treninga

repetitivne snage

a. Standardna metoda

b. Intenzivna metoda

c. Ekstenzivna metoda

Osnovne razlike između standardne, intenzivne i ekstenzivne metode prikazane su u

narednoj tablici.

117

STANDARDNA EKSTENZIVNA INTENZIVNA

Tempo izvođenja

vježbe

Umjeren umjeren Umjeren

Intenzitet (%) 80 60-70 85-95

Broj ponavljanja 7-10 12-20 5-8

Broj serija 3-5 3-5 3-5

Odmor 3-5 min 1-2 3

Broj vježbi na

treningu

5-8 5-8 5-8

Broj treninga

tjedno

2-4 2-4 2-4

standardna ekstenzivna intenzivna

TRENAŽNI STRES

(koji povlači

potrebu za

sredstvima

oporavka)

UMJEREN MALI VELIKI

HIPERTROFIJA OČEKIVANA MALA NE OČEKUJE SE

POTREBNA

PRETHODNA

TRENIRANOST

UMJERENA MANJA VISOKA

118

Standardna metoda

Ova metoda podrazumijeva umjereni tempo izvođenja vježbe, a intenzitet kojim se

radi svaka pojedina serija, odnosno vježba iznosi 80 % od maksimuma. To znači da u

slučaju da ispitanik može podići na ravnom potisku 100 kg jedan put, trening koji će

izvesti primjenom standardne metode radit će na toj vježbi sa 80 kg. Očekuje se da sa

tom težinom (tim %-tkom opterećenja) osoba moći izvesti 7 - 10 ponavljanja.

Kako bi se ostvarili trenažni efekti, potrebno je izvesti 3 - 5 serija po pojedinoj

mišićnoj grupi. Drugim riječima, manji broj serija neće izazvati promjene u

repetitivnoj snazi, a veći broj serija u mišićnoj grupi izazvat će preveliko opterećenje,

te super-kompenzacija neće nastupiti onakvom dinamikom kakvom bi trebalo

očekivati.

Između svake serije odmor je 3 - 5 minuta. Očekuje se da će kroz 3 - 5 minuta

ispitanik povratiti 90-95% prethodnih kapaciteta. Naime, ova metoda podrazumijeva

glikogenski rad, a 3 - 5 minuta trebalo bi bit dovoljno da se re-sintetizira ATP u

mišićnim stanicama koje su izvodile trening.

Primjenom standardne metode izvodi se 5 - 8 vježbi po treningu. U slučaju da se ide

na maksimalni broj vježbi (8) očekivano je da se izvede 2 vježbe po mišićnoj skupini,

ali se vrlo teško može očekivati da će se obje vježbe izvesti sa maksimalnih prethodno

objašnjenih 5 serija. Naravno, ovo će ovisiti o razini treniranosti, pa se tako može

očekivati da će bolje trenirane osobe moći izvesti i 2 vježbe po mišićnoj grupi, a svaku

sa maksimalnim brojem serija koje su predložene. Konačno, standardna metoda

primjenjuje se sa frekvencijom treninga od 2 - 4 treninga tjedno. Ukoliko se radi o 4

treninga tjedno, najčešće se radi o periodizaciji A-B. Drugim riječima, tijelo se

„podijeli“ na određeni broj mišićnih grupa. Pola mišićnih grupa trenira se u treningu

„A“, a druga polovica mišićnih grupa u treningu „B“, pa se sustav treninga onda

provodi po sistemu:

ponedjeljak „A“ - utorak „B“ - srijeda „pauza“ - četvrtak „A“ - petak „B“ -

subota, nedjelja „pauza“ ....

Naravno, dolaze u obzir i drukčije modifikacije i planiranja, a prethodno je naveden

samo jedan primjer.

119

Kao i svaka metoda treninga tako i standardna metoda kod treninga repetitivne snage

ima svoje prednosti i svoje nedostatke. Međutim, kod treninga repetitivne snage vrlo

često se događa da ono što je nekoj osobi prednost, nekoj drugoj osobi istovremeno

predstavlja nedostatak pojedinog sustava treninga. Ovo će bit jasnije nakon što se

pojasne prednosti i nedostaci standardne metode u treningu repetitivne snage.

Standardna metoda treninga repetitivne snage nije lagan sustav treninga. U stvari,

radi se o relativno intenzivnom sustavu treninga, pa se smatra da je trenažni stres ove

vrste treninga, umjeren. Ovo ne samo da podrazumijeva usporenu super-

kompenzaciju već označava i određenu potrebu za primjenom sredstava oporavka, a

koje naravno rastu, ukoliko se primjenjuju teži oblici ove metode treninga, s većim

brojem serija i većim brojem treninga u tjednu. Kako se radi o treningu koji

naglašeno iscrpljuje i „napada“ proteinsku strukturu muskulature 37, vrlo često osobe

koje participaraju u ovom treningu konzumiraju i prehrambena sredstva oporavka

(prehrambeni suplementi) koji im omogućavaju potpunu super-kompenzaciju od

treninga.

Druga karakteristika ove metode je to da se njenom primjenom može očekivati

hipertrofija muskulature. Premda ovo ne spada izravno u problematiku treninga

repetitivne snage, već je vezano za problematiku transformacijskih postupaka

morfoloških osobina, činjenica je da hipertrofija muskulature nužno nastupa kao

jedna od osnovnih posljedica standardne metode. U nekim situacijama ovo je

poželjno (sportovi u kojima se istovremeno sa prirastom snage očekuje i prirast

mišićne mase), ali u nekim drugim situacijama hipertrofija je relativno nepoželjna

popratna pojava pri treningu (sportovi u kojima se savladava težina vlastitog tijela pri

izvođenju određenih elemenata, sportovi u kojima se natjecanje izvode po težinskim

kategorijama). Ovisno o tome o kakvoj se situaciji radi, standardna metoda može

izazvati pozitivne, ali i negativne posljedice u vidu popratnih efekata treniranosti.

Konačno, primjena standardne metode u treningu repetitivne snage podrazumijeva

određenu razinu prethodne treniranosti vježbača. Konkretno, zbog naglašenog

trenažnog stresa vježbač ne može trenirati primjenom standardne metode ukoliko je

apsolutni početnik u sustavima treninga snage. Prvo zbog toga, jer izvedba svakog

treninga podrazumijeva relativno visoku kvalitetu izvođenja vježbi koje se na

treningu upotrebljavaju. Ukoliko tehnika izvedbe nije na zadovoljavajućoj razini

37 Za detalje o ovom problemu pogledati poglavlje o adaptacijama na ovu vrstu treninga

120

trening se neće moći izvesti zadovoljavajućim intenzitetom, pa se ne mogu očekivati

ni trenažni efekti. S druge strane ne treba govoriti što će se dogoditi ukoliko tehnika

izvedbe vježbi ne bude zadovoljavajuća, a primjeni se visoki intenzitet rada (ozljede

su gotovo neizbježne).38 Osim navedenog, a s obzirom da se radi o relativno

intenzivnom treningu, prethodna treniranost nužna je i zbog zadovoljenja super-

kompenzacijskih zakonitosti treniranja. Ukoliko se ova vrsta treninga izvodi bez

solidne prethodne treniranosti, super-kompenzacija će biti spora ili će potpuno

izostati, a što će u konačnici dovesti do pretreniranosti i svih pratećih negativnih

posljedica.

Ekstenzivna metoda

Ekstenzivna metoda u razvoju repetitivne snage u osnovi podrazumijeva rad s

manjim opterećenjima nego što je to slučaj kod standardne metode. Tempo izvođenja

vježbe, međutim, ne razlikuje se u odnosu na tempo izvođenja vježbe kod standardne

metode i vježba se izvodi umjerenim tempom. Intenzitet je nešto manji. U ovom

slučaju radi se o intenzitetu od 60-70%. Upotrijebimo primjer od prije. Ukoliko osoba

podiže na ravnom potisku 100kg jedan put, trening primjenom ekstenzivne metode

izvodit će sa 60-70 kg težine. Naravno, radi se o izvedbi u ovoj vježbi i vrlo vjerojatno

samo za prvu seriju. Za svaku slijedeću vježbu (i vjerojatno seriju) treba se

opterećenje posebno izračunavati.

Ova razlika u težini koja se savladava generira i razliku u broju ponavljanja.

Konkretno, primjenom ekstenzivne metode vježbač može izvesti veći broj ponavljanja

i to se kreće od 12 - 20 ponavljanja po seriji, a što izravno definira razina prethodne

treniranosti. Broj serija koje se na treningu izvode nije različit od broja serija kod

standardne metode. I u ovom slučaju radi se od 3 - 5 serija po pojedinoj vježbi. Dakle,

vratimo se opet na primjer ravnog potiska. Vježbač će primjenom ekstenzivne metode

raditi težinom od 60-70 kg, 12-20 ponavljanja i na toj vježbi će izvesti 3-5 serija.

Ekstenzivna metoda po generalnim preporukama zahtijeva kraće vrijeme oporavka

između serija. Međutim, ono ne bi trebalo bit niže od 2 minute, premda se u

preporukama navodi i minuta kao dostatno vrijeme oporavka među serijama. Broj

vježbi koje se izvode na treningu kreće se od 5 - 8, što je slično, ako ne i identično

38 Za detaljniji pregled literature i informacije na ovu temu pogledati primjerice REF

121

treningu primjenom standardne metode, a koji je prethodno objašnjen. I u ovom

slučaju ne očekuje se da će vježbač moći izvesti više od 2 - 4 treninga tjedno. U osnovi

parametri opterećenja broja treninga i frekvencije treninga između ekstenzivne i

standardne metode bitno ne odstupaju jedan od drugog. Međutim, razlike postoje i

one se prvenstveno odnose na prednosti i nedostatke ekstenzivne metode.

Tako je trenažni stres kojem je vježbač izložen primjenom ekstenzivne metode niži

nego onaj o kojem smo prije govorili ukoliko se trenira primjenom standardne

metode. Ovaj smanjeni trenažni stres podrazumijeva i smanjenu potrebu za

primjenom sredstava oporavka.39

Druga karakteristika ove metode je sadržana u činjenici da se njenom primjenom ne

treba očekivati hipertrofija muskulature. Ova karakteristika ekstenzivnu metodu čini

u određenim situacijama pogodnom, a što se prvenstveno odnosi na sportove u

kojima izbjegava prirast tjelesne težine (sportovi s težinskim kategorijama ili sportovi

u kojima se savladava vlastita masa). S druge strane, ova metoda nije popularna u

sportovima i sportskim disciplinama i kojima mišićna masa i količina mišićne mase,

pa i tjelesna težina predstavlja određenu kompetitivnu prednost (sportovi s kontakt-

igrom i sl.).

Konačno, možda glavna prednost ekstenzivne metode u odnosu na sve ostale metode

treninga repetitivne snage je u činjenici da njena primjena zahtjeva malu ili vrlo malu

prethodnu treniranost. Naime, s obzirom da je trenažni stres mali i da su težine s

kojima se vježbe izvode relativno male, niti tehnika izvođenja vježbe ne treba biti

izrazito dobra. Intenzitet rada koji nije prevelik, u stvari, tolerira i manje greške u

tehnici izvođenja vježbi koje se na treningu primjenjuju.

Također, i dinamika super-kompenzacije nije bitno narušena s obzirom da se kod

ekstenzivne metode radi o relativno niskim intenzitetima rada, pa svaki pojedini

trening ne izaziva toliko naglašeno pad treniranosti, kao što je slučaj s padom

treniranosti koji se javlja kod standardne, a kao što ćete vidjeti kasnije, naročito kod

intenzivne metode rada. Ovo se prvenstveno odnosi na to da ekstenzivna metoda ne

„napada“ izrazito vezivne strukture lokomotornog sustava40. Kao što je poznato,

tetive i općenito vezivno tkivo imaju slabu prokrvljenost što definira njihovu sporu

dinamiku super-kompenzacije. Kako ekstenzivna metoda usmjerava stres na mišićnu

39 Uglavnom se naravno radi o prehrambenim suplementima 40 Ovdje je u prvom redu riječ o tetivama koje su visokim intenzitetima rada naglašeno opterećene

122

stanicu iscrpljujući glikogen iz mišićne stanice, jasno je kako je dinamika super-

kompenzacije kod ove metode brža nego kod prethodno objašnjene standardne

metode, a kao što će se vidjeti kasnije, naročito u usporedbi sa intenzivnom metodom

treninga repetitivne snage.

Intenzivna metoda

Intenzivna metoda u razvoju repetitivne snage najstresnija je metoda od svih triju

predloženih u ovom udžbeniku. Radi se o sustavu treninga koji se provodi

primjenom sub-maksimalnih ili maksimalnih opterećenja i intenzitetima od 85-95,

pa čak i 100% težine. Ako se poslužimo primjerom iz prethodnih metoda, primjenom

intenzivne metode naš vježbač koji 100 kg u može ravnom potisku podići jedan put

trenirat će uz primjenu težine od 90, 95, pa čak i 100 kg. Broj ponavljanja stoga ne

može biti veći od 6-7, a nerijetko se spušta do samo jednog ili eventualnog 2-3

ponavljanja uz asistenciju.

Primjenom intenzivne metode broj serija ne varira značajno u odnosu na prethodne

metode treninga, pa se radi o 3-5 serija. Odmor je 3-4 minute, a s obzirom da se

gotovo uopće ne iscrpljuje glikogen41 očekuje se da je ovaj period odmora dostatan za

re-sintezu ATP-a u radno opterećenoj muskulaturi. I u ovom slučaju radi se o 3-5

vježbi na treningu uz broj treninga koji ne može realno prelaziti 4 trenažne jedinice u

jednom tjednu. Kao što se može pretpostaviti, trenažni stres kod izvedbe treninga

primjenom intenzivne metode je naglašen i to samo po sebi podrazumijeva vrlo

pažljivo planiranje trenažnih jedinica, te je neizostavno kontroliranje prehrane i unos

određenih prehrambenih suplemenata.

Zanimljivo je da primjenom ovakvog sustava treninga mišićna hipertrofija ne

očekuje. To, u osnovi čak i nije iznenađujuće, jer jasno je kako prilikom rada s ovako

malim brojem ponavljanja uz visoki intenzitet mišićna struktura, u osnovi biva

„napadnuta“ samo po pitanju potrošnje fosfagenog goriva (ATP i CP) (Bompa & Haff,

2009). U tom smislu, mišićni glikogen gotovo se uopće ne iscrpljuje i ne treba se

očekivati dodatno gomilanje glikogenskih rezervi, a što će u konačnici rezultirati i

hipertrofijskim promjenama. Stoga je ova metoda izuzetno popularna u naprednim

sustavima trening a kod visoko treniranih vježbača, koji nastoje izbjeći promjene u

41 Broj ponavljanja je toliko mali da se radi o ispcrpljivanju ATP-a i CP-a

123

tjelesnoj masi, jer bi im to, na neki način kompromitiralo motoričku izvedbu u

njihovom sportu.

Neminovno je, međutim, da u ovakav sustav treninga mogu ući samo visoko trenirane

osobe, a koje imaju izuzetno kvalitetnu tehniku izvođenja pojedinih vježbi koje se na

treningu rade, te koji su uslijed dugog treniranja došle na razinu koja će im omogućiti

efikasnu supe-kompenzaciju i razvoj treniranosti čak i u slučaju primjene čak i ovako

visokih sustava trenažnog rada.

124

5.2 Eksplozivna snaga

Eksplozivna snaga jedna je od najpopularnijih motoričkih sposobnosti u sportu

danas. Zašto u sportu, a ne u kineziologiji vrlo će brzo postati jasno. Konkretno,

eksplozivna snaga sposobnost je koja se danas u sportu nameće u sportu kao

prioritet, jer većina sportova i sportskih disciplina zahtijeva određenu razinu

eksplozivne snage i eksplozivna snaga vrlo često predstavlja prevagu u efikasnoj

sportskoj izvedbi (Sattler et al., 2012). S druge strane eksplozivna snaga se u drugim

područjima kineziologije (tjelesna i zdravstvena kultura, rekreacija, kineziterapija),

ako se malo ozbiljnije razmisli, nema niti potrebe trenirati (razvijati), a logično se

postavlja pitanje, koliko je onda potrebno i testirati. Konkretno, u rekreaciji i

kineziterapiji eksplozivna snaga ne predstavlja nikakav faktor kojeg bi trebalo

posebno razmatrati, jer u kineziterapiji sustavi treninga eksplozivne snage nisu niti

dobrodošli (prestresni su i preteški), a u rekreaciji za njima nema potrebe (jer su

ciljevi u rekreaciji nešto drugo, a ne maksimalna motorička efikasnost). Konačno, u

tjelesnoj zdravstvenoj kulturi eksplozivna snaga bi se po mišljenju autora ovog

udžbenika trebala testirati u onolikoj mjeri koliko je potrebno da bi se pratila nekakva

opća motorička efikasnost i/ili eventualno selektirale izuzetno nadarene djeca u

području ove motoričke sposobnosti. Za sam trening eksplozivne snage u TZK

postavlja se pitanje koliko je uopće potreban? Prvenstveno iz razloga što se

frekvencijom treninga koju osigurava nastava tjelesne i zdravstvene kulture u našoj

zemlji zasigurno ne može utjecati na razvoj eksplozivne snage. Dodatno, a kao što je

već prije rečeno, sustavi treninga za razvoj ove sposobnosti vrlo su stresni i

primjenom istih riskira se vrlo često i ozljeda. Stoga ostaje preporuka da se testiranje

eksplozivne snage provodi u sportu, te povremeno u tjelesnoj i zdravstvenoj kulturi,

samo u svrhu selekcije i praćenja motoričkog razvoja.

125

5.2.1 Analiza stanja u mjerama eksplozivne snage

Skok u vis iz mjesta – Sargent test

Skok u vis iz mjesta jedan je od najpopularnijih testova za procjenu ekplozivne snage.

Izvedba testa prikazana je na donjoj slici.

ispitanik jednom rukom u položaju stajanja na obje noge maksimalno dohvati visinu,

te se ta vrijednost očita. Potom slijedi počučanj i maksimalni skok u vis iz mjesta

odrazom s obje noge. Pri tom maksimalnom skoku ispitanik radi dohvat jednom

rukom koji se može očitati na licu mjesta ili ispitanik testiranje radi primjenom

aparature koja prilikom dodira odmah registrira dohvat u skoku. Oduzima se razlika

između M2 - visine dohvata u skoku i M1 - visina dohvata u stajanju, te se na taj

način izražava rezultat na testu.

Ovaj rezultat, u stvari, posredno pokazuje visinu skoka koju je ispitanik izveo, jer je

razlika M2 i M1 trebala označavati razliku od tla do visine stopala u skoku (koliko se

ispitanik „odlijepio“ od poda).

126

Skok u vis iz mjesta popularan je i široko poznat pod

nazivom Sargent-ov test. Ime je dobio po prof. Dudleyu

Surgentu koji je živio od 1849.- 1924.g. koji je test osmislio,

a jedan je od začetnika fizičke kulture na Harwardu, Boston

SAD. Test je izuzetno popularan, jer zahtijeva relativno

malo prostora, malo opreme, a pogreška pri testiranju je

također razmjerno mala.

Skok u dalj iz mjesta

Skok u dalj iz mjesta također je jedan od vrlo popularnih testova za procjenu

eksplozivne snage i u ovom slučaju radi se o testu tipa skočnosti. Kao i u slučaju testa

skok u vis iz mjesta testira se u stvari eksplozivna snaga relativnog tipa. To zapravo

znači da se prilikom izvođenja testa manifestira „eksplozivna snaga po kg tjelesne

težine“. Drugim riječima, gotovo je nemoguće očekivati da ovaj test, kao i onaj

prethodni, dobro izvedu osobe s povećanom tjelesnom masom, bez obzira što su u

stanju razviti veliku silu. Naime, ta sila koju oni mogu razviti nije dostatna za davanje

ubrzanja vlastitom tijelu, jer u njihovom slučaju prevladava balastna masa.

Test skok u dalj iz mjesta izvodi se na način kako je prikazano na donjoj slici.

127

Iz počučnja ispitanik radi proizvoljni zamah rukama, te sunožno skače maksimalno

naprijed. Rezultat na testu je točka zadnjeg dodira, bilo da je to peta ili, ukoliko

ispitanik padne, mjesto na kojem se dotaklo rukom tlo. U tim slučajevima ipak test se

najčešće ponavlja. Test skok u dalj iz mjesta izvodi se 3 puta i uzima se najbolji

rezultat. Razlog za ovo je činjenica da ispitanici u nekim situacijama nemaju iskustva

u izvođenju testa i mogu odabrati krivu putanju leta, skočiti previsoko ili prenisko. U

tom slučaju rezultat na testu neće bit pravi pokazatelj stanja eksplozivne snage, pa se

ova greška pokušava anulirati većim brojem izvođenja testa i uzimanjem

maksimalnog rezultata kao objektivne mjere eksplozivne snage tipa skočnosti. I u

ovom slučaju radi se o vrlo popularnom testu koji je široko primjenjiv, a kako zbog

relativno male potrebe za prostorom tako i zbog jednostavnosti izvedbe.

Ono što je prilično česta greška kod izvedbe ovog testa je primjena istog u uzrastu od

prvog do četvrtog razreda osnovne škole, pa čak i u predškolskom uzrastu. U tim

uzrastima treba voditi računa o „stabilnosti izvedbe“. Prema nekim autorima koji su

se ozbiljno bavili problematikom mjerenja motoričkih dimenzija u ovim uzrastima

test skok u dalj iz mjesta ponekad je više mjera koordinacije nego eksplozivne

snage.42

42 Ma koliko test izgledao jednostavno, koordinacija djece jedan je od osnovnih faktora uspješnosti u izvedbi i sve dok se ne postigne stabilna izvedba test je ustvari neprimjeren za procjenu eksplozivne snage

128

Bacanje medicinke iz ležećeg položaja

Bacanje medicinke iz ležećeg položaja objema rukama je test apsolutne eksplozivne

snage. Razlika između ovog testa i onih prethodnih testova nije samo u činjenici da se

u prethodnim testovima skače, a ovdje baca vanjski objekt, već i u činjenici da

prilikom izvođenja testa bacanja medicinke tjelesna masa testirane osobe vrlo

vjerojatno ne predstavlja nikakvu otežavajuću okolnost, a u nekim slučajevima može

se prepoznati da predstavlja i olakotnu okolnost.

Konkretno, ispitanik baca medicinku koja je teška 3 kg i pri tome ne savladava

vlastitu tjelesnu masu. Stoga se svi testovi, u kojima se testiranje izvodi uz

manifestaciju kretnje primjenom vanjskog objekta, nazivaju testovima apsolutne

eksplozivne snage.

Izvedba testa je vrlo jednostavna. Ispitanik iz ležećeg položaja opruženih ruku

postavlja medicinku na nultu točku te maksimalnom kontrakcijom eksplozivno

izbacuje medicinku prema naprijed. Glava se ne smije odvajati od poda, a samim tim

ni trup. Ovakvim izbačajem pokušava postići maksimalnu udaljenost što u prvim

pokušajima najčešće neće biti slučaj.

S obzirom da je izvedba testa relativno motorički nespecifična (ispitanici su rijetko

ovu kretnju izvodili) većina ispitanika će u prvim pokušajima podbaciti, jer će

odabrati krivu putanju izbačaja. Međutim, nakon nekoliko pokušaja putanja će biti

optimalna i test će pokazati pravo stanje eksplozivne snage.

129

Izbačaj medicinke iz ležanja na leđima, po mišljenju autora ovog udžbenika, jedan je

od najboljih testova za procjenu eksplozivne snage apsolutnog tipa, jer gotovo u

potpunosti isključuje karakteristično motoričko znanje, a koje u drugim testovima

može igrati presudnu ulogu. Konkretno, prilikom izvođenja ovog testa rezultat u testu

ovisi gotovo isključivo o apsolutnoj eksplozivnoj snazi pojedinca., jer je vrlo teško

naći osobu koja je ovu kretnju razvila do razine dinamičkog stereotipa. Samim tim

neće se dogoditi da nekog ispitanika penaliziramo prilikom testiranja zbog njegovog

nepoznavanja kretnje koja se u testu izvodi. Test se izvodi tri puta i uzima se

maksimalni rezultat kao konačni rezultat. Mjerenje je dovoljno provesti u

decimetrima

130

5.2.2 Kineziološke transformacije eksplozivne snage

Kao što je rečeno u uvodu ovog poglavlja, trening eksplozivne snage vrlo je čest i

popularan u suvremenom sportu, dok se u ostalim područjima kineziologije relativno

rijetko primjenjuje, a u nekim situacijama se čak i izbjegava. O razlozi za popularnost

ovog treninga u sportu ne treba trošiti riječi s obzirom da je svima, manje-više

poznato kako današnji sport i sportske aktivnosti uglavnom imaju potrebu za nekim

vidom eksplozivne snage, bilo da se radi o eksplozivnoj snazi apsolutnog ili relativnog

tipa.

U situacijama kad se radi o eksplozivnoj snazi apsolutnog tipa najčešće se manifestira

u nekakvim oblicima bacanja lopte, koplja diska i sl., dok u situacijama u kojima se

radi o eksplozivnoj snazi relativnog tipa sportaš najčešće ima potrebu za izvedbom

nekakvog skoka u kojem savladava vlastitu tjelesnu težinu. Naravno, danas su jako

popularni i oni sportovi koji uključuju potrebu za obje manifestacije eksplozivne

snage, dakle sportovi u kojima se istovremeno i „skače“ i „baca“. Zašto je međutim

trening eksplozivne snage rijedak u područjima kineziologije najčešće nije na prvi

pogled potpuno jasno. Stoga će se to ukratko pokušati objasniti.

Eksplozivna snaga jest motorička sposobnost koja se može smatrati u sportu izuzetno

značajnom, ali u svakodnevnom životu suvremenog čovjeka eksplozivna snaga nije

visoko na ljestvici prioriteta. Prvo i osnovno, eksplozivna snaga (više) nije motorička

sposobnost koja određuje egzistenciju suvremenog čovjeka, jer su manifestacije

eksplozivne snage u svakodnevnom životu svedene na minimum i radi se, gotovo

isključivo, o urgentnim situacijama određene ugroze. Ovome treba dodati i to da je

trening eksplozivne snage izuzetno stresan i zahtjevan, pa je gotovo nemoguće

očekivati da će netko trenirati eksplozivnu snagu zato što će mu nekad nešto u životu

jednom (ili nikada) zatrebati. Konačno, ne može se pobjeći od činjenice da je

eksplozivna snaga relativno visoko genetski uvjetovana sposobnost, pa razvoj

eksplozivne snage u rekreativnom smislu gotovo nikad nije slučaj, jer su pomaci u

eksplozivnoj snazi toliko minimalni, da vrlo teško na transformacijskim učincima, u

ovom pogledu, možemo bazirati određenu motivacijsku bazu kod rekreativnih

vježbača 43

43 Premda izgleda neznačajno „pozitivna motivacija“ jedan je od osnovnih razloga zašto ljudi uopće treniraju neku sposobnost ili osobinu

131

Kako bi uopće objektivno moglo razgovarati o treningu eksplozivne snage, potrebno

nam je najprije prepoznati koji faktori određuju eksplozivnu snagu u njenom

elementarnom obliku. Eksplozivnu snagu najviše određuju maksimalni energetski

potencijal mišića i brzina pokreta. Ovo prvo - maksimalni potencijal mišića - možda

bi bilo preciznije nazvati maksimalni trenutni energetski potencijal mišića.

Konkretno, eksplozivna snaga definira se kao sposobnost apsolutne ekscitacije

maksimalnog broj motoričkih jedinica u jedinici vremena. Taj maksimalni

trenutni energetski potencijal mišića, u stvari, daje mogućnost apsolutne

ekscitacije maksimalnog broja motoričkih jedinica. Kad se ovo pokuša sagledati na

nekakvoj prizemnoj fiziološkoj razini, u stvari, dolazimo do zaključka kako

eksplozivnu snagu od svih energetskih izvora određuje samo i isključivo količina

dostupnog ATP-a, jer za resintezu APT-a jednostavno, nema vremena. Pokušajmo to

dodatno pojednostavniti. Eksplozivna snaga bit će veća što je veća količina ATP-a u

mišiću(-ima) koji eksplozivnu manifestaciju treba(-ju) manifestirati. Konkretno,

osoba „većeg mišića“ imat će veću eksplozivnu snagu u tom mišiću od osobe s manjim

mišićem.44

Naravno, ovo sve prethodno je rečeno više figurativno, ali mislimo da dobro ocrtava

logiku stvari. ATP jedino je izravno iskoristivo gorivo u mišićnoj kontrakciji. Ukoliko

je u mišiću koji treba izvesti eksplozivnu manifestaciju pohranjena veća količina ATP-

a, mišić će imati relativno veći energetski potencijal za manifestaciju eksplozivne

snage. Međutim, ovo nije sve. Maksimalni energetski potencijal u vidu ATP-a nije i

jedini faktor koji određuje eksplozivnu snagu kod izvedbe određenog pokreta. Drugi

faktor je i brzina pokreta. Pokušajmo objasniti kroz jednostavan primjer.

Osoba A ima ogromni energetski potencijal u mišićima koji izvode kretnju bacanja

medicinke i to onog bacanja medicinke koje se izvodi iz ležećeg položaja na leđima, a

koji je prethodno objašnjen kroz test. Uzmimo da ta osoba ima ogromnu prsnu

muskulaturu, izuzetno velika ramena i čvrste, energijom bogate mišiće u rukama.

Međutim, imamo osobu B koja energetski potencijal ima nešto manji i njena mišićna

masa je, možda čak i upola manja nego kod osobe A. Definitivno, osoba A trebala bi

kretnju izvesti puno efikasnije i medicinku baciti puno dalje pri testiranju od osobe B.

Međutim, uzmimo sada nekakav, gotovo nemogući primjer, da osoba B trenira

aktivnost u kojoj se svakodnevno radi upravo identična kretnja kao i kod testiranja

44 Bolje rečeno, imat će vjerojatno veći potencijal za eksplozivnu snagu jer sama manifestacija ovisi o još puno faktora osim veličine samog mišića

132

bacanja medicinske iz ležećeg položaja45. S druge strane, osoba A nikad u životu nije

držala medicinku i nikad je u životu nije bacila ni u kom obliku ni u kojem smjeru.

Gotovo sigurno da, bez obzira na puno veći energetski potencijal osobe A, osoba A

neće postići toliko dobar rezultat u bacanju medicinke, kao osoba B. Zašto? Kretnja

koju će osoba A izvoditi neće biti pravilna. Mišići će se uključivati krivim

redoslijedom i brzina kretnje neće biti adekvatna. S druge strane, osoba B i pored

manjeg energetskog potencijala (manje muskulature) izvesti će kretnju precizno,

uključivanje mišićnih jedinica koje kretnju trebaju izvesti bit će idealno, i medicinka

će, u konačnici odletjeti puno dalje, jer će se ona količina energetskog potencijala

kojeg osoba B ima na raspolaganju maksimalno iskoristiti. S druge strane, osoba A će

svoj energetski potencijal uludo potrošiti u nepravilnoj kretnji i medicinka će postići

udaljenost bitno kraću nego što bi mogli pretpostaviti iz same količine energetskog

potencijala osobe A.

Onima koji poznaju sport ovakva analogija možda bi bila jednostavnija za shvatiti u

primjeru bacanja kugle koju će kao osoba A (osoba ogromnog energetskog

potencijala) baciti dizač utega u apsolutnoj kategoriji (čovjek od 120 ili više kg), a kao

osoba B - desetobojac (čovjek koji ima 90-95kg). Definitivno je energetski potencijal

osobe A, našeg dizača utega u apsolutnoj kategoriji puno veći, ali on kuglu ne zna

bacati. Brzina kretnje bit će mala i kugla će odletjeti puno kraće, nego ona koju će

izbaciti desetobojac. Zašto baš - desetobojac? Desetobojac, kao osoba B, ima dovoljno

kvalitetnu tehniku, a energetski potencijal mu nije zanemariv.

Ovim primjerima se pokušalo predstaviti da nije samo maksimalni trenutni

energetski potencijal ono što određuje eksplozivnu snagu. Ovo bi bilo još očitije da

smo primjere prebacili u primjere eksplozivne snage relativnog tipa, jer svi prethodni

primjeri bili su primjeri manifestacije eksplozivne snage apsolutnog tipa.

Konkretno, ostaje za zaključiti da eksplozivnu snagu determiniraju u osnovi dva

faktora:

faktor maksimalnog trenutnog energetskog potencijala mišića i

faktor brzine odgovarajućeg pokreta.

45 Naravno da takva aktivnost ne postoji, ali pokušajmo figurativno problem predstaviti na taj način

133

Brzina odgovarajućeg pokreta, u stvari je karakteristično motoričko znanje koje leži u

osnovi kretnje koja se izvodi pri manifestaciji eksplozivne snage. Ovaj mehanizam

ustvari je analogan živčanim adptacijama koje se javljaju kod treninga s vanjskim

opterećenjem46 Osobe visoke automatizacije i kvalitete motoričkog programa koji leži

u osnovi izvedbe eksplozivne snage, imat će puno veću brzinu kretnje, nego osobe

koje tu kretnju ne znaju izvoditi. U jako kompleksnim kretnjama, to će se vidjeti kao

nekoordinirano i nespretno izvođenje. U vrlo jednostavnim kretnjama, kao što je

primjerice izbačaj medicinske iz ležećeg položaja, to će se moći vidjeti samo kao spora

kretnja (relativno spora kretnja). Upravo na ovaj način treba sagledavati i trening

eksplozivne snage. Konkretno, trening eksplozivne snage počiva na dva odvojena

sustava treninga, a to su:

trening maksimalnog energetskog potencijala i

trening karakteristične brzine odgovarajućeg pokreta.

Kako se razvija maksimalni energetski potencijal mišića? Kao što je prije rečeno,

maksimalni trenutni energetski potencijal mišića u stvari određuje količina

pohranjenog adenozin-trifosfata. ATP je u gotovo je idealnoj korelaciji sa količinom

muskulature. Konkretno, osoba s većom količinom muskulature ima i veću

(pohranjenu) količinu ATP-a i obrnuto. Krivo je međutim, misliti da će se

povećanjem količine muskulature linearno povećati i količina ATP-a , a još je veća

greška smatrati da će se na taj način linearno povećavati i eksplozivna snaga. To jest

u određenoj mjeri točno, ali, generalno, postoji pravilo: što više mišića - više ATP-a -

veća mogućnost za manifestaciju eksplozivne snage. Međutim, treba naglasiti da se

radi o samo o „većoj mogućnosti“. Da li će do aktualizacije te mogućnosti doći ovisit

će o čitavom nizu faktora.

Prvi faktor koji treba imati na umu je vrsta mišićnih vlakana. Za eksplozivnu snagu

vrlo često se zna kazati kako je genetski visoko uvjetovana sposobnost. To, definitivno

nije samo floskula, jer eksplozivnu snagu u dobroj mjeri određuje postotak brzo-

kontrahirajućih i sporo-kontrahirajućih mišićnih vlakana. Ukratko o razlikama

između sporo kontrahirajućih i brzo kontrahirajućih mišićnih vlakana:

46 Za detaljniju obradu ovog problema pogledati poglavlje udžbenika u kojem se govori o adaptacijama na trening s vanjskim opterećenjem

134

TIP I – SPORA:

110 ms da postigne maksimum kontrakcije;

Jedan motoneuron pali 10 do 180 mišićnih vlakana

Tip II – brza:

50 ms da postigne maksimum kontrakcije

jedan motoneuron “pali” 300 do 800 mišićnih vlakana

Upravo iz ovog razloga, koji je prethodno objašnjen, ne može se očekivati da će dvije

osobe, a koje količinu muskulature podjednako unaprijede, podjednako unaprijediti i

eksplozivnu snagu. Naime, jasno je da će između te dvije osobe postojati znatna

razlika u odnosu brzo-kontrahirajućih i sporo-kontrahirajućih mišićnih vlakana. Taj

odnos determinirat će i njihovu mogućnost aktualizacije energetskog potencijala, a

kojega su povećali kroz povećanje muskulature. Dakle, uzmimo primjer da su i osoba

A i osoba došli sa 80 na 85 kg sa jednakim postotkom masnog tkiva. Osoba A,

međutim, ima povoljniji omjer brzo-kontrahirajućih i sporo-kontrahirajućih mišićnih

vlakana.47 Ta će činjenica dati osobi A veću mogućnost da aktualizira prirast u

energetskom potencijalu (porast mišićne mase), a u pogledu manifestacije

eksplozivne snage. Razlozi za ovo objašnjeni su u prethodnom tekstu, kad se pokušala

objasniti razlika između brzo-kontrahirajućih i sporo-kontrahirajućih vlakana.

Pojednostavljeno, osoba A brže će i jače „upaliti“ mišićna vlakna i bolje će iskoristiti

prirast u energetskom potencijalu koji je ostvarila kroz povećanje mišićne mase od 5

kg. To, međutim, ne znači da osoba B neće kroz povećanje mišićne mase koje je

ostvarila, povećati svoju eksplozivnu snagu. Hoće, ali samo „u odnosu na samu sebe“.

Drugim riječima, gotovo je sigurno da će njena eksplozivna snaga biti bolja nego prije

kad je imala 5 kg mišićne mase manje. Međutim, osoba A dominirat će u eksplozivnoj

snazi u odnosu na osobu B na račun povoljnijeg odnosa brzo- i sporo-kontrahirajućih

mišićnih vlakana.

O povećanju maksimalnog energetskog potencijala nema potrebe pretjerano govoriti.

O tome se već govorilo kad se govorilo o razvoju dimenzija repetitivne snage i

poglavlju u kojem se predstavilo adaptacije na trening s opterećenjem. Ukratko, svaka

promjena u volumenu muskulature dovodi do prirasta u količini ATP-a. Međutim,

prirast eksplozivne snage ne treba biti vezan za prirast mišićne mase.

47 Naravno, radi se o povoljnijem omjeru u smislu prednosti brzo-kontrahirajućih vlakana

135

Konkretno, prirast eksplozivne snage može se ostvariti i bez prirasta mišićne mase.

To se u prvom redu odnosi na činjenicu da će živčana struktura i unapređenje u

živčanoj aktivaciji mišića unaprijediti eksplozivnu snagu neovisno o prirastu u

mišićnoj masi, a s tim i povezanom prirastu u maksiimalnom trenutnom energetskom

potencijalu (ATP). Jednako kao što se bilo koja druga manifestacija snage može

razvijati neovisno o strukturalnim promjenama mišića, to će se dogoditi i sa

eksplozivnom snagom.

Kvalitetnija živčana

aktivacija muskulature,

a koja će prvenstveno i

samo ovisiti o kvaliteti

živčanog sustava,

pridonijet će i porastu

eksplozivne snage,

jednako kao što

pridonosi prirastu

repetitivne snage.

Upravo ovakvim

tehnologijama treninga

služe se sportaši koji nastoje unaprijediti relativnu eksplozivnu snagu (eksplozivnu

snagu koja se manifestira u svladavanju vlastite tjelesne mase), a čega je najbolji

primjer atletska disciplina skoka u vis.

Pri ovakvim manifestacijama svaki prirast muskulature, bez obzira na to što donosi

određenu količinu energetskog potencijala, znači, u stvari, „medvjeđu“ uslugu. Prirast

muskulature nosi i prirast tjelesne mase. S obzirom da snaga i mase nisu u apsolutnoj

korelaciji, jasno je kako ovakvi prirasti u muskulaturi sportašu koji ima potrebu za

manifestacijom relativne eksplozivne snage. Tako bi primjerice prirast mišićne mase

skakačima u vis donio puno više problema nego prednosti. Stoga ovi sportaši gotovo

isključivo treniraju svoju „živčanu strukturu“ i pokušavaju živčanu strukturu dovesti

do maksimalne razine funkcioniranja, koja će optimalno „paliti“ sve mišićne stanice

odgovorne za izvođenje kretnje koja im je potrebna.

136

Upravo iz ovih razloga, današnji treninzi eksplozivne snage najčešće počivaju na

sustavima treninga koji neće izazvati hipertrofiju. Ovo su sustavi treninga koji izravno

„napadaju“ živčanu strukturu i to bilo da se radi i visoko-intenzivnim treninzima sa

velikim težinama, primjerice intenzivna metoda razvoja snage (jakosti), ili se opet

potpuno suprotno radi o treninzima s opterećenjima kojima se savladavaju 20 - 30

puta, te na taj način puno više napadaju tetivnu i vezivnu strukturu mišićnog tkiva,

nego samo proteinsku strukturu i glikogenske rezerve. Ovo drugo, proteinska

struktura i glikogenske rezerve, u slučaju stresa, odgovaraju super-kompenzacijskim

porastom mase. Ovo prvo (tetivna struktura i vezivno tkivo) ne odgovaraju

hipertrofijom, već povećanom funkcionalnošću i boljim prijenosom sile sa mišića na

koštanu strukturu.

Jedna od najčešćih vrsta treninga eksplozivne snage danas je upravo metoda treninga

s kojom se postiže visoko opterećivanje živčane strukture uz malo opterećenje

proteinske i glikogenske strukture - pliometrijski trening.

137

5.3 Fleksibilnost

Fleksibilnost je motorička sposobnost koja u osnovi označava pokretljivost u

zglobovima. Suvremena literatura fleksibilnost dijeli na puno načina. Međutim, za

potrebe ovog udžbenika i ovog predmeta, fleksibilnost će se podijeliti na jedan od

temeljnih načina i to na:

statičku i

dinamičku fleksibilnost.

Statička fleksibilnost podrazumijeva postizanje i zadržavanje maksimalne

amplitude snagom agonističkih mišićnih skupina, tj. snagom mišićnih skupina koje

izvode kretnju u zglobu u kojem se fleksibilnost manifestira.

Dinamička fleksibilnost podrazumijeva postizanje maksimalne amplitude

kretanja u zglobu ili više zglobova uz izvođenje dinamičke kretnje, točnije uz određeni

zamah.

Iz prethodne podjele jasno je kako se visoka dinamička fleksibilnost može očekivati

kod osoba koje postižu visoku statičku fleksibilnost, ali da korelacija između ove dvije

sposobnosti ne treba nužno biti maksimalna. Naime, može se dogoditi, a što je u

praksi čest slučaj, da neke osobe mogu postići visoku statičku fleksibilnost, ali ne

uspijevaju postići dinamičku fleksibilnost. Razlozi za to bit će jasniji kad se detaljnije

objasni problematika samog testiranja fleksibilnosti kao i fiziološka pozadina

fleksibilnosti kao sposobnosti.

Testiranje fleksibilnosti danas je (i) u svim područjima kineziologije vrlo često i

popularno. Ne može se zanijekati činjenica da je (ii) ponekad i iznimno važno, ali isto

tako treba voditi računa o tome da se (iii) testiranje fleksibilnosti vrlo često loše

izvodi u praksi.

Prva dva razloga koja su navedena, da je testiranje fleksibilnosti često i popularno, a

istovremeno i nerijetko iznimno važno, su, u stvari usko povezani. Logika ove

povezanosti sadržana je u slijedećem.

Prvo, testiranje fleksibilnosti, bez sumnje pokazuje opće stanje treniranosti, ali i

funkcionalnosti lokomotornog sustava u cjelini. Ovo se odnosi na funkcionalnost

138

mišića, ali i na fukcionalnost zglobova, odnosno koštanih sustava „oko“ zgloba(-ova)

u kojima se manifestira fleskibilnost. Zašto je to tako bit će jasnije u daljnjem tekstu

kada se objasne faktori koji utječu na manifestaciju same fleksibilnosti. Međutim, ova

činjenica da stanje fleksibilnosti često pokazuje i opće stanje funkcionalnosti

lokomotornog sustava, nije jedini razlog zbog čega je fleksibilnost vrlo često testirana

sposobnost danas i to u svim područjima primijenjene kineziologije, kako u sportu,

tako u tjelesno-zdravstvenoj kulturi, rekreaciji ili kineziterapiji.

Drugi razlog zbog čega je testiranje fleksibilnosti popularno je činjenica da u nekim

uzrastima fleksibilnost biološki opada, a taji pad u fleksibilnosti redovito ima

negativne posljedice na stanje tjelesnog držanja kod djece. Kako se poremećajem

tjelesnog držanja javlja generalni problem u motoričkom funkcioniranju, a kasnije i u

zdravstvenom statusu, jasno je kako se radi o izuzetno važnom problemu.

Pozadina ovog problema nalazi se u biološkoj zakonitosti da u uzrastu puberteta kosti

izraženo brže rastu od mišića. Konkretno, kost dobiva na duljini, a mišić tu promjenu

u duljini ne uspijeva pratiti.

6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17GODINE

dječacidjevojčice

139

Da je trend u promjeni fleksibilnosti u uzrastu ranog puberteta doista značajan

problem o kojem treba posebno voditi računa, najbolje se vidi iz longitudinalnih

studija koje su pratile promjene u fleksibilnosti kod djece od 6 - 17 godina. Relativno

je poznato da fleksibilnost kod dječaka izrazito opada od 11 - 13 godine i na tim

vrijednostima se zadržava do kraja puberteta. Ovaj period izuzetno je problematičan

u ovom pogledu. Konkretno, kod dječaka koji naglo izrastu i dobiju na tjelesnoj visini

događa se kifotično držanje, koje se kasnije vrlo teško može anulirati.

S druge strane, tretiranje fleksibilnosti vrlo često se loše izvodi. S obzirom da

testiranje fleksibilnosti, u stvari podrazumijeva najčešće pokušaj aproksimalcije kuta

koji je postignut u određenom zglobu, a što je vrlo teško moguće provesti klasičnim

procedurama mjerenja. U pravilu radi se o mjerenju udaljenosti postignute u

(najčešće) dohvatu, a koja bi u konačnici, trebala predstavljati kut. Kako udaljenost

vrlo često i duljine koje se mjere prilikom testiranja fleksibilnosti ovise o duljinama

pojedinih tjelesnih segmenata, vrlo često se događa da prilikom testiranja

fleksibilnosti zanemarujemo duljine koštanihsegmenata, te u pojedinim testovima

testovi penaliziraju visoke ljude, a u pojedinim testovima penaliziraju se osobe manje

tjelesne visine. O ovom problemu nešto će se kazati kasnije kad se budu predstavljali

neki od testova fleksibilnosti.

Osnovni problem kod testiranja fleksibilnosti ipak se svodi na činjenicu da ne postoji

univerzalna mjera fleksibilnosti. Jednako kao i kod testiranja repetitivne snage,

nerijetko se za različite topološke regije treba pronaći adekvatna test-procedura,

odnosno adekvatna mjera fleksibilnosti. Konkretno, opet svaka topološka regija traži

svoj test, ovisno o zglobnim tijelima, u kojima se fleksibilnost manifestira.

140

5.3.1 Analiza stanja u mjerama fleksibilnosti

Pretklon sunožno

Premda varijanti testa pretklona ima puno, ovdje će se predstaviti samo dvije

varijante ovog testa, za koje autor smatra da su adekvatno riješile problem utjecaja

tjelesnih duljina na konačni rezultat na testu.

Prva varijanta ovog testa je pretklon sunožno u kojem se uzima u obzir tzv. nulta

točka dohvata. Ispitanik zauzima položaj kakav je prikazan na slici, te pružajući

maksimalno ruke, uz zadržavanje lopatica na zidu, dodiruje mjernu skalu koja se

nalazi na sanduku ispred njega.

Noge su maksimalno

opružene, test se izvodi bez

cipela i stopala su

skupljena. Na nultu točku

koju ispitanik postigne u

sjedećem položaju

postavlja se nula mjerne

ljestvice. Od te točke

ispitanik izvodi maksimalni pretklon bez grčenja nogu. Očitava se maksimalna

vrijednost dohvata u pretklonu. Ispitanik treba zadržati položaj maksimalnog

pretklona najmanje 2-3 sekunde.

Zašto je ova varijanta testa po mišljenju autora, kvalitetnija od drugih varijanti ovog

testa, kod kojih se ne razmatra problem nulte točke nije, možda potrebno detaljnije

objašnjavati, ali s obzirom da se ovdje radi o sveučilišnom udžbeniku, ukratko će se

objasniti problem o kojem se radi. Dakle, uvažavanje nulte točke prilikom izvođenja

testa imperativ je ukoliko se želi zadržati pouzdanost, odnosno valjanost mjerenja

fleksibilnosti primjenom ove test-procedure. Konkretno, ukoliko bi se prilikom

izvođenja ovog testa mjerio samo dohvat, dobila bi se vrlo vjeroJatno kriva slika o

fleksibilnosti, jer se takvim testiranjem ne bi uvažavao relativni nesrazmjer između

visine i duljine nogu i duljine ruku. Vrlo vjerojatno bi se dogodilo da neki ispitanici

relativno dugih nogu i trupa ne bi postigli adekvatne rezultate u mjerenju, jer njihova

141

duljina ruku ne bi mogla kompenzirati duljinu nogu i trupa. Isto tako, obrnuto, moglo

bi se lako dogoditi da ispitanici izrazito dugih ruku postignu odlične rezultate, a da to

u osnovi ne predstavlja njihovu fleksibilnost.

Druga varijanta testa je ustvari ista u izvedbi kao i ova koja je predstavljena, ali se ne

uvažava „nulta točka“ već se ispitanici mjere na ljestvici koja za svakoga počinje u

razini stopala S obzirom da je izvedba testa „s nultom točkom“ praktički moguća

uvijek kad i izvedba testa „bez nulte točke“ nema potrebe govoriti da je testiranje „bez

nulte točke“ nepotrebno primjenjivati.

Pretklon raznožno

Pretklon raznožno je varijanta testa koja je nastala na ovim prostorima, a vrlo

vjerojatno i zbog toga što su naši istraživači već tada primijetili problem nesrazmjera

tjlesne visine sa rezultatima na do tada primjenjivanim procedurama mjerenja

fleksibilnosti, u prvom redu tzv. pretklona na klupi.

Izvedba testa je vrlo jednostavna i ponovno se test izvodi u sjedećem položaju, s tim

da su noge ovaj put raširene pod 45 stupnjeva. Ispitanik naslonjen na zid,

maksimalno opruža ruke, a da glavu ne odvaja od zida, te radi maksimalni dohvat. Na

točku maksimalnog dohvata na tlu postavlja se drvena mjera (drveni metar) te

ispitanik od te točke radi maksimalni pretklon, te se očitava maksimalna vrijednost

pri testiranju (slika).

142

I kod ovog testa efikasno je riješen problem utjecaja tjelesnih duljina na rezultat na

testu, te su korelacije koje su dobivene između tjelesne visine i rezultata na ovom

testu, redovito nulte. Drugim riječima te se može smatrati valjanom mjerom statičke

fleksibilnosti.

Iskret

Iskret je jedan od najpopularnijih testova fleksibilnosti za procjenu ove motoričke

sposobnosti za područje ramenog zgloba. Njegova popularnost najvjerojatnije je

vezana za činjenicu da se radi o izuzetno jednostavnom testu.

Ispitanik u stojećem položaju uzima baždareni štap (drveni metar), te pokušava

izvesti kretnju prikazanu na slici dolje bez savijanja u laktovima, a da udaljenost

između dlanova ostane minimalna.

S obzirom da se test relativno jednostavno izvodi vrlo je popularan u sportskoj i

kineziološkoj praksi. Rezultat na testu je udaljenost između dlanova u položaju

prikazanom na Slici Logično, bolji rezultat predstavlja manja udaljenost između

dlanova, jer znači da je ispitanik prilikom izvedbe testa uspio napraviti veliku

cirkumdukciju u oba ramena zgloba. Test međutim ima jednu elementarnu manu, a

koja se nalazi u činjenici da osobe izrazito širokih ramena, kao i osobe dugih ruku

postižu relativno slabije rezultate na testu, a što ne treba i najčešće nije vezano za

njihovu fleksibilnost u ramenom zglobu.

Naime, vrlo je lako zamisliti što bi se dogodilo kad bi osoba sa slike imala nešto šira

ramena, odnosno nešto duže ruke. Širina ramena već bi u startu povećala udaljenost

između dlanova, a neovisno o cirkumdukciji koja se izvodi u ramenom zglobu.

Hipotetski, tri osobe različite širine ramena ukoliko izvedu u oba zgloba apsolutnu

cirkumdukciju, imale bi različit rezultat u testu, tj. osoba širih ramena postigla bi

lošiji rezultat na testu. Vrlo slična analogija može se pratiti ukoliko testiramo osobe

duljih i kraćih ruku, a pod uvjetom da cirkumdukcija koja je izvedena, nije apsolutna,

već se opisuje stožac prilikom rotacije u ramenom zglobu. Ovaj problem može se

relativno lako izbjeći ukoliko se rezultat na testu normira i k tomu kao odnos

rezultata i vrijednosti maksimalno raspona ruku. Drugim riječima, prije samog

testiranja trebalo bi izmjeriti svakom ispitaniku raspon ruku, te rezultat koji je

dobiven na testu „iskret“ podijeliti sa ovom vrijednošću antropometrijske mjere. Na

143

taj način bi se adekvatno izrazila fleksibilnost u ramenom zglobu primjenom ovog

testa.

Nema sumnje da će test Iskret ostati vrlo popularan u svakodnevnoj praksi, a njegovu

primjenjivost pogotovo treba naglasiti u sportovima i aktivnostima u kojima se javlja

„izbačaj iznad glave“. Konkretno, fleksibilnost ramenog zgloba kod ovih sportova

jedan je od izuzetno važnih parametara treniranosti koji ne samo da ukazuje na stanje

funkcionalnosti ramenog zgloba, već i na stanje mogućih ograničenja u ramenog

zglobu. Ovo se pogotovo može primijeniti ukoliko se prilikom testiranja prati razlika

između odmaka desne ruke i lijeve ruke tj. ukoliko se prati razlika cirkumdukcije u

desnom, odnosno lijevom ramenu. Konačno, i pored navedenih nedostataka nema

razloga se test „iskret“ u slučaju adekvatne normalizacije rezultata 48 ne smatra

efikasnim dijagnostičkim alatom u sportskoj praksi.

Istraživanja koja su provedena test „iskret“ prepoznaju kao test dinamičke

fleksibilnosti. I doista, može se smatrati da se radi o elementarnoj razlici između ove

test-procedure i do sada objašnjenih test-procedura (naravno pored činjenice da su

dosada predstavljene test-procedure mjerile fleksibilnost drugih topoloških regija).

Konkretno, test „iskret“ doista se izvodi „u zamahu“. Ta njegova karakteristika

neminovno određuje i pojavu da osobe bolje dinamičke fleksibilnosti mogu postizati

bolje rezultate pri ovom testiranju, jer se „kritična točka“ prolazi u dinamičkom

režimu rada. Ovo je ukratko objašnjeno, jer će testovi koji su predstavljeni u daljnjem

tekstu, obrađivati fleksibilnost ramenog pojasa, a radit će se o testovima statičke

fleksibilnosti. Stoga i korelacija između testa iskret i drugih testova fleksibilnosti ne

mora uvijek biti visoka, a što bi bilo za očekivati s obzirom da se radi o istoj

motoričkoj sposobnosti procijenjenoj u istoj topološkoj regiji.

48 Normalizacija u ovom slučaju podrazumijeva da se rezultat na testu izrazi kao omjer postignut rezultata i raspona ruku

144

Test statičke fleksibilnosti ramena

Test statičke fleksibilnosti ramena je još jedna efikasna i pouzdana test-procedura za

procjenu fleksibilnosti u ovoj topološkoj regiji. Osnovna razlika između ovog testa i

prethodno objašnjenog testa Iskret može se pronaći u tome što se test statičke

fleksibilnosti ramena izvodi kroz postizanje maksimalne amplitude u ramenom

zglobu u statičkom režimu rada. Izvedba testa sastoji se od kretnje prikazanoj na slici.

Ispitanik ležI na tlu, licem prema dolje, te sa rukama pruženim iznad glave hvata

palicu u maksimalnom pruženom položaju ruku. U tom položaju pokušava podići

ruke maksimalno od tla i to tako da nos ne odvaja od podloge. Kao rezultat na testu

mjeri se udaljenost palice od tla u trenutku postizanja maksimalne visine.

I pri površnoj analizi postaje jasno kako kod testa statičke fleksibilnosti ramena,

duljina ruku predstavlja svojevrsnu prednost. Konkretno, osobe s dugim rukama

postići će i relativno bolji rezultat na testu, a pod uvjetom iste fleksibilnosti ramenog

pojasa u usporedbi s osobama kraćih ruku. Situacija je, dakle kod ovog testa obrnuta

u odnosu na testiranje fleksibilnosti ramenog pojasa primjenom testa Iskret.

Međutim, i u ovom slučaju problem slabe valjanosti testa može se relativno lako

riješiti i to tako da se rezultat na testu normira duljinom ruku. U ovom slučaju

rezultat na testu podijeli se s vrijednošću antropometrijske mjere duljine ruke, te se

na taj način izrazi konačno postignuće svakog pojedinog ispitanika. Dakle, i u ovom

145

slučaju radi se o vrlo efikasnoj i konkretnoj test-proceduri za procjenu fleksibilnosti u

ramenom pojasu.

Međutim, u kineziološkoj praksi došlo se do spoznaje da ova test-procedura krije

određenu grešku mjerenja, a koja se javlja u situacijama kada se testira relativno

velika grupa ispitanika među kojima se nalaze i ispitanici, odnosno ispitanice visoke

razine fleksibilnosti u ramenom pojasu. U takvim situacijama (izražene fleksibilnosti

ramenog pojasa) javlja se problem koji je prikazan na slici.

Kao što se može vidjeti iz gornje slike, ispitanica koja je testirana prošla je položaj

nulte točke, te je uspjela ramena praktički izokrenuti (dislocirati) i napraviti kretnju

nakon postignute maksimalne visine palice. Ukoliko bi se vrijednost na testu sada

očitavala kroz udaljenost palice od tla, dobili bi praktički lošiji rezultat nego da je

vrijednost očitavana neposredno prije kritične točke.

Stoga su neki mladi istraživači ovaj problem riješili izradom kutomjera, kojim se

egzaktno izražava vrijednost postignuta na testu, bez obzira da li je ispitanik

napravio test do ili preko kritične točke od cca 90 stupnjeva od tla. Primjenom ove

jednostavne naprave praktički se bez greške se procjenjuje fleksibilnost ramenog

pojasa pri izvedbi ovog testa. Ne samo to, već nema potrebe rezultat niti normirati,

ovisno o duljini ruku, kao što je bio slučaj sa originalnom verzijom testa, prikazanom

u prethodnom tekstu.

Autor ovog udžbenika nada se da će ova i slična rješenja procedura testiranja

ponukati i druge autore da nađu originalna i jednostavna rješenja kineziometrijskih

problema u testiranju motoričkih sposobnosti.

146

Test statičke fleksibilnosti trupa i ramena

Test statičke fleksibilnosti trupa i ramena logičan je nastavak prethodnog testa,a

uključuje višezglobnu pokretljivost u ramenom zglobu, ali i kralježnici. Izvedba testa

vrlo je slična prethodnom objašnjenom testu, s tom razlikom što ispitanik osim

maksimalne ekStenzije u ramenom zglobu izvodi podizanje i u trupu. Na taj način

visina koja se postiže je nešto veća, a rezultat na testu je kompozit fleksibilnosti

ramenog zgloba i fleksibilnosti kralježnice u „hiperekstenziji“.

Rezultat na testu dobiva se na isti način kao i rezultat na prethodno objašnjenoj test-

.proceduri tj. kao udaljenost palice od tla. I u ovom slučaju javlja se određena

prednost koja „umjetno“ povećava rezultat kod visokih osoba, odnosno osoba duljih

ruku. I u ovom slučaju potrebno je normirati rezultat na testu s duljinom

ekstremiteta i duljinom trupa u zbroju. Ovo je, u osnovi antropometrijska mjera koju

je relativno teško izmjeriti, jer ne postoje standardne antropometrijske procedure za

procjenu iste. Međutim, jasno je kako nema potrebe ovu mjeru potpuno precizno

izražavati, već se rezultat na testu može relativno valjano normirati s tjelesnom

visinom ispitanika ili, još bolje, dohvatnom visinom ispitanika. Kako je dohvatna

visina vrlo jednostavna procedura, a danas je u sportu sve više prepoznata kao

potencijalno važna, autor udžbenika predlaže da se u slučaju normiranja rezultata na

ovom testu koristi normiranje kroz dohvatnu visinu.

Kao dodatna mjera, prilikom provođenja ovog testiranja može se uzeti i udaljenost

nosa od tla u položaju maksimalne hiperekstenzije. Naime, na taj način može se doći

do podatka o statičkoj fleksibilnosti kralježnice u hiperekstenziji što u nekim

situacijama može biti značajno.

U svakom slučaju, test-procedura koja je prikazana daje puno mogućnosti za

procjenu statusa fleksibilnosti u topološkim regijama kralježnice i ramenog pojasa, a

znanju i maštovitosti onih koji je primjenjuju prepuštena je konačna odluka o

primjeni, ali i mogućnosti iskorištavanja dobivenih rezultata.

Osnovno ograničenje ove test-procedure treba se tražiti u problemu utjecaja snage na

rezultat na testu. Naime, neminovno je da hiperekstenzija u kralježnici, ali i potpuna

ekstenzija u ramenom zglobu zahtijevaju solidnu razinu snage ispitanika koji se

testiraju. Tako ispitanici mogu imati podjednaku fleksibilnost, ali će bolji rezultat na

testu postići onaj ispitanik koji može snagom vlastite muskulature „podići“

ekstremitete i trup u položaj maksimalne ekstenzije. Stoga, rezultate na testu treba u

147

pojedinim situacijama uzimati s rezervom, jer za razliku od do sada prikazanih test-

procedura, kod ove test-procedure snaga, igra bitno veću ulogu. Sve dosadašnje test-

procedure u stvari su podrazumijevale istezanje u zglobnim tijelima, a uz (određeni)

utjecaj tjelesne težine. U ovom slučaju, tjelesna težina se treba savladavati, a nije ona

faktor koji pomaže istezanju u tjelesnog regiji, kao što je bio slučaj sa prethodnim

test-procedurama.

148

5.3.2 Kineziološke transformacije fleksibilnosti

Fleksibilnost je jedna od najčešće treniranih motoričkih sposobnosti. Kako bi se ovom

problemu pristupilo pravilno, potrebno je upoznati se sa faktorima koji fleksibilnost

određuju, jer će se na taj način dobiti jasnija slika o mogućnostima djelovanja na

fleksibilnost i razvoj fleksibilnosti.

Zašto je uopće važno razvijati fleksibilnost već je nešto rečeno u samom početku ovog

poglavlja. Međutim, kako je fleksibilnost vrlo vjerojatno jedna od motoričkih

sposobnosti koja izuzetno utječe, ne samo na kvalitetu motoričkog funkcioniranja u

sportu, već i na čitav niz drugih faktora, autor ovog udžbenika smatra da je problem

fleksibilnosti takav da nadilazi kineziologiju i primijenjena kineziološka područja.

Stoga će se ovo područje obraditi nešto detaljnije49, tako da ova problematika bude

razumljiva i osobama koje nemaju izravnog dodira sa kineziološkom znanosti i

praksom.

Faktori koji ograničavaju i određuju fleksibilnost u pojedinom zglobu u osnovi su:

a) građa zgloba

b) vezivno tkivo (ligamenti, tetive, hrkavično tkivo)

c) mišići koji izvode kretnju u pojedinom zglobu.

Građa zgloba je vjerojatno presudan faktor u fleksibilnosti pojedine tjelesne regije.

Postoje zglobovi koji svojom građom omogućavaju izvođenje velikih amplituda

pokreta, dok postoje zglobovi koji svojom građom praktički kretnje ograničavaju.

Primjer zgloba iz prve skupine, tj. zglob koji svojom građom omogućava veliku

pokretljivost je rameni zglob. Kretnje koje se mogu izvesti u ramenom zglobu su,

uvjetno rečeno, neograničene, i mogu se izvoditi u svim smjerovima. Kako bi se

fleksibilnost ramenog zgloba jasnije predočila napravljena je naredna shema pokreta

u ovoj topološkoj regiji.

49 Prvenstveno anatomski

149

Primjer zgloba iz druge skupine (zglobovi koji svojom građom ograničavaju kretnje)

je zglob koljena. Koljenski zglob omogućava kretnje u samo jednom pravcu i to

kretnje koje se nazivaju kretnje ekstenzije i fleksije

Ove kretnje ponekad se znaju doživljavati kao izuzetno velik opseg kretnji, ali kad se

usporedi pokretljivost u zglobu koljena i pokretljivost u zglobu ramena, koja je

prethodno prikazana, postaje jasno kako je koljenski zglob izuzetno male potencijalne

amplitude, koja bez obzira na sve druge faktore koji fleksibilnost određuju, ne može

bitno biti unaprijeđena, a s obzirom na same morfološke značajke u ovom zglobnom

sustavu.

Drugi faktor koji određuje fleksibilnost u zglobu je vezivno tkivo koje zglob

okružuje. Pri tome se prvenstveno misli na hrskavično tkivo, ali i ligamentoznu

strukturu, te dijelom tetive. Hrskavično tkivo je najvažniji od ovih faktora. Bez obzira

što hrskavično tkivo u osnovi pripada zglobu i određeno je samom građom zgloba, pa

je tako normalno da površina koju pokriva hrskavično tkivo u ramenom zglobu bude

bitno veća nego površina koju pokriva hrskavično tkivo u koljenom zglobu,

hrskavično tkivo je ustvari „organski sustav“. Ono se hrani, razvija i propada. U

najranijem djetinjstvu je relativno razvijeno (najpovoljniji odnos hrskavičnog u

odnosu na koštano tkivo), ali tijekom života u pravilu propada. Upravo ovo

propadanje hrskavičnog tkiva pojava je koja se može jednim dijelom spriječiti, te na

taj način osigurati veću fleksibilnost u pojedinim zglobnim tijelima.

150

Hrskavično tkivo figurativno kazano održava se vježbanjem. Razlog tome je biološka

osobitost hrskavičnog tkiva da se hrani difuzijom iz zglobne tekućine, a s obzirom da

nema vlastitog krvotoka. Kako je difuzija sama po sebi polu-aktivni prijenos tvari, na

kvalitetu difuzije izravno utječe tlak u zglobnom sustavu. Tako, ukoliko je tlak u

zglobnom sustavu veći, difuzija je naglašenija, a ako je tlak u zglobnom sustavu

manji, difuzija je slabije naglašena. To znači da se u ovom drugom slučaju hrskavično

tkivo i slabije hrani. Upravo o tom hranjenju hrskavičnog tkiva, a pod utjecajem

difuzije, ovisi i održavanje kvalitete hrskavičnog tkiva od djetinjstva, preko

adolescencije, odrasle dobi do starosti.

Vježbanje proizvodi najbolje uvjete za povećanje tlaka u zglobovima, a što u

omogućava kvalitetnije hranjenje hrskavičnog tkiva. Smanjenim kretanjem, a što je

redovita pojava pri odrastanju i starenju, hrskavično tkivo postepeno odumire i

okoštava. Ovaj se proces može u znatnoj mjeri usporiti upravo redovitim tjelesnim

vježbanjem, te na taj način osigurati i pokretljivost tj. fleksibilnost u zglobovima.

Kako fleksibilnost, odnosno pokretljivost zglobova izravno utječe na ukupnu

mobilnost jasno je kako se radi o izuzetno važnom utjecaju koji nadilazi problematiku

sporta i tjelesnog vježbanja.50 Problem ligamenata i tetiva vrlo je sličan problemu

hrskavičnog tkiva, s tom razlikom što ligamenti i tetive imaju krvotok, ali je on

izuzetno slab. Stoga funkcionalnost ovih vezivnih struktura može se kazati, također

izravno ovisi o vježbanju i povećanom protoku hranjivih tvari kao posljedice tjelesnog

vježbanja. I u ovom slučaju ne može se govoriti samo o kineziloškom

transformacijskom učinku tjelesnog vježbanja, ali je problem važno poznavati, kako

bi se potencijalna ograničenja mogla spriječiti na vrijeme.

Treći faktor je faktor mišićnog tkiva i taj faktor je u osnovi najvažniji faktor u

transformacijskom djelovanju na promjene fleksibilnosti. Naime, mišićno tkivo ima

najveći potencijal u razvoju po pitanju unapređenja fleksibilnosti, a zbog toga jer

svojom građom i funkcijom istovremeno i ograničava fleksibilnost, ali se u tom smislu

može i adaptirati.51

50 Ipak, kako se ne radi o klasičnom transformacijskom procesu na njemu se neće duže zadržavati, ali na njega se trebalo osvrnuti zbog upućivanja čitatelja u ovaj problem. 51 Kako bi se problematika unapređenja fleksibilnosti, a kroz djelovanje na promjenu i adaptaciju mišićnog tkiva, objasnila, potrebno je poznavati problem adaptacije mišićnog tkiva, golgijevog tetivnog aparata i problem „refleksa istezanja“ koji su objašnjeni u poglavlju o adaptacijama.

151

Fleksibilnost je, kao što je već rečeno, jedna od vrlo popularnih i važnih motoričkih

sposobnosti, i to kako i u primjenjenim kineziološkim područjima, tako i u

svakodnevnom životu. Fleksibilnost ne samo da određuje funkcionalnost u sportu i

vježbanju, već određuje i funkcionalnost u svakodnevnom životu, prvenstveno kroz

mobilnost zglobova i s tim povezanu mobilnost lokomotornog sustava općenito.

Trening i razvoj fleksibilnosti kineziološkim stimulansima iz tog razloga izuzetno su

popularni. Ovo nije samo povezano s važnošću fleksibilnosti, već je vezano za

činjenicu da se fleksibilnost relativno lako razvija, trenira i da su napreci u

fleksibilnosti vidljivi i jasni u relativno kratkom periodu. Ovo pridonosi motiviranosti

vježbača, jer upravo ta pozitivna reakcija na trening daje dodatni motiv i na jedan

logičan način „tjera52“ osobu da trenira i dalje, što opet dovodi do daljnjeg razvoja ove

motoričke sposobnosti.

S obzirom na rečenu popularnost treninga fleksibilnosti i općenito razvoja

fleksibilnosti do danas se u svijetu razvio veliki broj metoda koje se koriste u razvoju

ove motoričke sposobnosti. Međutim, za predstavljanje ove problematike u nekoj

potpunoj varijanti trebao bi poseban udžbenik, pa se autor odlučio problematiku

razvoja fleksibilnosti, jednako kao i problematiku razvoja ostalih motoričkih

sposobnosti i izdržljivosti, a koje su predstavljene u ovom udžbeniku, izložiti u

jednom skraćenom obliku, koji će dati generalni uvid u ovu temu,

U ovom udžbeniku dat će se uvid u dvije metode razvoja fleksibilnosti, a to su:

a) statička metoda

b) dinamička metoda

Statička metoda u razvoju fleksibilnosti podrazumijeva izvođenje vježbi

karakteriziranih maksimalnom amplitudom kretnje u pojedinom zglobu ili pojedinim

zglobovima, a uz zadržavanje postignutog položaja maksimalnog istezanja određeno

vrijeme. To vrijeme u kojem se položaj zadržava po nekim autorima varira od 20 do

čak 60 sekundi. Po mišljenju autora ovog udžbenika nisu u krivu ni oni koji predlažu

manje, ni oni koji predlažu dulje vrijeme zadržavanja položaja istezanja. Konkretno,

radi se najvjerojatnije o efektima koji će se razlikovati ovisno o razini treniranosti

pojedinca koji trening provodi, ali i o topološkoj regiji koja se trenira.

52 Za detaljnije upoznavanje s ovom problematikom čitatelje se svakako upućuje na REF

152

Tako se pozitivni efekti treninga statičke fleksibilnosti, a u trajanju od 20 sekundi po

pojedinoj vježbi, mogu očekivati za osobe (ili tjelesne regije) koje imaju relativno

nisku razinu fleksibilnosti i kod kojih se može očekivati ubrzani razvoj ove

sposobnosti. U tom slučaju, kao što je poznato iz fenomena krivulje razvoja (Sekulić i

Metikoš 2007), dovoljno je primijeniti male podražaje, a očekivati relativno veliki

razvoj treniranosti. U ovom slučaju mali podražaj podrazumijeva kratko vrijeme

zadržavanja položajan istezanja, a s obzirom da će se u tom slučaju raditi o osobama

izrazito niske razine fleksibilnosti, njihov razvoj u ovoj motoričkoj dimenziji biti će

naglašen i pored primjene tako malog volumena rada. To u stvari daje za pravo

autorima koji predlažu kratke periode istezanja u statičkom položaju.

S druge strane, kod osoba koje su postigle visoku razinu fleksibilnosti, teško se mogu

očekivati pozitivne promjene u ovoj dimenziji motoričkog statusa, ukoliko se ne

primjene i relativno veliki volumeni opterećenja. U ovom slučaju, volumen

opterećenja nesumnjivo treba predstaviti upravo vremenom rada tj. vremenom

provedenim u položaju istezanja po pojedinoj mišićnoj grupi, odnosno zglobnoj

strukturi. Dakle, kod osoba visoke razine treniranosti potrebno je postići veliki

volumen rada, a vrlo vjerojatno će se, prema zakonitostima krivulje razvoja, dobiti

vrlo male promjene u statusu fleksibilnosti. Stoga nije čudno da postoji ovako veliko

razilaženje u preporukama različitih autora po pitanju potrebnog volumena rada u

treningu fleksibilnosti primjenom statičke metode istezanja.

Ova metoda generalno je poznata kao „stretching“ i vjerojatno je danas najpopularniji

oblik treninga fleksibilnosti u svijetu. Glavna prednost ove metode može se sagledati

u činjenici da se radi o relativno nisko-stresnom treningu koji u slučaju adekvatne

primjene može biti čak i opuštajući. Svaka vježba izvodi se „do granice boli“ koja

osobno (bol) popušta i osjećaj boli postepeno se pretvara u ugodu. Da bi se ovo

ostvarilo prvenstveno je potrebno ostvariti uvjete:

adekvatne zagrijanosti muskulature

ugodnog prostora u kojem se vježbanje izvodi

dobre tehnike izvođenja vježbe.

Bez adekvatne zagrijanosti muskulature nemoguće je očekivati kvalitetno statičko

istezanje. Stoga je apsolutni preduvjet kvalitetnog provođenja statičkog istezanja

dobro prethodno zagrijavanje. To međutim, nikako ne smije značiti pretjerani umor

muskulature koja se isteže, a pogotovo se treba izbjeći pojava visokog tonusa

153

muskulature koja će se istezati. Zagrijavanje bi trebalo biti provedeno cikličkim

kretnjama kako bi se adekvatno pojačala cirkulacija u svim dijelovima tijela, jer će se

na taj način osigurati uvjeti za kvalitetnije „gašenje“ stretch-refleksa 53 i s time

povezano povećanje fleksibilnosti u istezanim tjelesnim regijama. Povećani tonus

muskulature nikako nije dobrodošao, jer će se kompromitirati izvođenje vježbi,

smanjiti mogućnost postizanja maksimalne amplitude i vrlo vjerojatno do „gašenja“

stretch-refleksa neće doći, jer će maksimalno rastezanje onemogućiti prethodna

postojeća kontrakcija. Ne treba zanemariti ni činjenicu da je mogućnost ozljede

kudikamo veća ukoliko se istezanje, pa čak i primjenom statičke metode, izvodi na

mišićima pod pojačanim tonusom. Statička metoda popularna je i zbog razloga što je

primjenjiva u relativno velikoj frekvenciji treninga. Tako nije nikakva rijetkost da se

fleksibilnost primjenom ove metode trenira i dva puta dnevno, te da se time u stvari

postiže izuzetno naglašena krivulja super-kompenzacije koja dovodi do ubrzanog

razvoja treniranosti u ovoj motoričkoj sposobnosti. To je naročito vidljivo primjenom

statičke metode, jer se radi o nisko-stresnom treningu, kod kojega se može

kontrolirati praktički sve parametre opterećenja, te vježbač (naravno pod uvjetom

ozbiljnosti i posvećenosti treningu) može efikasno modelirati trenažni rad, postići

maksimalnu učinkovitost, a istovremeno nisku stresnost i izuzetno nizak rizik

treninga.

Dinamička metoda u razvoju fleksibilnosti, u stvari, podrazumijeva rad u

dinamičkim uvjetima, u kojima se u određenoj dinamičkoj kretnji zglobno tijelo i

pripadajuća muskulatura dovode u položaj maksimalnog istezanja. Ovo maksimalno

istezanje tada se ne zadržava već se odmah vraća u relaksirajući, opuštajući položaj,

ali se kretnja zato ponavlja 20-30 puta. Dinamička metoda u razvoju fleksibilnosti

uglavnom se koristi u dobro treniranih osoba zbog toga jer ona sama po sebi povlači

određeni rizik, i to prvenstveno rizik od ozljeđivanja. S druge strane, u sportovima se

fleksibilnost praktički uvijek manifestira u dinamičkim uvjetima rada i vrlo je teško

naći sport u kojem se fleksibilnost manifestira statički. S te strane jasno je kako

upravo takav način pristup dinamičkog rada povlači za sobom potrebu za specifičnim

treningom, a to se ostvaruje kroz dinamičku metodu u razvoju fleksibilnosti.

Konkretno, vrlo je teško očekivati da će osoba koja fleksibilnost trenira statički uspjeti

53 Problem „stretch refleksa“ objašnjen je u poglavlju o adaptacijama

154

manifestirati dinamičku fleksibilnost u onoj razini i u onoj situaciji koja mu se u

sportu nametne. Suprotno, ukoliko se ne radi o potrebi za manifestiranjem dinamičke

fleksibilnosti (a to je prvenstveno i gotovo isključivo vezano za sportaše) ostaje

preporuka da se dinamičku fleksibilnost ne treba ni trenirati u takvom obliku.

Osim problema po pitanju mogućeg ozljeđivanja, dinamička metoda u razvoju

fleksibilnosti ne daje vremena za „gašenje“ stretch-efekta. U tom smislu, pitanje je

koliko se može očekivati razvoj statičke fleksibilnosti. Ipak, dinamička metoda ima

svoje prednosti, a koje su prethodno iznesene i sigurno je dobrodošla u svim

situacijama u kojima se dinamička fleksibilnost manifestira u određenim

aktivnostima. Međutim, da bi se dinamička metoda sigurno i učinkovito mogla

primjenjivati potrebno je postići određeni stupanj statičke fleksibilnosti, a koji je

preporučljivo postići kroz statičku metodu istezanja.

U primjeni dinamičke metode treba voditi računa ne samo o relativno dobroj

treniranosti ispitanika, već i to tome da se metoda ispati primjenjivati samo i

isključivo kod ispitanika koji znaju potpuno precizno i tehnički ispravno izvoditi

kretnju koja se u treningu radi.

Dinamička metoda zasigurno je zanimljivija od statičke metode treninga, ali nosi sa

sobom i određene nedostatke, a koji se prvenstveno ogledaju u već prije spomenutom

riziku ozljeđivanja, ali i u tome da se primjenom dinamičke metode vrlo teško mogu

očekivati relaksirajući efekti treninga. Konkretno, dinamički trening fleksibilnosti

zahtijeva maksimalnu koncentraciju, visoku posvećenost samom treningu i u većini

slučajeva i naglašenu dinamičku kontrakciju muskulature koja ekstremitet, odnosno

ekstremitete i pripadajuća zglobna tijela dovode u položaj maksimalnog istezanja.

Stoga je trening dinamičke fleksibilnosti energetski bitno zahtjevniji od treninga

statičke fleksibilnosti i ne može se očekivati da bude primijenjen u opuštenoj

atmosferi i da se od njega dobiju efekti relaksacije kao što ih je moguće očekivati kod

treninga statičkom metodom.

155

5.4 Ravnoteža

Ravnoteža je danas postala jedna od najzanimljivih motoričkih sposobnosti uopće.

Ovo ne samo radi toga, jer je ravnoteža prepoznata kao izuzetno važna motorička

sposobnost koja određuje i motoričku efikasnost, ali i svojevrsnu sigurnost u sportu,

već i zbog toga što je ravnoteža prepoznata kao važna motorička sposobnost u

svakodnevnom životu.

O razlozima zbog kojih je ravnoteža prepoznata kao važna motorička sposobnost u

sportu, više će riječi biti kasnije, kad se bude govorilo o transformacijama i trenažnim

postupcima razvoja ravnoteže. Za sada je, međutim, zanimljivo spomenuti kako je

suvremena znanost prepoznala ravnotežu kao motoričku sposobnost koja je, vrlo

vjerojatno, najodgovornija za kvalitetno motoričko funkcioniranje u starijoj dobi.

Konkretno, gubitkom ravnoteže u starijoj životnoj dobi narušava se stabilnost, javlja

opasnost od pada, a koji u tim godinama izazivaju vrlo ozbiljne zdravstvene posljedice

od kojih se ponekad osoba nije niti u mogućnosti oporaviti. Ovome treba još dodati i

problem hospitalizacije i ovisnosti o tuđoj skrbi, pa razvoj ravnoteže je vjerojatno

postaje u potpunosti jasan .

Koliko god je ravnoteža kao sposobnost izuzetno važna, toliko je i problematično

analiziranje stanja u ovoj dimenziji motoričkog statusa. Kako bi se ovaj problem

shvatio, potrebno se upoznati s testovima koji se najčešće koriste u analiziranju stanja

ravnoteže. Kao i kod svih drugih motoričkih sposobnosti, tako i kod analiziranja

stanja ravnoteže razlikujemo terenske i laboratorijske mjerne procedure - testove.

Kako je ravnoteža vrlo često testirana upravo u terenskim uvjetima, a prilikom

mjerenja stanja ravnoteže javljaju se nekakvi specifični kineziometrijski problemi, o

ovom problemu govorit će se više nakon što se predstave testovi, jer će tek tada

čitatelju vjerojatno biti jasna ova problematika.

156

Različiti oblici ravnoteže

Ravnoteža se kao motorička sposobnost dijeli na više načina. Ipak, postoje dvije

odvojene podjele koje same po sebi imaju svoju i bio-mehaničku, ali fiziološku

osnovu.

Prva podjela ravnotežu dijeli na ravnotežu otvorenim i ravnotežu zatvorenim očima.

Druga podjela razlikuje statičku i dinamičku ravnotežu. U osnovi bi vrlo vjerojatno

najbolja podjela bila podjela na statičku i dinamičku, a unutar svake od njih trebalo

razlikovati varijantu sa otvorenim i zatvorenim očima

Ovo je dobrim dijelom samo hipoteza autora ovog udžbenika, jer egzaktnih mjerenja

faktorskih struktura ravnoteže nedostaje, a jedan od osnovnih razloga je činjenica da

je terensko testiranje ravnoteže vrlo problematično i zbog toga nisu provedena

opsežna mjerenja koja bi dokazala i u potpunosti razjasnila faktorsku strukturu

ravnoteže.54 Stoga će se u daljnjem tekstu govoriti o sva četiri vida ravnoteže, a koja

su prethodno nabrojena, bez obzira na to što znanstvena istraživanja nisu u

potpunosti dokazala egzistenciju četiri relativno nezavisne dimenzije unutar latentne

dimenzije ravnoteže.

Podjela koja je do sada navedena u stvari se svodi na činjenicu da se ravnoteža

odražava temeljem analize informacija o položaju tijela koji dolaze kroz vidne

receptore, sustav za održavanje ravnoteže u srednjem uhu i kinestetičke receptore

raspoređene po cijelom tijelu. Kako je suvremeni čovjek najviše „oslonjen“ na vidne

receptore, jasno je kako sposobnost održavanja ravnoteže najviše počiva na kvaliteti

ovog sustava. Međutim, činjenica je da se ravnoteža može održavati i bez primjene

vidnih receptora, a za što su najbolji dokaz vrlo kompleksni sportovi i sportske

aktivnosti kojima se ravnoteža manifestira u uvjetima u kojima ili nije moguće

analizirati položaj tijela putem vidnih receptora ili je vrijeme koje je na raspolaganju

iznimno kratko.55

54 Da bi se egzaktno definirale „odvojene dimenzije“ neke sposobnosti i/ili osobine potrebno je provesti mjerenja na velikim uzorcima ispitanika koji su relativno homogeni i po dobi i po treniranosti, a to je moguće napraviti gotovo isključivo primjenom terenskih procedura (za detalje o razlozima vidjeti poglavlje o mjerenjima u kineziologiji) 55 U tim situacijama vrijeme obrade informacija je iznimno kratko, pa se ne može „osloniti“ na vidne receptore s obzirom da su oni povezani s višim regijama CŽS-a i s tim povezani su relativno „tromi“

157

Stoga se u ovakvim situacijama najčešće koriste kinestetički receptori, a koji vezani za

„niže razine“ CŽS-a i koji su smješteni na perifernim dijelovima tijela, uključivo i

površinu stopala i/ili dlana.56

S druge strane, podjela ravnoteže na statičku i dinamičku, proizlazi iz strukturalnih

zahtjeva pojedinih aktivnosti. Oni nemaju možda previše veze sa fiziološkom

osnovom. Konkretno, u nekim situacijama, osoba treba manifestirati statičku

ravnotežu i tu se najčešće radi o održavanju ravnoteže koja je vezana za lateralna

gibanja, tj. otklone desno i lijevo. U dinamičkoj ravnoteži, tj. kod održavanja

dinamičke ravnoteže, međutim, gibanja nisu tako ograničena, već se radi o otklonima

duž svih osi, te je zbog toga i naglašen kompleksitet održavanja dinamičke ravnoteže,

a u odnosu na statičku.

Pored ovoga dinamička ravnoteža podrazumijeva, u najvećem broju slučajeva

održavanje ravnoteže naizmjenično angažiranjem jedne noge i potom druge noge, što

stvara dodatni kompleksitet u ovoj motoričkoj manifestaciji.

56 Za detalje pogledati poglavlje o adaptacijama u kojem je ukratko predstavljena i građa i funkcija CŽS-a

158

5.4.1 Analiza stanja ravnoteže

Premda u svijetu postoji veliki broj testova ravnoteže, autor udžbenika odlučio se

ovdje izdvojiti nekoliko njih, jer smatra da su iz nekih specifičnih razloga zanimljivi

čitateljima, pa će se osvrnuti na testove:

stajanje na jednoj nozi na klupici za ravnotežu (otvorenih ili zatvorenih očiju)

flamingo-testo (otvorenih ili zatvorenih očiju) i

test dinamičke ravnoteže na niskoj gredi zatvorenih očiju.

Stajanje na jednoj nozi na klupici za ravnotežu (otvorenih ili zatvorenih

očiju)

Test se izvodi na klupici za ravnotežu. U osnovi jedina bitna mjera ove klupice je

debljina plohe na kojoj se stoji, a ona iznosi 2 cm. Ovisno o tome da li se test izvodi

otvorenih ili zatvorenih očiju rezultati se jako razlikuju. U oba slučaja test se izvodi u

uvjetima koji moraju biti sigurni. Dakle, najbolje je oko testirane osobe postaviti

strunjače. U pojedinim slučajevima pojedinci znaju toliko inzistirati na postizanju

rezultata i zanemaruju vlastitu sigurnost i padaju tako da se ne uspiju dočekati na

noge. Zbog toga, pogotovo kod testiranja djece, treba spriječiti mogućnost

ozljeđivanja.

Ispitanik test radi bos, zauzima stabilan položaj na jednoj nozi i oslanjajući se na

mjeritelja jednom rukom. U trenutku kad je zauzeo stabilan položaj ispitanik spušta

ruke niz tijelo i pokušava zadržati ravnotežni položaj maksimalno dugo. Ukoliko se

test izvodi zatvorenih očjju, oči je potrebno prekriti povezom, jer se na taj način

osigurava da ispitanici ne mogu vidnim receptorima analizirati položaj tijela. Ovo

„osiguranje“ treba napraviti prvenstveno iz razloga što će ispitanik u nekoj situaciji

refleksno otvoriti oči, pa će to nenamjerno kompromitirati rezultat na testu.

I kod jednog i kod drugog testa štopericu se pali kad ispitanik spusti ruke niz tijelo, a

mjeri se vrijeme do gubitka ravnotežnog položaja, što može biti određeno time da je

ispitanik sišao, skočio ili pao s klupe, ili ukoliko ispitanik odvoji jednu ili obje ruke od

tijela. Test se izvodi u 5 čestica (u 5 ponovljenih mjerenja), a konačni rezultat

159

izračunava se kao pročišćena aritmetička sredina. Dakle, aritmetička sredina

mjerenja, ali uz odbacivanje najboljeg i najlošijeg rezultata. O razlozima za ovako

relativno kompleksno izražavanje konačnog rezultata biti će riječi nakon što se

predstave svi testovi ravnoteže.

Flamingo-test (otvorenih ili zatvorenih očiju)

Flamingo-test u osnovi je vrlo sličan test-proceduri koja je prethodno prikazana,

samo je njegova prednost u činjenici da za izvođenje testa ne treba nikakva oprema.

Kao što se vidi na slici dolje, test se može izvoditi na različite načine i ovisno o razini

treniranosti.

Prilikom testiranja ispitanik treba zauzeti položaj na obje

noge, bos, držeći ruke na bokovima. Jednu nogu (po vlastitom

izboru) i postavi je stopalom na koljeno druge noge (kao na

slici). Istovremeno se podigne na prste. Od tog trenutka

počinje mjerenje vremena na testu. Vrijeme se zaustavlja kad

ispitanik spusti petu stajaće noge na tlo, makne stopalo s

koljena stajaće noge i/ili odvoji ruku/ruke od bokova.

I ovaj test potrebno je izvoditi 5 puta, a potom konačni

rezultat izračunati kao pročišćeni aritmetičku sredinu

(odbaciti i najbolji i najlošiji rezultat od 5 čestica i potom

izračunati aritmetičku sredinu mjerenja).

Test ima više varijacija, te pored verzije zatvorenih očiju, koja se treba izvoditi uz

prekrivanje očiju ispitanika, test se može izvoditi i na punom stopalu. Verzija testa na

punom stopalu primjerenija je za starije osobe i to ne toliko iz razloga sigurnosti

ispitanika, već zato što starije osobe ne mogu zbog nedostatka snage održati položaj

na prstima, pa će vrlo vjerojatno prekinuti testiranje, ne zbog gubitka ravnoteže, nego

zbog nemogućnosti održavanja položaja na prstima.

160

Sve do sada nabrojene test-procedure bile su test-procedure za procjenu statičke

ravnoteže.

Test dinamičke ravnoteže na niskoj gredi ((zatvorenih očiju)

Test dinamičke ravnoteže na niskoj gredi jedini je test dinamičke ravnoteže koji će se

obraditi u ovom udžbeniku i to prvenstveno zato što autor ovog udžbenika ima

određenog iskustva sa primjenom ovog testa i smatra ga upotrebljivom procedurom

za mjerenje stanja ravnoteže kod djece. Naime, dosadašnji testovi ravnoteže statičkog

tipa, djeci su redovito nezanimljivi i ne motiviraju ih na rad. Vezano uz to djeca ne

postižu realne rezultate i vrlo je teško dobiti realnu sliku o stanju ravnoteže

primjenom testova statičke ravnoteže. Test dinamičke ravnoteže je svojevrstan

natjecateljski test i djeca vide svoje postignuće koje je izraženo prostorno, a ne

vremenski.

Test se izvodi zatvorenim očima, što znači da prilikom izvođenja treba osigurati

uvjete za mehaničko prekrivanje pogleda. Ispitanik se postavi na sam kraj niske

grede. U tu svrhu može poslužiti i švedska klupa okrenuta naopačke. Ispitanik se

podigne na nisku gredu, a test se sastoji od hodanja po gredi, postavljajući stopalo

ispred stopala. Peta jednog stopala naslanja se na prste drugog stopala. Na taj način

prelazi se maksimalno moguća distanca, a ispitaniku su tijekom izvođenja testa ruke

slobodne i njima se služi za održavanje ravnoteže. Rezultat na testu je broj „koraka“

koji je ispitanik uspio napraviti. Ukoliko ispitanik prilikom izvođenja testa dođe do

kraja grede prekine ga se i spusti sa grede.

S obzirom da je ovo klasični terenski test koji ima problem kao i svi drugi testovi

ravnoteže, a radi se o problemu pouzdanosti mjerenja i ovaj test je potrebno izvoditi

uz veći broj ponavljanja i izračunati konačni rezultat kao pročišćenu aritmetičku

sredinu 5 čestica mjerenja. Ipak, treba napomenuti kako je kod ovog testa teže

očekivati postizavanje „slučajno dobrog“ rezultata, jer se eventualno slab status

ravnoteže vrlo brzo reflektira na ispadanje iz ravnotežnog položaja. S obzirom da se

radi o dinamičkom kretanju, ovo ispadanje iz ravnotežnog položaja biva još

naglašenije, te u konačnici kompromitira i rezultat pri testiranju. Ipak, moguće je da

161

se dogodi „slučajno loš“ rezultat i iz tog razloga testiranje treba provoditi u većem

broju čestica, kao što je slučaj i sa testovima statičke ravnoteže.

Zaključno o testiranju ravnoteže

Osnovni problem kod provođenja svih terenskih testova ravnoteže jest u činjenici da

ispitanik neovisno o svojoj volji i zalaganju lako postići slučajno dobar ili slučajno loš

rezultat. Uzmimo primjer Flamingo-testa. Ukoliko ispitanik zauzme dobar položaj,

pokušava se maksimalno truditi prilikom izvođenja testa, može se dogoditi da zbog,

primjerice, buke u prostoriji, nekog naglog zvuka, pokreta ili drugih faktora, ispitanik

naglo izgubi ravnotežu i postigne pri tome loš rezultat na testiranju. Analogno,

situacija se može pratiti i u suprotnom smjeru, dakle, kod postizanja slučajno dobrog

rezultata pri testiranju kod bilo kojem do testova ravnoteže. U donjoj tablici prikazani

su tako realni rezultati testiranja na testu „stajanje na jednoj nozi na klupici za

ravnotežu“ kod skupine ispitanika u pet čestica

Tablica testiranja

Kao što se može vidjeti, rezultati jako variraju tj. među rezultatima uopće ne postoji

korelacija. Tako je korelacija između prvog i drugog mjerenja XY, korelacija između

drugog i trećeg mjerenja XY, a korelacija između prvog i trećeg mjerenja XY. Upravo

ova pojava slabe korelacije među mjerenjima definira, u stvari u slabu pouzdanost

mjerenja. Razlog ovako slabe pouzdanosti mjerenja nalazi se u činjenici da je pri

testiranju ravnoteže, kao što je prije rečeno, moguće je slučajno postići dobar ili loš

rezultat. Što je još važnije, to se ne događa rijetko. Kada bi se temeljem ovakve

situacije mjerenja, a koja je prikazana na tablici, pokušao izraziti konačni rezultat za

svakog pojedinog ispitanika, jasno je kako bi ispitanik XY, a u slučaju izračunavanja

konačnog rezultata kao aritmetičke sredine triju mjerenja bio izuzetno zakinut i to

očito zbog jednog jedinog lošeg pokušaja pri mjerenju na testu ravnoteže. S druge

strane, ispitanik XY bi u istoj situaciji bio izravno „nagrađen“, jer je pored dva

relativno ujednačena rezultata (prvo i treće mjerenje) postigao izuzetno dobar

rezultat u drugom mjerenju.

162

Druga mogućnost je izraziti mogućnost na testiranju kao najbolji postignuti rezultat

pri testiranju. I ovakvim pristupom napravila bi se velika pogreška. Tako bi ispitanik

XY zbog jednog izvrsnog rezultata bio izravno nagrađen, a ispitanik XY koji je

postigao sva tri vrlo ujednačena rezultata, a koji su očito čak i viši nego rezultati koje

je postigao njegov kolega, ne bi imao tako dobar rezultat kao što je očekivano.

Ovim se pokušala ukratko predstaviti problematika mjerenja ravnoteže, a primjenom

terenskih testova. Naime, primjenom terenskih testova svaka greška se „skupo plaća“.

Konkretno, nema mogućnosti da ispitanik zbog malog gubitka ravnoteže u konačnici

dobije dobar rezultat na testiranju, a što je moguće primjenom laboratorijskih

testova, koji ovaj problem kompenziraju. Zbog toga je primjenom terenskih testova,

mjerenje ravnoteže potrebno izvoditi u što većem broju čestica, pa se u većini

slučajeva preporuča 5 čestica mjerenja na jednom testu. Takav broj mjerenja u stvari

omogućava kondenzaciju rezultata i izračunavanje konačnog rezultata pri testiranju

izračunavanjem tzv. pročišćene aritmetičke sredine. Ovaj pristup podrazumijeva

odbacivanje najboljeg i najlošijeg rezultata pri testiranju, a potom izračunavanje

aritmetičke sredine preostalih čestica mjerenja. Na taj način smanjuje se utjecaj

slučajne greške pri testiranju i približava stvarnom stanju mjerene sposobnosti kod

svakog ispitanika. Naravno, ni ovo nije idealna procedura, ali omogućava koliko-

toliko realnu procjenu stanja u ovoj motoričkoj sposobnosti.

163

Bez obzira na sve probleme koji su do sada izneseni, a pri testiranju ravnoteže,

postoje situacije kada je mjerenje ravnoteže toliko značajno da se onda i provodi bez

obzira na sve nedostatke u mjerenju. Jednostavno, u takvim situacijama analiza

stanja ravnoteže može se reći, jest prevažna da bi se testiranje izbjegavalo, bez obzira

na sve nedostatke praktične i kineziometrijske naravi. Od ovih situacija treba se

izdvojiti testiranje ravnoteže kod starijih osoba, a zbog rizika od pada i posljedica koje

pad može izazvati kod tih osoba. Potom, tu su sportaši u sportovima u kojima

ravnoteža igra značajnu ulogu i djeca u slučajevima kad dođe do izrazitog rasta u

visinu i kada zbog toga prirasta u visinu može doći do značajnih promjena u

ravnoteži.

164

5.4.2 Kineziološke transformacije ravnoteže

Trening ravnoteže u posljednje vrijeme jedan je od najpopularnijih treninga u

području sporta, rekreacije, pa i kineziterapije. Razlog treba tražiti u svakom od

pojedinih područja primijenjene kineziologije.

Tako je u području sporta, u posljednje vrijeme jako aktualna činjenica da je precizna

analiza sportova i sportskih disciplina ukazala na to da je ravnoteža izuzetno važna u

karakterističnim sportskim manifestacijama. Ovo se ne odnosi samo na klasične

sportove ravnoteže, kao što su, recimo sportska gimnastika i skokovi u vodi, već se

odnosi i na sportove kojima ravnoteža nije izravan i presudni faktor uspjeha, već je

utvrđeno kako ravnoteža utječe na druge motoričke sposobnosti, a koje izravno

pridonose konačnom sportskom rezultatu (Sekulic, Spasic, Mirkov, Cavar, & Sattler,

2013). Takav je slučaj, primjerice u sportovima agilnosti, jer je postalo jasno kako

dinamička ravnoteža u velikom broju slučajeva definira stanje agilnosti, a nije

rijetkost da se ovakva povezanost utvrdi i u sportovima brzine, jer je dokazano kako

viši stupanj ravnoteže omogućava kvalitetnije iskorištavanje i energije i to u prvom

redu u smislu kraćeg zadržavanja na oslonačkoj površini, a što u konačnici rezultira

većom brzinom kretanja. Čak i ako se ne ide toliko detaljno, postaje jasno kako u

puno sportova sposobnost održavanja ravnoteže izravno determinira tehničku,

odnosno taktičku efikasnost. Tako je primjerice, „finta“ u bilo kojem sportu, igri, u

stvari, namijenjena izbacivanju iz ravnoteže protivničkog igrača, bilo da se radi o

rukometu, košarci ili nogometu. S druge strane, dobra sposobnost održavanja

ravnotežnog položaja izravno determinira kvalitetu izvođenja teniskog servisa ili

servisa u odbojci. O važnosti ravnoteže u borilačkim sportovima ne treba posebno

govoriti. Naime, u njima je praktički apliciranje pojedinih tehnika izravno određeno

kako sposobnošću održavanja vlastite ravnoteže, tako i izbacivanjem protivnika iz

ravnoteže (Hrysomallis, 2011; Krstulovic, Zuvela, & Katic, 2006; Perrin, Deviterne,

Hugel, & Perrot, 2002).

U području sporta utjecaj ravnoteže nije, međutim, samo vezan za kvalitetu sportske

izvedbe i učinkovitost sportskih tehnika. Vrlo vjerojatno puno važniji je dokazani

utjecaj ravnoteže na prevenciju od ozljeđivanja. O ovom problemu postoji, u

posljednje vrijeme, veliki broj istraživanja, a koji je posebno iniciran razvojem

suvremenih tehnologija za procjenu stanja ravnoteže, koje omogućavaju definiranje

165

stanja ravnoteže u vrlo egzaktnim mjerenjima i mjernim procedurama. Osnova ove

pojave nalazi se u tome što sposobnost održavanja ravnoteže, u stvari podrazumijeva

razno prepoznavanje gubitka ravnotežnog položaja i pravovremeno reagiranje u

smislu vraćanja već narušenog ravnotežnog položaja (Hrysomallis, 2011).

Potreba za treningom ravnoteže u rekreaciji i kineziterapiji

Već je rečeno, kako je pored važnosti ravnoteže koja je prepoznata u području sporta,

važnost ravnoteže izuzetno prepoznata i u području rekreacije, odnosno

kineziterapije, a prvenstveno u pogledu poboljšanja ravnoteže kod osoba u starijoj

životnoj dobi. Upravo iz ovog razloga trening ravnoteže postaje sve popularniji u

području rekreacije i/ili području kineziterapije, jer su stručnjaci iz ovih

primijenjenih kinezioloških područja prepoznali važnost ravnoteže u svakodnevnom

životu, a koja se posebno ogledava u činjenici da ravnoteža izravno utječe na

mogućnost ozljeđivanja. U tom smislu razvijen je čitav niz sustava treninga za

održavanje ravnoteže, a koje se redovito provodi u sustavima rekreacije i

kineziterapije.

Premda, koliko je autoru poznato, sustavi treninga ravnoteže na ovim područjima

nisu toliko još popularni koliko su popularni u svijetu, za očekivati je da će se u

narednih 10 - 15 godina ubrzano popularizirati ovi oblici vježbanja, pa će se ukratko

predstaviti i u ovom udžbeniku.

Sustavi treninga ravnoteže kod starijih osoba, ali i općenito u rekreaciji i

kineziterapiji, specifični su po pitanju izbora sadržaja, modaliteta rada i, naravno,

volumena rada.

Sustavi treninga ravnoteže dijele se na veliki broj načina i postoji veliki broj podjela

sustava koji se primjenjuju u razvoju ove motoričke sposobnosti. Autor se međutim,

odlučio za podjelu koja na jedan način objedinjuje sve postojeće sustave treninga

ravnoteže, bez obzira o pomagalima koja se koriste u treningu, o karakterističnim

skupinama s kojima se treninzi provode, o razini treniranosti osoba koje u treninzima

participiraju, te neovisno o tome da li se u treningu prvenstveno angažiraju vidni

receptori i/ili proprio-receptorni kinestetički receptori za održavanje ravnoteže.

Stoga će se u daljnjem tekstu osvrnuti da dva sustava treninga ravnoteže, i to:

166

1. sustavi treninga u kojima je osnovni cilj održavanje ravnotežnog položaja

2. sustavi treninga ravnoteže u kojima je ravnoteža narušena, a osnovni je cilj

uspostavljanje (već) narušenog ravnotežnog položaja

Sustavi treninga u kojima je osnovni cilj održavanje ravnotežnog

položaja

Trening ravnoteže u svojoj osnovi logično ima održavanje ravnotežnog položaja. Ovaj

sustav treninga, u stvari može se smatrati početnom fazom u razvoju i/ili održavanju

ravnoteže kao motoričke sposobnosti. Svako održavanje ravnotežnog položaja, pa

makar se radilo o potpuno banalnom održavanju ravnotežnog položaja u stajanju na

dvije noge na ravnoj podlozi, podrazumijeva uključivanje velikog broja receptora

odgovornih za efikasnu i potpunu analizu položaja tijela i otklona u različitim u svim

ravninama, a što u konačnici i dovodi do ispadanja iz ravnotežnog položaja.57

Premda održavanje ravnotežnog položaja u navedenom primjeru (stajanje na dvije

noge) izgleda izuzetno jednostavan zadatak, ukoliko se smanji površina oslonca

(primjerice, postavi se stopala jedno do drugog, i pri tome se blago podigne na

prednji dio stopala) već postaje jasno koliko je održavanje ravnoteže u stvari

kompleksna motorička radnja i u tako jednostavnim uvjetima izvođenja koje

praktički svakodnevno imamo priliku trenirati. Što se međutim, dogodi ako se samo

jedna noga, tj. stopalo odvoji od tla i pokuša održavati ravnoteža bez pomoći ruku

(ruke, primjerice stoje na bokovima ili prekrižene na prsima) svakome će biti jasno

čim proba izvesti tu kretnju. Ovi jednostavni primjeri su navedeni kako bi se razbila

zabluda o tome da samo održavanje ravnotežnog položaja nije dovoljan stimulus za

razvoj ravnoteže. Konkretno, već je iz ovih vrlo banalnih primjera jasno je kako se i

samo jednostavno održavanje ravnoteže može smatrati vrlo efikasnim i povoljnim

treningom za razvoj ove motoričke sposobnosti ma kako to na prvi pogled izgledalo

banalnom motoričkom radnjom.

Daljnje usložnjavanje, tj. otežavanje ove motoričke manifestacije dovesti će i do

naglašenijeg utjecaja, pa tako primjerice, ne treba posebno govoriti koliko će otežano

biti održavanje ravnoteže ukoliko se ravnoteža pokušava održati stajanjem na stijeni

(neravnoj) i/ili oblici.

57 Za detalje pogledati poglavlje o adaptacijama

167

Svaka od prikazanih vježbi može se dodatno učiniti kompleksnom vrlo jednostavnim

modifikacijama. Tako u svakoj od predloženoj vježbi, korak naprijed u kompleksnosti

predstavlja blokiranje jedne ruke u održavanju ravnoteže. Primjerice, tražiti od

vježbača držanje ruke iza leđa i/ili tražiti od vježbača držanje ruke na potiljku. Želi li

se napraviti još korak naprijed, od vježbača se u svakoj vježbi može tražiti da prekriži

ruke, blokira obje ruke prilikom održavanje ravnoteže (prekrižiti ruke na prsima ili

prekrižiti ruke na leđima), itd.

Najvažnije je shvatiti logiku ovih sustava treninga. Iz prakse je poznato kako je

trening ravnoteže vrlo osjetljivo područje. U tom smislu postavi li se čak i idealna

progresija vježbi u sustavima treninga ravnoteže, opet je gotovo nemoguće očekivati

da će svi ispitanici tj. vježbači imati jednaku efikasnost kod svake vježbe.

Ukoliko vježbač bez teškoća izvodi prvu (najjednostavniju) vježbu, nema nikakvog

smisla zadržavati se na toj vježbi i forsirati njeno izvođenje. Treba prijeći na složeniju

i kompleksniju vježbu. Naravno, pod uvjetom da i tu vježbu bez problema izvodi,

treba nastaviti dalje sve do vježbe koju će vježbač izvoditi uz očite i jasne probleme u

izvedbi. U tom trenutku, približili smo se razini ili smo postigli prag podražaja58.

Mislimo da je iz ovog primjera jasna logika odabira vježbe, ali i razine svake pojedine

vježbe u treningu ravnoteže.

Vrlo često pitanje koje se postavlja jest; koliko raditi pojedinu vježbu? Upravo praksa

daje možda i najjasniji i najslikovitiji odgovor na ovo pitanje. Vježba se radi „dok se

ne napravi“. Što to zapravo znači? To znači da vježbač vježbu izvodi sve do trenutka

dok je izvodi bez problema. U tom trenutku prelazi se na slijedeću, napredniju,

kompleksniju, zahtjevniju vježbu, a koja će ponovno staviti na kušnju i

proprioceptore, ali i vidni sustav u održavanju ravnotežnog položaja. Nije zgorega

napomenuti da se gotovo svaka vježba može izvoditi zatvorenih ili otvorenih očiju.

Naravno da će izvođenje vježbe otvorenih očiju predstavljati jednostavniju varijantu

izvođenja, dok će zatvorene oči vježbu će dodatno zakomplicirati i učiniti teže

izvodljivom. Stoga o ovom podsegmentu progresije također treba voditi računa. Vrlo

vjerojatno će već prva prethodno predložena vježba postati izuzetno kompleksna

ukoliko se izvodi zatvorenih očiju.

58 Prag podražaja je najmanja veličina opterećenja koju je potrebno primijeniti kod pojedine osobe, a kako bi se izazvale adaptacije u treniranoj osobini/sposobnosti

168

Progresiju idealnog tipa naravno da nije moguće napraviti. U ovom primjeru

prikazana je samo jedna od mogućih progresija koja ima svoju logiku, ali ne mora biti

niti konačna niti najpovoljnija. Ideja je bila predstaviti ideju planiranja i rogramiranja

treninga ravnoteže i dati uputu za izradu programa u ovom vrlo osjetljivom području

motoričkih transformacija.

Pitanje koje također vrlo često postavlja je pitanje ekstenziteta treninga ravnoteže.

Dakle, najčešće je problem vezan za duljinu svakog pojedinog treninga i radi se o vrlo

zanimljivoj problematici. Nažalost, autor udžbenika nije uspio pronaći niti jedno

ozbiljnije istraživanje koje bi u eksperimentalnim uvjetima provjeravalo učinkovitost

različitih vrsta treninga ravnoteže, a koje bi se u prvom redu razlikovale po pitanju

ekstenziteta pojedinog treninga. Stoga se jasnu i nedvosmislenu preporuku po ovom

pitanju ne može dati, ali iskustveno, trening ravnoteže bi se trebao provoditi što češće

u relativno kratkim trajanjima epizode svakog pojedinog treninga. Koliko će to

trajanje biti kratko ovisit će o odabiru sadržaja u pojedinom treningu. Naime,

centralni živčani sustav, a koji je vrlo vjerojatno najodgovorniji i najopterećeniji u

sustavima treninga ravnoteže, ne može dugo ostati maksimalno angažiran i relativno

brzo dolazi do zamora. Takav zamor može nastupiti nakon 5 minuta, a vrlo je teško

izvesti trening ravnoteže (osim kod visoko-treniranih sportaša) koji će, bez obzira na

odabir vježbi i pod uvjetom da su vježbe adekvatno odabrane, moći trajati više od 20

minuta do pola sata.

Stoga autor nije sklon sustavima treninga ravnoteže koji bi zauzeli cijelu trenažnu

jedinicu od sat ili sat i po, jer smatra da toliko dugački treninzi ravnoteže ne mogu

proizvesti zadovoljavajuće efekte s obzirom na to da se, nakon nekog vremena,

definitivno moraju odabirati vježbe nižeg kompleksiteta. Takve vježbe zapravo ne

stimuliraju organske sustave odgovorne za održavanje ravnoteže na adekvatnoj

razini. U tim slučajevima radi se o treningu ispod praga podražaja 59

Stoga je mišljenje autora da sustav treninga ravnoteže treba uključivati trenažne

jedinice onolikog trajanja koliko vježbač može odabranu vježbu izvoditi maksimalno

koncentrirano. Vježba se naravno odabire temeljem prijedloga koji je prethodno

59 Analogiju možemo vrlo jednostavno pronaći kod sustava treninga snage. Primjerice, ukoliko osoba može izvesti 10 ponavljanja na ravnom potisku sa 50 kg, ona može teoretski provoditi trening na ravnom potisku i sa 20 serija. Međutim, ta 20-ta serija će biti izvedena sa vrlo malom težinom i pitanju je uopće koliko uopće postižemo adekvatan trenažni stimulans.

169

naveden, a to je da vježbač radi vježbu u sustavu koji imamo na raspolaganju, a koju

izvodi uz određene probleme u održavanju ravnoteže.

Premda se do sada govorilo o sustavu održavanja ravnotežnog položaja i uglavnom se

radilo o održavanju ravnotežnog položaja u statičkim uvjetima, ne treba to shvatiti

isključivo. Naime, sustav treninga održavanja ravnotežnog položaja može se izvoditi u

dinamičkim uvjetima tj. u kretanju. Ovo kretanje ne treba uvijek biti naglašeno. To

mogu biti minimalna kretanja, ali logika je opet ista - nema izravnog vanjskog

narušavanja ravnoteže. U tom slučaju međutim lokomotorni sustav „sam poremeti

svoju ravnotežu“ i treba je održavati. Primjerice, šetnja po gredi je za većinu ljudi,

sama po sebi, sustav treninga održavanja ravnotežnog položaja, i to bez obzira što se

izvodi u dinamičkim uvjetima. Ovu logiku, u stvari, treba pratiti i kod svih

predloženih vježbi, ali i u razvoju vlastitih sustava treninga.

Sustavi treninga ravnoteže u kojima je ravnoteža narušena, a osnovni

je cilj uspostavljanje (prethodno) narušenog ravnotežnog položaja

Ovaj sustav treniranja ravnoteže, u stvari podrazumijeva sve oblike treninga

ravnoteže u kojima se namjerno i voljno narušava ravnotežni položaj, a potom je

naglasak u vježbi ponovnog uspostavljanje ravnotežnog položaja koji je narušen. Već

je na prvi pogled jasno kako se radi o sustavu vježbanja koji je bitno zahtjevniji od

prethodnog sustava vježbanja, mada, naravno, uvijek to ne treba biti tako.

Naime, u prethodnom sustavu vježbanja održavanja ravnotežnog položaja,

predložene su i neke izuzetno zahtjevne vježbe koje će same po sebi predstavljati

bitno naglašeniji trenažni stimulus nego neke jednostavne vježbe koje su predložene

u ovom drugom, hipotetski naprednijem obliku rada (završne vježbe prethodnog

sustava sa početnim vježbama ovog sustava). Stoga treba imati na umu da sustav

treninga uspostavljanja (inače) narušenog ravnotežnog položaja ne treba uvijek i

nužno smatrati naprednijom varijantom treninga od sustava treninga održavanja

ravnotežnog položaja.

Zašto uopće ova podjela i postoji? Autor se odlučio na ovakvu podjelu iz razloga što

detaljnijom analizom sportova i sportskih aktivnosti dolazimo do zaključka kako

postoje sportovi u kojima je naglašena potreba održavanja ravnotežnog položaja, dok

istovremeno postoje sportovi u kojima je naglašena potreba uspostavljanja narušenog

170

ravnotežnog položaja. Naravno, postoje i kombinacije, ali one su po mišljenju autora,

relativno rijetke. Primjer sporta u kojem se javlja potreba održavanja ravnotežnog

položaja je jedrenje na dasci. Konkretno, jedrenje na dasci kod kojeg svaki pa i

minimalni pomak daske u odnosu na površinu mora, tj. vode rezultira gubitkom

brzine, a i gubitkom idealnog smjera kretanja plovila (Castagna, Brisswalter, Lacour,

& Vogiatzis, 2008; Labadie, 1984; So, Chan, Appel, & Yuan, 2004). Današnja

struktura ovog sporta u vrhunskim natjecateljskim uvjetima je takva da gubitak

ravnotežnog položaja ustvari uopće ne dolazi u obzir. Naime, svaki gubitak

ravnotežnog položaja rezultira padom, a to u konačnici dovodi do gubitka vremena,

koje je u najvećem broju slučajeva, nenadoknadivo. Drugim riječima, osnova

učinkovitosti i natjecateljske efikasnosti jedriličara na dasci, nalazi se u sposobnosti

održavanja ravnotežnog položaja, a ne sposobnosti uspostavljanja, (inače) narušenog,

ravnotežnog položaja. Čak i u situacijama u kojima se radi okret, jedriličar na dasci

mora održati idealan ravnotežni položaj u svakom trenutku, a u odnosu na plovilo i

površinu vode

Drugi primjer takvog sporta je dizanje utega. U ovom sportu, a s obzirom na izuzetno

velike težine koje se podižu, u bilo kojoj od disciplina, ravnoteža mora biti neprestano

idealna. Sile koje djeluju na sportaša u dizanju utega toliko su velike, da svaki, pa i

najmanji gubitak ravnoteže definitivno označava grešku u izvedbi koja, opet zbog

težina koje se savladavaju, nema gotovo nikakve mogućnosti da bude ispravljena.

171

Drugim riječima,

uspostavljanje, inače narušene

ravnoteže u dizanju utega

klasičnim načinom, niti ne

postoji kao opcija. Ravnoteža

mora biti stalno idealno

održavana.60

Primjeri sporta u kojima je potrebno naglašeno vraćati, inače narušenu, ravnotežu su

danas svi sportovi s loptom, tj. sportske igre ili sportovi s reketom. Poslužimo se

primjerom tenisa. Protivnik uvijek pokušava plasirati i uputiti udarac koji će njegovog

oponenta izbaciti iz ravnotežnog položaja. To se u velikom broju slučajeva, u stvari i

dogodi, te je sportaš koji vraća udarac u neravnotežnom položaju. Međutim, njegove

sposobnosti da se iz neravnotežnog ponovno vrati u položaj koliko-toliko idealne

ravnoteže ovisit će i kvaliteta vraćanja loptice (kvaliteta vraćanja loptice izravno ovisi

o stabilnosti u trenutku udarca), ali i mogućnost da se pripremi za slijedeći napad.

Ista logika može se pratiti kod sportskih igara kao što su košarka, nogomet ili

rukomet, pa tako u nogometu vrlo često obrambeni igrač ispada iz ravnoteže. Ipak, o

njegovoj sposobnosti ponovnog, brzog uspostavljanja ravnotežnog položaja izravno

ovisno to koliko će se brzo ponovno uključiti u igru i ostvarivati svoje zadatke,

neovisno o tome što je prethodno, zbog narušenog ravnotežnog položaja, praktički

ispao iz igre. Kombinacije održavanja i uspostavljanja, inače narušene, ravnoteže,

vidljive su u ravnotežno izuzetno zahtjevnim sportovima kao što je gimnastika ili

skijanje, u kojima se javlja potreba i za jednom i za drugom, manifestacijom

ravnotežnih sposobnosti.

60 Ovo je u određenoj mjeri pojednostavljeno jer se ravnoteža u dizanju utega zapravo stalno narušava i „vraća“, ali su oscilacije toliko minimalne da se primjerom ovog sporta poslužilo radi dobivanja jasnije slike o problemu

172

Konačno, sve rečeno ne treba smatrati isključivim, niti autor smatra da su primjeri

koji su izneseni idealni i apsolutni. Međutim, mislimo da je logika kojom se vodilo

kad su sustavi treninga svrstavani u ove dvije grupe, postale jasnije.

Zaključno o treningu ravnoteže

Trening ravnoteže, i uopće problematika ravnoteže izuzetno je osjetljivo područje.

Ovo i zbog razloga koji su prethodno navedeni u tekstu, ali i zbog jednog razloga koji

nije posebno naglašen. Činjenica je, dakle, da ravnoteža ovisi o morfološkoj strukturi

ispitanika. Kako bi se ovaj problem slikovitije predstavio, pokušat ćemo ga objasniti

kroz jedan konkretan primjer. Uzmimo primjer osobe koja je visoka 180 cm i ima 70

kg i održava ravnotežu na razini „5“. Uzmimo primjer da je raspon rezultata na testu

kojim smo se ovdje poslužili, od 1 - 10. Drugim riječima, osoba je prosječna u

ravnoteži. U periodu koji je pred tim vježbačem, on ili ona namjerava podići vlastitu

mišićnu masu za nekoliko kilograma i to se, primjerice, efikasno i provede. Kroz

narednih nekoliko mjeseci, naš vježbač koji je imao 180 cm i 70 kg, ima na 180 cm i

73 kg, a pri tome je 3 kg „porastao“ u mišićnoj masi. 61

Postavlja se pitanje što se dogodilo s njegovom ravnotežom? Definitivno, ukoliko

ravnotežu nije trenirao, naš je vježbač opao u ovoj motoričkoj sposobnosti i s,

primjerice razine „5“ došao je na razinu „4“. Zbog čega se ovo dogodilo? Dogodilo se

iz jednostavnog razloga što ravnoteža nije motorička sposobnost koja izravno ovisi o

količini i veličini energetskih kapaciteta organizma, a oni su ovim dobitkom od 3kg

mišićne mase definitivno unaprijeđeni. Ravnoteža je, međutim, gotovo sigurno,

narušena u odnosu na inicijalno stanje, kad je ispitanik imao 80 kg. Ovo radi toga jer

sustav kojim treba upravljati više nije isti kao što je bio prije. Naime, uključivanjem

agonističkih i antagonističkih mišićnih skupina prilikom održavanja i/ili

uspostavljanja ravnoteže kod našeg vježbača više nije isti sa 73 kg, kao što je bio sa 70

kg. Drugim riječima, njegov centralni živčani sustav, proprioceptori, afferentni i

eferentni mehanizmi, ali i svi ostali organski sustavi zaduženi za održavanje ravnoteže

rade sa bitno promijenjenim sustavom. Ako se naš vježbač nije postupno privikavao

na promjene u sustavu tijekom perioda u kojem je dobivao mišićnu masu, gotovo

sigurno je došlo do opadanja u sposobnosti ravnoteže.

61 Naravno, radi se o figurativnom primjeru

173

Ovo je vrlo česta greška u interpretaciji mogućih promjena i razlika u ravnoteži, a

pod utjecajem različitim sustava trenažnog rada. Naime, bez obzira što ćemo

vjerojatno svi složiti da je 3kg mišićne mase koje je naš vježbač dobio pozitivna

transformacija, vrlo često će se pogriješiti u pretpostavci što se dogodilo s

ravnotežom, a pod utjecajem ovog porasta, ma koliko on pozitivnu promjenu u

osnovi, označavao. Kroz ovaj primjer pokušalo se, pomalo i ekstremno, predstaviti

problem utjecaja promjene morfoloških osobina na promjene u statusu ravnoteže.

Ovakva logika može se pratiti na svim drugim morfološkim osobinama, tj. na ovaj

način djeluju promjene svih morfoloških osobina, pa radilo se tu o „pozitivnim“ ili o

„negativnim“ promjena (porast ili pad masnog tkiva, porast ili pad mišićnog tkiva,

prirast longitudinalnosti itd.).

Zanimljivo je međutim da postoje određeni eksperimentalni dokazi koji ukazuju na

ovakvu logiku povezanosti i u slučajevima kada se razvijaju druge motoričke

sposobnosti, posebno snaga. Tako je u nekim istraživanjima utvrđena negativna

korelacija prirasta snage i ravnoteže, a u slučajevima kada osobe koje su razvijale i

trenirale snagu nisu istovremeno trenirale i ravnotežu. Promjena u snazi jednostavno

je izazvala vrlo sličnu promjenu kao i promjena u morfološkoj strukturi - sustav nije

bio isti. U ovom slučaju, sustav kojim se upravlja nije određen samo građom nego i

sposobnostima, u ovom slučaju snagom.

174

5.5 Koordinacija

Koordinacijske sposobnosti vjerojatno su najkompleksniji dio motoričkih

sposobnosti, ali i jedan od najkompleksnijih dijelova antropološkog statusa čovjeka

uopće. Ovo prvenstveno zato jer identificiran velik broj relativno neovisnih

koordinacijskih sposobnosti. Mogu se podijeliti prema topološkim regijama, u

ovisnosti o angažiranju, odnosno neangažiranju cijelog tijela ili dijelova tijela, ovisno

vremenskim karakteristikama i biomehaničkim karakteristikama u samim kretnjama

koje se izvode. Logično je stoga i analizu stanja, ali i transformacijske postupke, tj.

treninge koordinacijskih sposobnosti razmatrati odvojeno, a ovisno o tome o kojem

se vidu ili manifestacijskom oblike koordinacije radi.

Dosadašnja istraživanja koja su se bavila problematikom koordinacije izuzetno su se

intenzivno provodila 70-tih godina prošlog stoljeća, a kada su upravo autori sa ovih

prostora vrlo temeljito i studiozno pokušavali, i jednim dijelom uspijevali, izolirati

pojedine manifestne dimenzije koordinacijskih sposobnosti. Međutim, po mišljenju

autora ovog udžbenika radi se iznimno kompleksnom pristupu koja bi zahtijevala

praktički zaseban udžbenik. Kako je ovo međutim udžbenik za osnovni studij i za

stručnjake iz područja primijenjene kineziologije, ovdje ćemo se zadržati na

definiranju koordinacije kao jedne sposobnosti, ali se, u svakom slučaju preporuča

svima koje ova problematika zanima konzultirati literaturu koja se problematikom i

treniranja i razvoja, ali i strukture koordinacijskih sposobnosti detaljnije bavi

(Labrecque, 2013).

I pored činjenice da je koordinacija izuzetno kompleksna motorička sposobnost čije

analiziranje i istraživanje podrazumijeva potrebu za vrlo opsežnim istraživanjima i

temeljitim pristupom, ne može se ne primijetiti da se koordinacija i u stručnim i

znanstvenim krugovima naglašava kao temelj motoričkog funkcioniranja. Kada se s

druge strane pogleda sportska, ali i općenito kineziološka praksa, ne može se ne

primijetiti kako se koordinaciji generalno pridaje vrlo malo pažnje u sustavnom

trenažnom radu. Vrlo su rijetki sportskog treninga, ali i razvojnih sustava rada u

tjelesno-zdravstvenoj kulturi koji bi se mogli prepoznati kao sustavi treninga koji

naglašeno razvijaju koordinaciju. Za ovo postoji puno razloga, ali autor ovog

udžbenika je sklon kao najznačajnije prepoznati slijedeće.

175

Prvo, razvoj koordinacije ne bazira se na konkretnim i „opipljivim“ numeričkim

parametrima, pa se koordinacija iz tog razloga rijetko i trenira. Preciznije, sustavi

treninga koordinacije nisu ni približno slični sustavima treninga drugih motoričkih

sposobnosti. Dok sustavima treninga drugih motoričkih sposobnosti možemo jasno

izraziti i volumen i ekstenzitet, a najčešće i intenzitet rada, kod sustava treninga za

razvoj koordinacije, ove komponente trenažnog rada, gotovo uopče nije moguće

izraziti. Svaki trening koordinacije više manje „igra“. Igru je nemoguće kvantificirati.

Bez obzira na vrijeme provedeno u toj igri (što bi mogao biti „ekstenzitet rada“), pa

čak i intenzitet rada koji bi se eventualno mogao izraziti kompleksitetom vježbi koje

se primjenjuju u treningu koordinacije, jedan od važnih parametara ukupnog

trenažnog opterećenja u treningu koordinacije jest zainteresiranost vježbača za

rad. Ova zainteresiranost uvjetovat će koncentraciju, a koncentracija će izravno

definirati i volumen rada kod ovih treninga. Kako je ove parametre koncentracije i

zainteresiranosti gotovo nemoguće numerički izraziti, s tim u vezi je nemoguće

objektivno procijeniti i volumen opterećenja u treninzima koordinacije. To je svakako

jedan od razloga zbog čega treneri i stručnjaci iz područja kineziologije općenito

trening koordinacije vrlo često ne provode, a s obzirom da ne mogu definirati ni

krivulju razvoja, a ni parametre volumena opterećenja.

Drugo, efekti treninga koordinacije vrlo su teško uočljivi i mjerljivi. Svaki trening

koordinacije onoliko je učinkovit i svrsishodan koliko su mjerljivi efekti postignuti na

tom treningu. Međutim, čak i pod uvjetom praćenja serije trenažnih jedinica kroz

određeni period rada (mjesec, dva ili više) vrlo je egzaktno izmjeriti stvarne efekte

treninga koordinacije. Prvi razlog za to su testovi koordinacije. Ovi testovi definitivno

nisu onoliko kvalitetni koliko su kvalitetni62 testovi za procjenu drugih motoričkih

sposobnosti. O ovom problemu bit će više riječi kasnije, kada se bude detaljnije

govorilo o testovima koordinaciijskih sposobnosti. Drugo, na manifestaciju

koordinacijskih sposobnosti redovito i uvijek utječe morfološka građa vježbača, tj.

osobe koja u treningu učestvuje. Svaka koordinacijska sposobnost podrazumijeva

generalno veće ili manje upravljanje vlastitom masom, odnosno vlastitim tijelom. U

smislu razvoja koordinacije ovo je naročito važno jer bi trening koordinacije trebao

biti posebno naglašen u periodima kada je izražen rast i razvoj djeteta. Stoga je

procjena koordinacijskih sposobnosti izuzetno otežana, a adekvatnost trenažnih

operatora koji se primjenjuju vrlo često je upitno. Kad se tome pridoda prethodno 62 U prvom redu kvaliteta se odnosi na pouzdanost i valjanost

176

rečeni problem (zainteresiranost), postaje jasno kako trening koordinacije vrlo često

nije egzaktan i osobe koje ga provode i vode nemaju pravu informaciju o

primjerenosti trenažnog rada koji se provodi.

Treći problem već je i znanstveno interesantan. Radi se o problemu tzv. senzibilnih

faza. Senzibilne faze trebale bi po teorijama sportskog treniranja i biološkog razvoja

predstavljati periode u kada se pojedina motorička sposobnost, odnosno

funkcionalna sposobnost naglašeno može razvijati primjenom odgovarajućih

stimulusa treninga. Tako se primjerice zna da je senzibilna faza u razvoju jakosti,

period puberteta, i to odmaklog puberteta, kao i post-puberteta. Isto tako

senzibilnom fazom za razvoj aerobne izdržljivosti smatra se period ranog puberteta.

Međutim, problematika utvrđivanja senzibilnih faza vrlo je kompleksna. Kada bi se za

svaku motoričku, odnosno funkcionalnu sposobnost pokušavala egzaktno utvrditi

senzibilna faza, trebalo bi provoditi sustavni trening neke sposobnosti sa dovoljno

velikom eksperimentalnom skupinom, a istovremeno njihove vršnjake izolirati od

sustavnog vježbanja i tretirati kao kontrolnu skupinu. Trening eksperimentalne

skupine u ovom slučaju trebao bi biti vrlo specifičan i s tim u vezi trebala bi se

provoditi što manja količina globalne, a što veća količina specifične pripreme u

pojedinoj motoričkoj, odnosno funkcionalnoj sposobnosti. Kad bi se takvi

eksperimenti i mogli izvesti, što je vrlo teško moguće zbog generalne aktivnosti djece,

postavilo bi se pitanje koliko su ovi eksperimenti etični i u tom smislu, ispravni.63

Upravo iz ovih razloga, eksperimentalni dokazi o postojanju senzibilnih faza i

njihovom realnom rasponu u pojedinim životnim periodima su vrlo skromni i

uglavnom se svode na limitirane izvore informacija o utjecaju nekih vrsta treninga

kroz sportske škole. Stoga se u objašnjavanju senzibilnih faza najčešće ipak služi

procjenom tzv. faza ubrzanog rasta i razvoja. Pretpostavlja se, tako, da senzibilne faze

u pojedinim periodima života odgovaraju fazama kada se neka motorička, odnosno

funkcionalna sposobnost biološki ubrzano razvija. Podaci o fazama ubrzanog razvoja

pojedinih motoričkih ili funkcionalnih sposobnosti, dostupni su, i uglavnom svi

organizirani školski sportski sustavi u svijetu raspolažu podacima o longitudinalnim

praćenjima u pojedinim dimenzijama motoričkog, odnosno funkcionalnog statusa.

63 Konkretno, ako već pretpostavljamo da je fizička neaktivnost štetna po rast i razvoj djece, onda bi u tom smislu krajnje neetično bilo podvrći kontrolnu skupinu takvom ne-angažmanu, a što bi bilom nužno ukoliko želimo dobiti prave rezultate eksperimentalne studije. Ništa drugačija situacija ne bi bila ni sa eksperimentalnom skupinom, jer bi, ako je već pretpostavka da u periodima rasta i razvoja treba provoditi opće, a ne specifične programe fizičke pripreme i treninga, jasno je kako, u stvari, inzistiranje na specifičnom treningu predstavlja upitnost etičnosti u pristupu eksperimenta.

177

Autor ovog udžbenika međutim sumnja u ispravnost ovakvog pristupa, a temeljem

nekih eksperimentalnih dokaza, o kojima će se nešto kratko kazati u narednom

tekstu.

5.5.1 Analiza stanja u mjerama koordinacije

Koordinacija je svakako jedna od najvažnijih, ako ne i najvažnija motorička

sposobnost uopće. Ovo zbog toga, jer je koordinacija jedina motorička sposobnost

koja u većini motoričkih manifestacija, može u većoj ili određenoj mjeri nadoknaditi

eventualni nedostatak u nekoj drugoj motoričkoj sposobnosti. Tako će osoba koja je

izrazito koordinirana uspjeti pronaći pravi motorički program koji će joj omogućiti da

nadoknadi i određeni nedostatak snage, pa i brzine, jer će odabirom pravog modela

motoričkog funkcioniranja u stvari smanjiti potrebu za visokom razinom energetskih

kapaciteta. Stoga je testiranje, tj. analiza stanja u mjerama koordinacije iznimno

važno područje analize stanja motoričkih i funkcionalnih sposobnosti.

Osnovni razlozi za važnost koordinacije su slijedeći:

a) Koordinacija je najbolja mjera općeg motoričkog statusa i razvoja kod djece

b) Testovi koordinacije uvijek uključuju i određeni broj drugih motoričkih

sposobnosti

a) Koordinacija je zasigurno najbolja mjera ukupnog motoričkog statusa djece. Svi

poremećaji koordinacije, a koji su relativno jasno vidljivi iz loših rezultata u

testovima koordinacije, izravni su signal vrlo mogućeg poremećaja u razvoju

djeteta. Nije stoga čudno što su testovi jednostavnih koordinacijskih sposobnosti

sastavni dio svih baterija testova kojima se procjenjuje razvojni status djeteta

(Cairney, Hay, Veldhuizen, Missiuna, & Faught, 2009; Duger, Bumin, Uyanik,

Aki, & Kayihan, 1999; Venetsanou, Kambas, Aggeloussis, Serbezis, & Taxildaris,

2007). Razvoj koordinacije upravo iz ovih razloga ukazuje na ukupni stupanj

motoričkog razvoja djeteta i nema nikakve sumnje da poremećaji koordinacije

predstavljaju vrlo ozbiljan problem. Kod svih ozbiljnih patoloških stanja

178

prepoznaju se poremećaji u koordinaciji i to kako u pogledu živčanih, tako i u

pogledu mišićnih insuficijencija (Hassan, 2001; Kambas & Aggeloussis, 2006;

MacCobb, Greene, Nugent, & O'Mahony, 2005; Rondalis, 2003).

b) Drugi razlog zbog čega je testiranje koordinacije iznimno važno jest činjenica da je

koordinacija kao motorička sposobnost u određenoj mjeri uglavnom kompozit

drugih motoričkih sposobnosti. Koordinacijiski testovi gotovo uvijek uključuju

određeni stupanj potrebe za manifestacijom snage, fleksibilnosti, izdržljivosti, i

posebno ravnoteže, stoga je jasno kako kod djeteta koordinacija predstavlja

univerzalnu mjeru motoričkog statusa.

Međutim, testiranje koordinacije iznimno je problematično. Mogu se izdvojiti

naredni razlozi za ovu tvrdnju:

Testovi koordinacije su upitni po pitanju pouzdanosti i valjanosti

Koordinacija se sastoji od velikog broja pojavnih oblika i stoga je vrlo teško

procijeniti ukupnu koordinaciju

Testovi koordinacije ne bi smjeli sadržavati specifična motorička znanja

64 Kako po nekim autorima manifestnih oblika koordinacije ima od 6, pa do 10 i više, jasno je kako bi precizna analiza o stanju koordinacije podrazumijevala vrlo opsežna testiranja, koja bi bila vremenski nerentabilna i, logično, ne bi se izvodila dovoljno kvalitetno.

179

Kakva motorička znanja tj. kakve motoričke programe uopće treba upotrijebiti u

testovima koordinacije? Odgovor je - biotička motorička znanja, tj. znanja koja su se

u većoj ili manjoj mjeri trebala naučiti kroz rast i razvoj kod svake ljudske jedinke.

Naročito su dobrodošla biotička motorička znanja za savladavanje prostora i biotička

motorička znanja za savladavanje prepreka. Prvo zbog toga, jer je učenje ovih

biotičkih motoričkih znanja nespecifično i neovisno o sportovima ili sportskim

aktivnostima kojima se pojedinac bavi(o). Eventualna primjena biotičkih motoričkih

znanja za savladavanje otpora vrlo vjerojatno bi povećala utjecaj energetskih

sposobnosti na realizaciju testa (snažnije osobe vrlo vjerojatno bi postigle bolji

rezultat). S druge strane, ukoliko bi se u konstrukciji testa za procjenu koordinacije

180

upotrijebila biotička motorička znanja za manipuliranje predmetima, tj. objektima,

trebalo bi pripaziti da se radi o ne-specifičnim motoričkim znanjima, a što je,

objektivno govoreći, dosta teško postići.

Kao što je već prije rečeno, testiranje koordinacije i uopće problematika koordinacije

se na ovim prostorima izuzetno intenzivno istraživala, i po mišljenju autora ovog

udžbenika nigdje se ovoj problematici nije pristupilo tako studiozno kao kod nas.

Zbog toga su u daljnjem tekstu prikazani isključivo testovi koordinacije koji su

razvijeni od domaćih autora i među kojima su odabrani tekstovi za koje je autor

smatrao da najbolje opisuju pravo stanje koordinacije kao kompleksne motoričke

sposobnosti. Međutim, treba kazati i to da su testovi koji su prikazani u ovom

udžbeniku konstruirani, a potom i validirani na uzorku odraslih fiziči aktivnih osoba

(muškarci od 18 godina i stariji). Zbog toga su testovi zasigurno primjenjivi u

testiranju koordinacije upravo kod takvih uzoraka ispitanika i to prvenstveno

muškaraca, na kojima su, koliko je autoru ovog udžbenika poznato, jedino i metrijski

provjereni. Veliki je problem, međutim, što se testovi bezrezervno i nekritički

upotrebljavaju i u drugim uzorcima ispitanika, i to redovito kod žena, a najveća je

greška, autorovo je mišljenje, testove primjenjivati kod djece. O ovome problemu

(primjena ovih testova kod djece) nešto će biti kazano u daljnjem tekstu kad se bude

opisivao svaki pojedini test, a gdje će se osvrnuti na karakteristične probleme koji se

javljaju kod svakog od njih.

181

Okretnost na tlu

Za postavljanje testa potrebno je postaviti strunjače kako je prikazano na slici.

Od Točke 1 ispitanik se kreće bočno se kotrljajući do Točke 2. U Točki 2 prelazi u

kretanje koje izvodi četveronoške unazad, da bi u Točki 3 između koljena uhvatio

spakovani judo-kimono. Od Točke 3 do Točke 4 ispitanik radi kolutove prema

naprijed, pazeći da mu kimono ne ispadne iz među koljena. U Točki 4 okreće se za 90

stupnjeva i do Točke 5, tj. do kraja testa radi kolute unatrag. Opet kimono ne smije

ispasti između nogu.

182

Test koji je prikazan je, u stvari, po mišljenju autora, jedan od boljih testova

koordinacije. Prvenstveno je to zato što uključuje gibanja koja stvarno i realno nitko

specifično ne uči. Kolutovi koji se izvode ne trebaju biti pravilni niti gimnastički.

Bitno je samo da se prevali put prema naprijed ili prema natrag, a i u slučaju ako će

netko i „profitirati“ od prethodnog motoričkog znanja, otežavajući faktor je

kontroliranje kimona koji se mora zadržavati između koljena.

Ukupno, test je vrlo kompliciran, jer uključuje nekoliko motoričkih gibanja u

različitim smjerovima i u tom smislu bila bi preporučljiva vrlo precizna

demonstracija. Probni pokušaji ne bi se trebali raditi, a ukoliko se i rade, ne bi trebalo

izvoditi test sam po sebi u cijelosti, nego samo određene dijelove.65 Test bi u slučaju

isprobavanja trebalo razbiti na sastavne dijelove i omogućiti ispitaniku da ukupno

testiranje memorira kako bi ga kasnije mogao uspješno izvesti.66

Ovaj test prikazan je kao prvi od odabranih testova koordinacije upravo iz razloga što,

premda ne postoje egzaktne eksperimentalne studije na tu temu, po mišljenju autora

udžbenika, predstavlja vrlo primjenjivu proceduru u analizi koordinacije kod

različitih dobnih skupina, pa čak i različitih spolova.

65 Na primjer, 2-3 bočna kotrljanja, položaj tijela za četveronožno kretanje unazad, hvatanje kimona i sl. 66 Sličan pristup koristi se, primjerice, i kod prelaženja slalomske ili veleslalomske staze, gdje skijaši nemaju pravo isprobati postavljenu stazu, ali mogu je obići,prošetali kraj nje, i vizualizirati izvedbu karakterističnih zavoja koji su im postavljeni na stazi.

183

Poligon natraške

Poligon natraške vjerojatno je najčešći test koordinacije koji se izvodi u našoj zemlji,

pa i šire. Radi se o testu koji je sastavni dio baterije za procjenu motoričkih i

funkcionalnih sposobnosti u školstvu. Izvedba testa je prikazana na slici.

Test je potrebno vrlo detaljno poznavati, a s obzirom da se, kao što je već rečeno,

primjenom rezultata na ovom testu procjenjuje stanje koordinacije od prvog razreda

osnovne škole do kraja srednjoškolskog obrazovanja.67

Izvedba testa u je vrlo jednostavna i sastoji se od četveronožnog kretanja od startne

crte preko tapeciranog gornjeg dijela švedskog sanduka, provlačenje kroz okvir

švedskog sanduka, i nakon prelaska dodatna 3 metra, završetka testa. Test se mjeri do

trenutka dok zadnji dio tijela ne prođe ciljnu oznaku.

Kao i kod prethodnog testa, testiranje se ne bi trebalo provoditi s probnim

pokušajima, ali bi ispitanik mogao isprobati prolazak kroz okvir švedskog sanduka,

eventualno, prelazak preko tapeciranog dijela švedskog sanduka. Česta greška koja se

kod testiranja radi je „fiksiranje“ okvira sanduka od strane ispitivača, a kako bi se

spriječilo padanje okvira sanduka ukoliko ispitanik dotakne sanduk nekim dijelom

tijela prilikom prolaska kroz njega. Ovo je elementarna pogreška u testiranju, jer se

na taj način gubi smisao testiranja koordinacije, a s obzirom da bi testiranje trebalo

uključiti i procjenu koordinacije cijelog tijela.

67 U ispravnost ovog autor udžbenika ima niz dvojbi, ali o tome će više biti riječi kasnije

184

Kao i kod svih drugih test-procedura za procjenu koordinacije, tako i kod ovog testa

postoji karakteristični problem koji se javlja, a u slučaju da se testiranje provodi sa

ispitanicima na kojima ova test-procedura nije validirana, odnosno kineziometrijski

provjerena. Kao što je već rečeno, uglavnom su sve test-procedure za procjenu

koordinacije validirane na odraslim muškarcima (studentima fizičke kulture). Tako je

i ova test-procedura vrlo vjerojatno sasvim primjerena procjeni koordinacije u

takvom ili sličnim uzorcima ispitanika (odraslim fizičkim aktivnim osobama).

Međutim, primjena ovog testa u procjeni koordinacije je po mošljenju autora ovog

udžbenika relativno ograničena.

Ipak, struktura samog testa poligon natraške vrlo dobro prati osnovnu logiku

testiranja koordinacije. U testu je tako primjetna upotreba biotičkih motoričkih

znanja (četvoronožno puzanje) u relativno nepoznatim okolnostima (unazad) (Cavar,

Corluka, Cerkez, Culjak, & Sekulic, 2013). Stoga bi se problem pri testiranju mlađih

uzrasta vjerojatno bi se mogao otkloniti smanjenjem dimenzija samog poligona, ali i

smanjenjem dimenzija prepreka. Naime, prva prepreka je ustvari previsoka za djecu

nižih razreda osnovne škole, ali je isto tako jasno kako je druga prepreka za tu djecu

relativno nezahtjevna.68

Provlačenje i preskakivanje

Ovo je još jedan test koji uspješno prati logiku testiranja koordinacijskih sposobnosti.

Opet se radi o motoričkim zadacima koji se mogu svrstati u grupu biotičkih

motoričkih znanja (prirodnih oblika kretanja), a za koje je teško očekivati da ih je

netko specifično naučio bavljenjem nekim sportom ili sportskom aktivnošću.

Test se sastoji od naizmjeničnog preskakivanja i provlačenja preko i kroz okvire

švedskih sanduka. Prvi okvir se preskače, kroz drugi se provlači, treći se preskače,

kroz četvrti se provlači, a po izvedenom okretu u povratku se radnja još jedanput

ponavlja. Završetak test je trenutak kada se nakon prolaska kroz zadnji okvir cijelim

tijelom prebaci preko startne, tj. ciljne linije.

68 Djeca tog uzrasta vrlo lako prolaze kroz drugu prepreku i ona im ne predstavlja bitan problem. U to se uvjerio svatko tko je testirao tražeći te dobne skupine na ovoj test-proceduri, jer je u takvim situacijama najlakše primijetiti kako odrasle osobe imaju očite probleme u savladavanju druge prepreke, dok djeca mlađeg školskog doba drugu prepreku savladavaju bez ikakvog problema

185

I ovaj test ne bi se smjelo isprobavati. Međutim, poželjno bi bilo da ispitanik pređe

barem dvije prepreke i to zbog toga da bi upamtio kojim redoslijedom izvode, ali i da

bi dobio osjećaj za dimenzije poligona koji savladava. I u ovom slučaju česta je greška

izvođenje testa uz fiksiranje okvira. Nema potrebe govoriti o tome kako takvo

olakšavanje u izvedbi testa izravno utječe na prirodu samog testiranja, jer ispitanik ne

savladava više onako kompleksan zadatak, kao što bi trebao. Uspješnost izvođenja

testa u tom slučaju puno više ovisi o energetskim kapacitetima nego o

koordinacijiskim sposobnostima. I u ovom slučaju postavlja se pitanje adekvatnosti

primjene ovog testa kod mlađih uzrasta, a prvenstveno zbog toga što je okvir sanduka

koje treba preskočiti relativno visok. Stoga je teško očekivati da će ovaj test biti

adekvatan test za procjenu koordinacije kod mlađih dobnih uzrasta.

Zaključno o testovima koordinacije

Generalni problem kod testiranja koordinacije je sadržan u tome što su svi testovi

koordinacije u određenoj mjeri kompleksni motorički zadaci. Kompleksni motorički

186

zadaci uvijek imaju karakteristiku da se uče i usavršavaju. Stoga se pri svakom

kvalitetno provedenom ispitivanju može očekivati unapređenje rezultata na testu

koordinacije od čestice do čestice testa. Dakle, ukoliko bilo koji predloženi ili neki

drugi test koordinacije izvodimo kroz 2 ili 3 čestice, može se očekivati da rezultat u 3-

oj čestici bude bolji nego rezultat u 1-oj čestici, naravno pod uvjetom da se ispitanik

uspio dovoljno odmoriti od mjerenja do mjerenja. Idealno bi stoga bilo testiranje na

pojedinom testu koordinacije provoditi onoliko puta dok se rezultat stabilizira na

minimalnoj (najboljoj) vrijednosti, te tu vrijednost uzeti kao pravi, realni rezultat na

testu koordinacije koji se izvodi.

U donjem grafičkom prikazu predočeno je takov jedno testiranje za jednog ispitanika,

a u kojem se između svake čestice testiranja, ispitaniku dalo dovoljno vremena da se

adekvatno odmori i pripremi za narednu česticu testa.

Grafikon

Kao što je vidljivo iz grafikona stabilizirani rezultat na testiranju iznosio je XY.

Međutim, ukoliko se radi o testiranju veće grupe ispitanika, ovakav postupak oduzeo

bi previše vremena, a postavilo bi se i pitanje da li je svaki ispitanik imao adekvatno

vrijeme oporavka. Stoga je u praksi češće provoditi testiranje na testovima

koordinacije tri puta. Smatra se da je taj broj ponavljanja u ovim relativno

jednostavnim kretnim strukturama dovoljan da se stabilizira izvedba na testu i

postigne rezultat koji odgovara stvarnom stanju testirane osobe. Međutim, problem

se javlja kod kondenzacije rezultata. U narednoj tablici prikazani su realni rezultati na

testu koordinacije za ispitanike koji su se u inicijalnom testiranju prvi put susreli sa

primijenjenom test-procedurom, a u finalnom testiranju su test-proceduru već

poznavali, jer su je već izvoditi u inicijalnom testiranju.

T A B L I C A

Što bi se dogodilo kada bi u inicijalnom testiranju rezultat kondenzirali

izračunavanjem aritmetičke sredine, te istu proceduru primijenili u finalnom

187

testiranju? Ovakvim pristupom zasigurno bi ukupni rezultat u finalnom mjerenju bio

bitno bolji od rezultata u inicijalnom mjerenju. Jasno je kako tome gotovo isključivo

pridonosi loš rezultat na prvoj čestici inicijalnog testiranja. Ovakva situacija vrlo često

će se dogoditi kod testiranja koordinacije i u tom smislu autor udžbenika je sklon

preporučiti da se kondenzacija rezultata u testovima koordinacije provodi kroz

uzimanje najboljeg rezultata kao konačnog rezultata na testu. Naravno, ni na taj

način se vrlo vjerojatno neće potpuno anulirati greška, a koja nastaje zbog motoričkog

učenja, ali će se zasigurno ova greška barem smanjiti, te neće imati toliki utjecaj na

interpretaciju rezultata.

188

5.5.2 Kineziološke transformacije koordinacijskih sposobnosti

Koordinacijske sposobnosti različiti autori dijele na različite načine, ali gotovo uvijek

se radi o velikom broju manifestnih oblika, koji u svojoj generalnoj ideji imaju

sposobnost efikasnog izvođenja relativno kompleksnih motoričkih

zadataka. Premda se manifestacijski doista radi o velikom broju sposobnosti koje se

međusobno strukturalno jako razlikuju, ipak u osnovi svih ovih motoričkih

manifestacija uvijek leži potreba za savladavanjem (relativno) kompleksnog

motoričkog zadatka u (i) optimalnom (i to najčešće što kraćem) vremenu, (ii) u

optimalnom i to najčešće što manjem prostoru i (iii) uz minimalnu potrošnju

energije. Bez obzira da li se zadatak izvodio rukama, nogama, cijelim tijelom, da li je u

izvođenju zadatka potrebno pratiti određenu ritmičku strukturu, da li je zadatak jako

kompleksan ili možda relativno jednostavan, ideja je uvijek ista – efikasno i

racionalno izvođenje kompleksnog motoričkog gibanja.

Ako u drugim motoričkim sposobnostima kao što su snaga/jakost, i/ili primjerice

fleksibilnost govorimo o velikom broju pojavnih oblika, a koje su ovisne o mišićnim

grupama koje izvode kretnju, o brzini izvođenja kretnje, o pravcima i smjerovima

izvođenja kretnje itd., kod koordinacijskih manifestacija govorimo s punim pravom o

beskonačnom broju potencijalnih zadataka koji traže angažiranje koordinacijskih

potencijala pojedinca. Stoga, koordinacijske manifestacije ne mogu se ni približno

opisati konačnim brojem, jer se radi o nepoznatom broju situacija, oblika i struktura

kretanja, a koje u svom pojavnom obliku mogu imati potpuno različite prostorne i

energetske zahtjeve. Uzmimo jedan jednostavan konkretan primjer, kako bi ovu

problematiku koliko-toliko približili na slikovit način.

Na slici je prikazan jednostavan poligon prepreka koji predstavlja koordinacijski

relativno složen zadatak za svakoga tko nije imao priliku baš taj zadatak uvježbati i

savladati do razine dinamičkog stereotipa kretanja.69

S L I K A POLIGONA

69 Dinamički stereotip kretanja ili precizni motorički program podrazumijeva izvođenje motoričkog zadatka bez potrebe za kognitivnom obradom informacija o izvedbi - refleksno

189

Ukoliko tak zadatak izvodimo na poligonu koji je prikazan na slici, zahtjevnost u

koordinacijskom smislu je jedna. Promijenimo li samo jedan parametar zadatka, a to

je primjerice postavljanje prve prepreke za jedan metar naprijed, promijenit će se

koordinacijska zahtjevnost zadatka. Postavimo li umjesto prve, dvije prepreke opet

smo koordinacijsku zahtjevnost promijenili. Skratimo poligon i završetak, kraj

poligona vratimo pola metra unatrag, a uz to dodajmo još jedan motorički zadatak,

tako da se primjerice završetak izvodi pretrčavanjem uz rotaciju oko vlastite osi za

360 stupnjeva, itd. Ovakvih kombinacija kakve su nabrojene i promjena u zadatku

ima praktički bezbroj, a radi se uvijek o istom poligonu i uvijek o istoj manifestaciji

motoričkih sposobnosti koordinacije koja se od ispitanika traži.

Promijenimo sada poligon u potpunosti. Nemojmo uopće raditi poligon, nego

postavimo zadatak u kojem treba još dodatno manipulirati objektima, uvedimo

potrebu da se zadaci izvode zatvorenim očima ukoliko je to moguće itd. Mislimo da je

iz ovog primjera jasno kao koordinacijskih zahtjeva u svakodnevnom životu i sportu

može biti doista bezbroj. Stoga je opisivanje kinezioloških transformacija

koordinacije izuzetno zahtjevno i autor udžbenika ne misli da se u ovom udžbeniku

uspjeti temeljito obraditi ovu problematiku. U stvari, gotovo je sigurno da će se

problematika razvoja koordinacijskih sposobnosti upravo zbog kompleksnosti ovog

područja, u daljnjem tekstu samo „načeti“, a njom se definitivno treba pozabaviti

studiozno i detaljno.

Iz svih gore navedenih razloga, u ovom udžbeniku se zapravo „grupiralo“ potencijalne

načine i metode za razvijanje koordinacijskih sposobnosti kroz koje će se pokušati

dotaknuti temeljna pravila koja bi trebala pomoći u razvoju ma kojeg manifestnog

oblika koordinacije.

Tako, pokušati će se opisati značajke sustava za razvoj koordinacijske sposobnosti.

Smatramo da će se kroz predstavljanje tih značajki pomoći u strukturiranju,

planiranju i programiranju treninga i tjelesnog vježbanja koji može doprinijeti

unapređenju u ovoj dimenziji antropološkog statusa.

Razvoj koordinacijskih sposobnosti moguće je tako sagledavati kroz slijedeće sustave

treninga, odnosno vježbanja:

1. Povećanje opsega i dubine motoričkih znanja

2. Korištenje stečenih motoričkih znanja u nepoznatim uvjetima

3. Djelomična ili potpuna reorganizacija dinamičkog stereotipa gibanja.

190

Odmah na početku hipotetski model primjene ovih metoda razvoja koordinacije

prikazat će se okvirnom vremenskom linijom

Povećanje opsega i dubine motoričkih znanja

Već je nekoliko puta kazano kako u osnovi svakog koordinacijskog zadatka leži

izvođenje kompleksnog motoričkog zadatka. Ova kompleksnog motoričkog zadatka u

stvari generira potrebu da se u izvedbi upotrijebe u što većoj mjeri do tada usvojeni i

usavršeni motorički programi.

Uzmimo primjer poligona koji je prikazan na prethodnoj slici. Svaki od motoričkih

zadataka koje je potrebno izvesti u ovom poligonu, već je trebao biti usvojen u

određenoj mjeri prije izvedbe samog poligona. Konkretno, ukoliko osoba koja izvodi

poligon ne poznaje samo jedan od motoričkih zadataka od kojih je poligon sastavljen,

ukupan poligonski sustav neće moći uspješno realizirati. U ovome leži logika potrebe

da se pri izvođenju koordinacijskih zadataka koriste prethodno usvojena

motorička znanja, odnosno iskorištavaju prethodno usvojeni motorički programi.

To ni ne moraju biti kompletna motorička znanja koja su potrebna u savladavanju

• Djetinjstvo

Povećanje opsega i dubine motoričkih

znanja

• Rani pubertet

Upotreba stečenih motoričkih znanja na

neuobičajen način • Kasni pubertet i odrasla dob

Reorganizacija sterotipa kretanja

191

koordinacijskog zadatka, ali će u svakom slučaju efikasniju izvedbu složenih

motoričkih zadataka biti moguće uočiti kod osoba koje imaju veći spektar spektar

prethodno usvojenih motoričkih programa, tj. koje imaju veću bazu motoričkih

znanja koju mogu iskoristiti u kompleksnim motoričkim zadacima.

Ponovno se vratimo na poligon iz prethodnog primjera. Iz dosadašnjeg teksta

vjerojatno je postalo jasno kako se same motoričke zadatke treba poznavati na

određenoj razini, a ukoliko se namjerava uspješno izvesti cijeli poligon. Međutim, nije

sve u poznavanju zadataka od kojih je poligon sadržan. Nije svejedno da li se zadatak

izvodi u formi grubog motoričkog programa ili dinamičkog stereotipa gibanja -

preciznog motoričkog programa. Ukoliko osoba provlačenje kroz poligonsku cijev

(zadatak XY) poznaje na razini grubog motoričkog programa ( u pravilu to znaju sve

osobe, osim vrlo male djece i osobe sa određenim motoričkim insuficijencijama),

kvalitetu izvedbe u tom motoričkom zadatku definirat će kvaliteta motoričkog

programa koji je potreban za njegovu provedbu. Sasvim je sigurno da će taj zadatak

puno kvalitetnije i efikasnije izvesti osoba koja je četveronožno puzanje, a koje je

najbolji način savladavanja ove prepreke, savladala na razini dinamičkog stereotipa

gibanja. Međutim, osoba koja to četveronožno puzanje ne zna dovoljno dobro raditi,

sasvim sigurno će potrošiti puno više vremena, ali i energije za izvedbu ovog dijela

poligona. Ovime dolazimo i do objašnjenja zbog čega je potrebno poznavati ne samo

veliki broj motoričkih zadataka, nego ih je potrebno poznavati na razini preciznog

motoričkog programa, odnosno dinamičkog stereotipa gibanja. Drugim riječima, u

svim koordinacijski složenim zadacima bitno je i koliko toga znamo, ali i koliko

dobro to znamo izvesti.

Konkretno, i konačno dolazimo do zaključka da u razvoju koordinacijskih

sposobnosti prvenstveno treba voditi računa o količini i kvaliteti usvojenih

motoričkih programa. Gotovo je nemoguće očekivati da će osoba imati visoku razinu

koordinacijskih sposobnosti ukoliko kvaliteta i broj motoričkih programa nisu na

visokoj razini. Stoga je upravo ovaj sustav treninga, tj. usvajanje i unapređenje

različitih motoričkih programa temeljna pretpostavka razvoja koordinacije.

Osnovni problem u ovom sustavu rada jest nemogućnost kvantificiranja

količine rada, ali i s time povezana nemogućnost kvantificiranja efekata

sustava treninga i vježbanja. Nemoguće je zapravo odrediti precizno (koliko se

radilo, što se radilo i koliki su efekti toga rada. Drugo i možda još važnije je to što

192

koordinacijske sposobnosti i njihov razvoj nisu jednostavne u smislu

transformacijskog djelovanja, niti se promjene u ovom sustavu antropološkog statusa

mogu očekivati naglo i dinamično. Razvoj koordinacijskih sposobnosti primjenom

ovog sustava rada (usvajanje i unapređenje motoričkih programa) podrazumijeva

ustvari učenje, doduše motoričko učenje, ali i dalje učenje. Svaki sustav učenja je

relativno spor, a pogotovo ako se uzme u obzir da ovo nije ograničena količina znanje,

već zapravo - neograničena količina znanja. Drugim riječima, ukoliko je do učenja i

unapređenja nekog motoričkog znanja, a kod razvoja koordinacije, i došlo, to i dalje

ne znači da ćemo ikad prepoznati u stvarnim situacijama učinke tog učenja koje

ostvareno. Motorički zadatak ćemo relativno sporo naučiti, a još uvijek je pitanje da li

ćemo od te „naučenosti“ ikad imati koristi u smislu unapređenja realne koordinacije.

Stoga je vrlo česta interpretacija u stručnim krugovima, kako koordinaciju ne treba

razvijati na širokoj bazi, već se treba fokusirati na specifične motoričke manifestacije

koje se javljaju u pojedinim sportovima i razviti njih. Ovo je logično razmišljanje jer

ćemo u konačnici u sportu, pa ma o kojem se sportu radilo, zasigurno imati koristi od

specifičnih motoričkih manifestacija. Dakle, ovakav pristup i zaključak je vrlo logičan

ako se osvrnemo na sve probleme koji su do sada izneseni.

Međutim, zanimljivo je kako sportska praksa često ne daje potvrdu takvim

razmišljanjima. Zašto? Zato jer na vrhunskoj razini ma kojeg sporta u stvari dolazimo

u situaciju da većina sportaša zna sve specifične motoričke manifestacije 70. Na toj

vrhunskoj razini više se ne traži tko zna više specifičnih motoričkih manifestacija jer

ih već „svi“ znaju „sve“. Traži se „tko zna više nespecifičnih motoričkih manifestacija“,

i među takvima se pronalaze oni najbolji. Svakodnevna sportska praksa u stvari nam

pokazuje ispravnost ove tvrdnje. Teško je naći i jedan sport, u kojoj su „oni najbolji“,

zapravo oni koji su „sport specifično najbolji“. Zapravo „najbolji su“ oni koji su „sport

nespecifično najbolji“.

Vrlo često se zna čuti kako je koordinacija genetski visoko-determinirana

sposobnost. Međutim, autor nije sklon razmišljati na takav način već je više sklon

problem koordinacije i njene „visoke genetske determiniranosti“ sagledavati u

kontekstu krivog sagledavanja senzibilnih faza u razvoju koordinacije. Naime,

istraživanja koja su sustavno ispitivala utjecaje trening ana razvoj koordinacije vrlo

rijetko su se bavila vrlo malom djecom, a kod kojih bi se dobila realnija slika o

70 Ma koliko sport bio kompleksan opet se radi o relativno ograničenom broju koordinacijskih zadataka

193

mogućnostima razvoja koordinacije. Oni autori i znanstvenici koji su se bavili ovom

problematikom naglašavaju tako da se koordinacija kod djece naglašeno razvija zbog:

a) plastičnosti centralnog živčanog sustava, koji je u tom uzrastu izuzetno

priljepčiv na sve oblike učenja, pa tako i motoričkog učenja

b) relativne zainteresiranosti za sustave trenažnog rada koji u svojoj osnovi imaju

upravo komponentu razvoja koordinacije.

Doista, sustavi treninga kojima se naglašeno može razvijati koordinacija u stvari su -

igra. Kompleksna, bezbrižna, zanimljiva i neopterećena igra. Upravo kroz takve

sustave rada omogućuje se usvajanje ogromnog broja motoričkih zadataka, a u

uvjetima u kojima je to moguće ostvariti za tako mladu dob. Pokuša li se bilo koji

motorički zadatak kod tako mlade dobi (/do 7 godina) razviti kroz sustavno vježbanje,

vrlo teško će se ostvariti uspjeh, jer koncentracija djece u toj dobi naravno da nije

velika. Njihova kognitivna sposobnost je relativno smanjena i vrlo teško se može

očekivati da će se „pravim“ sustavima sportskog treninga i vježbanja doći do

zainteresiranosti za rad, a koja bi konačno trebala dovesti do unapređenja

koordinacijskih sposobnosti, kroz usvajanje u unapređenje motoričkih znanja. Stoga

se za ovu svrhu mogu gotovo isključivo primijeniti različiti oblici igara u kojima će se

bez opterećenja dijete dovesti u situaciju da uči i unapređuje motoričke programe, te

na taj način izravno neizravno djeluje na razvoj svojih koordinacijskih sposobnosti.

U kasnijim periodima koordinacijske sposobnosti, po svemu sudeći se sve sporije

mogu razvijati. Prvo zbog toga što centralni živčani sustav više nije onako „plastičan“ i

nije lako djelovati na promjene u ovom organskom sustavu, a drugo, što je možda još

važnije, što je vrlo teško organizacijski ostvariti uvjete u kojima će se djelovati na

razvoj koordinacije onoliko efikasno kao što se moglo u prethodnom životnom

periodu. Tako djeca kroz osnovnu školu zasigurno mogu razvijati koordinaciju puno

bolje nego što će je razvijati kasnije, ali u odnosu na prethodni period života

mogućnosti su relativno ograničene. Prvo zbog toga jer polaskom u školu dijete

dobiva veliku količinu obaveza u odnosu na prethodni životni period. Stoga je odmah

i smanjena mogućnost provedbe sustavnog vježbanja i/ili igranja tjelesnog tipa, koje

će utjecati na razvoj koordinacijskih sposobnosti.

Ukoliko je dijete u prethodnom životnom periodu imalo cijeli dan „za razvoj

koordinacije“, onda je u mlađem školskom i školskom dobu taj period sveden na

vrijeme provedeno van školskih obaveza, a to je bitno manje. U ovom periodu treba

194

uključiti sustavno vježbanje. Sama kognitivna sposobnost djeteta je u porastu i dijete

će moći sustavnije i pravilnije vježbati, a s time povezano i učestvovati u treninzima,

kojima će se izravno djelovati na razvoj pojedinih motoričkih sposobnosti. Kako djeca

u ovom uzrastu već počinju prepoznavati sport kao društveni fenomen, ovo je

vjerojatno, vrlo povoljan trenutak za iskorištavanje sporta i sportskog treninga u

smislu razvoja svih motoričkih sposobnosti, pa tako i koordinacije.

U ovom periodu bi se trebalo koristiti određene sastavne dijelove sportskih igara i

sportskih aktivnosti, a kako bi se dijete zainteresiralo za tjelesni angažman i s tim

povezan motorički razvoj. U tom smislu naročito su dobrodošle sportske škole

univerzalnog karaktera u kojima će se usvajati i unapređivati motorička znanja iz

širokog spektra sportskih aktivnosti, bez naročitog naglaska na razvijanje dinamičkih

stereotipa gibanja u pojedinim sportovima. Vijeme koje je na raspolaganju za tjelesni

i sportski angažman u ovom periodu života je ograničeno i to najčešće na nekoliko

sati tjedno. Potrošiti to vrijeme za razvijanje dinamičkog stereotipa gibanja

neracionalan je potez. Prvo zbog toga što dijete naglašeno i brzo raste u svim

morfoloških dimenzijama, pa se dinamički stereotip gibanja praktički treba obnavljati

svakodnevno. Drugo, mala je vjerojatnost da će djeca ostati u baš u tom sportu čiji

dinamički stereotip gibanja razvijamo, pa je samim tim vrlo teško vjerovati da smo s

tim u vezi napravili „dobar posao“. Vjerojatno će biti puno racionalnije omogućiti

djetetu kroz taj period života da usvoji što više motoričkih manifestacija iz što više

sportova i sportskih aktivnosti, a bez forsiranja razvoja dinamičkog stereotipa

kretanja tj. razvijanja preciznog motoričkog programa za pojedine motoričke

manifestacije.

Ovakvim pristupom moguće se neće napraviti usluga trenutnim sportskim

rezultatima djeteta, ali će se zasigurno omogućiti dugoročan razvoj motoričkih

potencijala, te eventualno kasniji sportski rezultat. U svakom slučaju, u smislu

razvoja koordinacijskih potencijala ovo je puno bolji put.

Teško je očekivati da će se koordinacijske sposobnosti naglašeno razvijati u pubertetu

i post-pubertetu. Ovome pridonose i neuro-fiziološke zakonitosti razvoja, koje u

stvari relativno ograničavaju mogućnost usvajanja i unapređenja motoričkih znanja u

ovom periodu, ali i činjenica da različiti socio-kulturni i organizacijski razlozi utječu

na smanjenu mogućnost razvoja koordinacijskih sposobnosti. Ovo drugo barem po

pitanju primjene ovog sustava vježbanja, tj. usvajanja i unapređenja motoričkih

195

znanja. Djeca u ovom periodu već postaju zainteresirana za druge sadržaje, a kod

onih koji se ozbiljno bave nekim sportom, gotovo je nemoguće očekivati da budu

jednako zainteresirani za veći broj sportova i sportskih aktivnosti. Naime,

natjecateljski duh je već naglašen, te nameće potrebu za natjecanjem u pojedinom

sportu. Kako bi se u natjecanju bilo uspješno, potrebno je savladati sva specifična

gibanja iz tog sporta. Ovo logično dovodi do nemogućnosti unapređenja drugih

motoričkih znanja i drugih motoričkih programa, a koji nisu karakteristično vezani za

sportsku aktivnost kojom se dijete tada bavi. Dijete koje je aktivni sportaš, primjerice

u plivanju, više nema ni vremena ni interesa da se u periodu puberteta bavi drugim

sportovima odnosno sportskim aktivnostima. Njega zanima plivanje i postizanje

rezultata u tom sportu, a rezultat se može postići isključivo sustavnim plivačkim

treningom. To ne ostavlja vremena za druge oblike tjelesnih aktivnosti i druge

sportske aktivnosti. Konačno, rezultat je jasan - smanjena mogućnost razvoja i

usvajanja motoričkih programa, a s tim vezano i smanjena mogućnost razvoja

koordinacijskih sposobnosti. Međutim, u ovom periodu može se posegnuti za drugim

sustavom razvoja koordinacijskih sposobnosti, a to je korištenje već usvojenog

motoričkog znanja u nepoznatim i neuobičajenim okolnostima.

Korištenje stečenih motoričkih znanja u nepoznatim uvjetima

Ovo se može smatrati drugom tehnikom za unapređenje koordinacijskih

sposobnosti, bez obzira o kakvom se manifestnom obliku koordinacije radilo. Učiti

motoričko znanje može se samo u idealnim uvjetima, ali ako se to (naučeno)

motoričko znanje koristi u neuobičajenim okolnostima ili na neki novi način, onda u

stvari dolazimo u situaciju da to predstavlja vrlo vjerojatno nastavak učenja sa gotovo

istim konsekvencama koje se mogu očekivati kod „originalnog“ učenja motoričkog

znanja.

Većina znanja može se koristiti u nekim izmijenjenim okolnostima i na novi način.

Čak i znanja koja su usvojena na vrlo visokoj razini automatizacije, kao što su razni

dinamički stereotipi gibanja, mogu se dovesti u neuobičajene okolnosti. To ne treba

biti nikakva kompleksna neuobičajena okolnost, već se može motoričko znanje koje je

visoko automatirizirano s malim izmjenama upotrijebiti za razvoj koordinacije.

Primjeri takvih modifikacija motoričkih znanja prikazani su u narednim slikama.

196

Ovakvim pristupom se osigurava da se motorička memorija dodatno obogati, te da se

motorička znanja koja su već naučena dodatno usavrše. Svako od predloženih

motoričkih znanja u stvari postaje „novo motoričko znanje“. S obzirom da svako

podrazumijeva izvođenje motoričkog programa u otežanim okolnostima, jasno je

kako će naknadna izvedba motoričkog programa u standardnim okolnostima

(olakšanim) biti kudikamo jednostavnija.

Sada je vjerojatno jasnije zašto je na kraju prethodnog potpoglavlja rečeno kako je

ova metoda primjerena u razvoju koordinacije, a naročito u periodu puberteta.

Motorička znanja koja su usvojena do perioda puberteta71 predstavljaju glavninu

motoričkih znanja koja će osoba naučiti u svom životu. Po nekim procjenama do

ulaska u pubertet nauči se više od 90% motoričkih znanja od ukupnog spektra

motoričkih znanja koja ljudska jedinka savlada tijekom života (Sekulić i Metikoš

2007). Po pitanju razvoja koordinacije, a koji je izravno ovisan o učenju novih

motoričkih znanja to znači da je zapravo postignuta razina koja je vrlo blizu

maksimuma. Teško je očekivati da će onih 10 % ili manje motoričkih znanja koje će se

71 Naravno, radi se o okvirnim vremenskim periodima

197

naučiti u daljnjem životu, bitnije obogatiti motoričku memoriju, a samim tim i

značajnije utjecati na razvoj koordinacijskih sposobnosti. Zato treba pronaći način da

se i dalje djeluje na razvoj koordinacijskih sposobnosti.

Jedna od mogućnosti je upravo ovdje predložena metoda treninga, tj. korištenje već

stečenog motoričkog znanja na novi način i u neuobičajenim okolnostima. Na taj

način, u stvari, stvaraju se preduvjeti da se već postojeća baza motoričkih znanja koja

su usvojena do ulaska u pubertet efikasno upotrijebi za razvoj koordinacijskih

sposobnosti, neovisno o manifestnom obliku koordinacije. Kada se ovome pridoda

činjenica da je u ovome uzrastu, uzrastu puberteta, mlada osoba već vjerojatno ušla u

nakakav sustav treninga, u kojem će ostati neko vrijeme, postaje jasno kako se

relativno ograničeni spektar motoričkih gibanja koja se koriste u pojedinom sportu.

Zato taj ograničeni spektar motoričkih programa, treba maksimalno iskoristiti. Zadrži

li se samo na striktnim obrascima iz pojedinog sporta, vrlo brzo će se doći iscrpljenja

mogućnosti djelovanja na razvoj ove motoričke sposobnosti. 72

Preporuka autora je da se ovakve modifikacije koriste što češće, jer su vrlo zanimljive,

motiviraju djecu, a ne odstupaju značajno od samih struktura sportske igre kojom se

dijete dominatno bavi. Naravno, one ne mogu biti osnovni sadržaj treninga, ali kao

dodatno sredstvo u sustavnom treningu nekog sporta su, svakako, dobrodošle.

72 Primjerice, u rukometnom treningu redovito se koriste razne igre koje modificiraju klasične rukometne tehnike, te na taj način vrlo efikasno djeluju na razvoj koordinacijskih sposobnosti kod mladih rukometaša.

198

Nakon što su se iscrpile mogućnosti ovih dviju do sada objašnjenih tehnika u

unapređenju koordinacije, ostala je još jedna mogućnost.

Postupci djelomične ili potpune reorganizacije dinamičkog stereotipa

gibanja

Sa odmakom puberteta gotovo da prestaje mogućnost razvoja koordinacije s prvom

od nabrojenih tehnika - povećanje opsega i dubine motoričkog znanja. Druga

tehnika - tehnika korištenja već usvojenih motoričkih znanja u

neuobičajenim okolnostima, također je teško primjenjiva, a pogotovo u

situacijama u kojima je sustav bavljenja sportom već uznapredovao. Stoga je gotovo

jedina objektivna mogućnost djelovanja na razvoj koordinacije upravo djelomično

ili potpuno restrukturiranje dinamičkog stereotipa gibanja. Radi se o skoro

identičnoj metodi kao što je prethodno objašnjena, ali koja u svojoj osnovnoj ideji

podrazumijeva da se motoričko znanje najprije poznaje na vrlo visokoj razini, pa se

onda primjenjuje u treningu koordinacije. Ovakve slučajeve vrlo često vidimo u

sportovima, odnosno sportskim igrama kada sportaši nužno trebaju reorganizirati

dinamički stereotip gibanja kako bi proizveli maksimalnu natjecateljsku efikasnost.

Neki primjeri reorganizacije dinamičkog stereotipa gibanja prikazani su na donjim

slikama.

199

Ova tehnika sama po sebi ne koristi se prvenstveno radi razvoja koordinacije, već radi

unapređenja sportske efikasnosti. Međutim, ukoliko se ovakva gibanja ponavljaju,

može se kazati da dolazi do određenog djelovanja na koordinacijske sposobnosti i to

pogotovo specifične koordinacijske sposobnosti.

200

6 Analiza stanja i kineziološke transformacije morfoloških osobina

Načini podjele i sistematizacije podjele morfoloških antropometrijskih osobina, u

svijetu je vrlo popularna znanstvena problematika. Tako se u različitim dijelovima

svijeta mogu pronaći različiti načini identificiranja morfoloških osobina, a koje ovisno

o eksperimentalnim postupcima i metodologijama istraživanja koje su provedene,

prepoznaju (i) manifestne morfološke antropometrijske osobine kao osnovu

morfološke građe, ili (ii) latentne dimenzije kao osnovu objašnjavanja građe tijela kod

ljudi. U ovom udžbeniku bazirati ćemo se na načinu objašnjavanja morfološke

antropometrijske građe kroz četiri latentne dimenzije, i to:

1. longitudinalnu dimenzionalnost skeleta

2. transverzalnu dimenzionalnost skeleta

3. voluminoznost - količinu mišićne mase

4. količinu potkožnog masnog tkiva.

Prve dvije dimenzije - longitudinalna i transverzalna dimenzionalnost, najčešće se

nazivaju „dimenzijama tvrdih tkiva“, a druge dvije dimenzije „dimenzijama mekih

tkiva“. Ovaj naziv koji grupira prve dvije morfološke latentne u dimenzije tvrdih tkiva

proizlazi iz činjenice da longitudinalnu i transverzalnu dimenzionalnost u stvari

opisuje građa i struktura kostiju i koštanih segmenata. Tako ove dvije dimenzije

ustvari opisuju rast kostiju u duljinu (longitudinalna dimenzionalnost) i rast kostiju u

širinu, tj. debljinu kostiju (transverzalna dimenzionalnost).

Dimenzije mekih tkiva opisane su količinom mišićne mase (voluminoznost) i

količinom potkožnog masnog tkiva. Ove dvije , a one su, u osnovi, u kineziološkom

transformacijskom djelovanju i uopće u kineziološkim transformacijskim

postupcima, relativno zanimljivije od dimenzija tvrdih tkiva. Naime, znanstveno je

višekratno potvrđeno da se dimenzije mekih tkiva mogu efikasno mijenjati

primjenom različitih kinezioloških transformacijskih postupaka. S druge strane,

promjene na dimenzijama tvrdih tkiva, primjenom kinezioloških transformacijskih

postupaka nisu dokazane i/ili su minimalne. Konačno, u ovom udžbeniku, detaljnije

201

će se osvrnuti i objasniti utjecaj tjelesnog vježbanja upravo na dimenzije mekih tkiva i

to, kako po pitanju djelovanja na promjene u voluminoznosti (najčešće kroz

povećanje mišićne mase) tako i po pitanju djelovanja na promjene u količini

potkožnog masnog tkiva (uglavnom i/ili redovito u vidu smanjenja masnog tkiva).

Ipak, na kraju uvoda ovog poglavlja potrebno je napomenuti kako postoje određeni

znanstveni dokazi da se kineziološkim stimulusima - tjelesnim vježbanjem, može, u

određenoj mjeri, djelovati i na promjene transverzalne dimenzionalnosti i to u smislu

povećanja debljine kostiju. O razlozima za ovu pojavu nešto će se kazati u daljnjem

tekstu.

Po pitanju djelovanja kinezioloških transformacijskih postupaka i općenito tjelesnog

vježbanja na promjene u longitudinalnoj dimenzionalnosti, treba međutim

napomenuti kako izravnih dokaza, u smislu pozitivnog ili negativnog djelovanja

tjelesnog vježbanja u ovoj dimenziji morfološkog statusa, može se reći nema.

Međutim, postoje doduše neki neizravni dokazi o pozitivnom djelovanju naglašenog

fizičkog aktiviteta na promjene tj. prirast u ovoj dimenziji morfološkog statusa tj. rast

u visinu. Jedno ovakvo istraživanje prikazano je u daljnjem tekstu i mada je

provedeno prije više od 30 godina mislimo da je zanimljivo kao svojevrsna napomena

i mogući smjer daljnjih istraživanja po pitanju fizičkog aktiviteta na longitudinalnu

dimnezionalnost.

202

6.1 Voluminoznost

Voluminoznost je vrlo često transformirana morfološka dimenzija. U središtu je

interesa kao dimenzija koju se može mijenjati primjenom određenih sustava

vježbanja i to kako u sportu tako i rekreaciji. Tako u rekreaciji, voluminoznost

predstavlja sinonim lijepog izgleda, a u sportu često utječe na karakterističnu

sportsku efikasnost.

Voluminoznost u sportu vrlo često definira kvalitetu sportske izvedbe. Ovo zbog

toga jer voluminoznost zapravo predstavlja količinu aktivne mišićne mase. Količina

aktivne mišićne mase je izvor energetskih resursa u obavljanju mišićnog rada. Kako

sport danas sve više zahtijeva visoko-intenzivan rad zajedno dovodi do zaključka kako

upravo voluminoznost predstavlja značajan faktor u sportskoj izvedbi u većini

sportskih aktivnosti kojima energiju namirujemo kroz anaerobne procese.73 S druge

strane, u sportovima aerobne izdržljivosti ne prepoznaje se potreba za

voluminoznošću, s obzirom da svaki prirast u mišićnoj masi predstavlja i prirast mase

kompromitira izvedbu u aktivnostima dugotrajnog aerobnog karaktera.

U rekreaciji voluminoznost predstavlja, sinonim lijepog izgleda. Ovo se naročito

odnosi na muškarce. Vrlo vjerojatno zbog popularnosti sporta koji sa sobom donosi

mnoge standarde ponašanja, pa tako i standarde izgleda, voluminoznost kao poželjna

morfološka osobina prepoznaje se i u svakodnevnom životu. Kolika je potreba za

voluminoznošću kod žena ovdje se neće raspravljati, jer se radi o osobnim

afinitetima. Konačno, nije zanemariv niti utjecaj voluminoznosti i na efikasnost

obavljanja svakodnevnih poslova. Tako voluminoznost u svakodnevnom životu, a

pogotovo kod aktivnosti koje su određene fizičkim aktivitetom postaje poželjna

morfološka osobina i s energetskog aspekta.

6.1.1 Analiza stanja voluminoznosti

Analiza stanja voluminoznosti, kao i analiza stanja ostalih morfoloških osobina nije

područje osnovnih kinezioloških transformacija, ali će se u daljnjem tekstu ukratko

73 Više je o ovome rečeno u poglavlju adaptacija na trenažne stimuluse, a u kojima je opisano glikogensko pražnjenje u anaerobnim uvjetima rada.

203

predstaviti kako bi čitatelj dobio sliku o načinima na koji se procjenjuje

voluminoznost i samim tim karakteristikama mjerenja ove morfološke dimenzije. Za

detaljnije upute i upoznavanja s ovom problematikom, ipak se treba preporučiti

literatura koja se time detaljno bavi (Mišigoj-Duraković, 1995).

Mjerenje i analiza voluminoznosti danas se najčešće svodi na metode kojima se mjeri

opseg pojedine tjelesne regije. Na taj način dobiva se slika ukupne voluminoznosti na

pojedinoj tjelesnoj regiji, a što bi u konačnici trebalo predstavljati i količinu aktivne

mišićne mase koja je karakteristična za tu tjelesnu regiju. Jasno je kako ovakav

pristup u sebi sadržava grešku. Greška je o prvom redu vezana za činjenicu da opseg

tjelesne regije ne određuje samo količina mišićne mase, već u njemu u znatnom dijelu

učestvuje i količina potkožnog masnog tkiva.

Međutim, kako se najčešće uz mjerenje voluminoznosti analizira stanje potkožnog

masnog tkiva (vidjeti slijedeće poglavlje), mjerenje opsega tjelesnih regija je i dalje

najčešći način za analiziranje stanja u količini mišićne mase.

U slikama je prikazano mjerenje opsega nadlaktice i to relaksirano i kontrahirano,

opsega podlaktice, opsega potkoljenice i opsega bedra. Ove mjere izabrane su iz

razloga što druge mjere opsega sadržavaju u velikoj mjeri i količinu potkožnog

masnog tkiva, pa se kroz njih teško mogu analizirati stanja u količini mišićnog tkiva i

pratiti promjene u ovom segmentu antropometrijskog morfološkog statusa. 74

74 Ovo je važno znati u svim sustavima vježbanja u kojima se sustavno prati promjene morfoloških mjera.

204

6.1.2 Kineziološke transformacije voluminoznosti

Ne ulazeći u detaljnu analizu morfološke građe, i s tim povezane anatomsko-

fiziološke osnove voluminoznosti, ovu morfološku dimenziju definiraju dva

parametra. To su:

veličina tj. količina muskulature

tonus muskulature.

Naravno, opseg kao mjeru vrlo često definiraju i količina masnog tkiva, ali i količina

koštanog tkiva, međutim, o ovom problemu smo nešto već rekli ranije.

Veličina i tonus muskulature najčešće su u korelaciji. Tako osobe koje imaju

naglašenu muskulaturu imaju i pojačani tonus.

Kada se realno sagledaju svi efekti različitih vrsta treninga, a koji će izazvati

promjenu voluminoznosti, odnosno hipertrofiju muskulature, postavlja se pitanje što

je potrebno za izazivanje hipertrofije? Autor je sklon ovu problematiku sažeti u tri

segmenta:

potreban je visoko-intenzivan trening

potreban je kvalitetan i potpun oporavak

potrebna je i odgovarajuća hormonska struktura.

Visoko-intenzivan trening

Kao što se moglo vidjeti poglavlja gdje su objašnjene adaptacije koje se događaju pod

utjecajem treninga u morfološkoj strukturi i to prvenstveno u mišićnom tkivu jasno je

kako se ove promjene ne mogu dobiti ukoliko trenažni sustavi koji se provode ne

budu visoko-intenzivni. To znači da je prilikom treninga došlo prvenstveno do

iscrpljivanja glikogenskih depoa, a u smislu dobivanja energije za obavljanje mišićnog

rada. Ove promjene potom prati i odgovarajuća promjena proteinske strukture na

mišićnom tkivu, a što dovodi do promjena u mišićnim strukturama, odnosno do

hipertrofije.

Da bi se ovakve promjene uopće izazvale sustavi treninga i vježbanja moraju biti

primjereni. Primjerenost u tom slučaju prvenstveno znači visoko-intenzivan trening

koji izravno pogađa određene skupine mišića. Tako izbor vježbi koje su pogodne za

205

razvoj voluminoznosti u pojedinoj skupini mišića nije ništa različit od vježbi koje se

primjenjuju u sustavima treninga za razvoj snage (jakosti) pojedinih skupina mišića.

Dakle, upravo te vježbe i načini vježbanja koji su se koristili za razvoj repetitivne

snage (jakosti) mogu biti i efikasni stimulusi u razvoju voluminoznosti ciljanih

mišićnih skupina. Međutim, sama vježba, odnosno trening, ne predstavlja i

jedini parametar trenažnog rada, a koji je potrebno ostvariti da bi se izazvale

promjene u morfološkoj građi i to prvenstveno promjenu voluminoznosti. Ako se

vježba izvodi neodgovarajućim intenzitetom, odnosno neodgovarajućim

ekstenzitetom rada i ukoliko se izvodi u neprimjerenoj sekvenci treniranja, ne mogu

se očekivati niti promjene u količini mišićne mase.

Iskustvima iz trenažne prakse, ali i eksperimentalnim studijama je dokazano kako

kod zdrave odrasle populacije, optimalna količina rada, a koja je potrebna da bi se

izazvale transformacije voluminoznosti, jest ona količina rada koja je određena

standardnom metodom u razvoju repetitivne snage.

Kvalitetan i potpun oporavak

Premda je osnovna pretpostavka razvoja voluminoznosti i, uopće, hipertrofije

muskulature, aplikacija odgovarajućih treninga, bez kvalitetnog i potpunog oporavka

nije moguće očekivati porast mišićne mase. Ovo prvenstveno zbog toga jer je trenažni

rad, o kojem je više riječi bilo prethodno, kod razvoja voluminoznosti, uvijek visoko-

intenzivan. Taj visoki intenzitet rada, podrazumijeva naglašeno iscrpljivanje

energetskih resursa (mišićnog glikogena), ali i narušavanje proteinske strukture

mišića. Kako se gotovo uvijek radi o pojavi određene mikrotraume na proteinskoj

strukturi mišića, potrebno je izuzetno paziti na adekvatan unos hranjivih sastojaka, a

koji će omogućiti: (i) resintezu proteinske strukture i (ii) ponovno punjenje

glikogenskih rezervi mišića.

Uvede li se osoba u sustav trenažnom rada koji je prethodno opisan s ciljem

povećanja voluminoznosti, a da pri tome u periodu super-kompenzacije75, nema

adekvatan odmor i prehranu, efekti treninga u smislu povećanja voluminoznosti

zasigurno će izostati. Ne samo da se pri tome ne može očekivati razvoj

75 I to nakon svakog pojedinog treninga

206

voluminoznosti, već će se vrlo vjerojatno pod utjecajem stalnog treniranja u sub-

kompenzaciji pojaviti neželjene posljedice u vidu smanjenja inicijalne

voluminoznosti. Dakle, nakon svakog treninga u kojem se mišićna masa iscrpila, a u

slučajevima kada mogućnosti resinteze nisu adekvante, dolazi do naglašenog

propadanja muskulature.

O pravilima prehrane nakon intenzivnog treninga više se može saznati iz

specijalizirane literature, ali se svi stručnjaci slažu kako je apsolutni prioritet nakon

treninga koji je proveden s ciljem povećanja mišićne mase, unijeti adekvatnu količinu

ugljikohidrata i bjelančevina, i to u pravilnom omjeru .

Odgovarajuća hormonska struktura

Odgovarajuća hormonska struktura izuzetno je važan faktor uspješnog i učinkovitog

treninga voluminoznosti - povećanja mišićne mase. O ovom se detaljnije govorilo u

dijelu udžbenika u kojem su predstavljene adaptacije na trening s opterećenjem.

Ovdje će se ukratko objasniti što ove zakonitosti i razlozi znače u aplikaciji i primjeni

trenažnih postupaka u različitim dobnim kategorijama sportaša i vježbača.

Trening voluminoznosti ne bi trebao zauzimati veći dio trenažnog rada u periodima

prije nego se razvije adekvatna hormonska struktura, a koja će omogućiti adaptacije u

smislu povećanja voluminoznosti. Činjenica je da se ovakva hormonska struktura

(dobar odnos testosterona i estrogena) nije prisutna u organizmu vježbača do ulaska

u pubertet, pa čak i do odmaka u pubertetskom dobu, dakle, 16, 17 i više godina. Iz

ovog razloga ne može se zanemariti to da su treninzi usmjereni na povećanje

voluminoznosti u mlađem dobu, u stvari, dobrim dijelom gubitak vremena. Naime,

treninzi u kojima se djeluje na povećanje voluminoznosti u uzrastu prije odmaklog

puberteta (16, 17 godine) vrlo vjerojatno neće izazvati očekivane promjene u strukturi

mišića. Naime, trening koji se provodi ne može djelovati, jer oporavak i izgradnja

muskulature nije adekvatna zbog neodgovarajuće hormonske strukture. Stoga, sa

ovim treninzima treba pričekati do kasnog puberteta i to ne iz razloga koji se često

navode kao limitirajući faktor (negativan utjecaj na rast i razvoj)76, već iz čisto

praktičnih razloga, a to je da se ne može očekivati razvoj mišićne mase zbog pratećih

76 Ovo je obrađeno u posebnom tekstu koji se bavi problematikom treninga s opterećenjem kod djece i mladih sportaša.

207

faktora. Ovo je u prvom redu vezano za neadaptibilnost organizma na trening ovakve

vrste. Ovom još treba pridodati činjenicu da su treninzi za razvoj voluminoznosti

redovito siromašni kretnim strukturama, relativno slabo djeluju na razvoj srčano-

žilnog sustava, a u usporedbi sa primjerice treninzima aerobnih sposobnosti. Kada se

ovo zbroji, ostaje preporuka da sa treninzima koji se provode sa osnovnim ciljem

razvoja mišićne mase, treba sačekati odgovarajuću starosnu dob, a to je u ovom

slučaju kasna pubertetska ili post-pubertetska dob vježbača.

208

6.2 Potkožno masno tkivo

S velikom sigurnošću može se kazati kako je dimenzija potkožnog masnog tkiva i

uopće količina masnog tkiva u ljudskom organizmu, danas u središtu interesa u

transformacijskim postupcima u svim područjima primijenjene kineziologije, i to

kako u sportu i sportskom treningu, tako i tjelesno-zdravstvenoj kulturi, rekreaciji i

kineziterapiji. Gotovo je sigurno će interes za efikasno transformiranje, bolje rečeno

smanjenje potkožnog masnog tkiva u budućnosti biti sve veći. Ovo prvo zbog toga, jer

je količina potkožnog masnog tkiva, dokazano loš pokazatelj ukupnog zdravstvenog

statusa i izravno negativno utječe na zdravstveni status uopće. Tako se može istaknuti

visoki negativni utjecaj potkožnog masnog tkiva na bolesti srčano-žilnog sustava, ali i

sve veći interes znanstvene javnosti za utvrđivanje i identificiranje utjecaja masnog

tkiva na različite metaboličke bolesti. Kako se redovito radi o vrlo ozbiljnim

zdravstvenim problemima koji imaju izravne negativne posljedice na kako

zdravstveni status tako i radnu efikasnost, pa i socijalnu okolinu, jasno je kako će se

ovom problemu u budućnosti posvetiti sve veća pažnja (Berryman, 1954; Hendrix,

Prins, & Dekkers, 2014; Keane, Kearney, Perry, Kelleher, & Harrington, 2014; Peirson

et al., 2015; Shivpuri, Shivpuri, & Sharma, 2012; Wu et al., 2015).

Populacijski podaci pokazuju da je ovaj problem u porastu, a zbog toga jer na količinu

potkožnog masnog tkiva i uopće količinu masnog tkiva kod ljudi, utječe dnevni fizički

aktivitet i prehrambene navike. Jasno je da se fizički aktivitet sve više smanjuje, kako

zbog automatizacije i mehanizacije, tako i zbog sve manje vremena koje je na

raspolaganju suvremenom čovjeku da se aktivno fizički angažira (Bensimhon, Kraus,

& Donahue, 2006; Bonomi & Westerterp, 2012). S druge strane jasno je kako su

prehrambene navike sve lošije, i što sve skupa dovodi do porasta i akumuliranja

masnog tkiva u ljudskom organizmu (Ashton et al., 2015).

Ovakvo stanje neminovno dovodi do interesa kineziološke struke u području tjelesne i

zdravstvene kulture, rekreacije i kineziterapije, a po pitanju poznavanja i odabira

određenih trenažnih stimulusa kojima će se smanjiti ili barem usporiti dinamika

gomilanja masnog tkiva. S druge strane, interes za ovu problematiku u području

sporta je jasan uzme li se u obzir da masno tkivo u većini slučajeva u sportu

predstavlja „balastnu“ masu, koja otežava izvođenje sportsko specifičnih radnih

zadatka. Kako većina sportova danas podrazumijeva potrebu za efikasnim

209

savladavanjem i vlastitog tijela u izvođenju motoričkih zadataka koji se nalaze u

osnovi sportske uspješnosti, jasno je da masnog tkivo u većini takvih situacija, nije

dobrodošlo. Konkretno, teško je zamisliti da će rezultat u bilo kojoj disciplini atletike

trčanja biti ekvivalentan, ukoliko se na sportaša nabaci kilogram do dva masnog tkiva

evidentne balastne mase. Ovakva logika može se pratiti u svim drugim manifestnim

oblicima sportskih aktivnosti. Vrlo je rijetko naći sportsku aktivnost u kojoj masno

tkivo ne predstavlja negativan faktor i ne doprinosi negativno karakterističnom

rezultatu sportske izvedbe (takve aktivnosti su primjerice bacanje kugle, dizanje

utega u apsolutnoj težinskoj kategoriji).

Stoga ostaje za zaključiti kako će analiza stanja i uopće transformacijski postupci koji

su usmjereni na modeliranje količine potkožnog masnog tkiva biti i dalje u središtu

interesa u svim područjima primijenjene kineziologije.

210

6.2.1 Analiza količine potkožnog masnog tkiva

Analiza količine potkožnog masnog tkiva provodi se na veliki broj načina.

Najjednostavniji način je izračunavanje indeksa tjelesne mase (ITM) kod kojeg se u

karakterističan omjer stavljaju tjelesna visina i tjelesna težina i to po formuli

ITM = TJELESNA TEŽINA (KG)/TJELESNA VISINA (m) 2

Međutim, ovako izračunat indeks ne podrazumijeva i ne uključuje parametre

povećane mišićne mase, pa se pokazalo kako izražavanje neadekvatne količine

masnog tkiva kroz povećani indeks tjelesne mase u velikoj mjeri penalizira osobe

izražene muskulature. Kod takvih osoba javlja se relativno visoki indeks tjelesne

mase, a što kod njih ne znači ništa drugo, nego da je u ukupnoj količini tjelesne mase

uključena velika količina mišićnog tkiva. Naravno, to se iz izračuna ne prepoznaje, te

se u slučaju površne analize vrlo često pogriješi u interpretaciji rezultata.

Danas se, međutim, analiza stanja u količini potkožnog masnog tkiva provodi na

puno preciznije i sofisticiranije načine. U tom smislu, mogu se istaknuti različite

metode mjerenja provodljivosti organizma ili određenih dijelova tijela, kao što su

metoda bio-impendance ili infra-crvena metoda procjene masnog tkiva. Ipak,

potkožno masno tkivo i danas se najčešće mjeri utvrđivanjem debljine kožnih nabora

tj. mjerenjem debljine kožnih nabora na različitim tjelesnim regijama.

Temeljem podataka o debljinama kožnih nabora na pojedinim tjelesnim regijama se

različitim regresijskim kalkulacijama dolazi do vrijednosti koja aproksimira postotak

masnog tkiva u organizmu tj. u tijelu osobe. Premda ove regresijske kalkulacije

redovito uključuju određenu grešku, nema sumnje da su vrlo primjenjive i da se

mogu efikasno iskorištavati kao polazna točka u transformacijskim postupcima, a

kojima je cilj djelovanje na promjene količine masnog tkiva. Naime, čak i ukoliko

regresijska kalkulacija ne pokaže pravu vrijednost količina tj. postotka masnog tkiva

za pojedinu osobu, sasvim sigurno je konačni izračun odličan pokazatelj inicijalnog

stanja koji može poslužiti u usporedbi tog stanja sa stanjem koje će se utvrditi nakon

provedenog transformacijskog postupka. Primjerice, ukoliko osoba u inicijalnom

mjerenju kalkulacijom ima 18% masnog tkiva, a primjenom iste kalkulacije i istih

211

mjerenja nakon određenog perioda treninga, se dobije vrijednost od 15% masnog

tkiva, jasno je kako je došlo do smanjenje količine masnog tkiva, bez obzira nato da li

su vrijednosti apsolutno točne. Naravno, sve ovo dolazi u obzir uz poštivanje

zakonitosti i pravila mjerenja i uz primjenu standardiziranih postupaka mjerenja

kožnih nabora i ostalih morfoloških dimenzija, koje ulaze u regresijsku jednadžbu.

212

6.2.2 Kineziološke transformacije masnog tkiva

Kineziološke transformacije i uopće trenažni postupci kojima će se efikasno djelovati

na smanjenje masnog tkiva, danas su izuzetno popularni, a može se očekivati da će se

razvijati i u budućnosti. Kako bi se objektivno moglo sagledati mogućnosti

transformiranja, odnosno smanjivanja masnog tkiva, potrebno je objektivno sagledati

iskorištavanje masnog tkiva u energetskim procesima u ljudskom organizmu. U tom

smislu, vrlo je važno poznati fiziologiju energetskih procesa, te bio-kemijsku osnovu

tih procesa.77

Masno tkivo jedno je od energetskih izvora u ljudskom organizmu. Iskorištavanje

ovog energetskog izvora je isključivo moguće u aerobnim energetskim procesima. U

tom smislu, potrebno je prisjetiti se da ljudski organizam može energiju za obavljanje

mišićnog rada namiriti kroz (i) anaerobne fosfagene procese, (ii) anaerobne laktatne

procese i (iii) aerobne energetske procese. Za razliku od prva dva, aerobni energetski

procesi karakteristični su za aktivnosti u kojima se radi relativno malim intenzitetom,

a rad se obavlja dulje vrijeme. Tu logiku treba imati na umu u situacijama kada se

govori o mogućnosti iskorištenja masnog tkiva u mišićnom radu. Masno tkivo,

odnosno slobodne masne kiseline, kao energent uključuje se u kemijske isključivo

ukoliko se energija dobiva kroz aerobnu oksidaciju.

GRAF RE-SINTEZA ATP-a KROZ ANAEROBNE I AEROBNE PROCESE

SHEMA RE-SINTEZE ATP-A KROZ ANAEROBNE I AEROBNE PROCESE

Da bi se znalo koji parametri opterećenja određuju, aerobne energetske procese i

uopće mišićni rad u kojima su angažirani aerobni energetski procesi, potrebno je

prisjetiti se karakterističnih zona opterećenja, a koje su analizirane u poglavlju u

kojem se govorilo o razvoju aerobne i anaerobne izdržljivosti, a gdje su one detaljno

obrađene. Ovdje ćemo samo kratko prikazati tablicu zona opterećenja iz kojih se

može slikovito razaznati različita energetska stanja pri različitim vrstama i

intenzitetima rada.

77 Pogledati poglavlje o adaptacijama na trening

213

Kada se pogleda gornja tablica jasno je da se samo kroz prve dvije zone opterećenja u

aktivnom radu i tijekom tog rada, može očekivati određeno iskorištavanje masnih

kiselina, a što potom određuje mogućnost djelovanja na smanjenje potkožnog

masnog tkiva. Samo se u ovim zonama opterećenja može aktivirati mišićna struktura

vlakana koja su sposobna iskorištavati energiju iz masnih kiselina. S druge strane,

radi li se drugim, većim intenzitetima, ne može se očekivati da će rad obavljati spora

mišićna vlakna, te se pri tome ne može očekivati niti da će se iskorištavati masne

kiseline u energetskim procesima kojima se nadoknađuje energija za re-sintezu ATP-

a.78

Stoga, može se zaključiti da bez aerobnog vježbanja nema izravnog iskorištavanja

masnih kiselina, pa ni potrošnje masnog tkiva, smanjenja masnog tkiva u treningu.

Naglasak je, međutim, ovo „u treningu“ ili „tijekom samog treninga“ i to zato, jer je

krivo misliti da će se smanjenje masnog tkiva moći ostvariti samo kod osoba koje

treniraju aerobno. Tome definitivno svjedoči i sportska praksa, gdje je lako uočiti

kako neki sportaši koji treniraju isključivo anaerobno, imaju izuzetno malu količinu

masnog tkiva. Pozadina ovog „fenomena“ nalazi se opet u činjenici da se masno tkivo

troši u aerobnim procesima, ali „aerobni proces“ ne mora značiti uvijek „aerobno

vježbanje“. Ljudi „žive aerobno“, pa je samim tim logično očekivati da se u

svakodnevnom životu, pa čak i u spavanju, u većem postotku trošiti masne kiseline i

78 Za detalje pogledati poglavlje o Adaptacijama

214

izravno djeluje na smanjenje masnog tkiva. Ipak, u tom slučaju treba zadovoljiti

osnovni preduvjet da su organizmu u prvom redu na raspolaganju masne kiseline, a

ne da u tom periodu „svakodnevnog života“ troši druge energente, kao što je na

primjer glukoza ili glikogen. Drugo, sam bazalni metabolizam (metabolizam „u

mirovanju“) mora biti relativno intenzivan, što znači da se radi o osobama koje imaju

relativno veliku količinu aktivne mišićne mase i naglašeni tonus.

Ovakve uvjete je moguće ostvariti samo kod visoko-treniranih sportaša. Prvo, jasno je

da sportaši najčešće imaju relativno veliku količinu mišićne mase, a koja je ogromni

potrošač energije za održavanje vlastitog tonusa (povećani bazalni metabolizam).

Drugo, radi se o osobama koje imaju izuzetno dobru kontrolu prehrambenih navika,

pa u svakom slučaju vode računa adekvatnom energetskom unosu. Konačno, radi se o

osobama koje izuzetno intenzivno anaerobno treniraju, pa u tim periodima

anaerobnom rada troše ostale energetske izvore (prvenstveno glikogen) što, u stvari,

preusmjerava svakodnevne životne energetske potrebe „u smjeru“ aerobne oksidacije.

Želimo kazati kako pokušati na takav način smanjivati masno tkivo kod normalne,

ne-trenirane ili umjereno trenirane populacije vrlo vjerojatno je unaprijed „osuđeno

na neuspjeh“. Ta populacija nema dovoljno veliku količinu mišićnog tkiva (kao

„dnevnog“ potrošača energije), ne trenira intenzivno anaerobno (pa da bi pri tome u

tim trenažnim jedinicama potrošila glikogen), i konačno kod te populacije se ne može

očekivati visoka razina samokontrole i kontrole prehrambenih navika, a što su

temeljni preduvjeti da bi se moglo efikasno djelovati na smanjenje masnog tkiva, a da

se pri tome aerobno ne trenira.

Izgleda da se ipak najbolji efekti u smanjenju masnog tkiva mogu očekivati

kombiniranjem aerobnog vježbanja u prvoj i drugoj zoni sa povremenim treninzima

višeg intenziteta primjenom vanjskog opterećenja - treninzima snage/jakosti. Tako

treninzi jakosti/snage izazivaju promjenu u tonusu muskulature, ali djeluju i na

umjerenu hipertrofiju. Na ovaj način povećava se ukupno aktivna mišićna masa koja

je bitno veći potrošač energije nego je to neaktivna tjelesna masa. Time se zapravo

pojačava bazalni metabolizam - potrošnja energije u mirovanju. Kada se tome

pridoda pozitivni učinak aerobnog vježbanja na izravnu potrošnju masti tijekom

treninga, jasno je kako se od ovakve kombinacije mogu očekivati visoki efekti u

smislu djelovanja na smanjenje masnog tkiva.

215

Ovome međutim treba pridodati i potrebu za kontrolom prehrambenih navika, jer

ukupno gledano, gubitak masnog tkiva može se očekivati samo i isključivo ukoliko je

tijelo u energetskom deficitu, tj. ukoliko se više energije troši nego što se unosi. Stoga,

bez kontrole prehrambenih navika i kalorijskog unosa, svaki pokušaj djelovanja na

smanjenje masnog tkiva vjerojatno neće dati rezultate. Za kraj ostaje napomenuti

jedan relativno zanimljiv podatak. Upravo transformacija masnog tkiva, odnosno

smanjenje količine masnog tkiva vrlo vjerojatno je jedina kineziološka transformacija

koju je potrebno provoditi u uvjetima sub-kompenzacije. Preciznije, ako se želi

ostvariti cilj treninga, ne smije se dozvoliti da dođe do potpune obnove resursa koji su

prethodnim treningom iscrpljeni.

216

LITERATURA

1. Ashton, L. M., Morgan, P. J., Hutchesson, M. J., Rollo, M. E., Young, M. D., & Collins, C. E. (2015). A systematic review of SNAPO (Smoking, Nutrition, Alcohol, Physical activity and Obesity) randomized controlled trials in young adult men. Prev Med. doi: 10.1016/j.ypmed.2015.09.005

2. Barlow, P. A., Otahal, P., Schultz, M. G., Shing, C. M., & Sharman, J. E. (2014). Low exercise blood pressure and risk of cardiovascular events and all-cause mortality: systematic review and meta-analysis. Atherosclerosis, 237(1), 13-22. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2014.08.029

3. Bensimhon, D. R., Kraus, W. E., & Donahue, M. P. (2006). Obesity and physical activity: a review. Am Heart J, 151(3), 598-603. doi: 10.1016/j.ahj.2005.03.005

4. Berryman, G. H. (1954). Obesity: a review of the problem. Metabolism, 3(6), 544-560.

5. Bompa, T. O., & Haff, G. (2009). Periodization: Theory and Methodology of Training: Human Kinetics.

6. Bonomi, A. G., & Westerterp, K. R. (2012). Advances in physical activity monitoring and lifestyle interventions in obesity: a review. Int J Obes (Lond), 36(2), 167-177. doi: 10.1038/ijo.2011.99

7. Cairney, J., Hay, J., Veldhuizen, S., Missiuna, C., & Faught, B. E. (2009). Comparing probable case identification of developmental coordination disorder using the short form of the Bruininks-Oseretsky Test of Motor Proficiency and the Movement ABC. Child Care Health Dev, 35(3), 402-408. doi: 10.1111/j.1365-2214.2009.00957.x

8. Castagna, O., Brisswalter, J., Lacour, J. R., & Vogiatzis, I. (2008). Physiological demands of different sailing techniques of the new Olympic windsurfing class. Eur J Appl Physiol, 104(6), 1061-1067. doi: 10.1007/s00421-008-0863-y

9. Cavar, M., Corluka, M., Cerkez, I., Culjak, Z., & Sekulic, D. (2013). Are various forms of locomotion-speed diverse or unique performance quality? J Hum Kinet, 38, 53-61. doi: 10.2478/hukin-2013-0045

10. Cooper, K. H. (1970). The new aerobics: Bantam Books. 11. Cooper, S. M., Baker, J. S., Tong, R. J., Roberts, E., & Hanford, M. (2005). The

repeatability and criterion related validity of the 20 m multistage fitness test as a predictor of maximal oxygen uptake in active young men. Br J Sports Med, 39(4), e19. doi: 10.1136/bjsm.2004.013078

12. Dolgener, F. A., Hensley, L. D., Marsh, J. J., & Fjelstul, J. K. (1994). Validation of the Rockport Fitness Walking Test in college males and females. Res Q Exerc Sport, 65(2), 152-158. doi: 10.1080/02701367.1994.10607610

13. Duger, T., Bumin, G., Uyanik, M., Aki, E., & Kayihan, H. (1999). The assessment of Bruininks-Oseretsky test of motor proficiency in children. Pediatr Rehabil, 3(3), 125-131.

14. Fenstermaker, K. L., Plowman, S. A., & Looney, M. A. (1992). Validation of the Rockport Fitness Walking Test in females 65 years and older. Res Q Exerc Sport, 63(3), 322-327. doi: 10.1080/02701367.1992.10608749

15. Fernandez-Fernandez, J., de la Aleja Tellez, J. G., Moya-Ramon, M., Cabello-Manrique, D., & Mendez-Villanueva, A. (2013). Gender differences in game

217

responses during badminton match play. J Strength Cond Res, 27(9), 2396-2404. doi: 10.1519/JSC.0b013e31827fcc6a

16. Figueira, F. R., Umpierre, D., Cureau, F. V., Zucatti, A. T., Dalzochio, M. B., Leitao, C. B., & Schaan, B. D. (2014). Association between physical activity advice only or structured exercise training with blood pressure levels in patients with type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Sports Med, 44(11), 1557-1572. doi: 10.1007/s40279-014-0226-2

17. George, J. D., Fellingham, G. W., & Fisher, A. G. (1998). A modified version of the Rockport Fitness Walking Test for college men and women. Res Q Exerc Sport, 69(2), 205-209. doi: 10.1080/02701367.1998.10607685

18. Griffin, S. E., Robergs, R. A., & Heyward, V. H. (1997). Blood pressure measurement during exercise: a review. Med Sci Sports Exerc, 29(1), 149-159.

19. Hassan, M. M. (2001). Validity and reliability for the Bruininks-Oseretsky Test of Motor Proficiency-Short Form as applied in the United Arab Emirates culture. Percept Mot Skills, 92(1), 157-166. doi: 10.2466/pms.2001.92.1.157

20. Hendrix, C. G., Prins, M. R., & Dekkers, H. (2014). Developmental coordination disorder and overweight and obesity in children: a systematic review. Obes Rev, 15(5), 408-423. doi: 10.1111/obr.12137

21. Hofmann, P., Bunc, V., Leitner, H., Pokan, R., & Gaisl, G. (1994). Heart rate threshold related to lactate turn point and steady-state exercise on a cycle ergometer. Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 69(2), 132-139.

22. Housh, T. J., Housh, D. J., & DeVries, H. A. (2006). Applied Exercise and Sport Physiology: Holcomb Hathaway.

23. Hrysomallis, C. (2011). Balance ability and athletic performance. Sports Med, 41(3), 221-232. doi: 10.2165/11538560-000000000-00000

24. Idrizovic, K., Uljevic, O., Spasic, M., Sekulic, D., & Kondric, M. (2015). Sport specific fitness status in junior water polo players - Playing position approach. J Sports Med Phys Fitness, 55(6), 596-603.

25. Kambas, A., & Aggeloussis, N. (2006). Construct validity of the Bruininks-Oseretsky Test of Motor Proficiency-short form for a sample of Greek preschool and primary school children. Percept Mot Skills, 102(1), 65-72. doi: 10.2466/pms.102.1.65-75

26. Keane, E., Kearney, P. M., Perry, I. J., Kelleher, C. C., & Harrington, J. M. (2014). Trends and prevalence of overweight and obesity in primary school aged children in the Republic of Ireland from 2002-2012: a systematic review. BMC Public Health, 14, 974. doi: 10.1186/1471-2458-14-974

27. Kelley, G. A., Kelley, K. A., & Tran, Z. V. (2001). Aerobic exercise and resting blood pressure: a meta-analytic review of randomized, controlled trials. Prev Cardiol, 4(2), 73-80.

28. Kenneth H Cooper, M. D. M. P. H., & Cooper, K. H. (1982). New Aerobics: Random House Publishing Group.

29. Kittredge, J. M., Rimmer, J. H., & Looney, M. A. (1994). Validation of the Rockport Fitness Walking Test for adults with mental retardation. Med Sci Sports Exerc, 26(1), 95-102.

30. Koeneman, M. A., Verheijden, M. W., Chinapaw, M. J., & Hopman-Rock, M. (2011). Determinants of physical activity and exercise in healthy older adults: a systematic review. Int J Behav Nutr Phys Act, 8, 142. doi: 10.1186/1479-5868-8-142

31. Krstulovic, S., Zuvela, F., & Katic, R. (2006). Biomotor systems in elite junior judoists. Coll Antropol, 30(4), 845-851.

218

32. Kunduracioglu, B., Guner, R., Ulkar, B., & Erdogan, A. (2007). Can heart rate values obtained from laboratory and field lactate tests be used interchangeably to prescribe exercise intensity for soccer players? Adv Ther, 24(4), 890-902.

33. Labadie, J. C. (1984). [Medicine and windsurfing]. Union Med Can, 113(8), 640-643.

34. Labrecque, E. (2013). Coordination: Capstone Global Library Limited. 35. Leger, L., & Boucher, R. (1980). An indirect continuous running multistage

field test: the Universite de Montreal track test. Can J Appl Sport Sci, 5(2), 77-84.

36. Leger, L. A., & Lambert, J. (1982). A maximal multistage 20-m shuttle run test to predict VO2 max. Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 49(1), 1-12.

37. Leger, L. A., Mercier, D., Gadoury, C., & Lambert, J. (1988). The multistage 20 metre shuttle run test for aerobic fitness. J Sports Sci, 6(2), 93-101. doi: 10.1080/02640418808729800

38. Ljunggren, G., Ceci, R., & Karlsson, J. (1987). Prolonged exercise at a constant load on a bicycle ergometer: ratings of perceived exertion and leg aches and pain as well as measurements of blood lactate accumulation and heart rate. Int J Sports Med, 8(2), 109-116. doi: 10.1055/s-2008-1025651

39. MacCobb, S., Greene, S., Nugent, K., & O'Mahony, P. (2005). Measurement and prediction of motor proficiency in children using Bayley infant scales and the Bruininks-Oseretsky test. Phys Occup Ther Pediatr, 25(1-2), 59-79.

40. Mahar, M. T., Guerieri, A. M., Hanna, M. S., & Kemble, C. D. (2011). Estimation of aerobic fitness from 20-m multistage shuttle run test performance. Am J Prev Med, 41(4 Suppl 2), S117-123. doi: 10.1016/j.amepre.2011.07.008

41. Mantzicopoulos, P. (2004). I am really good at puzzles, but I don't get asked to play with others: age, gender, and ethnic differences in Head Start children's self-perceptions of competence. J Genet Psychol, 165(1), 51-65. doi: 10.3200/GNTP.165.1.51-66

42. Mišigoj-Duraković, M. (1995). Morfološka antropometrija u športu: Fakultet za fizičku kulturu.

43. Nassis, G. P., Geladas, N. D., Soldatos, Y., Sotiropoulos, A., Bekris, V., & Souglis, A. (2010). Relationship between the 20-m multistage shuttle run test and 2 soccer-specific field tests for the assessment of aerobic fitness in adult semi-professional soccer players. J Strength Cond Res, 24(10), 2693-2697. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181bf0471

44. Peirson, L., Fitzpatrick-Lewis, D., Morrison, K., Warren, R., Usman Ali, M., & Raina, P. (2015). Treatment of overweight and obesity in children and youth: a systematic review and meta-analysis. CMAJ Open, 3(1), E35-46. doi: 10.9778/cmajo.20140047

45. Perrin, P., Deviterne, D., Hugel, F., & Perrot, C. (2002). Judo, better than dance, develops sensorimotor adaptabilities involved in balance control. Gait Posture, 15(2), 187-194.

46. Rondalis, R. (2003). Predictive validity of the test of infant motor performance as measured by the Bruininks-Oseretsky test of motor proficiency at school age. Pediatr Phys Ther, 15(2), 137-139.

47. Roseguini, B. T., Narro, F., Oliveira, A. R., & Ribeiro, J. P. (2007). Estimation of the lactate threshold from heart rate response to submaximal exercise: the pulse deficit. Int J Sports Med, 28(6), 463-469. doi: 10.1055/s-2006-924584

219

48. Sattler, T., Sekulic, D., Hadzic, V., Uljevic, O., & Dervisevic, E. (2012). Vertical jumping tests in volleyball: reliability, validity, and playing-position specifics. J Strength Cond Res, 26(6), 1532-1538. doi: 10.1519/JSC.0b013e318234e838

49. Schmid, A., Huonker, M., Aramendi, J. F., Kluppel, E., Barturen, J. M., Grathwohl, D., . . . Keul, J. (1998). Heart rate deflection compared to 4 mmol x l(-1) lactate threshold during incremental exercise and to lactate during steady-state exercise on an arm-cranking ergometer in paraplegic athletes. Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 78(2), 177-182.

50. Sekulic, D., Krolo, A., Spasic, M., Uljevic, O., & Peric, M. (2014). The development of a new stop'n'go reactive-agility test. J Strength Cond Res, 28(11), 3306-3312. doi: 10.1519/JSC.0000000000000515

51. Sekulic, D., Spasic, M., Mirkov, D., Cavar, M., & Sattler, T. (2013). Gender-specific influences of balance, speed, and power on agility performance. J Strength Cond Res, 27(3), 802-811. doi: 10.1519/JSC.0b013e31825c2cb0

52. Seneli, R. M., Ebersole, K. T., O'Connor, K. M., & Snyder, A. C. (2013). Estimated V(O2)max from the rockport walk test on a nonmotorized curved treadmill. J Strength Cond Res, 27(12), 3495-3505. doi: 10.1519/JSC.0b013e31828f04d8

53. Sheldon, A., Booth, F. W., & Kirby, C. R. (1993). cAMP levels in fast- and slow-twitch skeletal muscle after an acute bout of aerobic exercise. Am J Physiol, 264(6 Pt 1), C1500-1504.

54. Shivpuri, A., Shivpuri, A., & Sharma, S. (2012). Childhood Obesity: Review of a growing Problem. Int J Clin Pediatr Dent, 5(3), 237-241. doi: 10.5005/jp-journals-10005-1175

55. So, R., Chan, K. M., Appel, R., & Yuan, Y. (2004). Changes in the multi-joint kinematics and co-ordination after repetitive windsurfing pumping task. J Sports Med Phys Fitness, 44(3), 249-257.

56. Uljevic, O., Esco, M. R., & Sekulic, D. (2014). Reliability, validity, and applicability of isolated and combined sport-specific tests of conditioning capacities in top-level junior water polo athletes. J Strength Cond Res, 28(6), 1595-1605. doi: 10.1519/JSC.0000000000000308

57. Uljevic, O., Spasic, M., & Sekulic, D. (2013). Sport-specific motor fitness tests in water polo: reliability, validity and playing position differences. J Sports Sci Med, 12(4), 646-654.

58. Vanderthommen, M., Francaux, M., Colinet, C., Lehance, C., Lhermerout, C., Crielaard, J. M., & Theisen, D. (2002). A multistage field test of wheelchair users for evaluation of fitness and prediction of peak oxygen consumption. J Rehabil Res Dev, 39(6), 685-692.

59. Venetsanou, F., Kambas, A., Aggeloussis, N., Serbezis, V., & Taxildaris, K. (2007). Use of the Bruininks-Oseretsky Test of Motor Proficiency for identifying children with motor impairment. Dev Med Child Neurol, 49(11), 846-848. doi: 10.1111/j.1469-8749.2007.00846.x

60. Vucetic, V., Mozek, M., & Rakovac, M. (2015). Peak blood lactate parameters in athletes of different running events during low-intensity recovery after ramp-type protocol. J Strength Cond Res, 29(4), 1057-1063. doi: 10.1519/JSC.0000000000000725

61. Wilmore, J. H., Costill, D. L., & Kenney, W. L. (2008). Physiology of Sport and Exercise: Human Kinetics.

62. Wu, S., Ding, Y., Wu, F., Li, R., Hu, Y., Hou, J., & Mao, P. (2015). Socio-economic position as an intervention against overweight and obesity in

220

children: a systematic review and meta-analysis. Sci Rep, 5, 11354. doi: 10.1038/srep11354

63. Xie, B., & Arslanian-Engoren, C. (2014). Self-concepts of exercise in frail older adults with heart failure: a literature review. West J Nurs Res, 36(10), 1378-1379. doi: 10.1177/0193945914540102

64. Xie, B., & Arslanian-Engoren, C. (2015). Self-concepts of exercise in frail older adults with heart failure: a literature review. Res Theory Nurs Pract, 29(2), 113-124.

ANALIZA STANJA I TRANSFORMACIJSKI POSTUPCI U …dado/index_files/OKT2knjiga.pdf · 1.5 Faktori koji...

Documents

Transcript of ANALIZA STANJA I TRANSFORMACIJSKI POSTUPCI U …dado/index_files/OKT2knjiga.pdf · 1.5 Faktori koji...