DIETA DEL ADULTO NORMAL. GENERALIDADES. + Una dieta bien equilibrada debe cubrir los requerimientos de energa y las necesidades de nutrientes esenciales. + Una forma de seleccionar los alimentos tiles, es a travs de los grupos de alimentos, basndose en su composicin nutritiva similar. + Ningn alimento aislado es totalmente completo, por lo cual es recomendable consumir alimentos de cada grupo en cada comida. + Los alimentos que suministran protenas de baja calidad, deben consumirse con alguna fuente de protenas de alta calidad. + Por lo general deben comerse tres comidas al da. Se pueden complementar con un refrigerio a media tarde y/o antes de acostarse. + El desayuno debera ser una comida importante. No es aconsejable suprimirlo o que sea escaso (ej: caf bebido solamente). Recordar que con el desayuno se rompe el ayuno de la noche anterior y por eso es importante como fuente de energa y nutrientes para el normal funcionamiento del organismo. Un desayuno sano debe incluir todos los nutrientes por lo que debe ser completo. Plan de alimentacin diario. * Leche: + Nios hasta 12 aos 1/2 litro por lo menos. + Adolescentes 3/4 litro por lo menos. + Adultos 1/2 litro por lo menos. + Mujeres embarazadas 1 litro o ms. + Pueden darse otros sustitutos slidos, a veces mejor tolerados. Ej: queso, yoghurt, crema, helados de crema, ricota, etc. * Carne, pescado y aves de corral: + Una racin grande. Puede alternarse con huevos, guisantes o lentejas. + Se recomienda consumir hgado con frecuencia. + Los alimentos ricos en grasas como: embutidos, piel de las aves, carnes grasosas, etc., no deben formar parte de la alimentacin cotidiana; consumirlos slo de vez en cuando.

* Huevos. + 3 veces por semana. + Los alimentos de origen animal (leche, carne, huevo) aportan al organismo protenas de excelente calidad, vitaminas y minerales. La cantidad recomendada para la dieta habitual, de stos productos, es de 2 a 3 raciones diarias. * Cereales y pan. + Una racin de cereal enriquecido o de grano entero. 2 - 4 rebanadas de pan enriquecidos de grano entero. Sustitutos: fideos, arroz, maz, etc. + La combinacin de leguminosas (porotos, lentejas, garbanzos) con los cereales provee protenas de alta calidad, que incluso puede sustituir a los productos de origen animal. + Las grasas deben utilizarse siempre con moderacin, de preferencia, cocine con aceite vegetal. + Los dulces, bebidas azucaradas y postres, tambin deben comerse con moderacin. * Verduras. + Las verduras tienen un alto contenido en fibra, adems aportan vitaminas y minerales. + Se recomienda consumir 2 a 5 raciones diarias. + Las verduras del grupo A tienen escasa cantidad de caloras y pueden utilizarse a voluntad. * Frutas. + Se recomienda consumir 2 a 4 raciones diarias. + Las frutas tienen alto contenido de fibra, aportan vitaminas, minerales y agua. Es una ventaja consumirlas crudas por que as las vitaminas no se alteran; por esto tambin es aconsejable tomar los jugos de fruta inmediatamente despus de prepararlos. * Fibra diettica. + La fibra diettica forma parte de los vegetales y se la divide en dos: + Fibra soluble (pectinas y mucilagos) avena, cebada, manzanas, frutas ctricas, fresas, leguminosas (lenteja, garbanzo). + Fibra insoluble (celulosa, hemicelulosa y liguina), vegetales crudos, frutas con semillas, salvado de cereales, cereales integrales (maz, trigo, arroz). + La fibra soluble se digiere en el organismo, favorece la evacuacin de las heces, hace ms

lenta la absorcin del azcar en la sangre e interacta con el colesterol, reduce la exposicin de sustancias que pueden provocar cncer de colon. + La fibra insoluble no es digerida por el organismo. Ayuda a normalizar las evacuaciones. En el caso de obesidad es benfica para llenar el estmago y producir saciedad. * Agua. + Se recomienda consumir diariamente 8 vasos de agua, lo que equivale a 2 litros. * Sal. + Los dos componentes de la sal comn (cloruro de sodio) son indispensables para la vida. + Una persona mayor de 18 aos necesita tan slo 500 mg de sodio, el cual est constituido en 1,25 gr de sal. + Durante el procesamiento industrial de los alimentos se le agregan conservantes. Los principales conservantes utilizados son a base de sodio: nitrito y nitrato de sodio, benzoato de sodio o glutamato de sodio. Por lo tanto es conveniente leer las etiquetas de los envases de los productos procesados para saber la cantidad de sodio que contienen. Consejos para disminuir el consumo de sal. + No aadir sal a las comidas en la mesa y no poner el salero en la misma. + Disminuir el consumo de carnes y pescados muy salados o ahumados. + Disminuir el consumo de embutidos. + Disminuir el consumo de papas saladas, etc. + Evitar el consumo de productos industrializados. + Evitar el uso de polvo de hornear, manteca con sal. Mayonesa y otros aderezos.

+ 1 racin de leche o 1 equivalente (ver lista de intercambio de alimentos). + 1 racin de pan o 2 equivalentes.

+ 1 racin de grasa o 1 equivalente.

+ 1 porcin de carne o 3 equivalentes. + Verduras "A" a voluntad. +1 porcin verduras "B" o 2 equivalentes. +1 porcin de frutas o 2 equivalentes. + 1 porcin de pan o 1 equivalente.

+ Leche o 1 equivalente. + Pan o 2 equivalentes. + Carne o 1 equivalente.

+ Carne o 2 equivalentes. + Verduras "A" a voluntad. + Verduras "B" o 2 equivalentes. + Frutas o 2 equivalentes. + Pan o 1 equivalente. + Grasa o 1 equivalente. Estas recomendaciones y dietas estn basadas en Recomendaciones de la Organizacin Panamericana de la Salud.

Copia de DIETA DEL ADULTO NORMAL