Analisi Dello SQUAT

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come eseguire lo squat

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  • Analisi dello Squat Prof. Massaroni Filippo , Prof. Matteo Romanazzi, Amoroso Elpidio. !In questi ultimi tempi linteresse verso lo squat o accosciata sembra aver subito una accelerazione. E certamente un esercizio di grande valore sia come mezzo di potenziamento e miglioramento della efficienza in generale sia come esercizio base per lo sviluppo muscolare. Entusiastiche interpretazioni del tipo il re degli esercizi, generano nella classe medica arrocchi del tipo i pesi fanno male non del tutto ingiustificati ai quali va risposto con una approfondita conoscenza della biomeccanica dellesercizio e dalle sue possibilit duso misurata sullobiettivo e sulle possibilit del soggetto. Siamo convinti che non ci siano esercizi, eseguiti correttamente e con carichi adeguati, prescritti a soggetti in ordine biomeccanico, che procurino danni. Siamo altrettanto convinti che gli esercizi scorrettamente utilizzati, sia come esecuzione che come carichi inadeguati, siano fonte di rischi anche gravi. Due termini appena usati hanno bisogno di approfondimento: esecuzione dellesercizio, carico adeguato.

    ! !!

  • !!Catena motoria attiva

    ! Esecuzione dellesercizio Eseguire lesercizio di squat nel Resistance Training ( RT) vuol dire piegarsi sulle ginocchia con una resistenza aggiunta al peso personale. Come in tutti gli esercizi RT, gli attori sono due : la resistenza (R) generata dal peso corporeo e dal carico aggiunto (sovraccarico sc.) e la forza muscolare (FM) della catena motoria attivata per vincere questa resistenza.

    ! !

  • !Due i vincoli nellesecuzione. Uno statico ed lappoggio del piede a terra, ed uno dinamico ed il percorso verticale del baricentro lungo la retta che cade anche al variare notevole di tecniche, costantemente durante tutta lesecuzione sulla caviglia. La catena motoria interessata costituita dalle articolazioni della caviglia, il ginocchio , lanca , e tutte le articolazioni intervertebrali della spina. La muscolatura fondamentalmente quella antigravitaria. Una corretta esecuzione senza obiettivi particolari porta a unequa distribuzione del sovraccarico tra tutte le articolazioni attive con la conseguenza di mantenere in equilibrio i rapporti di forza tra i gruppi muscolari. La spina non dovrebbe essere considerata in questo esercizio in funzione articolare. Nessuna curva della spina dovrebbe essere modificata durante lesecuzione e mantenuta costantemente in posizione neutra. Posizione consapevolmente acquisita e stabilizzata, nella prima fase didattica, con adeguati esercizi. ! Modalit di esecuzione dello squat classico Bilanciere posizionato sopra la spina della scapola Distanza tra i piedi uguale o appena + larga delle spalle Stessa direzione del ginocchio e del piede Schiena in solida posizione neutra Lordosi cervicale neutra, sguardo parallelo Impugnatura appena esterna alle spalle e gomito in basso ^ della Caviglia, a femore parallelo al piano, possibilmente non superiore 45 Il piegamento a femore parallelo al piano come punto di arrivo, da non sorpassare

    senza motivi specifici. Velocit di esecuzione lenta Assistenza consigliata !Punti di repere biomeccanici Lesercizio in condizioni di catena cinetica chiusa. Tra altre cose questo vuol dire che la modificazione su una articolazione si ripercuote su tutte le altre. Il punto fisso del piegamento la pianta del piede ed un braccio della articolazione della caviglia. In questo modo questa articolazione diviene il punto di riferimento di tutte le altre. La

  • resistenza aggiunta posizionata sopra la spina della scapola ( nello squat classico) ed ha un vincolo di equilibrio: deve avere un percorso pressoch verticale alla caviglia (qualche cm anteriore). I vari tipi di squat sono conseguenza al riposizionamento della R in luoghi diversi della spina. Questo porta alla modificazione dellimpegno reciproco delle diverse articolazioni e conseguentemente dei gruppi muscolari motori. Lequilibrio rimane comunque legato alla verticale della caviglia sulla quale si muove il baricentro totale del corpo e del sovraccarico nello squat e in tutte le sue varianti. !

    ! !Carico adeguato Dovremmo parlare di sovraccarico comunque di R aggiunta. La R dovrebbe essere scrupolosamente adeguata agli obiettivi e alle possibilit di mantenere tutti gli assetti del soggetto. Gli obiettivi inseriti in una visione pluriennale e distinti tra obiettivi di potenziamento delle possibilit di alte prestazioni in altre attivit sportive e obiettivi per il livello di eccellenza nella vita individuale e sociale. La distinzione deve essere ben chiara nella mente del tecnico in quanto il valore della R ha conseguenze positive e negative sulle strutture del soggetto. Spingere il praticante verso massimali senza

    Tre gli angoli significativi in questo esercizio: !

    lanca ,!

    il ginocchio , !

    la caviglia. !

    Tutti e tre variano con il grado profondit

    dellaccosciata. Rifacendosi allangolo del ginocchio

    si considerano tre livelli:!

    Mezzo squat ( quello in immagine) con ^ del

    ginocchio >80

  • significato per il suo obiettivo, lo espone a rischi non necessari dei quali listruttore dovrebbe rispondere almeno in termini di competenza tecnica. Il carico diretto sulle strutture entro un valore di 100-120% del peso personale con una esecuzione corretta, dovrebbe essere nella portata di sani individui allenati in questo esercizio. Carichi inadeguati, sia allobiettivo che alla corretta esecuzione generano squilibri tra le articolazioni. La schiena oltre che le proprie curve sotto un carico eccessivo modifica la propria inclinazione con il risultato di aumentare il momento di taglio sulla zona lombare.

    ! !Evidenze scientifich Diversi ricercatori hanno indagato leffetto dellinclinazione del busto sul momento della zona lombare. Gi in Lallenamento della Forza SSS 1996 Renato Manno riporta uno studio pubblicato in Nett 1967, dove il carico sulla schiena funzione della inclinazione della stessa. Adams (1,2,3) mette in evidenza come una iperestenzione accentuata di 2 gradi porti ad un aumento della compressione nella parte esterna dei dischi vertebrali lombari del 16%. Potvin e McGill (4) mostrano inequivocabili relazioni tra sullinclinazione della spina e laumento del carico. Il suggerimento comune porre una maggiore attenzione nella esecuzione dello squat ed ai movimenti e posizioni della schiena durante lesecuzione. Nessuna variazione delle curve sotto carico deve

  • avvenire, e la schiena dovrebbe essere mantenuta il pi possibile verticale. Questa ultima indicazione contraddice la possibilit di utilizzare carichi da record. In questo caso lobiettivo del soggetto deve essere la guida. In casi di fitness non essendo prioritario il valore della R possibile attenersi a queste indicazioni e se il caso optare varianti come lo squat avanti, lhak squat con bilancere o manubri o spinte alla pressa che per altra categoria di esercizi per gli arti inferiori. !Il contributo della Nabba Itali Gli approfondimenti sullo squat sono stati perseguiti da noi da diverso tempo. Programmi di lavoro fortemente contratti e concentrati sugli esercizi base, molto frequenti attualmente, ha moltiplicato la facilit di prescrizione di questo esercizio. S aggiunto lerrore di scambiare il valore della R con il valore del lavoro. Il primo fortemente limitativo per le strutture, il secondo per i fattori metabolici. Un perseguimento non giustificato in quanto la prima aumenta tutti i rischi mentre un aumento del secondo sarebbe pi opportuno riguardo lo sviluppo muscolare e lefficienza generale. Il prezzo di un aumento del lavoro attraverso un aumento delle ripetizioni la fatica metabolica, dura da sostenere ma senza rischi e con diversi benefici. Parlando di resistance training nulla che valga in questo campo gratis. In conseguenza di questa facilit di prescrizione e gestione incentrata su obiettivi di forza si sono moltiplicati i casi di danni pi o meno gravi alla spina. Si sono invocate cause diverse, primariamente una errata esecuzione. Ma s visto come il carico stesso e langolo di inclinazione della schiena, nemmeno valutata o addirittura consigliata da certe scuole, sia fonte di rischio. In un forum molto seguito in occasione del Rimini Welness 2012 largomento stato affrontato frontalmente. Matteo Romanazzi probabilmente lunico PhD in Italia che sinteressi con i requisiti necessari a questi temi e con luso del MuscleLab ha effettuato numerosi rilievi nello squat classico e nelle sue numerose variazioni. I grafici che seguono sono una parte dei rilievi effettuati. !I diversi stili dellaccosciata Il fatto stesso che il nome rimanga lo stesso con unaggiunta dice che pur variando qualche cosa laccosciata rimane costante in tutte le esecuzioni. Cos, lo squat classico, lhak squat, lo squat avanti , lo squat con manubri, loverhead , sono tutte

  • accosciate. Cosa che cambia . Abbiamo gi ricordato i vincoli dello squat: il punto fisso a terra ed il punto che si muove , ma con uno stretto vincolo di equilibrio. Il punto fisso costante per tutti quindi il discorso finisce qui. Il punto che si muove che potremmo identificare col baricentro la risultante del baricentro del carico e quello del corpo dellatleta. La risultante deve essere comunque sulla verticale al punto fisso ovvero la caviglia. Quindi lo spostamento del sovraccarico inevitabilmente porta ad uno spostamento del corpo dellatleta. Ecco due esempi estremi. !

    ! !Nel primo lenfatizzazione dellinclinzione della schiena ed un minimo di flessione del ginocchio . Per bilanciare il baricentro del bilanciere necessario spostar indietro il baricentro del corpo. La risultante di due baricentri, sovraccarico e corpo, comunque sulla verticale del punto fisso. Nel capo opposto troviamo lhak squat, il secondo esercizio.