. .

,O A manca sanatosnu este monoton.Produsele proaspe-te, prezentate atrac-tiv, ajuta la evitareaalimentelor bog atein zahar ~i grasimi.

Vechea zicalii conform careia:

llSuntem ceea ce mancam" este

in mare parte adevarata.

Cotpul omenesc este alcatuit

din celule aranjate ca ~i

caramizile intr-o constructie.

Celulele au nevoie de substante

nutritive pentru a cre~te ~i a se

inmulti, iar aceste substante

sunt preluate din mancare.

O 0 parte impor-tanta a alimenta1iei

echilibrate este unmod de via1a ra1io-nal. Dulciurile pot ticonsumate ocazio-nal, dar nu in loculhranei nutritive.

A": imentele pe care le consurru1m contindiverse substante nutritive, fiecare Inde-

linind anumita functie In organism.Unele construiesc ~i reparn tesuturi -care suntcomponentele organismelor noastre, cum ar fioasele, mu~chii, pielea, parul, dintii ~i unghiile.Altele furnizeaza energie sau elimina tox:inelecare, daca nu ar fi eliminate, ar fi un pericolpentru organism. Deci, este important sa con-sumam o varietate de alimente care lmpreunasa contina cantitatea potrivita din fiecare sub-stanta nutritiva. Daca un aliment este consumatIn exces, iar altul nu este consumat Indeajuns,unele functii ale corpului vor fi afectate, reflec-tandu-se In starea generala a sanatatii.

Alimenta,ia ~i individulProblema In stabilirea alimentatiei echilibrate,este ca, de~i se poate fixa un model de baza,acesta trebuie Intotdeauna sa fie adaptatanevoilor fiecarui individ In parte. Varsta,modul de viata, chiar ~i clima, pot influentaechilibrul de substante nutritive necesare

fiecarei persoane In orice moment. Foarteimportant, 1nsa, este sa consumam 1ntotdeau-na alimente bune, bogate In substante nutri-tive, pentru a ramane sanato~i, mai ales Intimpul adolescentei, cand organismul este Incurs de cre~tere ~i dezvoltare.

ProteinelePrincipalele substante nutritive ce se afla Inalimentele pe care le consumam sunt pro-teinele, carbohidratii, grasimile, vitaminele,mineralele, apa ~i fibrele.

Organismul unei persoane sanatoase, carenu este supraponderala, contine 17% proteine.Doar apa este cea care ocupa un procent mairidicat In organism. Proteinele sunt raspanditeIn mu~chi, oase ~i cartilagii, piele, lichide alecorpului ~i In toate organele interne, cum ar fiinima, ficatul, rinichii ~i creierul.

Proteinele pot fi descrise ca substante nu-tritive constitutive ale organismului. in proce-suI de digestie proteinele din alimente sunttransformate In aminoacizi. Organismul apoi

173

O ALIMENTATIE ECHlLIBRATA

separa ~i folose~te aminoacizii in diferitescopuri. O parte vor fi folositi pentru cre~tere~i producerea de noi proteine necesare orga-nismului, o alta parte vor fi folositi la reface-rea tesuturilor din corp, iar restul vor fi trans-formati in hormoni, anticorpi ~i enzime.

Proteinele se gasesc in came, pe~te, oua,lapte ~i alte produse lactate, precum ~i insemintele de plante: nuci, boabe de fasole,mazare ~i cereale. Deoarece oamenii apartinregnului animal, proteinele provenite dinsurse animale -oua, lapte, came de pui ~i depe~te -pot fi asimilate mai rapid decat celedin surse vegetale, a~a incat este foarte impor-tarit ca vegetarienii sa-~i obtina necesarul deproteine din seminte de soia, nuci, faina degrau sau de seminte de bumbac, deoareceacestea contin proteine din clase superioare.

De~i proteinele insumeaza un procentajridicat din compozitia organismului, nurezulta ca trebuie sa formeze cea mai mareparte a alimentatiei. Din punct de vedere pro-centual, o alimentatie echilibrata ar trebui sacontina 15-200/0 alimente bogate in proteine.Deoarece procentajele sunt greu de estimat inacest fel, este mai u~or sa exprimam con-sumul zilnic necesar in grame. Un adolescentare nevoie de aproximativ 70-100 9 proteinepe zi, iar o femeie adulta 30 9 proteine pe zi.

Carbohidra,iiCarbohidratii reprezinta o sursa de energiefumizata de mancare. Exista doua tipuri decarbohidrati digerabili -amidonul ~i zaharul -care se gasesc in aproape toate alimentelenaturale, cum ar fi cerealele, fructele, legu-

O Un burger cecon1ine carne slabade vita reduce con-sumul de grasimi; sa-lata proaspata adau-ga vitamine, iaurtulinlocuie~te condimen-tele bogate in zahar .

O O metod3 bun3de sl3bire f3r3 a sepierde proteine esteconsumul de pe~te.

Pe~tele proasp3t,atat cel alb cat ~i celgras, este un aliments3n3tos ~i nutritiv.

O Branza estedeosebit de nutritiva~i bogata in protei-ne, insa unele tipuride branza, in specialcele tari, au uncon'inut ridicat degrasimi saturate.

174

Dieteticienii recomand.I un consum maimare de grasimi nesaturate decat de grasimisaturate. Grasimile saturate Incurajeaza aparitiacolesterolului, substanta produsa pe cale natu-rala In ficat, dar prezenta ~i In .unele alimente.

Un anumit nivel al colesterolului esteesential sanatatii organismului; dar se pare caficatul este capabil sa produca Intreaga canti-tate de colesterol necesara, fara sa fie nevoiesa includem In alimentatie aceasta substanta.Aceasta nu Inseamna ca alimentele cu uncontinut ridicat de colesterol trebuie evitate,

rinichii, inima $i ficatul. Aceste depozite ap~rnorganismul impotriva frigului $i protejeaz~oasele $i organele interne impotriva rnnilor.Contrar unbr teorii la mod~, o anumit~ canti-tate de gr~sime ce inv~luie organismul esteesential~ pentru p~strarea s~n~tatii.

Aproape toate alimentele contin gr~simi,cu exceptia majorit~tii fructelor $i legumelor.Produsele animale -carne, unturn, produselactate -contin a$a-numitele gr~simi saturate.Nucile, pe$tele gras, uleiurile vegetale $i unelemargarine u$oare contin gr~simi nesaturate.

mele, laptele. Astfel, carbohidratii formeaz~probabil cea mai mare parte a unei alimentatiizilnice. Plantele depoziteaz~ amidonul ca peni~te rezerve proprii de hran~, deci semintele~i cerealele, ca graul, porumbul sau orezul,ma~rea ~i cartofii, sunt surse bune de ami-don. painea ~i pastele, alimente bogate In car-bohidrati, sunt produse obtinute din cereale.

Zah~rul, de~i are o valoare nutritiv~ redu-s~, este un element necesar organismului.Zah~rul "arde" Impreun~ cu gr~simea, pentrua produce energie. Problema alimentar~apare deoarece termenul "zah~r" este asociatcu zaharul alb, folosit pentru Indulcirea b~u-turilor, pr~jiturilor, biscuitilor, budincilor ~i aaltor produse. Acest tip de zah~r este rafinat,iar In timpul procesului de rafinare l~i pierdeaproape toat~ valoarea putritiv~. De aceea,speciali~tii recomand~ ca acest zah~r s~ fieconsumat cat mai rar posibil. Zah~rul, In va-riatele sale forme naturale, contine minerale ~ivitamine esentiale, dar ~i energie, ~i se afl~ Inaproape toate alimentele naturale -fructe,legume, lapte, cereale, seminte, nuci ~i chiar~i In came. Printr-o alimentatie s~n~toas~,echilibrat~, corpul va primi suficient zah~r ,f~rn a trebui consumat zah~r rafinat.

in timpul procesului de digestie, carbo-hidratii sunt descompu~i In molecule de glu-co~. O parte din acestea ne asigur~ o energieinstantanee, In timp ce o alt~ parte estedepozitat,} pentru a fi folosit~ ulterior. incazul In care consum~m o cantitate mare decarbohidrati In fiecare zi, "rezervele" nu suntfolosite, ci se depoziteaz~ sub fonna degrnsime In celulele organismului.

GrasimileCa ~i carbohidratii, grasimile sunt o surs~ deenergie ~i, In general, furnizarea energiei est~mai constant,}. in plus, o dat~ supuse proce-sufui de digestie, o anumit~ cantitate degr~sime va fi depozitat~ In "depozitele degr~sime" din organism, situate sub piele ~i Injurul catorva organe importante, cum ar fi

O Mancarea estecombustibilul carecontribuie lafunc,ionarea corectaa organismului. Prinneglijarea alimenta-,iei, organismul vaavea de suferit.Fiecare vitamina,fjecare substan,aminerala ~i fjecaregram de proteinaconsumata afecteazaorganismul, iar dacanu se consuma sufj-ciente substan,enutritive de baza,efectele asupra

sanata,ii generalevor fj negative. Princonsumul mare defructe ~i legumeproaspete, proteine,carbohidra,i nerafj-na'i ~i o cantitateredusa de grasimi,se asigura toatagama de substan,enutritive necesare.

de~i persoanele care au un nivel ridicatdecolesterolln organism sunt sfatuite sa reducaconsumul acestuia.

Deoarece grasimile fumizeaza o energiemai consistenta decat carbohidratii, procenta-jul lor In alimentatia zilnica trebuie sa fie maimic. De asemenea, acestea sunt mai satioasedecat alte alimente. Nu se poate spune careeste cantitatea ideala de grasime din alimen-tatie -clima rece sau activitatea intensaaccentueaza nevoia de grasimi. in general, celputin 15% din caloriile zilnice trebuie saprovina din grasimi, iar media ar fi 20-3QO/o.Asemenea carbohidratilor, daca consumammai mult decat are nevoie organismul, exce-suI se depune sub forma de grasime.

Vitamine ~i mineraleVitaminele ~i mineralele sunt componentevitale ale unei alimentatii echilibrate, dar sedeosebesc de substantele nutritive, iar functialor este ~i ea putin diferit:l. Vitaminele ~i mine-ralele se gasesc In alimentele care sunt surseprincipale de proteine, carbohidrati ~i grasimi.

Un consum echilibrat de proteine, grasimi~i carbohidrati, provenit In cea mai mare par-te din alimente naturale, contine In generaltoate vitaminele ~i mineralele necesaresanatatii zilnice. Vitaminele ~i mineralele sunt

17)

O ALIMENTATIE ECHlLIBRATA

f;lina integra1:l, din care se pot obtine painesau paste, cerealele integrale pentru miculdejun, orezul brun ~i majoritatea semintelor.Fructele ~i legumele variaz;l in continutul defibrnc: spanacul, verdeturile de prim;lvarn ~ifasolea uscat:l sunt bogate in fibre.

O hran;l echilibrat:l, cu un continut ridicatde fibre, contribuie la prevenirea tulburnrilorin alimentatie ~i la controlarea greut:ltii cor-pului. Fibrele impiedic;l de asemenea aparitiabolilor de inim;l ~i a cancerului la colon.

Fluide esen~ialeApa nu este o substant;l nutritiv;l; nu are va-loare energetic;l ~i totu~i este un factor impor-tant al alimentatiei echilibrate. jntr-adev;lr,avem nevoie de mai mult:l ap;l decat de oricealt:l substant;l nutritiv;l.

Apa este necesarn pentru mentinerea com-pozitiei corpului ~i pentru circulatia substan-telor nutritive in organism, ins;l este impor-tant:l ~i din alt motiv. jn urma reactiilor chimi-ce din organism care transfonrul alimentele inenergie, grnsime sau tesut nou, rezult:l ~imateriale nefolositoare. Aceste toxine trebuieeliminate din organism, altfel devin pericu-loase, ~i ele sunt eliminate prin ap;l, fje subform;l de transpiratie, fje p~urin;l. Oameniitrebuie s;l consume aproximativ 3 litri de ap;lpe zi. Aceasta dep;l~e~te cu mult cantitatea de

000 Mancarurileconsumate de raseleneoccidentale au ingeneral o valoarenutritiva ridicata.

Inui1ii (stanga sus)au o alimenta1iebogata in grasimi,care ii protejeaza

impotriva frigului.Tribul Masai (dreap-ta) prefera sangeleproaspat ~i laptele..prins", bogat inproteine ~i minerale.Ingredientele man-carii chineze~ti (jos)sunt asemanatoarecu cele occidentale.

distruse prin rafinare ~i procesare, dar ~i pringatit; de aceea este necesar consumul zilnicde fructe ~i legume crude.

FibreleFibrele sunt elemente importante ale unei ali-mentatii echilibrate, deoarece contribuie laeliminarea materialelor nefolositoare dinorganism. Acestea maresc volumul de man-care consumata, Incetinind trecerea sa prinintestin ~i lasand substantelor nutritive timppentru a fi extrase ~i absorbite.

Fibrele provin din tesutul structural alplantelor, cunoscut ca celuloza, deci se gasescdoar In legume. jn urma rafinarii cerealelor,celuloza -sau fibra alimentara -este adesea1:n1aturat:l. De exemplu, orezul alb ~i fainaalba au o valoare nutritiva redusa ~i nu contindeloc fibre. Principalele surse de fibre sunt

apa continuta In bauturi -ceai, cafea etc. -

Insa multe alimente contin o anumita cantitatede apa, deci apa este preluata ~i din alimente.

SportulSportul nu face parte din alimentatia echili-brata, Insa este la fel de important pentrusanatate ca ~i consumul alimentelor potriviteIn cantitati necesare.

Exercitiile fizice ajuta la controlul greutatiicorpului, dar ~i la pastrarea san.1t:Itii generale~i mentinerea In form:l a organismului, prin to-nifierea mu~chilor, Intarirea mu~chiului inimii,mentinerea organelor vitale In bune conditii ~iImbunatatirea respiratiei ~i circulatiei sangvine.

Exercitiile fizice fac organismul mai rezis-tent. La tineri, variatele forme de exercitii fizi-ce pe care le pot efectua sunt In general multmai viguroase decat vor fi la o varsta mai Ina-intat:I, 1nsa oricine poate beneficia de pe urmaexercitiilor fizice regulate, chiar daca e vorbadoar de mers zilnic pe jos. Combinate cu o ali-mentatie echilibrat:I, exercitiile ne fac sa nesimtim mai bine ~i sa arnt:Im rnai bine.

176Corpul omenesc 54- AUMENTEPENTRU CRE~TERE ~I ENERGIE Corpul omenesc 55- VITAMINE ~I MINERALE