ALIMENTAZIONE NELLO SPORT ALTERNATO · scorte di glicogeno, che entra nella glicolisi anaerobica e...
Transcript of ALIMENTAZIONE NELLO SPORT ALTERNATO · scorte di glicogeno, che entra nella glicolisi anaerobica e...
! L’organismo necessita di un continuo apporto energetico che deve essere fornito dagli alimenti e convertito in una forma chimica facilmente utilizzabile:
ATP
! Questa può essere ricostruita dopo il suo utilizzo a partire da 3 meccanismi metabolici.
SPORT E BIOENERGETICA
! Si basa sull’utilizzo dei fosfati, dove la fosfocreatina (PC) è utilizzata per produrre nuovo ATP
! Viene prodotta velocemente energia, ma a causa della loro limitata disponibilità si esauriscono altrettanto velocemente
0’’- 15’’ (es. 100mt sprint, lancio del disco)
1) SISTEMA ANAEROBICO ALATTACIDO
! Si basa sull’utilizzo del glucosio derivante dalle scorte di glicogeno, che entra nella glicolisi anaerobica e come metabolita produce acido lattico
! L’acido lattico accumulato in eccesso a livello muscolare provoca un calo della performance
! Rendimento basso: 1 glucosio = 2 ATP
15’’-90’’
(es. 200 e 400 mt)
2) SISTEMA ANAEROBICO LATTACIDO
! Si basa sull’utilizzo dei lipidi in presenza di ossigeno
! Ottimo rendimento energetico ma bassa potenza (39 ATP)
! Sistema innescato in più tempo (>4’) ma permette di sostenere carichi di lavoro intorno al 70% anche per diverse ore.
! Substrati: CHO endogeni, FFA, AA
3) IL SISTEMA AEROBICO
Utilizzo delle vie metaboliche al variare della durata dell’attività
A. Alattacida A. Lattacida Aerobica
L’attività di breve durata sfrutta la via anaerobica
All’aumentare della durata si verifica lo switch verso la via aerobica.
! Gli sport di squadra in genere (calcio, pallacanestro, pallavolo, rugby, pallamano, hockey su prato, ecc); ! il tennis; ! Il badminton; ! Lo squash;
La caratteristica principale è l’alternanza di fasi di gioco e di pause di recupero, Questo permette di protrarre molto a lungo l’esercizio fisico.
SPORT A CICLO MISTO
! Il canottaggio; ! La canoa; ! Il Kayak; ! Il pattinaggio a rotelle o in linea(inseguimento); ! Il ciclismo( inseguimento e km da fermo);
La caratteristica principale è l’ impegno sia aerobico che anerobico, ma concentrato in tempi brevi. Questo permette di protrarre l’esercizio fisico dal minuto ai 4-5 minuti.
Vi sono poi sport come:
! Il Karate è uno degli sport appartenenti a quelle discipline indicate come “attività di impegno aerobico-anaerobico alternati” ed anche “di estrema destrezza con notevole impegno muscolare”.
! Si tratta di sport a carattere “non ciclico” i cui movimenti non ripetono gesti sempre uguali, che richiedono la determinazione di rapporti spazio-temporali in cui si risponde ad una resistenza opposta dall’avversario.
E IL KARATE dove si colloca??
! Se analizziamo una competizione
di Karate si può notare che, in
relazione al consumo energetico
totale, le frazioni di energia
aerobica, anaerobica alattacida
e anaerobica lattacida
corrispondono rispettivamente al
77,8%, 16,0% e 6,2%.
Quale sistema energetico viene utilizzato?
…è un impegno aerobico-anaerobico alternato con fasi di lavoro prevalentemente sottomassimali, con solo alcune punte a livello massimale, che offre la possibilità di dosare agevolmente gli sforzi secondo i diversi parametri individuali, quali età, sesso, condizione fisica e capacità tecniche.
Quindi..
! Gesto atletico da svolgere
! Tipo di metabolismo coinvolto
! Fabbisogno energetico per assicurare all’organismo di compiere l’attività richiesta
! Substrato energetico necessario per ottimizzare la performance
Cosa valutare per scegliere la giusta alimentazione in uno sport
Valutiamo l’apporto medio giornaliero di carboidrati in base all’attività fisica
* peso di 70 kg (2000kcal)
FABBISOGNO GLUCIDICO
! Abbiamo detto che il fabbisogno calorico totale giornaliero è determinato da:
METABOLISMO BASALE+ TERMOGENESI DIETO-INDOTTA + LAF
COME POSSO MISURARE IL FABBISOGNO CALORICO?
Esistono diversi modi per misurare il metabolismo basale
! Carta e penna.. con le formule Harris-Benedict, Schofield..ecc
! Calorimetria ! Bioimpedenziometria ! METS
Metabolismo basale
! Sono utilizzati per stimare il costo metabolico di una attività fisica
! 1 MET= 3,5 ml di O2/kg peso/minuto ! 1 MET= circa 1 kcal/ kg peso/ora
Quindi.. L’attività di 1 MET svolta da un uomo di 70 kg per 1 ora di tempo sarà: 1kcal*70*1= 70 kcal
I METS
! Gli allenamenti, così come la partita prevedono l’utilizzo di diversi metabolismi:
! AEROBICO (corsa per aumentare la resistenza) ! ANAEROBICO (scatti e pesi per migliorare la potenza)
! ALLENAMENTO MISTO (tecnica)
CALCIO
! Sesso M ! Età 22 ! Allenamenti: 3 volte alla settimana, alle19.00 ! Partita: domenica alle 12.00
! Peso 67,1 kg FM 9,4kg 14% ! Altezza 168 cm
! Cerca una alimentazione per migliorare la performance, ridurre di qualche punto la FM, mantenendo la muscolatura.
Es. Giocatore II categoria
! Carboidrati complessi: pane, fette, cereali integrali ! Carboidrati semplici: zucchero, marmellate, frutta, miele, succhi di frutta
! Proteine: latte, yogurt greco, ricotta, affettati,uova, tofu, seitan
! Grassi vegetali: frutta secca
La colazione deve essere completa perché non interferisce con gli allenamenti o la partita, e allo stesso momento fornisce tutti i nutrienti necessari all’organismo per svolgere le sue attività
Colazione
! Secondo di carne/pesce/uova/ ! Contorno di verdure, preferibilmente cotte ! Pane/patate ! Frutto
! Acqua: 2/3 bicchieri
Il secondo può essere consumato in una buona quantità perché l’allenamento è ancora lontano e non pregiudica la digestione.
PRANZO
Carboidrato complesso: pane, fette biscottate, gallette, wasa
Piccola quota proteica: affettato leggero o philadelphia balance
Lo spuntino deve essere fatto almeno 1,5 ore prima dell’allenamento, e deve essere composto in gran parte da cho complessi, che permetteranno rilascio di energia graduale senza picchi glicemici.
SPUNTINO
! Bere 500 ml di acqua nella mezz’ora prima dell’allenamento ! In caso di allenamento anaerobico intenso 2/3 biscotti secchi
Durante allenamento
! Sorseggiare acqua ogni 20 minuti
Post-allenamento
! Acqua ! Zuccheri semplici: marmellate,miele,bevande ! Proteina: affettati, proteine in polvere, BCAA
Pre-allenamento
! Carboidrati complessi: pasta/riso/cereali ! Proteine: piccola porzione di proteine ! Contorno: preferibilmente verdura cruda ! Frutta
La cena deve contenere una buona quota di cho per riempire le scorte di glicogeno, una piccola quota di proteine per fornire gli AA necessari al recupero e verdura cruda perché più ricca di Sali.
CENA
! Se la sveglia suona presto si può fare un pasto completo, altrimenti si deve preferire un mix di carboidrati complessi/semplici.
! Circa mezz’ora prima della gara bere 2 bicchieri di acqua e mangiare 2 biscotti secchi.
! Non introdurre nulla che sia difficile da digerire poco prima della gara
Pasto pre-partita
Allenamento sia tecnico che atletico, che comprende diversi metabolismi:
Aerobico: corsa e corda Anaerobico: pesi e colpi Misto: tecnica
PUGILATO
! Sesso M ! Eta 25 ! Peso 66kg
! Allenamento dalle 18 alle 20, prima pesi poi tecnico
! SCOPO: alimentazione per migliorare la performance e aumentare la muscolatura
Pugile dilettante cat. welter
! CARBOIDRATI COMPLESSI ! CARBOIDRATI SEMPLICI ! PROTEINE ! GRASSI
La colazione può essere completa perché non va a condizionare la prestazione fisica essendo lontana dall’allenamento.
COLAZIONE
Zuccheri + proteine/grassi
! Frutto + parmigiano ! Frutto + frutta secca
Carboidrati complessi + proteine
! Pane/fette/wasa + affettato
SPUNTINO
! Minestra di cereali/legumi o pane ! Porzione abbondante di carne/pesce/uova ! Verdure cotte ! Frutto
! 2/3 bicchieri di acqua
! Ho il tempo necessario per digerire la quota proteica dato che l’allenamento è serale.
PRANZO
! Pan carrè/pane comune + affettato ! Fornisco cho complessi e proteine o ! Yogurt greco con cereali
PRE-ALLENAMENTO
! zuccheri a rapido assorbimento (maltodestrine, succhi di frutta..)
MERENDA
! Sorseggiare acqua ogni 20 minuti
! Se l’allenamento è particolarmente intenso e mette sotto stress la muscolatura integrare con bevanda a base di zuccheri e BCAA.
! Nel passaggio tra l’allenamento di potenza e quello di tecnica assumere piccola quota di zuccheri a rilascio veloce/medio
DOPO L’ALLENAMENTO
! Acqua + crostatina
Durante l’allenamento
! Cena completa a base di:
! Pasta/riso ! Porzione normale di secondo carne/pesce leggero o uova
! Verdure crude
! Evitare di coricarsi immediatamente dopo il pasto.
CENA
! L’allenamento coinvolge:
! METABOLISMO ANAEROBICO 50-100 mt ! METABOLISMO AEROBICO 200-400 mt
Spesso gli allenamenti sono misti (50-400)
! La difficoltà alimentare risiede nella gestione dei tempi di digestione e nella scelta dei macronutrienti per fornire energia
NUOTO
! Età 16 ! Sesso F ! Normopeso con buona struttura muscolare
Si allena dalle 14,30 alle 16.30 dopo essere uscita da scuola verso le 13,15.
Spesso si sente debole in allenamento, e se pranza in quel ritaglio di tempo si sente appesantita.
Obiettivo: alimentazione facile da digerire, ma che fornisca la giusta energia per affrontare l’allenamento
Nuotatrice amatoriale
! Gallette di riso/fette biscottate/pane/wasa ! Ricotta di mucca/yogurt greco ! Frutto/marmellata/miele ! Noci, mandorle, nocciole
La colazione deve senza dubbio essere completa, sia per l’età, sia perché dovremo limitare il pranzo!
COLAZIONE
! Panino con affettato/Philadelphia balance o ! Yogurt greco con fette biscottate/gallette
Lo spuntino diventerà l’ultimo pasto dove potrà introdurre proteine, perché più avanti potrebbero dare pesantezza nella digestione
Spuntino a scuola
Introdurre solamente carboidrati a catena corta e lunga, quindi un mix di zuccheri semplici e complessi
! Dolci da forno senza creme o cioccolato ! Crostata con marmellata
Questi tipi di alimenti forniscono energia immediata, ma presentando un mix di cho garantiscono energia anche per la quasi totalità dell’allenamento
PRANZO (13,30)
! Sorseggiare acqua ! In caso di allenamento intenso maltodestrine
DOPO L’ALLENAMENTO
! Acqua ! Frutto + parmigiano
Durante l’allenamento
! Zuppe di cereali/ minestrone con cereali e legumi
! Porzione di proteine: carne/pesce/uova ! Verdura preferibilmente cruda ! 20 gr di cioccolato fondente
! La cena dovrà essere completa ma non abbondante, scegliendo cereali integrali e proteine leggere.
CENA
SAPPIAMO CHE:
! Il Karate è uno sport in cui intervengono tutti e 3 i meccanismi energetici, ma in allenamento si ha prevalenza dell’anaerobio lattacido (esercizi che richiamano il più possibile la gara)
! L’anaerobio alattacido è chiamato in causa su esercizi di breve durata e elevata velocità (<10s)
! Nella gara si usa esclusivamente il lattacido, dato che combattimenti e forme (kata) non superano i 4 minuti, e sono effettuati alla massima velocità.
METTIAMO IN PRATICA CIO’ CHE ABBIAMO IMPARATO…
! Sesso: M ! Età: 20 ! BMI: 23 normopeso
La mattina frequenta l’università, ma torna a casa per mangiare. Allenamento alle ore 18.00
Vuole mangiare in modo adeguato per garantire sempre il pieno dell’energia prima di cominciare l’allenamento.
Buttiamo giù il piano per..