Alimentação e Saúde
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Alimentação e Saúde
Dr.ª Cátia Borges, nutricionista Enf. Dulce Miranda URAP, UCC Chaves 1 e Chaves2
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As nossas crianças de hoje
30% das crianças do município de Chaves apresentam excesso de peso ou obesidade!
A obesidade é uma doença crónica de difícil tratamento.
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Serão os adultos do amanhã…
Mais de 50% das crianças obesas serão adultos obesos!
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A evolução do Homem
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Consequências de uma ingestão nutricional inadequada:
Diminuição da capacidade de concentração
Diminuição da capacidade de aprendizagem
Irritabilidade
Sonolência/ Hiperatividade
Envelhecimento precoce
Depressão
Doenças crónicas como hipertensão,
diabetes, obesidade, doenças cardiovasculares
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Principais Erros Alimentares
Baixa ingestão de leite ou seus derivados
Inexistência de Pequeno-Almoço
ou um Pequeno – Almoço pobre
6
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Principais Erros Alimentares
Comer em quantidade excessiva
Omissão de refeições – grandes períodos de jejum
Substituição de refeições principais por snaks
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Principais Erros Alimentares
Baixo consumo de produtos hortícolas
Baixo consumo de frutas
Baixa ingestão de água
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Principais Erros Alimentares
Consumo elevado de alimentos industrializados com alta densidade energética, ricos em açúcar, sal e gorduras (produtos de pastelaria, alimentos fast-food, etc.)
9
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Estamos a consumir açúcar em excesso
A quantidade máxima de açúcar de adição recomendada pela American Heart Association é de 20g/dia! (mais recentes)
A OMS recomenda não mais de 10% do valor energético total recomendado por dia.
Idade (anos) Energia (Kcal) Açúcar (g)
M F M F
1 900 900 22.5 22.5
2-3 1000 1000 25 25
4-8 1400 1200 35 30
9-13 1800 1600 45 40
14-18 2200 1800 55 45
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Estamos a consumir açúcar em excesso
Em 1900 eram produzidas anualmente 8 milhões de toneladas, em 1970, 70 milhões, atualmente estima-se uma produção anual de 168 milhões de toneladas de açúcar.
Os portugueses estão a consumir diariamente quase 100g de açúcar de adição (400Kcal).
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Estamos a consumir açúcar em excesso
100 700
3
36.5
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Doces momentos ou amargos?
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Doces momentos ou amargos?
A esperança de vida dos filhos vai ser inferior à dos seus pais
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Outros nomes para açúcar
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Os açúcares que não vemos
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Os açúcares que não vemos
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Os açúcares que não vemos
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Os açúcares que não vemos
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Tamanhos e porções
70g
200mL
45g
170g 500 cal
900mL 310 cal
230g
Total calorias: 415 Total calorias: 1400
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Consequências
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Consequências
Síndrome Metabólico
Demência Cancro Síndrome Ovário Poliquístico Esteatose Hepática
Doença Cardíaca Aumento do colesterol Hipertensão Diabetes tipo 2
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Consequências
Metabolismo Saudável Doenças Metabólicas
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Consequências
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Consequências
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Consequências
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Consequências
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Leia os Rótulos!
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Açúcares escondidos
30g de Cerais contém: 128,2Kcal 2,43g de proteínas 22,59 g de hidratos de carbono 8,61g de açúcares simples 1,59g de lípidos 1,71g de fibra
Ingredientes: Cereais (farinha de trigo integral 36,3%, farinha de trigo 13,9%, sêmola de milho 8,6%, farinha de arroz 6%), açúcar, chocolate em pó 13,4% (açúcar, cacau em pó), chocolate branco 5,5% (açúcar, leite em pó e manteiga de cacau), xarope de glucose, extrato de malte de cevada, óleo de palma, emulsionante (lecitina de girassol), sal, aromatizantes (vanilina e canela).Vitaminas e minerais: Vitamina D, Tiamina (B1), Riboflavina (B2), Niacina, Vitamina B6, Ácido fólico, Ácido pantoténico). Cálcio e Ferro. Pode conter vestígios de amendoins, amêndoas e de outros frutos secos de casca rija.
Será verdade????
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Açúcares escondidos
Será verdade????
Considerando uma dieta de 2000Kcal para um adulto as calorias provenientes do açúcar devem ser no máximo 200 Kcal, o que dá 50g de açúcar por dia! 8.6g de açúcar =17.2% das necessidades para um adulto. Mas… este produto é destinado a crianças! E para elas?
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Açúcares escondidos
Idade (anos) DDR de Açúcar (g) % da DDR
M F M F
1 22.5 22.5 38.2 38.2
2-3 25 25 34.4 34.4
4-8 35 30 24.5 28.6
9-13 45 40 19.1 21.5
14-18 55 45 15.6 19.1
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Açúcares escondidos
1 bolacha contém: 52Kcal 0,6g de proteínas 6,7 g de hidratos de carbono 3,6g de açúcares simples 2,5g de lípidos 0,3g de fibra
Ingredientes: Farinha de trigo, chocolate (25% - açúcar, pasta de cacau, manteiga de cacau)dextrose, emulgente, açúcar, gordura vegetal, antioxidantes e-306 e E-304, levedantes químicos bicarbonato de amónio, sódio, fosfato monocálcico), xarope de gliocse e frutose, sal, soro de leite em pó, aromas.
4 bolachas contêm: 208Kcal 2,4g de proteínas 26,8 g de hidratos de carbono14,4g de açúcares simples 10g de lípidos 1,2g de fibra
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Merendas Saudáveis- Aprender a Escolher
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Aprender a Escolher
T = 492 kcal
1 croissant
simples
416 kcal
1 queque 312 kcal
1 ice tea 120 kcal
T = 432 kcal
1 lata de coca-cola
176 kcal
![Page 37: Alimentação e Saúde](https://reader034.fdocuments.net/reader034/viewer/2022042704/568c4d571a28ab4916a39264/html5/thumbnails/37.jpg)
Aprender a Escolher
1 bola de berlim 420 kcal
1 fatia de bolo de chocolate 980 kcal
1 chocolate pequeno (100g) 546 kcal
pacote batatas
fritas (100g) 526 kcal
![Page 38: Alimentação e Saúde](https://reader034.fdocuments.net/reader034/viewer/2022042704/568c4d571a28ab4916a39264/html5/thumbnails/38.jpg)
1 copo de
leite (125ml)
53 kcal
1 pão com
fiambre
205 kcal
T = 258 kcal
1 iogurte
aromas
97 kcal
1 maçã 91 kcal
T = 188 kcal
39
Aprender a Escolher
![Page 39: Alimentação e Saúde](https://reader034.fdocuments.net/reader034/viewer/2022042704/568c4d571a28ab4916a39264/html5/thumbnails/39.jpg)
=
40
Aprender a Escolher
![Page 40: Alimentação e Saúde](https://reader034.fdocuments.net/reader034/viewer/2022042704/568c4d571a28ab4916a39264/html5/thumbnails/40.jpg)
= 4 colheres sopa
41
Aprender a Escolher
![Page 41: Alimentação e Saúde](https://reader034.fdocuments.net/reader034/viewer/2022042704/568c4d571a28ab4916a39264/html5/thumbnails/41.jpg)
Aprender a Escolher
= ou ou
![Page 42: Alimentação e Saúde](https://reader034.fdocuments.net/reader034/viewer/2022042704/568c4d571a28ab4916a39264/html5/thumbnails/42.jpg)
Aprender a Escolher
140Kcal
214Kcal
416Kcal
240Kcal
291Kcal
![Page 43: Alimentação e Saúde](https://reader034.fdocuments.net/reader034/viewer/2022042704/568c4d571a28ab4916a39264/html5/thumbnails/43.jpg)
Aprender a Escolher
Alto teor de fibra ? 1 dose individual = 50g de bolachas que fornece: 221Kcal 4,6g de proteínas 35,5 g de Hidratos de Carbono 2,7 g de açúcares 7.6g de Gordura 4 g de fibra alimentar
![Page 44: Alimentação e Saúde](https://reader034.fdocuments.net/reader034/viewer/2022042704/568c4d571a28ab4916a39264/html5/thumbnails/44.jpg)
Aprender a Escolher
1 maçã média com casca (182g) fornece: 95Kcal 0,47g de proteínas 25,13 g de Hidratos de Carbono 0,38g de Gordura 15,48 g de açúcares (frutose+ glicose) 4,4 g de fibra alimentar
![Page 45: Alimentação e Saúde](https://reader034.fdocuments.net/reader034/viewer/2022042704/568c4d571a28ab4916a39264/html5/thumbnails/45.jpg)
Aprender a Escolher
Preço : 2, 09 € Preço de 1kg de maçãs: 1 € É realmente equivalente a 1 peça de fruta?
![Page 46: Alimentação e Saúde](https://reader034.fdocuments.net/reader034/viewer/2022042704/568c4d571a28ab4916a39264/html5/thumbnails/46.jpg)
Boas ideias
![Page 47: Alimentação e Saúde](https://reader034.fdocuments.net/reader034/viewer/2022042704/568c4d571a28ab4916a39264/html5/thumbnails/47.jpg)
E as nossas escolas?
![Page 48: Alimentação e Saúde](https://reader034.fdocuments.net/reader034/viewer/2022042704/568c4d571a28ab4916a39264/html5/thumbnails/48.jpg)
E as nossas escolas?
![Page 49: Alimentação e Saúde](https://reader034.fdocuments.net/reader034/viewer/2022042704/568c4d571a28ab4916a39264/html5/thumbnails/49.jpg)
E as nossas escolas?
![Page 50: Alimentação e Saúde](https://reader034.fdocuments.net/reader034/viewer/2022042704/568c4d571a28ab4916a39264/html5/thumbnails/50.jpg)
Merendas Saudáveis
![Page 51: Alimentação e Saúde](https://reader034.fdocuments.net/reader034/viewer/2022042704/568c4d571a28ab4916a39264/html5/thumbnails/51.jpg)
Merendas Saudáveis
Podem conter os seguintes alimentos:
Leite ou iogurte natural ou queijo com baixo teor em gordura (menos de 15% de matéria gorda)
Pão integral ou de sementes ou Prokorn ou pão de centeio.
Chocolate preto com mais de 70% de cacau (3-4 quadradinhos, ou 30g)
Oleaginosas: nozes, amêndoas, avelãs
Chá de ervas ou Água como bebidas
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Merendas Saudáveis
Podem conter os seguintes alimentos:
1 peça de fruta pequena ou frutos secos como damascos, uvas passa, figos secos, etc.
Produtos hortícolas: tomate, cenoura, pepino, alface, cenoura, etc..
Amendoins, pipocas (feitas em casa sem serem pré-preparadas)
Ovo cozido ou atum ao natural
Frango, peru (evitar a charcutaria)
Compota de fruta com mais de 50% de fruta
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Dicas para a Elaboração das Merendas
Procure variar os lanches para criança não enjoar,
Evite alimentos processados ricos em gordura e açúcar,
Peça a opinião da criança para elaborar o lanche (com a regra que só pode
escolher alimentos saudáveis)
Pense em lanches que não se alteram com a temperatura ambiente já que os
alimentos vão estar fora do frigorífico (evitar os iogurtes no Verão),
Esteja atento à quantidade de alimentos. Esta não deve ser excessiva e deve
ter em conta o n.º de horas entre o pequeno-almoço e almoço,
Escolha fruta da época, é mais barata e mais rica nutricionalmente.
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Exemplos de Merendas Saudáveis
Leite branco+ pão integral com manteiga+ 1 peça de fruta (maçã, pêra, tangerina,…)
30 nozes + 1 iogurte natural
1 Iogurte natural + 1 peça de fruta
Pão de sementes com queijo + 1 peça de fruta
Pão de centeio com queijo + amêndoas
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Exemplos de Merendas Saudáveis
½ Pão com queijo fresco, pepino e tomate + 1 garrafa de água
½ Pão com compota de fruta (mínimo 45%) e 1 iogurte natural
1 cenoura + 1 iogurte natural
1 pacote de leite natural + 1 peça de fruta
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Lanche Ecológico e Saudável- Reduza o desperdício!
Utilizando uma lancheira
Guardanapo de pano
Caixa de plástico
Copo de plástico
Preparar o lanche apenas com o necessário Evitar o desperdício de alimentos
![Page 57: Alimentação e Saúde](https://reader034.fdocuments.net/reader034/viewer/2022042704/568c4d571a28ab4916a39264/html5/thumbnails/57.jpg)
Lanche Ecológico e Saudável!
Como utilizar a lancheira
Guardanapo de Pano Evitar guardanapos de papel, folha de
alumínio ou película aderente
![Page 58: Alimentação e Saúde](https://reader034.fdocuments.net/reader034/viewer/2022042704/568c4d571a28ab4916a39264/html5/thumbnails/58.jpg)
Lanche Ecológico e Saudável!
Usar o copo reutilizável para
colocar água, chá, leite ou iogurte
Evitar o uso de embalagens
individuais de bebidas
![Page 59: Alimentação e Saúde](https://reader034.fdocuments.net/reader034/viewer/2022042704/568c4d571a28ab4916a39264/html5/thumbnails/59.jpg)
Lanche Ecológico e Saudável!
Utilizar a caixa para transportar pão, fruta ou outros alimentos
Como utilizar a lancheira
![Page 60: Alimentação e Saúde](https://reader034.fdocuments.net/reader034/viewer/2022042704/568c4d571a28ab4916a39264/html5/thumbnails/60.jpg)
Utilizar a caixa para colocar
alimentos “Não Processados” Evitar alimentos embalados.
Lanche Ecológico e Saudável!
![Page 61: Alimentação e Saúde](https://reader034.fdocuments.net/reader034/viewer/2022042704/568c4d571a28ab4916a39264/html5/thumbnails/61.jpg)
Alimentação Saudável é mais económica!
Escolher:
1 pão de centeio com queijo + 1 maçã (0,39€)
Em vez de
4 bolachas “oreo” + 1 compal tuti-fruti (0,84€)
Escolher:
Leite escolar + 1 pão de trigo (0,20€)
Em vez de
1 Bollycao + 1 Ice-tea manga (1,58€)
![Page 62: Alimentação e Saúde](https://reader034.fdocuments.net/reader034/viewer/2022042704/568c4d571a28ab4916a39264/html5/thumbnails/62.jpg)
Cada vez que você compra um produto alimentar, cada vez que você gasta o seu dinheiro você está a votar no tipo de mundo que você quer promover. Compre racionalmente! -CPB
![Page 63: Alimentação e Saúde](https://reader034.fdocuments.net/reader034/viewer/2022042704/568c4d571a28ab4916a39264/html5/thumbnails/63.jpg)
Os hábitos alimentares corretos, quando adquiridos
precocemente, tendem a persistir por um longo período de tempo !
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“Nós devemos comer para viver e não viver para comer” Cicero
Obrigado pela vossa atenção