AG ITHE AIRSON SLÀINTE

eating for health in Scottish Gaelic

Foillsichte le Slàinte na h-Alba,Taigh Woodburn, Lànaig Chanàan,Dùn Èideann EH10 4SG.

© SNS Slàinte na h-Alba, 1998, 2002.

An darna eagran 2002.Ath chlo-bhuailte 2004.

ISBN: 1-84485-141-9

*

NAS URRAINN DHUT DÈANAMH

’Se cuspair air a dh’fhaodadh a bhith dreach glè shìmplidh agusdreach gu math tro chèile aig an aon àm a tha ann an ithefhallain.

Tha a’ mhòrchuid dhinn eòlach air a’ phrìomh shluagh-ghairm – nas motha de lusan is measan, barrachd arain is ghràinean, nas lugha degheir, salann is siùcar agus mar sin sìos –ach is urrainn dhuinn uile piseach a thoirtair na bhios sinn ag ithe. ’Se ceistcaochladh bìdh fharsaing a tha ann.Cha chiall dhà gum bi agad ri sgur dedh’ithe nan rudan a dh’itheadh tu a-riamh gu tur. Agus cha chiall dhàgum bi agad ri barrachd airgid achosgadh air biadh a bharrachd.

Ceannaichidh sinn cuid mhòr dhe arbiadh ann an oll-mhargaidean air antràth seo. Ge-tà, chan eil oll-mhargaidgoirid bhuainn uile. Dh’fhaodadh e abhith duilich do chuid de dhaoine lorg’fhaighinn air cothrom fallain de bhiadh, gebe a thaobh duilgheadasan còmhdhalach noairgid.

Bheir an dealbh shìos cobhairdhut tugsinn dè a tha ann an

ithe fhallain leis a bhith a’ sealltainn dhut an seòrsa agus

co-rèir bìdh a dh’fheumarairson daitheid

chothromaichte agusfhallain.

*Dh’fhaodadh gumfeum daoine a tha a’fuireach air an tuathno ann an sgeamanantaigheadais ann am bailteantaic shònraichte. Thathar airpròiseactan biadh coimhearsnachd astèidheachadh ann an iomadh àite air sgàth sin. Bheir na pròiseactanfiosrachadh cumanta seachad mu ithe fhallain, a’ gabhail a-steach comhairleair ciamar a gheibh thu barrachd luach à d’ airgead bìdh. Tha cuid dhiubhag reic agus a’ lìbhrigeadh biadh (co-chomainn bìdh) agus cuid eile a’tairgsinn clasaichean ithe fallaine. Tha gach aon dhiubh a’ freagairtfeumalachdan na coimhearnsachd anns a bheil e.

Tha deagh-chuid dhe na pròiseactan mun cuairt a-nis agus tha iad a’faighinn barrachd taice tro Phròiseact Daithead Coimhearsnachd na h-Alba atha maonichte le Riaghaltas na h-Alba is suidhichte aig Comhairle Luchd-Cleachdaidh na h-Alba. Ma tha tuilleadh fiosrachaidh air napròiseactan ionadail seo a dhìth ort air neo ci amar a chuirear a dhol pròiseact mar seo, rach an dàil Chomhairle Luchd-Cleachdaidh na h-Alba no roinn brosnachadh slàinte ionadail agad.

*

Dè th’ ann an ithe fhallain, nuair a thig e gu h-aon ’s gu dhà?

Lusan is measan:

Tha an rannsachadh ag innse dhuinngum bi lusan is measan ’gar dìon bhothinneas-cridhe agus aillsean àiridh, ’garcuideachadh bruthadh-fala àrd alùghdachadh agus smachd a chumail airar cuideam. Feuch gun ith thu 5 pòrsanande lusan is measan no barrachd san latha.Tha e nas fhasa na shaoileadh tu ‘5 san latha’a choileanadh. Cleachd lusan is measan sambith, a’ gabhail a-steach feadhainn reòithte, seacteno ann an anastairean agus gloine sùigh-mheasagach latha.

Aran, gràinean agus buntàta:

Bu chòir dhaibh a bhith ’nam mòrchuid gach bìdh agus a’ gabhaila-steach aran sam bith (slàn-mhìn, geal, donn, ioma-ghràin,

rollan, aran pitta, chapatithean air an dèanamh gun gheir), rìs,pasta, gràinean breacaist agus buntàta. Tha nas motha de

ròineagan anns na tionndaidhean slàn-ghràin de dh’aranis gràinean breacaist is tha iad nas lìontaiche a

bharachd air seo agus tha tionndaidhean gainneadsalainn ri am faighinn an-dràsda. Chan e am

biadh seo a bhios ’gad reamhrachadh ach naliacan-arain agus an lìonan a chuirear ann.

Tha e cudromach seo a chumail ’nadbheachd ma tha thu a’ feuchainn ri

smachd a thoirt air duilgheadascuideim.

*Ma tha thu trom le cloinn, clann air do chìch no a’smaoineachadh mu dhèidhinn gabhail ri cloinn san athbhliadhna, bu chòir dhut feòil chearban, iasg a’chlaidheimh agus marlain a sheachnadh agus gun abhith ag ithe ach roinn chuingichte de thùna air sgàthmeud beò-airigid a gheibhear anns an iasg seo.

*Feòil, iasg agus roghainnean eile:

Bheir cearc, iasg, feòil, uighean, pònairean, leantailean agus cnòthan cothromachadh a’ bheathachaidh dhut a dh’fheumas tu ’nad bhiadh

agus bheir iad cungaidh is blas dha do bhiadh. Feuch gun ith thu dà phòrsan èisg san t-seachdainn air a char as lugha agus bu chòir do

phòrsan dhiubh a bhith de dh’iasg olach (m.e. reannach, sàrdain, bradan, sgadan). Dh’fhaodadh an t-iasg a bhith ùr, reòthte no ann an canastairean.*

Bainne agus bathar-bainne:

Ith meud measarra dhen bhiadh seo a h-uile latha agus taghtiondaidhean a tha gann de gheir nuair is urrainn dhut.Seachnaich margarain cruaidh agus cleachd liacan araingainnead geire. Nì e math dhut mu thuaiream leth-phinnt bainnetogalaich no leth-thogalaich, iogart gainnead geire no fromagefrais no 30gr de chàise geir lùghdaichte mar cheddar ’ithe agustha seo air leth cudromach do chloinn agus deugairean a tha ancnàmhan fàsmhor feumach air cailceam. Bu chòir dhuttionndaidhean làn-gheir a thoirt do chloinn gus am bi iad dàbhliadhna a dh’aois. Chan eil sin a’ gabhail a-steach ìm agusuachdar.

Milseagan, blasadan bìdh, geir agus siùcar:

Bi roinn mhòr geire agus siùcair ann am milseagan, blasadan bìdhagus an cuid dhen bhiadh ghiollaichte agus cuiridh seo rireamhrachd agus duilgheadasan slàinte nas miosa. Mar sin, feuchnach ith thu biadh mar bhriosgaidean, cèicean, seaclaid, brisgeananagus sliseagan a h-uile latha. Bu chòir dhut geir a chleachdadh guspìocach ann an còcaireachd agus liacan-arain.

Tha mòran dhaoine ann aig nach bi amannan bìdh cunbhalach nosuidhichte agus bidh aca ri blasadan bìdh a ghabhail marbhreacaist, lòn no dinnear. Ged a bhiodh seo mar a tha e, tha antreòrachadh shuas fìor fhathast. Bheir an treòraiche bìdh agus nagliocasan mu ithe fhallain cobhair dhut beachd ’fhaighinn air na h-atharrachaidhean is còir dhut a dhèanamh.

*1. Ith 5 pòrsanan bhon roinn lusan is mheasan

gach latha. (Dh’fhaodadh aonan a bhith ’na shùgh-mheasa.)

2. Cuir aran air a’ bhòrd ri taobh nam prìomh-bhiadhan is cleachd e air ceapairean. Ith nas motha de dh’aran ’s chan ann nas lugha agus cleachd aran slàn-mhìn mar is trice.

3. Ith bobhla mòr ghràinean breacaist gach latha.

4. Bu chòir do rìs, pasta no buntàta a bhith ’nan trian do thruinnsear aig prìomh-bhiadhan. Ith nas motha de rìs, pasta is buntàta.

5. Feuch gun ith thu 2 phòrsan èisg san t-seachdainn agus aonan dhiubh làn ola (m.e. reannach, sàrdain, bradan, sgadan). Cleachd iad seo (ùr no à canastair) air ceapairean.

Dh’fhaodadh dreuchd a bhith agad ann ann an dà dhòigh. Is urrainn dhut atharrachadh a

chur air na dh’itheas tu agus ciamar a dheasaicheas tu e. A bharrachd air seo is urrainn

dhut na daoine a tha ag reic, a’ solarachadh agus a’ cur biadh romhad a choiteachadh. Ach

seo dhut Gliocasan mu Ithe Fhallain an toiseach.

Ma leanas tu rithe, seòlaidh a’ chomhairle sna gliocasan seo an rathadceart thu airson deagh-chothromachadh bìdh agus slàinte nas fheàrr.Cleachd na bucasan air an taobh deis a chomharrachadh ciamar bu toilleat an dòigh ithe agad ’atharrachadh.

Dè dh’fheumas mi atharrachadh?

Gliocasan mu Ithe Fhallain

Gu Fealla Trì

atha

rrac

hadh

adh

ìth g

un te

agam

h

corr

aat

harr

acha

dh a

dhìth

gu ìr

e bh

igde

as

*6. Cleachd leth-phinnt bainne (leth-thogalach no

tog-alach) no iogart gainnead geire gach latha. Tagh càise geir lùghdaichte, liacan arain gainnead geire no geir lùghdaichte agus seachnaich feòil ’nad bhiadh.

7. Feuch nach cuir thu salann ri do bhiadh aig a’ bhòrd agus gun ith thu nas lugha de bhiadh saillte.

8. Cuingich cèicean, briosgaidean, uachdar reòithte agusmilseagan airson làithean sònraichte. (Ma bhios iad san taigh an-còmhnaidh, ithidh tu iad!) Bheir seo cobhair dhut smachd a chumail air tighinn a-steach geire agus siùcair.

9. Na thoir bathar siùcrach do chloinn, gu h-àirid deochan milis agus milseagan eadar amannan bìdh.

Mas e boireannach a tha annad ’stomhas do mheadhain 32 òirlich nonas motha, tha thu reamhar. Feuchgun cùm thu e fon mheud seo marsin. Tha meadhan nas motha na35 òirlich ’na chomharradh droch-shlàinte agus tha dearg-fheum ann air call cuideim.

Mas e fireannach a tha annad ’stomhas do mheadhain 37 òirlich nonas motha, tha thu reamhar. Feuchgun cùm thu e fon mheud seo marsin. Tha meadhan nas motha na40 òirlich ’na chomharradh droch-shlàinte agus tha dearg-fheum ann air call cuideim.

Ciamar a bhios fios agam a bheil cuscuideim orm? Is urrainn dhut a thomas trodhòigh shìmplidh is chuimseach le bann-tomhais cumanta.

Dè dh’fheumas mi atharrachadh?

atha

rrac

hadh

adh

ìth g

unte

agam

hco

rra

atha

rrac

hadh

adh

ìth

gu ìr

e bh

igde

as

31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41

Ma bhioscuideachadh adhìth ort leduilgheadascuideim,mholamaid dhuta dhol adh’fhaicinn dodhotairteaghlaich.

Dòigh fhurasda airson atharrachaidh

Is dòcha gum b’ fheàirrde thu cuid dhena h-atharrachaidhean a chur an sàsmean air mhean. Bhiodh e nas fhasadhut-sa is dha do theaghlach fàscleachdte ri dòigh ithe ùir agus amealadh. Mar a chuireas tu

atharrachadh air biadh seach biadhmean air mhean, is urrainn dhut gun a

bhith a’ cosgadh barrachd airgid na b’àbhaist dhut. Cha leag ithe fhallain tighinn

an cois cosgadh airgid nas àirde.

Am biadh cothromaichte gu foirfe

Smaoinich air na dealbhan cruinn seo marthruinnsearan dìnneir. Tha iad a’ sealltainndhut na roinnean bìdh fhoirfe airson ithefallaine ’nad phlanadh. Smaoinich orra nuaira chuireas tu sùil air na biadhan-mòra moltaagainn. Chan èiginn dhut càil a dhèanamhmar bhall dhen phobal airson cuid nam

atharrachaidhean a tha a dhìth air sgàth ’s gubheil an Riaghaltas a’ toirt brosnachadh do

shaothraichean bìdh am bathar ’atharrachadh a-rèir treòrachadh ithe fallaine. Tha cuid dhe nan

saothraichean air lùghdachadhroinn an t-salainn ann am bathar mar phònaireanàmhainn agus aran agus tha coltas nach domhothaich thu ris.

aran &m

e

asa

n&

ara

n&

me

asa

n&

a

ran&

measan&aran&

m

easa

n&

ara

n&

me

asan

&

ara

n& m easan

buntàta, rìs, pasta lusan

feòil, iasg, càise, uighean

*

A

ran

&measanaig

gach

bia

dh

.A

ra

n&

me

asa

na

iggach biadh.Aran

&m

easa

na

igg

ac

hb

iad

h.

rìs no pasta

sabhsfeòil/lusan

* Deagh-thòiseachadh beathaBidh pàrantan an-còmhnaidh air thòir feabhais airson an cuid cloinneagus chan eil teagamh sam bith ann gun doir beathachadh air a’ chìchan tòiseachadh as fheàrr do naoidhean. Ach bidh pàrantan air thòirfeabhais fhathast ’s an cuid cloinne a’ fàs mòr. Ma dh’fhaoidte gum biagaibh ri dèanamh cinnteach gu bheil poileasaidh ithefallaine aig an sgoil. No is dòcha gum meòmhraichsibh air Buidheann-Iomairt Beathachadh Sgoile (BIBS)a stèidheachadh no pàirt a ghabhail ann.

Tha an Riaghaltas a’ coinneachadh ri ceannardan gnìomhachas bìdh – saothraichean agus meanbh-reiceadairean – gus na h-atharrachaidhean seo abhrosnachadhagus a dhèanamh deasbad air dèeile isurrainn dhaibh a thoirt gu builagus dè cho luath is urrainn dhanghnìomhachas bhìdhatharrachaidhean a chur air am

bathar gus ithe fhallain abhrosnachadh. Thà buaidh aig na nì

thusa mar chleachdaidhear – mar ismotha a dh’iarras is a cheannaicheas sinn

de dh’aran slàn-mhìn, ’s ann as motha achuireas na h-oll-mhargaidean an stoc dheth.

Mar is lugha a cheannaicheas sinn de phàidheangeireach, ’s ann as lugha a nithear dhiubh agus biaig na saothraichean na reasabaidhean’atharrachadh. Thà fìor-bhuaidh agad marchleachdaidhear agus cuimhnich gur ‘ann aig a’chustamair a tha an ceart an-còmhnaidh’.

*

Ag ithe a-muigh – aig an obair no aig cluichMa tha thu a’ dol a-mach air latha sònraichte, tha coltas gu bheil thu ag iarraidh rud-eigin sònraichte a thoirt dhut fhèin mar dhuais agus tha sin ceart gu leòr. Ach tha mòrandhaoine ann an-diugh a bhios ‘ag ithe a-muigh’ a h-uile latha, ge b’ ann an taigh-còcaire, cafaidh no takeaway air neo ceapaire air an rathad. Tha Slàinte na h-Alba air a bhith ag obair còmhla ri Comhairle Luchd-Cleachdaidh na h-Alba gus sgeama-duaise thaghaidhean fallain a chinneachdainn airson ’s gum bi e nas fhasa dhut ’fhaicinn cò na taghaidhean fallain. Thoir an aire dha na teisteanasan duaise agus thoir bros-nachadh do luchd-bìdh, leithid na feadhainn ’nad àite-obrach, a thoirt a-steach airson na duaise.

Bidh na teagasgairean, an luchd-bìdh, napàrantan is na sgoilearan ag obair còmhla richèile ann am BIBS gum bi biadh fallain nasdeise ri làimh na am biadh eile. Agus maris motha a tha tairgse bìdh fhallain, ’s annas buailtiche a bhios iad gun tagh iad e.Is urrainn dhuinn duilgheadasan slàintemar ghrodadh fhiaclan, reamhrachd,

tinneas-cridhe agus aillse a chumail air falbh bhuapa leisa bhith a’ brosnachadh cothromachadh fallain bìdh dh’ arcuid cloinne bhon toiseach. Siuthad ma-tà, faighnich ’nadsgoil ionadail a bheil BIBS aca.

*Corra rud a bu chòir dhut

smaoineachadh mu dhèidhinn

Liosta-Chromagan Luchd-Cleachdaidh

Dè cho math ’s a tha an gròsairno oll-mhargaid ionadail agad?

A bheil:

• deagh-theaghadh mheasan is lusan ùra is reòthte ann?• taghadh arain fharsaing ann, a’ gabhail a-steach aran no

bathar arain dhonn, ioma-ghràin no shlàn-ghràin?• bathar-bainne gainnead geire ann mar bainne leth-thogalach,

iogart gainnead geire is càise geir lùghdaichte?• feòil sheang agus bathar-feòla geir lùghdaichte ann?• taghadh farsaing de bhathar gainnead salainn no gun salann ann?• na taghaidhean fallain air an deagh-chomharrachadh agus air an

deagh-mhìneachadh sa bhùth/sna bùithtean, m.e. aran, liacanan-arain,biadh ullaichte agus blasadan bìdh?

• biadh fallain deas ri ’fhaighinn?• poilesaidh cuingeachaidh air brosnachadh mhilseagan is dheochan milis

aca?

Agus ann an àitichean eile – a bheil:

• poileasaidh ithe fallaine an sàs ’nad àite-obrach?• poileasaidh ithe fallaine an sàs ’nad ionad coimearsnachd,

amar-snàimh is cafaidh ionadail?• poileasaidh ithe fallaine an sàs ’nad sgoil ionadail?

*

Smuaint no dhà mu ithe

fhallain

BreacaistGabh deoch le do bhreacaist: tì no cofaidh, uisge nosùgh-mheasa.

Reasabaidhean airson

Atharrachaidh

• Bobhla ghràinean le fìon-dearcan seacte air no measan ùra sgudaichte agus bainne (leth-thogalach no togalach).

• Tòst le silidh ’s liacan-arain gainnead geire fodha.

• Beagan càise geir-lùghdaichte agus tomato air tòst

• Banana.

• Sùgh-mheasa no meas• Pònairean àmhainn

air tòst.

12

5

4

63

Comhairle Slàinteachas Bìdh

1 Nigh do làmhan gu math mus deasaichthu biadh agus as dèidh dhut feòil amhno peataichean a làimhseachadh no adhol dhan taigh-bheag.

2 Deasaich agus stòr biadh amh air falbhbho bhiadh bruich – glèidh feòil no iasgamh aig bun an fhuaradair agad.

3 Cùm an roinn as fhuaire dhen fhuaradairagad fo 5°C. Faigh greim air teas-mheidh fuaradair. Glèidh uigheansan fhuaradair.

4 Cùm do chidsin glan. Nigh bùird-obrach, alachagan agus innealaneadar làimhseachadh bìdh a tha ri bruichagus biadh nach eil.

5 Leagh feòil is eunlaith reòthte gu tur (sanfhuaradair no san àmhainn mheanbh-thonn) mus deasaich thu iad,mura bheil treòrachadh còcaireachd anna tha ag innse dhut gun a dhèanamh.

6 Bruich biadh gu chùl ’s tu a’ leantainn risan treòrachadh air a’ phaca. Ma ath-teasaicheas tu biadh, dèan cinnteachgu bheil e bruichte teth.

7 Is urrainn do bhiadh dì-bruich tinneasan’adhbharachadh, gu h-àirid feòil,isbeanan is eunlaith. Thoir an aireshònraichte gum bruich thu iad chun ancùl, gus am bi an sùgh soilleir agus gusnach bi ann de phìosan fiamh-dhearg.Na ith biadh anns a bheil uighean amha.

8 Cùm biadh teth teth agus biadh fuar fuar– na fàg ’nan seasamh iad. Thoir biadhreòthte dhachaigh leat gu luath – is cuirsan fhuaradair no reòthadair agad iad sabhad.

9 Thoir sùil na cinn-latha ‘cleachd ron’ – na cuir gu feum ach biadh taobha-staigh na h-ùine sin.

10 Cùm peataichean air falbh bho bhiadh,criadhachd agus bùird-obrach.

• Sùgh-mheasa no meas

• Bobhla lite.

• Seadag ùr no roinnean seadaige à canastair ’na shùgh

• Bobhla ghràinean le bainne (leth-thogalach no togalach)

• Aran le mil.

• Ugh bruich le tòst• Measgachadh

mheasan sgudaichte (ùbhlan, peuran, bananathan) le iogart lom no iogart-mheasan gainnead geire.

• Aran no tòst le silidh.

Prìomh-bhiadhan aotrom(gabh deoch fuar no teth leotha)

• Eanraich lusan (le pòr-cochailleanmar leantailean no feadhainn eile)le aran

• Bonnach mheasan• Meas

• Gloine bainne leth-thogalaich.

1• Ceapairean hama seing no sàrdain

agus tomato (aran sam bith air aghearradh gu tiugh)

• Iogart mheasan gainnead geire• Meas.

2

• Aran pitta air a lìonadh letùna agus coirce-milis agussailead

• Sailead churranan is fhìon-

dearcan seacte

• Buileann aran mheasan

• Meas.

4

• Buntàta àmhainn ’na rùisg• Hama seang cùbaichte no

reannach smocte aguspiobar

• Sailead seilearaidh agusùbhlan le armadh meala isliomaid

• Measan à canastair ’nansùgh

• Foileag lom

• Gloine bainne.

5

• Bobhla pasta le tomato,peasairean agus sabhs balgan-buachrach

• Sailead gorm.

3

*

Blasadan-bìdhMur urrainn dhut gun bhlasadan-bìdh ’ithe,seachnaich an fheadhainn a tha làn gheir, salannno siùcar. Tagh measan, iogartan gainneadgeire, biorain-arain, tòst no bobhla ghràinean’nan àite. Bhiodh e dona blasadan-bìdh aghabhail ma tha duilgheadas cuideim ort ach buchòir dhut deoch a ghabhail – tì, cofaidh, uisge.Seachnaich deochan milis eadar amannan namprìomh-bhiadhan.

*

• Spaghetti bolognaise (pòrsan mòrspaghetti is pòrsan beag sabhsfeòla)

• Sailead measgaichte• Aran cruasbach• Sailead mheasan

2

• Caraidh lusan is cearc-pheasaireanagus rìs/chapati air a dhèanamh gungheir

• Iogart mheasan gainnead geire.

4 • Buntàta pronn• Dà sheòrsa luis (pònairean

gorma, creamh, curranan,mearagan-beaga)

• Stiubha feòil uain agus lusan• Ubhal àmhainn.

5

• Buntàta àmhainn

• Dà sheòrsa luis (m.e. curranan,

càl colaig, broccoli)

• Pìos circe ann an sabhs barbecue

• Milseag-arain.

1

• Iasg grìosaichte agus buntàta ùrbruich, peasairean agus coice-milis

• Banana agus ughagan (air adhèanamh le bainne leth-thogalach).

3

Prìomh-Bhiadhan(gabh deoch fuar no teth leotha)

1960

4/2

004

Tha a’ bhileag seo a’ toirt fiosrachadh dhut air daithead mar inbheachsa chiad àite.

Ma tha feumalachdan sònraichte agad, ma tha an galar dighe-ruitheort mar eisimpleir, lean ri comhairle do dhotair. Ma tha teagamh sambith ort, bruidhinn ri do dhotair no comhairliche-daitheid.

Airson fiosrachaidh eile, rach an dàil na roinne brosnachadh slàinteagad. Gheibh thu i fon roinn ‘Bòrd Slàinte’ san leabhar fhòin agad.

www.healthyliving.gov.uk www.healthscotland.com