ALIMENTACIÓN - fmn.es · deporte sobre otras actividades 12-16 PerfecconaPerfeccona las las...

ALIMENTACIÓN

adolescentes deportistas

Dra. Lillo Jiménez, Paz

Especialista de medicina del deporte y ed. física

http://www.fmn.es/

http://images.google.es/imgres?imgurl=http://teatres.gva.es/banco/archivos/logoteca/logo%2520sumatorio2.jpg&imgrefurl=http://teatres.gva.es/prensa.php%3Fletra%3Dc&h=1231&w=1353&sz=430&hl=es&start=1&tbnid=uyJ1SDM_eUeHEM:&tbnh=136&tbnw=150&prev=/images%3Fq%3Dcomunidad%2Bmadrid%2Bla%2Bsuma%2Bde%2Btodos%26svnum%3D10%26hl%3Des

http://www.televen.com/_photos/kasaloka/imTop5270.jpg

AlimentaciAlimentacióón del nin del niñño y el adolescente o y el adolescente deportistadeportista

Actividades físicas infantiles

EDAD HABILIDAD TIPO APRENDIZAJE

77--88 Coordina todos los Coordina todos los movmov bbáásicossicos

Desarrollo de Desarrollo de movmovespecializadosespecializados

88--1212 Realiza bien las Realiza bien las actividades actividades deportivasdeportivas

Predominio del Predominio del deporte sobre otras deporte sobre otras actividadesactividades

1212--1616 PerfecconaPerfeccona las las actividades actividades deportivas deportivas

Deporte de Deporte de competicicompeticióónn


EnergEnergííaa

Los adolescentes deportistas necesitan Los adolescentes deportistas necesitan mantener un balance (+) de energmantener un balance (+) de energíía que a que les garantice un desarrollo les garantice un desarrollo óóptimoptimo

=>=> adaptación de la dieta al entrenamiento y competención


Requerimientos diariosRequerimientos diariosActividad física

moderada(Kcal/día)

Actividad física intensa

(Kcal/día)

NiNiññosos6 a 9 a6 a 9 aññosos10 a 18 a10 a 18 aññosos

1600 1600 –– 200020002200 2200 -- 34003400

1800 1800 –– 230023002500 2500 -- 39003900

NiNiññas as 6 a 9 a6 a 9 aññosos10 a 18 a10 a 18 aññosos

1400 1400 –– 190019002000 2000 -- 25002500

1700 1700 –– 210021002300 2300 -- 29002900


Requerimientos diariosRequerimientos diarios

Como guComo guíía pra prááctica:ctica:NiNiñños entre 8 y 10 aos entre 8 y 10 añños: 20 a 25% sobre los valores de los adultos. os: 20 a 25% sobre los valores de los adultos. NiNiñños entre 11 y 14 aos entre 11 y 14 añños: 10 a 15% sobre los valores de los adultos.os: 10 a 15% sobre los valores de los adultos.


NutriciNutricióón deportivan deportiva

Diversos estudios han demostrado que los adolescentes que practican deportes hacen una dieta semejante al resto, presentando:

-- patrón irregular de comidas- dietas restrictivas- rechazo al consumo de frutas y verduras- comidas rápidas- consumo de alcohol los fines de semana


Los niLos niñños que practican gimnasia, ballet, os que practican gimnasia, ballet, gimnasia sincronizada deportes en que deportes en que la esbeltez es considerada importante la esbeltez es considerada importante para optimizar el rendimiento, y se para optimizar el rendimiento, y se recompensa la delgadez. recompensa la delgadez.

* compromiso del desarrollo y del crecimiento* compromiso del desarrollo y del crecimiento* trastornos de la conducta * trastornos de la conducta alimentariaalimentaria

(Anorexia nerviosa o Bulimia) (Anorexia nerviosa o Bulimia)


CCÚÚANTO COMERANTO COMER

¿¿ TIENE QUE COMER MTIENE QUE COMER MÁÁS?S?

DISTRIBUCIÓN DE SUSTANCIAS ALIMENTICIAS:

IGUAL QUE EL RESTO: 55-60% HIDRATOS DE CARBONO25-30 % GRASAS15-20% PROTEÍNAS

DIETA BALANCEADADIETA BALANCEADACONSUMA DISTINTOS CONSUMA DISTINTOS TIPOS DE ALIMENTOS TIPOS DE ALIMENTOS DURANTE EL DDURANTE EL DÍÍAA

AUMENTE EL CONSUMO AUMENTE EL CONSUMO DE FRUTAS Y VERDURAS, DE FRUTAS Y VERDURAS, MMÍÍNIMO 5 PORCIONES NIMO 5 PORCIONES DIARIASDIARIAS

USE DE PREFERENCIA USE DE PREFERENCIA ACEITES VEGETALES Y ACEITES VEGETALES Y DISMINUYA LAS GRASAS DISMINUYA LAS GRASAS DE ORIGEN ANIMALDE ORIGEN ANIMAL


DIETA BALANCEADADIETA BALANCEADAPREFIERA CARNES PREFIERA CARNES BLANCAS: POLLO, PAVO Y BLANCAS: POLLO, PAVO Y PESCADOPESCADO

REDUZCA EL CONSUMO REDUZCA EL CONSUMO DE SALDE SAL

MODERE EL CONSUMO DE MODERE EL CONSUMO DE AZAZÚÚCAR, ESPECIALMENTE CAR, ESPECIALMENTE BEBIDAS GASEOSAS O BEBIDAS GASEOSAS O JUGO AZUCARADOSJUGO AZUCARADOS

MODERE EL CONSUMO DE MODERE EL CONSUMO DE ALCOHOLALCOHOL


¿¿ QuQuéé tipo de hidratos de carbono?tipo de hidratos de carbono?

TODOSTODOSAzAzúúcares rcares ráápidos (fructosa, glucosa, lactosa)pidos (fructosa, glucosa, lactosa)AzAzúúcares lentos (almidcares lentos (almidóón de los vegetales)n de los vegetales)

La herramienta mLa herramienta máás s úútil para distinguir carbohidratos y utilizarlos til para distinguir carbohidratos y utilizarlos adecuadamente es adecuadamente es ÍÍNDICE GLUCNDICE GLUCÉÉMICO ( IG)MICO ( IG)

IG bajo < 55IG bajo < 55

IG medio 56IG medio 56--6969

IG alto >70IG alto >70

CG <10CG <10

CG medio 11CG medio 11--1919

CG alto >20CG alto >20


IG= clasificaciIG= clasificacióón de los alimentos basada en la respuesta n de los alimentos basada en la respuesta postpandrialpostpandrial de la glucosa sangude la glucosa sanguíínea comparados con un nea comparados con un

alimento referenciaalimento referencia

Hidratos de carbonoHidratos de carbono

Es el principal Es el principal macronutrientemacronutriente que el deportista que el deportista necesita en su alimentacinecesita en su alimentacióón.n.

Las reservas son limitadas y relativamente pequeLas reservas son limitadas y relativamente pequeññas:as:-- depdepóósito de glucsito de glucóógeno muscular: primerageno muscular: primera

fuente de glucosa para el mfuente de glucosa para el múúsculo en sculo en ejercicioejercicio

-- glucogenglucogenóólisislisis y y neoglucogneoglucogéénesisnesis hephepáática setica seactivan al agotarse la glucosa muscular.activan al agotarse la glucosa muscular.


¿¿ QuQuéé tipo de hidratos de carbono?tipo de hidratos de carbono?

DIETA NORMAL O 3 HORAS ANTES DEL EJERCICIO

HdCHdC IG bajo ( pasta, IG bajo ( pasta, arroz, legumbres..arroz, legumbres..etcetc))

UNA HORA ANTES DEL EJERCICIO

HdCHdC IG medio ( miel, IG medio ( miel, plpláátanos, pasas, etc..)tanos, pasas, etc..)

DIETA DURANTE EL EJERCICIO > 1h

HdCHdC de IG alto ( glucosa, de IG alto ( glucosa, maltosa, etc. O bebidas maltosa, etc. O bebidas energenergééticas con mezclas de ticas con mezclas de glucosa con azglucosa con azúúcares mcares máás s complejos complejos quesques retrasan la retrasan la absorciabsorcióón de n de glusosaglusosa

DESPUÉS DEL EJERCICIO > 1-2h

HdC de IG alto


¿¿ QUQUÉÉ TIPO DE PROTETIPO DE PROTEÍÍNAS?NAS?

De origen animal: huevos, carne, etc…De origen vegetal : soja, cereales, etc…


ProteProteíínasnas

Recomendaciones:1,7 – 2,0 g/Kg peso por día


ProteProteíínasnasLos adolescentes atletas generalmente Los adolescentes atletas generalmente ingieren suficiente cantidad de proteingieren suficiente cantidad de proteíínas en nas en su alimentacisu alimentacióón diaria, PERO se debe prestar n diaria, PERO se debe prestar especial cuidado a aquellos que limitan su especial cuidado a aquellos que limitan su ingesta de alimentos para mantener o perder ingesta de alimentos para mantener o perder pesopeso

=>=> pérdida neta de proteínas corporales y masa magra, comprometiendo la salud yel rendimiento deportivo.


¿¿ QUQUÉÉ TIPO DE GRASAS?TIPO DE GRASAS?

De origen animalDe origen vegetal


LLíípidospidos

Durante el ejercicio, los niDurante el ejercicio, los niñños y adolescentes os y adolescentes utilizan mayor porcentaje de grasa como utilizan mayor porcentaje de grasa como combustible que los adultos.combustible que los adultos.

Sin embargo, no se recomienda aumentar el Sin embargo, no se recomienda aumentar el aporte de grasas en la dieta habitual.aporte de grasas en la dieta habitual.


NNúúmero de porciones a seleccionar durante el mero de porciones a seleccionar durante el ddíía por cada grupo de alimentosa por cada grupo de alimentos

ALIMENTOSALIMENTOS ESCOLAR 6 ESCOLAR 6 –– 9 a9 aññososNINIÑÑA NIA NIÑÑOO

ADOLESCENTE 10 ADOLESCENTE 10 –– 18 a18 añños os NINIÑÑA NIA NIÑÑOO

CEREALES, PAN CEREALES, PAN PAPAS, PASTASPAPAS, PASTAS 4 5 6 7

VERDURASVERDURAS 2 2

FRUTASFRUTAS 3 3

LLÁÁCTEOS (bajos en CTEOS (bajos en grasa)grasa) 3 a 4 3 a 4

PESCADOS, PESCADOS, LEGUMBRES, CARNE LEGUMBRES, CARNE HUEVOSHUEVOS

1,5 2 2

ACEITES Y GRASASACEITES Y GRASAS 1 a 1.5 1.5

Manejo dieta en entrenamiento y Manejo dieta en entrenamiento y competicicompeticióónn


HIDRATACIHIDRATACIÓÓNNPRECOMPETICIPRECOMPETICIÓÓNN

DDíía anterior: 4a anterior: 4--8 vasos extras8 vasos extras2h ates:500ml agua, zumo2h ates:500ml agua, zumo55--10 10 minmin antes 200mlantes 200ml

PERCOMPETICIPERCOMPETICIÓÓNN< 60 MIN: agua , bebidas < 60 MIN: agua , bebidas deportivas, 200ml/ 15deportivas, 200ml/ 15--20min20min6060--90 90 minmin: agua +bebidas : agua +bebidas deportivas + electrolitos ( deportivas + electrolitos ( 100100--300 300 kcalkcal), 150ml/ 15min ), 150ml/ 15min >3>3--4 : agua, bebidas 4 : agua, bebidas deportivas 1,1g deportivas 1,1g HdCHdC/ / KgKg peso peso corpcorp/ hora + 0,5/ hora + 0,5--0,7 g/ L 0,7 g/ L sodio, 200 sodio, 200 mlml/ 20min/ 20min


http://descom.jmc.utfsm.cl/DEPORTES/deportes/img/natacion.jpg

DIETAS DE ENTRENAMIENTODIETAS DE ENTRENAMIENTO

DESAYUNODESAYUNOMEDIA MAMEDIA MAÑÑANAANACOMIDACOMIDA--------------------------------------INEFINEFMERIENDAMERIENDACENACENA


Dietas entrenamientoDietas entrenamiento

1h de entrenamiento intenso = dieta 5001h de entrenamiento intenso = dieta 500--700 700 KcalKcal2h/ d entrenamiento intenso = dieta 6502h/ d entrenamiento intenso = dieta 650--1100cal1100cal

Siempre con el principio adecuado y por comidaSiempre con el principio adecuado y por comida

COMIDA: 3h antes sesi: 3h antes sesióón de tarde (n de tarde (o<cantidado<cantidad))CENA: tardar 1h : tardar 1h –– hidratacihidratacióónn-- reservas reservas

glucglucóógenogeno



En la mesa: En la mesa: ¿¿ QUQUÉÉ VOY A HACER ESTA TARDE?VOY A HACER ESTA TARDE?

Ganar resistencia: Ganar resistencia: dpddpd fases del ciclofases del ciclo

Ganar velocidad y fuerza: Ganar velocidad y fuerza: dpddpd fases del ciclofases del ciclo11ºº IntensidadIntensidad--mayor mayor HdCHdC

22ºº IntensidadIntensidad-- rica en proterica en proteíínasnas

HdC y grasas en la parte final



DDíías sin entrenar:as sin entrenar:Reducir Reducir glglúúcidoscidos , grasas. Mantener la fibra y prote, grasas. Mantener la fibra y proteíínasnas

DIETA ENTRENAMIENTO ESTÁNDAR

Vol calórico:

*Deportista medio- 3000-3500Kcal

*Deportista alto nivel-4000-4500Kcal

Composición:

*HdC: 55-60% o 60-65%

*Proteínas: 1,2-1,5 g/Kg o 1,5-2g/Kg. No más

* Agua: 2-3 l ANTES /DURANTE/DESPUÉS


COMPETICICOMPETICIÓÓNN

CompeticiCompeticióón matutina:n matutina:Desayuno: menor entren. 300 Kcal.Desayuno: menor entren. 300 Kcal.

CompeticiCompeticióón tarde:n tarde:Desayuno normal, ( 20% Desayuno normal, ( 20% kcalkcal totales del dtotales del díía)a)Comida: 600Kcal . Comida: 600Kcal . Cena : mCena : máás abundantes abundante


generalidadesgeneralidades

ÚÚltima comida, previo entren: 3 horas antesltima comida, previo entren: 3 horas antesFinalizado ejercicio ( competiciFinalizado ejercicio ( competicióón entrenamiento), debe n entrenamiento), debe esperarse un hora para comeresperarse un hora para comerEntreno a Entreno a 1ª hora: menor contenido cal. ( 1/ 6 parte : menor contenido cal. ( 1/ 6 parte --500Kcal / 500Kcal / 3000). Empezar 603000). Empezar 60--90min despu90min despuééssComida : 1000: 1000--1500 1500 KcalKcal ( ( dpddpd de si hay entreno o no)de si hay entreno o no)Cena: > 1000: > 1000--1500 1500 kcalkcal/ d/ díía, descontando meriendas.a, descontando meriendas.Esperar 2 horas antes de dormirEsperar 2 horas antes de dormir


DIETA DIETA pericompetitivapericompetitiva. Objetivos. Objetivos

PRECOMPETITIVA: : saturar buscar saturar buscar reservas nutritivasreservas nutritivasPERCOMPETITIVA: : Mantenimiento fMantenimiento fíísico sico òptimoòptimo sin desfallecimientosin desfallecimientoPOSTCOMPETITIVA: eliminaci: eliminacióón de n de desechos y recuperacidesechos y recuperacióón de reservasn de reservas


PRECOMPETITIVAPRECOMPETITIVA

Los objetivos principales son:Los objetivos principales son:1.1.-- Evitar que el deportista sienta apetitoEvitar que el deportista sienta apetito2.2.-- Mantener niveles Mantener niveles óóptimos de glucosa en sangre y ptimos de glucosa en sangre y de glucde glucóógeno hepgeno hepáático y muscular.tico y muscular.3.3.-- Evitar intolerancia digestivaEvitar intolerancia digestiva4.4.--Debe existir un determinado lapso entre la ingesta Debe existir un determinado lapso entre la ingesta y el evento, para permitir el vaciamiento gy el evento, para permitir el vaciamiento gáástrico, por strico, por lo general, 1 a 4 horas.lo general, 1 a 4 horas.


PRECOMPETITIVAPRECOMPETITIVAUn exceso de hidratos de carbono o su ingestión muy cerca del evento puede provocar hipoglicemia secundaria a los 30 –40 minutos después de la ingesta, mediada por el aumento de la insulina.

Se debe elegir alimentos de vaciado gástrico rápido; las grasas y las proteínas permanecen más tiempo, al igual que los alimentos con alta osmolaridad.

Los alimentos líquidos se digieren con mayor rapidez, aunque depende de la concentración de hidratos de carbono simples y de electrolitos (a mayor concentración, mayor osmolaridad y vaciamiento gástrico más lento).


PRECOMPETITIVAPRECOMPETITIVAPenúltima comida(8h antes) : Suele cena. (8h antes) : Suele cena. HiperglucHiperglucéémicamica. ( . ( glglúúcidoscidoslentoslentos--integrales)integrales)* * DesayDesay o merienda:o merienda:

Te cafTe caféé leche descremada, zumo leche descremada, zumo frutas, copos frutas, copos trigo,mieltrigo,miel, frutas , frutas almibaralmibar tartatarta

* * Almuerzo o cena:Almuerzo o cena:ensalada variada, verduras, pasta ensalada variada, verduras, pasta

o arroz con tomate, o arroz con tomate, pescadoazulpescadoazul, carne , carne poca grasa, yogur o queso blanco, poca grasa, yogur o queso blanco, macedonia frutas, 1macedonia frutas, 1--2 pieza fruta. 2 pieza fruta. Agua, cafAgua, caféé depuesdepues opcional. Copcional. Cíítricos?tricos?


PRECOMPETITIVAPRECOMPETITIVA3 horas antesRecargar glucRecargar glucóógenogeno

* Depende comida* Depende comida--glglúúcidocido lentos, lentos, proteproteíínas.nas.Poco grasa, verduras y Poco grasa, verduras y frutas acidasfrutas acidas

pescado blanco, carne pescado blanco, carne picada. azul, picada. azul,


PRECOMPETITIVAPRECOMPETITIVA

Dieta en esperaMantener la glucosa, Mantener la glucosa,

ahorrar glucahorrar glucóógeno. geno. HidrataciHidratacióón.n.

* antes del calentamiento.* antes del calentamiento.250250--500 500 mlml agua + IG medio ( agua + IG medio ( platanoplatano..)..)

*En calentamiento*En calentamiento--1/2h1/2hbebida energbebida energéética tica glucidaglucida


PERCOMPETITIVAPERCOMPETITIVAEvitar la deshidrataciEvitar la deshidratacióón n y compensar py compensar péérdidas de rdidas de agua y sal.agua y sal.

NO SED. 100NO SED. 100--150 150 mlml / 30 / 30 minminsal 1g/ l agua.sal 1g/ l agua.Glucosa o polGlucosa o políímeros ( baja meros ( baja

concentraciconcentracióón)n)

SSÓÓLIDO si es mLIDO si es máás de 3 horass de 3 horas

barra barra glucglucíímicamica, frutos secos, , frutos secos, galletas secas, pasas de frutas, galletas secas, pasas de frutas, pasta de almendraspasta de almendras

NO ES NO ES NECESARIA EN NECESARIA EN

DEPORTES DEPORTES CORTOS E CORTOS E INTENSOSINTENSOS


--zumos de frutaszumos de frutas-- arrozarroz-- patataspatatas-- pastaspastas-- bebidas enriquecidasbebidas enriquecidas

¡¡¡¡¡¡ EVITAR EL AYUNO EVITAR EL AYUNO ANTES DE LA ANTES DE LA ACTIVIDAD !!!ACTIVIDAD !!!



< < 90 MINUTOS90 MINUTOS

=>=> llííquidosquidos



> > 90 MINUTOS90 MINUTOS

=>=> llííquidosquidoscarbohidratoscarbohidratosotros nutrientesotros nutrientes

NO


DespuDespuéés del ejercicios del ejercicio

La recuperaciLa recuperacióón del glucn del glucóógeno muscular geno muscular es mes mááxima en la primera hora, y se xima en la primera hora, y se puede prolongar hasta 48 horas.puede prolongar hasta 48 horas.

Durante este perDurante este perííodo se recomienda odo se recomienda ingerir hidratos de carbono de ingerir hidratos de carbono de IndiceIndiceGlicGlicéémicomico alto. Si no se tiene hambre, alto. Si no se tiene hambre, usar preparados lusar preparados lííquidosquidos


DespuDespuéés del ejercicios del ejercicio

HIDRATACIHIDRATACIÓÓN N –– 250 ML AGUA, Y 250 ML AGUA, Y CONTINUAR CON GLUCOSA O CONTINUAR CON GLUCOSA O SIMILARES DURANTE 20SIMILARES DURANTE 20--30 MIN30 MIN

SUELE SER CENASUELE SER CENALIGERA, HIPERGLUCIDA, POBRE GRASAS POCA LIGERA, HIPERGLUCIDA, POBRE GRASAS POCA PORTEINA ( VEGETAL) RICA EN VERDURAS Y PORTEINA ( VEGETAL) RICA EN VERDURAS Y FURTAS FURTAS


COMER BIEN

PENSAR LO QUE COMO

HIDRATACIONDra. Lillo Jiménez, Paz

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