Allenamento Calistenico Iniziale
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7/25/2019 Allenamento Calistenico Iniziale
http://slidepdf.com/reader/full/allenamento-calistenico-iniziale 1/8
Il programma è suddiviso in 5 mesocicli, ognuno di questi dovrà essere
seguito per 4 settimane, di cui l’ultima servirà per lo scarico (consiste nel
dimezzare le serie o le ripetizioni).
Vi consiglio di seguire tutti i primi 5 mesocicli, ma nel caso in cui la vostra
preparazione atletica è già in buono stato potete seguire anche 3 mesocicli (uno per
ogni livello), se invece riuscite a superare il test vi consiglio di seguire l’ultimo
mesociclo prima di iniziare con il Pitbull Training.
Importante provare a mantenere la struttura del programma, se le
ripetizioni segnate sono troppo alte adattatele al vostro livello atletico; se
alcuni esercizi non vi vengono, sostituiteli con quelli adatti alle vostre
caratteristiche o con quelli propedeutici
!iscaldatevi con "# minuti di corda $uesto programma è stato realizzato
da %manuele Palilla, adattandolo al Pitbull Training e a tutti gli esercizi
tipici di &alisthenics
"' (esociclo ) *I+%** -%.I//%! "
.iorno "01
Crunch inverso 3!5
"ddominali alla sbarra gambe raccolte 3!#
Crunch 3!5
$ips alle parallele %ma
(&ush up) &iegamenti 3!#
&iegamenti alti con piedi su rialzo %!#
(&ull ups) 'razioni presa prona 3ma
(Chin up) 'razioni presa supina larga 3ma
uat 3*
"+ondi 3!#
(Cal) &olpacci su scalino %!5
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http://slidepdf.com/reader/full/allenamento-calistenico-iniziale 2/8
.iorno 2
"ddominali it-up *
"ddominali alzate gambe !%
(Chin up) 'razioni presa supina stretta 3*
&iegamenti presa stretta 3*
V-&ush up 3*
alti sul posto 3*
"+ondi in camminata 3*
'enuta isometrica prona con due mani 3!#/
(&lan0) &onte a terra con gomiti appoggiati 3!#/
&onte laterale in isometria sinistro !!#/
&onte laterale in isometria destro !!#/
2' (esociclo ) *I+%** -%.I//%! 2
.iorno "
"ddominali alla sbarra gambe a 1 3!#
$oppio Crunch 3!5
Crunch 2i0e 3!5
(&ush up) &iegamenti 3!#
$ips alle parallele 3*
&iegamenti alti con piedi su rialzo 3*
(&ull ups) 'razioni presa prona 3ma
(Chin up) 'razioni presa supina larga 3*
"+ondi 3!#
uat 3!#
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(Cal) &olpacci su scalino ! gamba per volta %%#
.iorno 2
"ddominali it-up *
"ddominali alzate gambe !%
(Chin up) 'razioni presa supina stretta 3*
&iegamenti $iamond 3*
V-&ush up 3!#
alti sul posto 3*
"+ondi in camminata 3!#
'enuta isometrica prona con ! o % mani 3!#/
&onte a terra in isometria con gomiti 3%#/
&onte laterale in isometria sinistro %!#/
&onte laterale in isometria destro %!#/
.iorno 1
ip 4aises 3!#
&onte laterale 3*
Crunch braccia tese 3!5
(&ush up) &iegamenti !#
$ips alle parallele 3*
&iegamenti nd6 3*
'razioni orizzontali ma
(Chin up) 'razioni presa supina larga 3*
uat !#
"+ondi 3*
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(Cal) &olpacci su scalino ! gamba per volta %%#
1' (esociclo ) *I+%** I/T%!(%3I
.iorno "
uat 7ump 3!#
(Cal) &olpacci su scalino ! gamba per volta %%#
(&ull ups) 'razioni presa prona *
(&ush up) &iegamenti !#
(Chin up) 'razioni presa supina larga 3*
$ips alle parallele 3*
V-&ush up 3*
Crunch braccia tese 3!5
"ddominali alla sbarra 3!%
Crunch inverso 3!5
.iorno 2
&onte laterale 3*
Crunch 3!5
alti sul posto 3*
"+ondi !#
'razioni orizzontali 3*
(Chin up) 'razioni presa supina stretta*
(tanding $ips) 'ricipiti su panchetta 3!#
&iegamenti nd6 3*
V-sit up in isometria 3!5/
'enuta isometrica prona con una mano %3#/ per braccio
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&onte a terra in isometria avanzato con gomiti staccati da terra %3#/
.iorno 1
uat *
"+ondi in camminata 3*
Cal su scalino ! gamba per volta %!5
(Chin up) 'razioni presa supina larga 3*
&iegamenti alti con piedi su rialzo !#
V-&ush up 3*
(&ush up) 'razioni presa prona *
&ropedeutica 2urpees 3!#
"ddominali alzate gambe 3!%
ip 4aises 3!#
4' (esociclo ) *I+%** +/T "
&reparazione al superamento del test
8'riserie9
:seguirete 3 esercizi in 'riserie, cioè uno di ;la all’altro senza recupero, per un totale
di 3 serie. 'ra ogni triserie recuperate % minuti.
.iorno "
"ddominali in triserie9
•"ddominali alla sbarra !5
•&onte laterale !#
•$oppio crunch !5
&ull-ups *
Chin-up presa stretta 3*
$ips alle parallele *
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V-&ush up con piedi su rialzo 3!#
&iegamenti in triserie9
•&ush up !#
•&ush up partani 5
•&ush up eplosive 5
2urpees 3*
"+ondi !#
.iorno 2
uat pistol bo *
Cal 3*
Chin-up presa larga *
'razioni laterali 35 lato
$iamond &ush up *
<rog stand 3%#/
1-sit %!#/
V-sit up 3%#/
perestensioni a terra per lombari %!5
'enuta isometrica prona con una mano %%#/
0in the cat %ma/
.iorno 1
"ddominali in triserie9
•4ussian sit-up !%
•&onte in camminata !%
•ip raiser !5
andstand (vertical al muro) 33#/
uat =ump !#
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&ull-ups 3*
&ush up con ! mano assistite 3>a
&ull ups a destra e sinistra 3 lato
&iegamenti nd6 3*
&ush up busto avanti mani per dietro 3*
5' (esociclo ) *I+%** +/T 2
&reparazione al superamento del test
8'riserie9
:seguirete 3 esercizi in 'riserie, cioè uno di ;la all’altro senza recupero, per un totale
di 3 serie. 'ra ogni triserie recuperate % minuti.
.iorno "
"ddominali in triserie9
•Crunch libretto !%
•&onte in camminata !%
•&onte laterale !%
&ull-ups !#
&iegamenti in triserie9
•&ush up !#
•&ush up strette ?
•&ush up eplosive 5
Chin-up presa stretta 3*
$ips alle parallele 3!#
V-&ush up con piedi su rialzo 3!#
0in the cat 3%#/
'uc0 1-sit >a/
.iorno 2
7/25/2019 Allenamento Calistenico Iniziale
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"+ondi =ump 3*
uat pistol assistito 3*
2urpees =ump 3*
perestensioni a terra per lombari 3%#@
ce cream ma0er acilitato 3*
$iamond push-up 3!#
Chin-up presa larga *
<rog tand 3%5/
andstand (vertical al muro) 3#/
'enuta isometrica su sbarra %3#/ per braccio
.iorno 1
"ddominali in triserie9
•4ussian sit-up !%
•&ropedeutica 2urpees *
•"ddominali alla sbarra !#
&ull ups laterali 3? lato
&ush up con ! mano assistite 3>a
&iegamenti in triserie9
•&ush up spartani !#
•&ush up alti con piedi su rialzo *
•&ush up con appoggio di avambracci 5
Chin-up larga 3*
$ips alle parallele 3!#
&ull ups a destra e sinistra 5 lato
'uc0 1-sit >a/
-uon allenamento