Abaixo da superfcie

Por: Doug Keller

Sem dvida, um abdome tonificado timo para desfilar na praia. Mas, quando aprendemos a ativar os msculos

mais profundos da regio, percebemos que os benefcios vo muito alm da pele.

Traduo: Cacau Peres

Fotos: Huan Gomes

Apenas os velhos exerccios abdominais

no so capazes de fazer a barriguinha

desaparecer. Na verdade, eles podem dar

o efeito contrrio!

Para conseguir um abdome sarado e

saudvel, preciso trabalhar um grupo de

msculos chamado de core. O core inclui

mais do que msculos abdominais. A maioria dos exerccios que foca os abdominais fortalece

os msculos ao redor do abdome de tal forma que impede a tonificao abdominal e, se feitos

sem conscincia, podem empurrar a barriga para fora e at causar dor nas costas.

Em geral o psoas que o far perder a guerra contra a barriguinha. Esse msculo fica bem no

centro do core, muito solicitado nos exerccios abdominais. Tiramos maior proveito do

exerccio para o core quando aprendemos as aes que tonificam o abdome e que treinam um

psoas fortalecido.

O msculo profundo

O psoas o mais profundo e um dos maiores msculos do corpo. De cada lado da coluna

lombar, ele se liga s vrtebras e se prolonga por sobre a articulao do quadril, para se ligar

ao fmur.

O psoas d suporte s curvas da coluna. to profundo que, quando deitamos, os rgos

abdominais literalmente sentam sobre ele, o que explica por queo psoas tem tanto efeito na

aparncia do abdome. quase impossvel no contra-lo quando elevamos os membros in-

feriores em direo coluna. Ou aprendemos a relax-lo e along-lo ou vira um problema.

Repensando o core

Ao redor do psoas fica o core trs camadas de msculo que fornecem controle e suporte

para os movimentos da coluna.

A camada externa consiste em abdominais que movem o tronco frente, e fazem as tores.

O reto abdominal d a aparncia de tanquinho e trabalhado nos exerccios mais comuns.

Ele utilizado em posturas como o ardha navasana (meia postura do barco) e em posturas de

equilbrio sobre os braos como o bakasana (postura do corvo).

Na camada mais superficial esto os oblquos interno e externo. A funo principal deles

girar o tronco e inclin-lo para as laterais. Tambm tm uma funo protetora nas tores de

assegurar que a coluna gire por igual, evitando leses nos discos. Podemos observar o trabalho

deles em posturas como omarichyasana III (postura do sbio Marichi III),

ardha matsyendrasana (meia postura do senhor dos peixes) e utthita trikonasana (postura do

tringulo estendido).

A camada do meio tem a funo de dar suporte coluna envolvendo-a, principalmente

quando seguramos algo pesado. Nela reside o transverso abdominal, que cobre todo o

abdome, do esterno at o osso pbico. Ns o usamos quando fazemos a

respirao Ujjayi (vitoriosa) e ativamos os bandhas durante uma postura desafiadora.

Podemos perceber sua ao quando realizamos chaturanga dandasana (postura dos quatro

apoios).

E temos a camada mais profunda, com pequenos msculos que ajustam os movimentos das

vrtebras e pelo psoas.

O poder do psoas

O perigo de exerccios abdominais reside no fato de que se o transverso abdominal for fraco, o

psoas pressionar a coluna. Um exemplo disso a elevao das pernas. O transverso

abdominal deve manter a coluna estvel, enquanto o psoas e os msculos da coxa sobem e

descem as pernas. O esforo em manter a coluna em uma curvatura neutra o que faz

trabalhar o abdome. O transverso abdominal se contrai para evitar que o psoas puxe a coluna

formando um arco exagerado na regio lombar. O exerccio basicamente coloca os msculos

do core contra o psoas. O problema que isso exerce uma presso sobre a lombar, arquean-

do-a em excesso e podendo levar a leses.

O fisioterapeuta Leon Chaitow, de Londres, diz que quando praticamos abdominais levantando

o tronco do solo, o psoas comprime os discos entre as vrtebras L5 e S1 (onde a lombar

encontra o sacro) com uma fora de 110 quilos!

A boa notcia que possvel trabalhar o core sem focar no psoas. Isso significa um trabalho

mais bem-feito. possvel desenvolver a fora no core sem causar tenso na postura por meio

de duas tcnicas.

O cordo e o zper

Ao localizar a ao do transverso abdominal no exerccio seguinte, possvel sentir o apoio

que d para a coluna e o relaxamento que d ao psoas, e aplicar essa ao para qualquer

trabalho com o core.

Deite-se de costas com as pernas estendidas, afastadas na largura do quadril, joelhos e dedos

para o teto. Coloque as pontas dos dedos nas extremidades anteriores do quadril (espinhas

ilacas anteriores). Com as pernas estendidas e firmes, ative ambas as coxas ao mesmo tempo

como se estivesse tentando levant-las do cho. Mas no tire os ps do cho, para no correr

o risco de machucar as costas.

Voc sentir uma firmeza no abdome, no espao entre as espinhas ilacas, que o resultado da

ativao do transverso abdominal para dar apoio enquanto o psoas trabalha para levantar as

pernas. A ativao do transverso abdominal dessa forma como apertar o cordo em um

moletom: afina a cintura, puxando as espinhas ilacas levemente uma em direo outra.

Perceba tambm que os squios se movem para trs e se afastam, o arco na lombar aumenta

ligeiramente, e as coxas giram sem esforo para dentro.

Para dar ao transverso abdominal o apoio necessrio, precisamos ativar o msculo reto

abdominal e controlar a inclinao da pelve. O reto abdominal regula a inclinao da pelve

pela sua ligao no osso pbico. Para ativ-lo, leve a parte abaixo do umbigo um pouco em

direo coluna e ao corao, como se estivesse fechando o zper de uma cala apertada.

Sinta o cccix se projetando.

Core consciente

Estas duas aes bsicas, puxar o cordo do moletom e fechar o zper da cala, nos

permitem trabalhar transversalmente (por meio do transverso abdominal) e

longitudinalmente (por meio do reto abdominal). Essa fora combinada traz integrao para as

camadas de msculos abdominais, permitindo que a fora do psoas seja focada em mover as

pernas.

A real fora do core desenvolvida por meio de uma conscincia dessas duas aes. Em ltima

anlise, o fortalecimento do core resultado do trabalho em conjunto dos abdominais e do

psoas.

A sequncia trabalha os abdominais enquanto foca no alongamento do psoas, controlando a

tendncia que este tem em puxar a lombar. Uma vez que encontremos esse equilbrio na

prtica de Yoga, nem pensaremos em colocar abdominais em nossa rotina para desfilar aquele

tanquinho na praia!

Doug Keller estudou no Siddha Yoga Ashram em Ganeshpuri, ndia, por quase uma dcada.

Para saber mais, visite: doyoga.com.

1 Supta padangusthasana (postura deitada segurando o dedo do p)

O supta padangustasana ir tonificar os msculos abdominais e alongar o psoas.

Deite-se de costas com a perna esquerda estendida. Use uma cinta para segurar o p direito e

eleve a perna. Antes de mover a perna direita mais perto do tronco, incline a pelve para a

frente ligeiramente para criar a concavidade da lombar: trabalhe a perna esquerda como se

estivesse tentando levant-la, firmando o transverso abdominal e diminuindo o espao entre

as pores ilacas do quadril. Sinta a perna esquerda girar para dentro e o arco na lombar

aumentar um pouco.

Puxe o alto do abdome para dentro e para cima para ativar o reto abdominal e pressione o

dedo do p para fora. Se a perna esquerda girar para fora e a lombar tocar o cho, o psoas

estar encurtado. Mantenha essas aes de alongamento enquanto leva a perna direita para

perto do tronco. Mantenha a posio por dez respiraes ou mais, permanecendo firme, sem

tenso. Repita para o outro lado.

2 Inclinao de tronco

Maximize o trabalho nos msculos do abdome e minimize a trao do psoas na lombar com

esta inclinao de tronco. Comece em uma posio que deixe o psoas o mais neutro possvel.

Deitado, flexione os joelhos para que as coxas fiquem mais prximas que 90 graus em direo

ao peito (se as coxas ficarem alm de 90 graus, o psoas vai enrijecer). Para saber se os

msculos abdominais esto ativos enquanto o psoas est neutro, segure os joelhos com os

braos quase em linha reta. Pressione os joelhos nas mos, e firme os abdominais inferiores,

arredondando a lombar.

Afaste os braos em cruz, com as palmas das mos para cima e mos em linha com os ombros.

Arredonde a lombar e pressione-a contra o cho. Pressione os joelhos para firmar o alto do

abdome, levando os ilacos um em direo ao outro enquanto gira o cccix para o teto. Em

uma expirao, alinhe as pernas e curve o tronco para cima, levando as mos em direo aos

joelhos. Em uma inspirao, flexione os joelhos e solte o tronco. Repita cinco a seis vezes,

movendo-se com a respirao. Eventualmente, voc pode fazer at dez ou mais repeties.

Evite movimentos bruscos ou sobrecarregar o pescoo.

3 Variao de purvottanasana (postura do alongamento frontal intenso)

Esta variao trabalha o reto abdominal enquanto relaxa e alonga o psoas.

Sente-se com os joelhos flexionados, ps no cho e afastados na largura do quadril. Mos atrs

do corpo, um pouco mais afastadas que os ps.

Abra o peito. Mantenha o queixo prximo ao trax e, em uma inspirao, eleve o quadril at a

altura dos joelhos. Graas ao psoas, a lombar arquear e a barriga ir subir.

Ative os isquiotibiais e os glteos, isometricamente puxando os ps em direo s mos na

expirao. Leve as espinhas ilacas para dentro e conduza a parte inferior do abdome para

dentro e para cima. Eleve ainda mais o quadril. Use as inspiraes para abrir o peito e as

expiraes para puxar os ps em direo s mos, fazendo qualquer barriguinha desaparecer.

Mantenha por cinco a oito respiraes. Repita de duas a trs vezes.

4 Postura da prancha nos antebraos

Esta postura um treino inteligente que usa todos os abdominais. Ela cria estabilidade e fora

no core, mantendo o psoas neutro.

Deitado de barriga para baixo, fique sobre os antebraos com os dedos entrelaados e

cotovelos na largura dos ombros. Volte os dedos dos ps para baixo e eleve o quadril at a

altura do ombro, deixando os ombros diretamente acima dos cotovelos. provvel que

comece a arquear a lombar, por conta da ao do psoas dominante sobre os abdominais.

Para ajudar os abdominais e liberar o psoas, primeiro leve as espinhas ilacas uma em direo

outra. Depois, isometricamente, empurre os antebraos para a frente, mantendo os ombros

acima dos cotovelos. Leve a parte inferior do abdome para dentro e para cima, em direo ao

corao, enquanto projeta o cccix para trs em direo aos calcanhares. Mantenha por cinco

a oito respiraes.

5 Variao de vasisthasana (postura da prancha para o lado)

Quer um exerccio bom para os oblquos e que seja saudvel para os punhos? Tente essa

variao devasisthasana. O core ser ainda mais trabalhado que na verso clssica.

Deite-se de lado e apoie-se sobre o antebrao esquerdo. Verifique se o brao esquerdo est

vertical e o ombro para trs. Apoie o p direito sobre o esquerdo ou coloque o p direito no

cho para ter mais equilbrio.

Eleve o quadril, formando uma linha reta dos calcanhares at a cabea. Alinhe a ao entre as

partes superior e inferior do corpo, como se estivesse em um tadasana (postura da montanha)

de lado, o que estimular o psoas a relaxar e alongar.

Leve os ombros para trs e as espinhas ilacas para dentro, conduzindo a parte inferior do

abdome para cima e para dentro. Projete o cccix em direo aos calcanhares. Mantenha por

cinco a oito respiraes e repita para o outro lado.

6 Afundo

O afundo d a chance de tonificar o transverso abdominal e o reto abdominal ao mesmo

tempo, enquanto alonga o psoas e os quadrceps.

De p, leve o p esquerdo frente como em um agachamento. Mantenha a perna esquerda

firme e reta. Comece a elevar o quadril um pouco mais e leve as espinhas ilacas para dentro,

puxando o cordo da cala para ativar a parte inferior do abdome. Mantenha a postura e

abaixe o quadril, deixando a perna direita estendida.

Coloque as mos na coxa esquerda e eleve o tronco. Mantenha o abdome ativo e leve os

braos para as laterais, alinhados com os ombros; isso ajudar a manter o equilbrio e

centralizar o quadril abaixo do peito. Depois, leve os braos para cima. Mantenha por dez

respiraes, deixando a parte inferior do abdome ativa e a perna de trs estendida e firme,

equilibrando as aes dos abdominais e do psoas. Relaxe e repita para o outro lado.

7 Virabhadrasana I (postura do guerreiro I)

Virabhadrasana I trabalha duas aes-chave no core o puxar do cordo e o fechar do

zper , levando-nos um pouco mais alm na questo de alongar o psoas.

D um passo com o p esquerdo para a frente e apoie o calcanhar direito no cho, colocando

as mos sobre as extremidades ilacas. Incline-se para a frente e leve as espinhas ilacas para

dentro. Ative a parte inferior do abdome e sinta os msculos da coxa moverem-se em direo

aos squios.

Eleve o tronco e execute a ao de puxar o zper, levando a parte inferior do abdome para

cima e para dentro. Os abdominais precisam se soltar um pouco para permitir a extenso, mas

no os deixe completamente soltos!

As duas aes evitam que o topo da pelve se incline para a frente, o que permite ao psoas

puxar a lombar. Por estabilizar a pelve, essa postura se torna um profundo alongamento do

psoas, enquanto os abdominais pressionam o abdome para tanto dar suporte lombar quanto

para controlar a inclinao da pelve. Ative o glteo direito para ajudar a liberar o psoas

puxando o p direito para trs isometricamente e alongando por meio do calcanhar.

Mantenha a postura por dez respiraes e repita para o outro lado.

8 Eka pada rajakapotasana (postura do pombo com uma perna)

O eka pada rajakapotasana alonga e relaxa o psoas. uma excelente postura para depois de

um trabalho abdominal.

Fique em quatro apoios e leve o joelho esquerdo frente, para o lado de fora da mo

esquerda. Ele deve ficar alinhado com a extremidade ilaca direita do quadril. Se o squio

esquerdo no relaxar no cho, mantenha a pelve elevada colocando um cobertor ou bloquinho

sob o lado esquerdo do quadril. Incline o tronco frente e alongue o corpo para trs por meio

da perna direita e do dedo maior do p, levando as espinhas ilacas para dentro. Para relaxar

mais na postura, puxe as coxas lateralmente e ative o quadril para criar espao para o quadril

descer e o psoas se alongar.

Leve a parte inferior do abdome para cima e para dentro e comece a elevar o tronco. Continue

ativando a perna direita e o dedo maior para maior alinhamento. Mantenha a elevao na

parte inferior do abdome para sustentar o alongamento por toda a parte frontal do corpo,

alongando o psoas. Novamente ser necessrio relaxar um pouco os abdominais para fazer a

extenso, mas no deixe a barriga solta. Mantenha a postura por 10 a 15 respiraes ou mais.

Relaxe, volte aos quatro apoios e repita para o outro lado.

Acabe com a barriguinha

A rotina de exerccios abdominais pode estar fazendo mais mal do

que bem.

Se ela contrai os msculos do psoas mais do que fortalece os

abdominais, o psoas cronicamente encurtado tender a girar a pelve

para a frente, empurrando a parte inferior do abdome para fora e

resultando na famosa barriguinha.

O trabalho de fortalecimento do abdome no basta. A sequncia apresentada combina

alongamento do psoas e enfoque no tnus abdominal.

Conhea os msculos

Os oblquos internos e externos esto destacados da frente do corpo nesta ilustrao de forma

a permitir ver o psoas dentro do abdome circundado pelo transverso abdominal.

Nosso consultor diz:

O artigo trata de um assunto importante, tecnicamente conhecido como ao paradoxal do

iliopsoas, que basicamente a tendncia de este grupo muscular gerar uma extenso lombar

no incio de um movimento de elevao das pernas, mesmo tratando-se de um flexor. Para

evitar essa tendncia, alm das sugestes do texto, podemos adotar as seguintes estratgias:

fazer esses movimentos devagar e com apoio das mos sob o quadril para ajudar na sua

retroverso, e permitir uma leve flexo dos joelhos associada antes de iniciar qualquer

elevao das pernas a partir do decbito dorsal (barriga para cima). Alm do psoas,

importante lembrar que o grupo muscular conta tambm com uma poro denominada lio,

por se fixar no segmento sseo de mesmo nome: enquanto a ao do psoas pode levar

extenso lombar, a do lio pode levar anteverso do quadril, movimentos que tendem a

ocorrer juntos. De fato, o Yoga conta com um vasto repertrio de tcnicas para evitar essas

aes, associando o alongamento do iliopsoas com o fortalecimento do abdome. Mas isso no

deve implicar condenar os exerccios abdominais feitos nas academias, pois, se bem

orientados, estes podero tambm ser executados com a fixao da lombar e membros

inferiores, fortalecendo o abdome sem sobrecarregar a coluna.