Actividad Física y Alimentación Equilibrada

Eduardo Domínguez Martín

Diplomado en Fisioterapia

Salud, alimentación y actividad física.

Salud: Completo bienestar físico, psicológico y social,

influenciable.

“Tanto la alimentación, como la actividad física puedenmejorar el rendimiento físico-deportivo de las personas y serbeneficiosas para su salud”

Factores no modificables

Factores medianamente

modificables

Factores altamente

modificables

ALIMENTACIÓN

ACTIVIDADFÍSICA

Salud, alimentación y actividad física.

“Entre el 60% y el 85% de los adultos de todo el mundo no realizan suficiente actividad para

favorecer su salud”

“Solo una quinta parte de la población adulta es físicamente activa, al nivel considerado para obtener

beneficios en su salud”

“Alrededor del 40% de la población es absolutamente sedentario”

Salud, alimentación y actividad física.Según la OMS:

La dieta saludable y la actividad física suficiente y regular, son los principales factores de promoción y mantenimiento de una

buena salud durante toda la vida.

Las dietas malsanas y la inactividad física son dos de los principales factores de riesgo de hipertensión, hiperglucemia,

hiperlipidemia, sobrepeso u obesidad y de las principales enfermedades crónicas, como las cardiovasculares, el cáncer o

la diabetes.

Informe “Salud para todos” (2000), incrementar hasta el 30% la proporción de personas que realizan de forma regular,

actividad física durante al menos 30 minutos/dia.

1. Alimentación Equilibrada del Adulto.

Alimentación. Nutrición. Dieta.

Proceso voluntario, consciente, susceptible de

ser educado.

Muchas formas de alimentarse.

Proceso involuntario, inconsciente y no

educable.

Una sola forma de nutrirse.

Modelo de alimentaciónseguido por una persona.

Debe ser:-Suficiente.-Completa-Variada.

-Equilibrada.-Segura.

“El contenido calórico total de la dieta será el preciso para alcanzar y

mantener el peso ideal”

La práctica deportiva en la actualidad.

Actividad Física Ejercicio Físico Deporte Forma Física

“Todo movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que tiene como resultado un gasto de energía”

“Actividad física planificada y realizada de forma estructurada y repetitiva, con objeto de mejorar o mantener uno o más componentes de la forma física”

“Ejercicio físico que se realiza siguiendo unas reglas específicas preestablecidas, normalmente con carácter competitivo y con un alto componente de la afirmación personal”

“Conjunto de atributos que capacitan para la realización de actividades físicas”

Energía y Nutrientes (I).

“Nuestro organismo tiene una serie de necesidades que van a ser cubiertas por los

nutrientes contenidos en los alimentos”

Necesidades Estructurales y

plásticas.

Necesidades Reguladoras.

Necesidades Energéticas.

Nutrientes Plásticos.

Nutrientes Reguladores.

Nutrientes Energéticos.

LÍPIDOSGLÚCIDOSproteínas

Energía y Nutrientes (II).

“Las necesidades energéticas de un individuo son la cantidad de energía alimentaria que debe ingerir

para compensar el Gasto Energético”

VARIABLES

Dependen de: sexo, edad, tª, embarazo y lactancia, ejercicio físico y peso.

GASTO ENERGÉTICO = APORTE ENERGÉTICO

GE = MB + AF+ ET

Energía y Nutrientes (III).

GASTO ENERGÉTICO

GASTO ENERGÉTICO BASAL

GASTO ENERGÉTICO LIGADO A LA

ACTIVIDAD FÍSICA

Energía y Nutrientes (IV).

Gasto Energético Ligado a la Actividad Física.

Depende de nivel de esfuerzo.

El ejercicio físico supone casi todo el GE que realiza una persona.

La contracción muscular necesita oxígeno y substratos energéticos.

Sistema Nervioso

Contracción/Relajación muscular

Actividad Física

Sistemas Energéticos en el deporte.

Los músculos realizan trabajo consumiendo energía.

La energía necesaria para la contracción muscular proviene del metabolismo de los nutrientes.

La energía alimentaria para ser usada debe almacenarse en forma de ATP.

El ATP es la unidad básica de utilización de energía, con capacidad de almacenamiento limitada.

¿Cómo se mantienen los niveles de ATP durante la contracción?

Vías metabólicas en el deporte.

ATPContracción

Muscular

Sistemas Energéticos

Vías aeróbicas

Vías anaeróbicas

Vías metabólicas en el deporte.

• Vías Anaeróbicas: El ATP se obtiene rápidamente. Se agotan relativamente pronto.

– Sistema fosfagénico.

– Glucólisis anaerobia. (Sistema de energía del ácido láctico)

• Vías aerobias: Ofrece la posibilidad de metabolizar completamente, en presencia de oxígeno, glucosa, ácidos grasos y algunos aminoácidos.

– Fosforilación oxidativa.

Vías anaeróbicas.

Sistema ATP-PC.

- ATP

- PCCompuestos

ricos en energía

Crucial para obtener energía.ATP y PC están en cantidad limitada,

cualquier actividad de entre 5 y 10 seg. de duración podría agotar sus reservas.

Se usan para cubrir necesidades de energía rápidas y ejercicios rápidos y máximos que

duran entre 1 y 6 seg.

Vías anaeróbicas.

Glucólisis anaeróbica. Sistema del ácido láctico.

En este sistema, tras degradarse la glucosa a piruvato, éste, en ausencia de oxígeno da lugar a lactato.

Permite obtener ATP con rapidez.Se usa en deportes en los que la producción de energía se sitúa

cerca del máximo durante 1-2 minutos.Lactato: ¿Responsable fatiga muscular?, ¿Fuente de energía?

Vías aerobias.

Fosforilación oxidativa o respiración celular.

Este sistema se emplea durante actividades prolongadas, en

ejercicios de resistencia que duran más de 4-5 minutos.

En presencia de oxígeno el músculo puede usar glúcidos, grasas y proteínas para obtener ATP.

Es más eficaz que los sistemas anaerobios, pero más lento.

Vías metabólicas en el deporte.

El factor más importante que determina elsistema energético a emplear es la intensidaddel ejercicio.

Los tres sistemas de energía se utilizan de unaforma u otra durante la mayoría deactividades atléticas.

No obstante, predominará uno de ellos, enfunción del tipo de ejercicio.

Necesidades energéticas del deportista.

“En general los atletas tienen una necesidad de energía mayor que las personas

sedentarias o poco activas”

El GE del deportista se ve influenciado por: edad, sexo, peso

corporal, masa muscular, condiciones ambientales, tipo de

ejercicio.

La Fatiga.

Incapacidad de seguir realizando un ejercicio físico al nivel de intensidad deseado.

Fallo en el ritmo de producción de energía. ¿Causas?

- Incapacidad SNC estimular músculos.

- Aporte insuficiente fuente energía óptima.

- Capacidad de metabolización deficitaria.

- Insuficiencia de los Sistemas de aporte: Circulatorio y respiratorio.

- Desequilibrios iónicos. Alteraciones electrolíticas y del eq.ácido-base.

- Fatiga neuronal.

Los nutrientes en la dieta del deportista

“Las personas físicamente activas tienen unas necesidades energéticas mayores que los individuos

sedentarios o poco activos”

“El GE ligado a la actividad física depende de edad, sexo, peso corporal, masa muscular, condiciones

ambientales, tipo de ejercicio”

¿Cómo debe ser la dieta de una persona físicamente activa?

-Rica en glúcidos complejos.

-Rica en proteínas de alto valor biológico.

-Adecuada en ácidos grasos esenciales.

-Suficiente en vitaminas, minerales, agua y fibras.

Los glúcidos en el deporte.

Principales donadores de energía.

Reposición de glucógeno hepático y muscular.

Mantenimiento de la glucemia en valores normales.

55-65% AE6-10 g/kg de peso y

díaPrincipalmente

glúcidos complejos Ayudan a mantener de

forma más cte el IG.

Glúcidos: limitantes de la práctica Físico deportiva.

Actividades de intensidad moderada

Actividades de intensidad elevada

Actividades de intensidad máxima

Factorlimitante

Provisión insuficiente de glucosa hepática a través del torrente circulatorio con instauración de hipoglucemia.

Agotamiento de las reservas de glucógeno muscular*.La concentración normal (1,2g/100g) de glucógeno muscular desciende (0,1g/100g) y se llega al agotamiento.

Metabolizaciónanaerobia del glucógeno con exceso de lactato y acidosis local.

*La concentración de glucógeno muscular esta influenciada

por la dieta en los días previos a la competición.

Glúcidos por exceso o por defecto.Por exceso Por defecto

Si las reservas de glucógeno hepático ymuscular están llenas, el exceso deglucosa sanguínea se convierte en grasade depósito, con lo que se produceganancia de peso.

Si durante la práctica deportiva lasreservas de glucógeno se agotan, se llegaa una situación fatiga mental y física.Pueden generarse síntomas comodispepsia, meteorismo, dolores cólicos,crisis de hipoglucemia y debilitamientodel sistema inmunológico.

Índice Glucémico.Índice Glucémico (IG) (Jenkins, D. y cols., 1981):

- Método de clasificación de los alimentos según su efecto sobre el nivel de glucosa sanguínea.

- Alimentos con IG alto, ¿Buenos o malos?

(-) Picos insulina, hipoglucemia, fatiga, hambre e ingesta excesiva.

(+) Reducción niveles cortisol y activación anabolismo celular.

Alimento con IGbajo

Alimento con IGalto

Elevación suave y sostenida glucemia.

Picos de glucosa transitorios.

Índice Glucémico. Tablas.

Lípidos en el deporte.Múltiples funciones.

La mayor parte del excedente alimentario terminatransformándose en grasa de depósito.

25% AE Grasas Insaturadas > Grasas Saturadas

Grasas Insaturadas (mono y poliinsaturadas) : alimentos de origen vegetal y pescados

azules.Grasas Saturadas: alimentos de origen

animal (embutidos, carnes, hamburguesas, leche entera, etc.). <10 AE.

Lípidos en el deporte. Los ácidos grasos son el combustible fundamental

para el funcionamiento del organismo en actividades de intensidad moderada y en estado de reposo.

La práctica regular de ejercicio físico aeróbico favorece el uso de grasas como fuente de energía.

La suplementación con L-

carnitina no tiene efecto sobre la

combustión de las grasas, ni

mejora el rendimiento en las

pruebas de resistencia.

Proteínas en el deporte.

Las proteínas deben aportar 8-15% AE. 1g/kg de peso y día.

El organismo pierde 20-30g de proteínas diarios.

Función principal estructural. Obtención de ATP por neoglucogénesis. Funciones reguladoras (enzimas, hormonas, neurotransmisores)

Necesaria adecuada compensación Proteínas Animales – Proteínas vegetales (cociente=1).

Las proteínas ingeridas por sí solas no aumentan la masa muscular.

“El mito de la proteína” 65% de proteínas de todo el cuerpo en los músculos.

Se aconseja un máximo de 1g de proteína/kg de peso y día.

Un aporte extra de solo 15g de proteínas y 400 Cal en una semana permite ganar 1 kg de masa muscular.

El responsable de dicho aumento es el entrenamiento de la fuerza muscular: una persona sedentaria que tome el mismo suplemento que otra activa, no consigue la hipertrofia deseada.

La proteolisis asociada al deporte es muy rara, solo en momentos de gran carga de trabajo habrá que aumentar la ingesta por encima de los valores normales.

Vitaminas en la práctica deportiva.La carencia de ciertas vitaminas (B1 y C, B2, B6

y B12), disminuye el rto. físico-deportivo.

Importancia vit. D y folatos (metabolismo msc, neurotransmisores)

La ingesta indiscriminada de complejos

polivitamínicos no aumenta el rendimiento

deportivo

Minerales y deporte.

Ca, Na, K, Cl, Mg, P, S, I, Fe y Zn

No necesario aporte suplementario.

Tipo de dieta y tª ambiente, influyen pérdida sales.

La ingesta indiscriminada puede alterar el equilibrio electrolítico.

Importancia del Fe

Anemia Ferropénica Pseudoanemia

Déficit de Fe:-Ingesta insuficiente.-Aumento de la destrucción de hematíes (por los microtraumatismos asociados al ejercicio)-Aumento de las pérdidas por sudor, orina y heces.-Menstruación

Aumento del volumen plasmático ligado a la actividad física, lo que genera una hemodilución componentes sanguíneos: hematíes y plaquetas.

Factor limitante actividad física. Factor limitante actividad física.

El Fe es el mineral más deficitario en la dieta de la población

El exceso de Fe no aumenta la concentración

de hemoglobina, y puede resultar tóxico.

Hidratación en el deporte.

Necesidades Hídricas-AE dieta

Deportistas

1 Cal – 1 ml agua

SudorVapor espirado

DeshidrataciónPerdida peso

corporal (1-3%)

Disminución rto.Trastornos

homeostáticos

Hipovolemia

Mayor riesgo lesiones

Hidratación en el deporte

Requerimientos Diarios Agua

VARIABLES

Factores individuales

Factores ambientales

Factores dietéticos

Pesocorporal

Temperaturaambiente

Consumo alcohol

Deshidratación.

Grado hidratación del deportista, control por peso corporal.

Pérdida peso superior 3% -- DESHIDRATACIÓN.

Signos/Síntomas: insuficiencia de termorregulación, boca seca, aumento de la concentración de la orina, dolor de cabeza, dificultad para la concentración.

Deshidratación y enfermedades relacionadas con el calor.

Situación patológica. Sintomatología.

Síncope por calor Mareo que se produce cuando una persona permanece mucho tiempo expuesta al calor, lo que provoca una retención de la sangre en los miembros inferiores en lugar de suministrar completamente al cerebro .

Espasmos musculares Se producen durante el ejercicio o varias horas después. Aparecen cuando la sudoración y el consumo de líquidos son abundantes, el volumen de orina bajo y la ingesta de sodio insuficiente. Se suelen sufrir en piernas, brazos y abdomen.

Agotamiento por calor Se caracteriza por sudoración excesiva, debilidad, nauseas, mareo, dolor de cabeza y dificultades de concentración. Puede llevar a un golpe por calor.

Golpe por calor Los síntomas de una persona que se acerca al golpe de calor son piel caliente y seca, frecuencia cardiaca elevada, vómitos, diarrea, incremento de la temperatura corporal igual o superior a 40ºC, alucinaciones y coma, incluso, si no se proporciona la atención médica adecuada, la persona podría morir .

La alimentación ante el entrenamiento y la competición.

Serán necesarias MODIFICACIONES.

No agotar reservas

Mejorar recuperación

Establecemos varios periodos.

1. Alimentación en la fase de entrenamiento

2. Alimentación precompetitiva3. Alimentación durante la

competición.4. Alimentación en la fase de

recuperación.

Alimentación en la fase de entrenamiento

Cumplir requisitos dieta sana (SuCoVaEquiSe)

Correcta programación temporal.

Mayor reparto de las ingestas al día.

Ingestas intermedias: frutas frescas y secas, frutos secos en pequeñas cantidades y cereales enteros o productos derivados.

Importancia hidratación.

COMIDAACTIVIDAD

FÍSICA INTENSA

COMIDA3 h. 1 h.

Alimentación precompetitiva.

Dieta hipercalórica, a base de glúcidos con bajo IG.

Pobre en grasas y baja en proteínas (enlentecimiento vaciado gástrico, acidosis metabólica)

Se hará 2-3 h. antes de la competición.

Alimentación precompetitiva.

Alimentación precompetitiva.

La alimentación durante la competición. Influenciada por:

Factores endógenos: tolerancia individual, ausencia molestias gástricas.

Factores exógenos: tipo deporte, duración y reglamentación.

Actividades de larga duración sin descanso intermedio (maratón, ciclismo en ruta, triatlón): agua azucarada al 2,5-5%.

Actividades de larga duración con descanso intermedio (futbol, baloncesto): Ración de medio tiempo (Hi-Glu-Alca-Sal) --caldos ligeramente salados, soluciones alcalinas no carbonatadas, soluciones azucaradas (20 g de glucosa en 250 ml de agua).

La alimentación en la fase de recuperación.

Gran Importancia.

Rehidratar.

Reponer depósitos glucógeno.

Neutralizar acidosis metabólica.

Dos momentos diferentes.

1. Inmediatamente después. RACIÓN DE RECUPERACIÓN.

2. 24-48 horas después. DIETA DE RECUPERACIÓN.

Inmediatamente después.RACIÓN DE RECUPERACIÓN.

Hiperhídrica

Bicarbonatada

Hipercalórica

Hipoproteíca

Suficiente en vitaminas y minerales (Na, K, Mg y Ca)

Se recomiendan bebidas bicarbonatadas alcalinas, leche desnatada o yogur.

24-48 h. después de la competición.

Tiene que:

Hidratar, ingiriendo 1,5-2 litros de líquido diarios

Permitir la reposición de los sustratos energéticos gastados. (glucógeno, electrolitos, etc.)

Desintoxicación, evitando la ingesta de una alta cantidad de proteínas, que producirían nuevos metabolitos ácidos y tóxicos (urea, ácido úrico, creatinina)

Aportar suficiente cantidad de vitaminas, en especial de vitaminas del complejo B.

Beneficios del ejercicio físico.

- Reducción del riesgo de cardiopatía isquémica.

- Reducción del riesgo de hipertensión.

- Reducción del riesgo de osteoporosis.

- Reducción del riesgo de obesidad.

- Posibles efectos beneficiosos sobre los cánceres de pulmón, colon y mama.

- Efecto terapéutico-rehabilitador.

Bibliografía.Córdova Martínez A. Fisiología Deportiva. Madrid: GymnosEditorial Deportiva; 2001.

Ivy J, Portman R. Programación nutricional: El futuro de lanutrición en el deporte. Badalona: Paidotribo; 2010.

Delgado Fernández M, Gutiérrez Sainz A, Castillo Garzón MJ.Entrenamiento físico-deportivo y alimentación: de lainfancia a la edad adulta. Barcelona: Paidotribo; 2007.

Williams MH. Nutrición para la salud, la condición física y eldeporte. México: McGraw-Hill; 2005.

Thompson JL, Manore MM, Vaughan LA. Nutrición. Madrid:Pearson; 2008.

Larrañaga Coll, IJ. Dietética y dietoterapia. Madrid: McGraw-Hill; 1997.

GRACIAS!!!