http://www.youtube.com/watch?v=rkDZ5ceqxeM

FRUTAS CÍTRICAS

Laranja, kiwi, morango, abacaxi, acerola, limão, caju, tangerina. São ricas

em fibras e vitamina C, que estimulam a resistência às infecções e

aumentam a produção das células de defesa, com propriedades

antiinflamatórias. Dica:  Consuma imediatamente após o preparo, para não

perder a vitamina C, que é destruída pela luz e pelo calor.VEGETAIS CRUCÍFEROS

Brócolis, couve-flor, couve, chicória, repolho e espinafre. São ricos em

betacaroteno, potássio e sulforafane (potente antioxidante). Dica: Coma, de

preferência, crus, ou no vapor.CASTANHA DO PARÁ

Rica em gordura mono e poliinsaturada, reduz o LDL colesterol (colesterol

ruim), aumenta o HDL colesterol (colesterol bom), promove saciedade,

mantém a glicemia constante evitando a hipoglicemia. Rica também em

selênio, potente antioxidante. Consumir duas unidades antes da atividade

física.GORDURAS

Gorduras também podem ser do bem: azeite, peixes como salmão e

sardinha (que contêm Ômega 6 e 3), linhaça e nozes regulam as células

imunológicas, previnem doenças cardiovasculares e possuem ação

antiinflamatória.

consumir de 1g a 1,5g de proteína por dia por kg da pessoa eu 80g a 120g

Os alimentos estão divididos em três categorias de índice

glicêmico: baixo (IG menor ou igual a 55); médio (IG de 56 a

69) e alto (IG maior ou igual a 70). Confira na tabela:

BAIXO ÍNDICE (ATÉ 55)  ÍNDICE MODERADO (56 A 69) ALTO ÍNDICE (70 OU MAIS)

 Maçã (52) Pêssego fresco (60) Bebidas isotônicas (78)

 Pêra (54) Suco de abacaxi (66) Gel de carboidratos (100)

 Damasco seco (44) Passas (64) Batata frita (107)

 Cenoura crua (16) Arroz parboilizado (68) Mel (104)

 Nozes (47) Pão de centeio light (68) Melancia (72)

 Soja (18) Lactose (66) Pão branco 1 fatia (73)

 Ameixa (55) Biscoito de água (69) Mingau de aveia (87)

 Cereja (32) Ervilhas verdes (68) Suco de laranja (74)

 Abobrinha (20) Feijões cozidos (69) Banana (83)

 Couve-flor (20) Pêssego enlatado (67) Kiwi (75)

 Tomate (20) Abacaxi (66) Beterraba (88)

 Leite integral (39) Suco de laranja (54) Manga (80)

 Grão de cevada (36) Uvas (66) Waffles (76)

 Espinafre (20) Suco de maçã (58) Batata cozida (121)

 Iogurte light (20) Laranja (63) Barra de cereais (94)

 Alface (20) Bolo de banana (67) Abóbora (75)

 Repolho (20) Macarrão (64) Corn flakes (83)

 Brócolis (20) All Bran (60) Milho (98)

 Arroz integral (50) Ravioli de carne (56) Farinha de trigo (99)

Alimentos ricos em cálcio- Feijão- Ovos- Couve, brócolis, espinafre e verduras escuras em geral- Repolho, nabo, figo, uva passa, cenoura e laranja- Amêndoas e nozes- Gergelim

- Queijo de soja (tofu)- Sardinha, marisco e algas

Sugestão de cardápio sem lactose e rico em cálcio (1.000 mg por

dia)

Café da manhã

1/2 papaia1 copo de suco de uma laranja-pera com cenoura, beterraba e uma folha de couve-manteiga1 fatia pão integral com margarina ou azeiteAlmoço

4 colheres de sopa de repolho roxo ralado, 3 colheres de sopa de cenoura ralada e 2 colheres de sopa de gergelim2 colheres de arroz integral1 concha de feijão1 porção de peixe, frango cozido, assado ou grelhado4 colheres de sopa de espinafre refogadoLanche

Mix de castanhas e frutas secas1 porção de fruta seca (1 xícara de café de uva passa), 5 amêndoas e 5 nozesJantar

1 pires de salada de rúcula, 3 rodelas de tomate e 2 fatias de tofu em cubosOmelete de legumes3 colheres de sopa de brócolis refogado2 colheres de arroz integral1 concha de feijão

Alimento Cálcio (mg)

Porção Porção caseira

Leite 300 240 ml 1 copo

Tofu 260 120 g 2 a 3 fatias

Espinafre 120 90 g 4 colheres de sopa

Gergelim 98 10 g 1 colher de sopa

Amêndoas 95 30 g 10 a 15 unidades

Alimento Cálcio (mg)

Porção Porção caseira

Repolho 80 85 g 4 colheres de sopa

Ovo 50 60 g 1 unidade

Laranja 40 100 g 1 unidade

Brócolis 35 70 g 3 colheres de sopa

Cenoura 30 100 g 1 unidade

Uva passa 30 50 g 1 xícara de café

Nozes 30 30 g 10 a 15 unidades

VermelhoBETERRABA - Os nitratos encontrados nas beterrabas podem fazer os músculos trabalharem de forma mais eficiente durante o exercício, diminuindo a quantidade de oxigênio de que eles precisam.

VerdeCOUVE - Possui teor bastante elevado de vitaminas C e K e betacaroteno, que protege a visão. Acrescente esse vegetal à sopa ou adicione a saladas e sanduíches.

ABACATE - "Quase 70% de sua gordura é monoinsaturada, que é boa para o coração",

explica Tara. Meio abacate também fornece 7 gramas de fibra.

Amarelo e laranjaBATATA-DOCE - Uma batata-doce fornece mais de três vezes a necessidade diária de vitamina A, que melhora a imunidade. "Ela também libera energia aos poucos para o organismo, mantendo a saciedade", explica Tara.

MANGA - O consumo elevado de vitamina C pode diminuir as infecções do trato

respiratório e ajudar a reduzir a frequência cardíaca durante o exercício. Uma xícara de

manga corresponde a 75% da necessidade diária de vitamina C.

RoxoBERINJELA - A berinjela, que tem apenas 20 calorias por xícara, contém antioxidantes que protegem o coração. O suco desse alimento dá sensação de saciedade e ajuda a controlar a fome.

AMEIXA - Contém antioxidantes poderosos. "Seu consumo pode reduzir o dano muscular

pós-treino, acelerar a recuperação e ainda melhorar a imunidade", diz Tara.

BrancoBANANA - É rica em potássio e carboidratos de rápida digestão. "O potássio desempenha um papel crucial na contração muscular; níveis baixos desse nutriente estão associados a cãibras musculares", afirma Tara.

TOFU - Geralmente encontrado no departamento de produtos frescos, o tofu é uma fonte

de proteínas barata e com baixo teor de gordura. Adicione a refogados, chili ou molho de

macarrão.

FLOCO DE AVEIA - Boa fonte de fibras solúveis, que ajudam a reduzir o colesterol.QUINOA - Grão integral de cozimento rápido, rico em fibras, vitaminas do complexo B e magnésio, mineral que melhora a força muscular.SEMENTES DE LINHAÇA - São repletas de gorduras ômega e fibras e ajudam a reduzir o colesterol.AMEIXA SECA - Contêm antioxidantes polifenóis, que podem ajudar a combater a perda óssea.PISTACHE - Fonte de proteínas, fibras e vitamina B6.ARROZ INTEGRAL - Cientistas de Harvard descobriram que adultos que comem duas ou mais porções de arroz integral por semana reduzem em 10% o risco de desenvolver diabetes tipo 2.NOZES - Contêm mais ômega 3, que combate a inflamação, que qualquer outra oleaginosa.

Erva-doceUma xícara de erva-doce contém 30% da sua necessidade diária de vitamina C. Em um

estudo recente, corredores que aumentaram a ingestão desse antioxidante tiveram menos

danos no tecido pulmonar depois de correr em uma câmara de ar com ozônio poluente.

Maçã

A fruta é rica em fibras solúveis, que reduzem o colesterol. Um estudo japonês descobriu

que maçãs também contêm um antioxidante que pode proteger contra lesões musculares

— principalmente as causadas por corrida em descidas.

.

Batata-doceContém mais potássio (necessário para a boa circulação do sangue) que as bananas. Em

estudo recente, a ingestão de batata-doce por uma semana turbinou os níveis de

antioxidantes dos participantes e reduziu os danos musculares depois de uma corrida

intensa.

ABASTEÇA: Corte batatas-doces em fatias finas, misture com azeite de oliva a leve ao

forno até ficarem crocantes.

.

NozesNozes contêm mais ácido alfa-linoleico (um tipo de ômega 3, que ajuda a proteger o

coração) do que qualquer outra oleaginosa. Um estudo mostrou que comer nozes e óleo

de nozes melhorou o fluxo sanguíneo e levou à queda da pressão arterial.

ABASTEÇA: Use óleo de nozes em molhos para salada. Prepare um mix de nozes com

sementes de abóbora.

CORRIDA DAQUI A 15-30 MINUTOSLaranjasAlém de serem fáceis de transportar e não estragarem nem amassarem com facilidade, as

laranjas matam a sede e, ao mesmo tempo, fornecem mais de 100% das necessidades

diárias de vitamina C. “Essa vitamina ajuda a prevenir lesões nos músculos e a repor o

colágeno das fibras musculares que se rompem durante o exercício”, diz a nutricionista

americana Pamela Bede, especialista em nutrição esportiva. Uma laranja tem cerca de 60

calorias – suficientes para tapear a fome sem exagerar antes de uma corrida curta.

DICA - Prefira a fruta. O suco de laranja tem açúcar demais e muito líquido (que pode

causar problemas estomacais na corrida). Mas retire o bagaço: fibra em excesso pode

atrapalhar seu treino.

BananasA banana é uma fruta de fácil digestão e boa fonte de carboidrato, que proporciona energia

para o seu organismo. "Também possui nutrientes como o potássio, que pode ajudar a

prevenir cãibras e vitaminas do complexo B, importantes para a geração de energia",

afirma a nutricionista Livia Hasegawa, especialista em fisiologia do exercício pela Unifesp.

DICA - Amasse uma banana e coloque uma colher de sopa de mel, para turbinar a dose

de carboidrato desse lanche e proporcionar mais energia ao corpo.

DICA - Algumas bebidas, como os refrescos, chegam a ter apenas 5% e fruta na fórmula.

Por isso, procure por sucos feitos com 100% de fruta.

CORRIDA DAQUI A 60-90 MINUTOSBatatas-docesRicas em carboidratos, as batatas-doces liberam energia aos poucos no organismo, de

acordo com Barbara Lewin. Uma batata tem 230% de suas necessidades diárias de

vitamina A, componente-chave para um sistema imunológico forte. A casca contém fibras

solúveis, que, de acordo com um estudo do periódico Obesity, podem ajudar a reduzir a

gordura abdominal quando combinadas a exercícios. Mas espere 1 hora ou mais para

completar a digestão antes de correr.

DICA - Em casa, asse uma batata-doce pequena no micro-ondas, embrulhe e leve para o

trabalho. Reaqueça no micro-ondas. "Também fica gostosa fria", diz Barbara.

CARNE BOVINACom vontade de comer um bife suculento depois da corrida? Faça bom proveito. Uma

porção de 100 gramas fornece 34% das necessidades diárias de zinco, mineral essencial

para fortalecer o sistema imunológico. O zinco também é abundante nos grãos, mas,

segundo Rikki, o organismo absorve melhor o zinco de origem animal. Você também

obterá 2 mg de ferro, um benefício extra. “Correr, especialmente longas distâncias, quebra

os glóbulos vermelhos, portanto atletas precisam de cerca de 30% a mais de ferro que os

sedentários”, diz a nutricionista. Isso significa em torno de 10 mg para os homens por dia e

23 mg para as mulheres. E as vitaminas do complexo B, que ajudam a converter

carboidratos em combustível para os treinos, são particularmente abundantes na carne

bovina. Se puder, opte por carne de gado alimentado com capim, que fornece mais ácidos

graxos ômega 3, benéficos ao coração, e vitamina E, rica em antioxidantes, em

comparação ao gado alimentado com ração.

DICA - Prefira os cortes magros, como lagarto, contrafilé, filé mignon, alcatra, fraldinha ou

carne moída 95% magra. A porção ideal é do tamanho da palma da mão (sem os dedos).

.

CARNE SUÍNAÉ o melhor substituto para os amantes de frango. Em comparação ao peito de frango, uma

porção de lombo suíno tem 13% menos calorias e a mesma quantidade de gordura (4

gramas) e de gordura saturada (1 grama). É uma excelente fonte de vitamina B6, que

ajuda o organismo a metabolizar a proteína e os carboidratos e a produzir energia durante

os exercícios.

DICA - Grelhe as bistecas ou asse um lombinho de porco. Esfregue um mix de temperos,

como cominho, páprica e pimenta vermelha em pó, e ervas, mais sal e pimenta.

2 - TOMATESA cor vermelha dos tomates vem de um antioxidante chamado licopeno, que combate

radicais livres, retarda o envelhecimento e, segundo pesquisas, pode reduzir a incidência

de câncer. É pouco calórico (25 kcal a unidade) e fonte de fibras e vitamina C. Armazene

os tomates em temperatura ambiente.

6 - PEIXESFonte de proteína magra, os peixes também são ricos em ômega 3. Essas gorduras

protegem contra arritmias cardíacas e reduzem inflamações, acelerando assim a

recuperação de corredores. Alguns peixes ricos em ômega 3 são: salmão, atum, sardinha

e truta.

8 - FEIJÕESSecos ou enlatados, os feijões fornecem uma boa quantidade de fibras (uma xícara possui

metade da nossa necessidade diária), proteína vegetal (um copo de feijão tem a mesma

quantidade que dois de leite) e carboidratos, tornando-se uma alternativa saudável à

carne, tanto em saladas como em ensopados.

9 - BRÓCOLISAlém de ricos em fibras (que ajudam a regular o açúcar e a gordura no sangue) e

vitaminas antioxidantes, os brócolis e seus parentes, como o repolho, a couve-flor e a

couve-de-bruxelas, contêm isotiocianatos, substâncias que, segundo pesquisas, ajudam

no combate ao câncer.

Antes

Para quem treina pela manhã e precisa fazer a primeira refeição de 30 a 40 minutos antes

de sair para a corrida, frutas são bem-vindas no café da manhã. “Para enriquecer essa

refeição, uma sugestão é consumir cereais integrais com frutas variadas e picadas. Vale

também um iogurte de frutas desnatado”, afirma Priscila Di Ciero, nutricionista e membro

do Departamento de Medicina e Nutrição da Sociedade Vegetariana Brasileira. Mesmo

que você treine mais tarde ou à noite, pode consumir frutas antes do exercício para matar

a fome e se sentir mais disposto para a corrida.

Em ambos os casos, antes de um treino ou de uma prova, o melhor é optar pelas frutas

que têm baixo ou moderado índice glicêmico, como pera, damasco-seco e maçã. "Esses

alimentos dão energia durante um tempo prolongado, como o período em que você estiver

correndo", explica Priscila.

E, se você prefere não comer logo antes de encarar a corrida porque se sente enjoado ou

com algum desconforto gástrico depois da refeição, tome um suco de frutas coado, mais

fácil de digerir. Uva e caju são boas opções, mas evite melancia, que pode ser indigesto

para algumas pessoas. No caso da laranja, retire o bagaço, pois ele tem efeito laxante.

DepoisSe o treino acabou ou a prova tão esperada chegou ao fim, é hora de se alimentar da

forma correta para recuperar a energia perdida. "Nesse momento, se o atleta escolher

uma fruta, deve optar pelas que têm índice glicêmico maior, que fornecerão energia

rapidamente para recuperá-lo do esforço", conta Priscila. Boas opções são: suco de

melancia ou laranja (que também vão ajudar a repor os líquidos perdidos), uva-passa,

banana ou manga.

As frutas também podem ser combinadas com um lanche mais reforçado e rico em

carboidratos, que inclua pães ou massas.

Uma dica bacana é variar, para não ficar enjoado da mesma fruta. Se quiser experimentar

um suco diferente após um treino, invista na compra de frutas congeladas, como as frutas

vermelhas, que nem sempre estão na época para serem consumidas in natura e são ricas

em antioxidantes (que ajudam na regeneração dos músculos).

Os benefícios dos alimentos integrais

O pão integral é feito com o grãos moídos em sua totalidade: farelo, gérmen e endosperma (Getty Images)

Os alimentos integrais preservam a integridade de seus nutrientes, são

mais nutritivos do que os refinados, possuindo maior quantidade de fibras,

vitaminas (principalmente do complexo B) e minerais (fósforo, ferro).

Apresentam praticamente a mesma quantidade de calorias, sendo que os

integrais muitas vezes possuem o valor calórico um pouco maior, mas por

promoverem maior saciedade e inúmeros benefícios à saúde são indicados

em programas para perda de peso.

Segundo a American Dietetic Association são vários os benefícios atribuídos

ao consumo adequado de fibras alimentares como por exemplo: diminuição

do colesterol, prevenção da constipação, aumento da saciedade, redução

do risco de diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares, prevenção e

tratamento de diverticuloses e tratamento do diabetes tipo 1, prevenção de

vários tipos de câncer.

O consumo das fibras deve ser de 25 a 35g diariamente, alcançados através

da ingestão de frutas, verduras e legumes e preferência pela ingestão de

produtos integrais (arroz integral, macarrão integral, biscoitos integrais)

As fibras estão presentes nos componentes da dieta ricos em carboidratos,

são resistentes à digestão e absorção no intestino delgado e sofrem

fermentação parcial no intestino grosso. São componentes principalmente

de cereais (pães, bolos, biscoitos...) As farinhas integrais consistem de grãos

moídos em sua totalidade e são constituídas pelo farelo, pelo gérmen e pelo

endosperma.

Nutricionista diz que os carboidratos devem compor de 50 a 60% da dietaResponsáveis pela produção de energia e recuperação muscular, nutrientes estão presentes nos pães, biscoitos, cereais, hortaliças, legumes, frutasOs carboidratos são considerados as principais fontes alimentares responsáveis pela produção de energia, além de preservar a massa

muscular através do fornecimento de energia aos músculos, facilitar o metabolismo das gorduras e garantir o bom funcionamento do

sistema nervoso central. Fornecem combustível para o cérebro, a medula, os nervos periféricos e células vermelhas para o sangue. Estão

presentes nos pães, biscoitos, hortaliças, legumes, batata, aipim, inhame, cereais (arroz, farinha, aveia, macarrão), frutas e leguminosas

(feijão, lentilha e grão de bico). Cada um grama fornece 4 Kcal às células do corpo. Segundo a nutricionista Cristiane Perroni, especialista

do EUATLETA, os carboidratos devem compor de 50 a 60% da dieta.

Alimentos ricos em carboidratos: fontes reponsáveis pela produção de energia (Foto: Getty Images)

Cristiane explica que os carboidratos são divididos em três categorias principais: monossacarídeos (glicose e frutose), dissacarídeos

(sacarose, maltose e lactose) e polissacarídeos (amido e celulose). Veja na tabela abaixo as funções das categorias.FUNÇÕES IMPORTANTES

Os carboidratos servem de matéria-prima para a produção do glicogênio muscular, que é a primeira e a principal fonte de energia utilizada

durante o exercício, sendo a redução dos estoques deste nutriente o fator determinante da fadiga muscular. Também são essenciais após a

atividade física, para repor os estoques de glicogênio gastos no exercício, beneficiando assim a recuperação muscular e preparando o

músculo para atividades subsequentes.

- O metabolismo de carboidratos tem papel crucial no suprimento de energia para o exercício físico. Na atividade de alta intensidade, a

maioria da demanda energética é suprida pela energia da degradação dos carboidratos, que se tornam disponíveis para o organismo

através da dieta, e são armazenados no corpo em forma de glicogênio muscular e hepático - disse a nutricionista.RECOMENDAÇÕES

A ingestão insuficiente desse macronutriente traz prejuízos ao sistema nervoso central e provoca fadiga durante a atividade física. Em

excesso, gera acúmulo de açúcar no corpo, causando aumento de peso.

- As bebidas ou jujubas esportivas contendo diferentes quantidades e tipos de minerais, vitaminas e nutrientes como carboidratos são

utilizadas por atletas e praticantes de atividade física com a finalidade de melhorar o desempenho físico. As bebidas esportivas podem ser

consumidas antes, durante e após o exercício, dependendo do tipo e do tempo da atividade praticada - afirmou a nutricionista

Cada vez mais a população tem se preocupado com a qualidade e não só com a

quantidade dos alimentos ingeridos. A alimentação equilibrada, aliás, deve ser

variada, colorida e ter proporções adequadas de carboidratos, proteínas e lipídios,

distribuídos entre quatro a seis refeições diárias.

Carboidratos, lipídios e proteínas são macronutrientes presentes nos alimentos

para o fornecimento de calorias/energia. A energia é utilizada para as funções

vitais do organismo: respiração, circulação, síntese proteica, renovação celular e

trabalho físico.

Carboidratos

- Componentes de 50 a 60 % da dieta, os carboidratos fornecem energia

(cérebro é um órgão totalmente dependente de glicose) e melhoram a recuperação

muscular pós atividade. Cada 1g fornece 4 Kcal às células do corpo. Estão

presentes nos pães, hortaliças A (folhas)/B (legumes) e C (batata, aipim, inhame),

cereais, macarrão, frutas, leguminosas.

Lipídios 

- Componentes de 20 a 30 % da dieta, a maior fonte de energia para o corpo.

Cada 1g fornece 9 Kcal. Ajudam na absorção de vitaminas lipossolúveis A, D, E e

K

Podem ser divididos em:

Gorduras boas

- ácidos graxos monoinsaturados: azeite de oliva, óleo de canola, óleo de gergelim,

nozes, abacate, castanha do Pará;

- ácidos graxos poliinsaturados Ômega 3: semente de linhaça, arenque, óleo de

bacalhau, atum, salmão, sardinha, cavalinha, espinafre, couve e rúcula;

- ácidos graxos Ômega 6: óleo de soja, milho, girassol e algodão.

Gorduras ruins

- ácidos graxos saturados: manteiga, leite integral, bacon, azeite de dendê, carne

de boi gorda, toucinho, óleo de coco

- Gordura trans: margarinas sólidas, nuggets, biscoitos recheados, empanados,

produtos de panificação (folheados, croissants), congelados industrializados.

Elimine as indesejáveis gorduras e evite as doenças

cardiovasculares

Proteínas 

- Constituem de 15 a 20 % da dieta. Maiores componentes estruturais das células

do corpo humano. As proteínas são importantes para a construção e

manutenção dos tecidos, formação de enzimas, hormônios, anticorpos e

fornecimento de energia. Cada 1g fornece 4 Kcal. Estão presentes em: carnes,

aves, peixes, ovos, leite, queijos, iogurtes, soja, leguminosas (feijão, lentilha,

ervilha, grão de bico) e embutidos/frios.