A n a M a r i a C o r e

Cozinhado sem

crueldade

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<te a l i m e h f a ç ã o v e g e f a r i a n a

5 a e d i ç ã o

Cozinhando se*)

crueldade

Sumário

Prefácio para a 5a edição 7 Introdução 9

Perguntas e Respostas Sobre Vegetarianismo 13 A Despensa Vegan 20 Glossário 23 Onde Encontrar 27

Informações Nutricionais 31 Dicas de Alimentação Infantil 35

Receitas Café da Manhã 39 Pães 51 Patês e Recheios para Sanduíches 61 Aperitivos, Saladas e Molhos 71 Sopas 89 Acompanhamentos 99 Pratos Principais 119 Substitutos da Carne Animal 139 Massas, Recheios e Molhos 151 Sobremesas 167

Tortas Doces 182 Biscoitos 189 Sorvetes 192 Bolos sem Ovos 195

Bebidas 209 Festas 213

Sugestões para Menus 221 Cães & Gatos 225

Bibliografia 232 índice 233 Sobre a Autora 238

Prefácio para a 5a Edição

É com muito orgulho que apresento esta edição especial comemorativa dos 10 anos de lançamento de Cozinhando sem Crueldade. Este trabalho foi pioneiro, pois foi o primeiro no Brasil a trazer o termo "Vegan" e a celebrar o veganismo como estilo de vida, e não só como opção alimentar.

Em 1994 me envolvi com vegetarianismo, mas foi em 1996 que iniciei as pesquisas culinárias que resultaram neste livro. Por dia eram testadas cerca de 7 receitas, que depois eram re-testadas. Esse ritmo durou quase 1 ano e meio e Cozinhando sem Crueldade malmente foi lançado em setembro de 1997.

Dez anos se passaram e muita coisa mudou. Eu nunca poderia -~2ginar que faria um segunda, terceira, quarta e quinta edição. Enquanto desenvolvia as receitas, só podia pensar no conhecimento q _e eu estava criando, e que isso ajudaria muitas pessoas a mudarem

dietas e aproveitarem o veganismo com mais sabor e variedade. N _nca pensei que essa sementinha de trabalho iria crescer tanto a pinto de se tornar um árvore.

Hoje me surpreendo quando vejo a enorme quantidade de pessoas aderindo e se envolvendo cada vez mais com o veganismo, seja por preocupação com a saúde ou por compaixão com os animais. É uma rede que cresce rapidamente! Da mesma forma multiplicam-se ações organizadas a favor do vegetarianismo e na luta pelos direitos dos animais como eu nunca havia visto antes.

As novidades desta edição estão no projeto gráfico, que modernizou o design da obra toda, na ampliação de alguns capítulos e na constante tarefa de revisão do conteúdo e atualização dos ingre-dientes, já que existe hoje uma infinidade de produtos que faci-litam nosso dia-a-dia, que a 10 anos atrás não existiam.

Boa leitura e bom apetite! Ana Maria Curcelli

"Cozinhar sem crueldade é cozinhar com compaixão!"

fôfrítfuçao Quando uma pessoa se torna vegetariana é comum que parte da família ou o companheiro não o seja. Por isso, acredito que uma das priorida-des para o vegetariano novato é aprender a cozinhar para garantir sua autonomia alimentar.

Quando a idéia deste livro começou a tomar forma, achei importante quebrar o mito que ser vegetariano implica em perder o paladar. Para reforçar esta idéia me preocupei em buscar prin-cipalmente receitas que fossem saborosas. Apesar do vegetariano abster-se de produtos de origem animal, suas refeições são saborosas, nutri t ivas, cr iat ivas , saudáveis, desengorduradas, naturais , equilibradas, coloridas e até mais baratas que a dieta onívora tradicional. Além destes alimentos poderem, em várias situações, atuar como coadjuvantes no tratamento de alguns tipos de doença.

Coloquei tanto receitas básicas e fáceis de serem executadas, para aqueles que estão se tornando vegetarianos/vegans e ainda não têm familiaridade com certos ingredientes, como também algumas mais e laboradas, para aqueles que já conhecem os precei tos bás icos da cul inária vegetar iana, mas buscam um cardápio mais variado e saboroso.

Também posso afirmar que meu trabalho sempre foi pautado pela busca incessante do que há de melhor nas diferentes culturas, levando em conta a isenção de produtos animais. Minha pesquisa culinária agrega essa experiência, como poderão ver nas receitas escolhidas , além de incluir ingredientes regionais que serão utilizados nas mesmas.

As receitas deste livro são, em sua maioria, receitas da minha família que foram adaptadas para a dieta vegetariana, receitas lacto-ovo-vegetarianas adaptadas ao veganismo, receitas internacionais

clássicas adaptadas - mexicanas, italianas, indianas, chinesas, ame-ricanas, árabes - , invenções minhas e receitas de livros importados adaptadas com ingredientes regionais brasileiros. Nada de só saladinhas ou feijão e arroz: o vegetariano come muitos mais que isso e com muito paladar.

Este livro vai mostrar que tornar-se vegetariano não significa restringir sua dieta, mas o contrário. Ao eliminar os produtos de origem animal, é natural que a pessoa passe a buscar novas alternativas, abrindo um leque infinito de opções. Foi assim que descobri ingredientes regionais, pratos internacionais e delícias que eu nem sabia que existiam. Rompi preconceitos e inclui no meu dia-a-dia coisas que nunca imaginei que fariam parte de minha dieta e que hoje não consigo viver sem, como o tofu por exemplo.

Como primeira leitura, insisto que você comece a explorar esse livro pelo capítulo "Glossário", assim saberá o que é cada ingrediente c sua origem. Dessa maneira poderá tirar alguma dúvida sobre os ingredientes de uma receita antes de fazê-la. Afinal, utilizamos ingredientes bem específicos que algumas vezes são tão fáceis de achar. Mesmo assim é bom conhecê-los. Se você, por exemplo, tiver ao menos dado uma rápida olhada nele saberá que PVT é um sinônimo para a famosa "carne de soja".

Outros capítulos que sugiro como base de informações são: "Perguntas e Respostas Sobre Vegetarianismo", para que você se informe mais a respeito dos mitos relacionados a este tipo de ali-mentação, bem como sua filosofia,"A Despensa Vegan","Informações Nutricionais" e "Onde Encontrar".

A maioria das receitas contém ingredientes opcionais, substituíveis e variações do mesmo prato. No fim de cada capítulo, me preocupei também em colocar mais algumas dicas e idéias genéricas sobre as receitas do próprio capítulo.

Apesar do capítulo "Sobremesas" ser o maior, é importante não abusar do açúcar. Podemos fazer deliciosos bolos recheados vegans e uma variedade enorme de outros doces, mas prefira sempre uma fruta crua ou uma sobremesa com frutas à essas tentações. Nesta nova edição dividi este capítulo por especialidades: Sorvetes, Biscoitos, Tortas Doces, e um exclusivamente dedicado, é claro, aos Bolos sem Ovos.

No capítulo "Informações Nutricionais" você encontrará, de forma resumida e sem paranóia, dicas de como se alimentar com saúde. Segue também um capítulo destinado às mamães, com dicas de alimentação vegetariana infantil, voltado para bebês e crianças de até 1 ano de idade.

A partir da segunda edição, o livro conta com um capítulo de receitas e dicas para a alimentação de cães e gatos - sim, nossos melhores amigos podem ser vegetarianos também, leia e entenda o porquê. Por fim, o capítulo "Onde Encontrar" mostra idéias para achar a maioria dos produtos utilizados nas receitas, além de fontes de informação tanto no Brasil como no exterior, como endereços na internet de lojas e grupos de direitos dos animais, para ativismo ou pesquisa.

Agradeço aos queridos amigos e leitores que ajudaram, pergun-taram, colaboraram, opinaram, deram força, conselhos e experi-mentaram minhas receitas. Agradecimentos especiais para: José Rodolfo Arantes de Seixas, Ruy Fernando Cavalheiro, minha família e os parceiros: Veganas, Cooperativa Vegan e Sun Software Digital & Web Solutions. Dedico este trabalho a todos aqueles que se empenham na construção de um mundo melhor.

Dicas e cm?, usar seu líVrg... Para preparar as receitas deste livro, você não vai precisar de mui-tos aparatos de cozinha. O que é indispensável é o liqüidificador ou, se você preferir, um mixer ou processador de alimentos. Lógico que tudo que você tiver e quiser usar para facilitar o preparo é válido.

Os bolos eu geralmente bato na mão com uma colher de pau, mas nada impede o uso da batedeira elétrica. A centrífuga é ótima para sucos, mas não é obrigatório ter. Formas e assadeiras: tenha pelo menos uma grande, uma média, uma pequena, uma para pizzas e uma para pudim com furo no meio. Aquelas refratárias são ótimas para lasanha. Fique atento a cada receita que for fazer e leia antes para verificar se você tem tudo o que ela pede. Colher-de-pau, pão duro, copo de medidas, pau de macarrão (para abrir massas), e uma peneira também são indispensáveis. Como muitas sobremesas levam amido de milho como agente para dar consistência, tenho sempre a mão uma colher de pau com a ponta quadrada, reta mesmo - é o acessório ideal para impedir que empelote no fundo da panela.

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Eu escolhi não colocar nenhuma receita que seja preparada no microondas porque os vegetarianos são divididos nesse ponto, e os que não usam não arredam o pé, e têm seus bons motivos. Se você tiver, e quiser usar, tudo bem. Também não precisará de uma balança para medir os ingredientes em gramas, eu já me preocupei com isso transformando as medidas de gramas para volumes. Ou seja, usaremos as medidas em xícaras ou litro. Cada xícara corresponde a 200ml.

Como o objetivo principal deste livro é mostrar como uma dieta vegetariana pode ser saborosa, ou até mais, que a dieta onívora, incluí várias receitas de doces e frituras. No entanto, é bom maneirar cm ambos, procure não comer frituras em todas as refeições e prefira sempre frutas à doces.

Alimentos integrais ou refinados? A farinha, eu uso as duas, assim como o açúcar (cristal e melado). Aí você diz: "Eu prefiro comer tudo integral". Eu sei, eu também. Sem dúvida, produtos integrais contém mais fibras, tão importantes para nossa nutrição. Mas, se você for fazer uma massa de esfiha, bolo ou pizza só com farinha integral, verá como vai ficar pesada demais e ninguém vai conse-guir comer mais que um pedaço. Tente um equilíbrio entre os dois tipos, meio a meio ou 2 0 % da branca e 8 0 % da integral. A farinha branca contém mais glúten que a integral o que é indispensável para dar o ponto de liga aos bolos e pães sem ovos. Basta ter bom senso e pensar no paladar do alimento. Mesmo assim, sinta-se livre. O mais importante é o cozinheiro ter autonomia para escolher e substituir ingredientes.

Muitas pessoas me questionam por indicar o uso da margarina ou creme vegetal em algumas receitas. Usaremos estes ingre-dientes apenas quando não há outro substituto para sua função na receita, que pode ser para dar " l iga" ou para homogenizar. Sei que margarinas são altamente químicas e contém ingredientes "misteriosos", portanto seja criterioso e use apenas quando não há outro substituto à altura.

Para passar no pão de manhã, eu sempre prefiro um patê caseiro isento de gordura, ao invés da margarina. Há diversas opções no capítulo "Patês" . Para untar uma forma opte sempre pelo óleo vegetal.

Conversão: 1 xícara = 2 0 0 ml

No processo de refinação, o sal perde grande parte de seus mine-rais. Por isso, recomendo usar o sal marinho, que é um produto mais natural e saudável que o sal refinado comum. Ou então use o sal grosso moído no liqüidificador.

Muitas pessoas preferem não usar o cacau por acreditarem que leva a um estado de intoxicação do organismo. Para essas pessoas, uma boa alternativa é a alfarroba, que pode substituir o cacau nas receitas obedecendo as mesmas medidas e proporções.

Sobre os diferentes tipo de fermentos é importante nunca substituir um pelo outro nas receita, pois eles tem resultados completamente diferentes.

Caso você não use ou não goste de cebola e alho, substitua-os por açafrão e assa-fétida. Eu mantenho no armário uma pequena "coleção" de temperos variados para todos os fins. Uma hora ou outra você acaba usando-os para variar o tempero da comida, afinal, são tantos sabores diferentes! Outra idéia interessante é cultivar uma pequena "plantação de temperos" no jardim, ou mesmo num vaso. Assim, você terá sempre a mão temperos frescos que, além de terem todas as vantagens de um vegetal orgânico, são muito mais saborosos.

Dê preferência sempre aos vegetais orgânicos, da horta, do quintal ou do sítio do amigo. Se você for comprá-los na feira comum ou no supermercado, lembre-se de escolher os menos "machucados" e me-nores, que contêm menos aditivos químicos. Também evite as frutas e legumes fora da estação, que estarão mais caras e com mais agrotó-xicos que o normal.

A maioria das receitas deste livro serve bem uma a duas pessoas. As que tem um rendimento maior podem ser reduzidas, ou ter o excedente guardado ou congelado.

Com certeza você encontrará vários ingredientes que não gosta. Não seja escravo das receitas! Substitua os vegetais que não goste ou que estão fora da época, pelos que você gosta e pode comprar. Nunca se obrigue a sair para comprar tomate num dia de chuva, ou uma fruta que não está na época só porque a receita exige. Varie, crie e substitua sempre. Não tenha medo! Você já percebeu a seme-lhança entre o palmito e o broto de bambu? Ela existe também entre outros vegetais. Use sua imaginação e não fique preso às receitas!

• O que é Veganismo? ' Veganismo pode ser definido como um estilo de vida que busca excluir, na medida do possível, todas as formas de exploração ou crueldade envolvento animais, seja para alimentação, entretenimento - circos e zoológicos - , vestimenta ou qualquer outro objetivo. Em termos de dieta, refere-se à prática de dispensar todo produto animal, como carnes, ovos, mel, leite de vaca e seus derivados.

Vegans se alimentam de tudo que compõem o reino vegetal, mineral e fungos, como os grãos, legumes, frutas, nozes, sementes, raízes e cogumelos. Podem incluir também alimentos industrializados que não contenham nenhum tipo de produto ou sub-produto de origem animal.

• Qual é a diferença entre um vegetariano e um vegan? No Brasil, assim como em outros países, o termo vegetariano se confunde com lacto-ovo-vegetariano, que é aquela pessoa que não come carne, mas consome outros produtos de origem animal, como ovos, leite e derivados. Para distinguir o vegetariano do lacto-ovo-vegetariano criou-se o termo vegan, ou vegetariano estrito, referindo-se a aquelas pessoas que não consomem nenhum produto de origem animal, mesmo que para a obtenção desse produto nenhum animal tenha morrido, mas tenha sido obrigado a ter uma vida curta de intenso sofrimento e exploração.

• Por que não consumir produtos de origem animal? Adotar o veganismo, ou seja, abster-se de todo produto de origem animal, traz inúmeros benefícios para os seres humanos, para os animais e até para o meio ambiente.

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Além dos benefícios à saúde, as pessoas optam por uma dieta vegetariana por não quererem colaborar com uma indústria que mata e tortura milhares de animais dia após dia, ano após ano. Quando uma pessoa saboreia um bife à parmegiana ou um copo de leite achocolatado, ela dificilmente sabe o que aconteceu para que ela pudesse ter aqueles produtos em sua mesa. Para atender à demanda de carne, milhares de recursos naturais são desperdiçados para a criação de animais de corte. A quantidade de água, terra e recursos para a produção de 1 quilo de carne é estupidamente maior do que a quantidade necessária para a produção da mesma quantidade de vegetais. Isso sem contar o modo cruel e desumano que os animais são tratados. Para a produção de leite a crueldade é a mesma, se não for até maior: uma vaca leiteira é engravidada cedo para assegurar sua produção, mas seu filhote não ficará com ela, será abatido para a produção de alimentos para cães e gatos, ou será criado de uma forma "especia l " para mais tarde ser abatido e vendido como "vitela". E para aumentar ainda mais a produção da vaca leiteira, ela é alimentada com uma dieta rica em hormônios e drogas, e pobre em ferro e fibras o que, além de causar inúmeras doenças - como a diarréia, pneumonia, stress por causa do confinamento, úlcera -produz um subproduto contaminado para o consumo dos seres humanos. O tratamento a esses animais é tão cruel e desumano que a vaca, que antigamente vivia mais de 25 anos, hoje tem sua vida encurtada para uma média de média 5 anos.

E esse tratamento não é dado apenas aos bovinos. As galinhas que vivem em granjas são criadas em um espaço apertadíssimo, não podendo, assim, sequer mover suas asas. Com esse tipo de vida, as as galinhas ficam tão angustiadas que começam a bicar umas às outras. E o que os criadores fazem para parar essa "auto-flagelação"? Eles cortam o bico do animal, o que causa uma dor semelhante à dor sentida por um humano que tenha um membro amputado sem anestesia.

Ao contrário do que muitos pensam, a produção de mel também é responsável pela crueldade com animais. Muitos criadores matam as abelhas no inverno para não ter que gastar para protegê-las do frio. Além disso, para inseminar artificialmente as abelhas rainhas, é " t irado" esperma do zangão com o método cruel de esmagar suas cabeças. A decapitação gera um impulso elétrico tão forte que o animal ejacula.

Como você pode ver, há muitas razões para adotar o veganismo, mas a idéia principal é: o homem não tem direito de manipular e destruir a

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natureza para satisfazer sua ganância doentia. E o veganismo é a forma que muitas pessoas encontraram para dizer que não concordam com isso.

• Qual o problema com as roupas e acessórios de couro? Muitos produtos de couro são feitos com sobras de matadouros, outros são feitos de animais criados exclusivamente para esse fim. Portanto, não adianta nada você parar de se alimentar da carne do animal, mas continuar se cobrindo com sua pele. Além disso, o couro causa diversos danos ao meio-ambiente, já que os produtos químicos usados no seu tratamento o transforma em um produto não biodegradável e ecologicamente incorreto.

Além do couro, a lã também é produzida às custas da exploração e do sofrimento de um animal. Para aumentar os lucros, cientistas têm criado espécies de ovelhas que têm lã em demasia. Isso faz com que muitas ovelhas morram de calor no verão, enquanto outras morrem de frio no inverno depois de terem sua lã extraída.

Outro exemplo de tecidos que colaboram com a matança de animais é a seda. Para sua produção, o casulo é fervido com a larva dentro, provocando uma morte dolorosa.

• O que acontecerá com os animais se ninguém os comer? Antes de mais nada, eles serão muito mais felizes. Não deixe-se enganar pelo mito de que se pararmos de comer animais haverá uma super população de bois, porcos e galinhas na terra. Só existem muitos animais de abate no mundo porque os humanos forçam uma reprodução fora do comum para alimentar a demanda de carne. Uma leitoa, por exemplo, em condições naturais teria 6 filhotes por ano, mas sob a intervenção de humanos esse número aumenta a 20 leitões por ano. Também é estúpido pensar que porcos, bois e carneiros iriam ser extintos se parássemos de comê-los. Não há nenhuma espécie que foi extinta porque os humanos pararam de matá-la, mas sim o contrário. A natureza tem seus próprios mecanismos de seleção natural, ela não precisa de nossa interferência.

• É verdade que a comida vegetariana é ruim? Não se você gosta de uma comida saborosa, colorida e saudável. Pensar que carne de soja e tofu é "nojento", como muita gente pensa, não passa de um preconceito bobo. O que seria realmente "nojento", um produto 1 0 0 % vegetal ou um pedaço de carne em putrefação, cheio de sangue e gordura? Ponha de lado seus preconceitos e você verá, com as receitas deste livro, que ser vegetariano não se limita a viver de salada ou de pratos sem sabor e de aparência desagradável.

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• Quantas pessoas no mundo são vegetarianas? Milhões, e esse número cresce a cada minuto. Há vegetarianos no mundo desde o aparecimento da vida humana. Quando foi descoberto o fóssil humano mais antigo na África Ocidental, em 1994, pesquisas no estômago deste homem revelaram que ele era uma vegetariano restrito, ou seja, se alimentava de grãos, nozes e vegetais.

Grandes personalidades da nossa história também eram vegetarianos, como por exemplo Pitágoras, que defendia o vegetarianismo, Leonardo da Vinci, Franz Kafka, Voltaire, Gandhi, Tolstoy e Benjamin Franklin, entre outros. Na Inglaterra, atualmente, 7 % da população é vegetariana, sendo que 1 0 % dos estudantes também o são. E esse número cresce dia a dia, principalmente entre jovens garotas. Uma pesquisa recente revelou que, entre adolescentes das escolas inglesas, 5 7 % das meninas com menos de 14 anos são vegetarianas. Nos Estados Unidos, o número de vegetarianos quase dobrou nos últimos 10 anos, chegando a 1 0 % da população, e no Brasil, embora não hajam pesquisas referentes a esse assunto, podemos notar o crescimento de vegetarianos a cada ano. Estima-se que, no final do século XXI , 2 0 % da população do Reino Unido será composto por vegetarianos.

• Onde eu posso comprar produtos para vegans? Alguns produtos como PVT, chocolates e arroz integral podem ser encontrados facilmente em grandes cadeias de supermercados. Outros produtos são vendidos em lojas de produtos naturais - existem dessas lojas em muitos lugares e provavelmente há uma perto de você. Alguns produtos, como o tofu, são típicos de certas culturas, sendo encontrados, portando, em lojas especializadas. Caso você não ache o produto que precisa no Brasil, você poderá adquiri-lo numa loja virtual americana ou inglesa pela internet - veja em "Onde Encontrar".

• Como posso fazer refeições vegans para minha família? Você verá que é fácil, pois a cozinha vegan é muito simples. Se a refeição de sua família consiste basicamente no tradicional " arroz-feijão-salada-e-carne", então você pode manter o arroz, o feijão e a salada. Substitua a carne por um prato com proteína vegetal, como por exemplo salsichas e hambúrguer vegetarianos, carne de soja ou qualquer outra receita encontrada no capítulo "Substitutos da Carne Animal".

• O que devo fazer se for convidado a um churrasco? Se você for a um churrasco, ou a qualquer outra refeição em que o "convidado principal" é um animal morto, com certeza encontrará algo

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para comer. É comum em churrascos servirem saladas e pão com vinagrete. Porém, é difícil para um vegetariano ir a uma reunião dessas sem sentir que está "traindo" sua convicção, já que está participando da festa em torno de seu amigo (o boi, porco, peru...) morto. Se este é seu caso, há mil maneiras de recusar delicadamente um convite e deixar para encontrar seus amigos e sua família em outras ocasiões que não sejam refeições sangrentas.

• Refeições vegetarianas são mais difíceis de preparar? Não. É exatamente o contrário. Pratos vegetarianos são mais fáceis e rápidos justamente porque vegetais requerem muito menos tempo de cozimento do que aqueles a base de carne animal.

• Em que restaurantes eu posso comer? Atualmente temos muitas escolhas. Além dos restaurantes vegans, você pode encontrar pratos sem carne, ovos, leite e derivados em restaurantes vegetarianos, macrobióticos, italianos, indianos, tailandeses, mexicanos, japoneses, chineses ou até mesmo em restaurantes brasileiros, no sistema "por quilo". Antes de pedir, pergunte ao garçom se o prato que você quer tem ou não algum produto de origem animal em sua composição.

• Por que devo ler os rótulos dos produtos? É surpreendente quantos produtos derivados de animais são encontrados nos produtos que consumimos dia-a-dia. Só para citar um exemplo, aquela deliciosa sopa que você costuma comprar pode conter sebo, e os salgadinhos e biscoitos podem ter gordura animal. Por isso é preciso checar todos os rótulos!

Além da sobremesa, a gelatina é encontrada em vários alimentos para dar consistência, e é feita de ossos e cascos de animais. Se você precisa tomar vitaminas, certifique-se que suas cápsulas não são feitas de gelatina e cheque se nenhum de seus ingredientes são derivados de animais. Evite a vitamina D, que geralmente é derivada de animais. A vitamina D3, por exemplo, é tirada da lanolina, da lã do carneiro. Emulsificantes geralmente são feitos com produtos animais, evite-os. Até produtos que não são alimentos correm o risco de conter produtos animais. Produtos de limpeza, e principalmente cosméticos, muitas vezes contém produtos de origem animal como colágeno e glicerina. Outros, podem ter sido enfiados na boca de um animal para obrigá-lo a engolir ou espirrado no olho de um coelho antes que ele chegue até o supermercado, num processo chamado de Vivissecção. Verifique se a empresa que fabrica o cosmético, material de limpeza ou medicamento que você usa não faz testes em animais.

• Por que devo comer produtos orgânicos? Para aproveitar ao máximo os nutrientes que um alimento oferece, devemos comê-lo da forma mais natural possível. Produtos químicos e pesticidas usados para "melhorar" os alimentos seriam ótimos se precisássemos de uma dieta rica em inceticida. Os produtores de alimentos colocam diversas substâncias químicas nos alimentos para fazê-los durar mais e ter uma aparência mais atraente ao consumidor. No entanto, os vegetais em seu estado natural são, além de mais saudáveis, muito mais saborosos. Mas , como as pessoas estão acostumadas a consumir produtos cheios de produtos químicos e pesticidas, grandes e aparentemente vistosos, há muito pouca demanda para produtos orgânicos. Isso faz com que sejam mais difíceis de encontrar, além de elevar o seu preço. Porém, cabe a cada um de nós criar uma demanda maior, o que com o tempo gera uma queda nos preços e aumento da oferta.

• Eu gostaria de perder peso. Isso é possível com uma dieta vegan e saudável? Sim, e de uma maneira muito gostosa. Comendo muitos vegetais, como verduras, legumes e frutas frescas, além de cereais integrais e cortando os laticínios, você terá todos os nutrientes que precisa, e sem calorias vazias, açúcares e gorduras em demasia. Como sua dieta terá um alto nível de fibras, você não se sentirá mais tão faminto como antes, e se continuar sentindo, poderá comer muitas coisas saborosas que não engordam. Logo você perceberá que encontrou um jeito muito gostoso de perder peso além de notar que seu organismo funcionará de uma forma mais equilibrada.

• Todos os vegans e vegetarianos são ambientalistas ou ativistas dos direitos dos animais? Não todos, as pessoas podem se tornar vegans ou vegetarianas por diversos motivos. Muitas colocam em primeiro lugar a saúde e a boa forma, outras seguem orientação religiosa. Boa parte delas motivam sua escolha pelo respeito, compaixão e empatia que sentem pelos animais. Algumas delas se envolvem com movimentos eco-lógicos, de contra-cultura, de proteção animal ou ambiental, mas não são a maioria. De qualquer forma mudar seus hábitos alimentares e deixar de con-sumir produtos que tenham sido testados em animais, pode ser considerado um tipo de ação, mas ligada ao consumo.

• Os vegans consomem proteínas, vitaminas e cálcio suficientes? Se tiverem uma orientação nutricional adequada e uma dieta equilibrada e bem elaborada, os vegans consumirão todos os nutrientes na medida exata, sem excesso ou deficiência. A vitamina B12, que não existe em nenhuma fonte vegetal, poderá ser administrada à parte e ingerida em cápsulas . Ou ainda juntamente com o cálc io , em produtos industrializados fortificados, como os cereais matinais ou leite de soja enriquecido. Consulte o "Glossário" para saber mais sobre esses produtos e o capítulo "Informações Nutricionais" para obter maiores informações sobre como levar uma vida muito mais saudável sem consumir produtos de origem animal.

• É verdade que os vegans e vegetarianos adoecem mais facilmente? Adoecem tanto quanto qualquer pessoa em qualquer dieta. Esta questão pode estar ligada a muitas outras razões além da alimentação, comb doenças de causa psicossomática ou predisposição genética. Pesquisas científicas já provaram que vegetarianos estão menos propensos a ataques do coração, câncer de mama, osteoporose e outras doenças relacionadas ao excesso de consumo de proteínas animais e gorduras saturadas. Pessoas com problemas cardíacos ou intolerantes à lactose, podem se beneficiar muito com a dieta vegan.

• O vegetarianismo é uma ideologia revolucionária? Vegetarianismo não é uma ideologia revolucionária por si só. É uma escolha que pode ser motivada por questões pessoais, ideológicas ou até religiosas. Por se tratar de uma mudança de hábito, tende a ter um impacto mais reformista do que revolucionário. O simples fato de se abster de produtos de origem animal gera uma mudança na demanda de produtos, mas não nas relações de trabalho e tampouco na distribuição da renda. Uma maior demanda por produtos de origem vegetal com certeza aumentará a oferta desses produtos, mas não modificará a lógica perversa das relações de trabalho e a má distribuição de recursos.

Não se esqueça que veganismo significa, antes de tudo liberação, tanto animal quanto humana. Portanto, não tome nenhuma decisão que não for boa para você e nem se obrigue a fazer algo que signifique infelicidade e sacrifício. É importante viver o veganismo de acordo com seus próprios limites e buscando sempre se informar. Não é preciso ficar paranóico e tentar mudar de uma hora para outra hábitos que você adquiriu durante anos de vida. Busque sempre o bom senso e a lógica antes de tomar qualquer decisão.

A <tesf>eftsa N/egatf Aqui está uma lista de inúmeros produtos industrialiados que estão disponíveis no mercado e podem compor uma cozinha vegan. Lista organizada de acordo com as sessões do supermercado, sem indicação de marcas específicas. Leia as embalagens e não se desespere. Boas compras!

Grass 2 Leguiníttesas

• arroz: branco, integral cateto ou agulinha, basmati, arborio, selvagem, arroz com 7 cereais

• feijões: azuki, branco, rosinha, jalo, preto, carioca

• outras leguminosas: soja, lentilha, ervilha, amendoim, grão de bico

• cereais: cevada, painço, quinoa • milho para pipoca e para

microondas • trigo em grão e sarraceno • trigo para quibe

Pr<>4üfos básícss iMusfriaJtea<<es

• óleo vegetal: soja, gergelim, milho, girassol

• azeite de oliva - prefira óleos engarrafados aos enlatados

• papinhas prontas para bebês, nos sabores de legumes ou frutas

• sopas em pacote • ágar-ágar e algas marinhas

Çaríttácess farinha de trigo branca e integral, de arroz, grão de bico, rosca, mandioca, tapioca, sêmola, fubá, farinha de milho para polenta, flocos de batata, amido de milho e creme de arroz germe e farelo de trigo levedo de cerveja macarrão de vários tipos e formatos: comum/branco, integral, de espinafre, de arroz, para Yakissoba, e instantâneo PVT fina e grossa clara/escura seitan desidratado - para bifes

fees e sewjefifes gergelim - preto e branco linhaça nozes, pecan, avelã, pistache, macadâmia, amêndoa, castanha do pará e de caju, amendoim sem pele, semente de abóbora e de girassol - sem sal para uso em receitas ou com sal para usar como aperitivo

csttserVas e wiglHss carne, hamburguer e salsichas vegetais - em latas vegetais em lata: ervilha, milho, feijão branco, grão de bico e seleta de legumes conservas: palmito, azeitonas, aspargos, picles, cogumelo, alcaparras alcachofra e tomates secos em conserva temperada em vidros maionese sem ovos patê de azeitona verde ou preta - tipo Tapenade Hommus e Babaganuche em lata molhos industrializados para salada, tipo Vinagrete, Mostarda polpa e extrato de tomate molho de tomate temperado missô shoyu mostarda e catchup vinagre tahine

Mafmaís leite de soja em caixinha longa-vida - com ou sem açúcar leite de soja em pó - simples ou com sabores de chocolate ou frutas, opte por fortificados café ou cevada em pó chás diversos: ervas, frutas e flores aveia em flocos açúcar: branco, mascavo, cristal, demerara, stévia, frutose, melado de cana, adoçantes pão integral ou branco geléia e pasta de amendoim cereais matinais fortificados ou granola

Tewiperss, ErVas e Especiarias

• sal marinho ou sal grosso • salsinha e cebolinha

desidratados • temperos prontos em pó • caldo de legumes em cubinhos -

estes existem também nos sabores milho e cogumelo (importado)

• lemon pepper (limão e pimenta) • semente de papoula • páprica • colorífico (colorau) • louro em pó • pimenta em pó: branca, do

reino, chilli, caiena ou calabresa • zahtar • garam-massala • açafrão • noz moscada • feno grego • gengibre e cardamomo em pó • curry • manjericão • sálvia • orégano • alecrim . dill • raiz forte • erva-doce em grão • canela e cravo inteiros e em pó • bicarbonato de sódio • água de rosas • essência artificial imitação de

manteiga, de baunilha e outras

Çrufas e Vegefais • uma grande variedade deles, de

acordo com a época do ano. Dê preferência aos frescos e orgânicos

Ssbrcmesas • cacau em pó • chocolate em pó - com açúcar • chocolate em barra sem leite -

tipo meio amargo • chocolate granulado sem leite • gotas de chocolate • açúcar cristal e confeitos

coloridos para decorar bolos e doces

• leite de coco « leite condensado de soja • creme de leite de soja • cobertura para sorvete, vários

sabores • fermento químico em pó e

fermento biológico seco • chocolate vegetal em barra -

simples, com flocos de arroz • creme de avelãs em pote • barrinhas doces de cereais • paçoca e péde moleque • biscoitos diversos • marzipan • amêndoa glaceada • pipoca doce pronta • misturas em caixinhas para

sobremesas em pó à base de maizena: pudins, flans e sorvetes em vários sabores

• doces em conserva: laranja, figo, coco, mamão, cidra, abóbora, cerejas em calda

• frutas enlatadas: pêssego, pêra, morango, abacaxi, figo

• frutas cristalizadas • doces enlatados: goiabada,

bananada, halawa, marmelada e marrom glacê

• frutas secas em geral: tâmara, pêra, ameixa, abricó e maçã

• uva passa - brancas e pretas • banana passa e bananinha • coco ralado branco e queimado

Bebtfas • concentrado para suco, líquido

ou em pó • sucos de frutas variados em

geral • xarope de groselha • bebidas isotônicas • bebidas a base de soja - opções

com e sem açúcar • bebidas a base de extrato de

soja com frutas - opções com e sem açúcar

Gelados • margarina vegetal • gordura vegetal hidrogenada • massas prontas para pastel,

pizza e pizza de frigideira • fermento biológico • tofu • tofu defumado • aguê • iogurtes a base de soja

congeladas • vegetais variados: brócoli,

milho • polenta e batata pronta para

fritar • polpa de frutas para sucos

rápidos • bife de glúten • hambúrguer, kibe, almôndega,

salsicha e nuggets de soja

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Glossário Açúcar - Neste livro usamos vários tipos deles dependendo de cada

receita. Você poderá escolher qual usar a não ser que a receita determine um tipo específico a ser empregado.

Açúcar Branco - Ou tipo comum, de mesa, produzido a partir da cana de açúcar, passa por diversas etapas de refinação até chegar na coloração branca, é muito pobre em nutrientes. ,

Açúcar de Confeiteiro - Também conhecido como açúcar em pó ou impalpável tem textura leve e cor branca, é extremamente adocicado e muito utilizado em sobremesas e produtos de confeitaria. Pode também ser misturado ao aroma de baunilha, se chamando açúcar Vanile.

Açúcar Cristal - Produzido a partir da cana de açúcar e centrifugado, tem a cor branca ou pode ser colorido artificialmente.

Açúcar Demerara - Produzido a partir da cana de açúcar e centrifugado, tem o mesmo aspecto do açúcar cristal porém sua cor é dourada. Seu sabor é mais suave do que o mascavo. Altamente recomendável.

Açúcar Mascavo - De cor dourada escura e sabor forte, este produto passa por um número menor de processos de refino do que o açúcar branco. É rico em nutrientes porém não deve ser empregado em algumas receitas, pois não produz o ponto de caramelo, ou seja, não se transofrma em calda líquida.

Adoçantes - Adoçantes que contém aspartame podem conter lactose em sua composição. Uma boa alternativa é usar o chá da folha stévia.

Agar-agar - Pó de alga marinha Kanten. Encontramos em lojas de produtos orientais e é importada. Na culinária vegan, esta alga é usada para substituir a gelatina comum - feita de ossos, pele e articulações de animais. Para usá-la basta adicionar um pouco de água para dissolvê-la, ferver e acrescentar o suco que quiser. Leve para geladeira, ou deixar esfriar à temperatura ambiente.

Aguê - É uma fatia de queijo tofu frita em óleo quente. Deve ser mantido sob refrigeração. Para usá-lo basta fervê-lo com água, escorrer e rechea-lo com legumes ou o que quiser. Vendido em lojas de produtos orientais.

Alfarroba - Pó marrom escuro usado para substituir o uso do cacau 20

por não conter as propriedades estimulantes deste. É obtido de uma fruta com 0 mesmo nome nativa do nordeste brasileiro.

Carne de Soja - ver "PTS" e "PVT" . Carne Vegetal - Encontrada em latas nas versões salsicha, bife ou

hamburguer, são preparadas com uma combinação de proteínas vegetais da soja e do trigo. Fabricadas no Brasil pela marca Superbom.

Curry - Ou Carril, é uma mistura pronta de vários temperos de origem indiana. Sua cor é amarelada e seu sabor picante.

Creme Vegetal - ver "Margarina Vegetal". Dill - Folhas de erva-doce, em inglês, neste livro usamos as folhas

desidratadas. Essência de Baunilha - É um líquido escuro vendido em pequenos vidros,

que substitui o uso da fava de baunilha para aromatizar preparações doces. Você deve usa-lo junto com os ingredientes líquidos das receitas. Além da essência de baunilha, que é a mais comum, também encontramos sabores como amêndoa, coco, limão, cereja, abacaxi, laranja, rum, morango, entre outras.

Extrato de Soja - Ou conhecido também como "Leite de Soja em Pó". Fermento Biológico - Encontrado em tabletes, é usado para massas

como a de esfiha e pão. Contém agente ativo por isso deve ser mantido refrigerado.

Fermento Biológico Seco - Tem o mesmo efeito do fermento biológico em tablete, porém este é encontrado em envelopes e deve ser diluído em água para ser ativado.

Fermento Químico - Usado para bolos é formulado com sais e bicarbonato de sódio.

Garam-Massala - Mistura de diversos temperos de origem indiana, canela, cravo, pimenta, feno grego, etc. Só é encontrado pronto para vender em casas de produtos importados.

Gersal-Uma mistura de gergelim com sal marinho moído na proporção de 5 0 % casa um. É usado para temperar diversos pratos , principalmente saladas.

Leite de Soja - Pode ser feito em casa ou comprado pronto para consumo em embalagem longa vida. À venda nos grandes Supermercados de diversas marcas - Batavo, Unilever, Shefa, Ciclus etc. O leite industrializado já vem adoçado, sendo assim ótimo para a preparação de receitas doces. Além de ser uma importante fonte de vitamina B12 para vegans pois alguns deles são enriquecidos, cheque a embalagem. Encontrado também com sabores de frutas.

Leite de Soja em Pó - Para ser usado precisa ser diluído em água

quente ou fria, conforme instrução do fabricante. Também serve para preparar inúmeras receitas. Pode ser encontrado em embalagens de meio quilo, nos sabores natural, com ou sem açúcar, ou aromatizado - chocolate, banana, côco, morango. A marca SupraSoy disponibiliza um produto enriquecido com minerais e vitaminas essenciais para vegans, como a B12.

Leite de Arroz - Você pode fazê-lo em casa a partir do grão de arroz ou comprá-lo pronto - receita pg. . Atualmente encontramos da marca Imagine, importado, em caixinhas longa vida, nos sabores original, baunilha ou chocolate.

Lemon Pepper - Tempero importado com pimenta e limão desidratado. Levedo de Cerveja em Flocos - Base para receita de Mussarel Vegan, é

um produto importado da marca Red Star - Nutricional Yeast Flakes. Parapreparar essa receita não adianta substituir pelo levedo em pó que o resultado é completamente desastroso.

Levedo de Cerveja em Pó - Ou levedura, contém vitaminas e sais minerais e não possui gordura. Devido sua composição é usado como fitoterápico e suplemento - em capsulas ou adicionado às refeições, leites, patês etc.

Malte de Cereais - É um xarope marrom escuro, sem sabor, usado em dietas macrobióticas ou para dar liga a certas sobremesas vegans.

Margarina Vegetal - Existem poucas marcas de origem 1 0 0 % vegetal Soya e Mesa - , encontradas em supermercados. Sua composição apresenta 2 0 % de lipídios, por em algumas receitas precisa ser complementada pela gordura vegetal hidrogenada - 1 0 0 % de lipídios.

Melado - Xarope escuro e adocicado. É a forma mais bruta do açúcar de cana pois está mais perto de seu estado natural. Rico em minerais.

Missô - Pasta de grãos de soja fermentados. Algumas versões combinam grão de soja com arroz ou feijão fermentados. Encontrado em lojas de produtos orientais. Adicione à sopas e patês.

Moyashi - Nome japonês para brotos de feijão. Nori - Alga prensada em formato de folhas. Ideal para fazer sushi. Óleo Vegetal - Use o que você está mais acostumado, mas sempre prefira

o azeite de oliva extra virgem. Óleo de girassol ou milho são menos ácidos e saturados do que de soja. Atualmente o óleo de canola e algumas marcas de óleo de soja tem origem transgênica.

PTS - Sigla para Proteína Texturizada de Soja, o mesmo que PVT. PVT - Sigla para Proteína Vegetal Texturizada. Pedaços produzidos a

partir da farinha de soja, também chamado de "carne de soja". Para usr é necessário hidrata em água. É vendida em lojas de produtos

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naturais ou supermercados, e encontrada em diversas formas: a miúda, ou fina, que se assemelham à carne moída, a grossa, ou em pedaços, e bifes interios. Apesar da diferença de cor e tamanho todas elas são isentas de sabor, e aceita bem os temperos empregados.

Saquê - Aguardente de arroz, de origem oriental. Seitan - Uma espécie de "carne" de origem vegetal, feita com farinha

de glúten. Encontrada para vender congelado, ou desidratado, na forma de "bifes".

Semente de Papoula - Sementes da papoula desidratadas, sem sabor. Neste livro é usada somente para efeito decorativo.

Shitake - Tipo de cogumelo de origem oriental desidratado. Shoyu - Molho de soja fermentado, levemente adocicado, originário

da culinária oriental é utilizado para temperar vários tipo de pratos. Soja - Leguminosa versátil de origem oriental. Contém quantidade

considerável de proteína na sua composição. Desse grão são derivados diversos produtos: farinha, óleo, leite, leite em pó. E a partir deles outros sub-produtos como o tofu, missô, tempeh, PVT, shoyu, etc.

Stévia - É a folha de uma plantinha que, quando aquecida (chá), libera uma substância muito doce, parecida com o açúcar.

Tahine - Manteiga de gergelim, vendida em casa de produtos árabes. Pode ser usado em pratos doces e salgados.

Tempeh - Grãos de soja fermentados e processados. Geralmente usado como substituta da carne animal por sua grande quantidade de nutrientes. É encontrada em lojas macrobióticas ou orientais.

Tofu - Tipo de queijo obtido a partir do leite de soja coalhado. Tem uma grande capacidade de absorver qualquer sabor, chamado de "camaleão da culinária vegan", serve para doces e salgados. É comercializado em lojas de produtos orientais e encontrado em duas texturas, mais macio ou tipo japonês, ou mais consistente do tipo chinês. Neste livro usamos apenas o tofu do tipo chinês, verifique na embalagem antes de comprar. O tofu é um produto fresco e sua validade gira em torno de 4 dias a partir da data de fabricação, portanto seu uso deve ser rápido.

Tofu Defumado - É produzido apartir de uma fatia de tofu colocada no forno para defumação. É utilizado para dar o sabor defumado.

Umeboshi - Ameixa japonesa fermentada com sal e de sabor ácido. Vendida em lojas de produtos orientais ou macrobióticos.

Wasabi - Pasta de raiz forte, usada na culinária japonesa para temperar pratos orientais como o sushi.

Zahtar - Mistura de condimentos de origem árabe, vendido em lojas de importados ou de produtos árabes.

ofi42 e*'COhfrar a ^aisría 4?.s f>rs4üfos

VSZ49.S $9 culinária Vegatf O objetivo principal deste capítulo é fornecer uma idéia geral de onde adquirir os produtos, ao invés de inserir os endereços propriamente ditos. Mais impor-tante do que o endereço de uma loja, que pode fechar ou mudar de local de um dia para outro, é saber em que tipo de estabelecimento se encontra cada produto. Pode parecer óbvio, mas aquele ingrediente exótico pode estar no armazém da esquina da sua casa, e o supermercado do seu bairro pode ser mais completo do que você imaginava. Basta saber onde procurar cada coisa:

• Lojas de Produtos Árabes: O Brasil é um dos países ocidentais com maior número de imigrantes árabes. Se em sua cidade tiver uma loja especializada, é lá que você encontrará hommus, babaganuche, tahine, tâmaras, pistache, semente de abóbora, água de rosas ou de flor de laranjeira, zahtar, farinha de grão de bico e óleo de gergelim.

• Lojas de Produtos Judaicos: Alimentos e temperos importados, substitu-tos de carne congelados, produtos Kosher e Parve, sorvetes e chocolates sem leite.

• Lojas de Produtos Orientais: Tofu, ágar-ágar em pó, tempeh, missô, shoyu, macarrão de arroz, shitake, cogumelos, algas marinhas, soja torrada para aperitivo, aguê e balas de algas.

• Distribuidores de doces: Em depósitos atacadistas de doces, é possível encontrar essências artificiais de todos os sabores, formas plásticas para modelar bombons caseiros, assadeiras de todos os tamanhos, formas para bolos e descartáveis para panetones, cortadores de biscoitos, saco

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e bico para confeitar com chantili, chocolate sem leite em barra para derretimento, chocolate granulado e gotas de chocolate sem leite, confeitos para bolos, açúcar cristal colorido etc.

1 Lojas de Produtos Naturais: Nestas lojas, que encontramos em quase todas as cidades, podemos comprar PVT de todos os formatos e cores, extrato de soja, lecitina de soja, granola, germe de trigo, hambúrguer, nuggets e kibe vegetal congelados, hambúrguer, bife e salsicha vegetal em lata, maionese sem ovos, além de macarrão, doces, farinhas e pães integrais.

' Mercado Municipal: No mercado municipal de sua cidade, você encon-trará, por um ótimo preço, farinhas de todos os tipos, grãos, farelos, flocos, melado de cana, temperos, frutas importadas, nozes e frutas secas.

1 Produtos Orgânicos: Para encontrar frutas, verduras e legumes fresos e orgânicos direto do produtor em sua cidade, entre em contato com a Associação de Agricultura Orgânica através do site www.aao.org.br.

1 Supermercados: Por incrível que pareça, é onde você vai achar a maior parte dos ingredientes utilizados nesse livro e na culinária vegetariana em geral. Atualmente, é mais fácil encontrar produtos integrais, vegetais or-gânicos e produtos típicos (judaicos, orientais, árabes) em grandes redes de supermercados do que em pequenas lojas de produtos naturais. Muitos produtos vegetarianos podem ser encontrados na seção de produtos na-turais, ou próximos aos produtos dietéticos. Procure bem nessas seções e você verá o mercado onde você sempre fez compras com outros olhos.

orgaftizaçoes ligadas as vtegafiísws c \tegefariatfis»ns ffs Brasil:

INSTITUTO NINA ROSA www.ninarosa.org

SOCIEDADE VEGETARIANA BRASILEIRA www.svb.org.br

TAPS - Temas Atuais na Promoção da Saúde www.taps.org.br - Mantém a maior biblioteca e videotecada América Latina para alternativas a medicina tradicional, editam panfletos e livros.

VEGANAS - Libertação Animal Caixa Postal: 11014 - Cep: 05422-970

VEGAN STAFF www.veganstaff.org

Ettf idades relacionadas a Vegefariatfiswis e direifss des atfiwiais «rs e£ferigr:

• People for the Ethic Treatment of Animais (PETA) 501 Front St. - Norfolk, VA 23510 - USA - www.peta-online.org Informações sobre crueldade animal em geral: alimentação vegan, vivissecção, nutrição, animais usados para entretenimento, loja para compras pelo correio, etc. Além de editarem vários livros sobre o assunto, e uma revista bimestral, são responsáveis por diversas campanhas envolvendo defesa dos animais no mundo todo.

• Vegan Society Donald Watson House, 7 Battle Road - St. Leonards-on-Sea - East Sussex - TN37 7AA - UK - www.vegan.org O primeiro, mais completo e tradicional centro de informação sobre veganismo. Vende livros e outros produtos pelo correio. Afinal, foi na Inglaterra que o termo "vegan" foi criado, e é, provavelmente, o país onde abriga o maior número de praticantes dessa filosofia de vida.

Ewj busca de Miais ittÇsrwjaçges pela Ififerfief...

Sites em Português:

• Ação Vegana www.acaovegana.org

• Cozinhando sem Crueldade www.colchaderetalhos.net/csc/

• Escolha Vegan geocities.yahoo.com.br/escolhavegan

• Guia Vegano www.guiavegano.com

• PEA - Bem estar-animal www.pea.org.br

• Sítio Vegetariano www.vegetarianismo.com.br

• Vegetarianos www.vegetarianos.com.br

Sites em Inglês:

• Herbivore Magazine www.herbivoremagazine.com

• Not Milk! www.notmilk.com

• Raw Fit - Comida Crua www.rawfit.com.au

• Vegan www.vegan.com

• Vegan Action www.veganaction.org

• Vegan Village www.veganvillage.co.uk

• Vegetus www.vegetus.org

PrsCissíoffais para AcotfselKametffo • Eric Slywitch - Médico Nutrólogo - e-mail: ericslywitch@yahoo.com.br • George Guimarães - Nutricionista - e-mail: nutriveg@terra.com.br

compras pela ittferttef: • Cooperativa Vegan Brasil - www.colchaderetalhos.net

Rede de produtores independentes e seus produtos vegans: camisetas, adesivos, livros, sabonetes, chocolates, bolsas e muito mais.

Pro<fufos ímporfa<íos VeÉMWos pelo cgrreío:

• Pangea Vegan Shop - www.veganstore.com (EUA) Entre seus itens destacam-se os complementos nutricionais para seu cão ou gato vegetariano, marshmallows, além de grande variedade de cosméticos e produtos de limpeza, vale a pena conferir!

• Vegan Essentials - www.veganessentials.com (EUA) Aqui você encontra o levedo de cerveja em pó para fazer a mussarela vegan, se chama Red Star Nutritional Yeast Flakes, além de vários tipos de sapatos e tênis, vitaminas em capsulas, velas sem cera de abelha, chantili em spray e até chocolate branco! isso mesmo.

• Vegan Store - www.veganstore.co.uk (Inglaterra) Tudo aqui é vegan, como o nome da loja já diz. Cosméticos, chocolates, livros, camisetas etc. Um dos poucos lugares que vendem essência artificial sabor defumado além do próprio tofu defumado, ambos são ideais para colocar na feijoada e outros pratos.

• Vegetarian Shoes - www.vegetarian-shoes.co.uk (Inglaterra) Vários modelos de sapatos femininos e masculinos, botas, jaquetas, cintos e carteiras - tudo produzido com couro vegetal/sintético.

ReVisfas para v/egefarianos Já pensou em ler uma revista feita especialmente para vegetarianos? Faça sua assinatura on-line e receba mensalmente em sua casa todas as novidades sobre o assunto, recheadas de receitas vegans e vegetarianas!

• A Revista dos Vegetarianos - www.revistavegetarianos.com.br (Brasil) • Vegetarian Times - www.vegetariantimes.com (EUA) • Veg News - www.vegnews.com (EUA)

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tfufriciotfais Muita gente ainda acha que ser vegetariano é sinônimo de fraqueza, ma-greza e anemia. Quantos vegetarianos você conhece que já morreram de desnutrição? Eu não conheço nenhum, pelo simples fato de ser impossível alguém morrer por comer somente alimentos do reino vegetal. Lembre-se do boi, um animal mais pesado, maior e mais forte que o homem... é her-bívoro. Como ele não morre de desnutrição?... o mesmo pode se aplicar ao ser humano. Esta preocupação de "ser vegetariano e morrer de anemia" não passa de um mito. São preocupações exageradamente sugeridas por aqueles que querem que você acredite que sem proteína animal você irá morrer. E quem quer isso? Ora, os empresários e criadores de animais que ganham milhões todo dia com a "indústria da carne".

Se a sua alimentação diária for adequada em calorias, você só precisa que 10% delas sejam derivadas de proteínas. Até mesmo a batata, que não é uma fonte significativa de proteínas, deriva 10% de suas calorias deste nutriente. Caloria por caloria, o brócolis tem mais proteína que a carne de porco. O que isto quer dizer é que você consegue suprir suas necessidades protéicas facilmente em uma alimentação vegan, especialmente se você consumir regularmente alimentos mais ricos em proteínas, como a soja e seus derivados. Portanto, não é preciso se preocupar com este mito que existe em torno deste nutriente.

Imagine que se você comesse apenas trigo nunca morreria de fome, pois nele se encontra tudo que o ser humano precisa para viver bem. Mesmo que você só comesse trigo não teria mais necessidades nutri-cionais. Mas nunca come apenas um tipo de alimento durante o dia, você come cerca de 6 ou mais, certo? Portanto não fique com medo, não se preocupe tanto. Com certeza você vai ingerir uma variedade razoável de alimentos por dia.

Também não precisa comer carne de soja todos os dias. Diversifique suas fontes de proteínas, consumindo também tofu, cereais integrais e

leguminosas - que suprirão toda sua necessidade protéica. Mais importante do que se entupir de carne de soja é comer muitas frutas, folhas e grãos com equilíbrio. No fim do mês, quando você for fazer as contas, verá que além de todas as vantagens do veganismo você gastou menos com alimentação e na compra mensal - nada de "carnes nobres", queijos importados e danoninho e, a longo prazo, também vai gastar muito menos na farmácia.

Eu sei, nada é mais paranóico do que ler um livro de nutrição e ficar pensando "eu não como isso", "aquilo faz tempo que eu não como", "na minha casa não tem não sei o que" ou então "vou morrer de anemia!". Não fique paranóico: tudo que você come tem alguma coisa... a não ser que você só coma enlatados. Com uma dieta vegetariana equilibrada não é preciso se preocupar demais com a alimentação. Uma boa idéia é comer pelo menos 4 0 % de alimentos crus diariamente. Consumir um alimento mais próximo de sua forma natural significa que você estará consumindo todos os nutrientes, como vitaminas e fibras, que são perdidos em proces-sos de preparo e mudanças de temperatura. É claro que se você comprar uma fruta na feira, descascá-la é uma maneira de evitar os agrotóxicos que estão em sua superfície. Por isso, insistimos tanto no consumo de produtos orgânicos. Comendo uma fruta orgânica, você não precisa tirar a casca, o que significa mais vitaminas e fibras para o seu organismo.

E por falar em produtos mais nutritivos, sempre que comer pães, arroz e macarrão, prefira os integrais aos brancos. Sucos de frutas que contém vitamina C, como o de limão ou laranja, não tem eficiência por mais de 30 minutos após o seu preparo. Isso porque a vitamina C, depois de extraída da fruta, só dura este tempo em contato com o ar.

Se você está fazendo uma dieta por motivos de saúde, coma mais brotos, frutas frescas, alimentos crus e sucos de frutas, que são ricos em vitaminas, minerais e fibras. Muitas das receitas deste livro te dizem para refogar os temperos em óleo. Mas se a sua dieta não permite óleo de maneira alguma, refogue a seco, sem óleo mesmo. Se você quiser, use apenas azeite e, mesmo assim, nunca coloque-o direto na panela, apenas no seu prato depois que o alimento já saiu do fogo.

A seguir você encontrará as principais fontes de nutrientes em uma dieta vegetariana. Como este não é um livro de nutrição, coloquei de uma forma bem sintética para dar uma idéia geral e orientar aqueles que estão procurando se alimentar bem. Caso você queira mais informações de ordem nutricional, procure alguma obra específica pois há uma vasta literatura sobre o assunto, ou então, informe-se com um profissional da área, um nutricionista especializado em dietas especiais, neste caso, vegan - ver contatos no capítulo "Onde Encontrar" e "Bibliografia".

Principais nutrientes e suas fontes de origem vegetal

• Carbohidratos: todos os cereais, pães, leguminosas, raízes, massas, macarrão, frutas secas e frescas;

• Proteínas: cereais, leguminosas: feijões, amendoim, soja e seus derivados (PVT, missô, tempeh, tofu, etc.), nozes e sementes;

• Lipídios ou gorduras: óleos vegetais, margarina, azeite, nozes, sementes, cacau, abacate;

• Vitamina A: cenoura, batata doce, melão, folhas verde, pêssego; • Vitamina B I : feijões, cereais integrais, castanhas, levedo de cerveja;

• Vitamina B2: folhas verdes, pães integrais, leguminosas; • Vitamina B3: arroz integral, folhas verdes, pães integrais, leguminosas,

amendoim, germe de trigo, levedo de cerveja, nozes; 1

• Vitamina B5 ou ácido Pantotênico: leguminosas e cereais integrais;

• Vitamina B6: batata, aveia, banana, cereais integrais e leguminosas; • Vitamina B12: não há fonte vegetal, apenas sintetizada ou em

alimentos fortificados, como em alguns tipos de cereais e leite de soja industrializados — verifique sempre a embalagem antes de comprar para se certificar da presença deste nutriente;

• Vitamina C: laranja, kiwi, tangerina, mexerica, melão, tomates, limão; • Vitamina D: luz do sol;

• Vitamina E: tomate, grãos, cereais, óleos vegetais, nozes, repolho;

• Vitamina K: folhas verdes e couve-flor;

• Ácido Fólico: grãos integrais, nozes, legumes e laranja; • Biotina: farinha de soja, cereais e fermento;

• Cálcio: folhas verdes, brócoli, melado, nabo, gergelim, amêndoa, tofu, leite de soja e cereais industrializados enriquecido com cálcio;

• Ferro: goiaba, frutas secas, cereais integrais, feijão, lentilha e folhas verdes escuras;

• Sódio: todos os alimentos preparados com um pouco de sal; • Selênio: grãos, legumes e cebola;

• Magnésio: banana, nozes, feijões, cereais integrais, folhas verdes;

• Fósforo: cereais integrais, feijões, amendoim e frutas cítricas; • Zinco: germe de trigo, leguminosas, nozes e grãos integrais;

• Iodo: tudo que contém sal, algas marinhas;

• Potássio: melado, banana, frutas secas e leguminosas.

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Os 4 grupos alimentares essenciais para o vegetariano - a pirâmide serve para visualizar a necessidade diária média de cada grupo para um adulto - são, da base para o topo:

• Grãos/Cereais - De 5 a 10 porções. Pães de todos os tipos, arroz, macar-rão, cereais, cereais matinais, milho, cevada, painço — lembre-se quanto mais integral melhor. Uma porção de grãos pode ser uma fatia de pão ou meia xícara de cereal ou grão cozido.

• Vegetais - De 3 a 6 porções. Folhas verdes, batata, berinjela, abobrinha, pimentão, abóbora, chuchu, cenoura etc. Uma porção pode ser uma xícara de vegetais crus ou Vi de vegetais cozidos.

• Frutas - De 2 a 4 porções. Mamão, uva, pêra, abacate, morango, passas, maçã, laranja, banana, abacaxi, limão etc. Uma maçã média, meia banana ou Vi xícara de suco já é considerado uma porção.

• Leguminosas e Substitutos da Proteína Animal - De 2 a 3 porções. Nozes, sementes, leguminosas: amendoim, ervilhas, feijões, soja e todos os seus derivados como o tofu, leite, missô, tempeh, PVT etc. Uma xícara de leite de soja ou Vi xícara de feijões cozidos podem ser uma porção.

Dicas <fc Alíwiewfaçao

A alimentação infantil é um assunto de constante dúvida para mães vegetarianas. Não é preciso se preocupar: já foi provado cientificamen-te que uma dieta vegetariana fornece todos os nutrientes para o crescimento de uma criança. Basta a alimentação ser bem planejada.

Se você vive em um lugar de clima frio, ou por alguma outra razão não pode expor seu filho à luz do sol após a amamentação, deverá incluir na alimentação uma fonte extra de vitamina D. Crianças preci-sam de mais ácidos de gorduras do que adultos, portanto um pouco mais de gordura, além de leite de soja fortificado em sua dieta é uma boa idéia. Dê apenas leite de soja fortificado a crianças pequenas, pois o leite de soja comum é muito ácido e durante sua digestão requer que eliminemos parte da nossa reserva de cálcio, o que não é o ideal para uma criança em formação. Uma fonte extra de vitamina B12 em cápsu-las também é bem-vinda.

Se você tiver uma criança recém nascida, lembre-se que a amamentação, além de não machucar a mãe, fornece substâncias vitais para o filho. Todas as mães (vegans ou não) devem amamentar seu filho por tanto tempo quanto possível. O leite de vaca difere muito em sua composição do leite de nossa espécie, sendo portanto um péssimo substituto para qualquer criança.

A textura das refeições deve ser observada de acordo com o desen-volvimento da dentição da criança, cada uma a seu ritmo. Estimule a dentição, sem forçá-la, introduzindo aos poucos alimentos cada vez

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mais tenros, até chegar aos mais sólidos. Aliás, toda a alimentação deve ser administrada de acordo com o ritmo de desenvolvimento de cada criança, já que não existem 2 pessoas iguais no mundo. Observe seu filho e respeite suas necessidades individuais.

Como um adulto, as crianças deverão comer um pouco de tudo dentro dos 4 grupos alimentares básicos - veja o capítulo "Informações Nutricionais". Ofereça bastante variedade e cor em cada refeição. Crian-ças não precisam de sabores exagerados, como demasiadamente doce, salgado ou picante. Tempere sem exageros, com sal marinho, azeite, salsinha, missô... Doces, chicletes e pirulitos são dispensáveis. Se a criança quiser um doce, ofereça uma fruta, um doce caseiro, uma fruta cozida, gelatina de ágar-ágar ou uma sobremesa adoçada com melado ou açúcar mascavo - isso vale para todas as idades.

Sugesfses para a alfoienfaçl® Vegefariatfa mÇafrfíl:

Entre os 4 e 7 meses de idade, a criança poderá começar a ser alimenta-da com leite de soja morno, diluído em água com pouco ou nenhum açúcar - dê preferência ao enriquecido que é industrializado (veja o capítulo "Glossário"). Nessa fase o leite de soja nunca deve substituir o leite materno, e sim ser oferecido alternadamente.

Mamadeiras - a partir, mais ou menos, dos 6 meses de idade

* Leite de soja, de arroz ou de castanhas: quente ou frio (nunca gelado nem fervendo), de preferência com pouco ou nenhum açúcar. O melado é permitido. Se quiser acrescente frutas batidas como maçã, mamão, laranja, banana ou morango

* Chás: todos os de frutas e flores, como erva-doce, erva-cidreira, camomila, macela, maçã e canela - de preferência não adoçar. Não usar chás excitantes com cafeína, como o mate

* Sucos naturais de frutas, puros ou com vegetais, sem adoçar: caqui, mamão, maçã, kiwi, morango, manga, melancia, abaca-xi, uva, banana, pêra, tomate, cenoura etc. Ou use frutas amassa-dinhas como mamão ou maçã

» Água a vontade

w T

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Papinhas - mais ou menos a partir dos 7 meses de idade

• Batata cozida e amassadinha com azeite • Abóbora e mandioquinha • Maçã ou pêra assada ou ralada • Banana amassada com castanha-do-pará ralada • Abacate e limão com açúcar mascavo

Sopinhas - a partir dos 8 meses Você pode criar sopinhas usando esta fórmula simples. Escolha um vegetal de cada grupo e cozinhe na panela de pressão:

• Uma raiz: batata, mandioca, mandioquinha, cenoura • Um tipo de grão ou leguminosa: arroz, lentilha, feijão, grão(de

bico, ervilha partida • Um tipo de folha: espinafre, brócoli, couve, horenso • Um vegetal: abóbora japonesa, abobrinha, chuchu, vagem

Há também a opção de fazer uma das inúmeras receitas que estão no capítulo "Sopas". Dê preferência a aquelas que não têm grãos inteiros, como a cevada por exemplo, que é dura demais para um bebê. Entre-tanto, quando usar grãos inteiros triture-os após o cozimento, batendo no liqüidificador ou com um mixer elétrico.

Tofu, missô e algas marinhas também são muito indicados para sopas infantis, por terem alto valor nutricional e serem de fácil digestão, porém devem ser triturados durante o preparo.

Refeições - a partir dos 10 a 12 meses de idade

• Feijão cozido com o caldo: azuki e manteiga são os mais recomendados

• Cereais cozidos com o caldo: lentilha, ervilha partida, grão de bico - certifique que estão bem cozidos. Também podem ser amassados com um garfo

• Arroz cozido na panela de pressão, tipo "papa": branco ou cateto integral

• Purês: batata, mandioquinha, inhame, cenoura, abóbora, ou uma mistura deles

• Saladas cruas: couve-flor, pepino, vagem, repolho, alface, escarola, espinafre

• Vegetais refogados bem amolecidos: chuchu, espinafre, abobrinha, abóbora japonesa, macios e com pouco óleo

• PVT bem cozida: refogada com tomates, azeitonas e azeite

• Virados: feijão, vagem, cevadinha • Tofu refogado, como recheio de tortas, grelhado, amassado, na

salada (de qualquer jeito é bom!).

Bebidas • Sucos naturais

• Chás

• Leite de soja simples ou com frutas • Café de cevada

• Água de coco

• Água mineral

Lanches

• Alguma fruta - crua ou cozida sem açúcar • Barrinha doce de gergelim

• Empadinha recheada

• Sanduíche de pão integral com tofu temperado e cenoura ralada;

• Pãozinho integral ou de minuto doce - pode ser com patê de tofu e missô

• Panqueca recheada com tofu amassado, passas e melado ou salgada

• Mingaus doces ou salgados

• Feijão de soja torrado e temperado com sal marinho; • Pipoca sem óleo

Sobremesas • Alguma fruta ou saladinha de frutas

• Bolo caseiro de frutas ou integral

• Gelatina de ágar-ágar com frutas e/ou melado

• Biscoitinhos caseiros -para os maiores - de preferência aos integrais

Leite de Soja 1 xícara de soja em grão crua

2 xícaras de água fervente

Deixe a soja de molho numa tigela coberta por água até dobrar de tamanho - 6 horas. Escorra a água. No copo do liqüidificador coloque a soja deixada de molho e junte 2 xícaras de água fervente. Bata por 2 minutos ou até os grãos desaparecerem por completo. Coe a mistura obtida numa peneira fina. Guarde o leite em geladeira, em recipientes fechados. Para que fique mais cremoso, vá adicionando água aos poucos e batendo, intercalando até o fim da água. Esse leite pode ser usado para doces, salgados, tomado frio, quente, puro ou com açúcar, cacau em pó, baunilha, frutas e tudo mais que você pode imaginar. Se quiser um leite mais líquido ou mais espesso aumente ou diminua a quantidade de água quando bater.

© Leite de Arroz 14 xícara de arroz cru lavado

3 xícaras de água

Você poderá usar arroz branco ou integral. Deixe o arroz de molho por 4 horas nas 3 xícaras de água. No copo do liqüidificador, coloque o arroz com a água do molho e bata por 2 minutos. Coe em peneira fina e guarde na geladeira. Se quiser um leite mais líquido ou mais espesso aumente ou diminua a quantidade de água quando bater.

Leite de Castanhas 3 xícaras de água fervendo

1 xícara de castanha do Pará 1 colher de sopa de aveia em flocos 2 colheres de sopa de leite de coco

1 pitada de sal

Junte todos os ingredientes numa tigela, inclusive a água, e deixe de molho por, 1 hora. Bata tudo no liqüidificador, coe com uma peneira fina e mantenha refrigerado.

Leite de Gergelim 2 xícaras de água

1/3 de xícara de sementes de gergelim cru

Deixe as sementes de molho na água por 2 horas. Junte as sementes no liqüidificador e bata por 1 minuto. Coe geladeira. Varie esta receita usando sementes de girassol

% Leite de Aveia 1 xícara de aveia em flocos

2 xícaras de água - para molho

Deixe a aveia de molho na água por 1 hora. Bata no liqüidificador a aveia com a água do molho, coe e guarde na geladeira.

Leite Condensado de Soja 1 litro de leite de soja

1 e 1/2 xícaras de açúcar

</0

a água com e guarde na descascado.

Dissolva o açúcar no liete. Leve à fervura. Abaixe o fogo e cozinhe por 10 minutos ou o suficiente para o leite engrossar a seu gosto. Quando atingir o ponto desejado retire do fogo e bata na batedeira até que o leite esfrie completamente. Para doce de leite de soja, contimue a cocção, colocando o leite condensado num pote de vidro e cozinhe em banho maria por mais 60 minutos. Guarde tampado na geladeira.

« cs Leite Condensado Rápido

Vi xícara de água 1 colher de sopa de margarina vegetal

1 xícara de leite de soja em pó 2 colheres de sopa de açúcar

1 colher de café de essência de baunilha

Junte todos os ingredientes no copo do liqüidificador e bata. Guarde em potes fechados na geladeira. Use-o como substituto do leite condensado de animal, com café, como recheio de tortas, nas vitaminas, nas frutas do café da manhã, como cobertura de bolos, nas sobremesas em geral. Sugestão: fica ótimo como sobremesa acom-panhado de frutas ácidas como morango e kiwi. Se quiser variar acres-cente a esta receita suco de 1 limão e raspas da sua casca para que ele fique azedinho, ou ainda, 1 colher de sopa de cacau em pó, assim terá leite condensado sabor chocolate.

Iogurte de Soja 300 gramas de abricós secos ou ameixas secas

1 litro de leite de soja açúcar cristal a gosto - opcional

Deixe o abricó ou a ameixa de molho no leite de soja por 1 hora. Triture bem todos os ingredientes no liqüidificador. Coloque essa mistura numa tigela grande, e leve para gelar por, no mínimo, 24 horas. Quanto mais você deixar gelar, mais você terá uma consistência de iogurte. Como o abricó é um pouco amargo, só use se você for muito fã dele. Caso contrário, substitua o abricó por ameixa seca ou pêssego seco. Se quiser, adicione a mistura 1 colher de sopa de licor de laranja antes de bater.

A. A A A â. A A A A 1 A A A A. * A A A A A . à A A A 38

Chocolate Quente 1 colher de sopa de cacau em pó

1 colher de sopa de açúcar, ou mais se desejar

1/2 xícara de leite de soja, castanhas ou arroz uma pitada de canela em pó

Dissolva os ingredientes secos no leite que será usado. Leve ao fogo alto até ferver. Abaixe o fogo e cozinhe por mais 4 minutos em média. Quanto mais você mantiver o chocolate quente no fogo baixo mais ele vai ficar cremoso. Mexa sempre para não grudar.

Vitamina de Maçã 1 copo de suco de maçã

2 colheres de sopa de leite de soja em pó 1 colher de café de canela em pó

açúcar cristal a gosto

Bata tudo no liqüidificador. Fica ótimo se servido com cereais subs-tituindo o leite. Se preferir, sirva quente em noites frias.

© Vitamina de Laranja

e Banana 2 bananas nanicas amassadas

Vz xícara de suco de laranja 2 xícaras de água bem gelada

Vz xícara de leite de soja em pó 2 colheres de sopa de açúcar cristal, opcional

1 colher de café de essência de amêndoa

Bata tudo no liqüidificador até obter uma textura homogênea. Sirva imediatamente. Se quiser variar adicione Vi mamão picado antes de bater.

</2

Vitamina de Frutas 1 xícara de morangos

1 banana Y* de uma maçã

3 colheres de sopa de açúcar cristal 2 xícaras de leite de soja

Junte tudo no liqüidificador e bata. Sirva gelado. Se achar muito grosso, adicione mais leite de soja.

Banana com Aveia Enriquecida i

1 banana nanica descascada e amassada com um garfo - ou 2 bananas prata

1 colher de sobremesa de açúcar mascavo 1 colher de sopa de germe de trigo

3 colheres de sopa de aveia em flocos 1 colher de sobremesa de leite de

soja em pó uma pitada de gergelim cru

Num prato fundo, junte todos os ingredientes e amasse bem com um garfo. Sirva imediatamente. Porção individual.

Abacate com Limão 1 abacate maduro suco de 1 limão

açúcar cristal a gosto

Abra o abacate e remova o caroço. Com a ajuda de uma colher de sopa, retire toda a polpa do abacate. Num prato fundo ou vasilha, coloque a polpa, o suco do limão e o açúcar. Misture com um garfo, amassando bem os pedaços de abacate ou com um mixer. Ajuste a quantidade de açúcar. Sirva imediatamente. Sucesso garantido com as crianças.

Mamão Diferente 1 mamão maduro picado em cubos

1 colher de sobremesa de açúcar demerara gergelim para polvilhar

Num prato fundo, coloque o mamão, polvilhe com o açúcar e gergelim. Sirva imediatamente.

K d

Pó de Folhas um punhado de folhas que são inutilizadas nas feiras:

nabo, mandioca, chuchu, cenoura, couve-flor e beterraba ou outras

Lave bem as folhas para retirar as impurezas e deixe secar ao sol. Leve para torra em forno baixo, 180°C, cerca de 20 minutos. Retire do forno. Bata no liqüidificador até obter uma farinha fina. Guarde em pote bem fechado. Este pó é usado para aumentar o valor nutricional de alimentos como sopas, mingaus, sucos, papas, mas-sas de pães, tortas, tempero de saladas e papinhas de bebês.

© Pó Fortificante

2 colheres de sopa de sementes de girassol 2 colheres de sopa de sementes de abóbora 2 colheres de sopa de sementes de linhaça

2 colheres de sopa de sementes de gergelim

Coloque todas as sementes no liqüidificador e moa até obter um pó fino. Numa frigideira coloque o pó e deixe torrar em fogo baixo, para que o pó fique crocante. Guarde em pote bem fechado. Usa-se misturado na comida, no leite de soja, no mingau ou como farinha. Deve ser dado às crianças em fase de crescimento, é rico em ferro, cálcio e nos demais minerais.

Granola Crocante 1 e V2 xícaras de aveia em flocos

1 e Vi xícaras de germe de trigo cru 1/2 xícara de castanha do pará ou amêndoa picada

2 colheres de sopa de gergelim cru 1 colher de sopa de canela em pó

V2 xícara de melado 1/3 de xícara de óleo

folha de papel manteiga óleo para untar

Misture todos os ingredientes numa tigela. Disponha a folha de papel manteiga numa assadeira retangular grande. Unte a folha com ólèo c despeje a mistura por cima. Leve para assar em forno baixo, 180° C, por 35-40 minutos. Ocasionalmente abra o forno e misture um pouco para não queimar. Assim que dourar retire do forno. Descole rapidamente do papel manteiga, antes de esfriar, para não grudar. Transfira para uma tigela para esfriar naturalmente. Se necessário quebre os pedaços maiores com os dedos. Guarde em pote fechado.

< 0

Manteiga de Laranja e Castanha de Caju 1 xícara de castanha de caju triturada

1 colher de sopa de óleo de soja 4 colheres de sopa de suco de laranja

Junte as castanhas, previamente trituradas, aos demais ingredientes no copo do liqüidificador. Bata. Mantenha refrigerado. Se desejar, use esta manteiga em pães, bolos e tortas.

« <0

Manteiga de Amendoim 1/2 xícara de nozes ou amendoins crus

Yz xícara de nozes ou amendoins torrados óleo vegetal ou tahine - menos de 1 xícara

No copo do liqüidificador, triture as nozes até obter uma farinha. Vá adicionando o óleo aos poucos até formar uma pasta, não há quantidade definida, cerca de 3 colheres de sopa. Para fazer um creme doce, junte metade da quantidade de óleo pedida e acrescente Vi xícara de melado de cana. Se quiser fazer manteiga salgada, adicione uma pitada de sal. Guarde na geladeira em vidros tampados.

© Creme de Chocolate e Avelã

1/2 xícara de avelãs 1 xícara de chocolate sem leite picado

Vz xícara de glicose de milho ou melado 1 colher de sopa de essência de amêndoa

1/2 xícara de leite de soja

Coloque a avelã no liqüidificador e triture até obter o pó mais fino que conseguir. Adicione todos os ingredientes numa panela e leve à fervura. Abaixe o fogo e cozinhe por 2 minutos. Retire do fogo. Espere esfriar para guardar. Mantenha refrigerado. Além de passar no pão, esse creme pode ser usado para rechear bolos ou tortas.

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Creme de Soja 1/2 xícara de extrato de soja em pó - sem açúcar

1/2 xícara de água Yz xícara de óleo de soja

sal a gosto

Junte tudo e bata no liqüidificador. Guarde em pote tampado, sob refrigeração. Use como margarina.

% Pasta de Maçã

4 maçãs 1 xícara de água

1 colher de café de sal

Descasque as maçãs, retire as sementes e pique-as. Numa panela junte as maçãs picadas e o sal, misture e leve à fervura com panela tampada. O sal fará com que as maçãs soltem água e frutose, portanto não é necessário acrescentar açúcar. Abaixe o fogo e dei-xe cozinhar com a panela tampada até a maçã desmanchar. Amasse as mação com um amassador e espere que a pasta adquira uma consistência menos líquida para desligar. Retire do fogo quando encontrar a consistência desejada, que varia conforme o tipo e qualidade de máçã. Conserve em geladeira. Use para passar no pão, rechear tortas ou bolos.

Geléia Caseira 1 xícara da fruta de sua preferência '

1/2 xícara de açúcar cristal ou demerara suco de 1 limão

Descasque, lave e pique bem pequenininho a fruta que quiser, com morango ou pêssego, figo, kiwi, abacaxi ou laranja. Coloque numa panela junto com os demais ingredientes. Cozinhe em fogo alto até ferver, abaixe o fogo e cozinhe por mais 8 minutos - vsi perder mais água e engrossar. Coloque a geléia depois de fria em potes de vidro e mantenha refrigerado.

Tofu Mexido 1 xícara de tofu amassado 1 colher de café de açafrão

1 colher de sopa de mostarda líquida Vz tomate picado 1/2 cenoura ralada

1 colher de sopa de cebola ralada 3 colheres de sopa de óleo

salsinha ou cebolinha fresca picada uma pitada de orégano

Esta receita é a adaptação de "ovos mexidos". Amasse o tofu com um garfo, grosseiramente, obtendo pedaços irregulares, reserve. Numa panela pequena aqueça o óleo e ponha a cebola para refogar. Assim que a cebola dourar, abaixe o fogo, acrescente os demais ingredientes e mexa bem durante toda o p e r a ç ã o para não grudar.Mantenha no fogo enquanto o tofu solta água, assim que a mistura estiver seca retire do fogo - cerca de 4 minutos. Sirva quente no café da manhã com torradas de pão integral, uma fruta e suco.

© Panqueca

1 xícara de farinha de trigo 1 colher de sopa de açúcar

1 colher de chá de fermento em pó 3/4 de xícara de leite de soja ou água

1 colher de sopa de óleo uma pitada de sal

mais óleo para untar a frigideira

Bata todos os ingredientes na mão, com um batedor de claras, o suficiente para "ligar" os ingredientes da massa. Deixe a massa descansar por 10 minutos antes de usar. Misture com o batedor de claras novamente. Deixe descansar por mais 1 minutos. Aqueça uma frigideira em fogo baixo com 2 colheres de sopa de óleo. Pingue a massa devagar formando um grande círculo. Assim que aparecerem bolhas vire a panqueca com uma espátula. Cozinhe cada lado delas. Sirva imediatamente, pura, com frutas frescas, geléia ou margarina.

« <o Panqueca Integral de Forno

2 xícaras de farinha de trigo integral 1 colher de sopa de pasta de amendoim 2 colheres de sopa de melado de cana

1 colher de chá de fermento biológico seco 1 e Vz xícaras de água moma

1 colher de chá de essência de baunilha

Numa vasilha grande, dissolva o fermento na água morna. Junte os demais ingredientes e misture. Deixe a mistura crescer por 30 minutos antes de assar. Enquanto isso unte formas de alumínio redondas - tipo para pizza com a borda baixa. Despeje a massa nas assadeiras e leve para assar em forno baixo, 180°C, pré aquecido. Asse por 20 minutos e vire o lado, asse até que o outro lado esteja dourado. Sirva com margarina, geléia ou frutas frescas.

% Mufins de Maçã e Canela

1 e 1/2 xícaras de farinha de trigo branca Vá xícara de nozes picadas

1 colher de chá de fermento em pó 1 pitada de bicarbonato de sódio

»

noz moscada e canela a gosto 3 colheres de sopa de melado de cana

>2 xícara de água ou suco de maçã 1 maçã ralada

liata a maçã com a água no liqüidificador. Numa tigela grande misture todos os ingredientes com uma colher de pau. Pré-aqueça o forno. Unte formas de empadinhas e despeje a massa. Asse em forno baixo, 180°C, por 25 minutos, ou até que se soltem das bordas.

# Mufins de Banana e Pasta de Amendoim

1 e 1/2 xícara de aveia em flocos 3 bananas amassadas

1/2 xícara de passas sem sementes 1 colher de chá de canela

1 colher de sobremesa de fermento em pó 3 colheres de sopa de melado

té xícara de manteiga de amendoim ou tahine

Numa tigela grande, misture bem todos os ingredientes, bata com uma colher de pau. Coloque a massa em forminhas para empadinhas untadas e asse em forno 180° C por 25 minutos.

Cookies com Gotas de Chocolate 1 e 2/3 xícara de farinha de trigo branca

1 xícara e lé de gotas de chocolate meio amargo 2/3 de xícara de açúcar mascavo peneirado

14 de xícara de margarina amolecida Va de xícara de gordura vegetal hidrogenada amolecida

1/3 de xícara de leite de soja 1 colher de chá de fermento em pó

papel manteiga e óleo vegetal para untar

Numa tigela grande junte todos os ingredientes e misture com as mãos até obter uma massa grossa e homogênea. Unte com óleo uma folha de papel manteiga do tamanho da assadeira que usar. Com ajuda de uma colher separe a massa em 12 porções e disponha-as na assadeira. Achate as porções com as mãos dando o formato arredondado aos cookies. Asse em forno 180°, pré-aquecido, por 40 minutos. Retire os biscoitos do papel manteiga com uma espátula antes que esfriem completamente, estarão um pouco moles, ok. Endurecerão assim que esfriarem, fora do forno. Guarde em potes bem fechados. Se quiser variar essa receita adicione nozes picadas, frutas cristalizadas ou passas ao invés de gotas de chocolate.

tt cs idéias i dicas...

• Para aumentar o valor nutritivo dos mingaus, leites e vitaminas, adi-cione a eles uma colher de levedo de cerveja em pó, "Pó Fortificante" ou "Pó de Folhas" e misture bem;

• Para fazer torrada francesa pegue algumas fatias de pão integral, passe margarina e grelhe numa frigideira sem óleo. Passe dos dois lados até ficarem douradinhas;

• Dos leites caseiros sempre sobra o bagaço... evite desperdício e use-os cozidos em água, assados com legumes ou nas misturas para hamburguer.

• Se você que parar de tomar café, pode optar pelo café de cevada, que não tem cafeína;

• Patês, pães, bolos, sucos e frutas frescas também são ótimas sugestões para o café-da-manhã. Veja mais idéias para compor umamesa farta nos outros capítulos deste livro;

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Pão Integral 1 quilo de farinha de trigo integral 2 tabletes de fermento biológico

água suficiente para misturar a massa, cerca de 500ml 1 colher de sopa de sal

Bata o fermento no liqüidificador com uma xícara de água e Vi xícara da farinha que será usada. Junte essa mistura ao resto da farinha, vá sovando a massa com as mãos e adicionando água aos poucos, confor-me a massa for absorvendo a água e se tornando seca. Forme pães pequenos e deixe-os dentro do forno - desligado - , para que cresçam por 1 hora. Asse em forno 180°C, pré-aquecido, até que fiquem dourados.

C2 Pão de Ervas

1 tablete de fermento biológico fresco 1 colher de sopa de áçucar branco

1 colher de sobremesa de sal 1/2 xícara de margarina 300ml de água morna

700 gramas de farinha de trigo 1 xícara de ervas frescas variadas: orégano, manjericão, dill, sálvia,

alecrim, cebolinha, salsa ou as que tiver disponíveis em casa

Dissolva o fermento biológico com o sal e o açúcar. Acrescente a água morna e amargarina. Adicione os outros ingredientes e aos poucos toda a farinha. Sove. Deixe a massa crescer, coberta com um pano de prato, num canto sem ventilação. Espere tempo suficiente para dobrar de tamanho - c e r c a de 1 hora e meia. N u m a pia e n f a r i n h a d a , a b r a a massa com um r o l o e faça pequenas bolas de pão, ou 2 tranças. Leve para assar por cerca de 3 5 minutos em forno 180°C, pré-aquecido, ou até a parte de baixo ficar bem dourada.

©

Pãezinhos de Batata-doce

1 batata doce grande cozida em panela de pressão 1/2 xfcara de água morna - do cozimento da batata

1 colher de sopa de fermento biológico granulado seco

3 colheres de sopa de melado 1 colher de sopa de margarina vegetal

1 xícara de água 4 e xícaras de farinha de trigo

uma pitada de sal

Retire a casca da batata-doce já cozida, amasse e junte-a ao sal, ao melado e à margarina. Dissolva o fermento na água e junte à massa de batata. Acrescente a farinha aos poucos e sove até a massa ir absorvendo os ingredientes. Sove a massa por 4 minutos até que esteja macia, homogênea e elástica. Deixe-a crescer em local abafado e coberto por 1 hora ou até que ela dobre de tamanho. Molde pequenas bolas de massa com as mãos. Coloque-as em uma assadeira untada e espere que aumentem de tamanho deixando-as descansar dentro do forno desligado. Asse os pãezinhos em forno 180°C, pré-aquecido, por cerca de 25 minutos. Se quiser pincele-os com a mistura de margarina derretida e melado.

isSÍ

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Pão de Centeio 3 xícaras de farinha de centeio

3 xícaras de farinha de trigo integral 2 colheres de sopa de melado

2 tabletes de fermento biológico 4 xícaras e 1/2 de água morna

2 colheres de sopa de margarina vegetal 2 colheres de chá de sal

Dissolva o fermento em Vi xícara de água morna e sal, reserve. Misture o resto da água morna com o melado, a margarina e o sal. Junte, então, o fermento dissolvido, as duas farinhas e misture com as mãos. Sove por 8 minutos. Deixe a massa crescer por uma hora numa tigela coberta com um pano, num local quente e abafado ou dentro do forno desligado. Sove novamente por mais 5 minutos, e deixe crescer por mais 1 hora. Modele pequenos pães e asse-os em forno 180°C, pré-aquecido, por 20 minutos ou até que fiquem levemente tostados.

Pão Italiano 1 quilo de farinha de trigo

1 colher de sopa de margarina 3 tabletes de fermento para pão

4 xícaras de água morna 1 colher de sopa de sal

1/2 colher de sopa de açúcar

Dissolva o fermento na água com o sal e o açúcar. Junte todos os ingredientes numa tigela grande e misture bem com as mãos até obter uma massa lisa e homogênea. Deixe essa massa descansar cerca de 2 horas. Divida a massa em 4 partes e deixe descansar mais até dobrar de volume. Numa assadeira grande e untada, leve a massa para assar em temperatura baixa, 180°C, pré-aquecido, por cerca de 40 minutos. Na parte de baixo do forno, coloque uma travessa com água pela metade durante todo o cozimento dos pães. Verifique sempre se a água esta evaporando e vá acrescentando mais, até o fim do cozimento. Para obter aquela crosta na superfície do pão, pincele com margarina, durante o cozimento, por 6 vezes.

50

Pão de Laranja e Coco 2 xícaras de farinha branca 1/2 xícara de farinha integral

2 xícaras de açúcar mascavo 1 xícaras de suco de laranja 1 xícaras de leite de coco

2 colheres de sopa de óleo vegetal 1 tablete de fermento

Dissolva o fermento no suco de laranja, adicione o leite de coco, o óleo, a farinha integral e o açúcar mascavo. Numa tigela grande, coloque essa mistura e vá adicionando a farinha aos poucos. Sove até formar uma massa lisa, elástica e homogênea. Forme peque-nas bolas e deixe crescer até que dobrem de tamanho - cerca de 1 hora. Coloque numa assadeira untada com óleo e asse em forno 180°C, pré-aquecido, por cerca de 30 minutos ou até que sua casca esteja dourada.

Bisnaga Caseira 1 tablete de fermento biológico

320ml de água morna 4 xícaras de farinha de trigo Va de xícara de óleo vegetal

1 colher de chá de sal

Dissolva o fermento na água morna, junte a farinha, o óleo e o sal. Sove essa massa, na pia ou mesa enfarinhada, até ficar homogênea. Coloque-a numa tigela coberta por um pano e deixe crescer por 30 minutos. Sove a massa novamente e divida em 4 partes iguais, deixe crescer por mais 30 minutos. Unte uma assadeira só com óleo e coloque as bisnagas. Asse em forno 180°C, pré-aquecido, por 40 minutos ou até dourar. Antes de ficarem completamente assadas, pincele sua superfície com água.

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Pão de Minuto Integral 1 e Vz xícara de farinha de trigo integral

Vz xícara de fibra de trigo 2 colheres de sopa de gergelim

2 colheres de leite de soja em pó Vz xícara de óleo

1 xícara de água morna 1 colher de sopa de açúcar mascavo

1 colher de chá de fermento biológico em pó

Dissolva o fermento com o açúcar e a água morna. Acrescente os demais ingredientes e sove. Modele pequenos pãezinhosde massa e coloque em assadeiras untadas. Asse em forno 180°C, pré-aquecido, por cerca de 25 minutos.

Pão com Leite de Soja 2 xícaras de farinha de trigo integral Vz xícara de farinha de trigo branca

4 colheres de sopa de extrato de soja 3 colheres de sopa de farinha de soja 3 colheres de sopa de germe de trigo

1 colher de sopa de melado 1 colher de sopa de tahine

1 tablete de fermento biológico uma pitada de sal

Dissolva o fermento em uma xícara de água morna com sal. Junte todos os ingredientes numa tigela grande. Sove. Acrescente mais água, aos poucos, até obter uma massa consistente, lisa e homogênea. Deixe crescer por 3 horas. Se quiser divida a massa em porções menores, formando bisnagas. Coloque numa assadeira untada. Asse os pães em forno 180°C, pré-aquecido, por cerca de 4 0 minutos.

©

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Pão Doce Integral 5 xícaras de farinha de trigo integral

1 e Vz xícara de melado de cana 2 envelopes de fermento biológico seco

2 e Vz xícaras de suco de laranja 1 colher de café de noz moscada em pó

1 colher de sopa de casca de laranja ralada 1 colher de chá de canela em pó

1 colher de café de gengibre ralado

Dissolva o fermento no suco de laranja. Junte os demais ingredientes e sove até a consistência ficar firme. Se necessário use mais farinha de trigo. Deixe crescer por 3 horas antes de assar. Divida a massa em 2 unidades e coloque numa assadeira ou 2 formas para pão untadas. Asse em forno 180°C, por 45 minutos.

% Pãozinho de Liqüidificador

2 tabletes de fermento biológico 1 xícara de água morna

Vz xícara de açúcar 3 e Vz xícaras de farinha de trigo 2 colheres de sopa de margarina

uma pitada de sal

Coloque no copo do liqüidificador o fermento, a água, o açúcar, o sal, a margarina e Vi xícara de farinha de trigo. Bata até obter uma mistura homogênea. Coloque numa tigela e junte o resto da farinha. Sove bastante até obter uma massa lisa. Faça bolinhas menores que a palma da mão e coloque-as numa assadeira sem untar. Deixe crescer por 1 hora em descanso. Não deixe as bolinhas muito perto umas das outras e nem muito grandes, porque irão dobrar de tamanho no cozimento. Pré aqueça o forno e asse os pãezinhos por 30 minutos, ou até que a parte inferior esteja morena, na temperatura 180°C.

Pão com Passas 1/2 quilo de farinha de trigo (branca ou integral)

250 gramas de farinha de centeio 450ml de água gelada

1 tablete de fermento biológico 1 colher de café de sal

2 xícaras de passas sem sementes

Dissolva o fermento na água com o sal. Numa tigela grande, misture a água fermentada com as duas farinhas e as passas. Sove por 5 minutos. Deixe descansar por 2 horas. Divida a massa em 3 bisnagas médias, coloque os pães em assadeiras untadas e deixe que cresçam por mais 1 hora e meia dentro do forno. Asse os pães em forno 180°C, por cerca de 45 minutos. Quando completar os 5 primeiros minutos de cozimento, abra a porta do forno e borrife rapidamente 200ml de água na chapa de metal que fica no fundo do forno.

C2 Pão de Azeitonas

1 tablete de fermento biológico 2 xícaras de água

1 colher de sopa de suco de limão 3 xícaras de farinha de trigo

1 xícara de azeitonas verdes ou pretas sem caroços picadas grosseiramente

1 colher de sopa de orégano uma pitada de sal e de pimenta

Dissolva o fermento na água e misture o suco de limão. Numa tigela grande junte todos os demais ingredientes. Sove sobre uma pia ou mesa enfarinhada até obter uma massa lisa e elástica. Divida a massa em dois pães achatados, abra com um rolo e recheie com as azeitonas. Feche cada pão unindo as pontas das bordas da massa. Deixe crescer por 1 hora e meia. Pré-aqueça o forno. Asse os pães por 35 minutos, na temperatura de 180°C, ou até que estejam dourados. Espere esfriar antes de servir.

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Trança de Melado 2 tabletes de fermento biológico

1 e Vi xícara de água morna 5 xícaras de farinha de trigo

Vi de xícara de açúcar 1 xícara de aveia em flocos

3 colheres de sopa de margarina 1 xícara de suco de laranja

4 colheres de sopa de melado uma pitada de sal

Dissolva o fermento biológico na água morna com sal. Derreta a mar-garina e reserve. Junte os demais ingredientes e sove bem. Deixe esta massa descansar por 1 hora. Depois, sove novamente por mais alguns minutos. Divida a massa em 3 partes iguais. Forme uma trança grossa unindo as 3 partes. Coloque numa assadeira untada e deixe crescer por mais 1 hora. Asse por 50 minutos em forno na temperatura de 180°C, pré-aquecido, ou até dourar.

%

Pãozinho com Maçã e Canela 2 xícaras de farinha de trigo integral

1 colher de sopa de açúcar mascavo 1 tablete de fermento biológico

1 xícara de água morna 1/2 xícara de óleo

2 maçãs picadas em cubos 1 colher de chá de canela em pó

Dissolva o fermento com o açúcar e a água. Vá acrescentando os demais ingredientes e sovando. Divida a massa e forme pequenas bolas de massa. Deixe crescer por 2 horas num local fechado. Coloque em assadeiras e asse em forno 180°C, pré-aquecido, por cerca de 30 minutos, ou até que estejam dourados.

I P f f f f f f f f V V M I 5 *

Pão de Frutas Massa:

1 colher de sopa de açúcar branco 1 xícara de leite de soja momo 1 tablete de fermento para pão

500gr de farinha de trigo Vz xícara de margarina vegetal

Vz xícara de açúcar cristal uma pitada de sal 1/2 xícara de óleo

Recheio: «

1 xícara de frutas cristalizadas picadas 1 xícara de uva passa

Para pincelar: uma colher de sopa de café instantâneo preparado

uma colher de sopa de óleo

Dissolva o tablete de fermento com o açúcar e o leite de soja morno. Numa tigela grande, junte os demais ingredientes. Sove com as mãos até que a massa fique lisa e homogênea. Deixe descansar dentro do forno, coberta por um pano, por 3 horas. Divida a massa em três bolas , abra-as com um rolo de madeira numa mesa ou pia enfarinhada e recheie com as frutas do recheio. Coloque os três pães em uma assadeira untada com uma distância mínima para que cres-çam para os lados e não grudem. Deixe no forno descansando por mais uma hora - as massas terão dobrado de volume. Asse os pães em forno 180°C, pré-aquecido, por cerca de 4 0 minutos. Antes de terminar o processo completamente, retire os pães do forno e pincele com a mistura de óleo e café.

©

Pão com Coco Recheio:

1 xícara de açúcar mascavo % de xícara de margarina

1 xícara de coco ralado fresco - compre na feira

Massa: 1 tablete de fermento biológico

1 xícara de água morna 2 xícaras de farinha de trigo 1/3 de xícara de margarina

uma pitada de sal 1/2 xícara de açúcar

Prepare o recheio misturando todos os ingredientes numa tigela. Misture com as pontas dos dedos até obter uma farofa úmida. Reserve. Dissolva o fermento por completo com o açúcar e o sal. Junte a água morna e misture. Junte a farinha e a margarina e sove. Disponha uma assadeira untada com óleo. Coloque a massa aberta com um rolo. Espalhe o recheio por cima de sua superfície, apertando os ingredientes para que fiquem integrados na massa. Junte as bordas fechando por completo o pão. Deixe descansar para crescer por 1 hora. Asse o pão em forno 180°C, pré-aquecido, por cerca de 40 minutos ou até dorar aparte de baixo.

CE

Méias 4 dicas... • Para que o pão dure mais tempo, adicione à receita uma colher de

sopa de lecitina de soja líquida ou, então, guarde-o envolto num pano de algodão, em lugar fresco e seco;

• Pães podem ser congelados por até 1 ano. Para descongelar, basta tirar do freezer com antecedência e deixar descongelar, naturalmente, cerca de 8 horas em cima da pia ou na parte mais baixa da geladeira;

• Se você não tiver fermento em casa ou não quiser usá-lo, junte à massa cerca de 2 colheres de sopa da água quente escorrida do macarrão inte-gral (fermenta!);

• Sempre que for fazer um pão, não esqueça de pré-aquecer o forno e untar a forma usada com óleo e farinha de trigo.

60

Pafês e ReCRe igs

p a r a S a f c í u í e H e s

Patê de Feijão Branco 1 xícara de feijão branco cozido

2 colheres de sopa de suco de limão 1 dente de alho moldo

Yz xícara de cebolinha picada 1 colher de sopa de azeite de oliva

raminhos de salsa, manjericão, dill e tomilho sal e pimenta a gosto

No copo do liqüidificador junte todos os ingredientes e bata. Se ficar grosso demais, adicione mais azeite à mistura. Guarde em potes fechados na geladeira. É aconselhável fazer este patê com antecedência, na noite anterior, e deixar na geladeira para que os sabores se desenvolvam.

Tapenade de Azeitona Verde 2 dentes de alho

30 azeitonas verdes - descaroçadas azeite de oliva e pimenta a gosto

Bata tudo no liqüidificador. Coloque a quantidade de azeite que quiser, o suficiente para o liqüidificador funcionar. Você pode vari-ar esta receita, substituindo parte do azeite usado por um pedaci-nho de tofu ou 1 colher de sopa de molho de tomate.

Hommus ou Patê de Grão de Bico 1 xícra e 1/è de de grão de bico seco 1/3 de xícara de sopa azeite de oliva 4 colheres de sopa de suco de limão

2 dentes de alho ramo de folhas de hortelã

sal, pimenta, salsinha e cebolinha a gosto

Cozinhe o grão de bico na panela de pressão por 40 minutos após a fervura. No copo do liqüidificador junte o grão de bico cozido e os temperos de sua preferência, junto com a água do cozimento - somente o suficiente para o liqüidificador funcionar. Bata até obter um creme homogêneo. Coloque em potes e mantenha refrigerado.

Sardella sem Sardinha 1 xícara de molho de tomate pronto

2 colheres de sopa de pimentão vermelho picado molho de pimenta e azeite de oliva - são ingredientes

importantes para dar o gostinho, pode exagerar uma fatia de alga nori - para gosto de "peixe"

sal a gosto

Junte tudo no copo do liqüidificador e bata. Cuidado com a pimenta! Se achar o gosto muito forte, junte mais molho de tomate. O sabor do patê é bem forte, uma imitação da receita original italiana, feita com sardinha, por isso o nome sardella, não estranhe. Sirva como aperitivo com torradinhas.

Patê de Cebola 1 cebola ralada

1 colher de sopa de margarina 3 colheres de sopa de suco de limão

1 colher de sopa de óleo sal e pimenta a gosto

Refogue a cebola na margarina, até ficar bem douradinha. Misture a cebola frita com os demais ingredientes no liquificador e bata. Se achar que ficou muito grosso, coloque água ou um pedaço de tofu.

Patê de Berinjela 1 berinjela descascada

3 colheres de sopa de azeite 2 colheres de sopa de suco de limão

5 azeitonas verdes 1 dente de alho

1 colher de sopa de molho de tomate pronto - opcional sal e pimenta a gosto

(lorte a berinjela em quadrados pequenos. Numa panela, coloque o azeite, refogue o alho e junte a berinjela. Cozinhe-a em água até que fique macia. Quando estiver pronta junte no liqüidificador com os demais ingredientes. Bata. Se ficar grosso demais coloque um pouco de água do cozimento ou molho de tomate. Se não tiver azeitonas verdes substitua pelas pretas. Mantenha refrigerado.

© Mussarela Vegan

2 xícaras de água Vz xícara de levedo de cerveja em flocos

2 colheres de sopa de tahine 1/2 de xícara de aveia em flocos 4 colheres de sopa de araruta

4 colheres de sopa de suco de limão 1 colher de sopa de cebola picada

sal a gosto

Bata todos os ingredientes no liqüidificador até obter uma pasta lisa e homogênea. Coloque esta mistura numa panela e cozinhe até engrossar. Para obter pequenas fatias redondas de mussarela, coloque esta mistura cm pequenas formas redondas. Para usar como cobertura de pizzas, use uma única forma redonda de 20 a 30 cm de diâmetro. Cubra com um plástico e leve para gelar, pelo menos uma noite inteira. Quando for remover a fatia da forma faça com cuidado, pois é muito delicado e pode quebrar. Use normalmente sobre a pizza, em sanduíches, gratinados ou em qualquer outro prato que quiser. Guarde as fatias sempre na geladeira para não apodrecer. A consistência fica muito parecida com a mussarela feita de leite de vaca.

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Maionese de Soja 1 xícara de leite de soja

3 colheres de sopa de suco de limão 1 xícara de óleo de soja pimenta e sal a gosto

Bata o leite de soja com o sal e a pimenta no liqüidificador, adicionando o óleo aos poucos. Por último, junte o limão. Deixe gelar por 1 hora antes de usar. M a n t e n h a re fr igerado. Use substituindo a maionese comum, para comer com pão, em saladas, etc. Se quiser variar o sabor, adicione no preparo um dente de alho, mostarda ou azeitonas verdes.

Maionese de Tofu 1 xícara de tofu tipo chinês espremido num pano

2 colheres de sopa de óleo vegetal 2 colheres de sopa de suco de limão 1 colher de sopa de mostarda líquida

sal e pimenta a gosto

Ferva o tofu numa panela com água durante 3 minutos. Esprema a água do tofu e coloque-o no copo do liqüidificador. Junte todos os ingredien-tes e bata bastante. Conserve refrigerado.

Patê de Azeitonas Pretas 20 azeitonas pretas sem os caroços

1 xícara de tofu tipo chinês espremido num pano 2 colheres de sopa de azeite de oliva

Sal, pimenta e salsa fresca picada a gosto

Esprema o tofu num pano de cozinha para tirar o excesso de água. Bata todos os ingredientes no copo do liqüidificador até obter uma pasta homogênea. Tempere a gosto. Sirva como aperitivo, com torradinhas, ou use como recheio de sanduíches.

Tofupiry 1 xícara de tofu do tipo chinês amassado com o garfo

3 colheres de sopa de óleo ou azeite de oliva sal e pimenta a gosto

Bata todos os ingredientes no copo do liqüidificador ou processador de alimentos até obter uma pasta grossa. Guarde num pote fachado em geladeira respeitando a data de fabricação do tofu. Este patê serve também como cobertura para pizzas, recheio de caneloni ou para quibe de forno.

Queijo Cremoso 1/2 xícara de amêndoas sem pele

1/2 de xícara de água 1 colher de chá de levedo de cerveja em flocos - importado

1 pitada de açúcar 1 colher de sobremesa de sal

1 xícara de óleo vegetal suco de 2 limões

1 colher de sopa de vinagre

No copo do liqüidificador, junto todos os ingredientes e bata até virar um creme uniforme. Exceto o óleo que deve ser colocado aos poucos, como um fio, como se estivesse fazendo maionese. Leve para gelar e mantenha refrigerado.

% Patê de Palmito

1 xícara de tofu tipo chinês espremido num pano 3 colheres de sopa de palmito picado 3 colheres de sopa de azeite de oliva

pimenta e sal a gosto

Esprema o tofu num pano de cozinha para tirar o excesso de água. Bata tudo no liqüidificador. Se achar que o patê está muito grosso, acrescente mais azeite.

Patê Mediterrâneo 1 xícara de tofu tipo chinês espremido num pano

Vz xícara de azeitonas verdes picadas Vz xícara de champinhons em conserva picados

5 colheres de sopa de azeite de oliva 1 colher de chá de orégano

suco de limão, sal e pimenta a gosto

No copo do liqüidificador, ou processador de alimentos, coloque o azeite, o orégano, o tofu e os demais temperos. Bata até obter um creme grosso e homogêneo. Numa tigela, junte o creme de tofu com as azeitonas e o champinhom picado. Misture e mantenha refrigerado.

© Patê de Ervas

1 xícara de tofu tipo chinês espremido num pano Vz cebola picada 1 dente de alho

3 colheres de sopa de azeite de oliva salsa fresca, manjericão, orégano, pimenta e sal a gosto

Esprema o tofu num pano de cozinha para tirar o excesso de água. Bata tudo no liqüidificador. Se achar que o patê está muito grosso, acrescente mais azeite.

Patê de Pimentão 1 xícara de tofu tipo chinês espremido num pano

1/3 de xícara de pimentão verde 2 colheres de sopa de cebola picada

Vz xícara de maionese vegetal 1 colher de sopa de suco de limão

mostarda em pó, sal e pimenta a gosto

Esprema o tofu num pano de cozinha para tirar o excesso de água. Junte todos os ingredientes no liqüidificador e bata.

66

Patê de Tomate Seco 1 xícara de tofu tipo chinês espremido num pano

1/2 xícara de tomate seco 3 colheres de sopa de azeite de oliva

pimenta e sal a gosto

Esprema o tofu num pano de cozinha para tirar o excesso de água. P ique o t o m a t e seco em p e d a ç o s m e n o r e s . B a t a tudo no liqüidificador. Se achar que o patê está muito grosso, acrescente mais azeite.

Patê de Alcachofra 2 corações de alcachofra

Vz xícara de tofu tipo chinês espremido num pano 14 cebola roxa picada ou 2 dentes de alho

1 ramo de salsinha picada 3 colheres de sopa de suco de limão

sal e pimenta a gosto

Bata todos os ingredientes no copo do liqüidificador. Se achar a mistura muito grossa coloque um pouco mais de azeite. Mantenha refrigerado.

© Patê deCenoura

1 xícara de tofu tipo chinês espremido num pano 2 cenouras raladas

3 colheres de sopa de azeite sal, pimenta, gengibre fresco ralado e shoyu a gosto

Isprema o tofu num pano de cozinha para tirar o excesso de água. Bata todos os ingredientes no copo do liqüidificador. Tempere a gosto.

Patê com Missô 1 xícara de tofu tipo chinês espremido num pano

1 colher de sopa de missô 1 colher de sopa de tahine

2 colheres de sopa de suco de limão

Esprema o tofu num pano de cozinha para tirar o excesso de água. Junte todos os ingredientes no liqüidificador e bata. Se achar necessário, adici-one sal ou shoyu.

%

Patê com Tahine 1 xícara de tofu tipo chinês espremido num pano

2 colher de sopa de shoyu 2 colher de sopa de tahine

Esprema o tofu num pano de cozinha para tirar o excesso de água. Junte todos os ingredientes no liqüidificador e bata bem.

Patê de Nozes 1 xícara de tofu tipo chinês espremido num pano

1/2 xícara de nozes picadas 2 colheres de sopa de missô

sal e cebolinha picada a gosto

Pique as nozes grosseiramente , em pedaços pequenos porém irregulares - pode cortar cada pedaço ou colocar num guardanapo de pano e bater com um martelo. Esprema o tofu num pano de cozinha para tirar o excesso de água. Bata a cebolinha, junte o missô, o tofu e o sal e bata mais. Adicione à mistura as nozes em pedaços fora do liqüidificador com ajuda de um garfo. Guarde em pote tampado sob refrigeração.

Patê com Gengibre 1/2 xícara de tofu espremido no pano

2 colheres de sopa de shoyu 1 colher de sopa de óleo vegetal

1 colher de sopa de gengibre ralado

Esprema o tofu num pano de cozinha para tirar o excesso de água. No picador elétrico, ou no copo do liqüidificador, moa todos os ingredientes. Guarde em potes tampados na geladeira.

Recheio de Grão-de-bico para Sanduíches 2 xícaras de grão-de-bico cozido e amassado ,

1/2 xícara de sementes de gergelim 3 colheres de sopa de suco de limão

2 dentes de alho amassados sal e pimenta a gosto (exagere na pimenta)

Junte todos os ingredientes numa tigela e misture bem. Recheie conchas de taco, sanduíches ou pão sírio. Se não tiver grão-de-bico, você pode fazer esta receita com qualquer tipo de feijão.

© Recheio de Tofu para Sanduíches

1 xícara de tofu tipo chinês espremido num pano 1 cenoura pequena ralada

1 xícara de alface americana ralada VA de xícara de alcaparras

salsinha, cebolinha picada,suco de limão, azeite, pimenta e sal a gosto

Numa tigela grande, coloque o tofu com um garfo, os demais ingre-dientes e todos os temperos e mexa bem. Experimente e veja se ainda falta sabor, e tempere até atingir o sabor desejado. Guarde tampado na geladeira por até 3 dias. Essa mistura fica ótima com pão inte-gral, para almoços rápidos, pic-nic e lanches.

6?

Sugestões para Sanduíches Estrutura do sanduíche e como montar.

Escolha uma ou mais opções:

Pão: pão caseiro, integral, branco,

francês, baguete, de forma, pão sírio Patês: escolha alguma opção deste capítulo

Substitutos da carne animal: hamburguers de soja, tofu, nozes, aveia, seitan assado e fatiado, tofu

frito ou tofu cru amassado e temperado

Recheio: feijões cozidos, amassados com garfo e temperados como grão-de-

bico, carioquinha, azuki, rajado, branco etc.

Opção: Mussarela Vegan (pg. 63)

Vegetais: cebola em rodelas, ervilhas, alface ou repolho,

pepino em rodelas, cenoura ralada ou em rodelas, beterraba ralada, tomate fatiado, espinafre em folhas, broto de feijão ou de trevo, azeitonas

sem caroços, picles, berinjela fatiada frita em conserva ou assada

Estas idéias podem ser usadas para lanches em geral, refeições rápidas, merenda das crianças, pessoas que passam fome no trabalho, gente que tem pressa para tudo e para os que não gostam ou não querem cozinhar.

idéias tf dicas... • Para um jantar informal ou festa, faça algumas destas receitas de patês e

sirva com torradinhas ou como canapés; • Guarde todos os patês em potes tampados na geladeira. Eles duram

mais de uma semana. Atenção para aqueles que contém tofu, que duram apenas 3 dias - observe a data de fabricação;

• Faça seus patês em quantidades maiores e guarde na geladeira. Agora fica fácil substituir a margarina do café-da-manhã. Menos gordura, mais saúde...

• Se mesmo assim você acha que passa fome no trabalho, experimente combinar alguns ingredientes da lista de sugestões e invente você mesmo seu próprio sanduíche!

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Tofu ao Vinagrete 1 pedaço de tofu tipo chinês medindo cerca de 10 x 5 cm

Guarnição: Vz xícara de broto de feijão

1 colher de sopa de cebola picada 1 colher de sopa de pimentão verde picado

1 colher de sopa de pimentão amarelo picado 1 colher de sopa de pimentão vermelho picado

Molho: 1/2 xícara de shoyu

3 colheres de sopa de suco de limão pimenta a gosto

Decoração: gergelim preto e cebolinha fresca picada

Comece preparando a guarnição. Pique todos os vegetais que serão utilizados e despeje por cima os ingredientes do molho: pimenta, shoyu e suco de limão. Mantenha os vegetais nesse molho por 30 minutos antes da montagem do prato. Disponha a peça de tofu no recipiente que será servido. Acrescente delicadamente os vegetais com o molho e a decoração desejada. Sirva frio como entrada ou para acompanhar uma salada de folhas escuras.

A.

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Guacamole 1 abacate grande e maduro

1 tomate maduro picado 1/2 cebola roxa picada

3 colheres de suco de limão sal, pimenta, coentro fresco e cominho em pó a gosto

Guacamole, prato típico da cozinha mexicana, é uma pasta de abacate grossa e bem temperada. Geralmente é servida como acom-panhamento de saladas, pratos quentes, ou patê com tortilhas de milho ou torradinhas. Junte todos os ingredientes no copo do liqüidificador e bata bem até obter uma pasta grossa. Tempere a gosto e bata mais. Essa receita não leva nenhum tipo de óleo por-que o abacate contém alto teor de gordura. Se quiser, substitua parte do abacate usado por ervilha em lata ou cozida. Deixe gelar um pouco e sirva.

© Salada de "Ovo" sem Ovo

1 xícara de tofu tipo chinês esmagadinho Vi xícara de Maionese de Soja ou

de Maionese de Tofu (pg. 64) Vi xícara de folhas de salsinha picadas

2 colheres de sopa do caldinho do picles em conserva 1/2 cebola ralada

2 talos de aipo ralados 1 colher de sopa de mostarda

1 colher de chá de açafrão em pó 1 colher de chá de alho em pó

sal a gosto

Esta é uma receita típica americana, adaptada para o paladar brasi-leiro. Numa tigela grande, misture bem todos os ingredientes. Deixe gelar bem antes de servir. Guarde essa mis tura por mais 2 ou 3 dias, respeitando a validade do tofu.

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Panzanella 4 fatias de pão italiano

2 tomates maduros 2 dentes de alho picados 1 colher de sopa de azeite

margarina vegetal, orégano e sal a gosto

Passe margarina nas fatias de pão e reserve. Aqueça o azeite e nele frija o alho picado até dourar. Coloque um pouco do alho frito com azeite em cima de cada fatia de pão. Numa assadeira comum, disponha as fatias de pão e leve-as ao forno por apenas 5 minutos, o suficiente para dar uma leve torrada. Pique o tomate em cubinhos e coloque-os numa panela. Acenda o fogo e junte o sal e o orégano. O tomate deve cpzi-nhar por apenas 3 minutos (o bastante para ficar tenro) sem ferver. Misture bem para pegar o gosto dos temperos. Coloque uma colherada de tomate em cima de cada torrada. Sirva quente.

500 gramas de batata tipo bolinha Vz cebola picada

4 dentes de alho picados Vz xícara de azeite de oliva

3 colheres de sopa dè suco de limão ou vinagre 4 colheres de sopa de salsinha fresca picada

2 colheres de sopa de cebolinha fresca picada sal e pimenta a gosto

Cozinhe as batatas na panela de pressão por 3 minutos após apitar, fogo baixo. Retire do fogo, escorra a água e espere esfriar para temperar. Numa tigela grande coloque as batatas já cozidas e os demais ingredientes. Misture. Guarde na geladeira e sirva fria. Quanto mais tempo a batata curtir nos temperos, mais gostosa ficará.

Batatinha em Conserva

%

Barquinhas de Aipo e Tofu 1 maço de salsão - só usaremos os talos

1 xícara de tofu tipo chinês espremido num pano 1 colher de café de pasta de ameixa umeboshi

1 colher de sopa de missô nozes cortadas em metades para decorar

Misture o tofu, a pasta de umeboshi e o missô até formar um patê grosso (pode ser no liqüidificador). Lave e corte os talos do aipo em 4 pedaços. Recheie cada pedaço de aipo com o patê de tofu e decore com meia noz. Sirva frio assim mesmo ou guarde na geladeira até a hora de servir.

Vinagrete 1 cebola grande picada

2 tomates picados 1 pimentão verde picado

3 colheres de sopa de vinagre ou suco de limão Vè xícara de salsinha picada azeite, sal e pimenta a gosto

Junte todos os ingredientes numa tigela, tempere e misture bem. Guarde na geladeira e sirva frio. Quanto mais tempo o vinagrete ficar curtindo nos temperos, mais gostoso ficará. Sirva no churras-co vegetariano, no pão ou como salada.

Torrada de Alho 1 cabeça de alho

2 colheres de sopa de azeite margarina vegetal

salsinha picada para decorar (opcional) fatias redondas de pão amanhecido (velho)

Pique bem todo alho. Numa frigideira, frite o alho no azeite até murchar e reserve. Passe margarina nas fatias de pão amanhecido, coloque sobre cada um deles um pouquinho do alho frito no azeite, decore com salsinha picada e leve ao forno para ficarem crocantes. Sirva quente.

Antepasto de Vegetais Vz xícara de cogumelos cortados em fatias

Vz xícara de erva-doce picada Vz xícara de pepinos cortados em rodelas

Vz xícara de pimentão vermelho cortado em fatias finas 2 colheres de sopa de azeite

suco de 1 limão sal e pimenta a gosto

Numa travessa grande, arrume cada ingrediente formando um bonito prato para servir. Faça um molho com o azeite, a pimenta, o sal e o limão. Espalhe esse molho por cima e sirva em seguida.

Salada Ralada Vz repolho 1 beterraba

1 cenoura grande sal, azeite e pimenta a gosto

Lave e retire a casca da cenoura e da beterraba. Rale-as no ralador fino ou no processador de alimentos. Lave o repolho e corte-o bem fino. Arrume numa tigela, tempere e sirva.

Salada de Pimentão 1 pimentão vermelho fatiado

4 tomates fatiados 1 batata cozida fatiada 1 dente de alho picado

azeitonas pretas para decorar azeite, sal, pimenta, limão e salsa picada a gosto

Cozinhe a batata antes de preparar a salada. Lave e corte os legumes e arrume numa tigela. Tempere com bastante suco de limão e sirva fria.

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Tofu com Tomate V2 bloco de tofu tipo chinês 2 tomates maduros picados

2 tomates secos picados 1 dente de alho picado

1 colher de sopa de salsinha picada 1 colher de sopa de manjericão picado

4 colheres de sopa de azeite sal, pimenta e suco de limão a gosto

Corte o tofu em fatias grossas e coloque-o numa travessa. Reserve. Num prato fundo, acrescente os demais ingredientes, menos os tomates, e misture bem. Regue as fatias de tofu com este molho e coloque os tomates picados por cima. Sirva frio.

© Salada do Meio-Oriente

1 pé de alface - lavado 1 xícara de folhas de espinafre - lavado

4 tomates cortados em 4 1 pepino picado em cubos

1 pimentão vermelho picado em cubos 3 rabanetes fatiados

cebolinha picada a gosto

Lave e corte todos os vegetais. Numa tigela grande, arrume-os e sirva com o "Molho Meio-Oriente".

X Salada Niçoise

200 gramas de macarrão cozido (pode ser ave maria) 250 gramas de feijão branco cozido

1 abobrinha picada em cubos 12 azeitonas pretas

Y* de pimentão vermelho cortado em fatias finas

Ferva a abobrinha até que fique tenra. Numa tigela grande, junte todos os ingredientes, misture bem e decore com as azeitonas.

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Alcachofra ao Alho 1 e 1/2 xícara de coração de alcachofra

1 colher de sopa de azeite 2 dentes de alho

1 colher de sopa de suco de limão cebolinha picada, sal e pimenta a gosto

Pique a alcachofra e reserve. Numa frigideira, frite o alho no azeite. Junte a alcachofra, tempere com sal, pimenta, cebolinha e suco de limão. Refogue por alguns minutos. Sirva frio ou quente.

12 talinhos de brócolis 5 cenouras pequenas descascadas

2 xícaras de vagens 3 colheres de sopa de suco de limão

1 colher de sopa de azeite salsinha, cominho, sal e pimenta a gosto

água para cozimento

Encha um caldeirão com água e leve ao fogo para fervê-la. Junte o bróco-lis, a cenoura e a vagem e cozinhe por 2 minutos. Escorra-os muito bem. Coloque numa travessa ou tigela. Misture bem todos os ingredientes com os temperos e deixe descansar por uma hora antes de servir.

Salada de Bolinhas 1 xícara de batatas bolinhas já cozidas

1 xícara de azeitonas 1 xícara de couve de bruxelas

1 xícara de tomate cereja 1 xícara de cogumelos

sal, azeite, suco de limão e pimenta a gosto

Cozinhe a couve de bruxelas por 5 minutos. Lave os outros vege-tais, use os cogumelos inteiros sem picar. Numa saladeira misture tudo e tempere a gosto.

Salada Cozida

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Abobrinhas com Tomate Seco 2 xícaras de pão italiano cortado em cubos

1 xícara de chá de água 1 colher de sopa de tomates secos picados 2 abobrinhas pequenas cortadas em cubos

1 dente de alho picado 1 colher de sopa de folhas de manjericão fresco

2 colheres de sopa de suco de limão 1 colher de sopa de azeite

pimenta, salsinha e sal a gosto

Numa tigela, coloque os cubos de pão e regue-os com água. Misture bem e deixe descansar por 15 minutos. Numa panela pequena, co-loque os tomates secos e c u b r a - o s com água. Cozinhe por 5 minutos depois de ferver. Escorra o pão e os tomates secos. Numa saladeira junte os tomates, o pão, a abobrinha e os temperos, mistu-re bem e sirva como entrada com pão italiano.

S

Antepasto de Berinjela 1 berinjela grande cortada em cubos finos

1 pimentão vermelho cortado em tiras 1 cebola pequena cortada em tiras finas

1 dente de alho amassado 8 azeitonas pretas (sem caroço)

1/2 xícara de nozes picadas suco de 2 limões ou 4 colheres de sopa de vinagre

azeite, pimenta, orégano e sal a gosto

Coloque na panela de pressão o azeite e o alho e frite ligeiramente. Retire do fogo. Adicione a berinjela lavada e escorrida, a cebola, o pimentão e o suco de limão. Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto. Junte o orégano e misture bem. Tampe a panela e leve ao fogo alto até começar a soltar pressão pela válvula. Desligue o fogo e deixe descansar por 15 minutos. Destampe logo, para não ficar mole demais e coloque em vidros tampados. Guarde na geladeira. Faça na véspera para ficar mais saboroso.

7Sf

Salada de Grão-de-Bico 250 gramas de grão-de-bico cru

3 colheres de sopa de azeite 3 colheres de sopa de suco de limão Vz xícara de azeitonas verdes picadas

alcaparras picadas (opcional) salsinha picada, sal e pimenta a gosto

Deixe o grão-de-bico de molho na véspera. Cozinhe-o normalmente na panela de pressão, ou panela comum, por 20 minutos depois de ferver (ou até ficar tenro). Numa tigela grande, coloque o grão-de-bico, espere esfriar um pouco e tempere. Deixe na geladeira para pegar bem o gosto dos temperos. Você pode variar esta receita colocando feijão branco, soja em grão ou lentilha cozida no lugar do grão de bico.

© Salada de "Atum" de Tofu

1 xícara de tofu tipo chinês 1 colher de sopa de cebola ralada

2 colheres de sopa de cenoura ralada 1 talo de aipo ralado

Vz xícara de maionese de tofu ou de soja (pg. 64) 2 colheres de sopa de shoyu

suco de Vz limão 1 colher de chá de pó de algas

Passe o tofu por um pano, como de costume, para retirar o excesso de água. Agora, coloque-o num saco plástico e congele-o no freezer. Deixe congelar por 24 horas. Assim que estiver uma "pedra" , des-congele-o. Essa operação irá fazer com que o tofu fique com uma consistência diferente. Numa tigela grande, misture o tofu descon-gelado com os demais ingredientes. Misture tudo, e sirva essa sala-da gelada no meio de fatias de pão torrado com uma saladinha verde pra guarnecer. Guarde essa mistura na geladeira por mais 2 ou 3 dias, dependendo da validade do tofu.

76

Salpicão 1 lata de milho verde

1 lata de ervilha 1 maçã verde

1 talinho de aipo ralado 1/2 pimentão vermelho picadinho

1 cebola grande picada 1 receita de Maionese de Tofu (pg. 64)

1 xícara de batata palha pronta

Deixe a maionese já preparada conforme a receita. Numa tigela grande, junte todos os ingredientes. Deixe para colocar a batata palha apenas na hora de servir, para não murchar. A idéia é que a batata palha substitua a consistência do peito de peru desfiado do salpicão tradicional. Misture tudo muito bem, conserve em geladei-ra por no máximo 3 dias. Varie esta receita adicionando os vegetais que você mais gosta, ou os que tem em casa.

X Tabule

1 xícara de trigo para quibe (lavado) 3 tomates 1 cebola

Vê pepino descascado azeite, sal, pimenta, cebolinha, salsinha e hortelã a gosto

Tabule é uma salada de origem Sírio-Libanesa que combina o trigo para quibe (triguilho ou trigo picado) e legumes cortados em cubi-nhos. Faça esta salada no mínimo 2 horas antes de servir. Deixe o trigo de molho em água fervente por 1 hora, escorra e reserve. Lave e descas-que o pepino, a cebola e os tomates. Corte-os em cubinhos. Junte numa tigela funda todos os vegetais picados, o trigo e os temperos a seu gosto. Misture bem e sirva fria.

Salada Grega com Tofu 1 xícara de tofu tipo chinês cortado em cubos

1 pepino cortado em fatias finas Vz cebola cortada em fatias finas

2 tomates cortados em 8 1/2 pé de alface

5 colheres de sopa de azeite 2 colheres de sopa de suco de limão

sal e pimenta a gosto azeitonas pretas para decorar

Junte os temperos, o azeite e o suco do limão, misture bem e reserve. Acrescente o tofu cortado em cubos e deixe marinar por no mínimo I hora antes de usar. Lave e corte os vegetais. Coloque-os numa tigela

grande e misture bem, com cuidado para não quebrar o tofu enquanto mistura. Decore com azeitonas pretas e sirva.

© Salada Maionese

1 xícara de Maionese de Soja ou de Maionese de Tofu (pg. 64) Vz xícara de batata cozida cortada em cubos

1/2 xícara de cenoura em cubinhos Vz xícara de ervilhas

Vz xícara de vagem picada 1 colher de sopa de salsinha picada

azeitonas verdes para decorar sal, azeite, noz moscada e pimenta a gosto

Corte todos os vegetais em cubos. Numa tigela grande, coloque os vegetais, os temperos e misture bem. Por último coloque a maionese e misture. Deixe na geladeira por 1 hora antes de servir. Sirva fria.

Salada Mista com Broto de Feijão

1 pé de alface lavado 1 tomate cortado em rodelas

1/2 xícara de cogumelo fresco cortado em metades 1 pepino pequeno fatiado

1 beterraba pequena ralada 3A de xícara de broto de feijão

1/2 xícara de tofu tipo chinês espremido num pano -opcional

1 cenoura ralada sal, pimenta do reino, shoyu e azeite a gosto

Lave bem os vegetais e corte-os conforme indicado. Monte a salada numa tigela grande, de forma que as folhas da alface fiquem nas bor-das e os demais vegetais ralados no centro. Decore com tofu picado e tempere a gosto.

Salada de Tofu e Agrião 1/2 maço de agrião

1/2 bloco de tofu 2 colheres de sopa de azeite

2 colheres de sopa de suco de limão 2 colheres de sopa de gergelim

1 colher de sopa de shoyu sal a gosto

Corte o tofu em cubos e reserve. Lave bem e escorra o agrião, tire os talos grossos e as flores. Coloque numa saladeira e distribua sobre ele os cubos de tofu. Faça um molho misturando bem o azeite, o shoyu e o suco de limão. Despeje o molho sobre a salada e salpique gergelim.

%

Salada Maionese com Maçã 2 xícaras de maionese (de leite de soja ou de tofu) 1 xícara de macarrão "ave-maria" cozido al-dente

1 maçã verde descascada e cortada em cubinhos 1/2 xícara de cenoura em cubinhos

Vz xícara de ervilhas 14 xícara de vagem picada

Vz xícara de salsinha picada azeitonas verdes para decorar

sal, azeite, noz moscada e pimenta a gosto

Numa forma de vidro, junte o macarrão, os vegetais e tempere a gosto. Acrescente a maionese e misture bem. Decore com azeitonas espere esfriar ou coloque na geladeira até a hora de servir.

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Salada de Batata 400 gramas de batatas

1 xícara de vagem picada 1 xícara de erva-doce picada

1/2 xícara de azeitonas pretas sem caroços 1/2 cebola cortada em rodelas

alcaparras para decorar cebolinha picada, azeite, sal

e suco de limão a gosto

l ave e cozinhe as batatas por poucos minutos para que não fi-quem moles demais. Não as descasque! Numa tigela grande junte is vagens, as azeitonas, a cebola, a erva-doce, as alcaparras e as

butatas cortadas em 6. Junte todos os temperos e misture muito bem. Espere esfriar e sirva.

Salada de Feijão Fava 250 gramas de feijão fava cru

2 dentes de alho picados 1 raminho de salsa picado

sal, azeite e suco de limão a gosto

Cozinhe as favas em água com sal até ficarem bem tenras (mais ou menos 5 minutos). Escorra e coloque numa saladeira. Se quiser, tire as cascas. Ainda quente, tempere com o azeite, limão, alho, salsa e sal. Misture bem, espere esfriar e sirva.

J > Sushi

1 xícara de arroz lavado e escorrido 2 colheres de sopa de saquê

2 colheres de sopa de vinagre de arroz 1 e Vz xícara de água

1 colher de chá de açúcar 1 colher de chá se sal

4 folhas de nori 1 pepino descascado

1 cenoura média 1 colher de sopa de wasabi

Cozinhe o arroz com o saquê, por 30 minutos depois que ferver. Quan-do terminar de cozinhar misture a ele o vinagre, o sal e o açúcar. Deixe que esfrie e reserve. Corte o pepino em 4 partes no sentido do comprimento e passe um pouco de sal nele. Faça o mesmo com a ce-noura crua. Para fazer os rolinhos do Sushi, as folhas de alga devem estar crocantes, e para isso, devemos passá-las suavemente sobre a boca do fogo ligada. Faça isto com todas as 4 folhas, dos dois lados. Colo-que-as numa superfície lisa, mesa ou pia. Sobre cada alga coloque 3 colheres de sopa de arroz, o wasabi, a cenoura e o pepino. Comece a enrolar no sentido do comprimento e pressione bem para o rolo não abrir. Repita a operação com cada folha de alga. Corte cada rolo em 5 pedaços menores. Rende 20 rolinhos no total.

Azeitonas Marinadas 500 gramas de azeitonas pretas

suco de 1 limão 3 galhos de alecrim frescos e picados azeite de oliva - suficiente para marinar

pimenta e sal a gosto

Misture todos os ingredientes numa tigela. Deixe para marinar por uma noite na geladeira. Você não precisa colocar sal se as azeitonas forem muito salgadas. Caso contrário coloque sal a gosto.

% Molho Niçoise

1 cebola média picada 1 colher de sopa de manjericão picado 3 colheres de sopa de suco de limão

2 colheres de sopa de azeite sal a gosto

Misture todos os ingredientes num prato fundo e misture bem. Deixe descansar e sirva como cobertura da "Salada Niçoise" ou outra de sua preferência.

X Molho Meio-Oriente

3 colheres de sopa de azeite 2 colheres de sopa de suco de limão

1/2 colher de chá de páprica 1 colher de café de mostarda em pó

1 dente de alho picado sal e pimenta a gosto

Num prato fundo misture todos os ingredientes muito bem. Sirva com a "Salada Meio-Oriente".

3f 5

Molho de Tofu 1 xícara de tofu tipo chinês espremido num pano

3 colheres de sopa de azeite suco de 2 limões

Vè xícara de água, ou mais se preferir sal e pimenta a gosto

Bata tudo no liqüidificador até ficar homogêneo. Se quiser coloque mais água para ter um molho de consistência mais fina. Conserve na geladeira.

X Molho Churrasco

1 xícara de catchup suco de 3 limões 4 dentes de alho

1 colher de chá de açúcar mascavo 1 colher de sopa de azeite

1 colher de sopa de mostarda

Bata todos os ingredientes no liqüidificador. Mantenha refrigerado até usar. Use este molho quando for fazer churrasco vegetariano (ver capítulo "Substitutos da carne animal"). De preferência, deixe a carne de soja ou o tofu mergulhados nesse molho 24 horas antes de usar, para pegarem mais o sabor.

Molho de Shoyu e Limão 3 colheres de sopa de suco de limão

1/2 xícara de shoyu 2 colheres de sopa de óleo de gergelim

1 fatia fina de gengibre 1 dente de alho pimenta a gosto

No copo do liqüidificador, bata todos os ingredientes até o gengibre e o alho estarem completamente moídos. Sirva com saladas.

Molho de Pimentão 3 colheres de sopa de suco de limão

3 colheres de sopa de azeite 1/2 cebola picada

V2 pimentão vermelho picado salsinha, pimenta e sal a gosto

Bata todos os ingredientes no liqüidificador e use para temperar saladas diversas.

Molho de Hortelã Y2 xícara de vinagre de maçã ou vinho de maçã

1 e 1/2 xícara de água 2 dentes de alho

1 colher de sopa de folhas de hortelã sal e orégano a gosto

Bata todos os ingredientes no liqüidificador, acerte o tempero e sirva para temperar saladas.

4 talos de aipo picados - sem as folhas 1 colher de sopa de salsinha fresca picada 1 talo de alho poró picado - parte branca

2 colheres de sopa de margarina 1 colher de sopa de suco de limão

1 e 1/2 xícara de água ou leite de arroz sal e pimenta a gosto

Derreta a margarina e nela refogue o aipo, a salsa, o alho poró, o sal e a pimenta. Retire do fogo e acrescente o suco de limão e o leite de arroz ou água somente. Bata no liqüidificador para homogenizar. Sirva este molho frio ou quente sobre saladas ou batatas assadas.

Molho de Aipo

Sugestões de Saladas Combinação de:

• Agrião com alface e suco de limão

• Alface com batata cozida fatiada, alho e suco de limão

• Tomate seco com grão de bico cozido e folhas de espinafre

• Vagem com feijão e cebola picada

• Lentilha cozida com pimentão verde picado,

cebola e tomate picados

• Abobrinha, tomate e cebola

• Batata doce cozida, maçã e salsinha fresca picada

• Broto de feijão com shoyu e suco de limão

• Broto de trevo com limão e azeite

• Abobrinha crua, fatiada fina com limão, sal, pimenta e azeite

• Cenoura ralada com maçã e passas

idéias tf dicas... • Saladas não precisam necessariamente de molhos exóticas nem ser lindas

e variadas. Se você não tiver tempo lembre-se que uma cenoura ralada com sal e azeite já é uma excelente salada.

• A maioria das flores são digeríveis pelo nosso organismo, portanto não se acanhe e enfeite seus pratos de festa com flores de verdade. Elas podem ser compradas e até retiradas do seu próprio jardim ou de um canteiro. Naturalmente, elas devem ser bem lavadas e retiradas as folhas. Acrescente-as em saladas, doces, bolos, pães e em qualquer prato. Além de ser uma deliciosa iguaria, enfeita e perfuma. Tente!

• Fica ótimo servir junto com seus aperitivos torradas ou quadradinhos de pão integral com algum patê - ver capítulo "Patês e Recheios para Sanduíches".

• Netse mesmo capítulo há uma série de receitas de patês para decorar o topo de sua salada preferida.

Sopa de Beterraba 2 beterrabas grandes

1 batata grande, ou 2 médias 1 litro de água

suco de Vz limão azeite, sal e salsa picada a gosto

Lave, descasque e cozinhe em água as beterrabas e as batatas até des-mancharem. Coloque os temperos assim que abaixar o fogo. Retire-as com uma concha e bata no liqüidificador para obter um creme. Devolva na panela e sirva quente.

& Sopa de Cevada

1 litro e meio de água 1 cubo de caldo de legumes >2 xícara de cevada em grão

1 cenoura ralada no sentido do comprimento sal, salsinha, erva-doce e curry a gosto

Ferva a água numa panela e adicione todos os ingredientes. Cozinhe depois que ferver por 20 minutos. Sirva quente com pão.

Sopa de Milho 2 batatas grandes cozidas e amassadas

1 litro de água 1 lata de milho - sem a água da conserva

Vè cebola picada 1 colher de sopa de creme de arroz (opcional)

3 colheres de sopa de azeite pimenta, sal, páprica e salsinha a gosto

Numa panela grande, refogue a cebola no azeite até dourar. Acres-cente a batata amassada, o milho e a água, tempere e dissolva o creme de arroz. Assim que ferver, abaixe o fogo e cozinhe cerca de 20 minutos, ou até o milho estar tenro. Mexa de vez em quando para não grudar. Se quiser bata no liqüidificador para um sopa tipo creme. Sirva quente.

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Sopa Cremosa de Legumes

2 cenouras 1 chuchu 3 batatas

1 xícara de vagem picada 1 cebola

sal e azeite a gosto

Lave e descasque os vegetais. Coloque-os numa panela de pressão c cubra com água. Depois que formar pressão, abaixe o fogo e cozinhe por 10 minutos. Retire os vegetais da panela e bata-os com parte da água do cozimento no liqüidificador, até formar um creme grosso. Sirva quente com pão. Você pode substituir os vegetais por outros da época ou de sua preferência, como abóbora, mandioquinha, beterraba, espinafre, etc.

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Caldo Verde 5 folhas de couve manteiga 4 batatas médias cozidas

2 litros de água 2 dentes de alho picados

3 colheres de sopa de azeite sal e pimenta a gosto

Lave e corte a couve em tiras finas. Refogue o alho no azeite, adicione a água e o resto dos temperos que quiser. Amasse as batatas cozidas e reserve. Cozinhe a couve até ficar bem tenra - cerca de 5 minutos. Bata no liqüidificador metade da quantia de couve (da panela) com parte do caldo e devolva dentro da panela. Acrescente, então, a batata cofcida amassada e misture bem. Sirva quente.

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Sopa de Feijão, Lentilha e Legumes

2 xícaras de feijão cozido - com o caldo 1 xícara de lentilhas cruas

1 batata grande cortada em cubos 1 beterraba descascada

1 cenoura 1 dente de alho

1 colher de sopa de azeite pimenta e sal a gosto

Refogue o alho no azeite, junte o feijão com o caldo, as lentilhas, a batata, a cenoura e a beterraba. Misture bem. Cubra com água (mais ou menos o dobro do volume). Cozinhe em panela semi tampada por 30 minutos. Tempere e sirva bem quente. Se quiser, pode bater todos os ingredientes no liqüidificador para obter uma Nopa creme.

Minestrone 1/2 cebola ralada

1 abobrinha 1 cenoura

1 xícara de feijão branco 1 batata grande descascada e picada em cubos

3 tomates maduros picados 1/2 xícara de macarrão para sopa 2 colheres de sopa de margarina

1 litro de água sal, azeite, salsinha e pimenta a gosto

Deixe o feijão branco de molho na véspera. Corte a cenoura em rodelas e a abobrinha em cubos e reserve. Escorra o feijão. Numa panela média, frite a cebola na margarina derretida até dourar. Jun-te os tomates e cozinhe sem água até que eles estejam bem desman-chados. Junte o feijão, a batata, os temperos e a água. Assim que ferver, coloque a cenoura. Abaixe o fogo e cozinhe até engrossar. Por fim, acrescente o macarrão e a abobrinha cozinhe por mais 5 minutos. Mexa de vez em quando para que o macarrão não grude. Sirva quente com pão italiano.

© Sopa Cremosa de Cenoura

3 cenouras cortadas em rodelas 1 colher de sopa de margarina

1/2 cebola picada 2 xícaras de água ou leite de soja ou arroz

curry e sal a gosto

Refogue a cebola na margarina derretida. Acrescente os demais ingredientes e cozinhe em fogo baixo por 15 minutos depois que ferver, ou até que as cenouras estejam tenras. Transfira para o copo do liqüidificador e bata até obter um purê. Se achar a sopa grossa demais, coloque mais água. Sirva bem quente com pão torrado.

Sopa de Batata 4 batatas Vz cebola 1 cenoura

1 colher de sopa de azeite sal e pimenta a gosto

Lave, descasque e corte em pedaços as batatas e a cenoura. Coloque-as numa panela e cubra com água. Cozinhe-as até ficarem tenras e tempere com o sal e a pimenta. Numa frigideira, refogue a cebola no azeite e quando estiver dourada jogue-a na panela da sopa. Quando a batata estiver no ponto você terá duas opções: bater tudo no liqüidificador para obter uma sopa creme; ou deixar como está com os pedaços "na-dando". Sirva bem quente.

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Sopa de Feijão com Batata

1 e Vz xícara de sobra de feijão cozido 1/2 cebola picada

1 e 1/2 xícara de água 2 batatas

1 xícara de macarrãozinho para sopa 1 colher de sopa de óleo

sal, alecrim e sálvia a gosto

Bata no liqüidificador a sobra de feijão cozido e a água e reserve. Numa panela média doure a cebola no óleo, junte o feijão batido e os temperos. Pique a batata em cubinhos e despeje na panela. Por último coloque o macarrão, mexendo sempre para não grudar. Deixe en-grossar em fogo baixo por uns 10 minutos.

Sopa de Aveia 3 xícaras de água

1 xícara de flocos de aveia 1 xícara de espinafre ou agrião lavado e picado

alho, cebola, sal e azeite a gosto

Cozinhe a aveia na água. Assim que ferver, adicione os demais in-gredientes. Cozinhe por mais 10 minutos e sirva quente.

& Sopa de Cebola 2 cebolas cortadas em rodelas

2 colheres de sopa de margarina 1 colher de sopa de farinha de trigo

1 litro de água sal e pimenta a gosto

Refogue as cebolas na margarina derretida e junte a farinha. Despe-je a água e salgue. Assim que ferver, abaixe o fogo e cozinhe até que engrosse. Sirva quente com pão torrado.

Sopa de Arroz e Cebola 1 xícara de arroz 1 cebola grande

3 colheres de sopa de margarina 1 batata grande

1 e 1/2 litro de água azeite, sal e pimenta a gosto

Corte a batata em fatias e reserve. Refogue a cebola na margarina derretida, junte a batata, o arroz e tempere. Vá mexendo até ficar douradinho. Acrescente a água e cozinhe por 20 minutos depois que ferver.

Sopa de Tomate 125 gramas de macarrão cabelo de anjo

8 tomates maduros 3 colheres de sopa de margarina

1/2 cebola picada 1 e 1/2 litro de água

sal e pimenta a gosto

Triture os tomates no liqüidificador e passe-os por uma peneira. Refogue a cebola na margarina derretida, junte o tomate batido, a água e os temperos. Assim que ferver, abaixe o fogo e cozinhe por 10 minutos. Acrescente então o macarrão e cozinhe o suficiente para que amoleça. Para variar esta receita, junte na água do cozimento 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim. Fica ótimo!

% Sopa de Cenoura e Tofu

500 gramas de cenouras cruas 4 xícaras de água Vz cebola pequena

2 xícaras de tofu tipo chinês espremido num pano 1 colher de sobremesa de missô pimenta, dill seco e sal a gosto

l.ave e retire a fina casca escura das cenouras. Corte-as em rodelas finas. Numa panela média, coloque as cenouras, a água, o sal e a cebola para cozinhar. Assim que as cenouras estiverem tenras, bata-as no liqüidificador com um pouco da água do cozimento (apenas o suficiente para o liqüidificador funcionar). Devolva na panela, acres-cente então o tofu, o missô e os demais temperos. Aqueça por mais .ilguns minutos, mexendo bem para que o tofu fique bem integrado na mistura. Sirva quente com torradas ou pão.

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Sopa de Tomate e Berinjela 1 berinjela grande - descascada

6 tomates picados 1 colher de sopa de tahine

sal e pimenta a gosto água para o cozimento

Cozinhe a berinjela em água com sal até ficar bem tenra. No copo do liqüidificador, coloque a berinjela cozida, os temperos, o tahine, os tomates picados e parte da água do cozimento da berinjela para não ficar grosso demais. Bata. Leve para fervura numa panela. Antes que ferva retire do fogo e sirva.

Sopa de Lentilha 1 xícara de chá de lentilhas

3 colheres de sopa de margarina ou azeite 1 alho poró picado

1 cenoura descascada e cortada em fatias 2 xícaras de água fervente

sal, salsinha, louro em pó e pimenta a gosto

Deixe as lentilhas de molho na véspera. Numa panela média, frite .i cebola na margarina, junte o alho poró, a cenoura e a lentilha escorri da. Tempere, junte a água quente e cozinhe até que a lentilha amoleça. Se não tiver lentilhas, faça esta receita com ervilha partida.

© Sopa Rápida

600 ml de água 2 cubos de caldo de legumes

3 colheres de sopa de proteína de soja miúda 3 colheres de sopa de arroz cru

3 colheres de sopa de macarrãozinho para sopa Sal e pimenta a gosto para temperar

Ferva a água, abaixe o fogo e jogue tudo dentro com a maior displicência. Fica pronta em 10 minutos. Como o próprio nome já diz, esta receita serve para dias frios, quando você chega em casa tarde, com fome, e descobre que não tem nenhum legume na geladeira.

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Missoshiro 3 colheres de sopa de missô

2 xícaras de água 2 colheres de sopa de óleo

1 fatia grossa de tofu tipo chinês - cortado em cubos 3 colheres de sopa de shoyu

1 folha de acelga picada sal e cebolinha picada a gosto

Ferva a água, junte o shoyu, a acelga, a cebolinha e o missô. Salgue, se quiser. Quando levantar fervura, junte o tofu. Mexa bem, desligue c sirva a seguir.

Sopa Dourada 1 cenoura em rodelas

1 mandioquinha descascada cortada em pedaços y2 cebola picada

1 tomate sem pele e sem sementes 2 colheres de sopa de margarina

>2 litro de água sal a gosto

Cozinhe todos os ingredientes na panela de pressão por 8 minutos. Rctire-os da panela e bata tudo no liqüidificador, com parte da água do cozimento, até obter um creme homogêneo. Devolva na panela, tcsmpere e espere engrossar um pouco antes de servir.

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Sopa de Escarola e Feijão Branco 4 xícaras de água

1 pé de escarola, lavado e picado 1 xícara de feijão branco já cozido

1 tablete de caldo de legumes 4 colheres de sopa de azeite de oliva

2 dentes de alho picados manjericão fresco, sal e pimenta a gosto

Numa frigideira, aqueça o azeite e nele fri ja o alho até dourar. Numa panela grande, aqueça a água até ferver. Jogue na água todos os temperos, o alho refogado com o azeite e a escarola. Abaixe o fogo e deixe cozinhar por mais 10 minutos. Antes de desligar o fogo, acrescente o fei jão branco e deixe o suficiente para aquecê-lo. Junte agora as folhas de manjericão e mexa bem.

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Idéias tf dicas... • Para aumentar o valor nutritivo de suas sopas, adicione a elas uma

colher de sopa levedo de cerveja em pó, "Pó Fortificante" ou "Pó de Folhas" e misture bem;

• Se você quiser uma sopa ainda mais enriquecida, ao invés de adicionar água coloque leite de soja ou leite de arroz, ou ainda caldo de legumes caseiro - é muito fácil de fazer: é só guardar a água do cozimento dos legumes e verduras em geral. Guarde sempre em vidros na geladeira até o dia em que for usar;

• Uma boa sopa pode ser feita sem seguir nenhuma receita, usando apenas o que se tem à mão. Restos de arroz cozido, batata, grão de bico, algu-ma verdura, legumes crus, macarrão de conchinhas e molho de tomate são bem vindos quando a fome aperta. Jogue tudo no panelão, cubra com água, salgue e divirta-se!

Acpwpawawiettfos Arroz Integral

2 xícaras de arroz integral 4 xícaras de água

2 colheres de sopa de óleo vegetal %

Vi cebola picada sal a gosto

Rcfogue a cebola no óleo, acrescente o arroz e frite também. Junte a água, o sal e os temperos que quiser. Tampe a panela, espere ferver e deixe cozinhar em fogo baixo por 20 minutos ou até toda água secar.

Arroz Verde 1 xícara de arroz

2 e Vi xícaras de água Vi xícara de flores do brócolís (opcional)

Vi cebola picada 1 colher de sopa de óleo

um pouco de: cebolinha, salsa, hortelã, manjericão e alho poró picado

sal a gosto

Rcfogue a cebola no óleo, frite o arroz, salgue e coloque a água. Junte os temperos verdes que você tiver disponíveis e o brócoli. Quando ferver, abaixe o fogo e cozinhe até que toda água tenha evaporado.

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Arroz Medicinal 2 xícaras de arroz integral cateto tipo 1

4 xícaras de água 1 fatia de batata doce descascada - opcional

Coloque todos os ingredientes na panela depressão e leve á fogo alto até apitar. Abaixe o fogo para o mínimo e cozinhe por 35 minutos. Fica na consistência papa e é usado para dietas especiais.

X Arroz Enriquecido

2 xícaras e V2 de água quente 1 xícara de arroz integral

1 colher de sopa de farelo de trigo 1 colher de sopa de germe de trigo

1 punhado de talos de couve 1 cebola pequena picada 1 colher de sopa de óleo

sal a gosto

Numa panela média, coloque o óleo e a cebola. Frija até dourar, acrescente então os outros ingredientes. Cozinhe até que toda água tenha evaporado. Sirva quente.

Arroz com Abobrinha 1 xícara de abobrinhas cortadas em cubos

1 colher de sopa de margarina 1 colher de sopa de agafrão em pó

1 xícara de arroz branco lavado 2 xícaras e % de água

salsa fresca picada, sal, pimenta e louro em pó a gosto

Numa panela, derreta a margarina e refogue o arroz. Tempere e junte a água. Quando ferver abaixe o fogo e junte a abobrinha. Cozinhe até que a água seque por completo.

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Arroz com Gergelim 2 xícaras de arroz integral

V2 xícara de sementes de gergelim 1 xícara de tomate picado V2 xícara de suco de limão

4 xícaras de água 1 cebola picada

2 colheres de sopa de azeite 2 colheres de sopa de margarina

sal a gosto

Numa panela grande, aqueça o azeite. Refogue a cebola e junte então o arroz e as sementes de gergelim. Acrescente a água, a margarina. Assim que ferver abaixe o fogo. Após 5 minutosc adicione o suco de limão e o tomate. Continue o processo de cozimento com panela semi-tampada, até toda água secar.

Arroz à Jardineira 1 xícara de arroz

2 xícaras de água 1 cenoura cortada em cubos

1 xícara de vagem picada 1 batata grande cortada em cubos

1 pimentão picado 1/2 cebola picada

2 colheres de sopa de margarina 1 xícara de molho de tomate já pronto

azeitonas para decorar sal e pimenta a gosto

Cozinhe o arroz em água com sal, refogado na margarina derretida com a cebola. Reserve. Em outra panela, cozinhe os vegetais picados em água com sal até ficarem tenros. Escorra-os e reserve. Numa travessa refratária, disponha uma camada de arroz cozido, uma de legumes cozidos e uma de molho de tomate. Procedao assim até acabarem os ingredientes. De-core com azeitonas. Leve ao forno para aquecer por 5 minutos e sirva.

Arroz com Tofu 1 xícara de arroz integral

1/2 xícara de tofu tipo chinês amassado 1 colher de sopa de óleo

2 colheres de sopa de shoyu gergelim e salsinha picada para guarnecer

sal e pimenta a gosto

Cozinhe o arroz normalmente sem óleo, somente com a água habi-tual, salsa, sal e pimenta. Amasse o tofu grosseiramente para que fiquem pedaços irregulares. Numa frigideira separada, aqueça o óleo e frite o tofu nele. Assim que o óleo estiver secando junte o shoyu e o gergelim. Frite o suficiente para o tofu pegar sabor e cor - 4 minutos em média. Assim que o arroz estiver pronto acrescente o tofu frito. Misture e sirva quente.

© Arroz Oriental

1 xícara de arroz já cozido 1 colher de sopa de óleo de gergelim

2 colheres de sopa de óleo neutro - soja, milho ou girassol 1 cebola cortada em fatias

1 pimentão verde cortado em tiras 1 abobrinha pequena cortada em cubos

1/2 xícara de cogumelos fatiados 1 talo de aipo picado - sem as folhas

3 colheres de sopa de shoyu Vè xícara de amendoins

sal a gosto

Numa panela grande, refogue no óleo os vegetais por cerca de 5 minutos. Adicione um pouco de água (Vi xícara) e deixe cozinharem um pouco mais. Mantenha o fogo baixo e espere que evapore toda a água - panela destampada. Acrescente o arroz cozido e misture bem. Sirva quente.

102

Arroz com Lentilha 1 xícara de lentilha seca

1 xícara de arroz - lavado 4 xícaras de água

1 talo de alho poró fatiado - usar apenas a parte branca 4 colheres de sopa de azeite

sal a gosto

Deixe a lentilha de molho por 3 horas antes de usar. Numa panela grande, refogue o alho poró no azeite até dourar. Junte a lentilha o arroz e a água. Assim que levantar fervura abaixe o fogo e cozinhe até a água secar. A lentilha e o arroz devem ficar tenros.

Arroz de Outono 1 xícara de arroz

2 e 1/2 xícaras de água 2 colheres de sopa de margarina

14 xícara de nozes picadas em tamanhos irregulares 1/2 xícara de passas - branca ou escura

sal e pimenta a gosto

Derreta a margarina e nela refogue o arroz. Tempere e coloque a água do cozimento. Assimque ferver abaixe o fogo e adicione as passas, as nozes. Cozinhe até toda água evaporar. Sirva quente.

Arroz Fácil 1 xícara de arroz

2 xícaras de água 1/2 cebola picada

1 tablete de caldo de legumes 2 colheres de sopa de margarina vegetal

sal e pimenta a gosto

Derreta a margarina e nela refogue a cebola. Acrescente o arroz e a água. Assim que ferver abaixe o fogo e junte o tablete de legumes na água do cozimento. Cozinhe ate toda a água evaporar.

100

Arroz Indiano 1 xícara de arroz tipo basmati ou branco

2 e Vz xícaras de água Vz xícara de castanhas de caju tostadas

Vz xícara de ervilhas 2 colheres de sopa de margarina

1 colher de café de curry açafrão, salsa picada, sal e pimenta a gosto

Refogue o arroz na margarina derretida, acrescente os outros temperos e a água. Cozinhe até que toda água tenha evaporado. Junte por fim a castanha de caju e a ervilha. Misture. Retire do fogo. Sirva quente com curry de legumes.

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Risoto de Arroz Integral 1 xícara de arroz integral

2 xícaras de água 1 tomate picado

1 cenoura cortada em cubos Vz pimentão vermelho picadinho

1 xícara de ervilha em lata 3 colheres de sopa de óleo

1/4 de xícara de azeitona verde descaroçada e picada sal e pimenta a gosto

Na panela de pressão, aqueça o óleo e frite o arroz com o sal. Junte a água, feche a panela e cozinhe até 20 minutos depois que começar a apitar. Numa outra panela, refogue os vegetais em óleo quente. Adicione mais 1 xícara de água e espere levantar fervura. Abaixe o fogo e cozinhe até a cenoura ficar tenra. Reserve. Abra a panela de pressão assim que sair todo o vapor. Acrescente os legumes cozidos ao arroz. Misture e sirva quente.

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Cevadinha Refogada 1 xícara de cevadinha cozida

1 dente de alho 1 colher de sopa de shoyu

1 colher de sopa de saisinha picada 1 colher de sopa de óleo vegetal

Numa panela, aqueça o óleo, junte o alho e a cevada e refogue bem até ficar douradinho. Acrescente o shoyu e a saisinha. Se precisar coloque mais sal. Desligue o fogo, sirva imediatamente.

© Virado de Vagem 1 xícara gramas de vagem picada

3 colheres de sopa de margarina vegetal 1 cebola pequena picada 1 copo de germe de trigo

sal a gosto

Numa panela, doure a cebola picada na margarina e junte as vagens. Acrescente 1/2 xícara de água. Assim que levantar fervura abaixe o fogo e cozinhe com a panela destampada até a água evaporar. Junte o germe de trigo e misture, até obter a consistência de virado.

Suflê de Milho 2 xícara de milho em lata - sem a água da conserva

2 xícaras de tofu do tipo chinês amassado Yz de xícara de água Vz de xícara de óleo

1 colher de sopa de farinha de trigo 1 colher de chá de fermento em pó

sal e pimenta a gosto

Bata todos os ingredientes no liqüidificador até obter um creme gros-so. Numa forma refratária untada, despeje o creme. Leve para assar cm forno médio pré aquecido por 45 minutos. Sirva imediatamente.

105

Suflê Tricolor 1 xícara de folhas de espinafre

1 xícara de nabo ralado 1 xícara de cenoura ralada

3 xícaras de tofu do tipo chinês amassado 6 colheres de sopa de óleo vegetal

6 colheres de sopa de água 3 colheres de chá de fermento em pó 3 colheres de sopa de farinha de trigo

sal e pimenta a gosto

Unte uma assadeira refratária com o óleo vegetal, reserve. Bata no liqüidificador 1 xícara de tofu com o espinafre, 2 colheres de sopa de água, 2 colheres de sopa de óleo, 1 colher de chá de fermento em pó, 1 colher de sopa de farinha de trigo, sal e pimenta. Bata até obter um creme grosso e homogêneo. Repita a operação com as mesmas quantidades, apenas trocando o vegetal usado. Coloque cada mistura no fundo da forma refratária em camadas. Asse em forno médio por 50 minutos ou até que o suflê esteja bem firme. Sirva quente.

Salteado Chinês 1 xícara de buquês de brócolis

1/2 xícara de repolho ralado 1 cenoura fatiada

1 talo de aipo picado 3 colheres de sopa de óleo vegetal

1 colheres de sopa de óleo de gergelim 1 colher de chá de gergelim

shoyu e gengibre fresco ralado a gosto

Ferva os buquês de brócolis por 2 minutos em água fervente, reserve. Corte os demais vegetais, reserve. Numa frigideira grande, aqueça os óleos e junte os vegetais. Mexa constantemente e deixe o fogo baixo. Salgue com shoyu. Cozinhe por mais 5 minutos, sem colocar água. Retire do fogo. Decore com gergelim. Sirva quente com arroz.

106

Batata com Páprica 3 batatas médias

1 cebola cortada em rodelas 4 colheres de sopa de margarina

1 colher de chá de páprica doce em pó 1 colher de sopa de salsinha picada

sal e pimenta a gosto

Corte as batatas em 4 e cozinhe em água fervente com sal e pimenta até ficarem tenras. Escorra e reserve. Numa panela, refogue a cebola na margar ina até f i car t ransparente . Acrescente os demais ingredientes e refogue mais. Disponha a batata cozinha num refratário. Despeje por cima a mistura de cebola refogoad^ na margarina com temperos. Leve ao forno alto por 5 minutos para aquecer. Sirva imediatamente. Junte 1 xícara de água e assim que ferver abaixe o fogo.

Batata de Frijideira com Manjericão

500 gramas de batatas descascadas 4 colheres de sopa de margarina

Vi cebola pequena picada 2 dentes de alho picados

Vi colher de chá de manjericão sal, pimenta e salsinha a gosto

I ave e cozinhe as batatas inteiras em água fervente por 12 minutos ou 2 minutos na panela de pressão - ou o suficiente para ficarem

tenras. Escorra e esprere esfriar. Rale cada uma pelo lado grosso do lalador. Numa frijideira derreta a margarina e refogue a cebola. Acrescente a batata ralada e os demais temperos. Deixe cozinhar sem água até dourar. Mexendo sempre para cozinhar or igual e não grudar no fundo. Sirva quente.

X

107 i

Batata Assada 4 batatas - das grandes! folhas de papel alumínio

sal a gosto

Lave cada batata , seque e abra com um corte no sentido do comprimento. Dentro de cada uma coloque uma pitada de sal. Embrulhe, uma a uma, em folhas de papel alumínio. Leve para assar em forno médio por 1 hora. Espete o garfo em cada uma delas para ver se já estão macias. Assim que estiverem prontas, sirva. Na mesa deixe que cada pessoa desembrulhe e recheie sua batata como quiser. Opções: azeite, salsinha fresca picada, brócolis refogado, molho de tomate temperado, "Tofupiry" (pg. 65) ou o que mais desejar.

© Batata com Ervas

3 batatas grandes 4 colheres de sopa de óleo vegetal

1 colher de sopa de ervas desidratadas: alecrim, sálvía, tomilho, orégano e salsinha

sal e pimenta a gosto 1 xícara de água - para o cozimento

Lave as batatas e corte-as em 4 . Numa panela média, derreta a margarina e refogue os temperos. Junte as batatas. Refogue um pouco e então junte água do cozimento. Abaixe o fogo após fervura e cozi nhe até que as batatas estejam tenras. Sirva quente.

Batata Recheada 4 batatas grandes

1 cebola picada 2 colheres de sopa de suco de limão

6 colheres de sopa de margarina ou azeite orégano, sal e pimenta a gosto

m

Lave e enxugue cada batata. Embrulhe uma a uma com papel alumínio e leve para assar por 50 minutos em forno médio. Retire do forno. Corte cada batata ao meio e retire a polpa, deixando as batatas ocas, reserve. Numa panela média refogue a cebola no azeite. Acrescente os demais temperos e refogue mais. Por último coloque a polpa da batata e suco de limão, misture. Retire do fogo e recheie cada batata oca com essa mistura. Sirva imediatamente ou leve ao forno por mais alguns minutos para aquecer.

Batata Frita de Forno 4 batatas médias

óleo vegetal sal, orégano e manjericão a gosto

I.ave as batatas e corte-as em fatias sem descascar. Une uma assadeira refratária com óleo, coloque as fatias de batata deitadas, lado-a-lado, preenchendo toda a superfície da assadeira. Despeje mais óleo por cima. Certifique-se que cada batata esteja rodeada de óleo. Salpique sal e os demais temperos. Asse em forno médio pré-aquecido por mais ou menos 15 minutos, ou até estarem douradas. Vire e deixe mais 15 minutos do

outro lado também. Sirva quente.

% Batata Amassada com Espinafre

5 batatas descascadas 1 xícara de folhas de espinafre - lavado e picado

4 colheres de sopa de azeite 1 colher de sopa de margarina

1 dente de alho 1/2 cebola pequena ralada

sal, pimenta, louro em pó e páprica a gosto

(Cozinhe as batatas em panela de pressão. Amasse-as e reserve. Cozinhe o espinafre no vapor. Numa panela média, refogue os temperos e a cebola no azeite. Junte as batatas amassadas e o espinafre cozido no vapor. Misture bem e sirva quente.

106

Abóbora Refogada 1/2 abóbora japonesa cortada em cubos - com a casca

1 colher de sopa de óleo vegetal 1/2 cebola picada

2 dentes de alho picados 1 colher de sopa de missô

salsinha e sal a gosto

Numa panela, refogue a cebola e o alho no óleo até começarem a dourar. Dissolva o missô no refogado, acrescente a abóbora e tempere. Coloque água suficiente para cobrir a abóbora. Após levantar fervura, abaixe o fogo e cozinhe até ficar tenra. Sirva quente.

X Mini Panqueca de Cenoura

2 cenouras grandes 2 colheres de sopa de aveia em flocos 1 colher de sopa de margarina derretida

cominho, coriandro, sal e pimenta a gosto

Lave e descasque as cenouras. Cozinhe em água fervente até ficarem tenras. Amasse-as, junte os temperos, a aveia e a margarina e misture bem. Forme bolas de massa com a ajuda das mãos. Achate cada uma e coloque numa assadeira. Asse em forno médio até dourarem, tomando cuidado para não queimar, vire o outro lado. Sirva quente.

Refogado de Tofu e Tomate 1 xícara de tofu cortado em cubos

1 xícara de tomate picado 1/2 xícara de azeitonas pretas sem caroços

1/2 cebola picada sal, azeite e louro em pó a gosto

Refogue a cebola no azeite até dourar. Acrescente o tomate e as azeitonas, sem caroços e picadas, e refogue mais 5 minutos. Tempe-re a mistura. Por fim coloque o tofu, mexendo com cuidado para não amassar os cubinhos. Sirva quente.

110

Pimentão com Azeitona 4 pimentões cortados em tiras - verdes ou vermelhos

1 xícara de azeitonas pretas descaroçadas 1 cebola cortada em rodelas finas

5 tomates sem pele batidos no liqüidificador 2 colheres de sopa de óleo vegetal ou azeite

sal e pimenta a gosto

Refogue a cebola no óleo, junte o pimentão e deixe refogue mais. Acrescente o tomate e os temperos. Deixe levantar fervura e só então abaixe o fogo. Junte as azeitonas. Deixe cozinhe na própria água dos tomates por 10 minutos. Retire do fogo. Sirva quente.

© Bolinhos de Mandioquinha

1/2 quilo de mandioquinha 1 batata média

1 colher de sopa de margarina farinha de trigo para iengrossar

sal e pimenta a gosto óleo para fritar

Cozinhe a batata e a mandioquinha, lavadas e descascadas, na panela de pressão por 5 minutos após a apitar. Numa tigela, amasse bem as raizes já cozidas e escorridas. Não adicione mais água ou outro líquido. Se quiser, use um processador de alimentos para realizar esta operação. Adicione a margarina, o sal e a pimenta e misture bem. Assim que esta massa esfriar, junte a farinha de trigo com a ajuda das mãos e sove levemente. Junte a farinha numa quantidade que seja suficiente para a massa não grudar nas mãos, que lambem pode depender muito da umidade e da qualidade das i .if/es utilizadas. Forme bolinhas iguais com a massa, passe pela farinha de rosca (opcional) e frite em óleo quente. Os bolinhos i.imbém podem ser achatados e assados, em assadeira untada com óleo e em forno alto, até dourar.

Mini Panquecas de Tofu 1 xícara de tofu tipo chinês - amassado

2 xícaras de batata cozida Yz cebola ralada

1 colher de sopa de salsa picada Yz de xícara de farinha de trigo - branca ou integral

2 colheres de sopa de suco de limão 1 colher de sopa de salsinha fresca picada

sal e pimenta a gosto óleo para fritura

Numa tigela, junte todos os ingredientes e misture. Com a ajuda das mãos, forme mini panquecas e frite em óleo quente até dourar. Se não quiser fritar, pode assar. Varie, colocando uma fatia de tomate em cima de cada panquequinha antes de assá-las. Sirva quente.

Vegetais Empanados Vegetais de sua preferência: berinjela, abobrinha, brócoli,

couve flor, batatas, cebolas ou cogumelos 1 xícara de farinha de grão de bico -

ou farinha de trigo integral 1 xícara de água

Yz colher de chá de fermento em pó sal e pimenta a gosto óleo vegetal para fritar

Misture a farinha com os temperos, o sal e o fermento. Vá acrescen-tando a água aos poucos, mexendo até obter uma massa homogê-nea, com consistência de panqueca. Mergulhe os vegetais escolhi-dos, lavados e descascados nessa mistura até que fiquem bem cober-tos. Frite em óleo quente até dourar. Sirva quente. Se quiser sirva acompanhado de maioneses de soja ou tofu, guarnecida de limão, ou outro molho de sua preferência. Uma boa idéia é empanar pedaços de maçã ou banana e fritá-los. Passe no açúcar e canela e já terá uma ótima sobremesa.

Vegetais Refogados 250 gramas do vegetal de sua preferência

2 colheres de sopa de óleo vegetal Yz cebola ou 3 dentes de alho (picados)

sal e pimenta a gosto

Nessa receita você pode usar brócolis, couve em tiras, espinafre, escarola, abobrinha, chuchu, vagem, berinjela, etc. Frite a cebola ou o alho no óleo, despeje o vegetal escolhido e tempere. Misture bem. Deixe o vegetal cozer na sua própria água. Se você estiver preparando cenoura, uma raiz ou algum vegetal mais duro, coloque um pouco de água para o cozimento. Assim que ferver abaixe o fogo e deixe a panela semi-tampada. Teste com um garfo para saber se já está tenro ou espere a água secar ou já está no ponto. Sirva quente. Se quiser acrescente salsinha, tomates, azeitonas picadas ou gergelim.

X Couve-Flor Gratinada 1 couve-flor média cozida em água com sal

1 cebola pequena 1 xícara de água ou Leite de Aveia (pg. 40)

Yz cubo de caldo de legumes 1 dente de alho

4 colheres de sopa de levedo de cerveja em flocos - importado, não use outro

2 colheres de sopa de margarina vegetal 1 colher de sopa de farinha de trigo branca

1 colher de café de páprica doce em pó sal e pimenta a gosto

l.scorra a couve-flor, corte em buquês de tamanho médio e reserve. No copo do liqüidificador, bata todos os ingredientes para fazer o molho, exceto a couve flor. Coloque este creme numa panela e leve a fogo alto até ferver. Abaixe o fogo e cozinhe por mais 2 minutos. Numa assadeira dc vidro, disponha os buquês de couve-flor e derrame por cima o cre-me. Asse em forno médio por 30 minutos. Sirva quente. Você poderá variar esta receita usando batatas cozidas no lugar da couve-flor.

Creme de Espinafre 4 xícaras de folhas de espinafre - lavadas e batidas no

liqüidificador 2 xícaras de leite de arroz ou de soja caseiro

2 colheres de sopa de margarina vegetal 1 cebola pequena picada

5 colheres de sopa de farinha de arroz sal e pimenta a gosto

Doure a cebola na margarina derretida, junte o espinafre, a farinha, o sal e o leite. Misture. Espere levantar fervura e abaixe o fogo. Cozinhe até o espinafre ficar amolecido, deve engrossar bastante. Sirva quente acompanhado de arroz e vegetais. Além de servido como acompanha-mento, pode ser usado em sopas ou como recheio de tortas e panquecas.

X Creme de Milho

1 xícara de milho em lata - sem a água da conserva 1 tomate maduro e sem sementes picado

1 xícara de água 1 colher de sobremesa de amido de milho

1 colher de sopa de margarina cebola picada, sal e pimenta a gosto

Bata o milho, o tomate e o amido de milho com a água no liquidificadoi até obter um creme homogêneo. Numa panela, refogue a cebola na mar-garina até dourar. Adicione então o creme do liqüidificador, misture. Espere levantar fervura para abaixar o fogo. Cozinhe até engrossar, cerca de 4 minutos ou o ponto que desejar. Sirva quente.

© Tutu de Feijão

2 xícaras de feijão cozido - com o caldo 1 colher de sopa de óleo vegetal

1/2 xícara de água 1 colher de sopa de tofu defumado picado - opcional

farinha de mandioca torrada para engrossar

IW

Aqueça o óleo e despeje o feijão com o caldo e a água. Quando ferver abaixe o fogo e adicione aos poucos a farinha de mandioca. Vá misturando e verifique 0 ponto do Tutu, que deve ficar como de um mingau fino. Se necessário coloque mais sal. Quando chegar ao ponto desejado deixe cozinhar mais 2 minutos. Sirva quente com arroz e verduras. Se quiser acrescente vagem picada, cenoura ou PVT para deixar o tutu mais enriquecido.

Tofu Assado com Batata 3 batatas decascadas cortadas em cubos

2 xícaras de tofu tipo chinês amassado azeite, sal e páprica a gosto

Cozinhe a batata em água com sal até ficar tenra. Escorra e reserve. Unte apenas com óleo uma assadeira refratária. Disponha nela os pedaços de batata e o tofu amassado com um garfo. Salpique azeite e páprica em pó. Leve para assar por 20 minutos em forno alto.

Berinjela ao Forno 1 berinjela grande descascada

2 tomates maduro picado 1 cebola grande fatiada

3 dentes de alho picados 14 de xícara de azeitona verde picada

1/2 xícara de PVT fina hidratada em 2/3 de xícara de purê de tomate

óleo vegetal alecrim, folha de louro, sal e pimenta calabresa a gosto

(iorte a berinjela em fatias finas com 7cm de comprimento. Reserve. Disponha uma forma refratária e despeje o óleo. Junte a cebola l.ituula e alho e os demais temperos e leve em forno alto por 10 minutos. Retire do forno. Coloque a berinjela e o tomate e devolva .ti» forno por mais 10 minutos. Cuidado para não queimar, abra 01 .isionalmente para misturar. Retire do forno e agora junte a PVT • mu o purê de tomate, o sal e a azeitona. Devolva ao forno e cozinhe l" mais 10 minutos. Mexendo sempre. Retire. Sirva imediatamente.

Farofa da Mamãe 1 cebola cortada em rodelas

1/2 xícara de azeitonas pretas picadas 1 xícara de farinha de mandioca

1 cenoura pequena ralada 4 colheres de sopa de azeite

sal a gosto

Doure a cebola no azeite. Junte a cenoura, a farinha e o sal. Misture bem até a farinha começar a tostar. Acrescente as azeitonas. Sirva quente com feijão ou feijoada.

Refogado de Azeitona Preta 1 xícara de azeitonas pretas sem caroços

2 colheres de sopa de azeite de oliva 1 talo de alho poró picado

suco de 1 limão orégano, sal e pimenta a gosto

Numa frigideira, aqueça o azeite e nele refogue o alho poró. Cozi nhe até que fique doure. Junte então os temperos, as azeitonas c o suco do limão. Refogue por mais 3 minutos. Sirva quente acompa nhado de tofu amassadinho e torradas de pão.

Shimeji no Azeite 1 bandeja ou 150 gramas de cogumelo tipo shimeji fresco

4 colheres de sopa de azeite 2 dentes de alho picados

1 colher de sopa de saisinha e cebolinha picada gengibre fresco ralado e shoyu a gosto

Numa frijideira doure o alho picado com o azeite. Coloque o cogumelo fatiado e refogue. Adicione o shoyu a gosto e os demais temperos. Cozinhe dessa forma, sem adicionar água, até o shimeji ficar macio. Sirva quente com arroz, sobre pizzas ou macarrão.

Purê de Batata 4 batatas grandes

1/2 xícara de água ou leite de arroz, de soja ou de aveia 3 colheres de sopa de margarina

saisinha, cebolinha, sal e pimenta a gosto

Cozinhe as batatas na panela de pressão por 7 minutos após a fervura. Se preferir, retire as cascas. Amasse-as e coloque-as numa panela com os demais ingredientes e misture bem. Sirva quente. É posível fazer purês com outras raízes como cará, mandioquinha, cenoura, mandio-ca, inhame, ou misturar duas ou mais raízes.

© Purê de Cebola

800 gramas de cebolas descascadas 1 litro de água

1 colher de sopa de gengibre ralado 2 tabletes de caldo de legumes - opcional

sementes de endro para decorar sal e pimenta a gosto

I )escasque as cebolas e cozinhe-as com o gengibre na água por 25 minutos. Kscorra e bata no liqüidificador com os temperos que quiser. Coloque numa panela e leve ao fogo. Quando ferver abaixe o fogo e cozinhe até que parte da água do purê evapore - cerca de 20 minutos - com panela destampada. Decore com sementes de endro e sirva quente.

Purê de Ervilha 250 gramas de ervilha partida

saisinha fresca ou cheiro verde lavado 4 colheres de sopa de margarina vegetal

1 cebola ralada sal e pimenta a gosto

(Coloque a ervilha partida na panela de pressão com 2 xícaras de água. Cozinhe por 10 minutos em fogo baixo após apitar. Retire a tampa ;ipós término da pressão e leve o purê novamente ao fogo até obter a consistência desejada. Acrescente os demais ingredientes e misture.

117

Panachê de Legumes 1 xícara de ervilha torta

1 caule de alho poró cortado em rodelas - use apenas a parte branca

3 cenouras cortadas em rodelas 2 abobrinhas cortadas em cubos

4 colheres de sopa de azeite 1 colher de sopa de shoyu 2 dentes de alho picados

sal a gosto

Cozinhe as cenouras, o alho poró, palmito e as ervilhas tortas em água fervente por 3 minutos. Escorra e reserve. Refogue o alho no azeite, junte os vegetais cozidos e os demais ingredientes. Refogue mais 4 minutos - para dourarem. Retire do fogo e sirva quente.

Méias l dicas... • Use o tofu defumado com moderação, para dar um sabor especial nos seus acompanhamentos. Escolha um de consistência mais dura e pique cm pequenos quadrados - use de 1 a 2 colheres de sopa por receita. Adicione ao refogado e cozinhe junto com os demais ingredientes. Fica ótimo no Tutu de Feijão (pg. 113), na couve refogada no azeite com alho e nas farofas. • Couve flor frita fica uma delícia se for empanada somente no amido de milho com sal. Frite em óleo quente e bom apetite; • As receitas de arroz podem ser feitas com arroz branco ou integral, fica a seu critério. Se você optar pelo tipo branco, junte na água do seu cozimento 1 colher de sopa de farelo de arroz. O arroz não perderá o seu sabor original e você terá todos os nutrientes que faltam na ausência da casca; • Com pressa para cozinhar? Não se preocupe em fazer nada complicado. Uma verdura cozida no vapor é ideal: rápido, nutritivo e fácil, pode ser: espinafre, escarola, couve, shinguesai e catalonha, entre outras; • Um ótimo refogado pode ser feito usando as diversas sobras que estão na geladeira. Invente o seu usando tudo que tiver à mão! Pode ser arroz, feijão, molho de tomate, espinafre, legumes crus, batata etc. Refogue no óleo com cebola picada, sal e pimenta.

Chilli Veg-Mex 1 xícara de PVT fina sem hidratar

2 xícaras de feijão cozido - com o caldo 1 berinjela descascada e cortada em cubos

Vi xícara de cogumelos - cortados em metades 1 cebola picada

1/3 de xícara de óleo 5 tomates picados

2 colheres de sopa de purê de tomate 1 colher de chá de cominho em pó

1 /3 de xícara de ramos de coentro fresco sal e pimenta a gosto

Chilli, um prato tradicional da cozinha mexicana, é um cozido pi-cante de feijão, tomate e carne - aqui com carne de soja. Use o feijão que tiver em casa, pode ser rouxinho, carioquinha ou preto. I 'm uma panela grande, refogue a cebola no óleo até dourar. Adicione os tomates picados e a berinjela. Misture bem enquanto deixa o lomate "soltar sua água". Tempere com os ingredientes indicados, quanto mais picante melhor. Junte o feijão cozido, o purê de tomates, ,i PVT e os cogumelos e misture. Espere ferver para abaixar o fogo. Sc a mistura estiver grossa demais, junte um pouco mais de água. Assim que boa parte da água tiver evaporado e o molho ficar bem consistente, desligue o fogo. Sirva quente como recheio de tacos, com tortilhas de milho, pão ou arroz. Hummm!

Vegetais Recheados Escolha entre berinjela, abobrinha ou pimentão para rechear. Se for usar pimentão, corte a parte superior e retire o miolo e as sementes. Se for usar berinjela ou abobrinha, corte no sentido longitudinal em 2 parte iguais e retire parte da polpa - que pode ser usada para fazer patê, ou ser usada como parte do recheio. Cozinhar os vegetais em água com sal até ficarem tenros - mas não moles demais! Escolha o recheio de sua preferência:

Recheio de tofu: Vi tofu espremido no pano

suco de 2 limões 2 colheres de sopa de óleo vegetal

Vz cebola picada sal, pimenta, gergelim e salsa a gosto

Tempere o tofu amassado com o limão e os temperos que quiser. Numa frigideira, aqueça o óleo, coloque a cebola e o tofu temperado. Frite até que o tofu comece a ficar douradinho (uns 6 minutos). Desligue o fogo e recheie!

Recheio de PVT e arroz: 1 xícara de arroz pronto (resto)

1 xícara de PVT fina hidratada e escorrida 2 colheres de sopa de azeite

1/2 cebola picada sal, pimenta e salsa a gosto

Aqueça o azeite e refogue a cebola. Junte a PVT e os temperos e cozi nhe até absorver bem os temperos. Por último, junte o arroz e misture bem. Está pronto seu recheio!

Recheio de tomate e nozes: 1/2 cebola picada

2 colheres de sopa de óleo vegetal 4 tomates picados

>2 xícara de nozes ou sementes (de sua preferência) picados

sal, pimenta, orégano e salsa a gosto

Refogue a cebola no óleo, junte o tomate picado e continue a fritar. Cozinhe na própria água dos tomates (não coloque água!). Tempere e junte as nozes. Não cozinhe demais para não ficar muito mole. Já está pronto para usar como recheio.

Tofu Colorido Vz bloco de tofu tipo chinês

1 cenoura ralada Vz xícara de brotos de trevo

1/2 cebola picada 10 azeitonas verdes descaroçadas e picadas

3 colheres de sopa de azeite sal, salsinha fresca picada e pimenta a gosto

Amasse o tofu com a ajuda de um garfo. Reserve. Numa panela funda, doure a cebola picada no azeite quente. Jogue o tofu amassado por cima, tempere a gosto e misture. Mantenha o fogo alto até o tofu frever - cerca de 3 minutos. Abaixe o fogo e mantenha o tofu sob cocção até grande parte da sua água evaporar e dourar - carca de 6 minutos. Mexa sempre para não grudar. Adicione as azeitonas picadas, a cenoura ralada e o broto de trevo, misturando bem. Cozinhe mais 2 minutos e sirva quente com arroz integral.

roí Caçarola de Abobrinha e PVT

1 e Vè xícaras de abobrinha tipo italiana cortada em cubos

1 xícara de PVT fina sem hidratar 1 xícara de milho em lata - sem a água da conserva

1 tomate maduro picado 1/2 xícara de purê de tomate

Vz xícara de água Vz xícara de azeitonas pretas picadas

4 colheres de sopa de óleo 2 dentes de alho picado

1 colher de sopa de coentro fresco picado sal, pimenta, páprica, salsinha e cebolinha a gosto

Numa panela grande, aqueça o óleo e nele refogue o alho picado até dourar. Adicione a abobrinha e o milho e refogue mais. Acrescente o purê de tomate, a água e tempere. Espere ferver e abaixe o fogo. Junte a PVT e misture. Deixe que hidrate no próprio molho. Cozinhe por mais 8 minutos. Acrescente a azeitona e misture. Sirva quente com arroz ou use como recheio para tortas, pastéis, empadas, etc.

(2.1

Feijoada Vegan 500 gramas de feijão preto

Vz xícara de óleo vegetal 1 cebola grande picada

2 dentes de alho picados 2 tomates picados

outros temperos: folhas coentro fresco, pimentão verde picado, folha de louro, orégano, cominho em pó, alecrim,

pimenta calabresa e sal a gosto 1 xícara de cenoura - cortada em rodelas

Vz xícara de champinhom fatiado 1 xícara de PVT grossa

4 unidades de salsicha vegetal cortada em rodelas meia peça ou 50 gramas de tofu defumado* - opcional

Cozinhe o feijão na panela de pressão com o dobro do seu volume em água. Assim que a panela começar a apitar abaixe o fogo e cozinhe por 2 0 minutos. Enquanto isso prepare os demais ingredientes conforme instruções acima.

Numa panela grande, refogue a cebola, o alho, o tomate, o pimentão, as ervas frescas e todos os temperos no óleo. Refogue até que o tomate se desmanche. Junte o feijão com o caldo do cozimento, o tofu defumado, o sal e mais 3 xícaras de água. Espere levantar fervura e abaixe o fogo. Mantenha a panela semi-tampada e cozinhe por 10 minutos. Adicione então a cenoura e a PVT, esta última não precisa estar hidratada, pois vai cozinhar direto no caldo do feijão. Cozinhe por 7 minutos. Prove e ajuste a quantidade de sal, se necessário. Junte então a salsicha e cozinhe por mais 3 minutos. Ao fim do cozimento acrescente o champinhom sem a água da conserva. Misture e desligue o fogo.

Sirva quente, guarnecida de farofa, arroz e couve refogada. Se quiser, faça esta receita com antecedência para pegar bem o sabor dos temperos. Rende 12 porções. Varie usando outros vegetais, como: inhame, vagem, chuchu, mandioquinha, berinjela cortada em cubos, raiz de lótus, bardana, castanhas de caju ou do Pará inteiras, broto de bambu, cubos de coco seco ou tiras de bife vegetal. *Obs.: existem dois tipos de tofu defumado. O mais suave é temperado, e se desmancha ao cortar, ficará imperceptível no caldo, sendo ótimo para ser adicionado durante o cozimento, inclusive em outros tipos de feijões e sopas. O outro tipo, sem sabor e mais firme, deve ser picado em cubos e mantém sua forma até o final do cozimento.

f f f f f f f f f f f f f f V 122

Frango Xadrez sem Frango 1 xícara de PVT grossa

2 xícaras de água fervente 1 xícara mista de pimentão vermelho e verde - cortado em

quadrados de 2 cm por 2 cm 1 xícara de cebola cortada em quadrados

1/2 xícara de champinhom em conserva fatiado - sem a água da conserva

4 colheres de sopa de amendoins - sem pele 5 colheres de sopa de óleo de soja

1 colheres de sopa de óleo de gergelim

Molho: 1/2 xícara de Saquê - espécie de aguardente de arroz

Y2 xícara de shoyu 1 colher de sopa de amido de milho

1 colher de sopa de óleo de soja % de xícara de água

gengibre fresco ralado a gosto - opcional

Corte os vegetais conforme instruções. Reserve. Coloque a PVT de molho em 2 xícara de água fervente. Enquanto isso prepare o molho, reunindo numa tigela todos os seus ingredientes. Misture tudo, o suficiente para dissolver totalmente o amido de milho, reserve. Enquanto isso escorra a água do molho da PVT, que deve ter dobrado de tamanho durante esse tempo. Esprema os pedaços para tirar o excesso de água. Reserve.

Disponha uma panela grande ou uma frijideira tipo Wok - essa última é uma invenção dos chineses. Aqueça o 2 óleos e acrescente a PVT e os vegetais. Refogue até dourar - cerca de 7 minutos - cuidado pois engrossa bem rápido! Acrescente então o molho e os amendoins. Assim que ferver abaixe o fogo e cozinhe por mais 3 minutos. Por ultimo junte o champinhom, misture e desligue o fogo. Sirva imediatamente acompanhado por arroz cozido.

Esta receita é adaptada da original, que é de origem chinesa, preparada com carne de frango e temperada com clara de ovo.

Cozido Árabe 1 xícara de FVT grossa - aquela em pedaços

2 tomates 1 abobrinha 1 berinjela

1 pimentão verde 1 cebola fatiada

6 colheres de sopa de azeite 1 colher de sopa rasa de zatar

sal, salsinha e hortelã picado a gosto

Hidrate a PVT em água fervente por 15 minutos. Escorra e retire o excesso de água. Corte o pimentão, a berinjela, os tomates e a abobrinha em cubos e reserve. Numa panela grande, aqueça o azeite e refogue a PVT e os vegetais picados com o zatar. Refogue por 6 minutos. Junte 1 xícara de água. Assim que ferver abaixe o fogo e deixe a panela aberta para cozer. Cozinhe até os vegetais ficarem tenros - cerca de 8 minutos. Retire do fogo e decore com salsinha e hortelã frescos picados. Sirva quente com cuscus marroquino ou pão sírio.

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Feijão Branco Ensopado 1 xícara de feijão branco

3 xícaras de água 2 tomates maduros

1/2 xícara de pimentão picado 1 cenoura fatiada 1 cebola picada

1 colher de café de orégano 4 colheres de sopa de óleo vegetal

sal e pimenta a gosto

Coloque o feijão na panela de pressão e cubra com água. Leve à fervurn, abaixe o fogo e cozinhe por mais 25 minutos. Enquanto isso disponha um apanela média. Refogue a cebola no óleo. Acrescente os tomates picados e refogue mais até amolecerem e a cebola ficar transparente. Junte os vegetais cortados em fatias, o feijão com seu caldo do cozimento e os demais temperos. Espere ferver. Abaixe o fogo e cozinhe até a cenoura estar tenra. Sirva quente com arroz.

Mabo Tofu 14 bloco de tofu tipo chinês cortado em cubos

1 xícara de PVT fina - sem hidratar 1 colher de chá de gengibre fresco ralado

2 dentes de alho picado 4 colheres de sopa de óleo vegetal

1 colhere de sopa de óleo de gergelim

Molho: 1 xícara de água

1/2 xícara de shoyu 4 colheres de sopa de saquê

2 colheres de sopa de catchup , sal e pimenta a gosto

Misture todos os ingredientes do molho e reserve. Numa panela grande, aqueça o óleo e adicione o alho e o gengibre. Junte o molho e, quando começar a ferver, acrescente o tofu e a PVT. Cozinhe por mais 8 minutos em fogo baixo após fervura. Retire do fogo. Sirva quente com arroz integral ou branco. Se quiser, decore com cebolinha cortada fina e gergelim salpicado.

Assado de Carne Vegetal 1 lata de carne vegetal

1 cebola cortada em rodelas 1 pimentão vermelho cortado em tiras

3 batatas descascadas 1/3 de xícara de azeite de oliva

azeitonas para decorar sal, pimenta, salsinha e cebolinha a gosto

Corte a cebola, o pimentão e a batata em fatias, reserve. Numa travessa refratária grande, coloque os vegetais cortados e a carne vegetal picada. Guarneça com os temperos indicados e o azeite, de-core com as azeitonas. Cubra com uma folha de papel alumínio e asse em forno médio por aproximadamente 30 minutos, ou até as batatas ficarem tenras. Sirva quente com arroz.

125

Paella Vegetariana 2 colheres de sopa de margarina

4 colheres de sopa de óleo vegetal • Vz cebola picada 1 xícara e Vz de arroz

3 xícaras e Vz de água 1 xícara de ervilha torta

1 pimentão vermelho picado 1 xícara de champinhom, fatiados

4 tomates picados 1 colher de café de açafrão em pó

1 colher de sopa de alga nori picada sal e pimenta a gosto

Paella, se pronuncia "paelha", é um prato típico da cozinha espa-nhola. Tradicionalmente, são colocados frutos do mar e mariscos, mas nesta receita os substituímos por muitos vegetais. Derreta a margarina junto com o azeite numa panela grande. Refogue a cebo-la e o arroz. Coloque os demais temperos e a água. Cozinhe o arroz por 10 minutos em fogo baixo depois de ferver. Junte então todos os vegetais e cozinhe até que toda água seja absorvida, mexendo bastante para não grudar. Sirva quente.

? O Í

Omelete de Tofu 2 xícaras de tofu tipo chinês amassado com um garfo

Vz xícara de água 4 colheres de sopa de óleo

1 colher de chá de açafrão em pó sal e pimenta a gosto

Vz xícara de vegetais crús e picados, a sua escolha - opcional

Bata os ingredientes num processador de alimentos ou liqüidificador. Desepeje o creme numa assadeira redonda refratária. Acrescente os legumes que quiser incorporando-os com um garfo. Asse em forno médio/alto por cerca de 35 minutos. Sirva imediatamente.

Salteado deTofu com Legumes 2 xícaras de tofu tipo chinês

6 colheres de sopa de óleo vegetal 1/3 de xícara de cogumelos em fatias

1 xícara de ervilha torta 3 colheres de sopa de pimentão verde picado

3 colheres de sopa de vermelho picado 1 xícara de broto de feijão

1 colher de chá de gengibre fresco ralado shoyu a gosto

Corte o tofu em cubos e reserve. Numa panela grande, aqueça o óleo e junte todos os vegetais. Tampe e refogue sem água até que fiquem macios - 7 minutos. Acrescente o shoyu e misture. Verifique se está salgado o suficiente e corrija se necessário. Junte o tofu misture com cuidado para não quebrar os cubos. Sirva quente com arroz. Você pode variar esta receita usando couve-flor, nabo, cenoura, repolho ou abobrinha.

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Moussaka com Shitake 1 xícara de cogumelos Shitake picados

2 berinjelas médias 500 gramas de batata cozida e amassada

6 tomates maduros picados 1 cebola picada

3 colheres de sopa de azeite suco de 1 limão

sal, pimenta, salsa, tomilho e manjericão a gosto

Descasque as berinjelas e corte em fatias. Coloque-as numa assadeira, tempere com sal e azeite e leve ao forno médio por 15 minutos - cuidado para não queimar! Reserve. Amasse as batatas cozidas e reserve. Numa panela média, refogue a cebola no azeite, junte os cogumelos. Refogue até ficarem tenros. Acrescente o suco do limão, os tomates e o resto tios temperos e cozinhe por mais 5 minutos. Numa assadeira grande, disponha 3 camadas: a primeira de batata amassada, a segunda de berinjela assada e a terceira de tomates com cogumelos. Asse em forno alto por 5 minutos, para servir quente. Para variar substitua os cogumelos shitake por PVT fina hidratada durante o preparo.

127

Moqueca de Palmito 1 vidro de palmito fatiado de boa qualidade - fatias com 6 cm

de diâmetro - sem a água da conserva suco de 1 limão

2 pimentões - sendo 1 verde e 1 vermelho 5 tomates maduros

1 cebola grande 3 dentes de alho 1 fatia de alga nori

1 colher de sopa de coentro fresco picado 2 colheres de sopa de azeite de dendê

4 colheres de sopa de óleo vegetal 2 xícaras de leite de coco

sal e pimenta calabresa a gosto cebolinha fresca para decorar

Corte os pimentões e a cebola em tiras finas e compridas. Pique o alho, os tomates, a folha de alga e o coentro. Tempere as fatias de palmito com o suco de limão. Reserve. Numa panela grande aqueça os óleos. Refogue a cebola até ficar transparente. Adicione o os pimentões e refogue por 2 minutos. Junte os tomates, a alga picada, o coentro e o alho. Misture. Coloque agora o leite de coco, o palmito e o suco de limão. Assim que ferver abaixe o fogo. Salgue. Cozinhe por 8 minutos ou se quiser, deixe apurar um pouco mais. Sirva quente com batata cozida, molho de pimenta e arroz.

© Fritada de Tofu com Cogumelos

2 colheres de sopa de óleo 1 e M> xícara de tofu tipo chinês

1 cebola pequena picada 1 colher de sopa de levedo de cerveja em pó

1 xícara de cogumelos fatiados saisinha picada e shoyu a gosto

Corte o tofu em cubos e reserve. Esquente o óleo e adicione os cubos de tofu. Refogue até ficarem dourados. Acrescente então a cebola, o levedo e os cogumelos e cozinhe até ficarem macios e a água secar. Tempere com shoyu e saisinha. Sirva quente com arroz.

122

PVT de Festa ou "Carne" Louca 1 pimentão verde 1 tomate maduro 1 cebola grande

1 cenoura 1/3 de xícara de óleo

1 xícara de purê de tomate Vz xícara de azeitona verde

1 e 1/2 xícara de PVT miúda - fina 1/2 xícara de shoyu 1 xícara de água 1 folha de louro

1 cubo de caldo de legumes salsinha fresca picada, sal e pimenta calabresa a gosto

Pique o pimentão, a azeitona, o tomate e a cebola. Rale a cenoura. Aqueça o óleo numa panela grande e refogue a cebola picada. Adicione os demais vegetais e temperos - refogue por 5 minutos. Acrescente o purê de tomate, a água e o shoyu. Assimque ferver abaixe o fogo. Mantenha a panela tampada durante os primeiros 10 minutos de cozimento. Acrescente a PVT, que será hidratada no próprio molho durante o cozimento. Misture. Assim que a água do cozimento secar desligue o fogo. Sirva com arroz ou em pãezinhos nas festas.

?os Grão de Bico Ensopado

2 xícaras de grão de bico cozido 5 tomates maduros

1 cebola picada 2 colheres de sopa de óleo

curry, salsa e sal a gosto

Refogue as cebolas no óleo, junte os tomates picados e cozinhe até que amoleçam. Acrescente o grão de bico cozido - com o caldo do cozimento - , e os demais temperos. Tampe a panela e espere ferver. Abaixe o fogo e cozinhe até que parte da água tenha evaporado -cerca de 10 minutos. Sirva quente com arroz e batatas.

127

Assado de Grão de Bico 2 xícaras de grão-de-bico cozido e amassado

2 xícaras de migalhas de pão integral amanhecido 1 e 1/2 xícara de água - se quiser dissolva na

água 1 cubo de caldo de legumes 2 colheres de sopa de azeite 2 colheres de sopa de tahine 2 colheres de sopa de shoyu

1 colher de sobremesa de gergelim 1 cebola ralada

1 colher de sopa de salsa fresca picada 1 colher de café de

1 colher de chá de temperos desidratados: noz moscada, tomilho e coentro em pó

sal e pimenta a gosto

Aqueça a água ou o caldo de legumes e mergulhe nele o pão ama-nhecido. Numa frigideira, aqueça o óleo refogue as cebolas, o gergelim e o tahine até dourarem. Disponha uma forma refratária grande. Junte então as cebolas refogadas, o pão molhado e os demais ingredientes. Misture. Coloque essa mistura numa assadeira e leve ao forno médio por 40 minutos.

Picadinho com PVT 3 batatas cortadas em cubos

1 xícara de PVT da grossa ou da fina (sem hidratar) 1 pacote de 520 gramas de purê de tomate

2 xícaras de água 1/2 cebola picada

1/3 de xícara de óleo sal, salsinha fresca picada e pimenta a gosto

Numa panela grande, refogue a cebola no óleo até ficar transparente. Junte a batata e refogue mais. Coloque o purê de tomate, os temperos, a água e a PVT. Quando ferver abaixe o fogo e cozinhe até o molho engrossar -aproximadamente mais 15 minutos, com panela semi-tampada.

130

Curry Agridoce 1 xícara de arroz integral cozido

2 abobrinhas cortadas em cubos 2 cenouras fatiadas

2 batatas cortadas em cubos - com as cascas 2 maçãs verdes cortadas em cubos Vz xícara de passas sem sementes Vz xícara de sementes de girassol

4 colheres de chá de curry 1 colher de café de noz moscada 1 e Vz xícara de suco de laranja

1 xícara de água, leite de arroz ou de aveia sal e pimenta a gosto

Numa panela grande, junte o arroz, as sementes de girassol, as passas, 0 suco de laranja, a noz moscada e o curry. Leve ao fogo para amornar. Numa outra panela, cozinhe os outros ingredientes em água fervente. Respeitando a ordem: cenoura, batata, maçã e abobrinha. Não deixe amolecer demais. Assim que estiverem tenras, junte-as aos ingredientes da primeira panela. Leve ao fogo para esquecer. Misture. Junte o leite ou água, e deixe cozinhar por mais 2 minutos após fervura. Misture bem e sirva quente.

© Panelada de Legumes e Lentilhas

2 xícaras de lentilhas cozidas 1 cenoura cortada em rodelas

1 talo de alho poró cortado em rodelas - use apenas a parte branca 6 colheres de sopa de azeite

sal, pimenta, salsa e cebolinha picada a gosto

1 )espeje azeite numa panela, e refogue a cenoura com o alho-poró. Assim que dourar acrescente 1/2 xícara de água pra cozer. Assim que levantar fervura .ili.iixc o fogo e cozinhe até a cenoura estar tenra. Despeje as lentilhas já <' i/.idas sobre o refogado. Salgue mais se necessário. Mantenha ao fogo por in.iis 6 minutos, mexendo sempre para pegar bem o tempero. Retire do fogo. Salpique a salsa e a cebolinha. Sirva quente com batata cozida ou arroz.

(SI

Feijão Branco com Abóbora 2 xícaras de feijão branco

2 cenouras picadas 2 xícaras de abóbora tipo paulista, descascada e picada

1 cebola média picada 1 xícara de purê de tomate

1/3 de xícara de óleo vegetal 1 colher de chá de gergelim torrado 1 colher de so pa de curry em pó

1 fatia de pimentão verde 1 fatia de tofu defumado - opcional

1 colher de sopa de saisinha e cebolinha frescas picadas 1 folha de louro

1 colher de sobremesa de ervas desidratadas, como: alecrim, orégano, tomilho e sálvia

sal e pimenta a gosto

Coloque o feijão na panela de pressão e cubra com água. Leve à fervura. Abaixe o fogo e cozinhe por mais 20 minutos. Enquanto isso disponha um apanela média. Refogue a cebola no óleo. Junte os vegetais, o feijão com seu caldo do cozimento, os demais temperos e mais 1 xícara de água. Espere ferver. Abaixe o fogo e cozinhe até a cenoura ficar tenra cerca de 12 minutos. Sirva quente com arroz integral.

& Assado de Berinjela e Tofu

1 berinjela grande água para cozimento

2 xícara de tofu tipo chinês azeite de oliva - para untar e temperar

páprica doce para polvilhar sal e pimenta a gosto

Descasque, lave e fatie a berinjela. Cozinhe-a em água com sal até amolecer e reserve. Amasse o tofu com um garfo. Unte uma forma refratária pequena com azeite. Coloque as fatias cozidas da berinjela e cubra com o tofu amazzado. Salpique sal, páprica, azeite a gosto e os temperos que desejar. Asse por 25 minutos em forno moderado, ou até a superfície dourar.

152

Estrogonoff Leite de Aveia para o molho:

Vz xícara de chá de aveia laminada em flocos finos 750 ml de água em temperatura ambiente

Deixe a aveia de molho na água para hidratar por 30 minutos. Bata tudo no liqüidificador e reserve, não é necessário coar.

2 e Vz xícaras de PVT grossa 1 xícara de champinhon cortados em metades

1 caixa de creme de leite de soja* Vz xícara de catchup ou purê de tomate

Vz xícara de mostarda líquida 2 colheres de sopa de shoyu

1/4 xícara de conhaque 1/3 de xícara de óleo '

1 cebola picada Temperos a gosto: noz moscada, sal e pimenta

Numa panela grande refogue os temperos no óleo, acrescente a PVT (sem hidratar), misture sempre. Adicione a mostarda, o catchup, o shoyu, o creme de leite e o leite de aveia, mexa bem. Quando ferver abaixe o fogo e cozinhe por mais 15 minutos. Experimente o tempero, e acerte se precisar. Use mais catchup se o tom do molho estiver muito amarelado, e use mais mostarda líquida se estiver muito avermelhado. Um minuto antes de desligar o fogo coloque o champinhon. Misture e sirva. Obs.: se não tiver creme de leite se soja substitua por 1 xícara de água com 2 colheres de sopa de amido fe milho dissolvido.

% Ratatoille 2 pimentões verdes 4 tomates maduros

2 abobrinhas 2 cebolas 1 berinjela

azeite, louro, orégano, sal e pimenta a gosto

C ,'orte os vegetais em fatias finas. Refogue as cebolas picadas no azeite, junte os vegetais e misture bem. Abaixe o fogo e mantenha a panela tampada. Não coloque água. Quando a mistura estiver secando salgue c coloque os demais temperos. Misture bem e sirva quente.

Curry com PVT Vz xícara de trigo para quibe

1/2 xícara de PVT miúda 1 xícara de buquês de couve-flor 1 maçã verde cortada em cubos

1 cenoura cortada em cubos 1 xícara de leite de coco

1/3 de xícara de óleo 2 colheres de chá de curry

sal a gosto

Hidrate a proteína e o trigo por 1 hora antes de usar. Escorra bem a água e reserve. Numa panela grande, aqueça o óleo, e refogue a cenoura no curry. Acrescente 1/2 xícara de água e o leite de coco. Cozinhe por 6 minutos em fogo baixo após fervura. Junte a couve-flor e a maçã. Misture. Após 3 minutos coloque o trigo e a PVT. Misture e cozinhe por mais 5 minutos para pegar o tempero. Se quiser um curry mais molhado acrescente mais leite de coco durante o cozimento. Sirva quente.

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Panelada do Zé 1 xícara de arroz integral

1 xícara de lentilhas 4 e 1/2 xícaras de água

1 xícara de vagem picada 1 tomate picado

1/2 xícara de azeitonas picadas Vz xícara de cogumelos cortados em metades

1 colher de sopa de azeite Vz cebola picada

10 alcaparras sal, pimenta e temperos diversos que tiver

Deixe a lentilha de molho na noite anterior. Lave o arroz e escorra as lentilhas. Frite a cebola no azeite até começar a dourar. Junte a lentilha, o arroz, o tomate, a água e os temperos. Quando metade da água já tiver evaporado, acrescente os demais ingredientes, misturando sempre. Cozinhe até que toda a água tenha evaporado. Sirva quente.

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Goulash 1 xícaras de PVT - fina ou grossa

1/2 xícara de cogumelos cortados em metades 5 tomates picados

2 colheres de sopa de pimentão vermelho picado 1 cebola picada

1 xícara de vinho tinto 2 xícaras de água

1 colher de sopa de margarina 4 colheres de sopa de azeite

2 dentes de alho picados páprica, louro em pó, sal e pimenta a gosto

Refogue o alho no azeite. Assim que ele estiver dourado, coloque a PVT e refogue mais. Junte então o resto dos ingredientes, a água e os temperos. Assim que ferver abaixe o fogo e cozinhe até boa parte da água secar -cerca de 10 minutos. Sirva quente sobre batatas cozidas amassadas.

Curry com Lentilha 1 xícara de lentilhas cozidas

1/2 xícara de arroz integral cozido 1 xícara de buquês de couve-flor cozidas

1 xícara de ervilhas 1/2 pepino picado

1 xícara de água ou leite de arroz 1/3 de xícara de óleo vegetal

2 colheres de sopa de curry em pó sal, pimenta e coco ralado a gosto

Numa panela grande, aqueça o óleo e o curry. Junte a couve-flor e refogue ligeiramente. Acrescente 1/3 de xícara de água para cozer. Assimque levantar fervura abaixe o fogo e mantenha cozendo até a couve-flor ficar tenra - não deixe amolecer demais. Nesse ponto adicione os demais ingredientes. Misture bem. Quando tirar do fogo, adicione O pepino cortado e o leite de arroz. Sirva quente com arroz indiano.

Panelada de Moyashi com Tofu V2 pacote de broto de feijão - conhecido como Moyashi

1 xícara de tofu tipo chinês 1 cebola média cortada em tiras

6 colheres de sopa de shoyu 1 xícara de água

4 colheres de sopa de óleo vegetal 2 colheres de sopa de salsa e cebolinha frescas picadas

sal e pimenta a gosto

Numa panela grande, aqueça o óleo. Refogue a cebola e junte o moyashi. Refogue bem até o moyashi perder boa parte da água, cerca de 5 minutos. Junte os outros ingredientes. Assim que ferver abaixe o fogo e cozinhe por 12 minutos. Por último coloque o tofu, já amassado com um garfo. Misture. Transfira para uma travessa para servir e salpique salsinha e cebolinha frescas por cima.

Cuscuz 1 cebola grande picada

V2 quilo de tomates picados 1/2 xícara de óleo vegetal

1 xícara de azeitonas picadas 1 lata de palmito 1 lata de ervilha

Y2 lata de milho verde 2 xícaras de água

2 xícaras de farinha de milho cheiro verde, pimenta, sal a gosto

Numa panela grande, refogue a cebola no óleo. Junte os tomates pica-dos, o palmito, a ervilha, o milho, as azeitonas, os temperos e a água. Aumente o fogo. Assim que ferver, abaixe o fogo. Acrescente a farinha de milho, mexendo sempre para não grudar. Deixe cozinhando até que a massa comece a soltar da panela. Despeje esta massa numa forma para pudim e espere esfriar. Vire-a sobre um prato e sirva ainda morna.

Curry de Legumes 3 batatas grandes

1 cenoura 1 xícara de ervilhas

1 xícara de buquês de couve-flor 1/3 de xícara de óleo

1 colher de chá de garam-massala 2 colheres de chá de curry em pó

sal e lemon pepper a gosto

Lave, descasque e corte as batatas e a cenoura em cubinhos. Numa panela média refogue o óleo com os temperos. Atente para não queimar. Acrescente a batata e a cenoura, refogue por 3 minutos. Despeje 1 xíçara de água e espere levantar fervura. Abaixe o fogo e cozinhe até a cenoura ficar tenra. Acrescente então a couve-flor e a ervilha - que requerem menos tempo de cozimento. Misture. Sirva quente com arroz.

% PVT à Baiana

1 xícara de PVT fina Vè cebola ralada suco de 1 limão

3 colheres de sopa de óleo 1 colher de sopa de azeite de dendê 3 tomates picados e sem sementes

1 xícara de leite de coco sal, salsinha fresca e pimenta a gosto

Numa panela média, refogue a cebola nos dois óleos. Assim que ficar transparente junte o tomate, refogue por mais 4 miunutos. Adicione o leite de coco, a salsa picada, o limão, Vi xícara de água e a PVT. Espere ferver e então abaixe o fogo. Cozinhe por 10 minutos. Sirva quente com arroz e batata assada. Se quiser um aroma de "peixe", inclua na água do cozimento 1 colher de sopa de alga nori picada.

157

Refogado de Moyashi com PVT 2 xícaras de feijão moyashi lavado

Vz xícara de PVT" fina 1 cebola cortada em tiras

1 colher de café de gengibre fresco ralado 4 colheres de sopa de shoyu 6 colheres de sopa de óleo

1 colher de chá de amido de milho salsinha, cebolinha fresca picada e sal a gosto

Refogue a cebola no óleo quente. Antes que comece a dourar, despeje o moyashi. Coloque os temperos que quiser, o shoyu, o gengibre e 1 xícara de água. Assim que ferver, abaixe o fogo e cozinhe por mais 4 minutos. Misture bem. Junte a PVT e misture, para que seja hidratada durante o cozimento. Adicione mais shoyu se quiser. Retire do fogo e sirva quente. Fica ótimo como recheio de sanduíches.

Ague Recheado 5 unidades de Ague

Recheio: Vz xícara de sobras de arroz já cozido

Refogado: 100 gramas de shimeji fresco picado

Vz xícara de cenoura ralada 2 colheres de sopa de azeitona verde picada 2 colheres de sopa de coentro fresco picado

4 colheres de sopa de azeite sal e pimenta a gosto

Comece pelo refogado aquecendo o azeite numa frijideira. Assim que estiver quente adicione o coentro, a cenoura, o shimeji e a azeitona. Refogue por cerca de 8 minutos em fogo alto, o suficiente para saltear os ingredientes sem murcha-los demais. Prove a quantidade de sal e pimenta e se necessário adicione mais - lembrando que o Ague é um alimento neutro, sem sabor. Retire do fogo e reserve. Divida cada unidade de Ague pela metade e leve para cocção ao vapor, em panela apropriada, por 10 minutos. Enquanto isso misture o arroz integral com o refogado que será usado como recheio. Retire e recheie cada metade de Ague. Sirva quente

Quibe Frito 1 xícara de PVT fina

1 xícara de trigo para quibe 1 litro de água para hidratar

V2 xícara de farinha de mandioca torrada 1 cebola pequena picada bem fina

1 colher de sopa cheia de tempero baiano em pó 3 colheres de sopa de temperos frescos bem picados:

coentro, salsa ou hortelã (opcional) sal e pimenta a gosto

óleo para fritar

Numa tijela grande coloque a PVT e o trigo, cubra com 1 litro de água. Deixe os ingredientes de molho por 2 horas. Escorra bem a água com o auxílio de uma peneira fina e esprema delicadamente a PVT e o trigo. |unte então os todos os ingredientes numa tijela. Acrescente os temperos c misture bem com as mãos. Prove a quantidade de sal e demais temperos, ajuste se for necessário. Sove a mão até sentir que formou uma "liga" natural entre os ingredientes, cerca de 3 minutos. Modele os 25 quibes de tamanhos iguais. Umedeça suas mão em água caso a massa esteja grudando demais. Disponibilize uma panela pequena com óleo até a metade. Frite os quibes em óleo quente, fogo alto, até ficarem dourados-escuros, cerca de 8 minutos, não precisa "virar". Se quiser, decore com um ramos de hortelã quando servir.

Seitan ou Bife de Glúten à Milanesa 500 gramas de Seitan ou bife de glúten

suco de 1 limão temperos a gosto: cebola picada, alho, salsinha, pimenta, sal

3 colheres de sopa de farinha de trigo 6 colheres de sopa de água gelada

farinha de rosca para empanar óleo para fritar

Numa tigela funda, coloque os bifes, o suco de limão e os temperos -pode incluir outros que quiser usar. Misture. Deixe descansar no tempero para pegar o gosto, por uma hora antes de prepará-los. Mantenha-os cobertos dentro da geladeira. Num prato fundo, junte a água à farinha de trigo ou amido de milho, dissolvendo bem até formar uma papa. Passe os bifes pela papa de água com farinha e logo em seguida pela farinha de rosca. Frite-os em óleo quente, dos dois lados até dourarem. Sirva quente, puro ou com molho de tomate, acompanhado de purê de batatas e uma salada. Pode ser congelado. É excelente também assado ou grelhado.

O '

Hamburguer Multi-Proteico 2 xícaras de arroz cozido

1 xícara de aveia em flocos 1 xícara de tofu tipo chinês esmagado

1 cubo de caldo de legumes dissolvido em 1 xícara de água shoyu, sal e pimenta a gosto

1 colher de sopa de azeite 1/2 cebola picada Yz cenoura ralada

ramos de salsinha picados Numa frigideira, aqueça o azeite e refogue a cebola. Assim que dourar, junte a cenoura ralada e a salsinha o sufuciente para muchá-las. Numa tigela grande, junte todos os ingredientes, inclusive o refogado , o tofu, os temperos, e o caldo dissolvido na água. Misture bem com as mãos e forme cerca de 9 hambúrgueres médios, que poderão ser fritos em óleo quente ou assados no forno.

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Hamburguer de PVT 1/2 xícara de PVT fina

1 xícara de água 1/2 xícara de aveia em flocos

VA de xícara de shoyu 1/3 de xícara de farinha de mandioca torrada

1 colher de sopa de farinha de trigo integral - para dar liga 1 colher de sopa de sementes de gergelim

1 colher de sopa de cebola picada 1 colher de sopa de salsa picada

1 colher de chá de cominho em pó uma pitada de orégano e pimenta a gosto

óleo para fritar

Numa tigela, hidrate a PVT com a água na temeratura ambiente por 20 minutos. Escorra a água e adicione os demais ingredientes. Por último deixe a farinha de trigo que deverá ser empregada conforme a necessidade para dar liga a mistura. Sove a massa com a mão até sentir a integração dos ingredientes. Essa liga aparecerá conforme o amido das farinhas entrar em contato com a umidade do shoyu e da PVT hidratada. Após cerca de 6-8 minutos de sovar. Divida a massa obtida em 5 partes. Forme 5 hamburguers com a ajuda das mãos. Não deixe "rachos" nas bordas externas dos hamburguers, apalpe até alisar a região. Frite dos dois lados em frigideira com pouco óleo, cerca de 1 colher de sopa para cada hamburguer. Sempre em fogo baixo até escurecerem. Sirva no pão ou no prato, com maionese vegetal, acompanhado por batatas chips, tomate e cebola grelhados, salada de alface, e decorado com um ramo de salsa fresca.

% PVT Torrada ou Farofa

1 xícara de PVT fina - sem hidratar 6 colheres de sopa de azeite

sal e pimenta a gosto

Numa frigideira, aqueça o azeite e coloque a PVT. Leve ao fogo baixo para torrar mexendo sempre. Quando dourar retire do fogo. Sirva quente ou fria, sobre sopas, guisados, ensopados, ou com seu prato predileto. S<- quiser variar adicione alho picado torrado junto a farofa de PVT. (iuarde bem fechado em potes para não amolecer.

(VI

Espetinhos de PVT - Churrasco 2 xícaras de PVT grossa

4 xícaras de água fervente para hidratar Molho:

1/2 xícara de shoyu 1/2 xícara de óleo

1 cebola pequena picada suco de 3 limões

Guarnição: 1 cebola cortada em 4

1 pimentão amarelo 1 pimentão verde

16 unidades de tomate cereja Montagem:

16 palitos para churrasco: de madeira, bambú ou metal

Hidrate a PVT na água fervente por 25 minutos, reserve. Assim que a PVT estiver completamente amolecida escorra a água, esprema o excesso com as mãos. Bata, no liqüidificador, todos os demais ingredientes do molho, que será o tempero da PVT, reserve. Corte a cebola e o pimentão em quadrados e monte os espetinhos intercalando os ingredientes - um pedaço de PVT, uma fatia de vegetal, e assim por diante - serão usados 6 pedaços de PVT por espeto e 6 fatias dos legumes em quadrados. Disponha os espetinhos já montados numa assadeira e despeje todo o molho por cima. Garanta que os espetinhos estejam submersos no molht > quando forem ao forno. Leve para assar em forno alto por 30 minutos ou até metade do molho secar. Os espetos devem ficar bem morenos, mas não deixe torrar. Vire os espetinhos na metade do tempo de forno. Outras idéias de guarnição: champinhon, pimentão verde, abobrinha brasileira cortada em cubos, berinjela ou abacaxi.

Espetinhos de Tofu - Churrasco Siga a guarnição e o molho como na receita acima. Corte o tofu em cubos, os pimentões em cubos, as cebolas em metades e os tomates em quartos. Coloque o tofu no espetinho para churrasco e vá alternando com os demais vegetais. Regue com o molho e cozinhe na grelha, numa frigideira sem óleo ou no forno, até o tofu dourar e os vegetais estarem macios.

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Almôndegas 1 xícara de PVT fina

2 xícara de água para hidratar Yz xícara de farinha de rosca

1 colher de sopa de amido de milho 2 colheres de sopa de temperos frescos picados: coentro ou

salsa sal e pimenta a gosto

óleo para fritar

Numa tijela coloque a PVT, cubra com a água. Deixe de molho por 20 minutos. Escorra bem a água com o auxílio de uma peneira fina e esprema delicadamente a PVT para tirar o excesso. Junte então os todos os ingredientes numa tijela. Acrescente os temperos e misture bem com as mãos. Prove a quantidade de sal e demais temperos, ajuste se for necessário. Sove a mão até sentir que formou uma "liga" natural entre os ingredientes, cerca de 4 minutos. Modele 26 bolas de tamanhos iguais. Umedeça suas mão em água caso a massa esteja grudando demais. Disponibilize uma panela pequena com óleo até a metade. Frite as almôndegas em óleo quente, fogo alto, até ficarem douradas-escuras, cerca de 8 minutos, não precisa "virar". Se quiser, sirva coberta por molho de tomate.

% Hamburguer de Arroz

1 xícara de arroz cozido de xícara de tahine

1 colher de sopa de shoyu Yz cebola ralada

2 colheres de sopa de água sal, pimenta, salsa e orégano a gosto

óleo para fritar

Misture todos os ingredientes numa vasilha. Amasse com as mãos até obter liga entre o arroz cozido e os demais ingredientes. Forme 08 hamburguers e frite-os em óleo quente. Se quiser, pode assar ao invés de fritar.

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Hamburguer de Grão de Bico 1 xícara de PVT já hidratada e escorrida

3 colheres de sopa de farinha de rosca - ou mais, para dar liga

1 cebola pequena picada 2 colheres de sopa de salsinha picada

suco de 2 limões 1 colher de sopa de pó de algas nori

sal e pimenta a gosto 2 colheres de sopa de amido de milho dissolvido

em 1 xícara água óleo para fritar

Misture tudo numa tigela e sove por 5 minutos, ou até obter liga entre os ingredientes. Se necessário coloque mais farinha de rosca. Forme filés ou bolinhos com as mãos. Passe cada um na papa de água com amido. Em seguida empane na farinha de rosca. Frite em óleo quente. Sirva quente com maionese vegetal ou molho de sua preferência.

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Hamburguer de Massa de Soja 1 xícara de massa de soja - o resíduo do leite caseiro

1/2 xícara de farinha de trigo 1 cenoura pequena ralada

2 colheres de sopa de shoyu 2 colheres de sopa de molho de tomate

1/2 cebola picada sal, salsa, orégano e pimenta a gosto

óleo para fritar

Junte todos os ingredientes numa vasilha e misture. Sove com as mãos até obter liga entre os ingredientes. Forme bolas com ajuda das mãos, achate-as e frite em óleo quente. Se não estiver chegar ao ponto de liga adicione mais um pouco de farinha de rosca.

Mistura Rápida para Hamburguer 1 xícara de farinha de grão de bico

1 xícara de farinha de aveia Vz xícara de farinha de arroz

2 colheres de sopa de gergelim sal, pimenta e temperos em pó que desejar, a gosto

óleo vegetal para fritar

Faça esta mistura e coloque num pote bem fechado. Assim, pode ser guardada por 2 meses. É ótimo para quem não tem tempo de cozinhar e faz tudo com pressa. Quando for usar, basta adicionar 1 xícara de água - ou mais se necessitar, dê o ponto de liga sovando com as mãos. Forme os hamburguers em tamanhos iguais. Frite-os dos dois lados em óleo quente. Sirva quente, com pão ou arroz, molho e salada.

© Hamburguer de Aveia e Nozes

% de xícara de aveia em flocos % de xícara de nozes picadas

1 cebola grande picada 3 ramos de salsa picada

2 cenouras 14 de xícara de farinha de trigo - branca ou integral

14 de xícara de água sal e pimenta a gosto

farinha de rosca óleo vegetal para fritar

Misture todos os ingredientes juntos numa tigela e tempere. Sove com as mãos até obter liga entre os ingredientes. Forme os burguers com ajuda das mãos ou com um copo e passe-os pela farinha de rosca. Você poderá fritá-los em óleo quente ou assá-los.

Hamburguer de Tofu 1 xícara de tofu tipo chinês - espremido num pano

1 cenoura ralada fina 1/2 cebola picada

sal, pimenta e mostarda em pó a gosto % de xícara de óleo vegetal

farinha de rosca para dar liga óleo vegetal para fritar

Numa tigela, junte todos os ingredientes e sove por 3 minutos. Adicione farinha o suficiente para dar liga na massa. Com ajuda das mãos forme 3 bolas, acháte-as . Frite em óleo quente ate dourarem. Para variar o sabor, adicione missô, shoyu ou tahine à mistura antes de fritar.

Hamburguer de Soja 1 xícara de soja grão - cozida e amassada

1 colher de sopa de germe de trigo 1 colher de sopa de farinha de aveia 1 colher de sopa de amido de milho

2 colheres de sopa de shoyu

1 cebola picada sal, pimenta e orégano a gosto

- coloque quais temperos desejar farinha de rosca para empanar

óleo para fritar

Misture todos os ingredientes numa vasilha, menos a farinha de rosca. Sove por 4 minutos, ou até dar liga entre os ingredientes. Forme burguers iguais com ajuda das mãos. Passe-os pela farinha de rosca e frite-os cm óleo quente até ficarem com a casquinha dourada por fora.

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Hamburguer de Grão de Bico 2 xícaras de grão de bico - cozido e amassado

1 ramo de salsa picada 1 cebola picada

YA de xícara de farinha de trigo integral 2 colheres de sopa de óleo

sal e pimenta a gosto óleo vegetal para fritar

Misture os ingredientes numa tigela. Sove com as mãos até dar liga. Forme 5 hamburguers. Frite até ficarem dourados, de ambos os lados.

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Tofu à Milanesa Vi bloco de tofu tipo chinês cortado em fatias

1 colhere de sopa de farinha de trigo ou amido de milho 6 colheres de sopa de água gelada

farinha de rosca para empanar temperos a gosto: cebola, alho, salsinha, pimenta e sal

óleo para fritar

Tempere o tofu com os temperos escolhidos. Deixe descansar para pegar gosto por 1 hora. Dissolva a farinha de trigo na água gelada, a consistência deve ficar bem grudenta, como uma cola branca. Passe as fatias de tofu nessa mistura e em seguida empane com a farinha de rosca. Frite em óleo quente e sirva. Fica ótimo acompanhado com mo-lho de tomate ou mostarda líquida.

© Tofu Frito

Vi bloco de tofu tipo chinês shoyu a gosto óleo para fritar

' iii te o tofu em fatias grossas ou em cubos, tempere-o com o shoyu i o azeite a gosto. Frite em óleo quente, até ficar dourado. Retire do logo e regue com shoyu. Se quiser decore com gergelim e • rltolinha fresca picada. Sirva quente com arroz.

Falafel 1 xícara de farinha de grão de bico

2 colheres de sopa de gordura vegetal hidrogenada derretida VA de xícara de água gelada

temperos a gosto: sal, pimenta, cebola etc. óleo vegetal para fritar

Falafel, uma comida de origem árabe, são bolinhos fritos de farinha de grão de bico que substituem a carne animal. Por ser um prato prático, rápido, gostoso e nutritivo foi facilmente aceito no ociden-te. Numa tigela, junte todos os ingredientes e misture com as mãos. Deixe a massa descansar por 15 minutos. Com a ajuda de 2 colheres de sopa, faça croquetinhos de massa e frite em óleo quente. Sirva com pão sírio, berinjela frita, salada e molho branco.

Bife com Casca de Banana 1 xícara de PVT fina já hidratada

3 cascas de bananas Yz cebola picada

1 colher de sopa de salsinha picada Yz xícara de fubá

2 colheres de sopa de óleo sal a gosto

farinha de trigo integral até dar o ponto de liga óleo vegetal para fritar

Lave e pique as cascas de banana e reserve. Pique a cebola e refogue-a no óleo. Adicione as cascas picadas e o sal, espere dourar e tire do fogo. Numa tigela, junte as cascas refogadas aos outros ingredientes. Faça bifes modelados na mãos e frite-os em óleo de soja quente.

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Quibe de Bandeja Recheado Massa do quibe:

1 xícara de trigo para quibe 1 xícara de grão de bico cozido

Recheio: 2 colheres de sopa de azeite de oliva

2 tomates picados 1 cenoura ralada

1 colher de sopa de missô 1 cebola pequena picada

1 xícara de tofu tipo chinês - escorrido e amassado sal, pimenta, salsinha e hortelã fresco picado a gosto

Coloque o trigo numa tigela grande. Despeje sobre ele água fervente o suficiente para cobri-lo. Deixe 1 hora de molho e escorra a água. Amasse 0 grão de bico cozido com um espremedor de batatas, reserve. Numa tigela grande, misture bem o trigo e o grão de bico, reserve. Enquanto isso prepare o recheio. Numa panela, aqueça o azeite e nele refogue o tomate até desmanchar. Junte a cenoura, o sal e a pimenta e desligue o fogo. Fora do fogo acrescente o missô, o tofu e os temperos verdes. Misture. Unte com azeite uma forma refratária pequena. Nela coloque uma camada da mistura trigo com grão-de-bico, preenchendo bem o fundo e apertando coms as costas de uma colher. Coloque uma camada de recheio: tofu e o refogado. Cubra com o resto de trigo e grão-de-bico que sobrou. Regue a superfície com um fio de azeite e asse em forno médio por 30 minutos.

PVT à Milanesa 2 xícaras de PVT grossa hidratada e escorrida

2 xícaras de molho de tomate já pronto e temperado farinha de rosca para empanar

óleo vegetal para fritar

1 'asse os pedaços da PVT pelo molho de tomate pronto. Em seguida, empane na farinha de rosca. Frite em óleo quente abundante. Retire quando dourar. Sirva imediatamente.

Bolinhos da Vovó 2 xícaras de PVT já hidratada e escorrida

3 batatas grandes cozidas sai, alho picado, saisinha e pimenta a gosto

1 xícara de líquido para empanar, ou seja: 2 colheres de sopa de amido de milho dissolvido em 1 xícara água

farinha de rosca para empanar óleo vegetal para fritar

Amasse as batatas cozidas. Numa tigela, junte-as com a PVT escorrida e os temperos. Com a ajuda das mãos, forme bolinhos grandes - cerca de 7cm cada. Passe-os pelo líquido para empanar e pela farinha de rosca. Frite em óleo quente até que fiquem dourados escuro.

M é r a s tf 4 i c a s . . .

• Para fazer um churrasco vegetariano, além de fazer os espetinhos da receita deste capítulo, use e abuse das salsichas e carnes vegetais enlatadas. Grelhe tudo que for possível! Aproveite o calor da churrasqueira e colo-que nas grelhas batatas grandes embrulhadas em papel alumínio e espi-gas de milho. Acompanhe com pães, saladas e sucos. Para sobremesa sirva saladas de frutas, ou asse frutas na própria grelha. Pêssegos, maçãs ou bananas podem ser embrulhados no papel alumínio e colocados para assar com açúcar mascavo - retire quanto estiverem tenros;

• Você pode inventar qualquer croquete ou hamburguer com restos de cereais ou legumes que estiver sobrando na geladeira. Esmague tudo, forme bolinhas e frite. Invente o seu!

• Para dar liga entre os ingredientes de uma receita que inventar, use farinlu de trigo branca ou amido de milho, batata cozida amassada, molho de tomate, purê de cebolas feito com pó para sopa instantânea sabor cebola dissolvido em água.

• Glúten Rápido ou Seitan: para 1 quilo de farinha adicione 600ml dc água. Amasse bem e deixe descansar por 3 horas. Lave essa massa em baixo da torneira até sair todo o amido - a água sairá branca. Divida ;i massa em 4 "bifes" e cozinhe em água fervente com temperos e shoyu por 20 minutos depois de ferver. Use como quiser.

• Você também pode usar seu bife de glúten (Seitan) frito ou assado, como sc fosse carne, guarnecido com brócolis no vapor, cenoura cozida ou legumes sauté; com molho de laranja, molho de vinho, molho de mostarda, molho de ervas, creme de milho, molho de funghi seco ou só passado no alho e óleo;

• Outros ingredientes que podem dar um "gosto falso de carne" aos seus pratos: suco de laranja, suco de limão, caldo de aipo, cebola batida, caldo de legumes, óleo de milho, shoyu, alho e catchup.

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Espaguete ao Molho Verde 250 gramas de espaguete cozido e escorrido

2 cubos de caldo de legumes 1/2 xícara de água fervente 1 xícara de salsinha picada

2 colheres de sopa de manjericão 2 dentes de alho

1/2 xícara de azeite

Dissolva os cubos de caldo de legumes na água fervente. No copo do liqüidificador junte todos os ingredientes do molho. Bata até obter um creme fino. Misture com o macarrão. Sirva quente.

Macarrão ao Alho e Óleo 1/2 xícara de azeite de oliva 10 dentes de alho picados

salsinha picada, sal e pimenta a gosto 250 gramas de espaguete ou cabelo de anjo

cozido e escorrido

Numa panela funda, aqueça o azeite e nele refogue o alho picado. Assim que o alho estiver dourado, acrescente o macarrão cozido e escorrido, salgue e misture. Retire do fogo, salpique salsinha picada e sirva. Se quiser variar adicione suco de 1 limão ao macarrão assim que retirar do fogo.

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Pasta Primavera Para o molho:

Vi cebola pequena picada 1 colher de sopa de manjericão fresco picado

1 dentes de alho picado 2 colheres de sopa de azeite

2 colheres de sopa de vinho tinto 1 colher de sopa de mostarda - tipo picante

Para a massa: 500 gramas de macarrão espaguete cozido e escorrido

1 xícara de buquês de brócoli Vi xícara de ervilhas em lata

1 xícara de folhas de espinafre picadas 1 xícara de tomates cereja cortados em 4

Em uma tigela grande, junte todos os ingredientes do molho e mis-ture bem. Reserve. Cozinhe o espagueti em água fervente com uma pitada de sal e óleo. Adicione os brócolis à água fervente do macar-rão, pouco antes deste estar pronto. Assim que o macarrão estiver no ponto "al dente", escorra e reserve. Misture o macarrão e os legumes cozidos ao molho e aos vegetais crús (ervilhas, espinafre c tomates). Sirva imediatamente.

% Macarrão com Rúcula e Tomate

250 gramas de espaguete cozido e escorrido, ou a massa da sua escolha 1/4 xícara de azeite de oliva 1 cebola pequena picada

2 tomates sem pele e sementes cortado em cubos 1 e 1/2 xícaras de folhas rúcula - crua e lavada

sal e pimenta a gosto

Em uma panela grande aqueça o azeite. Refogue a cebola, os tomates e os temperos rapidamente. Acrescente então a rúcula, refogue mais. Em seguida junte a massa já cozida à frigideira - para misturar com o molho. Retire do fogo. Se desejar salpique tofu espremido e temperado antes de servir. Para variar use tomate seco ao invés de tomate fresco.

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Massa com Vegetais 500 gramas de macarrão cozido e escorrido

2 xícaras do seu molho de tomate preferido já pronto 1/2 xícara de azeite de oliva 1 pimentão verde picado

1 pimentão vermelho picado 1 pimentão amarelo picado

1 abobrinha cortada em rodelas 1 berinjela com a casca cortada em cubos Vè xícara de azeitonas pretas sem caroços

2 colheres de sopa de alcaparras 1 colher de chá de erva doce - opcional

pimenta calabresa e sal a gosto

O segredo deste molho não está no molho de tomate, e sim na ma-neira como você murcha os vegetais. Portanto, não importa muito o molho de tomate que você irá usar, pode ser pronto ou caseiro, desde que já esteja temperado. Numa frigideira ou panela grande, aqueça o azeite de oliva. Você vai murchar, e não fritar, os vegetais na seguinte ordem: primeiro os pimentões, a berinjela e a abobrinha. As azeito-nas, as alcaparras e os temperos serão colocados em seguida. Junte, então, as duas xícaras do seu molho de tomate predileto, acrescente mais sal se precisar. Espere ferver e abaixe o fogo, cozinhe por apenas mais 2 minutos. Junte meio quilo de macarrão cozido, que deve ser uma massa curta como parafuso, orechiette ou penne. Misture bem e sirva quente, acompanhado de bom pão italiano. Sucesso garantido!

250 gramas de espaguete cozido e escorrido 500ml de molho de tomate já pronto

1 xícara de tofu tipo chinês espremido em um pano 5 colheres de sopa de óleo

sal a gosto

Amasse o tofu com um garfo e numa frigideira frite-o em óleo quente, tempere a gosto. Retire do fogo. Despeje por cima do macarrão já cozido com o molho de tomate quente. Sirva imediatamente

Espaguete com Tofu

Á A A

Lasanha de Tofu e Espinafre 1 pacote de massa instantânea para lasanha - sem ovos

3 xícaras de molho de tomate já pronto 1 maço de espinafre lavado

3 xícaras de tofu tipo chinês amassado com um garfo 1/2 xícara de suco de limão

4 dentes de alho sal, pimenta e manjericão a gosto

No copo do liqüidificador, bata todo o espinafre até moe-lo, transfira para um tigela e reserve. De volta ao liqüidificador, bata todo o tofu com o suco de limão, o alho e os demais temperos, até formar um creme grosso e homogêneo. Montagem: numa forma refratária, disponha uma camada de molho de tomate, uma de massa, uma de creme de tofu e uma de espinafre. Vá alternando as camadas até acabar os ingredientes. Leve ao forno na temperatura 180°C, por 40 minutos. Sirva quente.

Nhoque com Tofu e Espinafre 3 xícaras de tofu tipo chinês amassado com um garfo

1 xícara de farinha de trigo 1 xícara de espinafre lavado

1/2 xícara de água 2 batatas cozidas e amassadas

4 colheres de sopa de óleo vegetal sal a gosto

Bata o espinafre no liqüidificador. Se necessário coloque um pouco de água. Junte todos os ingredientes numa tigela grande e vá amassando, com as mãos, até apresentar uma consistência uniforme. Faça um rolo com a massa e coloque-o sobre uma mesa enfarinhada. Corte pequenos pedaços com uma faca. Disponha uma panela grande com água e uma pitada de sal. Leve à fervura, assim que atingir ponto de ebulição abaixe o fogo cozinhe os pedaços de massa de nhoque. Quando subirem à su-perfície, estarão cozidos - cerca de 5 minutos. Retire-os com uma escumadeira e escorra o excesso de água. Coloque numa travessa e cu-bra com o molho de sua preferência. Leve a forno para gratinar. Varie esta receita usando abóbora cozida ao invés da batata.

Macarrão Oriental - Yakissoba 250 gramas de espaguete ou macarrão de arroz

já cozido e escorrido 2 colheres de sopa de óleo vegetal

2 colheres de sopa de óleo de gergelim 1 cebola grande cortada em tiras 1 pimentão verde cortado em tiras

1 cenoura pequena fatiada % xícara de cogumelos fatiados 5 colheres de sopa de shoyu

VA de xícara de amendoins gengibre ralado fresco - a gosto

Numa panela média, refogue no óleo todos os vegetais por 4 minutos. Adicione Vz xícara de água e deixe cozer. Abaixe o fogo e espere a água evaporar. Acrescente então o macarrão já cozido, o amendoim e o shoyu. Misture bem e sirva quente.

é Lasanha de Vegetais com Tofu

500 gramas de massa para lasanha - 1 pacote 2 berinjelas

2 abobrinhas 12 azeitonas pretas descaroçadas

folhas de manjericão fresco a gosto 2 xícaras de purê de tomate

4 tomates picados 2 xícaras de tofu tipo chinês espremido num pano

suco de 2 limões 4 colheres de sopa de azeite

sal e pimenta a gosto óleo vegetal para fritar

Prepare a massa da lasanha como indica o frabicante, ou use aquela que vai direto no forno. Enquanto isso, corte as berinjelas em cubos pequenos e as .ibobrinhas em rodelas. Disponha uma panela com 5 colheres de sopa de (>leo c frite esses vegetais até murcharem, cerca de 8 minutos, sem água.

Corte as azeitonas ao meio, reserve. Tempere o tofu amassado com o suco de limão, sal e pimenta e frite-o em 4 colheres de sopa óleo quente, reserve. Para o molho: pique os tomates e refogue-os no azeite, tempere com sal e pimenta. Junte o purê de tomate, as azeitonas, as berinjelas, as abobrinhas, o manjericão e 1 xícara de água. Leve à fervura. Abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos com a panela semi-tampada. Montagem: intercale camadas de molho vermelho com vegetais, de massa e de tofu. Leve ao forno o tempo necessário para que a massa cozinhe. Para variar, salpique algumas alcaparras por cima da Lasanha ao levar ao forno.

& Molho Branco

2 colheres de sopa de margarina 1 colher de sopa de farinha de trigo

1 xícara de água sal, noz moscada e pimenta a gosto

Derreta a margarina, retire do fogo e adicione a farinha. Mexa até ficar homogênea. Leve ao fogo baixo e acrescente a água aos poucos, mexendo sempre para não grudar no fundo. Tempere a gosto, espere ferver e cozinhe-o até ficar na consistência desejada. Para que o molho fique mais fino, adicione mais água.

© Molho Cremoso com Cogumelo

1 xícara de champinhon cortado em fatias finas 1 colher de sopa de margarina

1 colher de sobremesa de farinha de trigo branca 2 xícaras de água

1 colher de sopa de shoyu salsinha fresca picada, sal e pimenta a gosto

Numa panela médio, refogue os cogumelos na margarina derretida com a pimenta. Acrescente a farinha e misture. Deixe cozer até a farinha dourar. Acrescente neste momento os demais ingredientes. Mexa bem até que o molho fique consistente. Se quiser bata o molho no liqüidificador para que fique líquido, sem pedaços de champinhon. Sirva imediatamente sobre massas, batatas cozidas ou acompanhando arroz.

Molho Bolonhesa 8 tomates sem sementes picados

1 embalagem de 520 gramas de purê de tomate 1 xícara de vinho tinto

1 xícara de água 4 colheres de sopa de óleo

1 cebola grande picada 4 dentes de alho picados

uma pitada de açúcar salsa e ceblinha picadas, orégano, sal e pimenta a gosto

1 xícara de PVT fina

Numa panela média aqueça o óleo em fogo alto. Acrescente a cebola refogue até que fique transparente, adicione os demais temperos. Juhte então os tomates e misutre bem. Quando estiverem amolecidos coloque 0 purê de tomate, o vinho e a água. Misture bem e espere levantar fervura. Abaixe o fogo e cozinhe com a panela semi-tampada. Prove para saber se a quantidade de sal empregada é suficiente e corrija se necessário. Coloque o açúcar para tirar o excesso de acidez do molho. Acrescente a PVT e espere o tempo total de cozimento para desligar, 25 minutos. Se quiser um molho sem pedaços de tomate, antes de acrescentar a PVT bata o molho com um mixer, liqüidificador ou processador de alimentos. Sirva quente sobre massa cozida, arroz, panquecas etc.

% Massa para Pastel

2 xícaras de farinha de trigo 2 colheres de sopa de óleo vegetal

sal a gosto água

Numa tigela junte a farinha, o óleo e o sal. Misture. Vá adicionando a água aos poucos, sempre misturando com as mãos. Coloque água sufi-1 icnte para que a massa desgrude da tigela. Abra a massa finamente na pia ou mesa enfarinhada com a ajuda de um rolo. Corte a massa no formato desejado, recheie e feche. Frite em óleo quente ou asse os pastéis. Sugestões dc recheio: legumes, PVT refogada, espinafre com nozes, palmito, tofu icinperado, etc. Para pastéis doces, recheie com: maçã ou banana com i a nela, chocolate meio amargo, doce de coco, etc.

157

Quiche com Cogumelo Massa Podre:

2 xícaras de chá de farinha de trigo branca 1 colher de sopa cheia de margarina vegetal

3 colheres de sopa - cheias - de gordura vegetal hidrogenada

1 pitada de sal

Misture todos os ingredientes com as mãos até toda gordura ficar derretida, o suficiente para dar liga a massa. Forre o fundo e os lados de uma assadeira com fundo removível com essa massa. Alise bem sua superfície e reserve. Não é preciso untar a assadeira. Obs.: se quiser usar farinha integral ao invés de branca, dobre a quantidade de margarina e gordura vegetal empregadas.

Creme do recheio: 2 xícaras de tofu do tipo chinês espremido e amassado com o garfo

1/3 de xícara de óleo vegetal 1/2 cebola picada

1 colher de sopa de mostarda líquida 1 colher de chá de açafrão em pó Temperos a gosto: sal e pimenta

Ingredientes do recheio: 1 xícara de champinhom - cortado em metades

2 colheres de sopa de azeitona verde picada

Cobertura e Decoração: 6 unidades de azeitona verde cortadas em metades

12 unidades de champinhom inteiros

Bata tudo com o auxílio de um processador de alimentos até ficar homogêneo. Certifique-se que o tempero está bem acentuado antes de utilizar o recheio. Despeje o recheio sobre a massa já na assadeira. Acrescente delicadamente com um garfo os ingredientes do recheio. Decore a cobertura. Asse em forno 210° C, por 1 hora e 10 minutos. Rendimento: 1 quiche grande - forma redonda de 24cm.

Massa para Pizza 1 tablete de fermento biológico

1 xícara de água morna 1 xícara de farinha de trigo integral

1 e Vi xícaras de farinha de trigo branca 1 colher de chá de sal

1 colher de chá de açúcar

Dissolva o fermento na água com o açúcar e o sal. Junte a essa mistura as farinhas e sove bem com as mãos. Cubra a massa com um pano e deixe crescer em lugar protegido. Deixe que a massa descanse por 2 horas, até dobrar de tamanho. Numa mesa ou pia enfarinhada abra a massa com um rolo de madeira - faça discos finos de massa de pizza, pois a massa crescerá. Coloque numa assadeira redonda, cubra com o molho de tonlate e os recheios de sua preferência - veja opções abaixo. Asse por 25 minutos em forno médio.

Sugestões para Pizzas molho de tomate já pronto - na base Molho Bolonhesa (pg. 157) - na base Mussarela Vegan (pg. 63) - no topo

Tofupiry (pg. 65) - no topo Recheios: escarola ou espinafre refogado/alho picado ou dourado no azeite/tiras de pimentão/cogumelos fatiados/ rodelas de cebola/palmito picado/berinjela em conserva/ tomate fatiado/milho em conserva/ervilhas/azeitonas/tofu

amassado e temperado/abobrinha em rodelas Shimeji no Azeite (pg. 116)

Salpicar por cima do recheio: salsa picada, nozes, gergelim, semente de girassol, castanhas, orégano ou manjericão

Sugestões para Pizzas Doces Recheios: goiabada/abacaxi em rodelas/bananas fatiadas/

maçãs fatiadas/chocolate meio amargo derretido em banho maria com 2 colheres de sopa de conhaque/morangos frescos/

leite condensado de soja Decoração: nozes picadas/gergelim/castanhas/coco ralado/

açúcar mascavo ou cristal/canela em pó (para polvilhar)

Massa para Esfiha 1 tablete de fermento biológico freco

300ml de água morna 10Oml de óleo

1 colher de sobremesa de açúcar 1 colher de sobremesa de sal

3 xícaras e Vè de farinha de trigo branca 1 xícaras e 1/2 de farinha de trigo integral

Numa tigela grande dissolva completamente o fermento no açúcar e no sal. Junte os demais ingredientes, adicionando a farinha de trigo por último e aos poucos. Sove a massa numa mesa ou pia enfarinhada, separe em 20 bolinhas pequenas e boleie-as até ficarem lisas. Abra cada bolinha, recheie e feche, formando pequenos triângulos. Deixe as esfihas descansarem por 20 minutos antes de assar. Coloque as esfihas numa assadeira sem untar e leve para assar em forno 210°C pré-aquecido, por cerca de 30-40 minutos, ou até que fiquem douradas.

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Recheio de Brócolis ao Creme 1 colher de sopa de margarina

2 xícaras de tofu espremido em um pano 1 xícara de água 1/2 cebola picada

2 colheres de sopa de óleo vegetal 1 colher de sopa de suco de limão

3 xícaras de pedaços de brócoli cozidos sal, mostarda e pimenta a gosto

Refogue a cebola picada na margarina até dourar e reserve. Bata no liqüidificador o tofu, a água, o óleo, o limão e os temperos até a mistura ficar bem cremosa. Junte a mistura do tofu com os brócolis cozidos e a cebola refogada e mexa bem. Encha a massa com esse recheio e asse a torta por 35 minutos. Se não tiver brócolis, troque-os por espinafre ou escarola. Esse creme também pode ser usado como recheio de esfiha, pizza, rocambole, lasanha, panqueca etc.

(60

Recheio de PVT para Esfiha 1 xícara de pvt fina hidratada em 2 xícaras de água

1 cebola picada bem fininha 1 tomate pequeno picado bem fininho

suco de 1 limão cheiro verde, pimenta e sal a gosto

3 colheres de sopa de nozes picadas - opcional

Deixe a PVT de molho na água por 30 minutos. Escorra. Misture todos os ingredientes numa tigela. Escorra o excesso de água usando uma peneira, sendo assim deixe a mistura descansar por 30 minutos. Não precisa ir ao fogo, já está pronto para rechear a massa de esfiha.

Recheio de Tofu para Esfiha 1 xícara de tofu tipo chinês espremido num pano

1/2 cebola ralada 3 colheres de sopa de azeite

3 colheres de sopa de saisinha e cebolinha frescas picadas sal e pimenta a gosto

Junte todos os ingredientes e misture. Prove para ajustar os temperos. Não precisa ir ao fogo. Empregue diretamente na massa de esfiha. Outra idéia é usar este recheio em sanduíches, com torradas para aperitivo, como recheio de quibe de bandeja, esfihas, canelones, pastéis ou panquecas.

Recheio Italiano para Esfiha 1 xícara de tofu tipo chinês espremido num pano

2 xícaras de folhas de escarola crua suco de 1 limão

2 tomates sem sementes picados 1 colher de chá de orégano

I émpere a escarola com o suco de limão, deixe descandar por 30 minutos antes do próximo passo. Junte todos os ingredientes e misture bem. Prove para ajustar os temperos se necessário. Não precisa ir ao fogo.

sal e pimenta a gosto

161

Recheio de Legumes para Esfiha

1 alho-poró fatiado - apenas a parte branca do caule 4 colheres de sopa de óleo

1 tomate sem sementes picado 1 e Vz xícara de brócoli tipo ninja - apenas os buquês

1 cenoura fatiada 1 abobrinha picada

1 berinjela descascada e ralada Vz xícara de azeitona picada

Vz xícara de água sal e pimenta a gosto

Prepare os vegetais conforme instruções, reserve. Numa panela grande refogue o alho poró e a pimenta no óleo. Assim que dourarem adicione os vegetais nessa ordem: cenoura, tomate, mandioquinha, berinjela, abobrinha, brócoli e azeitona. Adicione a água e misture. Assim que ferver abaixe o fogo e deixe que os vegetais cozinhem no seu próprio suco até ficarem tenros. Ideal para rechear esfihas, samosas ou tortas. Para variar use outros vegetais que estejam disponíveis na época.

Dissolva o amido na água e acrescente os demais ingredientes. Bata com um batedor de claras até a massa obter um aspecto leve e liso. Unte uma frigideira com pouco óleo. Despeje parte da massa na frigideira e cozinhe por cerca de 2 minutos em fogo baixo, ou até dourar. A massa deve ficar fina e se desprender naturalmente da superfície quente assim que estiver no ponto correto. Vire e cozinhe do outro lado também. Retire do fogo, recheie a gosto e dobre para fechar. Sirva quente.

Massa de Crepe 1 xícara de farinha de trigo branca

1 xícara e 14 de água 1 colher de sopa de amido de milho

2 colheres de sopa de óleo

Recheio de PVT com Legumes 1/2 cebola ralada

2 colheres de sopa de margarina 1 xícara de PVT hidratada e escorrida

2 colheres de sopa de purê de tomate 1 xícara de ervilhas

1 xícara de cenouras cozidas cortadas em cubos 1 colher de sopa de mostarda salsinha, pimenta e sal a gosto

Derreta a margarina e frite a cebola. Junte a ervilha e a cenoura, e deixe cozinhar na sua própria água por alguns minutos. Junte os tem-peros e por último a PVT escorrida.

Recheio de Palmito 3 colheres de sopa de óleo

1/2 cebola picada salsinha fresca picada, sal e pimenta a gosto

1 tomate maduro picado 1 xícara e 1/2 de palmito picado e escorrido

1/2 xícara de água 2 colheres de sopa de aveia em flocos

2/3 de xícara de ervilha em lata escorrida

Refogue os temperos numa panela. Assim que a cebola murchar acrescente o tomate e o palmito. Refogue mais. Junte a água e espere levantar fervura. Abaixe o fogo, acrescente a aveia e cozinhe por 6 minutos. Ao fim do cozimento junte a ervilha e a salsinha, misture.

& Recheio Mexicano

1 abobrinha picada em cubos 2 tomates picados em cubos 4 colheres de sopa de azeite

10 azeitonas pretas picadas e descaroçadas 1 cebolapequena picada 1 lata de milho escorrido 2 dentes de alho picados

folhas de coentro, sal e pimenta a gosto

163

Derreta o azeite e nela refogue a cebola o alho picado. Acrescente os tomates e a abobrinha, misture. Coloque o milho e as azeitonas, deixe que cozinhem na própria água do refogado mais 4 minutos. Use como recheio de tortas, pizzas, esfihas, pastéis, crepes, etc.

Recheio de Tofu com Legumes 2 colheres de sopa de margarina

2 dentes de alho amassados 14 xícara de cogumelos cortados em fatias Vè xícara de espinafre em folhas - lavado 1 colher de sobremesa de ervas frescas como tomilho, manjericão, alecrim etc.

2 xícaras de tofu tipo chinês espremido num pano suco de 1 limão 1 xícara de água

sal e pimenta a gosto

Refogue o espinafre, os cogumelos, o sal, a pimenta e as ervas na margarina derretida. Retire do fogo, junte o tofu picado e o leite de soja. Recheie a massa de sua escolha, leve para assar em forno médio pré-aquecido por 40 minutos, ou até dourar.

Torta de Massa Podre 2 xícaras e 1/2 de farinha de trigo

1 xícara de gordura vegetal hidrogenada 1 colher de chá de sal

1/4 a '/2 xícara de água gelada

Corte a gordura vegetal em cubinhos e misture-a com a farinha. Vá trabalhando a massa com as mãos, adicionando água quando precisar, não é necessário adicionar toda a água, apenas o necessário para sovar a massa. Amasse bem, até que a gordura e a farinha estejam bem integradas, formando uma bola - por 10 minutos no total. Abra a massa com as mãos e forre o fundo e os lados da assadeira que for usar. Guarde um pouco da massa para cobrir a torta ou fazer tiras. Com essa massa você poderá fazer tortas, empadinhas, quiches e tortas doces..

I6V

Sobremesas

Salada de Frutas 1 mamão cortado em cubos

2 maçãs vermelhas descascadas e cortadas em cubos 2 laranjas picadas 1/2 abacaxi picado

3 bananas nanicas cortadas em rodelas castanha de caju picada ou uva passa para decorar

Junte, numa tigela grande, todas as frutas lavadas e cortadas. Misture bem. Mantenha a salada na geladeira, para que as frutas não oxidem-se. O suco desprendido das frutas vai fazer com que a salada fique bem úmida. Ao servir decore com castanha de caju picada ou uva passa.

D

Salada de Frutas Verdes 1 maçã vede cortada em cubos

2 kiwis fatiados 1 cacho de uvas verdes

1/2 melão cortado em cubos folhas de hortelã para decorar

Lave, descasque e pique as frutas. Misture tudo numa tigela grande e leve para geladeira. Decore com folhas de hortelã e sirva.

167

Salada de Frutas Vermelhas 1 xícara de morangos

1 xícara de amoras 1 xícara de gomos de uva vermelha 1 maçã vermelha cortada em cubos

polpa e sementes de maracujá para decorar

Proceda como na receita anterior e decore com a polpa e as sementes do maracujá. Mantenha refrigerado até servir.

C 0

Creme para Salada de Frutas 1/2 xícara de tofu escorrido e amassado

3 colheres de sopa de açúcar 1/2 xícara de coco ralado

6 colheres de sopa de suco de limão 3 colheres de sopa de suco de laranja 1 colher de sopa de amido de milho

fitas de casca de laranja e sementes de papoula para decorar

Numa panela, misture o amido, o suco de limão, o suco de laranja e o açúcar. Dissolva bem o amigo e leve à fervura. Abaixe o fogo e cozinhe esta calda por 2 minutos, mexendo para não grudar. Retire do fogo. Bata a calda com o tofu e o coco ralado no liqüidificador, o suficiente para obter um creme grosso e homogêneo. Cubra as taças da salada de frutas com este creme. Decore com fitas de casca da laranja e sementes de papoula e sirva. Guarde refrigerado.

$ Maçãs Assadas 4 maçãs vermelhas grandes

4 colheres de sobremesa de tahine 1 colher de café de sal

Corte as maçãs ao meio, tire os caroços e em seu lugar coloque uma pitada de sal e um pouco de tahine por cima. Coloque as maçãs já recheadas em uma forma refratária e leve para assar em forno baixo por 40 minutos. Sirva morna em taças individuais. Se quiser, decore com açúcar e canela.

162

Maçã Crespa 4 maçãs médias descascadas e cortadas em fatias

3 colheres de sopa de açúcar 1 colher de sopa de passas

1 colher de sopa de suco de limão 1 colher de chá de canela em pó

6 colheres de sopa de farinha de trigo 1 colher de café de fermento em pó

2 colheres de sopa de margarina

Numa assadeira refratária, junte as maçãs, as passas, o suco de limão e a metade do íaçúcar e da canela. Misture lentamente e reserve. Enquanto isso faça a farofa, juntando numa tigela, a farinh^, o fermento e o restante de açúcar e canela. Adicione a margarina e misture até ficar com consistência de farofa. Salpique essa farofa por cima das maçãs e asse por 35 minutos em forno médio - 240° C.

O

Bananas Flambadas 2 bananas nanicas maduras porém firmes

1 colher de sopa de açúcar suco de 1/2 limão

uma pitada de canela 2 colheres de sopa de água

TA de xícara de licor de laranja açúcar misturado com canela para polvilhar

Descasque as bananas e corte-as em 2, no sentido do comprimento. Numa frigideira grande, junte o açúcar, a água e o suco de limão. Leve cm fogo alto, mexendo sempre, até dissolver bem o açúcar. Coloque as bananas, o licor de laranja e a canela. Assim que ferver, abaixe o fogo e mantenha-o aceso até as bananas amolecerem um pouco e a calda secar um pouco mais. Assim que desligar o fogo, disponha as bananas em um prato raso, com um pouco da calda. Polvilhe com o açúcar e canela e sirva. Se quiser, você pode cortar as bananas em rodelas ou rechear crepes, pastéis ou tortas.

Bananas Assadas 2 bananas nanicas maduras

1 colher de sopa de açúcar mascavo 1 colher de sopa de margarina vegetal

suco de 1 limão 1 colher de café de canela em pó

castanhas de caju cortadas em dois para decorar

Coloque a margarina derretida numa forma refratária de vidro. Corte cada banana em duas fatias, no sentido do comprimento. Coloque as bananas na forma sobre a margarina. Despeje por cima o suco do limão, o açúcar macavo, a canela e as castanhas. Asse em forno médio por 15 minutos. Sirva ainda quente. Varie esta receita adicio-nando Vi xícara de leite de coco quando assar a banana.

© Creme Gelado de Banana

2 bananas maduras 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim

2 colheres de sopa de aveia em flocos 2 colheres de sopa de leite de soja

Bata tudo no liqüidificador e leve para gelar. Cubra com raspas dc casca de limão ou canela e sirva.

Sobremesa de Morango 1 xícara de morangos lavados

1 xícara de "Leite Condensado Rápido" (pg. 41) morangos e folhas de hortelã para decorar

variação: 1 pacote de bolhacha tipo Maisena ou Maria

Triture os morangos no liqüidificador, junte o leite condensado e bata mais. Coloque esse creme em taças individuais e decore com morangos picados. Leve para gelar até a hora de servir. Você pode variar esta receita fazendo um pavê de morango, intercalando camadas de bolacha e uma porção de creme, até terminar.

170

Banana ao Creme de Coco 4 bananas nanicas maduras cortadas em comprido

% de xícara de leite de coco 1 colher de chá de amido de milho

2 colheres de sopa de açúcar 1 colher de sopa de margarina

uma pitada de gengibre fresco ralado canela em pó para polvilhar

Numa panela derreta a margarina. Junte o açúcar e metade do leite de coco. Durante alguns segundos passe as fatias de banana por esse creme, ambos os lados. Retire as bananas para não amolecerem demais. No creme que sobrou, dissolva o amido, o resto do leite de coco e o gengibre ralado. Misture e leve a fogo alto até fervura. Abaixe o fogo e cozinhe por 2 minutos. Desligue e despeje sobre as bananas cozidas. Sirva morno ou frio, polvilhado com canela.

Bolinhas de Passas 1 colher de sopa de cacau em pó

1 colher de sopa de tahine 1 colher de sopa de café instantâneo já preparado

Vi xícara de passas sem sementes 1/2 xícara de aveia em flocos

2 colheres de sopa de coco ralado 6 gotas de essência de baunilha

coco ralado para decorar

No copo do liqüidificador, triture a aveia e o coco ralado até obter uma farinha fina, reserve. Triture as passas até ficarem moídas. Numa tigela, junte as passas moídas, a farinha obtida do coco e aveia, os demais ingredientes e misture, até formar uma pasta seca, grossa e homogênea. Modele bolinhas de massa com a ajuda das mãos. De-core passando cada bolinha pelo coco ralado. Sirva e guarde o restante sob refrigeração.

Pudim de Beterraba com Laranja 1 e 1/2 xícaras da água do cozimento da beterraba

Vè xícara de suco de laranja M> xícara de açúcar

2 colheres de sopa de amido de milho casca de laranja em fitas para decorar

Quando você fizer algum prato que use beterrabas cozidas, separe 1 e Vi xícara da água do cozimento na geladeira, para fazer este pudim. Numa panela, misture a água avermelhada do cozimento das beterrabas com os demais ingredientes. Dissolva o amido por completo e acenda o fogo. Assim que a mistura ferver, abaixe o fogo e cozinhe por mais 2 minutos. Misture sempre para não empelotar durante o prcesso. Retire do fogo e continue mexendo, até que tenha perdido todo seu calor -para não formar película na superfície. Coloque em tacinhas, ou numa forma grande para pudim com furo no meio, e leve para gelar. Depois de 3 horas, o pudim estará pronto para servir. Se quiser, decore com "fitas" finas das cascas das laranjas usadas na receita.

O

Creme de Laranja e Tapioca YA de xícara de tapioca

3 xícaras de suco de laranja YA de xícara de açúcar

1 colher de sopa de essência de baunilha fatias de laranja e folhas de hortelã para decorar

Em uma panela, junte a tapioca, o suco, o açúcar e deixe descansar por 20 minutos. Misture bem, para dissolver todo o açúcar. Leve esta mistura à fervura. Abaixe o fogo e cozinhe por 3 minutos, me-xendo bem para não grudar ou empelotar. Retire do fogo e adicione a baunilha, misture. Deixe esfriar e coloque em tacinhas. Decore com fatias de laranjas e/ou folhas de hortelã. Leve a geladeira por 4 horas antes de servir.

©

172

Creme de Mamão Oriental 1 e Yz xícara de mamão maduro picado e sem sementes

1 xícara de tofu espremido em um pano YA de xícara de açúcar branco ou mascavo 1 colher de sopa de essência de baunilha

noz moscada em pó a gosto

Bata todos os ingredientes no liqüidificador. Vá colocando o tofu aos poucos, e misturando mais. Se você achar a mistura grossa demais, colo-que um pouco de água. Leve o creme para gelar em taças para sobremesa.

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Bolinha Doce 1 xícara de leite de soja em pó

Yz xícara de farinha de trigo branca 1 colher de café de bicarbonato de sódio 1 colher de sopa de margarina derretida

Yz xícara de água 1 colher de café de essência de baunilha

óleo para fritar

Calda: 1 xícara de açúcar comum ou demerara

2 e Yz xícaras de água 2 colheres de sopa de água de rosas

Primeiro, prepare a calda. Numa panela junte a água e o açúcar, misture bem e leve a fogo alto até ferver. Abaixe o fogo e cozinhe por 3 minutos. Retire do fogo e junte a água de rosas, reserve. Numa tigela, peneire o leite de soja em pó, a farinha e o bicarbonato. Junte a margarina derretida, a bauniíha e a água. Misture bem até obter uma massa leve e consistente. Forme bolinhas pequenas com mais ou menos 2 cm de diâmetro. Caso a massa não esteja firme o suficiente adicione mais leite de soja em pó. Frite cada bolinha em óleo quente até dourarem. Seque o excesso de óleo em papel toalha. Sirva frio, mergulhando cada bolinha num pouco da calda.

175

Arroz Doce 1 xícara de arroz

2 xícaras de leite de coco 1 xícara de leite de soja

1 xícara de açúcar 14 xícara de uva passa - opcional

canela em pó a gosto

Numa panela, junte os 2 tipos de leite e dissolva o açúcar. Acrescente os demais ingredientes e leve à fervura. Abaixe o fogo e cozinhe por 25 minutos. Espere esfriar e transfira para um refratário de vidro. Leve à geladeira por 2 horas antes de servir. Decore com canela ou chocolate em pó.

© Manjar Branco

1 litro de leite de soja 1 vidro de leite de coco - 200ml

4 colheres de sopa de amido de milho 1 xícara de açúcar

1/2 xícara de coco ralado fresco ameixas pretas em calda para decorar

Dissolva bem o amido no leite de coco. Junte todos os ingredientes numa panela média. Leve em fogo alto até ferver. Abaixe o fogo e cozinhe por mais 3 minutos para engrossar. Mexa sempre, para não grudar ou empelotar. Desligue o fogo e mexa o manjar até esfriar completamente, para não formar película na superfície. Despeje em em taças pequenas e decore a gosto. Leve à geladeira por 2 horas, no mínimo, antes de servir.

Pudim de Morango 3 xícaras de morango lavado 2 colheres de sopa de açúcar

% de xícara de leite de soja 2 colheres de sopa de leite de soja em pó

Misture bem todos os ingredientes no liqüidificador, até o leite em pó estar totalmente absorvido. Coloque em tacinhas e deixe gelar por 2 horas antes de servir.

Musse de Maracujá 3 xícaras de leite de soja

1 xícara de suco de maracujá concentrado 1 xícara de açúcar cristal ou branco

1 colher de sopa, bem cheia de gelatina agar-agar em pó

Numa panela média, dissova a gelatina no leite de soja. Leve à fervura, mexendo sempre para não empelotar. Abaixe o fogo e cozinhe por mais 4 minutos. Despeje essa mistura numa tigela grande com os demais in-gredientes. Bata com um mixer o suficiente para homogrnizar os ingredientes. O uso do mixer deixa a mousse mais leve e aerado, pois incorpora ar internamente. Leve para gelar por 2 horas antes de servir. Se quiser, decore com sementes de maracujá. Use também como recheio de tortas geladas ou pavês. Varie, usando outros sucos concentrados, como: abacaxi, goiaba, manga, pêssego, morango etc.

D

Musse de Chocolate com Tofu 2 e 1/2 xícaras de Tofu do tipo chinês amassado

1Á de xícara de óleo vegetal 1 xícara de açúcar

2 colheres de sopa de cacau em pó 1 colher de sobremesa de essência de baunilha

1 colher de café de shoyu

Junte todos os ingredientes no liqüidificador e misture até obter um creme homogêneo. Coloque em tacinhas individuais, e deixe gelar até ficar consistente. Sirva gelado com raspas de chocolate decorando.

Pipoca Doce 1/2 xícara de milho para pipoca

4 colheres de sopa de óleo vegetal 4 colheres de sopa de açúcar cristal colorido

Numa panela, junte todos os ingredientes e tampe. Leve à fogo alto e assim que o milho começar a estourar abaixe o fogo. Chacoalhe a panela tampada até o milho parar de estourar. Sirva imediatamente.

175

Creme de Leite de Soja 500ml de leite de soja

2 colheres de sopa de amido de milho 4 colheres de sopa de açúcar

1 colher de café de essência de baunilha raspas de 1 limão

Numa panela, dissolva o amido e o açúcar no leite de soja. Acrescente os demais ingredientes e leve à fervura. Abaixe o fogo e cozinhe por mais 3 minutos. Retire do fogo e mexa até esfriar totalmente. Use como recheio ou cobertura de bolos, tortas, ou sirva misturado com sua fruta predileta. Leve ao refrigerador por 2 horas antes de servir.

D

Doce de Leite de Soja 2 xícaras de leite de soja

1 xícara de açúcar 1 colher de sobremesa de essência de baunilha

4 colheres de sopa de amido de milho

Numa panela grande, coloque todos os ingredientes. Leve à fervura c então abaixe o fogo e cozinhe até ficar cremoso, mexendo sempre para não grudar ou empelotar. Ao fim do processo, se quiser, adicione ameixas em calda picadas, ou coco ralado fresco. Para variar adicione 2 colheres de sopa de chocolate em pó.

Halava 1 xícara de farinha de semolina

1 xícara de açúcar comum ou demerara 1 xícara de margarina vegetal

3 xícaras de leite de soja Vz xícara de nozes picadas ou uva passa picada

A Halava tem a consistência de um creme bem grosso com frutas picadas, que se come de colher. Numa panela funda, derreta a margarina, junte em seguida a farinha de semolina, mexa com uma colher de pau até essa mistura ficar dourada - cuidado para não deixar queimar. Junte o açúcar o leite, as nozes ou a uva passa. Cozinhe por alguns minutos em fogo baixo até a mistura "soltar" da panela. Sirva morno.

176

Gelatina 500ml de suco de fruta de sua preferência

2 colheres de sopa rasas de gelatina agar-agar em pó

Dissolva o pó de agar-agar no suco já adoçado. Coloque numa panela e leve ao fogo até ferver. Abaixe o fogo e cozinhe mais 1 minuto e meio. Desligue. Coloque em tacinhas para sobremesa e leve à geladeira. Lembre-se que qualquer coisa pode virar gelatina: sucos de frutas, polpas congeladas, chás etc. Para variar adicione frutas p icadas , f rutas secas ou sementes e decore antes de refrigerar. Para fazer gelatinas salgadas, use sucos ou purês de legumes adicionando sal. A gelatina salgada se chama Galantine ou Terrine. Mais idéias para gelatina: ao invés de colocar água para preparar a sua gelatina, experimente usar refrigerantes, leite de soja, ou meio a meio. Uma idéia divertida é despejar a gelatina, antes de endurecer, dentro de um melão cortado ao meio ou abacaxi , ambos sem a polpa.

Gelatina Cremosa Vz xícara de suco de limão

Vz xícara de de água Vz xícara de Tofu do tipo chinês espremido em um pano

1 colher de sopa rasa de agar-agar em pó 1 colher de sobremesa de essência de baunilha

Vz xícara de açúcar - ou mais se preferir

Numa panela dissolva a gelatina agar-agar com a água. Leve à ícrvura. Cozinhe por mais 1 minuto, mexendo bem para não grudar no fundo. Retire do fogo. No copo do liqüidificador, coloque a mistura fervida, o açúcar, a essência e bata bem. Vá adicionando o tofu aos poucos, batendo bem até ficar uma mistura homogênea. Deixe gelar por 1 hora e sirva. Você pode variar essa receita, tro-cando o suco de limão por sucos de frutas a sua escolha, como maracujá, morango ou abacaxi. Se quiser, decore com pedaços de Irutas picadas ou folhas de hortelã.

Amendoim Doce 2 xícaras de amendoim cru 2 xícaras de açúcar branco

1 colher de sopa de fermento em pó 14 xícara de água

1 colher de café de canela - opcional

Numa panela grande, junte todos os ingredientes e leve ao fogo alto, mexendo sempre com uma colher de pau, para não grudar no fundo. Deixe cozinhar por cerca de 15 minutos, ou até que a água seque. Retire do fogo e deixe esfriar antes de servir. Guarde num recipiente bem fecha-do para não perder a crocância. Variações: para que os amendoins fiquem coloridos adicione uma parte de açúcar cristal colorido da cor desejada. Para obter amendoins sabor chocolate adicione a esta receita 1 colher de sopa de cacau e 1 colher de sobremesa de essência de baunilha. Se quiser, ao invés de usar amendoins, faça esta receita com amêndoas inteiras ou pedaços de coco seco. Fica igual ao coquinho vendido pelos camelôs.

© Farofa Crocante

1 xícara de açúcar cristal ou mascavo 1 e Vz xícara de nozes torradas e moídas

1 xícara de bolacha tipo maria ou maizena triturada 1 xícara de leite de soja em pó

Vz xícara de cacau em pó 4 colheres de sopa de margarina vegetal

Derreta a margarina e deixe esfriar. Reserve. Quebre ou pique as nozes até ficarem em pedaços menores e irregulares. Torre-as em forno baixo por 10 minutos, reserve. Quebre as bolachas dentro de um guardanapo de pano ou tecido, até que fiquem pedaços irregulares, quase como uma farinha. Numa tigela, junte todos os ingredientes e misture bem com as mãos. Por último, coloque a margarina derretida e fria, mistu rando bem com os dedos. Não deixe ficar pelotas. Guarde em pote fechado. Esta farofa é para servir sobre sorvetes, bolos, tortas, mingaus, doces, frutas, etc. Se não tiver nozes, ou não quiser usá-las, substitua-as por amendoim, castanhas, pecan, amêndoas ou avelãs.

17*

Pavê Mesclado 2 pacotes de biscoito tipo Maizena

Creme de Chocolate: 500ml de leite de soja

1 xícara de açúcar 1 colher de sopa de amido de milho

1/2 xícara de chocolate em pó ou cacau em pó

Creme de Baunilha: 1 vidro de leite de coco

1 xícara e 1/2 de leite de soja 1 xícara de açúcar

1 colher de sopa de amido de milho i

Prepare ambos os cremes da mesma maneira, só que usando duas panelas diferentes. Em cada uma dissolva o amido nos ingredientes líquidos. Adicione os demais ingredientes e leve a fogo alto. Assim que ferver abaixe o fogo e cozinhe por mais 4 minutos, mexa sempre para não empelotar. Retire do fogo e mexa ocasionalmente para não formar película na superfície. Assim que ambos os cremes estiverem frios comece a montagem do pavê. Numa forma retangular de vidro intercale cada camada de creme por uma de biscoitos. Suceda dessa maneira até o fim dos dois cremes. Decore como quiser: com chocolate granulado, castanha picada, uva-passa, cereja em calda, frutas etc. Leve para gelar por 2 horas antes de servir.

Pudim de Chocolate com Banana 1 1/2 xícara de leite de soja caseiro

2 colheres de sopa de amido de milho 1 colher de café de essência de baunilha

VA de xícara de melado de cana VA de xícara de cacau em pó

2 bananas amassadas

Numa panela, dissolva o amido no leite de soja e junte os demais ingredientes - exceto a banana. Leve à fervura mexendo sempre. Abaixe o fogo e cozinhe por mais 2 minutos. Retire do fogo e leve a mistura ao c (>po do liqüidificador. Acrescente as bananas amassadas e bata até obter um creme homogêneno. Coloque em taças individuais e leve à geladeira por 2 horas antes de servir. Se quiser decore com raspas de chocolate.

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Samosa de Maçã Massa:

300 gramas de farinha de trigo 6 colheres de sopa de óleo vegetal

120ml de água morna Recheio:

1 colher de sopa de óleo 3 maçãs grandes descascadas e picadas em cubos

1 colher de sopa de açúcar mascavo canela em pó e cravo da índia em pó a gosto

óleo de soja para fritar

Samosa, uma sobremesa de origem indiana, são pastéis de maçã fritos. Comece pela massa: numa tigela grande junte a farinha, o óleo e a água morna aos poucos, até dar consistência de massa de pão. Sove bem e cubra com um pano e deixe a massa descansar por uma hora. Numa panela, coloque o óleo e refogue as maçãs. Junte o açúcar e os temperos que quiser usar, reserve. Sove a massa mais um pouco e divida-a cm bolinhas pequenas - cerca de 4cm cada. Numa mesa ou pia enfarinhada, abra a massa com um rolo formando pequenos círculos. Recheie cada um com a maçã cozida e feche as bordas juntando uma a outra com os dedos. As samosas podem ser fritas em óleo quente ou assadas em forno moderado. Depois de fritas, polvilhe cada uma com açúcar e canela.

Marzipã 1 xícara de amêndoas

3 xícaras de água fervente 1 xícara de açúcar de confeiteiro

1 colher de sopa de essência de amêndoa água suficiente para dar liga aos ingredientes

Numa panela ferva a água e jogue as amêndoas. Afervente-as por 3 minutos. Retire do fogo e escorra as amêndoas com uma peneira. Assim que estiverem mornas esprema cada amêndoa entre os dedos para que as cascam se soltem. Seque bem uma a uma, não pode haver umidade na obtenção da farinha. Bata as amêndoas no liqüidificador junto com o açúcar até obter um pó grosso. Junte a essência de amêndoas e um pouco de água se julgar necessário. Modele pequenas bolinhas ou animais. Se quiser polvilhe açúcar de confeiteiro para que não grudem. Guarde bem embalado e refrigerado até servir.

120

Fondue de Chocolate 2 xícaras de leite de soja

% de xícara de melado de cana 1/2 xícara de cacau em pó

2 colheres de sopa de amido de milho 1 colher de chá de essência de baunilha

uma pitada de sal

Dissolva o amido no leite de soja. Acrescente os demais ingredientes e leve à fervura. Abaixe o fogo e cozinhe por mais 1 minuto. Mexa sempre para não grudar. Imediatamente transfira a mistura para a panela do fondue e mantenha aquecido. Sirva com morangos inteiros, uvas, fatias de kiwi, abacaxi picado, maçã, pêra ou bolo cortado em cubos. Outra maneira de fazer o fondue de chcolate é derreter em banho marip: 1 barra de chocolate meio amargo (sem leite), com 1 colher de sopa de leite de soja, 1 colher de chá de conhaque e açúcar a gosto. Tranfira imediatamente para a panela de fondue aquecida e sirva.

Bombom de Morango 1 caixa de morangos

1 barra de chocolate meio amargo (sem leite) picado 1 folha grande de papel manteiga

Escolha cuidadosamente os morangos que vai usar, devem estar inteiros c com as folhas e cabinhos. Evite usar morangos "machucados", pois eles irão soltar água quando em contato com o chocolate. Lave cuidadosamente os morangos escolhidos e não retire nem as folhas nem o.s cabos. Seque bem com um guardanapo descartável. Numa panela pequena, derreta o chocolate meio-amargo em banho maria. Assim que estiver completamente líquido mergulhe cada morango no chocolate derretido com cuidado para não queimar a mão. Segure cada um pela parte das folhas e cabinho. Deixe escorrer o excesso de chocolate e repita a operação com todos os morangos. Coloque-os numa assadeira forrada com papel manteiga, cubra com filme plástico e leve para gelar até endurecer. O chocolate deve ficar como uma crosta dura. Sirva gelado. Você pode variar esta receita usando outras frutas, como uvas, fatias de kiwi, gomos de laranja inteiros ou pedaços de damasco seco.

O

Doces Massa Básica Doce

3 xícaras de farinha de trigo 1 colher de café de sal

2 colheres de sopa de açúcar 1 xícara de gordura vegetal hidrogenada

(cortada em pedaços) 1/2 xícara de água gelada

Misture todos os ingredientes com as mãos. Não derreta a gordura, desmanche-a com o próprio calor da palma da mão. Coloque a massa numa assadeira grande própria para tortas, untada e enfarinhada. Asse em forno médio até dourar, cerca de 20 minutos.

Massa Americana 1/2 xícara de água

1 xícara de margarina 1 xícara de amido de milho

3 colheres de sopa de açúcar 2 xícaras de farinha de trigo

uma pitada de sal

Misture todos os ingredientes com as pontas dos dedos. Não derreta a margarina, espere que ela derreta com o calor da palma da mão. Sove bem. Leve para gelar por 3 horas. Abra a massa com um rolo e forre uma assadeira. Com um cortador de biscoitos, corte o resto de massa que sobrar e decore a superfície da torta. Asse após estar recheada, por 20 minutos em forno médio.

1*2

Massa Integral Doce 2 xícaras de farinha de trigo integral

1/2 xícara de gordura vegetal hidrogenada derretida 2 colheres de sopa de gergelim

4 colheres de sopa de água 2 colheres de sopa de açúcar mascavo

Na assadeira que irá assar a torta, junte todos os ingredientes e sove até obter uma massa homogênea - cerca de 8 minutos. Forre o fundo dc uma assadeira e asse em forno médio, pré-aquecido, por 15 minutos - sem o recheio.

&

Massa de Biscoito 200 gramas de biscoitos tipo Maria ou Maizena

100 gramas de margarina vegetal derretida óleo vegetal para untar a forma

No copo do liqüidificador, coloque os biscoitos e triture-os até virarem pó. Acrescente a margarina derretida e misture com as mãos. Forre o fundo de uma forma com aro removível. Essa massa não precisa assar, já está pronta para usar.

O

Torta de Maçã 1 receita de "Massa Americana" sem assar

3 maçãs médias 14 de xícara de açúcar mascavo

1 colher de chá de canela

Prepare a massa da torta, forre apenas o fundo e as bordas de uma assadeira redonda, reserve. Lave, descasque e retire os caroços das maçãs. I alie-as e arrume-as na assadeira deitadas, ligeiramente por cima uma »las outras. Polvilhe por cima o açúcar e a canela. Asse em forno médio, pré-aquecido, até a massa ficar dourada - cerca de 20 minutos.

Torta de Frutas Massa:

1 receita de "Massa Americana"

Recheio: 1 xícara de uvas verdes lavadas

2 xícaras de maçãs sem sementes 2 colheres de sopa de tapioca

suco de 1 limão Vz xícara de melado de cana - ou a gosto

1 colher de café de canela

Cobertura: 1/2 tofu do tipo chinês espremido em um pano

1 colher de sobremesa de baunilha Vz xícara de melado de cana

uma pitada de sal

Dentro da massa de torta, coloque as maçãs e as uvas. Cubra-as com o suco do limão, a tapioca, o melado e, por último, a canela. Reserve. No liqüidificador, bata o tofu e os demais ingredientes da cobertura. Espalhe a cobertura de tofu em cima da torta, com a ajuda de um garfo. Asse a torta por 20 minutos, em forno médio.

Torta Creme de Banana Massa:

1 e 1/2 xícara de farinha de trigo 1/2 colher de café de sal

2 colheres de sopa de óleo de soja 5 colheres de sopa de água gelada

Recheio: 4 bananas nanicas amassadas 3 colheres de sopa de açúcar

3 colheres de sopa de farinha de trigo 1 e Vè xícaras de leite de soja

1 colher de café de essência de baunilha canela em pó para polvilhar

Comece pela massa, junte todos os ingredientes em uma tigela grande, e misture-os, com as mãos, até formar uma bola lisa. Abra numa superfície untada com óleo, com a ajuda das mãos. Em seguida, colque uma forma pequena para tortas. Asse a massa, sem o recheio por 20 minutos em forno médio, ou até dourar. Reserve. Numa panela, misture todos os ingredientes do recheio e leve ao fogo, mexendo sem parar, até engrossar. Espere esfriar e despeje sobre a massa recém assada. Polvilhe com canela e sirva.

Torta Cremosa Mocha Massa:

uma receita de "Massa Básica Doce" previamente pronta e assada' ou "Massa de Biscoito"

Recheio: 1 colher de sopa de café em pó instantâneo

1 xícara de água 2 colheres de sopa de agar-agar em pó

1 e Vz xícara de tofu espremido em um pano % de xícara de melado de cana

4 colheres de sopa de cacau em pó 1 colher de sobremesa de essência de baunilha

uma pitada de sal chocolate em pó, canela e castanhas picadas para decorar

Mocha é o nome para a mistura de café com chocolate. Comece pela confecção da massa e asse-a pelo tempo indicado na receita, reserve. Numa panela, dissolva o agar-agar com o café solúvel e a água. Leve à fervura. Abaixe o fogo e cozinhe por mais 2 minutos, reserve. No copo do liqüidificador, coloque o tofu, o melado, a essência, o cacau e o sal. Bata para que os ingredientes se misturem. Junte a mistura de café fervido e bata novamente, até obter uma pasta escura e homogênea. Recheie a massa de torta e decore sua superfície com canela e castanhas. Leve para gelar por 2 horas antes de servir, para que endureça.

Torta Cremosa de Amendoim Massa:

uma receita de "Massa Básica Doce" previamente pronta e assada ou "Massa de Biscoito"

Recheio: 1 e Vz xícara de água

2 colheres de sopa de agar-agar em pó 1 e Vz xícaras de tofu amassado

1 xícara de melado de cana Vz xícara de manteiga de amendoim 4 colheres de sopa de cacau em pó

2 colheres de chá de essência de baunilha 1 pitada de sal

cacau em pó para decorar

Faça a massa para torta como indica a receita e reserve. Numa panela, coloque a água e o pó de agar-agar, dissolva-o por completo. Leve à fervura, então diminua o fogo e cozinhe por mais 2 minutos. Desligue o fogo. No copo do liqüidificador, coloque o tofu, o melado, a essência, o cacau, o sal e a manteiga de amendoim e bata até mesclar. Adicione a esta mistura a água fervida com a gelatina e bata novamente, até obter um creme grosso e homogêneo. Recheie a massa já assada com esse creme, decore com o cacau em pó e leve para gelar por 2 horas para endurecer. Sirva fria.

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Torta de Amêndoa Massa:

uma receita de "Massa Básica Doces"

Recheio: uma receita pronta de "Marzipã" (pg. 180)

200ml de leite de soja 1 colher de sopa de amido de milho

3 colheres de sopa de açúcar 1 colher de chá de essência de baunilha 1 colher de sopa de margarina vegetal

Asse a massa escolhida por apenas 10 minutos e retire do forno antes de ficar completamente pronta. Reserve. Numa panela, derreta a margarina e junte o leite de soja, o açúcar, a baunilha, o amido e misture bem. Leve a fogo alto, assim que ferver abaixe o fogo e aguarde até que a mistura comece a tomar ponto de mingau grosso - cerca de 3 minutos. Mexa bem para que não grudar. Retire do fogo. Adicione a esse creme ao Marzipã, misture. Recheie a massa da torta com este creme e asse por mais 30 minutos, em forno médio. Depois de assada, deixe a torta esfriar por 1 hora dentro da geladeira, para o recheio ficar firme. Sirva fria ou na temperatura ambiente. Decore com pedaços de amêndoas, espalhados pela sua superfície.

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Torta Cremosa de Abacaxi Massa:

meia receita de "Massa Básica Doce" ou "Massa de Biscoito"

Recheio:

2 xícaras de abacaxi descascado e lavado 1 e 1/2 xícara de tofu espremido em um pano

1 xícara de água 2 colheres de sopa de gelatina agar-agar em pó 1 colher de sobremesa de essência de baunilha

açúcar a gosto para decorar: folhas de hortelã ou raspas de limão

Prepare a massa para tortas conforme indica a receita. Use uma forma redonda de metal com aro removível no tamanho pequeno. Recheio: no copo do liqüidificador, triture o abacaxi sem o miolo até virar suco, reserve. Numa panela dissolva o agar-agar na água. Leve a fogo alto e assim que ferver abaixe o fogo e cozinhe mais 3 minutos. Retire do fogo. No copo do liqüidificador junte a água com gelatina e os demais ingredientes -suco, tofu, baunilha e açúcar a gosto, se quiser. Bata até obter um creme homogêneo e liso. Coloque essa mistura sobre a massa de torta já pronta. Se quiser pique alguns pedaços de abacaxi e espalhe por cima da torta. Decore com folhas de hortelã ou raspas da casca de um limão. Leve para gelar por 2 horas antes de servir. Para variar o sabor desta receita substitua o abacaxi por morango, kiwi, pêssego ou manga.

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Strudel Massa:

500g de massa folhada congelada pronta margarina suficiente para fechar as dobras e pincelar

açúcar de confeiteiro para polvilhar

Descongele a massa antes de preparar.

Recheio de Banana ou Maçã para Strudel: 4 maçãs verdes descascadas ou 6 bananas fatiadas

14 xícara de uva passa 1/2 xícara de açúcar mascavo

1 colher de sobremesa de canela em pó

Corte as frutas escolhidas - banana em rodelas ou maçã em cubos. Coloque numa tigela: a fruta picada, as passas, a canela e o açúcar e misture com cuidado. Reserve.

Recheio de Nozes para Strudel: 1 xícara de nozes picadas

1 xícara de açúcar branco ou mascavo 1/2 xícara de uva passa branca

1 colher de chá de essência de baunilha 2 colheres de sopa de rum ou conhaque

2 colheres de sopa de água 1 colher de sopa de raspas de limão - da casca

Misture tudo numa tigela e reserve. Montagem do Strudel: abra a massa em formato retangular com um rolo para abrir massas. Espalhe o recheio escolhido na parte central. Deixe espaço sobrando dos lados suficiente para fechar a massa por completo - como um pastel, o recheio ficará "escondido". Coloque pequenas porções de margarina nos pontos de dobra da massa. Feche bem com ajuda das pontas dos dedos, aperte para não abrir durante o cozimente. Pincele margarina derretida por cima da torta já fechada. Coloque numa assadeira untada e asse em forno baixo - 180°C, por 60 minutos, ou até a massa estar dourada. Assim que retirar do forno polvilhe açúcar confeiteiro na superfície. Sirva assim que esfriar.

P itscgtfos J Cookies de Coco e Tâmaras

2 xícaras de farinha de trigo Vz xícara de melado de cana

1/2 xícara de óleo vegetal « 1 xícara de leite de soja ou suco de sua preferência

1/2 xícara de coco ralado Vz xícara de nozes ou amendoins picados

1 xícara de tâmaras picadas e sem caroços

Cookies são aqueles biscoitos americanos grandes e redondos. Geral-mente levam pedaços de nozes, amendoins, frutas secas, confeitos ou chocolate em gotas. Se você não tiver nozes em casa, substitua por amendoins, castanhas, avelãs ou pecan. Numa tigela grande, misture bem todos os ingredientes, reserve. Numa assadeira untada, coloque pequenas porções da massa com ajuda de uma colher. Asse em forno médio (240°C), pré-aquecido, por 15 minutos.

Biscoito Integral 2 xícaras de farinha integral 1 xícara de aveia em flocos

1 xícara de coco ralado 2 colheres de sopa de óleo 1 xícara de suco de laranja 1 xícara de melado de cana

Misture todos os ingredientes e coloque numa assadeira untada. Asse em lorno baixo por 25 minutos, ou até que os biscoitos comecem a dourar.

Cookies de Café e Nozes 3 colheres de sopa de água fervente

1 colher de sobremesa cheia de café instantâneo V2 xícara de margarina vegetal Y2 xícara de melado de cana

1 colher de sopa de cacau em pó 1 xícara de farinha de trigo

Y2 xícara de nozes picadas de maneira irregular

Dissolva o café na água fervente e espere esfriar. Numa tigela, junte o café frio e os demais ingredientes e misture bem. Com o auxílio de duas colheres, vá colocando porções da massa numa assadeira pre-viamente untada. Asse em forno moderado, pré-aquecido, por 12 minutos, ou até dourarem.

& Biscoitos com Aveia

2 xícara de farinha de trigo 1 xícara de aveia em flocos

V2 xícara de coco ralado 1 xícara de melado de cana

1 xícara de margarina vegetal água, leite de soja ou suco de fruta o suficiente para umedecer

a massa

Misture os ingredientes até obter umamassa grossa e homogênea. Por último adicione líquido suficiente para dar o ponto de enrolar. Abra a massa em mesa enfarinhada com a ajuda de um rolo. Com uma faca ou cortadores de biscoito, corte no formato desejado. Disponha numa em assadeira untada. Asse em forno baixo - 180" C, pré-aquecido, por 20 minutos ou dourarem.

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Biscoitos de Gergelim 1 e Vz xícara de farinha de trigo integral

VA de xícara de farinha de soja VA de xícara de sementes de gergelim

VA de xícara de óleo Vz xícara de água, suco, chá ou leite de soja

sal a gosto

Misture os ingredientes secos, junte-os aos ingredientes molhados e vá acrescentando a água aos poucos - somente o suficiente para que a massa fique em ponto de enrolar. Faça um rolo comprido e vá cortan-do os biscoitos com uma faca. Asse-os em forma não untada, em forno médio, pré-aquecido, até que estejam bem dourados.

Rosquinhas de Nozes 2 e Vz xícaras de farinha de trigo 2/3 de xícara de açúcar branco

2/3 de xícara de farinha de nozes 1 xícara de gordura vegetal hidrogenada

Vz xícara de leite de soja 1 coher de sopa de essência de amêndoa

açúcar confeiteiro para decorar

Derreta a gordura e misture todos os ingredientes numa tigela grande. Misture com as mãos integrando todos os ingredientes. Cubra a tigela e deixe descansar em geladeira por 30 minutos. Prepare diversas assadeiras metálicas de tamanho grande. Paramodelar as rosquinhas forme 60 bolinhas iguais, com a mesma quantidade de massa em cada uma. Amasse cada bolinha entre as palmas das mãos até obter um formato cilíndrico e comprido. Junte as pontas de cada cilindro formando a rosquinha. Repita o procedimento com cada porção de massa até finalizar. Disponha as rosquinhas nas assadeiras sem encostar umas nas outras. Leve para assar em forno baixo, 180°C, prc-aquecido, por 30 minutos. Cuidado para não queimar, observe a parte de baixo de cada rosquinha para ver o ponto de cozimento, que deve estar dourada. Assim que retirar do forno passe cada rosquinha por açúcar confeiteiro. Guarde em recipiente bem fechado.

Sorvete de Pêssego 2 xícaras de leite de soja

2 xícaras de pêssegos em calda picados açúcar a gosto

Coloque o leite de soja em formas para gelo e leve ao congelador. Co-loque os pêssegos, lavados e picados num pote e congele-os também. Assim que estiverem solidificados, retire do freezer e deixe descansar por 20 minutos em temperatura ambiente. Coloque os cubos e os pedaços de pêssego no copo do liqüidificador e bata até obter uma mistura cremosa. Adoce a gosto, se quiser, e bata novamente. Leve ao congelador por mais 25 minutos para endurecer mais antes de servir. Para variar esta receita, substitua o pêssego por outra fruta da sua preferência, como morangos ou manga, por exemplo.

Sorvete de Cacau 5 bananas maduras e descascadas

2 colheres de sopa de tahine 2 colheres de sopa de leite de soja

3 colheres de sopa rasas de cacau em pó 20 tâmaras sem caroços

1 colher de sopa de melado - opcional

Bata todos os ingredientes no liqüidificador até obter uma mistura homogênea. Coloque numa pode tampado e leve ao congelador até endurecer, cerca de 1 hora.

f P f f f f T f W V f f f * 172

Sorvete Cremoso de Chocolate 1 xícara de água

1/2 xícara de açúcar cristal ou branco 3 xícaras de tofu tipo chinês

2 barras ou 360 gramas de chocolate meio-amargo 1 colher de sopa de essência de baunilha

Primeira etapa, calda doce: numa panela, junte a água e o açúcar e mexa até dissolver. Leve a fogo alto até ferver, abaixe o fogo e cozi-nhe por mais 5 minutos. Reserve. Segunda etapa: esprema o tofu num pano para retirar o excesso de líquido, reserve. Derreta o chocolate em banho maria, e use-o imediatamente para que não endureça novamente. Leve todos os ingredientes ao c o p o ' d o liqüidificador ou processador de alimentos - tofu, calda de açúcar, chocolate derretido e baunilha. Bata por cerca de 3 minutos, ou até obter um creme grosso e homogêneo. Coloque num pote tampado e leve para o congelador por 30 minutos. Sirva com o auxílio de uma colher para sorvete. Conserve armazenado no freezer até a data de validade do tofu.

* Sorbet de Abacate

1 e 1/2 xícara de açúcar branco 2 e 1/2 xícaras de água

suco de 2 limões 3 abacates maduros

Numa panela, leve para ferver o açúcar e a água. Cozinhe por 5 minutos em fogo baixo após a fervura. Reserve. Retire a polpa do abacate, dispensando as cascas e os caroços. Bata o abacate com o suco dos limões no liqüidificador. Adicione o xarope e bata mais, até obter um creme homogêneo. Leve para o freezer por 1 hora. Retire o creme do freezer e bata na batedeira por 3 minutos, ou até ficar cremoso. Coloque novamente no freezer para endurecer. Sirva o Sorbet com frutas, guarnecido com biscoitos ou farofa crocante.

Sorbet de Morango 4 xícaras de morangos lavados

VA de xícara de água suco de 1 limão

2 colheres de sopa de açúcar

Faça um purê com o morangos batendo-os no liqüidificador. Reser-ve. Numa panela pequena dissolva o açúcar na água. Leve ao fogo até ferver. Abaixe o fogo e cozinhe por mais 2 minutos. Retire a calda do fogo e reserve. Leve os ingredioientes ao copo do liqüidificador, batendo o purê, a calda e o suco de limão até obter um creme homogêneo. Leve a mistura para o congelador para endurecer por 1 hora e sirva em seguida.

* Sorbet de Mamão

2 e Vz xícaras de mamão picado suco de 1 limão Vz xícara de água

Vz xícara de açúcar

Numa panela dissolva o açúcar na água. Leve à fervura, e assim que atingir o ponto de ebulição abaixe o fogo e cozinhe por 5 minutos. Reserve. Enquantp isso triture o mamão no liqüidificador com o suco do limão, até formar um purê. Junte o xarope de açúcar ao purê e bata mais. Leve essa mistura para gelar por 1 hora. Retire do freezer e bata na batedeira, para adicionar ar à mistura. Quanto mais você bater e repetir esta operação, mais o Sorbet ficará cremoso. Sirva gelado acompanhado de frutas frescas. Decore com ramos de hortelã ou flores comestíveis.

Picolé Rápido de Suco 1 litro de suco de fruta da sua preferência

formas de gelo e palitos para picolé

Coloque o suco nas formas de gelo e leve ao congelador por 10 minutos. Retire do congelador e coloque um palito dentro de cada cubo. Congele novamente e sirva os picolés assim que endurecerem. Para um sorvete mais sofisticado, descasque uma banana e passe-a pelo melado de cana e polvilhe um pouco de granola. Leve para congelar e terá um sobremesa gelada criativa e integral.

Sugestões de Sucos de Frutas Combinações de:

• Abacaxi com morango • Abacaxi com tangerina

• Banana com laranja, pêssego, maçã e morango • Carambola com maçã

• Carambola com uva vermelha • Laranja com manga

• Maçã com uva, pêra, mamão, morango e kiwi • Melancia com morango

• Pêssego com abacaxi e laranja • Pêssego com coco

• Tangerina com manga • Uva vermelha com limão,

• Uva vermelhacom cereja e morango • Uva verde com abacaxi ou morango

Bata no liqüidificador com água, ou na centrífuga sem adicionar água.

Sugestões de Sucos de Vegetais Combinações de:

• Cenoura com espinafre, tomate e beterraba • Cenoura com beterraba e pepino

• Salsão com tomate e rabanete • Tomate com aipo e repolho

• Tomate com couve e pimentão verde • Tomate com cenoura

• Tomate com brotos de feijão

Bata no liqüidificador, com água e sal a gosto, ou na centrífuga, sem adicionar água. Sirva como aperitivo, acompanhados de torradinhas e patês. Esses cocktails verdes podem ser servidos com gelo picado e decorados com galhos de salsa ou hortelã.

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Sugestões de Sucos de Vegetais com Frutas

Combinações de: • Aipo com abacaxi e maçã

• Abacaxi com hortelã • Cenoura com limão

• Cenoura com laranja • Cenoura com aipo, espinafre e limão

• Cenoura com alface, espinafre e limão • Cenoura com beterraba e coco • Cenoura com beterraba e limão

• Cenoura com beterraba, pepino e limão • Cenoura, couve e limão • Cenoura com abacaxi

• Cenoura com coco e maçã • Cenoura com maçã, folhas de beterraba e limão

• Cenoura com folhas de espinafre e limão • Cenoura, maçã e limão

• Cenoura com salsinha, maçã e limão • Couve com abacaxi • Couve com limão

• Laranja com beterraba, maçã e cenoura • Maçã com cenoura e gengibre

• Pepino com maçã verde e pêssego • Repolho com salsão e limão

• Tomate com cenoura, maçã e salsinha • Tomate e maçã

©

Meias í «ficas... • Ao invés de tomar refrigerante, faça um suco de frutas usando água gasosa

para ter o mesmo efeito borbulhante; • Confira mais idéias para vitaminas e bebidas quentes no capítulo "Café

da Manhã".

Çesfas

Organizando uma festa vegan Calcule em média quanto cada convidado irá consumir: cerca de 100 gramas de bolo, 2 a 3 copos de bebidas, 10 salgadinhos e 5 docinhos. Faça esta conta antes de fazer os quitutes da festa, para não sobrar e nem faltar. A quantidade por convidado pode variar de acordo com o número e quantidade de itens que você está disposto a preparar;

Sirva como aperitivo pipoca salgada, amendoins, nozes, frutas secas e se-mentes em pequenas cumbucas. Corte quadradinhos de pão, passe um patê de sua preferência e faça mini sanduíches ou canapés. Ou sirva cestas com pães cortados em quadradinhos com diversos patês para escolher (Patês, pág. 61). Além dos salgadinhos deste capítulo faça a receita dobrada de "Quibe Frito" e "Bolinho da Vovó", modele-os bem pequenininhos e frite. Milho verde cozido também é uma opção fácil e barata para servir nas festas, e as crianças adoram.

Faça algum bolo do capítulo "Bolos sem Ovos" e, se preciso, aumente a receita para fazer um bolo maior. Use e abuse das diferentes formas para bolo que existem à venda: urso, coração, coelho... Crie! Cubra-o com um dos cremes sugeridos e decore com confeitos e frutas frescas da estação. Para um bolo mais sofisticado, escolha uma cobertura suave, coloque dentro do saco de confeiteiro c faça desenhos com bicos decorativos.

Ao invés de servir refrigerantes faça diversos sucos de frutas (Bebidas, pág. 209) ou sirva água de coco. As receitas de docinhos deste capítulo podem ser confeccionadas em formato de barrinhas doces, que servirão no lanche do dia-a-dia, especialmente para as crianças;

Enfeite todos os quitutes da festa, usando flores do quintal, sementes de papoula, nozes, confeitos vegan, como chocolate granulado, açúcar cristal colorido, bolinhas prateadas ou coloridas, entre outros tantos que existem no mercado.

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Massa para Salgados 2 xícaras de farinha de trigo

2 xícaras e % de água 4 colheres de sopa de óleo 1 cubo de caldo de legumes

1 colher de chá de curry sal e pimenta a gosto

Use esta massa para preparar diversos tipos de salgados, bolinhas, risólis e coxinha. Proceda sempre da mesma maneira, apenas troque a receita do recheio e o formato. Para fazer bolinhas de tofu, utilize tofu do tipo chinês amassado e temperado. Para fazer rissoles de palmito, faça uma receita de "Recheio de Palmito" - veja em "Massas, Recheios e Molhos".

Ferva a água junto com todos os temeros, o sal e o óleo. Assim que atingir ebulição, abaixe o fogo e adicione a farinha rapidamente, mexendo constantemente para não empelotar. Mexa durante 2 minutos e então desligue o fogo. Retire a massa a panela. Transferindo para uma tigela grande. Deixe descansando para que esfrie naturalmente, cerca de 1 hora. Passado esse tempo sove a massa com as mãos, usando mais farinha caso necessite - se a massa estiver grudando nas mãos. Sove o suficiente para homogenizar e desmanchar qualquer pedacinho não dissolvido de farinha que restou. Divida a massa em 12 bolas iguais.

Montagem: Com as mãos untadas de farinha, abra cada bola de massa fazendo um furo no meio com o dedão. Insira o recheio desejado. Para modelar coxinhas, feche a massa puxando as bordas para um ponto comum enquanto boleia a outra extremidade. Para risólis modele círculos iguais achatados, recheie, dobre ao meio para fechar.

Para empanar: misture Vi xícara de água gelada com 2 colheres de sopa de amido demilho, dissolva por completo. Passe as coxinhas, por esse lí-quido branco e empane em farinha de rosca. Frite em óleo quente. Se quiser, pode congelar as coxinhas antes de fritá-las.

i Coxinha

Massa: 1 receita de "Massa Para Salgados" (pg. 214)

Recheio: 1 xícara de PVT fina

1 e Vz xícaras de água Vz xícara de purê de tomate

2 colheres de sopa de óleo 1 cebola picada

1 dente de alho picado 3 colheres de sopa de salsinha picada

1 colher de café de curry 1 tablete de caldo de legumes

sal e pimenta a gosto

Refogue os temperos em óleo quente até a cebola ficar transparente e o caldo de legumes dissolver. Acrescente a PVT e misture homogenizando o refogado. Tempere e prove o nível do sal, acrescente a água e o purê de tomate. Assim que ferver abaixe o fogo e cozinhe sem tampa até toda água do refogado ser absorvida pela PVT e evaporar, cerca de 8 minutos. Reserve. Use o recheio frio quando montar as coxinhas. Prepare a receita da massa conforme instruções, modele e empane.

© Empada

3 xícaras de farinha de trigo 1 xícara de maizena

3 colheres de sopa de margarina derretida 1 colher de sopa de fermento em pó

1 xícara de água 1 colher de chá de sal

Numa tigela grande, peneire a farinha, o sal, a maizena e o fermento e misture bem. Acrescente a água e a margarina. Misture a massa com as pontas dos dedos, ao invés de uma colher. Ela deve ficar pegajosa e leve. Deixe a massa descansar por 20 minutos. Coloque pequenas porções da massa nas forminhas para empadinhas. Faça as paredes e a tampa das empadas com camadas bem finas da massa. Recheie com o recheio de sua preferência, desde que este esteja frio, para não cozinhar a massa. Forme as tampinhas das empadas na palma da mão e cubra-as. Corte o resto de massa que sobrou dos lados com uma faca afiada. Pincele shoyu na tampa de cada empada. Asse em forno moderado (210°C) por 20 minutos. Se você quiser variar, faça um grande empadão usando uma forma redonda grande.

Sugestões de Recheio para Empadas • Refogado de tomate com cogumelo e azeitonas

• Refogado de pimentão, cebola e PVT • Refogado de palmito com azeitonas e tomate • Couve-flor com cebola • Berinjela com tomate

e ervilha • Espinafre com tofu temperado

194*2

Enroladinhos de Salsicha Vegetal 1 lata de salsicha vegetal

Vi xícara de molho de tomate caseiro pronto meia receita preparada de "Massa para Esfiha" (pág. 160)

Abra a massa para esfiha com um rolo de madeira. Corte 8 retângulos iguais, sendo que cada um deve ter o comprimento de uma salsicha. Espalhe molho de tomate dentro de cada retângulo e coloque uma salsicha inteira. Feche a massa enrolada em volta da salsicha. Coloque os enroladinhos numa assadeira retangular. Pincele shoyu na superfície de cada enroladinho e asse em forno 180°C, por 25 minutos, ou até a parte superior ficar dourada..

1 pacote de massa folhada semi pronta descongelada 4 colheres de sopa de azeite 4 colheres de sopa de shoyu

1 colher de sopa de semente de papoula 1 colher de sopa de gergelim

1 colher de sopa de castanha de caju moída 1 colher de sopa de orégano

Abra a massa com um rolo, numa superfície plana. Usando cortadores de biscoito corte quadradinhos bolinhas ou losangos da massa. Misture o azeite com o shoyu. Pincele cada pedaço de massa crua com essa mistura. Rapidamente decore cada um deles com semente de papoula, gergelim, castanhas moídas ou orégano. Disponha em assadeira e leve a forno baixo, 180°C, até que dourem, de 20-25 minutos. Sirva frio.

1 xícara de massa de soja - a sobra sólida do leite caseiro 2 xícaras de açúcar mascavo

1 colher de chá de essência de baunilha açúcar cristal ou coco ralado para enrolar

Junte todos os ingredientes numa panela e leve para cozinhar, mexendo sempre, até que a massa desgrude do fundo da panela - ponto de enrolar. Coloque a massa pronta num prato untado e espere esfriar, para então formar as bolinhas. Unte as mãos com margarina para não grudar. Passe-as pelo açúcar cristal ou coco ralado. Sirva em forminhas de papel.Variação: se quiser docinhos de soja com chocolate, acrescente à mistura 2 colheres de sopa de cacau em pó.

Salgadinhos de Massa Folhada

Docinhos de Soja

Beijinho de Coco 2 xícaras de leite de soja em pó

2 xícaras de açúcar cristal 1 vidro de leite de coco - 200ml

coco ralado para enrolar cravo da índia para decorar

Numa vasilha funda junte o açúcar e o leite em pó. Misture bem, e acrecente o leite de coco aos poucos. Mexa sem parar. Não é preciso colocar todo o leite do vidrinho, apenas o suficiente para que a massa fique em ponto de enrolar. Deixe esfriar num prato untado com margarina e então modele as bolinhas. Unte as mãos com margarina para não grudar. Faça bolinhas com a massa, passe pelo coco ralado e decore com um cravo da índia. Sirva em forminhas de papel.

© %

Docinhos de Batata Doce 1 xícara de batata doce cozida

2 colheres de sopa de cacau em pó 1 xícara de açúcar cristal ou mascavo

1/2 xícara de nozes trituradas nozes partidas em 4 para decorar

Cozinhe as batatas com casca, na panela de pressão, até amolecerem. Descasque e amasse-as. Leve ao fogo alto, numa panela, o açúcar e a batata, mexendo bem para não grudar. Quando essa mistura começar a desgrudar da panela, junte o cacau em pó e as nozes trituradas, mexendo, ainda com o fogo ligado, até tudo ficar bem integrado. Coloque a massa num prato untado com margarina e espere esfriar. Com as mãos untadas de margarina, faça bolinhas iguais. Decore cada uma com um pedaço de noz e coloque em formas de papel.

i Docinho de Amendoim

2 colheres de sopa de melado de cana 1/2 xícara de manteiga de amendoim

3 colheres de sopa de leite de soja em pó farinha de amendoim para decorar

Misture todos os ingredientes numa tigela. Junte o leite em pó aos poucos, para que a massa não fique dura demais. Forme bolinhas e passe-as pela farinha de amendoim. Sirva em forminhas de papel.

2X1

Beijinho de Abacaxi 1 abacaxi médio descascado e picado

1 copo de coco ralado fresco 2 xícaras de açúcar cristal coco ralado para enrolar

cravo da índia para decorar

Misture tudo e leve à fervura. Abaixe o fogo e mexa sem parar para não grudar. Cozinhe por mais 6 minutos, ou o suficiente até dar ponto de enrolar. Deixe esfriar num prato untado com margarina e então modele as bolinhas. Unte as mãos com margarina para não grudar. Passe no coco ralado e decore cada docinho com um cravo. Sirva em forminhas de papel.

i Docinhos de Gergelim

VA de xícara de melado de cana VA de xícara de tahine ou manteiga de amendoim

VA de xícara de margarina Vz xícara de leite de soja em pó

Vi xícara de gergelim 2 colheres de chá de essência de baunilha

coco ralado para decorar

Junte todos os ingredientes numa tigela e misture. Faça pequenas bolinhas e passe-as pelo coco ralado. Sirva em forminhas de papel.

% Docinhos Integrais Vz xícara de manteiga de amendoim

VA de xícara de sementes de girassol moídas Vz xícara de passas moídas

2 colheres de sopa de melado Vz xícara de leite de soja em pó

coco ralado para decorar

Moa as sementes e as passas no liqüidificador. Junte essa mistura aos demais ingredientes e misture. Se a mistura estiver muito seca adicione um pouco de leite de soja. Se estiver muito úmida, acrescente leite de soja em pó. Forme bolinhas, passe pelo coco ralado e coloque em formas de papel.

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Docinho de Castanha de Cajú 2 xícaras de castanhas de cajú

1 xícara de açúcar cristal 2 a 3 colheres de sopa de leite de soja

margarina para untar as mãos coco ralado suficiente para decorar

Passe o açúcar e as castanhas de cajú pelo processador de alimentos, ou liqüidificador, até reduzi-las a pó. Coloque essa mistura numa tigela e junte o leite de soja. Amasse com as mãos, até obter uma massa consistente e firme que não grude nas mãos. Se precisar, coloque um pouco mais do leite de soja. Deixe essa mistura descansar na geladeira por meia hora. Unte suas mãos com margarina e forme bolinhas de tamanhos iguais. Passe pelo coco ralado e coloque em forminhas de papel. Pode ser guardado em geladeira, por até uma semana. Rende cerca de 40 docinhos pequenos.

© Docinho com Rum

3 xícaras de biscoito tipo Maizena - triturados no liqüidificador

1 xícara de açúcar cristal 1 xícara de nozes moídas

1 colher de sobremesa de cacau em pó 3 colheres de sopa de glicose de milho

5 colheres de sopa de Rum açúcar cristal para decorar

Triture no liqüidificador, ou processador de alimentos, os biscoitos, as nozes e o açúcar junto com o cacau em pó. Reserve. Misture a glicose e o Rum. Junte tudo numa vasilha funda e amasse bem com as mãos. Se a massa estiver muito seca, adicione algumas gotas de leite de soja. Com as mãos untadas de margarina, forme bolinhas de tamanhos iguais. Passe pelo açúcar e coloque em formas de papel.

Brigadeiro Alternativo 1 lata de marrom glacê

1 barra de chocolate meio amargo chocolate granulado para decorar

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Derreta a barra de chocolate e adicione o marrom glacê no mesmo receptáculo, com o chocolate ainda quente. Com ajuda de um garfo, esmague o marrom glacê e misture bem os dois ingredientes. Espere a mistura esfriar para modelar. Com as mãos untadas de margarina, forme pequenas bolas da massa e passe no chocolate granulado. Coloque em forminhas de papel e sirva.

i Brigadeiro de Leite de Soja

1 receita já pronta do Leite Condensado Rápido (pg. 41) 1 colher de sopa de margarina

3 colheres de sopa de creme de arroz em pó 3 colheres de sopa de chocolate em pó

chocolate granulado para enrolar

Misture bem todos os ingredientes numa panela e leve ao fogo baixo, mexendo sempre até ferver. Assim que a mistura começar a desprender do fundo da panela retire do fogo. Coloque a massa quente do brigadeiro num prato untado com margarina e deixe esfriar por completo. Com as mãos untadas com margarina pegue pequenas porções de massa e enrole os brigadeiros, passando-os em seguida pelo chocolate granulado. Coloque em forminhas de papel e sirva.

% Bolo de Aniversário Prestígio

Juntar os seguintes ingredientes: 2 receitas já preparadas do "Bolo de Chocolate Mais Fácil

do Mundo" (pg. 196) 2 receitas já preparadas do "Chantili de Tofu" (pg. 204)

1 copo de coco ralado fresco cerejas em calda e chocolate granulado para decorar

1/2 xícara de refrigerante tipo guaraná - opcional

Montagem: Abra o bolo no meio, com ajuda de uma faca comprida e bem afiada, exclua essa instrução se o bolo tiver sido feito em 2 formas, como partes distintas. Se quiser, antes de rechear, molhe a parte inferior do bolo com o refrigerante. Recheie com cerca de 1/3 da quantidade de chantili preparada, cerejas em calda picadas e um punhado do coco ralado - reserve o resto para a decoração. Cubra o colo recheado com a segunda metade, decore com o restante do chantili. Pode fazer "picos" com ajuda de um garfo ou alisar a superfície com as costas de uma colher. Distribua o restante do coco ralado, o chocolate granulado e finalmente decore com algumas cerejas.

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Suges-fses para Menos

Jantar Romântico (para 2 pessoas)

Alcachofra ao Alho - pg. 77 Purê de Batata- pg. 117

Molho Cremoso com Cogumelo - pg. 156 Seitan a Milanesa - pg. 140

Sobremesa de Morango - pg. 170

Almoço Rápido Americano (para 2 pessoas)

Queijo Cremoso - pg. 65 Pão Integral - pg. 51

Hamburguer de PVT - pg. 141 Milk-Shake de Baunilha (receita dobrada) - pg.

Brownie - pg. 198 ©

Almoço Italiano (para 4 pessoas)

Sardella sem Sardinha - pg. 62 Minestrone - pg. 92

Antepasto de Vegetais - pg. 75 Lasanha de Tofu e Espinafre - pg. 154

Sorbet de Morango - pg. 194

Jantar Francês (para 4 pessoas)

Salada Niçoise - pg. 76 Batata Frita de Forno - pg. 109

Ratatoille - pg. 133 Quiche com Cogumelo - pg, 158 Fondue de Chocolate - pg. 181

%

Jantar Japonês (para 4 pessoas) Sushi - pg. 84

Missoshiro - pg. 87 Macarrão Oriental - pg. 155

Gelatina com Frutas - pg. 177 ©

Jantar à Moda Portuguesa (para 4 pessoas)

Caldo Verde - pg. 81 Arroz Integral ou Branco - pg. 99

Bolinhos da Vovó - pg. 150 Assado de Carne Vegetal - pg. 125

Bolinhos de Amêndoa - pg. 204

Almoço Chinês (para 4 pessoas)

Salada Mista com Broto de Feijão - pg. 82 Arroz Branco ou Integral - pg. 99

Frango Xadrez sem Frango - pg. 123 Tofu Frito - pg. 147

Creme de Mamão Oriental - pg. 173 ©

Super Lanche (para 4 pessoas)

Patê de Cenoura - pg. 67 Pão Integral - pg. 51

Suco de Abacaxi - pg. 209 Bolo de Laranja - pg. 200

Chá da Tarde (para 5 pessoas)

Geléia Caseira - pg. 47 Patê de Ervas - pg. 66

Pão com Passas - pg. 57 Biscoito Integrai - pg. 189

Chás diversos Bolo de Limão com Semente de Papoula - pg. 201 %

Almoço Brasileiro (para 6 pessoas) Couve Refogada

Farofa da Mamãe - pg. 116 Arroz Integral - pg. 99

Feijoada Vegan - pg. 122 Salada de Frutas - pg. 167

©

Churrasco Vegetariano (para 6 pessoas)

Salada Maionese - pg. 81 Vinagrete - pg. 74

Pão Integral - pg. 51 Hamburguers de PVT ou Tofu - pg. 146

Espetinhos de PVT - pg. 142 Frutas grelhadas na churrasqueira

Almoço Indiano (para 6 pessoas)

Salada de Grão de Bico - pg. 79 Arroz Indiano - pg. 104

Curry de Legumes - pg. 137 Samosas - pg. 165

Samosa de Maçã - pg. 180

Jantar Árabe (para 6 pessoas)

Hommus - pg. 62 Salada do Meio Oriente - pg. 76

Tabule - pg. 80 Quibe de Bandeja - pg. 149

Vegetais Recheados - pg. 120 Halava-pg. 176

202

Almoço Espanhol (para 6 pessoas)

Salada de Pimentão - pg. 75 Pimentão com Azeitona - pg. 111

Batata Amassada com Espinafre - pg. 109 Paella Vegetariana - pg. 126

Torta de Amêndoa ou - pg. 186 ©

Pic-Nic no Parque (para 8 pessoas)

Salada Maionese com Maçã - pg. 83 Patê de Berinjela - pg. 63

Pão Integral - pg. 56 Torta de Liqüidificador - pg. 166

Mufins de Maçã e Canela - pg. 194 Docinhos de Gergelim - pg. 218

Sucos naturais de frutas - pg. 211 Frutas Frescas da Época

#

Ceia de Natal Vegan (para 72 pessoas)

Salgadinhos de Massa Folhada - pg. 194 Salada Maionese com Maçã - pg. 194

Patê de Feijão Branco - pg. 61 Batatinha em Conserva - pg. 73

Empadas - pg. 194 Bolinhos da Vovó - pg. 150

Vegetais Recheados - pg. 120 Batatas com Ervas - pg. 108

Qhiche com Cogumelo - pg. 158 Bolo de Nozes - pg. 202 Pavê Mesclado - pg. 179

Frutas frescas da época, frutas secas e nozes @

22*/

Você já deve estar perguntando: "Mas eu posso alimentar meu animal com uma dieta vegan?" Gatos e cachorros não são vegans por natureza — cachorros são onívoros e gatos são carnívoros. t)e qualquer forma, nenhum cachorro ou gato comeria, por natureza, o alimento que lhe é oferecido em sua tigela. Porém, dietas especiais são necessárias para gatos, já que eles precisam de um aminoácido encontrado em músculos de animais chamado taurina. Gatos vegetarianos necessitam deste aminoácido como complemento, já que a deficiência de taurina pode levar à cegueira ou até à morte. Você pode encontrar a taurina sintética para vender pelo correio no exterior (endereço na próxima página). Gatos também precisam de vitamina A pré-formada, que é encontrada em comidas vegans para gatos. No entanto, no Brasil ainda não há nenhuma ração vegan. Pergunte ao seu veterinário como seria possível fazer essa mudança na dieta de seu animal.

Querer alimentar um animal com uma dieta vegan não significa "impor suas crenças" ao animal, já que você não está impedindo-o de caçar pelas redondesas (passarinhos, baratas, ratos...). Além do mais, animais não tem crenças. Eles fazem o que for necessário para sobreviver, não importando o impacto que isso cause. No entanto, nós podemos tomar decisões morais/ éticas, como a decisão de ser vegan. Na vida selvagem, a sobrevivência pode significar "mate algo ou morra de fome", mas se seu animal já está sendo alimentado de qualquer forma, isso se torna desnecessário. É tão "não-natural" para o animal comer comida vegan do que qualquer outro tipo de comida que você dê a ele. Em primeiro lugar, o cão ou gato doméstico não vive em seu habitat "selvagem", o que já não é natural. Segundo: o fato do animal ter a comida pronta numa tigela, ao invés de ir caçá-la, também não é natural. Terceiro: o que é encontrado nas rações não é o tipo de alimento que o seu animal iria obter caçando... Ou será que você

225

pode imaginar seu bichinho atacando e matando vacas e cavalos ou então mergulhando nas profundezas do oceano para pescar atum?

Hoje, já existe no mercado brasileiro a ração Fridog Premium Vegetariana, de origem 100% vegetal apenas para cachorros. Este produto pode ser encontrada na maioria das grandes cidades, consulte as localidades nos sites:

http://www.racao.vegetariana.pop.com.br/ http://br.geocities.com/racao.vegetariana/ e-mail: racao.vegetariana@terra.com.br

Se você quiser, pode encomendar a Taurina sintética, que se chama Vegecat, diretamente com o fabricante: Harbingers of a New Age. Endereço: 12100 Brighton Street - Hayden Lake, ID - USA - 83835

Incremente as receitas deste capítulo adicionando nas refeições do seu bichinho pedaços de pão, levedo de cerveja em flocos, alho picado para prevenir vermes, azeite de oliva para auxiliar na digestão e para manter o pelo sedoso, broto de trevo que embeleza o pelo e ajuda na saúde em geral, vegetais crus como cenoura, mexerica, melancia e banana, além de alga marinha nori para um falso cheiro de peixe. E não esqueça de amornar as refeições antes de servi-las para seus bichinhos.

4 xícaras de aveia em flocos 2 xícaras de flocos de trigo prensados

1 xícara de trigo para quibe 1/2 xícara de farinha de trigo integral

VA de xícara de água VA de xícara de óleo vegetal

1/2 de xícara de malte de cereais

Pré-aqueça seu forno à temperatura média. Numa tigela grande, com-bine e misture todos os ingredientes secos. Numa outra tigela, misture todos os ingredientes molhados. Junte as duas misturas e mexa bem. Asse por uma hora, mexendo bem a cada 20 minutos, para não quei-mar. Pode ser servida com outras receitas de refeições

© W é i a s tf D i c a s

Granola para Cães Felizes

Mix de Vegetais para Cachorrinhos

Vz xícara de água 2 cenouras picadas

2 talinhos de aipo picados 1 abobrinha picada

2 colheres de sopa de germe de trigo 1 colher de sopa de manteiga de amendoim

1 colher de chá de melado de cana

Bata no liqüidificador, ou no processador de alimentos, a água, a abo-brinha e a cenoura. Bata por 1 minuto, adicione os demais ingredientes e bata por mais 1 minuto. Para alimentar cães já adultos, aumentç a quantidade de germe de trigo.

Cereal Básico 6 xícaras de água

1 xícara de aveia em flocos 1 xícara de flocos de trigo prensados

Vz xícara de trigo para quibe

Numa panela grande, coloque todos os ingredientes para cozinhar em fogo alto. Assim que ferver, abaixe o fogo e cozinhe por mais 20 minutos, ou até os grãos ficarem suaves, mas não moles.

Cereais e Trigo 2 xícaras de trigo em grãos cozido

1 xícara de Ceral Básico (ver receita acima) 3 colheres de sobremesa de manteiga de amendoim

1 xícara de água

Numa panela grande, misture todos os ingredientes já cozidos. Aque-ça um pouco em forno alto para parte da água evaporar. Não sirva muito quente.

227

Cozido de Lentilha e Trigo 2 xícaras de água

Vz xícara de lentilhas VA de xícara de trigo para quibe

1 cebola pequena picada 1 talinho de aipo ralado

1 colher de chá de sal marinho

Ferva a água em uma panela grande. Adicione as lentilhas e o trigo, abaixe o fogo e cozinhe por mais 20 minutos. Adicione então os demais ingredientes, previamente batidos no liqüidificador.

© Jantar de Batata e Cereal

7 batatas pequenas 1 xícara de Cereal Básico (ver receita acima)

1 colher de sopa de tahine

Lave e corte as batatas em cubos. Cozinhe-as na panela de pressão por 5 minutos após a fervura. Amasse as batatas ligeiramente e adicione os demais ingredientes. Misture bem e sirva morno.

"-A

Mingau de Aveia 4 xícaras de aveia em flocos

9 xícaras de água 2 fatias de pão integral

1 colher de chá de sal marinho

Numa panela grande cozinhe a aveia com sal na água. Assim que ferver, abaixe o fogo e deixe mais 20 minutos, ou até virar uma papa cremosa. Retire do fogo e junte as fatias de pão grosseiramente picadas em grandes pedaços.

%

222

Refeição com Feijão 3 xícaras de feijão cozido (qualquer tipo deles)

1 xícara de trigo para quibe 2 colheres de sopa de óleo vegetal

1 xícara de água fervendo

Molhe todo o trigo para quibe com a água fervendo e espere meia hora para hidratá-lo por completo. Numa tigela, coloque o feijão e amasse bem com a ajuda de um garfo. Junte, agora, o trigo hidratado e o óleo, misture bem e sirva.

Grão de Bico Especial 3 xícaras de grão de bico cozidos

1 cenoura picada em cubos 1 talinho de aipo picado

1/2 cebola ralada 1 beterraba, em pedaços

2 xícaras de água 1 colher de sopa de manteiga de amendoim

1 colher de sopa de óleo vegetal

Numa tigela grande amasse o grão de bico cozido. Adicione o óleo, a manteiga de amendoim e apenas 1 xícara de água. No processador de alimentos, coloque o restante da água e todos os vegetais e bata até obter um creme grosso e homogêneo. Junte os dois cremes e misture bem. Sirva morno.

Jantar de Tofu e Abacate ©

1 xícara e 1/2 de tofu amassado 1/2 abacate amassado

Misture tudo e sirva imediatamente.

227

Delícia de Soja 2 xícaras de massa de soja - as sobras do leite feito em casa

1 xícara de painço 2 xícaras de vegetais variados - crús e ralados,

como: cenoura, aipo etc. 1 fatia de pão integral grosseiramente picada

2 colheres de sobremesa de óleo vegetal 4 xícaras de água

Cozinhe o painço e o bagaço da soja nas 4 xícaras de água. Depois que ferver, abaixe o fogo e cozinhe por mais 2 5 minutos, ou até virar uma papa mole. Fora do fogo, adicione os demais ingredientes e misture bem.

Numa tigela grande, amasse a soja (ou bata no processador de alimen-tos). Se necessitar, use parte da água do cozimento da mesma. Acres-cente os demais ingredientes e misture bem.

1 xícara de arroz cozido 1 xícara de painço cozido

3 xícaras de restos de vegetais variados - crús ou cozidos VA de xícara de óleo Vi xícara de água

Junte, no processador de alimentos, o arroz, o painço, a água e o óleo. Bata bastante, até virar um creme grosso. Retire do processador e adici-one os restos de vegetais variados, misture e sirva.

Soja Amassada 2 xícaras de soja cozida

2 colheres de sobremesa de óleo vegetal 1 fatia de pão grosseiramente picada

Jantar de Arroz e Painço

©

Especial para Gatinhos

1/2 cubo de tofu tipo chinês 1 colher de sopa de algas marinhas

1 colher de sobremesa de óleo vegetal 1 colher de sopa de levedo de cerveja

(aquele importado)

Moa as algas marinhas no processador de alimentos. Numa tigela grande, misture todos os ingredientes e sirva.

© Café-da-Manhã Especial

5 maçãs cortadas em cubos 4 bananas maduras, amassadas

2 xícaras de Cereal Básico (ver receita acima) 2 xícaras de água

Bata a água com as maçãs no liqüidificador, até obter um creme. Numa tigela grande, junte os demais ingredientes. Misture bem e sirva.

Jantar de Batata Doce e Abacate

4 batatas doces 1 abacate amassado

2 fatias de pão, grosseiramente picado 1 colher de sopa de levedo de cerveja

(aquele importado)

Cozinhe as batatas doces em panela de pressão com água, normalmen-te. Remova as cascas a amasse-as com um garfo. Numa tigela grande, misture bem todos os ingredientes. Sirva morno.

%

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The Cookbook for People Who Love Animais • Nutrição para Ve-

getarianos, 3 5 7 fatos científicos de como uma alimentação natural

pode mudai sua vida. - Trash, Agatha e Calvin - Editora Vector

Type • Dieta Para um Pequeno Planeta - Moore, Francês Lappé -

Editora Ground • P. F. - Hirsch, Sônia - Ibase/CorreCotia • O Poder

dos Sucos - Kordich, Jay - Editora Ática • Culinária Macrobiótica -

O s a w a Kushi , L ima e M i c h i o - Editora T a o • Você Sabe se

Desintoxicar? - Soleil, Dr - co-edição Paulus e Taps • Simply Vegan,

Quick Vegetarian Meals - Wasserman, Debra - Vegetarian Resource

Group • The Vegetarian No-Cholesterol Barbecue Cookbook -

Schumann Messina, Kate e Virgínia - St. Martin's Press • Animal

Liberation - Singer, Peter - Avon Books • Diet For a New America -

Robbins, John - Stillpoint Publishing • Animais in Society - Weil,

Zoe - Animalearn • The Sexual Politics of Meat - Adams, Carol J . -

Continuum • Vegan Faq - Traub, Michel • Vegetarian Times - na

2 0 7 e 2 1 0 • Good Nutrition, look at vegetarian basics - NAVS.

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