AIR ALERT V amenasports.pdf

8/13/2019 AIR ALERT V amenasports.pdf

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EJERCICIOS AIR ALERT V

Es importante que antes de empezar realices por lo menos 3-5 minutos de

estiramiento, principalmente de los segmentos que vamos a trabajar.Al término de cada sección también es recomendable volver a hacerlo.

INICIACION AIR ALERT V

• Haz este programa dos veces por semana durante dos semanas (más NO opudiera sufrir lesiones)Hacerlo dos veces a la semana (por ejemplo, martes y viernes o lunes y jueves

Correr la longitud de la cancha de baloncesto 6 veces

Saltar a la cuerda durante 10 minutos.

Mantenga las piernas rectas y saltar 75 veces (hacer 3 series), aumentar elnúmero de saltos de 50 por semana.

Siéntese contra la pared y usa los brazos para levantar la parte inferior de tu

cuerpo (piernas si puedes), mantenga por 1 minuto (hacer 3 series). Aumentode 10 segundos cada semana.

Ponte de forma que los talones no toquen nada, como en unas escaleras, unlibro, etc. Haz el juego del gemelo hacia arriba y lentamente hacia abajo. Hazprimero una pierna y luego la Otra.Esto completa una serie 25 una pierna y 50 para ambos.3 series y aumentar de cinco en cinco a la semana.

Saltar en el lugar lo más alto posible (Caer y saltar inmediatamente). 50, luegoelevarla a 25 cada semana. 3 a 5 series

Estas dos primeras semanas es para que te acostumbres, al ejercicio, siguescon el programa de air alert V.



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Durante los últimos 11 años TMT Sports ha vendido el programa de salto más famosodel mercado, Air Alert : El Programa Completo de Salto Vertical - Revisado.Pero aunque Air Alert se ha convertido en un favorito por todo el mundo, hemostrabajado para mejorarlo. Air Alert V es el mejorado Air Alert. Hemos cambiado el númerode series y repeticiones, y, lo más importante, hemos cambiado el número de días porsemana que el programa debe hacerse, lo que te ayudará a una mejor recuperaciónmuscular global y un mejor desarrollo de la fuerza. También hemos añadido un nuevoejercicio, Squat Hops(TM) que beneficiará tu salto. Todos los puntos que veas en Air

Alert IV tienen que ser leídos y seguidos como están escritos.

Air Alert V está diseñado para realizarse 3 días a la semana, menos la semana 15 queestá diseñada para realizarse 4 días. El calendario de 3 días de trabajo se alterna desemana a semana lo que permite relajar los músculos y recuperar fuerza en las piernas.Esto es muy importante para conseguir la fuerza necesaria para conseguir la elevaciónque necesitas.

El programa de trabajo de Air Alert V proporciona 2 tablas. Notarás que las semanaspares y las semanas impares indican la misma secuencia para cada ejercicio, pero quelos días de la semana son diferentes. Haz el trabajo exactamente como estárecomendado en los días diseñados para la semana respectiva.Las semanas impares son para hacerlas Lunes-Miércoles-Viernes y las pares en Martes-Miércoles-Jueves.La semana 8 está diseñada para una total recuperación muscular. Air Alert no deberíarealizarse en la semana 8.La semana 15, la última, está diseñada para agotar completamente los músculos,

conmocionarlos y prepararlos para la recuperación final.Esta última semana te ayudará a añadir 1-2 pulgadas adicionales a tu capacidad desalto.

Hay que hacer la semana 15 durante 4 días. Hazlo en Lunes-Martes-Jueves-Viernes dela semana.



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El trabajo en Air Alert V consiste en múltiples series y repeticiones para cada ejercicio.

Tras completar la primera serie de un ejercicio, no descanses más de 2 minutos antes derealizar la segunda o tercera serie del mismo ejercicio.Durante el periodo de descanso, es importante masajear el músculo que estástrabajando.Si estás realizando saltos, asegúrate de masajearte los muslos mientras descansas.Cuando pases de un ejercicio a otro nuevo (por ejemplo, de saltos a elevaciones degemelos), no descanses nada. Cambia inmediatamente al siguiente ejercicio.

RECUERDE: Asegúrate de realizar calentamiento y estiramientos. Al inicio y final de cada sesión.



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SQUAT HOPS

Squat Hops es nuestro último ejercicio. Es extremadamente bueno para aislar el musloentero, y produce una explosividad increíble.

Squat Hops ayuda a mejorar la resistencia cardiovascular, la carrera de velocidad endistancias cortas y la velocidad lateral. Squat Hops es un ejercicio muy duro y, por tanto,hemos diseñado el ejercicio para realizarlo sólo un día por semana. Durante cadasemana de Air Alert IV, sólo debes realizar Squat Hops los miércoles, y ningún otro día.Si decidieses realizar el ejercicio más de una vez por semana, estarías arriesgando afatigar los músculos de manera excesiva, y provocarías una mala recuperación muscular.

Una mala recuperación llevará a una menor ganancia vertical a la larga.

Squat Hops es un ejercicio muy sencillo de realizar.Para empezar el ejercicio, colócate en cuclillas con las piernas dobladas en un ángulo de90º. Los muslos deben estar paralelos al suelo. Estarás en posición de sentado.

Asegúrate de que tu espalda está completamente derecha y que estás dejando tu pesoen la punta de tus pies, con los talones despegados del suelo. Esto se consiguemanteniendo la cabeza alta y mirando al frente, y levantando los talones. Estarássentado, pero ligeramente apoyado en las puntas de tus pies. Para equilibrarte,necesitarás un balón de baloncesto o voleibol que sujetar en frente de ti con las dosmanos, cogiéndolo como si fueses a hacer un pase de pecho. También puedes abrazarel balón durante el ejercicio. Durante el ejercicio, sujeta el balón en tu pecho y mira alfrente. Para realizar el ejercicio, mantén la posición de sentado mientras sujetas el balón.Mira al frente y salta no más de 3-5 pulgadas. Los muslos NUNCA DEBEN perder suposición paralela. Se usarán los gemelos y muslos para ayudar al salto. Un salto seconsidera una repetición.

El despegue de Squat Hops: Al final (tras la última repetición) de cada serie, se debesaltar tan fuerte y alto como se pueda. La altura del salto no será mucha, pero sí será

efectivo. El despegue es muy importante. El despegue trabaja los muslos ligeramenteduro y dará 1-2 pulgadas adicionales durante el transcurso de 15 semanas de trabajo.

Asegúrate de ejercer toda la fuerza que puedas durante la fase del despegue.



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1) Calentamientos y Estiramientos



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2) SaltosPies paralelos a la altura de los hombros, y salta hacia arriba mirando al frente. Agáchate

1/4 y vuelve a saltar. Esto completa un salto.

3) Elevaciones de gemelo

Ponte de forma que los talones no toquen nada, como en unas escaleras, un libro, etc.Haz el juego del gemelo hacia arriba y lentamente hacia abajo. Haz primero una pierna yluego la otra. Esto completa una serie.



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4) Step ups

Hazte con una silla o banco robusto y pon una pierna en ella y la otra en el suelo. Baja lapierna de arriba de un salto. Mientras estés en el aire, cambia las piernas, pon la queestaba en el suelo en la silla, y la que estaba en la silla en el suelo. Haz el númeroespecificado de repeticiones para cada pierna.

5) Thrust ups

Pies paralelos a la altura de los hombros, con las rodillas estiradas. Salta usando sólo losgemelos, doblando sólo los tobillos. En cuanto aterrices, salta otra vez. Esto completauna repetición. Puedes usar los brazos si quieres.



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6) BurnoutsMisma posición que Thrust ups, y de puntillas todo lo que puedas. Salta usando sólo los

lados de los muslos y los dedos de los pies -hay que estar de puntillas todo lo alto que sepueda durante el ejercicio-. También se pueden usar los brazos.

Descansa 1-2 minutos entre series.

SAL, JUEGA Y TRABAJA ESAS PIERNASDurante los días que no estés haciendo Air Alert , es importante que ayudes a tuspiernas a acostumbrarse a situaciones de salto normal. Air Alert incrementará tu salto vertical, pero necesitarás entrenar tus piernas parasituaciones de salto real. Los días sin Air Alert , sal y juega. Y, practica saltosagresivamente cuando juegues. Esto ayuda a desarrollar la memoria muscular.

El orden de los ejercicios debe ser:· 1) Calentamiento y estiramientos· 2) Saltos –calf raises· 3) Elevaciones de gemelos·4) Step ups· 5) Thrust ups·6) Burnouts· 7) Estiramientos



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Semana 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 … EstaturaSalto

Tabla de ejercicios:

Semana: Leap Ups Calf Raises Step Ups Thrust Ups Burnouts *Squat Hops(solomiercoles)

1 2-20 2-10 2-10 2-15 1-100 4-15

3 3-25 2-20 2-15 2-25 1-300 4-20

5 4-25 2-30 2-20 2-35 2-250 4-25

7 4-30 2-40 2-25 2-50 2-350 5-25

9 3-45 2-45 2-30 2-60 4-200 5-25

11 5-40 2-55 2-35 2-80 4-250 5-30

13 7-40 4-35 2-40 2-100 4-300 5-35

15** 8-50 5-40 4-25 4-50 5-300 5-50

2 3-20 2-15 2-15 2-20 1-200 4-20

4 3-30 2-25 2-20 2-30 2-200 4-20

6 3-35 2-25 2-20 2-30 2-200 4-20

8 Rest Rest Rest Rest Rest rest

10 4-40 2-50 2-30 2-70 3-300 5-30

12 8-50 5-40 4-25 4-50 5-300 5-50

14 8-40 4-35 2-40 2-100 4-350 5-40

Los ejercicios se realizaran las semanas impares Lunes-Miércoles-ViernesLas semanas pares Martes-Miercoles-Jueves

* La semana 14 está diseñada para preparar las piernas para la última semana. Las repeticiones se hanreducido por esta razón. No excedas lo propuesto.* La semana 15 se debe realizar en Lunes-Martes-Jueves-Viernes.

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