Advanced Squat - #5 - Ciò che semini raccogli

8/9/2019 Advanced Squat - #5 - Ci che semini raccogli

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Advanced squat #5 Ci che semini raccogliSto vedendo Codice Genesi, molto mistico-religioso post nucleare e il titolino diconseguenza. Siamo entrati nella buca, adesso risaliamo. C un problema: la

biomeccanica non ci aiuta.

Che differenza c fra queste due configurazioni meccaniche? Il pistone vincolato inmaniera tale che la traiettoria di qualsiasi elemento del sistema completamente

determinata: girate lingranaggio, il pistone si muove, muovete il pistone, lingranaggio simuove. Per quanto possa essere complicato matematicamente, alla fine possiamo fareuna di quelle simulazioni che tanto fanno sbavare i nerd dei pesi.

Lo scheletro che fa squat non vincolato allo stesso modo: ok, il femore non escedallanca, uno sbilanciamento in avanti provoca dentate colossali, i piedi non sprofondanonel pavimento. Ma se lo scheletro impazzisce e vuole spostare il peso orizzontalmentepu farlo.

La traiettoria del bilanciere cos influenzata dai vincoli meccanici dei pezzi che devonoessere tenuti insieme, dalle forze che i muscoli possono produrre, dalle compressionidentro le articolazioni che non possono eccedere dei limiti ma essenzialmente da ci che dentro la testaccia marcia di chi esegue lo squat.

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Il problema degli studi su questi movimenti complessi che, secondo me, cercano direndere lomino a sinistra come il pistone a destra. E si impantanano. Moltissimi aspetti diqualsiasi movimento umano sono ancora ignoti, lo squat non fa eccezione.

In questo pezzo vi proporr un modello della risalita dello squat sulla base di ci che hostudiato, sperimentato, simulato, osservato. Come sempre, una possibilit dispiegazione. Io dico che non ho pisciato troppo fuori dal vaso, al limite sulla ciambella.

Larticolo suddiviso in ben tre parti perch non avevo voglia di dividerlo: una unrichiamino di Fisica, lo so che preferireste essere frustati con il filo spinato, una per lacomprensione di cosa accade, lunga e pallosa e non voglio che passiate da questa laspiegazionea dovete fare cos per forza, laltra corta e dovrebbe dare delle regole delpollice, le thumbs rulestanto care agli anglosassoni. Vedrete che le regole sono sempre lestesse, poche, banali o quasi stupide.

Potete saltare alle regolette finali, come quelli che si fidano solo del navigatore come sefosse la voce di Dio e non guardano nemmeno se sono sullautostrada o in mezzo ad uncampo.

Il gioco delle coppie

Una forza che fa ruotare un oggetto intorno ad un punto genera sulloggetto quella che sichiama coppiao momentomeccanico. Per essere meno precisi ma pi chiari, una coppia la capacit di una forza di far ruotare un corpo.

E chiaro che a noi le coppie rompono le tasche ma servono: i movimenti che compiamosono dovuti alla rotazione delle ossa, pertanto i muscoli generano delle forze che a lorovolta sulla base di come sono applicate, tramite i tendini, alle ossa, generano delle coppie.Per questo motivo possibile sostituire il termine forzacon il termine coppiae le freccedritte con le frecce rotanti anche se, di fatto, stiamo parlando di pere invece che di mele.


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Ok, il disegno sembra complicato, cerchiamo di spiegarlo piano piano, come Paolino hafatto con me (ma Paolino sono io che sta succedendo?). Per semplicit, invece diusare le velocit angolari che sono poco intuitive, ho preferito considerare la velocit

verticale della testa dello scheletro perch qualcosa di visivamentepercepibile.

In alto, da sinistra verso destra:

Allistante t0(Dio come odio questa notazione con i pedici che ci vuole un casino di tempoa scriverla) lo scheletro al parallelo e sta fermo, ci significa che la schiena non flette,langolo phi (anche questa mania di usare le lettere greche) non perci non varia, lavelocit verticale della testa nulla. Perch ci accada necessario che la coppiagenerata dal bilanciere e dal peso del tronco, che indurrebbe bacino e spina a ruotare insenso orario, sia perfettamente equiparata da quella applicata alle anche: i glutei e ifemorali tirano indietro il bacino e tutto ci che c sopra.

Adesso guardate i grafici sottostanti che indicano proprio ci che ho scritto.Allistante t1 per un qualsiasi motivo lo scheletro diminuisce la coppia al bacino, notatecome la freccia rotante abbia spessore inferiore. Poich la coppia del carico del bilanciere


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e del tronco non pi equilibrata, il bacino e tutto quello che c sopra ruoteranno verso ilbasso, langolo phi inizier a diminuire e la velocit verticale della testa inizier adaumentare progressivamente. Poich considero positive le velocit verso lalto, in questocaso la velocit negativa perch va verso il basso.

Nel grafico della coppia la diminuzione della coppia allanca indicata dal gradino verso ilbasso: nella realt questi gradini non esistono e tutto molto pi smussato, ma perevidenziare i concetti necessaro fare cos. Notate come la coppia scenda ma simantenga costante, la velocit e langolo diminuiscono continuamente.

La morale che quando la schiena ruota in avanti la coppia allanca minore di quantosia necessario per tenerla ferma.

Allistante t2 lo scheletro vuole frenare la schienata, applica perci pi coppia di quantoserva a tenere la schiena ferma, il gradino di coppia verso lalto. Adesso attenti: loscheletro d coppia e il tronco inizia a frenare, cio la velocit comincia a crescere,diventando sempre meno negativa. Il problema che la schiena non che smette diandare gi, cio langolo dellanca continua a diminuire perch se vero che lo scheletrod coppia allanca, anche vero che tutto il tronco si stava muovendo ed necessario deltempo per fermarlo.

Allistante t3 la velocit verticale della testa tornata a zero, cio il tronco non ruota piverso il basso e langolo dellanca al suo minimo.

La morale stavolta che se applico una coppia per far smettere di ruotare un corpo non che quello si ferma immediatamente: necessario un tempo che dipende da quantacoppia fornisco e quanto velocemente il corpo stava ruotando, pi coppia fornisco e inmeno tempo il corpo si ferma, ma un certo tempo necessario.

Poich lo scheletro non smette di fornire coppia allanca tramite glutei e femorali (ma se

uno scheletro dove li avr i glutei e i femorali), il movimento si inverte: la coppia fornita superiore a quella necessaria per tenere fermo il tronco, allistante t4 la velocit verticaledella testa aumentata cos come langolo dellanca: il tronco sta ruotando in sensoantiorario. Analogamente allistante t5.

Lultima morale che affinch la schiena ruoti indietro necessario applicare allanca picoppia di quanto sia necessario per tenerla ferma, pi ne date e pi velocemente il troncoruoter.

Ok, la caratteristica di tutti i disegnini in alto che nella rotazione del tronco lanca fermamentre la testa che ruota, in una situazione un po ridicola perch nessuno sano dimente farebbe una cosa del genere (oppure no che dite?).

Adesso guardate i disegnini in basso: anche in questo caso il tronco ruota, ma lancache si sposta mentre la testa rimane ferma. Passatemi, senza farmelo dimostrare, che latesta ferma orizzontalmente anche se verticalmente si muove.

In questo caso ci che accade che lo spostamento delle ginocchia indietro muoveconseguentemente il bacino e se la testa non si sposta orizzontalmente per forza di cosela schiena deve flettersi: provate, a meno che non vogliate staccare il bacino dalla schienaquesto ci che accade.

Nei disegni in basso la schiena in pratica ruota intorno alla testa invece che allanca, ma ladescrizione dei comportamenti sempre la stessa!

Ma se la schiena flette in avanti ci significa che la coppia allanca inferiore a quellanecessaria per tenerla ferma a quellinclinazione! In altre parole tutto il ragionamento fattoprecedentemente si applica allo stesso modo: quando c una scodatanello squat e la


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schiena si inclina latleta sta dando meno coppia alle anche, pertanto sta faticandodimeno!

Quando poi vorr far ruotare la schiena indietro dovr invece dare pi coppia di quantoserva a tenerla ferma. Nella serie di disegni in basso leffetto di questo visibile allistantet4 perch la schiena inizia a tirarsi su, ma latleta ha dovuto dare coppia alle ancheallistante t2cio prima.

Ci che accade in una scodata in cui la schiena si inclina questo:

Le ginocchia sono sparate indietro, latleta genera meno coppia alle anche diquanto serva per tenere la schiena ad inclinazione costante. Meno coppia genera,pi la schiena ruoter in avanti.

La schiena ruota in avanti perch il bacino si sposta indietro.

Latleta vuole adesso tirare su la schiena e genera coppia allanca, pi ne generae pi velocemente la schiena ruoter indietro.

Per quanto generi coppia, la schiena non smette di ruotare in avanti fin da subitoproprio perch ha una sua velocit: prima si deve fermare, poi inizia a ruotare nelverso opposto.

In una scodatala coppia allanca prima diminuisce e poi aumenta. Per quanto vi possasembrare uno spreco di energie mentali, memorizzate questa sequenza e principalmente ilperch.

Il bacino e la schiena

Quando si parla di squat e di stacco c sempre un po di confusione fra bacino e spinadorsale, i disegnini spesso confondono.

La spina non ha un ruolo attivo nello squat se non quello di mantenersi rigida, di nonperdere la sua forma. I muscoli paravertebrali non hanno per una funzione motrice nelmovimento, nel senso che non sono loro che determinano gli spostamenti: questi sono

causati dalla rotazione del bacino a cui la spina dorsale collegata.

A sinistra listante t3dei disegni precedenti, il momento in cui c lincremento di coppiaallanca. La spina formata di vertebre e non rigida, perch mantenga la sua forma necessario che queste non ruotino in avanti: i muscoli paravertebrali si contraggono eimpediscono che questo nefasto evento accada e allistante t4 bacino e spina hannoruotato entrambi indietro.

t3t3 t4

t4

V

t4t4

1 Se cuna coppiaallanca

2 - devonoesserci coppie

proporzionalisulle vertebre

3 - cos laspina ruotacon il bacino

4 - Le coppievertebrali non sonoproporzionali aquella allanca

V

5 - laspina nonruota con il

bacino


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E cos importante comprendere come ci che accade allanca si riflette su ci che accadealla spina: pi coppia i femorali e i glutei generano allanca inducendo il bacino a ruotareindietro, pi coppia i paravertebrali devono generare per impedire che la spina perda lasua forma.

A destra ci che succede se i paravertebrali non generano sufficiente coppia: il bacinoruota indietro, le vertebre in avanti e la spina dellatleta perde la sua curvatura. La spinanon ruota indietro come dovrebbe ma pi che altro lintera struttura spinale soggetta aforza asimmetriche estremamente dannose.

I carichi sulla spina non sono cos dovuti solamente a cosa c sopra, maessenzialmente da tutto il comportamento dinamico delle forze in gioco al bacino. Questo il motivo per cui dei banalissimi good morning con il bilanciere scarico ma eseguiti allavelocit della luce possono essere pi dannosi di uno squat pesante: ruotare velocementeil tronco implica dare tantissima coppia alle anche e perci i paravertebrali devonogenerare tantissima coppia per non far ruotare le vertebre in avanti. Se chi esegue ci varilassatoperch il carico basso un attimo perdere la curvatura spinale e pinzarsi un

disco intervertebrale.

The perfect squat

Ecco a voi the perfect squat, lo squat perfetto: per fare un po di scena ho dato deinomiin matematichese agli angoli della caviglia, del ginocchio e dellanca, indicandoli conla pomposissima fio phigreca. In letteratura troverete angoli differenti ma alla fine sonoequivalenti a questi.

In questa esecuzione latleta risale aprendo contemporaneamente tutti e tre gli angoli, inpratica la caviglia ruota indietro, il femore ruota verso lalto, lanca ruota facendoraddrizzare la schiena. Il bilanciere sale bello dritto, senza spostamenti orizzontali o quasi.

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Ginocchio Caviglia

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Il problema di questa esecuzione che dispendiosissima: perch i segmenti connessialle tre articolazioni ruotino tutti insieme necessario che le forze muscolari generinocoppia contemporaneamente su tutte e tre le articolazioni stesse. Non solo, come indicatonel disegno centrale, i femorali si accorciano perch le tuberosit ischiatiche ruotano versole tibie: muscoli che si contraggono mentre si accorciano sono meno forti di muscoli che

tengono in contrazione isometrica. Ancora, i quadricipiti devono generare un sacco diforza perch una parte viene trasferita allanca per farla ruotare.

Vi piace questo disegnino? Ha un che di tribale, di trofei e prede comunque hosemplicemente sovrapposto gli scheletri precedenti considerando solo gli elementi diinteresse. A destra le stesse traiettorie unendo i punti corrispondenti, la retta

linclinazione della schiena.

In questa esecuzione il tronco ruota indietro fin da subito e perch questo accada necessario pertanto che ci sia fin da subito una coppia allanca superiore a quellanecessaria a tenere la schiena alla solita inclinazione: la schiena ruota indietro fin dasubito.

in questo squat vi un coinvolgimento dellanca continuo, dallinizio alla fine. Analizzandoil comportamento al ginocchio scopriremmo la stessa cosa: il cervello deve far contrarre inmaniera coordinata tutti i muscoli contemporaneamente per permettere questo tipo dimovimento.

Come vedremo, questa lesecuzione che pone il minor stress sulla schiena perch laspina flessa per il minor tempo possibile: in risalita il bacino e la testa tendono adavvicinarsi mentre i segmenti si allungano. Le conseguenti coppie dei muscoli

A

B

C

D A

B

C

D

A

B

C

D

A

B

C

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paravertebrali sulle vertebre spinali seguono cos landamento di quella allanca: moltacoppia fin da subito ma poi la schiena si mette eretta e cos lo stress sulla spinadiminuisce.

Questo pertanto lo squat perfetto: latleta risale come se non avesse niente sulle spalle.

The Real squat (freeware)

Questo invece uno squat reale, ci che potete osservare guardando un atleta forte:

In partenza, vi un forte coinvolgimento della caviglia e del ginocchio, il femoreviene spostato indietro. I prime moverssono pertanto i quadricipiti.

In B la chiave di lettura dellintero movimento: il femore spostato indietro,premendo indietro il bacino che a sua volta trascina tutto il tronco che rimane

sempre alla stessa inclinazione. Ci significa che la coppia allanca inferiore inquesto caso rispetto al caso precedente.

Spostando indietro il bacino le tuberosit ischiatiche si allontanano dalle tibie e cosi femorali vengono allungati, contraendosi in eccentrica: questi generano cos nonsolo pi forza rispetto al caso precedente, ma anche lallungamento crea unostretch reflex che verr utilizzato al momento in cui il tronco verr fatto ruotare e ifemorali si contrarranno concentricamente.

Poich lo spostamento indietro non pu continuare a meno di non volermasochisticamente cadere indietro, in Cviene applicata coppia allanca per iniziarea ruotare indietro il tronco: parte di questa coppia dovuta ai glutei e ai femorali,

parte al ginocchio che pu agire sullanca tramite i femorali stessi. I femoraligiocano cos un doppio ruolo: quello di muscoli motori dellanca ma anche quello ditirantiche trasferiscono coppia da una articolazione allaltra.

E cos fra B e C che si nota quel tipico rallentamento del movimento, il famososticking point: il bacino non pu pi spostarsi indietro e latleta deve andare versolalto, ruotando la schiena indietro, cio passando da una esecuzione di quadricipitiper estendere il ginocchio ad una esecuzione di anca per estendere il tronco.

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Il disegno ricco di informazioni, specialmente se lo confrontate con il precedente. Latraiettoria della testa una retta inclinata, parallela a quella del bacino fino al momento incui la schiena si sposta rigidamente in alto ed indietro. Ci significa che bacino e testa simuovono alla stessa velocit o, in altri termini, che la schiena inizialmente non flette inavanti o si estende indietro, pertanto la coppia allanca praticamente quella necessaria atenerla immobile.

A

B

C

D A

B

C

D

B

C

D A

B

C

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B

C

D A

B

C

A


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Senza entrare nel merito del calcolo delle coppie, con il simulatore possibile testare ledue esecuzioni.

In alto quella dello squat perfetto, la parte colorata relativa alla discesa e non oggetto dellanalisi: nella risalita le coppie allanca e al ginocchio sono applicatecontemporaneamente e decrescono mentre latleta raggiunge la posizione dichiusura.

In basso lo squat reale dove si nota come vi sia un bellimpulso di coppia dovuto aiquadricipiti che sparano le ginocchia indietro, poi c limpulso allanca per farraddrizzare la schiena. Il movimento pertanto spezzato e vi una minorcoordinazione fra ginocchio/caviglia e anca.

Questo secondo movimento ci che si osserva spessissimo. Attenzione a questopassaggio: poich viene fatto da tantissimi atleti forti, evidentementenon pericoloso.Questa non una prova matematica, n medicama una conseguenza del fatto che chifa cos non va allospedale. Si ma fra 20 anni fra 20 anni vedremo. Non voglio dire checos va bene, solo che nemmeno non vada bene.

Il punto fondamentale che il picco di coppia allanca necessita di un picco di coppia suimuscoli paravertebrali, pertanto in quel momento la schiena soggetta a forze moltointense.

Questa esecuzione probabilmente il compromesso ottimale fra complessit del

movimento, leve articolari, compressioni e forze di taglio:

Coppia al ginocchio

Coppia coppia allanca

Coppia al ginocchio


t

Tau

t

Tau

t

TauCC


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La schiena si mantiene sempre parallela a se stessa, nel senso che non flette. Se nonflette, non perde la curvatura spinale e ci significa che latleta sta usando bene i suoimuscoli spinali: linclinazione viene persa se viene persa la curvatura.

Estendere fin da subito le ginocchia spostando il bacino indietro permette di uscire dallabuca velocemente: la buca il punto in cui langolo delle ginocchia il pi svantaggiosoperch i quadricipiti possano generare forza e meno latleta ci rimane, meglio .

The dangerous squat

Trovate le 504 piccole differenze fra le due strisciate e mandate un SMS al numero insovraimpressione.

Il disegno in alto una amplificazione del precedente squat, con il bacino che non solo sisposta indietro ma anche con la schiena che flette in avanti. Il disegno in basso unaesasperazione ulteriore con la schiena che flette ancora di pi.

Li riporto perch, come vedremo, il confine fra una esecuzione secondo me corretta e unasbagliata molto sottile: gi in questi disegni statici non si capisce quantosiano fra lorodifferenti!

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Ecco il confronto tribale: notate come nellesecuzione di sinistra la schiena non rimanga daA a Bparallela a se stessa, dato che il bacino si sposta molto indietro e anche la testa siflette in avanti. Da Ba Cvi una leggera flessione ma comunque la schiena praticamentenon ha continuato a flettere.

A

B

C

D A

B

C

D

A

B

C

D A

B

C

D

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B

C

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D A

B

C

D


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Nellesecuzione a destra la schiena continua a flettere anche nel passaggio da Ba C. Inentrambi i casi da Ca Dla schiena deve tornare ad estendersi indietro.

Notate anche come la traiettoria della testa passi da essere una Iinclinata a sinistra comenel caso precedente ad una Iverticale ed infine una specie di C.

Nel grafico le coppie al ginocchio e allanca in alto per lesecuzione a sinistra nel disegnoprecedente: La flessione in avanti della schiena fa si che vi sia un uso minore dellancaallinizio della risalita, per questo motivo la coppia allanca decresce sempre di pi quandoinvece il quadricipite estende il ginocchio.

Pi la schiena flessa in avanti e pi vi necessit di dare coppia allanca per farla poiestendere, ed per questo che il picco di coppia al punto Bsia superiore a quello del caso

precedente, dellesecuzione reale: latleta deve dare pi coppia per compensare il fattoche la schiena ruota in avanti, in modo che al punto Cquesta flessione si sia fermata. In C necessario poi dare la coppia che serve per estendere indietro la schiena.

Questo il grafico delle coppie per lesecuzione ancora pi schienata: il picco di coppia si

ha in Cperch fino a questa posizione la schiena si flette comunque in avanti e in C cosnecessario dare coppia sia per farla smettere di flettere che per poi estenderla quando

Tau

tBB

BB CCBB CC

Coppia al ginocchio


Coppia al ginocchio


t

Tau

CC

BB


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sar al punto D. Ovviamente, se la schiena si flette ancora di pi, ci significa che inpartenza lanca usata ancora di meno!

Pi latleta schiena lalzata, meno coppia deve dare allinizio del movimento, nel punto pidifficile, ma pi dovr darne dopo ed per questo che il rallentamento, cio lo stickingpoint, ancora pi evidente: la testa dellatleta sta salendo, ma rispetto al bacino stascendendo e per quanto latleta fornisca coppia allanca per invertire questa situazione necessario del tempo, pertanto ci sar una fase in cui il bacino rallenta ma il bacino nonsale.

Ci significa che la schiena subir ad un certo punto della risalita un bel picco di coppiadovuta ai paravertebrali: se i paravertebrali dellatleta non sono in grado di generarla, laschiena perder la curvatura, se le forze in gioco sono troppo elevate per le strutture ossee connettive, latleta si far male.

Eseguire in questo modo ha il grosso vantaggio di spostare il bacino fuori dalla buca con ilminor sforzo possibile per la schiena, praticamente lesecuzione tutta di quadricipiti ed ilmovimento cos semplice per il sistema nervoso. Latleta affida poi a glutei, femorali emuscoli spinali lestensione indietro della schiena: se ha la forza di farlo, pu schienare ecomunque chiudere lalzata, altrimenti il bilanciere va a terra.

Si vedono in giro anche questo tipo di esecuzioni, come se ne vedono molte altre: c chispara il bacino indietro per uscire dalla buca, schiena, tiene di femorali e glutei, muovenuovamente le ginocchia in avanti entrando sotto il bilanciere e chiude lalzata. E lo facon pesi considerevoli. C chi entra velocemente nella buca, rimbalzaprendendo tutto lostretch reflex, estende il bacino indietro e opl, estende al volo la schiena e chiudelalzata.

Ci che semini, raccogli

Lesecuzione di uno squat cos un compromesso fra rendere semplice il movimentosulla base della morfologia dellatleta, di come interpreta lui lo squat esasperando i suoipunti di forza, della sicurezza per le strutture corporee in gioco.

Per questo motivo ben difficile stabilire una esecuzione standardizzata, come non possibile stabilire quale sia il modo migliore per tirare su dal suolo una cassa della fruttaper 100 volte. Ovvio, facile scartare le idiozie, le illogicit, i comportamenti insensati, magi da questi disegni difficile capire quale sia il modo migliore per eseguire lo squat, seaccettate il fatto che lo squat perfetto sia qualcosa di estremamente difficile da realizzarsise non per persone con particolari antropometrie.


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Nel disegno a sinistra le traiettorie di un atleta che ha una discesa in cui cerca di tenere laspina alla curvatura fisiologica senza sbilanciarsi in avanti ed una risalita in cui sposta il

bacino indietro muovendolo per alla stessa velocit della testa. In questo caso faccioriferimento al centro del bilanciere perch ci che si osserva meglio.

Discesa e risalita sono simili e possono parzialmente sovrapporsi. Molti studi mostranocomunque che il bilanciere in chiusura pi spostato in avanti rispetto alla posizioneiniziale, proprio perch il carico tende comunque a far flettere la schiena in avanti.

A destra un atleta che schiena molto di pi la discesa, la traiettoria flette pi verso destra,e schiena molto anche la risalita: le due traiettorie divergono. Pi questo comportamentoviene esasperato e pi c un forte coinvolgimento di schiena.

Empiricamente, pi latleta forte in termini di massimale rispetto al peso corporeo, pi la

traiettoria come quella a sinistra e pu essere considerata come empiricamentecorretta. In altre parole, gli atleti spezzano sempre il movimento: prima estensione delginocchio con luso del quadricipite, poi lestensione della schiena con luso delle anche.

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Lo spartiacque fra fare bene e fare male la flessione della schiena: se il bacino e ilbilanciere o la testa si spostano inizialmente alla stessa velocit, allora la schiena nonfletter in avanti e non perder la sua curvatura.

Cos facendo latleta crea un movimento meno complicato dello squat perfetto ma pifunzionale e allo stesso tempo sicuro perch i muscoli paravertebrali sono in grado ditenere la schiena in assetto.

Pi il bacino si muove velocemente rispetto al bilanciere, pi la schiena fletter in avanti esar necessaria coppia allanca per raddrizzarla, pi le forze in gioco sulla schienasaranno in quel momento elevate.

Visivamente le migliori esecuzioni si osservano nellintervallo fra lo squat perfetto e losquat reale, poi la forma esecutiva sempre pi brutta. Se volessimo dare pertanto unriferimento, eccolo.


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Notate come questa regola sia molto anglosassone: una estrema semplificazione! E seuno esegue uno squat perfetto? Chiaramente va benissimo, ma senza comprendere tuttoci che c dietro, sembra che uno debba eseguire solo cos per fare bene

Uno squat corretto seallinversione del movimento bacino ebilanciere si muovono alla stessavelocit.

Take-home messages

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Ed ecco una di quelle cose che piace tantissimo agli anglosassoni: un flowchartcon tuttele regolette. Potrei raccontare cose estremamente caustiche sui flowcharts, ma dato chequesto lho fatto io, funziona se ne comprendete lo spirito.

Difficilmente i lettori che leggono questi pezzi sono persone da pi di 100Kg. Nel caso lo

fossero, o sono dei powerlifter di livello o sono semplicemente obese. Ora mi scriver iltizio enorme pieno di muscoli, ma alla fine statisticamente cos: il lettore uno dimassimo 85Kg di tessuti che hanno una funzionalit.

Il 150% di 85Kg circa 130Kg e un massimale di 130Kg deve essere eseguito in manieraperfetta. Punto. Possiamo discuterne una vita, ma questi pesi devono essere mossiperfettamente e non voglio sentire lagne della serie il mio limite genetico: magna espigni, cio lascia perdere programmi astrali e cose del genere, concentrati sulla tecnica,riprenditi e fai in modo che tu sia sempre perfetto con quel peso.

Se il massimale compreso fra il 150% e il 200% del peso corporeo il carico sicuramente pi interessante, ma l80% del proprio massimale deve essere praticamenteperfetto. Questo perch sicuramente possibile perch stiamo parlando di massimalidellordine di 150 Kg -165 Kg il cui 80% 120 Kg-130 Kg, cio pesi che devono essereeseguiti in maniera perfetta perch sono bassi.

Massimali di ordine superiore necessitano di una analisi specifica.

So che state stronfiando e che non vi piace questo approccio che elimina tutti i dipende,ma il concetto che deve esistere un peso per cui voi siete in grado di sfoggiare unosquat perfetto: pi il vostro massimale basso rispetto al vostro peso corporeo, pi questopeso deve esserci vicino. Pi il massimale alto e pi entrano in gioco specificit e quelloche volete, ma ci non toglie che anche il pi forte degli atleti deve avere un peso chemuove perfettamente e un peso che muove correttamente.

Per semplificare ancora, lesecuzione perfetta quella che non ha alcun rallentamentomantenendo la schiena alla sua naturale curvatura in tutte le fasi del movimento,

il 150% del mio pesocorporeo

il 150% del mio peso

corporeo

Con il 100%1RM ho uno

squat perfetto


squat perfetto

Con l80% 1RMho uno squat

perfetto


perfetto

Il mio massimale disquat

Il mio massimale disquat

fra il 150% e il 200%del mio peso corporeo

fra il 150% e il 200%

del mio peso corporeo

oltre il 200% del mio

peso corporeo

oltre il 200% del mio

peso corporeo


squat corretto


squat corretto


squat corretto


squat corretto


corretto


corretto

Magna e Spigni Magna e Spigni Continua cosContinua cos Il carico allenante

l80% % 1RM

Il carico allenante l80% % 1RM

Il carico allenante fra il65% e il 75% 1RM

Il carico allenante fra il65% e il 75% 1RM

Il carico allenante fra il70% e l80% 1RM

Il carico allenante fra il70% e l80% 1RM

Si

No

Si

Si

Si

Si

No

No No

No


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lesecuzione corretta quella che ha un rallentamento ma la schiena si muove senzaflettersi in avanti.

Lallenamento ha lo scopo di farvi imparare a muovere perfettamente e correttamentepesi sempre pi elevati in modo che la correttezza si trasferisca al massimale, ma pi imassimali sono bassi e pi dovete essere perfetti perch se non lo siete significa chestate sbagliando qualcosa, altro che individualit!

Se entrate in questa ottica, lallenamento molto semplice: trovate il massimo carico chemuovete perfettamente e quello che muovete correttamente, poi allenatevi con delletriple, doppie e singole usando carichi compresi fra questi due e cercate di far diventarepi perfetto ci che corretto.

I migliori schemi dallenamento fanno proprio questo, anche se non c scritto.

Adesso, rileggete il tutto per digerirlo meglio. Se pensate che siano pezzi complicati, nonvi preoccupate: lo sono. Per voi che leggete e per me che scrivo!

Advanced Squat - #5 - Ciò che semini raccogli

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