1 - Alongamento da Tira Iliotibial (em p):

Em p, cruzar a perna boa na frente da lesionada e curvar-se para baixo, tocando a mo nos dedos dos ps.

Manter essa posio por 30-60 segundos.

Levantar e repetir 3 vezes. 2 - Alongamento da tira iliotibial (de lado):

Com o lado lesionado perto da parede e apoiar a mo do lado lesionado na parede.

Cruzar a perna boa sobre a perna lesionada, mantendo o p da perna boa estvel.

Inclinar o corpo contra a parede.

Manter o alongamento por 10 segundos e repetir.

3 - Alongamento em P da Panturrilha: Ficar de p, com os braos estendidos para frente e as mos espalmadas e apoiadas em uma parede na altura do peito. A perna do lado lesionado deve estar, aproximadamente, 40 cm atrs da perna do lado so. Manter o lado lesionado estendido, com o calcanhar no cho, e inclinar-se contra a parede. Flexionar o joelho da frente at sentir o alongamento da parte de trs do msculo da panturrilha, do lado lesionado. Manter essa posio de 30 a 60 segundos e repetir 3 vezes.

4 - Alongamento na Parede da Musculatura Isquiotibial: Deitar de costas no cho, com as ndegas prximas ao batente de uma porta aberta, de forma que a perna s fique totalmente estendida atravs dela. A perna lesionada deve estar sempre levantada e encostada contra a parede, de modo que seu calcanhar descanse contra o batente. Um alongamento muito forte ser sentido na parte posterior da coxa. Manter por 60 segundos e repetir 3 vezes.

5 - Alongamento do Quadrceps:

Em p, de cabea erguida, manter o lado so do corpo junto a uma parede e apoiar a mo contra ela.

Com a outra mo, segurar o tornozelo da perna lesionada e levar o calcanhar para cima, em direo ndega, sem arquear a coluna.

Manter a posio por 30 a 60 segundos e repetir 3 vezes.

6 - Postura do Quadrceps Vastus Medialis:

Sentar no cho com a perna lesionada estendida frente. Tentar contrair o msculo da parte de cima da coxa, empurrando a parte de trs do joelho para baixo em direo ao cho. Concentrar a contrao na parte interna da coxa. Manter essa posio por 5 segundos e repetir 10 vezes. Fazer 3 sries.

7 - Elevao Com a Perna Estendida: Deitar com a perna do lado lesionado estendida e a s dobrada, com o p apoiado no cho. Puxar os dedos do p da perna lesionada em direo ao tronco, o mximo que puder. Contrair os msculos da parte de cima da coxa e levantar a perna estendida, de 10 a 15 centmetros do cho. Manter a posio de 3 a 5 segundos e, lentamente, abaixar a perna. Repetir 10 vezes e fazer 3 sries.

8 - Aduo do Quadril Deitado de Lado:

Deitar sobre o lado lesionado, com a perna de cima dobrada e o p posicionado sobre o solo frente da perna lesionada, que permanece estendida.

Elevar a perna lesionada, o mais que puder, mantendo os quadris firmes.

Manter 5 segundos e, lentamente, abaixar a perna.

Repetir 10 vezes e fazer 3 sries.