Amazing Deadlift #1 - Più inclino la schiena e meno sforzo

8/9/2019 Amazing Deadlift #1 - Pi inclino la schiena e meno sforzo

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Amazing Deadlift #1

Pi inclino la schiena e meno la sforzo

Questo articolo nasce da una considerazione di Mark Rippetoe, un allenatore eccezionale che per

me un riferimento. Sia per la didattica, ma anche per il fatto che si pone delle domande e molto

spesso tentare di rispondere ad una domanda pi importante della risposta stessa, perch viene u-

sato il cervello.

La domanda questa: perch moltissimi eseguono lo stacco da terra con un posizionamento iniziale

che quello a destra rispetto a quello a sinistra? Le braccia non sono perpendicolari al terreno ma

sono inclinate in avanti, cio le spalle sono pi avanti rispetto alle mani.

Il fatto che qualcuno di importante, uno dei migliori, si ponga una domanda del genere per me

fonte di ispirazione e mi ha fatto mettere in bella una serie di appunti che avevo da tantissimo tempo

nei cassetti virtuali della mia pennina USB.

Per essere trasparenti, voglio dire due cose:

Non concordo con la risposta di Mark. Non riporto la sua versione perch non una gara achi pi bravo, e poi lui non pu (e manco gli frega) rispondermi.

Questa la mia versione, che ritengo coerente nel senso che da dei presupposti arriva adelle conclusioni. Contestatela trovando i bug, non perch Rippetoe dice. Analogamen-

te, se mai troverete qualcuno che non la pensa come me, analizzate quello che dice e non

contestatelo perch Paolino dice.

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DFFIPP s25Kg25Kg

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DFFIPP s25Kg25Kg

DFFIPP s


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Tramite questa proporzione da Scuole Medie possibile ricavare la formuletta a destra. Sostituisco

questultimo risultato nella formula del momento:

Il momento meccanico perci pari al valore della forza peso moltiplicato per la distanza orizzonta-

le di questa rispetto al centro di rotazione. Questa formula molto pi significativa dellaltra perch

ci permette di tirare fuori dei risultati interessanti in maniera estremamente veloce.

Ecco pertanto come applicare la leva allo stacco: la forza peso applicata alla schiena tramite la

spalla, precisamente tramite larticolazione scapolo-omerale.

Come per lo squat, la spina dorsale non fa parte del movimento se non per il fatto che deve rimanere

compatta nelle sue curvature fisiologiche tramite lazione dei muscoli paravertebrali. Il tronco si

muove durante il movimento grazie alla rotazione del bacino, pertanto il fulcro posizionato pro-

prio dentro lacetabolo. Il peso tende a far ruotare il tronco verso il basso tramite il momento tau, gli

estensori dellanca controbilanciano questa rotazione con un momento nel verso contrario.

In questa semplificazione il peso del tronco non viene considerato: del resto chiunque riesce a fare

uno stacco da terra a carico naturale, dai e a carico naturale non ci sono problemi nemmeno in un

PL

dP

L

d

P

Pperp

perp

dPPL

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d

L

P


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good morning a gambe tese ai limiti del ribaltamento. Stiamo cercando di analizzare stacchi di alto

livello, dove il peso del bilanciere notevole, il peso del tronco non mai un problema.

Inclina che va meglio

Bene: ho disegnato le distanze fra il carico e lacetabolo, centro della rotazione del tronco. Gi cos

ci sono delle cose che non tornano, vero? Evidenziamole.

I pesi sono tutti alla stessa altezza, considero la posizioneA come quella standard.

La posizioneB con le ginocchia pi indietro, pertanto il bacino anchesso pi indietro e la schie-

na pi inclinata rispetto adA (se usate un righello cos): schiena pi inclinata, distanza db maggio-

re della distanza da. Ok, regolare.

Analogamente per la posizioneEsu cui spendiamo due parole e basta: se il bilanciere non appic-cicato alle tibie fino al passaggio al ginocchio chiaro che la distanza fra le anche e il bacino non

pu che essere maggiore rispetto al farlo strusciare. Perci il disegno torna.

Il casoD molto strano, Paolo hai misurato male! per il caso C eclatante: la distanza oriz-

zontale e le anche veramente ridotta rispetto al caso standard! Come possibile inclinare la

schiena vantaggioso?

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dadb

dc

dd de

da

db

dc

dd

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A sinistra la configurazione assurda C, la cui peculiarit che le braccia sono inclinate: il grande

dorsale tira le braccia e tiene inchiodato il bilanciere alle tibie. A destra una posizione in cui il bi-

lanciere alla solita altezza e la schiena alla solita inclinazione, ma con le braccia perfettamenteverticali: per rispettare queste due condizioni la caviglia deve ruotare molto di pi e il bilanciere

viene a staccarsi dalla tibia.

Luso attivo del dorsale permette pertanto di accorciare il braccio di leva del carico con ovvi be-

nefici! Questo spiega perch persone riescono a sollevare carichi enormi con la schiena molto incli-

nata quando il bilanciere a met gamba, contro ogni logica e ogni buon senso: in realt il loro as-

setto tale che quella postura risulta vantaggiosa.

Dato che non sono preciso a disegnare, mi sono costruito un simulatore di stacco regolare. Nel dise-

gno seguente in alto le braccia sono perpendicolari al terrreno: perch il peso vada verso lalto ne-

cessario far ruotare tutte e tre le solite articolazioni: caviglia, anca, ginocchio. In questo caso il bi-

lanciere sale tenendo le braccia perfettamente verticali: La caviglia ruota, il ginocchio si sposta in alto ed indietro. Il carico sale senza spostamenti

orizzontali, infatti nello stacco questi possono essere del tutto trascurati.

Poich il bilanciere a contatto con la tibia, anche la spalla si sposta verso lalto. Adesso provate con delle stanghettine: se le spalle sono pi in alto ma non si sono spostate

orizzontalmente, se le ginocchia sono spostate pi indietro il bacino non pu che essersi

spostato anchesso pi indietro, pertanto la distanza fra esso e il bilanciere non pu che esse-

re aumentata.

Di conseguenza aumentato il momento meccanico che il carico crea sullanca, ed neces-saria pi forza allanca per impedire al tronco di flettere. Analogamente, pi coppia allancasignifica pi coppia sui paravertebrali che devono impedire alle vertebre di ruotare in avanti.

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DFFIPP s

CC

dc

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DFFIPP s

CC

dc

Il grandissimo deldorso tira il

bilanciere alle tibie


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In una salita a braccia perfettamente verticali, pi il bilanciere sale verso il ginocchio e pi il mo-

mento meccanico del carico sullanca va ad aumentare. In questo tipo di alzata il fatto che la schie-

na si inclini indica proprio che i muscoli devono generare pi forza.

Nel disegno in basso ci che accade quando la schiena viene inclinata in avanti tenendo sempre il

bilanciere attaccato alla tibia:

Analogamente a prima, la caviglia ruota e il ginocchio si sposta indietro. La spalla sale perch il bilanciere attaccato alla tibia ma si inclina anche in avanti: le spalletirano in avanti il bacino in un effetto compensativo di quello delle ginocchia che lo

spingono indietro

1 La cavigliaruota

2 il ginocchiova indietro

3 - la spalla sale e

si sposta in avanti

4 - il bacino nonsi sposta indietro

1 La cavigliaruota


3 - la spalla sale e

si sposta in avanti

4 - il bacino nonsi sposta indietro

1 La caviglia

ruota


3 - la spalla

sale

4 - il bacino deveandare indietro

1 La caviglia

ruota


3 - la spalla

sale

4 - il bacino deveandare indietro


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Nellesempio linclinazione in avanti tale per cui la distanza fra carico e bacino rimane co-stante in tutta lalzata fino al ginocchio.

E sconvolgente ma cos: linclinazione della schiena tenendo il bilanciere alle tibie aiuta

nellalzata! Adesso vi prego: fermate quel cazzo di flusso di pensieri che sta sgorgando dalla vostra

corteccia bacata: non ho scritto quelli forti inclinano la schiena e tirano il bilanciere con i dorsali,

ma questa la spiegazione del perch c chi tira via dal suolo il bilanciere inclinandosi paurosa-

mente in avanti come postura abituale, senza fracassarsi la schiena.

In cosa lo stacco differisce dallo squat?

Prima di andare avanti una piccola digressione interessante, sicuramente i miei lettori che sono in-

telligentissimi (vero?) si stanno chiedendo: Ma Paolino, nello squat ci dici che la versione cor-

retta quella in cui sposti il bacino indietro in risalita adesso ci dici che nello stacco dobbiamo

buttarlo in avanti?. Il disegno formalizza questa considerazione: in risalita dalla buca le rotazioni

di caviglia e ginocchio sparano le ginocchia indietro, il bacino segue le ginocchia e la schiena segue

il bacino.

La domanda lecita e la risposta doverosa e, anzi, mi permette di illustrare un concetto che asso-

lutamente banale ma solo dopo che ci si riflettuto: lo stacco uno squat pi facile perch il bilan-

ciere tenuto fra le mani?

AA BB

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DFFIPP s

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DFFIPP s

da db= da


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Nel disegno il back squat, il front squat, lo squat con la quadra bar e lo stacco: per quanto possanoessere differenti, i primi tre hanno in comune la possibilit di muovere le spalle in avanti ed indie-

tro, mentre nello stacco possibile farlo solo in avanti, almeno per una parte di movimento.

Questo perch c il bilanciere: tirare le spalle indietro quando il bilanciere sotto il ginocchio

implica che anche la tibia sta ruotando, perch se non lo facesse il bilanciere penetrerebbe nelle os-

sa. Lo stacco cos un movimento vincolato fino a che il bilanciere rimane sotto il ginocchio,

labbiamo visto pochi disegni fa mostrando come, nella risalita, il bacino si sposti indietro.

InB un impossibile equivalente dello squat corretto: le ginocchia spostano il bacino indietro e il

tronco segue questo a sua volta mantenendo la stessa inclinazione rispetto alla partenza, la distanza

fra anca e carico rimane pertanto costante. Questo impossibile perch sarebbe necessario far pene-

trare il bilanciere nelle tibie!

InB il movimento reale: lo spostamento indietro del bacino causato dalle ginocchia fa inclinare la

schiena, perch le spalle non si muovono dato che le braccia rimangono perpendicolari al suolo. La

distanza fra anca e carico aumenta decisamente.

InB ci che abbiamo visto in precedenza nellalzata in cui non c sbilanciamento in avanti: la di-

stanza db superiore alla distanza da ma comunque inferiore alla distanza db. Se inclinassimo la

schiena avremmo, come visto, un ulteriore accorciamento della distanza.

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DFFIPPs

db


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La sintesi di questo assurdo paragrafetto che nello stacco non possibile replicare lo stesso pattern

motorio dello squat perch avere il bilanciere alle tibie crea un vincolo che lo squat non ha, perci

non possibile spostare il bacino e il tronco indietro, perci necessario attuare uno schema diver-

so.

Allora, ci sbilanciamo o no?

Il fatto che lo stacco non sia una versione semplificata dello squat apre le porte a possibilit in pi:

lo sbilanciamento in avanti una strategia aggiuntiva da valutare perch, alla luce dei fatti, usata

con carichi spropositati. Ripeto: non detto che sia quella ottimale ma , ripeto, una semplice, ulte-

riore possibilit. Se nello squat sarebbe assolutamente da bocciare, nello stacco da valutare.

Valutare non significa cazzo c questa possibilit, andiamoci gi abbestia che si fa 20Kg in

pi!, un po come quelli che pensano che basta mettersi la maglia da panca e puff, da 140Kg a

180Kg cos, gratis!

C ovviamente un limite allo sbilanciamento, perch poi il bilanciere deve essere tenuto appiccica-

to alle tibie per tutta la traiettoria. Fino a che si parla di 100Kg, ok, ma con oltre 200Kg ben diffi-

cile stare con le spalle come nel disegno, dai e se il bilanciere si schioda dalle tibie la distanza ri-

spetto allanca aumenta di botto!

1 Se lomeroruota

2 - il caricosi sposta inavanti

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DFFPP s


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Laltro aspetto fondamentale che il vincolo delle tibie sparisce al passaggio al ginocchio: nel dise-

gno i due casi di passaggio senza e con inclinazione in avanti. Dopo il passaggio al ginocchio co-

munque necessario che la schiena ruoti in posizione orizzontale, pertanto partendo dalla posizioneB

necessario percorrere un angolo maggiore rispetto alla posizioneA.

Tutto questo andrebbe giustificato con un sacco di seghe mentali della serie: in B sono pi ruotato

in avanti rispetto adA ma il momento del carico minore, ma alla fine il punto che da B devo in

qualche maniera arrivare alla posizioneA e poi chiudere lalzata, mentre se sono gi inA, come di-

rebbe Paolo Bitta, sono gi inA e chiudo lalzata da l.

Se pi vantaggioso inclinarsi in avanti, tenendo il bilanciere alle tibie, prima del passaggio al gi-

nocchio, dopo non lo pi e pertanto c un equilibrio.

Una possibilit in pi non rende pi semplici le scelte, ma invece le rende pi difficili. In questo ar-

ticolo ho cercato di spiegare il motivo per cui uno sbilanciamento in avanti pu non essere un se-

gnale di una alzata di stacco scorretta, a differenza di una di squat, nel prossimo dar delle regole

pratiche per una alzata di stacco efficace.

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AA BB

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