ALBERTO GALLARDO MORE�O

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TEMA 1 TEST DE VALORACIÓN DE

LA CONDICIÓN FÍSICA.

1.- INTRODUCCIÓN. Los test de valoración son una serie de pruebas, que de una forma objetiva nos van a posibilitar medir o conocer la condición física de una persona. Por CONDICIÓN FÍSICA entendemos el conjunto de cualidades anatómicas y fisiológicas que tiene la persona y que la capacitan en mayor o menor grado para la realización de la actividad física y el esfuerzo. Los OBJETIVOS que pretendemos lograr con la aplicación de estas pruebas son los siguientes:

-Conocer la condición física de la persona. -Permitir que el alumno /a conozca sus posibilidades y limitaciones. -Permitir la planificación del trabajo, en función de los resultados obtenidos. -Como evaluación inicial y final para los alumnos, teniendo como referencia por una parte su propia mejora a lo largo del curso, y por otra la valoración que se obtiene comparando su marca con el Baremo (establecido en función de la marcas obtenidas por los alumnos de la misma edad y sexo en anteriores cursos).

2.-TESTs DE VALORACIÓN ANATÓMICA. Nos permiten conocer la morfología de la persona, dándonos una visión general de sus posibilidades o de posibles malformaciones. Su valoración la vamos a realizar mediante la toma de parámetros antropométricos:

2.1. -TALLA: Mide la estatura descalzo y de en centímetros.

2.2. - PESO:

Mide el peso de los alumnos / as.

2.3 . -ENVERGADURA:

Mide la distancia en cms. desde el extremo de una mano al extremo de la otra.

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3.-TESTs DE RESISTENCIA.

3.1 .Tes t de l COURSE NAVETTE. *Propósito: Medir la resistencia aeróbica.

*Material: Radiocassette con cinta especial con los pitidos y dos líneas pintadas en el suelo separadas por una distancia de 20 metros.

*Ejecución: Aguantar el máximo número de periodos posibles sin llegar tarde (más de una vez de forma consecutiva) a pisar la línea antes de que suene el pitido de la cinta.

3 .2 . Tes t de RUFFIER-DICKSON. *Propósito: Medir la adaptación del corazón al esfuerzo. Nos servimos para ello de las alteraciones que se producen de la frecuencia cardiaca ante un esfuerzo. *Material: Sólo es necesario un reloj con segundero.

*Ejecución: Es importante que la ejecución sea correcta para que el resultado final sea válido.

1º) Se toma el pulso en reposo ( P1 es decir, pulsaciones-1) 2º) Se hacen 30 flexiones de piernas en 45 “. El hacerlas en más o menos tiempo altera totalmente el resultado. Para mayor facilidad al llevar el ritmo, saber que a los 15” se deben llevar 10, a los 30” serán 20, para terminar los 45” con 30 flexiones justas. 3º) Tomar el pulso justo al terminar el ejercicio ( P2 ). 4º )Se toman nuevamente el pulso al minuto de finalizar las flexiones( P3 )

La fórmula que aplicamos para hallar el índice de Ruffier – Dickson es la siguiente: R-D= (P1+P2+P3)-200 = sale un número . Miramos en el baremo y tendremos el resultado .

4 10 PULSACIO�ES P1���� SE�TADILLAS AL TERMI�AR P2���� TRAS 1´ P3����

3 .3 .Tes t de BURPEE. *Propósito: Mide el grado de resistencia muscular ante un esfuerzo. *Material: Un reloj. *Ejecución: Repetir tantas veces como se pueda en un minuto este ejercicio completo.

3.4 .Tes t de COOPER.

*Propósito: Medir la resistencia aeróbica. *Material: Cronómetro *Ejecución: Correr la máxima distancia en 12 minutos.

4.-TESTs DE FLEXIBILIDAD.

4.1 . Test de FLEXIÓN PROFUNDA .

*Propósito: Medir la flexibilidad general de las principales articulaciones del cuerpo.

*Material: Superficie marcada como se muestra en el dibujo.

*Ejecución:

Con toda la planta del pie apoyada sobre la marca correspondiente, se flexiona todo el cuerpo llevando los brazos atrás por entre las piernas, empujando con los dedos de forma suave y sin tirones el taco hacia atrás. *Reglas: No se puede separar parte alguna de los pies del suelo. Las dos manos tienen que avanzar a la vez , sin tirones y sin apoyarse en el suelo.

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4 .2 . Test de FLEXIÓN de TRONCO.

*Propósito: Medir la flexibilidad de tronco y de cadera en flexión. *Material: Un cajón o un banco y un metro.

*Ejecución: Sentado, con piernas extendidas y toda la planta del pie apoyada en el tope( del cajón o banco), que coincide con el punto cero de la escala o metro, tratar de llevar hacia delante las manos de forma suave y progresiva, evitando tirones, para marcar la máxima distancia a la que se puede llegar con ambas manos a la vez. Anotamos la marca obtenida en centímetros, si no se llega al punto cero se anotan los centímetros con signo negativo (-), y si lo sobrepasa con signo positivo

5.-TESTs DE FUERZA.

5.1 . Test de FUERZA DE BRAZOS 5 . 1 .1 . T E S T D E F O ND O S E N EL SU E L O ( F L E XI O NE S ) ( C H IC O S ) *Propósito: Medir la fuerza de los músculos de los brazos. *Ejecución:

Con los pies sobre algo elevado, piernas extendidas, cuerpo recto y sin arquear, manos sobre el suelo a la anchura de los hombros, con dedos mirando hacia delante. Flexionar brazos hasta que la barbilla toque el suelo y volver a la posición inicial con los brazos totalmente extendidos. Durante el ejercicio no se puede descasar o apoyar el cuerpo en el suelo, ni arquear el tronco. Realizar tantas repeticiones como se pueda. No hay tiempo.

5 . 1 .2 . T E S T D E S U SP E N SI Ó N E N B A R RA . ( C H IC A S) *Propósito: Medir la fuerza de los músculos de los brazos. *Ejecución:

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La chica se sube en una barra ayudada por la compañera, coloca la barbilla por encima de la barra y debe aguantar el máximo número posible de segundos. El cronómetro se parará cuando la barbilla se apoye o descienda de la barra.

5.2 . Test de SALTO HORIZONTAL.

*Propósito: Medir la fuerza de las piernas

*Material: Superficie marcada como se muestra en el dibujo. *Ejecución:

Colocados tras la línea con los pies paralelos, saltar adelante lo más lejos posible. Se anotarán la distancia desde la línea inicial hasta donde lleguen los talones de las zapatillas.

5 .3 . Test de ABDOMINALES.

*Propósito: Medir la fuerza de los músculos abdominales. *Material: Una colchoneta o suelo liso. Un reloj o cronómetro.

*Ejecución:

Tendido supino (sobre la espalda), con piernas flexionadas y separadas a la anchura de los hombros, los brazos cruzados delante del tronco. Un compañero sujeta los pies. Desde esta posición elevar el tronco hasta quedar sentados. Durante todo el tiempo que dura el ejercicio las manos tienen que permanecer entrelazadas por delante del tronco. La espalda tiene que tocar completamente la colchoneta cada vez que el tronco va hacia atrás a tumbarse. Anotación:

Solo se anotarán las repeticiones que estén hechas de forma correcta. El compañero las irá contando en voz alta mientras dura el ejercicio.

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5.4 . Test de LANZAMIENTO DE BALÓN . *Propósito: Medir la fuerza en general del cuerpo, con predominio en la musculatura de brazos y tronco.

*Material: Balón medicinal de tres kilogramos; cinta métrica.

*Ejecución:

Tras la línea, con los pies a la misma altura y ligeramente separados, y el balón sujeto con ambos manos por detrás de la cabeza. Flexionar ligeramente las piernas y arquear el tronco hacia atrás para mayor potencia en el lanzamiento. Lanzar el balón con ambas manos a la vez por encima de la cabeza, sin rebasar la línea de lanzamiento con los pies o el cuerpo una vez efectuado este. El ejercicio no será correcto si se pisa la línea o si al lanzar se sale hacia adelante en la misma dirección que salió el balón. Tampoco será valido si se lanza con una sola mano o no se efectúa el lanzamiento saliendo el balón desde detrás de la cabeza. Anotación: Los metros y centímetros desde la línea de lanzamiento hasta la marca de caída del balón.

6.-TESTs DE VELOCIDAD.

6.1. Test de 10 por 5 metros . *Propósito: Medir la velocidad de desplazamiento *Material: Sólo es necesario un reloj con segundero. *Ejecución: Correr lo más rápido posible.

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6.2 . Test de 20 /50 METROS LISOS .

*Propósito: Medir la velocidad de traslación o desplazamiento. *Material: Terreno liso, con la medida exacta, y cronómetro. *Ejecución: Tras la línea de salida, el alumno adoptara una posición de alerta. A la voz de "listos", el brazo del profesor estará en alto. Saliendo a la voz de "ya", el brazo del profesor desciende, poniéndose en funcionamiento el cronómetro. El alumno debe tratar de recorrer a la mayor velocidad posible los 20-50 metros deteniéndose el cronómetro al pasar por la línea de llegada. Es importante no aflojar el ritmo de carrera hasta que se sobrepasa la línea de llegada.

6.3 . Test de VELOCIDAD gestua l TAPPING TEST.

*Propósito: Medir la velocidad CÍCLICA de los brazos *Material: Sólo es necesario un reloj con segundero. *Ejecución: Para medir esta prueba se utiliza una mesa regulable en altura de manera que llegue a la cintura del alumno. Sobre su tablero tiene impresos dos círculos de veinte centímetros de diámetro y cuyos centros están separados ochenta centímetros, equidistante de ambos círculos se sitúa una placa rectangular de 10x20 cm. El alumno, colocado frente a la mesa y con los pies ligeramente separados, sitúa su mano no dominante sobre la zona rectangular y la mano más hábil encima de uno de los dos círculos. La prueba transcurre tocando alternativamente cada uno de los círculos un total de 25 veces con la mano dominante y tan deprisa como se pueda. La mano menos hábil permanece en continuo contacto con el rectángulo pintando entre los círculos. El cronómetro se para cuando tiene lugar el contacto número cincuenta; y el tiempo se registra en centésimas de segundo.

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1.- INTRODUCCIÓN.

Denominamos “cualidades físicas” a las características del ser humano que van a condicionar su nivel de aptitud física, apellidando con el adjetivo de “básicas” a aquellas sobre las cuales se basan todas las demás. La mayor parte de los autores coinciden en señalar como Cualidades Físicas Básicas las cuatro siguientes:

-Resistencia. -Fuerza.

-Velocidad. -Flexibilidad.

2.-LA RESISTENCIA.

2.1.-CONCEPTO DE RESISTENCIA. Es la capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible. También se puede definir como la capacidad de un músculo o del cuerpo como un todo para repetir muchas veces una actividad.

2.2.-FACTORES QUE INFLUYEN EN LA RESISTENCIA. Al analizar la definición nos encontramos con dos factores que determinan la resistencia. Estos son:

-Intensidad -Duración del esfuerzo. (volumen)

2.3.-la res is tencia en la v ida cot id iana y deport iva.

Vida Cotidiana���� La resistencia es la cualidad básica para cualquier trabajo de tipo sostenido, sea o no actividad deportiva. Cualquier trabajo que haga esfuerzo físico (albañil, pintor mecánico, etc.) va a necesitar una buena dosis de resistencia, lo que pasa es que normalmente ésta, se manifiesta de una forma específica para el trabajo realizado y no fácilmente extensible a otras actividades. Vida deportiva����En la actividad deportiva tenemos una exigencia de esta cualidad

TEMA 2 LA RESISTENCIA

10física prácticamente en todas las especialidades, en unas de forma más manifiesta (carreras de fondo, fútbol, baloncesto….) y en otras como base para aguantar otro tipo de entrenamiento (saltos, lanzamientos, gimnasia, etc.). Así pues, consideramos la resistencia como cualidad base para realizar cualquier tipo de actividad de esfuerzo. Es una cualidad además fácilmente entrenable y de progresión claramente manifiesta, sobretodo si se empieza a trabajar en la edad adecuada y se hace de forma correcta. Para aguantar un esfuerzo (resistencia) el organismo necesita energía y esta proviene de los nutrientes que aporta la alimentación junto con el O2 que nos sirve para realizar la combustión de los mismos.

2.4 . - T IPOS DE RESISTENCIA . Existen dos tipos de resistencia: la resistencia aeróbica y la resistencia anaeróbica. 2.4.1.- R E S I STE N C IA A ER Ó BI C A : Es la capacidad de soportar esfuerzos de intensidad baja o media y con gran duración (hasta 160-170 p/m). Debido a la poca intensidad del esfuerzo, el aporte de oxigeno que se respira es suficiente para satisfacer la demanda energética que requiere el organismo. Este tipo de resistencia, nos permite mantener durante un tiempo bastante prolongado ese equilibrio entre aporte y gasto de O2, manteniendo al mismo tiempo un nivel de eficacia alto. Resumiendo, despacio, pero durante mucho tiempo. EJEMPLOS: Ejemplos típicos de trabajos en los que se necesite gran cantidad de resistencia aeróbica son natación de 200 m. en adelante, alpinismo, remo o piragua, aeróbic, el ciclismo de carretera, footing, el maratón, los 10.000 m. lisos, , ski de fondo, etc. 2.4.2.-R E S I STE N C IA A N AE RÓ B I CA : Es la capacidad de aguantar esfuerzos de gran intensidad el mayor tiempo posible. (a partir de 160-170 p/m). Al aumentar mucho la intensidad del esfuerzo (+160-170 p/m) el organismo nos va a exigir más O2 del que somos capaces de tomar del aire. Debido a la gran magnitud del esfuerzo, el oxígeno respirado en ese momento no es el suficiente para satisfacer la demanda energética. Por ello, hay una deuda de oxígeno que se manifiesta en la frecuencia respiratoria (respiramos muy rápido y aún así, sentimos que nos falta más aire todavía),

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incluso después de parar y en la fatiga, hasta que vuelvo a situación de normalidad o reposo. Para mantener el alto esfuerzo, el organismo va a poner en marcha unos mecanismos de obtención de energía en los cuales es necesario el O2 (mecanismos anaeróbicos) pero que son mucho mas limitados en su duración que los mecanismo aeróbicos y además producen unos residuos que deberemos eliminar una vez restituida la situación aeróbica. Resumiendo, corto pero intenso. EJEMPLOS: Ejemplos típicos del trabajo de resistencia anaeróbica son 800 m. lisos, ciclismo pista, la natación hasta 200 m., combates de artes marciales, baloncesto, voleibol, , béisbol, etc.

2.5 . -Cómo tomar las PULSACIONES. No olvides que las pulsaciones nos permiten conocer la intensidad de un esfuerzo o de un ejercicio. Para medirlas se toman básicamente en tres puntos:

1) En el cuello

2) En la muñeca

3) En el corazón

Debes tener en cuenta que nunca se miden las pulsaciones con el dedo pulgar, pues este dedo posee terminación arterial. Las pulsaciones se toman en periodos de tiempo que te explicará el profesor/a.

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3.-BENEFICIOS DE LA RESISTENCIA. El trabajo de forma continuada en el tiempo, no sólo conlleva beneficio deportivo si es éste el que queremos mejorar, sino que también conlleva otros objetivos para todas aquellas personas que no se dediquen al deporte en cuanto a la consecución de sus logros: 1. ES LA BASE DE CUALQUIER ENTRENAMIENTO O ACTIVIDAD FÍSICA, ya que cualquier tipo de trabajo deportivo requiere un adecuado fundamento y sostén básico de resistencia que nos permita seguir realizando dicho trabajo sin que aparezca el agotamiento. Así mismo, una adecuada base de resistencia nos facilitará UNA MAYOR MÁS EFICAZ RECUPERACIÓN tras cualquier tipo de esfuerzo.

2. REDUCE LA POSIBLE APARICIÓN DE LESIONES, ya que el trabajo de resistencia supone tener al aparato locomotor (huesos, músculos y articulaciones) acostumbrados al esfuerzo físico, con lo cual estarán más preparados para sobre-esfuerzos, causantes estos muchas veces de lesiones si no estamos acostumbrados. 3. RETRASA Y DISMINUYE LA POSIBILIDAD DE APARICIÓN DE ENFERMEDADES CARDIO – RESPIRATORIAS Y DEL APARATO LOCOMOTOR, enfermedades circulatorias y cardiacas como la angina de pecho, pericarditis, ateroesclerosis, embolias, varices, insuficiencias cardiacas, etc. enfermedades respiratorias como bronquitis, neumonía, cáncer de pulmón, etc. y enfermedades del aparato locomotor como artritis, artrosis, reuma, entumecimiento articular, etc.

4. BENEFICIOS PSICOLÓGICOS, ya que el trabajo continuado de actividad física produce en el cuerpo unas sustancias (endorfinas) que nos ayudan a estar de buen humor, disminuyendo el estrés, la ansiedad, la depresión y en general nos hace ver los problemas desde un punto de vista menos negativo y estresante.

5. Es la mejor y más rápida forma de ADELGAZAR siempre y cuando nuestro objetivo del trabajo de resistencia se enfoque hacia ese fin. El cuerpo empieza a quemar una cantidad de grasa almacenada a partir de 30 minutos aproximadamente de trabajo continuado aeróbico. Esto se consigue mediante la resistencia. ADEMÁS, gracias a ese gasto calórico extra que realizamos PODEMOS COMER MÁS DE LO HABITUAL y aún así seguir perdiendo peso.

6. ES BARATO Y SENCILLO, ya que el trabajo de la resistencia no conlleva casi ningún peligro, y el gasto económico para la mayoría de actividades de este tipo (footing, bicicleta, patinaje, etc.) suelen estar al alcance de todos. ADEMAS, no requiere de grandes instalaciones para su desarrollo, ni de horarios y fechas específicas.

13 7. CONTRARRESTA ALGUNOS EXCESOS, (fumar, beber, comer más) para la salud siempre y cuando, claro está, trabajemos de forma asidua alguna actividad física que conlleve el desarrollo de la resistencia. SI NO HACEMOS NINGUN TRABAJO DE

RESISTENCIA, estos excesos lo único que harán será mermar cada vez mas nuestra salud, energía y vitalidad. 8. PLACER POR EL MOVIMIENTO, ya que el mero hecho de realizar actividad física, indica una satisfacción propia y personal cuyo origen y causas pueden ser de lo más diversos según cada persona, y sin embargo el efecto y resultado final tiende a ser parecido en este aspecto.

9. Tener base de resistencia nos puede ayudar PARA POSIBLES EVENTUALIDADES COMO:

-Aguantar una carrera para llegar puntual a cualquier sitio que no tolere demoras. -Aguantar un día en el que tengamos que realizar muchos desplazamientos a pie. -Salir airoso de graves situaciones que podrían acabar en desastre como adentrarnos en el mar y que aparezca resaca, perdemos el monte, tener que huir por cualquier motivo de algún sitio, etc.

10. VIDA SANA EN GENERAL, como hemos podido comprobar con todos los anteriores puntos, además de que el trabajo de la resistencia nos va a proporcionar entre otros beneficios a nivel de salud:

-Una mejor conciliación del sueño y un descanso mayor. -Una mayor vitalidad durante todo el día. -Una forma obligada de cuidar nuestra higiene corporal para los mas perezosos en este aspecto, ya que el sudar mucho hace de efecto “desodorante”.

-Un mejor tono muscular y un cuerpo más armónico en general que sufrirá mucho menos el paso de los años (y será la envidia de todos aquellos que nos rodeen).

Se denomina así por que el trabajo se produce sin pausas ni descansos.

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A) La carrera continua: Esta denominación es genérica, puesto que también podríamos llamarla natación continua. Se trata de realizar esfuerzos de mucho volumen (mucho tiempo) a poca intensidad. El ritmo de carrera ha de ser suave, hasta el punto de permitirle mantener sin esfuerzo una conversación con un compañero/a. El volumen mínimo está en función de tu capacidad y de tu edad. B) El Fartlek: Este método de entrenamiento continuo se caracteriza por el hecho de que se producen diversos cambios de ritmo durante su ejecución. Según aumentes el numero de cambios de ritmo, la intensidad del esfuerzo será mayor. Así pues, este método de entrenamiento continuo se emplea tanto para el desarrollo de la resistencia aeróbica como de la resistencia anaeróbica. OPCIO�ES: Andando Trote suave Carrera normal

Carrera intensa

Sprint Cuesta arriba Cuesta abajo Carrera progresiva en Velocidad Otras.

B) Circuit training: Se trata de realizar un circuito formado por 8 a 12 ejercicios gimnásticos. En cada ejercicio debe realizarse un número concreto de repeticiones o bien hacer repeticiones sin parar durante un tiempo determinado. Finalizado un ejercicio, la pausa de recuperación se aprovechará para situarse en el próximo ejercicio. Desarrolla la resistencia anaeróbica y se debe buscar el incremento de pulsaciones por encima de las 140, si no, sería un trabajo de fuerza.

Puede hacerse todo el circuito de 2 a 4 veces, dependiendo del grado de entrenamiento y la dificultad de los ejercicios.

4.- MEJORA DE LA RESISTE NCIA.

4.1 . -FORMAS DE ENTRENAMIENTO.

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4.2 . RECOMENDACIONES FINALES PARA SU ENTRENO.

-A la hora de planificar el entrenamiento de resistencia, debemos empezar con la utilización de aquellos sistemas que tienen por finalidad el conseguir una buena resistencia aeróbica. Una vez conseguido esto, es hora de buscar formas de trabajo que requieren mayor intensidad y calidad en el esfuerzo, para lo que no haremos en ningún caso la carrera continua suave al mismo ritmo.

-En personas entrenadas podemos aplicar ya los sistemas de trabajo anaeróbico. Aunque la base del trabajo debe de estar en los sistemas de entrenamiento continuos, es momento de utilizar los circuitos y otros sistemas complementarios.

-Es importante mantener siempre un control sobre el entrenamiento, con la aplicación de algún test nos permitan conocer nuestro progreso y hacer los ajustes necesarios.

-¡No quieras empezar con grandes distancias! Dale tiempo a tu organismo para que vaya progresando. -Entrenar puede ser duro, pero debes tener presente que la autodisciplina es fundamental para conseguir beneficios. -Cuando tengas que escoger un circuito, procura que sea en un entono natural y huye de la contaminación.

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1.- INTRODUCCIÓN.

Denominamos “cualidades físicas” a las características del ser humano que van a condicionar su nivel de aptitud física, apellidando con el adjetivo de “básicas” a aquellas sobre las cuales se basan todas las demás. La mayor parte de los autores coinciden en señalar como Cualidades Físicas Básicas las cuatro siguientes:

2.-LA FUERZA.

2 .1 . -CONCEPTO.

-Resistencia. -Fuerza.

-Velocidad. -Flexibilidad.

Si nos hablan de una persona “fuerte”, todos nos imaginamos a alguien en levantando grandes pesos, pero si pretendemos definir la fuerza de una forma más completa, podemos decir que la fuerza es la cualidad física que nos permite, mediante una contracción muscular, vencer, resistir o frenar una resistencia (masa) exterior.

Si nos detenemos ante el concepto de CONTRACCIÓN MUSCULAR, entendemos ésta como la capacidad de acortamiento de las fibras musculares, produciendo como consecuencia fuerza. Su mecanismo es un tanto complejo y para ello es importante que entendamos los siguientes apartados.

2 .2 . -FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FUERZA.

Existen unos factores que condicionan la cantidad de fuerza que es capaz de ejercer un individuo. Estos son principalmente:

A-1.) EDAD: La fuerza aumenta gradualmente hasta los 30 años, y a partir de ahí desciende de forma gradual, con mayor o menor velocidad dependiendo de si se sigue o no haciendo ejercicio.

A-2.) SEXO: Los hombres tienen mayor capacidad de fuerza que las mujeres. Lo cual no implica que mujeres entrenadas tengan más fuerza que hombres que no lo están.

B.1.) VOLUME� MUSCULAR: Cuanto mayor tamaño tienen los músculos de una persona, mayor capacidad de ejercer fuerza.

B-2.) TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES: En el músculo existen básicamente dos tipos de fibras musculares 1° oscuras y 2° claras. Las personas tenemos un porcentaje mayor o menor de unas u

TEMA 3 LA FUERZA Y EL APARATO LOCOMOTOR

17otras fibras, determinado en parte por la herencia y en parte por el entrenamiento y según sea éste, estaremos más o menos capacitados para ejercer un tipo u otro de fuerza.

C-) FACTORES EMOCIO�ALES: El miedo, la ansiedad, la motivación, etc, pueden variar el grado de fuerza que seamos capaces de ejercer en un momento dado.

2 .3 . - IMPORTANCIA EN LA VIDA COTIDIANA Y DEPORTIVA.

����Vida cotidiana: es básica en la ejecución de actividades tan comunes y necesarias como estar de pie, caminar, abrir una ventana, levantar bolsas de alimento o equipaje, empujar un coche atascado etc. Pero esto no es todo. Se exige un nivel adecuado de fuera muscular para mantener la estructura esquelética, evitando deformidades en la mayoría de los casos dolorosas. Por último, una musculatura armónica y bien desarrollada, proporciona una apariencia sana y joven. Vida deportiva ���� La fuerza es básica en el rendimiento

deportivo de los atletas. Imaginemos por ejemplo un delantero de fútbol sin fuerza: los constantes tirones y empujones en el área, le harían perder constantemente su posición para rematar.

2 .4 . -T IPOS DE FUERZA.

Si jugamos con dos de los componentes fundamentales en el movimiento humano, como son, la cantidad de fuerza aplicada en un movimiento y el tiempo de aplicación de la misma, podemos establecer tres tipos fundamentales de fuerza:

FUERZA MÁXIMA: viene definida por el máximo peso que somos capaces de desplazar en un movimiento determinado, sin importar el tiempo de aplicación de la fuerza. Es el tipo de fuerza que desarrollamos cuando levantamos grandes pesos. Como ejemplos podríamos citar la levantar un saco de 50 kilos, power-lifting, halterofilia , etc.

FUERZA RESISTENCIA, es la capacidad de vencer una resistencia mediana muchas veces. Ejem: remo, piragüismo, hacer abdominales, etc

FUERZA EXPLOSIVA, es la capacidad de aplicar una fuerza pequeña muy rápidamente. La utilizamos principalmente en saltos, lanzamientos, golpeo, etc.

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FZA

MÁXIMA

FZA

EXPLOSIVA

FZA

RESISTE�CIA

Cantidad

de fuerza

La máxima posible.

Mediana. La mínima

posible.

Tiempo

empleado

No

importa

El máximo que podamos

El mínimo

posible.

3.-ANATOMÍA: EL APARATO LOCOMOTOR.

Para poder comprender, trabajar, mejorar y los aspectos básicos de la fuerza, es imprescindible tener unos conocimientos mínimos del cuerpo, y más concretamente del aparato locomotor que es el principal encargado no sólo de posibilitar el movimiento, sino también de sustentarnos y mantener una postura. El aparato locomotor forma un conjunto arquitectónico formado por:

HUESOS--------------- ARTICULACIO�ES -------------- MÚSCULOS

Cada uno de ellos va a tener una misión y una función específica dentro de esta mitad funcional.

3 .1 . -LOS HUESOS.

Configuran el armazón del cuerpo, tienen como principal misión la de sostén y son el elemento pasivo del aparato locomotor. Estas piezas rígidas, articuladas entre sí, forman el esqueleto del hombre. El esqueleto ofrece a los músculos las palancas destinadas a transmitir a lo lejos el efecto de las contracciones musculares.

Los huesos están constituidas fundamentalmente por:

En cuanto a su forma, los huesos los podemos clasificar en:

HUESOS LARGOS: Predominan un solo diámetro. Ej.; Fémur HUESOS PLA�OS: Predominan dos diámetros. Ej.; Occipital HUESOS CORTOS: Predominan tres diámetros. Ej.; Carpo

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3 .2 . -LAS ARTICULACIONES.

Son los puntos en

los que dos

huesos se

encuentran. Ellas

hacen que el

esqueleto no se a

una pieza rígida

Permiten al ser humano doblarse y

realizar los movimientos de

flexión, extensión, rotación, etc.

3 .3 . -LOS MÚSCULOS .

Como ya se expuso anteriormente, forman la parte dinámica o activa del aparato locomotor, sin el sistema muscular, la estructura ósea y articular permanecería inmóvil.

3 . 3 .1 . -C O N FO R M AC I ÓN I NT E R NA DE L MÚ S C UL O .

El músculo está compuesto por fibras que tienen la capacidad de realizar contracciones rápidas. Estas fibras en número de 100 a 150 van constituir los fascículos que estarán recubiertos por una membrana llamada PERIMISIO. Todo el conjunto de haces se halla recubierto de un tejido conectivo que los une llamado EPIMISIO y que da lugar al músculo completo.

3 . 3 .2 . - T I P OS D E F IB R A S M U S CU L AR E S .

Los músculos pueden ser de:

FIBRA LISA: no es susceptible de contraerse voluntariamente. Se encuentra en vísceras, Ej.; estómago y paredes musculares de las arterias.

20FIBRA ESTRIADA: ó músculo esquelético, susceptible de contraerse a voluntad, a excepción del músculo cardíaco que aún siendo de fibra estriada, se contrae rítmicamente sin que intervenga la voluntad. Dentro de este tipo tenemos dos tipos de fibras:

A) DE CO�TRACCIÓ� RÁPIDA O FIBRAS BLA�CAS.

B) DE CO�TRACCIÓ� LE�TA O FIBRAS ROJAS.

Las primeras las utilizamos en ejercicios que precisan velocidad. Mientras que las segundas las utilizamos en ejercicios que precisen resistencia. Las fibras blancas realizan un número muy alto de contracciones en poco tiempo, al contrario que las fibras rojas, si bien éstas mantienen durante más tiempo las contracciones. Nuestros músculos están formados por una mezcla de los dos tipos de fibras. Dependerá del mayor número de uno de o de otro tipo que contengan para que un músculo sea más rápido o más resistente.

3 . 3 .3 . -T I P OS D E C ON T R AC C I ÓN MU S C UL A R .

ISOTÓ�ICA: Cuando el músculo en su contracción varía su longitud (alargándose o encogiéndose). Esto se produce cuando el músculo vence la resistencia y la desplaza. EXISTE MOVIMIENTO.

ISOMÉTRICA: El músculo no varía su longitud, lo cual ocurre cuando el músculo no vence la resistencia y por lo tanto NO EXISTE MOVIMIENTO de la misma. Se utiliza en recuperación de lesiones. Ej. : Empujar sobre una pared.

3 . 3 .4 . -F U N CI O N ES DE L OS M ÚS C UL O S

AGO�ISTAS: Cuando favorecen el movimiento y son responsables directos del movimiento.

A�TAGO�ISTAS: Cuando se oponen al movimiento. Ejemplo: en la flexión del brazo, el músculo agonista sería el flexor del codo (bíceps) y el antagonista el tríceps.

3 . 3 .5 . -M O V IM I E NT O S Q U E P RO VO C A N LOS M Ú S CU L OS .

Fundamentalmente son cinco acciones:

Flexión doblar. Ej. Flexionar piernas.

Extensión desdoblar. Ej. Estirar piernas.

Aducción acercar. Ej. Acercar los brazos al cuerpo.

Abducción separar. Ej. Separar los brazos del cuerpo.

21Circunducción círculo. Ej. Circunferencia de brazos adelante.

3 .4 . -EL S ISTEMA MUSCULAR.

Como anteriormente hemos dicho, la fuerza depende directamente de la actuación de los músculos (contracción), es por tanto muy importante que conozcamos la situación y acciones más importantes de los músculos más relevantes del cuerpo humano.

El conjunto de los músculos del hombre se denomina sistema muscular, el número de músculos del cuerpo humano es muy elevado, pero únicamente vamos a tratar de aquellos músculos que por su especial importancia en la mayor parte de las acciones deportivas y su tamaño considerable en proporción al resto, consideramos como más importantes.

22

4.-BENEFICIOS DEL TRABAJO DE FUERZA.

El incremento y la mejora de la fuerza repercute directamente en nuestra calidad de vida al disminuir la fatiga que nos provocan las constantes actividades diarias. Además su mejora repercute directamente en otras cualidades físicas que nos harán tener mejor salud. Se mejora el sistema cardiocirculatorio, el sistema muscular, se eliminan toxinas y se generan endorfinas que nos elevan el estado de ánimo.

5.-MEJORA DE LA FUERZA.

5.1.-FORMAS DE ENTRENAR PARA DESARROLLAR LA FUERZA. 1 ) - EJ E RC I C IO S de AU T O CA R G A: Es uno de los medios más útiles y sencillos para el desarrollo de la fuerza en todos sus grados. Consiste en ejercer fuerza sin pesos adicionales. Estos ejercicios se pueden realizar: -A manos libres: sin el uso de aparatos, sólo con el peso de nuestro cuerpo (dibujos de abajo). -Con aparatos: espalderas, escaleras, barra fija, cuerdas, etc. Se pueden realizar al aire libre o en locales cubiertos (gimnasios). Los ejercicios son de lo más variado y fáciles de ejecutar. Es un buen medio para el desarrollo de la fuerza genérica y como parte del acondicionamiento físico general.

23 2 ) - C I R CU I T OS ( C I R CU I T -T R A IN I NG ) : Surgió de la necesidad de trabajar en poco espacio y con grupos de deportistas. Consiste en realizar un circuito de un número variable de ejercicios que puede ser realizado una o varias veces. CARACTERÍSTICAS: * El número de ejercicios oscilará de 8 a 12. * La duración de cada ejercicio irá de 15” a

60”. * El tiempo de pausa entre cada ejercicio

estará entre 10” a 20”. * Los ejercicios serán de fácil ejecución. * Las cargas a emplear variarán según el tipo

de fuerza que queramos conseguir.

24A�EXO DEL SISTEMA MUSCULAR Y OSTEOARTICULAR.

25

26A�EX EJES Y PLA�OS DEL MOVIME�TO

27

1. CONCEPTOS PREVIOS.

Desde los inicios de la humanidad, las luchas entre los hombres se han sucedido con dos finalidades principales: la superviviencia y la protección. En las civilizaciones orientales se desarrollaron diversas formas de lucha de carácter defensivo. Uno de los deportes que surgieron con el paso del tiempo fue el judo, que se basa en el pricipio siguiente: “ No hemos de resistir la fuerza del adversario, sino que la hemos de absorver y aprovechar, usando con la máxima eficacia nuestra fuerza”

JUDO

IPPO�

TEMA 4 EL JUDO

Su nombre significa “camino de la suavidad”. Es un sistema de lucha cuerpo a cuerpo creado por el japonés JIGORO KA�O E� 1882.

Máxima puntuación en una competición de artes marciales.

28 PROYECCIÓ�

2. HISTORIA.

En Japón, durante el siglo XVI, los guerreros samuráis utilizaban diferentes técnicas de defensa: las proyecciones, las inmovilizaciones, las luxaciones, las estrangulaciones... Estas técnicas se utilizaban en una forma de lucha denominada jiu-jitsu. Jigoro Kano nació en 1860 y cuando tenía 14 años comenzó a practicar una variante del jiu – jitsu. La estudio y perfecciono sus técnicas. En 1882 creo un sistema de lucha nuevo, el judo, y una escuela en la que se podía aprender este deporte: El kodokan.

El judo empezó a ser conocido gracias a Jigoro kano y sus alumnos que, para desmotrar su superioridad, se enfrentaban a adversario que practicaban otras formas de lucha.

Lanzamiento del adversario hacia el suelo intentando que caiga de espaldas.

29 Después de grandes esfuerzos para que fuese reconocido como deporte, en 1956 se celebró el primer campeonato del mundo y en 1964 el judo se convirtió en deporte olímpico en los Juegos de Tokio.

3. REGLAS BÁSICAS DEL JUDO.

VESTIMENTA: Los dos competidores o competidoras que se enfrentan han de vestir un judogui de tela resistente, que consta de chaqueta, pantalones y cinturón. CINTURONES: El color de los cinturones informa del nivel de experiencia de los judokas y se divide en:

- KIUS: (previo al cinturón negro): blanco, amarillo, naranja, verde, azul y marrón.

- DAN: del 1º al 5º dan, cinturón negro. Del 6º al 8º dan, cinturón con franjas blancas y rojas. Del 9º al 10º dan, cinturón rojo.

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LOS COMBATES:

- EL Tatami es de 14 x14 como mínimo y 16 x 16 como máximo. - En cada tatami de competición hay tres árbitros (el central y dos

sillas) que controlan la evolución del combate. - Los combates se cuentan en tiempo real y tienen una duración de

cuatro minutos en la categoría femenina y de cinco minutos en la masculina.

- Antes de iniciar el combate los dos judokas se saludan con una pequeña inclinación de cabeza.

- Las categorías de competición, se regulan en función del peso y la edad de los judokas.

4. LA TÉCNICA EN JUDO.

El judo consta de muchas técnicas que se han actualizado y renovado a lo largo del

tiempo a continuación veremos diferentes grupos

4.1 MOVIMIENTOS BÁSICOS.

Son aquellos que permiten realizar otras técnicas.

KUMIKATA: La manera de agarrar al adversario (guardia) más frecuente es por el lado derecho. Los dos competidores se acostumbran a agarrar de la manera siguiente: la mano derecha agarra la solapa izquierda del contrario y la mano izquierda, la manga derecha por debajo del codo.

KUZUSHI: Es muy importante para poder conseguir dominar las técnicas de manera eficaz. Se ha de intentar hacer perder el control y el

31equilibrio al cotrario. Primero se intenta el desequilibrio y más tarde se aplica una técnica concreta.

4.2 TÉCNICAS DE PROYECCIÓN.

Intentar tirar al adversario al suelo y que caiga de espaldas.

Técnicas vistas en clase:

UKI- GOSHI

HARAI - GOSHI

TAI- OTOSHI

324.3 TÉCNICAS DE INMOVILIZACIÓN.

Intentan controlar al contrario para que mantenga el contacto de los hombros con el

suelo sin que se pueda soltar.

Técnicas vistas en clase.

HO�-KESA-GATAME

YOKO-SHIO-GATAME

KAMI-SHIO-GATAME

TATE-SHIO-GATAME

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4.4 TÉCNICAS DE LUXACIÓN.

Con la ayuda y el control de las manos, las piernas, la axila y el abdomen, se actúa sobre el codo del contrario con la intención de doblarlo, estirarlo o torcerlo.

Técnica vista en clase:

4.5 TÉCNICA DE

ESTRANGULACIÓN.

Intentan oprimir el cuello del contrario con las manos, las o las solapas del judogui. Si el judoka que recibe una técnica de luxación o de estrangulación quiere abandonar el combate, ha de dar golpes con la mano o el pie en el suelo. La práctica de estas técnicas está prhibida hasta los 14 años.

JUJI-GATAME

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1.- INTRODUCCIÓN.

El atletismo es la forma organizada más antigua de deporte y se viene celebrando desde hace miles de años. Las primeras reuniones organizadas de la historia fueron los Juegos Olímpicos, que iniciaron los griegos en el año 776 a.C. Durante muchos años, el principal evento Olímpico fue el pentatlón, que comprendía lanzamientos de disco y jabalina, carreras pedestres, salto de longitud y lucha libre. En Inglaterra alrededor de la mitad del siglo XIX, las pruebas atléticas se convirtieron gradualmente en el deporte favorito de los ingleses. En 1834 un grupo de entusiastas de esta nacionalidad acordaron los mínimos exigibles para competir en determinadas pruebas. También en el siglo XIX se realizaron las primeras reuniones atléticas universitarias entre las universidades de Oxford y Cambridge (1864). El atletismo posteriormente adquirió un gran seguimiento en Europa y América. En 1896 se iniciaron en Atenas los Juegos Olímpicos, una modificación restaurada de los antiguos juegos que los griegos celebraban en Olimpia. Más tarde los juegos se han celebrado en varios países a intervalos de cuatro años, excepto en tiempo de guerra. En 1913 se fundó la Federación Internacional de Atletismo Amateur (IAAF). Con sede central de Londres, la IAAF es el organismo rector de las competiciones de atletismo a escala internacional, estableciendo las reglas y dando oficialidad a los récords obtenidos por los atletas.

2.-EL ATLETISMO.

2.1.-CONCEPTO DE ATLETISMO. El atletismo es una actividad física, compuesta por movimientos naturales como correr, saltar y lanzar que el hombre realiza desde la aparición de la especie sobre la tierra. Atletismo, deporte de competición (entre individuos o equipos) que abarca un gran número de pruebas que pueden tener lugar en pista cubierta o al aire libre. Las principales disciplinas del atletismo pueden encuadrarse en las siguientes categorías: carreras, marcha, lanzamientos, saltos y combinadas. Las carreras, que constituyen la mayor parte de las pruebas atléticas, varían desde los 50 m lisos (que tiene lugar en pista cubierta) hasta la carrera de maratón, que cubre 42,195 kilómetros.

2.2.-CARACTERÍSTICAS DEL ATLETISMO.

TEMA 5 EL ATLETISMO

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Las principales características serían: Su adaptabilidad a cualquier persona o medio.

Su naturalidad, ya que está basado en movimientos naturales del hombre Es la base de otros deportes, en toda actividad deportiva se corre, se lanza o se salta. La mejora que se produce mediante su práctica en la voluntad y carácter de los participantes. También destaca la utilización de aparatos y artefactos específicos, la gran importancia de los gestos técnicos y de las condiciones físicas básicas.

2.3.-PRUEBAS DEL ATLETISMO.

CARRERAS Carreras de velocidad

Vallas Carreras de relevos

Carreras de media distancia Carreras de larga distancia

Maratón Marcha

SALTOS Salto de altura

Salto de pértiga

Salto de longitud

Triple salto

LANZAMIENTOS Lanzamiento de peso

Lanzamiento de disco

Lanzamiento de martillo

Lanzamiento de jabalina

362.3.1-las carreras.

las carreras de velocidad

Las carreras más cortas son las de velocidad, que en pista cubierta se corren sobre distancias de 50 y 60 m y al aire libre sobre 100, 200 y 400 m. En este tipo de carreras, el atleta se agacha en la línea de salida, y al sonido del disparo de un juez de salida se lanza a la pista y corre a la máxima velocidad hacia la línea de meta, siendo fundamental una salida rápida. Los corredores pueden usar diversas estrategias durante las carreras. En una carrera de 400 m, por ejemplo, el corredor puede correr a la velocidad máxima durante 200 m, luego relajarse un poco otros 150 m, para finalizar de nuevo con otro tope de velocidad. Algunos corredores prefieren correr 200 o 300 m a la máxima velocidad y luego intentar resistir el resto de la carrera. Cuando el corredor aminora la marcha, lo hace para conservar energía, que utilizará en el momento en que efectúe de nuevo un esfuerzo máximo.

carreras de relevos

LAS CARRERAS DE RELEVOS SON PRUEBAS PARA EQUIPOS DE CUATRO COMPONENTES EN LAS QUE UN CORREDOR RECORRE UNA DISTANCIA

DETERMINADA, LUEGO PASA AL SIGUIENTE CORREDOR UN TUBO RÍGIDO LLAMADO TESTIGO Y ASÍ SUCESIVAMENTE HASTA QUE SE COMPLETA LA

DISTANCIA DE LA CARRERA. EL PASE DEL TESTIGO SE DEBE REALIZAR DENTRO DE UNA ZONA DETERMINADA DE 18 M DE LARGO.

vallas

LAS PRUEBAS DE VALLAS SON CARRERAS DE VELOCIDAD EN LAS QUE LOS COMPETIDORES DEBEN SUPERAR UNA

SERIE DE DIEZ BARRERAS DE MADERA Y METAL (O PLÁSTICO Y METAL) LLAMADAS VALLAS.

Las carreras de vallas al aire libre más populares, para hombres y mujeres, son los 110 m vallas, los 400 m y los 200 m. En pista cubierta se suelen correr los 60 m vallas. Las vallas altas miden 107 cm de altura, las intermedias 91 y las bajas 76. En todas las distancias hasta los 110 m inclusive, la primera valla está a 13,72 m de la línea de salida y el resto de las vallas están separadas 9,14 m. ( siendo algo menor en las pruebas femeninas).

carreras de media distancia

Las carreras que cubren entre 600 y 3.000 m se conocen como carreras de media distancia. Las más populares son las de 800 m, 1.500 m y 3.000 m. Los competidores en carreras de media distancia deben regular su velocidad cuidadosamente para evitar quedarse exhaustos; algunos cambian de ritmo varias veces durante la carrera mientras que otros mantienen el mismo toda la prueba.

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CARRERAS DE LARGA DISTA�CIA Las carreras por encima de 3.000 m se consideran pruebas de larga distancia.

Estas carreras son muy populares en Europa, donde se celebran con frecuencia carreras de 5.000 y 10.000 metros. Entre las carreras más agotadoras de larga distancia están las de campo a través (o cross) y maratón. A diferencia de otras carreras de larga distancia, que se corren sobre pistas de composición variada, las de campo a través se realizan sobre un terreno tosco y natural. Debido a la variedad de condiciones y lugares no suele haber récords en éste tipo de carreras. Las carreras de maratón se corren normalmente sobre carreteras pavimentadas.

LA MARCHA Las pruebas de marcha se corren normalmente sobre distancias que oscilan entre 1.500 m y

50 km. La regla principal de este tipo de carreras es que el talón del pie delantero debe permanecer en contacto con el suelo hasta que la puntera del pie de atrás deje de hacer contacto con el mismo. La regla está diseñada para evitar que corran los participantes.

2.3.2-lOS SALTOS.

SALTO DE ALTURA

El objetivo en el salto de altura es pasar sobre una barra horizontal que se encuentra suspendida entre dos soportes verticales separados unos cuatro metros. El participante tiene derecho a tres intentos para superar cada altura. La mayoría de los saltadores de hoy en día usan el estilo de batida denominado fosbury, denominada así en homenaje a su inventor, el saltador estadounidense Dick Fosbury, quien la usó por primera vez en los Juegos Olímpicos de 1968. Para ejecutar el salto, los saltadores se aproximan a la barra casi de frente, se giran en el despegue, alcanzan la barra con la cabeza por delante, superándola de espaldas y caen en la colchoneta con sus hombros.

SALTO DE PERTIGA En salto de pértiga, el atleta intenta superar una barra transversal situada

a gran altura con la ayuda de una pértiga flexible, normalmente de 4 a 5 m de longitud y que suele ser de fibra de vidrio desde que reemplazara al bambú y al metal en la década de 1960. El saltador agarra la pértiga unos centímetros antes del final de la misma, corre por la pista hacia donde se encuentra la barra, clava la punta de la pértiga en un pequeño foso o agujero que está situado inmediatamente antes de donde se encuentra la proyección de la barra y salta hacia arriba impulsándose con la pértiga, cruza el listón con los pies por delante y luego cae en la colchoneta. Los participantes tienen tres intentos para cada altura que va aumentando en 5 cm cada vez. Tres fallos en una altura determinada descalifica al saltador.

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TRIPLE SALTO El objetivo en el triple salto es cubrir la máxima distancia posible en una

serie de tres saltos entrelazados. El saltador corre por la pista y salta desde una línea cayendo en tierra con un pie, vuelve a impulsarse hacia adelante y, cayendo con el pie opuesto, toma el definitivo impulso y cae, esta vez con ambos pies, en la superficie de tierra, de forma similar a como se efectúa en el salto de longitud.

2.3.3-lOS LANZAMIENTOS.

lA�ZAMIE�TO DE PESO

El objetivo en el lanzamiento de peso es propulsar una sólida bola de metal a través del aire a la máxima distancia posible. El peso de la bola en categoría masculina es de 7,26 kg y de 4 kg en femenina. El empuje se hace desde el hombro con un solo brazo y no se puede llevar el peso detrás del hombro. Cada competidor tiene derecho a tres lanzamientos y los siete mejores pasan a la siguiente ronda de otros tres lanzamientos por atleta. Los competidores se clasifican de acuerdo a su mejor lanzamiento. Si el lanzador se sale del círculo, el lanzamiento es nulo.

LA�ZAMIE�TO DE DISCO

El disco es un plato con el borde y el centro de metal que se lanza desde un círculo que tiene un diámetro de 2,5 metros. En la competición masculina, el disco mide entre 219 y 221 mm de diámetro, entre 44 y 46 mm de ancho y pesa 2 kg; en la femenina, mide entre 180 y 182 mm de diámetro, de 37 a 39 mm de ancho y pesa 1 kilogramo. El atleta sujeta el disco plano contra los dedos y el antebrazo del lado del lanzamiento, luego gira sobre sí mismo rápidamente y lanza el disco al aire tras realizar una adecuada extensión del brazo.

Cada competidor hace tres lanzamientos, después de los cuales, los siete mejores pasan a la siguiente ronda de otros tres lanzamientos. Todos los lanzamientos cuentan y los atletas se clasifican con arreglo a sus mejores marcas.

39lA�ZAMIE�TO MARTILLO

Los lanzadores de martillo compiten lanzando una bola pesada

adosada a un alambre metálico con un asidero en el extremo. La bola, el alambre y el asa, juntos, pesan 7,26 kg y forman una unidad de una longitud máxima de 1,2 metros. Agarrando el asa con las dos manos y manteniendo quietos los pies, el atleta hace girar la bola en un círculo que pasa por encima y por debajo de su cabeza, hasta la altura de las rodillas. Cuando el martillo alcanza velocidad, el lanzador gira sobre sí mismo dos o tres veces para acelerar aún más la bola del martillo y luego la suelta hacia arriba y hacia delante en un ángulo de 45º. Cada lanzador realiza tres intentos, pasando los siete mejores a la siguiente tanda de otros tres lanzamientos

LA�ZAMIE�TO DE JABALI�A

La jabalina es un venablo alargado con la punta metálica que tiene una longitud mínima de 260 cm para los hombres y 220 cm para las mujeres, y un peso mínimo de 800 g para los hombres y 600 g para las mujeres.

En el inicio de la acción, los competidores agarran la jabalina cerca de su centro de gravedad y corren de forma veloz hacia una línea de marca; al llegar a ella, se giran hacia un lado de su cuerpo, echan hacia atrás la jabalina y preparan el lanzamiento. El lanzamiento se invalida si cruzan la línea de lanzamiento o la jabalina no cae primero con la punta.

2.3.4-DECATLÓN Y HEPTALÓN.

El decatlón masculino consiste en diez pruebas que se desarrollan durante dos días y premian la versatilidad física. Las pruebas siguen este orden: 100 m lisos, salto de longitud, lanzamiento de peso, salto de altura, 400 m lisos, 110 m vallas, lanzamiento de disco, salto con pértiga, lanzamiento de jabalina y 1.500 m lisos. Las pruebas del heptalón femenino también se realizan en dos días y son: 100 m vallas, lanzamiento de peso, salto de altura, salto de longitud, 200 m lisos, 800 m lisos y lanzamiento de jabalina

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1.- HISTORIA. El fútbol sala tiene su origen en Uruguay en la década de los años treinta, aunque se reglamento surgió alrededor de 1958. Su gran acierto consiste en acercar el fútbol a una cancha pequeña destinada a otros deportes. El fútbol sala es un deporte distinto al fútbol convencional, pues es una conjunción varios deportes, incluidos el fútbol por supuesto. De otros deportes se han recogido no sólo reglas, sino también técnicas de juego como los bloqueos ( de baloncesto), o las rotaciones ( de jockey), inclusive del waterpolo.

1.1. DEFINICIÓN. Es un deporte que consiste en el enfrentamiento de dos equipos de cinco jugadores cada uno, que tratan de marcar un balón en la portería contraría utilizando para ello los pies y la cabeza. Se juega en una cancha de 40 mx 15 m.

2.- EL TERRENO DE JUEGO. ASPECTOS BÁSICOS.

Es rectangular de 40 m de largo y 15 m de ancho, aunque puede ser adaptado. Tiene una línea central que divide el campo en dos partes iguales. Hay una línea continua situada a 6 m de la portería llamada área de meta. El penalti se lanza desde los 12 metros. Un partido se juega a 40 minutos, partido en dos periodos de 20 minutos.

TEMA EL FÚTBOL-SALA 6

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La portería será de 3 x 2 metros y los balones se adaptarán en función de las características de edad y sexo de los participantes. Aunque de forma general serán de 420 gramos aproximadamente.

3.-¿CÓMO SE JUEGA?. El objetivo de los jugadores es introducir el balón en la portería contraria. Éste debe golpeado con las piernas y la cabeza y el balón debe traspasar totalmente la línea de portería..

Características del Juego

-Se enfrentan dos equipos de 5 jugador@s. -No puede jugarse con las manos. -El juego comienza con el saque. -Dos tiempos de 20 minutos con 10 de descanso. -Cambios: los que sean necesarios.

4.-REGLAS BÁSICAS.

JUGAR LA PELOTA

SE PUEDE �O SE PUEDE *Avanzar controlando la pelota *Pasar y/o lanzar *Moverte por todo el terreno de juego. *Se sacará de banda con las manos (salvo competiciones internacionales).

*Un jugador no puede sacarse a sí mismo ni marcar gol. *El portero sacará con las manos sin pasar el medio campo. *No se le puede devolver la pelota al portero.

I�FRACCIO�ES

FALTA TÉC�ICAS ACCIO�ES Consisten en empujar, obstruir, golpear, Se castiga con tiro libre, salvo si se aplica la ley de

42zancadillear, jugar de forma peligrosa al contrario, perder tiempo y parar con la mano el balón.

la ventaja, aunque se le anotará al jugador. Podrá llevar tarjeta por se peligrosidad. Si se comete dentro del área se castigará con penalti. La tarjeta amarilla es apercibimiento, la tarjeta azul es exclusión y la roja expulsión.

FALTAS PERSO�ALES implicarían: *Retener el balón el portero u otro jugador más de 5 segundos. *Impedir el movimiento del balón bloqueándolo con el cuerpo. *Tocar el balón el jugador que saca, antes que lo toque otro. *Hablar para confundir al contrario. *Que en el doble penalti el balón sea tocado antes de llegar a la portería, no llegue o no se lance a la portería.

Las faltas personales se sancionan con posesión del balón para el equipo contrario, que lo pondrá en juego de saque de banca desde el punto más cercano al lugar donde se haya producido. El doble penalti es un tiro libre sin barrera desde una distancia de 12 metros y con el portero sobre la línea de portería.

FALTAS DISCIPLI�ARES Son infracciones consideradas como falta de disciplina por los jugadores y entrenadores o técnicos, infringiendo repetidamente el reglamento, protestando, discutiendo, con conductas incorrectas, etc…

Se sancionan con falta acumulativa y tarjeta de amonestación (amarilla), y en caso de ser reincidente, se le descalificará o expulsará definitivamente. Las faltas acumulativas son la suma de las faltas efectuadas ( tres anteriores )por un equipo, a partir de la sexta falta acumulativa cometida más allá de los 12 metros se lanzará un doble penalti.

5.-GESTOS TÉCNICOS.

5.1.—EL GOLPEO Y EL TOQUE DE BALÓN.

Por golpe se entiende el choque que se produce entre el cuerpo y el balón, realizado con cualquiera de las superficies corporales permitidas por el reglamento.

CON EL PIE LA CABEZA OTROS RECURSOS

Con el interior.

Con el empeine total.

Con el empeine exterior.

Con el empeine interior.

Con la parte frontal.

Con la parte lateral.

Con el talón. Con la rodilla. Con el muslo. Con la puntera. Con el pecho.

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5.2.- RECEPCIÓN Y CONTROL DEL BALÓN.

Es una acción fundamental, por lo cual se recibe el balón de un compañero, se controla y domina, para ser posteriormente jugado en beneficio propio del equipo.

Las recepciones pueden ser ofensivas y defensivas. Según la superficie de contacto la recepción y control pueden

ser: Extremidades

inferiores Abdomen pecho cabeza

Las recepciones más importantes: La parada: detención total del balón. La semiparada: el balón no se detiene totalmente. La amortiguación: se utiliza para los balones aéreos,

disminuyendo su velocidad tomando contacto con él, amortiguándolo y acompañándolo hasta el suelo.

Control orientado: sirve para darle más velocidad al juego, ya que se reúne en un solo toque la recepción, el control y el envío del balón a la zona deseada.

En todas las recepciones es imprescindible una buena y equilibrada posición corporal:

No estar rígido. Utilizar la superficie adecuada. Proteger inmediatamente el balón de los contrarios.

5.3.- LA CONDUCCIÓN DEL BALÓN. Esta acción técnica nos permite trasladarnos por todo el terreno de juego, progresando con el balón en busca de situaciones ventajosas para nosotros o el equipo.

En la conducción debemos evitar: Golpear el balón demasiado fuerte durante la conducción,

alejándolo de los pies en exceso. Mirar al suelo. Conducir con el tobillo demasiado rígido y utilizar un solo pie. Abusar de la conducción cuando haya mejores posibilidades

de juego con el balón.

5.4.--EL PASE.

44Es la acción de enviar el balón a un compañero mediante el toque del balón. Nos sirve para transportar y progresar con el balón hacia la portería contraria. Esta acción permite avanzar más rápido y situar el balón en una zona favorable para lanzar.

5.5.-LAS FINTAS.

Son movimientos que se utilizan para superar la oposición de uno o más contrarios sin perder la posición del balón. Son acciones ligadas al “uno contra uno”, resultando espectaculares y exigiendo un gran dominio de la técnica, además de una buena condición física. Tipos de regates:

Regate de velocidad: se realiza en espacios amplios, desbordando y sorprendiendo al defensor por velocidad, con un cambio de ritmo brusco.

Regate con finta previa: se realiza una finta previa, es decir, un movimiento de engaño realizado con el cuerpo que tiene por objeto distraer al defensor y obtener una ventaja para superarle.

5.6.-LOS LANZAMIENTOS. Se denomina así a cualquier tipo de goleo con la intención de dirigir el balón a portería para conseguir el gol.

6.-ASPECTOS TÁCTICOS.

6.1.-JUEGO COLECTIVO OFENSIVO Se produce cuando dos o más jugadores coordinan sus acciones para llevar a cabo las intenciones tácticas del juego, formando un colectivo de juego.

Principios básicos del juego colectivo:

Tipos de pases básicos:

� Pases rectilíneos.

� Pases en curva

� Pases con cambios de dirección

45 Siempre que sea posible, pasar el balón antes que conducirlo. Los jugadores sin balón deben ofrecerse para recibirlo en buena

posición, moviéndose para ello continuamente. Hay que tratar de buscar situaciones de superioridad numérica. Cambiar el juego de un lado a otro del terreno. Temporizar o demorar el pase. No precipitarse al soltar el balón. Realizar cambios de ritmos constantes.

6.2. -JUEGO COLECTIVO DEFENSIVA Sucede cuando dos o más jugadores trabajan coordinadamente para recuperar el balón y evitar el gol.

Principios básicos del juego defensivo: Marcar a los jugadores contrarios, de forma individual, por zonas,

con sistema de marcaje mixto ,etc. Realizar coberturas apoyando la acción defensiva de un

compañero y cubriéndole por detrás. Presionar entre dos al poseedor del balón para arrebatárselo. Replegarse al campo propio tras la pérdida del balón. Cubrir la portería cuando el portero se adelante.

7.-VALORES DEL JUEGO EN EQUIPO. Para jugar al fútbol-sala son necesarios, al igual que para otros deportes, una serie de valores y normas, que no por ser muy claras dejan de ser importantes. Resumimos a continuación aquellos valores importantes de considerar:

- Juego en equipo - Respeto al contrario - Respeto a los compañeros/as - Respeto al árbitro/a - Respeto a las reglas - Aprender a ganar - Aprender a perder - Sacrificarse por el bien común - Esforzarse al máximo - No darse nunca por vencido/a - Ser honesto/a - Ser humilde - Participar activamente

Sin estos valores, estamos seguros que ninguno de nosotros llegará a ser un gran deportista, y mucho menos un buen jugador o jugadora de fútbol-sala.

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Cada vez más personas viven en ciudades y se alejan del contacto con la naturaleza. Posiblemente tú seas una de esas personas. Por ello, salir a dar un paseo o practicar actividades deportivas en la naturaleza es algo que cada vez más gente hace en su tiempo libre. La práctica del senderismo nos enseña a observar la naturaleza y a conocerla mejor, haces ejercicio y respiras aire puro, conociendo paisajes y zonas atractivas de nuestra geografía. Pero hay ciertas normas que debes conocer y respetar para poder disfrutar plenamente de tus marchas por el campo. Otra forma de conocer y disfrutar la naturaleza más intensamente es pasar varios días viviendo en medio de ella, acampando en lugares destinados para ello, lo cual nos permite realizar multitud de actividades a lo largo de varios días.

1.- CONSERVAR LA NATURALEZA.

Durante siglos, la mayor parte de la población vivía en pequeños pueblos en contacto con la naturaleza aprovechando sus recursos, ya que de ellos dependían para vivir. A lo largo del siglo XX una gran parte de la población se desplazo a las ciudades perdiendo el contacto con el medio natural. En los últimos años han aumentado la concienciación por mantener y cuidar la naturaleza. Hay planes de reforestación y de protección de los espacios naturales. Se promulgan leyes para dejar de utilizar productos que dañen la naturaleza como CFCs, que son los principales responsables de la destrucción de la capa de ozono. Pero proteger la naturaleza no es función solo de los gobiernos. Cada uno de nosotros debe evitar cualquier daño al medio natural. Cada vez que salimos al campo, debemos aprovechar la ocasión para aprender a conocerlo. Pero también debemos aprender a respetarlo y no dañarlo: solo así conseguiremos que las futuras generaciones puedan disfrutarlo.

TEMA

EL SENDERISMO Y LA ACAMPADA

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1.1.-ESPACIOS NATURALES PROTEGIDOS. Hace siglos, casi toda España era un espacio natural. Las guerras, el aumento de la población, las explotaciones mineras y agrícolas y el desarrollo industrial han hecho desaparecer grandes superficies de bosques, convirtiéndolas en zonas de cultivo, fábricas o ciudades. La destrucción del medio natural ha alcanzado tales dimensiones que los gobiernos de muchos países han tenido que empezar a protegerlo promulgando leyes que impidan destruirlo. Así, hoy en día, gran parte de las zonas naturales que quedan en nuestro país están protegidas y son consideradas espacios naturales protegidos. El primero de estos espacios protegidos en el mundo fue el parque nacional de Yellowstone en Estados Unidos. En España, el primer parque nacional fue el de Covadonga, desde 1917. Desde entonces han sido declarados parques nacionales muchas zonas naturales, aunque hay algunas que aun están pendientes. En nuestra localidad debemos destacar la presencia de una de ellas, el Parque Nacional de Doñana, que presenta una enorme ecosistema que debe ser preservado por su alto valor ecológico.

2.- EL SENDERISMO.

El senderismo es la actividad más sencilla y una de las más placenteras que puedes practicar. Antiguamente andar por el campo era algo habitual; hoy en día la gente que vive en las ciudades casi no tiene oportunidad de disfrutarlo. El senderismo es una actividad cada día más popular. Posiblemente habrás oído llamarlo también trekking que es su traducción al inglés.

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2.1.-CONSEJOS PARA REALIZAR UNA MARCHA. ESCOGE ADEUCADAME�TE LA VESTIME�TA: no debes cargar con demasiada ropa ni ir poco abrigado: procura llevar la ropa justa. El calzado es fundamental para evitar que te duelan los pies y te salgan ampollas. �U�CA CAMI�ES SOLO: puedes perderte o lesionarte y no encontrar ayuda. Ir acompañado es más seguro y, además resulta más divertido. Para que todos vayáis al mismo ritmo debéis colocar al más lento en primer lugar y no distanciaros unos de otros; es conveniente que los primeros paren de vez en cuando para esperar a que el resto se les una.

PROCURA LLEVAR U�A VELOCIDAD U�IFIRME: no intentes ir muy deprisa al principio porque te cansarás muy pronto. Es mejor llevar una velocidad cómoda y mantenerla durante todo el recorrido. Si cambias constantemente de paso, te cansarás mucho más. Acuérdate del cuento de la tortuga y la liebre: no llega antes quien corre mucho y luego se para, sino el que es constante. RESPETA LAS ZO�AS POR LA QUE CAMI�ES: procura no salirte de las sendas o caminos así no dañaras la naturaleza, y, además, evitarás perderte. No arranques las ramas de los árboles y los arbustos. Procura no chillar, especialmente en primavera porque en esa época muchas especies están criando y algunas abandonan a sus crías si se asustan.

�O TIRES BASURAS AL SUELO: guárdala hasta que puedas echarla en un contenedor adecuado. La basura que tiramos puede llegar a ser peligrosa y, como no puede ser biodegradable, se acumula produciendo contaminación. Además, es muy desagradable ver el campo lleno de desperdicios.

2.2.- ASPECTOS A TENER EN CUENTA PARA SALIR DE MARCHA.

2.2.1.-ANTES DE SALIR.

49 ¿Dónde vamos a ir?.Consigue planos de la zona e infórmate de las poblaciones más cercanas. En caso

de necesitar ayuda y de las posibilidades de conseguir agua durante el camino. ¿Qué ruta vamos a hacer?. Estúdiala sobre el mapa y valora cuales van a ser las dificultades que puedes

encontrar. ¿Qué tiempo va a hacer?.Prepara tu vestimenta conforme a la predicción metereológica. ¿Qué actividades vamos a hacer? Además de andar podemos realizar muchos juegos. Podéis

prepararlos por grupos. ¿Qué material vamos a llevar? Prepáralo con tiempo. Si lleváis material extra distribuir el peso ente

todos. Asegúrate de llevar comida y agua suficiente. ¿Cómo vamos a ir y volver? Asegúrate de la hora de salida y llegada del transporte y del precio de la

excursión.

2.2.2.-DURANTE LA SALIDA. Procura no separarte de tus compañeros. Respeta las indicaciones de tu profesor o monitor.´ Colabora con los compañeros que puedan tener dificultades. Si nos ayudamos entre todos, la salida será

más fácil y divertida. Participa y disfruta de todas las actividades que realicéis. Recoge toda la basura que veas y guárdala para tirarla en el primer contenedor que encuentres.

2.2.3.-DESPUÉS DE LA SALIDA.

Recoge todo el material y guárdalo para próximas veces. Valora con tus compañeros los aspectos que han ido bien y aquellos que se deben mejorar en próximas salidas. ¡ Vete pensando en la próxima salida ¡

2.2.4.-ALGUNOS TRUCOS DE EXPERTOS. �ormalmente recorremos 4-5 kilómetros cada hora de marcha si el terreno es llano. Si el terreno tiene cuestas o es difícil ( piedras o vegetación ), debes descontar uno o dos kilómetros por hora. Realiza paradas de 5 o 10 minutos cada hora para comer algo o beber agua. Si no realizar pararas o intentas recorrerlo todo “de un tirón”, te cansarás mucho más. Es mejor ir “poquito a poquito”. En zonas muy empinadas es mejor subir haciendo zig-zag. que ir recto.

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Puedes ayudarte de un bastón para hacer menos cansado tu paso.

2.3.- MATERIAL NECESARIO.

PARA UNA MARCHA

PARA UNA ACAMPADA

Cantimplora. Botiquín ( ideal uno entre todos ) Dinero Chubasquero Silbato (útil para pedir ayuda si te pierdes) Papel higiénico Cuerda de 2-3 metros ( es muy útil para multitud de cosas ) Mapa de la zona y brújula Reloj Comida Bolsa de basura Otras cosas opcionales: prismáticos, navaja, cuaderno y bolígrafo.

Saco de dormir Esterilla o aislante Ropa de recambio (ropa interior, calcetines y camisetas) Linterna Ropa de dormir Bolsa de aseo Cubiertos, platos y abrelatas. Mechero o cerillas ( CUIDADO CO� EL FUEGO ) Hornillo para cocinar

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3.- LA ACAMPADA.

Dormir en el campo es un experiencia divertida y excitante, y más si vives en una

ciudad y no tienes habitualmente esa posibilidad.

Las acampadas pueden tener distintas duraciones: desde una salida de una noche hasta un campamento de quince días. Lo

ideal es que las primeras veces hagas salidas cortas ( una o dos noches ) para irte

acostumbrando. 3.1.- LA MOCHILA.

Es una pieza fundamental para realizar cualquier

salida al medio natural. Los modelos

más comunes son: Mochila ligera de ataque Mochila tubular

COMO DEBEMOS CARGAR UNA MOCHILA:

Evitar que en la zona de la espalda haya objetos duros que se te puedan clavar o

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que te molesten. �o lleves cosas colgando en el exterior: mételo todo en el interior y lo que más utilices, en los bolsillos exteriores. El peso en la mochila debe estar bien equilibrado. �o cargues más un lado que el otro. Los objetos más pesados deben estar en la parte alta y cerca de la espalda. Procura que todo vaya en bolsas de plástico impermeabilizadas. La mochila debe quedar “compacta”. Si dejas huecos en el interior, la mochila se deformará y te resultará incómoda.

3.2.- LA TIENDA DE CAMPAÑA La tienda va a ser nuestra casa en el medio natural, por lo que debemos coger aquella que más se ajuste a nuestras necesidades.

Hay varios tipos aunque nosotros destacamos como las más utilizadas las

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siguientes: La tienda tipo canadiense: que tiene forma triangular.

La tienda iglú: cuya forma recuerda a la de las casas de los esquimales. La más utilizada es la iglú por su ligereza y versatilidad.

3.2.1.- COMO MONTAR UNA TIENDA DE CAMPAÑA

1.- Escoger un sitio llano: en un terreno inclinado por la noche te resbalarás.

2.- �o las montes cerca de ríos ni zonas húmedas.

3.- Limpia bien de ramas y piedras la zona

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donde se va a extender el suelo. 4.- Coloca la puerta en dirección contraria al

viento

5.- Monta la tienda con las cremalleras cerradas para que se tense correctamente

1.- Extensión en el suelo

2.- Clava las piquetas en el suelo (las más

pequeñas) por pares, como en el dibujo, procurando que no

queden arrugas. Cómo

clavar las piquetas por pares

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3.- Coloca

los mástiles introducien

do las piezas para proteger el suelo y el techo, y

evitar así que el

mástil los rasgue

5.- Clava las piquetas o

clavijas de los laterales con los vientos

destensados.

6.- Tensa los vientos por

pares ordenadamen

te: los de delante, los de la altura del

mástil del fondo, los de

la ábside y los de los

laterales. Si la tienda lleva

gomas, clava las piquetas por pares tensando

directamente las gomas.

4.- Coloca el palo

transversal introducien

do sus extremos en los mástiles. A partir de

este momento

debes seguir montando la tienda

con la puerta cerrada

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7.- Coloca el doble techo y clava las piquetas de este

por pares sin tensar los vientos. Si son gomas, lo

tensarán directamente.

8.- Se tensan todos los vientos.

9.- Clava y tensa el viento delantero. Sirve para que la

tienda no se mueva en caso de que haya

viento.

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