Alimentatia echilibrata

Click here to load reader

  • date post

    31-Dec-2015
  • Category

    Documents

  • view

    96
  • download

    6

Embed Size (px)

description

Alimentatie echilibrata

Transcript of Alimentatia echilibrata

  • . .

    ,

    O A manca sanatosnu este monoton.Produsele proaspe-te, prezentate atrac-tiv, ajuta la evitareaalimentelor bog atein zahar ~i grasimi.

    Vechea zicalii conform careia:llSuntem ceea ce mancam" estein mare parte adevarata.Cotpul omenesc este alcatuitdin celule aranjate ca ~icaramizile intr-o constructie.Celulele au nevoie de substantenutritive pentru a cre~te ~i a seinmulti, iar aceste substantesunt preluate din mancare.

    O 0 parte impor-tanta a alimenta1ieiechilibrate este unmod de via1a ra1io-nal. Dulciurile pot ticonsumate ocazio-nal, dar nu in loculhranei nutritive.

    A": imentele pe care le consurru1m contindiverse substante nutritive, fiecare Inde-

    linind anumita functie In organism.Unele construiesc ~i reparn tesuturi -care suntcomponentele organismelor noastre, cum ar fioasele, mu~chii, pielea, parul, dintii ~i unghiile.Altele furnizeaza energie sau elimina tox:inelecare, daca nu ar fi eliminate, ar fi un pericolpentru organism. Deci, este important sa con-sumam o varietate de alimente care lmpreunasa contina cantitatea potrivita din fiecare sub-stanta nutritiva. Daca un aliment este consumatIn exces, iar altul nu este consumat Indeajuns,unele functii ale corpului vor fi afectate, reflec-tandu-se In starea generala a sanatatii.

    Alimenta,ia ~i individulProblema In stabilirea alimentatiei echilibrate,este ca, de~i se poate fixa un model de baza,acesta trebuie Intotdeauna sa fie adaptatanevoilor fiecarui individ In parte. Varsta,modul de viata, chiar ~i clima, pot influentaechilibrul de substante nutritive necesare

    fiecarei persoane In orice moment. Foarteimportant, 1nsa, este sa consumam 1ntotdeau-na alimente bune, bogate In substante nutri-tive, pentru a ramane sanato~i, mai ales Intimpul adolescentei, cand organismul este Incurs de cre~tere ~i dezvoltare.

    ProteinelePrincipalele substante nutritive ce se afla Inalimentele pe care le consumam sunt pro-teinele, carbohidratii, grasimile, vitaminele,mineralele, apa ~i fibrele.

    Organismul unei persoane sanatoase, carenu este supraponderala, contine 17% proteine.Doar apa este cea care ocupa un procent mairidicat In organism. Proteinele sunt raspanditeIn mu~chi, oase ~i cartilagii, piele, lichide alecorpului ~i In toate organele interne, cum ar fiinima, ficatul, rinichii ~i creierul.

    Proteinele pot fi descrise ca substante nu-tritive constitutive ale organismului. in proce-suI de digestie proteinele din alimente sunttransformate In aminoacizi. Organismul apoi

    173

  • O ALIMENTATIE ECHlLIBRATA

    separa ~i folose~te aminoacizii in diferitescopuri. O parte vor fi folositi pentru cre~tere~i producerea de noi proteine necesare orga-nismului, o alta parte vor fi folositi la reface-rea tesuturilor din corp, iar restul vor fi trans-formati in hormoni, anticorpi ~i enzime.

    Proteinele se gasesc in came, pe~te, oua,lapte ~i alte produse lactate, precum ~i insemintele de plante: nuci, boabe de fasole,mazare ~i cereale. Deoarece oamenii apartinregnului animal, proteinele provenite dinsurse animale -oua, lapte, came de pui ~i depe~te -pot fi asimilate mai rapid decat celedin surse vegetale, a~a incat este foarte impor-tarit ca vegetarienii sa-~i obtina necesarul deproteine din seminte de soia, nuci, faina degrau sau de seminte de bumbac, deoareceacestea contin proteine din clase superioare.

    De~i proteinele insumeaza un procentajridicat din compozitia organismului, nurezulta ca trebuie sa formeze cea mai mareparte a alimentatiei. Din punct de vedere pro-centual, o alimentatie echilibrata ar trebui sacontina 15-200/0 alimente bogate in proteine.Deoarece procentajele sunt greu de estimat inacest fel, este mai u~or sa exprimam con-sumul zilnic necesar in grame. Un adolescentare nevoie de aproximativ 70-100 9 proteinepe zi, iar o femeie adulta 30 9 proteine pe zi.

    Carbohidra,iiCarbohidratii reprezinta o sursa de energiefumizata de mancare. Exista doua tipuri decarbohidrati digerabili -amidonul ~i zaharul -care se gasesc in aproape toate alimentelenaturale, cum ar fi cerealele, fructele, legu-

    O Un burger cecon1ine carne slabade vita reduce con-sumul de grasimi; sa-lata proaspata adau-ga vitamine, iaurtulinlocuie~te condimen-tele bogate in zahar .

    O O metod3 bun3de sl3bire f3r3 a sepierde proteine esteconsumul de pe~te.Pe~tele proasp3t,atat cel alb cat ~i celgras, este un aliments3n3tos ~i nutritiv.

    O Branza estedeosebit de nutritiva~i bogata in protei-ne, insa unele tipuride branza, in specialcele tari, au uncon'inut ridicat degrasimi saturate.

    174

  • Dieteticienii recomand.I un consum maimare de grasimi nesaturate decat de grasimisaturate. Grasimile saturate Incurajeaza aparitiacolesterolului, substanta produsa pe cale natu-rala In ficat, dar prezenta ~i In .unele alimente.

    Un anumit nivel al colesterolului esteesential sanatatii organismului; dar se pare caficatul este capabil sa produca Intreaga canti-tate de colesterol necesara, fara sa fie nevoiesa includem In alimentatie aceasta substanta.Aceasta nu Inseamna ca alimentele cu uncontinut ridicat de colesterol trebuie evitate,

    rinichii, inima $i ficatul. Aceste depozite ap~rnorganismul impotriva frigului $i protejeaz~oasele $i organele interne impotriva rnnilor.Contrar unbr teorii la mod~, o anumit~ canti-tate de gr~sime ce inv~luie organismul esteesential~ pentru p~strarea s~n~tatii.

    Aproape toate alimentele contin gr~simi,cu exceptia majorit~tii fructelor $i legumelor.Produsele animale -carne, unturn, produselactate -contin a$a-numitele gr~simi saturate.Nucile, pe$tele gras, uleiurile vegetale $i unelemargarine u$oare contin gr~simi nesaturate.

    mele, laptele. Astfel, carbohidratii formeaz~probabil cea mai mare parte a unei alimentatiizilnice. Plantele depoziteaz~ amidonul ca peni~te rezerve proprii de hran~, deci semintele~i cerealele, ca graul, porumbul sau orezul,ma~rea ~i cartofii, sunt surse bune de ami-don. painea ~i pastele, alimente bogate In car-bohidrati, sunt produse obtinute din cereale.

    Zah~rul, de~i are o valoare nutritiv~ redu-s~, este un element necesar organismului.Zah~rul "arde" Impreun~ cu gr~simea, pentrua produce energie. Problema alimentar~apare deoarece termenul "zah~r" este asociatcu zaharul alb, folosit pentru Indulcirea b~u-turilor, pr~jiturilor, biscuitilor, budincilor ~i aaltor produse. Acest tip de zah~r este rafinat,iar In timpul procesului de rafinare l~i pierdeaproape toat~ valoarea putritiv~. De aceea,speciali~tii recomand~ ca acest zah~r s~ fieconsumat cat mai rar posibil. Zah~rul, In va-riatele sale forme naturale, contine minerale ~ivitamine esentiale, dar ~i energie, ~i se afl~ Inaproape toate alimentele naturale -fructe,legume, lapte, cereale, seminte, nuci ~i chiar~i In came. Printr-o alimentatie s~n~toas~,echilibrat~, corpul va primi suficient zah~r ,f~rn a trebui consumat zah~r rafinat.

    in timpul procesului de digestie, carbo-hidratii sunt descompu~i In molecule de glu-co~. O parte din acestea ne asigur~ o energieinstantanee, In timp ce o alt~ parte estedepozitat,} pentru a fi folosit~ ulterior. incazul In care consum~m o cantitate mare decarbohidrati In fiecare zi, "rezervele" nu suntfolosite, ci se depoziteaz~ sub fonna degrnsime In celulele organismului.

    GrasimileCa ~i carbohidratii, grasimile sunt o surs~ deenergie ~i, In general, furnizarea energiei est~mai constant,}. in plus, o dat~ supuse proce-sufui de digestie, o anumit~ cantitate degr~sime va fi depozitat~ In "depozitele degr~sime" din organism, situate sub piele ~i Injurul catorva organe importante, cum ar fi

    O Mancarea estecombustibilul carecontribuie lafunc,ionarea corectaa organismului. Prinneglijarea alimenta-,iei, organismul vaavea de suferit.Fiecare vitamina,fjecare substan,aminerala ~i fjecaregram de proteinaconsumata afecteazaorganismul, iar dacanu se consuma sufj-ciente substan,enutritive de baza,efectele asuprasanata,ii generalevor fj negative. Princonsumul mare defructe ~i legumeproaspete, proteine,carbohidra,i nerafj-na'i ~i o cantitateredusa de grasimi,se asigura toatagama de substan,enutritive necesare.

    de~i persoanele care au un nivel ridicatdecolesterolln organism sunt sfatuite sa reducaconsumul acestuia.

    Deoarece grasimile fumizeaza o energiemai consistenta decat carbohidratii, procenta-jul lor In alimentatia zilnica trebuie sa fie maimic. De asemenea, acestea sunt mai satioasedecat alte alimente. Nu se poate spune careeste cantitatea ideala de grasime din alimen-tatie -clima rece sau activitatea intensaaccentueaza nevoia de grasimi. in general, celputin 15% din caloriile zilnice trebuie saprovina din grasimi, iar media ar fi 20-3QO/o.Asemenea carbohidratilor, daca consumammai mult decat are nevoie organismul, exce-suI se depune sub forma de grasime.

    Vitamine ~i mineraleVitaminele ~i mineralele sunt componentevitale ale unei alimentatii echilibrate, dar sedeosebesc de substantele nutritive, iar functialor este ~i ea putin diferit:l. Vitaminele ~i mine-ralele se gasesc In alimentele care sunt surseprincipale de proteine, carbohidrati ~i grasimi.

    Un consum echilibrat de proteine, grasimi~i carbohidrati, provenit In cea mai mare par-te din alimente naturale, contine In generaltoate vitaminele ~i mineralele necesaresanatatii zilnice. Vitaminele ~i mineralele sunt

    17)

  • O ALIMENTATIE ECHlLIBRATA

    f;lina integra1:l, din care se pot obtine painesau paste, cerealele integrale pentru miculdejun, orezul brun ~i majoritatea semintelor.Fructele ~i legumele variaz;l in continutul defibrnc: spanacul, verdeturile de prim;lvarn ~ifasolea uscat:l sunt bogate in fibre.

    O hran;l echilibrat:l, cu un continut ridicatde fibre, contribuie la prevenirea tulburnrilorin alimentatie ~i la controlarea greut:ltii cor-pului. Fibrele impiedic;l de asemenea aparitiabolilor de inim;l ~i a cancerului la colon.

    Fluide esen~ialeApa nu este o substant;l nutritiv;l; nu are va-loare energet