Alzheimer

KUNDALINI YOGA EN LA PREVENCION DEL

ALZHEIMER

BEGOÑA ESTEBANEZ RUIZ

KUNDALINI YOGA EN LA PREVENCION DEL ALZHEIMER 1

La enfermedad de Alzheimer es una enfermedad neurodegenerativa de carácter progresivo y de origen desconocido frente a la que no se puede actualmente ofrecer ningún tratamiento capaz de curarla o prevenirla. Se caracteriza por un grave deterioro de la memoria y cognición, una disminución en la habilidad para realizar actividades de la vida diaria junto con cambios en la personalidad y comportamiento. La creciente severidad de los síntomas con el paso del tiempo da lugar a un paciente completamente dependiente del cuidado de otros. Es la causa de invalidez, dependencia y mortalidad mas frecuente entre los mayores y ya es una de las enfermedades más costosas en el mundo (la tercera enfermedad más cara tras las coronarias y el cancer). Según las últimas estimaciones ocho millones de europeos están afectados por la enfermedad. Un estudio epidemiológico realizado en el 2005 por la Universidad de Navarra indica que cerca de un millón trescientas mil personas están afectadas en España y al año se manifiestan más de ciento cincuenta mil nuevos enfermos, con un grave impacto sociofamiliar en la vida de casi cuatro millones de personas (familiares, cuidadores…). Afecta principalmente a las personas mayores de 65 años (entre el 5-7% de esta capa de población). A partir de los 65 años, la frecuencia crece de manera exponencial (es decir se duplica cada cinco años), alcanzando un 20% para personas mayores de 80 años y un 25% para mayores de 85 años ( una de cada cuatro personas) La prevalencia es mayor en mujeres que en hombres (11,1% frente a 7,5%), en parte porque viven más. Solamente en el 10% de todos los casos la enfermedad aparece en sujetos de edad inferior a 65 años. Según el doctor Ronald Petersen, director del Centro para la Investigación de la Enfermedad de Alzheimer de la Clínica Mayo , de hecho "el número de personas con la enfermedad de Alzheimer podría duplicarse si se incluyen todas las personas con deterioro cognitivo leve". Teniendo en cuenta el envejecimiento de la población y el futuro incremento de personas mayores de 80 años, se prevé que el número de enfermos se duplique en el 2020 y triplique en el 2050. Es por tanto uno de los retos de salud pública más importantes a los que deberá enfrentarse la sociedad en el transcurso del siglo XXI Dado que no existe un tratamiento eficaz para el mal de Alzheimer, es crucial conocer y reducir los factores que conducen a su desarrollo y capacitar a los individuos para mejorar y mantener la salud de sus cerebros. Uno de los médicos en la vanguardia de este trabajo, Dharma Singh Khalsa , director médico de la Fundación para la Investigación y Prevención de la enfermedad de Alzheimer en Tucson, Arizona, es el autor de tres libros:” Rejuvenece tu cerebro”, “Curar el dolor” y “La meditación como medicina” en los que aúna los conocimientos de la medicina occidental con técnicas orientales, en el tratamiento entre otras de esta patología . Dharma Singh Khalsa participa en un Programa de Medicina Integradora y está convencido de que el único método efectivo tanto para la prevención como para retrasar el progreso de la enfermedad, es un enfoque multifactorial y puede tener un enorme impacto tanto en fallos de la memoria debidos a la edad como en los inicios de la enfermedad de Alzheimer. El Dr Khalsa indica que la enfermedad de Alzheimer es una enfermedad multifactorial; entre los factores más importantes que pueden condicionar su aparición se encuentran la nutrición, el estrés crónico, y la opción del estilo de vida.


Los resultados de su estudio experimental "Nuevos Avances en la Prevención y la Reversión de la pérdida de la memoria: Una alternativa terapéutica complementaria" muestran que su programa de cuatro pilares produjo una mejora, en la capacidad cognitiva y las actividades de la vida diaria de los afectados. Según este programa los cuatro pilares de la prevención son los siguientes:

• Dieta y vitaminas: El cerebro es carne y sangre; al igual que cualquier otro órgano del resto del cuerpo necesita nutrición, flujo sanguíneo, energía y cuidados adecuados .

• Gestión del estrés: Este aspecto a menudo infrautilizado por la medicina preventiva,

es importante para reducir el riesgo de la enfermedad de Alzheimer. • Ejercicio: físico y mental; todos los ejercicios son esenciales para mantener un cuerpo

y una mente sanos. • Productos farmacéuticos: Medicamentos y hormonas tomadas bajo supervisión

médica. Veamos algunos aspectos de estos pilares DIETA Y VITAMINAS Los países que tienen una ingesta mayor de grasas saturadas y calorías, presentan las incidencias más altas de Alzheimer y todo tipo de enfermedades crónicas (problemas cardiovasculares, artritis, cáncer y otras..). La manera en que vives determina la manera en que funcionará tu cuerpo y en general parece que lo que funciona para el corazón, funciona para el cerebro. Un modelo de ingesta adecuada sería la siguiente:

1. Reducir la ingesta de grasas hasta un 20% de las calorías como máximo ( " grasa buena" como aceite de oliva virgen extra, aceite de semillas de lino.. ),

2. 40% de proteína magra, preferentemente pescado, pollo, pavo y de soja . 3. 40% hidratos de carbono complejos, tales como vegetales frescos, granos enteros,

legumbres y frutas frescas. 4. Superalimentos para el cerebro: arándanos, espinacas y algas marinas.

Hay que evitar una dieta alta en contenido de grasa trans y grasas saturadas (como las de los productos de origen animal, especialmente carnes rojas),ya que causan la producción de radicales libres ( un subproducto normal de su metabolismo) que en grandes cantidades dañan e incluso matan las células del cerebro. Los antioxidantes como las vitaminas C y E eliminan los radicales libres del cuerpo. Una gran ingesta de frutas y verduras, junto con pescado rico en ácidos grasos omega-3 y proteínas vegetales sustitutivas, como la soja, son protectoras contra la pérdida de la memoria. Dado el ritmo de vida de la sociedad civilizada actual, en que no se da a la alimentación la importancia debida, la mayoría de la gente necesita un suplemento de multivitaminas y minerales con presencia especial de las antioxidantes E y C y del complejo B, muy importantes para la producción de energía. El ácido fólico reduce los niveles de homocisteína, que es un factor de riesgo para las enfermedades del corazón y la pérdida de la memoria. Una deficiencia de estas vitaminas favorece el declive mental. Además hay que asegurarse las cantidades suficientes de oligoelementos minerales.


Entre los nutrientes específicos para el cerebro se encuentran la Coenzima Q10 y el Gingko biloba. GESTION DEL ESTRÉS Se considera que el estrés es una de las causas más probables conocidas de la enfermedad en la actualidad y la primera de la lista, junto con el daño implacable de los radicales libres. La Fundación para la Investigación y Prevención de la enfermedad de Alzheimer señala que las hormonas cortisol y adrenalina son producidas por las glándulas suprarrenales en respuesta a una situación estresante y son responsables de un aumento del ritmo cardíaco y una sensación estimulante; cuando el estrés cesa, estas dos hormonas deben volver a niveles normales. Sin embargo, con el estrés crónico esto no sucede y los niveles de cortisol permanecen altos, con consecuencias desastrosas para el cerebro.A medida que se envejece o se desarrolla una enfermedad, también se produce una disminución de la capacidad para manejar el estrés y reducir en sangre los niveles de cortisol natural. El cortisol afecta el hipocampo (la parte del cerebro que ayuda a clasificar y almacenar recuerdos) e impide asimilar la glucosa; también bloquea la función neurotransmisora causando que las células del cerebro resulten dañadas y de no ser reparadas, su muerte. El tamaño del hipocampo en pacientes con enfermedad de Alzheimer se reduce considerablemente a medida que la enfermedad progresa Al aumentar el estrés y los niveles de cortisol, también lo hace la posibilidad de desarrollar pérdida de memoria. Asimismo los altos niveles de cortisol afectan a la capacidad de aprender y retener nueva información (pérdida de la memoria a corto plazo). El cortisol también inhibe un proceso llamado "potenciación a largo plazo “que es fundamental para asentar los recuerdos.. Por tanto equilibrar el estrés es una parte vital de la estrategia de prevención de la enfermedad de Alzheimer. Las investigaciones han demostrado que una práctica regular de técnicas de gestión del estrés puede mejorar la salud y muchos aspectos de la función mental (sobre todo la concentración, la atención, y el rendimiento mental óptimo). Además, el manejo del estrés tiene muchas otras ventajas, como mejorar la función cardiaca, la reducción de la ansiedad, menos dolor crónico y una mayor longevidad. Algunos ejemplos de técnicas de gestión de estrés son los siguientes:

• Meditación • La imaginación guiada y visualización • La hipnosis • Respiración profunda • Música Clásica • Masajes • Oración

EJERCICIO


Los más recientes hallazgos sugieren que un estilo de vida activo tanto física, como mental y socialmente, es una de las claves de la prevención. El ejercicio físico es imprescindible; un estudio finlandés demuestra que las personas de edad mediana que hacen ejercicio regular, al menos dos veces por semana, podrían reducir el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer en un 50 por ciento en la vejez. Por otra parte, en un estudio con mujeres de edad de 40 a 60 años que incluía un programa de ejercicio regular, reveló una drástica reducción del deterioro cognitivo. Investigadores estadounidenses mediante pruebas en ratones demostraron que el ejercicio mejora el poder de la mente al generar nuevas neuronas en una región cerebral (una parte del hipocampo denominada circunvolución dentada) relacionada con la memoria y la pérdida de ella, cuyo deterioro comienza a los 30 años en la mayoría de los seres humanos. La formación de nuevas conexiones sinápticas es fundamental en el desarrollo cerebral de los niños, y es un proceso que continúa durante toda la vida. Además se ha demostrado que la combinación del ejercicio físico con el mental, incrementa enormemente la conexión entre los dos hemisferios cerebrales. Según los neurólogos practicar ejercicio mental puede reducir la probabilidad de desarrollar la enfermedad de Alzheimer en un 70 por ciento. Al parecer las personas que permanecen mentalmente activas generan más conexiones sinápticas entre las neuronas en respuesta a un nuevo aprendizaje, de manera que aun cuando se tenga una pérdida, puede ser compensada; esta plasticidad cerebral puede proporcionar una reserva contra los estragos de la enfermedad de Alzheimer. El Yoga como ejercicio presenta muchos beneficios para la gente mayor tanto en el aspecto físico como en el psicológico. La práctica diaria nos da un mayor control del sistema nervioso autónomo y regula selectivamente la actividad cardiaca, la temperatura de la piel y la circulación de la sangre. También ayuda a prevenir el deterioro ó envejecimiento prematuro del aparato locomotor, manteniendo la espina dorsal y las articulaciones más flexibles. Las asanas pueden adaptarse para cada persona en particular, si tuviera dificultad en efectuarlas. Las técnicas de Respiración (Pranayamas) , son un eslabón entre el cuerpo físico y la mente. La actividad físico-mental está íntimamente ligada a la dinámica del proceso respiratorio, y las fluctuaciones de éste modifican las constantes vitales y la actividad cerebral. Por ejemplo : cuando la respiración se suspende, la mente queda inmovilizada, debido a que los pensamientos se nutren de la energía que les suministra la respiración. Se aprende a respirar reduciendo el estrés, eliminando las tensiones musculares acumuladas y relajando la mente de la actividad de la jornada. También actúa sobre el sistema endocrino, haciendo más lento el envejecimiento celular, activando la circulación entre otros beneficios. En cuanto a los efectos de la meditación, Herbert Benson, profesor de la Universidad de Harvard, describió hace más de 30 años la respuesta de relajación durante la meditación trascendental ;desde entonces se han realizado cientos de estudios científicos que amplían los conocimientos sobre los efectos terapéuticos de la práctica meditativa. En la base de datos médica Pubmed se pueden encontrar 893 referencias que avalan entre otras las siguientes afirmaciones: • Es la única actividad que reduce el lactato de la sangre, un marcador del estrés y de la ansiedad. • La melatonina y serotonina, y otros neurotransmisores importantes para el buen


funcionamiento del cerebro y el bienestar general se incrementan , mientras que el cortisol, se reduce. •Tiene un efecto profundo en los tres indicadores claves de la edad: capacidad auditiva, tensión arterial y visión de objetos cercanos. • Quienes han meditado durante al menos 5 años sufren, en comparación con quienes no meditan, un 80% menos de enfermedades cardiovasculares, 50% menos de cáncer y 73% menos de otras afecciones menores. • Los meditadores segregan más hormona dehydroepiandrosterona (DHEA, “hormona de la juventud”) que los no meditadores. Los hombres de cuarenta y cinco años que meditan tienen de media un 23% más de DHEA que los que no meditan, y en las mujeres la diferencia es de un 47%. Esto ayuda a disminuir el estrés, a incrementar la memoria, a preservar la función sexual y a controlar el peso. La investigación de los efectos del kundalini yoga sobre el cerebro sólo está comenzando, pero los primeros resultados son ya muy positivos. En el año 2001 se hizo un estudio en Harvard utilizando kundalini y se demostró que el hipocampo, resultaba estimulado. También se vieron otros efectos, como un aumento del óxido nítrico, que dilata los pequeños vasos sanguíneos y bloquea la adrenalina. Las imágenes del cerebro tomadas con escáner demostraron que la meditación aumenta la actividad en el lóbulo frontal y en los centros de la memoria. En cuanto a la práctica del kundalini como herramienta en la prevención del Alzheimer se encuentran las siguientes referencias: 1) En el libro “La meditación como medicina” del doctor Dharma Singh Khalsa :

En el capitulo 10 se describen ”Los chakras y sus disfunciones”;entre las asociaciones que establece para cada chakra aparecen las siguientes

SEXTO CHAKRA:

estructura del sistema nervioso : el cerebro

estructura endocrina : la glándula pituitaria órganos: el cerebro y los ojos. características psicológicas y espirituales: la intuición, intelectualidad y seguridad . patologías relacionadas: problemas cerebrales incluído el Alzheimer , el razonamiento desequilibrado y otros trastornos psicológicos.

SEPTIMO CHAKRA estructura del sistema nervioso : el cerebro

estructura endocrina : la glándula pineal órganos: corteza cerebral, glándula pineal

características psicológicas y espirituales: la intuición, cognición y espiritualidad patologías relacionadas: problemas psicológicos cognitivos, fatiga crónica, hipersensibilidad

En el capítulo 16 del libro dedicado al SEXTO CHAKRA, describe sus características generales:


Gobierna la glándula pituitaria ,glándula maestra del sistema endocrino ; está conectada al sistema límbico o segundo cerebro que no sólo controla las emociones sino también la memoria. La pituitaria está físicamente muy cerca de la cavidad nasal, de la garganta y de las estructuras óseas del cráneo. Las meditaciones con mantras centradas básicamente en el sexto chakra ,mediante el efecto vibratorio del canto impactan fuertemente esas estructuras y las vibraciones proporcionan a la pituitaria un notable aumento del flujo sanguíneo y también una ola de energía etérea en el sexto chakra . El aumento de flujo sanguíneo a la cabeza también ayuda a reforzar y tonificar las arterias que llevan la sangre al cerebro ; esto no solamente aumenta la energía cognitiva sino que también entre otros puede ayudar a prevenir apoplejías y mejorar las funciones neurológicas. En resumen, las meditaciones no sólo son efectivas para las dolencias cerebrales leves, como los problemas de memoria, trastornos emocionales, alteraciones endocrinas y dolores de cabeza, sino que también tienen un poderoso impacto en el cuerpo entero ya que cuerpo y mente son uno. Como ejemplos de meditaciones indicadas para distintas afecciones, describe las siguientes (ver capítulo 10, tabla de afecciones/ chakras/ meditaciones terapéuticas, así como los capítulos 16 y 17 ):

• DISMINUCION DE LA MEMORIA ASOCIADA A LA EDAD/ENFERMEDAD DE ALZHEIMER (CHAKRAS RELACIONADOS: 6º,7º Y 8º):

- Meditación para incrementar la funcion cognitiva. - Meditación especial para el sexto chakra. - Meditación fácil para la funcion cognitiva.

- Meditación terapéutica para la fatiga mental. - Meditación especial para el séptimo y octavo chakra. - Meditación terapéutica para el hábito o la adicción.

• ESTRÉS (CHAKRAS RELACIONADOS : TODOS LOS CHAKRAS)

- Meditación terapéutica para el triángulo inferior de los chakras (para reparar

daños provocados por el estrés) 2) En el libro “Rejuvenece tu cerebro” también del doctor Dharma Singh Khalsa

En el capítulo 12 :“Ejercicios de mente-cuerpo”, destaca que cada Kriya de kundalini está pensada para que aumente la circulación de la sangre y la energía en el cerebro, sistema nervioso y ciertas glándulas del sistema endocrino. Una mayor irrigación sanguínea tiene un potente efecto, impulsando de inmediato la actividad cognitiva, y proporcionando abundante cantidad de oxígeno y glucosa. También mejora la salud permanente del cerebro estimulando el metabolismo neuronal. En cuanto a los mantras (naad yoga) : el entonar sonidos primigenios hace vibrar los huesos del oído interno, de los senos y de los temporales del cráneo, estimulando con sus


ondas la glándula pituitaria, situada un poco detrás de nuestros ojos, en la cavidad central del cráneo. También se estimula el nervio vago, el gran nervio craneal que suministra las fibras motoras y sensoriales a corazón, pulmones y tracto gastrointestinal. En todo caso los mantras permiten desconectar de las preocupaciones y reducir el estrés, al estar la mente ocupada en ellos, pudiendo ser un elemento muy valioso en el programa de longevidad cerebral. La respiración yóguica además de aliviar y prevenir el estrés, contribuye a aumentar la capacidad de los pulmones aportando más oxígeno a todas las células del cuerpo y por consiguiente al cerebro. Con respecto a la respiración de fuego, aumenta el suministro de oxígeno al cerebro lo que mejora el metabolismo neuronal, induciendo asimismo ritmos alfa en el cerebro que generan tranquilidad a la vez que aumenta la capacidad de atención. Entre las kriyas que recomienda para la regeneración cerebral se encuentran:

- Serie básica para la energía espinal. - Kriya para la glándula pineal.

Entre las meditaciones:

- Kirtan Kriya - Respiración de fuego con garras de león

3) En el Manual de capacitación internacional de maestros de Kundalini yoga del KRI.

En el capítulo 15: “Anatomía yóguica -Los chakras” y atendiendo a la relación de afecciones /chakras establecida anteriormente, se recomiendan los siguientes ejercicios de yoga:

SEXTO CHAKRA:

- Meditar en el tercer ojo/ cantos largos/ Kirtan Kriya/ postura del arquero/ respiraciones de silbido/ todos los ejercicios en que la frente descanse en el suelo (ej: postura del bebé, gurupranam, yoga mudra). - Cantar sonidos nasales: ONG, SATANAMA.

SEPTIMO CHAKRA

- Erradicador del ego/ Mahabandha/ Sat Kriya/ concentración en la punta de la

nariz. - Todas las meditaciones/ meditaciones con gong.

OCTAVO CHAKRA


- Postura del triángulo/ erradicador del ego/ postura de arquero, todas las posturas de brazos,.

- Todas las meditaciones.

Asimismo en el capítulo 13: “Anatomia funcional occidental” se indican los siguientes ejercicios para las glándulas/órganos implicados en el presente trabajo:

PARA LA GLANDULA PINEAL Y PITUITARIA :

- Wahe Guru Kriya.

PARA LA GLANDULA PITUITARIA

- Kirtan Kriya. - Kriya para la estimulación del Ajna. - Series para la glándula pituitaria - Series de meditaciones con respiración para el equilibrio glandular - Equilibra la pineal pituitaria e hipotálamo - Ejercicio para el sistema nervioso y el equilibrio glandular

ESTILO DE VIDA Prevenir la pérdida de memoria y la enfermedad de Alzheimer depende de nuestra opción de estilo de vida y no sólo de los genes. El doctor David A. Bennett, director del Centro de la enfermedad de Alzheimer en Rush, destacó que la mayoría de las personas que se preocupan por perder su memoria a medida que envejecen, no sufren de Alzheimer progresivo. Las costumbres a veces se convierten en adicciones, y aunque sepamos que tienen efectos negativos se mantienen toda la vida. Introduciendo pequeños cambios podemos aumentar la calidad de nuestra vida. También ha sido constatado que las que llevan un estilo de vida más espiritual, que están en contacto con lo esencial de sí mismos y que sienten una poderosa fuerza trascendente en su interior, viven más años, con mejor salud y se recuperan mejor cuando sufren un problema. Estas personas tienen una mente sutil y práctica. Tienen sabiduría, la combinación de conocimiento y experiencia, que permite afrontar los cambios inherentes al transcurso del tiempo que toda persona experimenta en su vida. Tenemos que tener un papel activo en mantener la fortaleza y la vitalidad de nuestro cerebro a medida que envejecemos En base a lo expuesto y atendiendo a las prácticas de kriyas y meditaciones recomendadas por las fuentes consultadas, baso el desarrollo de las diez clases para mi grupo específico que podría estar formado por personas de 45 años en adelante, que hayan empezado a denotar fallos en la memoria y que quieran mejorar y mantener la salud de sus cerebros. En la descripción de las prácticas no se incluyen los aspectos obligados comunes a toda clase de Kundalini yoga, y que han de ser tenidos en cuenta durante la práctica de las mismas (ej: mantras y cantos de introducción y despedida, vigilancia de las posturas, mantener la


columna recta, evitar respiración paradójica, aplicar la cerradura raíz ,relajación entre kriya y meditación final de 5 – 10 min. en general, estiramientos y activación postrelajación…). Por norma general las clases serán de noventa minutos .En cuanto a los tiempos para cada ejercicio/asana de cada kriya y para las meditaciones, podrán variar en función de la experiencia del grupo así como de su condición física, siendo mínimos en el caso de principiantes o si se dan condiciones físicas limitantes. Cuando la duración de los tiempos de las kriyas y meditaciones sea inferior al tiempo total de la clase, se complementarán de 10 – 15 minutos con ejercicios de calentamiento (ej : flexiones espinales, gato –vaca, círculos sufíes, Surya Namaskar... a seleccionar según las asanas componentes de las kriyas), así como con lecturas de textos seleccionados para fomentar la reflexión espiritual o introducir fundamentos de la filosofía yóguica.


SERIE BÁSICA PARA LA ENERGÍA ESPINAL 1) Flexiones espinales. Siéntate en postura fácil. Toma los tobillos con las dos manos e inhala profundamente. Flexiona la columna hacia delante y levanta el pecho. En la exhalación, flexiona la columna hacia atrás. Conserva la cabeza a un mismo nivel de manera que no oscile. Repite 108 veces. Luego, inhala. Descansa 1 minuto. Las flexiones espinales tienen un “patrón de reacción en multiniveles”, el cual altera enormemente las proporciones y las fuerzas de las ondas alpha, theta y delta. 2) Flexiones espinales. Siéntate sobre los talones. Coloca las manos sobre los muslos. Flexiona la columna hacia delante con la inhalación, hacia atrás con la exhalación. Mentalmente, vibra Sat en la inhalación y Nam en la exhalación. Repite 108 veces. Descansa 2 minutos. 3) Giros espinales. En postura fácil, toma los hombros con el pulgar hacia atrás y los otros dedos hacia delante. Inhala y gira hacia la izquierda, exhala y gira hacia la derecha. La respiración es larga y profunda. Repite 26 veces e inhala mirando hacia al frente. Descansa 1 minuto. 4) Cerradura de oso. Entrelaza los dedos en cerradura de oso al centro del corazón. Mueve los codos con un movimiento de sube y baja. La respiración es larga y profunda. Continúa 26 veces. Inhala, exhala, tira de la cerradura. Relájate 30 segundos. 5) Flexiones espinales. En postura fácil, toma las rodillas firmemente. Mantén los codos rectos, comienza a flexionar la parte superior de la columna. lnhala hacia delante, exhala hacia atrás. Repite 108 veces. Descansa 1 minuto. 6) Levantamiento de hombros. Sube los hombros al inhalar, bájalos al exhalar. Realiza esto por menos de 2 minutos. Inhala y sostén 15 segundos, con los hombros presionados hacia arriba. Relaja los hombros. 7) Círculos con el cuello. En círculos, rota el cuello lentamente hacia la derecha 5 veces. Luego, hacia la izquierda 5 veces. Inhala y endereza la cabeza. 8) Cerradura de oso. Entrelaza los dedos en cerradura de oso al nivel de la garganta. Inhala, aplica mulbandh. Exhala, aplica mulbandh. Luego, levanta las manos por arriba de la cabeza. Inhala, aplica mulbandh. Exhala, aplica mulbandh. Repite el ciclo 2 veces más. 9) Sat Kriya. Siéntate sobre los talones con los brazos extendidos arriba de la cabeza. Entrelaza los dedos excepto los dedos índices, los cuales apuntan hacia arriba. Di SAT y mete el punto del ombligo. Di NAM y relájalo. Continúa poderosamente con un ritmo constante durante al menos 3 minutos. Luego, inhala,

PRACTICA 1.

1


aplica la cerradura de raíz y contrae la energía desde la base de la columna hasta el tope del cráneo. Exhala. sostén la respiración por fuera y aplica todas las cerraduras. Inhala y relaja. lO) Relájate boca arriba durante 15 minutos COMENTARlOS: La edad se mide por la flexibilidad de la columna. Esta serie trabaja desde la base hasta el tope de la columna, sistemáticamente. Todas las 26 vértebras reciben estimulación y todos los chakras reciben una ráfaga de energía. Mucha gente informa tener una mayor claridad mental después de una práctica regular de este kriya. Un factor que contribuye a esto es el incremento de la circulación del líquido raquídeo, el cual se relaciona, crucialmente. con tener una buena memoria. En una clase de principiantes, cada ejercicio que indica l08 repeticiones puede ser realizado 24 veces , ( los períodos de descanso son extendidos de 1 a 2 minutos).

KÍRTAN KRIYA

Siéntate derecho en postura facil POSICIÓN DE OJOS: Medita en el punto del entrecejo. MANTRA: Produce los cinco sonidos primordiales (pan] shabd) —S, T, N, M, A en la forma original de la palabra:

SAA: Infinito, cosmos, principio TAA: Vida, existencia. NAA: Muerte, cambio, transformación MAA: Renacimiento.

Cada repetición del mantra completo toma de 3 a 4 segundos. Este es el ciclo de la creación. Desde el Infinito llega la vida y la existencia individual. De la vida viene la muerte o el cambio. De la muerte viene el renacimiento de la conciencia al gozo del Infinito, mediante lo cual la compasión conduce a la vida de nuevo. MUDRA: Este mantra puede realizarse con diferentes mudras. Lo más común es empezar con gyan mudra. Los codos están rectos durante el canto y el mudra cambia cuando cada yema del dedo toca, alternadamente, la yema de pulgar con una presión firme.

En SA, toca el primer dedo (de Júpiter). En TA, toca el segundo dedo (de Saturno). En NA, toca el tercer dedo (del Sol). En MA, toca el cuarto dedo (de Mercurio). Canta en los tres lenguajes de la conciencia: Humano: en voz alta o normal (el mundo).

PRACTICA 1.

2


Amantes: susurro fuerte (la añoranza de pertenecer). Divino: mentalmente, en silencio (el infinito).

TIEMPO: Comienza el kriya con una voz normal durante 2 minutos; luego, susurra durante 2 minutos; luego, profundiza en el sonido y víbralo silenciosamente durante 3 minutos. Después, regresa al susurro durante 2 minutos y, enseguida, en voz alta por 2 minutos. PARA FINALIZAR: Esta secuencia durará 11minutos, seguida de un minuto de oración en silencio. Luego, inhala y exhala. Estira la columna, con las manos lo más arriba posible. Esparce los dedos ampliamente, toma varias respiraciones profundas. Relájate. COMENTARIO: La duración de la meditación puede variar, siempre que mantengas la proporción entre voz alta, susurro, silencio, susurro y voz alta. (hasta un total de 30 minutos) Cada vez que el mudra se cierra al juntar el pulgar con un dedo, el ego “sella” el efecto de ese mudra en la conciencia. Los efectos son los siguientes: 1er dedo: gyan mudra Conocimiento 2.° dedo: shuni mudra Sabiduría, inteligencia, paciencia 3er dedo: surya mudra Vitalidad, energía de la vida 4.° dedo: buddhi mudra Capacidad para comunicarse Esta meditación trae un equilibrio mental total a la psique individual. La vibración en cada yema del dedo alterna las polaridades eléctricas. El dedo índice y el anular son, eléctricamente, negativos en relación con los otros dedos. Esto causa un equilibrio en la proyección electromagnética del aura. . . . .

PRACTICA 2 .

1


SERIE BÁSICA DE RESPIRACIÓN Junio de 1969, Yogi Bhajan ENFOQUE PARA TODOS LOS EJERCICIOS: Cierra los párpados. Presiona los ojos hacia arriba, suavemente, y concéntrate en el punto del entrecejo (la parte donde las cejas se juntan en el tope de la nariz). 1) Respiración por la fosa nasal izquierda. Siéntate en postura fácil. Coloca la mano izquierda en gyan mudra. El brazo izquierdo está recto sobre la rodilla izquierda. Levanta la mano derecha enfrente de la cara, con la palma dirigida hacia la izquierda. Los dedos de las manos están juntos y apuntando hacia arriba. Presiona el costado del pulgar contra la fosa nasal derecha para cerrarla suavemente. Comienza a hacer respiraciones yóguicas largas. profundas y completas a través de la fosa nasal izquierda. Inhala y exhala, únicamente, mediante la fosa nasal izquierda. Continúa durante 3 minutos. Inhala y sostén de manera cómoda de 1O a 30 segundos, exhala y relaja. 2) Respiración por la fosa nasal derecha. Siéntate en postura fácil. Coloca la mano derecha en gyan mudra. Levanta la mano izquierda enfrente de la cara, con la palma dirigida hacia la derecha. Los dedos de las manos están juntos y apuntando hacia arriba. Presiona el costado del pulgar contra la fosa nasal izquierda para cerrarla suavemente. Comienza a hacer respiraciones yóguicas largas, profundas y completas a través de la fosa nasal derecha. Inhala y exhala, únicamente, mediante la fosa nasal derecha. Continúa durante 3 minutos. Inhala y sostén de manera cómoda de 1O a 30 segundos, exhala y relaja. 3) Respiración alternada por las fosas nasales. Siéntate en postura fácil, con la columna relajada y derecha. Haz gyan mudra con la mano izquierda. Descansa la mano izquierda sobre la rodilla izquierda. Cierra los párpados. Presiona los ojos hacia arriba, suavemente, y concéntrate en el punto del entrecejo. Bloque la fosa nasal derecha con el pulgar. Presiona lo suficientemente firme para cerrar la fosa nasal. Mantén los demás dedos apuntando hacia arriba. Inhala profundo a través de la fosa nasal izquierda. Cuando se complete la respiración, dobla la mano derecha en forma de “U”, y extiende y presiona la yema del meñique sobre la fosa nasal izquierda. Cierra la fosa nasal izquierda y deja la derecha abierta al soltar la presión del pulgar. (También puedes utilizar el pulgar y el dedo índice). Exhala, suave y completamente. a través de la fosa nasal derecha. Cuando la respiración haya sido exhalada por completo, inicia de nuevo el ciclo con la inhalación a través de la fosa nasal izquierda.


Continúa durante 3 minutos con respiraciones largas y profundas. Al final, inhala y suspende la respiración de lo a 30 segundos. Exhala y relaja. 4) Respiración alternada por las fosas nasales. Repite el ejercicio núm. 3, excepto que, ahora, utiliza la mano izquierda para dirigir la inhalación a través de la fosa nasal derecha y la exhalación a través de la fosa nasal izquierda. 5) Respiración de fuego. Siéntate en postura fácil con ambas manos en gyan mudra. Inicia una respiración de fuego consciente, constante y poderosa. Continúa durante 3 a 5 minutos. Luego, inhala y suspende la respiración de lO a 60 segundos. Mentalmente, observa a la energía circular a través de todo el cuerpo. Relaja la respiración y concéntrate en el flujo natural de ella como fuerza vital durante 3 minutos. Nota cómo tu mente y tus emociones han cambiado. 6) En la misma postura, medita. Inhala profundo y canta SAT NAM largos. Continúa de 3 a 15 minutos.

COMENTARIOS Esta serie te da una elevación rápida en tu energía, un incremento en tu claridad y un sentido de equilibrio. Si haces los tiempos mínimos para cada ejercicio, te toma, únicamente, de 22 a 25 minutos reajustarte por completo. Se aprende la relación con la respiración, y las diferencias en la emoción y el pensamiento que cada tipo de respiración crea. Aunque la respiración es el proceso más natural y esencial que hacemos, la respiración consciente puede ser todo un desafío. Cuando alteras la respiración, empiezas a oponer y a liberar los-patrones habituales de la emoción y de la atención que están codificados en los hábitos de tu cuerpo y de tu mente. A medida que esos patrones comienzan a alterarse, puede que vagues en tu concentración o en tu interés. Si continúas y diriges la respiración, entonces, adquirirás un nuevo sentido de comodidad y control, en el cual tú dirijas tu mente. Puede ser practicada en etapas iniciales o avanzadas. Como principiante, utiliza los tiempos anotados arriba. Para una práctica de nivel intermedio, haz los ejercicios del 1 al 4 durante 5 minutos cada uno. Para una práctica avanzada, incrementa los tiempos de esos mismos ejercicios a lO minutos completos cada uno.


KRIYA DE LA GLÁNDULA PINEAL

Siéntese cómodamente en el suelo con las piernas cruzadas, o en una silla. 1) Levanta los brazos y entrelaza los dedos por encima de la cabeza. Durante 1 o 2 minutos trata de separar las manos mientras haces respiraciones largas y profundas. 2) A continuación baja las manos para dejarlas descansar sobre las rodillas en gyan mudra. En esta postura medita durante 1 minuto.

PRACTICA 2.

2


COMENTARIO: Este kriya tonifica y activa la glándula pineal. Produce un estado de conciencia más intenso, claridad y capacidad para concentrarse.

3) Levanta los brazos y entrelaza los dedos sobre la cabeza con los pulgares juntos y apuntando hacia atrás. Mantén esta posición durante 1 o 2 minutos, mientras respiras profundamente. 4) Luego baja las manos hasta las rodillas y medita durante 1 minuto en la misma posición que antes. 5) Eleva los brazos y entrelaza los dedos sobre la cabeza, con los índices juntos, estirados y apuntando hacia el cielo. Trata de separar las manos con fuerza. Mientras lo haces respire profundamente entre 1 o 2 minutos. 6) Levanta los brazos hacia los lados, formando un ángulo de unos sesenta grados. Separa los dedos y haz 3 minutos de Respiración de Fuego. Vuelve a apoyar las manos sobre las rodillas, en gyan mudra. Medita durante 11 minutos concentrando la atención en la parte superior de la cabeza.


MEDITACIÓN PARA REAJUSTAR EL CAMPO MAGNÉTICO DEL CEREBRO (Respiración de fuego con garras de león )

COMENTARIOS Este pequeño kriya de un solo

ejercicio tiene un efecto inmediato y poderoso en el cerebro y en su campo electromagnético. La presión de la posición de la mano detona reflejos en las yemas de los dedos hacia cada área del cerebro.

Siéntate en postura fácil, con un ligero jalandhar bandh. MUDRA: Haz garras de león con ambas manos: enrosca y tensa los dedos de cada mano. Mantén la tensión de las manos durante todo el ejercicio. Extiende ambos brazos hacia los lados, paralelos al suelo, con las palmas hacia arriba. RESPIRACIÓN Y MOVIMIENTO: Trae ambos brazos sobre la cabeza, de tal modo que las manos se crucen por encima de la coronilla. Los codos se doblan y las palmas ven hacia abajo. Luego, trae las manos de vuelta hacia abajo mientras extiendes los brazos paralelos al suelo. Comienza un movimiento rítmico de esta manera. Alterna la muñeca que va al frente cuando estas se cruzan por encima de la cabeza. Crea una respiración poderosa con el movimiento de los brazos. Este movimiento es muy rápido. La respiración es una inhalación mientras los brazos se extienden y una exhalación mientras los brazos se cruzan por encima de la cabeza. La respiración se vuelve una respiración de fuego constante. TIEMPO: Continúa de 5 a 7 minutos. PARA FINALIZAR: Sin romper el ritmo del ejercicio, saca la lengua y llévala hacia abajo por completo. Continúa durante 15 segundos más. Luego, inhala, mete la lengua y fija los brazos a 60º, de tal modo que formen un arco alrededor de la cabeza con las palmas dirigidas hacia abajo, cerca de 15 cm por arriba de la cabeza. Las manos están todavía en garras de león. Sostén la respiración durante 15 segundos. Mantén los brazos fijos mientras exhalas e inhalas completamente. Enseguida, sostén la respiración durante 30 segundos. Relaja y baja los brazos. Medita en el centro del corazón. Sigue el flujo suave de la respiración. Canta una canción inspiradora y elevadora. Continúa de 3 a 5 minutos.

PRACTICA 2.

3


El movimiento de los brazos mueve la linfa del sistema linfático. También, presiona el sistema nervioso para que cambie su estado actual. La respiración de fuego que se le añade al movimiento intensifica el funcionamiento de la pituitaria, y estimula la glándula pineal para incrementar la radiancia y la frecuencia sutil de la proyección del cerebro.

WAHE GURU KRIYA (TRIKUTI KRIYA)

27/11/74, Yogi Bhajan

PRACTICA

3.1


1) Entra en postura de silla (rodillas dobladas, espalda paralela al suelo. y las palmas descansan firmes sobre los empeines). Mantén la columna recta. La cabeza mira hacia abajo. Gira la cabeza hacia el hombro izquierdo y di: WAHE. Gira la cabeza hacia el hombro derecho y di: GURUU. Alterna en un ritmo moderado para crear una corriente de sonido continua: WAHE GURUU. WAHE GURUU, WAHE GURUU. Continúa durante 3 minutos. 2) Ponte de pie, erguido. Coloca las manos en las caderas e inclínate hacia atrás. Mantén las piernas rectas. Deja que la cabeza caiga por detrás. Gira la cabeza a la izquierda y di: WAHE. Gira la cabeza a la derecha y di: GURUU. Continúa durante 3 minutos. 3) Ponte de pie, erguido. Inclínate hacia delante, ligeramente, para que las manos descansen sobre las rodillas. La columna está recta, pero la cabeza está hacia arriba. Canta WAHE mientras giras la cabeza a la izquierda. Canta GURUU mientras giras la cabeza a la derecha. Continúa durante 3 minutos. 4) Estiramiento de puntillas. Ponte de pie. Estira los brazos hacia arriba, por encima de la cabeza. En WAHE, los pies están firmes sobre el suelo. En GURUU, levántate sobre los dedos de los pies. Continúa durante 3 minutos. 5) Esfinge. Siéntate sobre los talones. Coloca las palmas firmes sobre el piso, justo enfrente de las rodillas. La columna y los brazos están rectos, como una esfinge. Inclínate hacia delante, toca el suelo con la frente y canta GURUU. Levántate y canta WAHE. Continúa durante 3 minutos. 6) Siéntate en postura fácil. Comienza a susurrar el panj shabd: SA-TA-NA-MA. Después de 2 minutos, cántalo en voz alta durante 2 minutos más. 7) Flexiones espinales con canto. Inmediatamente, siéntate sobre los talones con las palmas en los muslos. Comienza a flexionar la columna y. con un susurro poderoso, canta SA adelante, TA atrás, NA adelante, MA atrás. Continúa durante 3 minutos. Luego, medita. COMENTARIOS: Al cantar, en WA, concéntrate en el punto del ombligo; en HE, concéntrate en el pecho; y en


GURUU, concéntrate en los labios fruncidos. Este kriya es toda una rutina de ejercicios para las glándulas tiroides, pituitaria y pineal. Tu cuerpo entero sudará.

KRIYA PARA CREAR EQUILIBRIO INTERNO 5/6/84, Yogui Bhajan

PRACTICA

3.2


1. Siéntate en Postura Fácil con los brazos cerca a tus lados. Tus codos están doblados y tus antebrazos se extienden hacia adelante, paralelos al suelo. Las palmas están hacia abajo. Empieza a mover los antebrazos juntos arriba y abajo, como si estuvieras rebotando un balón. Éste es un movimiento muy poderoso. La respiración se hará automáticamente respiración de fuego en armonía con la fuerza del movimiento. 3 minutos.

2. Postura de Vaca. Pon tus manos, centradas en el suelo y debajo de tu pecho con las muñecas tocándose. Dóblate, tocando la frente con las manos. Levántate otra vez en postura de vaca con los codos rectos. Muévete vigorosamente con una respiración fuerte. 3 minutos. El ejercicio da energía el cerebro.

3. Siéntate en Postura Fácil con tus codos doblados, brazos paralelos al suelo, y los antebrazos extendidos hacia arriba. Mantén el brazo izquierdo en su sitio, estira el brazo derecho hacia un ángulo de 60 grados y devuélvelo. Ahora, mantén el brazo derecho en su sitio mientras estiras el brazo izquierdo hacia arriba, a un ángulo de 60 grados, y luego devuélvelo. Tus brazos deben estirarse hacia adelante diagonalmente creando una extensión plena de cada brazo. 3 minutos.

4. Postura Fácil. Pon las manos sobre los hombros. Mantén los codos arriba y un poco hacia adelante. Inclínate alternativamente hacia la izquierda y la derecha. Se mece el cuerpo entero al mismo grado, no dobles el cuello independientemente. 2 minutos.

5. Postura Fácil. Entrelaza las manos y pon los brazos delante del centro de corazón. Tus manos están aproximadamente 20 cms. delante de tu pecho. Encuentra tu propio punto de equilibrio. Cierra tus ojos y concéntrate en la frente. Inhala, y retén la respiración tan largo como sea posible, bombeando vigorosamente el punto del ombligo. Exhala. Inhala-y otra vez bombea el ombligo con la respiración retenida. Sigue durante 7 ½ minutos. Después durante los siguientes 1’5 minutos canta Har, Har con la punta de la


lengua cada vez que bombeas tu ombligo. Muévete y canta tan rápido como es posible. Intenta cantar Har Har 84 veces durante los últimos 1’5 minutos. Al Terminar: Inhala y retén la respiración durante 30 segundos, exhala y repite la secuencia dos veces más

MEDITACIÓN ESPECIAL PARA EL SÉPTIMO Y OCTAVO CHAKRAS POSTURA: siéntese en la postura fácil o en una silla, con la espalda recta. CONCENTRACIÓN: los ojos están centrados en la punta de la nariz. RESPIRACIÓN: la respiración se produce automáticamente al cantar. MANTRA: «ANG SANG WAHE GURU». Significado del mantra: «Dios está en cada célula de mi cuerpo». MUDRA: las manos están en mudra gyan, con los índices tocando los pulgares. TIEMPO: 7 minutos. (hasta 31 minutos) FINAL: inspire profundamente y retenga el aire tanto tiempo como pueda. Espire. Repita la inspiración y aguante el aire dos veces más. COMENTARIOS: esta meditación terapéutica le ayudará a sentir la belleza, la magnificencia y la dicha de su propia alma.

PRACTICA 3.

3


SERIE ENERGIZANTE DE PRANAYAMAS Octubre de 1969, Yogi Bhajan

1) Respiración de fuego. Siéntate en postura fácil, con las manos en gyan mudra. deja que estas descansen sobre las rodillas con los codos rectos. Inicia una respiración de fuego durante 3 minutos. Luego, inhala profundo y suspende la respiración de l0 a 30 segundos. Puedes aplicar mulbandh mientras suspendes la respiración por fuera. Esto es opcional. Exhala y relaja.

2) Respiración larga y profunda. En la misma postura, realiza respiraciones yóguicas, largas y completas. Respira más profundo de lo normal, de tal modo que toda la caja torácica se utilice y se eleve varios centímetros en la inhalación. Exhala y mete el ombligo por completo. Conscientemente, sigue cada parte de la respiración. Continúa durante 5 minutos. Luego, inhala y sostén de l0 a 15 segundos. Exhala y relaja.

3) Frunce los labios e, inmediatamente, inhala profundo a través de ellos. Exhala a través de la nariz. Continúa durante 3 minutos. Luego, inhala, sostén

PRACTICA

4.1


brevemente, y exhala.

4) Respiración de fuego. Repite el ejercicio núm. 1. Haz la respiración continua y poderosa durante 2 minutos. Luego, inhala profundo y suspende la respiración mientras te concentras en el punto del entrecejo. Exhala y relaja.

5) Conciencia de la respiración. Medita en el flujo de la respiración mientras te relajas y mientras la respiración vuelve a un ritmo normal. Siente las trayectorias sutiles de la respiración por todo el cuerpo. Siente la respiración como movimiento y experimenta los diferentes tipos de flujos energéticos en cada órgano y célula. 5 minutos

SERIE PARA LA GLÁNDULA PITUITARIA

1) Estiramiento de embestida. Dobla la rodilla derecha, con el pie derecho firme sobre el piso. Extiende la pierna izquierda hacia atrás y coloca las manos en el piso para tener equilibrio. Arquea la cabeza hacia atrás y sostén la posición, respira lenta y profundamente durante 1 minuto. Luego, haz respiración de fuego durante 2 minutos. 2) Descanso en estiramiento de embestida. De la primera posición, lleva la rodilla derecha hacia el piso e inclina el torso para que descanse encima del muslo. Coloca la frente en el piso. Extiende la pierna izquierda hacia atrás, completamente, y descansa los brazos a los lados con las palmas hacia arriba. Respira lento y profundo durante 3 minutos. 3) Repite los ejercicios núm. 1 y núm. 2 con las piernas contrarias. 4) Inclinación hacia enfrente. Ponte de pie. Separa los pies cerca de 60 cm. lnclínate hacia delante y toca el piso con las yemas de los dedos o con las palmas. Haz

PRACTICA

4.2


respiración larga y profunda durante 3 minutos. 5) Erradicador de ego. De nuevo, ponte de pie y estira los brazos por encima de la cabeza a un ángulo de 300, con los pulgares apuntando hacia arriba y los otros dedos en las palmas. Mantén tus codos rectos mientras respiras largo y profundo durante 3 minutos. (Cuando te sientas en postura fácil para hacer erradicador de ego, los brazos están estirados por arriba de la cabeza a un ángulo de 60°. Cuando te pones de pie para hacer erradicador de ego, el ángulo es de 30° —como se muestra en la figura— para mantener el equilibrio). 6) Postura de triángulo. póyate sobre tus manos y tus rodillas, y empújate hacia arriba para entrar en postura de triángulo. Los talones están en el piso, y la cabeza y el cuello están relajados. Sostén hasta 3 minutos. 7) Postura de cobra. Relájate boca abajo durante 1 minuto. Luego, junta los talones, y lleva las palmas por debajo de los hombros y firmes sobre el piso. Empújate hacia arriba para entrar en postura de cobra. Estira la cabeza y el cuello hacia atrás, y comienza a hacer respiración larga y profunda durante 1 minuto. Luego, gira la cabeza de lado a lado; inhala a la izquierda, exhala a la derecha. Continúa durante 1 minuto. Inhala, exhala y aplica mulbandh 3 veces. 8) Siéntate sobre los talones en postura de roca y esparce las rodillas, ampliamente. Lleva la frente al piso con las palmas firmes sobre el suelo, enfrente de las rodillas. Inhala y levántate sobre las rodillas, estira los brazos hacia arriba y hacia los lados, como una flor que saluda al sol. Exhala y baja, lleva la frente al piso. Continúa durante 3 minutos. 9) Yoga mudra. Siéntate sobre los talones otra vez, con las rodillas juntas y los dedos entrelazados en la base de la columna. Lleva la frente al suelo y levanta los brazos lo más que puedas. Sostén la posición durante 3 minutos con respiración larga y profunda.

MEDITACIÓN GUNPATI KRIYA I

Enero de 1988, Yogi Bhajan

Siéntate en postura fácil, con un ligero jalandhar bandh. POSICIÓN DE OJOS: Los ojos están abiertos a una décima parte. Concéntrate en el tercer ojo. MUDRA: Coloca las muñecas sobre las rodillas, las manos en gyan mudra, con los brazos y los codos estirados.

PRACTICA

4.3


MANTRA: SA-TA-NA-MA RA-MA-DA-SA SA-SE-SO-jONQ Primera parte Canta el mantra en una sola respiración mientras, de manera secuencial. Presionas las yemas de los dedos en cada sílaba. Usa una voz monótona en la forma tibetana o utiliza la misma melodía que usarías en Kirtan Kriya. TIEMPO: Continúa de II a 62 minutos. (11minutos) Segunda parte Inhala profundo y sostén la respiración. Mueve el cuerpo en un movimiento lento de giro y estiramiento. Mueve cada músculo del cuerpo. Mueve la cabeza, el torso, los brazos, la espalda, el vientre y las manos. Luego, exhala poderosamente. Repite esto de 3 a 5 veces. Tercera parte Inmediatamente, siéntate derecho. Mira el punto del loto, la punta de la nariz. Mantente totalmente calmado, absolutamente quieto. Medita de 2 a 3 minutos. PARA FINALIZAR: lnhala y sostén la respiración durante 30 segundos mientras, físicamente, mueves y rotas tu cuerpo como si estuviera sufriendo espasmos. Cada músculo debe estirarse, apretarse y voltearse, desde los músculos de la cara, cabeza y cuello hacia los dedos de tus pies. Exhala. Repite esto 3 veces más. Luego, inhala, siéntate tranquilamente y concéntrate en la punta de la nariz durante 20 segundos. Exhala y relaja.

COMENTARIOS : El impacto de esta meditación es limpiar los bloqueos de tu propio karma. Cada uno de nosotros tenemos tres regiones de la vida que conquistar: el pasado, el cual está registrado en nuestros samskaras, y el cual nos da los desafíos y las bendiciones de la fatalidad, se equilibra con estos sonidos; el presente, el cual debe dominarse por medio de karma yoga. la práctica de la acción con integridad en el momento; y el futuro, registrado en los éteres y que, en su mejor y más realizada condición, se llama dharma. Este kriya te permite soltar los apegos a la mente y al impacto de acciones pasadas para que puedas crear y vivir una vida plena, y un futuro perfecto.


PRACTICA 5.

1


CIMIENTO PARA EL INFINITO

1) Variación de giros espinales. Siéntate en postura fácil y entrelaza las manos detrás del cuello, en donde inicia el cabello. Sostén la parte superior de los brazos paralelos al suelo. Inhala y gira hacia la izquierda, exhala y gira hacia la derecha. Continúa a un ritmo moderado durante 3 minutos. 2) Yoga Mudra. Siéntate en postura fácil con las manos entrelazadas en la base de la columna. Inicia una respiración de fuego, y alterna entre esta postura y yoga mudra durante 2 minutos. Muévete a un ritmo constante en coordinación con la respiración. 3) Entra en la postura de plataforma de espaldas con la cabeza tirada hacia atrás. Luego, baja los glúteos al suelo, y endereza y almea la cabeza con la columna. Crea un ritmo constante al alternar entre estas dos posiciones con respiración de fuego durante 1,5 minutos. Este ejercicio incremento la fuerza y la flexibilidad del área péluica, y libera a la pelvis si está bloqueada. 4) Ponte en postura de cuervo y extiende los brazos hacia enfrente, paralelos al suelo, con las palmas dirigidas hacia abajo. Inhala y ponte de pie, exhala y ponte en cuclillas. Haz 26 sentadillas. 5) Inclinaciones hacia enfrente. Ponte de pie, con las piernas separadas a lo ancho de los hombros. Extiende los brazos por arriba de la cabeza, las palmas ven hacia el frente. Inhala y estírate hacia atrás lo más que puedas. Exhala e inclinate hacia delante para tocar el piso. Repite el ciclo 26 veces. 6) Estiramientos laterales. Ponte de pie y extiende los brazos por arriba de la cabeza. Inhala e inclínate a la izquierda, luego, exhala e inclínate a la derecha. lnclínate hacia cada lado 26 veces. Luego, relaja los brazos. 7) Patadas rítmicas. Permanece de pie. Coloca las manos en la cintura y, alternadamente, patea las piernas hacia el frente, manteniendo las piernas rectas. Con cada patada, canta JAR (en el sonido “r” coloca la punta de la lengua en el paladar). Patea rápidamente una vez por segundo durante 3 minutos. 8) Meditación para la Décima Puerta: para experimentar tu ilimitación. Siéntate en postura fácil con la columna recta, estirada hacia arriba, y la barbilla presionada ligeramente hacia abajo. Coloca las manos en el regazo, palmas dirigidas hacia arriba, la palma derecha descansa sobre la izquierda y las yemas


de los pulgares se tocan. Enfoca los ojos hacia arriba: guía la atención al centro del tope de la cabeza, la décima puerta (el chakra de la coronilla). Mentalmente, di el mantra JAR JAR mientras metes el punto del ombligo. Luego, sostén el ombligo hacia adentro y presiona la punta de la lengua contra el paladar y. mentalmente, di la palabra MUKANDE. Concéntrate profundamente e inmérgete en esta meditación para experimentar el resplandor del Shashara. Experimenta tu ilimitación. Siente que te expandes más allá del tiempo, más allá del espacio, hacia un reino de paz y gozo total. Continúa II minutos (hasta 31 minutos. )

MEDITACIÓN: EQUILIBRIO DE TATTVAS MÁS ALLÁ DEL ESTRÉS Y LA DUALIDAD

Marzo de 1979. Yogi Bhajan Siéntate en postura fácil, con un ligero jalandhor bandh. MUDRA: Levanta los brazos con los codos doblados hasta que las manos se junten al nivel del corazón, enfrente del pecho. Los antebrazos forman una línea recta, paralela al suelo. Esparce los dedos de ambas manos, junta las yemas de los dedos de las manos opuestas. Crea suficiente presión para unir los primeros segmentos de cada dedo. Los pulgares están estirados hacia atrás y apuntan hacia el torso. Los dedos están doblados, ligeramente, debido a la presión. Las palmas están separadas. POSICIÓN DE OJOS: Fija tus ojos en la punta de la nariz. RESPIRACIÓN: Crea el siguiente patrón de respiración: Inhala suave y profundamente a través de la nariz. Exhala a través de los labios redondeados en 8 golpes iguales y enfáticos.

PRACTICA 5.

2


En cada exhalación, mete el punto del ombligo de manera firme. TIEMPO: Continúa durante 3 minutos. Incrementa la práctica, lentamente, a II minutos. Practicar durante más tiempo es solo para el estudiante dedicado y serio. PARA FINALIZAR: Inhala profundo, sostén de 10 a 30 segundos y exhala. Inhala de nuevo y sacude las manos. Relaja. COMENTARIOS Los cinco elementos son categorías de la cualidad que se basan en el flujo energético de tu fuerza vital. Si todos los elementos están fuertes, en equilibrio y ubicados en sus áreas correspondientes del cuerpo, entonces, puedes resistir el estrés, el trauma y la enfermedad. Tampoco te confundes con los conflictos entre los dos hemisferios cerebrales cuando estos compiten por el derecho de tomar y dirigir decisiones. Esta meditación utiliza el mudra de la mano para presionar los lo puntos en los dedos que se correlacionan con las zonas cerebrales en los dos hemisferios. La presión equitativa causa una especie de comunicación y coordinación entre los dos lados. La inhalación profunda da resistencia y calma. La exhalación a través de la boca fortalece el sistema nervioso parasimpático desde una banda de reflejos de control en el anillo de la garganta. Esto calma la reacción al estrés. Los golpes de la exhalación estimulan la glándula pituitaria para optimizar tu claridad, tu intuición y tus capacidades de toma de decisiones. Esta meditación resuelve muchos conflictos internos, especialmente, cuando los conflictos surgen de la competencia entre los diferentes niveles de tu funcionamiento: por ejemplo, necesidades espirituales contra necesidades mentales contra necesidades físicas o de supervivencia.

MEDITACIÓN PARA SANAR ADICCIONES Siéntate en una postura fácil, con un ligero jalandhar bandh. Endereza la columna y asegúrate de que las seis primeras vértebras inferiores estén fijas hacia delante. POSICIÓN DE OJOS: Mantén los ojos cerrados y concéntrate en el punto del entrecejo. MANTRA: SA-TA-NA-MA MUDRA: Haz puños con ambas manos y estira los pulgares. Coloca los pulgares en las sienes y encuentra

PRACTICA 5.

3


el hueco en el cual los pulgares encajan. Esta es la porción anterior inferior del hueso frontal que está por encima de la sutura esfenotemporal. Aprieta los molares posteriores y mantén los labios cerrados. Mantén los dientes presionados durante todo el tiempo y, de manera alternada, aprieta los molares fuertemente y relaja la presión. Un músculo se moverá en ritmo por debajo de los pulgares. Siéntelo cómo masajea los pulgares y aplica una firme presión con las manos. Silenciosamente, vibra los cinco sonidos primordiales (el panj shabd) SA-TA-NA-MA en el entrecejo. TIEMPO: Continúa de 5 a 7 minutos. Con práctica, el tiempo se puede incrementar a 20 minutos y, finalmente, a 31 minutos.

COMENTARIO: Esta técnica forma parte de una clase de meditaciones que se volverán muy conocidas por la sociedad médica del futuro. La meditación se usará para aliviar todo tipo de aflicciones mentales y físicas. La presión ejercida por los pulgares detona una corriente refleja rítmica hacia el cerebro central. Esta corriente activa, directamente, el área del cerebro por debajo de la raíz de la glándula pineal. Un desequilibrio en esta área es lo que hace que las adicciones mentales y físicas parezcan irrompibles. Un desequilibrio en esta área pineal trastorna la radiancia de la glándula pineal en sí. La radiancia pulsante es lo que regula la glándula pituitaria. Puesto que la pituitaria regula el testo del sistema glandular, todo el cuerpo y la mente se salen de equilibrio. Esta meditación corrige el problema. Es excelente para todos, pero es especialmente eficaz para los esfuerzos de rehabilitación de dependencia de drogas, enfermedades mentales y condiciones fóbicas.


PRACTICA 6.

1


PURIFICACIÓN DE NADIS 1969., Yogi Bhajan Siéntate en postura fácil o en postura de loto con una columna recta. Cuando practiques este pranayama, asegúrate de que tienes el estómago vacío o de que has comido muy ligeramente. POSICIÓN DE OJOS: Fija y abre los párpados a una décima parte y. levemente, gira los ojos hacia arriba para aumentar tu enfoque mental. Concéntrate a través del punto del entrecejo. Relaja los párpados para que no tiemblen. MUDRA: Utiliza la mano derecha para regular el flujo de la respiración a través de las fosas nasales. Bloquea la fosa nasal derecha con la yema del pulgar y la fosa nasal izquierda con el dedo índice. El índice y el pulgar forman una “U”. 71 esto se le llama algunas veces la “Respiración U”. PATRÓN DE RESPIRACIÓN: La proporción para la duración de la respiración es 1 (inhala): 4 (suspendes): 2 (exhalas). Crea el siguiente patrón de respiración: Inhala a través de la fosa nasal izquierda (1). Suspende la respiración por dentro (4). Exhala a través de la fosa nasal derecha (2). Inhala a través de la fosa nasal derecha (1). Suspende a respiración por dentro (4). Exhala a través de la fosa nasal izquierda (2). MANTRA: Esta respiración se puede hacer sin mantra. Pero en lugar de contar, únicamente, el ritmo o el sonido de la respiración, el mantra ayuda a mantener el ritmo y añade beneficios sutiles. Puedes utilizar el bij mantra, Sat Naam, o el gur mantra, Waa-je Guruu. Por ejemplo, en la inhalación, repite Sat Noam 8 veces. Suspende la respiración mientras vibras Sal Naam 32 veces. Luego, a medida que exhalas, repite Sat Noam 16 veces. O bien, puedes utilizar 5A TA NA MA inhala durante 1 ciclo, suspende durante 4 ciclos y exhala durante 2 ciclos del mantra. VISUALIZACIÓN: Aparte de la proporción de la respiración y del mantra, puedes visualizar la trayectoria del prona. Inhala y visualiza una luz que fluye hacia abajo por un lado de la columna a la base de ella, por el mismo lado que la fosa nasal por la que inhalas. Mientras suspendes la respiración por dentro, siente y ve que la luz se arremolina y crece, con un calor en aumento, en una caldera en la base de la columna por debajo del punto del ombligo. Mientras exhalas, visualiza cómo la luz asciende por el otro lado de la columna y sale de la fosa nasal hacia el Infinito. TIEMPO: Continúa de 15 minutos (hasta 62 minutos).


PARA FINALIZAR: Siéntate en meditación profunda por unos pocos minutos. COMENTARIOS Yogi Bhajan explicó que esta es una práctica purificante que, si se hace como sadhana normal, “quema los karmas” de muchas vidas. Los karmas están codificados en la estructura del aura, en los patrones de flujo de las nadis sutiles y en la estructura profunda del cuerpo mental. Esta respiración crea un poderoso equilibrio neutral de prona y apana en el sistema, y fomenta el flujo de la kundalini hacIa el canal central de la columna, el sushmana.

KANTHA PADMA KRIYA (“El kriya para el Loto de la Garganta”)

1. Ponte de Pie. Coloca las manos en el centro del pecho creando el mudra de rezo. Inhala profundamente mientras extiendes los brazos hacia un ángulo de 60 grados con referencia al suelo. Mantén las palmas juntas. Al mismo tiempo que inhalas y estiras los brazos, deja que la cabeza caiga hacia atrás para que puedas mirar al cielo. Exhala fácilmente mientras vuelves a la postura original trayendo los brazos al pecho, volviendo a ubicar la cabeza recta con la barbilla contraida hacia dentro ligeramente. Repite y crea un ritmo constante con la respiración. Sigue durante 3 minutos. 2. Postura de Roca. Extiende los brazos hacia los lados, paralelos al suelo con las palmas hacia arriba. Gira la cabeza a la izquierda con la inhalación y a la derecha con la exhalación. Medita mentalmente en Sat con la inhalación y en Nam con la exhalación. Sigue durante 3 minutos. 3. Postura Fácil. Coloca las manos sobre las rodillas y con la inhalación empieza a levantar cada hombro alternativamente hacia la oreja, relajándolo con la exhalación. Sigue durante 2 minutos, luego inhala, levanta ambos hombros hacia arriba, retén, exhala y relájate. 4. Postura de Roca. Estira ambos brazos hacia delante, mantenlos paralelos al suelo con las palmas hacia abajo. Deja que la cabeza caiga hacia atrás y mire el cielo. Empieza una respiración de fuego constante y fuerte. Sigue durante 3 minutos. Luego, inhala, estira la cabeza y tira hacia dentro la barbilla. Relájate. 5. Postura Fácil. Entrelaza las manos en cerradura de

PRACTICA 6.

2


venus. Coloca las manos detrás de la espalda sobre las lumbares. Inclina la cabeza hacia delante, para que la barbilla descanse en el hueco del cuello tocando el esternón. Empieza respiración de fuego y sigue durante 3 minutos. 6 . Postura Fácil. La columna recta con el pecho ligeramente subido y las manos descansando sobre las rodillas en gyan mudra. Inhala plenamente, gira la cabeza hacia la derecha, exhala completamente y gira la cabeza hacia la izquierda. Medita en el mantra Sat mientras inhalas y Nam mientras exhalas. Sigue durante 3 minutos, luego, inhala al centro y concéntrate en la frente. 7. Piernas rectas estiradas y juntas, aprieta los pies suavemente hacia delante. Coloca las manos en el suelo detrás de las caderas. Inclina el tronco hacia atrás en un ángulo de 30 º. Mira hacia el cielo, levanta la cabeza y empieza a respirar larga y profundamente. Sigue durante 5 minutos. Luego inhala y endereza el cuello. Relájate. 8. Sat Kriya. Levanta los brazos rectos hacia arriba. Entrelaza los dedos de las manos con los índices apuntando hacia arriba. Inhala e inclina todo el cuerpo hacia delante en un ángulo de 30 º. Exhala e inclinate hacia atrás en un ángulo 30 º. Sigue con el movimiento durante 3 minutos. Inhala y aplica mahabhanda. Relájate. Comentario: Esta serie es un trabajo completo para el tiroides y el paratiroides. También, ayuda a la glándula timo y al sistema inmunológico. Después de hacer la kriya, haz una meditación centrada en el corazón o en los chakras superiores. Practícala a la misma hora cada día y después canta el mantra Sat Nam, Sat Nam, Sat Nam, Sat Nam, Sat Nam, Sat Nam, Wahe Gurú.

MEDITACIÓN TERAPÉUTICA PARA INCREMENTAR LA FUNCIÓN COGNITIVA POSTURA: siéntese en la postura fácil o en una silla, con la columna recta. Cada vez que se tocan los dedos, debe mover las rodillas arriba y abajo como una mariposa batiendo las alas. Si está sentado en una silla, junte y separe las rodillas suavemente mientras canta. CONCENTRACIÓN: los ojos están concentrados en la punta de la nariz.

PRACTICA 6.

3


RESPIRACIÓN: la respiración se producirá automáticamente al cantar. MANTRA: cante el mantra «HUMMI HUM, BRAHM HUM». Cante tocando el paladar con la punta de la lengua. Cuando se canta correctamente de esta forma, suena extraño. Cada palabra del mantra se corresponde a un toque entre un dedo y el pulgar. Significado del mantra: «Nosotros somos nosotros y somos uno». En un nivel espiritual más elevado, significa que ya somos todo lo que necesitamos ser. MUDRA: lleve las manos a la altura del cuello, en la parte delantera, con las palmas hacia dentro. Cada vez que cante una sílaba, toque los dedos con el pulgar en una secuencia, pero saltándose el anular. Primero se empieza con el pulgar y el meñique (dedo de Mercurio), luego el pulgar y el corazón (dedo de Saturno) y después el pulgar y el índice (dedo de Júpiter). Repita la secuencia, pero sin tocar el anular (dedo del Sol). TIEMPO: 11 minutos. FINAL: inspire, aguante el aire durante 10 segundos, espire y relájese. COMENTARIOS: esta meditación terapéutica aumentará el equilibrio entre los hemisferios cerebrales e incrementará la capacidad de atención. Es un ejercicio muy bueno para alguien que sufra pérdida de memoria asociada a la edad o se encuentre en un estadio inicial de la enfermedad de Alzheimer.


SURYA KRIYA

1) Respiración por la fosa nasal derecha. Siéntate en postura fácil con La columna recta. Descansa la mano derecha sobre la rodilla en gyan mudra. Bloquea la fosa nasal izquierda con el pulgar de la mano izquierda. Los otros dedos apuntan hacia arriba. Comienza a hacer respiraciones largas, profundas y poderosas por la fosa nasal derecha. Concéntrate en el flujo de la respiración. Continúa de 3 a 5 minutos. Inhala y relaja. Este ejercicio inhalo la respiración “solar’. y te da una mente clara y enfocada. 2) Sat Kriya. Siéntate sobre los talones con los brazos por encima de la cabeza y las palmas juntas. Entrelaza los dedos, excepto los dedos índice, los cuales apuntan hacia arriba. Los hombres cruzan el pulgar derecho por encima del pulgar izquierdo; las mujeres cruzan el pulgar izquierdo por encima del derecho. Para hacer Sat Kriya, comienza a cantar rítmicamente SAT NAM. Enfatiza SAT mientras metes el ombligo. En NAM, l ibera la cerradura. Concéntrate en el punto del entrecejo. Continúa durante 3 minutos. Luego, inhala, suspende la respiración, aplica mulbandh, e imagina que tu energía irradia desde el punto del ombligo y que circula por todo el cuerpo. Relaja. Repite el ejercicio durante 3 minutos. Luego, inhala, aplica mulbandh y. mentalmente, lleva toda la energía a la punta de los dedos. Relaja. Este ejercicio libero la energía almacenada en el punto del ombligo. 3) Flexiones espinales. Siéntate en postura fácil. Toma las espinillas con ambas manos. Inhala, estira la columna hacia delante y eleva el pecho. Exhala, deja que la columna se flexione hacia atrás. Conserva la cabeza a un mismo nivel durante los movimientos. En cada inhalación, mentalmente, vibra el mantra SAT. En la exhalación, vibra NAM. En cada exhalación, aplica mulbandh. Continúa 108 veces, rítmicamente, y con respiraciones profundas. Luego inhala, sostén de manera breve con la columna perfectamente recta. Exhala. Relaja. Este ejercicio lleva la energía kundalini liberada al sendero de la columna y le ayuda a su flexibilidad. 4) Postura de rana. Coloca los dedos de los pies en el suelo, los talones juntos por encima del suelo, los dedos de las manos en el suelo, entre las rodillas, y eleva la cabeza. Inhala y levanta los glúteos. Baja la frente hacia las rodillas y mantén los talones por encima del suelo. Exhala, regresa a la posición en cuclillas original con el rostro hacia enfrente. Continúa 26 veces con respiraciones profundas. Inhala arriba, luego. Relájate sobre los talones. Este ejercicio transforma la energía sexual. 5) Giros de cuello. Siéntate sobre los talones. Coloca las manos sobre los muslos. Con la columna muy recta. Inhala profundo mientras giras la cabeza hacia la izquierda. Mentalmente, vibra SAT. Exhala por completo mientras giras la cabeza hacia la derecha. Mentalmente, vibra NAM. Continúa inhalando y exhalando durante 3 minutos. Inhala con la cabeza al centro. Relaja. Este ejercicio abre el chakra de la garganta, estimulo la circulación a la cabeza, y trabaja sobre las glándulas tiroides y paratiroides.

PRACTICA 7.

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6) Inclinaciones de la columna. Siéntate en postura fácil. Tómate de los hombros con los pulgares por detrás y los otros dedos hacia el frente. Los codos y la parte superior de los brazos están paralelos al suelo. Inhala mientras te inclinas a la izquierda. Exhala e inclínate a la derecha. Continúa este movimiento con respiraciones profundas durante 3 minutos. Luego, inhala al centro. Relaja. Este ejercicio flexiona la columna, distribuye la energía por todo el cuerpo y equilibro el campo magnético. 7) Medita. Siéntate en una postura meditativa perfecta con la columna recta. Dirige toda la atención a través del punto del entrecejo. Mete el punto del ombligo —sostenlo-—. Aplica mulbandh. Observa el flujo de la respiración. En la inhalación, escucha un silencioso SAT. En la exhalación, escucha un silencioso NAAM. Continúa durante 5 minutos o más. Este ejercicio te llevará a una meditación autocurativa profunda. COMENTARIOS: Este kriya es llamado así por la energía del sol: surya. Cuando tienes mucha “energía solar”, no te enfrías, eres enérgico, expresivo, extrovertido y entusiasta. Esta es la energía de la purificación. Te ayuda mantener un buen peso. Ayuda a la digestión. Hace a la mente clara, analítica y orientada a la acción. Estos ejercicios estimulan, sistemáticamente, la fuerza pránica positiva y la energía kundalini misma.

GIAN CHAKRA KRIYA 21/2/96, Yogui Bhajan POSTURA: Siéntate en Postura Fácil con la columna recta en postura de meditación. Las manos están en Gyan Mudra. Empieza a girar los brazos hacia atrás creando un movimiento parecido a la natación (braza de espaldas). Mantén las palmas hacia arriba mientras los brazos se mueven alternativamente desde el ombligo hacia arriba. Las manos cruzarán la cara y el tercer ojo, luego continuando su trayectoria, pasarán por encima dela cabeza y al final bajan de nuevo, esta vez, con las palmas hacia abajo completando el circulo. MANTRA:SAT NAM WAHE GURÚ. TIEMPO: 7minutos (hasta 11 minutos) Al Terminar: Inhala y estira las manos hacia arriba, retén, exhala con fuerza. Repítelo 2 veces, luego inhala, estírate hacia arriba, retén, gírate hacia la izquierda y hacia la derecha haciéndolo 2 veces, después exhala con fuerza. COMENTARIO: Mientras las manos pasan por encima de la cabeza, se limpian el Arco de Luz (el aura de oreja a oreja) trabajando la prosperidad y la protección.

PRACTICA 7.

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SERIE PARA LA CREATIVIDAD 1) Postura de ‘Guru Pranam’: Siéntate sobre los talones con la frente en el piso. Estira los brazos hacia el frente con las palmas juntas. Inhala y mentalmente lleva la energía pránica (de la respiración) hacia la base de la columna vertebral. Mantén e imagínate que los colores del arco iris suben por la columna empezando con el rojo en la base y terminando con violeta en la corona de la cabeza. Exhala y disuelve los colores. Inhala y repite este proceso. Continúa por 5 minutos. 2) Siéntate con las piernas estiradas hacía el frente. Recuéstate a 60º, apoyando el torso con los brazos. Deja caer tu cabeza hacia atrás y relájate en esta postura. En cada exhalación proyecta un rayo de luz saliendo del tope de la frente. Continúa por 3 minutos. Inhala y sostén la respiración lo más posible. Luego exhala por la nariz como si fuera un suspiro mientras que te recuestas lentamente. Relájate unos momentos.

PRACTICA 8.

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Al respirar profundamente por la nariz (inhalando y exhalando totalmente, llenando el abdomen y pecho) estarás trabajando para quitar los bloqueos musculares en el pecho y cuello. 3) Siéntate en postura fácil con la espalda derecha. Entrelaza los dedos y relaja tus manos sobre las piernas. Inhala y canta “ONG” en monótono. Mantén la barbilla metida hacia la garganta y sentirás cómo la vibración del sonido “NG” pasa desde la parte trasera del paladar hacía el cráneo. Mantente quieto y concéntrate. Continúa por 11 minutos. “ONG” significa ‘la creatividad de ¡a conciencia’ ó ‘creatividad infinita Esto es una estimulación suave para todo el cerebro. Es un masaje interno y sentirás un cambio en la conciencia en estos pocos minutos. 4) Siéntate en postura fácil y busca con la mano el punto del centro del corazón. Este punto se localiza 2½ centímetros arriba de donde las costillas se unen al plexo solar (donde hay una pequeñita indentación). Junta las palmas y presiona fuertemente este punto con los pulgares. Concéntrate en este, punto. Continúa por 2 minutos. Después, comienza a frotar las palmas vigorosamente para generar calor. Continúa por 2 minutos y siente cómo se forma estática en las palmas. Después, separa las palmas 10 cm. y siente la polaridad de atracción y repulsión entre ellas Siente esta energía, manteniendo los ojos cerrados por 2 minutos. La palma derecha es positiva y la palma izquierda es negativa. 5) Cambia la postura de las manos formando una pelota invisible entre ellas. La mano derecha mira hacia abajo y la izquierda hacia arriba. Mantén las manos separadas 10 cm. a la altura del corazón. Respira profundamente a través de la nariz, atrayendo la energía de la respiración entre las manos como si fiera una bola de luz brillante Continúa por 4 minutos. Abre tu corazón y sonríe. El inter-juego de las fuerzas electromagnéticas en el cuerpo actuarán durante esta meditación para relajar los tejidos en el pecho. 6) Presiona firmemente la palma derecha sobre el centro del corazón. Trae la mano izquierda a la espalda, en el punto opuesto de la palma derecha. Presiona la espalda con la parte trasera de la mano izquierda. Siente la polaridad entre las manos. Continúa con respiración de fuego por 2 minutos. Inhala y mantén la respiración lo más tiempo posible, exhala y relaja las manos. Medita unos momentos y siente tu divinidad.

PRACTICA 8.

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SAT KRIYA

Siéntate sobre los talones con los brazos por encima de la cabeza y las palmas juntas. Entrelaza los dedos, excepto los dedos índice, los cuales apuntan hacia arriba. Los hombres cruzan el pulgar derecho encima del pulgar izquierdo: las mujeres cruzan el pulgar izquierdo encima del derecho. Canta SAT mete el punto del ombligo, canta NAM y relájalo. Continúa durante al menos 3 minutos. Luego, inhala, aplica la cerradura de raíz (mulbandh) y aprieta los músculos fuertemente desde los glúteos hasta los hombros. Mentalmente, permite que la energía fluya a través del tope del cráneo. Exhala, sostén la respiración por fuera y aplica todas las cerraduras (mahabandh). Inhala y relaja. NOTA: Siempre que Sat Kriya se haga en un kr(ya de Kundalini Yoga. la regla de oro es aplicar la cerradura de raíz en la inhalación y mahabandh en la exhalación, aunque esto no sea especificado. Observa que enfatices meter el punto del ombligo. No trates de aplicar mulbandh. Mulbandh ocurre, automáticamente, si el ombligo se mete. Por ello, las caderas y la columna lumbar no se rotan ni se flexionan. Tu columna se mantienen recta, y el único movimiento que tus brazos hacen es un ligero estiramiento de arriba abajo con cada Sat Noam mientras tu pecho se eleva.

COMENTARlOS: Este ejercicio trabaja directamente sobre la estimulación y canalización de la energía kundalini, así que siempre debe ser practicado con el mantra Sat Noam. Fortalece todo el sistema sexual y estimula su flujo de energía natural. Esto relaja fobias acerca de la sexualidad. Te permite controlar el impulso sexual insistente al recanalizar la energía sexual hacia actividades creativas y curativas en el cuerpo. Las personas que están inadaptadas de manera severa o que tienen problemas mentales se benefician de este kriya, puesto que estas perturbaciones siempre se conectan con un desequilibrio en las energías de los tres chakras inferiores. La salud física en general se mejora, pues todos los órganos internos reciben un suave masaje rítmico con este ejercicio. El corazón se hace más fuerte debido al ascenso y descenso rítmico de la presión sanguínea que generas por el movimiento de bombeo del punto del ombligo.


MEDITACIÓN FÁCIL PARA LA FUNCIÓN COGNITIVA

POSTURA: siéntese en la postura fácil o en una silla, con la columna recta. CONCENTRACIÓN: los ojos están cerrados y concentrados en el punto del tercer ojo. RESPIRACIÓN: respire solamente por la nariz y complete una respiración por ciclo. MANTRA: esta meditación terapéutica se hace sin mantra. MUDRA: doble los codos manteniendo las manos a !a altura de los hombros, con las palmas hacia delante. Mueva los antebrazos en un movimiento circular rápido hacia el exterior. Cuando las manos pasan por el centro de! Pecho los pulgares se rozan ligeramente ; hágalo tan rápido como pueda. TIEMPO: 7 minutos (hasta 11 minutos). FINAL: inspire en la posición inicial, aguante e! aire durante 10 segundos, espire. Hágalo 2 veces más. COMENTARIOS: esta meditación terapéutica es útil para mejorar la coordinación y la atención.

PRACTICA 8.

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SERIE PARA ESTIMULAR EL AJNA (6º CHAKRA) 1. Ponte de pie recto y encierra los pulgares en los puños fuertemente apretados. Deja que los brazos caigan a los lados. Suave y cuidadosamente deja que la cabeza caiga hacia atrás y fija la vista en un punto en el techo. Inhala y haz respiración de fuego durante 2 – 3 minutos. Inhala profundamente y lentamente trae la cabeza hacia delante, presionando la barbilla hacia el cuello sin bajar la cabeza. Retén la respiración brevemente con la cabeza recta. Luego exhala y relájate. Este ejercicio ajusta el campo magnético, alerta al cuerpo y abre la circulación hacia la cabeza. 2. Postura del Triángulo. Ponte sobre los pies y las manos en el suelo de manera que el cuerpo forme un triangulo. La cabeza debería estar en línea con el cuerpo y los brazos separados unos 60 cms. Permanece con respiración larga y profunda durante 2 - 3 minutos. Inhala. Exhala y aplica Mulbhand. Retén la respiración fuera brevemente. Inhala y relájate. Este ejercicio ayuda en la digestión y fortalece el sistema nervioso. 3. Postura del Arco. Túmbate sobre el estómago y agarra los tobillos, doblando en el punto de las rodillas. Inhala y arquea la columna completamente, tirando de los tobillos, de manera que sólo la pelvis, el abdomen y la parte inferior del pecho permanecen en el suelo. . Respira larga y profundamente en esta posición durante 1 - 3 minutos. Luego inhala, estirando suavemente la columna hacia arriba un poco más. Exhala y relájate. Este ejercicio ayuda en la digestión, mientras que abre el canal nervioso central de la columna. 4. Postura de Estiramiento. Túmbate sobre la espalda con las piernas juntas. Con los pies apuntando hacia delante, levanta los talones y la cabeza y hombros unos 15 cm. Estira los brazos hacia delante, las manos están arriba del cuerpo apuntando hacia los pies. Fija la mirada en los dedos de los pies. En esta posición haz respiración de fuego de 1 a 3 minutos. Inhala y retén la respiración. Exhala y relájate.

PRACTICA 9.

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Este ejercicio activa y equilibra la energía del tercer chakra, ajusta el punto del ombligo y tonifica los músculos abdominales. 5. Siéntate sobre los talones. Inhala y manteniendo la cabeza recta y los hombros relajados, flexiona la columna hacia delante tanto como puedas (5A). Exhala y flexiónate hacia atrás en la dirección contraria (5B). Comienza lentamente y continúa rítmicamente de 1 a 3 minutos. Inhala en la posición hacia delante. Exhala y relájate. Este ejercicio prepara la columna para los ejercicios que siguen. 6. Siéntate sobre los talones. Separa las rodillas ampliamente. Lleva la frente al suelo. Descansa las palmas de las manos bajo las plantas de los pies. Enfócate en el tercer ojo y mantente conscientemente con la respiración relajada. Continúa 10 minutos. Luego realiza varias respiraciones profundas y deshaz lentamente la posición. Este ejercicio utiliza sutilmente la energía sexual del segundo chakra para estimular el Ajnaa (sexto chakra). También limpia los ojos. Este ejercicio siempre debe hacerse con el siguiente 7. Bundle Roll. Túmbate sobre la espalda con los brazos pegados al cuerpo y las piernas juntas y estiradas. Manteniendo el cuerpo recto, comienza a rodar, hacia un lado y luego hacia el otro. Continúa durante 5 minutos. Luego relájate. Este ejercicio estimula todo el cuerpo. Equilibra el campo magnético y masajea los músculos. 8. Siéntate en una posición cómoda con la columna recta y las manos en Gyan Mudra. La barbilla está en cerradura con la cabeza recta sobre la columna. Inhala profundamente. Mientras exhalas, canta la palabra “Sat”, extendiendo el sonido tanto como sea posible y dividiéndolo en 7 ondas cada una compuesta de 5 tiempos haciendo un total de 35 tiempos en la exhalación. Termina la exhalación cantando la palabra “Naam” brevemente. Inhala y repite el canto. Canta desde el corazón, y mentalmente haz que el sonido ascienda en espiral por la columna y salga por el centro de la coronilla. Continúa durante al menos 3 minutos. Luego inhala. Retén brevemente. Exhala y relájate. Esta meditación es una llamada desde el corazón. Equilibrará tu energía y guiará tu conciencia directamente hacia su fuente primaria. 9. Relájate profundamente. Comentario: esta kriya estimula y equilibra suavemente el sistema glandular, especialmente la glándula pituitaria que se asocia con el Ajnaa o 6º chakra.

SITALI PRANAYAMA

Julio de 1975, Yogui Bajhan

PRACTICA 9.

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Siéntate en postura fácil, con un ligero jalandhar bandh. Enrolla la lengua en forma de “U”, con la punta de ella afuera de los labios. PATRÓN DE RESPIRACIÓN: Inhala profundo a través de la lengua enrollada, exhala a través de la nariz. TIEMPO: Continúa durante 3 minutos. De manera alternativa, puedes practicar esto 26 veces en la mañana y 26 veces en la noche. 108 repeticiones crean una meditación profunda y un sanador poderoso para el cuerpo y el sistema digestivo. COMENTARIOS: Este pranayama proporciona poder, fuerza y vitalidad. Puede tener un efecto refrescante y purificador. Al inicio, la lengua tiene un sabor amargo, el cual, finalmente, se volverá dulce.

MEDITACIÓN PARA LIBRARSE DE LA ENFERMEDAD (“ La Respiración 10 “) 8/5/1995, Yogui Bhajan

COMENTARIO: La respiración “10” es completa y parecida a la respiración de fuego. Puede liberarte de la enfermedad y aclarar tu mente desarrollando tus capacidades meditativas e intuitivas. Propicia la denominada, “terapia de energía magnética”. Despierta el sexto chakra, el centro de comando, con la misión de activar tu sistema inmunológico. Alinea todos los chakras, y llama a tus recursos corporales para autosanarte.

MUDRA: Siéntate en Postura Fácil con la columna recta. Levanta las manos y posiciónalas como si fueses a dar palmadas, los codos cerca del costado, y los antebrazos levantados pero relajados. Durante el ejercicio, mueve las manos hacia dentro y hacia fuera imitando el acto de dar palmadas pero sin que lleguen a tocarse. Detén el movimiento de las manos cuando alcancen unos 15-18 cm de separación, luego ábrelas de nuevo. Muévete lenta y rítmicamente. Concéntrate en la energía que sientes entre las manos. RESPIRACIÓN: La respiración está en unión con el movimiento de las manos. Inhala en 5 partes por la nariz y exhala en 5 partes por la boca. Haz un movimiento completo (manos adentro y afuera) con cada segmento de la respiración.

PRACTICA 9.

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TIEMPO: Mantén un ritmo constante coordinando la respiración y el movimiento de las manos. Sigue durante 11 minutos. AL TERMINAR: Inhala profundamente y aprieta las manos contra tu cara con fuerza mientras retienes la respiración durante 20 segundos. Exhala. Inhala profundamente y aprieta las manos contra tu centro de corazón mientras retienes la respiración durante 20 segundos. Exhala. Inhala, retén la respiración durante 20 segundos y aprieta las manos contra tu punto del ombligo. Exhala y relájate.

MEDITACIÓN TERAPÉUTICA PARA LA FATIGA MENTAL POSTURA: siéntese en la postura fácil o en una silla, con la columna recta. CONCENTRACIÓN: los ojos están cerrados y concentrados en el punto del tercer ojo. RESPIRACIÓN: la respiración surgirá automáticamente al cantar. MANTRA: «ONG» (pronunciado Ooonnnnnnnnnnnng). Se canta en un tono único, con la boca abierta, pero dejando que el aire salga por la nariz mientras se canta. El sonido se sitúa en la parte superior y posterior del velo palatal. SIGNIFICADO DEL MANTRA: Ong significa «Creador», la vibración primordial desde donde fluye toda curación. MUDRA: junte los dedos anulares y entrelace todos los demás dedos, con el pulgar derecho encima del izquierdo. Sostenga las manos unos centímetros delante del diafragma, con los índices apuntando hacia arriba en un ángulo de 60 grados. TIEMPO: 3 minutos. FINAL: inspire profundamente, aguante el aire de 10 a 20 segundos, espire y relájese. COMENTARIO: esta meditación terapéutica sólo debe hacerse cuando pueda relajarse al acabar. Realizada correctamente, es muy efectiva contra el agotamiento mentaL También procura un estado de equilibrio mental y puede darle una energía absolutamente poderosa.

PRACTICA 9.

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KRIYA PARA LA ELEVACIÓN

Esta fácil serie de ejercicios es excelente como afinación. Sistemáticamente, ejercita lo columna y ayuda en la circulación del prana para equilibrar los chakras. 1) Erradicador de ego. Siéntate en postura fácil. Levanta los brazos a un ángulo de 60º. Enrosca las yemas de los dedos hacia los montes de las palmas. Los pulgares apuntan uno al otro por encima. Ojos cerrados, concéntrate por arriba de la cabeza y haz respiración de fuego. 1-3 minutos. Para terminar, inhala y junta los pulgares arriba de la cabeza. Exhala y aplica mulbandh. Inhala y relaja. Este ejercicio abre los pulmones, trae los hemisferios cerebrales a un estado de alerto y consolido el campo magnético. 2) Flexiones espinales. En postura fácil, toma las espinillas con ambas manos. Al inhalar, flexiona la columna hacia el frente. Al exhalar, flexiona la columna hacia atrás, mantén los hombros relajados y la cabeza recta. Continúa, rítmicamente, con respiraciones profundas de 1 a 3 minutos. Luego, inhala, exhala, relaja. Este ejercicio estimula y estira la parte media y lumbar de la columna.

PRACTICA 10.

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3) Giros espinales. En postura fácil, toma los hombros con los pulgares por detrás y los dedos al frente. Mantén los codos arriba, con los brazos paralelos al suelo. Inhala mientras giras la cabeza y el torso hacia la izquierda. Exhala mientras giras a la derecha. Continúa de 1 a 4 minutos. Para finalizar, inhala mirando hacia el frente. Exhala y relaja. Este ejercicio estimula y estiro la parte media y lumbar de la columna. 4) Estiramiento frontal del nervio de la vida. Estira ambas piernas hacia el frente. Toma los dedos de los pies con la cerradura de dedos. (El dedo índice y dedo medio estiran el dedo gordo del pie, y el pulgar presiona la uña del dedo gordo). Exhala a medida que alargas la parte interna de la columna: inclínate hacia el frente desde el ombligo y continúa alargando la columna. La cabeza sigue al último. Inhala, usa las piernas para empujarte hacia arriba. La cabeza sube al último. Continúa con respiración profunda y poderosa de 1 a 3 minutos. Inhala arriba y sostén la respiración, brevemente. Quédate arriba y exhala por completo, sostén la respiración afuera, brevemente. Inhala y relaja. Este ejercicio trabaja sobre la parte inferior y superior de la columna. 5) Maha Mudra modificado. Siéntate sobre el talón derecho con la pierna izquierda extendida hacia delante. Toma el dedo gordo del pie izquierdo con ambas manos, aplica una presión en la uña del dedo gordo. Exhala, trae los codos al suelo a medida que alargas la parte interna de la columna: dobla hacia el frente desde el ombligo, continúa alargando la columna. Por último, lleva la cabeza a la rodilla. Mantén esa postura con respiración de fuego de 1 a 2 minutos. Inhala. Exhala y estira la cabeza y el torso al frente y hacia abajo. Sostén la respiración por fuera, brevemente. Inhala, cambia de piernas y repite el ejercicio. Relaja. Este ejercicio ayuda a la eliminación, estiro el nervio ciático y lleva la circulación al torso superior.


6) Estiramiento del nervio de la vida. Abre las piernas de manera amplia, toma los dedos de los pies como en el ejercicio 4, Inhala y estira la columna de manera recta, estira los dedos de los pies hacia atrás. Exhala y, doblándote desde la cintura, lleva la cabeza hacia la rodilla izquierda. Inhala arriba en la posición del centro. Exhala abajo, lleva la cabeza hacia la rodilla derecha. Continúa con respiración poderosa de 1 a 2 minutos. Luego, inhala arriba en la posición del centro; exhala, dóblate hacia delante desde la cintura hasta tocar el piso con la frente. Continúa este movimiento de arriba abajo durante 1 minuto. Enseguida, inhala arriba, estira la columna de manera recta. Exhala, lleva la frente al piso. Sostén la respiración por fuera, brevemente, a la vez que te estiras hacia delante y hacia abajo. Inhala y relaja. Este ejercicio desarrolla la flexibilidad del sacro y de la parte baja de la columna, y carga el campo magnético. 7) Postura de cobra. Tiéndete boca abajo con las palmas en el suelo debajo de los hombros. Los tobillos están juntos con las plantas de los pies viendo hacia arriba. Inhala hacia la postura de cobra: arquea la columna vértebra por vértebra, desde el cuello hacia la base de la columna, hasta que los brazos estén rectos. Comienza a hacer respiración de fuego. Continúa 2 minutos. Luego, inhala y arquea la columna al máximo. Exhala y sostén la respiración por fuera, brevemente, aplica mulbandh. Inhala. Al exhalar lentamente, baja los brazos y relaja la columna vértebra por vértebra, desde su base hasta la parte superior. Relájate boca abajo con la barbilla en el suelo y los brazos a los lados. Este ejercicio equilibro la energía sexual y el prana para equilibrar el apano, a fin de que la energía kundalini pueda circular hacia los centros superiores en los ejercicios siguientes. 8) Levantamiento de hombros. Siéntate en postura fácil. Coloca las manos en las rodillas. Inhala y sube los hombros hacia las orejas. Exhala y deja caer los hombros. Continúa. rítmicamente con respiración poderosa de 2 minutos. Inhala. Exhala y relaja. Este ejercicio equilibra los chakras superiores y abre la puerta hormonal a los centros superiores del cerebro. 9) Círculos con el cuello. Siéntate en postura fácil. Comienza a hacer círculos con el cuello en el sentido de las manecillas del reloj, trae la oreja derecha hacia el hombro derecho, la parte posterior de la cabeza hacia la parte posterior del cuello, la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo y la barbilla hacia el pecho. Los hombros permanecen relajados y sin movimiento. Se le debe permitir al cuello estirarse suavemente a medida que la cabeza gira en círculos. Continúa de 2 minutos, Luego, invierte la dirección y continúa de 2 minutos más. Trae la cabeza a una posición central y relaja. lO) Sat Kriya. Siéntate sobre los talones con los brazos por encima de la cabeza y las palmas juntas.


Entrelaza los dedos, excepto los dedos indices, los cuales apuntan hacia arriba. Los hombres cruzan el pulgar derecho sobre el pulgar izquierdo; las mujeres cruzan el pulgar izquierdo sobre el derecho. Comienza a cantar SAT NAM de manera enfática, a un ritmo constante alrededor de 8 veces por lO segundos. Canta el sonido SAT desde, el punto del ombligo y el plexo solar, contrae el ombligo hacia dentro y hacia arriba. En NAAM, relaja el ombligo. Continúa de 3 a 7 minutos. Luego, inhala y aprieta los músculos fuertemente desde los glúteos hasta los hombros. Mentalmente, permite que la energía fluya a través del tope del cráneo. Exhala. Inhala profundamente. Exhala por completo y aplica mulbandh con la respiración sostenida afuera. Inhala y relaja. Sat Kriya circula la energia kundalini a través del ciclo de los chakras, ayuda a la digestión y fortalece el sistema nervioso


MEDITACIÓN PARA LA PROSPERIDAD 1996, Yogi Bhajan Este ejercicio es parte de Subagh Kriya y puede practicarse como una meditación por si sola.

Siéntate en postura fácil, con un ligero jalandhar bandh.

POSICIÓN DE OJOS: Concéntrate en la punta de la nariz, a través de los ojos abiertos a una décima parte.

MUDRA: Los codos están a los lados. Los antebrazos están dirigidos hacia arriba e inclinados hacia fuera, con los dedos al nivel de la garganta. El ejercicio comienza con las palmas dirigidas hacia abajo. Alternadamente, junta y golpea los lados de las manos. Los dedos de Mercurio (meñiques) y los montes lunares (ubicados en a parte inferior de las palmas) se golpean cuando las palmas miran hacia arriba. Los dedos de Júpiter se golpean así como los pulgares, por debajo de las manos cuando las palmas miran hacia abajo. MANTRA: La grabación del Har Tántrico es perfecta para esta meditación. HAR HAR .Canta desde el ombligo de forma continua y utiliza la punta de la lengua. TIEMPO: Continúa de 7 minutos. Yogi Bhajan ha dicho acerca del tiempo: “Esta meditación puede hacerse hasta 11 minutos. Es tan poderosa para traer la prosperidad que más de II minutos sería codicioso”. COMENTARIOS :“Esta meditación estimula la mente, el centro lunar y Júpiter. Cuando Júpiter y la luna se juntan, no hay manera en el mundo de que no crees abundancia”.

PRACTICA 10.

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SODARSHAN CHAKRA KRIYA Diciembre de 1990, Yogi Bhajan Siéntate en postura fácil, con un ligero jalandhar bandh. POSICIÓN DE OJOS: Los ojos ven la punta de la nariz fijamente. (Esta meditación no se debe hacer con los ojos cerrados). MANTRA: WAA-JE GURUU MUDRA Y PATRÓN DE RESPIRACIÓN: a) Tapa la fosa nasal derecha con el pulgar derecho. Inhala lento y profundo a través de la fosa nasal izquierda. Suspende la respiración. Mentalmente, canta el mantra WAA-JE GURUU 16 veces. Bombea el punto del ombligo 3 veces con cada repetición: una vez en WAA, otra vez en JE, y otra en GURUU para completar un total de 48 bombeos ininterrumpidos. b) Después de las 16 repeticiones, destapa la fosa nasal derecha. Usa el dedo índice derecho (también se puede utilizar el meñique) para tapar la fosa nasal izquierda y exhala, lenta y profundamente, a través de la fosa nasal derecha. c) Continúa repitiendo a) y b). TIEMPO: II minutos (hasta 31 minutos) .Los practicantes expertos pueden extender esta práctica a 62 minutos y luego, a 2 1/2 horas por día. PARA FINALIZAR: Inhala, suspende la respiración de 5 a lo segundos, y exhala. Estira los brazos hacia arriba y sacude cada parte de tu cuerpo durante 1 minuto para que la energía pueda esparcirse.

COMENTARIOS Esta es una de las mejores meditaciones que puedes practicar. Tiene poderes transformativos considerables. La identidad personal se reconstruye, lo cual le da al individuo una nueva perspectiva acerca del Ser, y entrena a la mente de nuevo. De acuerdo con los tantra sastras, puede purificar tu karma pasado y los impulsos subconscientes que te impiden realizarte. Equilibra las 27 facetas de la vida y de la proyección mental, y te da el poder pránico de la salud y

PRACTICA 10.

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la sanación. Establece una felicidad interior, así como un estado de flujo y éxtasis en la vida. Abre tu universo interno para relacionarte, co-crear y completar el universo externo. Trata a la práctica con reverencia e incrementa tu profundidad, tus dimensiones, tu calibre y tu felicidad. En contra de todas las posibilidades, te da un nuevo comienzo. “De los 20 tipos de yoga, incluyendo Kundalini Yoga, este es el máximo kriya. Esta meditación trasciende toda la oscuridad. Te dará un nuevo comienzo. Es el kriya más simple, pero, al mismo tiempo, el más difícil. Penetra todas las barreras de la naturaleza interna psicótica o neurótica. Cuando una persona esté en muy mal estado, las técnicas impuestas del exterior no funcionarán. La presión tiene que estimularse desde el interior. La tragedia de la vida ocurre cuando el subconsciente libera la basura hacia la mente consciente. Este kriya invoca a la Kundalini para darte la intuición y la vitalidad necesaria para combatir los efectos negativos de la mente subconsciente. Comienza a practicarlo lentamente —cuanto más lento, mejor— con 5 minutos al día y gradualmente, incrementa el tiempo ya sea a 31 o a 62 minutos. El tiempo máximo para practicar esta meditación son 2 ½ horas”.

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